Как составить правильный рацион питания: Как составить правильное питание – 100% методики составления диеты пп

Содержание

Меню правильного питания для похудения: как составить

Самый первый вопрос, который приходится решать желающим похудеть: как построить свой рацион? Как известно, для избавления от лишнего веса недостаточно регулярно заниматься спортом, нужно обязательно пересмотреть свои пищевые привычки. Предлагаем вам меню правильного питания для похудения, которое поможет сориентироваться при планировании своего рациона.

Читайте более подробно другие наши статьи о питании:

10 важных правил о правильном питании для похудения

Прежде чем перейти к подробному описанию меню правильного питания для снижения веса, напомним вам основные правила похудения. Это то, что важно знать каждому худеющему!

  1. Худеют от дефицита калорий, а не правильного питания как такового. Когда мы едим меньше, чем организму нужно для энергии, он начинает использовать резервный фонд в виде жира. Таким образом, запускается процесс похудения. Что, когда и в каких сочетаниях вы едите – все это не имеет решающего значения. Если вы питаетесь с дефицитом калорий, то вы худеете.
  2. Все диеты, как бы они не назывались, направлены на то, чтобы заставить человека меньше есть и создать необходимый дефицит калорий. Похудение на правильном питании тоже достигается за счет ограничений в еде: вы употребляете менее калорийные продукты и избавляетесь от «пищевого мусора». Как правило, этого достаточно, чтобы соблюсти дефицит калорий, даже если вы не считаете непосредственно цифры калорийности (хотя и с правильными продуктами можно есть с профицитом и поправляться).
  3. Поэтому если вы хотите похудеть, нет необходимости питаться только правильными продуктами: куриной грудкой, гречневой кашей, блюдами из цветной капусты, маложирным творогом и салатами из свежих овощей. Не продукты сами по себе способствуют набору веса, а общий избыток калорий. 
  4. Жирными, мучными и сладкими продуктами очень легко создается избыток калорий, поэтому такую еду приходится ограничивать. Но если у вас получается вписать эти продукты в свою норму калорий, то вы можете употреблять их без вреда для похудения.
  5. Однако лучше придерживаться меню правильного питания: не для похудения в первую очередь, а для собственного здоровья. Помните, что фастфуд и сладости не несут никакой пищевой ценности и, более того, при употреблении в больших количествах оказывают негативное воздействие на организм.
  6. Непосредственно для похудения время приема пищи особой роли не играет, поэтому вам необязательно полностью менять свой рацион и распорядок. Просто помните, что составление грамотного правильного меню на день поможет вам питаться сбалансировано, а значит минимизировать чувство голода, выработать полезные пищевые привычки, улучшить работу ЖКТ.
  7. Белки, жиры и углеводы не оказывают существенного влияния на снижение веса, для похудения самое важное – это общая калорийность рациона. Но эти показатели важно учитывать для сохранения мышц (белки), достаточной энергии (углеводы), нормальной работы гормональной системы (жиры).
  8. Продукты могут сочетаться на тарелке в любом виде, это тоже не влияет на процесс похудения. Если вы хотите придерживаться раздельного питания или сочетать продукты только привычным вам образом – пожалуйста.
  9. Нижеприведенные рекомендации – это только один из наиболее распространенных вариантов меню правильного питания на каждый день. Вы можете построить меню под свои возможности, необязательно ориентироваться на «диетические каноны». Если вы считаете калории, белки, углеводы и жиры, то у вас развязаны руки: для похудения достаточно просто питаться в рамках КБЖУ.
  10. Распределение белков и углеводов в течение дня, правильные завтраки и ужины, определенные продукты до и после тренировки – это только дополнительные кирпичики в строительстве тела, но далеко не ключевые. Они в большей степени актуальны на заключительном этапе шлифовки тела и доведения его до идеальной формы.

Обязательно посмотрите:

Подведем итог. Вопрос избавления от лишнего веса всегда сводится к ограничениям в питании, независимо от рациона и меню на каждый день. Именно поэтому подсчет калорий является оптимальным способом похудения, поскольку вы всегда сможете распланировать приемы пищи по своему усмотрению в рамках своей нормы КБЖУ.

Правильное питание — это дополнительный инструмент для похудения, который поможет вам изменить пищевое поведение и начать питаться сбалансировано и с пользой для здоровья.

Меню правильного питания для похудения

Что важно помнить при составлении меню правильного питания на каждый день:

  • Завтрак должен быть богат сложными углеводами для энергии на целый день.
  • Быстрые углеводы (сладости, десерты, сухофрукты) лучше употреблять в первой половине дня.
  • Ужин желательно сделать преимущественно белковым.
  • Каждый прием пищи должен включать в себя клетчатку (свежие овощи, отруби, цельное зерно, фрукты).
  • Забудьте про правило «не есть после 18.00», но ужинать лучше не позднее, чем за 2-3 часа до сна.
  • Распределите калории на день примерно в следующих пропорциях: 25-30% завтрак, 30-35% обед, 20-25% ужин, 15-20% перекусы.
  • За 1-2 часа до тренировки лучше съесть углеводы, в течение 30 минут после тренировки – углеводы + белок.

Еще раз подчеркиваем, что для похудения самое главное, это соблюдать общий дефицит калорий за день. Но с точки зрения сбалансированности питания, сохранения здоровья, энергии, нормальной работы организма и уменьшения риска срывов лучше все-таки следовать вышеизложенным правилам.

Примерное меню правильного питания на день:

  • Завтрак: Сложные углеводы
  • Второй завтрак: Простые углеводы
  • Обед: Белки + Углеводы + Жиры. Обязательно клетчатка.
  • Полдник: Углеводы, можно немного жиров
  • Ужин: Белок + желательно клетчатка

Приведем несколько вариантов меню правильного питания для похудения. Это только примеры наиболее популярных и удачных вариантов завтрака, обеда и ужина, которые чаще всего встречаются у худеющих. У вас может быть свое меню правильного питания на каждый день с учетом индивидуальных потребностей.

Завтрак:

  • Каша с фруктами/сухофруктами/орехами/медом и молоком (наиболее частый вариант – овсянка)
  • Яичница с цельнозерновым хлебом
  • Бутерброды с цельнозерновым хлебом или хлебцами
  • Овсяноблин (смешиваем яйца и овсяные хлопья и поджариваем на сковородке)
  • Смузи из творога, молоко и банана (желательно добавить сложных углеводов – отруби или овсяные хлопья)
  • Цельнозерновые хлопья с молоком

Обед:

  • Крупа/макароны/картофель + мясо/рыба
  • Тушеные овощи + мясо/рыба
  • Салат + мясо/рыба
  • Овощи/гарнир + бобовые
  • Суп

Обед является наиболее «демократичным» приемом пищи, здесь вы можете выбрать практически любое сочетание продуктов на ваш вкус.

Ужин:

  • Овощи + нежирное мясо/рыба
  • Овощи + сыр + яйца
  • Творог
  • Кефир с фруктами

Перекус:

  • ПП-выпечка
  • Орехи
  • Фрукты
  • Сухофрукты
  • Творог или белый йогурт
  • Цельнозерновой хлеб/хлебцы

Из предложенных вариантов завтрака, обеда и ужина сформируйте свой собственный вариант меню правильного питания на каждый день.

Калорийность блюд рассчитайте самостоятельно исходя из своих порций и конкретных продуктов. Кстати, с современным гаджетами сделать это достаточно легко: Топ лучших бесплатных мобильных приложений для подсчета калорий.

принципы составления меню на каждый день.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Правильное питание: принципы составления меню на каждый день.

Правильное питание играет важную роль в обеспечении здоровья организма человека. Рассказываем, как составлять правильное меню.

Многие проблемы со здоровьем связаны с неправильным питанием. Фастфуд, переедание, прием пищи в разное время, недостаток в рационе витаминов и минералов способствуют набору лишнего веса, возникновению проблем с сердцем и сосудами, ухудшению зрения и раннему старению. В связи с этим многие решают пересмотреть рацион и включать в него только здоровую пищу.


Что учитывать при составлении меню

При составлении меню следует равномерно распределять рекомендуемые продукты по дням недели и учитывать следующие моменты:

  1. Правильный рацион не является гарантией похудения, но придерживаясь его, вы точно не наберете лишний вес. Чтобы похудеть, нужно ограничить количество калорий. Человек расстается с лишними килограммами, когда для получения энергии организм использует жировые отложения. Все диеты направлены на создание дефицита калорий.
  2. Меню правильного питания подходит не столько для похудения, сколько для поддержания здоровья. Ведь сладости и фастфуд не имеют пищевой ценности, но оказывают крайне негативное воздействие на организм человека.
  3. В рационе обязательно должны присутствовать такие продукты, как куриная грудка, гречневая каша, цветная капуста, творог с низким содержанием жира, салаты из свежих овощей, фрукты.
  4. Необязательно совсем отказываться от жирного, мучного и сладкого.Они просто должны вписываться в суточную норму калорий.
  5. Белки, углеводы и жиры не оказывают влияния на снижение веса. Главное – общая калорийность потребляемой пищи. Но эти показатели важно учитывать для сохранения мышц, достаточной энергии и нормальной работы гормональной системы.
  6. Ни раздельное, ни смешанное питание не влияют на вес. Они помогают оздоровлению организма.

    Внимание! Отказаться от заправки овощных салатов не получится, так как некоторые витамины являются жирорастворимыми. В то же время категорически не рекомендуется употреблять готовые магазинные соусы, такие как майонезы.
    1. Тем, кому сложно отказаться от жареных блюд, можно взять на заметку рецепты для запекания. Например, вместо жареного куриного мяса, приготовить курочку, запеченную на вертеле, с которой стекает жир.
    2. Идеальный полезный ужин – нежирная рыба, которая должна быть отварной или запеченной.
    3. Оптимальный обед – это сочетание углеводов и белка. Поэтому рекомендуется комбинировать овощи с мясом.

    Режим правильного питания

    Режим правильного питания должен предусматривать завтрак, ланч, обед, полдник и ужин с перерывами в 3 часа. В дневное время максимальный перерыв между приемами пищи не должен превышать 4,0–4,5 часов. В противном случае легко сорваться и после голодания съесть больше, чем вы собирались.

    Внимание! Специалисты рекомендуют питаться в конкретные часы. В результате сформируется пищевая привычка, которая способствует хорошему перевариванию еды.

    Отказ от ответсвенности

    Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

    Эксперт: Евгения Булах Эксперт в области материнства, здоровья и правильного питания

    Составление рациона питания - Записаться на прием к диетологу в ЮЗАО Москвы

    От метро Нахимовский проспект (5 минут пешком)

    Из метро Нахимовский проспект выход на Азовскую улицу, далее через 250-300 метров поверните налево на Сивашскую улицу, далее через 40-50 метров поверните направо во двор.

    От детской поликлиники и родильного дома в Зюзино (10 минут пешком)

    От детской поликлиники и родильного дома в Зюзино необходимо выйти на Азовскую улицу, далее повернуть на болотниковскую улицу и не доходя наркологической клинической больницы N17 повернуть налево во двор.

    От метро Нагорная (15 минут)

    От метро Нагорная до нашего медицинского центра можно добраться за 15 минут, проехав 1 остановку на метро.

    От метро Варшавская (19 минут пешком)

    От метро Варшавская удобно добраться на троллейбусе 52 и 8 от остановки "Болотниковская улица, 1" до остановки Москворецкий рынок, далее 550 метров пешком

    От метро Каховская (19 минут пешком)

    От метро Каховская необходимо выйти на Чонгарский бульвар, проследовать по Азовской улице, повернуть направо на Болотниковскую улицу, далее через 40-50 метров (за домом номер 20 повернут наалево во двор)

    От метро Чертановская район Чертаново ( 20 минут)

    Из района Чертаново до нашего медицинского центра можно добраться от Метро Чертановская за 20 минут или пешком за 35-40 минут.

