Как делать упражнение: Ягодичный мостик: что это, чем полезен, техники

Ягодичный мостик: что это, чем полезен, техники

. Рекомендации от тренера и врача

Обновлено 21 ноября 2022, 12:32

Shutterstock

Упражнение «ягодичный мостик» улучшает не только внешний вид бедер, но и осанку. Его включение в привычный комплекс физических нагрузок позволяет усилить мышцы нижней части тела и таким образом снизить риск травм лодыжек и коленей. РБК Life расспросил тренера и врача, что нужно учитывать при выполнении техники.

Содержание

1. Что это
2. Как делать
3. Польза
4. Вред
5. Виды
6. Ошибки
7. Калории
8. Комментарий эксперта

Что такое ягодичный мостик

Shutterstock

Ягодичный мостик — это эффективное упражнение для укрепления мышц нижней части спины, кора, бедер и ног, а также подколенных сухожилий. Оно помогает прокачать ягодицы и проработать позвоночник, поэтому особенно актуально для тех, кто проводит много времени в сидячем положении.

Существует несколько вариантов выполнения мостика, их можно чередовать и усложнять, переходя на новые уровни силовой тренировки.

Специального оборудования не требуется, но вы можете дополнять упражнение гантелями или повышать интенсивность для кардионагрузки.

Какие мышцы работают в ягодичном мостике

При правильном выполнении ягодичного мостика работают несколько групп мышц:

• большие, средние и малые ягодичные, на которые приходится основная нагрузка;
• задняя поверхность и двуглавая мышца — бицепс бедра;
• мышцы кора, задействованные в стабилизации тела;
• икроножные мышцы (на задней поверхности голени).

Евгения Рубцовамастер-тренер XFIT в России

«Упражнение направлено на активацию и укрепление ягодиц и задней поверхности бедра. Также работают вспомогательные стабилизирующие мышцы живота и голени. Выполняя подъем таза, следует напрячь ягодицы в верхней точке, чтобы чувствовать их во время упражнения, бицепс бедра будет работать как синергист. Остальные мышцы используются для удержания стабильного положения, они укрепляют внутренний мышечный корсет и позволяют сделать тело более функциональным».

Как правильно делать ягодичный мостик

Shutterstock

Прежде чем приступать к усложненным вариациям упражнения, необходимо освоить классическую технику и автоматизировать движения. Идеально, если вы начнете делать мостик под руководством опытного тренера. Если такой возможности нет, то изучите инструкцию и попробуйте заснять выполнение на видео, чтобы видеть его со стороны и вовремя корректировать недочеты.

1. Начните из положения лежа, спина прямая, руки вдоль тела.
2. Согните ноги на удобном расстоянии от бедер, ступни должны быть прижаты к полу.
3. Зажмите мышцы ягодиц при подъеме бедер и стабилизируйте корпус.
4. Задержитесь в верхней точке на несколько секунд, а затем медленно опустите ягодицы на пол, расслабляя мышцы.
5. Сделайте 10–15 повторов. В дальнейшем их количество можно будет увеличивать, как и скорость выполнения упражнения.

Важно почувствовать работу мышц ягодиц и контролировать движения, а не просто поднимать и опускать нижнюю часть тела.

Польза ягодичного мостика

Shutterstock

У мостика много преимуществ, из-за чего упражнение включают в различные комплексы тренировок:

• ягодичные мышцы работают активнее, чем во время приседаний и выпадов, за счет периодов напряжения [1];
• прокачиваются мышцы — сгибатели бедра;
• укрепляются мышцы кора, пресса и бедер, ноги становятся сильнее и рельефнее;
• увеличиваются показатели силы и выносливости [2];
• можно регулировать нагрузку на заднюю поверхность бедра, перемещая стопы ближе и дальше от корпуса;
• напрягатель широкой фасции — мышцы на боковой поверхности бедра — не получает чрезмерных нагрузок, что часто случается при выполнении других упражнений на слабые ягодицы;
• минимальное давление на коленный сустав, которого практически невозможно избежать при приседаниях.

