Жим узким хватом лежа на трицепс: Выполнение жима узким хватом

Содержание

Жим штанги узким хватом лежа: paveldukhonin — LiveJournal

: November 28 2022, 09:08

Category:

18+
Cancel

Жим штанги лежа узким хватом задействует верх всех головок трицепса, верх груди и передние дельты. Это базовое упражнение влияет на силу, объем и плотность трицепса.
Жим узким хватом — пожалуй, самое эффективное упражнение для стимуляции роста и развития силы трехглавой мышцы плеча, в особенности ее верхней части. Кроме этого жим узким хватом основательно утюжит верх груди и переднюю головку дельтовидной мышцы.

Техника

Поставьте горизонтальную скамью под стойками для штанги так, чтобы, когда вы ляжете на скамью, гриф оказался строго над головой. Лягте на скамью. Слегка прогнитесь в пояснице, но при этом убедитесь, что голова, плечи и ягодицы плотно прижаты к скамье.

Если стойки для штанги отсутствуют, то вам потребуется партнер, который будет подавать и принимать штангу. Возьмитесь за гриф хватом сверху. Расстояние между ладонями должно быть меньше ширины плеч. Насколько именно? Это зависит от разновидности грифа и вашей способности держать нагруженную штангу в равновесии.
Выжмите штангу вверх и полностью выпрямите руки.
Гриф должен оказаться точно над шеей. Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, опустите штангу к нижней части грудной клетки. Едва гриф коснется груди, не останавливайтесь, а тут же начинайте жать штангу вверх. Преодолев самый трудный участок подъема штанги, с выдохом дожмите штангу.
Как только руки будут полностью выпрямлены (верхняя точка упражнения), сделайте небольшую паузу и постарайтесь как можно сильнее напрячь трицепсы. Следите, чтобы во время движения локти двигались строго вдоль боков, были всегда направлены вперед и не расходились в стороны. Сгибание рук происходит исключительно в вертикальной плоскости. Темп выполнения упражнения — умеренный.

Советы

Выполняйте жим узким хватом в самом начале тренировки трицепсов, на «свежие» мышцы. Так вы сможете нагрузить их по-настоящему ударным весом. Имейте в виду, рабочий вес в жимах узким хватом гораздо выше, чем во всех остальных упражнениях на трицепсы. Держите гриф прочно, не позволяя ему наклоняться ни вправо, ни влево. Для этого, принимая исходное положение, лишний раз убедитесь, что ладони расположены на одинаковом расстоянии от центра грифа. Чтобы облегчить задачу удержания штанги в равновесии, воспользуйтесь EZ-грифом. Не останавливайтесь в нижней точке. Это тут же сместит фокус нагрузки с трицепсов на мышцы груди. Немедленно начинайте жать штангу вверх, едва гриф коснется груди. Однако ни в коем случае не отпружинивайте штангу грудью. Крайне важно задерживать дыхание во время опускания штанги и жима, вплоть до момента, когда вы преодолеете самый трудный участок. Это помогает развить мощное усилие и прочно фиксировать позвоночник в правильном положении.

Не выгибайте спину, чтобы помочь себе всем телом выжать штангу.

Это опасно для позвоночника и никоим образом не усиливает нагрузку на трицепсы. Если вы возьметесь за гриф слишком узким хватом, то, опуская штангу, будете невольно разводить локти в стороны. Это не только снижает нагрузку на трицепсы, но и чревато потерей контроля над штангой.

Помните:

чем длиннее гриф, тем шире должен быть хват, чтобы удержать штангу в равновесии. Поэтому рекомендуем использовать короткий гриф. Располагаясь на скамье, убедитесь, что гриф находится точно над вашим лицом. Когда вы сняли штангу с упоров и выжали ее вверх (исходное положение), гриф должен оказаться над шеей. Опускайте и жмите штангу по широкой дуге, один конец которой расположен у нижней части грудной клетки, а другой — точно над вашей шеей.

Применение

Кому: Всем, от новичка до мастера. Когда: Самым первым упражнением в тренировке трицепсов.
После жимов лежа узким хватом выполните жимы книзу или разгибания рук из-за головы в блочном тренажере, а также разгибания руки с гантелью в наклоне. Сколько: 3-4 сета по 6-10 повторений. Спорт В пауэрлифтинге жим узким хватом используется, чтобы увеличить результат в жиме лежа. Работа мышц и суставов, свойственная жиму лежа узким хватом, характерна для бокса (прямые удары по корпусу), гимнастики (упражнения на брусьях), американского футбола и хоккея (отталкивание противника).

https://t.me/paveldukhonin https://vk.com/paveldukhonin https://zen.yandex.ru/paveldukhonin https://bastyon.com/paveldukhonin