    От метро Профсоюзная (25 минут)

    Выход из метро Профсоюзная на Профсоюзную улицу. Далее от Нахимовского проспекта с остановки "Метро Профсоюзная" проехать 7 остановок до остановки "Метро Нахимовский проспект". Далее по Азовской улице 7 минут пешком.

    От метро Калужская (30 минут)

    От метро Калужская можно добраться на 72 троллейбусе за 30 минут. Выход из метро на Профсоюзную улицу, от остановки "Метро Калужская" проследовать до остановки "Чонгарский бульвар", далее 7 минут пешком по Симферопольскому бульвару

    От префектуры ЮГО-ЗАПАДНОГО (ЮЗАО) округа (30 минут пешком)

    С Севастопольского проспекта повергуть на Болотниковскую улицу, не доходя наркологической клинической больницы N17 100 метров, повернуть во двор налево.

    От метро Новые Черемушки (40 минут)

    Выход из метро Новые Черемушки на ул. Грибальди, далее на остановке на Профсоюзной улице "Метро Новые черемушки" на троллейбусе N60 проследовать до остановки Чонгарский бульвар, далее 7 минут пешковм по Симферопольскому бульвару

    индивидуальный план здорового питания для похудению на неделю

    Опубликовано: 11.11.2020Время на чтение: 5 минут4557

    Преимущества планируемого рациона

    Важное замечание: недостаточно просто составить план питания, его нужно еще и придерживаться. Это довольно сложно на первых порах, особенно если до этого вы не привыкли отказывать себе в пище. В человеческом мозге отлично работает так называемая «система вознаграждения», которая выделяет гормоны радости и удовольствия. Вырабатывает она их после вcплеска адреналина, во время занятий спортом и еды. Именно поэтому мы часто не можем отказаться от дополнительной порции вкусного (и очень вредного) блюда: мозгу это нравится.

    Интересный факт. Пристрастие к сладкому заметно у человека с младенчества. Дети различают вкусы. Если дать грудничку подслащенную воду, он выразит удовольствие. Чем слаще будет раствор, тем больше он понравится ребенку.**

    Так что в человеческом переедании нет ничего странного. Но если вы хотите избавиться от лишнего веса, пищевые привычки придется брать под контроль.

    Экономия времени

    Когда вы составите точный список того, что должно войти в рацион, вы с удивлением обнаружите, что у вас освободилась масса времени. Теперь не придется ходить по магазинам, придумывая, что именно готовить: весь список разрешенных продуктов уже есть. Так что хороший план питания – это не только про меню, но и про тайм-менеджмент.

    Понятный рацион

    Продуманное меню позволяет легко избегать соблазнов и лишних покупок. Так вы можете быть уверены, что в тарелке не окажется ничего лишнего, только полезная еда.

    Экономия средств

    План питания для похудения подразумевает, что вы перестанете посещать рестораны и кафе, где можно заказать фастфуд. Кроме того, значительно сократится количество вредной еды в потребительской корзине. Уберите из регулярного рациона снэки, конфеты или пирожные и посмотрите на то, как уменьшится сумма в чеке.

    Снижение стресса

    Этот пункт актуален для тех, кто очень переживает по поводу соблюдения БЖУ и следит за калорийностью. В плане здорового питания все уже предусмотрено, так что взвешивать каждое блюдо не придется.

    Улучшение энергетических уровней

    Одно из самых важных преимуществ строгого контроля за собственным рационом. Результат заметят те, кто параллельно с соблюдением ПП-диеты занимается спортом. При регулярном здоровом питании организм получает все необходимые вещества, которые улучшают его физический потенциал. Кроме того, придерживаясь более правильной диеты, вы сможете избежать резких всплесков сахара в крови, кетоза, переутомления и других малоприятных вещей. И не стоит забывать, что ваши спортивные результаты во многом зависят именно от правильного рациона.

    Хороший результат

    Если вы не только составили план рациона, но и придерживались его, избегая срывов и перееданий, то вы, скорее всего, заметите положительный результат уже через несколько недель. Особенно если параллельно начнете тренироваться на регулярной основе или больше двигаться: ходить пешком, подниматься по лестницам, а не на лифте.

    Как исключить возможные недостатки плана питания

    Если бы все было так хорошо, как описано выше, методика планирования рациона давно бы стала невероятно популярной и востребованной. Однако подводные камни здесь тоже есть, так что, прежде чем перейти к правилам составления собственных планов, расскажем о возможных недостатках такого подхода.

    «Антисоциальное» поведение

    Каждый раз, когда человек садится на диету, окружающие воспринимают это не слишком радостно. Во-первых, для многих следование планам здорового питания кажется нерациональным, во-вторых, это означает, что вы, скорее всего, не сможете принимать участия в семейных и дружеских застольях. Так повелось, что на людей, отказывающихся от алкоголя или определенной пищи, смотрят косо. Скорее всего, вы сами начнете избегать подобных встреч, чтобы не ощущать неловкости и избегать срывов. С другой стороны, при желании вы можете найти единомышленников и получить поддержку у них. Если ваше окружение не разделяет ваших взглядов и открыто их критикует, скорее всего, его нужно просто поменять.

    Срывы

    Часто возникают как раз из-за отсутствия поддержки близких людей, которые не готовы следовать вашим планам здорового питания. Придется учиться договариваться и повышать уровень самоконтроля. То, что вы придерживаетесь каких-то правил, вовсе не означает, что окружающие должны тоже следовать им. Скорее всего, придется питаться раздельно. Или прокачать силу воли на максимум, не обращая внимания на тарелку соседа. Тем, кто не может отказаться от сладкого, могут помочь «Желтые таблетки»* от Herbalife Nutrition. Входящий в состав продукта хром снижает тягу к сладостям и позволяет успешнее бороться с перееданием. Экстракт гарцинии камбоджийской стимулирует процесс жиросжигания, поэтому «Желтые таблетки» могут хорошо подойти тем, кто хочет быстрее избавиться от лишнего веса.

    Недостаток разнообразия

    На этот минус сетуют многие поклонники планируемого питания. Однако нивелировать его очень просто: вводите в рацион сезонные и экзотические фрукты и овощи, не забывайте о зелени, морепродуктах, мясе, рыбе, орехах. При правильном подходе ваш план питания на неделю может включать массу интересных (и довольно легких) блюд. К примеру, один из полноценных приемов пищи способен заменить протеиновый коктейль «Формула 1» от Herbalife Nutrition. В основу программы снижения веса входят 9 коктейлей с различными вкусами, поэтому составить с их помощью разнообразный рацион будет легко. Кроме того, «Формула 1» позволяет обеспечить организм необходимым белком и целым комплексом незаменимых витаминов и минералов.

    Временные ограничения

    Чем строже вы устанавливаете для себя границы дозволенного (например, полностью исключаете шоколад из рациона или же отказываетесь от еды после шести вечера), тем выше риски, что вы сорветесь. Однако нивелировать этот недостаток довольно просто: нужно давать себе больше свободы. И, конечно, не забывайте о разнообразии: чем интереснее ваш рацион, тем легче не поддаваться искушению.

    Как правильно составить план питания

    Чтобы следование запланированному рациону приносило максимум пользы, можно придерживаться нескольких рекомендаций.

    • Расставить приоритеты. Речь идет о БЖУ и калориях. В рационе должно быть больше белка и медленных углеводов: это продукты, которые способствуют жиросжиганию и помогают быстрее избавиться от лишнего веса.
    • Определить количество приемов пищи. Оптимально – три, а между ними, как минимум, два перекуса.
    • Выбрать подходящие продукты. Молочный шоколад заменить темным, магазинную сдобу – цельнозерновым хлебом, чипсы и сухарики – орешками и так далее. В идеале 80 % рациона должны составлять белки (мясо, рыба, морепродукты, молочная продукция).
    • Не ставить жестких рамок. Плана питания нужно придерживаться, но не стоит превращать новые пищевые привычки в одержимость.

    Следуя таким нехитрым советам, вы сможете добиться отличных результатов и избавиться от лишнего веса, не прибегая к жестким диетам.

    *БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ.

    Ссылки:

    **https://royallib.com/read/kessler_devid/eshche_kusochek_kak_vzyat_pod_kontrol_zverskiy_appetit_i_perestat_postoyanno_dumat_o_tom_chto_pogevat.html#61440

    Узнайте, как питаться
    сбалансированно
    и контролировать
    свой весУзнать больше 2020-11-11

    Автор: Будь в Форме

    Оцените материал!

    Добавить отзыв

    Как составить правильный рацион питания: 2 главных правила

    правильный рацион питания

    Здоровое питание – это путь к долголетию, хорошему самочувствию, бодрости. В процессе перехода к здоровому меню у многих возникает вопрос, как составить правильный рацион питания. Что туда включить, как сбалансировать меню, как избежать чрезмерной нагрузки на ЖКТ?

    Правильное питание – это не только здоровые продукты сами по себе, но и их правильные их комбинации. Можно питаться, например, одними фруктами или ягодами, есть исключительно свежие овощи или только диетическое мясо, однако будет ли это рацион полезным? Однозначно, нет.

    Отсюда – первое правило, как составить правильный рацион питания – разнообразие.

    Как составить правильный рацион питания

    правильный рацион питания

    Абсолютно все продукты делятся на несколько групп, сходных по витаминно-минеральному составу и пищевой ценности:

    • Мясо, рыба (и морская, и речная), морепродукты, яйца – натуральный источник белка, а также незаменимых аминокислот. Морепродукты также содержат необходимый для организма йод.

    • Молочные и кисломолочные продукты (молоко, творог, сыр твердый и мягкий, сметана, кефир, йогурт и т.д.) – содержат много кальция и белок

    – стройматериалы для костной и мышечной тканей, а кисломолочные – живые бактерии, которые благотворно влияют на пищеварительный тракт.

    • Злаки, зерновые, мучные продукты – источники углеводов (как простых, так и сложных), обеспечивают организм энергией. Кроме того, они насыщены клетчаткой и витаминами группы В, которые полезны для кишечника, кроветворения и хорошей работы головного мозга.

    • Овощи – содержат много минералов, а еще витамины и клетчатку, как правило, малокалорийны.

    • Фрукты – также богаты витаминами, а также антиоксидантами и содержат натуральные сахара.

    • Растительные масла, орехи, семечки – источник растительного жира и витамина Е, которые полезны для пищеварения, обеспечивают гладкость и молодость кожи, крепкие волосы и красивые ногти.

    Ежедневно в организм человека должны поступать продукты из каждой группы, чтобы обеспечить его необходимым количеством белка, жиров, углеводов, витаминов, минералов, аминокислот, ферментов, растительных волокон. Если питаться исключительно одним или двумя видами продуктов, даже самыми полезными, появляется переизбыток одних элементов и недостаток других, что приводит к сбоям в работе органов и систем, и это сразу сказывается на внешнем виде и самочувствии.

    Второе правило, как составить правильный рацион питания – это соблюдение режима питания. Люди привыкли не обращать внимания на то, что они едят на завтрак обед и ужин. Многие даже отказываются от одного из приемов пищи. Это создает чрезмерную нагрузку на желудок и кишечник, вызывая брожение, застой пищи, неполное переваривание. Обязательно нужно питаться как минимум 3 раза в день, последний прием пищи должен быть за 2 часа до сна (а не в 18.00, как многие думают), тогда засыпать будет легко, а утром появится легкость и бодрость.

    Организм воспринимает пищу в течение дня по-разному. До обеда лучше всего усваиваются углеводы, особенно каши, а также белковые продукты, которые легко перевариваются – запеканки, творожная масса, яйца. Фрукты тоже едят до 12.00. На обед можно позволить себе объемную пищу, включающую жидкие блюда, мясо или рыбу, салаты и закуски. А вот десертом можно побаловаться через час-два, чтобы не вызвать брожение. На ужин употребляют легкую, но питательную пищу: рыбу, тушеные овощи, кисломолочные продукты.

