Становая тяга со штангой техника выполнения: техника выполнения пошагово, как правильно делать классическую становую тягу

Содержание

Техника выполнения становой тяги для мужчин и женщин

Становая тяга – мощное комплексное упражнение. Едва ли есть еще упражнение, в котором работает настолько большое количество мышц. В нем задействованы все мышцы ног, мышцы поясницы, верхней части спины. Становая тяга одно из соревновательных упражнений силовых видов спорта — пауэрлифтинге, силовом экстриме. Упражнение достаточно сложное, неправильное его выполнение может привести к смещению позвонков. Мужчинам и женщинам необходимо четко следовать технике выполнения становой тяги!

Техника выполнения становой тяги для мужчин и женщин

Присесть настолько, насколько необходимо для того чтобы обхватить гриф штанги прямыми руками Поднять голову, выпятить грудь, отвести плечи назад, свести лопатки. Напрячь мышцы живота, прогнутся в пояснице вперед. Нельзя сутулится!!! Сделать вдох, поднять снаряд, выдохнуть. Гриф должен скользить вдоль голеней, практически соприкасаясь с ними!! Распрямлять ноги и выпрямлять корпус при подъеме штанги нужно одновременно! Удерживать штангу в верхнем положении две секунды, далее поставить на пол. При возвращении снаряда на пол обязательно сохранять прогиб в пояснице!

Внимание!

Становая тяга является травмоопасным упражнением. Нарушение техники выполнения может повлечь за собой смещение позвонков и повреждения крестцово-подвздошного сочленения. Когда вы выполняете тягу с согнутой спиной, хрупкие межпозвоночные диски нагружаются неравномерно, со стороны живота испытывая сжатие, а со стороны спины растяжение.

Какой использовать хват?

Техника предполагает, что штанга можно удерживать прямым хватом, кистями ладонями от себя или смешанным хватом (разнохват).

При технике разнохвата одна ладонь обращена к себе, а другая от себя. Техника Разнохвата легче, так как предотвращает выскальзывание грифа. Удержание, особенно при больших весах будет отвлекать спортсмена от контроля осанки, поэтому приветствуется использование петлей для облегчения удержания на тренировках.

Варианты выполнения

    1. Тяга Сумо. Техника выполнения Сумо отличается от классической тем, что спортсмен ставит ступни максимально широко, вплоть до касания блинов. При этой постановке ступней, мышцы спины и поясницы задействованы меньше чем при классической технике, туловище остается вертикальным на всех фазах движения. Такая техника снимает нагрузку со спины и более удобна атлетам с короткими руками.
    2. Мертвая или румынская тяга. Техника предполагает, что ноги не сгибаются в коленях, подъем осуществляется только разгибанием корпуса. Этот вариант выполнения является более травмоопасным, нижняя часть спины принимает на себя большую часть нагрузки. Большой вес так поднять нельзя, на соревнованиях такая тяга не используется

Отличия техники выполнения становой тяги для мужчин и женщин

Мужчины и женщины анатомически и физиологически отличаются. Женщина обладают более широким и мощным тазом, более хрупким плечевым поясом. Женщины в сравнении с мужчинами более гибкие, у них более низкий центр тяжести, тело женщины как правило содержит больший процент жира. Несмотря на эти заметные отличия техника выполнения становой тяги мужчинами и женщинами не отличается. Не существует специфической мужской и женской техники. Перед мужчинами и женщинами, занимающимися спортом, стоят разные цели, которые обуславливают разницу в выборе рабочего веса и количества повторов, но на технику выполнения это не распространяется.

Инвентарь

Становую тягу можно выполнять со штангой, блинами или грифом, гантелями или гирями. Дома можно использовать любое отягощение, например, большие бутыли с водой. В этом случае ступни ставятся широко, а вес удерживается двумя руками. Для облегчения хвата на тренировках рекомендуется использовать кистевые петли. Использование кистевых петлей позволит меньше отвлекаться на контроль удержания грифа, и концентрироваться на контроле корпуса. Использование тяжелоатлетического пояса не является панацеей от травм. Пояс не контролирует осанку и не поддерживает позвонки. Пояс облегчает так называемое натуживание. Натуживанием называется напряжение дыхательной мускулатуры, которое увеличивает внутригрудное давление. Натуживание обеспечивает фиксацию туловища и создает опору для силовых действий конечностей. Натуживание облегчает выполнение становой тяги, использование тяжелоатлетического пояса повышает результаты спортсменов. Поэтому в пауэрлифтинге устанавливаются два вида контрольных нормативов – в экипировке и без нее.

Разминка

Разминка перед выполнением становой тяги для женщин и мужчин обязательно должна включать упражнения на разогрев тазобедренного, коленного, голеностопного сустава и позвоночника – вращения, равномерные наклоны туловища. Перед выполнением тяги с рабочим весом, для контроля техники рекомендуется выполнить подход с грифом.

Подбор веса, количество повторов

Целью выполнения становой тяги является развитие силы. Это обуславливает подход к подбору рабочего веса и количеству повторений. Для развития силы рекомендуется выполнять 4-5 подходов с небольшим количеством повторений для каждого подхода, причем вес у подготовленных спортсменов достигает 85% от максимально возможного. Учитывая травмоопасность становой тяги, мы не советуем этот подход новичкам. Необходимо сперва полностью овладеть техникой выполнения. На этапе овладения техникой целесообразно использовать меньший вес и больше повторов в подходе. Существуют методики расчета рабочего веса, но даже получение информации для этого расчета для новичков может быть опасно. Мы рекомендуем начинающим более простой подход — вес должен позволить вам выполнить 10-12 повторений в подходе без потери техники.

Подводящие упражнения

Подводящие упражнения содержат элементы основного в облегченном варианте. Укрепление мышц при выполнении подводящих упражнений позволит вам быстро овладеть техникой становой тяги. Для классической становой тяги такими подводящими упражнениями являются приседания, упражнения для укрепления разгибателей спины, то есть гиперестезии. Эти упражнения можно делать непосредственно перед выполнением тяги или на других тренировках. Мертвая тяга на прямых ногах с небольшим весом тоже может считаться подводящим упражнением, поскольку техника выполнения такой тяги проще, позволяет уделить больше внимания контролю осанки.

Знаете ли вы что Хафтор Бьернссон, актер исполняющий роль Горы Клигана в сериале Игра Престолов, является многократным победителем соревнований по силовому экстриму. 2 марта 2019 года на мероприятии «Арнольд Стронгмен Классик» программа которого включает становую тягу, мужчине покорился вес 474 кг, что является мировым рекордом для весовой категории свыше 140 кг. Нашим соотечественникам Дмитрию Насонову (весовая категория 75) и Юрию Белкину (весовая категория 110) принадлежат мировые рекорды становой тяги для своих категорий, 345 и 440 соответственно. Это поистине впечатляющие достижения!!!

Классическая становая тяга. Техника выполнения упражнения. | Мудрый тренер Филин

Классическая становая тяга - комплексное упражнение. Задействует много мышечных групп, крайне эффективное для набора мышечной массы.

Классическая становая тяга

Я уже разбирал для вас технику выполнения становой тяги в стиле сумо. Сегодня речь пойдёт о классике, именно с неё обычно начинают атлеты. А иногда на ней и останавливаются. Если спина сильная и доминирует над ногами, то часто классика это ваш выбор!

Мышцы которые работают при выполнении классической становой тяги:

мышцы которые работают в становой тяге

Это крупные мышечные группы спины: ромбовидные, широчайшие, трапецевидные. Ноги и ягодичные. А самое важное выпрямители спины! Если выполнять становую не правильно, то в первую очередь страдает позвоночник в поясничном отделе.

Я расскажу Как избежать травм и получить максимальный эффект от становой тяги.

Техника выполнения классической становой тяги

1️⃣ Исходное положение.

Подойдите к штанге и расположи ноги на ширине таза, руки на ширине плеч. Таз при этом должен быть выше коленного сустава. Чтобы углы были максимально эффективные.

Если расположить таз слишком низко, то будет крайне сложно включить спину в работу. Много так не потянуть. Если же таз будет слишком высоко, то тяга будет горбом, это чревато травмами спины (грижами и протрузиями). Прими сбалансированное нейтральное положение.

2️⃣ Обтяжка.

Находясь в исходном положении, смести нагрузку на пятки. Таким образом, чтобы руки и спина были в натянутом положении. Если плечи находятся на уровне грифа, то обтяжка выполнена верно. Если плечи выходят за линию грифа, вы находитесь в положении "таз высоко".

3️⃣ Срыв штанги.

Исходное положение принято, обтяжка есть. Необходимо оторвать штангу от помоста, это важное движение выполняется ногами. Далее прижимая штанги как можно ближе к себе дави в пол ногами и тяни спиной (спина при это прямая, без прогибов).

4️⃣ Тяга.

Далее прижимая штанги как можно ближе к себе дави в пол ногами и тяни спиной (спина при это прямая, без прогибов).

5️⃣ Фиксация.

Зафиксируйте движение, полностью разогнутыми в коленях ногами и вертикальным положением спины.

Важно! Все 5 пунктов нужно выполнять в каждом повторении. Особенно обтяжку, чтобы избежать травм спины и эффективно поднимать вес.

👍Поставь "Нравится"

если статья наберёт 40 лайков я напишу как выполнять разминку перед выполнением тяги.

Также обрати внимание на:

Становая тяга сумо. Советы по технике, как потянуть много.

Жим штанги лёжа. Советы как улучшить технику и не получить травму.

Приседания со штангой. Советы как улучшить технику и не получить травму.

Мои проекты

Youtube канал "Филин Максим"

Инстаблог "Мудрый тренер Филин"

ВК Сообщество "Мудрый тренер - Филин | Тверь"

Поддержать автора канала -> Клик

Становая тяга со штангой. Техника упражнения. Классический стиль.

Становая тяга со штангой – это, пожалуй,  самое мощное из всех силовых упражнений. Это связано с тем, что именно в этом упражнении человек может поднять максимальный для себя вес, а, следовательно, заставить работать максимальное количество мышц. Исключение составляют профессиональные атлеты-пауэрлифтеры, у которых рекорд в становой тяге зачастую меньше, чем в приседаниях со штангой.

Становая тяга тренирует не только разгибатели спины, но и ягодицы, бицепсы бедер, квадрицепсы, мышцы рук (особенно бицепсы и предплечья), трапециевидные мышцы, широчайшие мышцы, предплечья. Можно смело утверждать, что становая тяга тренирует все мышцы тела так или иначе.

В этом посте мы разучим классический вариант выполнения упражнения. Существуют и другие варианты. Например, сумо-стиль. Упражнение в этом случае выполняется с широко расставленными ногами.

Исходное положение

Встаньте рядом со штангой, имеющий соответствующий вес. Ноги на ширине плеч (классический стиль становой тяги). Удерживая спину прямой (поясница прогнута, спина напряжена), согните ноги в коленях и наклонитесь вперёд. Возьмитесь за гриф руками на ширине плеч. Хват пронированный, то есть Ваши ладони обхватывают гриф штанги сверху.

Гриф штанги должен касаться Ваших голеней в стартовой позиции. Дайте натяжку на руки, выпрямив спину.

Становая тяга, техника упражнения

Крепко удерживая штангу руками, плавно (не рывком!), но мощно, начните выпрямляться, разгибая колени и одновременно разгибаясь в пояснице. Спина при этом обязательно остаётся прямой (не округляется). Встаньте прямо и отведите плечи назад. Затем плавно опустите штангу на пол и приготовьтесь к следующему подъёму. Важно не бросать штангу на пол и не расслаблять мышцы спины. Начинайте следующий подъём едва коснувшись пола блинами или вовсе не касаясь пола (останавливая штангу в 3-5 см от пола).

Становая тяга со штангой. Исходное положение.Становая тяга со штангой. Финиш.

Обычно становую тягу рекомендуется выполнять в 3-5 подходах из 4-8 повторений не чаще 1 раза в неделю. Бывают и другие схемы нагрузок.

Дыхание

При выполнении становой тяги дышите следующим образом Подъем штанги от пола – выдох, при опускании – вдох.

Важные нюансы становой тяги

Будьте осторожны! Тяга со значительным весом – одно из самых сложных упражнений. Если у Вас есть проблемы со спиной, с позвоночником, временно откажитесь от выполнения тяги и уделите серьёзное внимание развитию гибкости тазовой области и тренировке мышц кора.

С другой стороны, выполнение становой тяги с умеренным весом и идеальной техникой помогает быстро укрепить спину и добиться нормальной гибкости в области таза.

Правильно выставляйте вес. Он не должен приводить к потемнению в глазах и к округлению спины.

Варианты становой тяги

Можно использовать разнохват (одна рука супинирована, другая пронирована), если трудно удерживать штангу обычным хватом. Это снимает необходимость отвлекаться на удержание грифа и сосредоточиться на общем усилии. См. фото.

Становая тяга со штангой. Вариант разнохватом.Становая тяга со штангой. Разнохват. Финиш.

Смотрите также

Становая тяга с гантелями
Как часто делать становую тягу?
Тяга Кинга – аналог становой тяги, выполняемый на одной ноге

СТАНОВАЯ ТЯГА ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ ПО НАУКЕ


Становая тяга – это одно из трех со­рев­но­ва­тель­ных движений в пауэр­лиф­тин­ге [1], ко­то­рое можно выполнять в стиле сумо или тя­же­ло­ат­ле­ти­чес­ком стиле, который так же на­зы­ва­ет­ся клас­си­чес­кой ста­но­вой тягой [2]. Любой вариант выполнения становой тяги пред­с­тав­ля­ет собой мно­го­сус­тав­ное уп­раж­не­ние [3], ин­нер­ви­ру­ю­щее яго­дич­ные мышцы, мышцы раз­ги­ба­те­ли спины, ром­бо­вид­ные и тра­пе­ци­е­вид­ные мышцы, дель­ты, квад­ри­цепс и даже раз­ги­ба­те­ли паль­цев [4]. По­нят­ное дело, что в за­ви­си­мос­ти от стиля вы­пол­не­ния уп­раж­не­ния, зависит и степень ин­нер­ва­ции той или иной мы­шеч­ной груп­пы, в связи с чем, из-за ант­ро­по­мет­ри­чес­ких осо­бен­нос­тей каждый атлет де­монст­ри­ру­ет большие или мень­шие силовые по­ка­за­те­ли в той или иной тех­ни­ке вы­пол­не­ния ста­но­вой тяги [5].

