Как быстро в домашних условиях накачать тело: Можно ли накачать мышцы в домашних условиях? Как добиться эффекта?

Как быстро накачать мышцы в домашних условиях, программы

В силу тех или иных причин, не все имеют возможность регулярно тренироваться в тренажерном зале. А хотелось бы выглядеть привлекательно, нарастить рельефные и красивые мышцы. Поэтому, многих новичков интересует вопрос о том, как быстро накачать мышцы в домашних условиях и что для этого необходимо. Именно об этом и пойдет речь далее.

Как быстро накачать мышцы в домашних условиях

Сражу же стоит отметить, что наращивание мышечной массы процесс весьма длительный. Поэтому, накачаться за неделю или за месяц невозможно. Даже три месяца регулярных тренировок это очень мало для достижения значительных результатов. Согласитесь, человек который тренируется год добьется лучших результатов, чем тот, кто занимается три месяца. И для того чтобы нарастить мышцы в домашних условиях вам понадобится гораздо больше времени, чем при тренировках в тренажерном зале.

Особенностью тренировки в домашних условиях является полное или частичное отсутствие спортивного инвентаря. В большинстве случаев вам доступны только упражнения с собственным весом. Иногда имеется пара гантелей. Гораздо реже доступны штанга, скамья для жима, стойки для приседаний. Но это уже получается домашний тренажерный зал.

Так вот, чем больше в вашем распоряжении спортивного инвентаря под рукой, тем больше возможностей накачать мышцы дома. Ведь для роста мышц необходима прогрессия нагрузок, иначе им попросту незачем будет приспосабливаться.

Тем не менее, если грамотно подойти к вопросу, то накачать красивые и рельефные мышцы можно даже если вам доступны только упражнения с собственным весом. А при наличии пары разборных гантелей, гирь или штанги это вообще вопрос времени. Было бы желание, как говорится. Ну и программа тренировок с гантелями в домашних условиях.

А если нет гантелей, гирь и прочего спортивного инвентаря, только упражнения с весом тела? В таком случае воспользуйтесь предоставленным ниже примером программы тренировок в домашних условиях.

Пример программы тренировок с собственным весом

Тренировка 1

• Приседания в медленном темпе 3-4 подхода по 12-20 повторов.
• Отжимания от пола с широкой постановкой рук 3 подхода на максимум (желательно с рюкзаком на спине).
• Подтягивания 3 подхода на максимум.

Тренировка 2

• Отжимания на брусьях или от пола узким хватом 3 подхода на максимум (с рюкзаком).
• Подтягивания обратным хватом 3 подхода на максимум.
• Приседания на одной ноге 3 подхода до отказа на каждую ногу.

Примечания к программе:

• Оптимальное количество тренировок для роста мышц — 3 раза в неделю, через день. Не тренируйтесь каждый день, мышечные волокна восстанавливаются и растут во время отдыха.
• Чередуйте тренировки. К примеру, в понедельник тренировка 1, в среду тренировка 2, в пятницу снова тренировка 1 и т.д.
• Обеспечьте организм достаточным количеством белков, углеводов и других питательных веществ для роста мышц.
• Пейте больше чистой воды (как минимум 2 литра в сутки). Помните, что мышцы состоят примерно на 85% из воды.

Обратите внимание, это лишь пример тренировки в домашних условиях для мужчин. Не факт, что у всех есть неподалеку спортивная площадка с турниками и брусьями. Поэтому, подбор упражнений и нагрузки осуществляется индивидуально. Достигайте желаемого и становитесь лучше с каждым днем!

Как быстро накачать мышцы в домашних условиях?

В последнее время количество мужчин, которые хотят накачать мышцы, растет. Чтобы достичь хороших результатов необязательно ходить в тренажерный зал, поскольку есть эффективные комплексы и для домашнего использования, которые смогут осилить даже начинающие спортсмены.

Как быстро накачать мышцы в домашних условиях?

Есть разные упражнения, предлагаем остановиться на тренировке, которая доступна всем, поскольку не нужно использовать дополнительный вес. Для дома лучше всего подходят круговые тренировки, которые дают нагрузку на все главные мышцы тела. Представленные ниже упражнения стоит выполнять по очереди по кругу, количество которых стоит постепенно увеличивать, поскольку результата не будет. Чтобы быстро накачать мышцы дома, нужно тренироваться 4 раза в неделю, так как только благодаря регулярной нагрузке можно достичь хороших результатов, но при этом мышцам необходим отдых, поскольку растут они именно во время перерыва. В дни, предназначенные для отдыха, рекомендуется отдавать предпочтение кардиотренировкам, например, бегу, а еще растяжке.

Говоря о том, как можно быстро накачать мышцы, невозможно упустить такой важный момент, как питание, поскольку от него в большей степени зависит успех. Из рациона стоит исключить быстрые углеводы, сделав упор на белки, количество которых стоит рассчитывать из того, что на 1 кг веса должно приходиться 1,5 г белка.

Как быстро и правильно накачать мышцы:

1. Подтягивания. Турник можно найти на улице, а еще его можно установить у себя дома. ИП – возьмитесь за перекладину обычным хватом, чтобы между ладонями было расстояние равное ширине плеч. Важно прогнуться в спине, а ноги перекрестить, чтобы тело не болталось. Задача – подтягивайтесь, касаясь грудью перекладины и сводя лопатки. После этого опуститесь вниз до полного выпрямления рук. Сделайте 10 раз.
2. Взрывные отжимания. Если интересует, как быстро начать грудные мышцы дома, тогда обратите внимание на это упражнение, дающее хорошую нагрузку также на мышцы рук. ИП – примите упор лежа, поставив руки немного шире плеч. Тело держите в прямом положении. Задача – опускайтесь вниз, касаясь грудью пола, а затем, выталкивайтесь вверх, отрывая руки и делая хлопок. После этого приземляйтесь на полусогнутые руки и делайте еще одно отжимание.
3. Приседания на одной ноге. Для этого упражнения возьмите два стула или любую другую возвышенность. Встаньте спиной перед стулом, забросьте назад ногу немного согнутую в колене. Упор должен приходиться на носок. Другую ногу необходимо немного выдвинуть вперед. Задача – приседайте, сгибая колено передней ноги до образования прямого угла. После этого вернитесь в ИП. Сделайте по 8 раз на каждую ногу.
4. Подтягивания обратным хватом. Это упражнение выполняется, как и первое, но только за перекладину нужно взяться обратным хватом, то есть ладони стоит направить к себе. Сделайте 12 повторов.
5. Отжимания у стены. ИП – встаньте на руки возле стены, так, чтобы пальцы были направлены к стене. Тело должно быть ровным. Задача – медленно опускайтесь вниз, сгибая руки в локтях и разводя их в стороны, а затем, поднимитесь вверх. Сделайте 5 раз.
6. Обратные отжимания от стульев. Поставьте стулья на определенном расстоянии друг от друга. На один положите ноги, а во второй упритесь руками о край. Задача – опускайтесь вниз, сгибая локти до прямого угла, направляя их назад. Сделайте 12 раз.