    Если днем хочется перекусить, разнообразные орешки, сухофрукты, цукаты, семечки подойдут для этого как нельзя лучше.

    Желательно употреблять только домашнюю пищу, избегать вредных продуктов и способов приготовления, не переедать.

     

    Как составить правильный рацион питания: видео


    Правильное питание для подростков (12–17 лет)

    Все родители мечтают о том, чтобы их дети росли здоровыми, были красивыми и умными. И многие знают, что одним из важных факторов, способствующих достижению этой цели, является сбалансированное питание.

    Особенно важно правильно составить рацион питания для подростка. Правильный рацион для подростка должен обязательно содержать продукты, содержащие кальций. Источником кальция являются натуральные молочные продукты: молоко, творог, кефир, простокваша, твердый сыр. Питание подростков никак не может и не должно обходиться без них. Широкий ассортимент доступных молочных продуктов дает возможность готовить разнообразные блюда и предлагать ребенку те, которые он будет охотно есть.

    Также, правильный рацион здорового питания для подростка непременно должен включать цельнозерновые продукты в виде специальных сортов хлеба (пшеничного и ржаного) и каш из гречки, риса (желательно бурого), кукурузы, овса, ячменя.

    Чрезвычайно важно, чтобы рацион подростка включал достаточное количество питательных веществ, витаминов и минералов.

    Правильный рацион здорового питания для подростка:

    Привитое с детства понимание правил здорового питания поможет избежать возникновения множества проблем на протяжении всей жизни.

    Ежедневный рацион подростка должен включать:

    • Нежирное мясо, птица, рыба (лучше морская), бобовые, куриные яйца являются основным источником белка.
    • Молочные продукты также снабжают организм белком, а кроме того — кальцием.
    • Корнеплоды, овощи, фрукты содержат витамины, минералы, клетчатку, способствующую нормальному функционированию кишечника и развитию полезной микрофлоры.
    • Растительные масла, орехи, семечки пополняют организм полезными жирами, способствующими здоровью суставов, сосудов, укреплению ногтей и волос.
    • Чистая питьевая вода — основа жизни, без нее невозможно нормальное функционирование всех органов и систем. При расчетном количестве 30 мл на килограмм массы тела для подростка потребуется полтора-два литра в сутки.

    Как составить правильный рацион питания

    Как составить правильный рацион питания

    Содержание:

    Что такое правильный рацион питания

    Как составить правильный рацион питания

    Правильный рацион питания подразумевает разнообразную пищу, содержащую достаточное количество углеводов и белков, некоторое количество жиров, витаминов и минеральных веществ. От того, насколько точно подобраны продукты и организованно питание, зависят и работоспособность человека, и его настроение, здоровье, и физическая форма. Поэтому к вопросу составления меню нужно подходить со всей ответственностью и знать, как составить правильный рацион питания.

    Что такое правильный рацион питания Что такое правильный рацион питания

    Необходимо учитывать, что для здоровья человека вредна не только нехватка биологически активных веществ, но и их переизбыток. Поэтому количество энергии, которая поступает в организм с пищей, должна соответствовать количеству той энергии, которую организм расходует. Те, кто хотят выяснить, как составить правильный рацион питания, должны учитывать, что любой продукт имеют свой энергетический эквивалент, который называют калорийность. На упаковках продуктов имеются данные, которые показывают, сколько в 100 г данного продукта имеется калорий. В крайнем случае, имеются специальные справочники, в которых приведены химический состав и калорийность практически всех пищевых продуктов, в том числе блюд и кулинарных изделий.

    Можно подсчитать и сколько калорий человек тратит в процессе своей жизнедеятельности, Энергозатраты делят на две группы: нерегулируемые и регулируемые. Нерегулируемые затраты — это расход энергии на основной обмен и специфическое динамическое действие пищи, в то время как регулируемые затраты – это энергия, которая затрачивается на любые виды нервно-мышечной деятельности, в том числе физическую работу или тренировки.

    Для того, чтобы определить общие суточные энергозатраты человека, нужно сложить основной обмен, специфическое динамическое действие пищи, энергозатраты на выполнение различных видов работы и неучтённые энергозатраты, где основной обмен — это энергия, которая необходима для поддержания жизнедеятельности организма в состоянии полного покоя натощак при комфортной температуре, специфическое динамическое действие пищи – это энергия, которая затрачивается организмом на все процессы, связанные с перевариванием, всасыванием и усвоением пищевых продуктов, неучтёнными энергозатратами являются различные виды работы, которые учесть невозможно.

    Как составить правильный рацион питания Составляем правильный рацион питания

    Исходя из того, какое количество калорий необходимо человека для компенсации его энергозатрат, рассчитывают и количество необходимых веществ, которые нужно получить вместе с пищей.

    Белки, которые формируют и восстанавливают ткани и клетки тела, должны составлять 15-20% от общей калорийности питания. За один приём пищи организм человека усваивает до 30-50 г белка, поэтому суточное количество белка лучше распределять равномерно на 4-6 приёмов пищи.

    Углеводы являются основным источником энергии, необходимой организму, и потребность в них зависит от энергетических затрат организма. Она колеблется от 4 до 8 г на 1 кг массы тела в сутки. Содержание углеводов в рационе должно составлять 50-60% от общей калорийности питания. Основной объём углеводов рекомендуется употреблять в первой половине дня, к вечеру снижая их количество.

    Жиры – это еще источник энергии, которые участвуют в восстановительных процессах, являясь структурной частью клеток и служат растворителями витаминов А, Е и Д, способствуя, таким образом, их усвоению. Они обладают очень высокой энергоемкостью — 1 г жира содержит 9 ккал. Содержание жиров в человека должно составлять 15-30% от общей калорийности питания.

    Тем, кто выясняет, как составить правильный рацион питания, нужно помнить, что обильное питание может приводить к увеличению не столько мышц, сколько жировых отложений, а недостаточное питание – к уменьшению мышечной массы, при том, что жировая прослойка сохранится.

    Правильное питание, умеренные нагрузки и полноценное восстановление – являются основными факторами здоровья человека. Необходимо внимательно и бережно относиться к своему организму и здоровью, и тогда проблемы с самочувствием будут обходить вас стороной.

    Похудание: выбор диеты, которая подходит именно вам

    Потеря веса: выбор диеты, которая подходит именно вам.

    Не поддавайтесь на уловки, когда речь идет о похудании. Внимательно оцените диету, чтобы выбрать ту, которая вам подходит.

    Персонал клиники Мэйо

    Когда дело доходит до похудения, в советах нет недостатка. Журналы, книги и веб-сайты обещают, что вы навсегда потеряете желаемый вес, используя диеты, исключающие жир или углеводы, или диеты, рекламирующие суперпродукты или специальные добавки.

    С таким количеством противоречащих друг другу вариантов, как узнать, какой подход может вам подойти? Вот несколько советов по выбору программы похудания.

    Привлекайте своего врача к вашим усилиям по снижению веса

    Перед тем, как начать программу похудания, поговорите со своим врачом. Ваш врач может рассмотреть ваши медицинские проблемы и лекарства, которые могут повлиять на ваш вес, и дать рекомендации по программе для вас. И вы можете обсудить, как безопасно заниматься спортом, особенно если у вас есть физические или медицинские проблемы, или вы испытываете боль при выполнении повседневных задач.

    Расскажите врачу о своих предыдущих попытках похудеть. Откровенно говорите о модных диетах, которые вас интересуют. Ваш врач может направить вас в группы поддержки по снижению веса или направить вас к зарегистрированному диетологу.

    Учитывайте личные потребности

    Не существует единой диеты или плана похудания для всех. Но если вы учтете свои предпочтения, образ жизни и цели по снижению веса, вы, вероятно, найдете план, который сможете адаптировать к своим потребностям.

    Перед тем, как начать программу похудания, подумайте о:

    • Диеты, которые вы пробовали. Что вам в них понравилось или что не понравилось? Удалось ли вам соблюдать диету? Что сработало или не сработало? Как вы себя чувствовали физически и эмоционально во время диеты?
    • Ваши предпочтения. Вы предпочитаете выполнять программу похудания самостоятельно или вам нужна поддержка группы? Если вам нравится групповая поддержка, вы предпочитаете онлайн-поддержку или личные встречи?
    • Ваш бюджет. Некоторые программы похудания требуют, чтобы вы покупали пищевые добавки или пищу, посещали клиники по снижению веса или посещали собрания поддержки.Соответствует ли стоимость вашему бюджету?
    • Прочие соображения. Есть ли у вас какое-либо заболевание, например диабет, болезнь сердца или аллергия? Есть ли у вас культурные или этнические требования или предпочтения в отношении еды?

    Найдите безопасную и эффективную программу похудания

    Заманчиво согласиться на обещания быстрой и драматической потери веса, но медленный и устойчивый подход легче поддерживать и обычно в долгосрочной перспективе превосходит быструю потерю веса.Типичная рекомендация - снижение веса на 0,5–2 фунта (0,2–0,9 кг) в неделю.

    В некоторых ситуациях более быстрая потеря веса может быть безопасной, если все сделано правильно - например, очень низкокалорийная диета под медицинским наблюдением или краткая фаза быстрого старта плана здорового питания.

    Успешная потеря веса требует долгосрочных обязательств по внесению изменений в здоровый образ жизни в еде, физических упражнениях и поведении. Модификация поведения жизненно важна и может оказать наибольшее влияние на ваши долгосрочные усилия по снижению веса.

    Обязательно выберите план, с которым вы сможете жить. Ищите эти функции:

    • Гибкость. Гибкий план не запрещает определенные продукты или группы продуктов, но вместо этого включает в себя разнообразные продукты из всех основных групп продуктов питания. Здоровая диета включает овощи и фрукты, цельнозерновые продукты, нежирные молочные продукты, нежирные источники белка, орехи и семена. Гибкий план позволяет при желании время от времени делать разумные послабления. В нем должны быть представлены продукты, которые вы можете найти в местном продуктовом магазине и которые вам нравятся.Однако следует ограничить употребление алкоголя, сладких напитков и сладостей с высоким содержанием сахара, поскольку содержащиеся в них калории не обеспечивают достаточного количества питательных веществ.
    • Остаток. Ваш план должен включать достаточное количество питательных веществ и калорий. Употребление большого количества определенных продуктов, таких как грейпфрут или мясо; резкое сокращение калорий; или исключение целых групп продуктов, таких как углеводы, может вызвать проблемы с питанием. Безопасная и здоровая диета не требует чрезмерного количества витаминов или добавок.
    • Симпатия. Диета должна включать в себя продукты, которые вам нравятся и которые вы хотели бы есть на всю жизнь, а не те, которые вы можете терпеть в течение всего плана. Если вам не нравится еда, указанная в плане, если план слишком строгий или если он станет скучным, вы, вероятно, не будете его придерживаться, поэтому потеря веса в долгосрочной перспективе маловероятна.
    • Деятельность. Ваш план должен включать физическую активность. Упражнения и меньшее количество калорий могут помочь похудеть. Упражнения также имеют множество преимуществ для здоровья, в том числе противодействуют потере мышечной массы, которая происходит при похудании.И упражнения - важный фактор в поддержании потери веса.

    Какие есть варианты?

    В таблице ниже перечислены некоторые из наиболее распространенных диет. Есть совпадения, но большинство планов можно разделить на несколько основных категорий.

    Исследования, сравнивающие различные программы по снижению веса, показали, что большинство программ приводят к снижению веса в краткосрочной перспективе по сравнению с отсутствием программы. Различия в похудании между диетами обычно невелики.