В бо­ди­бил­дин­ге, как правило, ис­поль­зу­ет­ся клас­си­чес­кая становая тяга из-за того, что тех­ни­ка сумо соз­да­ет из­бы­точ­ную наг­руз­ку на ко­лен­ные суставы [5]. Воз­мож­но, что такой точки зрения при­дер­жи­ва­ют­ся не все тре­не­ра или ат­ле­ты, но наг­руз­ка на ко­лен­ный сустав – это факт, по­э­то­му мы ре­ко­мен­ду­ем ис­поль­зо­вать имен­но клас­си­чес­кую ста­но­вую тягу. Вы­пол­нять уп­раж­не­ние следует в начале тре­ни­ров­ки, потому что муль­ти­сус­тав­ные уп­раж­не­ния на­и­бо­лее энер­го­зат­рат­ны и боль­ше всего спо­соб­с­т­ву­ют ги­перт­ро­фии ске­лет­ной мус­ку­ла­ту­ры [6]. Но начинать свое зна­комст­во с любым уп­раж­не­ни­ем сле­ду­ет с изу­че­ния тех­ни­ки его вы­пол­не­ния. По­че­му? Потому, что пра­виль­ная тех­ни­ка вы­пол­не­ния уп­раж­не­ния обес­пе­чи­ва­ет сни­же­ние ве­ро­ят­нос­ти по­лу­чить травму, уве­ли­чи­ва­ет си­ло­вые по­ка­за­те­ли и её со­вер­шенст­ва можно дос­тичь быст­рее, чем со­вер­шенст­ва любых других ха­рак­те­рис­тик [7].

Классическая становая тяга: техника


На­чи­на­ет­ся вы­пол­не­ние любого уп­раж­не­ния с под­хо­да к снаряду. По­дой­ти к штанге нужно вплот­ную, упер­шись в неё но­га­ми, и штан­га долж­на ка­сать­ся ног на про­тя­же­нии всей амп­ли­ту­ды дви­же­ния [5]. Но­ги нуж­но пос­та­вить ров­но по­се­ре­ди­не штан­ги, рас­ста­вив их нем­нож­ко уже плеч, чтобы между стопами могла по­мес­тить­ся ещё 1–1,5 стопы. Ко­ле­ни и нос­ки смот­рят ров­но впе­ред, пос­коль­ку иначе колени начнут рас­хо­дить­ся в сто­ро­ны, упираясь в руки. Ру­ки же долж­ны быть мак­си­маль­но близ­ко к кор­пу­су. Ат­ле­ту не­об­хо­ди­мо прак­ти­чес­ки ка­сать­ся боль­ши­ми паль­ца­ми бедер. Не­об­хо­ди­мость в этом су­щест­ву­ет потому, что при более широкой пос­та­нов­ке рук, для удер­жа­ния штанги и ров­ной спины нужно до­пол­ни­тель­но наг­ру­жать ром­бо­вид­ные мышцы спины. Фик­си­ру­ем: атлет по­до­шел вплот­ную к штанге, носки смот­рят вперед, между сто­па­ми может по­мес­тить­ся ещё 1–1,5 сто­пы, ру­ки близ­ко к кор­пу­су.

Держась за штангу, атлет садится в полный присед, затем привс­та­ет, чтобы руки на­тя­ну­лись. Спи­на в этот мо­мент прог­нута, за счет от­ве­де­ния таза назад, то есть присед вы­пол­нен в такой тех­ни­ке, на­у­чить­ся ко­то­рой можно здесь. В этом по­ло­же­нии ко­ле­ни на­хо­дят­ся за ли­нией нос­ков, руки на­тя­ну­ты, ко­ле­ни и носки смот­рят вперед, спина прог­ну­та, таз от­ве­ден на­зад. Теперь атлет на­чи­на­ет вста­вать. Цель дви­же­ния не в том, чтобы под­нять штангу, а в том, чтобы под­нять кор­пус. Штанга просто на­хо­дит­ся в ру­ках, как будто атлет на­о­бо­рот пы­та­ет­ся за неё дер­жать­ся, пока его тянут ка­на­та­ми, пе­ре­ки­ну­ты­ми через кольцо на по­тол­ке, назад и вверх через ма­куш­ку. Имен­но поэтому центр тяжести не­об­хо­ди­мо раз­ме­щать в пят­ках, хотя стопа и должна быть при­жа­та к полу пол­нос­тью. Таким об­ра­зом, атлет мощ­ным рыв­ком, раз­ги­бая ноги и спину, и удер­жи­вая штангу как можно ближе к себе, вста­ет в ров­ное по­ло­же­ние.

Как тренировать становую тягу


Силовые виды спорта пред­по­ла­га­ют такое пост­ро­е­ние тре­ни­ро­воч­но­го про­цес­са, ко­то­рое вклю­ча­ет в себя цик­ли­ро­ва­ние наг­ру­зок [8]. Тре­ни­ро­воч­ные пе­ри­о­ды должны раз­ли­чать­ся между собой по по­ка­за­те­лям объема и ин­тен­сив­нос­ти. И клас­си­чес­кая ста­но­вая тя­га может быть не всегда умест­на. В бо­ди­бил­дин­ге её име­ет смысл вклю­чать в силовые циклы, а в пауэр­лиф­тин­ге в под­го­то­ви­тель­ные. Это, ко­неч­но, за­ви­сит от спе­ци­фи­ки тре­ни­ро­воч­но­го плана, но можно сказать од­ноз­нач­но, что ре­зуль­тат в ста­но­вой тяге дос­ти­га­ет­ся не только пос­редст­вом вы­пол­не­ния са­мо­го дви­же­ния, но так же и под­соб­ки. Под­соб­ные уп­раж­не­ния, в свою оче­редь, бы­ва­ют об­ще­раз­ви­ва­ю­щи­ми и спе­ци­а­ли­зи­ро­ван­ны­ми [9].

К об­ще­раз­ви­ва­ю­щим уп­раж­не­ни­ям от­но­сят­ся: тя­га штан­ги в нак­ло­не, шра­ги, нак­ло­ны со штан­гой, ги­пер­экс­тен­зия, об­рат­ная ги­пер­экс­тен­зия и ги­пер­экс­тен­зия в тре­на­же­ре. К спе­ци­а­ли­зи­ро­ван­ным уп­раж­не­ни­ям от­но­сят­ся: становая тяга до ко­лен, становая тяга с плин­тов, становая тяга, стоя на под­с­тав­ке высотой 10см, становая тяга с цепями, становая тяга с 1–2 ос­та­нов­ка­ми на 2–3 секунды. Об­ще­раз­ви­ва­ю­щие уп­раж­не­ния пауэр­лиф­те­ры, в ос­нов­ном, выполняют во время циклов на вы­нос­ли­вость или во время мас­со­на­бор­ных циклов. Спе­ци­а­ли­зи­ро­ван­ные уп­раж­не­ния, как пра­ви­ло, вы­пол­ня­ют во время си­ло­вых циклов или во вре­мя цик­лов по выходу на пик силы. Бо­ди­бил­де­ры редко ис­поль­зу­ют спе­ци­а­ли­зи­ро­ван­ные уп­раж­не­ния, а об­ще­раз­ви­ва­ю­щие вы­пол­ня­ют во время си­ло­вых циклов, что поз­во­ля­ет на­ра­бо­тать си­ло­вой по­тен­ци­ал, ко­то­рый затем ре­а­ли­зу­ет­ся во время вос­ста­но­ви­тель­ных вы­со­ко­объ­ем­ных схем.

Упражнения для бодибилдинга

[1] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28545824/

[2] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10912892

[3] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21659894/

[4] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3878967/

[5] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11474337/

[6] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3164002/

[7] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4274104/

[8] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3916933/

[9] Б.И. Шейко "Пауэрлифтинг"

Становая тяга со штангой: виды становой тяги, техника выполнения, отзывы

Становая тяга со штангой — универсальное упражнение для построения красивого тела. Оно входит в число наиболее эффективных базовых упражнений вместе с приседаниями, выпадами и жимом штанги лежа. Выполнять рекомендуется как женщинам, так и мужчинам с использованием адекватного для текущей физической формы утяжелителя или с собственным весом.

Эффект от упражнения

Становая тяга со штангой — упражнение, которое относится к базовым, поскольку при его выполнении задействована большая часть мышц тела. Его суть заключается в поднятии инвентаря с пола до уровня таза за счет работы мышц спины и ног. Благодаря такой нагрузке удается одновременно прокачивать мышцы ног, ягодиц, спины, пресса, предплечья и плечей. Главное — соблюдать правильную технику и грамотно планировать тренировку.

Эффект, которого удастся достичь при регулярном выполнении становой тяги со штангой:

  • развитие ягодичных мышц и бицепса бедра в большей мере, квадрицепса — в меньшей;
  • формирование красивой осанки;
  • укрепление мышц спины и пресса;
  • развитие выносливости;
  • ускорение метаболизма.

Правильная техника выполнения классического варианта упражнения

Чтобы тренировки принесли ожидаемый результат, важно знать, как правильно выполнять становую тягу со штангой. Это принципиально важно, поскольку поможет не только добиться желаемых результатов, но и избежать травм. Одежда и обувь должны быть максимально удобными и не сковывать движений. Ткань — предпочтительнее натуральная или специальная для спортивной одежды и абсорбирующая влагу.

Техника выполнения становой тяги со штангой в классическом варианте:

  1. Стать ровно, поставить ноги на небольшом расстоянии друг от друга — оно должно быть таким, как длина стопы. Спина прямая, взгляд устремлен вперед.
  2. Наклониться, захватить штангу так, чтобы кисти были на ширине плеча. Гриф снаряда должен быть расположен максимально близко к голени. Колени при этом не должны заходить за носки, их разрешается сгибать так, чтобы захват был комфортным — фактически сделать неглубокий присед.
  3. Плечи и лопатки слегка отвести назад.
  4. Снять штангу с опоры и плавно подымать вверх. Первая треть амплитуды движения должна совершаться за счет работы мышц ног и ягодиц.
  5. Как только 30% амплитуды выполнено, нужно подключить мышцы спины и поднять штангу до полного выпрямления спины.
  6. В конечной точке необходимо зафиксировать на 1–2 секунды, не выгибая и не прогибая спины.
  7. При выпрямлении колени не должны напрягаться и сильно выгибаться, разрешается оставлять их слегка согнутыми.

Пример выполнения на картинке:

Когда эта техника освоена и есть необходимость и желание усложнить нагрузку, то упражнение выполняют на подставке, чтобы увеличить амплитуду движения и опускать снаряд ниже, как на фото:

Советы специалистов

Помимо технических моментов, специалисты дают ряд рекомендаций, как делать становую тягу со штангой, чтобы тренинг был максимально эффективным:

  1. Хорошо размять мышцы и суставы перед основными упражнениями тренировки.
  2. Первый раз обратиться за помощью фитнес-инструктору, очень важно, чтобы он помог поставить технику.
  3. Использовать только посильные веса.
  4. При применении больших весов, использовать экипировку — специальный пояс на талию и бинты на запястья. При выполнении тяги «на раз», когда цель — увеличить силовые показатели — просить тренера подстраховать. Это значительно снизит риски получения травм.
  5. Если цель — наращивание мышечной массы, то лучше выполнять меньшее количество повторений (8–12), но с большим весом. Если хочется похудеть, то подойдет тренинг с повторениями от 15 до 25 раз с меньшим весом. Первая схема считается более подходящей для мужчин, вторая — для женщин, но такое деление по половой принадлежности условное.
  6. Планировать тренировку на нижнюю часть тела с базовыми упражнениями, включая становую тягу со штангой, следует не чаще 2 раз в неделю с временным промежутком в не менее 2 дней. Это необходимо для того, чтобы мышцы ног, которые считаются самыми объемными, успевали восстанавливаться.
  7. Менять программу тренировок с периодичностью 1 раз в 1–2 месяца, чтобы организм не успевал адаптироваться и получал нужную нагрузку.
  8. В процессе выработки правильной техники выполнения становой тяги со штангой следует ограничиться минимальным весом или обойтись вовсе без него.

Какие еще бывают разновидности становой тяги и техники их выполнения

Помимо классической становой тяги со штангой, популярностью пользуются и другие варианты этого упражнения. Они не менее эффективны и необходимы для построения пропорционального тела с крепкой спиной, ягодицами и ногами. Отличие заключается в нагрузке на определенную группу мышц.

Виды упражнения со штангой:

  1. Румынская тяга на прямых ногах.
  2. «Сумо».
  3. «Доброе утро».
  4. Тяга в машине Смита или в силовой раме.

Румынская становая тяга на прямых ногах — упражнение, при котором необходимо поднимать штангу за счет мышц ягодиц и бицепса бедра. Она выполняется, как правило, во время тренировки нижней части тела и многими специалистами расценивается как изолирующее упражнение, то есть нацеленное на укрепление нескольких мышц. Техника выполнения:

  1. Стать ровно, ноги поставить чуть уже, чем ширина плеч.
  2. Обхватить гриф штанги кистями на расстоянии друг от друга равном ширине плеч.
  3. Плечи должны быть немного отведены назад.
  4. Плавно поднять снаряд вверх до полного выпрямления спины, при этом важно контролировать, чтобы спина была ровной.
  5. Медленно, без рывков и резких движений опускать штангу вниз, при этом таз отводить максимально назад. Важно: ноги в коленях должны быть слегка согнуты. Хоть тяга и имеет название «на прямых ногах», но полностью выпрямляться в коленях они не должны — это очень опасно для суставов.

Техника румынской тяги на картинке:

Чаще всего эта разновидность упражнения выполняется женщинами, поскольку особенностью их тренинга считается повышенное внимание к мышцам ног и ягодиц. Недостатком румынской тяги считается чрезмерная нагрузка на позвоночник, поэтому она разрешена только людям, не имеющим проблем со спиной.

«Сумо» — поднятие снаряда с широко расставленными ногами за счет работы мышц спины, ягодиц, внутренней части бедер и квадрицепсов. Считается одним из лучших упражнений для нижней части тела, особенно для девушек.

Техника выполнения становой тяги со штангой «сумо»:

  1. Поставить ноги примерно на 20 см шире, чем ширина плеч. Стопы и колени должны быть развернуты в противоположные стороны. Взгляд направлен прямо, опускать голову вниз нельзя.
  2. Обхватить снаряд по центру так, чтобы между кистями было расстояние, равное половине ширины плеч. При этом выполняется присед с коленями, направленными в стороны. Спину при приседе нужно слегка наклонить вперед.
  3. Снять штангу с установки, медленно поднять, выпрямляя спину. В верхней точке зафиксировать на секунду, ноги в коленях до конца не выпрямлять.
  4. Во время всей амплитуды движения нельзя выгибать или прогибать спину.

Техника тяги «сумо» на картинке:

«Доброе утро» - единственный вариант становой тяги, при котором гриф штанги необходимо держать не на вытянутых плечах, а размещать его на верхней части трапеции. За исключением этой особенности, оно технически напоминает румынскую.

Как делать становую тягу со штангой в этой вариации:

  1. Стать ровно с прямой спиной, смотреть прямо. Стопы разместить рядом, примерно в 2 раза уже ширины плеч.
  2. Разместить штангу на верхней части трапеции, обхватить по бокам кистями рук.
  3. С прямой спиной медленно наклониться до тех пор, пока корпус тела будет параллелен полу. Таз при этом нужно максимально отводить назад.
  4. Колени при всей амплитуде движения должны быть слегка согнутыми.
  5. Вернуться в исходное положение.

