Как рассчитать процент жира в организме — Похудение с расчётом
Диетология не стоит на месте. Для расчета своего идеального веса мало учитывать лишь индивидуальное строение и рост. Созданы нормы содержания в организме жира для обоих полов, а также для трех типов конституции телосложения, роста и возраста.
Такие простые варианты, как взвеситься на электронных весах, которые покажут вам % жира, мы рассматривать тут не будем. Рассмотрим более интересные варианты.
Расчет процента жира в организме по объемам тела
Как подсчитать процент жира по объемам тела? Есть две специальные формулы, одна для мужчин, другая для женщин. Как известно, мужчины и женщины накапливают жир по-разному: у мужчин он обычно на животе, у женщин, как правило, – на бедрах и животе.
Формула для мужчин: 495/(1.0324-0.19077(log(Объем талии-объем шеи))+0.15456(log(Рост)))-450
Фомула для женщин: 495/(1.29579-0.35004(log(Объем талии+Объем бедер-Объем шеи))+0.22100(log(Рост)))-450
Как же оценить соотношение объемов талии и бедер? Есть простой способ, правда, он не дает точных цифр, но показывает, есть ли у вас излишний жир.
Однако, данный способ не всегда покажет точное количества избытка, поэтому им могут пользоваться не очень полные люди, чтобы не допускать превышение цифр и своевременно реагировать.
Расчет процента жира в организме по толщине кожной складки
Некоторые методы измерения жира проводятся только профессионалами, так как точность оценки зависит от этого. Остановимся на них подробнее. Как правило, такими методами пользуются в оздоровительных центрах, фитнес-клубах. Самый популярный из них – метод измерения по толщине кожной складки. Специальным приспособлением защипывается складка кожи, толщина которой измеряется по нанесенной шкале. Как правило, толщину складки измеряют на животе, бедрах, груди, верхней части спины.
После этого данные вводят в компьютер. Процент жира подсчитывается специальной программой.
Отвечая на вопрос «какой % жира является нормой», можем сказать следующее:
Профессиональные бодибилдеры доводят процент жировой массы тела перед соревнованием до 3-4%. Такой процент жира держится только во время соревнований и дальше жировая масса наращивается, потому что 3-4% – ничтожно мало для организма, особенного, для женского. Это приводит к гормональным сбоям и ухудшению состояния кожи, волос.
Минимальным индексом жировой массы считается 5% у мужчин и 10% у женщин. Но это именно минимальный индекс, который достигается тоже для каких-то целей на кратковременный период. Нежелательно для здоровья иметь постоянный процент жира в организме на таком низком уровне.
Нормальным количеством жировой ткани у мужчин считается 12-20% и у женщин – 18-25%. В этом случае человек выглядит спортивно и подтянуто, без лишнего жира, с красивым рельефом.
Явным излишком жировой ткани является вариант, когда у мужчин процент жира превышает 30%, а у женщин – 35%. Явные признаки избыточного веса и ожирения: неразвитость мышц, избыток жировых отложений, проблемы со здоровьем.
Расчет процента жира в организме с применением ультразвука
При применении ультразвука проводится УЗИ-сканирование в нескольких областях тела, так как жировые ткани имеют различную плотность, после чего подсчитывается суммарное количество жира в организме. Этот расчет производится только в медицинских учреждениях, в которых имеется в наличии специальное оборудование.
Расчет процента жира по картинке (визуально)
Вы можете определить свой процент жира в организме примерно. Посмотрите на картинки и на себя в зеркале и решите, какой вариант больше всего похож на вас.
Расчет процента жира в организме методом БЭС
Помимо описанных выше, применяется также метод БЭС (биоэлектрического сопротивления): по вашему телу через закрепленные на руках и ногах электроды пропускается слабый электрический ток. Известно, что жировые ткани не проводят ток, поэтому считается, что чем ток быстрее проходит по телу, тем меньше у вас жира. Данный метод используется в портативных устройствах, которые похожи на весы. Это устройство называют анализатор жира, его даже можно приобрести по вполне доступной цене.
Современные электронные весы также имеют такую функцию, однако, они не всегда дают точный результат, так как замер идет только в ступнях ног, где процент жира небольшой. Поэтому, показания могут быть не совсем точными.
Расчет процента жира в организме взвешиванием в воде
И последний известный метод измерения процента жира в организме – это взвешивание в воде. Данный вид измерения проводится под водой в течение 10 секунд на специальном кресле. Делается несколько подходов, итог выводится на основании трех максимальных результатов. Это достаточно трудоемкий и неудобный способ, он применяется исключительно в исследовательских целях.
Итак, мы с вами рассмотрели несколько способов измерения процента жира в организме. Вы узнали, что мужчины и женщины набирают вес по-разному, как правильно измерять объемы при помощи сантиметровой ленты, как оценить соотношение объемов талии и бедер, познакомились с методами оценки жира, применяемыми в исследовательских целях, это: метод измерения по толщине кожной складки, метод ультразвука, метод БЭС (биоэлектрического сопротивления), а также взвешивание в воде. У вас есть возможность оценить количество жира в вашем организме и вовремя принять соответствующие меры.
Автор: Жанна Ш. (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.
Как определить процент жира в организме?
Многие не знают, как определить процент жира в организме и какие нормы процента жира в организме. В рейтинге «самых жирных» государств наша страна занимает 4 место. Согласно данным национального центра по исследованию здорового питания, в России 54% мужчин имеют проблемы с лишним весом, а 15% — больны ожирением. Среди женщин ситуация еще печальней — 59% и 28,5% соответственно. И с каждым годом в России растет число людей с ожирением.
Лишний вес плохо отражается на самочувствии и приводит к быстрой утомляемости. Он становится причиной болезней сердца — гипертонии и гипертензии, инсультов и инфарктов. При избыточном весе быстро развиваются диабеты, поражения печени, искривления позвоночника и проблемы с суставами.
Чтобы избежать таких заболеваний, нужно бороться с ожирением. В этой статье расскажем, как посчитать индекс массы тела и как определить процент жира в организме.
Снизить содержание жира в организме до нуля нельзя — это чревато серьезными проблемами. Чрезмерная худоба опасна: приводит к проблемам с кожей, ухудшению работы сердца, опущению почек и бесплодию у женщин. Спешите набрать вес, если ваш жировой процент очень низок и не забывайте, что жир в норме полезен и необходим для полноценной работы организма:
- в жире содержатся запасы энергии
- жир поддерживает температуру тела
- защищает внутренние органы от сотрясения и травм
С возрастом количество жира увеличивается, а мышц — уменьшается. Поэтому каждому человеку нужно уметь считать жировой процент и контролировать вес. Худея правильно при избытке жира (теряя преимущественно жир), можно избежать многих проблем: слабости, одышки, усталости, понижения иммунитета, выпадения волос, анемии и т. д.
Как посчитать индекс массы тела?
Индекс массы тела (ИМТ) — это величина, по которой измеряют степень ожирения. Индекс массы тела представляет собой соотношение роста и веса человека.
Чтобы высчитать свой ИМТ:
- измерьте свой рост и переведите его в метры.
- полученную величину возведите в квадрат. Предположим, рост равен 180 сантиметрам или 1,8 метра, что в квадрате будет составлять 1,8*1,8 = 3,24.
- поделите на этот результат ваш вес. Например, при весе 90 кг., рост равен 180 см. Соответственно ИМТ = 90:(1.8×1.8) = 27,7.
Полученное число — это и есть ваш индекс массы тела.
Различают 6 групп по индексу массы тела:
- низкий вес — до 18
- вес в норме — от 18 до 25
- лишний вес (предожирение) — от 25 до 30
- ожирение 1 степени — от 30до 35
- ожирение 2 степени — от 35 до 40
- ожирение 3 степени — от 40 и выше
Какой должен быть процент жира в организме?
Норма жира в организме определяется весом, ростом и возрастом, также зависит от пола. В свою очередь, тип телосложения во многом зависит от наследственной предрасположенности к полноте, перенесенных или хронических заболеваний, скорости обмена веществ. С возрастом процент жира в организме увеличивается. Содержание жира у женщин немного выше, чем у мужчин. Это связано с выработкой гормона эстрогена, который влияет на метаболизм жиров.
В таблице представлены идеальные показатели содержания жира. Каждый человек индивидуален, а потому ваши показатели, наверняка, будут отличаться от представленных ниже.
| Возраст | до 30 | 30 – 50 | 50 и старше |
| Женщины | 13 – 18% | 15 – 23% | 16 – 25% |
| Мужчины | 6 – 14% | 11 – 17% | 12 – 19% |
Диетологи полагают, что нормальный процент жира составляет до 31% у женщин и до 25% у мужчин. Если ваш жировой индекс намного выше, подумайте о диете и тренажерном зале. Даже имея предрасположенность к полноте, можно похудеть, если изменить привычки: отказаться от алкоголя и курения, даже периодического, следить за питанием, заниматься спортом. Чем скорее обратите внимание на здоровье, тем более высокое качество жизни обеспечите для себя.
Как измерить процент жира в организме?
Существуют разные методы измерения жира в организме — от прикидки «на глазок» до электроимпедансного исследования. Выберите подходящий способ:
Измерение процента жира с помощью онлайн-калькулятора
В интернете найдется много калькуляторов для расчета процента жира в организме. Рекомендуем этот калькулятор процента жира. Дизайн у него устаревший, но это один из самых точных онлайн калькуляторов. В левом верхнем углу сам калькулятор, справа подробная инструкция.
Введите свои данные (рост, вес, образ жизни) в соответствующие окошки и нажмите «Рассчитать!» Полученное значение будет приблизительно отображать содержание жира в вашем организме. Онлайн-калькулятор берет средние значения из существующих баз данных, поэтому такой метод имеет погрешность.
Измерение процента жира по формуле Лайла Макдональда
Для измерения жировой прослойки нужно рассчитать индекс массы тела по формуле: Вес/Рост2 , где вес – это вес тела в кг, а рост – это рост в метрах.
Например: вес – 85 кг, рост – 180 см. По формуле индекс массы тела равен 85/1,8*1,8 = 26,2. Теперь сравниваете свои данные с этими показателями:
- при ИМТ = 13-20 в организме 13,5-24% жира
- при ИМТ = 21-30 примерно 25,5-39% жира
- при ИМТ = 31-40 около 40,5-54% жира
Как видите, этот метод требует дополнительных вычислений и не отличается высокой точностью.
Измерение процента жира по соотношению талии и бедер
Простой и быстрый метод. Возьмите сантиметровую ленту и с ее помощью измерьте обхват талии и обхват бедер. Поделите окружность талии на окружность бедер — полученный результат не должен превышать 0,8.
Например, окружность талии — 60 см, окружность бедер — 90 см. Далее: 60/90 = 0,67. Это значение меньше 0,8, а значит все в порядке. Если ваш результат больше 0,8 — скорректируйте свое питание.
Измерение процента жира методом калипометрии
Калипометрия — это метод измерения кожной складки на животе. Измерение производится с помощью специального прибора — калипера, но также можно использовать штангенциркуль или обычную линейку.
Это простой и точный способ, погрешность измерений составляет всего 3-4%. Встаньте прямо, возьмите калипер (или линейку) в правую руку. Защемите кожу и жир пальцами левой руки под правым соском на уровне пупка. Измерьте толщину получившейся складки и сравните данные с таблицами ниже:
Измерение процента жира на специальных весах
Многие современные модели весов определяют процент жира в организме. Весы дают слабые электрические импульсы и измеряют время прохождения электрического сигнала. По сути, весы для расчета жирового процента меряют электропроводность наших тканей: мышцы отлично проводят ток, а вот жир отличается низкой электропроводностью. Электроды установлены прямо в весах. Встав босыми ногами на весы, можно узнать свой индекс массы тела и процент содержания жира.
Также рассчитать процент жира в организме поможет специальный прибор, который работает по такому же принципу, но через руки. Прибор берется в руки, вытянутые перед собой, через них пропускается электрический импульс, а прибор считает время прохождения сигнала через ткани.
Внимание! Электроимпедансные весы и приборы противопоказаны беременным и людям с установленным кардиостимулятором. Перед использованием таких весов нужно обязательно посоветоваться с врачом!
Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью — пишите в комментариях.
