Прокачать трицепс: как накачать, тренировка в зале для мужчин и женщин

Я Псаймон Х., 50-летний боевой конь, сделавший себе имя на улучшении физическое телосложение и растущие естественные мышцы с минимальным оборудованием.

Прежде чем я перейду к основам этой тренировки трицепса с гантелями, я хочу ответить на один из самых распространенных вопросов: «Какие упражнения на трицепс вы можете делать с гантелями?»

Существует немало упражнений на трицепс и различных вариаций одного и того же упражнения, которые можно выполнять с гантелями, но вот 8 лучших упражнений.

1: Дробители черепа

2: Обратный и скрученный череп Дробилка

3: Tricep Kick Out

4: Скрап. : Разгибания на трицепс сидя

7: Жим гантелей на трицепс

8: Жим гантелей Тейт

Работа трицепса заключается в том, чтобы перевести руку из согнутого положения в более прямое. положение и является основным разгибателем верхней конечности. Должен быть большой упор на тренировку трицепса, так как его общая масса составляет 60-70% от размера руки.

Трицепс состоит из трех головок. На внешней стороне руки и виден сбоку — боковая головка. На внутренней стороне руки находится длинная Голова и под обеими головами видны только на хорошо развитых руки, медиальная головка трицепса спускается к локтю.

Сейчас мы знаем, как работают трицепсы и как их можно тренировать с помощью гантели, давайте с головой погрузимся в эту тренировку. В то время как большинство гантелей на трицепс упражнения нацелены на все три головы и в некоторой степени пересекаются, некоторые упражнения уделяйте больше внимания одним областям трицепса, чем другим.

Наш Первая задача — выбрать три упражнения с гантелями, чтобы охватить все три головы и заполнить нашу тренировку трицепса гантелями. После того, как мы выбрали упражнения, я объясню, как лучше всего выполнять каждое из них. движение, а затем я выложу стратегию тренировки для обоих ранних промежуточные и поздние промежуточные до продвинутых стажеров.

Если Вы выполнили свою долю стандартного Крушителя черепов с гантелями, пришло время анте с Reverse и Twist Skull Crusher для этой тренировки трицепса с гантелями.

Предметы Требуется: Плоская скамья и пара гантелей.

Кий 1: Лягте на ровную скамью. Поместите гантели обратным хватом позади корона твоей головы. Старайтесь не разводить локти в стороны, а вместо этого они указывают вверх.

Кий 2: Поднимая гантели, старайтесь выводить их наружу и вверх, а не прямо вверх. над твоей головой. Это гарантирует, что большая часть стресса останется на вашем трицепс. Когда гантели достигнут верхней точки движения, скрутите их так, чтобы ваши ладони обращены вверх. Ограничьте импульс, стараясь не раскачивать колокольчики вверх и разводить локти.

Недавно, Были некоторые споры о том, насколько эффективны откаты гантелей. Многие говорят это упражнение — пустая трата времени, но я позволю себе не согласиться.

 Когда вы смотрите, где находится точка начала длинной головки трицепса, вы заметите, что она начинается с задней части плеча.

Как он начинается с задней части плеча, простое разгибание локтя не обеспечит полного сокращения длинной головки трицепса.

К полностью напрягите длинную головку трицепса, вы должны поставить точку вставки на предплечье ближе к исходной точке. Лучший способ сделать это — принести ваша рука за линией вашего тела; и это то, что мы собираемся делать в этой тренировке трицепса с гантелями.

Кий 1: Встаньте на колени на вертикальной скамье. С гантелями в положении сгибания рук подтяните локти в стороны.

Кий 2: Вытяните локти так, чтобы гантели двигались за линией вашего тела. В В самом начале движения на короткое время напрягите трицепс, прежде чем вернуться в исходное положение. гантели в исходное положение.

В На первый взгляд, наклонный кикаут выглядит как нечто среднее между сидячим Разгибание гантелей на трицепс и жим лежа узким хватом.

Пока это не самое популярное упражнение, это, безусловно, движение, которое быстро стал фаворитом по проработке всех трех головок трицепса, особенно медиальная головка трицепса.

Предметы Требуется: Наклонная скамья и пара гантелей.

