упражнения и программа тренировок для отстающего пика двуглавой мышцы плеча
Развить мышцы плеча – задача для большинства тренирующихся в тренажерном зале несложная. Но вот, сделать красивую и объемную форму с выраженным рельефом – дело не такое и простое. Достигнуть желаемого результата поможет работа на пик бицепса. Что означает пик бицепса и как его развить – об этом и пойдет речь в этой статье.
Содержание
- Особенности бицепса и что означает его пик?
- Как получить пик бицепса
- Подборка упражнений для пика бицепса
- Сгибание рук со штангой сидя
- Сгибание рук с гантелями сидя
- Сгибание рук на скамье Скотта
- Сгибание рук «молот»
- Пример программы тренировок
- День первый
- День второй
- День третий
- Заключение
Особенности бицепса и что означает его пик?
Пик бицепса можно сравнить с пиком скалы, то есть – это некая вершина. Если мы согнем руку в локтевом суставе и напряжем бицепс, расположив плечо вертикально, то сможем увидеть дугу, которая начинается от верхней части плеча и заканчивается в нижней части, у сгиба локтевого сустава.
Естественно, форма бицепса и пик мышцы зависит от физической формы. У некоторых бицепс может быть в виде дуги, у кого-то он может быть шарообразным, а у кого-то – может и вовсе не меняться внешне, так как мышцы человек никогда не развивал.
А еще мышца может быть короткой или длинной. У высоких людей, имеющих длинные конечности, мышца при напряжении заканчивается, не доходя до сгиба локтевого сустава. Речь идет о нетренированных или слабо тренированных людях. Итак, с понятием, что же такое пик бицепса мы разобрались, а теперь поговорим о том, как развить пик этой мышцы.
Как получить пик бицепса
Бицепс – это сравнительно небольшая мышца в теле человека и развить ее вполне легко. В первую очередь, нужно понимать, что акцентировать внимание на бицепсе абсолютно нет никакого смысла. Это равносильно, что качать пресс для того, чтобы добиться кубиков человеку с лишним весом. То есть, чтобы кубики пресса были видны, следует снизить количество жировой ткани во всем теле, а сделать это быстрее можно упражнениями, которые способствуют этому лучше всего.
С бицепсом все точно так же. Усиленно тренируя бицепсы вы не сможете увеличить их, уж по крайней мере, это не будет так эффективно, чем работа над увеличением мышечной массы тела. При использовании такого подхода, объемы будут расти и, соответственно, объемы рук тоже. Такие упражнения являются базовыми.
- Во-первых, при выполнении тяжелых многосуставных упражнений запускается весь механизм, направленный на гипертрофию мышечных волокон.
- Во-вторых, при их выполнении участвуют мышцы рук. Также для получения наилучшего пика бицепса, нужно использовать и другие мышцы руки, а именно, брахиалис.
Брахиалис – это небольшая мышца, которая расположена под двуглавой мышцей плеча. При развитии брахиалиса, плечо становится более эстетичным, объемным и за счет дополнительного объема бицепс «поднимается», увеличивая тем самым его пик.
Помимо базовых упражнений для развития пика бицепса нужно использовать несколько изолирующих.
Подборка упражнений для пика бицепса
К программе базовых упражнений, которая должна состоять из трех упражнений, следует добавить следующие:
Сгибание рук со штангой сидя
В этом упражнении есть небольшой нюанс.
При выполнении движения руки следует расположить на грифе как можно шире (не нарушая комфорта в работе), а локти максимально прижать к торсу. Такой широкий хват акцентирует нагрузку на короткий пучок бицепса, создающий основной объем.
Подробнее о сгибании рук со штангой →
Сгибание рук с гантелями сидя
Упражнение выполняется концентрированно с супинацией в верхней точке движения. Также в верхней точке следует выдержать небольшую паузу, после чего нужно медленно вернуть гантель в исходное положение. Есть два варианта выполнения.
- Первый – с поочередным подъемом гантелей;
- второй – с одновременным подъемом спортивных снарядов.