Подписывайтесь на нас в Telegram, ЯндексДзен, Вконтакте и Facebook
Процент жира в организме | Онлайн калькулятор
Тема похудания сейчас волнует многих, поэтому данный калькулятор будет полезен тем, кто следит за своей фигурой. Массовая доля жира в организме является наиболее точным показателем прогресса при диете и занятии спортом. Для определения процента жира в Вашем теле с помощью данного калькулятора потребуется только сантиметровая лента.
Инструкция — Выберите пол.— Заполните поля (при наведении курсора на поле, появится всплывающее окно с рекомендациями по осуществлению замеров.) * — измерения производите толщиномером или штангенциркулем
** — кожная складка – это минимальное количество кожи с подкожным жиром, которое вам удалось захватить двумя пальцами и оттянуть на теле в указанном месте.
Этот калькулятор предназначен только для получения справочной информации.
A title for these calculator results that will help you identify it if you have printed out several versions of the calculator.
Ваш пол.
Ваш возраст.
Ваш текущий вес.
| Измеряйте* толщину кожной складки** посередине (мужчины) или в 2/3 (женщины) от соска, на промежутке между соском и подмышечной складкой. Направление кожной складки должно следовать вдоль воображаемой линии между соском и подмышкой. |
| Измеряйте* толщину вертикальной кожной складки** на передней части ноги посередине между коленом и складкой паха. |
| Измеряйте* толщину вертикальной кожной складки** в задней части руки посередине между плечом и локтем. |
| Измеряйте* толщину вертикальной или горизонтальной кожной складки** на боку человека в месте, которое находится ниже центра подмышки на уровне мечевидного отростка грудины (мечевидный отросток расположен прямо над солнечным сплетением). |
| Измеряйте* толщину кожной складки** на спине на 2 см ниже нижней точки лопатки. Направление складки должно соответствовать воображаемой линии между основанием шеи и верхним краем подвздошной кости (часть тазовой кости с боку человека ниже талии). |
| Измеряйте* толщину кожной складки** на боку человека в месте, расположенном сразу над подвздошной костью (верхняя образующая таза). Направление складки должно быть параллельно верхней образующей подвздошной кости. |
The approximate percentage of your body’s mass that is made up of fat.
The portion of your weight that is fat.
The portion of your weight that is lean (not fat).
Your body fat category depends on your gender and your body fat percentage.
This table shows you the Body Fat Range for each Classification so you can see how close your calculated Body Fat percentage is to the next Body Fat Classification range.
Смотрите также
Как измерить жир в организме и рассчитать сухую мышечную массу
Задумывались ли вы, почему некоторые люди при одинаковом весе и росте, имеют абсолютно разные фигуры? У одного может быть подтянутое тело с выраженным рельефом, а у другого – обвисшие бока и дряблые ягодицы. Секрет заключается в разном количестве жира и мышц в организме этих двух людей.
Сколько жира нам нужно?
Жировые запасы в организме – это не только неприятные складки на боках и целлюлит на ягодицах. Это энергетический резерв человеческого тела и теплоизолятор, благодаря которому мышцы и органы сохраняют естественную температуру и не переохлаждаются. Кроме того, жир наравне с белком участвует в формировании волосяной луковицы, обеспечивает нормальное функционирование суставов, способствует выработке половых гормонов.
Измерение количества подкожного жира в организме необходимо, прежде всего, для отслеживания динамики похудения или набора массы. А также для контроля состояния здоровья, ведь недостаток жировой ткани, как и избыток, может привести к серьезным проблемам.
Минимальный уровень жира в организме, который необходим для выживания, составляет 5% от общей массы тела у мужчин и 10% у женщин. При 30% у мужчин и 35% у женщин отмечается наличие явных признаков ожирения. Оптимальное содержание жира – 12-20% у мужчин и 18-25% для женщин.
Профессиональные способы измерения процента жира в организме
Измерить жир в организме можно при помощи специальной клинической аппаратуры. Такие методы помогают узнать не только процент жировой прослойки, но и количество мышц в человеческом теле.
- Биоимпедансометрия – это метод исследования, при котором через ткани тела пропускают слабый электрический ток. При таком исследовании можно измерить процент жира и мышц, уровень базального метаболизма, содержание воды, массу костной ткани, а также количество висцерального (внутреннего) жира.
- Подводное взвешивание. Один из самых сложных способов измерения. Для измерения жира проводится обычное взвешивание и подводное, после чего эти показатели сравнивают и высчитывают количество жира. Считается одним из более достоверных методов вычисления количества жира.
- С помощью системы Bod Pod. Это специальный прибор, который измеряет вытесненный телом воздух и на основе полученных данных рассчитывается объем, плотность и состав тела. Как и подводное взвешивание, дает очень точные результаты, но имеет высокую стоимость.
- Рентгеновское исследование помогает измерить не только жир в организме, но и другие важные показатели: количество воды и мышц в организме, наличие внутреннего жира и другие.
С помощью профессиональных методов исследования можно узнать точный состав своего тела. Однако стоимость таких исследований делает их недоступными для большинства людей.
Как измерить процент жира в организме в домашних условиях?
Вычислить процент жировых отложений в организме можно и в домашних условиях. Эти методы измерения являются менее точными и позволяют измерить только количество подкожного жира.
- Визуальный. Чтобы узнать количество жира, необходимо сравнить свою фигуру с фотографиями, представленными на спортивных сайтах. Это один из самых недостоверных способов измерения.
- Онлайн-калькулятор — быстрый метод, который не требует сложных вычислений, но при этом расчеты чаще всего являются не точными.
- По индексу массы тела. Данный способ измерения подходит только новичкам в спорте.
- Весы с анализатором. Это устройство работает по принципу биоимпедансометрии, когда через тело пропускается слабый электрический ток. Такой метод измерения является достаточно точным при условии, что взвешивания производятся в правильных условиях.
- При помощи калипера – специального прибора, который измеряет толщину складки тела. Наиболее точный способ измерения в домашних условиях. Если такого прибора нет под рукой, то измерить процент жира можно с помощью штангенциркуля или разводного гаечного ключа.
Для определения процента жира необходимо сделать несколько измерений: на животе справа от пупка, на середине предплечья со стороны бицепса и трицепса, на лопатке. Для этого пальцами захватите складку, оттяните и измерьте ее толщину калипером. Полученные результаты складываются и сверяются с данными в таблице. Измерения с помощью калипера дают результат с погрешностью 3-5%.
Содержание подкожного жира (%) у женщин:
| Возраст | Толщина складки (мм) | |||||||||||||||
| 2-3 | 4-5 | 6-7 | 8-9 | 10-11 | 12-13 | 14-15 | 16-17 | 18-19 | 20-21 | 22-23 | 24-25 | 26-27 | 28-29 | 30-31 | 32-33 | |
| 18-20 | 11,3 | 13,5 | 15,7 | 17,7 | 19,7 | 21,5 | 23,2 | 24,8 | 26,3 | 27,7 | 29 | 30,2 | 31,3 | 32,3 | 33,1 | 33,9 |
| 21-25 | 11,9 | 14,2 | 16,3 | 18,4 | 20,3 | 22,1 | 23,8 | 25,5 | 27 | 28,4 | 29,6 | 30,8 | 31,9 | 32,9 | 33,8 | 34,5 |
| 26-30 | 12,5 | 14,8 | 16,9 | 19 | 20,9 | 22,7 | 24,5 | 26,1 | 27,6 | 29 | 30,3 | 31,5 | 32,5 | 33,5 | 34,4 | 35,2 |
| 31-35 | 13,2 | 15,4 | 17,6 | 19,6 | 21,5 | 23,4 | 25,1 | 26,7 | 28,2 | 29,6 | 30,9 | 32,1 | 33,2 | 34,1 | 35 | 35,8 |
| 36-40 | 13,8 | 16 | 18,2 | 20,2 | 22,2 | 24 | 25,7 | 27,3 | 28,8 | 30,2 | 31,5 | 32,7 | 33,8 | 34,8 | 35,6 | 36,4 |
| 41-45 | 14,4 | 16,7 | 18,8 | 20,8 | 22,8 | 24,6 | 26,3 | 27,9 | 29,4 | 30,8 | 32,1 | 33,3 | 34,4 | 35,4 | 36,3 | 37 |
| 46-50 | 15 | 17,3 | 19,4 | 21,5 | 23,4 | 25,2 | 26,9 | 28,6 | 30,1 | 31,5 | 32,8 | 34 | 35 | 36 | 36,9 | 37,6 |
| 51-55 | 15,6 | 19,7 | 20 | 22,1 | 24 | 25,9 | 27,6 | 29,2 | 30,7 | 32,1 | 33,4 | 34,6 | 35,6 | 36,6 | 37,5 | 38,3 |
| 56+ | 16,3 | 18,5 | 20,7 | 22,7 | 24,6 | 26,5 | 28,2 | 29,8 | 31,3 | 32,7 | 34 | 35,2 | 36,3 | 37,2 | 38,1 | 38,9 |
Содержание подкожного жира (%) у мужчин:
| Возраст | Толщина складки (мм) | |||||||||||||||
| 2-3 | 4-5 | 6-7 | 8-9 | 10-11 | 12-13 | 14-15 | 16-17 | 18-19 | 20-21 | 22-23 | 24-25 | 26-27 | 28-29 | 30-31 | 32-33 | |
| 18-20 | 2 | 3,9 | 6,2 | 8,5 | 10,5 | 12,5 | 14,3 | 16 | 17,5 | 18,9 | 20,2 | 21,3 | 22,3 | 23,1 | 23,8 | 24,3 |
| 21-25 | 2,5 | 4,9 | 7,3 | 9,5 | 11,6 | 13,6 | 15,4 | 17 | 18,6 | 20 | 21,2 | 22,3 | 23,3 | 24,2 | 24,9 | 25,4 |
| 26-30 | 3,5 | 6 | 8,4 | 10,6 | 12,7 | 14,6 | 16,4 | 18,1 | 19,6 | 21 | 22,3 | 23,4 | 24,4 | 25,2 | 25,9 | 26,5 |
| 31-35 | 4,5 | 7,1 | 9,4 | 11,7 | 13,7 | 15,7 | 17,5 | 19,2 | 20,7 | 22,1 | 23,4 | 24,5 | 25,5 | 26,3 | 27 | 27,5 |
| 36-40 | 5,6 | 8,1 | 10,5 | 12,7 | 14,8 | 16,8 | 18,6 | 20,2 | 21,8 | 23,2 | 24,4 | 25,6 | 26,5 | 27,4 | 28,1 | 28,6 |
| 41-45 | 6,7 | 9,2 | 11,5 | 13,8 | 15,9 | 17,8 | 19,6 | 21,3 | 22,8 | 24,7 | 25,5 | 26,6 | 27,6 | 28,4 | 29,1 | 29,7 |
| 46-50 | 7,7 | 10,2 | 12,6 | 14,8 | 16,9 | 18,9 | 20,7 | 22,4 | 23,9 | 25,3 | 26,6 | 27,7 | 28,7 | 29,5 | 30,2 | 30,7 |
| 51-55 | 8,8 | 11,3 | 13,7 | 15,9 | 18 | 20,2 | 21,8 | 23,4 | 25 | 26,4 | 27,6 | 28,7 | 29,7 | 30,6 | 31,2 | 31,8 |
| 56+ | 9,9 | 12,4 | 14,7 | 17 | 19,1 | 21 | 22,8 | 24,5 | 26 | 27,4 | 28,7 | 29,8 | 30,8 | 31,6 | 32,3 | 32,9 |
Как уже говорилось выше, домашние методы позволяют измерить только количество подкожного жирового слоя. Наличие висцерального жира можно вычислить визуально или с помощью сантиметровой ленты. Если при нормальном телосложении и индексе массы тела у человека есть большой живот, а объем талии составляет более 90 см у мужчин и 80 см у женщин, то это свидетельствует о наличии жировых образований на внутренних органах.
Как рассчитать сухую массу тела
Зная процент жира в организме, несложно посчитать сухую массу тела (СМТ), которая складывается из веса мускулов, внутренних органов, кожных покровов и крови. Другими словами СМТ – это вес тела человека без учета жировой прослойки.
Как же правильно рассчитать сухую мышечную массу? Для этого можно воспользоваться онлайн-калькулятором или произвести вычисления по формуле:
СМТ = Текущий вес в кг – (текущий вес в кг х % жира)
Количество сухой массы также можно определить с помощью клинических методов: биоимпедансометрии, Bod Pod, рентгеновского исследования.