Если интересует, как очень быстро накачать мышцы, тогда используйте дополнительный вес, например, при подтягиваниях можно закрепить груз на ноги. При выполнении обратных отжиманий, можно взять блин и положить его на пресс.

 

Как накачаться за 1 месяц — эффективные упражнения и питание

За десять дней гусеница превращается в прекрасную бабочку. А чего может добиться человек, который поставит перед собой цель улучшить собственное тело, за один месяц? Если взять за основу идеальную диету, а также безупречную тренировочную программу, следовать определенному режиму, то даже за месяц можно значительно изменить свою физическую форму.

Рацион питания

Невзирая на комплекцию, человек должен понимать, что первым делом нужно наладить рациона питания. Употреблять пищу необходимо от четырех до шести раз в день. Питание должно быть сбалансированным и точным. Вплоть до того, что следует создать определенный график приема.

При интенсивных тренировках недоедание — прямой враг спортсмена. Поэтому необходимо следить за рационом, и при первом возникновении желания поесть незамедлительно его утолять. Однако питаться тоже нужно не всем подряд. На килограмм веса должно приходиться примерно три грамма белковой пищи, четыре — углеводной и один — жиров. Это позволит создать оптимальный энергетический баланс. Для роста мышц нужно употреблять больше калорий, чем расходуется.

Набрать мышечную массу можно в спортзале или же в домашних условиях. Главное — систематически выполнять определенный перечень упражнений. Помещение для тренировок должно быть просторным.

Важно также отказаться от курения и употребления алкоголя. Такие вредные привычки наносят вред организму, препятствуя увеличению мышечной массы. Следует достаточное время уделять и отдыху, исключить стрессы. Полноценный сон позволит телу отдохнуть, накопить силы для последующих тренировок.

Особенности тренировок

Нынче существует огромное количество методик, позволяющих наращивать мышечную массу непосредственно в домашних условиях. Но главным ориентиром для новичка должны стать базовые многосуставные упражнения. Они задействуют одновременно несколько мышечных групп. В итоге мускулы при правильном восстановлении лучше развиваются.

Одним из лучших упражнений для верхней части тела, в особенности для спины и рук, являются подтягивания. За перекладину берутся верхним хватом. Изначально необходимо немного повисеть — это позволить вытянуть мышцы. Затем необходимо начинать плавно подтягиваться. Подбородок должен в конечной точке быть выше перекладины. Спустя три-четыре тренировки можно зависать на несколько секунд в верхней точке. Это увеличит напряжение на широчайшие мышцы спины.

Чтобы стимулировать прирост тестостерона, следует также выполнять приседания. Для этого можно задействовать гантели или штангу. Новички могут начинать тренировки с приседаний без отягощений.

Для прокачки грудных мышц применяют отжимания от пола. Статически это упражнение задействует все группы мышц. Начинать отжиматься нужно, расставив руки примерно на ширину плеч. Это упражнение со временем можно заменить жимом с гантелями или со штангой.

Отдельного внимания заслуживает пресс. Накачать его непросто. Можно поднимать ноги до горизонтального положения, держась руками за перекладину, либо делать скручивания. Это позволит укрепить мышцы пресса. Однако видны они будут лишь при низком проценте жира в организме.

Все упражнения выполняют сначала по десять раз в два подхода. Через несколько дней число повторений повышают до пятнадцати, потом до двадцати. После этого увеличивают количество подходов. Спустя две недели цикл упражнений повторяют дважды. Отдых между подходами — не менее минуты. В противном случае будет расходоваться слишком много калорий, и человек преждевременно устанет.

Когда двадцать отжиманий в четырех-пяти подходах будут даваться легко, можно приступать к работе на брусьях. Это упражнение целесообразно выполнять после подтягиваний. В идеале тренировку лучше начать с приседаний. Это позволит хорошо размять все тело. Главное — следить за дыханием. Спина при приседании должна быть ровной. После этого упражнения переходят к подтягиваниям, затем к отжиманиям на брусьях и в завершение поднимают ноги в висе, прокачивая пресс.

Такие тренировки изначально необходимо проводить трижды в неделю. Например, в понедельник, среду и пятницу. Либо можно выбрать три других дня. Главное, чтобы на очередной тренировке не ощущалось сильной боли в мышцах. Ведь следует понимать, что мускулатура растет именно тогда, когда она полноценно отдыхает и восстанавливается. Здесь уже дело в питании и режиме дня.

Разумеется, такие тренировки будут менее эффективны, чем в тренажерном зале, где предусмотрено соответственное оборудование. Но строго соблюдая правила, можно заниматься качественно и со временем достичь запланированных целей. Если в тренировки подключать гантели или штангу — лучше обзавестись напарником. При необходимости он должен подстраховать. Все упражнения следует выполнять до мышечного отказа. Это позволит полноценно задействовать мышечные волокна. Не нужно отвлекаться на внешние раздражители. Чтобы сосредоточиться на тренировке, можно надеть наушники и включить любимую музыку.

Главное правило домашних тренировок — постоянство. Систематические тренировки обязательно дадут желанный результат, который будет заметен. Если правильно тренироваться с собственным весом, то можно существенно изменить свою физическую форму в течение месяца. Дополнительные отягощения до сорока килограммов помогут хорошо прокачать мышцы спины, груди и всего плечевого пояса.

Если человек живет в частном доме или имеет собственную комнату, то можно оборудовать небольшой тренажерный зал для укрепления, а также совершенствования тела. Для начала достаточно купить разборные гантели или штангу, скамью для жима с регулируемым углом наклона и возможностью изменить высоту стоек. Это позволит выполнять различные жимовые упражнения. Например, жим штанги либо гантелей, стоя, лежа, под определенным углом. Регулировка стоек даст возможность приседать со штангой. Данное упражнение ударно наращивает мышечную массу. Даже если выполнять его раз в неделю, планомерно увеличивая нагрузку, то со временем можно заметить эффект.

