Легкий присед тяжелый жим: Присед Жим Тяга

Присед Жим Тяга

Присед Жим ТягаШпринц Лев Давидович

Чемпион Европы среди ветеранов,
чемпион и рекордсмен России

silnyi.narod.ru – сайт Л.Д.Шпринца

Хочу поделиться своим опытом тренировок в давнишнее время. Речь пойдет о 1980-х гг., о тренировках московских спортсменов, т.н. «круга С. Ананьевского»: (В. Кузнецов (90), В. Щедрин (+125), А. Челобитчиков (+125), А. Миронов (75), А. Наумов (60), С. Истомин (82,5) и др.).

I.

1. Тренировались мы три раза в неделю, понедельник, среда и пятница. Теоретически в субботу у нас были занятия игровыми видами спорта (в основном настольный теннис) и баня, но не всегда это выполнялось.

2. По дням недели занятия распределялись так:

Понедельник
а) тяжелый присед
б) легкий жим
в) 3-4 подсобных упражнения на присед и жим

Среда
а) тяга (всегда тяжелая)
б) 2-3 подсобных упражнения на тягу

Пятница
а) легкий присед
б) тяжелый жим
в) 3-4 подсобных на жим

II. Тренировка приседа

1. В соревновательном цикле (в тяжелые дни) приседали последовательно на 10, 8, 6, 4, 3 и 2 повторения в 2-х (обычно) подходах, соответственно увеличивая вес в каждой тренировке. Причем на каждое число повторений выделялось 2-3 (в идеальном случае) тренировки. Особенно было важным, что бы на 2 повторения было не менее 2-х тренировок. (естественно веса каждой тренировки должны быть, хоть на 2,5 кг, но больше).

2. Экипировка в приседе. Во-первых, по сравнению с современной, наша была – никакая. И даже такую, можно сказать, чисто условную, мы применяли весьма и весьма ограничено:
а) на 10 и 8 раз – без всего (!)
б) на 6 и 4 раза – бинты (растянутые!) и пояс
в) на 3 раза бинты («боевые») и пояс
г) и только на 2 раза одевали комбез и то, только на последние, в этой тренировке веса.

3. В результате получали:
а) на 1-ой тренировке (на 2 повторения) 85-95%
б) на 2-ой тренировке (на 2 повторения) 100-105%

4. Из подсобных в этот день делали, в основном, наклоны стоя со штангой на плечах. Вес был хороший, (на 6 повторов) примерно 50% от максимума в приседаниях. Конечно повышался, но не так неизбежно, как в основном упражнении.

Еще был жим ногами, но им не все увлекались.

В основном упражнении шагали (естественно) по 2,5 – 5 кг. В наклонах по разному, ведь задача здесь – нагрузиться, а не покорить новый вес.

В «легкий» день, основная задача – помочь восстановлению после тренировки «тяжелой», поэтому легкий день планируется часто уже в процессе тренировки, в зависимости от состояния спортсмена. Основное правило – приседать ЛЕГКО, чтобы не нагружать психику, которая в первую очередь нуждается в отдыхе.

В переходный период главный упор делался на подсобные упражнения. Конечно, в первую очередь это касалось жима лежа. Но если говорить о приседе, то в переходный период мы в основном делали приседы на 8-10 раз с небольшим весом (меньшим, чем тот, с которого начинался период соревновательный), приседали «по штангистски», а также с узкой постановкой ног. Кроме приседаний довольно много жали ногами.

Какова была длительность переходного периода? Трудно сказать, в зависимости от количества соревнований в году, которых было 3-4. А каждое из них требует 7-9 недель подготовки, значит на переходные периоды остается не больше 3-х месяцев, т.е. по 1,5 месяца на каждый. Но это чисто математический подсчет, на практике может быть по другому.

Ссылки для лучшей индексации поисковиками:

Жим лежа  
Присед, жим, тяга  

Пауэрлифтинг: организация микроцикла | LastManStanding

Организация недельного цикла пауэрлифтера

Система тренировок в пауэрлифтинге, как уже было сказано, предполагает тренировку трех различных движений. Схожесть и отличия этих упражнений обуславливают соответствующую структуру микроцикла, в рамках которого необходимо дать адекватную нагрузку в соответствии с имеющимися приоритетами. Структура микроцикла обусловлена схожестью нагрузки в приседаниях и тяге, что накладывает определенный отпечаток на восстановление, а также с необходимости в равной степени тренировать все движения троеборья.

В отличие от жима лежа, где непосредственно жим и вспомогательные упражнения целесообразно выполнять каждый тренировочный день, тренировки в троеборье предполагают соответствующее разделение движений по дням с акцентом на одно из движений. Акценты предполагают выделение приоритета под одно из движений в рамках тренировки, микроцикла или же более длительного временного промежутка. Необходимость выделять акценты связана, прежде всего, с необходимостью полноценно восстанавливаться от полученной нагрузки.

Теперь рассмотрим наиболее эффективные схемы организации недельного микроцикла. Указанные схемы включают в себя лишь описание тренируемых движений троеборья. При этом вспомогательные упражнения подбираются для атлетов индивидуально, в соответствии с текущими целями.

 Когда спортсмены только начинают тренировки возникает задача постановки техники базовых упражнений. Организм атлета при этом еще не приспособлен к нагрузкам высокой интенсивности и поэтому имеет смысл начать тренироваться с минимальным тренировочными объемом. Указанный выше микроцикл (Рис 1) предполагает минимальный тренировочный объем, реализуемый в рамках двух тренировочных дней.

Также может использоваться еще один вариант распределения приоритетов (Рис 2), когда все движения соответствующим образом разбиваются по тренировочным дням. Это дает возможность атлету сконцентрироваться на одном движении, а также на вспомогательных к нему в рамках конкретного тренировочного дня.

Если спортсмен уже некоторое время посещает зал и обладает достаточной тренированностью, то для него можно применить одну из наиболее эффективных схем организации недельного микроцикла. В рамках данной схемы (Рис 3) используется разделение на дни жима/приседа и тяги. При этом в дни жима/приседа приоритет отдается одному из данных упражнений, а другое тренируется легко.

Данная схема(Рис 3) подходит для очень широкого круга спортсменов и позволяет быстро достигать выдающихся результатов. В отличие от предыдущих схем, в данную включаются еще и легкие тренировки, основная цель которых – совершенствование технического мастерства и формирование устойчивого двигательного навыка. Кроме того, легкие тренировки дают возможность ускорить восстановление спортсмена от полученных нагрузок.

Если спортсмены имеют отставание в жиме лежа, то можно применять другую схему (Рис 4), ориентированную на более объемный тренинг жима лежа. При использовании любых высокообъемных программ необходимо следить за тем, чтобы собственный вес атлета не снижался слишком быстро, что однозначно свидетельствует о перегрузке. Если возникает подобная ситуация, то целесообразно

немедленно уменьшить тренировочный объем.

Георгий Фунтиков предлагает свое распределение приоритетов в микроцикле. Так, в рамках данной схемы (Рис. 5) жим тренируется 2 раза, а остальные движения троеборья по одному разу. При этом в один тренировочный день тренируется лишь одно движение. В рамках данной схемы сложно реализовать высокий объем в приседаниях, тем не менее ее можно успешно использовать, когда атлет имеет проблемы с восстановлением, а также в случае необходимости сделать разгрузочную неделю. Также можно использовать ее постоянно, когда атлет имеет цель в перспективе увеличить собственный вес.

Опытные спортсмены могут практиковать тренировки 5 раз в неделю или даже более. При этом распределение нагрузки должно подбираться индивидуально. Один из оптимальных вариантов распределения (Рис 6), как и предыдущий из рассмотренных, предполагает тренировки отдельного движения каждый день. Таким образом сильно понижается нагрузка на спортсмена в рамках отдельного тренировочного дня, снижается объем отдельных тренировок, при этом общенедельный тренировочный объем увеличивается. Именно поэтому данная схема рекомендована для опытных спортсменов с высоким восстановительным потенциалом. Увеличение тренировочного объема может дать возможность тренироваться более результативно, однако возрастает вероятность перетренированности и соответствующего снижения работоспособности. Именно поэтому, при использовании высокообъемных схем необходимо тщательно следить за состоянием спортсмена, в особенности за динамикой набора/сброса собственного веса.

Как правило, под отдельные тренировочные периоды выбирается одна конкретная схема распределения приоритетов в рамках недельных микроциклов. Тем не менее, прежде всего с целью соблюдения принципа вариативности, необходимо изменять данную схему с течением времени. Изменение схемы распределения приоритетов может производиться также

при переходе спортсмена на новый уровень спортивного мастерства или же при необходимости выполнить разгрузочную неделю. При приближении соревнований также возможна смена схемы разделения приоритетов с учетом необходимости понижения тренировочного объема.

Как циклировать силовые нагрузки новичкам

Нельзя прогрессировать в силовом тренинге, не увеличивая нагрузки. В то же время, нельзя увеличивать нагрузки постоянно – очень быстро это приведет к застою и перетренированности.

Чтобы избежать этого в силовом тренинге используют циклы: постепенное нарастание нагрузки и чередование легких и тяжелых дней. Циклы позволяют дольше прогрессировать и растить больше мышечной массы. Как циклировать силовые нагрузки новичкам, разбирался «Советский спорт».

Когда можно не использовать циклы

Большинство специалистов по силовому тренингу полагают, что в первый год тренировок новичок может обходиться без циклирования. В этот период его главная задача освоить правильную технику упражнений и понемногу прибавлять рабочие веса в них.

В это время новички будут с большой долей вероятности прогрессировать даже от небольших весов. Это произойдет потому, что ранее они вообще не имели дела с силовыми нагрузками. Практически любая стартовая программа упражнений с отягощениями вызовет у новичка отклик и рост.

Начинать циклирование следует, когда вы уперлись в «потолок» рабочих весов. Это состояние называют еще режимом «плато»: в течение 4-5 недель вы не можете больше добавить вес на штангу, роста мышечной массы более не происходит. Заметили этот застой? Пришло время переходить к циклам!

Линейный цикл для новичков

Самым простым вариантом циклирования для новичков будет т.н. «линейный» цикл. Суть его в следующем: как только вы дошли до плато и не можете больше взять новый вес в упражнениях – сбрасываете веса на 25-30% и вновь начинаете увеличивать их на каждой тренировке, стараясь увеличить в конце цикла свой максимум.

Стюарт Макроберт, автор книги «Бодибилдинг без стероидов», советует взять неделю или две полного отдыха от тренировок перед началом линейного цикла. Это нужно, чтобы восстановить силы и избавиться от психологической усталости, которую вызывает «плато».

Дальше следуем такой схеме: возвращаясь в зал, мы уменьшаем рабочие веса во всех упражнениях на 25-30%. Если вы пришли к плато в жиме лежа, когда вес на штанге был 100 кг – вы начинаете цикл в жиме лежа с 70-75 кг. На каждой тренировке вы постепенно повышаете вес, надеясь пройти 100 кг и подойти к новому плато с большим весом на штанге (например, уже со 110 кг). Затем – снова недельный отдых и новый цикл: вы вновь убираете 25-30% от своего максимума (на этот раз уже от 110 кг) и идете вверх.

Средняя продолжительность каждого цикла – 2,5-3,5 месяца.

Цикл чередования легких и тяжелых тренировок

Чтобы растянуть линейный цикл по времени, можно прибегать к микроциклированию в рамках одной тренировочной недели. Чередуйте легкие и тяжелые тренировки.

Во время тяжелой тренировки вы увеличиваете вес в ключевом упражнении (становая тяга, присед, жим лежа и подсобные), как того требует линейный цикл. Во время легкой, которую ставите следующей – работаете в диапазоне 70-80% от рабочих весов. Следующий тренинг – вновь тяжелый, и так далее.

Читать еще на сайте «Советского спорта»: Самые частые ошибки в приседе, жиме лежа и становой тяге

Чередование легких и тяжелых тренировок лучше подходит для восстановления организма. Этот способ помогает растянуть линейный цикл на более длительное время. Кроме того, он предохраняет от накопления психологической усталости от тренинга, а она непременно возникнет, если увеличивать веса постоянно.

Метод «Куб»

Автор этой методики – американский пауэрлифтер Брендон Лилли. Изначально она рассчитана на опытных спортсменов, но может подойти и новичкам, которые работают с базовой «большой тройкой» упражнений.

Суть системы циклирования «Куб» в том, что вы делаете только одну тяжелую тренировку в неделю. Вторая тренировка – легкая. Третья – в режиме средней интенсивности. Всего 3 тренировки в неделю.

На каждой тренировке по системе «Куб» вы делаете только одно из упражнений «большой тройки» — и «добиваете» его подсобными упражнениями на ту же группу мышц. Например, в день приседаний – вы делаете еще жимы в тренажере, выпады или сгибания-разгибания ног. В день становой тяги – подтягивания, тяги к поясу, тяги блоков. В день жима лежа – разводки, жимы гантелей на наклонной скамье, отжимания на брусьях.

Получается такая схема:

1 неделя:

1 день — тяжелые приседания (плюс подсобные упражнения)

2 день – легкий жим лежа (плюс подсобные упражнения)

3 день – средняя становая тяга (плюс подсобные упражения – далее они везде)

2 неделя:

1 день – легкие приседания

2 день – средний жим лежа

3 день – тяжелая становая тяга

3 неделя:

1 день – средние приседания

2 день – тяжелый жим лежа

3 день – средняя становая тяга.

Читать еще на сайте «Советского спорта»: Как не набрать вес в отпуске

Такой график рассчитан на 10-12 недель, после которых следует отдых и – по желанию – новый цикл. «Тяжелой тренировкой» считают ту, где вы работаете с весом больше 80% от вашего одноповторного максимума – при этом, вес растет на каждой тяжелой тренировке, приближаясь к максимуму. В «средней» тренировке – вес начинается от 70% и к концу цикла вырастает до 85%. В «легкой» — вес стартует с 60% и в конце цикла доходит до 70%.

Как увеличивать веса в упражнениях

Оптимальным считают «шаг» в весах в 2.5-5 кг в базовой золотой «тройке» — жиме, становой тяге, приседе, и 1.25-2.5 кг — в подсобных упражнениях. Вес прибавляют после того, как удалось сделать нужное количество повторов во всех рабочих подходах.

Например, вам нужно присесть с весом 100 кг в трех подходах по 8 раз. На первой тренировке это сделать не получилось: вы присели 8 раз в первом подходе, 7 во втором, 5 в третьем. Это означает, что увеличивать вес рано. В следующий раз, тренируя приседания, вы вновь повесите 100 кг на штангу – и так, до тех пор, пока не присядете нужное количество раз (8х3). Сделали это – повышаете вес на 2,5-5 кг и вновь пытаетесь выполнить нужное количество повторений.

Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом!

Силовой миницикл 5-4-3-2-1 | Александр Графчиков

Хотите узнать как составить силовой миницикл? Тогда читайте статью Силовой миницикл 5-4-3-2-1

Сегодняшняя тема будет посвящена исключительно тем, кто занимается пауэрлифтингом или тем, кто намерен увеличить свои силовые показатели. Я много уже говорил о различных методах тренинга, но мало говорил о том, как правильно построить силовые минициклы.

В этой статье я расскажу сразу о нескольких способах увеличить свои результаты и о нескольких вариантах построения силового миницикла и о том, как правильно его нужно планировать…

Правила построения миницикла:

• Прикиньте свой возможный максимум (если вы не можете этого сделать, то, возможно, вам еще рано приступать к данной программе)
• Сосредоточьтесь на базовых многосуставных упражнениях (исключите из своей программы тренировок все лишние и ненужные упражнения)
• Начинайте каждый новый тренировочный цикл с легких рабочих весов (это позволит вам немного отдохнуть в начале цикла, а также позволит вам дольше прогрессировать)
• Прогрессируйте медленно (используйте минимальный шаг в виде прибавки рабочего веса на каждой из своих тренировок)
• Бейте личные рекорды (всегда стремитесь увеличить свои предыдущие рекорды, пускай даже не в кг, но хотя бы в повторениях)

Не стоит сосредотачиваться лишь на одноповторном максимуме. Если ваш присед был 215х6, а стал 215х9, то вы стали сильнее. Новый личный рекорд – это замечательный мотиватор.

Это основа программы!

Ниже я привёл два основных варианта, как вы можете планировать для себя миницикл состоящего из 4-х недель и цикл из 6-ти недель.

Каждый тренировочный цикл, включает в себя тренировки 2-3 раза в неделю, при этом каждый из вас может выбрать для себя цикл длиною в 4 или 6 недель. Стоит понимать, что эти минициклы рассчитаны в первую очередь не на новичков, которые не могут справиться в жиме лёжа с собственным весом, а для профессиональных спортсменов.

Стандартная тренировочная неделя выглядит следующим образом:

Тренировки 3 раза в неделю

День 1: Разминка, Приседания, Подсобка
День 2: Разминка, Жим лёжа, Подсобка
День 3: Разминка, Становая тяга, Подсобка

Тренировки 2 раза в неделю

Вариант 1
День 1: Разминка, Приседания, Жим лёжа, Подсобка
День 2: Разминка, Становая тяга, Подсобка

Вариант 2
День 1: Разминка, Приседания, Становая тяга, Подсобка

День 2: Разминка, Жим лёжа, Подсобка

Запомните главное, для того чтобы прогрессировать достаточно выполнить всего несколько основных упражнений за тренировку. Этого будет более чем достаточно!

Никогда не делайте более 3 – 5 упражнений за одну тренировку.

Подсобные упражнения
Задачи подсобки это усилить слабые места в основных движениях и дополнить базовые упражнения. Помимо этого подсобка способствует формированию баланса и симметрии тела и тренировок, не исключено также и увеличение мышечной массы.

Заметка: Стоит понимать и о том, что подсобка должна решать задачи и ее не должно быть слишком много. Помимо основных трёх упражнений добавляйте «Подсобку» по назначению, которая будет решать те или иные задачи, в которую войдёт всего 1-3 основных упражнения (на ваше усмотрение).

Подсобные упражнения, которые вы себе выберите, не должны выполнятся в силовом варианте вместе с основными тремя. Вполне достаточно будет одного рабочего подхода на 10 — 15 повторений помимо «разминки» в каждом из них.

Либо же вы можете работать с подсобными упражнениями также как и с основными упражнениями за исключением того, что вы не будете доводить рабочие веса до максимальных, а будете работать в пределах 50% — 70% процентах от своего максимума и будете прорабатывать по схеме (2 — 5 подходов х 8 — 15 повторений).

Внизу я составил два варианта того как вы можете для себя составить 4-х и 6-ти недельные циклы, цель которых это увеличить свои силовые результаты в основных упражнениях.