Теги: #тюмень72 #Тюмень #тмн 72регион #тюмень #72rus #72ru #tuymen #tyumen #tmn #tmn72 72тмн #paveldukhonin #спорт #тренировки #зож #тмнт #фитнестренировки #фитнесш #тренажерныйзал #тренер #тренермотиватор #тренер #паурлифтинг #бодибилдинг #пресс #здоровье #красота #павелдухонин, #правильное #питание #похудение #юмор #приколы #ржач #позитив #пилатес #растяжка #плоскийживот #сушка #похудение #Качалка #любовь #красота #девушки #спорт #аэробика #талия #кроссфит #живот #йога #эротика #диета #сушка

Персональный тренер по фитнесу — Павел Духонин. Тюмень.
Тренинг в Тюмени.

Помочь проекту:
Банковская карта:
КАРТА СБЕР:

2202 2036 4241 7044
………………………………….………….

#72ru#72rus#paveldukhonin#tmn#tmn72#tuymen#tyumen#Качалка#Тюмень#аэробика#бодибилдинг#девушки#диета#живот#здоровье#зож#йога#красота#кроссфит#любовь#павелдухонин#паурлифтинг#пилатес#питание#плоскийживот#позитив#похудение#правильное#пресс#приколы#растяжка#ржач#спорт#сушка#сушкаПерсональный#талия#тмн#тмнт#тренажерныйзал#тренер#тренермотиватор#тренировки#тюмень#тюмень72#фитнестренировки#фитнесш#эротика#юмор

Жим узким хватом или французский жим лежа – что более эффективно для трицепса? | Методика тренировок: Юрий Спасокукоцкий

30.12.2022

Сегодня поговорим о двух базовых упражнениях для прокачки трицепса – жим лежа узким хватом и французский жим. Узнаем, так ли они эффективны и безопасны. А также в конце статьи вы получите важные и полезные советы.

Совет дня: Если у вас нет скамьи для жима или если вы хотите проработать длинный пучок трицепса, вы можете выполнять фр. жим стоя

Если у вас нет скамьи для жима или если вы хотите проработать длинный пучок трицепса, вы можете выполнять фр. жим стоя

Жим лежа узким хватом

При выполнении данного упражнения можно работать с рабочим весом. Но важно понять для себя эффективность этого упражнения. Если после тренировки вы чувствуете усталость и боль именно в трицепсе и при этом замечаете со временем, что он увеличивается, то стоит и дальше выполнять его.

Жим лежа узким хватом

Но существует большая вероятность того, что боль и усталость вы будете ощущать не в трицепсе, а в плечах и грудной клетке. Это происходит потому, что грудные и дельтовидные мышцы работают вместе с трицепсом. И при этом могут забирать на себя фактически всю нагрузку.

Также следует помнить, что при выполнении жима узким хватом очень травмируются запястья. Чтобы этого избежать ставьте руки на расстоянии 30 – 40 см. Тем не менее нагрузку на плечевые суставы это не уменьшит. И большинство спортсменов после травм плечей, переходят на жим средним хватом.

Жим лежа узким хватом

Основные минусы жима лежа узким хватом:

· слабая нагрузка на трицепс;

· травы запястий;

· травмы плечей.

Мой совет при выполнении данного упражнения – его модификация.

Выполняйте дожимы узким хватом, положив брусок 8 – 10 см на грудь и жмите от него. Либо следует просто опускать гриф, не касаясь груди.

Такие советы помогут увеличить нагрузку на трицепс и снизить ее на соседних мышцах.

Французский жим

Данное упражнение отлично прокачивает трицепс, но во время его выполнения сильно устают и травмируются локти. Это является самым главным минусом данного упражнения. И чем выше вы будете брать вес, тем выше вероятность получения травмы, после которой может понадобиться длительная реабилитация.

Вот несколько советов, как сделать французский жим более безопасным, эффективным и удобным:

· если выполнять упражнение на полу, то получится его делать без помощников;

· опускать гриф лучше не к макушке, а ко лбу;

· удобнее выполнять французский жим на степ платформе, когда штанга не касается пола;

· удерживайте руки отведенными назад, так трицепсы не потеряют нагрузку;

· эффективнее использовать изогнутый гриф с узким хватом;

· лучше выполнять больше повторов (8 – 10), но снизить вес;

· самый безопасный способ выполнения – головой вниз на обратно наклонной скамье или горизонтальной.

Совет: если со штангой у вас болят локти, вы можете попробовать выполнять это упражнение с гантелями.

Если со штангой у вас болят локти, вы можете попробовать выполнять это упражнение с гантелями.

Если со штангой у вас болят локти, вы можете попробовать выполнять это упражнение с гантелями

Подводя итог, хочу сказать, что оба этих упражнения относятся к классическим и наиболее популярным среди спортсменов.