Достичь поставленной цели не сложно. Главное — собрать силу воли в кулак и максимально задействовать все возможности организма. Систематическое соблюдение вышеописанных рекомендаций поможет за месяц изменить свою форму тела в лучшую сторону.

Как накачать мышцы в домашних условиях? — Тренировки — Фитнес

Время от времени каждого из нас посещает чувство недовольства своей внешностью. И неважно мужчина это или женщина. Приступы желания начать новую жизнь посещают и тех и других. Как правило, именно с понедельника мы даем себе слово начать новую жизнь, гармоничную и полную разных ощущений. Начать нужно с больших перемен, и прежде всего, с внешнего вида. И если женщина садится на диету, то мужчина заверяет себя, что обязательно пойдет в спортзал, накачать мышцы, подтянуть живот. Слово словом, а до дела не всегда доходят руки. Так бывает почти всегда. Итак, рассмотрим более подробно, как быстро накачать мышцы в домашних условиях.

Если вы все же решили сделать первый шаг на пути достижения идеальной фигуры, не останавливайтесь и проявите силу воли. Только большим усердием и упорством, вытирая не одну каплю пота, можно найти способ гордиться собой. Это подтвердит вам любой спортсмен, который не понаслышке знает, как эта физическая форма достигается. Есть маленькие хитрости, которые помогут вам достигнуть хорошего результата.

Важен максимальный настрой на занятия. Выделите для них полтора-два часа в день, не меньше. Только за этот промежуток времени мышцы могут получить нужную им нагрузку, что позволит вам насладиться конечным результатом. Можно выполнять их и дома, необязательно тащиться в спортзал или на стадион.

В основе принципа всех силовых тренировок лежит давно разработанная методика, которая досталась нам в наследство от древних олимпийцев.Тренируясь, они делали упор на постепенное увеличение мышечной нагрузки. Так поступим и мы, стремящиеся к подобию фигур античных мужей. Выполняя простые физические упражнения, мы будем увеличивать вес спортивного инвентаря, который очень необходим при их выполнении.

Постепенно увеличивая свой вес при помощи, ну скажем, двух полтора литровых пластиковых бутылок, наполненных водой, контролируйте равномерное распределение нагрузки на все мышцы рук, ног, плечевого пояса.Подойдет и рюкзак, наполненный книгами, старыми журналами, которые пылятся у вас на антресолях. Одевайте его на плечи и вперед: отжимания, приседания, подтягивания на турнике в коридоре, который сделал еще ваш отец именно для этих целей. Вспоминайте, какие упражнения вы знаете, подойдут любые, пришедшие вам на ум. Ваша фантазия подскажет, что взять в руки. Меньше слов — больше дела. Пока вы не возьметесь за себя сами, никакие пустые разговоры не помогут привести тело в порядок.

Все, что вам нужно знать о BODYPUMP

Почему работает BODYPUMP?

Эффективность BODYPUMP ™ проистекает из The Rep Effect, проверенной формулы, которая истощает мышцы при использовании легких весов при выполнении большого количества повторений — это секрет развития стройных, атлетических мышц.

Сколько калорий вы сжигаете, делая BODYPUMP?

Хотя вы можете рассчитывать сжечь в среднем 400 калорий * за 55-минутную тренировку BODYPUMP, именно наращивание сухой мышечной массы обеспечивает долгосрочные преимущества.Увеличивая безжировую мышечную массу, вы увеличиваете способность вашего тела эффективно сжигать калории в долгосрочной перспективе, поскольку дополнительные мышцы будут повышать ваш метаболизм. Подробнее об этом читайте здесь.

«Музыка всегда отличная, и мы работаем в такт, делая много повторений. Вы можете рассчитывать сжечь серьезные калории ». Кайли Гейтс, креативный директор Les Mills

Как часто нужно делать BODYPUMP?

BODYPUMP бросает вызов всем вашим основным группам мышц, поэтому мы рекомендуем вам делать не более двух-трех тренировок в неделю, а между ними должен быть выходной.Добавьте к этому две или три кардиотренировки, и вы мгновенно придадите форму и тонизируете свое тело.

Какие упражнения вы делаете во время BODYPUMP?

55-минутная тренировка BODYPUMP состоит из десяти треков, каждая из которых фокусируется на отдельной группе мышц. Вы всегда можете рассчитывать на хорошую дозу приседаний, становой тяги, толчков и жимов, выпадов и сгибаний на бицепс. И чаще всего вы обнаружите, что отжимания, жимы от груди, жимы над головой и скручивания тоже являются частью этого микса.

Действительно ли BODYPUMP дает результаты?

BODYPUMP — это действительно лучшая тренировка с отягощениями для сжигания калорий.Новаторское новое исследование показывает, что BODYPUMP вызывает долгосрочную реакцию сжигания калорий, которая намного выше, чем у кардио-занятий с подобранными калориями. Таким образом, BODYPUMP можно охарактеризовать как более мощный стимул для физических упражнений. Это подтверждается исследованиями, в которых подчеркивается, что тренировка с отягощениями в быстром темпе BODYPUMP требует больше энергии, чем поднятие более тяжелых грузов в более медленном темпе. Исследования также показывают, что тренировка BODYPUMP с частыми повторениями и низкой нагрузкой может способствовать увеличению плотности костей и снижению риска остеопороза.

Какой вес вы должны поднять во время BODYPUMP?

Нет необходимости поднимать тяжести в классе BODYPUMP. Фактически, вся тренировка построена вокруг большого количества повторений с использованием легких весов. Однако постоянный прогресс — это ключ к получению максимальной отдачи от любой силовой тренировки, поэтому вам нужно поднимать больше веса по мере того, как вы становитесь сильнее. Если во время тренировки BODYPUMP вам не жарко и не потеет, и вы не зависаете в конце каждого трека, вероятно, ваше сопротивление слишком мало.Мы предлагаем вам выбрать пару треков, на которых, по вашему мнению, вы сможете поднять более тяжелый вес, и добавить на гриф дополнительную пластину. Помните, если в какой-то момент вы почувствуете, что поднимаемый вами вес ставит под угрозу вашу технику, остановитесь на несколько повторений и сбросьте — или просто немного сбросьте вес.

Насколько сильным вам нужно быть?

В тренировке BODYPUMP есть варианты, подходящие для любой способности. Если вы новичок в тренировке, начните с очень легких весов (или даже просто со штангой). Возможно, просто сделайте первые четыре или пять треков пару раз в неделю.Вы заметите, что ваша физическая форма и сила улучшаются за несколько тренировок.