Вред ягодичного мостика

Shutterstock

Перед тем как приступить к выполнению упражнения, стоит учесть индивидуальные противопоказания.

Лев Дунаевтравматолог-ортопед Первой профессиональной сети ортопедических салонов ОРТЕКА

«Ягодичный мостик при работе с собственным весом — одно из самых безопасных и в то же время эффективных упражнений. Нагрузка на позвоночник минимальная. При выполнении упражнения работают мышцы кора, бедер, икр. За счет укрепления этих мышц также снижается нагрузка на поясницу, становится легче удерживать правильную осанку. Кроме того, занятия, включающие ягодичный мостик, улучшают кровообращение органов малого таза, что положительно сказывается на их работе. Эта тренировка достаточно энергозатратная: она сжигает большое количество калорий, что помогает контролировать вес.

Перед началом любых тренировок стоит проконсультироваться с травматологом-ортопедом. Врач оценит состояние опорно-двигательной системы и, исходя из результатов обследования, поможет правильно распределить нагрузки. Для того чтобы освоить технику выполнения упражнений, желательно воспользоваться услугами тренера.

Классический ягодичный мостик нельзя делать при незалеченной травме, воспалении поясничного отдела позвоночника. Наличие в этой области крупной грыжи, особенно в период обострения, можно также отнести к противопоказаниям. В целом ограничений у классического варианта упражнения немного, его даже включают в программу занятий лечебной физкультурой.

Когда речь идет о выполнении ягодичного мостика с дополнительным весом, например со штангой, список ограничений расширяется из-за того, что создается излишняя нагрузка на организм. Подобная физическая активность с утяжелением не рекомендована в период обострения некоторых заболеваний. К ним относятся:

• варикозное расширение вен;
• межпозвонковые грыжи и протрузии, в том числе на стадии формирования;
• радикулит, артрит коленных и тазобедренных суставов;
• хронические патологии (например, проблемы с сердцем).

В таких случаях делать упражнение можно только под наблюдением врача и тренера, чтобы правильно дозировать нагрузки. К выполнению ягодичного мостика с дополнительным весом или без него нужно с осторожностью подходить во время беременности. В этот период любые нагрузки предварительно обсуждаются с врачом».

Виды ягодичного мостика

Мастер-тренер Евгения Рубцова показала виды ягодичных мостов и правильную технику их выполнения.

1. Классический ягодичный мостик

Любой вариант плечевого моста должен начинаться с верной стартовой позиции. Лежа на спине, руки вдоль тела, стопы поставить на ширине таза и расположить от ягодиц примерно на длину одной стопы. Напрягая ягодицы, поднять таз вверх, опираясь на нижний край лопатки, сделать небольшую паузу и зафиксировать положение. В верхней точке проверить: шея расслаблена, реберная дуга опущена, колени остались на ширине таза, вся поверхность стопы давит в пол. 10–12 повторений.

2. Мостик с махом согнутой ногой

В стартовой позиции оторвать стопу от пола, оставляя бедро согнутым. При подъеме ягодиц распределить вес тела между двумя лопатками и опорной стопой, сохраняя баланс и стабильное положение таза. Свободным бедром создать небольшой замах, в крайнем положении колено расположить над животом. Плавно опуститься на одной ноге вниз и сделать на вторую ногу. 16–18 подъемов на обе стороны.

3. Мостик с опорой на одной ноге

Из положения плечевого моста на одной ноге выпрямить бедро и оставить колени на одном уровне. Сделать подъем ягодиц с небольшой паузой в верхней точке. Удерживая тело в стабильном положении без боковых перекосов, медленно опуститься вниз на одной ноге. На каждую сторону по 8–10 повторений.

4. Разгибания ног в мостике на носках

Из классического плечевого моста сделать подъем и зафиксировать верхнее положение. Подняться на носки, удерживая баланс, поочередно поднимать ноги и вытягивать бедро вперед. Важно выполнять смену ног со стабильным положением таза: для контроля можно положить ладони на тазовые кости. 18–20 подъемов ног.