Но, к сожалению, ошибочно считается, что целевая мышца в жиме лежа узким хватом является трицепс. На самом деле в 50% случаях спортсмены при выполнении чувствуют, что целевые мышцы – грудные мышцы. А трицепс сильно не дорабатывает.

Таким образом, жим лежа узким хватом не лучший выбор для прокачки трицепса.

Французский жим наоборот идеален для развития трицепса. Большая часть нагрузки идет именно на него, грудь работает минимально. Но, к сожалению, в этом упражнении очень страдают локти.

Как же найти золотую середину, чтобы и локти целы и трицепс нагружен?

Советую выполнять французский жим лежа, но не с таким большим весом. Так, выполняя 3 подхода по 10 повторений, вы полностью прокачаете трицепс. А после этого уже можно переходить к жиму лежа узким хватом. Трицепс к этому времени уже будет утомлен, и вы прочувствуете его больше.

Таким образом, вы выполните французский жим без опасного для локтей веса и сделаете жим лежа узким хватом с большим акцентом на трицепс, чем обычно.

Если вы чувствуете, что трицепсы у вас на узком хвате не работают, то замените это упражнение на разгибание рук у верхнего блока.

В такой ситуации вы сначала выполняете разгибание рук у верхнего блока, а затем французский жим. Это будет еще более эффективно для вас.

Также читайте мою другую статью про тренировки: «Как исправить осанку за один месяц выполняя три простые упражнения по 15 минут в день».

бодибидилдингтренировкифитнесупражнениеупражнение_для_трицепса

Поделиться в социальных сетях

Ваш путеводитель по наращиванию трицепсов

Бодибилдинг, Упражнения по бодибилдингу для мужчин

Готовы ли вы добавить серьезной силы верхней части тела и привести себя в форму? Тогда вы пришли в нужное место! Жим штанги узким хватом — отличное упражнение для развития трицепсов и грудных мышц. Это упражнение не только поможет вам стать сильнее и мускулистее, но также поможет вам сжечь больше калорий и получить больше от тренировок. В этой статье мы рассмотрим инструкции, преимущества, используемые мышцы, советы и ошибки, которых следует избегать при выполнении этого упражнения. Итак, приступим!

Содержание

Жим лежа узким хватом со штангой. Резюме
Жим лежа узким хватом со штангой. Инструкции
Видеоурок
Жим штанги узким хватом Мышцы
Жим лежа хватом
Преимущества и советы Видео
Частые ошибки, которых следует избегать
Вариации и дополнительные упражнения
Противоположные дополнительные упражнения
Резюме

Сводка для штанги с защелкой.

Сила: Толчок

Применение: Базовый

Штанга узким хватом Инструкции по жиму лежа

Для начала лягте на скамью, поставив ступни прямо под колени, чтобы упереться.
Снимите штангу со стойки узким хватом сверху.
Затем поднимите штангу над грудью, выпрямив руки.
Затем опустите штангу на грудь, прижав локти к бокам.
Всегда перемещайте планку по вертикальной линии, чтобы свести к минимуму любые горизонтальные перемещения.
Закончите, выжимая штангу вверх, полностью выпрямляя руки.
Повторяйте жим лежа узким хватом, пока не выполните первый подход.

Видеоурок

Руководство по жиму лежа узким хватом | 3 ошибки, чтобы избежать

Смотрите это видео на YouTube

Бесполезное сцепление с штангой. Большой, грудинный

Динамические стабилизаторы

Двуглавая мышца плеча – короткая головка

Стабилизаторы

Pectoralis Minor
Serratus ayder

Стагонисты -стабилизаторы антагонистов

Нет

Преимущества. . Эта мышца, расположенная на задней поверхности плеча, состоит из трех головок, которые берут начало в разных областях плечевой кости и прикрепляются к локтевому отростку локтевой кости.

Выполнение этого упражнения поможет увеличить силу трехглавой мышцы плеча, что, в свою очередь, поможет улучшить общую силу и устойчивость верхней части тела. Кроме того, поскольку это упражнение воздействует на трицепсы, оно может помочь улучшить общую осанку и снизить риск получения травмы.

Советы по выполнению жима штанги узким хватом

Жим штанги узким хватом — отличное упражнение для развития силы и мышц верхней части тела. Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, важно помнить о нескольких вещах. Ниже приведены несколько советов, которые помогут вам добиться максимальной эффективности при выполнении жима штанги лежа узким хватом.

