Как принимать креатин моногидрат в порошке без загрузки: Как принимать креатин в порошке

Как Принимать Креатин — Правильный Прием Креатина и Дозы

12 апреля 2019

Спортивные добавки на основе креатина стали популярны несколько лет назад и не теряют актуальности до сих пор. Каждый спортсмен знает важность этой добавки: она способствует набору мышечной массы, помогает восстановиться после тренировок, повышает работоспособность. Если уровень креатина в организме недостаточен, то даже регулярные и интенсивные тренировки не принесут результата, поскольку мышцы будут истощаться. Более того, креатин отвечает за синтез белка и улучшает метаболизм. Но этот элемент принесет пользу, только если правильно его принимать. В этой статье обсуждаются вопросы о том как правильно принимать креатин на примере его наиболее популярной формы, то есть моногидрата.

Почему креатин моногидрат? 

Хотя может показаться, что обсуждение использования креатина на примере только одной из его форм является ненужным сужением спектра, на самом деле ситуация выглядит иначе. Во-первых, на самом деле нет причин дифференцировать прием креатина из-за разнообразия форм, и, во-вторых, нет убедительных доказательств того, что использование других форм, имеет какое-либо разумное обоснование. Креатин моногидрат хорошо испытан, химически стабилен и чрезвычайно эффективен для поддержки развития физической активности и мышечной массы. 

Как принимать креатин моногидрат

В независимости от марки спортивного питания и ее формы (порошок, капсулы, таблетки и так далее), схем для приема креатина на данный момент существует всего две: с первоначальной загрузкой и без.

Схема загрузки креатином

Выбирая схему как загрузка креатином, нужно принимать креатин в день 20г креатина, полное насыщение клеток наступает через 6 дней. В начальный период (первые семь дней) нужно употреблять по 5г добавки, до четырех раз в сутки. После первой недели начинается поддерживающая фаза. Она предусматривает прием 2-3 г креатина в день. Полная продолжительность курса один месяц, затем наступает перерыв длительностью в 3-4 недели.

Прием креатина без фазы загрузки

Схема без загрузки гораздо проще: нужно принимать по 5-6г один раз в сутки. В дни интенсивных нагрузок — сразу после тренировки, в дни отдыха – с утра. При этом прием лучше всего производить с протеиновыми коктейлями, гейнерами или любой другой спортивной добавкой. Такой курс длится 1-2 месяца, а затем также как и в фазе загрузки, делается перерыв на 3-4 недели. Главное, не уменьшать дозы и пристальное внимание уделить добавкам, которые разработаны в форме капсул. Поскольку обычно в их составе недостаточное количество креатина.

Статья по теме: Креатин — важная составляющая спортивного питания

Альтернативное, но очень популярное решение принимать фиксированные дозы креатина или дифференцировать размер дневной порции для тренировок и дней без тренировок. На практике эта схема выглядит так: в день тренировки доза креатина достигает 10 г, а в день отдыха 5 г. Такая схема применения не вытекает из исследований, но работает на практике и может использоваться.

Креатин — загрузка или нет?

Много лет ученые спорили о вопросе, нужна ли фаза загрузки и как правильно принимать креатин. Споры ведутся и до сих пор, выдвигаются новые аргументы. Было проведено множество исследований, но самые последние утверждают, что результаты приема с загрузкой и без одинаковые. Прием можно производить по любой из схем, но каждая имеет свои нюансы. Загрузка поможет добиться результатов быстрее, но при этом могут возникнуть расстройства желудка. Прием без загрузки безопаснее и расход продукта при этом меньше. Конечный результат одинаковый, главное отличие в скорости его достижения.

Когда принимать креатин 

Стоит осознать, что креатин не является веществом с быстрым действием, эффект от добавок возникает при увеличении его концентрации в мышечных клетках, которая длится много дней или даже недель. Поэтому время, когда мы принимаем, не окажет значительного влияния на эффективность добавок, хотя может иметь некоторое значение. Например, есть данные, указывающие, что прием креатина после тренировки, обеспечивает более эффективное (более быстрое) насыщение мышечных клеток этим веществом.  Оптимальное время приема – в перерывах между дневными приемами пищи, в тренировочные дни одну порцию рекомендуется принимать непосредственно после тренировки.