Кий 1: Установите наклонную скамью под углом примерно 60 градусов. Расположите локти так, чтобы они расширяются в стороны с гантелями, слегка упирающимися в верхнюю часть груди.

Кий 2: Медленно вытяните гантели в верхнюю часть движения и поверните большие пальцы вверх.

Для начальный средний уровень, который тренируется менее 5 лет, мой лучший Совет состоит в том, чтобы сосредоточиться на выполнении, развивая силу в течение упражнения и узнать, как определить, сколько повторений у вас осталось в запасе.

Если вы тренируете трицепс два раза в неделю, следующая тренировка может составить одну из ваши тренировки. Например, если вы тренируете трицепс 3 раза в неделю, у вас есть 3 сеансов всего тела в неделю), вы можете выбрать по одному упражнению в неделю. сеанс тренировки.

Трицепс Тренировка с гантелями:

Упражнение 1: Обратный и твист Skull Crusher x 8 повторений в подходе x 3 подхода

Упражнение 2: Разведение рук с гантелями на коленях x 10 повторений в подходе x 3 подхода

Упражнение 3: Выпады ногой на трицепс x 12 повторений в сете x 3 сета

Использование Повторения в резерве (RIR) для этой тренировки с гантелями на трицепс:

Тренировка структурирована с повторениями в резерве (или RIR) в качестве инструмента для измерения интенсивность усилий.

Если вы новичок в повторениях в резерве, не волнуйтесь, вы скоро освоитесь удобный способ отслеживания интенсивности тренировки и измерения того, насколько тяжелым кажется подход и сколько еще повторений вы могли бы сделать до отказа.

Идея повторений в резерве проста для понимания; например «2 Повторения в резерве» означает, что вы оставляете 2 повторения в запасе или оставляете 2 повторения из резерва. отказ.

Итак что у вас есть переменные, которыми вы можете управлять, что поможет вам развить навык оценивая свою производительность сет за сетом, вы получите репутацию в резервная цель для каждого рабочего подхода, который вы выполняете. Это поможет вам обнаружить ваш уровень нагрузки во время рабочих подходов.

я хочу, чтобы вы стремились к 2 повторениям в запасе во всех ваших рабочих подходах. Лучший путь для достижения этого путем мониторинга набора один. Если после завершения первого сета вы чувствуете, что могли бы выполнить более 2 повторений, вы добавляете вес поставить два.

Если после завершения первого подхода вы чувствуете, что сделали менее 2 повторений в резерве (имеется в виду, что у вас было 1 или меньше повторений в баке), вы снимите вес для второго набора.

Если вы выполняете первый сет и чувствуете, что у вас было не больше и не меньше 2 повторений, оставшихся в баке, вы сохраняете тот же вес для сета номер два и следите за остальными наборами таким же образом.

Уретановые и резиновые гантели

Были возьмем три упражнения с гантелями на трицепс и превратим их в Окончательная тренировка трицепса с гантелями.

Я собирается представить метод обучения, о котором вы, возможно, слышали раньше. Добро пожаловать в Myo Reps.

Использование Myo-Reps — отличный способ добавить качественный объем за ограниченное время, используя тренировка отдых-пауза с более легкими нагрузками. Когда вы делаете это, вы генерируете высокий уровень усталости и максимизировать активацию мышечных волокон.

Как Чтобы использовать мио-повторения в этой идеальной тренировке трицепса с гантелями:

Шаг 1: Во-первых, вы хотите выбрать вес, который позволит вам выполнить 15-20 повторений. с 1-2 повторениями в запасе. Поиск правильного веса может занять неделю или две. но будьте настойчивы и готовы меняться соответственно.

Набор активации:

Шаг 2: Выполнить один активационный сет из 15-20 повторений с целью приблизиться к отказу точка 1-2 повторения про запас.

Шаг 3: Поднять вес и сделать 10-секундный перерыв

Отдых-Пауза Наборы

Шаг 4: Выполнить 5 повторений, поднять вес и сделать 10-секундный перерыв

Шаг 5: Выполните 5 повторений, поднимите вес и сделайте 10-секундный перерыв.

Шаг 6: Выполните 5 повторений, поднимите вес и сделайте 10-секундный перерыв.

Упражнение Установить Всего: 1 сет активации и 3 сета отдых-пауза, всего 4 сета.