Тренинг по системе 5х5 (5-4-3-2-1)

Вариант 1 (6-ти недельный цикл)
Неделя 1 55%х5; 60%х5; 65%х5; 70%х5; 75%х5(м)
Неделя 2 60%х4; 65%х4; 70%х4; 75%х4; 80%х4(м)
Неделя 3 65%х3; 70%х3; 75%х3; 80%х3; 85%х3(м)
Неделя 4 70%х2; 75%х2; 80%х2; 85%х2; 90%х2(м)
Неделя 5 55%х5; 65%х4; 75%х3; 85%х2; 95%х1(м)
Неделя 6 40%х5; 45%х5; 50%х5; 55%х5; 60%х5

(м) – последний подход выполняете до отказа

Тренинг по системе 5х5 (5-3-1)

Вариант 2 (4-х недельный цикл)
Неделя 1 65%х5; 70%х5; 75%х5; 80%х5; 85%х5 (м)
Неделя 2 70%х3; 75%х3; 80%х3; 85%х3; 90%х3 (м)
Неделя 3 55%х5; 65%х5; 75%х3; 85%х3; 95%х1 (м)
Неделя 4 40%х5; 45%х5; 50%х5; 55%х5; 60%х5
(м) – последний подход выполняете до отказа

В зависимости от рабочих весов ваша разминка может выглядеть следующим образом:

Разминка: 10%х5; 20%х5; 30%х5; 40%х5; 50%х5; 60%х5; (Рабочие подходы)

Это один из примеров того как может выглядеть ваша разминка, в зависимости на каких процентных весах начинаются ваши рабочие подходы до этого веса вы и делаете разминку, если ваши рабочие подходы начинают от 55% значит выполняйте разминку до этого веса (10%х5; 20%х5; 30%х5; 40%х5; 50%х5) затем начинаете делать запланированные подходы.

Но прежде чем это сделать для начала определите свои одноповторные максимумы в трёх упражнениях (приседаниях, жиме лежа, становой тяге). Это должны быть ваши реальные максимумы на данный момент. Не завышайте их!

Внимание: Возьмите от полученного максимума 90%. Именно это значение будет вашим рабочим «максимумом» для первого тренировочного цикла.

Последний подход
В последнем рабочем подходе вам нужно будет выполнить плановое количество повторений, если же вы чувствуете в себе силы, то выполняйте подход до отказного повторения. Многие советуют этого не делать, но если вы проводите только одну тренировку в неделю в одном из основных упражнений, то вы легко сможете восстановиться к следующей такой же тренировке.

Если вы планируете несколько тренировок в неделю, то выполнение последнего рабочего подхода до отказа – исключено, лучше поберегите свои силы до следующей такой же тренировки.

Если вы планируете провести и выполнить несколько тренировок, например, для жима лёжа, то вам нужно знать главное, а это то, что основная тренировка должна быть только одна, назовём её тяжёлая тренировка, а другая вторая тренировка должна быть значительно легче на 20% процентов от вашей уже основной тяжёлой тренировки (не путайте с 1ПМ) назовём такую тренировку – лёгкая тренировка.

К примеру, если в своей тяжёлой тренировке вы планируете выполнить максимальный вес 80% процентов от 1ПМ, то ваша лёгкая тренировка должна быть на 20% процентов легче, то есть вы на второй тренировке выполняете 60% процентов, но при этом вы можете в своей лёгкой тренировке увеличить общее количество выполняемых повторений, например, выполнить не 5х5, а выполнить уже 5 подходов состоящих из 10 повторений.

При этом сама программа включающую ещё и лёгкую тренировку для жима лёжа может выглядеть так:

Вариант 1
Понедельник: Разминка, Приседания, Подсобка
Среда: Разминка, Жим лёжа (тяжёлый жим), Подсобка
Пятница: Разминка, Становая тяга, Подсобка
Суббота: Разминка, Жим лёжа (лёгкий жим), Подсобка

Вариант 2
Понедельник: Разминка, Приседания, Жим лёжа (тяжёлый жим)
Среда: Разминка, Становая тяга, Подсобка
Пятница: Разминка, Жим лёжа (лёгкий жим), Подсобка

Вариант 3
Понедельник: Разминка, Жим лёжа (тяжёлый жим), Подсобка
Среда: Разминка, Приседания, Становая тяга, Подсобка
Пятница: Разминка, Жим лёжа (лёгкая тренировка), Подсобка

Здесь я привёл несколько вариантов того как можно распланировать такие тренировки включив её в недельный график.

Помимо основной программы тренировок сосредоточьтесь также на последних своих рабочих подходах в системе 5х5, когда вы будете работать с 90% процентными весами и выше именно они как раз и двигают ваш прогресс. Так как первый цикл вы рассчитываете от 90% от максимума, то с предписанным минимумом повторений справитесь без проблем.

В дальнейшем же когда вы будете работать в следующих циклах, которые будут выше нынешнего 90% процентного веса, обязательно сосредоточьтесь только на своих новых результатах.

Важное замечание: в последнюю разгрузочную неделю вы НЕ идете на максимальное количество повторений в последнем подходе, а работаете в лёгком для себя режиме с выполнением указанного вам процентного веса.

Последняя разгрузочная неделя
В этой неделе вы не делаете никаких силовых попыток, а просто разгружаете свой организм и нервную систему от больших нагрузок. Тем самым готовите себя к новому циклу!

Как прогрессировать
На первый цикл рассчитываете веса от 90% от реального тренировочного максимума (НЕ соревновательного). В рабочие недели (НЕ в последней разгрузочной) в последнем подходе выполняете максимальное количество повторений, но если вы включаете ещё одну тренировку, то выполняете последний подход только плановое (указанное) количество повторений.

После завершения первого цикла добавляете к рабочим максимумам (которые были 90% от реальных) 2,5 кг для верха тела, 5 кг для низа тела. От получившихся новых рабочих максимумов рассчитываете веса на следующий цикл. Такой маленький темп вам позволит очень долгое время прогрессировать в своих результатах!

После того как вы прошли свой бывший максимальный результат и двигаетесь к своим новым результатам можно использовать и меньшие прибавки.

Неудачный день
Плохие дни случаются, и факторов может быть много (плохой сон, недостаток пищи и т.д). В таких случаях рекомендуется выполнить минимальное (предписанное) количество повторений, но не пропускать тренировку.

Плато в системе 5х5
Неизбежно придет момент, когда вы не сможете больше прогрессировать, не сможете выполнить предписанное количество повторений. Если вы действительно рассчитали первый цикл от 90% от максимальных весов, то такая ситуация случится минимум после 7-10 циклов.

Решение – вновь определите свой одноповторный максимум от своих новых результатов и рассчитайте цикл заново от 90% вашего нового результата.

Тренинг по системе 5х5 даёт отличные результаты. Данный материал был подготовлен для атлетов, не употребляющих анаболические препараты!

Пауэрлифтинг домашних условиях. Разбор лучших методик тренировок в пауэрлифтинге и жиме лежа

Силовая программа тренировок по пауэрлифтингу предназначена главным образом для увеличения силовых показателей в «золотой тройке» упражнений пауэрлифтинга и бодибилдинга — приседаниях, жиме лежа и становой тяге. Именно эти базовые выполняются на соревнованиях по пауэрлифтингу и способствуют максимально эффективному развитию общей силы и массы мышц. Таким образом, необходимы не только в силовом троеборье, но и в культуризме.

Приведенная ниже силовая программа тренировок состоит всего из трёх базовых упражнений — приседа, становой тяги и жима лежа со штангой. Ничего лишнего. Помните, что перед нами задача увеличить силовые показатели в приседании, жиме и становой, а не . Конечно же, увеличение силовых показателей в базовых упражнениях окажет влияние и на рост мышечной массы. Тем не менее, небольшой объем тренировочной нагрузки будет больше способствовать именно росту силы мышц.

Теперь давайте подробнее рассмотрим силовую программу тренировок и тренировочный режим в целом. Итак, оптимальная частота тренировок — трижды в неделю, с интервалом между тренировками в один день. Затем следует два дня полного отдыха. На каждой тренировке выполняем всего два упражнения. Первое упражнение выполняем со 100% рабочим весом. Выполняем 2-3 разминочных подхода, постепенно увеличивая вес. Затем 2 подхода с рабочим весом на 3-5 повторений. Упражнение идущее вторым номером выполняйте с весом 70% от вашего рабочего на 3-5 повторов. Опять же делаете несколько разминочных, после чего 2-3 рабочих подхода по 5 повторений.

В отличии от , которые подразумевают проработку каждой мышечной группы раз в неделю, силовые программы тренировок, благодаря небольшому объему тренировки, позволяют выполнять каждое из трёх упражнений дважды в неделю, но с разной интенсивностью. Такой низкий объем физической нагрузки и полная концентрация только на золотой тройке упражнений максимально эффективно способствует увеличению результата в силовом троеборье, а также является прекрасной основой для дальнейшего прогресса в культуризме.

СИЛОВАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ПО ПАУЭРЛИФТИНГУ

ПОНЕДЕЛЬНИК

1. Приседания 100% 2х3-5
2. Становая тяга 70% 2х5

СРЕДА

1. Жим лежа 100% 2х3-5
2. Приседания 70% 2х5

ПЯТНИЦА

1. Становая тяга 100% 2х3-5
2. Жим лежа 70% 2х5

ПРИМЕР ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК НА СИЛУ И МАССУ

Культуристам, для которых максимальный результат в силовом троеборье не представляет особого интереса, можно разбавить программу, дополнительно включив неё 1-2 упражнения на каждый тренировочный день, чтобы убить сразу двух зайцев. Но учитывайте, что дополнительная нагрузка снизит ваши восстановительные способности и прогресс в «золотой тройке» упражнений. Всегда придерживайтесь золотой середины. Если же вас интересует исключительно как увеличить силу мышц и силовые показатели в главных базовых упражнениях, тогда вам больше подойдет первый вариант программы тренировок на силу, приведенный выше.

ТРЕН 1

1. Приседания 100% 2х3-5
2. Становая тяга 70% 2х5
3. Подтягивания с доп.весом 3х6-8

ТРЕН 2

1. Жим лежа 100% 2х3-5
2. Приседания 70% 2х5
3. Отжимания на брусьях с доп.весом 3х6-8

ТРЕН 3

1. Становая тяга 100% 2х3-5
2. Жим лежа 70% 2х5
3. Жим стоя 3х8

Всем здравствуйте. Предлагаю вашему вниманию дивную статью про тренировки в пауэрлифтинге. Вангую, что эта статья разорвет не один пукан и разведет жуткий срач, думаю все поймут почему. Но я старался быть максимально объективным и не склоняться не в одну сторону, в конце статьи будут предоставлены мои переписки с выдающимися спортсменами, и вы узнаете, не только мое мнение по поводу тренировок, но и мнения великих людей. Не смотря на то, что мнения великих спортсменов диаметрально противоположны, они прекрасно относятся друг к другу и уважают друг друга и наш любимый вид спорта.

Истоки пауэрлифтинга (ПЛ) – тяжелая атлетика (ТА).

История ПЛ начинается с ТА. Приседания, становая тяга и жим лежа – одни из основных подсобных упражнений в ТА, через некоторое время переросли в отдельный вид спорта – ПЛ. Жим лежа пришел на смену жиму стоя, в связи с тем, что жим стоя должен был показывать силу плечевого пояса, а стал очень спорным, из-за своей техники выполнения. И возможно, по этим причинам, в пауэрлифтинге жим лежа, а не жим стоя. Так как ПЛ стал, в какой-то мере, правопреемником ТА, многие тренера перешли в новый вид спорта, перенеся и методику подготовки.

Сейчас в современном пауэрлифтинге есть несколько методик подготовки:

1.Низкоитенсивные и высокообъемные – берет свое начало с практики и теории ТА (Василия Алексеева).
2.Среднеинтенсивные и среднеобъемные — берет свое начало с практики и теории ТА (Верхошанский, Черняк, Фунтиков).
3.Высокоинтенсивные – возможно берет свое начало с практики и теории ТА (Абаджиев).
4.Отказной тренинг – схемы популярные благодаря Касатову и Кравцову, с некоторым влиянием трудов Селуянова (тренировки ОМВ) (в какой-то мере, отказной тренинг, также, является интегрированный тренинг).
5.Интегрированный тренинг – схемы предусматривают совмещение лучших методов тренировочного процесса.

1.Низкоинтенсивные и высокообъемные (в Пл – Головинский).

Усредненная относительная интенсивность (УОИ) 60-70% в тяжелую тренировку.
-Легкие тренировки проводятся на УОИ 30-50%
-Кпш достигает 75 в соревновательном движении за одну тренировку и общий КПШ 400-600 за неделю.
-Одна тяжелая, объемная (около 75 кпш на жим) тренировка в неделю, остальные — легкие.
-Присутствует подсобка.

2.Среднеинтенсивные и среднеобъемные (в ПЛ – Шейко, Вехошанский и большинство тренеров).

УОИ 60-80%
-Все тренировки (3-4) в неделю средние или близки к тяжелым, очень тяжелых тренировок нет.
-Среднее КПШ 20-40 за тренировку и 100-120 за неделю.
-Присутствует подсобка в не большем количестве.

3.Высооинтенсивные и низкообъемные (Суровецкий, русский цикл).
-УОИ >80%
-Три тяжелые или две тяжелые и одна средняя тренировки.
-КПШ 10-30 за тренировку и 30-100 за неделю.
-Минимум подсобки.

4.Отказной тренинг.
-УОИ не учитывается, учитывается наличие отказа.
-КПШ не учитывается.
-Тяжелая тренировка проводится по самочувствию, раз в 5-14 дней.
-Подсобка и ее количество подбирается индивидуально (в тренировках Касатова и Кравцова подсобки было минимум).

5.Интегрированный тренинг.

Интегрированный тренинг очень разнообразный, одни учитывают УОИ и кпш, другие нет, тренировки могут вестись как на малых весах и в объем, так и на пиковых в пару повторов, отказ может присутствовать, а может, и нет, периоды по развитию выносливости и силы могут мешаться в один период, а могут разделятся.

Разбор самых популярных тренировок, будет разбор одной недели:

1.Низкоинтенсивные и высокообъемные циклы.

Взята одна неделя с подготовки П. Климова под руководством Д. Головинского.

Понедельник

1. Присед 115 6х5 30
2. Жим лежа 110 6х5 30
3. Жим гантелей 30 6х5 30
4. Французский жим 35 6х5 30
5. Трицепс на блоке 55 6х4 24
144

Вторник

10.06.2014
1. Жим стоя80 6х4 24
2. Жим средним хватом 90 6х4 24
3. Жим стоя 90 4х4 16
4. Жим без ног 80 6х5 30
94

1. Жим лежа 165 75% 6х5 30
2. Жим с бруса 5 см 170 77% 4х5 20
3. Бицепс стоя 45 6х4 24
4. Бицепс с гантелями 16 6х4 24
98

1. Жим средним хватом 80 6х5 30
2. Жим без ног 90 4х5 20
3. Трицепс на блоке 45 6х5 30
4. Французский жим 50 4х3 12
92
428

Четыре тренировки (1- тяжелая и 3 — легких).
-Тяжелая тренировка (пятница) 50 кпш на упражнения со штангой. Жим 6х5 – 30 кпш при 75% интенсивности и жим с бруса 4х5 при интенсивности 77%.
-Также выполняется жим стоя относительно тяжело, интенсивность не указана, но предположительно больше 75%
-Также французский жим выполняется тяжело, в конце тренировки, после предварительного утомления легкими нагрузками.

Это, относительно, новая система подготовки еще очень молода. Ее автор показывает очень хорошие результаты, а ее эффективность покажет время.

1.Большее количество подсобных упражнение, что дает возможность всесторонне развивается спортсмену.
2.Присутствует периодизация.
3.Нет работы на 90+% интенсивности, что не грузит ЦНС.

1.Мало кпш именно жима лежа, всего 30 подъемов на 75% и 30 на 50%.

2.Среднеинтенсивные и среднеобъемные циклы

Тренировка взята с цикла Б.И. Шейко (Жим лежа для любителей «пахать»)

1 неделя (повторы Х подходы)

Понедельник

1.Жимлежа50% 5рх1п, 60% 4х1р, 70% 3х2, 75% 3х5
2. Приседания 40% 6х1, 50% 6х1р, 60% 6х4
3. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 4х4
4. Грудные мышцы 8х5
5. Широчайшие мышцы 8х5

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 4х2, 75% 3х2, 80% 2х2,
75% 3х2, 70% 4х1, 60% 5х1, 50% 6х1
2. Разгибание бедра 10х5
3. Дожимы лежа 3х6
4. Отжимания на брусьях 6х5 (с весом)
5. Трицепсы на блоке 8х5
6. Наклоны через козла (гиперэкстензии) 8х4

Пятница

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 2х5
2. Приседания 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 3х4
3. Жим лежа узким хватом 50% 4х1, 60% 4х2, 65% 3х5
4. Грудные мышцы 8х5
5. Широчайшие мышцы 8х5
6. Пресс 10х5

Суббота

1. Жим сидя под углом 4х6
2. Дожимы лежа 2х6
3. Отжимания на брусьях 4х6
4. Трицепсы 10х5
5. Гиперэкстензии 6х5

КПШ недели 225 (157 жим)

(В программе Б.И. Шейко не учитывают КПШ подсобных упражнений, только ПЛ тройки).

Анализ

Четыре тренировки (все средние).
-Интенсивность в рабочих подходах в приделах 70-80%, УОИ 60-70%
-КПШ – 157, что для УОИ (60-70%) довольно большой КПШ, что благотворно скажется на технике жима лежа.
-Нагрузка распределяется между 4 днями равномерно (если спортсмен будет уставший или не выспится, он сможет выполнить данную тренировку).
-Нет частой работы на 90+% интенсивности, что не грузит ЦНС, все тренировки проходят на 70-80%, такую интенсивность ЦНС переносит очень хорошо.

Выводы:

Самая популярная система подготовки в ПЛ, воспитавшая множество чемпионов, доказала свою эффективность временем.

Плюсы:

1.Большой КПШ базового движения.
2.Равномерное распределение нагрузки.
3.Есть уравновешивающие упражнения для плечевого сустава (Тяги на широчайшие мышцы).
4.Присутствует периодизация.
5.Нет перегруза ЦНС.

Минусы:

1.Мало подсобных упражнений (что хорошо на высоком уровне, но не очень хорошо на среднем и низком).

3.Высооинтенсивные и низкообъемные циклы.

Тренировки взяты с русского цикла (повторы Х подходы).

1.Приседания 80% 6х2

2.Жим лежа 80% 6х3

1.Тяга становая 80% 6х2

1.Присед 80% 6х3

2.Жим 80% 6х2

КПШ недели — 72

Анализ:

Три тренировки (все 3 тяжелые).
-Интенсивность и УОИ 80%
-КПШ за неделю 72.
-Нет подсобных упражнений.

Выводы:

Высокоинтенсивная система подготовки перекочевавшая в ПЛ с ТА. Эффективна, но имеет больше минусов, чем предыдущая система.

Плюсы:

1.Работа с большей интенсивностью (условия приближенные к соревнованиям, не на первой неделе, а далее).
2.Присутствует периодизация (но только в сторону увеличения интенсивности и уменьшения кпш).

Минусы:

1.Мало кпш для всех движений.
2. Нет уравновешивающих упражнений для плечевого сустава (жимы есть, тяг нет).
3.Отсутствуют подсобные упражнения.

4.Отказной тренинг.

Взята одна неделя с подготовки В.Кравцова.