Техника упражнения «доброе утро» на картинке:

Становая тяга со штангой в машине Смита технически схожа с румынской, но нагрузка на мышцы спины при выполнении значительно ниже. При этом задняя поверхность бедра и ягодицы прокачиваются интенсивно. Этот блок идеально подходит для новичков, которым необходимо выставить технику, а также женщинам и людям с проблемами позвоночника.

Тяга со штангой в тренажере Смита выполняется по такой технике:

  1. Стать ровно, ноги поставить уже ширины плеч.
  2. Обхватить штангу кистями, снять с установки.
  3. Медленно опустить штангу вниз, максимально отводя таз назад. Колени при этом слегка согнуты, спина прямая. В нижней точке задержаться на 1–2 секунды.
  4. Вернуться в исходное положение, оставляя спину прямой.

Пример правильного выполнения на картинке:

С какими упражнениями и как совмещать

В рамках тренировок на нижнюю часть тела становую тягу со штангой лучше всего сочетать с такими упражнениями:

  • разновидности приседаний: классические, сумо, плие, с гантелями, в гак-машине;
  • разновидности выпадов: со штангой, с гантелями, с фиксацией ноги на платформе сзади, в машине Смита;
  • сведение/разведение ног в тренажере;
  • сгибание/разгибание ног в тренажере;
  • поочередное отведение ног в тренажере;
  • ягодичный мостик.

Распространенные ошибки

Самые распространенные и опасные ошибки при выполнении становой тяги со штангой:

  1. Выгибание или прогибание спины.
  2. Слишком широкая постановка ног.
  3. Прогиб спины или наклон назад в верхней точке или в исходном положении.
  4. Слишком широкий хват штанги и разведение локтей в стороны.
  5. Использование слишком тяжелых весов для актуальной формы человека.

Наглядно наиболее опасные технические ошибки на фото:

Противопоказания

Становую тягу со штангой нельзя выполнять в таких случаях:

  • грыжи;
  • сильное искривление позвоночника;
  • заболевания суставов: локтевого, плечевого, коленного;
  • гипертония;
  • заболевания сердечно-сосудистой системы в тяжелой форме протекания;
  • с утяжелителями — период беременности.

Перед тем как начать интенсивно заниматься в тренажерном зале, рекомендуется проконсультироваться со спортивным врачом.

Видео-инструкция

На видео показана техника становой тяги со штангой в классическом варианте и основные ошибки, которые допускают спортсмены:

Отзывы

Некоторые атлеты отмечают, что становая тяга помогла решить проблемы со спиной. В особенности при ноющих болях в пояснице. При этом тренировки следует начинать без использования веса, выстроить технику. Через время (примерно полгода) укрепляются мышцы и боли уходят.

Ряд атлетов, среди всех разновидностей упражнения, предпочитают становую тягу «сумо». Благодаря ей, им удалось накачать тело и выстроить правильные пропорции.

Для людей, имеющих проблемы с коленными суставами, становая также полезна. Им сложно делать приседания и выпады, а упражнение на прямых ногах помогает держать мышцы ягодиц и бицепс бедра в тонусе. Для этого необходимо тренироваться с минимальными весами и строго контролировать технику и амплитуду движений.

Становая тяга со штангой - виды и правильная техника

Становая тяга, наряду с приседаниями со штангой, является крайне эффективным для развития силы и мышечной массы базовым упражнением в бодибилдинге. Задействуя почти все мышцы тела, оно способствует ускорению обмена веществ и обладает сильнейшим анаболическим эффектом. 

Существуют четыре основных варианта выполнения этого упражнения. Это классическая становая тяга, мертвая (или румынская) тяга и тяга в стиле сумо.

Становая тяга в классическом стиле выполняется с узкой постановкой ног, голени почки касаются грифа штанги. Основная нагрузка ложится на мышцы спины, ноги работают лишь в начальной фазе движения, когда мы "отрываем" штангу от пола. Такой вариант рекомендуется выполнять людям невысокого роста, с короткими руками и более слабыми ногами.

Становая тяга работающие мышцы

Основные задействованные мышцы: разгибатели спины, квадрицепсы, бицепсы бедер, приводящие мышцы бедер, ягодичные мышцы, широчайшие мышцы спины, верхняя часть спины, предплечья.

Разновидностью классической является румынская или так называемая «мертвая тяга». Основным различием между классической становой тягой и тягой «сумо» является то, что мертвая тяга выполняется на прямых ногах. Допускается лишь чуть-чуть согнуть ноги в коленях. Такой вариант считается более сложным и травмоопасным и не используется на соревнованиях, так как не позволяет поднять максимальный вес. Тем неменее это прекрасное упражнение для развития мышц спины и задней поверхности бедра. Более подробно о мертвой тяге читайте здесь.

Тяга в стиле «сумо» выполняется с очень широкой постановкой ног (носки должны практически касаться блинов штанги), при этом спина выпрямлена от начала и до конца движения. Здесь акцент нагрузки приходится на мышцы бедер, а спина задействуется намного меньше, поэтому тяга в стиле "сумо" отлично подходит атлетам, у которых длинные руки и ноги сильнее спины.

Техника выполнения классической становой тяги

1. Установите штангу на помост и станьте перед ней так, чтобы ваши голени почти касались грифа. Поставьте ноги на ширине плеч и слегка разведите носки наружу. Выпрямитесь, прогнитесь в пояснице.

2. Держа спину ровной и сохраняя прогиб в пояснице, наклонитесь вперед, чуть согнув ноги и отведя таз назад. Возьмитесь за гриф штанги разнохватом чуть шире плеч. Сделайте вдох и задержите дыхание, затем напрягитесь и усилием ног снимите штангу с помоста, далее продолжайте тянуть спиной. Пройдя самый сложный участок амплитуды сделайте выдох.

3. Достигнув верхней точки амплитуды, задержитесь на секунду, затем медленно опустите штангу на помост, при этом делая вдох. Выполните намеченное количество повторений.

Рекомендации и частые ошибки

1. Следите за тем, чтобы во время выполнения упражнения спина не скруглялась, так как это может привести к травме позвоночника. Если спина скругляется остановитесь и сбросьте вес.

2. На протяжении всего упражнения гриф штанги должен двигаться как можно ближе к ногам. Это уменьшить нагрузку на позвоночник. Не выполняйте становую тягу, если у вас есть травма спины или межпозвонковая грыжа.

3. Медленно опускайте и поднимайте вес. Не делайте резких движений и не бросайте штангу.

4. Во время выполнения упражнения смотрите прямо теред собой или немного выше. Не опускайте подбородок.

5. Можете использовать силовой пояс для стабилизации низа спины.

6. Используйте кистевые ремни, если у вас слабый хват. 

7. Делайте становую босяком или в обуви с тонкой подошвой.

Становая тяга со штангой: правильная техника выполнения — Fit4Gym

Несомненно, становая тяга со штангой — это наиболее эффективное базовое упражнение для увеличения мышечной массы и силы. Как и в приседаниях со штангой, время выполнения становой тяги работают практически все мышцы нашего тела, благодаря чему и достигается такой потрясающий анаболический отклик. Тем не менее, несмотря на пользу становой тяги, далеко не все любят это упражнение из-за боязни травмировать спину. Однако, при соблюдении правильной техники выполнения, становая тяга не только не навредит вашей спине, но и ускорит восстановление и улучшит осанку. Как правильно делать становую тягу и какие мышцы работают при выполнении этого упражнения? Об этом читайте далее.

Становая тяга со штангой: какие мышцы работают?

Во время выполнения становой тяги со штангой работают практически все мышечные группы. Тем не менее, основная нагрузка приходится на четырехглавые мышцы бедра (квадрицепсы), двуглавые мышцы бедра, большие ягодичные мышцы, разгибатели позвоночника, трапециевидные и ромбовидные мышцы спины. Кроме того, становая тяга отлично нагружает мышцы брюшного пресса и предплечья. Как видите, во время выполнения становой тяги работают практически все мышцы нашего тела. Вот почему становая тяга и приседания со штангой это лучшие упражнения для увеличения мышечной массы и силы. Наглядно посмотреть какие мышцы работают при выполнении становой тяги можно на рисунку.

Как правильно делать становую тягу. Техника выполнения классической становой тяги:

  1. Поместите штангу на помост. Затем подойдите к середине грифа и поставьте ноги на уровне ширины плеч или чуть уже. Носки слегка разверните в стороны. Гриф штанги должен находиться максимально близко к вашим ногам.
  2. Прогнитесь в пояснице и отводя таз назад, опуститесь в положение приседа. Возьмитесь за гриф штанги хватом немного шире ширины плеч. Сделайте глубокий вдох и напрягите все мышцы тела.
  3. Акцентированным усилием мышц ног, оторвите штангу от пола и поднимите до уровня колен, делая при этом выдох. Затем тяните штангу усилием мышц спины, пока полностью не выпрямитесь. В верхней точке амплитуды сделайте небольшую паузу.
  4. Медленно опустите штангу по той же траектории вдоль тела в исходное положение, делая при этом вдох. Сделайте необходимое количество повторений и подходов.
Рекомендации как правильно делать становую тягу:
  • Прежде чем приступить к выполнению этого упражнения, не забудьте провести тщательную разминку. Она поможет разогреть, подготовить все мышцы и суставы к интенсивной работе. Правильно делать становую тягу начиная с легких весов и постепенно увеличивать вес на штанге.
  • Чем шире постановка ног, тем короче амплитуда. Лично я сторонник выполнения классической становой тяги, когда ноги находятся на ширине плеч или чуть уже, хват средний.
  • Не пытайтесь тянуть вес руками, иначе рискуете травмировать бицепс. Удерживайте штангу на прямых вытянутых руках и тяните только за счет мышц ног, ягодиц и спины.
  • Не округляйте спину во время выполнения становой тяги. Если вы не можете удержать спину ровной, значит вес штанги чрезмерно тяжелый для вас. Сбросьте несколько блинов и продолжайте выполнять упражнение.
  • При работе с большими весами обязательно используйте атлетический пояс, чтобы предотвратить травмы поясницы. Доказано, что применение пояса не только снижает риск получения травмы, но и увеличивает силовые показатели примерно на 10%.
  • Выполняйте становую тягу в начале тренировки спины, когда вы свежи и полны сил. Чтобы хорошо проработать мышцы, достаточно 3-4 рабочих подходов по 6-10 повторений. При работе на силу рекомендую выполнять 5 подходов по 3-5 повторений.
  • Чтобы удержать большой вес, используйте кистевые ремни или разнохват.

Теперь вы знаете как правильно делать становую тягу со штангой и какие мышцы работают при выполнении этого мощнейшего упражнения для увеличения мышечной массы и силы.

Изучите правильную форму становой тяги для наращивания силы с помощью нашей серии анимированных гифок

Почему становая тяга?

Становая тяга - один из самых полезных и мощных инструментов спортсмена, пытающегося улучшить свою общую силу. Становая тяга делает это, прорабатывая почти все мышцы тела, поднимая вес с земли на талию. Причина, по которой это так функционально, заключается в том, что он использует самые большие группы мышц вокруг бедер для динамического действия, в то время как все остальные группы мышц находятся в статическом удержании, чтобы удерживать вес на правильном пути.

Я хотел бы сказать одну важную вещь: у всех нас разные тела, типы телосложения и происхождение, то, что работает для меня, может не сработать для вас, и если вы только начинаете, у вас должен быть тренер или медицинский работник начать. Вы также должны отслеживать свой прогресс, заметки тренера, PR и тренировки в журнале WOD. При этом я делаю становую тягу именно так.

The Perfect Workout Journal

Вы можете выбрать страницы, создать обложку и определенно улучшить свои тренировки!

Создайте свое сейчас

Полезные триггеры

Есть несколько вещей, которые вам нужно выполнять правильно, чтобы правильно выполнять становую тягу.Мы собираемся поговорить об этом, прежде чем говорить о движении в целом, потому что я хочу предварительно загрузить ваш мозг некоторой хорошей информацией и триггерами. Вы можете ознакомиться с приведенной выше серией гифок по становой тяге, демонстрирующей правильную технику становой тяги от спортсмена Reebok CrossFit One. По мере того, как вы изучаете триггеры, представленные ниже, посмотрите, сможете ли вы найти их в серии гифок выше.

Важная идея состоит в том, чтобы держать колени в открытую, поддерживать ровную спину и создавать мощные бедра. Очевидно, что это чрезмерное упрощение, потому что на пределе ваших способностей в становой тяге все может пойти не так, но, размышляя об этих ключевых концепциях и триггерах, вы можете пройти большую часть пути к высокофункциональной становой тяге.Вы можете использовать эти словесные и визуальные триггеры, чтобы достичь правильной техники и избежать травм.

Колени наружу

Давайте поговорим о коленях наружу. Особенно когда мы начинаем и на пределе наших возможностей в становой тяге, наши колени имеют тенденцию прогибаться, потому что либо группа мышц не так тренирована, либо мы отработали этот шаблон, хотя и плохо отработали технику. При правильном выполнении становой тяги вы хотите, чтобы ваши колени выходили за пальцы ног или немного выходили за их пределы.Это не только позволяет бедрам лучше раскрыться, но и, говоря и чувствуя «колени наружу», вы получаете хорошее внутреннее ощущение задействованных квадрицепсов, и у вас гораздо меньше шансов, что ваши колени прогнутся в любой момент во время подъема. Просто помните, что колени выставлены наружу.

Плоская спина (грудь вверх)

Еще один хороший спусковой механизм - «плоская спина», хотя его можно заменить на «грудь вверх», потому что это скорее действие, которое вы можете предпринять для достижения правильной формы. Важно, чтобы ваша спина была ровной, а грудь поднята вверх, так это то, что округлая спина - это спина, которая намного ближе к отказу.Вы можете представить себе, что ваша спина имеет определенную свободу действий с количеством раундов, которое она может сделать, прежде чем чрезмерно нагрузить ваш позвоночник. Если вы начинаете округляться, вы отказываетесь от этой свободы с самого начала, а если вы поднимаете тяжелые веса, то вы намного ближе к потенциальной травме. Если вы будете держать грудь вверх, ваша спина естественным образом станет ровной, и у вас будет гораздо больше шансов принять правильную форму.

Бедра (задница)

Бедра являются основными движущими силами становой тяги, но многие из нас гораздо больше доминируют на квадрицепсах, чем должны, и требуется некоторое время, чтобы получить навыки и силу, чтобы правильно использовать бедра и мышцы. задняя цепь.Триггер «бедра» или «задница» указывает на то, что вам нужно толкать бедрами больше, чем квадрицепсами. Смещая ягодицы назад, вы автоматически переносите больше веса на подколенные сухожилия, бедра и заднюю цепь. Это дает хороший эффект сохранения ваших коленей, дает вам больше силы и снимает нагрузку с нижней части спины. Оставаться позади и по-настоящему использовать бедра для управления движением - один из лучших показателей функциональной становой тяги.