Полученные данные помогут рассчитать необходимую суточную потребность в белках, жирах и углеводах, а также выбрать подходящий тренировочный режим.
Теперь вы знаете, как измерить содержание жира и сухой мышечной массы в организме разными способами. При активном жиросжигании не следует забывать о том, что жировые отложения являются физиологически необходимыми для нормального функционирования организма. Снижать процент жира ниже рекомендуемой нормы может быть опасно для здоровья.
Желаем вас успехов в процессе построения красивого тела!
По промокоду BLOG в официальном интернет-магазине primekraft.ru скидка на весь ассортимент 10%! Доставка по всей России.
Как определить процент жира в организме?
Специальные весы
Весы, которые могут вычислять процентное соотношение жира, в использовании даже проще, чем калипер, но они не так точны.
Работа весов основана на анализе биоэлектрического импеданса, или BIA. Они пропускают через тело слабый электрический ток (вы его даже не почувствуете), и по скорости, с которой он проходит через тело, определяют процентное соотношение жира к мышечной массе.
Ток быстрее проходит через мышцу, которая удерживает больше воды, чем жир. Жировая масса, напротив, содержит меньше воды, и поэтому ток пропускает медленнее. Для повышения точности результата, рекомендуется не есть и не пить до взвешивания, не заниматься спортом за 12 часов и не употреблять алкоголь или кофеин в течение предыдущих 48 часов.1 Соблюдение всех этих условий может оказаться достаточно непростым делом.
Рулетка
Самостоятельно оценить объем жировых отложений поможет обычная рулетка. Вы можете измерить окружность талии и шеи (для мужчин) или бедер, талии и шеи (для женщин).
Зная эти числа и принимая во внимание свой рост, вы можете рассчитать значение, которое относится к процентному содержанию жира в организме. Вы можете использовать множество онлайн-калькуляторов, основанных на уравнении Кэтча, или просто записывать данные и следить, как эти измерения меняются с течением времени. Со временем вы также можете начать замерять объем бедер, предплечий и плеч.2
Гидростатическое (подводное) взвешивание
Этот метод доступен не каждому, так как для его осуществления требуется специальное оборудование. Процент жира в организме рассчитывается на основе общего объема вашего тела, или количества воды, которую вы вытесняете при погружении в воду. После погружения процентное соотношение вычисляется с помощью специального уравнения. Метод достаточно точный, и часто используется в исследовательских целях.
Плетизмография
Другой лабораторный метод, который позволяет определить количество жира в организме, основан на объеме вытесняемого воздуха. Для проведения этого метода испытуемый должен совершенно неподвижно сидеть в герметичной капсуле около 10 минут. На сегодняшний день этот метод считается наиболее точным, однако большая часть населения не имеет доступа к специализированному оборудованию.1
Ультразвук
С помощью ультразвуковых аппаратов можно проводить медицинские тесты, такие как МРТ и компьютерную томографию, которые позволяют визуализировать количество жира и сухой мышечной массы. Хотя результаты таких исследований могут быть достаточно точными, это оборудование не часто используется для этих целей. И конечно, вы не сможете регулярно проводить такие тесты.
Какое процентное содержание жира считается нормой?
Рекомендации в отношении жира зависят от нескольких факторов, и в первую очередь, от возраста и пола. Женское тело от природы содержит больший процент жира, чтобы обеспечить поддержку организму во время беременности. Также соотношение жировой массы по отношению к мышечной изменяется с возрастом. Американский институт спортивной медицины предоставляет подробные рекомендации в таблицах для женщин и мужчин разных возрастных категорий. Мы же предлагаем вам рекомендации для 25-летних мужчин и женщин.
Процентное содержание жира — Мужчины
Эти рекомендации предоставлены для 25-летнего мужчины. Цифры будут меняться в зависимости от возраста.
| Рекомендуемый процент жира в организме для мужчин | |
| Минимальное процентное содержание жира | 4% — 6% |
| Спортсмены | 7% — 12% |
| Фитнес-энтузиасты | 12% — 15% |
| Допустимое соотношение | 16% — 19% |
| Ожирение | 20% и выше |
Процентное содержание жира — Женщины
Эти рекомендации даны для 25-летней женщины. Цифры будут меняться в зависимости от возраста.
| Рекомендуемый процент жира в организме для женщин | |
| Минимальное процентное содержание жира | 11% — 14% |
| Спортсмены | 15% — 16% |
| Фитнес-энтузиасты | 16% — 20% |
| Допустимое соотношение | 21% — 24% |
| Ожирение | 25% и выше |
Заключение
Существует множество различных способов измерения процентного содержания жира в организме, однако часто для большего удобства приходится выбирать менее точные методы. Для измерения в домашних условиях, помимо обычной рулетки, можно воспользоваться калипером. Если периодически производить замеры и записывать показатели жира в организме, то с течением времени вы сможете увидеть подробную историю своего прогресса.
Статьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях. Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.
Перевод: Фарида Сеидова
Процент жира в организме человека. Калькулятор. | krok8.com
Содержание:Процент жира в организме — это отношение массы имеющегося жира к весу остального тела. Можно с определенной уверенностью утверждать, что именно это самый объективный показатель нашего здоровья.
При похудении необходимо снижать именно процент жира, а не вес. Учтите, при голодных диетах в первую очередь Вы будете терять мышечную массу и воду, а это чревато серьезными проблемами со здоровьем. Ознакомьтесь с правилами питания, не допускайте ошибок и процесс оптимизаций Вашего тела доставит вам удовольствие.
Процент жира в организме, как определить в домашних условиях? Существует довольно большое количество способов вычислить процента жира в организме с разной степенью точности. В данном посте мы рассмотрим два метода способных дать нам ориентировочные данные для дальнейшего использования.
Калькулятор вычисления процента жира в организме по окружностям частей тела
Калькулятор даёт приблизительный процент жира/сухой мышечной массы на основании веса, погрешность метода не превышает нескольких процентов для большинства людей “нормального” телосложения.
Замеры окружностей тела:
- Высота – измерить свой рос без обуви;
- Вес – на весы встать утром, без одежды, предварительно посетить туалет и не завтракать;
- Талия – измерения талии мужчинам проводить в области пупка, женщинам – в самой узкой части брюшной полости;
- Шея – измерить окружность шеи под кадыком;
- Бедра – измерение проводить в самой широкой части бедер.
Калькулятор вычисления процента жира в организме по толщине жировой складки в трёх точках на теле
Калькулятор на основе формулы Джэксона-Поллока. (Более точен чем первый)
Замеры жировой складки на теле для Мужчин:
Замеры жировой складки на теле для Женщин:
Калькулятор вычисления процента жира в организме по методу Военно-Морского Флота США
Описанный метод включает уравнение, которое было разработано в военно-морском медицинском исследовательском центре Ходждоном и Беккетом в 1984 году.
- Измерьте окружность талии человека на горизонтальном уровне вокруг пупка у мужчин и на уровне с наименьшей шириной у женщин. Убедитесь, что человек не тянет свой живот внутрь, чтобы получить точное измерение.
- Измерьте окружность шеи человека, которая начинается ниже гортани, человек не должен выпячивать шею наружу.
- Только для женщин: измерьте окружность бедер человека в самом большом горизонтальном измерении.
Существует два представленных уравнения: одно использует обычную систему США (USC), использующую дюймы, а другое – Международную систему единиц (SI), использующую единицу измерения в сантиметрах.
Формула процентного содержания телесного жира (BFP) для мужчин:
- Единица измерения USC: BFP = 86.010 × log10(талия-шея) – 70.041 × log10(высота) + 36.76
- Метрические единицы измерения (SI): BFP =(495/1.0324 – 0.19077 × log10(талия-шея) ) + 0,15456×log10(высота)) – 450
Формула процентного содержания телесного жира (BFP) для женщин:
- Единицы USC: BFP = 163,205 × log10(талия+бедра-шея) – 97,684 × (log10(высота)) + 36,76
- Метрические единицы измерения (SI): BFP = (495/1.29579 – 0.35004 × log10(талия+бедра-шея) + 0.22100 × log10(высота)) – 450
Таблица. Норма жира в организме.
Норма процента жира в организме для женщины.
| Возраст, лет | 15-20 | 21-30 | 30-35 | 36-50 | Более 50 |
| Процент жира | 13-15% | 14-18% | 20-25% | 25-30% | 25-36% |
Норма процента жира в организме для мужчин.
| Возраст, лет | 15-20 | 20-26 | 27-35 | 35-50 | Более 50 |
| Процент жира | 5-15% | 10-17% | 12-19% | 14-20% | 15-22% |
¿¡ Рассчеты произведенные этими калькуляторами, являются приблизительными и имеют погрешность, которая для большинства людей лежит в пределах нескольких процентов.
Самым точным методом определения процента жира в организме является взвешивание в специальной ванной, все другие методы являются косвенными и могут содержать существенную погрешность в измерениях.
Источники:- Body Fat Calculator bodyfatscalculator.com
⚠ [ Все материалы носят ознакомительный характер. Отказ от ответственности krok8.com ]
JavaScript не работает — функционал сайта нарушен.
Как определить процент жира в организме
Виды жира в теле человека
Как вы думаете, сколько видов жира на самом деле соседствуют в нашем теле? На самом деле их целых пять: подкожный, висцеральный, белый, бурый и бежевый. Жир выполняет в организме определенные функции, поэтому полностью избавиться от него не только невозможно, но и опасно для здоровья.
Подкожный жир
Именно на него приходится самый большой процент общего содержания жира в организме – 90%. Он расположен под кожей и защищает организм от переохлаждения, а также является нашим резервом на случай внезапно наступившего голода. Именно поэтому если вы резко соскакиваете с очень жестких диет, происходит обратный откат, и можно не только вернуться к прежнему весу, но и побить свой “рекорд”: тело решит, что наступили голодные времена, и как только вы начнете нормально есть, начнутся внутренние работы по накоплению “стратегических” энергетических запасов.
А еще у него есть второе имя, которое недолюбливают все женщины, – целлюлит. Но с точки зрения медицины это абсолютно нормальная женская особенность, которая не нуждается в лечении.
Белый жир
Белый жир выполняет защитную функцию, является энергетическим хранилищем и вырабатывает гормоны – адипонектин и лептин. Первый вид гормонов отвечает за чувствительность печени и мышц к инсулину, второй – за регуляцию чувства голода и аппетита.
Бурый жир
Этот вид жира помогает нам тратить энергию. Он располагается в области почек, спины, плеч, шеи. Его не так много в теле взрослого человека, как нам бы хотелось. Он отвечает за термогенез (согревает тело человека), именно поэтому и помогает нам худеть, так как тратит полученные телом калории на наш обогрев.
К сожалению, увеличить его количество так же быстро и легко, как белого жира, не получится. Поскольку он формируется в процессе закаливания, и делать это желательно с самого детства.
Бежевый жир
Это довольно редкий вид жировых клеток. О нем не так много информации, и его можно считать переходной формой – бежевый жир может стать как белым, так и бурым.
Висцеральный жир
Этот вид жира считает самым опасным. Его особенность заключается в том, что он образуется в брюшной полости вокруг органов, печени, поджелудочной железы, сердца, кишечника. Висцеральный жир вырабатывает ретинол-связывающий белок 4, который повышает устойчивость к инсулину. Это может привести к непереносимости глюкозы и диабету второго типа.
Кроме того, его избыточное количество может привести к повышению уровня холестерина в крови и проблемам с сердечно-сосудистой системой.
читайте такжеДля чего измеряют процент жира в организме
Если вы хотите похудеть, то скорее всего, будете ориентироваться на стандартные весы. Здесь все просто: меньше вес – худеете, больше вес – поправляетесь. Но на самом деле этот вид измерения не так точен, как хотелось бы, и не показывает нам полную картину.
Вес может стоять на месте, если вы начали активно заниматься спортом. Так как мышцы весят больше жировой ткани, даже если количество жира в теле значительно уменьшилось, простые электронные весы этого не покажут.
Или же если вы сидите на жесткой диете, но активно занимаетесь спортом, тело может терять не только жир, но и мышечную, и костную массу. В этом случае уменьшение веса происходит за счет этих тканей, и это плохо, так как может привести к проблемам со здоровьем.
Измерение жира в процентном соотношении в организме позволяет определить, насколько эффективно ваша программа тренировок или диета помогают вам терять именно жир.