Креатин натощак? 

На первый взгляд, это может показаться логичным, но стоит знать, что нет абсолютно никаких доказательств того, что прием креатина во время еды ослабляет его усвоение или иным образом уменьшает его усваивание организмом. Кроме того, нет никаких доказательств того, что прием этого вещества натощак имеет некоторые особые преимущества. Мало того, что на основе имеющихся данных можно рискнуть предположить, что пища будет способствовать усвоению креатина, и это связано с влиянием таких ингредиентов, как углеводы и белок на реакцию инсулина гормон, который влияет на транспорт креатина в мышечные клетки. 

С соком или с водой? 

Также довольно популярно, что креатин следует принимать с фруктовым соком или специальными препаратами, содержащими углеводы или декстрозу, также известную как глюкоза. Обоснование этой практики довольно хорошее. Такие сахара, как глюкоза, влияют на секрецию инсулина, и это положительно влияет на транспорт креатина в мышцы. Только то, что беззаботное употребление сахара с любой дозой креатина может в долгосрочной перспективе привести к увеличению жира в организме и ослаблению чувствительности клеток к инсулину. Так что конечный эффект будет неблагоприятным. Если вы хотите использовать влияние инсулина на транспорт креатина, стоит принимать это вещество во время еды. 

Итоги 

Как видите, принципы использования моногидрата довольно просты и предоставляют довольно широкий спектр вариантов приема. Есть, однако, некоторые предположения, которые следует иметь в виду. Моногидрат креатина следует принимать регулярно в течение, по крайней мере, нескольких недель, предпочтительно после тренировки, во время приема пищи или после. Диапазон эффективных доз велик, но обычно рекомендуется принимать от 5 до 10 г в день. Также можно начинать прием креатина с «фазы загрузки», 15-20 г креатина в день в течение 3-7 дней и дальше поддерживающая доза 2 г в день.

Рассказать

Поделиться

Поделится

Поделится

Новый комментарий

Войти с помощью

Отправить

как правильно принимать, фазы, сравнение без загрузки

Поделиться:

Загрузка креатином — практика спортивного питания, при которой тренировки совмещаются с усиленным приемом добавки. Делается это для насыщения организма соединениями, необходимыми для увеличения массы тела и повышения выносливости. По мере аккумуляции креатина дозировка постепенно снижается.

Польза от приема

Креатин — азотсодержащая карбоновая кислота, которая влияет на рост мышечной массы. Вырабатывается в печени, почках и поджелудочной железе, присутствует в ряде продуктов. Особенно высоко его содержание в красном мясе.

Вещество выпускается в виде пищевой добавки. Его рекомендуется принимать при повышенной утомляемости, когда мышцы не справляются с нагрузкой на тренировках и быстро устают.

Добавка продается в форме таблеток, жидкостей, капсул и т.д. Наиболее востребованная среди спортсменов разновидность — креатин моногидрат, измельченный в порошок.

Прием креатина способствует приросту сухой мышечной массы. Он безопасен для здоровья и практически не имеет противопоказаний. Однако перед покупкой добавки следует проконсультироваться с врачом и тренером.

Эффект наблюдается только при систематическом использовании, вещество постепенно накапливается в мышечных тканях и облегчает тренировки, насыщая организм энергией. Ощущается прилив сил и выносливости, занятия спортом становятся более продолжительными и результативными. Мышцы работают дольше, их утомляемость существенно снижается. При этом они выглядят мощнее за счет того, что вещество задерживает жидкость в саркоплазме. Прирост мышечной массы после прохождения курса – до 5 кг.

Есть мнение, что регулярное употребление способствует росту тестостерона, что может негативно отразиться на здоровье спортсменов женского пола. Однако, вещество официально не признано стероидом и не относится к категории допинга.

Как принимать креатин с загрузкой

Суть загрузки заключается в том, чтобы на начальном этапе тренировок дать организму максимальный запас креатина для роста мышечной ткани и снижения утомляемости. Впоследствии дозировка уменьшается, а добавка употребляется в стандартной форме.