    Тип диеты и примеры Гибкий Питательно-сбалансированный Устойчивое развитие в долгосрочной перспективе
    DASH = диетические подходы к остановке гипертонии, HMR = ресурсы управления здравоохранением.
    Сбалансированный (DASH, клиника Майо, Средиземноморье, диетологи) Да. Нет запрещенных продуктов. Да. Да. Акцент делается на постоянные изменения образа жизни.
    Высокопротеиновый (Дюкан, Палео) Нет. Подчеркивает нежирное мясо, молочные продукты. Возможны неполадки в очень ограниченных тарифных планах. Возможно. Но со временем может быть трудно придерживаться диеты.
    Низкоуглеводный (Аткинс, Южный пляж) Нет. Углеводы ограничены; жиры или белки или и то, и другое подчеркнуто. Возможны неполадки в очень ограниченных тарифных планах. Возможно. Но со временем может быть трудно придерживаться диеты.
    Обезжиренное (Орниш) Нет. Общий жир ограничен; использование большинства продуктов животного происхождения запрещено. Да. Возможно. Но со временем может быть трудно придерживаться диеты.
    Заменитель пищи (Дженни Крейг, HMR, Medifast, Nutrisystem, SlimFast) Нет. Замещающие продукты заменяют одно- или двухразовое питание. Возможно. Баланс возможен, если вы выбираете здоровую пищу. Возможно. Стоимость продукции варьируется; некоторые могут быть непомерно дорогими.
    Очень низкокалорийный (Optifast) Нет. Калорийность строго ограничена, обычно 800 или меньше калорий в день. №. Диета предназначена только для кратковременного приема под наблюдением врача.

    Задайте себе эти вопросы при оценке планов похудания

    Прежде чем приступить к плану похудания, уделите время тому, чтобы узнать о нем как можно больше. То, что диета популярна или ее придерживаются ваши друзья, не означает, что она вам подходит. Сначала задайте эти вопросы:

    • Что входит? Предоставляет ли план руководство, которое вы можете адаптировать к вашей ситуации? Требуется ли покупка специального питания или пищевых добавок? Предлагает ли он онлайн или личную поддержку? Обучает ли она вас, как вносить позитивные, здоровые изменения в свою жизнь, чтобы поддерживать потерю веса?
    • Что стоит за диетой? Есть ли исследования и наука, подтверждающие подход к снижению веса? Если вы пойдете в клинику по снижению веса, какими знаниями, обучением, сертификатами и опытом обладают врачи, диетологи и другой персонал? Будет ли персонал координировать свои действия с вашим постоянным врачом?
    • Какие риски? Может ли программа похудания навредить вашему здоровью? Безопасны ли для вас рекомендации, особенно если у вас есть проблемы со здоровьем или вы принимаете лекарства?
    • Какие результаты? На какой вес вы можете рассчитывать похудеть? Утверждает ли программа, что вы быстро похудеете или что вы можете воздействовать на определенные области своего тела? Рекламируются ли фотографии до и после, которые кажутся слишком хорошими, чтобы быть правдой? Может ли это помочь вам поддерживать потерю веса с течением времени?

    Ключи к успеху в похудении

    Для успешного похудания необходимо долгое время менять привычки питания и физическую активность.Это означает, что вам нужно найти подход к снижению веса, который вы сможете использовать на всю жизнь. Если вы откажетесь от диеты и вернетесь к старым привычкам, вам вряд ли удастся сохранить тот вес, который помогает достичь диета.

    Диеты, из-за которых вы чувствуете себя обделенным или голодным, могут заставить вас отказаться. А поскольку многие диеты для похудания не способствуют постоянным изменениям в здоровом образе жизни, даже если вы действительно похудеете, килограммы могут быстро вернуться, как только вы перестанете придерживаться диеты.

    Скорее всего, вам всегда придется следить за своим весом.Но сочетание более здоровой диеты с большей активностью - лучший способ похудеть, сохранить его надолго и улучшить свое здоровье.

    6 июня 2020 г. Показать ссылки
    1. Выбор безопасной и успешной программы похудания. Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек. http://win.niddk.nih.gov/publications/choosing.htm. По состоянию на 24 апреля 2018 г.
    2. Держаться подальше от модных диет. Американская диетическая ассоциация. http: //www.eatright.org / resource / health / потеря веса / причудливые диеты / диеты подальше от причуд. По состоянию на 24 апреля 2018 г.
    3. Perreault L. Ожирение у взрослых: диетическая терапия. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 24 апреля 2018 г.
    4. Bray GA, et al. Наука управления ожирением: научное заявление эндокринного общества. Эндокринные обзоры. 2018; 39: 79.
    5. AskMayoExpert. Контроль веса (взрослый). Рочестер, Миннесота: Фонд Мейо медицинского образования и исследований; 2017 г.
    6. Оберт Дж. И др. Популярные стратегии похудания: обзор четырех методов похудания. Текущие отчеты гастроэнтерологии. 2017; 19: 61.
    7. Duyff RL. Достигните и поддерживайте свой здоровый вес. В: Руководство по полноценному питанию и питанию Академии питания и диетологии. 5-е изд. Нью-Йорк, Нью-Йорк: Houghton Mifflin Harcourt; 2017.
    8. U.S. News лучшие диеты. https://health.usnews.com/best-diet/best-weight-loss-diets. По состоянию на 1 июня 2018 г.
    Узнать больше Подробно

    Продукты и услуги

    1. Книга: Диета клиники Мэйо
    2. Диета клиники Мэйо онлайн

    .

    Как составить план здорового питания

    Пища, которую вы едите, будет препятствием № 1 при достижении ваших целей в фитнесе. Какой бы ни была ваша диета - палео, веганская, с низким содержанием углеводов, с высоким содержанием белка - постоянство будет самой сложной задачей. (В конце концов, есть причина, по которой это называют днем ​​читерства.)

    Диеты часто слишком сложны, и для большинства людей им нереально следовать. На самом деле не так сложно увидеть результаты от диеты, но - это трудно придерживаться определенной диеты и поддерживать результаты.

    Вот почему мы создали это руководство. Придерживайтесь этих реалистичных шагов, и вы можете ожидать более здорового обмена веществ, больше энергии, больше мышц, меньше жира, повышенного тестостерона и, что самое важное, другого менталитета, когда дело касается еды.

    Прежде чем читать дальше, спросите себя: какие три последних «плохих» блюда вы ели? Когда вы в последний раз пробовали «диету»? Почему он развалился? Эти проблемы возникнут снова, если вы их не исправите; Большинство препятствий в фитнесе - это поведенческие проблемы, которые необходимо изменить.Ваша последняя диета, скорее всего, распалась на одном из трех этапов приема пищи: покупка продуктов, приготовление еды и прием пищи. Вот как исправить эти привычки и начать с хороших:

    Как расставить приоритеты при покупке продуктов для здорового питания

    Вот где все начинается. Если вы покупаете еду для своей кухни, попробуйте эти стратегии.

    Сходите в супермаркет после тренажерного зала
    Вы почувствуете мотивацию не отставать от всей тяжелой работы, которую вы только что проделали, покупая лучшие варианты для своего тела.Просто попробуйте добавить немного еды в свой организм, потому что…

    Не следует делать покупки натощак
    Это заставит вас замолчать голос в вашей голове, который говорит вам покупать эти удивительно выглядящие Oreo. Покупки, когда вы голодны, вызывают у вас тягу к быстрой и сытной пище, а это может положить конец тщательно продуманному плану диеты.

    Составьте список
    Придерживайтесь основ и добавляйте или меняйте одну новую закуску / блюдо в неделю, чтобы поменять местами. Не знаете, что получить? Начните с девяти продуктов, которые должны быть в каждой диете.

    Используйте корзину
    В ней должно быть все, что вам нужно. Если у вас есть место для хранения оптовых покупок, отдавайте предпочтение действительно здоровой пище, которую, как вы знаете, вы будете есть каждый день, - куриным грудкам, рыбе, полезным овощам и, конечно же, протеиновому порошку.

    Планируйте свой маршрут по продуктовому магазину
    Избегайте бесцельных блужданий - это сделает вас подверженными искушениям. Каждый раз, когда вы идете, вы выполняете задание. Садись и выходи.

    Магазин по периметру
    Большая часть продуктов, которые вам понадобятся, например продукты и свежие продукты, находится на внешней границе супермаркета.Избегайте закусок и полуфабрикатов, которые отравляют середину магазина.

    Не обманывайтесь модными маркетинговыми словечками
    Убедитесь, что вы понимаете, что означают маркетинговые термины. Не считайте это полезным только потому, что что-то «натуральное», «диетическое» или «цельнозерновое». Сосредоточьтесь больше на хорошей еде, которую вы можете есть, а не на той, которую вы не можете есть. Одно исключение из этого правила? Этикетка сертифицирована USDA как органическая продукция, которая подлежит строгим правилам USDA. Сертифицированный органический скот по определению не содержит клеток, питается вегетарианцами, находится в свободном перемещении и не подвергается воздействию антибиотиков или гормонов; Точно так же органические растения не содержат ГМО и строго регулируются, чтобы не подвергать их воздействию вредных добавок.

    Как приготовить более здоровую пищу

    У вас только что был долгий и напряженный рабочий день, и мысль о приготовлении пищи кажется ужасной, поэтому следуйте этим стратегиям, чтобы избежать фастфуда.

    Готовьте еду на неделю
    Помните, как по воскресеньям бабушка готовила большую кастрюлю куриного супа, чтобы вы могли есть остатки в течение недели? Она что-то понимала. Готовьте еду на предстоящую неделю и приступайте к рутине. Это не будет похоже на «диету», и это избавит вас от необходимости думать о том, что, черт возьми, вы собираетесь есть каждый день.

    Измерьте количество питательных веществ
    Калории могут подкрасться к вам с порциями, которые больше, чем вы думаете. Используйте факты о питании в своих интересах, чтобы знать, сколько макроэлементов - углеводов, жиров и белков - попадает в ваш организм. Это не значит, что вы должны считать калории, но вы должны сбалансировать свое потребление, чтобы получать достаточно белка (для наращивания мышечной массы), а также жиров и углеводов (для получения энергии).

    Не ешьте скучно, но следите за своими «ароматизаторами»
    Некоторые из самых здоровых блюд могут быть испорчены вещами, которые вы надеваете, чтобы улучшить их вкус, например, заправкой для салата (с жирной начинкой) или соусом для барбекю (с начинкой сахар).Найдите здоровую альтернативу, например, специи и травы, без добавления жира и сахара, или низкокалорийный острый соус.

    Как правильно питаться

    Вы купили и приготовили здоровую пищу. Пришло время насладиться!

    Не торопитесь
    Наслаждайтесь едой, чтобы не есть быстрее, чем ваш разум может зарегистрировать ее насыщение. Телу и разуму требуется около 20–30 минут, чтобы признать, что вы удовлетворены.

    Используйте не доминирующую руку
    Используйте другую руку, чтобы замедлить вас.

    Создайте свою группу поддержки
    Сосредоточьтесь на отношениях с людьми, с которыми вы едите, наслаждаясь хорошей беседой. Расскажите о своей борьбе и победах в попытках достичь своих целей. Это замедлит ваш прием пищи и заставит ваш разум сосредоточиться.

    Пейте воду
    В ваших напитках не должно быть калорий. Кофе - это нормально, если вы сосредотачиваетесь на полезных для здоровья добавках.

    Следуйте правилу 80%.
    Ешьте до тех пор, пока не насытитесь на 80%, независимо от того, оставите ли вы пару кусочков на тарелке или уменьшите размер порции во время приготовления еды.

    Emjoy маленькими порциями
    Вы должны есть маленькими порциями в течение дня, чтобы избежать переедания.

    Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

    6 шагов к созданию индивидуального плана диеты для похудания

    Для значимой и продолжительной потери веса требуется продуманный план питания. Вашему телу необходим правильный баланс питания и калорий для поддержания энергии во время тренировок и повседневной деятельности.Поддержание этого баланса - ключ к потере жира и сохранению его в течение долгого времени.

    Успешная диета для похудения сочетает в себе витамины и минералы, необходимые вашему организму для наращивания мышечной массы и поддержания энергии, в одном удобном и вкусном меню. Выполните следующие действия, чтобы разработать план диеты для похудения, специально составленный с учетом вашего образа жизни, целей и привычек.

    Шаг первый: избегайте диет с подсчетом калорий

    Типичный план диеты устанавливает ежедневное целевое количество калорий.Ожидается, что люди, сидящие на диете, будут поддерживать свое потребление в определенном диапазоне каждый день с едой, которая содержит все жизненно важные питательные вещества, необходимые их организму для процветания. Однако это основополагающее убеждение заставляет многих сидящих на диете потерпеть неудачу еще до того, как они начнут. Мы рекомендуем совершенно другой подход к подсчету калорий.

    Почему суточный подсчет - неправильный подход к потреблению питательных веществ?

    • Каждый продукт имеет разную калорийность. Если вы не едите почти одно и то же каждый день, будет сложно отслеживать, сколько вы потребляете, без тщательного отслеживания.
    • От того, чтобы провести время с друзьями до поездки в отпуск, во многих случаях люди, сидящие на диете, просто не могут вести строгий ежедневный учет, не жертвуя удовольствием от общения.
    • Чтобы избежать искушения, многие диеты предусматривают «чит-день», который позволяет человеку, сидящему на диете, есть все, что он хочет, не считая калорий. Можно придерживаться ежедневного ограничения количества калорий и при этом не терять вес из-за чрезмерного увлечения одним днем ​​в неделю.
    • Ежедневный подсчет калорий способствует недоеданию.Люди, сидящие на диете, стараются не выходить за рамки своих возможностей, чтобы сохранить дефицит калорий. Со временем слишком много пропущенных калорий отрицательно сказываются на усилиях по снижению веса.

    Вместо того, чтобы устанавливать определенное количество калорий в день, мы рекомендуем вам разработать план диеты, который покрывает ваши потребности в питании для поддержания здорового образа жизни. Этот подход исключительно полезен в программе похудания, поскольку он помогает с уровнем вашей энергии, является менее ограничительным и позволяет вам свободно наслаждаться тем, что вы хотите, но в умеренных количествах.Определение ваших потребностей в питании индивидуально для каждого человека в зависимости от его возраста, веса, уровня активности и других медицинских потребностей. Установка этих целей или рекомендаций в отношении питания дает вам возможность есть множество различных продуктов для достижения ваших целей по снижению веса. Эти цели в области питания сосредоточены на ваших уровнях потребления: белков, углеводов, жиров, витаминов и минералов. Уравновешивание этих ключевых факторов с учетом потребностей вашего тела - более успешный подход к снижению веса, чем подсчет калорий.

    Шаг второй: вычисление макросов

    Диета - это не только то, сколько вы едите. Вам также необходимо убедиться, что вы даете своему телу все необходимое для роста мышц, таяния жира и поддержания высокого уровня энергии. Макроэлементы - это основные строительные блоки, которые ваше тело использует для выполнения этих задач. Эти основные питательные вещества также составляют основную часть вашего потребления калорий. Три основных категории макросов:

    • Углеводы. Простые и сложные сахарные цепочки расщепляются в организме, обеспечивая топливо для мышц.
    • Жиры. Избыточные калории накапливаются в жировых клетках, чтобы обеспечить организм энергией, когда быстро сжигаемые углеводы недоступны. Жир также является важным элементом многих гормональных функций и функций мозга.
    • Белки. Эти мощные макросы обеспечивают устойчивую энергию и материалы, используемые для восстановления и роста тканей по всему телу.

    Сбалансированный баланс этих макроэлементов дает вам наилучшие шансы построить желаемое тело, не чувствуя себя обделенным или истощенным. Общее эмпирическое правило предполагает, что вы делите потребление калорий на 35% полезных жиров, 40% белка и 25% углеводов.Для получения более персонализированного соотношения используйте онлайн-калькулятор, чтобы определить свой лучший микс.

    Шаг третий: Найдите продукты, которые подходят

    Когда вы узнаете, сколько вам нужно съесть, потратьте некоторое время на поиск продуктов, которые подходят вашему новому образу жизни. Эффективный план диеты для похудения должен включать в себя продукты, которые вы действительно будете есть. Если вам не нравится то, что вы едите, вряд ли вы будете придерживаться своего плана.

    Тем не менее, важно также приложить некоторые усилия, чтобы попробовать новые параметры меню.Многие люди, сидящие на диете, приходят на программы по снижению веса из-за ограниченного рациона с высоким содержанием пустых калорий. Добавление большего количества вариантов питания в ежедневное меню - важный шаг к созданию долгосрочного плана питания.

    Начните с составления списка продуктов и ингредиентов, которые вам нравятся больше всего. После начала диеты старайтесь каждую неделю добавлять в свой список один или два новых вида фруктов, овощей или злаков. Также полезно включать данные о содержании макроэлементов в каждом продукте, так как это поможет вам решить, какое количество каждого из этих ингредиентов вы можете получать от каждого приема пищи.

    Шаг четвертый: запаситесь рецептами

    Теперь, когда вы знаете, что можно есть, начните собирать различные рецепты, в которых представлены продукты из вашего списка. Обратите внимание на инструкции по приготовлению. То, как вы готовите пищу, сильно влияет на содержание макроэлементов.

    Большой выбор рецептов важен в вашей диете для похудения, потому что это не дает вам скучать. Потеря интереса к ежедневному меню - основная причина, по которой многие люди, сидящие на диете, не достигают своих целей. Разнообразие гарантирует, что вы всегда будете с нетерпением ждать следующей порции.Интернет-книга рецептов - отличный способ хранить свои рецепты.

    Проведя достаточно исследований, вы сможете адаптировать свою коллекцию рецептов в соответствии со своими предпочтениями. Вы любитель сладкого хлеба и выпечки? Найдите низкокалорийные варианты любимой выпечки. Являются ли соусы необходимой частью вашего повседневного обеда? Поищите домашние версии наиболее часто используемых приправ. Заставляет ли вас нервничать идея отказаться от жареной пищи? Ищите рецепты, в которых используется ваша духовка, чтобы имитировать желаемую хрусткость без дополнительного содержания жира.

    Для тех, кто живет в дороге, составьте список самых посещаемых ресторанов. Спросите у персонала информацию о питании в их пунктах меню. Используйте эти данные, чтобы составить список вариантов, которые соответствуют вашему диетическому бюджету.

    Шаг пятый: установите график приема пищи

    Когда вы едите, так же важно, как и то, что вы едите. Наши тела каждый день проходят через циклы, которые влияют на нашу способность усваивать содержимое желудка. Кроме того, существующие медицинские условия или различия в функциях организма могут повлиять на способ приготовления пищи.

    Для многих диета, основанная на традиционном трехразовом питании, не работает. Это особенно актуально для тех, кто агрессивно сокращает ежедневное потребление калорий. Попробуйте разделять приемы пищи и закуски примерно на 3 часа. Так вы не проголодаетесь и не побежите искать нездоровые продукты, чтобы набить живот. Вот еще несколько рекомендаций, которые помогут вам составить идеальный план диеты для похудания.

    • Съешьте сытный ужин, чтобы не перекусить поздно вечером.
    • Съешьте завтрак с высоким содержанием белка в течение часа после пробуждения.
    • Придерживайтесь запланированного плана питания.

    Если у вас диабет или другие проблемы с глюкозой, на которые влияют ваши привычки в еде, обратитесь к врачу за помощью в составлении графика, который поможет поддерживать надлежащий уровень сахара в крови.

    Шаг шестой: отслеживание, анализ и корректировка

    Используйте дневник питания, чтобы записывать свой план питания. Это создает запись, которая позволяет вам пересмотреть свои привычки в еде и проанализировать эффективность вашего плана.При необходимости вносите коррективы, чтобы не сбиться с намеченного веса. Не бойтесь что-то менять, если определенный диетический план не дает желаемых результатов.

    Необязательный шаг: найдите профессиональный план диеты для похудания

    К счастью, вам не нужно бороться с лишним весом в одиночку. Med-Fit может помочь вам разработать точный с медицинской точки зрения план диеты для похудения, который поможет вам достичь желаемого веса здоровым образом. Свяжитесь с нами, чтобы начать индивидуальное путешествие по снижению веса уже сегодня.

    6 шагов, чтобы составить свой собственный план фитнеса и диеты - G&G Fitness Equipment

    Вы готовы перейти на новую диету или режим фитнеса, но не совсем уверены, с чего начать. Это обычная проблема - с таким количеством различных планов фитнеса и диеты, доступных в Интернете, перспектива выбора подходящего для вас может быть пугающей. Каждая программа выглядит совершенно по-разному, так как же узнать, какая из них на самом деле будет работать?

    Хотя многие планы фитнеса и диеты обещают обеспечить исключительные результаты для каждого участника, они часто не соответствуют своим высоким требованиям.На самом деле не существует универсального подхода к диете. План, который творит чудеса для одного человека, может оказаться губительным для другого. Следовательно, необходима целевая система, учитывающая вашу уникальную ситуацию - индивидуальный режим упражнений и питания, построенный с учетом ваших уникальных целей и уровня физической подготовки для достижения реальных результатов.

    Хотя легко понять необходимость целевого подхода, вы можете быть ошеломлены огромным разнообразием доступных вариантов. Эта информационная перегрузка может затруднить начало работы.С этой целью мы обрисовали в общих чертах несколько ключевых шагов, которые вы можете предпринять, чтобы разработать план фитнеса и диеты, который подойдет вам.

    1. Начните с определения своих целей

    Вы нашли время, чтобы определить свои оздоровительные цели? Без четкой цели вы вряд ли добьетесь значительного прогресса.

    Ваши текущие цели могут отличаться от целей ваших друзей и членов семьи - и вы можете скорректировать свои цели, чтобы они отражали изменяющиеся со временем жизненные обстоятельства. Общие темы включают:

    • Похудение
    • Наращивание сухой мышечной массы
    • Снижение артериального давления и холестерина
    • Бежать марафон или завершить триатлон

    Когда вы определяете, какие цели должны подчеркивать вашу диету и фитнес, выберите SMART цели .Этот часто используемый акроним помогает вам ставить цели, которые реально могут быть достигнуты при небольшом планировании и усилиях.


    Каковы цели SMART?

    Они Специфические | Измеримый | Достижимый | Актуально | Привязанный ко времени

    Специальный

    Ваша текущая цель связана с общим желанием похудеть или нарастить мышечную массу? Без точного определения вам может быть трудно понять, что на самом деле влечет за собой ваша цель и насколько она полезна или достижима.

    При постановке фитнес-целей важно использовать подробный язык, чтобы точно описать, чего вы хотите достичь. Исследования показывают, что люди, которые используют живую речь при написании целей, имеют в 1,2-1,4 раза больше шансов достичь желаемого результата.

    Если вы изо всех сил пытаетесь разработать конкретные цели, попробуйте этот простой трюк: нарисуйте цель, которая поможет любому понять, чего вы хотите достичь. А еще лучше привлечь к работе других.После того, как вы обдумали и наметили свои первоначальные цели, позвольте другу прочитать их и объяснить вашу цель своими словами. Если их понимание совпадает с вашим, ваши цели ясны.