Подробнее о сгибании рук с гантелями →
Сгибание рук на скамье Скотта
Для выполнения этого упражнения понадобится изогнутый гриф, руки на котором нужно расположить как можно ближе к центру (вместе). Естественно, локти должны быть расставлены широко. Обратите внимание, что подушка для упора, на которую помещаются руки, должна быть расположена на таком уровне, чтобы ее верхний край размещался под подмышечной впадиной.
Подробнее о сгибании рук на скамье Скотта →
Сгибание рук «молот»
Это то самое упражнение для развития брахиалиса. Упражнение молот можно выполнять стоя или сидя, взяв гантели таким хватом, чтобы ладони при сгибаниях были направлены в сторону туловища.
Подробнее об упражнении молот →
Пример программы тренировок
Итак, для развития пика бицепса нужно выполнять базовые упражнения и включить упражнения, направленные на развитие бицепсов. Вот пример тренировки для начинающих атлетов, которые имеют минимальный опыт и физическую форму.
- Все упражнения выполняются по 3-4 подхода, в зависимости от физической формы атлета.
- Диапазон повторений составляет 8-12 раз.
- При тренировке бицепсов количество повторений можно увеличить до 14.
День первый
- Жим штанги лежа на горизонтальной скамье.
- Разводка гантелей лежа на наклонной скамье.
- Французский жим.
- Разгибание верхнего блока в кроссовере, для тренировки трицепса.
- Скручивания.
День второй
- Приседания со штангой.
- Выпады с гантелями.
- Румынская тяга.
- Вертикальный жим гантелей сидя.
- Жим сидя в тренажере Смита.
- Тяга гантелей на наклонной скамье на заднюю дельту.
День третий
- Подтягивания.
- Тяга штанги в наклоне.
- Гиперэкстензия.
- Сгибание рук со штангой сидя.
- Сгибания рук с гантелями сидя.
- Сгибания рук на скамье Скотта.
- Сгибание рук «молот».
1. Подтягивания.
Заключение
Создать Эверест из своего бицепса несложно, главное, не сдаваться и использовать высокоэффективные упражнения в своем тренинге. Программа, данная в качестве примера, это отличный способ быстро накачать мощные бицепсы и тело в целом!
А также читайте:
Как накачать трицепс в домашних условиях →
Причины, почему не растет бицепс →
Пик Бицепса 5 Лучших Способов Их Накачать Джефф Кавальер
содержание видео
Рейтинг: 4.
0; Голоса: 1
Пик Бицепса 5 Лучших Способов Их Накачать Чёрный: Ни когда и ни у кого не будет ярко выражен пик бицепса если ему не заложено это генетикой! Нет упражнений которые сделают пик вашего бицепса! Да и в принципе разные упражнения бицепсу не нужны! Пары тройки будет достаточно! Разнообразие упражнений нужно лишь для разнообразия. Ибо бицепс маленькая мышца и при любом упражнении она напрягается ВСЯ! Это вам не спина которую можно бомбить точечно! Просто качайте бицепс и не грузитесь пиком! Если бы всё было так просто, то все были бы с пиками Арнольда или Робби Робинсона! Посмотрите на бицепсы Серджио Оливы, Лу Ферино, Кевина Леврона и многих других. Они профессионалы! Они знают как, что и сколько качать! Но они все без ярко выраженного пика, ибо им не дано его иметь генетически! Не верьте в сказки про то что пик можно сделать!
Дата: 2021-12-23
← Тренировки Со Своим Весом: Плюсы и Минусы
Тренировка Пресса Для Опытных & Новичков Джефф Кавальер →
Похожие видео
ЦЫПЛЕНКОВ.
ПЕРВОЕ интервью после возвращения / Видео поединка
• GoB Channel
7 минут утренней тренировки пресса (убрать живот)
• Дикий Лось
7 упражнений чтобы накачать пресс и убрать живот
• Дикий Лось
Прекрати Вот Так Делать Приседания — Спаси свои Суставы
• Алекс Митчелл — Strong Silence
Бицепсы бедра. Топ 8 упражнений
• Влад Литвиненко
Раскрытие тазобедренных суставов. Упражнения на растяжку. — Ольга Кутузова
• Стретчинг
Комментарии и отзывы: 8
Александр
Пик бицепса накачать, я под столом) это как подтягивания на ширину, а тяги на толщину широчайшей мышцы) Люди учите мат часть, посмотрите на участников Олимпии, у одного икр нет, у другого бицепс длинный, вы думаете если бы было можно накачать пик бицепса они бы его не накачали? Более не компетентного тренера чем этот Кавальер я не видел, он наверно еще втирает вам что он натурал)
Сергей
1. Пик бицепса — он задан генетикой. Если по строению его нет — он и не появится ни от каких тренировок.