5. Мостик и ноги «лягушкой»

Начальное положение: лежа на спине, колени развернуть наружу. Стопы соединить вместе «лягушкой» и расположить от ягодиц на расстоянии одной стопы. Опираясь на лопатки и внешний край стоп, поднять таз вверх. 12 подъемов с небольшой паузой наверху.

6. Мостик с выпрямленной вверх ногой

Лежа на лопатках, поднять и выпрямить одну ногу наверх. Расположить вес тела между двумя лопатками и опорной стопой, выполнить подъемы таза. Прямой ногой можно дополнительно тянуться вверх, тем самым помогая себе подняться. На каждую ногу по 8–10 повторений.

7. Пульсирующий мостик на одной ноге

Начните из положения плечевого моста с выпрямленной вверх ногой, оставайтесь в верхней точке. Сократите амплитуду движения и увеличьте темп подъема, тем самым имитируя пульсирующие движения. На каждую сторону по 16–18 коротких повторений.

8. Шаги назад-вперед в мостике

Стартовая точка — положение поднятых ягодиц в классическом варианте плечевого моста. Поочередно поднимая стопы, пройти ногами вперед до максимального положения, где таз остается в стабильном положении. Вернуться обратно таким же количеством шагов. 8–10 проходов вперед-назад.

Ошибки при выполнении ягодичного мостика

Любое упражнение лучше первое время выполнять под руководством тренера. Специалист увидит со стороны, все ли вы делаете правильно, поможет исправить отклонения и выстроить технику. Евгения Рубцова считает, что в ягодичном мосте чаще всего встречаются две ошибки: смещение точки опоры и потеря стабильности таза. Во время подъема ягодиц необходимо опираться на центр лопаток, чтобы шея оставалась расслабленной. При правильной опоре расстояние между нижними ребрами и тазом сократится, дополнительно включатся в работу мышцы живота. Вторая ошибка возникает при уменьшении площади опоры в различных вариациях мостика. Поднимая одну ногу, важно сохранить стабильное положение таза, тогда ягодицы и глубокие мышцы-стабилизаторы будут работать оптимально.

Сколько калорий сжигает ягодичный мостик

Многих интересует вопрос, сколько калорий можно сжечь, выполняя ягодичный мостик. Большинство упражнений обычно сжигают около 100 калорий за каждые 10 минут работы.

Однако имейте в виду, что в большей степени это изометрическая, статическая, поза. Расход калорий не будет таким интенсивным, как при кардиотренировках. Как много их будет израсходовано, зависит от длительности, частоты и активности тренировок.

Комментарий эксперта

Евгения Рубцова:

«Если во время выполнения начинают уставать икры, следует проверить распределение веса между точками опоры. Стопы плотно прижаты и давят всей поверхностью в пол, на лопатки переносится вторая половина веса тела. Также из множества вариаций этого упражнения можно подобрать то, в котором меньше всего чувствуются икры. Например, направить колени в сторону, положение ног «лягушкой».

Мостик — хорошая альтернатива выпадам назад, приседаниям, наклонам. Для того чтобы задействовать все мышцы ягодиц, необходимо выполнять упражнения в разных плоскостях. Включите в тренировочный комплекс скрестные выпады (выпад-реверанс) и выпады в сторону (латеральный выпад), а также упражнение без осевой нагрузки — боковую планку. Если добавить круг ногой при выполнении боковой планки, то к активно работающим мышцам живота добавится нагрузка на ягодицы. Комплексная тренировка с чередованием упражнений в разных плоскостях три-четыре раза в неделю — самый быстрый путь к результату.

Прогресс в тренировках, как и в любом деле, можно достичь только постоянством. Необходимо подобрать комплекс упражнений, который дает легкий тонус в мышцах на следующий день. Прислушивайтесь к своему телу во время каждого упражнения: какая мышца нагружается, какая испытывает дискомфорт. Начинать необходимо с простого варианта, постепенно усложняя. Можно добавлять количество повторений, дополнительные отягощения или усложнения за счет собственного веса. Важно не забывать про мышечное восстановление: перегружая мышцы, можно получить обратный эффект. Хорошая привычка всегда дает положительный результат».

