Тяга гантелей в наклоне одной рукой: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

работающие мышцы и техника выполнения

Отсортируйте подходящий вам материал:

• Тренировки
• Упражнения
• Питание
• Мотивация
• Здоровье
• Обзоры
• Фитнес-планы

Тяга гантели в наклоне

vk_blue twitter_bluewhatsapp_blue

Упражнения

К списку упражнений

9,0

Добавить в избранное Убрать из избранного

Ромбовидные мышцы

Тип упражненияСиловые

Оборудование Гантели

Уровень Лёгкий

Тип механики Составное

Вспомогательные
мыщцы:

Бицепс

Дельтовидная мышца

Широчайшие мышцы спины

Подписка на новые статьи

Спасибо за подписку!

Добавить
в избранное Убрать
из избранного

Положите голень ноги на край скамьи. Наклоните корпус вперед параллельно полу, а правой рукой упритесь в другой конец скамьи. На выдохе левой рукой поднимайте гантель с пола. На вдохе опустите гантель в исходное положение.

Правила выполнения упражнения

1. Положите гантели с каждой стороны горизонтальной скамьи.
2. Положите правую ногу на край скамьи, наклоните корпус вперед параллельно полу, а правой рукой упритесь в другой конец скамьи.
3. Левой рукой поднимите гантель с пола и держите её на вытянутой руке. Нижняя часть спины при этом остаётся прямой. Ладонь развёрнута к туловищу. Это исходное положение.
4. На выдохе поднимите вес, держа предплечье близко к корпусу. Туловище неподвижно. Совет: в верхней точке концентрируйтесь на сокращении мышц спины. Главным образом, здесь работает спина, а не руки. Верхняя часть корпуса должна оставаться неподвижной, двигаются только руки. Не пытайтесь поднимать вес за счёт предплечий, они не участвуют в упражнении.
5. На вдохе опустите гантель вниз в исходное положение.
6. Повторите необходимое количество раз и поменяйте руки. Варианты: вместо гантелей это упражнение можно выполнять на низком или высоком блоке.

Альтернативные упражнения

8,9

8,8

8,5

8,1

8,8

8,3

9,6

9,5

Подпишись на рассылку и получи
персональную программу тренировок в подарок!

Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!

Спасибо! Ваша подписка оформлена

Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:

Форма будет закрыта через 5 секунд

Что не так с комментарием

Выберите подходящий вариант: Материал для взрослых Оскорбление Пропаганда наркотиков Реклама Экстримизм

Поиск по сайту

Сообщение об ошибке

Стать автором

Обратная связь

Спасибо! Ваше сообщение успешно отправлено.

Ваш пол: Мужской Женский

yes Ознакомлен(а) с Политикой конфиденциальности yes Ознакомлен(а) с Правилами пользования

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса:

• Календарь тренировок
• Личный прогресс
• Новые полезные статьи

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса

yes запомнить меня

или

Войти с помощью социальных сетей:

vk google

Введите свою электронную почту и мы вышлем вам ссылку для восстановления пароля.

Какие мышцы работают и прокачиваются при выполнении упражнения: тяга гантели одной рукой в наклоне

Тяга гантели в наклоне — упражнение первостепенной важности в бодибилдинге и силовом фитнесе. На первый взгляд оно не выглядит сложным, хотя, на самом деле, техника его выполнения имеет довольно много нюансов. Если их не учитывать при выполнении упражнения, эффективность тяги заметно снизится.

Упражнения с гантелями: тяга в наклоне

Для выполнения этого вида тяги понадобятся гантель и горизонтальная опора. В тренажерном зале в качестве опоры обычно используется спортивная скамья. Если тренировки проходят в домашних условиях, опорой может послужить сиденье стула. На скамью можно опереться одновременно рукой и коленом. На стул придется опираться только рукой, а ногу оставить на полу. Оба варианта допустимы: неважно, какой из них используется, — на эффективность тренировки это не повлияет. Рекомендуется немного поэкспериментировать с вариантами опоры, и остановиться на том исходном положении, которое покажется наиболее комфортным для спины.