Как определить процент жира в организме
Для измерения процента жира в организме используют различные методы: сканирование DeXA, специальные калькуляторы, “умные” весы, гидростатическое взвешивание, измерение толщины кожной складки при помощи калипера, но единой формулы не существует.
Проще всего использовать онлайновые калькуляторы или специальные “умные” весы, которые покажут вам не процент содержания жира в организме, костную массу, содержания воды и так далее. Если же вы хотите получить более точные данные, тогда стоит обратиться к специалисту и пройти специальные процедуры.
Измерять складку кожи калипером самостоятельно слишком сложно и не очень удобно. Но вы можете быстро рассчитать свой процент жира вручную. Формулы для женщин и мужчин будут отличаться.
- Для женщин: (Общий вес x 0,732) + 8,987
- Для мужчин: (Общий вес x 1,082) + 94,42
Онлайн-калькуляторы для расчета процента жира в организме: allcalc.ru, beregifiguru.ru, wpcalc.com.
Американский совет по физическим упражнениям (ACE) разработал таблицы с граничными значениями для мужчин и женщин.
Процентное содержание жира в организме, женщины:
- 10—13% – приемлемый уровень, но на грани дистрофии;
- 14-20% – профессиональные спортсменки;
- 21-24% – занимаетесь спортом на уровне любителя;
- 25-31% – ведете не очень активный образ жизни;
- более 32% – ожирение.
Знать свое процентное содержание жира в организме – хорошее начало на пути к здоровой жизни. Заботьтесь о себе, не изматывайте тренировками до потери пульса, не стремитесь к идеалам из Instagram (можно заработать гормональные проблемы), берегите нервы (стресс может подарить вам кортизоловый живот), любите себя и тогда у вас точно все будет хорошо!
Подписывайся на нашу страничку в Instagram и не пропускай самые полезные видеоматериалы от Beauty HUB!
читайте такжеКалькулятор телесного жира
Этот калькулятор телесного жира может оценить процентное содержание телесного жира в вашем теле на основе метода ВМС США, метода ИМТ и методов измерения кожных складок. Он также может рассчитать, сколько вы должны весить, чтобы иметь здоровое количество жира в организме.
Ваши результаты будут показаны вместе с диаграммами, разработанными 3 известными организациями в области здравоохранения и фитнеса. Они покажут ваш статус при вашем текущем весе. Затем вы можете запланировать целевой вес, который поместит вас в один из диапазонов процентного содержания жира в здоровом организме.
Какой процент жира в здоровом организме?
Диапазон нормального процентного содержания жира в организме для женщин составляет от 21 до 35 процентов, а для мужчин — от 21 до 35 процентов. От 8 до 24 процентов.
| Возраст | Женщины | Мужчины |
|---|---|---|
| 20-39 | 21-32% | 8-19% |
| 40-59 | 23-33% | 11–22% |
| 60–79 | 24–35% | 13–24% |
Приведенная выше таблица была получена из исследования Dympna Gallagher et al. развивающиеся диапазоны процентного содержания жира в организме.Он связывает рекомендации по здоровому ИМТ, установленные Национальными институтами здравоохранения и Всемирной организацией здравоохранения, с прогнозируемым процентным содержанием жира в организме.
Как определить уровень жира в организме?
Хотя существует ряд различных методов, с помощью которых можно точно измерить процентное содержание жира в организме, они могут быть дорогими и неудобными. Воспользуйтесь этим онлайн-калькулятором, чтобы получить разумную оценку состава вашего тела.
Вы можете выбрать измерение процента жира в организме с помощью метода оценки на основе вашего ИМТ (индекса массы тела), метода измерения окружности тела, разработанного U.S. Военно-морской флот или измерения кожной складки.
Если вы уже знаете процентное содержание жира в организме и уверены в его точности, вы можете просто ввести значение вручную. Затем вы можете отметить свой статус в диаграммах.
Оценка на основе ИМТ
Этот метод рассчитывает процентное содержание жира в организме на основе индекса массы тела (ИМТ) с использованием уравнений регрессии. Формула учитывает пол и возраст.
Эта оценка не так точна, как методы измерения окружности тела или кожной складки.Это дает приблизительную оценку для тех из вас, кто не хочет возиться с измерительными лентами или штангенциркулем. Также обратите внимание, что он предназначен только для людей, ведущих малоподвижный образ жизни.
Калькулятор телесного жира ВМС США
Этот расчет основан на измерениях окружности тела. Используйте измерительную ленту из нерастяжимого материала, желательно из стекловолокна. Тщательно измеряйте окружность с одинаковым натяжением в одном и том же месте каждый раз при измерении.Это предоставит вам последовательную оценку, по которой вы сможете отследить свой прогресс.
Измерительную ленту следует накладывать так, чтобы она касалась кожи и соответствовала измеряемой поверхности тела. Не сдавливайте подлежащие мягкие ткани. Убедитесь, что все измерения производятся в горизонтальной плоскости (параллельно полу). Все измерения, включая рост и вес, следует производить в тонком нижнем белье и без обуви.
Измерения окружности шеи, талии и бедер у мужчин и женщин производятся по-разному.Формула не требует измерения бедер для мужчин. Объем талии измеряется на уровне пупка у мужчин и выше пупка у женщин.
При измерении убедитесь, что лента расположена ровно и параллельно полу. Приложите к ленте достаточное натяжение, чтобы свести к минимуму эффект от любой одежды. Убедитесь, что лента расположена ровно и параллельно полу. Держите руки по сторонам.
Для мужчин:
Измерьте окружность шеи в точке чуть ниже гортани (кадык).Не кладите рулетку на кадык. Во время измерения смотрите прямо перед собой, плечи опущены (не сгорбившись).
Держите ленту как можно ближе к горизонтали, насколько это возможно с анатомической точки зрения. Измерьте окружность талии относительно кожи на уровне пупка параллельно полу. Руки держите по бокам.
Для женщин:
Измерение шеи проводится так же, как и для мужчин. Измерьте окружность талии (живота) относительно кожи в самой тонкой части талии.Обычно это примерно посередине между пупком и концом грудины (грудиной).
Для измерения бедер необходимо обернуть ленту вокруг бедер и провести через самый большой выступ ягодиц, если смотреть сбоку.
Точность метода измерения окружности тела ВМС США сравнима с точностью метода кожной складки, около 3,5% для большинства людей.
Измерения кожных складок
Тестирование кожных складок позволяет прогнозировать процентное содержание жира в организме с точностью до плюс-минус 3.5 процентов от вашего истинного состава тела. Как правило, чем больше участков кожных складок измеряется, тем выше точность. Однако как метод измерения окружности тела ВМС США, так и тестирование кожных складок могут потерять точность для людей с ожирением или очень худых людей.
Инструкции по измерению кожной складки см. В руководстве по эксплуатации штангенциркуля. Как правило, измерения кожной складки всегда следует проводить с правой стороны тела.
Выполните минимум два измерения на каждом участке кожной складки.Если два измерения отличаются более чем на 2 мм, возьмите 3-е. Запишите среднее значение для сайта.
Метод Джексона-Поллока с 3 участками скинфолда
Это простой метод, который вы можете выполнить самостоятельно. Это довольно точно для большинства людей со средним телосложением. Однако у спортсменов, бодибилдеров или очень худых людей он имеет тенденцию недооценивать жировые отложения.
Места измерения кожной складки у мужчин и женщин различаются. Формула использует грудь, живот и бедро для мужчин; трицепс, надподвздошная мышца и бедро у женщин.
Метод Джексона-Поллока с 4 участками кожной складки
В этом методе места измерения кожной складки одинаковы как для мужчин, так и для женщин. Используются четыре участка, что делает этот метод немного более надежным, чем метод трех участков, но, опять же, он теряет точность для очень худых людей.
Метод Джексона-Поллока с 7 участками кожной складки
Этот метод дает наиболее надежные результаты из трех серий измерений кожной складки Джексона-Поллока. В тесте используются семь участков кожных складок, расположение которых одинаково как у мужчин, так и у женщин.
Метод Дарнина-Уомерсли по кожным складкам
Метод Дарнина-Уомерсли, вероятно, является наиболее популярным из используемых методов измерения кожных складок, но он имеет тенденцию переоценивать жировые отложения у людей в очень хорошей форме. Он использует четыре измерения кожных складок на одних и тех же четырех участках кожных складок как для мужчин, так и для женщин.
Результаты расчета процентного содержания жира в организме
Результаты расчетов покажут процентное содержание вашего телесного жира в диаграммах, разработанных Американским советом по физическим упражнениям, рекомендациями NIH Health / Guidelines и Американским колледжем спортивной медицины.
Таблицы будут включать столбец вес , показывающий рассчитанный диапазон веса для каждого из диапазонов телесного жира. Исходя из этого, вы можете определить, что вам нужно взвесить, чтобы попасть в любую из других категорий. Диапазоны веса являются точными только в том случае, если вы набираете или худеете таким образом, чтобы сохранить текущую мышечную массу. По сути, диапазоны веса отражают только изменения жировых отложений.
Связанные калькуляторы
Статьи по теме
Список литературы
- Ожирение и избыточный вес
Всемирная организация здравоохранения - Разработка уравнений оценки состава тела Министерства обороны США.
Hodgdon, James A .; Friedl, Karl
МОРСКОЙ ИССЛЕДОВАТЕЛЬСКИЙ ЦЕНТР ЗДОРОВЬЯ САН-ДИЕГО, Калифорния, - Обобщенные уравнения для прогнозирования плотности тела.
Джексон, А.С., Поллок, М.Л.
Британский журнал питания. 40: 497-504, 1978. - Влияние пола, возраста и расы на оценку процентного содержания жира в организме по индексу массы тела.
Джексон А.С., Стэнфорт ПР, Ганьон Дж., Рэнкинен Т., Леон А.С., Рао, округ Колумбия, Скиннер Дж. С., Бушар С., Уилмор Дж. Х. - Диапазоны процентного содержания здорового жира в организме: подход к разработке рекомендаций на основе индекса массы тела.
Gallagher D, Heymsfield SB, Heo M, Jebb SA, Murgatroyd PR, Sakamoto Y.
Начало страницы
График процентного содержания жира в организме: женщины, мужчины и расчеты
Высокое содержание жира в организме может увеличить риск таких состояний как сахарный диабет, так и сердечно-сосудистые заболевания. Недостаток жира в организме также может быть вредным, потенциально влияя на фертильность, иммунитет и здоровье сердца.
Индекс массы тела (ИМТ) — это приблизительная оценка процентного содержания жира в организме. Это полезно в качестве приблизительного руководства, но у него есть ограничения.Например, люди с высокой мышечной массой могут иметь высокий ИМТ без повышенного содержания жира в организме.
Точное измерение жира в организме необходимо для оценки рисков для здоровья.
Из этой статьи вы узнаете об идеальном процентном содержании жира в организме для мужчин и женщин по возрасту, а также о том, как рассчитать ИМТ.
У женщин обычно немного больше жира, чем у мужчин. Жир тоже меняется с возрастом.
Идеальное процентное содержание жира в организме по возрастным группам:
Возраст 20–29
Возраст 30–39
Возраст 40–49
Возраст 50–59
Более 60 лет
Мужчинам также необходимо поддерживать свое тело процент жира в здоровом диапазоне.Идеальный процент жира у мужчин немного ниже, чем у женщин.
Идеальное процентное содержание жира в организме по возрастным группам:
Возраст 20–29 лет
Возраст 30–39
Возраст 40–49 лет
Возраст 50–59 лет
Более 60 лет
Не существует единой формулы для точного определения рассчитать процентное содержание жира в организме.
Лучший способ измерить жировые отложения — использовать специализированное оборудование, обычно в кабинете врача. Врач может использовать штангенциркуль для расчета процента жира в определенной области тела.
Есть несколько других точных способов оценки жира в организме. К ним относятся подводное взвешивание, рентген и плетизмография с вытеснением воздуха.
Измерение ИМТ — еще один способ оценки жира в организме. Хотя этот метод имеет ограничения, у большинства людей ИМТ хорошо коррелирует с жировыми отложениями. Это также быстрее и проще, чем другие методы измерения жира в организме.
Национальный институт здоровья (NIH) предлагает бесплатный калькулятор ИМТ и таблицу ИМТ на основе роста и веса.
Формула для расчета ИМТ: (вес в фунтах x 703) / (рост в дюймах) 2 .