Поделиться

Материалы к статье

Авторы

Теги

Ирина Рудевич

Вас может заинтересовать

Упражнение «Супермен» для спины: техника выполнения, польза, виды

Если вы ищете упражнение с собственным весом для укрепления мышц спины – считайте, вы нашли его. Супермен – отличное упражнение для проработки пресса, укрепления мышц спины и поясницы, а также ягодиц.

Теги:

Популярное

Силовые тренировки

Мышцы

Советы тренера

valuavitaly / Freepik

Упражнение Супермен не позволит вам перепрыгивать через высокие здания за один прыжок и не даст вам возможности парить в воздухе. Тем не менее, это поможет предотвратить травмы спины, улучшить осанку и укрепить связь между мозгом и мышцами поясницы.

Содержание статьи

Упражнение Супермен: какие мышцы работают при выполнении

Простое и очень эффективное упражнение Супермен помогает проработать мышечный корсет, улучшить фигуру, укрепить поясницу и исправить сутулость в спине. Отметим, что большинство упражнений для спины считаются очень травматичными: например, становая тяга при ошибках в технике выполнения может нанести огромный вред спине. Упражнение Супермен не только не причинит вреда вашему здоровью, но и поможет вытянуть позвоночник, улучшить осанку и укрепить поясничные мышцы в качестве профилактики болей в пояснице.

Какие именно мышцы можно качественно нагрузить и разработать с помощью упражнения Супермен?  Вот их список:

• мышцы пресса

• мускулатура ягодиц

• двуглавые мышцы бедер

• мускулы-стабилизаторы

Техника выполнения упражнения Супермен

Оно кажется простым движением, но его довольно легко сделать неправильно. Отклонение от правильной техники может привести к ослаблению поясницы или отсутствию каких-либо выгодных результатов. Чтобы вместо полезного движения не делать простые шлепания по полу, ознакомьтесь с техникой выполнения упражнения Супермен:

• Удобно лягте на коврик лицом вниз, положив лоб на землю, и держите руки и ноги вытянутыми.

• Поднимите руки и ноги примерно на 15-20 сантиметров – или как высоко у вас получится – при этом держите корпус на земле.

• Удерживайте это положение в течение трех секунд, а затем медленно опустите руки и ноги на пол. Это одно повторение.

• Повторите это движение медленно и под контролем столько раз, сколько требует ваша программа.

youtube

Нажми и смотри

Что касается положения рук в упражнении Супермен, цель должна быть – полностью вытянуть их вперед, как показано на видео. Если вы еще не достаточно гибки для этого, ничего страшного. Просто согните руки в локтях и держите их поднятыми, или держите их прямо по бокам.

Польза упражнения Супермен

Это простой способ тренировать важные мышцы нижней и верхней части спины. Упражнение Супермен укрепляет их для более сложных и тяжелых упражнений, таких как приседания, становая тяга и жим лежа. Это отличное упражнение для разминки с целью предотвращения травм и активации мышц.  Вы можете выполнять его на полу, коврике или газоне без какого-либо оборудования.

1. Повышение силы поясницы и ягодиц. Упражнение Супермен укрепляет мышцы-разгибатели, которые проходят вдоль позвоночника. Они играют важную роль в стабилизации позвоночника и предотвращении нежелательных движений в пояснице.

2. Улучшение осанки. Мы часами сгибаемся над нашими компьютерами и смартфонами, мы сидим большую часть наших дней. Мы можем сутулиться, даже когда стоим на ногах. Упражнение Супермен помогает вытягивать и вращать позвоночник и шею, потенциально устраняя ущерб от неправильной осанки, которая со временем естественным образом укрепляется.