Тяга гантели в наклоне — одно из ключевых упражнений для прокачки спинных мускулов, но осваивать его лучше на более поздних тренировочных этапах. Упражнение довольно сложное, если выполняется по всем правилам. Стандартное количество повторений в подходе — от шести до двенадцати. То есть, рабочий вес должен быть таким, чтобы можно было сделать как минимум шесть повторений. Поскольку по ходу тренировочного процесса придется плавно прогрессировать нагрузку, необходимо иметь доступ к набору гантелей с широким диапазоном веса.

Мышцы и суставы, участвующие в упражнении

При подтягивании гантели к туловищу в положении наклона активно сокращаются широчайшие мышцы спины. Работают также трапециевидная, ромбовидная и большая круглая мышцы. Упражнение затрагивает не только спину, но и дельты, бицепсы, грудную мускулатуру. Однако основной объём работы выполняют именно широчайшие мышцы. Причем эффективно покачивается их нижний участок, который в других упражнениях для спины мало задействуется.

При выполнении тяги гантели в наклоне в работу включаются плечевой и локтевой суставы. В первой фазе движения, когда снаряд подтягивается к поясу, рука сгибается в локтевом суставе и разгибается в плечевом. Когда гантель опускается в начальное положение, суставы действуют обратным образом: плечо сгибается, локоть разгибается. В упражнениях с гантелями увеличена амплитуда движения по сравнению с аналогичными, но выполняемыми со штангой. Если работает только одна рука с гантелью, локоть можно отвести назад чуть дальше. Это заставляет мышцы сокращаться эффективнее. Благодаря увеличенной амплитуде движения мышцы спины лучше растягиваются после достижения нижней точки траектории, что тоже немаловажно для мышечного роста.

К плюсам можно отнести не только увеличенную амплитуду движения, но и удобство контроля за собственными движениями и состоянием прокачиваемых мышц. В упражнении с гантелью работает только одна сторона тела, а одну сторону легче держать в фокусе внимания. Позиция здесь более устойчивая, чем в тяге со штангой, ведь конечности одной стороны тела опираются на скамью. Это позволяет не отвлекаться на удержание равновесия и сосредоточиться на движениях руки и сокращениях целевых мускулов. Еще один плюс — наличие опоры снижает нагрузку на поясницу.

К минусам можно отнести тот факт, что упражнения с гантелями выполняются с меньшим рабочим весом. Это самый существенный недостаток, но есть и другие. Например, могут возникнуть трудности с прогрессией нагрузки. Наборы гантелей в тренажерных залах часто имеют большой шаг весов — в 5 и 10 кг. При тяжелых рабочих весах — от 30 кг и выше — это может создать проблемы с наращиванием нагрузки.

Еще один недостаток упражнения — необходимость по отдельности прорабатывать правую и левую стороны тела. На работу с гантелью придется потратить в два раза больше времени, чем на аналогичное упражнение со штангой. Однако этот недостаток является одновременно и достоинством. Когда прорабатывается только одна сторона тела, легче сконцентрироваться на технике выполнения элементов — не приходится удерживать в фокусе внимания слишком многое. Кроме того, упражнения с гантелями незаменимы, если нужно устранить дисбаланс в развитии мышц левой и правой стороны тела.

Техника выполнения упражнения

Чтобы принять исходное положение, нужно взять в левую руку гантель и упереться в скамью правой ногой. На скамье должны находиться только колено и голень. Стопа выступает за край скамьи, свисая с него. Затем нужно наклониться вперед и упереться в скамью ладонью, при этом не сгибая руку. В пояснице должен быть зафиксирован небольшой прогиб, который характерен для всех упражнений на спину. Чтобы добиться прогиба, нужно отвести таз назад, а грудь подать вперед. Вторая нога остается стоять на полу. Рука с гантелью вытягивается вниз и поворачивается ладонью внутрь — к скамье. Это и есть то положение, в котором будет выполняться упражнение.

