Комплекс упражнений с гантелями для начинающих: Упражнения с гантелями для начинающих

Комплекс упражнений с гантелями для женщин, мужчин и подростка

Многие спрашивают, какой есть комплекс упражнений с гантелями для женщин, мужчин и подростка, как его правильно соблюдать и выполнять, так как упражнений с гантелями очень много и все зависит от ваших целей. При помощи гантелей, можно убрать лишний вес, стать здоровее, лучше, сильнее и увереннее.

В статье вы узнаете, какой есть комплекс упражнений с гантелями для женщин, мужчин и подростка, что входит в данный комплекс и как правильно его выполнять. Вообще лучше заниматься спортом регулярно, чтобы не травмировать свое сердце, поэтому определитесь, вы будете заниматься спортом всю жизнь или нет. Так как если вы скинете лишний вес, вам все равно нужно будет продолжать поддерживать свои формы упражнениями и питанием. Узнайте: комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для начинающих.

 

Поставьте цель

Чтобы комплекс упражнений с гантелями для женщин, мужчин и подростка помог вам, нужно поставить для себя конкретную цель, зачем и для чего вы хотите заниматься данными упражнениями. Без конкретной цели, вы как большинство новичков не выдержите и бросите занятия в первые недели тренировок.

Составьте план тренировок

Чтобы комплекс упражнений с гантелями помог вам, нужно составить четкий план реализации своей цели. В план тренировок запишите все необходимые упражнения, подходы, повторения, режим и время тренировок. Работайте по плану и у вас все получиться. Без четкого плана действий невозможно добиться цели точно также как без конкретных действий. Узнайте: упражнения с гантелями дома.

Приседания с гантелями

Чтобы комплекс упражнений с гантелями для женщин помог вам сбросить лишний вес, приобрести нужные формы и добиться цели, выполняйте приседания с гантелями 3 раза в неделю, по 3-5 подходов и по 30 приседаний за подход или даже больше. Постепенно начинайте делать нагрузки, так как резкие нагрузки вредны для здоровья.

 

Качайте мышцы гантелями

Чтобы комплекс упражнений с гантелями для мужчин и подростка, позволили вам накачать красивые мышцы, стать сильнее, выносливее, смелее, выше, быстрее, вам нужно качать мышцы гантелями. Для этого выполняйте сгибания рук как на картинках и видео, поднимайте гантели на плечи, делайте махи, жим лежа и все упражнения, которые делают нагрузку на те мышцы, которые вы хотите накачать. Узнайте: лучшие упражнения с гантелями.

 

Питание

Чтобы комплекс упражнений с гантелями для женщин, мужчин и подростка помог вам добиться цели, нужны и важны не только правильные упражнения, техника и режим тренировок, но также и правильное, здоровое питание. Ешьте только полезные и натуральные продукты: мясо, рыбу, овощи, фрукты, молочные продукты, каши и пейте по 2 литра воды или даже больше в сутки.

SportSovety.ru
Спортивные советы в картинках и видео

Упражнения с гантелями для домашних тренировок + комплекс

Если у Вас нет времени или желания бывать в тренажёрном зале, не беда! Упражнения с гантелями в домашних условиях — это очень удобно и эффективно.  Есть много превосходных упражнений на все группы мышц. И тренируясь дома, Вы можете накачать отличные мышцы, похудеть, привести тело в тонус, просто выполняя разнообразные упражнения именно с гантелями.

Лучше, конечно, чтобы Ваши гантели были разборными. Это позволяет постепенно увеличивать нагрузку. А также даёт возможность выставить правильный вес для разных мышц. Ведь мышцы все разные по силе, а потому в разных упражнениях желательно использовать разный вес. Если же у Вас пока нет разборных гантелей, подойдут любые другие. Лишь бы они не были слишком уж лёгкими.

Упражнений с гантелями есть сотни, если не тысячи. Но среди них есть наиболее эффективные и простые. О них и поговорим. А ниже я расскажу, как эти упражнения применять на практике.