3. Регулируемые упражнения с собственным весом. Упражнение Супермен – это отличный элемент тренировки для начинающих атлетов. Развитие разгибательных движений бедер, подколенных сухожилий и поясницы жизненно важно для таких базовых упражнений, как приседания и становая тяга. Вы можете безопасно выполнять это упражнение на полу, чтобы отточить свою мышечную осознанность.

Читайте также:

6 фактов, которые нужно знать, чтобы накачать крепкие мышцы кора

4 упражнения для мышц спины, которые принесут долгожданный рельеф

Как заниматься спортом, если у вас нет времени

Если вы живете напряженной жизнью и пытаетесь совмещать работу, личную жизнь, семейные обязанности или учебу, вам может быть трудно найти время для упражнений в своей рутине. Если вы очень заняты, вам может казаться, что когда у вас есть свободное время, вы хотите провести его за любимым делом, а упражнения могут не стоять на первом месте в вашем списке. Даже небольшое количество упражнений может оказать положительное влияние на ваше физическое и психическое здоровье, и важно стараться уделять им время. Вот несколько способов включить упражнения в свой распорядок дня без необходимости есть в свободное время.

Если вы собираетесь попробовать новое упражнение, важно сделать это безопасно. YouTube предлагает множество обучающих видео, которые могут показать вам, как правильно практиковать упражнения и растяжки. Избегайте переутомления, вместо этого начните с малого и постепенно переходите к более сложным упражнениям.

1. Отдавайте предпочтение ходьбе или езде на велосипеде

Возможно, вам кажется, что у вас редко есть возможность ходить пешком или ездить на велосипеде, если ваша работа или школа находятся далеко и вам приходится долго добираться на общественном транспорте. Хотя вы, возможно, не сможете сделать это утром, постарайтесь хотя бы раз в день пройти часть пути домой, даже если вы не можете пройти весь путь пешком. Совмещая ходьбу с общественным транспортом, вы можете включить в свою повседневную жизнь упражнения, которые не будут отнимать у вас слишком много свободного времени. Точно так же, если вы собираетесь пользоваться общественным транспортом в свободное время, подумайте, сможете ли вы пройти часть или всю поездку пешком. Ходьба может быть приятным способом расслабиться и одновременно заставить ваше тело двигаться.

2. Упражнения в обеденное время

Упражнения в обеденное время для некоторых людей могут быть нереалистичными, но если у вас есть час на обед, у вас, вероятно, будет время, чтобы потренироваться, и при этом у вас будет время поесть. Еда должна быть вашим приоритетом во время обеда, но вы можете разделить свой час на два и использовать первую половину для прогулки, бега трусцой, растяжки или других доступных вам упражнений. Если вы проводите большую часть своего времени в течение дня, сидя за столом, важно регулярно вставать и шевелиться. Упражнения не всегда должны быть длительными, важно, чтобы вы двигали мышцами и телом и увеличивали частоту сердечных сокращений.

3. Включите физические упражнения в свою повседневную деятельность 

Существует множество способов сделать вашу повседневную деятельность более физической. Использование лестницы может быть простым способом приспособиться к упражнениям, даже если это означает выход из лифта на несколько этажей раньше, чем вы хотите, или использование туалета в дальнем конце здания. Прогулки с собакой на большие расстояния или парковка автомобиля подальше от места, куда вы собираетесь, может помочь увеличить количество времени, в течение которого вы будете активны.

4. Занимайтесь йогой дома

Если вы найдете упражнение, которое вам нравится делать и которое помогает расслабиться, вам будет легче находить для него время в течение дня. Йога — отличный пример упражнений, которые вы можете выполнять дома с ограниченным оборудованием, которое поможет вам расслабиться. На YouTube вы можете найти большой выбор инструкторов по йоге и просмотреть различные видеоролики, которые помогут вам выполнять упражнения йоги независимо от вашего уровня или способностей.

5. Танцы

Танцы — это веселый и простой способ заниматься спортом, который мы часто делаем, не собираясь заниматься спортом. Если вы уезжаете на выходные и у вас есть возможность потанцевать, это отличный способ подвигать телом и увеличить частоту сердечных сокращений, весело проводя время. Вы также можете включить радио или музыку и танцевать дома в одиночестве, с соседями по дому, партнером или семьей.