Что вам нужно для тренировки BODYPUMP?

BODYPUMP использует утяжелитель, утяжелители и ступеньку. Вам нужно будет носить удобную спортивную одежду и поддерживающую обувь, а также принести с собой бутылку с напитком и полотенце для пота.

ОСНОВНЫЕ СОВЕТЫ КИЛИ ГЕЙТС ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Кайли Гейтс, креативный директор Les Mills

• Стань сверхлегким с отягощениями и овладей техникой.

• Проведите свои первые несколько тренировок, уделяя особое внимание хронометражу и полному диапазону движений.

• После нескольких тренировок начните проверять, насколько вы чувствуете усталость в конце каждой дорожки. Спросите себя: «Могу ли я сделать еще повторения?» Если ответ отрицательный, значит, вы используете правильный вес. Если вы чувствуете, что можете продолжать, вам нужно увеличить свой вес!

• Помните, все разные. Найдите веса, которые подходят вам, и постепенно увеличивайте их с течением времени.

Можно ли делать BODYPUMP во время беременности?

Многие люди используют BODYPUMP во время беременности. Если вы беременны и хотите сделать BODYPUMP, мы рекомендуем проконсультироваться с вашим врачом или акушеркой, поскольку они лучше всех разбираются в вашей личной истории болезни. Если вы можете, поговорите со своим инструктором заранее и сообщите ему, что вы беременны — они смогут научить вас менять беременность во время занятия.

Как стать инструктором BODYPUMP?

Первый шаг к тому, чтобы стать инструктором BODYPUMP, — это связаться с клубом или местной командой Les Mills.Затем мы проведем для вас много тренировок, вы пройдете аттестацию и будете готовы вести собственные занятия. Вы можете точно узнать, что нужно, чтобы стать инструктором BODYPUMP здесь.

Где можно сделать BODYPUMP?

Здесь вы можете найти ближайший к вам класс BODYPUMP. Кроме того, попробуйте LES MILLS On Demand и выполняйте BODYPUMP в любое время и в любом месте.

Найдите тренировку по запросу

Зарегистрируйтесь на Fit Planet и получайте свежие новости о здоровье и фитнесе и советы прямо на свой почтовый ящик.Подписаться

Поднимите здоровье | Johns Hopkins Medicine

Как оставаться активным с возрастом Фитнес и производительность Старение хорошо Физические упражнения и стареющий человек

Отзыв от:

Упражнения, пожалуй, ближе всего к источнику молодости. Помимо снижения риска различных заболеваний, он может даже предотвратить некоторые возрастные изменения в вашей ДНК.

Силовые тренировки, в частности, сохраняют и наращивают мышечную массу, что повышает метаболизм и помогает предотвратить увеличение веса при сохранении подвижности.Саркопения, или потеря мышечной массы и функции, является серьезной причиной инвалидности и часто начинается в среднем возрасте. Тренировки с отягощениями также увеличивают плотность костей, снижают кровяное давление и уровень холестерина, улучшают чувствительность к инсулину и могут помочь облегчить депрессию и артрит.

«Упражнения так же или более полезны, чем большинство имеющихся у нас таблеток от различных заболеваний», — говорит Роджер Блюменталь, доктор медицины, директор Центра Чиккароне Джонса Хопкинса по профилактике сердечных заболеваний. «И это то, чем вы можете заниматься в своей гостиной.”

Американский колледж спортивной медицины (ACSM) рекомендует силовые тренировки два или три дня в неделю. Эти советы помогут вам начать работу или вывести свой распорядок на новый уровень.

Получить руководство.

«Как только вы получили разрешение на упражнения, вы хотите убедиться, что делаете это правильно», — говорит Блюменталь, который почти всегда рекомендует своим пациентам аэробные упражнения и силовые тренировки. Правильная форма поможет избежать травм и быстрее увидеть результат.Если вы новичок в занятиях с отягощениями, наймите сертифицированного тренера, займитесь занятиями в местном тренажерном зале или общественном центре, купите DVD с упражнениями или присоединитесь к одному из множества доступных онлайн-сайтов по тренировкам.

Найдите нужный вес.

Вы можете отлично тренироваться, не поднимая ни одной гантели. Приседания, выпады, отжимания и отжимания полагаются исключительно на вес тела для сопротивления — и этого достаточно для многих людей. Если вы собираетесь использовать веса, начинайте с малого. «Не беритесь сразу за 15- или 20-фунтовые орудия», — говорит Блюменталь.«Используйте меньший вес и делайте больше повторений, по крайней мере, пока не научитесь».

Попробуйте

Тактическая болезненность после тренировки

Не удивляйтесь, если в течение нескольких дней после тренировки вы будете немного болеть, особенно вначале. Отсроченное начало болезненности мышц, или DOMS, вызвано мышечными волокнами, восстанавливающими микроскопические повреждения после сеанса.Так они становятся сильнее. Исследование, опубликованное в журнале Physical Therapy in Sport , показало, что массаж может помочь уменьшить болезненность и немного ускорить заживление, но многие люди считают, что легкая деятельность помогает справиться с болью (попробуйте кататься на велосипеде, ходить или бегать трусцой). Просто расслабьтесь на болезненных участках, пока дискомфорт не утихнет.

ACSM рекомендует делать от двух до четырех подходов по 10–25 повторений за каждое движение, но вы можете работать до этого медленно и изменять свой распорядок в зависимости от ваших целей.Тренажеры могут быть полезны новичкам, потому что они позволяют вам занять правильное положение и поддерживать во время подходов. Использование свободных весов (также называемых гантелями) улучшает ваше равновесие и устойчивость, что помогает предотвратить падения с возрастом. Такие инструменты, как эспандеры, утяжеленные мячи, стабилизирующие мячи и балансировочные диски, могут добавить новое измерение — и сложность — в вашу тренировку.

Проработайте все группы мышц.

У вас может быть горячее желание накачать бицепсы или укрепить ягодицы, но не игнорируйте другие области.Чтобы тело было сильным с головы до пят, нужно проработать все мышцы. «Хорошая тренировка с отягощениями должна быть нацелена на все основные группы мышц», — говорит Блюменталь, включая плечи, бицепсы, трицепсы, грудь, спину, брюшной пресс, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры. Ваше тело взаимосвязано, поэтому одна мышца влияет на другую. Кроме того, эти большие мышцы, такие как пресс, спина, ягодицы и ноги, играют огромную роль в осанке и движении. Если они станут слабыми, вы станете слабыми.