1 день– жим штанги лежа, попеременные сгибания рук с гантелями, попеременные разгибания руки из-за головы стоя
2 день – отдых
3 день – отдых
4 день– тяга гантели к поясу попеременно
5 день – отдых
6 день – отдых
7 день– повторение тренировки первого дня цикла, но с гораздо меньшими
весами и укороченным временем отдыха между подходами
8 день – отдых
9 день-тяга гантели к поясу попеременно
10 день – отдых

Анализ:

Найти программы тренировок для всех, как 3 предыдущие, в отказном тренинге, невозможно, поэтому берется программа В.Кравцова. А анализировать ее крайне сложно, так как данный спортсмен очень высокого уровня.

Навскидку можно сделать выводы:

Плюсы:

1.Интенсивность определяется на тренировке, важен только отказ.
2.Есть уравновешивающие упражнения для плечевого сустава.

Минусы:

1.Очень мало подсобных упражнений.
2.Мало КПШ.

5.Интегрированный тренинг.

Интегральный тренинг идет от слова интегрировать, что значит: включать, встраивать, делать составной частью чего-либо. С этих слов становится понятно, что интегральный метод тренировки позволяет встраивать в программу тренинга множество различных приемов. Основной плюс интегрального тренинга в том, что программа тренировок составляется сугубо индивидуально и включает множество различных упражнений, которые необходимы данному спортсмену. И упражнения выполняются в таком стиле (имеется в виду, объем или интенсивность) каков лучше всего работает на конкретном человеке. Минус в том, что сложно совмещать множество приемов, упражнений и отслеживать их тренировочный эффект, чтобы угадать с нагрузкой и восстановлением так, чтобы шел прогресс. Приводить пример, конкретной программы интегрального тренинга, смысла нет, так как они подходят, только их владельцам.

Напоследок самое вкусное.

Мнения величайших современных спортсменов по поводу интенсивности и объема, также некоторых тренировочных моментов (орфография и пунктуация сохранены).

Жимовики:

Вадим Кахута (В.К) 266 кг в 100. (Олтайм)

Я: Вадим, здравствуй. Я тут статью пишу, про интенсивный тренинг (большие веса) и объемный тренинг (большей тоннаж). И в конце хочу собрать мнения выдающихся спортсменов, к какому стилю кто склоняется. Можно твое мнение, пожалуйста, ты за объем или интенсивность?

В.К: Скорее всего объем

Я: Вадим, спасибо за ответ.

В.К: Да не за что)

Я: а еще вопрос, если можно, когда ты выполняешь подсобку для передней дельты или трицепса, то делаешь ее тяжело, до отказа или легко с большим запасом?

В.К: Второе

Я: понял, спасибо) удачи на помосте)

В.К: Спасибо

Роман Еремашвили (Р.Е) 218 кг в 67.5 и 230.5 в 75. (Олтайм)

Я: Рома, здравствуй. Я тут статью пишу, про интенсивный тренинг (большие веса) и объемный тренинг (большой тоннаж). И в конце хочу собрать мнения выдающихся спортсменов, к какому стилю кто склоняется. Можно твое мнение, пожалуйста, ты за объем или интенсивность?

Р.Е: Привет. Я выбераю золотую середину. Но в периуд подготовки к соревнования у меня преобладает объемные. 🙂

Я: Рома, спасибо. А еще такой вопрос. Вы пишите план тренировки себе на длительный срок или определяетесь уже на тренировке. Корректируете во время тренировке, по самочувствию или нет?

Р.Е: pisuna 3 mesjca i pohodu redaktiruiu.

Я: понял, спасибо.

Олег Базилевич (О.Б.) 247 кг в 90.

Я: Олег, здравствуй. Я тут статью пишу, про интенсивный тренинг (большие веса) и объемный тренинг (большей тоннаж). И в конце хочу собрать мнения выдающихся спортсменов, к какому стилю кто склоняется. Можно твое мнение, пожалуйста, вы за объем или интенсивность?

О.Б: Привет. Если честно то я за равноправие))) в нашем теле есть два типа мышечных волокон, одни отвечают за силу и другие за выносливость. Уверен что тренировать необходимо оба направления с одинаковой важностью. Спринтеры проводят немало силовых тренировок, в тоже время бодибилдеры уделяют внимание длительным кардио тренировкам, каждый из них остается в том спорте, в котором их мышечные волокна доминируют. В пауэрлифтинге, на мой взгляд, есть необходимость проводить тренировки на выносливость, естественно чередуя с силовыми…!!!

Я: Олег, а еще вопрос, если можно. Вы выделяете выносливость и силу в отдельные периоды, или делаете их в один микроцикл?

О.Б: Это безусловно совершенно разные два периода.

Я: ну многие делают Пн жим по 2-4 раза, а в Пт жим по 10-12 раз. К примеру Кравцов, только микроцикл у него был не 7 дней, а вроде, 14. Вы делаете в межсезонье выносливость, при подготовке силу?

О.Б: У каждого атлета есть свои принципы тренировочного процесса, каждый атлет определяет систему за долгие годы тренировок, и волен судить и делать выводы исключительно из опыта, я поступаю именно так и не вправе делать выводы о тренировочных процессах из-за прогресса других.

Как то так)))

Углубился немного, в себя ушел))

Я: я понял, спасибо) удачи в снятии Олтайма)

О.Б: Спасибо большое! Если что всегда открыто)))

Григорий Слипченко (Г.С) 265 кг в 110.

Я: Григорий, здравствуйте. Я тут статью пишу, про интенсивный тренинг (большие веса) и объемный тренинг (большой тоннаж). И в конце хочу собрать мнения выдающихся спортсменов, к какому стилю кто склоняется. Можно ваше мнение, пожалуйста, вы за объем или интенсивность?

С.Г: за объем

Я: Понял, спасибо)

Мурад Алибеков (М.А.) 272.5 кг в 125.

Я: Мурад здравствуйте. Я тут статью пишу, про интенсивный тренинг (большие веса) и объемный тренинг (большой тоннаж). И в конце хочу собрать мнения выдающихся спортсменов, к какому стилю кто склоняется. Можно ваше мнение, пожалуйста, вы за объем или интенсивность?

М.А: Привет Антон, если честно то я в этом не очень разбираюсь.лично мне больше нравится объемные тренировки

Я: а проценты вы не учитываете, по самочувствию?

Я разбиваю всех тренеров и их методики на 3 программы тренировок,1- низкоинтенсивные и высокообъемные. 60-70% от пм 2- среднееинтенсивные и среднееобъемные 65-80% от пм. и высокоинтенсивные низкообъемные >80% от пм. Это диапазоны в каких идет основная работа. Просто скажите, пожалуйста, на какой вы больше тренируетесь

М.А: Я даже не знаю как их считать(Смайлик) у меня все веса в кг,а не в процентах.а тренировки каждый раз разные,если больше повторов то меньше вес,добавляю вес то снижаю количество повторов,ничего сложного.я не заморачиваюсь процентовкой

Я: понял, большее спасибо)

М.А: Да не за чтоhttps://do4a.net/file:///C:/Users/Admin/AppData/Local/Temp/msohtmlclip1/01/clip_image001.gif(смайлик).

Павел Колохин (П.К) 282.5 кг в 125.

Я: Павел, здравствуйте. Я тут статью пишу, про интенсивный тренинг (большие веса) и объемный тренинг (большой тоннаж). И в конце хочу собрать мнения выдающихся спортсменов, к какому стилю кто склоняется. Можно ваше мнение, пожалуйста, вы за объем или интенсивность?

П.К: Доброе утро, у меня в принципе и то и другое

Я: а происходит работа в диапазоне 8-12 повторов? и есть ли наличие отказа во время жима?

П.К: При подготовки повторы используя 5,3,2 в межсезонье от 15 до 20

Я: понял, спасибо, а жмете до отказа или с запасом?

Или по проценту?

П.К: За две недели до соревнований до отказа жму 260, а так всегда с запасом

Я: понял спасибо

П.К: Не за, что

Пауэрлифтеры:

Александр Клюшев (А.К.) Становая тяга 407.5 кг в 140

Я: Александр, здравствуйте. Я тут статью пишу, про интенсивный тренинг (большие веса) и объемный тренинг (большой тоннаж). И в конце хочу собрать мнения выдающихся спортсменов, к какому стилю кто склоняется. Можно ваше мнение, пожалуйста, вы за объем или интенсивность?

А.К: Привет) на разных этапах подготовки…в начале в основном обьем делаешь а когда выходишь на пик формы то уже обьемы убераешь и переходишь на большие веса

Я: Больше спасибо, Александр) А еще вопрос если можно, объем на какой интенсивности (% от ПМ) и кпш, и ближе к соревнованиям, когда больше интенсивность, какая интенсивность и кпш. Был бы очень благодарен, если это не секрет конечно)

А.К: Обьем это 80% в основном а силовые уже 85-95%

Я: а объем где-то в диапазоне 4х4 — 5х5, а силовые 2х2?

А.К: Ну примерно да

Я: понял, спасибо большее) и удачи на помосте) и кстати поздравляю с рекс рав)

А.К: Спасибо

Игорь Педан (И.П) 902.5 без экип кг в 140+

Я: Игорь здравствуйте. Я тут статью пишу, про интенсивный тренинг (большие веса) и объемный тренинг (большой тоннаж). И в конце хочу собрать мнения выдающихся спортсменов, к какому стилю кто склоняется. Можно ваше мнение, пожалуйста, вы за объем или интенсивность при подготовке в пауэрлифтинге?

И.П: Привет. За интенсивность

Я: Спасибо за ответ.

Андрей Коновалов (К.А) 1190 экип 120+

Я: Андрей, здравствуйте. Я тут статью пишу, про интенсивный тренинг (большие веса) и объемный тренинг (большой тоннаж). И в конце хочу собрать мнения выдающихся спортсменов, к какому стилю кто склоняется. Можно ваше мнение, пожалуйста, вы за объем или интенсивность?

А.К: Антон, привет. Я не готов принципиально разделить эти подходы. Например в тяге использую интенсивные объемы, но не каждую тренировку. В приседе и Жиме склоняюсь к объемам в базовый период и к интенсивному тренингу во второй половине подготовке

Я: Спасибо, за ответ

Николай Жуков (Н.Ж) 725 без экип в 90.

Я: Николай, здравствуй. Я тут статью пишу, про интенсивный тренинг (большие веса) и объемный тренинг (большей тоннаж). И в конце хочу собрать мнения выдающихся спортсменов, к какому стилю кто склоняется. Можно твое мнение, пожалуйста, вы за объем или интенсивность?

Н.Ж: Приветствую! ну я вряд ли выдающийся, поэтому -я за разумное сочетание

С учетом специфики фаз подготовки

Вводная-базовая-предсоревновательная-соревновательная

Чем ближе к соревнованиям — тем меньше общее КПШ

Я: но больше интенсивность или, просто уменьшение общей нагрузки?

Н.Ж: пересекающимся графиком

С ростом интенсивности -сниженеи усредненного объема

Я: понял, спасибо

Н.Ж: в моем восприятии,даже в период интенсивной фазы должно быть место разгрузке (надо связкам передых давать), и тогда дается 1-2 тренировки относительно объемных

Равнои наоборот

В период объемного тренинга нужны относительнотяжелые тренировки по весам,что бы был дополнительный тренировочный стресс

Я: а должна ли присутствовать работа на % 90+ ?

Или ее вообще не должно быть?

Н.Ж: у меня она есть

В частности в подсобках могут быть веса и 100+%% относительно основного упражнения

16 или 24 недельном сплите у меня есть минимум 2 недели где я хожу на веса 90+ в соревновательных движениях

1 неделя примерно за 8 недель до турнира, вторая за 3

Я: понял, спасибо

Дмитрий Смирнов (Д.С) 797.5 без экип в 140. Редактор . Огромный опыт работы тренером.

Некоторые вопросы в нутрии разговора:

Я: так ты больше склоняешься к отказному высокоинтенсивному или объемному и низкоинтенсивному тренингу?

Д.С: я склоняюсь к интегративному подходу) суть — все работает, надо взять самое лучшее из каждой системы

И гармонично объединить

Я: понял)

Д.С: но высокая интенсивность мне ближе

Я Вестсайд очень люблю)

Я: понял, американцы больше любят интенсивность, а наши объем?

Д.С: американцы обработали наши старые объемные схемы)

Получилось то, что получилось

Вестсайд более специфичен пауэрлифтингу

Объем это та

Проценты — признак скоростно-силовой тренировки

А не силовой, как у нас

Поэтому кол-во подходов и раскладки та на лифт не ложатся ни фига)

Я: Что тренировать все виды мышц (вГМВ ГМВ и ОМВ) одновременно более эффективно, чем делить их на периоды?

Д.С: На мой взгляд, да.

Выводы:

Как видно с диалогов, со спортсменами мирового уровня, нет одной работающей схемы. Многие любят объем, другие интенсивность. Некоторые, даже, не используют такие понятия, как КПШ, интенсивность и тп. Одни работают до отказа, а другие нет. Старые усредненные схемы, по которым тренировали всех, примерно одинаково, а кто показывает результат, того на соревнования, — в прошлом. Будущее спорта за интегрированным подходом, подбором лучшего для конкретного спортсмена. И каждый, уважающий себя, тренер должен разбираться во всех схемах, чтобы подобрать лучшую, для каждого спортсмена.

Главной задачей пауэрлифтинга является развитие силовых показателей — способность поднять максимальный вес на один раз в одном из 3 базовых упражнений. Этими упражнениями являются жим лежа, приседания с штангой и становая тяга. Когда-то в эту перечень входил еще жим штанги стоя, но из-за большого количества травмированных спортсменов, армейский жим был снят из соревновательного списка. Для развития силы атлеты должны использовать подходящие программы тренировок, которые будут способствовать повышению силовых показателей.

Программы тренировок в пауэрлифтинге должны составлять опытные атлеты, которые понимают всю суть тренировочного процесса. Для каждого спортсмена должна подбираться индивидуальная тренировочная программа, которая будет зависеть от его индивидуальных силовых показателей и опыта, анатомических и физиологических особенностей. Всем начинающим спортсменам, которые хотят заниматься пауэрлифтингом, рекомендуем сначала записаться в какую-то секцию паурлифтинга, а не идти в зал самому. Для начала вы должны найти наставника, который поможет вам освоить правильную технику выполнения упражнений и расскажет о самых азах пауэрлифтинга.

Для составления программы тренировок в пауэрлифтинге на силу любой атлет должен сначала выполнить проходку – то есть узнает, какой максимальный вес он может поднять в каждом из 3 базовых упражнений. Дело в том, что во всех тренировочных программах в пауэрлифтинге используется % от максимального веса, атлеты составляют легкие, средние и тяжелые тренировки на которых производится работа с разным весом (например, легкая тренировка – работа с 50% от максимальных показателей, средняя – 65%, тяжелая – 90%).

Проходку в пауэрлифтинге можно выполнить на все мышечные группы за один день, делая большие перерывы между подходами. Например, вы можете сделать присед, потом жим, а далее становую тягу, но конечно вы должны очень хорошо разогреется и размяться перед выполнением самых тяжелых подходов. Проходку лучше делать с напарником, так как наша цель найти максимальный вес, то в последнем подходе снаряд должен быть настолько тяжелым, что вы его не пожжете поднять и наступает отказ, вот здесь вам и должен помочь напарник, чтобы вас не задавило при приседе или жиме. Делать проходку нужно постепенно, шаг между подходами может быть 10-20 кг сначала и до 2-3 кг в последних попытках.

Как мы уже говорили, все программы тренировок в пауэрлифтинге составляются индивидуально опытными тренерами, которые ориентируются на ваши возможности и результаты проходки. Обычно такие тренировочные планы составляются не более чем на 3 месяца, так как потом вы привыкаете и перестаете прогрессировать, после 3 месяцев рекомендуется опять сделать проходку и поменять тренировочную программу.

Большинство программ тренировок на силу в пауэрлифтинге рассчитаны на 3 тренировки в неделю. В программе всегда между днем с приседаниями и со становой тягой стоит тренировка с жимом. Так как и в приседаниях и в становой тяге сильно задействованы ноги, то им стоит давать больше времени на восстановление, поэтому между приседом и тягой всегда ставят жим. Иногда, в один тренировочный день ставят 2 базовых упражнения, но в таком случае одно из них выполняют с большими весами, а другое с маленькими. Вот как выглядят тренировочные программы в пауэрлифтинге:

Программа тренировок 1

Первый день:

1. Тяжелый жим;
2. Легкие приседания;
3. Если еще остаются силы, то можно сделать французский жим, либо отжимания на брусьях.

Второй день:

1. Становая тяга;
2. Если остаются силы, то делаем гиперэкстензии и подъемы штанги на бицепс + молотки.

Третий день:

1. Жим легкий;
2. Приседания тяжелые;
3. Если остаются силы, то прорабатываем дельты – махи в наклоне, по сторонам, перед собой.

Тренировочные веса будут зависеть от результатов вашей проходки, то есть максимальный показателей. Количество повторений и методика выполнения будет зависеть от используемого вами цикла (в пауэрлифтинге очень известны русский цикл и Верхошанского). Опытные атлеты знают, как использовать эти циклы, а начинающим, рекомендуем обратится к тренеру, который направит вас в нужное русло.

Программа тренировок 2

День 1 – грудь:

• Приседания легкие – 5 подходов по 5 повторений с 60% от максимального веса;
• Жим лежа – 5Х5 с 70-100%;
• Армейский жим – 5Х10.

День 2 – спина:

• Становая тяга – 5Х5 с 70-100%;
• Шраги – 5Х20;
• Жим узким хватом для трицепса – 5Х10.

День 3 – ноги:

• Присед – 5Х5 с 70-100%;
• Подъемы на носки – 4Х20;
• Тяга штанги к подбородку – 4Х10.

Длительность этого тренировочного плана не должна превышать 3 месяца. Тренируетесь 3 раза в неделю, в первые 7 дней работайте с 75% от вашего максимума, который вы установили на проходке. На следующей неделе работайте с 80%, а потом повышайте рабочий вес на 2.5% с каждой неделей. После окончания программы ее нужно заменить, либо начать сначала, снова проделав проходку.

Тренировочная программа 3

День 1:

• Тяжелый присед — 5Х5 — 75-85%;
• Жим легкий – 5Х5 – 65-70%.

День 2:

• Становая тяга – 3Х5 – 75-80%;
• Тяга штанги в наклоне – 3Х6-8.

День 3 :

• Присед легкий 3Х5 — 55-70%;
• Жим тяжелый 5Х5 – 75-85%;
• Жим узким хватом 3Х8-10.

Занятия 3 раза в неделю. Использование этой программы тренировок в пауэрлифтинге рекомендуется начинающим атлетам. Если есть желание и силы, то к базовым упражнениям можно добавить пару изолированных на отдельные мышечные группы, но практика показывает, что и этого набора достаточно для новичка.

Программа тренировок одного из пауэрлифтеров — Павла Бадырова

​

(4 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Программа тренировок по пауэрлифтингу – возможность поднять максимум веса на один раз в 3 начальных этапах.

Они называются таким образом:

• Приседания со штангой.

Несколько десятков лет назад в этом списке был жим штанги, однако, вскоре был отменен из-за больших количества травм. Для максимальной эффективности атлеты берут за основу рациональные программы, что увеличивают силовые показатели.