6. Участие в физкультуре.

Если вы еще учитесь в школе, P.E. это отличный способ правильно и регулярно тренироваться, так как это часть вашего еженедельного расписания. В ЧП у вас есть возможность улучшить свой уровень физической подготовки под руководством квалифицированного специалиста по фитнесу. Упражнения с одноклассниками иногда могут показаться пугающими, но с разнообразием занятий, предлагаемых в P.E. вы должны быть в состоянии найти тот, который подходит вам. Помните, важная часть P.E. заставляет себя быть активным, а не насколько вы хороши в спорте.

7. Используйте время, когда вы чего-то ждете

Часто, когда мы находимся дома, бывают моменты, когда мы ждем чего-то, например, ожидания окончания стирки белья, закипания чайника или ожидания ужин быть готовым. В это время вы можете воспользоваться возможностью, чтобы сделать небольшие упражнения, такие как прыжки с трамплина, приседания или приседания. Упражнения небольшими периодами в течение дня могут быть эффективным способом стать активным, не чувствуя, что вы должны посвящать этому много своего свободного времени.

8. Утренняя зарядка

Если у вас напряженный распорядок дня, удобный способ сделать зарядку — делать ее утром. Если вы встанете на полчаса раньше, чем обычно, у вас будет время прогуляться, пробежаться трусцой или заняться спортом дома или в саду за домом. Занимаясь спортом в то время, когда вы обычно спите, вы можете быть активными, не чувствуя, что отнимаете время от вещей, которые важны для вас в течение дня.

Подробнее: 

• Как заниматься спортом в зимние месяцы
• Как начать бегать
• Активный отдых на свежем воздухе

Как сделать тренировки более увлекательными: Life Kit: NPR

Обновлено 17 сентября 2020 г.: 28:40 по восточноевропейскому времени. Первоначально опубликовано 8 сентября 2020 г. , 12:15 по восточноевропейскому времени.

В декабре прошлого года Майкл Гарсия начал ходить в местный магазин Dave & Buster’s в Гейтерсбурге, штат Мэриленд, чтобы поиграть в аркадную игру под названием Pump It Up 9.0055 . Игроки двигаются в такт музыке, а на платформе под их ногами загораются цветные стрелки. По мере прохождения уровней биты становятся быстрее и сложнее.

Вскоре Гарсия, 26 лет, , попалась на крючок. Раньше он играл в игру всего час или два в неделю, но в наши дни он, скорее всего, будет играть весь день. «В субботу я пробыл здесь 8 часов, — говорит он. «Я даже взял с собой упакованный ланч, чтобы я мог продолжать».

Гарсия говорит, что начал замечать положительные изменения в своем теле. Он терял вес и чувствовал себя лучше, чем когда-либо. Но дело в том, что когда он играл в Pump It Up, он никогда не чувствовал себя , как будто он тренировался. Почему это было?

Гарсия позирует для портрета перед игрой Pump It Up. Цель игры состоит в том, чтобы перемещать свое тело в такт музыке. Бекки Харлан/NPR скрыть заголовок

переключить заголовок

Бекки Харлан/NPR

Гарсия позирует для портрета перед игрой Pump It Up. Цель игры состоит в том, чтобы перемещать свое тело в такт музыке.

Бекки Харлан/NPR

Оказывается, этому вопросу посвящена целая область исследований: фитнес-геймификация. Речь идет о том, чтобы «попытаться сделать то, что мы хотим делать, обычно утомительным и скучным [например, упражнения] — и найти способы сделать их забавными», — говорит доктор Митеш Патель, исследователь этой темы и руководитель группы поведенческих исследований в группа здравоохранения Вознесения.

Такие игры, как Pump It Up, доставляют удовольствие, говорит он, потому что в них используются вещи, которые делают игры захватывающими — например, очки, уровни и задачи — и объединяются с физическими движениями. Эта мощная комбинация мотивирует людей продолжать играть… и заниматься спортом.