Создайте себе правильный журнал, чтобы отслеживать улучшение становой тяги

Выполнение правильной становой тяги с хорошей техникой: подготовка и выполнение

Настройка моей становой тяги

Когда я выполняю становую тягу, я нагружаю штангу разминкой или работой веса, убедитесь, что он находится в устойчивом положении, затем поместите ноги под ним так, чтобы штанга находилась прямо над моей стопой.Отсюда я наклоняюсь с прямыми ногами, чтобы схватить штангу, затем, используя вес штанги как рычаг, выпрямляю спину и толкаю ягодицу назад и вниз. Это также приводит к сгибанию моих коленей, и я позволяю им сгибаться, пока они не коснутся перекладины. Одна вещь, которая очень важна, вы хотите, чтобы ваша голова и шея находились на одной линии с туловищем, а не смотрели вверх или слишком далеко вниз. Я добиваюсь этого, сохраняя нейтральный взгляд и глядя примерно на 6 футов перед собой, хотя это момент, когда хорошо иметь тренера или камеру, чтобы рассказать вам, как вы на самом деле выглядите.

Выполняю становую тягу

Отсюда я держу плоскую спину, проверяю, чтобы мои ступни полностью упирались в землю (если вы можете шевелить пальцами ног, значит, все в порядке), немного надавите, чтобы усилить штангу. Чтобы выполнить становую тягу, я подтягиваюсь пятками и встаю. Толкая пятки, я активирую заднюю цепь и стараюсь задействовать бедра. Мои колени выпрямляются, а бедра и плечи поднимаются с одинаковой скоростью, сохраняя угол наклона к земле до тех пор, пока штанга не пройдет мимо моих колен, и в этой точке мои бедра вытянутся вперед, пока они не будут на одной линии с остальной частью моего тела (уши, плечи, бедра, колени, щиколотки).Я должен был стоять прямо сейчас, а если нет, значит, что-то пошло не так, и я лежу на спине.

Для того, чтобы опустить вес, вы должны изменить порядок движений, отвести бедра назад, пока вес не пройдет через колени, затем бедра и плечи опускаются с той же скоростью, пока вес не упадет на землю. Если вес для вас смехотворно тяжел и вы контролируете штангу, опускайте ее прямо вниз, чтобы избежать концентрического движения.

Как узнать, делаете ли вы становую тягу неправильно

  • Если вы оказались на носках, вы делаете это неправильно , ваши колени слишком далеко вперед, и вы, вероятно, не используете подколенные сухожилия или ягодицы вообще.Прекрати, держи колени назад.
  • Если ваши колени соприкасаются, пожалуйста, прекратите это и сосредоточьтесь на том, чтобы держать их в стороне. Используйте повязку или руки, чтобы понять, что такое выталкивание коленей.
  • Не отклоняйтесь назад после того, как вы встали, в этом нет необходимости, и вы вытягиваете свое тело из его самой сильной линии. Успокойся, отличник!
  • Убедитесь, что вы выровняли штангу достаточно близко к себе, чтобы не натянуть ее на букву S, это просто плохой рычаг. Подойдите ближе.
  • Еще раз проверьте одинаковый вес с обеих сторон штанги. Если у вас 3 тарелки по 45 фунтов с одной стороны и 2 с другой, вас ждет неприятный сюрприз.

Восстановление и уход за собой

Важно понимать, что становая тяга сильно нагружает все ваше тело, и если вы не будете осторожны, можете получить травму. Это включает в себя осторожность после того, как вы закончите движение и хвастаетесь перед друзьями, что подняли вес в 2 раза больше вашего собственного тела. Эти перегруженные мышцы нужно охладить, растянуть, мобилизовать и массировать. , чтобы они не образовывали узлов при восстановлении.Пенный валик, самомассаж, займитесь йогой, но знайте, что становая тяга, особенно в крайних положениях, - очень эффективное упражнение, которое заставляет вас болеть.

Еще одна вещь, на которую следует обратить внимание: становая тяга может разорвать вам руки. Мел помогает, так же как и сдавливание скомканных слоев кожи и бритье мозолей, прежде чем они станут достаточно большими, чтобы порваться. Использование смешанного хвата может предотвратить перекатывание и проскальзывание штанги, но вы должны разогревать ее с помощью подходов с меньшим весом, чтобы не переносить максимальные нагрузки на неподготовленный бицепс.

Хорошо, вот как я это делаю, и, может быть, вы должны это делать, добейтесь этого. И не забывайте:

Следите за своими PR в становой тяге в журнале тренировок.

А если серьезно, мы делаем сладкие журналы.

Вы можете выбирать страницы, создавать обложки и, безусловно, зажигать свои тренировки!

Создайте свое сейчас

ACE - ProSource ™: сентябрь 2015 г.

Название звучит устрашающе, но становая тяга, пожалуй, одно из самых эффективных упражнений, которые должны выполнять ваши клиенты.Становая тяга включает в себя отрыв неподвижного объекта от земли при выполнении движения с доминирующим положением бедра. «Мертвый» относится к тому факту, что вес находится в неподвижном состоянии, поэтому импульс не используется. Исследования показали, что люди, обученные выполнению становой тяги, могут поднять больший вес, чем можно использовать с любым другим упражнением со свободным весом (Swinton et al., 2011).

Становая тяга со штангой - одно из трех упражнений, используемых в соревнованиях по пауэрлифтингу (два других - жим лежа и приседания со штангой).Это упражнение может быть чрезвычайно полезным, помогая клиентам развить силу всего тела. Становая тяга особенно важна для обучения правильной функции бедра, что может снизить риск травм поясницы за счет минимизации нагрузки на костные структуры и мышцы позвоночника.

Артемис Сканталидес, владелица студии Iron Body Studios в Уэст-Роксбери, штат Массачусетс, и создательница семинара «Я не боюсь подъема» для женщин, которые хотят больше узнать о преимуществах силовых тренировок, является большой поклонницей становой тяги со штангой. - до тех пор, пока клиент не имеет ограничений в подвижности бедра.«Это относительно легкое движение, и процесс обучения может быть довольно быстрым».

Как свидетельствует Сканталидес (и многие другие), становая тяга предназначена НЕ только для мужчин. Фактически, женщины могут ощутить множество преимуществ для здоровья и фитнеса, если научатся добавлять становую тягу в свои программы упражнений.

Мелисса диЛеонардо, чикагский инструктор по групповому фитнесу ACE и главный тренер Life Fitness, считает, что становая тяга является идеальным упражнением для многих женщин. «Женщины не только должны уметь двигать вещи сами, но также должны понимать, что правильная становая тяга требует простого (но часто недостаточно используемого) способа закрепления на бедре.Бедренный шарнир укрепит заднюю часть ног и поясницу, но сначала может быть трудно освоить его из-за того, что люди проводят много времени, сидя на стульях ».

Сканталидес соглашается. «Для женщин это может быть очень воодушевляющим движением, поскольку оно помогает им набирать силу, что, в свою очередь, усиливает их чувство независимости, потому что они могут поднимать тяжелые предметы и справляться с нагрузками вне тренажерного зала без посторонней помощи. Эта сила способствует расширению прав и возможностей, независимости и уверенности, что приводит к большей свободе.Сама Сканталидес - отличный пример: при весе всего 117 фунтов она способна поднимать тягу более чем в два раза больше своего веса и поднимать с пола 245 фунтов.

Первичный M Механизм Образец

Основным движением в становой тяге является тазобедренный шарнир, но правильная техника также требует подвижности бедер и лодыжек, чтобы обеспечить правильную механику движений при сохранении разгибания позвоночника на протяжении всего упражнения.

Основное различие между приседаниями и становой тягой заключается в том, что во время приседаний вес переносится через верхнюю часть спины (для приседаний со спиной) или через переднюю часть плеч (приседания со штангой спереди).Как приседания со спиной, так и передние приседания создают огромную нагрузку на костные структуры позвоночника, а также на мышцы и фасции, отвечающие за стабилизацию. Во время становой тяги вес находится на земле, что значительно снижает нагрузку на верхнюю часть тела. Правильная форма тяги включает в себя выполнение шарнира бедра с использованием комплекса разгибателей бедра для создания восходящих сил для преодоления инерции веса.

Правильная техника подъема в становой тяге требует подвижности бедер в сочетании со стабильностью всех трех областей позвоночника: поясничного, грудного и шейного.Наибольшие мышечные силы, развиваемые во время традиционной становой тяги со штангой, генерируются в бедре, поясничном отделе позвоночника, лодыжке и колене соответственно (Swinton et al., 2011). Важно убедиться, что клиент имеет достаточную подвижность бедра и диапазон движений, прежде чем пытаться выполнить становую тягу с использованием внешней нагрузки. Чтобы снизить нагрузку на позвоночник, вес, используемый во время становой тяги, необходимо держать как можно ближе к телу на протяжении всего упражнения.

Major M uscles I nvolved

Для концентрической (подъемной) фазы становой тяги задействованные мышцы:

Основные движения: Большая ягодичная мышца и четырехглавая мышца разгибают бедра и колени соответственно.

Синергисты: приводящие мышцы и подколенные сухожилия помогают разгибать бедра и колени, а икроножная мышца помогает разгибать колени.

Стабилизаторы: средняя ягодичная мышца, грушевидная мышца, поперечная мышца живота, грудопоясничная фасция, внешние косые мышцы живота, внутренние косые мышцы спины и широчайшая мышца спины помогают стабилизировать тазобедренный сустав и позвоночник. Сгибатели предплечья помогают удерживать штангу.

Преимущества становой тяги

Становая тяга со штангой может помочь клиентам улучшить общую силу тела, уделяя особое внимание задним мышцам, участвующим в разгибании бедер, коленей и спины.Увеличение силы мышц задней цепи может помочь клиентам уменьшить или избежать боли в пояснице, а также научить их синхронизировать движения лодыжек, коленей, бедер и спины в единую схему. Становая тяга может помочь человеку развить уровень силы, который можно использовать для ряда других упражнений или для повышения производительности в действиях, требующих значительного уровня силы бедер и корпуса.

Грузовой пояс может помочь создать напряжение в мышцах для стабилизации позвоночника и может быть важен при выполнении подъемов с максимальной нагрузкой.Однако нет необходимости использовать грузовой пояс при использовании веса от низкого до среднего, если клиент демонстрирует достаточную подвижность бедер, сохраняя при этом стабильность в туловище и позвоночнике. По словам диЛеонардо, обучение правильной технике подъема может значительно улучшить силу спины. «Научиться безопасно задействовать поясницу - это хорошо, и это может помочь снизить вероятность боли в спине и травм», - говорит она.

Дэйв Делланейв, владелец фитнес-студии The Movement в Миннеаполисе, Миннесота.и автор книги Off the Floor называет становую тягу «королем» всех подъемных упражнений, потому что в ней задействовано очень много мышц одновременно. Одним из основных преимуществ становой тяги, объясняет Длланаве, является то, что она позволяет лифтеру перемещать тяжелый вес, что может быть чрезвычайно эффективным для укрепления костей, сухожилий и связок.

Становая тяга также предлагает множество функциональных преимуществ, в том числе улучшенную способность выполнять повседневные задачи, такие как подбирать тяжелые предметы с земли (например, продукты, чемоданы и дети).

«Часто упускаемый из виду, но не менее важный эффект становой тяги - это огромное чувство выполненного долга, которое люди испытывают, поднимая тяжелый вес с пола», - утверждает Делланаве. «Не стоит недооценивать это преимущество. Многие клиенты увлекаются тяжелой атлетикой после того, как впервые заблокировали тяжелую тягу ».

Пошаговая инструкция

Есть три конкретных этапа: настройка, вытягивание и блокировка.

Вот ваша установка:

  • Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.Упритесь голенями в перекладину.
  • Поверните бедра на шарнире и погрузитесь обратно в ягодицы, сохраняя при этом позвоночник вытянутым, а грудь приподнята к потолку.
  • Возьмитесь за перекладину одной рукой ладонью вверх, а другой ладонью вниз. Этот захват сверху-снизу предназначен для безопасности и не позволяет грифу выскользнуть из ваших рук.
  • Сожмите гриф руками, опускаясь обратно на бедра. Когда вы опускаетесь на бедра, подумайте о том, чтобы потянуть спину и опускаться, чтобы задействовать широчайшие.Это поможет сохранить устойчивость поясницы.

Для тяги:

  • Упирайтесь ступнями в пол, чтобы выпрямить ноги, и приподнимите грудь, поднимая вес с пола. Когда вы встаете, подумайте о том, чтобы оттянуть колени и подтолкнуть бедра вперед.

Наконец, для локаута:

  • В верхней части упражнения отведите плечи назад, удерживая позвоночник прямым и высоким. Сделайте паузу перед тем, как перейти к фазе опускания.
  • Медленно отодвиньте бедра назад, удерживая позвоночник длинным, а грудь приподняв в воздух.
  • Используйте мышцы бедра, чтобы противостоять нисходящей силе тяжести, когда вес опускается обратно на пол.
  • Внизу сделайте паузу, верните бедра в исходное положение и повторите необходимое количество повторений.

Обучение лифту

При обучении становой тяге убедитесь, что клиент может успешно выполнять тазобедренный шарнир. Обучайте тазобедренный шарнир с помощью таких упражнений, как ягодичный мостик, румынская становая тяга или боковой выпад, которые учат подвижности подвздошно-бедренного сустава бедра и укрепляют мышцы и соединительные ткани, отвечающие за контроль разгибания бедра.

Важно, чтобы вы знали, как регрессировать в становую тягу, чтобы вы могли научить своих клиентов важным компонентам движения, прежде чем позволять им выполнять движение с полным диапазоном движений. Если клиент не демонстрирует достаточную подвижность бедра, Делланаве рекомендует использовать блоки или прыжковые ящики, чтобы помочь клиентам научиться правильно выполнять движения, необходимые для успешной становой тяги. Отсюда вы можете научить клиента полностью разгибать бедра из частичного приседа.Поднятие веса также может помочь клиенту научиться использовать свой существующий уровень подвижности бедра, сохраняя при этом прямой позвоночник.

Второй вариант - использовать шестигранник (шестигранник), который позволяет клиенту стоять в середине груза и держаться за ручки с обеих сторон тела. Шестигранная перекладина - более удобный вариант для клиентов, которым не нравится ощущение, когда перекладина касается передней части голеней, или которых беспокоит возможность травмы спины.В исследовании, сравнивающем традиционную становую тягу со штангой с тягой с использованием шестигранной штанги, авторы обнаружили, что шестигранная штанга значительно уменьшила крутящий момент на поясничный отдел позвоночника, и участники смогли поднять больший вес по сравнению со стандартной штангой. Авторы также обнаружили, что использование шестигранной перекладины позволило лифтерам добиться большего сгибания бедра, в конечном итоге развивая большую силу от мускулатуры разгибателей бедра (Swinton et. Al, 2011).

Сканталидес использует гири, чтобы научить своих клиентов становой тяге.«Становая тяга с гирями - отличный способ научить новичка начать становую тягу, потому что одиночная гиря менее устрашающа, чем штанга. Как только клиент узнает, как успешно выполнять опору с гирей, я прошу его или ее поработать тягу с двумя гирями перед тем, как представить версию со штангой. Я обнаружил, что тренировка становой тяги с двумя гирями помогает клиентам научиться преодолевать вес, откидываться назад в бедрах и создавать напряжение в верхней части тела », - объясняет Сканталидес.