Часто спортсмены принимают креатин в дозировке больше указанной, так как иногда он усваивается плохо. Но в любом случае перед приемом нужно проконсультироваться с врачом и со своим тренером.

Процесс делится на две фазы:

• Основная фаза. Длится от 5 до 7 дней. В этот промежуток времени нужно принимать по 20 г (или больше) креатина в сутки. За короткое время происходит насыщение организма кислотой, которая поддерживает тонус на протяжении дальнейших тренировок. Альтернативный вариант — уменьшить дозировку вдвое, растянув время приема до 14 дней.
• Поддерживающая фаза. Длится до месяца. В течение этого периода креатин пьют в дозировке 2-5 г в сутки или больше. Через 30 дней прием добавки прекращают.

Часто тренеры рекомендуют принять креатин сразу после тренировки. Считается, что это помогает добавке лучше усваиваться и действовать более результативно.

Прием креатина без загрузки

Для сторонников щадящих режимов занятий и для новичков более предпочтителен прием вещества без резких перепадов. Подобный способ подразумевает употребление креатина по 5 г в сутки после тренировок или во время отдыха. Добавку запивают водой или фруктовым соком. Курс в данном случае длится порядка двух месяцев, после чего следует устроить организму передышку и перестать употреблять добавку.

Допускается совмещение с гейнером или протеином.

Безопасна ли загрузка креатином

Проведенные научные исследования выявили, что загрузка дает краткосрочный эффект в виде накопления полезных веществ на раннем этапе применения. Однако по итогам месяца результаты употребления были одинаковы как в случае умеренной дозировки, так и при интенсивном приеме в начале курса. Это дает повод утверждать, что обе формы имеют право на существование.

Также существует мнение, что полости для накопления кислоты в мышечной ткани ограничены по объему, и при увеличении дозировки они быстро переполнятся. Следствием этого будет выведение излишков из организма. Таким образом можно потерять более половины полезных элементов и существенно снизить эффективность курса.

Загрузка креатином и женский организм

Ряд тренеров утверждает, что усиленный прием креатина способствует выработке тестостерона, что может негативно сказаться на женском здоровье. Однако большинство экспертов с этим не согласны. Также существует точка зрения, что быстрый набор массы и накопление жидкости в мышечных тканях подходят не всем девушкам-спортсменам. Поэтому решение об употреблении добавок следует принимать исходя из целей тренировок. Лучше всего перед этим проконсультироваться с тренером и врачом.

Итоги

Креатин исключительно важен для занятий спортом. Он способствует росту тканей и повышению их тонуса. Регулярный прием сделает тренировки интенсивнее и результативнее, особенно при силовых упражнениях.

Оцените материал

Загрузка…

Поделиться:

Научный консультант проекта. Физиолог (биологический факультет СПБГУ, бакалавриат). Биохимик (биологический факультет СПБГУ, магистратура). Инструктор по хатха-йоге (Институт управления развитием человеческих ресурсов, проект GENERATION YOGA). Научный сотрудник (2013-2015 НИИ акушерства, гинекологии и репродуктологии им. Отта, работа с маркерами женского бесплодия, анализ биологических образцов; 2015-2017 НИИ особо чистых биопрепаратов, разработка лекарственных средств) Автор и научный консультант сайтов по тематике ЗОЖ и науке (в области продления жизни) C 2019 года научный консультант проекта Cross.Expert.

Редакция cross.expert

Исследования, преимущества, безопасность и инструкции

Во время фазы загрузки креатином вы принимаете высокие дозы креатина в течение 5–7 дней, прежде чем перейти к более низким поддерживающим дозам. Это самый быстрый способ воспользоваться преимуществами креатина, которые включают увеличение мышечной силы.

Креатин — это соединение, которое хранится в ваших мышцах. Ваше тело естественным образом вырабатывает креатин, но такие продукты, как мясо и рыба, также содержат его.

Добавки с креатином являются одними из наиболее широко используемых добавок в мире спорта — и не зря (1).