    Чего вы хотите достичь? Будьте максимально точны. Например, лучше сказать «Я хочу сбросить 5 фунтов за месяц», чем «Я хочу похудеть». Люди, которые конкретизируют свои цели, с большей вероятностью их достигнут. Чтобы найти рецепты блюд, подходящие для вашей диеты, зайдите на сайт Kitchenistic.

    Измеримый

    Как вы узнаете, что достигли своих целей? Числа с самого начала мотивируют вас, а также облегчают отслеживание вашего прогресса. Это, в свою очередь, поможет вам не сбиться с пути, даже когда дела идут тяжело.

    Измеримые фитнес-цели могут принимать разные формы. Хотя многие люди сразу думают о том, чтобы сбросить определенное количество веса, вы также можете стремиться финишировать за определенное время или жать лежа определенное количество веса.

    достижимо

    Нет ничего плохого в том, чтобы ставить амбициозные цели, но будьте осторожны: если вы ставите нереалистичные цели, вы можете потерять мотивацию, когда ваши результаты не достигнуты. По возможности придерживайтесь краткосрочных, достижимых целей, которые постепенно продвигают вас к вашим долгосрочным целям.

    Например: если вы в конце концов захотите сбросить пятьдесят фунтов, не поддавайтесь желанию поставить перед собой огромную цель - сбросить его за шесть месяцев. Вместо этого сосредоточьтесь на следующих тридцати днях и на том, что вы можете сделать, чтобы сбросить более реалистичные пять фунтов.Как только вы достигнете этой первоначальной цели, вы будете готовы перейти к следующему шагу.

    Соответствует

    Как ваша цель соответствует вашему текущему образу жизни? Придется ли вам вносить сразу несколько серьезных изменений? Получите ли вы поддержку от друзей и близких? Если цель несовместима с вашей текущей ситуацией - или если вам не хватает оборудования, необходимого для ее достижения, - вы настраиваете себя на провал.

    Это обычная проблема среди молодых родителей.Идея готовить все блюда с нуля или проводить час в тренажерном зале каждый день может быть привлекательной, но их образ жизни (напряженные дни, бессонные ночи и общий рост стресса), вероятно, не поддержит этого. В этой ситуации соответствующая цель может потребовать большей гибкости; возможно, полчаса в домашнем тренажерном зале каждый день, но с более интенсивными упражнениями HIIT.

    Привязанный ко времени

    У каждой цели должна быть дата окончания. Без этого ключевого включения нет срочности - и соблазн откладывать на потом будет сильным.Да, вы можете стремиться к жизненным целям и изменениям образа жизни, включая целостное здоровье, но вам все равно нужно ставить меньшие, более достижимые цели на этом пути. Используя приведенный выше пример потери пяти фунтов в месяц, вы можете установить начальную дату для своей конечной цели и, при необходимости, поставить новую, более амбициозную цель после того, как сбросите эти первые несколько фунтов.

    2. Планируйте тренировки

    Вы установили цель SMART и готовы приступить к работе. Однако в своем возбуждении вы рискуете слишком сильно выскочить из ворот и получить поражение или, что еще хуже, получить травму.Вместо этого начните с выбора одной новой тренировки, которая вам подходит.

    Не знаете, какой стиль тренировки попробовать в первую очередь? Большинство форм упражнений попадают как минимум в одну из этих категорий:

    Силовые тренировки

    Эти упражнения прорабатывают все основные мышцы вашего тела, включая руки, ноги, корпус и спину. Конечная цель: нарастить мышечную массу. Это увеличит ваш метаболизм, и вам будет легче сбросить вес, даже если вы не занимаетесь спортом. Кроме того, силовые тренировки тонизируют ваше тело, помогая вам выглядеть лучше, независимо от того, что вы видите на весах.

    Примеры силовых тренировок:

    • Использование свободных весов, таких как гантели или гири. Их можно использовать для подъема, например, сгибания рук на бицепс, или добавить к обычным упражнениям с собственным весом, таким как приседания или выпады.
    • Тяжелая атлетика на стационарных тренажерах. Многие ценят удобство домашних тренажерных залов.
    • Упражнения с собственным весом, включающие сопротивление. Лучшие варианты включают доску, отжимания, подъемы ног или сидение у стены.
    • Йога.Такие позы, как воин, могут улучшить силу, гибкость и даже ясность ума.

    Гибкость

    Если вы раньше пропускали растяжку, пора пересмотреть свой подход к тренировкам. Упражнения, которые растягивают мышцы, важны, потому что они помогают улучшить вашу осанку и равновесие. Они также помогают предотвратить травмы или восстановиться после них. Гибкость позволяет вам получать удовольствие от занятий с большей легкостью и с меньшей болью.

    Небольшой дополнительный диапазон движений может иметь большое значение для того, чтобы сделать ваши долгосрочные цели более достижимыми, а вы тем временем почувствуете себя более комфортно.Если вы хотите улучшить свою гибкость, попробуйте следующие упражнения и упражнения:

    Кардио

    Любите вы это или ненавидите, кардио - это фундамент вашего здоровья. Регулярное повышение частоты пульса во время тренировок может помочь снизить риск сердечных заболеваний.

    Разнообразие - одно из величайших преимуществ кардио. Широкий спектр занятий может заставить ваше сердце биться чаще, и, если вы будете продолжать заниматься этим, вы найдете по крайней мере то, что вам понравится или которого легко придерживаться на долгосрочной основе.Примеры включают:

    • Работает
    • Велосипед
    • Лыжные гонки
    • Оживленная прогулка
    • Машины, такие как беговая дорожка или эллиптический тренажер
    • Групповые виды спорта, такие как баскетбол, футбол или волейбол
    • Плавание
    • Гребля
    • Бокс
    • HIIT тренировки

    Имея так много отличных опций, может быть сложно понять, с чего начать. Если вы сомневаетесь, выберите занятия, к которым у вас есть доступ, и время, чтобы им заниматься на регулярной основе.

    Найдите творческие способы вписать движения в свой распорядок дня так, как вам нравится. Например, если вы двигаетесь в быстром темпе, прогулка с собакой может считаться вашим ежедневным кардио. Если вы любите смотреть спорт по телевизору, садитесь на лежачий велосипед, пока вы наслаждаетесь большой игрой.

    3. Создайте расписание

    Несмотря на то, что вы вооружены умными целями, веселыми занятиями и самыми лучшими намерениями, вам может быть сложно вовремя успеть на тренировки. Отчасти такие препятствия могут быть вызваны вашим плотным графиком.Тем не менее, легко попасть в ловушку, расслабившись на диване вместо тренировок, когда ваша тренировка явно не записана в календаре.

    Простой график тренировок может изменить ваш менталитет, установив положительную привычку и отказавшись от внутренних переговоров «должен я или не должен», которые сдерживают вас.

    Начните с того, что точно запишите, какие упражнения вы будете выполнять в установленные дни и время. Эта информация может быть детализирована в календаре или планировщике. А еще лучше установите напоминание на свой телефон.Поздравьте себя с успешной тренировкой, поставив галочку - вы будете поражены, насколько приятно это простое действие.

    4. Определите свою диету

    Нравится вам это или нет, но в штампе про пресс, который делают на кухне, есть правда. Вы можете часами кататься на беговой дорожке и все равно набирать вес, если ваша диета в основном состоит из расфасованных продуктов, содержащих простые углеводы и чрезмерное количество транс- или насыщенных жиров.

    Разнообразные планы здорового питания могут дополнить ваши тренировки.Общие примеры включают чистое питание и средиземноморскую диету. Независимо от того, какой маршрут вы предпочитаете, растительной пище следует уделять особое внимание. Ежедневные продукты первой необходимости включают свежие (или замороженные) фрукты и овощи, а также цельнозерновые продукты. Стремитесь к сбалансированному соотношению белков, полезных жиров и углеводов. Время также может быть рассмотрено; некоторые люди клянутся прерывистым голоданием, в то время как другие просто ограничивают ночные перекусы.

    5. Составьте план питания

    Планирование питания - основополагающий принцип здорового питания.Если вы заранее приготовите питательные блюда и закуски, вы будете менее подвержены соблазну обработанных блюд и фаст-фуда. Вы даже можете использовать время, сэкономленное на приготовлении еды, чтобы больше заниматься физическими упражнениями.

    Для начала поищите рецепты, которые подходят вашей диете. Найдите несколько блюд, которые вам нравятся, и составьте список продуктов. Придерживайтесь исключительно этого списка, находясь в магазине.

    После успешного похода в магазин за продуктами выделите час или два, чтобы приготовить еду сразу.Измельчение продуктов и приготовление зерна заранее помогут вам сэкономить драгоценное время в течение недели.

    6. Пересмотрите свои цели

    Придерживайтесь новой диеты и плана тренировок на целый месяц. В конце месяца проведите повторную оценку, чтобы определить, эффективен ли ваш режим. Задайте себе следующие ключевые вопросы:

    • Соблюдали ли вы составленный вами план диеты и физических упражнений?
    • Вам понравились тренировки? А как насчет здорового питания?
    • Из-за нехватки времени было трудно придерживаться вашего плана тренировок?

    Если вы обнаружили, что соблюдение новой диеты или тренировки было слишком трудным, подумайте о внесении некоторых изменений.Более легкие тренировки или более аппетитный план питания должны помочь. Однако если вы добились успеха в первый месяц, продолжайте. Имейте в виду, что вы всегда можете изменить еду или тренировки, которые со временем наскучат. Постоянная переоценка будет вдохновлять вас по мере того, как вы продвигаетесь к своим целям.

    Для получения дополнительных советов по достижению ваших целей в фитнесе мы рекомендуем эти статьи: «Решения вас опозорили?», «Приготовься в тренажерном зале», «Худей на кухне», «5 советов, как избавиться от статического электричества на беговой дорожке», «Как установить фитнес-цели на новый год», это Не о том, чтобы стать худой.

    Если вы готовы сделать следующие шаги в своем фитнес-путешествии, свяжитесь с экспертами G&G Fitness Equipment сегодня, воспользуйтесь функцией чата в правом нижнем углу этого окна, чтобы напрямую связаться с экспертом G&G, или зайдите в G&G Fitness Выставочный зал оборудования, и позвольте нам показать вам, почему мы являемся лучшим продавцом специализированного оборудования для фитнеса на северо-востоке.


    Почему выбирают оборудование для фитнеса G&G

    Идеальный план диеты для похудения: вот как приготовить пищу, которая поможет вам прийти в форму | Здоровье

    Иногда вы платите 2000 рупий в месяц, думая, что эти деньги будут мотивировать вас пойти в спортзал.А порой, когда вы заплатили деньги, проходит месяц, и вы понимаете, что только что дважды посетили спортзал. Может быть, вам скучны занятия в тренажерном зале, а может, у вас просто не хватает времени, чтобы пойти туда.

    Однако можно сбросить лишние килограммы дома с помощью простых упражнений и соблюдения хорошей диеты. Все, что вам нужно, - это дисциплина и преданность делу.

    Диета для похудания

    Ожирение - самая распространенная форма недоедания во всем мире.В Индии распространенность ожирения составляет 12,6% среди женщин и 9,3% среди мужчин. Это означает, что более 100 миллионов человек в Индии страдают ожирением.

    «Поэтому рекомендуется низкокалорийная диета с высоким содержанием питательных веществ, которая помогает похудеть без ущерба для здоровья человека», - говорит диетолог из Бангалора Прияннка Аашу Сингх, работающая в Portea Medical, которая предоставляет медицинские услуги на дому.

    «Было много криков и криков о низкоуглеводных диетах. Следует понимать, что, хотя было показано, что диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров (диета Аткинса) приводит к потере веса примерно на 3 человека.3 кг за шесть месяцев, не было существенной разницы в потере веса через 12 месяцев по сравнению с диетами с низким содержанием жиров », - сказал Сингх.