Распространенные ошибки

Распространенная ошибка новичков - поднимать вес спиной, а не бедрами.Другой способ - позволить позвоночнику изгибаться и округляться во время фазы подъема. Обе ошибки можно исправить, научив клиентов правильно выполнять шарнир бедра, прежде чем переходить к реальной становой тяге.

Слишком раннее использование слишком большого веса - еще одна ошибка, которую можно легко избежать. Научите клиента правильной технике подъема с использованием веса, который он или она может легко контролировать, прежде чем переходить к более тяжелым нагрузкам. Клиент должен быть в состоянии выполнить от 8 до 12 повторений с весом, который он или она может легко контролировать, прежде чем пытаться выполнять упражнения с более тяжелыми весами.

«Часто начинающие лифтеры не знают, как задействовать верхнюю часть тела (т. Е. Упаковать плечи и задействовать широчайшие) и позволяют верхней части тела работать одновременно с бедрами, чтобы поднять вес», - говорит Сканталидес. «Новые атлеты будут ускорять движение и не будут уделять достаточно времени настройке, а это значит, что они не будут создавать достаточного напряжения между спиной и нижней частью тела перед тем, как поднимать вес».

Советы для начинающих

«Один из моих любимых инструментов обучения становой тяге - стена», - объясняет диЛеонардо.«Если у клиента возникают проблемы с шарниром, мы начинаем стоять лицом от стены. Я приказываю клиенту держать колени слегка согнутыми, затем веду бедрами и касаюсь ягодицами стены. Это упражнение обычно помогает клиенту понять разницу между шарнирным движением и приседанием. Из-за того, что в нашей современной культуре принято длительное сидение, этот паттерн часто необходимо заново изучать. Мозгу и телу необходимо работать вместе, чтобы заново усвоить шаблон ».

diLeonardo также рекомендует следующий тренерский сигнал: «Плечи должны подниматься одновременно с вашими бедрами (не ведите задним концом), держите грудь вверх, а шею - в нейтральном положении.Если вес кажется неправильным, оставьте его на полу. Слушай свое тело и не бойся ».

Делланаве обучает новичков держать штангу близко к телу. «Гриф должен касаться поверхности ваших голеней - вот почему пауэрлифтеры надевают высокие носки на соревнованиях. Любое пространство между вами и перекладиной - это потеря плеча, и большая нагрузка будет передана на нижнюю часть спины. Держи штангу плотно.

«Самая большая разница между становой тягой с гирями и становой тягой со штангой, - объясняет Сканталидес, - состоит в том, что когда клиент начинает использовать штангу, он или она больше не могут стоять с лишним весом.Вместо этого вес находится перед ними, поэтому они должны научиться держать штангу посередине стопы и плотно прилегать к телу при подъеме штанги. Я всегда предлагаю клиенту начинать с легкого веса на перекладине, чтобы он или она могли практиковать эту установку и технику ».

Исследование, упомянутое ранее Суинтоном и его коллегами (2011), сравнивающее становую тягу со штангой и версию с шестигранной грифом, пришло к выводу, что если цель клиента включает укрепление мышц поясничного отдела позвоночника, следует использовать стандартную становую тягу со штангой.«Поскольку становая тяга с шестигранным грифом более равномерно распределяет нагрузку между суставами тела, - писали исследователи, - [тренеры] могут найти эту версию как эффективное упражнение для клиентов, страдающих болями в пояснице».

Независимо от того, какую версию вы решите использовать, крайне важно, чтобы вы лично научились правильно выполнять становую тягу, прежде чем познакомить с упражнением своих клиентов. Как только вы начнете добавлять становую тягу в программы упражнений своих клиентов, они быстро оценят ее преимущества, включая более мощные (и четко определенные) ягодичные мышцы, сильную спину и уверенность, которая приходит с осознанием того, что они способны поднять сотни фунтов веса сразу.

Список литературы

Хейлз М., Джонсон Б. и Джонсон Дж. (2009). Кинематический анализ приседаний в стиле пауэрлифтинг и традиционной становой тяги во время соревнований: существует ли перекрестный эффект между упражнениями? Journal of Strength and Conditioning Research, 23, 9, 2574-2580.

Swinton, T. et al. (2011). Биомеханический анализ становой тяги с прямой и шестиугольной штангой с использованием субмаксимальных нагрузок. Журнал исследований силы и кондиционирования, 25, 7, 2000-2009.

Наука о настройке становой тяги

| PowerliftingToWin

Я должен совершенно четко заявить, что многие из биомеханических принципов и приложений физики в этой статье заимствованы из книги «Начальная сила» Марка Риппето. Если вам нравятся дискуссии о рычагах и методах оптимизации, сделайте себе одолжение и возьмите книгу.

Из трех пауэрлифтов обычная версия становой тяги на сегодняшний день является самой простой как с точки зрения настройки, так и с точки зрения выполнения.Несмотря на это, среди всех трех упражнений становая тяга - это упражнение, которое чаще всего неправильно выполняют пауэрлифтеры по всему миру. Таким образом, наш анализ становой тяги, в отличие от других упражнений, будет состоять из трех этапов.

Во-первых, нам необходимо восстановить научные принципы, которые определяют правильную технику пауэрлифтинга, особенно в том, что касается становой тяги. Во-вторых, мы проанализируем форму становой тяги и построим модель, которая оптимизирует движения для пауэрлифтинга. Наконец, мы обсудим, как правильно выполнять становую тягу.

В следующей статье будет предпринята попытка установить три очень взаимосвязанных вещи: становая тяга должна начинаться с высоких бедер, передняя часть плеч немного впереди перекладины (лопатки прямо над перекладиной), а перекладина должна тянуться прямо через середину. стопы по прямой.

Если вы предпочитаете более визуально ориентированный стиль обучения, посмотрите видеоверсию этой статьи:

Путь с вертикальной полосой

Как обсуждалось в Части I этой серии, человеческое тело балансирует прямо над серединой стопы.В становой тяге это не меняется. В пауэрлифтинге лифтеров часто просят «держаться сзади» или «тянуть с пяток». Поймите, что суть этих сигналов - исправить преувеличение в противоположном направлении. А именно, когда у лифтера есть дурная привычка вставать на носки во время упражнения, совет ему встать на пятки, как правило, приводит к тому, что он просто возвращает его на середину ступни.

Часть I также утверждала, что для максимальной эффективности вся выполняемая работа должна выполняться против силы тяжести.Чтобы это произошло, траектория стержня должна быть настолько вертикальной, насколько это возможно, потому что сила тяжести действует строго в вертикальной плоскости. Любое невертикальное смещение представляет собой работу, выполняемую не против силы тяжести. Эта работа не помогает нам завершить подъем; это просто пустая трата энергии.

Обе линии покрывают одинаковое расстояние по вертикали, но изогнутая линия (слева) длиннее.

Работа может быть определена как сила, умноженная на расстояние. Кратчайшее расстояние между двумя точками - прямая линия. Невертикальная полоса требует, чтобы мы переместили полоску дальше, даже если она проходит такое же вертикальное расстояние.Таким образом, невертикальный штрих-код требует от нас большей работы. Мы хотим делать меньше работы, чтобы можно было поднимать больше веса.

Высота бедра в становой тяге

Оба эти факта имеют большое значение для обсуждения становой тяги, потому что единственная наиболее распространенная и стойкая ошибка формы в становой тяге возникает, когда атлеты пытаются опустить бедра слишком низко, чтобы начать движение. Фактически, многие тренеры учат это как правильному способу тяги. Дальнейший анализ показывает, почему это неверно.

Когда бедра опущены слишком низко, голени наклоняются и толкают штангу вперед от середины стопы. Это создает моментную руку между средней частью стопы и перекладиной.

Обратите внимание, что когда бедра поднимаются вверх, перекладина перемещается ближе к середине стопы. Даже на картинке справа бедра немного занижены (мне плохо).

Чем дальше вы опускаете бедра, тем длиннее становится рука. Фактически, из-за того, что становая тяга очень тяжелая, большинство тяговых движений просто не отрываются от пола таким образом; рука момента слишком велика, чтобы ее преодолеть.Когда атлет опускает бедра, штанга просто остается приклеенной к земле, пока бедра не поднимутся достаточно высоко, чтобы штанга вернулась к середине стопы. Затем атлеты жалуются, что их бедра «поднимаются слишком рано» в тяге, хотя на самом деле их установка совершенно неправильная. Так получилось, что такое случается даже с величайшим пауэрлифтером всех времен, Эдом Коаном:

.

Перейдите примерно на 32 секунды в видео. Смотрите, как Эд опускает бедра и толкает штангу вперед. Теперь переместите видео вперед кадр за кадром.Вы видите, что штанга не отрывается от земли, пока бедра Эда не поднимутся, а штанга не вернется к середине ступни? Почему бы просто не начать с этого? Когда вы начинаете с низко опущенными бедрами, ваше тело должно дольше оставаться в напряжении из-за той дополнительной секунды, которую вы тратите на ожидание, пока бедра не достигнут правильной высоты. Эта дополнительная секунда изометрического усилия требует много энергии. Эту энергию лучше использовать для работы с более тяжелыми весами.

Итак, что здесь можно сделать? Правильная исходная позиция в становой тяге требует, чтобы штанга находилась прямо над серединой стопы.Это возможно только при минимальном наклоне голеней. Когда вы опускаете бедра низко, ваши голени принимают угол, из-за которого штанга не может оставаться выше середины стопы. Это значительно снижает эффективность. Когда мы тянем, бедра должны оставаться относительно высокими, потому что нет другого способа держать штангу прямо над серединой стопы. Извините за то, что я здесь немного повторяюсь, но это то, что нужно понять.

Становая тяга Положение плеч

Точно так же, как тело балансирует на середине стопы, руки в висе также имеют точку равновесия.Хотя следующее анатомическое описание не совсем точное, оно будет работать для наших целей: плечевая кость (верхняя кость руки) подвешена мышцами и связками к лопатке; «рука» сочленяется в плечевом суставе, который прикрепляется к лопатке.

Обратите внимание на соотношение лопатки и плечевой кости.

В этом случае руки требуют наименьшего усилия для балансировки, когда они свисают вертикально с плеч и лопатки. Представьте себе подъем гантелей вперед.Это движение намеренно использует момент, создаваемый между гантелью и плечевым суставом, передаваемый вдоль руки, чтобы нагружать переднюю дельтовидную мышцу.

Белая стрелка представляет плечо момента, созданное между перекладиной и плечом.

Это просто причудливый способ сказать, что когда ваши руки свисают прямо с плеч, они уравновешены. Но не на передней части плеч. И не на плечах. Ваши «руки», в частности плечевая кость, свисают прямо с лопаток, потому что это то, за что они подвешены.

Итак, в общем, мы хотим, чтобы лопатки находились прямо над перекладиной, чтобы исключить любой потенциальный момент, действующий между точкой баланса лопатки и перекладиной, удерживаемой в руках.

Становая тяга Угол рычага

Если вы следуете тому, что мы говорили до сих пор, в настоящее время у нас осталась модель, в которой планка находится как прямо над серединой стопы (где наше тело балансирует), так и прямо под лопатками (где наши баланс оружия).

Это оставляет нам положение, в котором руки свешиваются идеально вертикально по отношению к перекладине.Есть одна большая проблема. В становой тяге руки не свешиваются вертикально!

Обратите внимание на угол расположения рук Эда. Наклон ~ 10 градусов

Что дает? Давайте разберемся.

Когда руки наклонены, рука выброшена из вертикального положения с плечевым суставом. Гриф по-прежнему будет находиться в руках прямо под лопаткой, но сила тяжести будет пытаться вывести руку в положение наибольшего баланса, при этом плечевой сустав, рука и лопатка будут выровнены вертикально.Итак, какая-то группа мышц должна нести ответственность за удерживание руки под этим наклоном; некоторые группы мышц должны бороться с тенденцией силы тяжести тянуть руки к плечам.

Штанга хочет повернуться прямо под плечом (слева). Широчайшие мешают этому (справа).

Как оказалось, это и есть работа лат. Прежде чем мы перейдем к этому, нам нужно поговорить о положении бедра.
Когда руки наклонены и перекладина остается прямо над серединой стопы и прямо под лопатками, бедра можно держать выше и, таким образом, ближе к перекладине.Это уменьшит момент руки между бедрами и перекладиной. Как мы узнали в Части I этой серии, когда соответствующие моментные руки укорачиваются, движение становится легче.

Рассмотрим следующие три позиции:

Стрелки представляют плечо момента между бедрами и перекладиной. Когда бедра поднимаются, моментные руки укорачиваются, потому что бедра приближаются к перекладине

. Вы заметите, что по мере того, как руки становятся все более и более наклонными, бедра поднимаются и приближаются к перекладине.Чистый эффект заключается в том, что сила момента между бедрами и перекладиной уменьшается, что улучшает наши рычаги воздействия. Возникает вопрос: почему бы нам еще больше не наклонить руки, не выдвинуть плечи еще дальше перед перекладиной и не приблизить бедра к перекладине?

Теперь вернемся к латам. Видите ли, широчайшие тоже прикрепляются к плечевой кости. Это группа мышц, отвечающая за подтягивание рук и удержание их под наклоном, который они принимают при тяжелых тягах. Для этого требуется огромная сила.Таким образом, широчайшие мышцы должны максимизировать свою эффективность, принимая оптимальный угол соотношения.

Позвольте задать вопрос. На какой угол наиболее эффективен гаечный ключ при попытке повернуть болт? Ответ - 90 градусов к болту. Это потому, что прямой угол - это угол, который максимизирует длину плеча момента.

Рычаги Moment короче и, следовательно, менее эффективны при работе не под прямым углом. Фотография: Марк Риппето. Начальная сила: базовая тренировка со штангой. Ред.3-е изд. 2012.

Подобно тому факту, что гаечный ключ наиболее эффективен при удерживании под углом 90 градусов от объекта, который вы пытаетесь повернуть, широчайшие наиболее эффективны, когда они удерживаются под углом 90 градусов от объектива, который они пытаются остановить. от вращения.

Угол в 90 градусов между широчайшими мышцами и плечевой костью является одним из основных факторов, определяющих правильную высоту бедра в становой тяге. Фото: Стартовая сила, 3-е издание, Марк Риппето, 2014.

Вот почему передняя часть плеч должна слегка начинаться перед баром.Ни в каком другом положении, будь то плечи вперед или назад от перекладины, широчайшие мышцы не могут работать с максимальным углом эффективности, сохраняя положение перекладины непосредственно под лопаткой. Когда плечи находятся впереди или дальше позади перекладины, вы в конечном итоге создаете положение, в котором руки не выровнены с лопаткой или широчайшие работают под углом, отличным от 90 градусов.

Собираем все вместе

Все, что мы сделали на этом этапе, - это три важных диагностических проверки правильности исходного положения становой тяги:
1) Гриф находится выше середины стопы?
2) Находится ли штанга прямо под лопаткой?
3) Плечи немного впереди перекладины?