Креатиновые добавки могут (1, 2):

• обеспечить быстрый прилив энергии
• помочь повысить эффективность упражнений высокой интенсивности
• помочь нарастить мышечную массу и силу
• помочь предотвратить спортивные травмы Фаза загрузки может быстро увеличить ваши мышечные запасы, что позволит вам быстрее пожинать плоды.

  В этой статье рассматриваются преимущества и побочные эффекты фазы загрузки креатином.

  Если вы придерживаетесь типичной всеядной диеты, вы получаете около 1-2 граммов (г) креатина каждый день. Ваши мышечные запасы креатина, вероятно, заполнены только на 60–80% (2).

  Тем не менее, можно максимизировать свои мышечные запасы, принимая добавки.

  Тренеры обычно рекомендуют фазу загрузки креатином, чтобы быстро максимизировать мышечные запасы. Во время этой фазы вы потребляете относительно большое количество креатина в течение короткого периода времени, чтобы быстро насытить мышцы.

  Одним из распространенных подходов является прием 20–25 г креатина ежедневно в течение 5–7 дней. Эта доза обычно делится на четыре или пять порций по 5 г в течение дня (1, 2, 3).

  Исследования показывают, что этот режим может эффективно увеличить запасы креатина в мышцах на 10-40% (2, 4).

  После фазы загрузки вы можете поддерживать запасы креатина, принимая меньшую дозу, которая колеблется в пределах 3–5 г в день. Некоторым людям может потребоваться больше из-за большей мышечной массы (1).

  Резюме

  Во время типичной фазы загрузки креатином вы принимаете большое количество креатина на срок до 1 недели. Это быстро увеличивает ваши мышечные запасы. Затем вы уменьшаете суточную дозу.

  Несмотря на то, что на этапе загрузки креатин поступает в организм, повышать общий уровень креатина может и не нужно.

  Фактически, более низкие дозы креатина, принимаемые один раз в день, могут быть одинаково эффективны для максимизации ваших запасов креатина, хотя это может занять немного больше времени.

  Более ранние исследования с участием мужчин показали, что мышцы могут стать полностью насыщенными после приема 3 г креатина ежедневно в течение 28 дней (5, 6).

  Таким образом, этот метод может занять около 3 дополнительных недель, чтобы максимизировать ваши мышечные запасы по сравнению с загрузкой креатином. Следовательно, вам, возможно, придется подождать, чтобы увидеть преимущества.

  Исследования по применению креатина у людей, которым при рождении был назначен женский пол, проводятся редко. Тем не менее, некоторые исследования показывают, что они могут получить пользу от аналогичных стратегий дозирования (7).

  В одном небольшом исследовании участвовали студенты мужского и женского пола, которые были здоровы и физически активны. В течение 6-недельного периода обучения некоторые студенты принимали спортивную добавку, содержащую 4 г креатина и различное количество электролитов. Остальные принимали плацебо.

  Исследователи заявили, что фаза загрузки креатином не проводилась, потому что прием более низких поддерживающих доз добавки для повышения производительности дал бы те же результаты. В конце концов, исследователи обнаружили, что студенты, принимавшие пищевую добавку, улучшили свои результаты в приседаниях со спиной и жиме лежа даже без фазы нагрузки (8).

  Резюме

  Полностью насытить мышцы креатином можно без фазы загрузки, хотя это может занять на несколько недель больше. Пропуск фазы загрузки также может увеличить количество времени, которое потребуется вам, чтобы воспользоваться преимуществами креатина.

  Фаза загрузки креатином может быть самым быстрым способом получить пользу от эффектов креатина.

  Некоторые преимущества максимального увеличения запасов креатина в мышцах включают (1, 2, 9):

  • Увеличение мышечной массы: Исследования последовательно связывают добавки креатина со значительным увеличением мышечной массы в сочетании с тренировками с отягощениями.
  • Мышечная сила: После приема креатина сила и мощность могут увеличиться.
  • Повышение производительности: После приема креатина производительность во время высокоинтенсивных упражнений может резко возрасти.
  • Предотвращение травм: Во многих исследованиях спортсмены, принимающие креатин, сообщали о меньшем напряжении мышц и меньшем количестве связанных со спортом травм (например, растяжений), чем те, кто не принимал креатин.