Основные принципы

Данный вид спорта носит силовой характер, что идут по эволюционному принципу (спортсмен постепенно наращивает интенсивность). Режим отличается от бодибилдинга тем, что лифтер за занятие развивает одно или несколько соревновательных движений. Это все происходит в 5 подходах по 4-5 повторений, похоже на систему .

Цели

1. Понимания и практическое освоение теории
2. Осознания возможностей и особенностей тела
3. Выбор рабочего веса в начале своей работы
4. Прирост мышечной массы, силы и выносливости

Все эти принципы помогут вам достичь лучшей эффективности во время тренировок и дальнейшего совершенствования.

Проходка в пауэрлифтинге

Программа тренировок по пауэрлифтингу начинается с того что нужно сделать проходку. Этот способ направлен на выяснение максимальной массы снаряда в каждом отдельном аспекте. В любых комплексах берется процент от предельной массы.

Профессионалы создают самые различные варианты (к примеру, легкая тренировка — 50 процентов от лучших результатов). Её можно сделать для абсолютно любых мышечных групп единожды (при этом делайте большие передышки между подходами). Проходку делайте с товарищем, потому что главный момент – найти максимальный вес.

Это вынуждает брать очень тяжелый груз в конце занятия. Помните об этом, делая упражнения постепенно (в начале увеличивайте тяжесть от 10 до 20 килограмм, а в последних попытка на от 1 до 3 килограмм).

Программа

Они составляются индивидуально тренерами, которые имеют большой опыт в этой сфере и понимают способности каждого человека. Срок этих планов – в пределах 3-х месяцев, далее – вам нужно будет вновь совершить проходку, а после – смените программу тренировок.

Походы в зал должны проходить максимум три раза в неделю. Посвятите одно занятие приседаниям, жиму и становой тяге. Потому что в первом и третьем этапе задействованы ноги, они переносят большую нагрузку. Давайте им больше время для отдыха.

Некоторые тренеры в одну тренировку ставят два базовых упражнения. Однако в таком случае первая группа выполняется с большим весом, а вторая с маленькой.

Таким образом, первый комплекс выглядит так:

Первый день

1. Легкие приседания
2. Если остались силы – выполните или же отжимания на брусьях

В первый день акцентируйте на технику исполнения, а не на большой вес. Это поможет вам снизить болевой порог после спортивной активности, когда мышцы начнут свой рост.

Второй день

1. Становая тяга
2. Если силы вас не покинули – сделайте и подъем штанги на бицепс

Это поможет сбавить нагрузки с ног и перекинуть их на грудные мышцы

Третий день

1. Легкий жим.
2. Напоследок проработайте дельты, это включает в себя: махи в наклоне, по сторонам и перед собой.

Вес будет составлен в зависимости от результатов проходки, а именно составления данных. Количество подходов и метод выполнения составляется от использованного цикла (в пауэрлифтинге популярны: цикл Верхошанского и русский).

Обратитесь за помощью к опытным представителям этого спорта, что дадут вам совет для начала ваших тренировок.

Профилактика травм

Вот как надо бинтоваться

Конечно, при соблюдении техники исполнения риск появления травм маловероятен. Не пытайтесь сразу брать слишком большую массу на штанге, делайте все необходимое правильно и вовремя. Защитите свою поясницу, приобретите . Для сохранения коленей используйте специальные наколенники, а для кистей используйте бинты.

Чаще всего основной участок травм – это колени. Тяжелоатлеты во многом страдают хроническим заболеванием коленей (), это следствие высоких нагрузок на организм во время подходов.

Так же довольно часто страдают плечи и в пауэрлифтинге это второе место. Риск смещения опорно-двигательной системы достаточно велик, следите за этим. Для избегания растяжек и боли всегда начинайте с разминки. Абсолютно все профессионалы поступают именно так. Помимо этого повреждения случаются вследствие неправильной техники выполнения метода.

Так же многие пренебрегают техникой безопасности и порой бывают слишком самоуверенны в самом начале своего пути. Полностью сконцентрируйтесь на упражнениях и будьте внимательны. И само собой, не появляйтесь в тренажерном зале при плохом самочувствии и болезни.

На сегодняшний день существует множество спортивного инвентаря, что снижает вероятность получения травм. Знания биологии и анатомии помогут понять работу организма. Для того чтобы уберечься от травм – уменьшите интенсивность подходов и упражнений.

Всегда держите в голове, что некоторые травмы приводят к неблагоприятному исходу, а именно к инвалидности, что поставит крест на всех ваших занятиях спортом. Кисти всегда повреждаются во время тренировок с произвольной нагрузкой и чрезмерном растяжении мышц.

Заключение

Пауэрлифтинг – сложный и ответственный спорт, который требует максимальной концентрации и внимания к безопасности организма, в этом вам поможет программа тренировок по пауэрлифтингу.

Узнавайте про подробности упражнений и техник на нашем сайте, а так же спрашивайте у специалистов и тренеров в вашем спортивном зале. Помните о своей безопасности и максимально ответственно подходите к подходам и занятиям. Все в ваших руках и рост мышц зависит от вашей выносливости.

Становитесь лучше и сильнее с

Читайте другие статьи в блога.

К лючевое отличие пауэрлифтинга от других силовых видов спорта это безусловный приоритет силы над другими функциями человеческого тела. В связи с этим возникают вопросы: как специализировать свои тренировки, чтобы добиться максимальных результатов в силовых показателях? Какая нужна программа тренировок для пауэрлифтера? Какой нужен режим питания и отдыха? Как уберечься от травм и какое спортивное питание работает и действительно поможет добиться хороших силовых показателей? Об этом пойдет речь в данной статье.

Что такое пауэрлифтинг

Пауэрлифтинг – это вид спорта, в котором главной целью соревнующихся, является поднятие максимальных весов в трех упражнениях, в соответствии с установленными правилами. Лифтерам незачем развивать выносливость, как тем же спортсменам из кроссфита. В отличие от бодибилдинга, где атлет старается показать максимальные мышечные объемы и пропорции, пауэрлифтеры пытаются увеличить силовые показатели и при этом удержаться в своей весовой категории.

Основные принципы тренировок на развитие силы

В пауэрлифтинге тренировки носят силовой характер. Это значит, что спортсмен постепенно должен наращивать интенсивность тренинга и увеличивать тоннаж поднятых весов. Что касается режима работы, то в отличие от бодибилдинга, где спортсмен старается за тренировку проработать одну или несколько мышечных групп и выполняет 3-4 рабочих подхода в 10-12 повторениях, лифтер на каждом занятии тренирует одно или два соревновательных движения в 4-5 подходах по 3-6 повторений в каждом.

Режим дня и питания в пауэрлифтинге

Поскольку занятия с большими отягощениями отнимают много сил и энергии, спортсмену стоит позаботиться о полноценном питании и отдыхе. Основу рациона пауэрлифтера должны составлять «сложные» углеводы, которые восполняют запасы энергии организма и служат топливом для ремонта поврежденных во время тренировки мышечных волокон. Таких углеводов достаточно в кашах, крахмалистых овощах, хлебобулочных изделиях. В отличие от культуристов, лифтерам не стоит бояться «простых» углеводов, которыми изобилуют сладости и сдоба, так как они служат хорошим источником для быстрого восполнения энергии сразу после тренировки.

На втором месте в рационе силовика стоят белки, которые используются в качестве строительного материала для поврежденных мышечных волокон. К продуктам богатым белком относят мясо птицы и рыбы, яйца, кисломолочные продукты.

Жиры идут на третьем месте в питании. Они необходимы для поддержания иммунитета, для нормального функционирования связок и суставов и др. Особенно полезны мононенасыщенные жиры, которыми богаты морепродукты, орехи, семена.

Соотношение углеводов, белков и жиров в дневном рационе пауэрлифтера должно быть примерно в пределах 50/35/15% соответственно.

Сон также является неотъемлемой частью восстановления сил лифтера. Спать силовики должны как минимум 8-10 часов с сутки, при этом желательно выделять хотя бы один час на дневной сон. Ведь мышцы растут не на тренировках, а во время отдыха от них.

Составление программы тренировок по пауэрлифтингу

Частота занятий

Специфика силовых тренировок требует большего времени для отдыха, как между подходами, так и между занятиями.

Если культуристу хватает 30-60 секунд, что бы повторно выполнить упражнение, то лифтеру необходимо от 2 до 4 минут.

А перед выполнением следующего упражнения потребуется до 5 минут отдыха. Что качается количества посещений зала в неделю, то оптимальное число будет 3 или 4.

Выбор упражнений

Три кита пауэрлифтинга – это присед, жим штанги лежа и становая тяга. Еще их называют базовыми упражнениями. Без них невозможно получить чудовищную силу и впечатляющие мышечные объемы. В арсенале пауэрлифтера также должны присутствовать вспомогательные упражнения, которые призваны устранять слабые места при выполнении соревновательных движений. К ним относятся гиперэкстензии, жимы ногами, наклоны со штангой, подтягивания, отжимания на брусьях и т.д.

Периодизация нагрузок

В пауэрлифтинге нельзя линейно наращивать вес на штанге от тренировки к тренировке, такой метод непременно приведет к состоянию перетренированности и может отбить любое желание заниматься дальше. Стоит воспользоваться приемом периодизации нагрузки . Метод заключается в чередовании нагрузок, то есть тяжелые тренировки сменяются легкими, а те в свою очередь – средними. Такую периодизацию можно использовать как в недельном плане, так и в месячном. Например, в первую неделю спортсмен приседает 100 кг в пяти подходах по 6 повторений, во вторую – 60 кг в трех подходах по 8 повторов, в третью 80 кг в четырех подходах по 5 повторений.

Примеры тренировочных программ по пауэрлифтингу

Пример тренировочной программы с периодизацией в недельном цикле, при трех тренировках в неделю:

Понедельник

1. Приседания со штангой на плечах 20 кг * 10 раз, 40 кг * 10 р., 60 кг * 8 р., 80 кг * 3 п-да * 8 р.

2. Жим штанги лежа узким хватом 20 кг * 10 р., 40 кг * 10 р., 50 кг * 3 п. * 10р.

3. Наклоны со штангой на плечах 50 кг * 3 п. * 8 р.

4. Гиперэкстензии без отягощения 4 п. * 15 р.

Среда

1. Становая тяга 20 кг * 10 р., 40 кг * 10 р., 60 кг * 8 р., 80 кг * 8 р., 100 кг * 3 п. * 8 р.

2. Тяга штанги на прямых ногах 60 кг * 3 п. * 8 р.

3. Подтягивания 50 повторений в любом количестве подходов

4. Скручивания на римском стуле 50 повторений

Пятница

1. Жим штанги лежа 20 кг * 10 р., 40 кг * 10 р., 60 кг * 8р., 80 кг * 3 п. * 8 р.

2. Отжимания на брусьях без отягощения 50 повторений

3. Приседания со штангой на груди 20 кг * 10 р., 40 кг * 10 р., 55 кг * 8 р., 75 кг * 3 п. * 8 р.

4. Гиперэкстензии без отягощения 4п. * 15 р.

Профилактика травм в пауэрлифтинге

Во избежание травм, не следует пытаться освоить технику нового упражнения самостоятельно, а попросить помощи у тренера, либо у опытного спортсмена в зале. При соблюдении техники риск травмироваться очень незначителен. Не стоит пытаться слишком быстро наращивать вес на штанге, все нужно делать правильно и своевременно. Для защиты поясницы следует пользоваться тяжелоатлетическим или пауэрлифтерским поясом. Что бы уберечь колени можно использовать специальные или медицинские наколенники. Для защиты кистей существуют кистевые бинты.

ТОП-5 пищевых добавок в пауэрлифтинге

На четвертом месте оказались протеиновые комплексы. Применять их следует в зависимости от типа, используемого в них белка. Это может быть казеин, сывороточный, соевый изолят или концентрат. Но в любом случае, протеин – это строительный материал для ваших мышц.

Третье место занимают комплексные аминокислоты (BCAA). В отличие от белка, они напрямую попадают в кровь, тем самым уберегая ваши мышцы от разрушения после тяжелого тренинга. Аминокислоты следует употреблять сразу после занятия и перед сном, в виде капсул или порошка.

Второе место принадлежит гейнерам. За счет сочетания комплексных углеводов и белка, эта пищевая добавка даст спортсмену энергию для тренировки и поддержит запас сил до ее окончания. А также гейнер незаменим для спортсменов, которые не могут набрать вес или хотят перейти в высшую весовую категорию.

И первое место среди наиболее используемых добавок пауэрлифтерами, заслуженно занимает креатин. С помощью креатина атлет может значительно увеличить свои силовые показатели. Целесообразно употреблять креатин после тренировки в количестве 5 грамм, растворяя его в соке или в воде с добавлением меда.

И помните, самое главное в любом спорте – это сила воли! Поставьте себе цель и неуклонно двигайтесь к ее достижению!

Тренировочные принципы от одного из самых титулованных силачей:

Главная » Ремонт и уход » Пауэрлифтинг домашних условиях. Разбор лучших методик тренировок в пауэрлифтинге и жиме лежа

Пауэрлифтинг «ТЛС». Программа тренировок

Пауэрлифтинг «ТЛС». (Программа тренировок «тяжело/легко/средне»).

1.Расчет в программе идет, исходя из 100-105% от фактического ПМ.

2.Аббревеатуры:

ПЛ – присед легкий; ПС – присед средний; ПТ – присед тяжелый.

ЖЛ – жим легкий; ЖС – жим средний; ЖТ – жим тяжелый.

ТЛ – тяга легкая; ТС – тяга средняя; ТТ – тяга тяжелая.

3.В программе разделение на ориентировочные дни: «верх» — тренировка жима, «низ» — тренировка приседа и тяги.

4.Тренировки рассчитаны на 4 раза в неделю: пн-вт-чт-пт (пн-ср-пт-сб).

5. 60%*8*6 – означает 60% от ПМ, рассчитанного Вами, на 8 повторений в 6 подходах.

6.Полная программа от старта до выхода на помост составляет 15 недель.

Прим. автора: любые совпадения и пересечения с другими программами тренировок не случайны, опирался на собственный спортивный и тренерский опыт, а также богатый опыт многих коллег по тренерскому цеху, работы известных методистов пауэрлифтинга.

Хороших тренировок и без травм.

С уважением, Пикляев Денис.

Недели	1 тренировка	2 тренировка	3 тренировка	4 тренировка
Неделя 1	ПТ 80%*4*4 ТЛ 55%*8*4	ЖС 65%*8*5	ПЛ 60%*8*4 ТС 65%*8*5	ЖТ 80%*4*4
Неделя 2	ПС 65%*8*5 ТТ 80%*4*4	ЖЛ 65%*8*5	ПТ 85%*3*3 ТЛ 55%*8*4	ЖС 70%*6*6
Неделя 3	ПЛ 60%*8*4 ТС 70%*6*6	ЖТ 85%*3*3	ПС 70%*6*6 ТТ 85%*3*3	ЖЛ 65%*8*5
Неделя 4	ПТ 90%*2*2 ТЛ 55%*8*4	ЖС 75%*5*5	ПЛ 60%*8*4 ТС 75%*5*5	ЖТ 90%*2*2
Неделя 5	ПС 75%*5*5 ТТ 90%*2*2	ЖЛ 65%*8*5	ПТ 85%*3*3 ТЛ 55%*8*4	ЖС 70%*6*6
Неделя 6	ПЛ 60%*8*4 ТС 70%*6*6	ЖТ 85%*3*3	ПС 70%*6*6 ТТ 85%*3*3	ЖЛ 65%*8*5
Неделя 7	ПТ 90%*2*2 ТЛ 55%*8*4	ЖС 75%*5*5	ПЛ 60%*8*4 ТС 75%*5*5	ЖТ 90%*2*2
Неделя 8	ПС 75%*5*5 ТТ 90%*2*2	ЖЛ 65%*8*5	ПТ 95%*1-2*2 ТЛ 55%*8*4	ЖС 80%*4*4
Неделя 9	ПЛ 60%*8*4 ТС 80%*4*4	ЖТ 95%*1-2*2	ПС 80%*4*4 ТТ 95%*1-2*2	ЖЛ 65%*8*5
Неделя 10	ПТ 90%*2*2 ТЛ 55%*8*4	ЖС 75%*5*5	ПЛ 60%*8*4 ТС 75%*5*5	ЖТ 90%*2*2
Неделя 11	ПС 75%*5*5 ТТ 90%*2*2	ЖЛ 65%*8*5	ПТ 95%*1-2*2 ТЛ 55%*8*4	ЖС 80%*4*4
Неделя 12	ПЛ 60%*8*4 ТС 80%*4*4	ЖТ 95%*1-2*2	ПС 80%*4*4 ТТ 95%*1-2*2	ЖЛ 65%*8*5
Неделя 13	ПТ 100%*1*1 ТЛ 55%*8*4	ЖС 85%*3*3	ПЛ 60%*8*4 ТС 85%	ЖТ 100%*1*1
Неделя 14	ПС 65%*8*4 ТТ 75%*5*4	ЖЛ 65%*8*5	ПТ 80%*5*5 ТЛ 55%*8*4	ЖС 75%*6*6
Неделя 15	ПЛ 60%*6*6	ЖЛ 65%*6*5	Пропуск	Пропуск

*В конце 15 недели соревнования.

Подсобка. Выполняется, исходя из слабых мест атлета и в том объеме и режиме, подходящим каждому конкретному спортсмену. Упражнения на мышцы пресса – опциональны. 

Присед:

1.Присед с остановками

2.Присед на тумбу

3.Полуприсед/съем

4.Гудмонинг со штангой

5.Любые упражнения на ноги

Жим:

1.Жим в слинг-шоте

2.Дожим

3.Жим с цепями/резиной

4.Брусья со слинг-шотом

5.Любые упражнения на грудные/трицепсы

Тяга:

1.Тяга с остановками

2.Тяга из ямы

3.Дотяг

4.Все варианты гиперэкстензий

5.Любые упражнения на спину

 

Похожее

Читать «Секреты силового тренинга. Как накачать силу и мышечную массу, занимаясь без тренера?» — Фалеев Алексей Валентинович — Страница 16

Замечу, что вообще не возможно развить какую-то одну часть своего организма, не затронув при этом весь организм. Например, чтобы увеличить размер бицепса на 5 см, вам придется нарастить не менее 15 кг общей мышечной массы тела. Как бы это звучало ни парадоксально, но вы не сможете накачать большие руки, выполняя только упражнения для рук.

Расти должна вся мускулатура, а для этого следует нагружать в первую очередь самые большие мышцы тела – ноги, ягодицы и спину. На эти мышцы приходиться более чем 2/3 общей мышечной массы тела. Все остальные мышцы — плечевой пояс, грудные мышцы, пресс и рук составляют не более трети, так что уделять им надо не больше трети тренировочного времени. Вот и получается, что, если ваша цель иметь красивое накачанное тело, то к вашей цели ведут тяжелые базовые упражнения для мышц ног и спины — приседания и становая тяга.

Но зайдите в любой тренажерный зал и посмотрите, чем там занято подавляющее большинство парней. Стойки для приседаний практически всегда пусты. Помоста для становой тяги вообще нет. Зато наверняка есть очередь на штангу для изолированной прокачки бицепса, узкие стойки, на которых кто-то усиленно выполняет французский жим лежа, кто-то пыжится на кроссоверах, наивно полагая, что так можно накачать грудь.