Двигаться должна только рука с гантелью. Локоть сгибается, и гантель подтягивается к нижней части живота. Нельзя отводить локоть в сторону, а поднимать его нужно как можно выше, сохраняя во всех повторах полную амплитуду движения. Чем выше поднимается локоть, тем лучше работают широчайшие. В этом и заключается задача атлета, выполняющего тягу гантели в наклоне, — отвести локоть как можно дальше назад. Когда гантель уходит вверх, корпус не должен двигаться. Спина остается ровной, не округляется. Лопатки сводятся вместе. В верхней точке, после достижения пикового сокращения целевых мускулов, нужно ненадолго задержаться — на 1-2 секунды.

Движение вниз осуществляется чуть медленнее, чем вверх. Рука должна опускаться максимально низко, чтобы хорошо растянулись мышцы спины. Локти в нижней точке лучше не разгибать до конца — это излишне нагружает сустав. Нельзя подтягивать гантель вверх резким рывком, а вниз бросать, позволяя конечности распрямиться под тяжестью груза. Все движения должны совершаться плавно и подконтрольно. Если не удается увести локоть как можно выше за уровень плеча, возможно, этому мешает чрезмерный вес снаряда. Разучивать упражнение нужно с легкой гантелью, а в дальнейшем использовать адекватный рабочий вес, который не мешает выполнять упражнение технически корректно и с максимальной пользой для целевых мускулов.

Тяга Т-грифа

и тяга гантелей одной рукой (сравнение бок о бок) — Хортон Штанга

Сила

Тренер Хортон 21 декабря 2022 г.

Когда дело доходит до наращивания силы и размера спины, тяги Т-образного грифа и тяги гантелей одной рукой могут быть очень эффективными.

Но лучше ли одно из этих упражнений по гребле, чем другое?

В этой статье мы сравним Тягу Т-грифа и Тягу гантелей одной рукой, чтобы помочь вам определить, какое упражнение лучше всего подходит для ваших целей и уровня подготовки. Мы рассмотрим группы мышц, на которые нацелено каждое упражнение, их преимущества и потенциальные недостатки.

К концу этой статьи вы лучше поймете оба упражнения и сможете принять взвешенное решение о том, какое из них подходит именно вам.

---

Т-образные ряды

---

Необходимое оборудование

• Т-образный ряд

Работающие мышцы

• Широчайшие мышцы спины
• Большая Тера
• Трапеция
• Ромбоиды
• Задние дельты
• Бицепс, плечевая и плечелучевая мышцы

Как сделать

• Сядьте на тренажер для тяги с Т-образным стержнем*
• Ноги должны стоять на платформе, а грудь опираться на подушку.
• Возьмитесь за рукоятки, зафиксируйте сердечник и снимите стержень.
• Убедитесь, что ваша осанка правильная, а затем подтяните штангу к груди.
• Опуститесь вниз под контролем и повторяйте, пока не выполните все повторения.
• Когда все повторения будут выполнены, переставьте штангу на подставку.

Тренировочные очки

*Точные настройки зависят от машины. Не все тренажеры для тяги с Т-образным грифелем одинаковы.

Безусловно, самой большой ошибкой, которую я вижу в тягах Т-образного грифа, является то, что спортсмены, которых я тренирую, думают, что, поскольку у них есть подушка для поддержки груди, им не нужно иметь хорошую осанку. Это не верно. У вас все еще должна быть та же осанка — спина и корпус задействованы — как если бы у вас не было подушки, поддерживающей вас.