Содержание

1. Упражнения с гантелями для мышц ног
2. ПРИСЕДАНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ ДО КАСАНИЯ ПОЛА
3. Техника приседаний с гантелями
4. Дыхание
5. Рекомендуемый вес гантелей для начинающих
6. МЕРТВАЯ ТЯГА С ГАНТЕЛЯМИ
7. Техника мертвой тяги с гантелями
8. Дыхание
9. Рекомендуемый вес гантелей для начинающих
10. ВЫПАДЫ НАЗАД С ГАНТЕЛЯМИ В РУКАХ
11. Техника выпадов назад
12. Дыхание
13. Рекомендуемый вес для начинающих
14. Упражнения с гантелями для мышц груди
15. ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА
16. Как выполнять жим лежа с гантелями
17. Дыхание
18. Рекомендуемый вес гантелей для начинающих
19. Упражнения с гантелями для мышц спины
20. ТЯГА ГАНТЕЛЕЙ В НАКЛОНЕ
21. Как выполнять тягу гантелей в наклоне
22. Дыхание
23. Рекомендуемый вес гантелей для начинающих
24. Упражнения с гантелями для дельтовидных мышц
25. ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СТОЯ
26. Как делать жим гантелей стоя
27. Дыхание
28. Рекомендуемый вес гантелей для начинающих
29. ТЯГА ГАНТЕЛЕЙ К ПОДБОРОДКУ
30. Техника поочередной тяги гантелей к подбородку
31. Дыхание
32. Рекомендуемый вес для начинающих
33. Упражнения с гантелями для трицепсов
34. ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА
35. Техника французского жима гантелей лёжа
36. Дыхание
37. Рекомендуемый вес для начинающих
38. Упражнения с гантелями для бицепсов
39. СГИБАНИЯ РУК С ГАНТЕЛЯМИ С СУПИНАЦИЕЙ
40. Техника сгибаний рук с супинацией
41. Дыхание
42. Рекомендуемый вес гантелей для начинающих
43. Как правильно выполнять упражнения с гантелями?
44. Программа упражнений с гантелями
45. Комплекс упражнений

Упражнения с гантелями для мышц ног

ПРИСЕДАНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ ДО КАСАНИЯ ПОЛА

Возьмите гантели и встаньте прямо. Ноги на ширине 25-30 см. Носки ног параллельны. Руки свободно свисают, удерживая гантели возле бёдер. Немного согните руки в локтях и слегка напрягите бицепсы. Когда гантели достаточно тяжёлые, это получается непроизвольно. Плечи подайте немного назад, немного сведите лопатки. Взгляд устремите вперёд и немного вверх.

Техника приседаний с гантелями

Плавно присядьте до положения, когда гантели коснутся пола. При этом неизбежен наклон торса вперёд. Но спину следует держать прямой (не путать с вертикальной). Не задерживаясь внизу, мощным движением энергично поднимитесь в исходное положение. Поднявшись, сразу начните приседать, не задерживайтесь вверху. И так далее.

Дыхание

При опускании в присед делайте глубокий вдох, при возвращении в исходное положение – мощный выдох.

Детали упражнения: Подход должен выполняться непрерывно, без пауз в верхнем и нижнем положениях, чтобы достаточно нагрузить мышцы бёдер. Выполните требуемое количество повторений. В паузах между подходами сделайте несколько глубоких вдохов, чтобы быстрее восстановить дыхание. Но не переусердствуйте с глубокими вдохами, чтобы не потемнело в глазах.

Очень важно, чтобы в нижней фазе движения (в положении приседа) спина оставалась прямой. Поясница не должна округляться, и должна сохранять естественную вогнутую «арку». В середине спины должно чувствоваться естественное напряжение мышц, разгибающих позвоночник. Скорее всего, Вам придётся как следует постараться, чтобы это стало получаться правильно. И это очень серьёзное достижение на пути к сильной и здоровой спине.
В приседаниях Вы будете использовать самые тяжёлые гантели из всех упражнений, так как оно наиболее выгодно с точки зрения биомеханики (включает наибольшее количество мышц). Именно в нём мужчины могут запросто добраться до веса 45 кг на каждую гантель и даже более. Женщинам вполне достаточно 10-15 кг на каждую руку. В общем-то, вес гантелей ограничивается лишь Вашей способностью удержать их в руках.
При узкой постановке ног и параллельном расположении стоп максимально развиваются мышцы ягодиц.
Если у Вас не очень подвижные голеностопные суставы и тазовая область, и Вам приходится отрывать пятки от пола и округлять поясницу, чтобы опуститься достаточно низко, подложите под пятки бруски высотой 2-4 см. Можно использовать для этого блины от гантелей.

Рекомендуемый вес гантелей для начинающих

Для женщин — 4-5 кг. Для мужчин — 6-8 кг.

МЕРТВАЯ ТЯГА С ГАНТЕЛЯМИ

Возьмите в руки гантели и встаньте прямо. Ноги на ширине 5-10 см. Стопы параллельны. Слегка согните ноги в коленях. Руки рекомендуется также слегка согнуть в локтях во избежание растяжения связок локтевых суставов (особенно когда гантели достаточно тяжёлые: по 20 и более кг).

Техника мертвой тяги с гантелями

Удерживая спину прямой и слегка прогнувшись в пояснице, плавно наклонитесь вперёд, пока гантели не окажутся на уровне середины голеней. Опускаться ниже нет никакой необходимости. Наклон вперёд должен осуществляться за счёт сгибания в тазобедренных суставов, а не скручивания в пояснице.