Никогда. Но Джефф конечно же этого не сказал.
2. Как бы вы не качали бицепс, вы не сможете отключить ни предплечье, ни одну из головок бицепса. Ноооо. Джефф конечно же этого не сказал)
P. S. Главное сказать что ты физиотерапевт и с умным видом нести инфу. Неважно какую.
Владимир
у меня половина моих друзей страдали хернёй во время прокачки и у них бицепсы накачаны красивее, больше и анатомически правельней чем у меня а я смотрю ваши видео чето пытаюсь технически правильно делать и хер там плавал, всё идет очень медленно, мне уже 31 а я только сейчас начинаю более менее добиваться нужного результата. по чему такая несправедливость?
Molag
(НЕ СПАМ — ПРОСТО ТРЕК ЗАЦЕПИЛ ХОЧУ ПОД НЕГО ТРЕНИТЬ КАК И ДЖЕФФ) Ребята скажите уже пожалуйста что за песня за кадром играет в качалке Джеффа) Не та что в начале, а именно когда он объясняет нам о тренировке и там играет четкое рок музло. Буду очень благодарен кто скажет название трека)
Макс
Два месяца занимался как говорит дядя Джефф.
Бицепс сильно увеличелся, даже окружающие заметили. Слушайте дядю Джеффа! Спасибо за перевод и конечно спасибо Джеффу
Евгений
Гуру своего дела ) Доступно и результативно, начал использовать его советы, и — о чудо! Всё заработало на новом уровне, просто от души ) Приятно слушать и внимать
workoutvlog
Не ожидал от Джеффа) бронхиалес лучше всего включается, когда рука находится в пронированном положении, т. е. кисть смотрит вниз(обратный хват. Проверьте сами
Валера
Кошмар, сколько одураченных людей на этом канале, пик бицепса это генетика и увеличить его не возможно. Да лох никогда не переведётся!
10 лучших упражнений для увеличения пика бицепса
Вот список из 10 лучших упражнений для увеличения пика бицепса.
Если вы хотите накачать руки в целом, вам следует сосредоточиться на тренировке трицепсов, так как это самые большие мышцы рук, и они больше влияют на то, насколько большими будут ваши руки.
Каким бы маленьким ни был бицепс, он по-прежнему считается важной и привлекательной группой мышц (особенно для мужчин).
Если вы ищете лучшие упражнения для больших пиков бицепса, Макс Постернак поделится своим списком с 10 лучшими.0003
Макс Постернак – основатель Gravity Transformation, веб-сайта, предназначенного для предоставления советов и рекомендаций по тренировкам для людей, стремящихся улучшить свою физическую форму и похудеть. У его канала YouTube более 4 миллионов подписчиков.
10 лучших упражнений для больших пиков бицепса
«Ваш пик бицепса в основном определяется длинной головкой, расположенной на внешней части руки, в отличие от короткой головки, которая ближе к центру вашего тела. Поэтому сегодня я хочу дать вам, ребята, лучшие упражнения, чтобы нацелить эту длинную голову и развить большие, округлые и высокие вершины бицепса в кратчайшие сроки».
«Прежде чем мы начнем, просто имейте в виду, что ваш бицепс не только отвечает за сгибание локтя, но также обеспечивает почти 50% силы, необходимой для поворота руки. В частности, длинная головка очень активна при повороте мизинца к потолку, поэтому не забывайте делать это во время повторений, чтобы еще больше развить эти пики», — говорит Постернак.
Вот его список из 10 лучших упражнений для увеличения пиков бицепса.
- Bayesian curl
- Drag Curl
- Наклона гантели бицепс Curl
- Lief Cable Bicep Curl
- Чередовый скручивание гантеля
- Узкий сцепление
- Концентрация Curl
- Close Grip Barbl.