Преимущества

Некоторые из преимуществ включения Т-образного грифа в вашу программу тренировок включают:

1. Улучшение осанки: Тяга Т-образного грифа может помочь укрепить мышцы верхней части спины, что поможет улучшить осанку, оттягивая плечи назад и вниз.
2. Увеличение силы верхней части тела: Тяга Т-образного грифа может помочь укрепить верхнюю часть тела, включая спину, плечи и руки.
3. Разнообразие в вашей программе: включение Т-образной тяги в вашу программу тренировок может добавить разнообразия и сложности вашим тренировкам, помогая поддерживать вашу мотивацию и вовлеченность.

Важно отметить, что преимущества Т-образной тяги грифа будут зависеть от ваших целей по подъему веса и от того, как это упражнение включено в вашу общую силовую программу.

Примечание: Если у вас нет доступа к тренажеру для тяги Т-образного грифа, тяга штанги в наклоне может стать отличной альтернативой. Вот некоторые из моих любимых альтернатив T-Bar Rows.

---

Тяга гантелей одной рукой

---

Необходимое оборудование

• Гантели
• Скамья (дополнительно)

Скамья полезна, но не совсем необходима. Упирание одной рукой в ​​стойку или даже в ногу также может сработать.

Работающие мышцы

• Широчайшие мышцы спины
• Большая Тера
• Задние дельты
• Трапециевидные и ромбовидные мышцы (при сокращении)
• Вторично: двуглавая мышца плеча (Biceps Brachii, Brachialis, Brachioradialis)

Пошаговые инструкции

• Возьмите гантель и скамью*.
• Поместите гантель рядом со скамьей и присядьте.
• Если вы гребете правой рукой, положите левое колено и левую руку на скамью. Держите правую ногу ровно на земле.
• Убедитесь, что спина ровная (нейтральная) или слегка выпуклая.
• Напрягите корпус и поднимите гантель.
• Поднимите гантель, удерживая локоть близко к телу, когда гантель поднимается.
• Напрягите спину в верхней точке повторения, а затем опустите гантель вниз до полного выпрямления руки.
• Повторите указанное количество повторений, а затем поменяйте сторону.

Только НЕ держитесь за настоящую гантель на стойке, так как они СОВЕРНУТСЯ со стойки прямо на вас.

*Тяга одной рукой не обязательно должна выполняться с одним коленом на скамье. Вы можете упереться обеими ногами в землю, наклониться вперед и упереться левой рукой во что-то прочное. Вы даже можете опереться предплечьем на ногу для поддержки, если это необходимо.

Coaching Points

Самая распространенная ошибка, которую я наблюдаю у моих спортсменов при выполнении тяги одной рукой, это не поддерживать прямую спину. Спина должна оставаться в напряжении и слегка прогнута — аналогично исходному положению Power Clean. Не позволяйте спине округляться, так как это может вызвать ненужную нагрузку на позвоночник.

Также не крутитесь во время гребли. Вы не заводите газонокосилку. Если вам нужно использовать все тело, чтобы скручиваться и поднимать вес, то гантель слишком тяжелая. Снизьте вес и поддерживайте правильную форму.

Наконец, убедитесь, что у вас достаточно места, чтобы «рассредоточиться» и занять хорошую позицию.

Часто я вижу, как спортсмены кладут свободную руку слишком близко к колену на скамью и/или ставят стопу слишком близко к скамье. Это приводит к тому, что они становятся слишком тесными, что затрудняет достижение правильного положения.

Преимущества

Некоторые преимущества тяги гантелей одной рукой включают:

1. Повышение силы верхней части тела: тяга гантелей одной рукой нацелена на несколько групп мышц верхней части тела, включая широчайшие, бицепсы и плечи. По мере выполнения упражнения вы сможете поднимать более тяжелые веса, что поможет увеличить общую силу верхней части тела.
2. Улучшенная стабильность и координация: тяга одной рукой с гантелями требует баланса и координации, так как вам нужно сохранять контроль над гантелью одной рукой во время выполнения упражнения. Это может помочь улучшить вашу общую стабильность и координацию.
3. Увеличение мышечной массы: последовательно выполняя тягу одной рукой, вы можете увеличить силу и размер спины, плеч и рук, что может способствовать общему увеличению мышечной массы.
4. Улучшение осанки: Укрепляя мышцы спины, тяга гантелей одной рукой может помочь улучшить осанку и снизить риск развития проблем, связанных с осанкой, таких как круглые плечи или сутулая спина.