  Резюме

  Фаза загрузки — это самый быстрый способ получить пользу от креатина. Вы можете испытать увеличение мышечной массы и силы, улучшение спортивных результатов и снижение риска спортивных травм.

  Несколько исследований показывают, что креатин безопасен как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе.

  По данным Международного общества спортивного питания (ISSN), до 30 г в день в течение 5 лет может быть безопасным и, как правило, хорошо переносится здоровыми людьми (2).

  Некоторые люди сообщают о проблемах с желудочно-кишечным трактом, таких как тошнота, рвота и диарея. Креатин также может вызвать временное увеличение веса и вздутие живота, поскольку он может временно увеличить задержку воды в мышцах (1).

  Поскольку креатин метаболизируется в почках, добавки с креатином могут ухудшить функцию почек у людей с почечной недостаточностью. Если у вас нарушена функция почек, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать креатин или другие добавки.

  Хотя широко распространено мнение, что креатин может увеличить риск обезвоживания, судорог и тепловых заболеваний, текущие исследования противоречат этим утверждениям.

  Фактически, некоторые исследования показывают, что креатин может уменьшить обезвоживание, судороги и риск заболеваний, связанных с жарой (1, 2, 10).

  В целом креатин безопасен при приеме в рекомендуемых дозах. Как всегда, лучше проконсультироваться с врачом перед использованием добавок, если у вас есть проблемы со здоровьем, вы беременны или кормите грудью.

  Резюме

  Исследования постоянно показывают, что креатин безопасен и эффективен для здоровых людей при употреблении в рекомендуемых дозах. Люди с проблемами почек могут испытывать снижение функции почек.

  Креатиновые добавки широко доступны в обычных магазинах и в Интернете. Наиболее хорошо изученной формой является моногидрат креатина.

  Исследования показывают, что 5 г моногидрата креатина четыре или пять раз в день в течение 5–7 дней являются наиболее эффективным способом повышения уровня креатина в мышцах. Рекомендуемое количество может варьироваться в зависимости от вашего веса (1, 2, 3).

  Вы можете определить суточную дозу для фазы загрузки, умножив свой вес в килограммах (кг) на 0,3 (2).

  Например, человек весом 80 кг (176 фунтов) будет потреблять 24 г (80 x 0,3) креатина ежедневно на этапе загрузки.

  После того, как ваши мышцы полностью насытятся, ежедневная поддерживающая доза 3–5 г может помочь вам поддерживать высокий уровень (1).

  Имейте в виду, что запасы креатина в мышцах постепенно уменьшатся до обычного уровня, когда вы перестанете принимать креатиновые добавки (2).

  Резюме

  Для быстрого максимизации запасов мышечной массы рекомендуется фаза загрузки креатином 20–25 г в день в течение 5–7 дней, после чего следует поддерживающая доза 3–5 г в день.

  Можно постепенно увеличивать запасы креатина в мышцах в течение нескольких недель.

  Тем не менее, самый быстрый способ максимизировать свои мышечные запасы и воспользоваться преимуществами креатина — это недельная фаза загрузки, за которой следуют более низкие дозы для поддержания высокого уровня.

  Эти преимущества включают увеличение мышечной массы и силы, повышение работоспособности и снижение риска спортивных травм.

  В конце концов, креатиновая загрузка может и не понадобиться, но она целесообразна и безопасна.

  Итак, действительно ли вам нужна фаза загрузки креатином?

  Креатин — одна из самых эффективных и научно обоснованных добавок на рынке. Бодибилдеры используют его как часть своих пищевых добавок, чтобы набрать массу, в то время как силовые спортсмены в значительной степени полагаются на креатин из-за его влияния на увеличение силы.

  Несмотря на его безумную популярность и тщательную документацию в научном сообществе, все еще остается несколько вопросов без ответа о добавке и о том, как извлечь из нее максимальную пользу. Креатин выпускается в различных формах, с многочисленными протоколами дозировки и времени приема. В центре разговора один большой вопрос — нужно ли вам «загружать» свой креатин?