Играйте с форматом.

Есть много разных способов силовой тренировки. Вы можете изменять скорость, подходы, повторения, периоды отдыха, экипировку, движения и среду. Одной из популярных тренировок с отягощениями является круговая тренировка, которая предполагает переход от упражнения к упражнению практически без отдыха. Попробуйте чередовать движения верхней и нижней части тела, чтобы усложнить задачу.

---

Определения

Повторения : количество движений, которые вы выполняете в упражнении подряд.Например, если вы делаете 10 приседаний подряд, значит, вы сделали 10 повторений, также называемых «повторениями». Под сетами понимается количество повторений данного упражнения после перерыва. Например, если вы делаете 10 приседаний, отдыхаете, а затем делаете еще 10 приседаний, вы выполнили два подхода по 10 повторений в каждом.

Мышечная масса : Ваши мышцы сокращаются при силовых движениях, и их масса зависит от их размера. Чем больше ваша мышечная масса, тем больше и плотнее ваши мышцы. Связанный с этим термин безжировая масса тела — это вес ваших мышц, костей, связок, сухожилий и внутренних органов.

ДНК (дезоксирибонуклеиновая кислота) : наследственный материал, который существует внутри каждой живой клетки. ДНК, состоящая из тысяч генов, представляет собой набор инструкций, указывающих нашим клеткам, что делать. Наши клетки способны включать и выключать эти гены. Когда определенные гены включаются или выключаются, могут развиваться различные заболевания.

Плотность кости : количество кальция и других минералов в срезе кости. Крепкие кости содержат плотный каркас из белковых нитей, покрытых кальцием.Эта система поддержки истончается с возрастом, недостатком физических упражнений и низким потреблением кальция и витамина D, среди других причин. Низкая плотность костей увеличивает риск переломов.

Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышцы? Результаты, временная шкала

Всем известно, что наращивание мышечной массы и наращивание сильных мышц не происходит в одночасье. Но если после нескольких недель напряженной работы в тренажерном зале вы согнетесь в зеркале и увидите только небольшую выпуклость, вы можете разочароваться и потерять мотивацию.

(Getty Images)

Раньше, во время тренировки, вы могли подумать, что начинаете видеть некоторую форму мышц.«Это физиологическое явление, называемое преходящей гипертрофией или мышечной накачкой, возникает, когда кровь приливает к вашим мышцам, чтобы снабжать их энергией для тренировок и даже запускать процесс восстановления», — объясняет сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке Сэмюэл Симпсон, совладелец. и вице-президент B-Fit Training Studio в Майами. Он отмечает, что накачка мышц часто начинается в середине тренировки и спадает в течение нескольких часов после выхода из тренажерного зала. А когда мышечный насос сдувается, легко потерять решимость.

Результаты для мышц в днях, неделях и месяцах

Важно помнить, что наращивание мышечной массы — это процесс, а не событие. Развитие мышц начинается с того момента, когда вы заставляете свои мышцы делать что-то сложное и незнакомое, будь то поднятие гантели, отжимание или бег на беговой дорожке. «Все эти действия вызывают стресс и, таким образом, вызывают микроскопические повреждения в мышечных клетках вашего тела, также называемых мышечными волокнами», — говорит Симпсон.

«Это когда ваше тело восстанавливает клетки, поглощая и откладывая новые структурные и сократительные белки, каждая мышечная клетка становится больше, чем была раньше», — объясняет сертифицированный специалист по силе и кондиционированию и зарегистрированный диетолог Альберт Матени, соучредитель компании SoHo Strength Lab в Нью-Йорке и консультант ProMix Nutrition.

В зависимости от степени микроскопического повреждения мышц от любой тренировки вашим мышечным клеткам может потребоваться от одного до нескольких дней, чтобы они стали больше и сильнее, чем раньше. По его словам, поэтому многие тренеры не рекомендуют тренировать одну и ту же группу мышц в несколько дней подряд.

Однако в первые недели после начала новой тренировки большая часть прироста силы на самом деле не является результатом синтеза и гипертрофии мышечного белка. Скорее, они являются результатом того, что неврологическая система организма учится, когда и как задействовать необходимые мышечные клетки, объясняет Эбби Э.Смит-Райан, адъюнкт-профессор физиологии упражнений на факультете физических упражнений и спортивной науки Университета Северной Каролины, Чапел-Хилл.

Когда вы впервые выполняете новое упражнение, например, жим лежа, вы, вероятно, чувствуете себя довольно шатко. Ваши руки не полностью синхронизированы, и вес может немного раскачиваться из стороны в сторону. Но к тому времени, когда вы выполните второй или третий подход того же упражнения, практика станет немного более плавной. Это ваша неврологическая система в действии, и обычно это происходит в течение первых нескольких тренировок.

Для среднего человека, начинающего новую программу силовых тренировок, неврологическая адаптация будет отвечать за большинство преимуществ в силе примерно в течение первых четырех-шести недель этой программы. «Эти улучшения обычно довольно заметны или значительны, потому что нервно-мышечная система быстро адаптируется», — говорит Смит-Райан.

Однако адаптации для наращивания мышечной массы все еще происходят, и по прошествии нескольких недель они приводят к все большему прогрессу, говорит Симпсон.Чем дольше и систематичнее вы тренируетесь, тем больше ваша первоначальная сила будет достигнута за счет фактического роста мышц.

Исследования показывают, что прогресс, которого достигают люди во время тренировок для наращивания мышечной массы, различается. Например, исследование, опубликованное в этом месяце в Journal of Strength and Conditioning Research, предполагает, что «прирост силы и активация мышц могут происходить быстрее у (у людей с высоким уровнем ответа) и уменьшаться также быстрее по сравнению с другими подгруппами» в периоды, когда люди этого не делают. обучение.

Любой рост мышц будет более заметен в таких областях, как руки, которые имеют тенденцию нести меньше жира, что может блокировать мышцы из поля зрения, говорит Матени.

В течение недель, месяцев и лет этот процесс нарастает, но при правильном плане упражнений и питания большинство людей может набрать от одного до двух фунтов сухой мышечной массы в месяц, говорит Симпсон.

Соревновательные и профессиональные бодибилдеры, однако, часто могут наращивать до двух-трех фунтов мышечной массы в месяц во время определенных периодов набора массы.«Но они живут и дышат ростом мышц. Они не просто ходят в спортзал, как большинство людей», — говорит Симпсон.