Хорошей новостью является то, что мы можем взять эти методы и применить их к нашим повседневным тренировкам. Life Kit беседует с Пателем и Элизабет Лайонс, адъюнкт-профессором Медицинского отделения Техасского университета, которые изучают, как геймификация может мотивировать заниматься спортом у пожилых женщин, и о том, как сделать упражнения такими же увлекательными, как видеоигры.

1. Иметь цель

Носимые технологии, такие как трекер активности, могут помочь вам отслеживать свой прогресс, пока вы работаете над достижением своих целей. Фотоиллюстрация Бекки Харлан/NPR скрыть заголовок

переключить заголовок

Фотоиллюстрация Бекки Харлан/NPR

Носимые устройства, такие как трекер активности, помогут вам следить за своим прогрессом, пока вы работаете над достижением своих целей.

Фотоиллюстрация Бекки Харлан/NPR

В игре всегда есть цель. Это помогает нам сосредоточиться на поставленной задаче и мотивирует нас продолжать играть, пока мы не выиграем игру. Упражнения не должны быть исключением, говорит Патель. Поставьте перед собой четкую цель в фитнесе. Например, старайтесь проходить 10 000 шагов в день или старайтесь пробегать в общей сложности 6 миль каждую неделю.

Но чтобы увидеть свой прогресс и то, достигли ли вы своей цели, полезно отслеживать вашу физическую активность, говорит Патель. Это включает в себя шаги, частоту сердечных сокращений и пройденное расстояние, среди других данных. И есть множество цифровых инструментов, которые могут помочь в этом: носимые устройства, такие как Fitbit или Apple Watch, или приложения для смартфонов, которые могут поставляться с вашим устройством бесплатно (например, приложение Health на iPhone) или бесплатно загружаться, например, Google Fit. или Страва.

Вы также можете отказаться от высокотехнологичных методов и вернуться к старой школе, говорит Патель. Например, если ваша цель — заниматься чем-то физически активным не менее 150 минут в неделю, вы можете просто записать, сколько времени вы потратили на тренировки в блокноте.

2. Соревнуйтесь с другими …

Сара Комер демонстрирует игру Beat Saber с помощью гарнитуры виртуальной реальности в Вашингтоне, округ Колумбия. Во время пандемии Комер и ее семья устроили соревнование из своих домов в нескольких штатах, чтобы увидеть, кто наберет больше всего очков в некоторых играх-упражнениях на их гарнитуры VR, «как мотиватор для нас, чтобы заниматься спортом и оставаться на связи», — говорит она. Фотоиллюстрация Бекки Харлан/NPR скрыть заголовок

переключить заголовок

Фотоиллюстрация Бекки Харлан/NPR

Сара Комер демонстрирует игру Beat Saber с помощью гарнитуры виртуальной реальности в Вашингтоне, округ Колумбия. Во время пандемии Комер и ее семья устроили соревнование из своих домов в нескольких штатах, чтобы узнать, кто наберет больше очков в некоторых упражнениях. игры на своих гарнитурах виртуальной реальности, «как мотивацию для нас, чтобы заниматься спортом и оставаться на связи», — говорит она.

Фотоиллюстрация Бекки Харлан/NPR

Исследования показывают, что добавление элемента соревнования в ваши тренировки действительно может помочь вам тренироваться… усерднее. В исследовании, опубликованном в JAMA Internal Medicine в 2019 году, Патель и группа исследователей предложили 602 сотрудникам с избыточным весом и ожирением принять участие в испытании по отслеживанию шагов. Группа попросила конкурировать по сравнению с другими сотрудниками в итоге прошли больше шагов, чем любая другая группа в исследовании.