Сделайте соответствующую разминку перед тем, как начнете увеличивать вес. Неправильная разминка при выполнении правильной разминки является наиболее вероятной причиной травм.
Каждые несколько недель чередуйте тренировочные сеты с различными весами и наборами повторений. Например, подходы 5 из 5 в течение недели или двух, затем 3 подхода по 8-20 повторений в течение нескольких недель.
Замедлите все движения до чуть менее 6 секунд на каждое сокращение и чуть менее 6 секунд на разгибание, чтобы ускорить тренировку. Чтобы создать массу, вам нужно увеличить количество времени, в течение которого ваша основная мышечная ткань находится в состоянии стресса. Чем медленнее ваше повторение, тем больше время под напряжением. Частые исследования доказали, что менее 6 секунд сокращения и разгибания — идеальное время для получения оптимального эффекта для наращивания мышечной массы. Вы должны добавлять этот подход время от времени, но не всякий раз, когда вы тренируетесь.

Видео о преимуществах и советах

10 ошибок в жиме лежа узким хватом и способы их исправления

Посмотрите это видео на YouTube

Частые ошибки, которых следует избегать Нажмите, чтобы получить максимальную пользу и минимизировать риск получения травмы. Чтобы убедиться, что вы выполняете упражнение правильно, следует избегать некоторых распространенных ошибок.

Старайтесь не торопить тренировки. Всякий раз, когда вы торопитесь с работой, вы, скорее всего, будете использовать плохую технику и несчастные случаи.
Лучше не пропускать время восстановления. Вы, вероятно, уменьшите сроки заживления и уменьшите болезненность, когда сделаете хорошую заминку.
Лучше не делать это слишком легко. Ваш основной способ получить прибыль будет заключаться в том, чтобы бросить вызов самому себе.

Варианты и дополнительные упражнения

Если вы ищете варианты, дополнительные или альтернативные упражнения для жима штанги лежа узким хватом, существует множество вариантов. Эти упражнения помогут нарастить силу в тех же группах мышц, что и жим штанги лежа узким хватом. Ниже приведен список упражнений, которыми можно дополнить или заменить жим штанги лежа узким хватом.

Жим штанги на наклонной скамье узким хватом : Жим штанги на наклонной скамье узким хватом является отличным дополнительным или альтернативным упражнением для жима штанги на наклонной скамье узким хватом. Этот вариант позволяет проводить более интенсивную тренировку и задействует больше мышц, так как угол наклона нацелен на верхнюю часть грудной клетки больше, чем жим лежа на горизонтальной скамье. Узкий хват также уделяет больше внимания трицепсам, а также верхней части груди и плечам. Это упражнение можно выполнять как со штангой, так и с гантелями, в зависимости от имеющегося оборудования. Это отличный способ увеличить силу и мышечную массу верхней части тела.

Жим штанги лежа : Жим штанги лежа — это классическое силовое упражнение, нацеленное на мышцы груди, плеч и трицепсов. Это отличное дополнение или альтернатива жиму штанги лежа узким хватом, поскольку в нем больше внимания уделяется груди и плечам, чем трицепсам. В жиме штанги лежа вы можете использовать хват различной ширины, от узкого до широкого, для проработки различных частей груди и плеч. Это упражнение также можно выполнять с различным диапазоном повторений, от малого до большого, что позволяет сделать вашу программу силовых тренировок более гибкой.

Жим штанги лежа на наклонной скамье : Жим штанги на наклонной скамье является прекрасным дополнением к жиму штанги лежа узким хватом. В этом упражнении работают те же мышцы, что и в жиме лежа узким хватом, но оно выполняется под углом наклона, что помогает более эффективно проработать верхние мышцы груди. Кроме того, жим лежа на наклонной скамье помогает улучшить стабильность плеча и может помочь уменьшить нагрузку на плечо. Это упражнение можно использовать в качестве альтернативы жиму лежа узким хватом, если вы ищете способ изменить свою рутину и проработать разные мышцы.

Ознакомьтесь с этими лучшими упражнениями со штангой

Разгибание штанги на трицепс лежа : Разгибание штанги на трицепс лежа — отличное дополнение к жиму штанги узким хватом. Он работает с теми же мышцами, что и жим лежа, особенно задействуя трицепсы, но немного по-другому. Лежа и вытягивая руки, вы можете уделить больше внимания трицепсам, чем при жиме узким хватом. Это идеальное альтернативное упражнение, если вы хотите разнообразить свою рутину или хотите, чтобы ваши трицепсы тренировались более интенсивно.

Разгибание штанги стоя над головой на трицепс : Разгибание штанги стоя над головой на трицепс является дополнительным или альтернативным упражнением для жима штанги узким хватом лежа. Это упражнение помогает развить трехглавую мышцу задней поверхности руки. Это включает в себя стояние со штангой в обеих руках, руки полностью вытянуты и ладони обращены внутрь. Затем сгибаем локти, чтобы опустить штангу за голову, а затем выпрямляем, чтобы поднять ее обратно в исходное положение. Это упражнение можно использовать для увеличения нагрузки на трицепс без использования дополнительного веса. Это также полезно для тех, у кого есть проблемы с плечами, и они не могут выполнять жим штанги лежа узким хватом.