Изредка кто-нибудь выполнит наклоны со штангой на плечах и чуть-чуть пожмет ногами на тренажере. Вот так и качаются годами. Одни приходят, другие, не получив никакого результата, уходят. Так и крутиться эта мельница, принося кому-то неслыханные барыши, а кому-то только разочарования.

Самое странное, что встречаются ребята, которые «пашут» по настоящему, со всем усердием. Для них каждая тренировка походит на пределе сил. Они всякий раз уходят из зала полностью «убитые».

Но эффективность тренировок измеряется не пролитым потом, а результатом.

Если за месяц – полтора вы не прибавили ни килограмма в силовых показателям, то вы стоите на месте!

И самое время было бы спросить себя – а тем ли я занимаюсь? Если нет результата, то надо менять программу. Ведь это очевидно.

Но почему-то большинство качков не видят этого, они из месяца в месяц ходят в зал, делают одни и те же комплексы из 5-15 упражнений за тренировку, изводят себя до темноты в глазах и думают, что все идет правильно. И каким-то образом не обращают внимания на то, что результата нет.

Заколдованный бег на месте. И только отказавшись от всего лишнего и перейдя к базовым упражнениям вы сможете вырваться из этого круга.

«Все усилия на наращивание веса штанги» — вот лозунг, которым должен руководствоваться каждый атлет, и не важно, кто он — бодибилдер или силовик. Только этот лозунг приведет вас к гарантированному результату.

На тему базовых упражнений хочу сделать одно дополнительное пояснение. Часто меня спрашивают, а можно ли отжиматься от брусьев, подтягиваться, делать жим стоя и т.п.

Можно.

Но с условием — именно эти упражнения Вы теперь называете базовыми и только их будете выполнять на тренировках.

Т.е. всего упражнений в вашем недельном тренировочном цикле не должно быть более 3 (редко 4). Я рекомендую вам следующую «золотую тройку»: приседание, жим лежа, становая тяга. (На первых порах, пока Вы работаете с небольшими весами, а значит, быстро восстанавливаетесь, к программе можно добавить подтягивания.)

Но если вы не можете приседать, то вполне можно вместо приседаний делать жим ногами.

Если не можете жать лежа, то можно делать отжимания на брусьях с весом на поясе.

Вместо становой тяги можно делать или наклоны со штангой на плечах, или подтягивания с весом на поясе.

Но сам принцип от этого не меняется — как только вы выбрали свои 3 базовых упражнения, то делайте только их, наращивайте результат только в них, не распыляйтесь, и прогресс удивит и вас, и окружающих.

Принцип второй. Приседание и жим лежа делаются в неделю два раза. Становая тяга делается один раз в неделю

Это важное правило позволит вам избежать перетренированности. Конечно, странно, но это факт, что большинство спортсменов, которые действительно тренируются в полную силу, нередко тренируются слишком много и слишком часто. В итоге, качество тренинга упорно не переходит в количество мышц. Давайте и поговорим о том, как этого избежать.

Как я уже говорил, приседание и жим лежа, хоть и делаются два раза в неделю, но тренировки не должны повторяют одна другую. Нагрузка, сильная в начале недели, когда вы еще свежий и отдохнувший после выходных дней, должна быть резко снижена к концу недели, когда вы уже устали и вам надо просто получше размяться.

Поэтому первый раз в неделю жим лежа и приседание делаются «тяжелыми», а второй раз «легкими».

Будем считать, что «тяжелая» тренировка – это тренировка, направленная на рост результатов и выполненная на пределе возможностей, а «легкая» — это вторая тренировка в неделю — тренировка на технику, разминка.

Становая тяга делается всего один раз, так как мышцы, которые при ней задействуются, самые большие на теле, и они медленнее восстанавливаются.

Последовательность упражнений на тренировке делается такой же, как и на соревнованиях. Это логично, ведь, если вы будете выступать на соревнованиях, вам такая привычная последовательность позволит сэкономить массу энергии и правильно рассчитать свои силы, например, как минимум, вы уже будет знать, что нельзя полностью выкладываться на приседаниях, потому что впереди еще мощная нагрузка на спину в виде становой тяги.

Поэтому, если придерживаться четко первого правила и делать всего одно упражнение за тренировку, то хорошим графиком тренировок будет пять тренировок в неделю:

— понедельник: «Тяжелое» приседание.

— вторник: «Тяжелый» жим лежа.

— среда: «Тяжелая» становая тяга.

— четверг: «Легкое» приседание на технику.

— пятница: «Легкий» жим лежа на технику.

Не бойтесь этого словосочетания «пять тренировок в неделю». Выполняя по одному упражнению в первые три дня, затем 4 дня просто разминаетесь, т.е. будете иметь достаточный отдых во второй половине недели. Именно занимаясь по такой схеме я и начал быстро прогрессировать.

Если у вас нет возможности тренироваться пять дней в неделю, то придется на  одной тренировке работать с двумя базовыми упражнениями.

Но даже в этом случае нужно всячески избегать выполнения двух «тяжелых» упражнений в один день. В этом случае, логично будет «легкие» упражнения объединить и сделать в один день:

—понедельник: «тяжелое» приседание.

—вторник: «тяжелый» жим лежа.

—среда: «тяжелая» становая тяга.

—пятница: «легкое» приседание на технику, «легкий» жим лежа на технику.

Если вы можете тренироваться только 3 раза в неделю, то график тренировок придется сделать таким:

— понедельник: «тяжелое» приседание.

— среда: «тяжелый» жим лежа, «легкое» приседание на технику.

— пятница: «тяжелая» становая тяга, «легкий» жим лежа на технику.

Если вы тренируетесь два дня в неделю, то я думаю, лучше сделать такое разбиение:

— вторник: «тяжелое» приседание, «тяжелый» жим лежа

— четверг: «тяжелая»  становая тяга, «легкий» жим лежа

В принципе, если хотите, делайте все базовые упражнения в один день и тренируйтесь всего один раз в неделю. Это тоже даст результат, но значительно более слабый, чем, если бы вы тренировались почаще. Тренироваться один раз в неделю если и имеет смысл, то  только тем, кто очень долго восстанавливается, т.е. тяжеловесам. Но, на мой взгляд, даже для них более предпочтительнее тренироваться 4 раза в неделю и делать на каждой тренировке всего одно упражнение.

Хочу обратить особое внимание тех, кто только начинает ходить в тренажерный зал.

Новичок не должен сразу вводить в свой комплекс становую тягу.

Необходимо как минимум один месяц полноценно оттренироваться на приседаниях, прежде чем подойти к становой тяге. Работая с приседаниями, вы укрепляете не только ноги, но и спину. Как минимум месяц на приседаниях — это необходимый этап, предшествующий включению в программу становой тяги.

Ваш путеводитель по тренировкам с тяжелым весом

Отлично выглядят, работают еще лучше

Люди, которые выглядят и выступают как мускулистые атлеты, обычно делают в тренажерном зале две вещи:

1. Они тренируются для повышения производительности за счет увеличения силы, скорости и физической формы.
2. Они используют специальную работу по гипертрофии, чтобы атаковать слабые места и, в конечном итоге, построить уравновешенное телосложение.

Но проблема большинства людей в том, что они относятся к эстетике (хорошо выглядеть) и атлетизму (хорошо выполнять) как к взаимоисключающим тренировочным целям.

К счастью, они не должны быть такими, особенно когда вы используете и корректируете методы тренировок покойного тренера по спринту, покойного на Олимпийских играх, Чарли Фрэнсиса. Хотя Фрэнсис не программировал тренировки, чтобы помочь своим атлетам выглядеть лучше голыми или преуспеть в становой тяге, его принцип высокого-низкого — это то, что помогало им прогрессировать, не выгорая.

Мы можем использовать ту же идею для увеличения производительности и гипертрофии. Вот краткий обзор того, как это выглядит, прежде чем я перейду к деталям.

Обзор тренировок тяжелых и легких

Его также называют «интенсивно-экстенсивный» или «высокий-низкий» тренировочный сплит.Он основывает тренировки на неврологических потребностях тренировок. Он помещает наиболее востребованные работы в непоследовательные дни.

«Тяжелые» или интенсивные дни — это когда вы делаете упражнения, более требовательные к центральной нервной системе. Для подъема это может означать, что работа более сложна, требует большей взрывной нагрузки или максимальной силы.

«Легкие» или расширенные тренировочные дни основаны на большем объеме и меньшем весе. Чтобы тренировка оставалась сложной без таких экстремальных нервных нагрузок, это будет означать усиление метаболического стресса в ваших мышцах.

Четыре преимущества тренировки на тяжелом весе

1. Вы становитесь сильнее и в то же время лучше выглядите.

Эта программа позволяет чаще тренировать мышцы и модели движений. Для многих лифтеров это приводит к улучшению техники и, как следствие, к более быстрому приросту силы по сравнению с тренировкой мышц или движений один раз в неделю.

Вы также получаете бонус последовательности. Организация тренировок таким образом, чтобы вы не копались в яме для восстановления, позволит вам продолжать тренироваться и бросать вызов своему телу, не выгорая.

Невозможно изменить состав тела или набрать силу без постоянных усилий, и это то, что гарантирует этот тип тренировок.

2. Вы чувствуете себя хорошо и не теряете сил от тренировки к тренировке.

Причина, по которой этот тип программы работает, заключается в ее различных неврологических требованиях, которые сдерживают системный стресс. Вы сможете чаще приседать, делать становую тягу и т. Д., Но вы должны варьировать нагрузку и объем, чтобы предотвратить чрезмерную усталость.

Чтобы лучше понять это, вам нужно знать кое-что о нервной системе.Давайте рассмотрим это…

Ваша нервная система состоит из двух частей:

1. Центральная нервная система (ЦНС), состоящая из головного и спинного мозга.
2. Периферическая нервная система (ПНС), все оставшиеся нервы и ганглии вне головного и спинного мозга.

Двигательные единицы состоят из одного двигательного нейрона и всех мышечных волокон, которые он стимулирует. Когда сигнал посылается из нервной системы, он активирует двигательную единицу. Затем все мышечные волокна, иннервируемые двигательной единицей, стимулируются и сокращаются.

Каждая двигательная единица состоит из пучка мышечных волокон и двигательного нейрона. Маленькие волокна находятся в небольших пучках и контролируют более мелкие конечные движения. Крупные мышечные волокна собраны в более крупные пучки, чтобы обеспечить максимальную мощность и силу.

Итак, когда вы сбрасываете вес на 95% от вашего 1ПМ, ваша нервная система переходит в режим перегрузки, посылая массивные сигналы вашему телу, чтобы увеличить задействование мышц.

Моторные нейроны и практически каждый нерв в вашем теле постоянно получают информацию от других нервов.В результате он становится заряженным, задействуя больше мышечных волокон для выполнения приседаний, близких к максимальному, а также улучшает набор мышечных волокон при последующих упражнениях, что делает их более эффективными.

Это означает, что все время поднимать тяжести лучше всего, не так ли? Неа. Если вы поднимаете тяжести на каждой тренировке, ваша нервная система, суставы и ткани вскоре начнут кричать на вас.

Вот где это программирование сияет. Он ограничивает общую нагрузку, которую вы оказываете на свое тело, регулируя нагрузку на ЦНС, изменяя нагрузку, скорость и цель упражнений.

3. Вы улучшаете свою технику.

При тренировке с тяжелым и легким весом вы выполняете каждую схему движения чаще, чем в большинстве тренировочных сплитов.

Когда дело доходит до максимальных результатов, чем чаще вы выполняете движения правильно, тем лучше вы становитесь. Как только движение станет более естественным и технически точным, ваши показатели силы могут улучшиться, что повысит работоспособность, что приведет к улучшению вашего телосложения.

Помните, когда вы только начали заниматься становой тягой, и вам нужно было изучить механику движения? Во время становой тяги вы думали что-то вроде: «Не сгибайте спину и не вытягивайте слабину из перекладины.”

Но с большим количеством повторений, используя хорошую технику, вы получаете движение вниз. Достижение этого состояния «бессознательной компетентности» в тренажерном зале позволяет сузить фокус и повысить производительность.

Тяжелые легкие тренировки могут помочь лифтерам всех уровней стать более опытными в высокотехничных упражнениях за счет увеличения частоты тренировок каждого из них.

4. Вы набираете больше мышц.

Чем чаще вы тренируете мышцу, тем больший синтез белка вы запускаете.Синтез белка — это фундаментальный биологический процесс, с помощью которого клетки выстраивают свои специфические белки, и благодаря этому процессу ваши мышцы растут.

Исследования показали, что синтез белка реагирует на тренировки с отягощениями и длится примерно 24-48 часов после тренировки (1, 2). Чем чаще вы тренируете мышцу — с адекватным временем восстановления — тем более стабильным будет синтез белка.

При тренировке с тяжелым и легким весом вы действительно можете менять нагрузку и тренировать мышцы в дни, когда они идут спина к спине.Вы можете выполнять тяжелые приседания в свой интенсивный день, а на следующий день выполнять приседания с большим количеством повторений.

Результатом является усиление синтеза белка при добавлении достаточного количества вариаций, позволяющих мышцам восстанавливаться и смягчать последствия чрезмерных травм, что приводит к большему росту мышц и повышению производительности в тренажерном зале.

Пример тренировочного сплита тяжелого и легкого

Лучше всего работает с четырех- или шестидневным тренировочным сплитом. Очевидно, что по мере увеличения частоты тренировок вам также необходимо сосредоточиться на восстановлении.В противном случае вы будете работать усерднее, имея меньше возможностей для этого.

Вот пример разделения на шесть дней в неделю.

• Понедельник: интенсив — комплексные подъемники
• , вторник: разгибание — спина и бицепсы
• Среда: интенсив — комплексные подъемники
• , четверг: экстенсивный курс — грудь и трицепсы
• Пятница: интенсив — комплексные подъемники
• Суббота: Экстенсивный курс — ноги и плечи

Пример тренировки

Понедельник (Интенсив)

	Упражнение	Наборы	повторений	Остальное
A1	Прыжок на ящик	4	3	1 мин.
A2	Power Clean	4	2	2 мин.
В	Приседания спереди	4	5	2 мин.
С	Жим штанги на наклонной скамье	5	5	2 мин.
Д	Подтягивание	4	6-8	90 сек.

Вторник (экстенсивное, спина и би)

	Упражнение	Наборы	повторений	Остальное
A1	Подтяжка троса с внешней стороны	4	12	15 сек.
A2	Подъем гантелей Y	4	12	15 сек.
В	Тяга гантели одной рукой	5	8-10 / сторона	45 сек.
C1	Тяга вниз или подтягивание широким хватом	4	8	30 сек.
C2	Сгибание рук на бицепс поочередно с гантелями	4	8-10	1 мин.
Д	Тяга на тросе сидя широким хватом	4	12	90 сек.
E	Сгибание рук на бицепс с гантелями поочередно	4	8-10 / сторона	1 мин.

Среда (интенсив)

	Упражнение	Наборы	повторений	Остальное
A1	Прыжок в длину	4	2	45 сек.
A2	Тяга бедра одной ногой	4	8 / ножка	45 сек.
В	Становая тяга	5	1-3	3 мин.
С	Жим лежа узким хватом	5	5/4/3/2/1	3 мин.
Д	Pendlay Row	4	6	90 сек.

Четверг (Обширный, Сундук и Трис)

	Упражнение	Наборы	повторений	Остальное
A1	Кабельный ящик Flye	3	12	45 сек.
A2	Отжимания с отжиманием от пола	3	12	30 сек.
В	Жим гантелей одной рукой	2	6 / сторона	90 сек.
С	Жим гантелей на наклонной скамье	4	08.10.20	1 мин.
	После шести повторений просто уменьшите вес вдвое и сделайте 20 повторений.
Д	Пуловер с гантелями	3	12-15	45 сек.
E1	Разгибание гантелей над головой на трицепс	3	12	30 сек.
E2	Отжимания от пола до ступней	2	сбой	1 мин.
ф.	Трос с прямым вытягиванием вниз	2	20	1 мин.

Пятница (интенсив)

	Упражнение	Наборы	повторений	Остальное
А	Прыжок с гантелями	3	4	90 сек.
В	Приседания со спиной или становая тяга со штангой	4	6/4/2/2	2 мин.
С	Армейский жим со штангой	5	5	2 мин.
Д	TRX Перевернутый ряд	4	12	1 мин.
E	Подъем ног в висе	4	10	1 мин.

Суббота (широкие ноги, плечи)

	Упражнение	Наборы	повторений	Остальное
A1	Сгибание подколенного сухожилия с мячом для стабилизации	3	8-10	45 сек.
A2	Блокиратор стабилизирующего шара	3	1 мин.	45 сек.
В	Болгарский сплит-присед с гантелями	3	6 / ножка	90 сек.
С	Жим гантелей одной рукой от плеча	3	8 / рычаг	90 сек.
D1	Гантель на одной ноге RDL	3	10 / ножка	1 мин.
D2	Конькобежец приседания	3	10 / ножка	1 мин.
E1	Подъем гантелей в стороны с наклоном	2	8
E2	Подъем гантелей в стороны	2	10
E3	Подъем плиты над головой (плита 25 фунтов)	2	15	1 мин.
ф.	Приседания с кубком (используйте половину веса тела)	1	25

Иди домой, готово.

Корректировки

Спортсменам

Для тех, кто склонен к спорту и хочет немного больше, любая скоростная работа или конкретная техническая работа, которую вы хотите добавить, перейдут в интенсивные дни перед подъемом, чтобы сохранить технику. Возможно, вам лучше ограничить свои тренировки пятью днями и позволить адекватное восстановление.

Кардио Добавки

Ежедневные 30-минутные прогулки — это надежный способ сжечь несколько лишних калорий и обеспечить тренировку сердечно-сосудистой системы с низким уровнем стресса.Если вы хотите добавить больше, делайте это на низком уровне и делайте это в интенсивный день, по крайней мере, через шесть часов после тренировки. Однако будьте осторожны, вам, вероятно, придется уменьшить тренировочный объем, чтобы соответствовать этому, как с точки зрения времени, так и с точки зрения восстановления.

Для избитого подъемника

Не стесняйтесь менять олимпийские вариации подъема на дополнительный прыжок или бросок набивного мяча, например, обратный бросок набивного мяча. В любом случае подбирайте подъемники, которые лучше всего подходят вашему телу, не выбивая сопли из суставов.

Список литературы

1. Damas, Felipe, et al. «Изменения в интегрированном синтезе миофибриллярных белков, вызванные тренировками с отягощениями, связаны с гипертрофией только после ослабления мышечного повреждения — Damas — 2016 — The Journal of Physiology — Wiley Online Library». Журнал физиологии, John Wiley & Sons, Ltd (10.1111), 9 июля 2016 г., Physoc.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1113/JP272472.
2. Brook, Matthew S, et al. «Адаптация к гипертрофии скелетных мышц преобладает на ранних этапах тренировок с отягощениями, что соответствует показателям синтеза мышечного белка, полученным из оксида дейтерия, и механической цели передачи сигналов комплекса 1 рапамицина.Журнал FASEB: официальное издание Федерации американских обществ экспериментальной биологии, Национальная медицинская библиотека США, ноябрь 2015 г., www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26169934.