Тяга Т-грифа или Тяга гантели одной рукой: что лучше?

Теперь давайте рассмотрим оба упражнения бок о бок, чтобы увидеть, лучше ли одно, чем другое, для достижения нескольких общих целей подъема.

Лучше для развития силы и размера: подбрасывание

Трудно однозначно сказать, какое упражнение лучше для развития силы и размера, поскольку и Т-образная тяга, и тяга гантелей одной рукой могут быть эффективны для развития силы и размера.

Одна вещь, которую следует учитывать в отношении целевых групп мышц: оба упражнения нацелены на широчайшие (широчайшие мышцы спины), а также плечи и бицепсы. Тем не менее, тяга Т-образного грифа может немного больше акцентировать внимание на широчайших, в то время как тяга гантелей одной рукой может уделять больше внимания плечам.

Суть в том, что если ваша цель — нарастить силу и мышечную массу, оба упражнения — отличный вариант.

Лучше для начинающих:

И Т-образная тяга, и Тяга гантелей одной рукой могут быть подходящими упражнениями для начинающих, если используется правильная техника. Вот несколько вещей, которые следует учитывать при выборе упражнения для новичка:

1. Доступность оборудования: если у вас есть доступ к тренажеру для тяги Т-образного грифа в тренажерном зале, то тяга Т-образного грифа может быть удобным вариантом для новички. Однако, если у вас нет доступа к этому оборудованию, тяги гантелей можно выполнять с одной гантелью, и поэтому они более доступны.
2. Форма и техника. Правильная форма и техника важны для предотвращения травм и получения максимальной отдачи от любого упражнения. Тяга Т-образного грифа может быть проще для начинающих, так как движение более контролируемо, а тренажер обеспечивает поддержку.

Независимо от того, какое упражнение вы выберете, начинайте с легкого веса, сосредоточьтесь на технике и начинайте увеличивать вес только после того, как освоите движение.

В целом, новичкам важно начинать с упражнений, которые им удобны и которые позволяют им сосредоточиться на правильной форме и технике. Если вы новичок, может быть полезно попробовать оба упражнения и посмотреть, какое из них вам больше нравится и какое дает наилучшие результаты.

Заключительные мысли

Я только что провел последний раздел этой статьи, сравнивая, что лучше — Т-образная тяга против Тяги гантели одной рукой. Однако правда в том, что нет никаких причин, по которым вы не должны включать оба упражнения в свою программу силовых тренировок.

Оба являются отличными упражнениями для развития силы спины и бицепсов, а также мышечной массы. Включение обоих упражнений в вашу тренировочную программу также может внести разнообразие и не допустить устаревания ваших тренировок.

Итак, я предлагаю вместо того, чтобы пытаться выбирать между двумя упражнениями, выяснить, как вы можете использовать в своем плане тренировок и Т-образную тягу, и Тягу одной рукой с гантелями.

 

Поделитесь этим

Тренер Хортон

Хортон Штанга была создана Райаном Хортоном, который почти 20 лет работал тренером по силовой и физической подготовке и спортивным ученым в таких школах, как Университет Теннесси, Университет Темпл и Технологический институт Джорджии. Миссия Horton Barbell — создать тренировочный ресурс, который поможет как можно большему количеству тренеров и спортсменов максимально раскрыть свой потенциал.

Похожие сообщения

Сила

Тяга штанги в наклоне против тяги сидя на кабеле: тяга вниз

Автор: Coach Horton 5 апреля 2023 г.