  Как и любая пищевая добавка, креатин имеет свои собственные заблуждения и общие проблемы, начиная от выпадения волос и заканчивая проблемами с пищеварением.

  Помимо этого, постоянно ведутся споры о достоинствах (или недомоганиях) загрузки креатином.

  К счастью, наука может осветить путь и помочь вам определить, нужно ли вам загружать свой креатин, чтобы пожинать плоды, которые он дает.

  • Что такое креатин?
  • Как действует креатин?
  • Нужен ли вам креатин?
  • Преимущества креатина
  • Мифы и заблуждения о креатине
  • Кто должен использовать креатин

  Примечание редактора: Содержимое BarBend носит информативный характер, но его не следует воспринимать как медицинский совет. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в качестве диагностики, профилактики и/или лечения проблем со здоровьем. Всегда полезно поговорить со своим врачом, прежде чем начинать новую программу фитнеса, питания и/или добавок. Ни одна из этих добавок не предназначена для лечения или лечения какой-либо болезни.

  Если вы чувствуете, что у вас может быть дефицит определенного питательного вещества или питательных веществ, обратитесь к врачу.

  Что такое креатин?

  Помимо упаковки и продажи в качестве пищевой добавки, креатин на самом деле является естественным веществом, присутствующим в вашем организме. Креатин представляет собой азотсодержащую органическую кислоту. Он преимущественно хранится в тканях скелетных мышц, где он действует как регенерирующий агент для аденозинтрифосфата (АТФ), одного из основных источников энергии, которые ваше тело использует при сокращении мышц.

  В качестве пищевой добавки креатин известен своими хорошо изученными преимуществами во всех областях, от спортивных результатов до когнитивных функций. Большинство добавок креатина продаются в виде смешиваемого порошка, хотя вы также можете приобрести его в форме капсул.

  Как работает креатин?

  Каждая клетка скелетных мышц заполнена белками, которые прикрепляются друг к другу и тянут друг друга, вызывая мышечные сокращения, подобно баркасу, полному гребцов. Между каждым поворотом весла некоторые из этих белков должны возвращаться в исходное положение, для чего требуется аденозинтрифосфат или АТФ — «энергетическая валюта» ваших мышечных клеток. (1)

  Кредит: Prostock-studio / Shutterstock

  АТФ может производиться по разным каналам, но система фосфокреатина (ФКр) — это самый быстрый способ пополнить АТФ во время чрезвычайно высоких энергетических потребностей. Добавка креатина ускоряет этот процесс, так как правильный тип бензина в вашем автомобиле помогает ему работать более эффективно.

  Несмотря на то, что ваше тело вырабатывает небольшое количество креатина для ускорения процесса, вы также можете принимать его, употребляя определенные продукты или, особенно, с добавками. (1)(2) Моногидрат креатина является наиболее эффективной формой пищевой добавки благодаря его высокой биодоступности.(3)

  Вам нужно загрузить креатин?

  Креатиновая «фаза загрузки» — это именно то, на что это похоже. Вместо стандартной пятиграммовой дозы в день (независимо от того, смешиваете ли вы ее с протеиновым коктейлем или принимаете отдельно), идея загрузки направлена ​​на быстрое накопление достаточного количества креатина в мышцах для повышения производительности.

  Что говорит наука

  Большинство протоколов загрузки длятся от пяти до семи дней и требуют приема от 20 до 25 граммов креатина в общей сложности, разделенных на несколько порций. После того, как вы «догнали», вы вернетесь к стандартной дозировке от пяти до семи граммов на одну порцию. (3)

  В качестве альтернативы дозировка навалом может основываться на массе вашего тела, при этом дозировка фазы загрузки устанавливается примерно в 0,3 грамма на килограмм массы тела в день и снижается до 0,1 грамма на килограмм массы тела в день. (3)

  Большая часть литературы соглашается с тем, что загрузка вашего креатина в большом количестве не является строго обязательной для его долгосрочного эффекта. Тем не менее, это может быть полезно в определенных условиях, например, если ваш базовый уровень креатина чрезвычайно низок или вы принимаете слишком мало ежедневно. (1)

  Исключения из «Правила»

  Если вы спешите максимально увеличить свои запасы, было показано, что фаза загрузки 20 граммов в день повышает мышечную концентрацию на 20% всего за шесть дней.