На мгновение задержитесь в наклоне, затем плавно выпрямитесь. Но немного не доводите торс до вертикали и сразу же выполните следующий наклон. И так далее.

Сделав требуемое количество повторений, полностью распрямитесь и уже после этого  аккуратно опустите гантели на пол, сгибая ноги и приседая. Ни в коем случае не бросайте гантели на пол, особенно из положения наклона.

Дыхание

При наклоне делайте вдох, при разгибании тела – выдох.

Вы можете поэкспериментировать с положением стоп и шириной постановки ног. Например, поставьте ноги на ширину 20 см и разверните носки внутрь. В задних частях бёдер возникнут совсем другие ощущения при выполнении наклонов. Найдите оптимальное и наиболее комфортное для себя положение, в котором Вы хорошо чувствуете бицепсы бёдер.

Рекомендуемый вес гантелей для начинающих

Для женщин — 4-5 кг. Для мужчин — 6-8 кг.

ВЫПАДЫ НАЗАД С ГАНТЕЛЯМИ В РУКАХ

Это упражнение с гантелями прекрасно развивает весь массив мышц ног и ягодичной области. Отлично развивает равновесие.

Возьмите гантели в руки и встаньте прямо. Позади Вас должно быть не менее полутора метров свободного пространства.

Техника выпадов назад

Шагните одной ногой назад. Ширина шага должна быть не более 80 см. Переднюю ногу при этом согните в колене до угла, близкого к 90 градусам. Центр тяжести тела должен быть перенесён на эту переднюю ногу (для этого можно просто слегка наклониться вперёд). Затем, на выдохе, плавно разгибая переднюю ногу, вернитесь в исходное положение. Далее отставьте назад другую ногу. Ширина шага также должна составить около 80 см. Выполните таким образом требуемое количество повторений для каждой ноги.

Чтобы не запутаться в числе повторений, делайте следующее. Если в комплексе указано, что надо сделать три подхода из восьми повторений, то подход выпадов будет содержать 16 повторений. Из них 8 придутся на одну ногу и 8 на другую.

Дыхание

При выполнении выпада делайте вдох, при подъёме из выпада – выдох.

Упражнение также можно выполнять в иной манере. В рамках одного подхода сначала выполняются все выпады для одной ноги, а затем для другой.

Рекомендуемый вес для начинающих

Для женщин — 2-3 кг. Для мужчин — 4-6 кг.

Упражнения с гантелями для мышц груди

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА

Это мощное упражнение с гантелями для развития мышц груди, трицепсов и дельтовидных мышц.

Как выполнять жим лежа с гантелями

Лягте на скамью с гантелями в согнутых руках у плеч. Локти разведите в стороны. На скамью ложитесь так, чтобы голова не свисала, а лежала на скамье. Плотно упритесь ногами в пол, напрягите ягодицы, плотно прижмите к скамье затылок.

Чтобы правильно лечь на скамью с гантелями, разместите их на бёдрах, затем аккуратно завалитесь назад, одновременно поднимая гантели бёдрами и перенося их в нужное стартовое положение.

Мощно выжмите гантели вертикально вверх. В верхней позиции руки оставляйте слегка согнутыми. Выжимайте гантели таким образом, чтобы они коснулись друг друга в верхней точке. Задержитесь вверху на мгновение. Затем плавно опустите гантели вниз, в исходное положение. Не забывайте при сгибании рук разводить локти в стороны. Почувствуйте приятное растягивание мышц груди в нижней точке движения. Снова выжмите гантели вверх. Выполните нужное количество повторений.

Дыхание

При разгибании рук делайте мощный выдох, при сгибании – глубокий вдох с подчёркнутым подъёмом грудной клетки.

Чтобы встать по окончании упражнения, можете аккуратно положить гантели на пол. А когда они большого веса, то лучше выполнить ту же процедуру, что и в начале подхода, когда надо было лечь, но только в обратном порядке.
Лучше всего работать в паре с партнёром. Он подаст гантели в начале и поможет опустить их на пол.

Рекомендуемый вес гантелей для начинающих

Для женщин — 3-5 кг. Для мужчин — 5-7 кг.

См. также: жим гантелей лежа, жим гантелей лежа на наклонной скамье.

Если у Вас нет скамейки для жима лежа, не беда! Можно выполнять его прямо на полу или на степ-платформе, или выполнять обычные отжимания от пола.

Упражнения с гантелями для мышц спины

ТЯГА ГАНТЕЛЕЙ В НАКЛОНЕ

Упражнение тяга гантелей в наклоне используется не только для развития широчайших мышц спины, но и для трапециевидных мышц, задних пучков дельтовидных мышц и укрепления поясницы. Также при тяге значительно развиваются бицепсы и мышцы предплечий, усиливается хват.