Для расчета ИМТ:
- Умножьте вес в фунтах на 703.
- Разделите это число на рост в дюймах.
- Умножьте само окончательное число, чтобы получить значение ИМТ.
Чтобы интерпретировать окончательное число:
- ИМТ ниже 18,5 означает, что у человека недостаточный вес.
- ИМТ от 18,5 до 24,9 является «нормальным».
- ИМТ от 25 до 29.9 указывает на то, что у человека избыточный вес.
- ИМТ выше 30 указывает на то, что человек страдает ожирением.
Оценка телесного жира неизменно показывает, что у людей процентное содержание телесного жира выше, чем рекомендуют официальные рекомендации. Даже здоровые люди могут иметь необычно высокий уровень жира в организме.
Эти различия вызывают опасения по поводу того, реалистичны ли идеальные процентные содержания жира в организме.
Среднее процентное содержание жира в организме также различается в зависимости от расы и этнической принадлежности. Это говорит о том, что идеалы процентного содержания жира в организме могут быть предвзяты в культурном или расовом отношении.
Другой проблемой является использование ИМТ для оценки жировых отложений или общего состояния здоровья. ИМТ учитывает только вес. Он не делает различий между мышечной массой, процентным содержанием жира в организме и костной массой.
Эти факторы имеют отношение к общему состоянию здоровья и оценке жировых отложений. Например, ИМТ человека с высокой плотностью костей и мышечной массой может указывать на высокое содержание жира в организме.
Кроме того, ИМТ не может определить, где находится жир в организме. Расположение жировых отложений также влияет на общее состояние здоровья. Например, жир в области живота более опасен для здоровья, чем жир в других областях.
Есть много ограничений на ИМТ и измерение жира в организме. Высокий процент жира в организме или ИМТ не всегда приводит к проблемам со здоровьем. Однако этот метод по-прежнему является быстрым и полезным клиническим инструментом для оценки рисков для здоровья.
Было бы полезно задать врачу следующие вопросы:
- Каков идеальный процент жира в организме для людей моего возраста, уровня активности и пола?
- Как наиболее точно рассчитать процентное содержание жира в организме?
- Предполагает ли мое состояние здоровья, что анализ процентного содержания жира в организме может быть полезным?
- Что я могу сделать, чтобы быть здоровее?
- У меня средний вес?
Точно подсчитать процентное содержание жира в организме в домашних условиях — непростая задача.Однако использование расчета ИМТ или измерителя жира может дать приблизительную оценку жира в организме.
Жир — полезный индикатор общего состояния здоровья, но его использование имеет ограничения.
Вместо того, чтобы сосредотачиваться только на жировой прослойке, подумайте о том, чтобы в первую очередь вести здоровый образ жизни. Больше физических упражнений, регулярные силовые тренировки и сбалансированное питание — хорошие способы сохранить хорошее здоровье.
Как рассчитать процентное содержание жира в организме для мужчин
Вы здесь, потому что хотите узнать, как рассчитать процентное содержание жира в организме.Но прежде чем мы погрузимся в лучшие методы, давайте сначала рассмотрим некоторые аспекты: полагаться на индекс массы тела (он же ИМТ), числовое измерение вашего роста и веса как показателя здоровья, очень ненадежно, согласно новому Калифорнийскому университету. изучение. На самом деле, по словам исследователей, более 54 миллионов тяжелых американцев ошибочно считаются нездоровыми; в результате этим так называемым «здоровым мужчинам и женщинам с избыточным весом», возможно, придется платить более высокие взносы по страхованию здоровья.
Даже если вы в хорошей форме, ведутся долгие споры об эффективности измерения ИМТ как показателей здоровья и физической формы, несмотря на то, что измерение изменений в составе тела является одним из наиболее эффективных способов оценки ваша диета и режим тренировок, а снижение процента жира в организме имеет решающее значение для получения шести кубиков пресса и точного телосложения.Итак, какие же являются наиболее точными способами отслеживания изменений в составе тела? Что ж, существует множество различных техник, у каждой из которых есть свои плюсы и минусы. Мы обрисовали в общих чертах самые популярные методы выхода на рынок в последние годы — и те, которые существуют уже несколько десятилетий, — чтобы вы могли решить, что лучше всего подходит для вас.
Примечание. Для получения наилучших результатов проверяйте состав своего тела каждые шесть-восемь недель, чтобы измерить улучшения и увидеть прогресс.
Как рассчитать процентное содержание жира в организме для мужчин
1.Вес под водой
Что это такое и как работает: Поскольку мышцы намного плотнее жира, плотность тела может многое сказать нам о составе тела. При подводном взвешивании субъект погружается в воду и рассчитывается его плотность для оценки состава тела. Обратной стороной является то, что вам нужно промокнуть и погрузиться под воду, что для некоторых может быть неудобно. Однако подводное взвешивание — это чрезвычайно точный способ измерения состава тела, если вы не против погрузиться под воду.
Где это сделать: Танки есть во многих университетах, но вы также можете попробовать Body Fat Test и Get Dunked, оба из которых находятся в разных штатах США.
2. Bod Pod (плетизмография всего тела)
Что это такое и как работает: В качестве еще одного метода измерения плотности Bod Pod измеряет смещение воздуха для оценки состава тела. Процедура тестирования очень похожа на подводное взвешивание — без воды. Главный недостаток: Bod Pods часто бывает трудно найти, и они могут быть дорогими в использовании.Однако они могут быть эффективной альтернативой DEXA и очень точны.
Где это сделать: Обратитесь в местную клинику спортивной медицины, чтобы найти ближайшую к вам.
3. Измерения кожных складок
Что это и как работает: Измерения кожных складок выполняются с помощью штангенциркуля на нескольких участках тела. Они учитывают количество подкожного (непосредственно под кожей) жира у человека и используют его для прогнозирования общего процента жира в организме.Наиболее распространенными вариантами являются тесты на кожные складки с 3 и 7 участками. Сайты мужчин и женщин немного отличаются, но протокол остается тем же. Измерения кожных складок остаются популярным и широко используемым методом измерения изменений в составе тела, поскольку штангенциркуль прост в использовании и можно найти практически в любом тренажерном зале. Для достижения наилучшей точности избегайте тренировок заранее и пусть каждый раз измерения выполняет один и тот же технический специалист, поскольку каждый метод может немного отличаться.
Где это можно сделать: Колледжи и университеты, больницы, коммерческие фитнес-клубы и лаборатории спортивной физиологии.
4. Шкалы биоэлектрического импеданса
Что это такое и как работает: Весы для анализа биоэлектрического импеданса — популярный метод измерения состава тела, поскольку они недорогие и широко доступны. Вы, наверное, думаете, как, черт возьми, весы могут сказать вам состав вашего тела. (Мы тоже.) Устройство посылает небольшой электрический ток (не волнуйтесь, вы его не чувствуете) через одну ногу вверх по вашему телу, а затем к другой ноге. Он анализирует и измеряет электрический сигнал после его прохождения и оценивает характеристики вашего тела в зависимости от того, насколько быстро проходит ток.Сухая ткань и жировая масса проводят электрические сигналы по-разному, поэтому весы могут использовать проводимость для оценки состава тела. Однако точность может сильно различаться. Вы хотите использовать весы примерно в одно и то же время каждый день для получения наиболее точных результатов, поскольку ваша активность и уровень гидратации могут не соответствовать цифрам. И используйте BIA в сочетании с другими методами измерения состава тела, чтобы обеспечить точность и отслеживать результаты.
Где это сделать: На предприятиях будут свои собственные весы, но вы также можете приобрести умные весы Garmin Index Smart Scale для дома.
5. Skulpt Aim
Что это такое и как работает: Skulpt Aim — это устройство, которое измеряет процентное содержание жира в организме и качество отдельных мышц, просто прижимая устройство к основным группам мышц. (Вы даже можете соединить его с прилагающимся к нему приложением Skulpt, чтобы отслеживать прогресс, определять проблемные области и более слабые области и соответствующим образом корректировать тренировки. Используя несколько конфигураций электродов и многочастотные электрические измерения, Sculpt Aim может отделить состояние мышцы от состояния мышцы. количество жира в окружающей области за считанные секунды.В целом, он может измерять 24 различных мышцы, обеспечивая процентное содержание жира и оценку пригодности каждой мышцы. Вы даже можете просмотреть «тепловую карту» в приложении, чтобы отслеживать свои самые сильные мышцы и те, которые нуждаются в улучшении. Чтобы измерить показатель качества мышц и процентное содержание жира в вашем теле, вам нужно измерить четыре области: бицепс, трицепс, пресс и квадрицепсы.
Где пройти тестирование: в любом месте, если вы купите Sculpt Aim.
6. Скан DEXA (двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия)
Что это такое и как работает: При сканировании DEXA рентгеновская технология используется для оценки безжировой ткани, костей, минералов и жира по всему телу. области тела с поразительной точностью.DEXA-сканирование не только позволит вам узнать точный состав вашего тела, но и разбит его по сегментам тела, чтобы вы могли увидеть, где у вас больше всего мышц и жира. Рентгеновская технология делает сканирование DEXA чрезвычайно точным, но его труднее найти. Они также могут быть довольно дорогими. Посоветуйтесь со своим местным врачом, чтобы найти ближайший к вам.
Где это сделать: Больницы и учреждения в США
Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!
Процент жира в организме, который необходимо достичь, чтобы увидеть Abs
Снижение процентного содержания жира в организме до почти однозначного числа не происходит случайно: это прямой результат прилежных тренировок и точного питания.Но потеря достаточного количества жира — и сохранение достаточного количества мышц — для того, чтобы показать ваш пакет из шести кубиков, может занять месяцы (или годы).
На этом этапе мы предполагаем, что вы знаете, что нельзя «целенаправленно» или точечно снижать жир. Вы также не сможете превзойти постоянно обновляемый список еды на вынос, пинты после работы и сладких угощений, какими бы интенсивными ни были ваши занятия в тренажерном зале. Достижение однозначной цифры жира в организме не зря считается святым Граалем фитнеса.
Прогресс может быть медленным, особенно по мере приближения к своей цели.«Избавиться от жира — непростая задача», — говорит Луи Реннокс, соучредитель IRL и онлайн-студии бокса Boxx и тренер по снижению веса. «Речь идет о том, чтобы быть последовательным и дисциплинированным. Это не произойдет в одночасье, но поставьте перед собой небольшие цели, и вы их добьетесь.
« Я стремлюсь терять от 1 до 2 фунтов в неделю в течение 10-12 недель, и я увеличиваю «Я буду больше ходить пешком и увеличивать интенсивность тренировок в тренажерном зале», — продолжает он. «Вам нужно на время отказаться от нездоровой пищи и еды на вынос, воздержаться от сахара и алкоголя.Это марафон, а не спринт ».
Чтобы получить пачку из шести кубиков, вы должны совершить. Жесткий. Готовы кардинально изменить образ жизни в погоне за убийственным прессом? Ниже вы найдете шесть примеров типичного мужского телосложения, которые должны помочь вам определить, насколько вы близки к желанным шести кубикам — или, альтернативно, как далеко вам еще предстоит пройти.
Мы также включили некоторые рекомендации о том, как измерить и снизить процентное содержание жира в организме — на случай, если вам надоело шутить о том, что у меня есть только шесть упаковок в холодильнике, — и выяснить, действительно ли тело При расчетах следует учитывать индекс массы (ИМТ).
Какой процент жира в организме мне нужен, чтобы увидеть шесть кубиков пресса?
Как выглядит 30% жира в организме Для мужчин в возрасте от 20 до 39 лет жир, превышающий 25 процентов, считается ожирением. Для мужчин 40 лет и старше — 28%. Обычно считается чрезмерным для мужчин и женщин, 30% жира в организме ставит вас в «стадию риска», что может привести к сердечным заболеваниям и сердечно-сосудистым заболеваниям.Сожалеем, что вы не увидите никаких признаков шести кубиков пресса при 30% жира.
Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Getty Images
Как выглядит 25% жира в организмеОпять же, это важный этап в определении того, имеете ли вы в настоящее время нездоровое телосложение.Не так опасно, как более 30 процентов, но мужчины с примерно 25 процентами жира в теле все еще имеют значительный лишний вес. Однако они также могут иметь приемлемое количество мышечной массы.
Как правило, мужчина с 25% жировой прослойки все равно будет выглядеть полноватым, так как нижняя мышца будет покрыта подкожным жиром.