Тем не менее, важно понимать, что для всех в определенный момент наращивание мышечной массы становится труднее. «У всех нас есть конечная точка нашего генетического потенциала», — говорит Матени. «Тот, кто впервые начинает силовые тренировки, может нарастить мышечную массу с меньшим процентом от своего 1ПМ (максимальное количество повторений, или максимальное количество веса, которое он может поднять за один раз), чем спортсмен, имеющий более стажировку.Чем дольше вы тренируетесь и чем ближе вы подходите к своему естественному потенциалу, тем более конкретными должны быть ваши тренировки и питание, чтобы продолжать прогресс ».

К счастью для нетерпеливых строителей мышц, независимо от того, как долго вы тренируетесь, существуют эффективные подходы для более быстрого набора мышц.

Это пять стратегий для ускорения набора мышц:

• Тренируйте каждую группу мышц дважды в неделю.
• Съешьте грамм белка на свой идеальный вес.
• Сделайте 6-12 повторений с 60 секундами отдыха.
• Рассмотрите диапазон упражнений с сопротивлением движению.
• Если вы новичок, тренируйтесь чаще.

1. Тренируйте каждую группу мышц два раза в неделю. Чтобы добиться максимального роста мышц, планируйте тренировку каждой основной группы мышц не реже двух раз в неделю. Согласно обзору спортивной медицины 2016 года, даже если вы не тренируете эту мышцу больше или дольше, просто разделив тренировку груди, ног или спины на два дня, вы ускорите рост мышц.Хотя до сих пор неясно, будет ли тренировка каждой группы мышц три дня в неделю лучше, чем два раза для стимулирования гипертрофии, она, вероятно, лучше подходит для опытных лифтеров, чем для новичков, говорит Матени.

Чтобы прорабатывать определенную группу мышц два-три раза в неделю, не работая над одними и теми же группами мышц в течение двух дней подряд, попробуйте разделить свой недельный распорядок на группы мышц или части тела.

2. Съешьте грамм белка на свой идеальный вес. Белок, который вы едите, становится белком в ваших мышцах и имеет жизненно важное значение для восстановления и роста мышц.Как простое практическое правило, Матени рекомендует мышечным мышцам съедать один грамм протеина на их идеальную массу тела в день и увеличивать потребление протеина в течение дня.

Исследования показывают, что «ежедневное потребление белка с целью максимального увеличения мышечной массы и силы за счет тренировок с отягощениями» составляет около одного грамма белка на каждый килограмм веса тела, если человек не соблюдает диету. исследование, опубликованное в 2018 году в Журнале Международного общества спортивного питания.

3. Сделайте 6-12 повторений с 60 секундами отдыха. Исследования показывают, что делать от 6 до 12 повторений с 60-секундным отдыхом между повторениями — это разумный подход. Смит-Райан также отмечает, что выполнение трех или более упражнений на каждую группу мышц увеличит тренировочный объем и размер этой группы мышц. «Ваш тренировочный стимул в наибольшей степени влияет на степень роста вашей мускулатуры», — объясняет Смит-Райан. «Он должен быть достаточно большим и иметь достаточный объем». Объем тренировки означает количество поднятого веса, умноженное на количество повторений и подходов, в которых вы поднимаете этот вес.

4. Рассмотрите диапазон упражнений с сопротивлением движению. Согласно метаанализу, опубликованному в 2020 году в SAGE Open Medicine, когда дело доходит до тренировок с отягощениями, выполнение упражнений с полным диапазоном движений оказывается полезным для мускулатуры нижней части тела. Согласно метаанализу, доказательства того, что такая тренировка полезна для верхней части тела, «менее убедительны».

5. Если вы новичок, тренируйтесь чаще. Если вы новичок в тренировках, более частые упражнения могут быть полезны, «потому что вы частично изучаете и улучшаете общие модели движений и мобильность», — говорит Матени.

В целом молодые люди должны иметь возможность тренироваться с большей частотой, чем пожилые люди, у которых более длительное время восстановления. По его словам, после 30 лет ваше время восстановления сокращается примерно на 10% за десятилетие.

простых способов улучшить свое здоровье — Forbes Health

Источники

Дороти Д.Д., Сонг Дж., Хутман Дж. М., Джексон Р. Д., К.Кво К., Чанг Р. В.. Один час в неделю: переезд для предотвращения инвалидности у взрослых с симптомами суставов нижних конечностей . Американский журнал профилактической медицины. 2019; 56 (5): 664-672.

Чжэн Х., Орсини Н., Амин Дж., Волк А., Нгуен В.Т., Эрлих Ф. Количественная оценка зависимости реакции от ходьбы при снижении риска ишемической болезни сердца: метаанализ . Европейский эпидемиологический журнал. 2009; 24 (4): 181-92.

Волошина А.С., Куо А.Д., Дейли М.А., Феррис Д.П. Биомеханика и энергетика ходьбы по пересеченной местности . Журнал экспериментальной биологии. 2013; 216 (21): 3963–3970.

Упражнения помогают сердцу . Kaiser Permanente. Дата обращения 26.05.2021.

Хурен Б.В., Фуллер Дж. Т., Бакли Дж. Д., Миллер Дж. Р., Сьюэлл К., Рао Дж., Бартон С., Бишоп С., Вилли Р. У. Можно ли биомеханически сравнить бег на моторизованной беговой дорожке с бегом по земле? Систематический обзор и мета-анализ перекрестных исследований . Спортивная медицина. 2020; 50 (4): 785-813.

Гиллен Дж. Б., Гибала М. Дж. Являются ли интервальные тренировки высокой интенсивности эффективной стратегией упражнений для улучшения здоровья и физической формы? Прикладная физиология, питание и метаболизм. 2014; 39 (3): 409-12.

Kong Z, Fan X, Sun S, Song L, Shi Q, Nie J. Сравнение высокоинтенсивных интервальных тренировок и умеренных и интенсивных непрерывных тренировок для кардиометаболического здоровья и удовольствия от физических упражнений у тучных молодых женщин: A Рандомизированное контролируемое исследование . PLoS One. 2016; 1; 11 (7).

Nieman DC, Henson DA, Austin MD, Sha W. Инфекция верхних дыхательных путей снижена у физически здоровых и активных взрослых . Британский журнал спортивной медицины. 2011; 45 (12): 987-92.

Hildebrand JS, Gapstur SM, Campbell PT, Gaudet MM, Patel AV. Рекреационная физическая активность и свободное время сидя в связи с риском рака груди в постменопаузе . Эпидемиология, биомаркеры и профилактика рака . 2013; 22 (10): 1906-12.