Разгибания с концентрацией на блоке : Разгибания с концентрацией на блоке могут стать отличным дополнением или альтернативой жиму штанги лежа узким хватом. Это упражнение фокусируется на трехглавой мышце, которая является основной целевой мышцей для жима штанги узким хватом лежа. Он работает со всеми тремя головками трехглавой мышцы немного по-разному, позволяя вам воздействовать на мышцу под разными углами. Упражнение можно выполнять как на тросовом тренажере, так и с эспандером, и его можно выполнять как сидя, так и стоя. Версия с кабелем позволяет вам легче контролировать вес, а также помогает держать форму под контролем. Это также отличный способ внести разнообразие в тренировку трицепсов.

Дополнительные упражнения с противоположными направлениями

Чтобы ваше тело было сбалансировано и правильно работало, важно сочетать жим лежа узким хватом со штангой с упражнениями, которые задействуют противоположные мышцы. Это поможет вам быстрее достичь своих целей в фитнесе. Ниже приведены упражнения, которые задействуют противоположные группы мышц жима штанги узким хватом.

Сгибание рук с гантелями поочередно : Сгибание рук с гантелями попеременно — отличное дополнение к жиму штанги лежа узким хватом. Он работает с бицепсами плеч, которые являются противоположной группой мышц по отношению к мышцам трицепса, которые задействованы при выполнении жима штанги лежа узким хватом. Чередуя руки во время сгибаний молотка, вы также можете задействовать больше стабилизирующих мышц и улучшить свой баланс. Кроме того, это упражнение помогает нарастить силу бицепсов, что поможет дополнительно развить руки в сочетании с жимом лежа.

Попеременное сгибание рук с гантелями : Попеременное сгибание рук с гантелями — идеальное упражнение в дополнение к жиму штанги лежа узким хватом. В этом упражнении бицепс работает за счет эксцентрических и концентрических сокращений мышц. Подтягивая гантели к груди, а затем медленно опуская их вниз, бицепсы задействуются более контролируемо, чем при обычном сгибании рук. Это упражнение дополняет жим штанги лежа узким хватом, задействуя противоположную группу мышц. Жим штанги лежа узким хватом задействует трицепсы и грудные мышцы, а чередующиеся сгибания рук с гантелями — бицепсы. Вместе эти упражнения обеспечивают сбалансированную тренировку, которая может помочь увеличить силу и размер мышц.

Сгибание рук с чередующимся эспандером : Сгибание рук с эспандером с переменным сопротивлением является прекрасным дополнением к жиму штанги узким хватом, поскольку оно задействует противоположную группу мышц. Это упражнение нацелено на бицепсы, которые представляют собой мышцы передней части плеч и используются для сгибания локтевого сустава. Жим штанги лежа узким хватом задействует трицепсы, расположенные на тыльной стороне плеча и используемые для разгибания локтевого сустава. Выполняя оба упражнения вместе, вы эффективно воздействуете на все мышцы плеча, помогая развивать силу и мышечную массу.

Резюме

Жим штанги лежа узким хватом — это отличное упражнение, которое можно включить в свою программу тренировок, чтобы помочь вам нарастить силу и привести руки в тонус. Чтобы получить форму, может потребоваться некоторая практика, но это определенно стоит усилий! Кроме того, с советами и рекомендациями, изложенными в этой статье, вы сможете избежать ошибок на этом пути. Итак, если вы готовы начать наращивать бицепсы, это отличное упражнение для начала. А теперь иди и будь в форме! И если вы ищете дополнительные советы по фитнесу, обязательно ознакомьтесь с остальными нашими статьями!

Ссылки: Википедия | ExRx.net | PubMed.gov

Ознакомьтесь с другими сообщениями о силовых тренировках

2 лучших упражнения для ног на кабельном теле для мужчин: быстрее приходите в форму!

Упражнения для ног с тросом — это эффективный способ для мужчин нарастить силу и улучшить рельефность мышц ног. Увеличьте силу ног и получите желаемый тонус с помощью этих простых упражнений для ног с тросом. Нажмите, чтобы узнать больше! #cablelegsexercisesformen

Выпады в машине Смита – руководство, преимущества и советы

Выпады в машине Смита — отличная альтернатива упражнениям с гантелями, штангой или другим выпадам с отягощением. Это упражнение безопасно разовьет ваши квадрицепсы (квадрицепсы) и большие ягодичные мышцы (ягодичные мышцы), а также подколенные сухожилия.