PeopleImagesGetty Images
Как выглядит 20% жира в организмеВот тогда все начинает выглядеть немного более многообещающим.В этой группе мужчины, вероятно, будут выглядеть немного «тощими» из-за плохого соотношения мышечной массы к телу и немного мягче.
Но в жизни есть нечто большее, чем упаковка из шести кубиков, и процентное содержание жира в организме до 20 процентов считается здоровым и помогает предотвратить болезни, связанные с повышенным уровнем жира в организме.
Hola ImagesGetty Images
Как выглядит 15% жира в организмеОдним словом — худой.Или, по крайней мере, начать выглядеть худощавым. Может, где-то между Джо Уиксом и Росомахой.
При уровне жира в теле около 15 процентов мужчины будут иметь тенденцию видеть мускулистую форму и четкость, одновременно замечая изменения в составе тела и запасах жира. Ваши руки и плечи также более сосудистые. Теперь вы на верном пути для упаковки из шести штук.
МихайломиловановичGetty Images
Как выглядит 10% жира в организме
Как правило, 10% жира в организме — самое безопасное место.Вы достаточно худощавы, чтобы показать мускулы — включая шесть кубиков — и вы можете видеть свои вены от плеч до рук, но вы не настолько изрезаны, чтобы становиться полупрозрачным. В конце концов, вам нужен жир, а наличие хотя бы небольшого количества жира в организме абсолютно необходимо для нормального функционирования вашего тела.
Если уровень жира в организме станет ниже 10%, то вы попадете в мир бодибилдеров, звезд Острова Любви и спортсменов высокого уровня…
… что приводит вас к однозначному количеству жира в организме, нашей следующей и последней остановке.
Получение желанного однозначного процента жира в организме обычно предназначено для гонщиков, стремящихся к оптимальному весу, фитнес-моделей, готовящихся к стрельбе, которые, скорее всего, также в последнее время обезвожены и истощены. неделя — или голливудские актеры для конкретных сцен. Вы должны помнить, что, хотя однозначное число является эстетически приятным для многих, для большинства жить по нему непрактично. Фактически, даже бодибилдеры часто избавляются от однозначного количества жира в организме только для того, чтобы сильно его измельчить за несколько недель до соревнований.
Потеря мышечной массы, сокращение органов, повреждение нервной системы, обезвоживание и хрупкая костная структура — все это реальные риски, связанные с низким содержанием жира в организме. Если это ваша цель, вы должны подходить к ней осторожно и внимательно.
Как рассчитать процентное содержание жира в организме
Если вы надеетесь найти лучший способ рассчитать процентное содержание жира в организме, плохие новости: его нет. Тем не менее, отслеживая неверные значения жировой прослойки, вы будете знать, повышаете вы или опускаетесь.Итак, как говорится, вот пять способов рассчитать процентное содержание жира в организме.
- Штангенциркуль — штангенциркуль измеряет толщину подкожно-жировой клетчатки. Измерения можно проводить с 3 или 7 точек на теле.
- Анализ биоэлектрического импеданса — через ваше тело передается безопасный электрический сигнал, затем система вычисляет процентное содержание жира на основе реакции вашего тела.
- Измерения окружности тела — такие учреждения, как армия США, рассчитывают процентное содержание жира в организме, используя расчет, который требует измерения окружности, возраста и роста новобранцев.
- Гидростатическое взвешивание — этот метод, также известный как подводное взвешивание, оценивает ваш жир на основе вашей плавучести в воде.
- The Bod Pod — Опять же, этот метод оценивает состав вашего тела на основе его плотности, но на этот раз с использованием воздуха вместо воды.
Проблемы с измерением процента жира в организме
Каждый метод измерения процента жира в организме имеет свои преимущества и недостатки. Штангенциркули очень доступны, но даже если их измерять опытный профессионал, они подвержены человеческой ошибке.Анализ биоэлектрического импеданса выполняется быстро и легко, но данные не показывают , где хранится ваш жир. Bod Pod очень точен и детализирован, но он сильно укусит ваш кошелек.
Что касается надежности, наибольшие погрешности обычно обнаруживаются при домашних методах измерения. Например, анализ биоэлектрического импеданса довольно точен, когда он использует широко опубликованные математические формулы, как показало исследование, опубликованное в BMJ Open , но машинные расчеты, обнаруженные на весах домашнего жира, значительно занижают или переоценивают данные человека.Если у вас дома есть набор, постарайтесь не зацикливаться на базовых цифрах — вместо этого сосредоточьтесь на том, растут они или опускаются с течением времени.
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Как снизить процентное содержание жира в организме
Снижение процентного содержания жира в организме требует тактического управления как диетой, так и режимом физических упражнений. Однако в двух словах, если вы испытываете дефицит калорий — сжигаете больше калорий, чем потребляете, — процентное содержание жира в организме упадет.Начните с использования онлайн-калькулятора TDEE, чтобы рассчитать ежедневный расход калорий, и уменьшите его примерно на 100-200 ккал, чтобы начать создавать потери.
Чтобы поднять ситуацию на ступеньку выше, попробуйте добавить в свой распорядок несколько тренировок с высокой интенсивностью. Попробуйте следующие тренировки, и ваш пакет из шести кубиков должен быть на виду в кратчайшие сроки:
КонстантинисГетти Изображений
Как рассчитать свой ИМТ
Вам может быть интересно, как ИМТ вписывается в эту картину.Калькулятор ИМТ сопоставляет ваш вес с вашим ростом, чтобы убедиться, что у вас «здоровый» вес, хотя некоторые онлайн-калькуляторы учитывают дополнительную информацию, такую как возраст, пол и уровень активности.
В самом простом случае формула делит ваш вес (в килограммах) на ваш рост (в метрах), и результаты классифицируются следующим образом:
- Недостаточный вес (ИМТ ниже 18,5)
- Здоровый вес (ИМТ между 18,5 и 24,9)
- Избыточный вес (ИМТ от 25 до 29.9)
- Ожирение (ИМТ 30 или выше)
Проблемы с измерением вашего ИМТ
Есть некоторые серьезные ограничения при попытке количественно оценить ваш прогресс в спортзале с помощью калькулятора ИМТ. Этот универсальный подход не учитывает некоторые довольно важные данные о составе вашего тела — соотношение мышц и жира, особенно висцеральный жир (опасный вид, который покрывает ваши органы), а также ваш образ жизни.
По расчетам BMI, самый сильный и физически подготовленный парень на поле для регби мог иметь лишний вес.Профессиональный бодибилдер? Тучный. Точно так же человека с меньшим весом и высокой долей жира в мышцах (подумайте: dad-bod) можно считать «здоровым», даже если он редко тренируется и выкуривает пачку сигарет в день.
Почему расчеты — это еще не все
Что касается показателей состава тела, отслеживание процентного содержания жира в организме, безусловно, может быть полезно для оттачивания желудка стиральной доски, но оно не дает надежного снимка вашего благополучия. Как и при расчете ИМТ, процентное содержание жира в организме не отражает того, насколько хорошо вы спите, насколько вы напряжены или насколько питательна ваша диета — все важные факторы, которые влияют на ваш прогресс в тренажерном зале, и ваше общее физическое состояние и психическое здоровье вне его.Подумайте об этом так: бесполезно выкроить упаковку из шести штук, если вы слишком перегорели, чтобы поддерживать ее.
Подпишитесь на информационный бюллетень Men’s Health и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.
ПОДПИСАТЬСЯ
Любите то, что вы читаете? Присоединяйтесь к нашему стремительному членству всего за 5 фунтов стерлингов, отмените его в любой момент.Вы принадлежите к отряду мужского здоровья!
УЗНАТЬ БОЛЬШЕ
Эдвард Купер Эд Купер, заместитель цифрового редактора Men’s Health UK, пишет и редактирует все, о чем вы хотите знать, — от технологий до фитнеса, от психического здоровья до стиля, еды и многого другого.Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io
Как измерить или рассчитать процентное содержание жира в организме — NF Sports
Мы склонны рассматривать жировые отложения в организме в негативном свете. Мы возмущаемся мыслью о своем теле жиром и упорно работаем, чтобы избавиться от него. Но жир выполняет важные физиологические функции. Настоящая проблема — это процентное содержание жира в организме, то есть величина нашего общего индекса массы тела, состоящего из жировых отложений. Нам необходимо поддерживать здоровый уровень жира в организме, и поэтому расчет процентного содержания жира в организме важен для любой фитнес-программы.
Хотя мы привыкли считать свой вес главным показателем здоровья, этот показатель может быть обманчивым. Например, бодибилдер может иметь такой же вес, как и человек, страдающий ожирением. Разница между этими двумя людьми — их процент жира в теле . Вес культуриста в основном зависит от мышц. Тучный человек состоит в основном из жировых отложений. Первый имеет более низкий процент жира в организме.
Процент жира в организме, очевидно, ведет нас к сложной науке.Не вдаваясь в научные исследования сложностей телесного жира и ИМТ (о которых мы поговорим ниже), мы, по крайней мере, сможем понять процентное содержание телесного жира.
Процент жира в организме является отличным показателем физической подготовки, поскольку он учитывает размер человека, а не использует стандартное число, применимое ко всем. Включив в расчет вес и рост, вы сможете получить более точное представление о своем здоровье.
Расчет процентного содержания жира в организме дает вам гораздо более точную картину вашего общего физического здоровья.Исходя из этого, вы можете создавать реалистичные фитнес-цели. Вы можете управлять своими тренировками в соответствии с целевым процентным содержанием жира в организме, которое способствует общему здоровью и спортивным тренировкам.
Что такое процентное содержание жира в организме?Проще говоря, процентное содержание телесного жира — это масса телесного жира, деленная на вашу общую массу тела, умноженную на 100. Однако процентное содержание телесного жира усложняется, когда вы начинаете учитывать необходимый телесный жир по сравнению с накопленным телесным жиром.
Необходимо поддерживать определенный уровень необходимого жира в организме.Это позволяет телу поддерживать жизненно важные функции. Уровень необходимого жира в организме у женщин выше, чем у мужчин. Это связано с дополнительным стрессом от таких вещей, как роды. Жир необходим для нашего здоровья и выполняет некоторые ключевые функции:
- В качестве изолятора для сохранения тепла.
- Обеспечивает метаболическое топливо для производства энергии.
- Действует как набивка для внутренних органов.
Как мужчинам, так и женщинам необходимо поддерживать определенное количество необходимого жира в организме, и нам необходимо различать необходимый жир при расчете процента жира в организме.Нормальный уровень незаменимого жира в организме составляет около 3 процентов, но при фактическом подсчете процента жира в организме вам необходимо учитывать свою физиологию.
Здесь также усложняется процентное соотношение телесного жира. Чтобы работать с процентным содержанием жира в организме в качестве отправной точки для управления весом и фитнесом, нам необходимо учитывать такие факторы, как индекс массы тела и необходимый жир для вашего конкретного размера, возраста и пола.
Вы также должны помнить, что процентное содержание жира в организме не является отражением мышечной массы.Возможно иметь значительную мышечную массу и высокий процент жира в организме. Ваша общая физическая форма зависит от множества факторов. Процент жира в организме — это всего лишь один термин в комплексе показателей.
Примеры процентного содержания жира в организмеОпять же, процентное содержание жира в организме и то, как он будет работать для достижения ваших целей в фитнесе, требует некоторой математики. Средний процент жира в организме для физически здорового человека составляет примерно 15 процентов. Но для того, чтобы получить представление о том, как процентное содержание телесного жира отражает то, как вы можете выглядеть, вот некоторые описания примеров процентного содержания телесного жира.
Мужчины- 18-20%: Вы будете выглядеть подтянутой и подтянутой, с видимыми сухими мышцами. Будет некоторая четкость мышц и видимый пресс. Но у вас не обязательно будет этот набор из шести кубиков и эти волнистые мышцы
- 14-17%: Видны верхние мышцы живота. Нижний пресс может быть не таким выраженным. Вы продемонстрируете четкость мышц во всем. Вещи не будут глубоко разрезаны и определены.
- 9-13%: у вас будет шесть кубиков пресса.Грудь и руки будут четко очерчены.
- 5-8%: Это в основном похоже на статую классической античности. Это нереальная цель, если только это не все, что вы делаете. В любой комнате у вас будут самые четко очерченные мышцы.