Фуруясики А, Табучи К., Норикоши К., Кобаяси Т., Орияма С. Сравнительное исследование физиологического и психологического воздействия купания в лесу (Синрин-ёку) на людей трудоспособного возраста с депрессивными наклонностями и без них . Гигиена окружающей среды и профилактическая медицина. 2019; 24: 46.

Ли, округ Колумбия, Пэйт Р.Р., Лави СиДжей, Суи Х, ТЧёрч Т.С., Блэр С.Н. Бег в свободное время снижает риск смертности от всех причин и сердечно-сосудистых заболеваний . Журнал Американского колледжа кардиологии. 2014; 64 (5): 472-481.

Trecroci A, Cavaggioni L, Caccia R, Alberti G. Тренировка со скакалкой: равновесие и координация движений у футболистов раннего возраста . Журнал спортивной науки и медицины . 2015; 14 (4): 792–798.

Вирт К., Кейнер М., Хартманн Х., Сандер А., Микель С. Влияние 8-недельных силовых тренировок со свободным весом и на тренажерах на силовые и силовые показатели . Журнал кинетики человека. 2016; 53: 201–210.

Knab A, Shanley A, Corbin K, Jin F, Sha W, Neiman D. 45-минутная интенсивная тренировка увеличивает скорость метаболизма на 14 часов . Медицина и наука в спорте и физических упражнениях. 2011; 43 (9): 1643-1648.

Смайли-Ойен А., Лоури К., Франсуа С., Кохут М., Эккекакис П. Упражнения, фитнес и нейрокогнитивные функции у пожилых людей: гипотезы «избирательного улучшения» и «сердечно-сосудистой системы» . Анналы поведенческой медицины. 2008; 36 (3): 280–291.

Эта простая ежедневная тренировка заставит вас вспотеть как сумасшедший

Тренажерный зал может быть закрыт, но вы все равно можете двигать своим телом! Присоединяйтесь к инструктору по фитнесу Jeremy Park и In The Know на домашней тренировке , которая заставит ваше сердце биться быстрее и заставит пот лететь в вашей гостиной — не говоря уже о том, чтобы ваши мышцы были в тонусе и напряжены.

Если вы ищете эффективную программу тренировок для всего тела, которую можно выполнять каждый день, то вот она. Эта тренировка состоит всего из пяти движений, но фокусируется на каждой группе мышц по отдельности, от пресса и ягодиц до рук и спины.

Для начала заставьте сердце биться быстрее с помощью классических аэробных упражнений, например бега трусцой. Вы можете бегать трусцой на месте, вверх и вниз по лестнице, на беговой дорожке или на улице, чтобы улучшить свою сердечно-сосудистую систему.

«Выполнение легких кардио, таких как бег трусцой или езда на велосипеде, может подготовить мышцы к физической работе по поднятию тяжестей и может увеличить приток крови к крупным мышечным группам, которые вы будете задействовать», — Сара Меррилл, M.Д., врач первичной медико-санитарной помощи и спортивной медицины в Калифорнийском университете в Сан-Диего, сообщила Women’s Health.

После того, как вы закончите кардио, вы будете заниматься силовыми тренировками, чтобы построить более сильные и подтянутые мышцы (оборудование не требуется). Посмотрите видео выше, чтобы следовать пошаговым инструкциям, и будьте готовы попотеть!

1. Бег на месте (5–10 минут)

Это ваша кардио-разминка! Быстрая пробежка заставит вас вспотеть. В зависимости от того, как долго вы хотите бегать трусцой, вы всегда можете выйти на улицу.

2. V-Ups на одной ноге (3 подхода по 15 повторений на каждую ногу)

Этот ход работает твое ядро. Начните с того, что сядьте на ягодицы, коснувшись земли руками по бокам, а ноги вытяните прямо перед собой. Поднимите ноги на несколько дюймов от пола и по очереди согните их в груди, прижимая верхнюю часть тела к коленям.

3. Классические отжимания от пола (3 подхода, 15 повторений)

Проработайте все тело классическим отжиманием. Напрягите пресс и ягодицы, а руками и грудью оттолкнитесь.Если вам нужно что-то изменить, вы можете сделать это движение на коленях, но держите спину прямо.

4. Обратные выпады (3 подхода по 12 повторений на каждую ногу)

Это движение задействует ягодицы и мышцы ног. Для начала, стоя прямо, сделайте выпад одной ногой (обе ноги должны быть под углом 90 градусов). Затем вернитесь в положение стоя и повторите.

5. Отводы от плеча (3 подхода, 10 повторений)

Наконец, проработайте мышцы спины. Заведите руки за спину и потяните плечи назад, чтобы растянуться, используя верхнюю часть спины.Затем отпустите и повторите.

Если вам понравилась эта статья, возможно, вам понравится читать о , где можно найти простое в использовании оборудование для фитнеса, чтобы почувствовать ожог дома .

Больше информации от In The Know:

Гордая бабушка впервые видит картины внука в галерее

Покупатели говорят, что эта маска для глаз из пены с эффектом памяти «полностью улучшила» их сон

9 уникальных способов улучшить свое психическое здоровье этим летом

Покупайте наши любимые товары из In The Know Beauty в TikTok

Узнай больше

доставляется на ваш почтовый ящик
ежедневно.

Мы держим вас в курсе важных для вас историй.

FIERCE at Home Тренировка AMRAP для всего тела — SWEAT

FIERCE at Home — это 28 недель тренировок, которые позволят вам почувствовать себя воином прямо из вашей свободной комнаты или на заднем дворе! Эта тренировка всего тела взята из второго 12-недельного раздела (четыре недели для начинающих, за которыми следуют 12-недельные программы для улучшения вашей физической формы) домашней программы Чонтель Дункан, поэтому она предназначена для женщин, которые тренировались. некоторое время.

Если вы новичок в этом стиле тренировок и хотите начать заниматься дома, FIERCE at Home начинается с четырех недель для новичков, которые вы можете использовать, чтобы установить базовую физическую форму.

Давайте возьмем FIERCE дома

Когда вы привыкнете к регулярным тренировкам, вы сможете продвигаться по программе в своем собственном темпе с помощью SWEAT на телефоне — это все равно что иметь личного тренера в кармане, к которому вы можете обратиться в любое время.

Для женщин, которые какое-то время занимались высокоинтенсивными и силовыми тренировками, эта тренировка даст вам представление о том, как программа FIERCE at Home от Chontel подтолкнет вас к достижению ваших целей в фитнесе.