Тяга гантелей к груди с упором: ваш простой помощник в хорошей форме

Тяга с гантелями к груди — отличное упражнение с гантелями для наращивания мышечной массы для тренировки плеч. Если вы ищете идеальное альтернативное упражнение для укрепления дельтовидных мышц, не ищите дальше. Просто начните использовать это пошаговое руководство, чтобы начать немедленно.

Жим лежа узким хватом Работающие мышцы, инструкции, преимущества и альтернативы

Связанные руководства: работает ли жим лежа на бицепсах?

Пожалуйста, включите JavaScript

Как правильно выполнять приседания с собственным весом и техникой

Навигационные ссылки: перейти к тому, что вас интересует

На какие мышцы нацелено упражнение
Как выполнить
Каковы преимущества
Распространенные ошибки
Альтернативы
Вариации

Жим лежа узким хватом Работающие мышцы

Жим лежа узким хватом — это комплексное упражнение, обычно выполняемое со штангой. В отличие от традиционного жима лежа, вариант с узким хватом требует более узкого хвата. Этот хват делает упор на развитие трицепсов и груди с меньшей активацией дельтовидных мышц .

Это упражнение предлагает отличный способ тренировки груди, особенно для тех, кто испытывает боль в плече. благодаря более узкому положению хвата руки меньше отводятся, это ставит плечи в менее выгодное положение для сокращения и, следовательно, приводит к меньшей нагрузке на плечевой сустав. См. список преимуществ ниже.

Основные задействованные мышцы:

Трицепс

Трицепс – это самая крупная мышца руки, состоящая из трех головок (латеральной, медиальной и длинной). В совокупности они разгибают локти (переводят локти из согнутого положения в выпрямленное).

Во время жима лежа узким хватом трицепсы будут задействованы в полной амплитуде движения и будут работать больше всего в верхней точке движения, как раз перед блокировкой локтя.

Грудные мышцы (грудные мышцы)

Грудь образуют две грудные мышцы: большая и малая грудные. Большая грудная клетка делится на две головки: ключичную головку или (верхнюю часть грудной клетки), отходящую от ключицы (ключицу), и стернальную головку (нижнюю часть грудной клетки), отходящую от грудины.

Функция грудных мышц заключается в приведении плеча (перемещении плеча поперек тела), а также во вращении плечевого сустава внутрь.

Как выполнять жим лежа узким хватом

https://youtu.be/nEF0bv2FW94Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Как: Жим штанги лежа узким хватом (https://youtu.be/nEF0bv2FW94)

Обязательно прочитайте это руководство по технике и выполните все шаги, чтобы выполнить упражнение правильно . Следующие инструкции помогут вам выполнять это упражнение с идеальной техникой для максимального роста мышц.

Используйте для этого упражнения жим лежа или стойку для приседаний со скамьей.
Расположите штангу на нужной вам высоте, чтобы вы могли дотянуться до штанги и поднять ее без посторонней помощи.
Лягте на скамью и возьмитесь за перекладину на ширине плеч. ПРИМЕЧАНИЕ: вам нужен хват, который позволяет вашей руке сидеть сразу за грудной клеткой в нижней позиции движения.
Попросите ассистента помочь вам поднять штангу со стойки и на прямых руках удерживать вес над вами.
Сделайте вдох, медленно опуская штангу к груди, стараясь держать руки близко к туловищу.
Выдохните и поднимите штангу, используя трицепсы, чтобы поднять вес.
Повторите необходимое количество повторений, а затем поставьте штангу на стойку после завершения.