    Вода должна быть основным напитком, а напитков с высоким содержанием сахара, таких как безалкогольные напитки и фруктовые соки, следует ограничивать или избегать.

    Фрукты не только полезны, но и помогают похудеть. (Shutterstock)

    Сингх сказал, что такая диета может привести к запору из-за низкого потребления клетчатки и камней в почках. Углеводы - это неплохо; однако следует иметь в виду, что высокое потребление простых углеводов из газированных напитков, конфет и выпечки приведет к увеличению веса.Напротив, сложные углеводы из овса, коричневого риса и дал дают энергию и важны для здоровья в целом.

    У индийцев есть миф о том, что 5–6 небольших приемов пищи за день - это много, но это не так. Напротив, количество калорий, которое вы потребляете за три основных приема пищи, является большим для организма по сравнению с пятью-шестью небольшими приемами пищи.

    Эти блюда не означают, что нужно съесть полную тарелку. Это просто означает съесть горсть закусок или один фрукт между основными приемами пищи, чтобы получить постоянный поток энергии в течение дня.

    Сингх составил для нас дневную диету с низким содержанием калорий и высоким содержанием питательных веществ:

    Завтрак: Обязательным условием является завтрак, богатый белками.

    Эксперимент, проведенный Университетом Миссури с участием 20 женщин с избыточным весом в возрасте от 18 до 20 лет, доказал, что завтрак с высоким содержанием белка снижает тягу к еде, а также они меньше перекусывают нездоровой пищей.

    Мунг дал паранта, луна из проросшей луны с поха или упма, мюсли или хлопья с фруктами и семенами или овсяный идлис, яйца в различных формах, бутерброд с арахисовым маслом со стаканом молока или свежего фруктового сока.

    Полдник: Фрукты с пахтой или зеленым чаем. «Зеленый чай увеличивает сжигание жира и улучшает физическую работоспособность. Это может снизить риск диабета 2 типа, риск сердечно-сосудистых заболеваний, помочь вам похудеть и снизить риск ожирения », - объясняет Сингх.

    Обед: Домашний дал или бобовые, роти, овощи с супом и зеленым салатом и раита или творог.

    Здоровая смесь углеводов, белков и фруктов полезна для вас. (Shutterstock)

    Ранний вечерний перекус: Протеиновый коктейль, орехи и семена, овощной бутерброд или молоко и яблоко.Исследователи из Университета штата Пенсильвания провели исследование, которое доказало, что такие орехи, как миндаль, обладают антихолестериновыми свойствами и, следовательно, должны быть включены в ваш рацион.

    Ужин: Дал, овощи, с коричневым рисом или роти и овощным супом. И помните, что легкий ужин важен, так как пищеварительная система должна отдыхать на ночь.

    Нет смысла лишать себя еды. Мантра - «Ешьте умеренно».

    Индийская домашняя еда может быть лучшим вариантом диеты.(Shutterstock)

    Используйте меньше масла или топленого масла в овощах, дал и т. Д. Индийская домашняя еда - лучший диетический план. Роти, овощи, паха, идли, пахта, кокосовая вода - отличный выбор. Можно попробовать умеренное количество риса, контролируемую порцию топленого масла в день и время от времени домашнюю жареную пищу, такую ​​как пури, бхаджия и вада. Эти продукты дают энергию, в которой нуждается ваше тело.

    Избегайте любой нездоровой пищи, будь то индийская или западная. Самосы, качори, пицца, пончики - все одинаково плохо.Следует избегать продуктов с добавлением сахара и обработанных пищевых продуктов, содержащих большое количество трансжиров.

    Домашние упражнения

    Наряду с этой диетой, несколько упражнений, выполняемых регулярно дома, могут помочь в потере веса и сделать вас более подтянутым.

    Вот несколько упражнений, которые вы можете попробовать. Помните, что очень важно разминаться, так как тело и суставы должны быть готовы к этим упражнениям. Разминка и растяжка помогают повысить температуру тела, а мышцы сокращаются сильнее и плавно расслабляются.

    Упражнение 1: Бёрпи

    Бёрпи - это силовое упражнение для всего тела и прекрасный пример функционального фитнеса. Анудж Ватс, диетолог из компании Shvas the Body Architecture, Дели, рассказывает нам, как это сделать:

    Как это сделать:

    Встаньте, ноги на ширине плеч, и отведите бедра назад. С согнутыми коленями опустите туловище в положение на корточках. Положите руки на пол перед ступнями.Слегка подпрыгните, чтобы приземлиться на подушечки стоп в положении планки. Прыгать обратно. Поднимите руки над головой и подпрыгните. Снова присядьте для следующего повторения.

    Преимущества: Это упражнение помогает прорабатывать руки, грудь, квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и пресс. Берпи можно делать где угодно.

    Упражнение 2: Альпинисты

    Альпинисты - отличное упражнение для всего тела. Вы используете ядро, потому что начинаете с позиции планки.Они помогают увеличить частоту сердечных сокращений, а также активизируют каждую группу мышц тела.

    Как это сделать:

    Примите положение планки и выведите правое колено вперед ниже уровня груди. Пальцы ног должны быть чуть выше земли. Вернитесь в исходное положение. Проделайте то же самое с левым коленом вперед. Продолжайте менять ноги и повторяйте.

    Преимущества: Альпинисты тренируют все тело. Они приводят в тонус все мышцы тела, включая дельтовидные мышцы, бицепсы, трицепсы, грудь, косые мышцы живота, квадрицепсы, подколенные сухожилия и отводящие бедра.

    Упражнение 3: Отжимания

    Отжимания полезны для укрепления мышц груди и рук.

    Как это сделать:

    Опустившись на землю, поставьте руки на расстоянии шире плеч. Смотрите прямо перед собой и начинайте отжиматься. Повторите столько раз, сколько сможете, не напрягаясь.

    Преимущества: Отжимания укрепляют мышцы груди и рук.

    Следуйте @htlifeandstyle, чтобы узнать больше

    Как соблюдать диету по собственным правилам

    Пытаясь похудеть, многие люди рассчитывают следовать плану питания с множеством правил.Даже если вы выберете программу похудания, которая позволяет вам есть все, что вы хотите, все же вероятно, что вам придется соблюдать правила и ограничения. Но не было бы лучше, если бы вы могли установить свои собственные пределы?

    Вы можете достичь здорового веса, не следуя чужой программе. Программа создания собственных правил может быть более привлекательной и эффективной. Когда вы настроите его самостоятельно, у вас может появиться больше мотивации придерживаться плана достаточно долго, чтобы достичь и поддерживать свой целевой вес.

    Почему в диетах есть правила

    Правила обеспечивают структуру. Когда мы решаем похудеть, мы обычно стараемся сделать это с минимальными усилиями и стрессом. Со структурой процесс похудения часто оказывается проще, потому что нам не нужно выполнять тяжелую работу по разработке плана. Правила говорят нам, что есть, когда и сколько есть.

    Типичные правила диеты включают:

    • Ешьте три раза в день и две небольшие закуски каждый день
    • Никогда не пропускайте завтрак
    • Избегайте еды после ужина
    • Съешьте x количество калорий в день
    • Держите потребление углеводов ниже x процентов
    • Не ешьте белый крахмал: белый рис, белый хлеб или белые макароны
    • Не ешьте продукты с ингредиентами, которые вы не можете произнести

    Многие из этих диетических правил основаны на интеллектуальной науке о питании.Например, многие люди, пытающиеся похудеть, лучше едят каждые несколько часов. Принимая три приема пищи и два небольших перекуса каждый день, они поддерживают стабильный уровень сахара в крови и избегают сильного голода, который может привести к перееданию.

    Точно так же крупные наблюдательные исследования показали, что те, кто завтракает, могут более эффективно похудеть и не набирать вес. Но то, что конкретное руководство работает для одного человека, не означает, что оно будет работать для другого.А иногда правила диеты приносят больше вреда, чем пользы.

    Фактически, многие люди полностью отказываются от идеи «диеты» и вместо этого разрабатывают свой собственный долгосрочный подход к устойчивому питательному питанию, основанный на их собственных потребностях и образе жизни. Таким образом, они не переходят «на» диету или «выходят из нее», а просто разрабатывают такую ​​программу питания, которая удовлетворительна, полезна для здоровья и ее можно поддерживать.

    Почему правила диеты дают обратный эффект

    В то время как одни ценят структуру, другие считают, что правила слишком строгие.Если чувство ограничения вызывает стресс, человек может быть склонен есть больше.По мнению исследователей из Harvard Health , стресс может подтолкнуть людей к перееданию.

    Стрессовые люди чаще выбирают продукты с высоким содержанием жиров и калорий.

    Тренеры по снижению веса часто видят это явление у своих клиентов. Аруни Нан Футуронски - тренер по осознанности и один из трех докладчиков, преподающих подход Крипалу к диете в Центре йоги и здоровья Крипалу.Она говорит, что правила могут заставить нас чувствовать, что нас дисциплинируют:

    "Правила, как правило, вызывают правильную / неправильную реакцию у очень многих из нас. Когда есть внешние дела, мы часто сопротивляемся этому. По моему опыту, многие из нас добиваются большего успеха, когда мы можем переосмыслить идею. «правил» переосмыслить понятие «дисциплина» и создать для себя систему, действующую изнутри ».

    Аруни обучает своих учеников разрабатывать свои собственные правила. При этом она использует образ реки, стремительно протекающей между берегами рек.Берега обеспечивают структуру, которая направляет правильный поток воды. По мере того, как учащиеся программы обустраивают свои собственные берега реки, они создают систему, которая помогает своему телу функционировать энергично и эффективно.

    «Мне нравится обдумывать идею создания берегов рек; установление некоторых основных правил поведения и практики, таких как« отказ от еды после обеда »или« без кофеина до выходных », - говорит Арундж Нан Футуронски, преподающий подход Крипалу. к диете.

    «В пределах этих берегов мы можем практиковаться, собирать данные, оценивать, настраивать, корректировать и повторять."

    Однако она добавляет, что процесс создания берегов рек должен быть продуманным и добрым. «Изменение поведения - это сбор данных без осуждения, приверженность плавности и непредвзятому характеру изменений».

    Устанавливайте свои собственные правила

    Если вы плохо соблюдаете правила диеты, установленные другими, создайте свои собственные. Этот процесс может занять больше времени, чем регистрация в программе на веб-сайте, но вы можете больше инвестировать в персонализированную программу, разработанную вами.

    Тара Стайлз является автором книги Make Your Own Rules Diet и Make Your Own Rules Cookbook . Она говорит, что когда вы чувствуете себя, вы не можете не стать лучшим помощником для себя:

    «Диеты принадлежат кому-то другому, а не вам . Начните со своих собственных ощущений. Экспериментируйте. Пробуйте разные вещи. Смотрите, что работает для вас, и устанавливайте свои собственные правила питания. И ожидайте, что все изменится».

    Она считает, что подсчет калорий - это одно из правил, от которого вы, возможно, захотите отказаться.«Нам говорят считать калории, но большинству из нас лучше отказаться от этого. Отчасти это верно, потому что не все калории одинаковы». Она предлагает как можно больше есть настоящую цельную пищу, в том числе множество продуктов, которые растут на земле. «Сосредоточьтесь на том, что вы чувствуете, и на это реагируйте».