Если вы ищете аналогичную мотивацию, обратите внимание на фитнес-программы, поощряющие дружеские соревнования. Приложение Zwift, например, позволяет вам соревноваться с другими игроками в виртуальном мире, используя собственный велосипед и беговую дорожку (с покупкой датчиков и другого оборудования для отслеживания данных). И многие компании предлагают своим сотрудникам проблемы с здоровьем через своих поставщиков медицинского страхования. У Cigna, например, есть фитнес-приложение, которое объединяет сотрудников, чтобы они могли соревноваться с другими командами.

И не забудьте видеоигры для фитнеса! В дополнение к Pump It Up вы также можете попробовать Ring Fit Adventure от Nintendo, игру, в которой элементы ролевой игры сочетаются с фитнесом. Игроки сражаются с врагами, бегая на месте и толкая и дергая контроллер в форме кольца, чтобы сражаться с врагами игры. Игра отслеживает ваши результаты и прогресс по сравнению с вашими друзьями в таблице лидеров.

Если у вас есть гарнитура виртуальной реальности, вы можете попробовать Supernatural, игру в бокс и медитацию, или Beat Saber, игру, в которой вам нужно использовать свои руки, чтобы прокладывать себе путь сквозь музыкальные ноты. Играйте против друга, чтобы стать конкурентоспособным.

3. … Или объединитесь с ними

В том же исследовании JAMA 2019 года исследователи обнаружили, что сотрудничество — заставить группу работать вместе для достижения общей цели — было также эффективным способом повышения физической активность. Другую подгруппу участников попросили разделить на команды по три человека. Каждый день один член группы выбирался случайным образом, чтобы представлять всю команду с их индивидуальным подсчетом шагов за день. Такой подход побуждал каждого члена группы попытаться достичь дневной цели по шагам. Никто не хотел подводить членов своей команды.

Вы можете попытаться воссоздать эту динамику, работая над достижением цели упражнений с другими людьми, особенно с теми, с кем у вас близкие отношения, — говорит Патель. Они могут помочь вам «вести себя так, как вы не стали бы вести себя с незнакомцем», — говорит он. И вы будете менее склонны нарушать свои обязательства по тренировкам, если кто-то, кто вам нравится, рассчитывает на вашу помощь в достижении их собственных целей в фитнесе. Так что возьмите с собой близкого друга или члена семьи и приведите их в спортзал — есть причина, по которой существует «приятель по спортзалу».

4. Добавьте элемент фантазии

Элизабет Лайонс из медицинского отделения Техасского университета говорит, что некоторые люди любят видеоигры, потому что в них много непредсказуемости и неожиданностей.

Лайонс пытается воспроизвести эти характеристики в своих собственных разработках фитнес-игр. В рамках своего исследования она создала страницу в Facebook, чтобы мотивировать пожилых женщин в Галвестоне, штат Техас, на ежедневные прогулки. Чтобы держать участников в напряжении, она размещает на странице забавные задания. Например, она просит женщин сфотографировать на прогулке что-то, похожее на обложку книги, или отметить как можно больше различных видов деревьев из контрольного списка, которым она делится заранее. В ответ участники делятся фотографиями и комментариями к сообщению в Facebook с обновлениями того, что они обнаружили во время своих прогулок.

«Многое из того, что мы пытались сделать с [этими] задачами, — это вернуть чувство детского удивления», — говорит она. первый раз.

Вы можете воссоздать это чувство прихоти в своих собственных упражнениях, говорит Лайонс. Сфотографируйте не менее 5 разных цветов во время прогулки по району. Прокатитесь на велосипеде от дома одного друга к другому. Побейте свой личный рекорд на пике трейлраннинга.

И помните, говорит Лайонс, что каждый момент игривого взаимодействия — активного или нет — это победа. Если упражнения, даже в течение нескольких минут, заставляют вас чувствовать себя «слегка счастливыми или удовлетворенными или добавляют какой-то смысл в вашу жизнь, это здорово».

Звуковая часть этого эпизода была создана Одри Нгуен при технической поддержке Стью Рашфилда. Цифровую историю редактировал Малака Гариб. Мы хотели бы услышать от вас. Оставьте нам голосовое сообщение по телефону 202-216-9823 или напишите нам по электронной почте LifeKit@npr.