[Вернуться к началу]
Связанные руководства: работает ли жим лежа на бицепс?, жим лежа в машине Смита, жим тате
Преимущества жима лежа узким хватом
размер вашего трицепса, то это отличное упражнение, которое вы можете включить в свою тренировку. Узкий хват возлагает большую часть нагрузки на трицепсы.
Превосходит по силе
Что делает это упражнение превосходящим другие, так это то, что это составное упражнение , что означает, что ваше тело должно работать очень тяжело, чтобы перемещать и стабилизировать штангу одновременно, одновременно координируя внутримышечный контроль (использование нескольких мышц вместе). Что, если смотреть на научные данные, лучше для роста мышц.
Конечно, вы можете выполнять разгибания на трицепс на канатном тренажере, чтобы изолировать трицепс, что все равно является отличным упражнением — не поймите меня неправильно.
Но преимущество жима лежа узким хватом заключается в том, что ваше тело должно работать намного усерднее, чтобы выполнить это упражнение правильно, что увеличивает нагрузку на тело и стимулирует больший рост мышц.
Time Efficient
Комплексные упражнения, такие как жим лежа узким хватом, позволяют эффективно использовать время. Выполняя это упражнение, вы тренируете больше мышц и наращиваете силу за меньшее время, так как задействовано больше мышц.
Функциональность
Поскольку вы задействуете больше мышц во время этого сложного упражнения, вы будете утомлять не только мышцы, но и нервную систему, а это означает, что всему телу придется реагировать, чтобы преодолеть раздражитель. Это не только тренирует ваши способности к восстановлению, но и перенесет вас на другие упражнения, которые вы выполняете в тренажерном зале.
Спорт
Жим лежа узким хватом улучшает спортивные результаты. Профессиональные спортсмены будут регулярно выполнять комплексные упражнения, такие как жим лежа узким хватом, поскольку это связано с их спортивными требованиями. Например, в регби или борьбе вам придется часто отталкивать от себя тяжелых противников. Это требует, чтобы все ваше тело обладало способностью производить и демонстрировать силу, что именно вы тренируете, выполняя жим лежа узким хватом.
Разнообразие упражнений для роста мышц
Разнообразие предлагает много возможностей для роста мышц. При регулярном выполнении упражнения ваше тело приспосабливается к тому, чтобы с каждым разом делать его легче, что приводит к замедлению роста мышц, поэтому, когда вы выполняете новое упражнение, которое тело еще не видело, вам будет труднее, и организму потребуется наращивайте больше мышц, чтобы реагировать на это новое упражнение.
Одна из главных причин, по которой люди упускают потенциальный прирост мышечной массы, заключается в том, что они не включают в свои тренировки достаточно разнообразных упражнений.
Недостатки жима лежа узким хватом
Хотя это упражнение может быть эффективным для проработки трицепсов и внутренних мышц груди, оно также имеет некоторые недостатки по сравнению с другими вариантами жима лежа.
Боль в локте
Одним из недостатков жима лежа узким хватом является большая нагрузка на локтевой сустав. Более тесный хват заставляет локти больше разводиться во время жима, что может привести к боли и дискомфорту в локтях. Это особенно актуально для тех, у кого уже есть проблемы с локтями, или для тех, кто использует слишком большой вес. Использование более широкого хвата, например, в традиционном жиме лежа или жиме лежа широким хватом, может помочь уменьшить нагрузку на локти.
Труднее балансировать со штангой узким хватом
Еще одним недостатком жима лежа узким хватом является трудность балансировки веса. Более широкий хват традиционного жима лежа обеспечивает более устойчивую основу, что облегчает подъем веса. Положение с узким хватом может сделать штангу более нестабильной и трудной для контроля, особенно для новичков в этом упражнении. Это может увеличить риск получения травмы, особенно если вес слишком велик или форма не идеальна.
Труднее проработать грудь по сравнению с другими вариантами
Кроме того, жим лежа узким хватом может быть не так эффективен для проработки мышц груди, как другие варианты. Традиционный жим лежа и жим лежа широким хватом предполагают большую амплитуду движения и могут позволить больше активировать мышцы груди. Позиция с узким хватом может дать больший упор на трицепсы, но может не полностью задействовать мышцы груди.
Тем, у кого проблемы с подвижностью плеча, сложнее
Наконец, жим лежа узким хватом может не подойти людям с ограниченным диапазоном движений в плечах. Положение с узким хватом требует вращения плеч внутрь, что может быть неудобно или даже болезненно для некоторых людей. Использование более широкого хвата или переход к другому упражнению, такому как отжимания на брусьях или отжиманиях, может быть лучшим вариантом для этих людей.
В заключение отметим, что жим лежа узким хватом — полезное упражнение для проработки трицепсов и внутренних мышц груди, но оно может быть не лучшим вариантом для всех. Это может привести к большей нагрузке на локтевой сустав и труднее сбалансировать вес, и может быть не так эффективно для нацеливания на мышцы груди, как другие варианты. Он также может быть менее подходящим для людей с ограниченным диапазоном движений в плечах. Важно учитывать эти факторы и выбирать вариант жима лежа, который лучше всего подходит для ваших индивидуальных потребностей и целей.