Как выполнять тягу гантелей в наклоне

Наклонитесь вперёд, ноги слегка согнуты в коленях и расставлены на ширину около 10 см, стопы параллельны, спина прогнута (естественная арка в пояснице), торс практически параллелен полу (можно чуть выше параллельного). Руки с гантелями свободно свисают вниз. Взгляд устремлён в пол перед собой.

Энергично подтяните гантели к талии. При этом допустимо небольшое движение торса вверх, но не с целью облегчить подъём гантелей подбрасыванием их этим движением, а с целью максимально сократить широчайшие мышцы. На секунду задержите руки в верхнем положении. Затем, плавно опустите гантели в исходное положение. Внизу, не расслабляя рук, почувствуйте растяжение в широчайших мышцах. Опустив гантели вниз, сразу начните поднимать их вверх. И так далее.

Дыхание

При подтягивании гантелей к талии делайте энергичный выдох. При опускании гантелей – глубокий вдох.

Детали упражнения: Обратите внимание на то, чтобы Ваши предплечья были вертикальны на протяжении всего подхода. Это позволяет проделать основную работу именно мышцам спины, а не бицепсам. Тягу в наклоне можно выполнять, подтягивая гантели к талии поочерёдно.

Рекомендуемый вес гантелей для начинающих

Для женщин — 3-5 кг. Для мужчин — 5-7 кг.

См. также: тяга гантели в наклоне одной рукой, тяга гантели в наклоне без опоры рукой.

Упражнения с гантелями для дельтовидных мышц

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СТОЯ

Жим гантелей стоя предназначен для развития дельтовидных мышц (передних и боковых пучков), трицепсов, ключичных  частей грудных мышц.

Возьмите гантели в руки, закиньте их к плечам. Ноги на ширине плеч. Колени слегка согнуты. Гантели удерживайте на манер штанги.

Как делать жим гантелей стоя

Энергично выжмите гантели вверх над головой. При этом не отклоняйте торс назад, чтобы облегчить движение. Допустимо лишь незначительное отклонение для сохранения равновесия тела. Будьте внимательны, чтобы не задеть голову или лицо гантелями. Не стоит смотреть вверх и на гантели, когда поднимаете их.  Подняв гантели, не выпрямляйте до конца руки. Не задерживайтесь вверху ни на мгновение и сразу плавно опускайте гантели в исходное положение. Снова проследите, чтобы не стукнуть себя ими. Не задерживайте гантели в нижнем положении и сразу вновь выжмите их вверх. И так далее. Выполните нужное число повторений.

Дыхание

При жим гантелей вверх делайте выдох, при опускании гантелей к плечам – вдох.

Рекомендуемый вес гантелей для начинающих

Для женщин — 2-3 кг. Для мужчин — 3-5 кг.

ТЯГА ГАНТЕЛЕЙ К ПОДБОРОДКУ

Это упражнение также называют высокой тягой. Оно направлено на развитие боковых частей дельтовидных мышц и трапециевидные мышцы. Упражнение можно выполнять не только с гантелями, но и со штангой.

Техника поочередной тяги гантелей к подбородку

Возьмите гантели и встаньте прямо. Руки свободно свисают вдоль тела.
Плавно поднимите правую гантель вдоль тела до уровня подбородка, сгибая руку и отводя локоть в сторону. Если не удаётся довести гантели до такого уровня, поднимайте их насколько можете. Не допускайте неприятных ощущений в плечах и в запястьях. Задержите гантель на мгновение вверху и плавно опустите её в исходное положение, одновременно поднимая левую гантель. Продолжайте выполнять поочерёдные подъёмы, пока не наберётся нужное число повторений. Следите за положением торса, чтобы не делать подбрасывающих движений телом.

Дыхание

При одновременном подъёме гантелей делайте выдох, при опускании – вдох.
При поочерёдном подъёме гантелей выдох должен приходиться на момент, когда одна из гантелей поднята вверх.

Рекомендуемый вес для начинающих

Для женщин — 2-3 кг. Для мужчин — 3-5 кг.

Упражнения с гантелями для трицепсов

ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА

Французский жим гантелей лёжа развивает трицепсы. Эти мышцы формируют красивую линию рук в области плеч. Мужчинам это упражнение дает мышечную массу рук.

Упражнение выполняется лёжа на скамье или на полу. Ноги плотно упираются в пол. Ягодицы напряжены, голова плотно прижата к скамье. Руки с гантелями вытянуты вверх и слегка наклонены в сторону головы. Гантели параллельны друг другу. Сохраняйте небольшое сгибание в локтях, когда удерживаете гантели в выпрямленных руках.