Когда дело доходит до проработки мышц спины, тяга штанги в наклоне и тяга сидя на тросе являются двумя популярными вариантами. Оба упражнения могут быть эффективны для развития силы и мышечной массы в широчайших, ромбовидных мышцах, средней и нижней части трапеций. Однако есть некоторые различия, которые следует учитывать при выборе…

Читать далее Тяги штанги в наклоне против тяги сидя на кабеле: тяга внизПродолжить

Полное руководство по тягам гантелей

Тяги гантелей — отличный вариант для начинающих, потому что их легко освоить. В нем нет сложных движений или необычного оборудования. На самом деле все, что вам нужно, это гантели или две (в зависимости от того, какой вариант вам нравится) и скамья для упражнений.

Итак, мы создали полное руководство по тяге гантелей. Я разберу основы этого упражнения, чтобы помочь вам начать.

Проработанные мышцы

Во-первых, давайте посмотрим на группы мышц, на которые вы ориентируетесь при выполнении тяги гантелей:

• Широчайшие мышцы спины: Просто известные как «широчайшие мышцы спины», это одна из самых больших мышц спины, которая придает верхней части тела опытных бодибилдеров впечатляющую V-образную форму. Эта плоская треугольная мышца помогает в приведении и разгибании руки.
• Задние плечи: Это относится к мышцам задней части плеч.
• Ромбовидные мышцы: Это мышцы верхней и средней части спины, которые помогают сводить лопатки вместе.
• Лопаточные стабилизаторы: Эти мышцы окружают лопатки. Они помогают в работе плечевого сустава.
• Предплечья: Эти мышцы предплечий отвечают за силу хвата, а также за сгибание и супинацию запястья.
• Бицепс: Крупные мышцы передней части плеч, помогающие сгибать локти и вращать предплечьями.
• Выпрямители позвоночника: Эти мышцы проходят вдоль позвоночника и помогают выпрямить спину.

Преимущества тяги с гантелями

Теперь давайте выясним, что может сделать для вас тяга с гантелями:

• Укрепление мышц спины: Тяга с гантелями может помочь вам нарастить большие и сильные мышцы спины, наряду с правильными привычками питания и адекватным питанием. отдых и восстановление.
• Большие руки: Также работает на бицепсах и предплечьях, что является отличным бонусом, если вы хотите развить мышцы рук.
• Одностороннее обучение: Это относится к тренировке одной стороны тела за раз. Когда вы выполняете тягу гантелей одной рукой, вы одновременно нагружаете правую или левую сторону спины, правый бицепс и правое предплечье. Затем вы поменяете стороны для следующего сета.
• Односторонняя тренировка корректирует мышечный дисбаланс, когда одна группа мышц напряжена из-за чрезмерной нагрузки, а другая ослабевает из-за недостаточной нагрузки. Тяга гантелей одной рукой может исправить эту проблему в мышцах спины и рук.
• Простота: Тяга гантелей совсем не сложная. Это даже не похоже на гребное движение, вопреки тому, что говорит его название! Движение больше похоже на распиливание куска дерева, прижимая его коленом к столу.
• Для удобства: В зависимости от предпочитаемого варианта вам понадобятся одна или две гантели и скамья для выполнения этого упражнения. Вот и все. Вы даже можете выполнять тяги гантелей без скамьи, но недостатком этого является то, что вы можете чувствовать себя менее комфортно и менее стабильно во время упражнения.