Распространенные ошибки при выполнении жима лежа узким хватом
Отсутствие страховщика или использование опорных брусьев
Начинающим рекомендуется иметь страховщика. Если кто-то заметит вас или, по крайней мере, что-то, что может выдержать вес штанги, позволит вам чувствовать себя уверенно при подъеме. Отсутствие ни одного из них при выполнении упражнения означает, что вы не сможете полностью посвятить себя каждому подходу, лишив себя потенциального набора мышечной массы. Вы хотите дойти до точки отказа с уверенностью, что не навредите себе. В качестве альтернативы вы можете выполнить это упражнение на машине Смита, это обсуждается ниже. См. Альтернативы и варианты.
Слишком узкий хват
При постановке хвата люди часто делают ошибку, хватаясь очень узко, это понятно, учитывая название упражнения, однако, узкий в данном случае определяется как «плечо- ширина». Хват на ширине плеч обеспечивает полную амплитуду движений, полное сокращение мышц, а также меньшую нагрузку на суставы.
Отталкивание грифа от груди
По сути, все, что вы здесь делаете, это используете импульс для увеличения веса. Это увеличивает риск повреждения вовлеченных суставов и снижает нагрузку на мышцы. В идеале жим лежа узким хватом должен выполняться с правильной техникой и под хорошим контролем. Это позволяет оптимально активировать трехглавую мышцу и нарастить больше мышц.
[Вернуться к началу]
Альтернативы жиму лежа узким хватом
Сгибание черепа с гантелями
Отличное упражнение для действительной проработки трицепсов, возможно, даже лучшее упражнение на трицепс, которое вы можете сделать, — это сгибание черепа. Использование гантелей дает больше свободы и движения, что отлично с точки зрения активации мышц и диапазона движения. Тем не менее, вы должны больше работать, чтобы удерживать локоть в нужном положении.
Если вы хотите стимулировать активацию трицепсов, вместо того, чтобы направлять локти прямо к потолку, направьте их немного вперед, к голове. Это гарантирует, что ваши трицепсы останутся в напряжении в верхней части движения, что приведет к большему росту мышц.
Крушитель черепов со штангой
Как только вы почувствуете себя уверенно в крушителях черепов с гантелями, переход на штангу станет отличным прогрессом. Это хорошо подготовит вас к выполнению жима лежа узким хватом. Тем не менее, имейте в виду, что вы потеряли бы часть работы по стабилизации, которую выполняли ваши плечи и руки в варианте с гантелями.
Будьте осторожны, чтобы не удариться головой о стержень. Мы видим это не в первый раз…
Жим лежа узким хватом в машине Смита
Если сложно найти корректировщика или приобрести опорные брусья, то лучшей альтернативой будет выполнение жима лежа узким хватом в машине Смита.
Это упражнение почти идентично выполнению, однако, когда гриф движется, он будет перемещаться только вверх и вниз по неподвижной раме, удаляя компонент устойчивости. Это облегчает упражнение и, следовательно, снижает нагрузку на мышцы, что приводит к меньшему росту мышц.
Вы могли бы по-прежнему рассматривать это как комплексное упражнение, но при переходе к свободно движущейся штанге для выполнения жима лежа узким хватом вам нужно будет уменьшить вес на 15%, чтобы учесть помощь, которую оказывает машина Смита.
Варианты жима лежа
Стандартный жим штанги лежа
В отличие от жима лежа узким хватом, стандартный хват способствует большей активации грудных и дельт из-за изменений в биомеханике. Вот почему вы, скорее всего, будете рассматривать жим штанги лежа стандартным хватом как основной элемент программы наращивания мышечной массы.
Жим лежа может быть сложным движением из-за того, что это составное движение. Несколько быстрых советов по форме: убедитесь, что ваши лопатки отведены назад и опущены, как будто вы пытаетесь положить их в задние карманы джинсов. имейте умеренный прогиб в нижней части спины, держите запястья прямыми и отталкивайтесь ногами при завершении движения.
https://youtu.be/rT7DgCr-3pgВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Как: Жим штанги лежа (https://youtu.be/rT7DgCr-3pg)
Жим лежа широким хватом
Жим лежа широким хватом позволяет больше сосредоточиться на грудных мышцах и меньше на дельтах и трицепсах. При этом диапазон движения короче. Короче говоря, вы сможете поднимать больший вес, оказывая большее давление на грудные мышцы, ограничивая при этом общую активацию верхней части тела. Еще одним преимуществом этого упражнения является то, что оно оказывает меньшее давление на плечевой сустав, что может быть предпочтительным для некоторых людей.
https://youtu.be/jHoTF0kpkhQВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Жим лежа широким хватом – Cutler Nutrition (https://youtu.be/jHoTF0kpkhQ)
Жим лежа на наклонной скамье
Жим лежа на наклонной скамье будет нацелен на верхнюю часть груди в гораздо большей степени, что позволит вам нарастить больше мышц ближе к ключице. Вам нужно использовать правильную форму, чтобы максимизировать прибыль и минимизировать травмы, и эта форма очень похожа на стандартный жим лежа, за исключением того, что мы будем использовать скамью с наклоном 30 градусов.
https://youtu.be/SrqOu55lrYUВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Как: Жим штанги лежа на наклонной скамье | 3 ЗОЛОТЫХ ПРАВИЛА! (СДЕЛАНО ЛУЧШЕ!) (https://youtu.