Техника французского жима гантелей лёжа

На вдохе плавно согните руки, пока гантели не окажутся рядом с головой (по сторонам от неё). Внимание, не стукните себя гантелями по голове! Затем сразу же начните энергично разгибать рук, делая выдох. Локти при выполнении упражнения должны оставаться практически неподвижными. Задержитесь на секунду в верхнем положении (руки должны быть наклонены в сторону головы). Здесь трицепсы не должны быть расслаблены. Затем снова согните руки на вдохе. Выполните нужное количество повторений.

Дыхание

При разгибании рук делайте выдох, при сгибании – вдох.

Рекомендуемый вес для начинающих

Для женщин — 2-3 кг (везде дальше даётся вес каждой гантели). Для мужчин — 3-5 кг.

Упражнения с гантелями для бицепсов

СГИБАНИЯ РУК С ГАНТЕЛЯМИ С СУПИНАЦИЕЙ

Упражнение выполняется стоя, ноги на ширине плеч или несколько уже. Гантели в опущенных вдоль тела руках.

Супинация — это особый поворот кистей рук при сгибаниях. Когда гантели внизу, ладони обращены назад или к телу. А когда гантели подняты — ладони направлены к себе.

Техника сгибаний рук с супинацией

В начале движения, когда руки опущены, Ваши ладони должны быть повёрнуты назад или к бёдрам. По мере сгибания рук поворачивайте кисти так, чтобы к концу движения ладони были повёрнуты к плечам. Задержите на мгновение руки в согнутом положении. Убедитесь в том, что супинация произведена полностью, и Вы не можете ещё сильнее повернуть кисти. Если можете, то сделайте это. Такое движение приведёт к ещё более сильному сокращению бицепсов.

Затем плавно опустите руки в исходное положение поворачивая кисти в обратном направлении. Не задерживая гантели внизу, сразу снова начните сгибать руки. Таким образом выполните весь подход.

Дыхание

При сгибании рук делайте выдох, при разгибании – вдох.

Чтобы усилить эффект от супинации нагрузите гантели неравномерно (груз с одной стороны больше, чем с другой). Возьмите эти неравномерно нагруженные гантели так, чтобы в нижней части движения более тяжёлые концы были направлены в стороны, а в конце движения — друг к другу.

Рекомендуемый вес гантелей для начинающих

Для женщин — 2-3 кг. Для мужчин — 3-5 кг.

Как правильно выполнять упражнения с гантелями?

Перед тем, как начать тренировку с гантелями, хорошенько разомнитесь.

Каждое упражнение выполняют в определённом количестве повторений. Если Вы подняли гантели в упражнении 10 раз подряд, значит, Вы выполнили 10 повторений.

Каждое упражнение следует выполнять в нескольких подходах (обычно от 2 до 4). Вы подняли гантели 10 раз. Поставили их на пол. Отдохнули минутку. Затем подняли гантели ещё 10 раз. Снова поставили и отдыхаете. Это значит, что Вы сделали два подхода.

Упражнения с гантелями выполняются с определённой скоростью. Обычно на один подъём гантелей нужно 1-2 секунды, и на опускание обратно — ещё 1-2 секунды. Итого, один подход из 10 повторений займёт от 20 до 40 секунд.

Между подходами нужно отдыхать до полного восстановления дыхания. Обычно хватает 1-2 минут.

Программа упражнений с гантелями

Обычно упражнения с гантелями выполняются комплексами. Комплекс упражнений — это разминка + набор из нескольких упражнений. При этом каждое упражнение выполняют в 2-4 подходах. Отдыхают между подходами до полного восстановления дыхания. Перечисленные в этой статье упражнения вполне могут выполняться как комплекс. Они развивают практически все мышцы тела.

Вот так может выглядеть комплекс из упражнений, о которых Вы только что прочли. Можно выполнять этот набор 2-3 раза в неделю.

Комплекс упражнений

• Приседания с гантелями до касания пола
• 2-4х10-12
• Мертвая тяга с гантелями
• 2-4х10-12
• Выпады назад с гантелями в руках
• 2-4х10-12
• Жим гантелей лежа
• 2-4х10-12
• Тяга гантелей в наклоне
• 2-4х10-12
• Жим гантелей стоя
• 2-4х10-12
• Тяга гантелей к подбородку
• 2-4х10-12
• Французский жим гантелей лежа
• 2-4х10-12
• Сгибания рук с гантелями с супинацией
• 2-4х10-12
• Любое упражнение на пресс
• 2-4х12-15

Если у Вас разборные гантели, следует каждые 1-2 недели немного (на 0,5-1 кг) увеличивать вес гантелей в каждом упражнении. Это заставит мышцы становиться сильнее и увеличиваться в объёме.