Тяжелый-Легкий-Средний | Энди Бейкер

Тяжелый-Легкий-Средний

Принцип с различными потенциальными методологиями

Энди Бейкер, SSC | 02 июня 2016 г.

Когда я вчера работал с парой клиентов, мы обсудили основные моменты их программирования.

Оба клиента (один молодой, один среднего возраста) используют подход к обучению: тяжелый-легкий-средний. Оба дают отличные результаты, но в контексте программирования HLM каждый из них использует две разные методологии.

Клиент №1 — Молодой, Взрывной, Спортсмен

Младшему клиенту 18 лет. Он сильный, очень неврологически эффективный и, следовательно, очень взрывной (в следующем году он пойдет в ОУ, получив стипендию на полную катание по легкой атлетике).Когда вы работаете с таким парнем, вы должны понимать, что они утомляются легче, чем менее сильные / менее неврологически эффективные ученики. Это означает, что вы должны быть осторожны со слишком большим объемом при работе с установленными весами, особенно если они уравновешивают спортивную практику и соревнования в дополнение к тренировке.

В настоящее время в его «Тяжелый день» мы работаем в приседаниях и жиме лежа до 3х3. Поскольку он в основном участвует в толкании ядра, это два его основных упражнения.Обычно после жима лежа мы делаем 1 или 2 подхода узких хватов в качестве обратного подхода.

В Light Day мы делаем 3×3 на жимах, а затем делаем Power Clean несколько одиночных или парных сетов — обычно всего около 10 подходов. Затем следует проработать ОДИН тяжелый подход в становой тяге из 1-3 повторений.

В средний день мы делаем подходы по 5 повторений в приседаниях на ящик и жиме на наклонной скамье. Что касается наклона, мы обычно делаем 3 подхода по 5 повторений в поперечнике. Иногда я делаю 3 подхода по 6-8 повторений в жиме гантелей на наклонной скамье.

Для приседаний на ящик мы делаем 5х5 подъемов в каждом подходе, пока не получим максимальный подход из 5 повторений. В подходах 1-4 мы действительно сосредотачиваемся на увеличении веса и заставлении тарелок дребезжать (а-ля Билл Старр). Пятый сет — единственный, который действительно «тяжелый», но никогда не рискует промахнуться.

Я не рассчитываю тоннаж и все такое дерьмо, вместо этого я в основном руководствуюсь своими собственными наблюдениями за моим клиентом на работе и его отзывами ко мне о том, какие тренировки являются наиболее физически напряженными.Безусловно, это тренировка 3×3 Squat в понедельник, а все остальное аккуратно вписывается в шаблон HLM.

Вся неделя выглядит так:

Понедельник (Тяжелый)	Среда (Легкий)	Пятница (Средний)
Приседание 3×3	Пресс 3×3	Приседания на ящик 5×5 (подходы по возрастанию)
Жим лежа 3×3	Очистка Power Clean 10×1-2	Жим на наклонной скамье 3×5 (или жим на наклонной скамье 3×6-8)
	Становая тяга 1х1-3

Тупо просто, я знаю, но это работает.Я поклонник простоты и эффективности, так что мне это подходит.

Клиент № 2 — старый клиент

Для более старого клиента был применен аналогичный подход с использованием HLM, хотя в некотором смысле этот метод немного похож на программирование по Техасскому методу. Реальность такова, что это своего рода размытие между двумя методологиями, но он ближе к HLM, чем к Техасскому методу, и я покажу вам, почему через секунду.

Понедельник — наш «тяжелый» день, который также можно охарактеризовать как день «высокого стресса».Это день наших денег, который способствует повсеместным улучшениям.

Наш тяжелый день в настоящее время основан на улучшении способности клиента выполнять 3 подхода по 5 повторений в приседаниях и жиме и 1 подход из 5 повторений в становой тяге.

Понедельник (Тяжелый / Стресс)	Среда (Легкий)	Пятница (Средний / Подготовка)
(Поперечный присед) 3 x приседания	Приседания до 1 подхода из 5 (примерно на 10% меньше, чем в понедельник)	Приседания 2-3 x 2-3 (поперек)
Скамья 3 x 5 (поперек), 1 x 8-12 (задняя часть)	Жим 3 x 5 (поперек), 1 x 8-12 (отступ назад)	Скамья 2-3 x 2-3 (поперек)
Становая тяга 1 x 5	Тяга вниз на широчайшем или тяга на тросе сидя 4 x 10-12	Становая тяга 1 x 1

В средний день мы на самом деле ходим тяжелее, чем в тяжелый, но общий объем намного ниже, и поэтому стресс намного ниже. И мы стали немного тяжелее, чем в понедельник, может быть, на 2–3 фунта в жиме и 5 фунтов в приседаниях и становой тяге .

Это то, что делает его НЕ Техасским методом, который требует гораздо большего смещения между днями объема и интенсивностью, и оба дня выходят за пределы возможностей. В этой программе пятница не выходит за рамки ограничений.

В некотором смысле, наш средний день — это скорее День подготовки , , который позволяет этому конкретному клиенту акклиматизироваться и готовиться к сетам, которые должны прийти в понедельник.Я только что со временем заметил, что ему становится лучше, если он один раз «чувствует» вес в руках или на спине, прежде чем я прошу его подтолкнуть его в тяжелых подходах по 5.

Итак, вес, который мы делаем в пятницу, равен нагрузке, которую мы сделаем в понедельник, но мы делаем это только в 2-3 подхода по 2-3 повторения. Это подготавливает его тело и разум к тому, чтобы в понедельник сделать 5-повторные подходы, не перенапрягая его тело.

Что касается становой тяги, поскольку она может быть очень напряженной, мы тянем только 1х1 с тем весом, который попробуем в понедельник на 1х5.Это столько же укрепляет уверенность, сколько и все остальное.

Вот пример трехнедельного прогресса с использованием только приседаний в качестве примера:

Неделя	Понедельник	Среда	Пятница
1	3 x 5 x 315	1 х 5 х 285	3 х 2 х 320
2	3 х 5 х 320	1 х 5 х 290	3 х 2 х 325
3	3 x 5 x 325	1 х 5 х 295	3 х 2 х 330

Итак, кто будет использовать этот подход? Вероятно, тот, кто немного «мысленно» борется с более тяжелыми и тяжелыми нагрузками каждую неделю.Этот подход позволяет вам однажды «протестировать» или «почувствовать» вес «без стресса», прежде чем придется изо всех сил для нового PR.

Эти тренировочные блоки не будут длиться вечно. Может быть, мы получим хорошую 8-12-недельную пробежку, прежде чем нам придется что-то менять. Если вы в рутине, попробуйте что-то подобное. Это может сработать и для вас.

Обсудить на форумах

Приседайте и увеличивайте вес мгновенно с помощью этой 1 простой тактики изменения нагрузки

Посмотрите, звучит ли это знакомо: вы берете полный пакет молока, кладете его, а затем берете еще один почти пустой пакет.Конечно, пустой кажется легче, но он внезапно становится таким легким, что вы случайно чуть не швыряете его через всю комнату. В чем дело?

Вы симулируете свою нервную систему: когда вы берете тяжелую коробку, вы набираете мышечную массу, необходимую для работы, поэтому, когда вы внезапно берете более легкую коробку, у вас больше силы, чем нужно для подъема. Это. Вы не поверите, но этот же принцип можно использовать в тренажерном зале, чтобы резко увеличить свою силу. Вот три отличных способа быстро справиться с собой.

15 основных фактов о наращивании мышц >>>

1) Тяжелая нагрузка

ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ: Метаанализ 2013 года в Университете Тампы показал, что несколько подходов упражнений со штангой выполнялись с тяжелые веса привели к резкому увеличению выходной силы. Перевод: поднятие тяжестей сразу делает вас сильнее.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: После тщательной разминки выберите упражнение со штангой — подойдет практически любой вариант приседания, жима лежа или становой тяги — и работайте с нагрузкой, составляющей 80–93% от вашего максимума (если вы Вы не уверены, какой у вас максимальный размер, сделайте консервативное предположение).Теперь выполните два подхода по 1–3 повторения с этим весом, отдыхая 3-5 минут между подходами. Отдохните еще семь минут, чтобы рассеять усталость, а затем продолжайте свой обычный распорядок дня. Поскольку ваша нервная система будет гиперактивирована из-за тяжелой нагрузки, последующие подходы будут более легкими и взрывоопасными. Это означает, что вы можете тренироваться усерднее и добиться большего стимула для наращивания мышц. «Тяжелые нагрузки стимулируют нервно-мышечную систему», — говорит силовой тренер и физиотерапевт Джон Русин, Д.P.T.

Как тренироваться до отказа для максимального роста мышц >>>

2) Взрывные подъемы

ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ: Использование большого веса — не единственный способ стать сильнее. Подъем легких грузов на максимальной скорости также заставляет нервную систему задействовать больше мускулатуры.

КАК ЭТО ДЕЛАТЬ: В начале тренировки выполните движение со штангой на 30–50% от вашего максимума, сделав два подхода по три повторения и максимально ускоряя штангу.Отдохните от двух до пяти минут, а затем продолжите тренировку. «Использование субмаксимальных нагрузок максимизирует скорость штанги, — говорит Русин, — позволяя лифтеру задействовать быстро сокращающиеся двигательные единицы, не вызывая предварительного утомления», что означает, говоря непрофессиональным языком, задействует больше мускулатуры, не утомляя вашу систему и не снижая вашу производительность позже в тренировка.

12 движений для усиления вашей тренировки >>>

3) Изометрические сокращения

ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ: Иногда вам вообще не нужно поднимать вес, чтобы стать сильнее.Просто отталкиваться от сопротивления без движения — это еще один вид тренировки, известный как изометрическое сокращение мышц. В 2014 году исследователи из Афинского университета обнаружили, что у испытуемых наблюдается наибольшая нервно-мышечная активность при выполнении изометрических полуприседаний с максимальным весом.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Подойдите к стойке для приседаний и установите регулирующие планки на средний диапазон движения, чтобы, если вы на полпути в приседании, они не позволяли бы штанге опускаться ниже. Теперь загрузите штангу таким весом, что вы не сможете оторвать ее от штанги.Отсюда сядьте под штангу и попытайтесь приседать. Конечно, у вас не получится, но хватит трех-пяти секунд натянуть штангу. Отдохните пять секунд и повторите еще раз. Отдохните от шести до 12 минут, а затем продолжайте тренировку.

Хотя на самом деле движения не будет, вы вызовете огромную активность нервной системы, которая будет распространяться на остальную часть тренировки. Вы также можете попытаться установить новый PR приседаний в это время — поскольку то, что обычно кажется тяжелым, теперь будет легче по сравнению с ним.

Как сохранить пресс, когда у вас нет комиссии >>>

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Истина в поднятии тяжестей: делать тяжелые или легкие?

Прогрессирующая перегрузка означает, что мышцам нужно постоянно видеть результаты. Если вы никогда не измените вес или количество повторений, мышца перестанет адаптироваться. Чтобы и дальше видеть результаты, вы должны заставлять свои мышцы адаптироваться, и один из способов добиться этого — использовать принцип прогрессивной перегрузки, когда со временем вы увеличиваете вес и / или количество повторений для данного движения.«И это может быть всего лишь одно повторение или фунт больше», — говорит Бен Бруно, личный тренер из Лос-Анджелеса.

Несмотря ни на что, хорошая форма очень важна.

Поднятие тяжестей может привести к травмам, если вы не в правильной форме, когда вы слишком сильно напрягаетесь и превышаете свои пределы, или когда у вас нет страхующего. Многократный подъем легких весов с неправильной техникой тоже может навредить.

Единственное, на что действительно стоит обратить внимание, — это ваша форма. Когда вы поднимаете более легкий вес, вы можете больше сосредоточиться на идеальной осанке и выравнивании при каждом движении.Загвоздка в том, что вам все равно нужно сосредоточиться на своей форме при подъеме тяжестей. Если ваша форма становится действительно беспорядочной на последних нескольких повторениях, вам, вероятно, следует снизить вес.

Когда вы впервые разучиваете упражнение, более легкие веса могут помочь вам улучшить вашу форму. «Если вы не знакомы с определенным упражнением и только изучаете его, большее количество повторений дает вам больше времени на его изучение. Как тренер, я начинаю с этого. Это облегчает обучение, поэтому у вас появляется больше времени для практики движения.Основное внимание уделяется не нагрузке, а правильному ее обучению », — говорит Тумминелло.

Запутались? Вот что именно нужно делать.

Следует ли вам поднимать легкий или тяжелый вес? Или включить и то, и другое в свое обучение? Вот общие рекомендации Национальной ассоциации силы и кондиционирования, которые должны быть адаптированы в зависимости от ваших целей и опыта:

Если вы тренируетесь на мышечную выносливость: Делайте 12 или более повторений в подходе.

Если вы тренируетесь для набора мышечной массы: Делайте от 6 до 12 повторений в подходе.

Если ваша цель — увеличить силу: Сделайте 6 или меньше повторений в подходе.

Если вы тренируетесь для улучшения общего состояния здоровья, вы можете комбинировать их, если хотите. «Если вы собираетесь ходить в тренажерный зал только два раза в неделю, что не является редкостью, то я бы посоветовал вам выполнять тренировку всего тела оба раза», — говорит Тумминелло.

Самое важное — постоянно менять количество повторений или вес, чтобы и дальше видеть результаты. «Вы можете построить свое тело с меньшими нагрузками и с большим количеством повторений.На самом деле все сводится к личным предпочтениям. Есть много того, что работает, поэтому тренируйтесь регулярно и на интенсивном, сложном уровне, делайте то, что вам нравится, и делайте то, что вы собираетесь придерживаться », — говорит Тумминелло.

Если у вас есть проблемы с суставами, такие как артрит или страдаете ожирением, вам следует сначала проконсультироваться с врачом.

Перед тем, как приступить к занятиям фитнесом, всегда рекомендуется проконсультироваться с врачом. Поднятие тяжестей может оказать давление на ваши суставы, поэтому, если у вас есть какие-либо ранее существовавшие заболевания , вам нужно проконсультироваться со специалистом по фитнесу.Поговорите со своим врачом, который может направить вас к личному тренеру или физиотерапевту, который назначит вам подходящую программу.

Вам также может понравиться: Эта подтянутая мама занимается со своей дочкой-малышом, чтобы оставаться в форме

Эта история была обновлена ​​в пятницу, 7 апреля, в 18:00 по восточному времени

Classic Heavy-Light-Medium.pdf — PDFCOFFEE.COM

Classic Heavy — Light — Medium: Программа пиковой мощности Обзор программы Следующая программа — Classic Heavy-Light-Me

Просмотры 15 Загрузок 5 Размер файла 776KB

Отчет DMCA / Авторское право

СКАЧАТЬ ФАЙЛ

Рекомендовать истории

---

Предварительный просмотр цитирования

---

Classic Heavy — Light — Medium: Обзор программы Power Peaking Следующая программа представляет собой шаблон Classic Heavy-Light-Medium, который предназначен для завершения соревнований, имитационных встреч или неформального дня тестирования в конце соревнований. 12-я неделя.Программа следует за классическим постепенным переходом от периода большего объема и меньшей интенсивности к периоду меньшего / умеренного объема к более высокой интенсивности. В течение первых шести недель программы объем остается относительно постоянным, и единственная переменная, которая изменяется, — это постоянное повышение интенсивности от недели к неделе. В первые 6 недель средний день на 5% меньше тяжелого дня, а светлый день на 10% меньше тяжелого. Начиная с 7-й недели, интенсивность будет продолжать расти линейно, однако в тяжелый день тренируемый начнет снижать объем.Объемы Light и Medium Day останутся постоянными, но процентное смещение немного увеличится. Светлые дни будут на 20% меньше тяжелых, а средние дни будут на 10% меньше тяжелых. К концу этой программы Средние дни будут почти такими же сложными, как и тяжелые. Каждый тренировочный день организован в последовательности Приседания — Жим — Тяга. Рекомендуется соблюдать эту последовательность, поскольку она подготовит ваше тело к последовательности силовых упражнений. Хотя это программа «Тяжелая-Легкая-Средняя», каждый тренировочный день устроен немного иначе, чтобы более равномерно распределять стресс в течение недели.Понедельник — это тяжелые приседания, тяжелые жимы, легкая тяга, среда — легкие приседания, легкий жим и тяжелая тяга. Пятница — это средние приседания, средние жимы и средние тяги.

См. Полную программу на следующей странице. Подробная информация о программе и ответы на часто задаваемые вопросы.