Если вы новичок в тренировках, вам может потребоваться изменить упражнения на этой тренировке, чтобы они соответствовали вашему текущему уровню физической подготовки, или вы можете сначала попробовать эту HIIT-тренировку для начинающих!

FIERCE at Home AMRAP Workout

Для выполнения этой тренировки вам понадобится набор гантелей и коврик или полотенце. Если у вас нет гантелей, используйте что-нибудь похожее, например бутылки с водой.

Необходимо выполнить три круга, каждый с тремя упражнениями. Цель состоит в том, чтобы сделать как можно больше повторений каждого упражнения (AMRAP означает «как можно больше повторений») в течение отведенных 45 секунд, прежде чем переходить к следующему упражнению.

Тренировка займет около 45 минут, но если у вас мало времени, вы можете пройти по одному кругу каждой цепи, чтобы сократить общее время до 12-15 минут.

Перед началом тренировки выделите пять минут, чтобы разогреть свое тело с помощью домашних кардио-упражнений или динамических растяжек.

Затем создайте плейлист, который заставит вас чувствовать себя отлично, и приступайте к работе.

Подобные тренировки

AMRAP — это высокоинтенсивные тренировки, предназначенные для одновременного повышения вашей силы и физической формы.По мере роста вашей физической формы вы сможете делать больше повторений в каждом упражнении.

Как и в любой другой форме тренировки, вы получите максимальную пользу от тренировки, если сосредоточитесь на использовании правильной формы. Если вы не знакомы с каким-либо из упражнений, найдите время, чтобы изучить демонстрацию упражнений, прежде чем начинать, чтобы убедиться, что вы выполняете их правильно.

Следуя программе в приложении SWEAT, вы найдете подробные инструкции вместе с каждым упражнением, которые содержат подсказки, позволяющие убедиться в правильности вашей техники.

Проверьте свою силу и физическую форму с помощью высокоинтенсивной тренировки AMRAP

Если вам нравятся высокоинтенсивные тренировки, эта тренировка поможет вам вывести свою физическую форму на новый уровень. Помните, что при любой тренировочной программе важно брать дни отдыха, чтобы ваше тело стало сильнее.

Даже если у вас мало времени на упражнения, вы все равно можете провести 15-минутное занятие. Вы даже можете тренироваться без оборудования, чтобы не отставать от своих фитнес-целей.

Где бы вы ни находились, вы можете стать частью сообщества SWEAT и тренироваться с единомышленниками со всего мира.

Как повысить тонус для женщин старше 60 лет

Упражнения для рук для женщин старше 60 лет могут включать в себя использование свободных весов или веса тела.

Кредит изображения: Halfpoint / iStock / GettyImages

Для женщин старше 60 лет тонизирование тела с помощью всесторонней фитнес-программы приведет к улучшению здоровья и благополучия. Когда вы будете в тонусе и сильным, ежедневные занятия — от ношения продуктов до игр с внуками — станут для вас проще и приятнее. Если вас беспокоит ваше физическое здоровье и способность выполнять упражнения, проконсультируйтесь с врачом, чтобы определить занятия для 60-летних, которые лучше всего подходят для вас.

Двигайтесь каждый день

Согласно Национальному институту старения, первый шаг к тонированию — это просто начать действовать. Ежедневные движения приносят пользу вашему сердечно-сосудистому здоровью, увеличивая кровообращение, которое доставляет питательные вещества к вашей коже и тканям. Ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде и плавание — вот некоторые из видов деятельности, которые заставляют ваше сердце биться чаще, а мышцы двигаться. Вы также можете потренироваться на беговой дорожке или эллиптическом тренажере. Последний идеален, потому что не нагружает суставы.

Стремитесь тренироваться не менее 30 минут в день хотя бы пять дней в неделю. Начните с 10 или 20 минут, если вы новичок в упражнениях, и постепенно увеличивайте время тренировки. Шагомер — еще один способ контролировать свою кардиоактивность. Когда вы делаете от 8000 до 10000 шагов в день, вы будете в целевом диапазоне для адекватной ежедневной кардио активности.

Подробнее: Упражнения для женщин старше 60 лет

Стань сильным и оставайся сильным

Силовые тренировки делают ваши мышцы сильнее, работая против сопротивления, и они являются лучшими для тонизирования мышц и предотвращения остеопороза.В различных упражнениях для рук для женщин старше 60 лет используются веса, бинты или вес тела, чтобы задействовать определенные мышцы. Например, отжимания заставляют вас перемещать вес тела против силы тяжести, в то время как такие упражнения, как сгибание запястий и сгибание рук, включают в себя ручной вес в качестве сопротивления.

Начните с легких весов — от 1 до 2 фунтов — и постепенно увеличивайте вес. Прорабатывайте каждую из основных групп мышц в соответствии с Орто Инфо не менее двух дней в неделю, следя за тем, чтобы группа мышц отдыхала в течение дня между тренировками.Если вы не знаете, как выполнять упражнения для наращивания силы, возьмите уроки или поработайте с личным тренером.

Подробнее: Силовые тренировки для женщин старше 60 лет

Гибкость и баланс

Упражнения на гибкость и равновесие сохранят ваши движения плавными и стабильными, и поэтому они особенно важны для вашей безопасности по мере взросления. Многие центры для пожилых людей предлагают бесплатные или недорогие занятия йогой, тай-чи и пилатесом, которые являются отличными практиками для развития гибкости и равновесия в соответствии с Руководством по физической активности для американцев.Узнайте, как растягиваться и удерживать равновесие в классе, и выполняйте эти упражнения дома. Вы можете делать упражнения на гибкость и баланс каждый день. По окончании кардио- или силовых тренировок сделайте растяжку, чтобы предотвратить болезненные ощущения.

Ешьте хорошо и наслаждайтесь жизнью

Подпитывайте свою программу тонизирования и упражнений, придерживаясь диеты, в которой нежирный белок сочетается с цельнозерновыми и большим количеством фруктов и овощей. Поддерживайте водный баланс, выпивая от 8 до 10 стаканов воды в день. Вы должны начать чувствовать себя бодрее и живее после нескольких недель занятий новой фитнес-программой.Вы также можете заметить улучшение своего умственного мировоззрения. Не то чтобы вы особенно хотели привязаться к старшему, ищите новые хобби и интересы для людей старше 60 лет. Помните, никогда не поздно начать тонизировать свое тело и разум.

.