Чтобы избавляться от лишних килограммов, худеть, делайте повышенное количество повторений в упражнениях. Вес гантелей должен быть небольшим, а число повторений от 12 до 25 и выше.

Чтобы росла мышечная масса и сила, делайте пониженное число повторений. Используйте относительно тяжёлые гантели, поднимайте их 6-8 раз за подход.

Тренировки с гантелями лучше всего проводить 3 раза в неделю через день.

Источник

• Об авторе
• Хотите связаться со мной?

Игорь Барвинов

Главный редактор , fps-mo.ru

Более 25 лет я занимаюсь освещением актуальных новостей спорта в различных журналах. Друзья посоветовали делиться своими публикациями в интернете. Будьте в курсе вместо со мной самых интересных историй в мире спорта.

Тренировка с гантелями для начинающих для создания силовой базы

Как бегун, вы, вероятно, выполняете несколько тренировок каждую неделю, меняя темп и интенсивность. Однако добавление дней силовых тренировок к этому еженедельному расписанию может показаться пугающим или подавляющим, поэтому этого легко избежать. Но это ошибка.

Набор гантелей для быстрой силовой тренировки может помочь вам пробежать километры разными способами, и вам не нужно тратить на это много времени. Вам просто нужна правильная тренировка с гантелями для начинающих, чтобы начать.

Связанная история

• Золотые правила силовых тренировок

Преимущества силовых тренировок с гантелями для начинающих

Исследования показывают, что вы можете значительно повысить производительность, включив силовые тренировки в свой план тренировок. Например, систематический обзор и метаанализ, опубликованные в 2016 году в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , показывают, что высокоинтенсивные упражнения с отягощениями и плиометрические движения, выполняемые два-три раза в неделю в течение восьми-двенадцати недель, улучшают экономичность бега при высоких нагрузках. тренированные бегуны на средние и длинные дистанции. Чем выше экономичность вашего бега, тем эффективнее вы сможете преобразовывать кислород в энергию, необходимую для быстрого и легкого движения вперед.

Другой систематический обзор, опубликованный в 2014 году в журнале Sports Medicine , показал, что добавление силовых тренировок к вашей программе бега может улучшить VO2 max, а также мышечную силу и производительность.

«Бегуны, которые занимаются силовыми тренировками, сильнее бегают по холмам, обладают большей выносливостью на тяжелых тренировках, обходятся без травм и могут найти тот быстрый толчок к финишу», — объясняет Джесс Моволд, тренер Runner’s World .

История по теме

• Как максимально эффективно использовать силовые тренировки

Эта тренировка с гантелями для начинающих, созданная тренером Джесс, делает вашу силовую тренировку более эффективной за счет включения суперсетов. Суперсеты включают в себя два упражнения, выполняемые одно за другим в течение установленного количества раундов. Затем вы переходите к следующему суперсету.

Выгоды от включения силовой тренировки в суперсет? «Больше выносливости, больше мощи, больше силы», — говорит тренер Джесс. Суперсеты также улучшают вашу мышечную выносливость, что означает, что ваше тело может лучше выдерживать более длинные мили.

Еще одна функция суперсетов заключается в том, что вы выполняете большой объем работы за более короткий промежуток времени, поэтому у вас есть больше времени, чтобы отправиться в путь и пройти эти километры, — говорит тренер Джесс.

Как успешно выполнять эту тренировку с гантелями

Сосредоточьтесь на форме

Если вы новичок в силовых тренировках, всегда лучше начинать выполнять упражнения только с собственным весом, чтобы вы могли изучить модели движений, прежде чем добавлять нагрузку, тренер — говорит Джесс. «Форма должна быть на первом месте», — добавляет она. «Не спешите с движениями и не становитесь неряшливыми».

Подберите правильную обувь

Тренер Джесс говорит, что лучше избегать кроссовок во время силовых тренировок, так как амортизация может мешать правильному выполнению движений и ощущению работы нужных мышц. Вам нужна прочная связь с землей в каждом упражнении. Вместо этого выберите комплект кроссовок с минимальной амортизацией под ногами, например, Nike Metcon или Reebok Nano.

Выберите сложный, но выполнимый вес

При выборе правильного веса для этих упражнений выберите тот, который кажется сложным, но не портит форму. «Вам нужно, чтобы вес был достаточно значительным, чтобы действительно создавать напряжение и нагрузку на ваши мышцы», — говорит тренер Джесс.

По мере прохождения тренировки — попробуйте повторять ее из недели в неделю — увеличивайте поднимаемый вес. «Существует ложное предлог о том, чтобы поднимать тяжести и становиться громоздкими, но этого не произойдет», — добавляет она. «Поднимать тяжелые!»