неделя Один понедельник Жим лежа на спине Силовой рывок

подходов 5 5 5

повторений 5 5 2

% от 1ПМ 70% 70% 80%

Приседания со спиной в среду становая тяга

3 5 4

5 5 5

60% 70% 70%

Пятница Жим лежа на спине Power Clean

4 4 5

5 5 3

65% 65% 80%

Понедельник Жим лежа на спине Силовой рывок

Сеты 5 5 5

Повторения 5 5 2

% от 1ПМ 72% 72% 82%

Приседания со спиной в среду Становая тяга

3 5 4

5 5 5

62% 72% 72%

Пятничные приседания со спиной Жим лежа

4 4 5

5 5 3

67% 67% 82%

Фактический вес

Фактический вес вторая неделя

Неделя три понедельника Жим лежа на спине Силовой рывок

подходов 5 5 5

Повторения 5 5 2

% от 1ПМ 74% 74% 84%

Среда Ба ck Приседания Жим над головой Становая тяга

3 5 4

5 5 5

64% 74% 74% 74%

Пятничный жим лежа на скамье Power Clean

4 4 5

5 5 3

69% 69% 84%

Понедельник. Приседания со штангой лежа. Силовой рывок

подхода 5 5 5

повторений 5 5 2

% от 1 повторения 76% 76% 86%

Среда приседания со штангой над головой Становая тяга

3 5 4

5 5 5

66% 76% 76%

Пятница Жим лежа на спине Power Clean

4 4 8

5 5 2

71% 71% 86%

Фактический вес

Фактический вес четвертой недели

Пятый неделя Понедельник Жим лежа на спине Силовой рывок

подходов 5 5

повторений 5 5 2

% от 1ПМ 78% 78% 88%

Приседания со штангой со штангой в среду становая тяга

3 5 4

5 5 5

68 % 78% 78%

Пятница Жим лежа на спине Power Clean

4 4 8 90 005

5 5 2

73% 73% 88%

Приседания со спиной в понедельник Силовой рывок

Сеты 5 5 5

Повторения 5 5 2

% от 1ПМ 80% 80% 90%

Приседания со спиной в среду Жим лежа над головой

3 5 4

5 5 5

70% 80% 80%

Пятница Жим лежа на спине Power Clean

4 4 15

5 5 1

75% 75% 90%

Фактический вес

Неделя шестая Фактический вес

Неделя седьмая понедельник Жим рывков на скамье приседаний со спиной

подходов 5 5 5

повторений 4 4 2

% от 1ПМ 83% 83% 102%

Среда Становая тяга приседаний со штангой лежа

3 5 4

5 4 4

63% 81% 83%

Пятница Жим лежа на спине RDL

4 4 3

5 5 5

73% 73% —

Понедельник Жим лежа на спине Тяга рывком

подходов 5 5 5

повторений 3 3 2

% от 1ПМ 86% 86% 104%

Среда — приседания со штангой лежа Становая тяга

3 5 4

5 4 4

66% 82% 86%

Пятничный жим лежа на спине RDL

4 4 3

5 5 5

76% 76% —

Фактический вес

Восьмая неделя Фактический вес

Неделя 9 понедельник Жим лежа на спине Жим рывком

подходов 5 5 5

повторений 2 2 2

% от 1ПМ 89% 89% 89% 106%

Приседания со спиной в среду Жим лежа над головой

3 5 3

5 4 3

69% 83% 89%

Пятница Жим лежа на спине RDL

4 4 3

5 5 5

79% 79% —

Понедельник Назад Приседания Жим лежа

подходов 5 5 5

повторений 2 2 2

% от 1 повторения 92% 92% 108%

Приседания со штангой в среду Становая тяга

3 5 3

5 4 3

72% 84% 92%

Friday Жим лежа со спиной на корточках RDL

4 4 3 9 0005

5 5 5

82% 82% —

Фактический вес

Неделя 10 Фактический вес

Неделя 11 Понедельник Приседания со спиной Жим рывков

подходов 5 5 5

Повторений 1 1 2

% от 1ПМ 95% 95% 110%

Приседания со спиной в среду Становая тяга

2 5 1-2

5 4 2

75% 85% 95%

Пятница Жим лежа на спине RDL

4 4 3

4 4 5

85% 85% —

Фактический вес

Неделя 12 (тренировочная неделя или неделя тестирования) Вторник Жим лежа на спине

подходов 3 3

повторений 3 3

% от 1ПМ 75% 75% —

Суббота. Жим лежа на спине. Становая тяга

3 3 3

1 1 1

105-110% 105-110% 105-110%

Подробная информация о программе на следующей странице ……

Фактический вес

Подробная информация о программе

Программа приседаний.Рекомендуется использовать вашу спортивную форму приседаний во все 3 тренировочных дня недели. Приседания — это техническое движение, которое приносит пользу от частой практики. Однако, особенно в течение первых 6 недель, обучаемый может воспринимать легкий и средний дни как «слишком легкие». В этом случае обучаемый может ввести в программу 2 переменных, чтобы усложнить легкий и / или средний дни — паузы и скорость штанги. Стажер может выбрать использование одного или обоих методов в один или оба дня. Если вы используете паузу в повторениях, просто удерживайте нижнюю позицию приседа в течение 2-3 секунд перед подъемом.Вы можете приостановить все подходы и повторения или только некоторые из них, в зависимости от сложности тренировки в этот день. Скорость штанги просто означает приложение большей силы, чем необходимо для выполнения каждого повторения, чтобы создать максимальную скорость и ускорение штанги. Опять же, вы можете применять эту технику во всех своих подходах и повторениях или только в некоторых из них. И вы можете использовать эту технику самостоятельно или в сочетании с паузами. Имейте в виду, что стажер НИКОГДА не должен пропускать повторений в легкий или средний день.Поэтому, если эти методы интенсивности подвергают опасности вашу способность выполнять назначенную в течение дня рабочую нагрузку, не используйте их. В начале программы рекомендуется, чтобы время отдыха между подходами было минимальным. Если обучаемый может выполнить рабочую нагрузку 1-2-минутным отдыхом в легкий день, 2-3-минутным отдыхом в средний день и 2-4-минутным отдыхом в тяжелый день, это идеально. Это создаст хорошую основу для более тяжелой работы. Это также позволяет сохранить доступность переменной для последующего манипулирования при необходимости по мере увеличения рабочей нагрузки.Если вы можете сохранить время отдыха между подходами менее 5 минут в начале программы, то позже в программе вы можете увеличить время отдыха до 5-8 минут (при необходимости), чтобы обеспечить выполнение всего предписанного объема. Отдыхайте как можно меньше, но не пропускайте повторений из-за неполного времени отдыха. Основная цель — обеспечить выполнение подходов и повторений каждый день.

Программа прессования. Эта программа фокусируется на жиме лежа и жиме стоя над головой в качестве легкого дневного упражнения в середине недели.Жим над головой — это хорошее общее средство для развития силы плеч и трицепса, которое поможет вам управлять вашим жимом лежа, и является просто хорошим движением всего тела. Он также отлично поддерживает здоровье и подвижность плеч. Если стажер планирует соревноваться в пауэрлифтинге, то в тяжелых дневных сессиях жима лежа следует установить паузу в стиле пауэрлифтинга во всех или, по крайней мере, в большинстве подходов и повторений, назначенных в этот день. Рекомендуется, чтобы в среднем дневном жиме лежа делали паузу во всех повторениях, если это возможно.Если жимы лежа в средний день кажутся «слишком легкими», то тренирующийся может применить те же техники, что и при приседаниях, которые включают удлиненную паузу и увеличенную скорость штанги. Кроме того, тренирующийся может решить сузить хват во время жима лежа в средний день и выполнять предписанный объем и нагрузки как жим лежа узким хватом. Это особенно полезно на ранних этапах программы, и поскольку

средние дневные нагрузки со временем увеличиваются, тренирующийся может выбрать поднять руки ближе к своей соревновательной хватке, чтобы обеспечить выполнение всех повторений.Жим над головой не предназначен для достижения пиков в этой программе, и нагрузки будут оставаться в пределах 70-85% на протяжении всей программы. На 7-11 неделях программа аннотирует 5 подходов по 4 повторения для тренировок жима над головой, но при необходимости обучаемый может адаптировать объем к дню. Например, если тренирующийся может продолжить выполнение 5 подходов по 5 повторений на 7-11 неделе, он может это сделать. Если ученику нужно снизить объем до 5 подходов по 3 повторения, он может это сделать. Таким образом, на 7-11 неделе в жиме над головой допустимо что-либо от 3-5 повторений в 5 подходах.

Программа вытягивания. Программа вытягивания — это самый разнообразный сегмент программы, наиболее подверженный индивидуальной адаптации. Среда будет самой тяжелой тягой на неделю. Объем начнется с 4 подходов по 5 повторений в течение первых 6 недель с нагрузками между 70-80% от 1ПМ. Объем будет снижаться через 7-11 недель по мере увеличения интенсивности. Заключительный сеанс становой тяги завершится 1-2 подходами по 2 повторения с 95% от 1ПМ. Если тренирующийся чувствует, что способен выполнить 2 подхода по 2 раза, не пропуская ни одного повторения, он должен это сделать.Если первый дубль на 95% чрезвычайно труден, ему следует выполнить только 1 подход. День легкой тяги — понедельник, и в первые 6 недель он начнется с мощных рывков. Если у стажера нет записи о силовом рывке 1ПМ перед началом программы, то он или она может (1) просто работать до быстрого сингла, чтобы установить тренировочный максимум, а затем выполнить [защищено по электронной почте]%, или (2) работать до умеренного веса, который позволяет выполнить 5 подходов по 2 повторения в хорошей форме, а затем просто добавлять 2-5 фунтов в неделю в течение 6 недель.Начиная с 7 недели, тренирующийся будет увеличивать нагрузку примерно до 102% от своего предыдущего 1ПМ и выполнять тяги рывком. Тяга рывком должна выполняться с максимальной скоростью, соблюдая строгую технику. На всех подходах следует использовать подъемные ремни. Обучаемый должен потянуть штангу со средней или медленной скоростью до середины и верхней части бедра, сделать короткую паузу и затем ВЗРЫВАТЬСЯ во втором рывке. Обучаемый должен попытаться схватить вес, даже если это невозможно.Это приведет к резкому разгибанию бедра, сильному пожатию плечами и, в идеале, к отсутствию сгибания рук. Если тренирующийся желает отказаться от рывка и продолжить силовой рывок, он может продолжать это делать. Пятница — это день средней подтяжки, который начнется с энергетической чистки в течение первых 6 недель. В приведенной выше программе Power Clean аннотируется как 5 подходов по 3 повторения в течение первых 3 недель, затем переход к 8 подходам по 2 повторения и, наконец, 15 синглов на 6 неделе, чтобы приспособиться к увеличению нагрузок.Однако цель на 1-6 неделях — набрать примерно 15 повторений Power Cleans в пятницу. Не так уж важно, как это делается. Если тренирующийся может поддерживать способность делать 5 подходов по 3 повторения в течение всех 6 недель — он может это сделать. Если он предпочел бы исполнить 15 синглов за все 6 недель, он тоже может это сделать. При выполнении одиночных и парных разрядов на Power Clean время отдыха может быть сохранено с интервалами 30-90 секунд, по всей вероятности. Силовые чистки должны выполняться с правильной техникой и максимальной скоростью, поэтому

корректируйте подходы и повторения соответственно.(* Тот же принцип применяется к силовому рывку. 10 одиночных упражнений с короткими интервалами отдыха могут использоваться вместо 5 подходов по 2). Начиная с 7 недели, Power Clean уступит место румынской становой тяге (RDL), чтобы увеличить нагрузку на варианты тяги, поскольку объем становой тяги начинает падать. RDL не работает от процента. На 7 неделе тренирующийся должен медленно работать с весом, который является сложным, но выполнимым для 3 подходов по 5 повторений. В течение следующих 5 недель тренирующийся должен прибавлять 5-10 фунтов в неделю к RDL и завершить максимальную тренировку 3×5 в конце 11 недели.RDL следует начинать с виса и опускать вниз, по крайней мере, до верхней части голени. Если у тренируемого очень хороший диапазон движений, он может полностью опустить пластины до пола, прежде чем вернуться к вершине движения. RDL следует выполнять с большим весом, но во всех повторениях необходимо соблюдать правильную технику. Очень гибкие тренирующиеся могут принять решение встать на платформу 2–4 дюйма, чтобы еще больше увеличить диапазон движений. Все подходы должны выполняться с ремнями и двойным хватом сверху.

Часто задаваемые вопросы 1) Как насчет добавления вспомогательных упражнений? Для нижней части тела больше ничего не нужно.Об этом должен позаботиться объем приседаний. Если вы хотите добавить легкую заднюю цепную работу, такую ​​как разгибание спины на 45 или 90 градусов, подъемы ягодичных хамов или обратные гипер-упражнения, вы можете сделать это в среду, после того как закончите тягу. Некоторые тренирующиеся считают, что более легкая и объемная работа с задними цепями (2-5 подходов, 10-15 повторений) после становой тяги помогает восстановлению и поддержанию работоспособности. Подтягивания, подтягивания или опускания на широчайшие мышцы можно добавить после любой тренировки (1-3 дня в неделю) для дополнительной работы над широчайшими и бицепсами.Также можно выполнять различные вариации гребли (1-3 дня в неделю), но будьте осторожны, чтобы не утомлять поясницу из-за таких вещей, как тяга со штангой. Достаточно 2-3 подходов по 8-12 повторений в строгой форме. Отжимания могут стать отличным дополнением для увеличения объема груди, плеч и трицепсов. При необходимости выполните 2-3 подхода по 8-12 повторений отжиманий в понедельник и / или пятницу. Любая другая косметическая работа (пресс, икры и т. Д.) Может быть добавлена ​​по вашему усмотрению, но ограничьте вспомогательную работу 1-3 движениями в день после завершения основной работы со штангой.2) Следует ли мне использовать эту программу при снижении веса? № 3) Могу ли я делать кардио по этой программе? Да, но ограничьте кардио упражнениями, которые не мешают тяжелым силовым тренировкам. В дни отдыха подойдут 20-40-минутные кардио-тренировки умеренной интенсивности. Хорошие занятия включают перетаскивание саней с умеренным весом, ходьбу на беговой дорожке с большим наклоном, эллиптические тренажеры и катание на велотренажере. Плохой выбор — бег, бег трусцой, спринт и плавание. Лучшие дни для кардио — четверг и суббота по этой программе.Избегайте кардио по воскресеньям (за день до тяжелых приседаний). 4) Что произойдет, если я начну пропускать повторов в середине программы? Обычно это показатель того, что стажер начал программу со слишком высоким расчетным 1ПМ или плохо восстанавливается из-за недостатка калорий, недостатка сна и т. Д. Однако в этой ситуации стажер должен стремиться придерживаться ГРОМКОСТИ прописаны в программе и соответственно регулируют нагрузки. Другими словами, если тренировка требует 5 x 5 x 300 фунтов, и вы не можете этого достичь, стремитесь к 5 x 5 x 280-290, а не делать что-то вроде 5 x 3 x 300 фунтов.Стажер должен всегда делать хотя бы один подход с предписанной нагрузкой в ​​течение дня, прежде чем произвольно уменьшить нагрузку из-за усталости, болезненности и т. Д. Если стажер по какой-то причине вынужден уменьшить нагрузку в середине программы, то он или ей следует повторно откалибровать нагрузки на все последующие недели. 5) Что делать, если мне придется пропустить неделю тренировок? Не выполняйте эту программу, если вы не можете бегать полные 12 недель подряд без перерыва. Если вам придется пропустить день или два тренировки, это может или не может повлиять на общий план.Постарайтесь сделать так, чтобы у вас были тяжелые дни для приседаний, жима и становой тяги, а также в средний день для приседаний и жима как минимум каждую неделю. Иногда пропуск других легких и средних дневных упражнений может быть приемлемым для продолжения прогресса. 6) Могу ли я снова запустить эту программу после тестирования? да. После соревнований вернитесь в следующую среду с легкого дня (без тяжелой становой тяги) и среднего дня. В следующий понедельник вы можете возобновить полную программу на основе новых 1ПМ. По результатам предыдущего цикла вы можете запускать программу точно так же или вносить небольшие изменения, если это необходимо.7) Что делать, если я не могу или не хочу выполнять рывки, рывки и / или силовые чистки? Если вы умеете Power Clean, но не можете Snatch, то вы можете Power Clean 2 раза в неделю в недели 1-6. По пятницам выполняйте более интенсивные процедуры Power Cleans и уменьшайте нагрузку на 5-10% для более легких Power Cleans в понедельник. На 7-11 неделях вы можете проводить Power Cleans в понедельник и делать RDL в пятницу. Если вы не хотите выполнять какой-либо олимпийский вариант, вы можете выполнять RDL в пятницу на протяжении всей программы и выполнять тягу со штангой в понедельник примерно 25 повторений (3×8, 4×6, 5×5 и т. Д.).

Плюсы и минусы жима ногами

Как и все упражнения, в которых используются тренажеры, на жим ногами иногда смотрят свысока те, кто проводит много времени в тренажерном зале, потому что он не считается таким эффективным, как движения со свободным весом. как приседания на спине. Но хотя нет никаких сомнений в том, что это движение со штангой — одно из лучших упражнений для нижней части тела, оно игнорирует то, что может делать жим ногами — и все движения с отягощением.

Хотя он может не тренировать все стабилизирующие мышцы в суставах или задействовать основные мышцы так же, как упражнения со свободными весами, работа с фиксированным движением на тренажере может быть очень полезной для выделения именно той мышцы, которую вы используете ». собираемся тренироваться.Тренажеры также хороши для новичков, которые хотят освоить какое-либо движение, прежде чем попробуют его со штангой.

В большинстве тренажерных залов есть два вида тренажеров для жима ногами на выбор. Один из них предполагает сидение прямо, согнутые ноги упираются в горизонтальную пластину. Затем вы отталкиваете свое тело от тарелки, выпрямляя ноги. В этом тренажере вы выбираете вес, вставляя булавку в весовой стек.

Другой тип тренажера для жима ногами — это сидение под углом, при котором ступни упираются в платформу над головой. Вы отталкиваетесь от себя, выпрямляя ноги, и устанавливаете сопротивление, нагружая тренажер весовыми плитами.

Оба типа тренажера полезны для всех посетителей тренажерного зала, и в равной степени есть причины, по которым вы можете отказаться от обоих в пользу свободных весов. Давайте углубимся в аргументы за и против жима ногами.

Направляющая по форме жима ногами

Жим ногами — уникальное движение. Это упражнение с довольно коротким диапазоном движений стимулирует квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия до максимума.

Поставьте ступни на подушку на ширине плеч. Убедитесь, что пальцы ног находятся под небольшим углом наружу, чтобы они не смотрели прямо вперед.Если вы хотите усилить нагрузку на ягодицы, поставьте ступни высоко на подушку. Если более важной задачей является увеличение роста квадрицепсов, поставьте ступни ближе к низу.

Выпрямите ноги и отпустите ручки для жима ногами. Держите всю спину, особенно ее нижнюю часть, плотно прижатой к сиденью. Это снижает нагрузку на поясницу и сохраняет ее в ягодицах.

Удерживая ступни в положении, опустите ноги к груди, стараясь не отскакивать коленями от груди, затем снова надавите.Не сгибайте ноги полностью в коленях — это сохранит мышечное напряжение в квадрицепсах и не повредит колено.

Leg Press Pros

Поскольку тренажеры с сопротивлением, такие как жим ногами, позволяют двигаться только по фиксированной схеме, они отлично подходят для новичков или людей, возвращающихся после травмы, которым необходимо освоить правильную и безопасную схему движений, прежде чем переходить к ней. более сложные подъемы ног со штангой и гантелями.

Они также полезны для людей, которые хотят изолировать определенные мышцы, в данном случае квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы.Это связано с тем, что для фиксированного движения тренажера не требуются стабилизирующие мышцы — почти всегда слабое звено, ограничивающее количество перемещаемого веса, — поэтому вы можете поднимать тяжести самым безопасным способом для максимального роста мышц. Вы также можете очень быстро отрегулировать поднимаемый вес.

Жим ногами Минусы

Тренажеры с отягощениями не требуют активации или задействования каких-либо важных стабилизирующих мышц, а это означает, что их использование за счет свободных весов может привести к мышечному дисбалансу и склонности к травмам.При жиме ногами, в то время как ваши основные мышцы нижней части тела будут полностью загружены, эти важные меньшие поддерживающие мышцы бедер, колен и лодыжек задействованы не полностью, поэтому они не будут работать так интенсивно, как это необходимо для развития всего. -округлая сила нижней части тела и стабильность суставов и мышц.

Жим ногами против приседаний: какое упражнение для нижней части тела лучше всего для вас?

Используйте жим ногами, если…

Вам нужна вспомогательная работа

Если вы хотите, чтобы ваши ноги росли, жим ногами может стать хорошим способом добавить объема к тренировкам, не рискуя потерпеть неудачу под перекладиной.Попробуйте тренировку Триумвирата Джима Вендлера: три подхода по пять приседаний, пять подходов по 15 повторений в жиме ногами и 4 подхода по 10 повторений в сгибании ног. Удачи с лестницей в раздевалке.

Ваша главная цель — похудание

Да, это может быть эффективным средством похудания. Загрузите его с весом, который чуть меньше вашего обычного максимума в 10 повторений, и выполняйте жим ногами табата — 20 секунд максимально возможного числа повторений, 10 секунд перерыв, повторение 8 раз. Поскольку машина идет по заданному пути, вы можете подтолкнуть себя, не беспокоясь о форме.

Вы слишком слабы, чтобы приседать.