Сделайте то же самое для всех трех упражнений с гантелями на трицепс и, в зависимости от вашей способности восстанавливаться, постепенно увеличьте количество подходов отдых-пауза до четырех (всего пять подходов в упражнении).

Фиксация делать это в течение 4 недель, чтобы получить наилучшие результаты. После четвертой тренировочной недели всегда делайте фазу разгрузки продолжительностью в одну неделю. Это поможет избавить организм от усталости накопление и дать сухожилиям и связкам время для заживления.

Triceps Richmond, Short Pump, VA

Jennifer L. Vanderbeck, MD, MS, хирург-ортопед, специалист по плечу и локтю, Richmond, Short Pump, Williamsburg, VA / Услуги / Локоть / Заболевания / Травмы трицепса

Что такое травмы трицепса?

Трицепс или трехглавая мышца плеча является важнейшей мышцей плеча (плечевой кости). Он проходит вдоль плечевой кости между плечом и локтем. Сухожилия трицепса соединяют мышцы трицепса с лопаткой и локтем руки. Сухожилия представляют собой прочные полосы ткани, которые прикрепляют мышцы к костям. Травма трицепса — это повреждение сухожилия, которое прикрепляет трехглавую мышцу на тыльной стороне плеча к лопатке и локтевой кости. Трицепс функционирует, позволяя разгибать и втягивать руку и стабилизируя плечевой сустав.

Типы травм или травм трицепса могут включать:

• Растяжение или напряжение мышц
• Разрыв трицепса, разрыв сухожилия
• Тендинит, воспаление сухожилия
• Тендиноз, хроническая дегенерация в результате повторных травм

Причины травм трицепса

Травмы трицепса часто встречаются у спортсменов и любителей спорта и могут возникать внезапно или постепенно с течением времени. Некоторые из причин травм трицепса включают в себя:

• Получение внезапного удара
• Принудительное выпрямление руки
• Перерастяжение руки
• Многократное чрезмерное использование плеча
• Чрезмерная нагрузка на трицепс, приводящая к разрыву, например, поднятие тяжестей

Признаки и симптомы травм трицепса

Боль является основным симптомом травмы трицепса, которая может быть тяжелой. Другие распространенные признаки и симптомы травм трицепса включают:

• Нежность
• Покраснение или синяк
• Воспаление
• Жесткость
• Невозможность согнуть или выпрямить руку
• Болезненность
• Отек

Что произойдет, если не лечить травмы трицепса?

Невылеченные травмы трицепса могут привести к усилению боли в руке и невозможности полностью разогнуть руку. При отсутствии лечения частичные разрывы трицепса могут продолжать разрываться до тех пор, пока они не достигнут стадии полного разрыва, что приведет к серьезным осложнениям. Полностью разорванное сухожилие трицепса может значительно ослабить руку, что приведет к серьезной инвалидности.

Диагностика травм трицепса

Чтобы диагностировать травмы трицепса, врач изучит вашу историю болезни и проведет тщательный медицинский осмотр. Во время физического осмотра врач может надавить на область трицепса, а также попросить вас пошевелить рукой в ​​разных положениях, чтобы проверить диапазон движения и симптомы боли, слабости или отека. Если ваш врач подозревает какой-либо разрыв трицепса, то для подтверждения диагноза может быть назначен рентген, УЗИ или МРТ.

Лечение травм трицепса

Лечение травм трицепса обычно зависит от характера и серьезности травмы. Незначительные травмы поддаются консервативному лечению, тогда как серьезные разрывные повреждения, приводящие к отрыву сухожилия трехглавой мышцы от прикрепленной кости, требуют хирургического вмешательства.

Нехирургическое или консервативное лечение обычно включает:

• Прикладывание льда и тепла для уменьшения отека и боли
• Длительный отдых поврежденной трехглавой мышцы для ускорения заживления
• Использование компрессионных лент вокруг трехглавой мышцы для уменьшения дискомфорта
• Физиотерапия и режим упражнений для улучшения диапазона движений и укрепления мышц
• Использование безрецептурных обезболивающих и нестероидных противовоспалительных препаратов (НПВП)
• Применение инъекций кортикостероидов

Хирургическое лечение будет включать хирургическая операция по восстановлению разорванного сухожилия трехглавой мышцы.