  Для достижения этого может потребоваться до 28 дней при использовании ежедневной дозы от трех до пяти граммов. (3)
  Кредит: Goami / Shutterstock

  Если вы употребляете менее 5 граммов креатина в день, вам может понадобиться фаза загрузки , чтобы увидеть улучшение силы верхней части тела. Когда дело доходит до улучшения силы нижней части тела, вам может понадобиться сочетание фазы загрузки и доз выше 5 граммов в день.

  Интересно, что некоторые данные свидетельствуют о том, что лучше рассчитывать необходимую дозу на основе веса вашего тела, а не полагаться на «стандартную» пятиграммовую дозу. (1)

  Преимущества креатина

  Креатин делает гораздо больше, чем просто доставляет фосфатные группы и транспортирует различные метаболиты. Он может

  усиливать мышечные сокращения за счет увеличения концентрации кальция в мышечных клетках, что приводит к прикреплению и тяге большего количества белков (что-то вроде добавления большего количества гребцов в лодку). распад мышечного белка путем изменения синтеза белка, воспаления и окислительного стресса. Также считается, что он облегчает усвоение глюкозы, обеспечивая мышечные клетки другой источник энергии во время тренировки или увеличение запасов гликогена после тренировки. (1)

  Благодаря своей способности повышать эффективность интенсивных упражнений и способствовать восстановлению, креатин является одной из самых популярных и широко исследованных спортивных добавок. Исследования показывают, что он может улучшить выходную мощность , увеличить количество повторений, которые вы можете выполнить до отказа, и даже сделать вас быстрее на поле или на корте.

  Все это в реальных условиях означает улучшение спортивных результатов, увеличение объема упражнений в тренажерном зале и, возможно, более высокие результаты. (1)(2)(4)(5)(6) 

  Мифы и заблуждения о креатине

  Даже самая тщательно изученная добавка на рынке подвержена дезинформации. Мельница слухов циркулирует день и ночь, и заявления с плохими источниками или необоснованные обвинения могут негативно повлиять на ваше восприятие такой совершенно безобидной добавки, как креатин.

  Креатин необходимо принимать перед тренировкой

  Вопреки распространенному мнению, нет очевидных преимуществ приема креатина в любое конкретное время, будь то до, во время или после тренировки. Потребление кофеина может снизить эргогенный эффект креатина, (7) поэтому, если вы употребляете кофеин перед походом в тренажерный зал, лучше всего принимать креатин после тренировки (и вы можете воспользоваться дополнительным преимуществом усиленного пополнения запасов гликогена).

  С другой стороны, прием креатина примерно за два часа до тренировки может увеличить скорость его усвоения. Однако когда дело доходит до производительности и прироста, результаты гораздо больше похожи, чем различаются, независимо от времени, поэтому, вероятно, лучше просто принимайте креатин в любое удобное и постоянное время . (2)(7)

  Креатин вызывает выпадение волос

  Это заблуждение основано на одном исследовании, в котором наблюдалось повышение уровня дигидротестостерона (ДГТ) у игроков студенческого возраста в регби после трех недель приема креатина.

  Хотя в некоторых случаях ДГТ был связан с выпадением волос, более высокие концентрации, обнаруженные в этом исследовании, все еще находились в пределах нормальных физиологических диапазонов, а значительные различия были связаны с изменениями по сравнению с различными исходными уровнями.

  Ни в одном исследовании не сообщалось о выпадении волос или облысении как непосредственном результате приема креатина. (3) Если вас особенно беспокоит выпадение волос, вы можете избегать креатина, но на данный момент доказательств связи креатина с выпадением волос довольно мало.