Перед тем, как начать

Теперь, когда вы знаете, какие мышцы работают при тяге гантелей и какую пользу вы можете получить от этого выполнения, вы, должно быть, очень взволнованы. Но перед тем, как вы выполните свой первый набор тяг гантелей, лучше помнить о следующих советах по безопасности:

• Разминка и заминка: Разминка с легкой сердечно-сосудистой или динамической растяжкой (используя повторяющиеся движения для растяжки мышц) упражнения за 5-10 минут до первого повторения. Они помогают снабжать ваши мышцы рабочим кислородом для оптимальной физической нагрузки. После того, как вы закончите последнее повторение, сделайте 5-10 минут статической растяжки (растяжка определенной части тела на месте), чтобы предотвратить накопление молочной кислоты.
• Воздержитесь от поднятия тяжестей сразу: Сразу поднимать слишком много тяжестей опасно, особенно если вы новичок в этом упражнении. Если вы собираетесь выполнять тягу гантелей одной рукой, вы можете начать, скажем, с 12 повторений по 15 фунтов в первом подходе. Во втором сете увеличьте ставку и сделайте 10 повторений с 20 фунтами. Когда вы дойдете до третьего сета, сделайте восемь повторений от 25 до 30 фунтов.
• Наймите сертифицированного личного тренера: Этот профессионал проведет вас через упражнения, даст бесценный совет относительно вашей формы и поможет вам, когда того потребует ситуация.

Варианты тяги гантелей

В этом разделе я поделюсь с вами тремя вариантами тяги гантели, которые вы можете включить в свою программу упражнений:

1. Тяга гантели одной рукой

Поскольку тяга гантели одной рукой работает сторону спины за раз, это идеально подходит для исправления любого мышечного дисбаланса в области спины.

Как это сделать:

1. Держите гантель правой рукой. Ваша ладонь должна быть обращена к вашему телу. Положите левую голень на скамью для упражнений. Ваша левая нога должна свисать с дальнего конца. Затем наклонитесь и положите левую руку на скамью для поддержки. Ваша спина должна быть параллельна земле. Сохраняйте нейтральный позвоночник. Плотно поставьте правую ногу на землю. Опустите гантель в сантиметрах от пола. Это ваша исходная позиция.
2. Поднимите гантель, пока правый трицепс не станет параллелен спине. Это одно повторение. Задержитесь в этом положении на секунду или две и почувствуйте сжимающее движение на спине.
3. Опустите гантель для другого повторения. Постарайтесь, чтобы гантель слегка смещалась вперед, когда вы опускаете ее, чтобы дополнительно нагрузить правую широчайшую мышцу. Повторяйте до желаемого количества повторений..

2. Тяга гантелей в наклоне

Тяга гантелей в наклоне сложнее, чем ее аналог с одной рукой, потому что вы будете поднимать две гантели одновременно. Кроме того, вы не будете использовать скамью для поддержки. Это упражнение нацелено на нижнюю часть спины и трапециевидные мышцы (или «ловушки» на жаргоне бодибилдинга), которые помогают тянуть плечи. Это лучшая альтернатива тяге гантелей одной рукой, если вашей целью является наращивание мышечной массы или увеличение силы.

Как выполнять:

1. Держите по гантели в каждой руке нейтральным хватом (ладони обращены к телу). Встаньте, поставив ноги немного шире ширины плеч. Слегка согните колени. Наклоняйтесь вперед, пока ваша спина не станет почти параллельной земле. Сохраняйте нейтральный позвоночник и все время смотрите в землю. В этот момент гантели находятся примерно в шести дюймах друг от друга или меньше. Это ваша исходная позиция.
2. Выдохните, когда вы поднимаете гантели, пока ваши трицепсы не будут параллельны спине. Убедитесь, что ваши локти находятся на расстоянии шести дюймов или около того от тела, чтобы усилить напряжение. Почувствуйте сжатие спины, удерживая это положение секунду или две.
3. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите желаемое количество раз.

Тяга гантелей на наклонной скамье на Super Bench Pro

3. Тяга гантелей на наклонной скамье

Это версия тяги гантелей в наклоне с опорой на скамью. Когда вы лежите на передней стороне на наклонной скамье, вы поддерживаете стабилизацию позвоночника, потому что не округляете спину.