Связанная история

• Преимущества силовых тренировок для бегунов на длинные дистанции

---

Ваша тренировка с гантелями для начинающих

Тревор Рааб

Как использовать этот список: Стремитесь выполнять этот список три раза в неделю. «По мере увеличения километража требования к времени увеличиваются, и, следовательно, дни силовых тренировок должны сокращаться», — объясняет тренер Джесс. По мере приближения дня гонки вы можете выполнять эту тренировку один-два раза в неделю. Но в межсезонье «силовые тренировки должны занимать большую часть ваших тренировок», — говорит она.

Ниже вы найдете три суперсета. Выполните по 10 повторений каждого упражнения в суперсете. Выполните первое упражнение, отдохните по мере необходимости, затем выполните второе. Повторите для 3 полных подходов. Отдохните 60 секунд, прежде чем переходить к следующему суперсету.

Для этой тренировки вам понадобится набор гантелей (если вы не новичок в силовых упражнениях, используйте только собственный вес). Коврик для упражнений не обязателен.

Тренер Джесс демонстрирует каждое упражнение в видео выше, чтобы вы могли научиться правильной технике.

Связанная история

• Как правильно делать приседания и какие вариации попробовать

---

Суперсет 1

Приседания «Гоблет»

Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты, гантели держите обеими руками на уровне груди. . Направьте бедра вниз и назад, чтобы опуститься в присед. Затем проехать через ноги, чтобы встать. Повторить.

Обратный выпад

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа по одной гантели в каждой руке вниз по бокам. Сделайте шаг назад правой ногой, согнув оба колена примерно на 90 градусов, так что заднее колено парит над землей, а переднее бедро параллельно полу в выпаде. Проведите через ноги, чтобы встать, шагнув правой ногой вперед. Повторите, отступив назад левой ногой. Продолжайте чередовать. Сделайте по 10 повторений на каждую сторону.

---

Суперсет 2

Румынская становая тяга

Встаньте, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке перед ногами. Когда спина прямая, корпус задействован, плечи опущены и отведены назад, согните бедра, отправив ягодицы прямо назад, чтобы выполнить становую тягу. Опускайтесь до тех пор, пока не почувствуете напряжение в ногах, держите спину ровной и гантели близко к ногам. Затем пройдите через ноги, чтобы снова встать. Повторить.

Толкающий жим

Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели, согнутые в плечах. Согните колени и отведите бедра назад для неглубокого приседания, и, когда вы встаете, поднимайте вес над головой, бицепсы за уши. Убедитесь, что ядро ​​задействовано, а позвоночник нейтрален. Опустите вес обратно на плечи. Повторить.

---

Суперсет 3

Упражнение с гантелями

Встаньте, ноги на ширине плеч, носки немного развернуты наружу, в каждой руке по гантели, согнутые в плечах. Направьте бедра вниз и назад, чтобы опуститься в присед. Затем переместите ноги, чтобы встать, и, когда вы встанете, переместите вес над головой, бицепсы за уши. Опустите вес обратно на плечи. Повторить.

Тяга в наклоне одной рукой

Встаньте, правая нога сзади, левая нога впереди, гантель в правой руке. Согнитесь в бедрах и положите левое предплечье или кисть на левое бедро. Опустите плечи вниз и назад, задействуйте корпус и сохраняйте ровную спину. Это ваша исходная позиция. Подтяните гантель к бедру для выполнения тяги, держа локоть близко к телу и напрягая плечи. Затем выпрямите руку, чтобы вернуться в исходное положение. Повторяйте для повторений. Затем поменяйте стороны.

Мэллори Кревелинг

Заместитель редактора отдела здоровья и фитнеса

Мэллори Кревелинг, сертифицированный ACE персональный тренер и сертифицированный RRCA тренер по бегу, присоединилась к команде Runner’s World and Bicycling в августе 2021 года. У нее более десяти лет опыта в области фитнеса, здоровья и питания. Как внештатный писатель, ее работы публиковались в журналах Women’s Health, Self, Men’s Journal, Reader’s Digest и других журналах. Она также занимала редакционные должности в журналах Family Circle и Shape, а также на DailyBurn.com. Бывшая жительница Нью-Йорка и Бруклина, сейчас она живет в Истоне, штат Пенсильвания.

8 лучших упражнений с гантелями для начинающих

Полезны ли упражнения с гантелями для начинающих?

Тренировка с гантелями — отличная отправная точка для людей, занимающихся силовыми тренировками. Гантели часто бывают очень легкими и требуют очень небольшого обучения навыкам, в отличие от штанги, что делает их очень удобными для новичков.

Преимущества тренировок с гантелями для начинающих

1. Увеличение мышечной массы

Гантели отлично подходят для работы с большим количеством повторений, что позволяет новичкам очень легко наращивать мышечную массу. Используя гантели последовательно с хорошей техникой и придерживаясь хорошей диеты, вы сможете нарастить мышечную массу во всех основных группах мышц.