    Предложения

    При разработке собственной программы задавайте себе ключевые вопросы, которые помогут вам в процессе обучения:

    • Когда мне нужно больше энергии в течение дня? Вместо того, чтобы обедать в заранее определенное время, ешьте полезную пищу, когда вашему организму требуется дополнительное топливо.Например, если вы занимаетесь спортом после работы, зарядитесь полезным обедом и небольшим перекусом перед тренировкой. Если у вас обычно загруженное, беспокойное утро, обязательно дайте своему организму питательный и сытный завтрак. Составьте график приема пищи, который вам подходит.
    • Мои эмоции управляют моим приемом пищи? Вы чаще едите в присутствии определенных людей? Вы чаще едите, когда нервничаете? Вы едите, чтобы успокоить тревожный ум? Если да, исследуйте способы снять стресс без еды. Некоторым людям помогает ведение дневника или медитация.Другие обращаются за помощью к специалисту по психическому здоровью, который умеет обсуждать вопросы питания.
    • Сколько еды мне нужно, чтобы чувствовать себя удовлетворенным? Научитесь практиковать осознанное питание. В Крипалу студентов поощряют участвовать в практике, называемой тихим завтраком. В это время посетители сосредотачиваются на вкусе еды, ощущении во рту и удовольствии от еды, не отвлекаясь. Когда вы замедляетесь, чтобы по-настоящему насладиться едой, вы, скорее всего, остановитесь до того, как насытитесь, съедите меньше и почувствуете большее удовлетворение.
    • Когда я ем не по причине голода? Ведите дневник питания и делайте заметки о том, что вы чувствуете, когда решаете поесть. Вы едите днем, потому что вам скучно? Вы по привычке перекусываете поздно утром? По возможности исключите ненужные калории.
    • Как я себя чувствую после употребления разных видов пищи? Когда вы наедаетесь листовой зеленью, богатыми клетчаткой фруктами и овощами, полезными жирами и нежирным белком, ваше тело чувствует себя лучше? Что вы чувствуете, когда выбираете обработанные продукты или блюда из ресторанов быстрого питания?

    По мере того, как вы лучше осознаете свои привычки питания, у вас возникнут собственные вопросы.Затем, по мере сбора данных, начните строить берега реки, чтобы руководствоваться практикой здорового питания для похудания.

    Слово от Verywell

    Энергетический баланс имеет значение, когда дело доходит до достижения и поддержания здорового веса. Если вы хотите похудеть, вам нужно создать дефицит калорий, но есть разные способы достичь этой цели.

    Важно найти индивидуальный план, который лучше всего работает в вашей жизни. В вашем путешествии по снижению веса могут быть полезны различные методы, такие как ведение дневника, осознанное питание и прислушивание к сигналам голода.Даже если вы выберете коммерческий план диеты или онлайн-программу по снижению веса, вы можете настроить ее в соответствии со своими потребностями. Чем больше вы им владеете, тем больше у вас шансов, что вы останетесь заинтересованными, сохраните мотивацию и достигнете своей цели.

    Руководство по выбору правильной диеты для ВАС

    О похудании и диетах очень много говорят, поэтому мы сразу же обратимся к слону в комнате: диета - непростая задача, а традиционные модные диеты не являются долгосрочным решением для похудания.Но существует - это система питания, разработанная, чтобы помочь вам навсегда похудеть. Все, что вам нужно сделать, это выяснить, что может вам подойти.

    Но сначала: вам нужно определить свой Почему .

    Предсказание: какова ваша мотивация?

    Для многих людей, садящихся на диету, целью является снижение веса. Но если вы не хотите попасть в группу большинства людей, сидящих на диете, которые набирают почти из всех веса, который они потеряли после соблюдения диеты, вам придется посмотреть глубже.Для этого может потребоваться записать свои мысли и цели. Это может быть просто одно предложение:

    • Я хочу перейти на (вставить диету) , потому что хочу похудеть. Я хочу похудеть, потому что (укажите причину) .

    Почему вы хотите похудеть? Это лучше выглядеть? Чтобы почувствовать себя лучше? Чтобы вести более здоровый образ жизни? Чтобы не отставать от своих детей? Такой вид самоанализа может стать эмоциональным - и он должен быть таким.Ваш путь к снижению веса является личным для вас, и вы можете бороться с эмоциями, которые говорят вам, что вы должны отказаться или что это не стоит усилий. Не заглядывая по-настоящему внутрь себя, будет легко вернуться к привычкам эмоционального питания, переедания со стрессом или просто делать то, что проще всего. Вот почему важно сесть перед тем, как приступить к диете: это поможет вам определить , почему вам нужно сесть, и , как , что повлияет на ваши долгосрочные цели в отношении здоровья.

    После того, как вы определились с целями, самое время разработать план действий.

    Планирование диеты 101

    Итак, вы решили, что идете на диету. Пора серьезно взглянуть на свой образ жизни, расписание и кошелек, чтобы понять, что вы можете приспособить. Вот несколько советов, чтобы понять это:

    Сделайте свою цель видимой
    Запишите краткосрочные и долгосрочные цели, которые вы разработали на этапе предварительного выбора, и поместите их в место, которое вы будете видеть каждый день (в зеркало, на панель управления, в качестве ежедневного напоминания в телефоне). В тяжелые дни напоминания о Почему может быть достаточно, чтобы не сбиться с пути.

    Разберитесь в расписании
    Это ключ. Если вам предстоит длительная поездка на работу, включающая пробежку Данкина каждое утро, потому что вы ненавидите вставать рано, чтобы приготовить завтрак, примите решение приготовить завтрак накануне вечером. Если у вас есть дети, и вам приходится приводить их на внеклассные мероприятия, которые могут ограничить время на приготовление ужина, примите решение взять за правило готовить воскресную еду. Если работа находится рядом с потрясающей пиццерией, не поддавайтесь искушению подбежать к ней во время обеденного перерыва и выломать коробку для завтрака, которую вы приготовили вместо этого.Диета, прежде всего, требует времени - чтобы приготовить еду, правильно купить, поесть рано, а не поздно вставать с постели - так что найдите время.

    Обратитесь в службу поддержки
    Расскажите своим друзьям / семье / партнеру, что вы планируете делать и почему. А затем заручиться их помощью. Хотели бы они убрать нездоровую пищу в дом? Могут ли они - мягко - помочь привлечь вас к ответственности? Могут ли они помочь найти рецепты, которые полезны для здоровья и подходят детям? Хотели бы они вместе с вами питаться здоровой пищей? Помощь очень важна - они будут держать вас в курсе, когда все, что вам нужно, - это выпить пинту мороженого или пиво.

    Узнайте, что имеет смысл с финансовой точки зрения
    Некоторые диеты в настоящее время основаны на подписке или членстве, то есть они отправляют еду вам. Это может обойтись дорого. Другие диеты просты: ешьте овощи и мясо и ничего больше. Это может быть более доступным. У обоих есть свои плюсы: планы на основе подписки могут отправлять вам еду, поэтому все, что вам нужно делать, это готовить и есть, в то время как другие планы требуют от вас немного больше работы. Пусть ваш кошелек решит за вас.

    Подумайте о том, чтобы пойти в спортзал
    Старая поговорка о том, что «потеря веса - это 80 процентов диеты и 20 процентов упражнений», верна.Чтобы сбросить один фунт в неделю, вам понадобится дефицит в 3500 калорий. Это большая работа, если вы не меняете способ питания. Тем не менее, тренировки - это 20 процентов пирога, поэтому подумайте о разработке режима тренировок, как только вы начнете понимать свой новый режим питания.

    Как правильно подобрать диету для достижения ваших целей

    Вот руководство по нескольким диетам, которые могут вам подойти.

    Цель: краткосрочная потеря веса (1-3 месяца)

    Мы не рекомендуем придерживаться краткосрочных диет для похудения.Это были бы те люди, которые говорят, что помогут вам «ПОХУДЕТЬ БЫСТРЕЕ!» Почти все исследования показывают, что ограниченное питание в целом плохо. Тем не менее, если вы отчаянно хотите сбросить несколько фунтов к предстоящей свадьбе / воссоединению средней школы / пляжным каникулам, помните одно главное правило: без модных диет. Вместо краткосрочной диеты для похудения рассмотрите эти более мелкие и здоровые изменения:

    1. Спирт без спирта
      1. Пора перестать пить.В зависимости от того, сколько и как часто вы пьете, алкоголь заставляет вас набирать вес.
    2. Упаковка с овощами
      1. Овощи богаты клетчаткой, благодаря чему вы дольше чувствуете сытость. Клетчатка также является отличным средством детоксикации, благодаря которому все внутри вашего тела работает бесперебойно. Вместо обычной порции овощей сделайте так, чтобы овощи занимали половину вашей тарелки.
    3. Пить воду перед едой
      1. Большинство из нас не получают достаточно воды, поэтому употребление воды перед едой поможет вам в двух аспектах: контроле гидратации и предотвращении переедания, поскольку вода в желудке поможет вам быстрее почувствовать сытость.
    4. Используйте пластины меньшего размера
      1. Скорее всего, вы едите больше, чем вам действительно нужно. Доказано, что меньшие тарелки сокращают потребление пищи и отходы - двойной удар! Этот метод работает, если у вас избыточный вес, поэтому, если у вас высокий ИМТ и вы хотите похудеть, попробуйте применить один из подходов, описанных ниже.

    Цель: долгосрочная потеря веса и более здоровый образ жизни

    Вы должны стремиться к долгосрочному плану ведения более здорового образа жизни.Долгосрочные изменения образа жизни и методы похудания также приносят больше удовольствия, чем краткосрочные, потому что они устойчивы: меньше ограничений и время от времени читмил без чувства вины.

    Вот несколько «диет» (читай: корректировка образа жизни), которые в целом работают лучше всего:

    Средиземноморская диета
    Лучшее для: Долгосрочное здоровье

    Учтите это в разделе «Здоровый образ жизни». Средиземноморская диета восхваляется снова и снова, но она не сильно ограничивает потребление жиров, поскольку включает оливковое масло, орехи, авокадо и многое другое.Но в нем мало красного мяса, сахара и насыщенных жиров, жир, и подчеркивается большое количество растительных и морских продуктов, таких как фрукты и овощи, орехи, бобовые, рыба и полезные масла. К тому же, несмотря на жиры, исследования показали, что низкоуглеводная средиземноморская диета поможет вам похудеть. Поскольку это не ограничивает, это дает меньше права на ошибку ... и вы можете выпить бокал красного вина тут и там, не чувствуя себя виноватым.

    Бонус: Хотите снизить уровень холестерина? Средиземноморская диета может помочь в этом.Хотите укрепить здоровье сердца? Это тоже может помочь.

    Весонаблюдатели
    Подходит для: Потеря веса

    На протяжении многих лет специалисты по контролю веса прибегали к методам здорового питания. Это игровая диета и побуждает участников придерживаться ежедневного рекомендованного количества баллов. Но самая важная часть заключается в том, что программа предназначена для того, чтобы указать вам на долгосрочное здоровое отношение к еде, с образовательными ресурсами, которые укажут вам правильное направление (т.е. меньше сахара, больше белка и т. д.). Если у вас избыточный вес и вы беспокоитесь о своем здоровье. и хотят найти решение, которое поможет вам быстро увидеть результаты, подумайте о специалистах по отслеживанию веса.

    Бонус: Вы можете есть все, что хотите, до определенного момента. Весонаблюдатели дадут вам установленный дневной предел баллов и назначат продукты с баллами. Например, такие продукты, как бобовые, курица без кожи, морепродукты и овощи, имеют нулевой балл (что означает, что вы можете есть, пока не насытитесь!).

    DASH Diet
    Подходит для: Сердце и общее состояние здоровья

    Диета DASH (диетические подходы к борьбе с гипертонией) изначально была разработана для людей с высоким кровяным давлением, но поскольку она работает на тех же принципах здорового питания, которым нам всегда говорили следовать, а именно: ешьте фрукты и овощи, избегайте плохих жиров. , ешьте цельнозерновые продукты и сосредоточьтесь на нежирном белке - это хорошо для всех.Вы ограничите свой уровень натрия до 2300 миллиграммов в день (и уменьшите его по ходу) и будете поощрять ходьбу после еды!

    Bonus: Это очевидно, но с диетой DASH ваше сердце будет вам благодарно.