- 20–21%: Вы выглядите стройной и подтянутой. Нет ярко выраженной мускулатуры, но купальник определенно готов.
- 17-18%: Определенная мускулатура. Никаких шести кубиков пресса, но вы увидите очертания мышц через руки и ноги.
- 14–15%: начинаем видеть общее определение. Абсолютно видимые и обучаемые. Спортивное.
- 11-12%: Опять как греческая статуя. Сплошная мускулатура. Шесть кубиков пресса. Это тело серьезного спортсмена.
Эти примеры призваны дать вам представление о том, как может выглядеть процентное содержание жира в организме. Ставьте реалистичные фитнес-цели, учитывающие как ваше здоровье, так и то, как вы хотите выглядеть.
Каким должен быть процент жира в моем организме?Не существует единого числа, которое дало бы вам идеал для вашего тела.Здоровье, фитнес и даже хорошая внешность — это всегда комплекс многих вещей. Однако есть некоторые общие правила, которые помогут вам установить реалистичные цели в отношении фитнеса и здоровья.
Ваш ИМТ учитывает процентное содержание жира в организме, необходимый жир в организме и многие другие факторы и, следовательно, не зависит от пола. Процент жира в организме учитывает пол, потому что женщинам обычно требуется более высокий процент жира в организме, чем мужчинам.
Но даже самые общие представления о процентном содержании жира в организме необходимо разбить по разным категориям.
- Незаменимые жиры: 10-13%
- Спортсмены: 14-20%
- Фитнес 21-24%
- Допустимо: 25-31%
- Ожирение: 32% и выше
Эти числа учитывают уровни активности. Высокоактивные люди часто будут весить больше, чем другие, но у них высокий процент мышечной массы по сравнению с жировыми отложениями. Процентное содержание здорового жира в организме также будет меняться с возрастом. Однако есть момент, когда процентное содержание жира в организме указывает на плохое здоровье.
Как мы видим, более 32% жира в организме указывает на ожирение, а это создает серьезные проблемы для здоровья.
Как рассчитать или измерить процентное содержание жира в организме?Самый точный способ измерения процентного содержания жира в организме — это медицинские тесты. Сканеры всего тела, гидростатическое взвешивание и двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия стоят дорого. В любом случае эти методы могут быть не совсем точными.
ШтангенциркульSkinfold может дать достаточно точную оценку процентного содержания жира в организме. Вы можете сделать это сами или попросить квалифицированного тренера сделать это за вас. Штангенциркули Skinfold измеряют толщину в различных точках вашего тела.Вы просто берете складку своей кожи и подлежащего жира, отрываете ее от подлежащей мышцы и измеряете ее штангенциркулем.
Обычно мужчины измеряют грудь, живот и бедро. Женщинам следует измерить свои трицепсы, надподвздошную кость (область чуть выше правой бедренной кости) и бедро. Сложите эти числа, и вы получите размер вашего штангенциркуля в миллиметрах.
Математика, связанная с этими числами, сложна. К счастью, есть онлайн-калькуляторы, которые помогут вам определить процентное содержание жира в организме на основе этих измерений.
Общая разбивка рекомендуемых уровней процентного содержания жира в организме даст вам ощущение здорового уровня:
Возраст | 20–29 | 30–39 | 40–49 | 50–59 | 60+ |
Мужской | 7–17% | 12–21% | 14–23% | 16–24% | 17–25% |
Внутренний | 16–24% | 17–25% | 19–28% | 22–31% | 22–33% |
Помните, что это средние цифры.Люди не всегда попадают в эти средние статистические данные. Чтобы лучше всего определить, что полезно для вашего тела, всегда лучше всего посоветоваться с врачом или другим медицинским работником по процентному содержанию жира в организме.
Если вы проводите измерения самостоятельно, вы можете ошибиться в том или ином направлении. Вы можете исправить это, просто придерживаясь постоянных методов измерения. Это означает, что все измерения будут согласованными, и ваш прогресс будет измеряться по одному стандарту.
Снимайте измерения каждый день в одно и то же время и в одних и тех же условиях. Например, измеряйте каждое утро, когда встаете и еще до того, как что-нибудь съели. Это гарантирует, что любые изменения будут соответствовать одному и тому же стандарту измерения.
ИМТ — это то же самое, что процентное содержание жира в организме?Индекс массы тела, или ИМТ, и процентное содержание жира в организме — это разные измерения. Ваш ИМТ не дает точного представления об общем состоянии вашего здоровья.
ИМТ рассчитывается путем деления вашего общего веса на квадрат вашего роста. Он всегда выражается в килограммах на метр. ИМТ обычно используется в качестве показателя, чтобы определить, есть ли у вас недостаточный вес, избыточный вес или ожирение. Однако ИМТ не учитывает процентное содержание жира в организме. У вас может быть низкий процент жира в организме, но относительно высокий ИМТ. Особенно это касается спортсменов. Чтобы получить точное представление о своей физической форме, вам нужен как ИМТ, так и процентное содержание жира в организме.
Процентное содержание жира в организме Часто задаваемые вопросы Что такое процентное содержание жира в организме?Процент жира в организме — это общий процент жира в организме по отношению к массе вашего тела.Он рассчитывается как масса жира, деленная на вашу общую массу тела, умноженную на 100.
Является ли процентное содержание жира в организме признаком плохого здоровья?Нет. Вы должны поддерживать определенный уровень жира в организме для выполнения основных биологических функций.
Является ли процентное содержание жира в организме показателем физической подготовки?Ваша общая физическая форма зависит от многих факторов. Высокий или низкий процент жира в организме не означает физическую подготовку.
Каков диапазон нормального процентного содержания жира в организме?Для мужчин нормальный уровень процентного содержания жира в организме составляет примерно 15%.У женщин это около 17%. Это значительно меняется в зависимости от возраста и для разных уровней активности.
Как измерить процентное содержание жира в организме?Самый простой способ измерить процентное содержание жира в организме — штангенциркуль с кожной складкой. Вы выполните несколько измерений, просуммируете их и поместите в таблицу, чтобы определить процентное соотношение.
Совпадает ли процентное содержание жира в организме с индексом массы тела?Нет ИМТ — это показатель общей массы тела.Процент жира в организме — это показатель жира в организме по отношению к общей массе тела.
ЗавершениеЧаще всего, когда мы говорим о фитнесе и здоровье, жир становится плохим словом. Жир — это то, что мы стремимся сбросить и избавиться. Для многих из нас жир — это причина, по которой мы тренируемся и тренируемся.
Как оказалось, жировые отложения сложны. Мы должны поддерживать определенный уровень необходимого жира в организме, чтобы поддерживать основные биологические функции в организме.
Более того, жировые отложения играют важную роль в фитнесе и здоровье. Однако избыток жира в организме приводит к проблемам со здоровьем.
Самый важный показатель процентного содержания жира в организме. Это тоже сложно. Но, получив достаточно точные измерения процента жира в организме, мы можем определить, прежде всего, уровень нашего здоровья, поскольку это касается массы тела. В то время как индекс массы тела или ИМТ дает нам представление только об общей массе тела, процентное содержание жира в организме позволяет нам увидеть, какая часть этой массы тела состоит из жира.
Более того, процентное содержание жира в организме — это не единичное измерение. Наш уровень процентного содержания жира в организме меняется в течение нашей жизни, и он меняется вместе с уровнем нашей активности. Женщинам необходимо поддерживать более высокий процент жира в организме, чем мужчинам.
По мере того, как мы начинаем понимать процентное содержание жира в организме, мы должны помнить, что число само по себе не указывает на хорошее или плохое здоровье. Процент жира в организме по отношению к нашему возрасту, полу и уровню физической подготовки указывает на общее состояние здоровья.
Важный урок для всех заключается в том, что жировые отложения — это не все плохо. Нам нужно поддерживать немного жира в организме. Наш индивидуальный процент жира в организме — это только один показатель, который определяет наше здоровье и физическую форму. Наконец, даже если вы действительно боретесь с ожирением, измерение процентного содержания жира в организме дает ценную информацию о работе над осмысленной фитнес-программой.
Калькулятор ВМС США — Калькулятор телесного жира — BizCalcs.com
Каков мой уровень физической подготовки военно-морского флота при измерении жира с помощью теста Navy Body Fat Test и Navy Body Fat Chart?В этом калькуляторе жировых отложений военно-морского флота используется U.Формула фитнеса S. Navy для приблизительного измерения процента жира в организме. С помощью рулетки введите размеры талии, бедер и шеи.
Совместите эти измерения с вашим полом и ростом, и этот морской калькулятор рассчитает процент жира в организме, безжировую массу, жировую массу и вашу общую фитнес-категорию военно-морского флота. (Вы можете увидеть таблицу содержания жира в организме, щелкнув значок стрелки вниз прямо под результатами.)
Тест вытеснения воды — самый точный способ определить процентное содержание жира в организме, но тест Navy Body Fat или формула YMCA для большинства людей точны в пределах 1-3%.
Калькулятор телесного жира Navy Calculator — хороший инструмент для измерения телесного жира и уровня физической подготовки Navy
Комментарии показывают страстные эмоции и противоречивые дискуссии по поводу этого Body Fat Navy Calculator ! Нравится вам результат или нет, у нас была пара рекрутеров, которые рассказали нам, что используют его постоянно.
Пожалуйста, имейте в виду, что мы не разрабатывали критерии пригодности для ВМФ, мы просто создали этот калькулятор Body Fat Navy, используя их формулы и интерпретируя их таблицу жировых отложений, как способ помочь людям, которые отслеживают и измеряют жировые отложения.
Мне не удалось это проверить, но я предполагаю, что военно-морской тест на содержание жира в организме был разработан мужчинами несколько десятилетий назад и в то время, когда он использовался только на новобранцах-мужчинах, поскольку женщины-военнослужащие не участвовали в боевых действиях.
Ни один калькулятор процента жира в организме не будет очень точным для людей с очень мускулистым телосложением. Нет никаких аргументов в пользу того, что гидростатический или подводный тест на сегодняшний день является наиболее точным инструментом для тестирования жировых отложений, но это не практичный инструмент для измерения текущего прогресса из-за стоимости и доступности.
Существуют и другие формулы для измерения жира в организме. Возможно, вас заинтересует другой калькулятор процентного содержания жира в организме: YMCA Calculator Body Fat Calculator , 3 Skinfold Body Fat Calculator , 4 Skinfold Body Fat Fat Rack , 7 Skinfold Body Fat Fat Calculator and TDEE Calculator or try TDEE Калькулятор с рекомендуемым потреблением макроэлементов в соответствии с вашими целями от FitnessVolt.com
Справка по полю
Поля ввода
Заголовок: Название результатов калькулятора, которое поможет вам идентифицировать их, если вы распечатали несколько версий калькулятора.
США / метрическая система: Выберите единицы измерения США или метрическую систему.
Пол: Выберите свой пол.
Вес: Текущий вес весов.
Рост: Ваш рост. Используйте футы (футы) и дюймы (дюймы), если единицы измерения — США, или сантиметры (см), если единицы измерения — метрические.
Талия (в самом узком месте): Измерение талии в самом узком месте (обычно прямо над пупком).
Талия (на уровне пупка): Размер вашей талии на уровне пупка (или пупка).
Бедро (в самом широком месте): Измерение вашего бедра в самом широком месте.
Шея (в самом узком): Измерение вашей шеи в самом узком месте.
Поля вывода
Жир: Приблизительный процент массы вашего тела, состоящий из жира.
Масса жира: Часть вашего веса, которая составляет жир.
Сухая масса: Сухая (не жирная) часть вашего веса.
Категория жировых отложений: Категория жировых отложений зависит от вашего пола и процентного содержания жира в организме.
Таблица категорий телесного жира: В этой таблице показан диапазон телесного жира для каждой классификации, чтобы вы могли видеть, насколько близко ваш расчетный процент телесного жира к следующему диапазону телесного жира.
Как рассчитать процентное содержание жира в организме — Modius Health
Во-первых, давайте займемся той же страницей.
Ни один фактор не дает полной картины вашего физического здоровья. Существует множество показателей вашего общего физического благополучия — для начала, уровень питания, которым вы питаете свое тело, потребление воды, уровень активности и то, как вы поддерживаете свое здоровье.
При этом есть цифры, которые ваш врач захочет отслеживать, чтобы оценивать ваше здоровье на протяжении всей жизни. Два из них — это процентное содержание жира в организме (BFP) и индекс массы тела (BMI).