2. Силовые тренировки

Поскольку новички могут стать сильнее практически при любом стиле тренировок, использование гантелей даже в более широком диапазоне повторений позволит существенно увеличить силу. Это делает тренировку с гантелями отличным способом для начинающих увеличить свою силу.

3. Тренировочные упражнения для низких навыков

Некоторые элементы оборудования более эффективны для продвинутых тренирующихся, в то время как другие являются отличными отправными точками для начинающих, упражнения с гантелями являются последними. Многие упражнения с гантелями просты и легки в освоении, а это означает, что акцент может быть сделан на физиологической адаптации, а не на технике, которая отлично подходит для начинающих.

Как начать тренироваться с гантелями

Будьте проще

Некоторые упражнения с гантелями сложнее, чем другие, пока вы не почувствуете себя комфортно с простыми движениями, не пытайтесь выучить более сложные движения, которые вы можете выполнять с гантелями. Я знаю, это звучит очевидно, но большинство людей пытаются ускорить свой прогресс в тренажерном зале и хотят бежать, прежде чем они смогут ходить.

Продолжайте тренироваться с низкой частотой

В начале вашего тренировочного пути легко выйти из себя и захотеть усердно тренироваться 5+ дней в неделю. Это часто приводит либо к отсутствию мотивации, либо к травмам. Убедитесь, что вы начинаете с 2-3 дней в неделю и используете соответствующий объем для каждого из упражнений.

Упражнения с гантелями для начинающих для тренировки всего тела

Упражнения с гантелями для начинающих — отличный способ улучшить свое здоровье и самочувствие. Создание тренировки с гантелями для всего тела с упражнениями из этого списка было бы отличным способом начать тренировку с гантелями. Помните, насколько важна правильная форма как для предотвращения травм, так и для улучшения физической формы.

Эта программа — лишь пример из тысячи различных вариантов тренировки для начинающих с гантелями. В этой тренировке цель состоит в том, чтобы затронуть несколько различных паттернов движения, чтобы проработать все тело за один сеанс. Это включает в себя спину, руки, нижнюю часть тела и грудь.

Этот тип тренировки всего тела очень эффективен для начинающих, так как позволяет им увидеть прогресс во всех частях тела, выполняя всего 1-2 занятия в неделю. Просто изоляция группы мышц приведет к необходимости высокой частоты тренировок, что может быть сложно для новичков.

Вам нужно будет подумать, сколько повторений и какой вес использовать в каждом упражнении, выбрать что-то умеренно сложное, но не настолько сложное, чтобы вы не смогли выполнить необходимое количество повторений. Если вы не чувствуете себя уверенно, используя эту информацию, чтобы перейти к тренировкам, найм личного тренера может стать отличным способом для людей, начинающих заниматься силовыми тренировками.

Sample Dumbbell Workout for Beginners

Step 1 — 4 Rounds

DB Floor Press x 12

Goblet Reverse Lunge x 8/8

DB Hip Thrust x 15

Step 2 — 3 Rounds

Строгий жим DB x 12

Тяга рук на возвышении x 8/8

Double DB Farmers March x 10/10

Общие вопросы

Могу ли я использовать упражнения с гантелями для укрепления спины?

Да. Существует множество различных эффективных упражнений с гантелями для развития мышц спины. Взгляните на некоторые из наиболее эффективных упражнений с гантелями для роста мышц спины в этой статье об упражнениях на тягу с гантелями.

Сколько гантелей должен поднимать новичок?

Это действительно зависит от новичка. Некоторые новички — это 25-летние мужчины, которые много занимаются спортом. Другие новички лишены подвижности и не имеют спортивного бэкграунда, каждый человек индивидуален. Перспектива заключалась бы в том, чтобы использовать веса, которые вам кажутся сложными при выполнении упражнения с правильной техникой.

Сколько времени нужно тренироваться с гантелями новичку?

Продолжительность сеанса не имеет большого значения. Более важно, чтобы вы получили определенное количество объема или рабочих подходов в сеансе, чтобы создать желаемую адаптацию. Количество рабочих подходов, выполненных за одну тренировку, гораздо менее важно, чем количество рабочих подходов, выполненных за неделю. С точки зрения времени, 45-60-минутная сессия — отличный способ, поскольку она дает вам достаточно времени, чтобы выполнить самые разнообразные рабочие подходы.0003

Для получения более подробной информации о том, какой объем требуется для разных людей, прочитайте это большое исследование, проведенное Брэдом Джоном Шонфельдом, Джозо Гргиком и Джеймсом Кригером на эту тему (1).