Если да, то мы по крайней мере начали правильно.

Правильное выравнивание в исходных положениях становой тяги происходит, когда штанга находится прямо над средней частью стопы и прямо под лопаткой, а плечи немного впереди штанги.

Если вам понравился этот тип биомеханического анализа, я умоляю вас подумать о том, чтобы взять копию книги Марка Риппето «Начальная сила». Хотя я приложил все усилия, чтобы осветить некоторые из этих тем в виде статей, нет ничего лучше, чем 300+ страниц подробного обсуждения по такой теме. Если вы хотите узнать больше о применении классической механики в пауэрлифтинге, начальная сила - отличный ресурс.

В части VII мы собираемся проанализировать рычаги нагрузки в становой тяге и определить оптимальную технику для целей пауэрлифтинга.

Нравится эта статья? Подписывайтесь на нашу новостную рассылку!

Если вам понравилась эта статья и вы хотите получать мгновенные обновления всякий раз, когда мы публикуем новый контент, включая эксклюзивные статьи и видео для подписчиков, подпишитесь на нашу рассылку новостей!

Вопросы? Комментарии?

По всем вопросам, связанным с бизнес-услугами и услугами личного коучинга, обращайтесь ко мне по телефону:

Содержание

Часть I: Научные принципы техники пауэрлифтинга
Часть II: Анализ формы приседаний
Часть III: Как приседать, как пауэрлифтер
Часть IV: Анализ формы скамьи
Часть V: Как жимать лежа, как пауэрлифтер
Часть VI: Становая тяга Setup Science
Часть VII: Анализ формы становой тяги
Часть VIII: Как делать становую тягу как пауэрлифтер

10 лучших подсказок по становой тяге для более сильной тяги (с иллюстрациями)

При обучении становой тяге я всегда инструктирую своих спортсменов иметь в виду одну или две подсказки, которые помогут им выполнять движение более эффективно.

Более эффективная становая тяга означает более сильную и безопасную тягу.

Основные подсказки по становой тяге:

  • Дышите и фиксируйте
  • Опустите бедра вниз
  • Уберите слабину со штанги
  • Согните подмышки
  • Руки как крючки - руки как цепи
  • Лопатки над лопатками штанга
  • От голеней к штанге
  • Оттолкнитесь от пола
  • Бедра через
  • Соедините бедра и колени вместе

Важно понимать, что вам не следует выполнять все эти тяги. подсказки сразу.

Это потому, что не все из них применимы к вам в зависимости от вашей техники становой тяги. Тем не менее, во время подъема мозг может думать только об одном сигнале за раз.

Следовательно, вам нужно знать, когда использовать одну реплику вместо другой и какие из них подойдут вам лучше всего.

В этой статье я пошагово разберю для вас каждую из этих подсказок по становой тяге. Эти подсказки применимы независимо от того, занимаетесь ли вы стандартной тягой или сумо.

Приступим.

Становая тяга # 1: дыхание и фиксация

Цель «дыши и подтяни» - стабилизировать позвоночник.

Перед тем, как приступить к становой тяге, вы должны глубоко вдохнуть животом и подумать о том, чтобы сделать сильный выдох, не выпуская воздух.

Обычно вы выполняете этот сигнал, когда ваши руки находятся на штанге, а бедра все еще высоко в воздухе - перед тем, как опустить их в исходное положение.

Как это:

Становая тяга: дыхание и фиксация

Этот процесс создает внутрибрюшное давление, которое стабилизирует ваш позвоночник на протяжении всей становой тяги.

Фактически, эта техника, как было показано, снимает нагрузку на сотни фунтов с вашего позвоночника во время подъема тяжестей.

При выполнении этого сигнала вы задействуете все туловище, создавая 360-градусное напряжение вокруг живота, что помогает сохранять жесткость и выравнивание позвоночника под нагрузкой.

Когда использовать этот кий ?

  • Если вам сложно поддерживать спину в нейтральном положении во время подъема
  • Если ваша нижняя или средняя часть спины начинает округляться до подъема штанги от пола
  • Вам не хватает силы от пола из исходного положения

Если Если вы хотите узнать больше, мы написали целую статью, посвященную этой теме, под названием «» КАК ДЫХАТЬ НАДЛЕЖАЩИМ В СЕРЬЕЗНОЙ ТЯЖЕСТИ.

Становая тяга # 2: Тяни бедра вниз

Цель опускания бедер - создать напряжение в нижней части тела перед началом.

Когда вы опускаете бедра к штанге в «исходное положение», вы должны быть уверены, что накапливаете напряжение в ягодицах и подколенных сухожилиях.

Этого можно достичь, подумав о том, чтобы «подтянуть бедра вниз» к штанге, а не просто мягко согнуть бедра и колени в нужное положение.

Когда я опускаю бедра к штанге, я думаю о том, чтобы как можно сильнее сжать ягодицы и подколенные сухожилия:

Сигнал к становой тяге: тяните бедра вниз

Помните, что в становой тяге нет эксцентричного диапазона движений в начале. Вы буквально тянете с мертвой точки, и ваши мышцы не имеют возможности создать напряжение.

Следовательно, вам необходимо активно создавать напряжение нижней части тела в вашей становой тяге. Без него вам будет сложно оторвать вес от пола.

Когда использовать эту реплику?

  • Если вес кажется «тяжелым» от пола
  • Если у вас нет «движущей силы», когда вы начинаете тягу
  • Если ваши бедра поднимаются до того, как штанга оторвется от земли после того, как вы потянули
  • Если ваши колени согнуты внутрь от пола

Становая тяга Реплика № 3: устраните слабину со штангой

Цель ослабления штанги - убедиться, что перед стартом нет разделения между штангой и пластинами.

Штанга в состоянии покоя имеет "слабину".

Что это значит? Самый простой способ представить это - это…

Между тем местом, где находится штанга на полу, и местом, где на штанге находятся тарелки, остается небольшое пространство.

Кий в становой тяге: уберите слабину со штанги

Этот зазор между штангой и пластинами создает недостаток напряжения или "провисание", когда вы тянете штангу.

Следовательно, перед началом подъема вы хотите ослабить эту слабину.

Для этого он опирается на первые два уже обсуждавшихся сигнала становой тяги: « дыхание и фиксация, » и « задействование ягодиц и подколенных сухожилий, когда вы тянете бедра вниз ».

После этого самым важным шагом является подтягивание верхней части тела «вверх» на штанге.

При этом ваша спина уплощается, а широчайшие мышцы напрягаются. Если вы сделаете это правильно, вы должны услышать «лязг» штанги о пластину.

Абсолютно лучшая демонстрация того, как вытащить слабину из штанги, проведена австралийским тренером JP Cauchi:

Когда использовать эту реплику?

  • Если вы обнаружите, что штанга ускользает от вашего тела после начала тяги
  • Если ваша верхняя или средняя часть спины начинает округляться в нижней части упражнения
  • Если вы обычно чувствуете, что вес `` тяжелый '' земля

Если вы хотите узнать больше, мы написали целую статью, посвященную этой теме, под названием ВЫДВИЖЕНИЕ ПОЛОСА ИЗ ШАРНИЦЫ.

Становая тяга # 4: Согните подмышки

Цель «сгибания подмышек» - задействовать широчайшие.

Вы можете использовать другие сигналы, например, «подтянуть широчайшие» или «потянуть широчайшие вниз».

Тем не менее, для атлетов, которые действительно борются с напряжением широчайших в становой тяге, я считаю, что «согните подмышки» очень эффективно.

При сгибании широчайших должно возникать ощущение, будто вы пытаетесь руками «сломать гриф пополам».

Становая тяга: согните подмышки

Включение широчайших перед началом движения помогает уменьшить слабину штанги, как обсуждалось ранее.

Однако у него есть еще одна важная роль.

Узкие широчайшие мышцы позволяют удерживать штангу на теле на протяжении всего движения.

Если вы обнаружите, что штанга «уходит от вас», то одна из основных причин заключается в том, что вы не создали достаточной напряженности широчайших в своей установке для становой тяги (или у вас обычно слабые широчайшие).

Когда использовать эту реплику?

  • Если ваша верхняя часть спины округляется, когда вы начинаете тянуть с пола
  • Если вы не можете удерживать штангу на голенях и бедрах при подъеме вверх
  • Если ваши плечи округлены вверху, и вы не можете достичь «прямая» поза, необходимая для полного локаута

Если вы хотите узнать больше, мы написали целую статью, посвященную КАК СОХРАНИТЬ СПИНУ ПРЯМОЙ ВО ВРЕМЯ ТЯГИ (ПРИЧИНЫ И ИСПРАВЛЕНИЯ)

Становая тяга # 5: Руки как крючки - руки как цепи

Цель видеть свои руки как крючки, а руки как цепи, - убедиться, что ваши руки прямые во всем диапазоне движений.

Причина, по которой это важно, заключается в том, что любое сгибание руки приводит к увеличению диапазона движений. Если вы можете держать руки длинными, то штанга проходит меньшее общее расстояние, а значит, меньше работы.

Кроме того, во время становой тяги у вас не должно быть сокращений бицепса. Если вы это сделаете, вы рискуете порвать бицепс.

Здесь я нахожу полезной метафору о ваших «руках как крюках» и «руках как цепях».

Ваши руки должны сжимать штангу как можно сильнее.Представьте себе большие промышленные крюки, которые цепляются за штангу.

Затем, когда вы ослабляете штангу (как обсуждалось ранее), вы удлиняете руки, когда поднимаете верхнюю часть тела на штанге.

Когда вы думаете о своих руках как о цепях, один конец прикреплен к рукам (крюкам), а другой - к плечу. Плечо тянет цепь вверх, а руки тянут цепь вниз. Это сохраняет удерживающее натяжение цепи и предотвращает сгибание ваших рук (цепи).

Когда использовать эту реплику?

  • Если вам трудно держать руки прямыми в становой тяге
  • Если вам кажется, что вы делаете становую тягу с верхней части тела на нижнюю
  • Если вам нужна еще одна подсказка, чтобы помочь с «вытягиванием слабины» штанга »

Ознакомьтесь с моей статьей о SEMI-SUMO DEADLIFT , которая может позволить вам найти лучшую стартовую позицию на основе ваших индивидуальных рычагов.

Тяга # 6: лопатки над штангой

Целью удерживания лопаток над штангой является обеспечение наиболее сбалансированного и механически выгодного положения перед началом движения.

Вам нужна прямая линия от лопатки до пола. Если эта линия пересекается со штангой, значит, вы успешно выполнили эту реплику.

Становая тяга: лопатки над штангой

В зависимости от ваших индивидуальных рычагов это может означать, что один человек может выглядеть более «согнутым» по сравнению с другим, более «вертикальным».

Не беспокойтесь об угле спины, а лучше держите вертикальную линию от лопатки до штанги прямой.

Так вы почувствуете себя более сбалансированным в средней части стопы. Вы не почувствуете, что вес тянет вас вперед или назад во всем диапазоне движений.

Когда использовать эту реплику?

  • Если вы чувствуете потерю равновесия, когда начинаете тягу
  • Если вы не знаете, где должны быть ваши бедра, когда начинаете тягу
  • Если вам не хватает стабильности в исходном положении, как правило,

Если вы хотите узнать больше , мы написали целую статью, посвященную этой теме, под названием НАИЛУЧШИЙ УГОЛ НАЗАД ДЛЯ ВАШЕГО РАЗМЕРА И СТРОИТЕЛЬСТВА.

Становая тяга. Реплика № 7: от голеней до штанги

Цель приведения голеней к штанге - уменьшить расстояние между грузом и тазобедренным суставом.

Чем больше расстояние между грузом и бедрами, тем сильнее должны работать ваши ягодицы и нижняя часть спины, чтобы завершить движение.

Становая тяга: голени к штанге

Кроме того, возникают некоторые другие проблемы, которые возникают, если штанга не находится на ваших голенях до подъема.

Спортсменам

будет намного сложнее удерживать середину спины в нейтральном положении во время движения.Сочетание округления середины спины и снятия штанги с голеней заставит вас почувствовать, что вы падаете вперед.

Следовательно, вместо того, чтобы просто беспокоиться о том, чтобы поднять штангу до локаута, теперь вам нужно больше работать, чтобы найти равновесие. Это непростая задача при большой нагрузке.

Сигнал «голени к штанге» должен сработать, когда вы опускаете бедра в исходное положение. Когда бедра опускаются, голени встречаются и касаются штанги.

Когда использовать эту реплику?

  • Если штанга отталкивается от вашего тела
  • Если вы чувствуете, что «падаете вперед» в нижнем диапазоне движения
  • Если вам трудно удерживать широчайшие в напряжении на протяжении всего движения

Опасность того, что ваши голени будут на штанге, - это синяки.Однако вы можете прочитать мое руководство о том, как исправить эту проблему, или ознакомиться с моими отзывами о лучших щитках для голени для пауэрлифтинга.

Становая тяга. Реплика # 8: Оттолкнись от пола

Цель «оттолкнуть пол» - начать движение с разгибания колен вместо разгибания бедер.

Это означает, что вы хотите задействовать мышцы квадрицепсов, чтобы в первую очередь оторвать штангу от земли. Это гарантирует, что угол наклона вашего туловища останется неизменным, когда штанга перемещается от пола к колену.

Сигнал в становой тяге: оттолкнитесь от пола

Отталкиваясь от пола, ваши бедра будут терпеливы в исходном положении и обеспечат правильный путь штанги в становой тяге, как только вы начнете движение.

Вы могли заметить, что у некоторых лифтеров бедра быстро отрываются от пола. Вы поймете, что это так, если угол их туловища начинает казаться более «горизонтальным» по отношению к полу по мере того, как они подъезжают. Этот тип движения перемещает потребность в нагрузке с колен на бедра слишком рано в диапазоне движения.

Другими словами, они слишком сильно задействуют ягодичные мышцы не в нижней части, и в результате они не получают преимущества от использования квадрицепсов для начала движения.

Когда использовать эту реплику?

  • Если ваши бедра начинают подниматься быстрее, чем штанга на ранних этапах движения
  • Если вы никогда не чувствуете, что ваши квадрицепсы заняты становой тягой
  • Если вам трудно развивать скорость от пола

Если вы хотите узнать больше, мы написали целую статью, посвященную МЫШЦЫ, ИСПОЛЬЗУЕМЫЕ В СНИЖЕНИИ

Становая тяга. Реплика # 9: бедра через

Цель движения бедер - быстро подвести бедра к штанге, как только штанга поднимется выше колена.

Чем больше расстояние между грузом и штангой, тем усерднее вам придется работать. Следовательно, как только вы начнете сокращать это расстояние, тем эффективнее будет схема движения.

Сигнал становой тяги: бедра через

В то время как предыдущий сигнал «отталкивания» от пола заключался в задействовании квадрицепсов, когда вы становитесь на колени, вы хотите переключиться на становую тягу как на «тягу» для задействования ягодиц и спины. разгибатели.

Однако некоторые лифтеры неэффективно используют кий «через бедра».Они начинают слишком сильно "отклоняться назад", когда штанга проходит через бедро.