- Попеременное сгибание рук с гантелями
Вот и все. Что вы думаете о 10 лучших упражнениях для больших пиков бицепса?
Если вы хотите увидеть более подробное объяснение каждого упражнения или как правильно их выполнять для роста бицепсов, нажмите на видео ниже.
ВИДЕО – 10 лучших упражнений для увеличения пика бицепса
8 важных новых упражнений на бицепс, которые вы никогда не пробовали (НАСТРОИТЕ МЫШЦЫ СЕЙЧАС)
Как накачать бицепсы (избегайте) Лучшие завершающие упражнения на бицепс
10 лучших упражнений для более широких бицепсов
Какой тип сгибания рук лучше всего подходит для ВАШИХ бицепсов?
Самая эффективная тренировка рук (всего 100 повторений)
10 лучших упражнений для усиления мышечной роста
Источники изображений
- Скручивание со штангой (2): общая форма / Unsplash
Последние статьи
Соответствующие новости
5 7003
Соответствующие новости
5 7003
Соответствующие новости
5
.
Пиковые показатели бицепса
Обновлено:
Добавьте эти полезные способы увеличения пиков бицепсов в свои тренировки.
Прекрасные советы и рекомендации Джеффа (Атлин Х) помогут вам поднять свои руки на новый уровень.
5 лучших способов накачать большие пики бицепсов
«Если вы хотите накачать большие пики бицепсов, которые привлекают внимание, вам нужно сделать несколько вещей. Во-первых, вы должны перестать слушать любого, кто говорит вам, что это происходит исключительно из-за вашей генетики. Это не может быть дальше от истины. Если вы хотите увеличить бицепс и сделать его пики более заметными, вам нужно тренировать длинную головку бицепса и изменить способ выполнения большинства упражнений на бицепс. В этом видео я покажу вам 5 лучших способов накачать пики бицепсов, которые привлекут внимание и привлекут внимание окружающих».
Совет 1
«Во-первых, вы должны убедиться, что вы полностью супинируете запястье при выполнении любой тренировки или упражнений на бицепс. Полное сокращение, предлагаемое супинацией запястья, позволяет вам генерировать силу мышечного сокращения, которую вы не можете сделать иначе. Поскольку длинная головка бицепса имеет больше механических преимуществ для этого, вы еще больше нацелитесь на эту головку».
Совет 2
«Далее вы должны быть уверены, что понимаете, как ширина вашего хвата повлияет на пики ваших бицепсов. Для начала вы должны осознать, что именно длинная головка бицепса отвечает за высоту вашего пика. Этого можно добиться, удерживая узкий хват при сгибании рук со штангой или любых других упражнениях на бицепс. Сузив хват и удерживая локти близко к телу, вы сможете больше сместить фокус на внешнюю сторону двуглавой мышцы и, следовательно, получить больше от этой длинной головки».
Совет 3
«Третье, что вам нужно сделать, пытаясь накачать большие пики бицепса, — это выбрать упражнения, в которых растягивается длинная головка, располагая руку за туловищем.
Это происходит очень естественно с такими упражнениями, как сгибание рук с гантелями на наклонной скамье и сгибание рук со штангой. Если в какой-то момент во время упражнения вы держите руку за туловищем, вы растянете длинную головку в силу того факта, что это единственная головка, которая пересекает плечевой сустав».
Наконечник 4
«В-четвертых, вы действительно можете сделать двуглавую мышцу более заметной, тренируя мышцу, лежащую под ней; брахиалис. Эта мышца охватывает плечевую кость и расположена под двумя головками бицепса. Тем не менее, его лучше всего видно, если смотреть сзади, так как он расположен между латеральной головкой трицепса и длинной головкой бицепса. Нарастите эту мышцу, и вы эффективно подтолкнете вышележащую группу мышц и получите более полное плечо».
Совет 5
«Наконец, если вы хотите накачать большие пики бицепса, вы должны попытаться свести к минимуму вклад предплечья в ваши упражнения на бицепс. Например, когда вы выполняете сгибания рук со штангой, существует тенденция обманывать вес, позволяя запястью сгибаться, когда вы поднимаете вес.