  Креатин вызывает вздутие живота

  В высоких дозах (думаю, более 10 граммов за раз) креатин может вызывать желудочно-кишечные расстройства или симптомы, похожие на вздутие живота. Креатин может привести к более высокой задержке воды в мышечных клетках, но нет никаких доказательств того, что он вызывает задержку воды в других местах, поэтому маловероятно, что он приведет к задержке воды в брюшной полости и вздутию живота. (3)(5)

  Креатин приводит к увеличению веса

  Креатин может сначала привести к некоторому увеличению веса в результате того, что ваши мышцы удерживают больше воды, и со временем он может поддерживать рост мышц, что также может привести к увеличению веса.

  Исследования показали, что первоначальное увеличение веса от креатина действительно коррелирует с улучшением выходной мощности, что может указывать на то, что люди, которые замечают некоторое увеличение веса, также, вероятно, заметят некоторые преимущества. (2)(3)(5)

  Кому следует использовать креатин

  Ни одна добавка не является универсально применимой для всех и их потребностей, но когда они появляются, креатин становится очень близким. В качестве добавки моногидрат креатина отвечает практически всем критериям эффективности, доступности и безопасности.

  Кредит: itakdalee / Shutterstock

  Бодибилдеры могут использовать его, чтобы увеличить объем мышц и немного дольше тренироваться в тренажерном зале. Силовики могут положиться на креатин, чтобы улучшить свои тренировки и увеличить вес своих штанг. Кроссфитеры , легкоатлеты или спортсмены, занимающиеся кардиотренировками , также могут рассчитывать на креатин для повышения своей производительности.

  Исключения

  Есть несколько редких случаев, когда вы можете отказаться от добавок креатина. Если вы с ограниченным бюджетом , вам не обязательно покупать порошок или таблетки креатина, чтобы ваши тренировки были эффективными — это ни в коем случае не незаменимая добавка.

  И хотя доказательства предполагаемой связи креатина с выпадением волос слабы, все же имеется достаточно дополнительных данных, которые вы можете может отказаться от него, если вы не желаете рисковать своими роскошными локонами ни в каком качестве.

  Помните, однако, что общепринятое мнение в настоящее время предполагает, что вам не о чем беспокоиться в этой области, если вы решите использовать креатин.

  Доводы в пользу креатина

  Когда дело доходит до многочисленных преимуществ добавок с креатином, наука тверда. Когда дело доходит до фаз загрузки, времени, выпадения волос, вздутия живота и увеличения веса, к сожалению, здесь больше научной фантастики, чем научных фактов.

  Хотя фаза загрузки может быть полезна в некоторых ситуациях, она не является обязательной и может вызвать желудочно-кишечные расстройства, если ее выполнять неправильно. К счастью, поддерживающие дозы не связаны с неприятными побочными эффектами, и ни один протокол дозирования не был достоверно связан с выпадением волос. Независимо от того, решите ли вы загружать креатин заранее или принимать его по назначению, вы в любом случае получите пользу в тренажерном зале.

  Ссылки

  1. Forbes, S.C., Candow, D.G., Ostojic, S.M., Roberts, M.D., & Chilibeck, P.D. (2021). Мета-анализ, изучающий важность стратегии приема креатина для мышечной массы и силы у пожилых людей. Питательные вещества, 13(6), 1–14.
  2. Миллс, С., Кэндоу, Д. Г., Форбс, С. К., Нири, Дж. П., Ормсби, М. Дж., и Антонио, Дж. (2020). Влияние добавок креатина во время тренировок с отягощениями у физически активных молодых людей. Питательные вещества, 12(6), 1–11.
  3. Антонио Дж., Кэндоу Д.Г., Форбс С.К., Гуалано Б., Джагим А.Р., Крайдер Р.Б., Роусон Э.С., Смит-Райан А.Е., Ван Дюссельдорп Т.А., Уиллоуби Д.С. и Зигенфусс Т. Н. (2021). Общие вопросы и заблуждения о добавках креатина: что на самом деле показывают научные данные? Журнал Международного общества спортивного питания, 18(1), 1–17.
  4. Feurebacher, J., & Schumann, M.