Понимание среднего процента жира в организме, его расчет и то, что это число говорит вам о том, что ваш ИМТ не соответствует вашему ИМТ, — все это ключи к поддержанию вашего здоровья в долгосрочной перспективе.
Сегодня мы исследуем все эти вопросы, чтобы вооружить вас средствами, необходимыми для ухода за своим телом.
Что такое процентное содержание жира в организме?
Наш первый вопрос — что такое процентное содержание жира в организме? — позволяет нам объяснить, на что мы на самом деле смотрим, когда анализируем состав своего тела.
По своей сути, телесный жир — это количество жира, которое у вас есть по отношению ко всему остальному, что составляет ваше тело. Это «все остальное» включает:
- Ваши мышцы
- Твои органы
- Структура вашего скелета
- Ваши сухожилия
- Вода и кровь
В чем разница между процентным содержанием жира в организме и индексом массы тела?
Индекс массы тела— это гораздо более известный метод, используемый для определения того, находимся ли мы в пределах здорового диапазона веса.Ваш врач, вероятно, будет контролировать ваш ИМТ во время осмотров.
Индекс массы тела использует ваш рост и вес, чтобы найти соотношение, которое определяет, есть ли у вас недостаточный, нормальный или избыточный вес.
Процентное содержание жира в организме другое. Поскольку он специально рассчитывает жир, он может дать совершенно другой результат для вашего ИМТ.
Например, человек с процентным содержанием жира в организме 9% может весить столько же (и иметь такой же рост), что и человек с процентным содержанием жира в организме 27%.У этих двух людей может быть даже одинаковый или схожий ИМТ.
Человек с более низким процентным содержанием жира в организме может иметь большую мышечную массу, или его вес может состоять из большего количества костей или воды.
Оба метода — ИМТ и процентное содержание жира в организме — имеют свое место. Однако процентное содержание жира в организме является более точным показателем того, сколько вам нужно, чтобы сосредоточиться на сжигании жира.
Как изменяется телесный жир?
Есть много переменных, которые влияют на процентное содержание жира в организме.
ВозрастНа разных этапах жизни мы проходим через несколько диапазонов процентного содержания здорового жира в организме. Наш тип телосложения также влияет на то, как и где мы откладываем жир. Наследственность и уровень активности также будут играть роль в нашем составе.
ПолНаконец, пол играет важную роль в том, что считается нормальным средним процентным содержанием жира в организме.
Мы рассмотрим различия в процентном содержании жира в организме в зависимости от пола в следующем разделе, но вот что вам нужно знать прямо сейчас:
Диапазон здорового BFP у взрослых женщин выше, чем у взрослых мужчин.По сути, женщинам нужно больше жира для поддержания функций организма. Наш телесный жир помогает регулировать температуру нашего тела, защищает наши органы и ткани и используется в качестве топлива для нашего тела. Женщинам также требуется больше жира, чтобы поддерживать репродуктивную систему и вырастить здорового ребенка.
Другая переменная, которая может повлиять на значение измерения процентного содержания жира в организме, — это то, что мы можем найти гораздо более очевидным — распределение жира.
Тип корпуса
Ваш тип телосложения определяет, как и где ваше тело хранит жир.Некоторые жировые отложения могут повлиять на наше общее состояние здоровья, в то время как другие относительно безвредны.
Форма груши
Если у вас грушевидное тело, у вас, скорее всего, откладывается жир на бедрах, бедрах, ягодицах и ногах. Ваша верхняя часть тела, вероятно, будет меньше нижней части тела. Этот тип телосложения часто считается более здоровым, чем другие, поскольку жир на бедрах и ягодицах не увеличивает риск сердечных заболеваний.
Исследования показали, что это может быть не так. Согласно недавнему исследованию, накопление жира в нижней части тела по-прежнему вредно для сердца.
Форма песочных часов
Фигура в виде песочных часов описывается как имеющая плечи и бедра одинаковой ширины и меньшую талию. Жир обычно равномерно распределяется в верхней и нижней части тела, но не в области живота. Это не считается типом тела с высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний.
Перевернутый треугольник
Этот тип телосложения отличается более широкой верхней частью, узкой талией и более тонкой нижней частью. Если у вас форма перевернутого треугольника, вы, вероятно, наберете вес вокруг шеи, подбородка, плеч, рук и груди.Женщины с таким типом телосложения могут считать, что ваша большая грудь увеличивает риск рака груди, хотя исследования широко признают, что это не так.
Форма колонны
Эта форма тела обычно равномерно накапливает жир в верхней, средней и нижней частях тела. Хотя такая форма тела обычно наблюдается у очень стройных людей, колонки могут набирать жир, как и все остальные. Избыток жира в области живота у человека, имеющего форму столбика, увеличивает риск сердечных заболеваний.
Форма яблока
Этот тип телосложения обычно накапливает жир в области живота и считается самой опасной формой тела при избыточном весе. Брюшной жир увеличивает риск сердечных заболеваний и диабета 2 типа, а также некоторых видов рака.
Основная причина, по которой абдоминальный жир так опасен, заключается в том, что он заполняет пространство между органами, напрягает поджелудочную железу, выделяет жирные кислоты в нашу кровь и повышает уровень сахара в крови. Он также заставляет наш организм выделять цитокины, вызывающие сердечные заболевания.
Определение среднего процента жира в организме
Есть несколько методов, которые можно использовать для определения процентного содержания жира в организме. Мы рассмотрим их здесь. Некоторые из них более точны или доступны по цене, чем другие.
Суппорт для жира
Отожмите жир от мышц и зафиксируйте его штангенциркулем. Запишите это измерение и сравните его с диаграммой процентного содержания жира в организме, чтобы установить свой результат.
Штангенциркуль не считывает процентное содержание жира в организме и обычно требует от вас провести тест штангенциркулем на определенных частях тела.Некоторые тесты требуют до 7 различных измерений, в то время как для других может потребоваться только 3 измерения.
Плюсы использования суппортов:
- Доступно — вы можете найти их всего за 5 долларов в Интернете.
- Прост в использовании дома.
- Легко отслеживать прогресс еженедельно или ежемесячно.
Минусы использования суппортов:
- Не очень точно — штангенциркуль может занизить процентное содержание жира в организме на 2-3%.
- Ошибка измерения выше для людей с очень небольшим количеством жира, а также для людей с большим количеством жира.
Метод измерения YMCA
Выполнение измерений с использованием метода измерения YMCA занимает немного больше времени, чем с помощью штангенциркуля, но не требует никакого оборудования или сложных методов.
Плюсы использования измерения YMCA:- Достаточно быстро.
- Легко сделать дома.
- Легко отслеживать прогресс еженедельно или ежемесячно.
- Не очень точно.
- Слишком много полагается на постоянное точное измерение одной и той же площади.
- Открыт для ошибки пользователя.
Весы и мониторы для измерения жира в организме
Электрический ток использует «анализ биометрического импеданса» для определения процентного содержания жира в организме.
Плюсы использования весов для жира: Минусы использования весов для жира:- Может быть неточным, так как на показания влияет вес воды.
- Дороже, чем первые два метода.
Метод вытеснения воды
Этот метод работает путем погружения вашего тела в специально сконструированный резервуар. Эксперты измеряют количество воды, вытесняемой вами при погружении. Затем это используется для расчета плотности ткани и жирового состава всего тела.
По сути, чем больше воды вы вытесняете, тем больше ваше тело состоит из костей и мышц.
Плюсы использования вытеснения воды:- Чрезвычайно точный при работе под руководством специалиста.
- Требуется много времени.
- Трудно отслеживать на регулярной основе.
Сканирование DEXA
При сканированииDEXA используется двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия для оценки мышечной ткани, плотности костей и жировых тканей. Сканирование излучает столько же радиации, сколько устройства визуализации тела в аэропортах, поэтому оно относительно безопасно. Это считается наиболее эффективной формой измерения процентного содержания жира в организме.
Плюсы использования DEXA-сканирования:- Дает точный результат в процентах от общего содержания жира в организме.
- Это займет менее пяти минут.
- Позволяет определить, на каких участках тела больше всего жира.
- Невозможно регулярно отслеживать ваш прогресс с помощью этого метода.
The Bod Pod
Этот метод больше всего похож на вытеснение водой, за исключением того, что он использует воздух вместо воды.Он измеряет массу, плотность и объем тела.
Плюсы использования Bod Pod:
- Очень точно.
- Предоставляет общий обзор процентного содержания жира в организме.
- Один из наиболее рекомендуемых методов.
Минусы использования Bod Pod:
- Один из самых точных методов измерения процентного содержания жира в организме.
- Требуется много времени.
Все вышеперечисленные методы имеют свое место, и использование комбинации двух или трех из них поможет вам вести точный учет ваших улучшений с течением времени.
Если вы ищете очень простой, бесплатный, быстрый и точный способ измерения процентного содержания жира в организме на регулярной основе, фотографии тоже могут помочь.
Фотосъемка — в одних и тех же условиях, в одном месте, в одной и той же одежде — может быть наиболее понятным и мотивирующим методом мониторинга жировых отложений.
Когда вы стремитесь сохранить как можно больше условий на каждой фотографии, вы получаете простой способ измерить, насколько хорошо сидит ваша одежда, и изменения в местах, где вы откладываете жир.
Почему средний уровень жира в организме зависит от пола
Как мы отмечали ранее, у женщин обычно выше процентное содержание жира в организме, чем у мужчин того же возраста.
Чтобы расширить уже упомянутые моменты, гендерная физиология гласит, что у женщин жирный состав на 10% выше, чем у мужчин. Если все остальные факторы равны — возраст, уровень активности, состояние здоровья — женщинам также требуется меньшее ежедневное потребление калорий.
Проще говоря, женские гормоны также более эффективно превращают жировые запасы в энергию.Лекарства, такие как противозачаточные таблетки, также могут играть роль в накоплении жира у женщин, поскольку эстроген увеличивает предрасположенность к увеличению веса.
Исследования показали, что образ жизни и период полового созревания не являются ключевыми факторами, влияющими на гендерные различия в процентном содержании жира в организме.
Одно исследование, проведенное кафедрой питания и медицины Университета Отаго, показало, что процентное содержание жира в организме мальчиков в возрасте 3–8 лет неизменно ниже, чем у девочек того же возраста.У мальчиков была меньшая жировая масса и более высокая мышечная масса. Для прямого сравнения, девочки в возрасте 3–8 лет — со здоровым для их возраста весом — имели почти на 50% больше жира, чем мальчики.
Исследования, проведенные с тех пор, показали аналогичные закономерности в возрастной группе 6-10 лет, возрастной группе 9-10 лет, возрастной группе 13-18 лет и снова в возрасте 40 лет.
Эти различия помогают нам объяснить то, что может показаться странным на первый взгляд. У профессионального спортсмена-мужчины, находящегося на пике здоровья и спортивной формы, процент жира в организме может составлять 10%.У профессиональных спортсменок — сопоставимых по здоровью и физической форме — процент жира в организме может быть почти вдвое выше.
Точно так же мужчина с избыточным весом с процентным содержанием жира 30% будет выглядеть значительно иначе по форме и размеру, чем женщина с избыточным весом в том же процентном диапазоне.
Ниже мы приводим средний процент жира в организме как для мужчин, так и для женщин по данным Винчестерской больницы Beth Israel Lahey Health.
Средний процент жира в организме у женщин: 20-40 летПод жиром: менее 21%
Здоровые: 21-33%
Избыточный вес: 33-39%
Полные: более 39%
41-60 летПод жиром: менее 23%
Здоровые: 23-35%
Избыточный вес: 35-40%
Ожирение: более 40%
61-79 летПод жиром: менее 24%
Здоровые: 24-36%
Избыточный вес: 36-42%
Ожирение: более 40%
Средний процент жира в организме у мужчин:
20-40 летПод жиром: менее 8%
Здоровые: 8-19%
Избыточный вес: 19-25%
Ожирение: более 25%
41-60 летПод жиром: менее 11%
Здоровые: 11-22%
Избыточный вес: 22-27%
Ожирение: более 27%
61-79 летПод жиром: менее 13%
Здоровые: 13-25%
Избыточный вес: 25-30%
Ожирение: более 30%
Заключение
Процент жира в организме и индекс массы тела могут помочь нам получить четкое представление об одном из факторов нашего физического здоровья, но они не дают полной картины.