Это маловероятно: даже приседания со штангой без нагрузки укрепят ваши ноги и в конечном итоге позволят вам подтолкнуть вес вверх. Но если вы совершенно не тренированы, жим ногами может стать вариантом для развития базовой силы.

Вам нужна дополнительная поддержка

Жим ногами служит для вас руководством по правильному расположению ног и спины, когда вы прорабатываете квадрицепсы. Например, большинство тренажеров для жима ногами имеют мягкую спинку, которая способствует правильной осанке, а также поддерживает вашу спину.Многие жимы ногами также предлагают упоры для рук, на которые вы можете положить руки, пока ноги выполняют работу. Это означает, что ваш шанс получить травму уменьшается, так как вы с меньшей вероятностью займет неправильную позицию.

Используйте приседания, если…

Вы тренируетесь, чтобы быть работоспособным

Лежа на спине и отталкивая платформу, вы можете стать сильными, но вряд ли сможете добиться более мощных захватов в регби или улучшить время на 5 км. Исследования показывают, что приседания показывают огромные уровни активации задней цепи и кора, которые укрепят ваше тело как единое целое, сделав вас лучше в… ну, почти во всем.

Вы хотите проработать каждую мышцу ног

Согласно исследованию 2001 года, приседания активировали больше прямых мышц бедра, латеральной широкой мышцы бедра, медиальной широкой мышцы бедра, боковых подколенных сухожилий и икроножных мышц, чем жим ногами. Перевод: помимо квадрицепсов, приседания прорабатывают икры, подколенные сухожилия и ягодицы.

Вы хотите стать огромным

Хотя вы часто видите бодибилдеров в жиме ногами, великие спортсмены всех времен — Арнольд, Дэйв Дрейпер, Лу «Халк» Ферриньо и Ронни Колеман — все они поддерживают приседания.И вы не знаете больше о тренировках, чем они.

Вы хотите улучшить силу кора

Поскольку приседания обычно выполняются сверху вниз, в форме штанги или гантели, ваше ядро ​​должно работать дважды, чтобы предотвратить травмы и сохранить вертикальное положение. С точки зрения создания набора из шести кубиков, тяжелые комплексные упражнения, такие как приседания, должны быть основным продуктом.

Жим над головой может быть лучшим движением для жима около

Пауэрлифтер, силач, тяжелоатлет, кроссфиттер или бодибилдер — вы знаете о большой тройке — жиме лежа, становой тяге и приседаниях.Однако есть еще одно движение, которое вы должны обязательно сделать — жим над головой. У жима над головой, который является основным продуктом каждого силового спорта, больше псевдонимов, чем у Дэнни Оушена. Вы можете знать это как жим от плеч, строгий жим, военный жим или жим стоя. Как бы вы это ни называли, преимущества остаются прежними: большая сила верхней части тела, переход к различным силовым видам спорта и большие плечи.

Как и большинство упражнений, жим над головой кажется простым в выполнении, но в нем больше нюансов, чем кажется.Ниже мы проведем вас через все этапы умелого жима над головой и рассмотрим преимущества, альтернативы и варианты этого движения.

Примечание редактора. Содержание BarBend носит информативный характер, но не может рассматриваться как медицинский совет. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в целях диагностики, профилактики и / или лечения проблем со здоровьем. Всегда полезно поговорить со своим врачом, прежде чем начинать новую программу фитнеса, питания и / или приема добавок.Ни одна из этих добавок не предназначена для лечения или лечения каких-либо заболеваний. Если вы чувствуете, что у вас может быть дефицит определенного питательного вещества или питательных веществ, обратитесь к врачу.

Видео-гид по жиму над головой

В видео ниже силовой тренер Джои Сатмари расскажет вам обо всех советах и ​​приемах, которые вам понадобятся для овладения этим обязательным средством для наращивания силы и роста.

Как делать жим над головой

Ниже приведено пошаговое руководство по выполнению жима над головой с использованием штанги.Затем ниже мы обсудим широкий спектр вариаций и альтернатив жиму над головой.

Шаг 1. Настройка базы

Установите штангу в J-образные крюки силовой рамы так, чтобы штанга находилась на уровне верхней части груди. Положите руки на штангу так, чтобы они были чуть шире плеч. Вы хотите, чтобы штанга находилась в ваших руках или ладонях. Освободите штангу, удерживая запястья на локтях, а локти втянуты.

Форма Совет : задействуйте верхнюю часть спины, втягивая лопатки и удерживая грудь вверх.

Шаг 2. Найдите свою позицию

Сделайте два шага назад от стойки и поставьте ноги примерно на ширине плеч. Возьмитесь за пол ступнями, вытолкнув колени наружу и вывернув ступни наружу (фактически не двигая их). Вы должны почувствовать напряжение в ногах. Не стесняйтесь экспериментировать с другой позой.Например, некоторые лифтеры могут предпочесть стоять, поставив ноги ближе друг к другу.

Форма наконечника : полностью разогните колени и напрягите ягодицы для дополнительной устойчивости.

Шаг 3 — Подтянуть подбородок и скобу

Перед тем, как начать жим, напрягите широчайшие, напрягите пресс и подтяните подбородок. Это положение позволит вам генерировать больше энергии, потому что вы нажимаете на устойчивую основу. Подумайте о том, чтобы сделать полку с широчайшими и сделать вдох животом, который с давлением наполняет косые мышцы живота.

Форма Наконечник : Держите грудь вверх, а голову запрокиньте, как будто вы делаете двойной подбородок.

Шаг 4. Протолкните голову через штангу

Нажмите на штангу, удерживая ее в мясе рук и ведя ее прямо над головой. Как только штанга пройдет через голову, сожмите плечи и слегка пожмите плечами, чтобы протолкнуть голову через штангу. В идеале, вы должны располагать штангу над головой на уровне середины ступни и пятки.Опустите штангу обратно в исходное положение с контролем.

Форма Наконечник : Обязательно выровняйте штангу по средней части стопы, обычно по трапеции / задней половине головы.

Распространенные ошибки жима над головой, которых следует избегать

Жим над головой — это движение, которое имеет множество мелких движущихся частей, поэтому вот несколько советов, которые нельзя забывать при выполнении движения.

Нажатие вокруг головы

Первое, с чем могут столкнуться атлеты, совершающие ошибку в жиме над головой, — это пресс вокруг головы, то есть когда человек смещает траекторию штанги, чтобы приспособиться к положению головы.Как правило, смещение траектории стержня означает, что стыки не будут сложены друг на друга, и если они не будут накладываться друг на друга, вы не будете такими прочными и стабильными.

• Как это выглядит: Жим штанги перед телом или вывод штанги наружу и вокруг головы.
• Как это исправить : подтяните подбородок и снимите себя сбоку, чтобы убедиться, что вы заканчиваете со штангой через середину стопы или пятку. Это обеспечит правильную укладку суставов для достижения максимально мощных позиций.

Слишком широкий захват стержня

Еще одна распространенная ошибка — слишком широкий захват штанги. Слишком широкий захват может снизить выходную мощность набора, поскольку вы, по сути, берете первичные движители и помещаете их в невыгодное положение.

• Как это выглядит: В положении передней стойки руки будут напоминать букву «W» с корпусом.
• Как это исправить: Поднесите руки к ширине плеч или к локтям.

Принятие узкой стойки

Узкая стойка может (во многих случаях) привести к потере устойчивости и равновесия атлетов, поэтому расширение стойки часто является лучшим залогом успеха. Опять же, поиграйте с этим и обратите внимание на то, как вы себя чувствуете при нажатии. Немного узкий — это нормально, но вы должны чувствовать себя твердо и уверенно.

• Как это выглядит: Стойка, ступни на ширине плеч или даже соприкасаются друг с другом.
• Как это исправить: Стремитесь к стойке между бедрами или чуть выше ширины плеч.

Жим над головой Vs. Жим от плеч vs. Военная пресса

Это три наиболее распространенных названия для прессов над головой, и по большей части они практически одинаковы. Тем не менее, жим или жим плечами возник как ход в олимпийской тяжелой атлетике. Стандарты движений не были такими строгими, поэтому атлеты резко выгибали спину, чтобы поднять больший вес. Шло время, военная пресса — более строгая, беспощадная версия этого шага — была развита.Конечно, большинство обычных посетителей тренажерного зала знают, что резкое изгибание спины во время жима над головой может привести к травме, поэтому для всех намерений и целей эти движения теперь практически одинаковы.

Преимущества верхнего пресса

Есть масса причин, по которым вам следует регулярно выполнять жим над головой. Ниже приведены четыре из наших любимых причин, почему жим над головой должен быть основным в вашей программе тренировок.

Прочность верхней части тела

В целом жим над головой — одно из лучших движений для развития силы верхней части тела в целом.По сравнению с другими жимовыми движениями, жим над головой задействует большинство мышц, что соответствует общей силе жима всего тела. Помимо выполнения основных движений (дельтовидных мышц), жим над головой также задействует множество стабилизаторов и мышц-синергистов.

Максимальный вклад в ваши деньги

Если у вас мало времени и вам нужно сократить тренировку, жим над головой должен быть в верхней части вашего списка. Поскольку это упражнение нацелено на очень много мышц, это отличный вариант для атлетов, которые хотят получить максимальную отдачу в тренажерном зале.В отличие от изолирующих упражнений на жим, которые могут быть ограничены по своей природе, жим над головой имеет гораздо более высокий потолок для общего роста и прогресса. Вкратце: зачем нацеливаться только на плечи или трицепсы, если можно одним движением поразить плечи на трицепсы и (а также грудь и верхнюю часть спины)?

Применение в силовых видах спорта

Если вы соревнуетесь в силовых видах спорта, особенно в стронгмене, тяжелой атлетике и кроссфите, вам следует делать жим над головой — даже пауэрлифтеры могут извлечь выгоду из жима над головой в межсезонье.Это движение будет иметь отношение к общей силе тела при перемещении штанги над головой, что является обязательным почти в каждом силовом виде спорта.

Мышцы, прорабатываемые жимом над головой

Следующие ниже группы мышц укрепляются и тренируются во время жима штанги над головой. Многие из этих групп мышц также задействованы при выполнении жима над головой с гирями и гантелями.

Одно небольшое отличие жима над головой от изолирующих упражнений и других вариаций жима заключается в том, что это может быть фантастическое движение для пассивной тренировки кора.Хотя они не упоминаются ниже, квадрицепсы, ягодицы и основные мышцы должны работать, чтобы стабилизировать тело при перемещении веса из положения полной остановки в положение над головой.

Плечи (дельтовидные)

Плечи — это основная группа мышц, которая используется при выполнении жима над головой, особенно передняя головка дельтовидной мышцы.

Трицепс

Трицепс отвечает за разгибание локтей во время отжимающих движений. Трицепсы становятся более задействованными на более поздних этапах жима над головой и помогают в блокировке локтей в жиме над головой.

Верхняя часть груди

Верхние грудные мышцы помогают плечам и трицепсам при нажатии на вес над головой, особенно во время начальной фазы подъема. Большая степень разгибания спины (наклон назад) в расстановке увеличивает использование верхней части груди (аналогично жиму штанги на наклонной скамье)

Стабилизаторы лопатки

Жим над головой зависит от стабилизирующих мышц лопатки, которые помогают создавать напряжение для поддержки плеч, трицепсов и верхней части грудных мышц.Правильная стабилизация плеча также поможет правильно расположить штангу над головой и минимизировать травмы по сравнению с более нестабильным положением лопатки.

Кто должен делать жим над головой?

Ниже мы обсудим, каким спортсменам может быть полезен жим над головой и почему.

Луис Луро / Shutterstock

Силовые и силовые атлеты

Силовые и силовые атлеты используют тягу ренегата для увеличения силы плеч и верхней части тела, гипертрофии мышц и устойчивости лопатки.

• Пауэрлифтеры: Жим над головой может использоваться для увеличения силы верхней части тела и мышечной массы. Те же мышцы, которые отвечают за жим над головой, часто помогают в жиме лежа, что делает это упражнение хорошим упражнением для разнообразия ваших навыков жима.
• Силачи / Силачи: Силачи и силачи выполняют жимовые движения над головой на соревнованиях, что делает этот шаблон упражнений ключевым для развития мышц, необходимых для подъема и поддержки груза над головой.
• Олимпийские тяжелоатлеты : Олимпийские тяжелоатлеты могут использовать жим над головой для увеличения роста мышц и увеличения силы жима над головой. Таким движениям, как рывок, можно помочь, добавив вспомогательные подъемы, такие как жимы над головой, жимы с толчком и другие жимовые движения.

Население в целом

По тем же причинам, перечисленным выше, любой посетитель тренажерного зала может извлечь выгоду из этого движения. Жим над головой добавит больше массы вашим плечам (если это ваша цель), улучшит любые другие жимовые движения в вашем репиторе и улучшит вашу способность тянуться над головой, что является основным паттерном движений, которым вы занимаетесь каждый день.

Подходы для жима над головой, повторения и рекомендации по программированию

Ниже приведены три основные цели тренировки и рекомендации по программированию жима над головой в тренировки. Обратите внимание, что это общие рекомендации, и их ни в коем случае нельзя использовать как единственный способ программирования жима над головой.

Для набора мышечной массы

Тренировка жима над головой для гипертрофии мышц должна включать в себя средний или большой объем с умеренной или высокой нагрузкой. Попробуйте от трех до пяти подходов по шесть-восемь повторений с умеренной и тяжелой нагрузкой или от двух до четырех подходов по 12-15 повторений с умеренными нагрузками или почти до отказа. Сохраняйте периоды отдыха 45-90 секунд.

Чтобы набрать силу

Жимы над головой могут быть запрограммированы аналогично большинству силовых тренировок. Для силы выполните от трех до пяти подходов по три-пять повторений с тяжелой нагрузкой, отдыхая по мере необходимости.

для повышения выносливости мышц

Некоторые лифтеры могут захотеть тренировать большую мышечную выносливость (для занятий спортом), для чего рекомендуются более высокие диапазоны повторений и / или более короткие периоды отдыха.Хотя это может сильно различаться с точки зрения нагрузки, периодов отдыха и тренировочного объема (подходов и повторений), вы можете начать с с выполнения двух-трех подходов по 20-30 повторений с 45-60-секундным отдыхом с легкими или умеренными нагрузками.

Жим над головой Варианты

Жим над головой — это высокотехнологичное движение, и к нему не следует относиться легкомысленно, когда вы впервые изучаете его форму. Чтобы помочь вам достичь идеального жима, мы рекомендуем работать с некоторыми вариантами жима над головой, указанными ниже.

Жим гантелей над головой

Жим над головой с гантелями — отличный первый вариант для изучения жима над головой. С гантелями работать немного легче, когда дело касается формы гвоздей и последовательности стыков, необходимых для жима над головой. Переход не будет идеальным для штанги, но он довольно близок, и именно концепция жима является фокусом в этой прогрессии.

Жим сидя

Теперь, когда вы освоили жим гантелей, пора переходить к штанге.Перед выполнением жима над головой стоя, вы можете выполнить жим сидя над головой, чтобы привыкнуть к штанге.

Важно отметить, что вы определенно можете перейти к традиционному жиму над головой после гантелей. Тем не менее, некоторым лифтерам нравится совершенствовать жим сидя над головой, а затем работать стоя. Выбор упражнений — это вопрос предпочтений прессы.

Пресс для плечевых пальцев

Этот вариант жима над головой выполняется в стойке для приседаний со штангой, опирающейся на булавки на уровне подбородка.Стартовая высота может варьироваться в зависимости от точки преткновения в жиме над головой или области слабости. Это хороший способ развить концентрическую силу, устранить «мертвые точки» и выполнить перегрузку под определенным углом для увеличения силы или акцента на мышцу.

Альтернативные прессы с верхней головкой

Ниже приведены три альтернативы жима над головой, которые можно использовать для увеличения мощности, силы и гипертрофии или для разнообразия тренировочной программы.

Толкающий пресс

Для более продвинутых атлетов, добившихся успеха в жиме над головой, жим со штангой может быть отличным вариантом для развития силы и мощности верхней части тела.Толкающий жим включает в себя многие из тех же механизмов движения, что и жим над головой, но вы опускаете ноги для большей инерции.

С легким наклоном для выработки силы вы можете перемещать больший вес над головой, поэтому силовые атлеты включают жим с толчком в свои регулярные тренировки для достижения силовых и силовых целей.

Жим от плеч Landmine

Помимо выполнения жима над головой с гантелями, жим мин является еще одним фантастическим вариантом жима плечами для увеличения объема.Этот вариант является фантастическим, потому что он нагружает плечевой сустав иначе, чем прямая осевая нагрузка, которая возникает в стандартном верхнем жиме.

По этой причине нам нравится этот вариант для увеличения тренировочного объема и снижения нагрузки на плечевые суставы. Постепенно перегружайте этот вариант, добавляя вес, количество повторений и темп.

Z Пресс

Z Press — это жим сидя над головой с гантелями (или гирями или штангой), нацеленным на прессующие мышцы верхней части тела, а также на корпус и бедра.

Поскольку во время выполнения Z-жима вы находитесь в сидячем положении, тело должно работать исключительно усердно, чтобы стабилизироваться для достижения успеха. Если вы пытаетесь улучшить подвижность бедер, силу корпуса и механику жима, тогда используйте Z Press в тренировках плеч в качестве аксессуара. Начните с гантелей и постепенно увеличивайте вес, объем и темп.

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы прорабатываются при жиме над головой?

Жим над головой прорабатывает множество мышц и часто считается одним из лучших движений для построения сильной верхней части тела.Вот некоторые из мышц, которые задействует жим над головой:

• Дельтоиды
• Стабилизаторы лопатки
• Пек верхний
• Трицепс

Кроме того, жим над головой задействует различные мышцы-стабилизаторы, включая кора, верхние трапы и многие другие!

В чем разница между жимом над головой и военным жимом?

Жим над головой и военный жим — это упражнения жима штанги, однако есть крошечная и тонкая разница при обращении к каждому из них с их соответствующими определениями.Военный жим подразумевает расположение ступней близко друг к другу, тогда как жим над головой имеет более широкую стойку.

Могут ли новички жим штанги над головой?

Да, но рекомендуется проконсультироваться с тренером или инструктором. Из всех сложных упражнений со штангой жим над головой может быть немного сложнее, чтобы добиться идеального результата в начале тренировки со штангой, поэтому использование тренера может быть отличным инструментом для обеспечения технического мастерства.

Если вы не хотите нанимать тренера, то было бы неплохо сначала попробовать жим над головой с гантелями, а как только вы перейдете к видеосистемам со штангой, чтобы посмотреть траекторию и форму штанги.

Почему я должен делать жим над головой?

Список преимуществ жима над головой будет индивидуальным для разных спортсменов. Тем не менее, несколько больших преимуществ, которые дает выполнение жима над головой со штангой, включают:

1. Перенос на силовые и традиционные виды спорта.
2. Повышенная устойчивость и прочность над головой.
3. Нацелен на сразу несколько мышц.
4. Отлично подходит для создания сильной верхней части тела с меньшим количеством вариаций, a.к.а. вы получите больше сока для отжима!

Какой ширины должна быть хватка для жима над головой?

Есть два способа увеличить ширину захвата для большего числа атлетов-любителей, чтобы получить максимальную отдачу от своей формы и потенциальной мощности.