Вы никогда не хотите думать об откидывании назад, иначе вы рискуете "зацепиться" за штангу, когда штанга лежит на бедрах (техническая ошибка для соревнующихся пауэрлифтеров).

Когда использовать эту реплику?

  • Когда штанга перемещается выше колена
  • Если вы боретесь в фазе локаута в становой тяге

По теме: 18 упражнений для улучшения техники становой тяги

Становая тяга # 10: Соедините бедра и колени вместе

Цель одновременного сцепления бедер и коленей - обеспечить равновесие в верхней части упражнения и правильное механическое положение.

Если вы заблокируете колени слишком рано, вы почувствуете, что падаете вперед.

Если вы заблокируете колени слишком поздно, вы начнете слишком сильно отклоняться назад, делая больший диапазон движений, чем требуется, или подтягиваете штангу.

Сигнал к становой тяге: соединение бедер и коленей вместе

Для большинства людей время блокировки бедер и коленей в становой тяге должно быть одновременным.

Вот отличный пример (один и тот же принцип применяется как в традиционной тяге, так и в сумо):

Если ваши колени блокируются слишком рано, используйте сигнал «бедра сквозь», чтобы создать больше силы с помощью ягодиц.

Если ваши колени блокируются слишком поздно, вы можете использовать сигнал «щелкнуть коленями» или «согнуть квадрицепсы», чтобы инициировать сильное разгибание колен.

Когда использовать эту реплику?

  • На заключительном этапе становой тяги
  • Если вы не отточили время локаута
  • Если вам сложно зафиксировать вес

Если вы хотите узнать больше о локауте в становой тяге, мы написали целая статья под названием 10 СОВЕТОВ ПО УЛУЧШЕНИЮ ВАШЕЙ БЛОКИРОВКИ СТОЙКИ (КОТОРЫЕ ДЕЙСТВИТЕЛЬНО РАБОТАЮТ).

Последние мысли

Это руководство охватывает наиболее распространенные подсказки в становой тяге.

Важно понимать, что не все из этих сигналов применимы к вашей конкретной ситуации. Мозг может думать только об одной или двух вещах одновременно.

Итак, что вам нужно сделать, так это определить, какие из этих сигналов в становой тяге окажут наиболее значимое влияние на вашу силу и технику, и затем использовать только этот единственный сигнал, пока паттерн движения не станет автоматическим.

Делайте идеальную становую тягу с шестигранным грифом

Становая тяга - один из золотых стандартов в тренажерном зале.На самом деле это довольно просто: вы нагружаете штангу весом, берете ее хватом на ширине плеч, ставите ступни на пол и поднимаете.

За исключением новостей: не обязательно делать только со штангой. Для большинства средних парней и многих невысоких парней становая тяга со штангой естественна. Но если вы просто боретесь с техникой становой тяги в целом, часто слишком рано поднимаете ягодицы, есть другой вариант.

Этот вариант - шестигранник, и это один из самых недооцененных инструментов в тренажерном зале.Этот кусок металла в форме шестиугольника может быть тем, что вам нужно, чтобы исправить вашу становую тягу. Он существует уже почти 30 лет, но за последнее десятилетие его популярность, наконец, начала расти.

Так и должно быть. Потому что если у вас проблемы со становой тягой, шестигранник - это то, что вам нужно. Это мгновенно заставит ваше тело выполнять более чистую механику становой тяги. И если ваша цель - сила и мускулы, и вы не готовитесь к соревнованиям по пауэрлифтингу, то становая тяга с правильной техникой будет служить вам в долгосрочной перспективе больше, чем становая тяга со штангой.Это, конечно, именно то, почему я собираюсь показать вам все, что делает шестигранник отличным вариантом для становой тяги (и некоторых других упражнений тоже).

Шестигранные стержни предлагают аналогичное распределение нагрузки

ОзимикGetty Images

Как я уже сказал (и, возможно, вы знаете из своего тренажерного зала), становая тяга со штангой - это упражнение Святого Грааля. Люди защищают эту традиционную штангу и часто сопротивляются переходу на шестигранную штангу.

Но посмотрите на это со стороны, и в этом нет никакого смысла. Хотя шестигранные грифы бывают разных форм и размеров, в целом они такого же веса, что и традиционные штанги, они позволяют поднимать с одинаковой высоты и позволяют удерживать их обеими руками. Просто они по форме сильно отличаются от штанги. Но они по-прежнему заставляют нас выполнять упражнение с доминированием бедра (сосредоточенное на бедрах, ягодицах и подколенных сухожилиях. Они отмечают очень похожие квадраты, что и стандартная становая тяга со штангой.

Этот контент импортирован из {embed-name}.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

В то же время шестигранный стержень часто более удобен для суставов, а также позволяет нам полностью использовать силу всего тела, поскольку мы не боремся с проблемами центра масс. Какие проблемы в центре масс? Это дальше.

Центр масс и его значение

SolStockGetty Изображений

При правильном выполнении становая тяга - это в значительной степени преобладающая модель тазобедренного сустава.Вес штанги находится немного впереди тела, и вы должны сначала разогнуть бедра, чтобы оторвать вес от земли, нагружая ягодицы, подколенные сухожилия и, часто, нижнюю часть спины. Крутящий момент в становой тяге со штангой вызывает большую нагрузку на суставные системы, поддерживающие движение, особенно на нижнюю часть спины.

Это зависит от человека к человеку, в зависимости от таких параметров, как длина конечностей и вес, который вы перемещаете. Но что верно, так это то, что схема разгибания бедра, над которой мы действительно работаем, чтобы атаковать становую тягу с точки зрения тренировки, изменилась, потому что вес находится перед вами и всегда, по крайней мере, немного подтягивает вы вперед.От кроссфиттеров до пауэрлифтеров, бодибилдеров и спортсменов в целом, лучшие любители тренажерного зала учатся бороться с этим, и в этом процессе есть свои сильные стороны. Становая тяга со штангой учит вас активировать широчайшие мышцы, чтобы штанга была близко к вам, и заставляет задействовать подколенные сухожилия в начале повторения в становой тяге.

Но не все могут это сделать или должны на этом сосредоточиться, и именно здесь шестигранник меняет положение. Однако шестигранник удерживает вес прямо у вашего центра масс, потому что позволяет вам наступать на него.Эти несколько дюймов имеют значение. Теперь механике не нужно учитывать нагрузку на вес под углом от тела.

Положение вашего позвоночника мгновенно улучшится. Теперь гравитация толкает вес прямо на пол. Теперь вам не о чем думать, когда вы делаете становую тягу. Вместо того, чтобы думать о том, как держать штангу близко к телу, вы должны думать почти исключительно о вставании и сжатии ягодиц (хотя вам тоже стоит подумать о том, чтобы сжимать широчайшие).В целом это более плавное движение с точки зрения механики суставов.

Вы можете получить еще больше

Почему вы делаете становую тягу? Ответ: атаковать ягодицы и подколенные сухожилия. Это критические мышцы, которые вы пытаетесь поразить, и вы воздействуете на них, вставая со штангой или гантелями. Ключевым моментом в становой тяге является обеспечение того, чтобы в начале процесса вставки ваши бедра были ниже плеч (или, в случае очень высоких людей, на том же уровне, что и ваши плечи).

Это гарантирует, что физика движения верна, и что основная точка рычага в становой тяге находится на бедрах. Если ваши бедра поднимаются выше плеч, то точка воздействия часто оказывается в нижней части спины. Ваша нижняя часть спины не предназначена для такого напряжения, особенно если вы поднимаете тяжести. Но когда вы работаете со штангой, если вы не фиксируете широчайшие, часто становится легче переместить основную точку рычага так, чтобы она находилась прямо над штангой. Если ваша техника не идеальна, вы в конечном итоге задействуете нижнюю часть спины и отвлечетесь от ягодичных и подколенных сухожилий.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Это менее частая проблема с шестигранником, и более чистая техника, особенно когда она выполняется с тяжелым весом, приведет к укреплению ягодиц и подколенных сухожилий. Вы ничего не теряете с шестигранной полосой, но все же получаете контроль.

Что заставляет шестигранную штангу работать

Высокие ручки

Большинство людей не согласятся с шестигранной штангой из-за опции с высокой ручкой.Что это? У большинства шестигранных грифов есть два положения рукоятки: одно - это традиционная высота штанги, а другое - на несколько дюймов выше. Использование этих более высоких ручек дает несколько дополнительных дюймов свободы, а это означает, что технически вы можете начать подъемник с немного более высокого положения. Это означает больше свободы при запуске движения бедрами и коленями и минимизирует нагрузку на поясницу.

Это также означает, что вы перемещаете груз на меньшее расстояние в целом, что является ударом по высоким ручкам.Но пусть это вас не пугает. Одно исследование 2017 года проанализировало становую тягу с шестигранной рукоятью и сравнило ее с традиционной становой тягой со штангой. Это исследование показало, что пиковая сила, пиковая скорость и пиковая мощность при становой тяге с высокой рукояткой на шестиграннике выше, чем при традиционной становой тяге.

Итак, конечно, технически вы перемещаете вес на немного меньшее расстояние. Но когда вы перемещаете вес, вы делаете это более взрывно, возможно, потому, что ваше тело в лучшем положении для этого.С точки зрения производительности и механики высокая ручка выглядит лучшим вариантом.

Да, и вам не нужно использовать высокие ручки, чтобы использовать шестигранник. Исследование 2011 года показало, что люди поднимали больший вес с шестигранной штанги с низкой рукояткой, чем с традиционной становой тяги со штангой.

(Что важнее, чем высота ручек, так это вес, который вы используете. Всегда используйте гири олимпийского размера, чтобы вы всегда поднимались с одной и той же высоты. Бросьте пару 5-фунтовых пластин на шестигранник изменяет схему движений, чтобы заставить вас подниматься ниже, но вашему телу это может быть неудобно.

Нейтральная рукоятка

Вы удивитесь, на что способен небольшой поворот рук. Шестигранный стержень позволяет захватить его нейтральным хватом ладонями к туловищу. Традиционная становая тяга со штангой заставляет вас использовать либо захват сверху, либо смешанный хват (одна рука сверху, другая рука снизу). Последний захват создает небольшое скручивающее усилие на туловище. В первом случае сложно удерживать большие веса, и у него есть свои проблемы. Оба захвата штанги непреднамеренно воздействуют на плечевую кость, верхнюю кость руки.

Нейтральная рукоятка обеспечивает более удобную фиксацию в лопатно-плечевой области (плече и плече), что очень тихо снижает нагрузку на среднюю и верхнюю часть спины. Вам не нужно так сильно напрягать свое тело (хотя здесь у вас еще будет много работы).

Тело - это одна длинная взаимосвязанная цепочка мышц, суставов, сухожилий и связок. Любое добавление напряжения к одной области переносит напряжение на соседние области. Это может повлиять на вес, который мы поднимаем, и на то, как мы поднимаемся.

Переход к повседневной жизни

Эта ручка лучше всего подходит для повседневной жизни. Смотрите, как вы несете чемодан. Когда это возможно, мы очень естественно поднимаем и несем предметы по бокам. Это небольшая деталь, но она помогает использовать эту небольшую деталь в наших лифтах. Мы редко держим что-то на голенях, как в становой тяге со штангой.

Удвоив хватку и вес, мы всегда поднимаем и переносим предметы с бока. Это может показаться мелочью, но подъем, переноска, нажатие на шаблоны, которые мы будем использовать, могут сразу же повлиять на нашу повседневную жизнь.Когда мы поднимаем багаж, продукты или спортивную сумку с земли, она обычно находится у вас по бокам и редко по передней части ваших голеней. Забейте домой механику, которую мы чаще всего увидим в повседневной жизни.

Выполнение становой тяги с шестигранной грифом

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Становая тяга с шестигранным грифом - это просто. Ваш план игры: загрузите штангу желаемым весом, затем войдите в нее, стремясь выровнять голени с грузами.Возьмитесь за ручки с шестигранными стержнями, высоко или низко в их центре. Соберите мышцы кора и подумайте о том, чтобы слегка присесть, чтобы задействовать подколенные сухожилия. Попробуйте повернуть локтевые ямы вперед, чтобы задействовать широчайшие. Сожмите ручки.

Теперь встаньте, сосредотачиваясь на подъеме ногами. Сожмите ягодицы сверху (не сгибайте спину). С контролем опустите шестигранник на землю. Это 1 повторение. Не уверен, где начать? Постарайтесь сделать 3 подхода по 8-10, чтобы прочувствовать это. Когда вы освоитесь, вы можете уменьшить количество повторений и более интенсивно сосредоточиться на силе; подумайте, 3 подхода по 3-5 повторений.

Универсальность шестигранной штанги

Шестигранная штанга - это не только вариант для становой тяги. Он также хорошо подходит для вариантов толкания, тяги и переноски груза, с этими ручками с нейтральным захватом, которые помогают при каждом подъеме. Поэкспериментируйте с этими упражнениями с шестигранной грифом в своих тренировках.

Ряд шестигранных стержней

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

С точки зрения тяги ширина шестигранной штанги идеальна для большинства лифтеров.Мы склонны застревать в колее, выполняя тяги нейтральным хватом за более узкий хват из-за обычных приспособлений тросовых машин. Более широкий хват будет отражать стандартную ширину жима, поэтому вы останетесь в более выгодном плечевом положении и по-настоящему протестируете широчайшие и мышцы спины по максимуму. Это до некоторой степени будет отражать позицию, которую вы могли бы занять при тяге гантелей, хотя вы сможете атаковать нагрузку обеими руками, а не одной. Подумайте 3 подхода по 8-10 повторений. А если вам нужна мудрость в гребле гантелей, посмотрите видео ниже.

Пресс для пола с шестигранной головкой

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Вот это весело. Скорее всего, вы делали жим гантелей с пола до того, как приступили к технике жима лежа. Нажатие на полу с нейтральной группой шестигранника не рассматривается, но очень полезно. Тот факт, что вы используете нейтральный хват, а локти сближаются с телом, создает безопасное положение плеч.Подумайте 3 подхода по 8-10 повторений.

Тележка с шестигранным стержнем, загруженная

Тяжелая тележка с грузом - отличный вариант для любой детали прочности и кондиционирования. Их часто делают с гантелями или гирями. Шестигранная штанга позволяет удерживать одну единую деталь, а это, в конечном итоге, означает, что вы можете переносить больший вес на штангу для серьезных нагрузок. Постарайтесь пройти от 10 до 20 метров за 3 подхода.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Становая тяга сумо: форма, исполнение, преимущества и многое другое

Становую тягу называют королем тренировки? Да, они. Все формы становой тяги очень эффективны для роста мышц в целом. Они увеличивают силу, выносливость и улучшают работоспособность. Но я не собираюсь обсуждать все, в этой статье я рассказал все о становой тяге сумо, ее формах, вариантах, выполнении, преимуществах, о том, какие мышцы работали и чем она отличается от других форм становой тяги.

Становая тяга сумо - комплексная тренировка, которую можно выполнять с гантелями и штангами. Вес гантели или штанги зависит от подъемной силы человека. Если вы новичок, вам будет немного сложно на старте, но с регулярной практикой вы освоитесь в этом.

Перед тем, как приступить к становой тяге, вам необходимо знать технику правильного выполнения становой тяги. Иногда неправильный способ подъема может вызвать нежелательные боли в спине и травмы. Не беспокойтесь о технике и выполнении становой тяги сумо, потому что я проанализировал технику многих хороших тренеров, таких как Джефф Ниппард, Джордан Сиатт и так далее; так что я могу написать статью, которая поможет многим достичь своей цели подъема.

Становая тяга улучшает силу бедер, корпуса, спины и хвата. Никакие другие виды тренировок не помогут вам набрать такую ​​силу, как становая тяга. Если кто-то говорит вам не делать становую тягу, просто не слушайте их, потому что я готов поспорить, что нет такой тренировки, как становая тяга, для общего развития мышц.

содержание

  • Форма становой тяги сумо
  • Как выполнять становую тягу сумо: техника и выполнение
  • Мышцы становой тяги сумо проработанные
  • Преимущества становой тяги сумо
  • Становая тяга сумо против
  • Становая тяга сумо
  • Становая тяга сумо против приседаний сумо

Форма становой тяги сумо или ее вариации

  1. Становая тяга сумо со штангой
  2. Становая тяга сумо т
  3. Становая тяга сумо
  4. Сумо1056 с гирями Становая тяга
  5. Становая тяга сумо Высокая тяга

Становая тяга сумо: техника и выполнение


1.Становая тяга сумо со штангой

Становая тяга со штангой в сумо - это наиболее широко выполняемая разновидность из-за ее высокой эффективности в силовой и кондиционной подготовке. Он воздействует на все тело, особенно на четырехглавую мышцу, подколенное сухожилие, поясницу и ягодицы.

Источник: Vimeo
Как выполнять становую тягу со штангой в сумо
  • Встаньте, ноги в два раза шире ширины плеч, и слегка разверните ступни в стороны.
  • Разверните бедра назад и опуститесь, сохраняя спину прямой.
  • Возьмитесь за штангу (руки на ширине плеч) с желаемым весом хватом сверху, ладонями к телу.
  • Соберите мышцы кора, вдохните и начните поднимать вес (ваши локти между коленями).
  • Задержитесь на секунду или две и выдохните, а затем вернитесь в исходное положение.
  • Сделайте как можно больше повторений.
  • Поднимите бедра и плечи одновременно.
  • Сохраняйте нейтральное положение позвоночника и головы во время движения.
важные моменты, которым нужно следовать:
  • Вдохните непосредственно перед началом подъема и выдохните после выполнения одного повторения.
  • Удерживайте штангу на полу секунду или две, если хотите сделать больше повторений.
  • Не торопитесь, повторяйте плавно.
  • Во время движения держите спину прямо и грудь вверх.

2. Становая тяга сумо в тренажере Смита

Становая тяга сумо на машине Смита сравнительно легче, чем становая тяга сумо со свободным весом.Он сбалансирован и безопаснее, чем другие формы становой тяги, и идеально подходит для новичков. Если вы новичок, то первые пару недель начинайте тягу на тренажере Смита.

SUMO DEADLIFT MACHINE
Как выполнять SUMO DEADLIFT с помощью SMITH MACHINE
  • Установите штангу на силовой стойке на самый нижний уровень и встаньте, расставив ступни вдвое шире плеч, и слегка разверните ступни в стороны.
  • Разверните бедра назад и опуститесь, сохраняя спину прямой.
  • Держите штангу хватом сверху (руки на ширине плеч или ближе) с желаемым весом ладонями к телу.
  • Соберите мышцы кора, вдохните и начните поднимать вес (ваши локти между коленями).
  • Задержитесь на секунду или две и выдохните, а затем вернитесь в исходное положение.
  • Сделайте как можно больше повторений.
  • Поднимите бедра и плечи одновременно.
  • Сохраняйте нейтральное положение позвоночника и головы во время движения.
Важные моменты
  • Удерживайте штангу на полу секунду или две, если хотите сделать больше повторений.
  • Не торопитесь, повторяйте плавно.
  • Во время движения держите спину прямо и грудь вверх.

3.
Становая тяга сумо с гирями

Становая тяга сумо с гирями - одна из форм становой тяги сумо, которую можно использовать для воздействия на мышцы задней цепи. Это часть тренировки со свободным весом, которая хороша для тренировки определенных мышц.

Источник: Vimeo
Как выполнять становую тягу сумо с гирями
  • Встаньте, поставив ступни немного шире плеч, и слегка разверните ступни в стороны.
  • Разверните бедра назад и опуститесь, сохраняя спину прямой.
  • Руки должны быть между ног. Соберите мышцы кора, вдохните и оторвите гирю от земли.
  • Удерживая гирю перед бедрами на секунду или две, выдохните, а затем вернитесь в исходное положение.
  • Сделайте как можно больше повторений.
  • Поднимите бедра и плечи одновременно.
  • Сохраняйте нейтральное положение позвоночника и головы во время движения.
Важные моменты
  • Удерживайте штангу на полу секунду или две, если хотите сделать больше повторений.
  • Не торопитесь, повторяйте плавно.
  • Старайтесь не опускать бедра близко к земле, потому что это не приседания.
  • Во время движения держите спину прямо и грудь вверх.

4. Становая тяга с гантелями сумо

Становая тяга с гантелями сумо хороша для начинающих, потому что она безопаснее, чем становая тяга со штангой. Вы также можете задействовать определенные мышцы с помощью этого движения. Попробуйте объединить становую тягу с гантелями сумо с другими видами становой тяги для лучшего и эффективного результата в фитнесе.

Как выполнять становую тягу сумо с гантелями
  • Встаньте, поставив ступни чуть шире плеч, и слегка разверните ступни в стороны.
  • Разверните бедра назад и опуститесь, сохраняя при этом прямую спину.
  • Соберите мышцы кора, вдохните и оторвите гантель от земли. Держите локти между коленями.
  • Удерживайте гантель на уровне бедер пару секунд, выдохните и вернитесь в исходное положение.
  • Сделайте как можно больше повторений.
  • Поднимите бедра и плечи одновременно.
  • Сохраняйте нейтральное положение позвоночника и головы во время движения.
Важные моменты
  • Удерживайте штангу на полу секунду или две, если вы хотите сделать больше повторений.
  • Не торопитесь, повторяйте плавно.
  • Старайтесь не опускать бедра близко к земле, потому что это не приседания.
  • Во время движения держите спину прямо и грудь вверх.

5. Становая тяга сумо High Pull

Высокая тяга в сумо-тяге - это тренировка всего тела, которая одновременно воздействует на несколько мышц, таких как подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, трапеции, квадрицепсы и т. Д.Выполнение становой тяги сумо с высокой тягой будет хорошим выбором, когда у вас недостаточно времени, чтобы заставить вас вспотеть.

Как выполнять становую тягу сумо с высокой тягой
  • Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, и слегка разверните ступни в стороны.
  • Разверните бедра назад и опуститесь, согнув колени. Возьмитесь за штангу хватом сверху на ширине бедер. ладони обращены к телу.
  • Согните корпус, сделайте вдох и начните поднимать вес (локти должны находиться между коленями).
  • Когда ваши колени полностью выпрямлены, согните руки в локтях и подтягивайте их до шеи.
  • Задержитесь на секунду или две и выдохните, а затем вернитесь в исходное положение.
  • Сделайте как можно больше повторений.
  • Поднимите бедра и плечи одновременно.
  • Сохраняйте нейтральное положение позвоночника и головы во время движения.
Важные моменты
  • Удерживайте штангу на полу секунду или две, если вы хотите сделать больше повторений.
  • Не торопитесь, повторяйте плавно.
  • Старайтесь не опускать бедра близко к земле, потому что это не приседания.
  • Во время движения держите спину прямо и грудь вверх.

Становая тяга сумо проработанные мышцы

Становая тяга сумо проработала несколько мышц от верхней части тела до нижней части тела. Он особенно хорош для тренировки квадрицепсов и подколенных сухожилий, и это одна из лучших форм становой тяги для развития мышц и силы в целом.

Здесь мы смотрим на список всех мышц, которые являются целевыми для становой тяги сумо:
  • Квадрицепс (Основная целевая мышца)
  • Подколенные сухожилия (Первичная целевая мышца)
  • Ягодицы (Основная целевая мышца)
  • Нижняя часть спины (Вторичная целевая мышца)
  • Дельтоиды (другие целевые мышцы в становой тяге сумо с высокой тягой)
  • Трапеции (другие целевые мышцы в становой тяге сумо с высокой тягой)
  • Руки ((другие целевые мышцы)

Становая тяга сумо и обычная тяга
  1. Становая тяга сумо вызывает меньшее напряжение в нижней части спины по сравнению с традиционной становой тягой.Причина в том, что когда мы делаем становую тягу сумо, мы сохраняем выпрямляющий позвоночник как можно более прямым, но когда мы выполняем обычную становую тягу, это требует большего использования выпрямляющего позвоночника и создает нагрузку на нижнюю часть спины.
  2. Анализ показывает, что становая тяга сумо лучше подходит для квадрицепсов и подколенного сухожилия по сравнению с традиционной становой тягой. Потому что становая тяга сумо требует большего сгибания коленей, что важно для развития квадрицепсов. С другой стороны, обычная становая тяга не требует сильного сгибания колен, что не сильно помогает в работе с квадрицепсами и бедрами.
  3. Что касается разгибания бедра, между ними нет никакой разницы. Неважно, где вы ставите ступни, потребность в разгибании бедра одинакова в обоих случаях.
  4. Одно из простых различий между становой тягой сумо и традиционной тягой состоит в том, что становая тяга сумо требует большей силы четверных, в то время как обычная тяга требует большей силы спины.

Преимущества становой тяги сумо

Здесь мы рассмотрим список преимуществ становой тяги сумо:

1.Отлично подходит для развития четырехглавой мышцы, подколенного сухожилия и ягодичных мышц.

Одним из основных преимуществ становой тяги сумо является то, что вы можете целенаправленно воздействовать на квадрицепсы и подколенные сухожилия. Сгибание колена и ваша стойка помогут вам глубже задействовать указанные мышцы. Итак, становая тяга сумо отлично подходит для развития квадрицепсов, бедер и ягодиц.

2. Улучшение и увеличение подъемной силы

Как и другие формы становой тяги, становая тяга сумо также улучшает и увеличивает силу тяги или подъема.Если у вас хорошая сила тяги или подъема. Иногда это может помочь вам в повседневной деятельности, когда вам нужно поднять тяжелые предметы. Хорошая подъемная сила также помогает вам в различных видах деятельности, например, в спорте.


3. Улучшение осанки

Становая тяга сумо исправляет плохую осанку, если она у вас есть, и улучшает ее, заставляя вас выглядеть атлетично. У одного из моих друзей плохая осанка, он начал заниматься становой тягой, и на удивление его осанка улучшилась всего за 2 месяца.

4. Предотвращение травм

Становая тяга сумо снижает шансы получения травм, поскольку снижает нагрузку на поясничный отдел позвоночника по сравнению с традиционной тягой.Используйте пояс, когда поднимаете тяжелый вес, потому что он защищает вас от дисбаланса мышц.


Становая тяга сумо против приседаний сумо

Приседания сумо работают в основном на квадрицепсы и подколенные сухожилия, но становая тяга сумо воздействует на многие мышцы одновременно по сравнению с приседаниями сумо. Приседания сумо также не играют никакой роли в подъемной силе, что делает становую тягу сумо более важной по сравнению с приседаниями сумо.

Становая тяга сумо легче?

Это зависит от вашей силы и мощи. Если вы новичок, вам будет сложно делать это, и вы также вначале почувствуете боль в спине.Но не волнуйтесь, как только вы начнете заниматься спортом, уже через пару месяцев выполнять упражнения станет легче.

Одна вещь также делает что-то трудным или легким - это техника, потому что, если вы не будете следовать правильной технике, даже такую ​​легкую вещь, как отжимания, будет сложно выполнить. Поэтому старайтесь придерживаться правильной техники выполнения любых тренировок, будь то становая тяга сумо или отжимания.


Дайте мне знать в разделе комментариев, если вы найдете эту статью полезной или нет. Если вы думаете, что я что-то упустил или написал что-то некорректное, не стесняйтесь сообщить мне, я буду признателен за ваши предложения.

Правильный способ выполнения становой тяги

15 августа 2019

Становая тяга - популярный метод тренировки и тренировки в мире спорта и фитнеса. При правильном выполнении становая тяга может значительно повысить уровень силы и мощности вашего тела, особенно в отношении кора и задней части цепи. Становая тяга также помогает стимулировать вашу центральную нервную систему и может стать отличным дополнением к любому режиму фитнеса из-за своих физических преимуществ.

Прежде чем вы решите добавить становую тягу к своему режиму упражнений, важно понять пределы ваших физических возможностей. Существует множество модификаций и вариаций становой тяги, которые можно выполнять, чтобы приспособиться к уровню физических функций каждого человека. При неправильном выполнении становая тяга может привести к травмам. Если вы хотите добавить эту тренировку в свой план упражнений, наши физиотерапевты могут помочь вам изучить безопасную форму и методы, чтобы обеспечить правильное выполнение и оптимальные результаты.Если вы хотите узнать больше о том, как физиотерапия может помочь вам в достижении ваших физических целей, позвоните сегодня по телефону Sports and Ortho Physical Therapy !

Поддержание правильной формы во время становой тяги:

В общем, становая тяга - это просто поднятие чего-то с пола. В этом случае вы берете в руки штангу, тяжеловесов или другой тренажер. Эти советы по правильной форме можно применить к любому варианту становой тяги, который вы решите сделать; однако в этом разделе мы будем использовать в качестве примера стандартную штангу:

  1. Начните с того, что встаньте, расставив ноги примерно на ширине бедер, а пальцы ног направлены вперед.Вы можете получить эту стойку, прыгнув один раз и оставаясь в том месте, где приземляются ваши ноги. Чтобы убедиться, что вы находитесь на правильном расстоянии от штанги, посмотрите вниз и убедитесь, что штанга проходит над вашими ногами в том месте, где завязаны шнурки.
  2. Поверните ладони вниз и убедитесь, что ваши руки немного выходят за пределы ног, когда вы наклоняетесь, чтобы схватить штангу. Слегка поднимите бедра так, чтобы голени были перпендикулярны земле, а плечи были немного впереди штанги.Убедитесь, что ваш позвоночник прямой, спина ровная, грудь приподнята, а пресс напряжен.
  3. Активируйте широчайшие, прежде чем поднимать штангу, чтобы улучшить стабильность позвоночника. Вы можете сделать это, приподняв грудь, опустив плечи и пытаясь «сломать» штангу, потянув ее вниз и вернувшись на нее руками.
  4. Не допускайте чрезмерного напряжения шеи. Поднимите подбородок и смотрите на несколько футов впереди себя.
  5. На этом этапе вы готовы к подъему.