Можно ли качать все группы мышц за одну тренировку: Сколько групп мышц лучше делать за тренировку?

Сколько групп мышц лучше делать за тренировку?

» » Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер. 2014-12-28 Все статьи автора >> Довольно частый вопрос от моих читателей. Если быть точнее, то вопрос можно сформулировать так: Как лучше тренироваться: несколько групп мышц тренировать за одно занятие, или делать все мышцы на каждом занятии? Ответить на этот вопрос довольно просто. Но для начала, давайте выясним, какие мышечные группы есть у человека. Все мышцы человека, которые обычно люди тренируют, можно разделить на следующие группы: Ноги (передняя, задняя, боковые поверхности бедра, голень), Ягодицы, Пресс, Спина (широчайшие, трапеции, разгибатели спины), Грудь, Плечи, Руки (бицепс, трицепс, предплечья). Когда лучше тренировать одну или несколько мышечных групп? Это лучше делать при тренировках на массу. Дело в том, чтобы заставить расти какую-либо мышцу, нужно её хорошо загрузить. А вы не сможете хорошо загрузить все мышцы на одном занятии. Теоретически это возможно, если потренироваться хотя бы 3 часа, но организм после такой тренировки будет восстанавливаться очень долго. Как разделять группы мышц при тренировках на массу – вы узнаете в этой статье. Естественно, что чем больше у вас тренировок в неделю, тем меньше мышечных групп вы будете тренировать за одно занятие. Вплоть до одной мышечной группы на каждом занятии. Также можно тренировать 2 – 4 мышечных группы в день при тренировках на рельеф. Разумеется, что интенсивность таких тренировок должна быть выше, чем у тренировок на массу. И, если у вас довольно много тренировок в неделю, то в таком случае каждую группу вы будете тренировать по 2 раза в неделю. Когда лучше тренировать все мышцы за один день? Это лучше делать при похудении. Когда вы худеете, то нет задачи – увеличить какую-либо группу мышц. Точнее, это задачу вы можете себе поставить (что многие и делают), но выполнить её все равно не получится. Цель тренировок при похудении – заставить организм потратить как можно больше энергии при высокой интенсивности тренировок. И для такой цели лучше всего подходит вариант, когда вы тренируете все мышцы понемногу. Также можно использовать этот вариант и при тренировках на рельеф. Но это лучше делать при том условии, что у вас уже достаточно хорошо развиты мышцы. Так как такой вариант меньше способствует сохранения мышц. В общем, чем больше вас заботит сжигание жира и меньше – накачка мышц, тем больше мышечных групп вам нужно делать за одно занятие. А чем больше вы стремитесь накачать мышцы – тем меньше должно быть мышечных групп. Разумеется, при условии, что каждую группу вы будете тренировать хотя бы раз в неделю. Подробнее про это вы можете почитать в статье: Как часто можно тренировать одну группу мышц?. Удачи! ПОХОЖИЕ СТАТЬИ Как самому составить программу тренировок в тренажёрном зале Почему важен порядок выполнения упражнений на тренировке? Как сочетать группы мышц при тренировках на массу? Как самому выучить технику силовых упражнений? Когда нужно менять программу тренировок?

Можно ли в один день делать упражнения на разные группы мышц? — Спрашивалка

Можно ли в один день делать упражнения на разные группы мышц? — Спрашивалка

Мария Соколова

Я слышал, что не стоит, например, отжиматься, подтягиваться, потом качать пресс. .
Правда ли это? И не вредно ли каждый день делать различные упражнения?

• группа
• мышца
• упражнение

Олег Хмелёв

ага.. . кушать в один день, пить в другой, на работу в третий, домой в четвертый, а в пятницу после приседаний можно спокойно пойти умереть.
не слушайте таких советов. если не выполнять нагрузки на разные группы мышц, то жиром не долго заплыть.

КУ

Катерина Угняченко

Можно отжимания, а потом можно пресс

Ми

Михаил

Идеально — это разбить тренировочный цикл по группам мышц. Цикл — это 7-10 дней. то есть за неделю желательно 1 раз максимально загрузить каждую группу мышц. за 1 тренировку не получится максимально загрузить все группы — энергии не хватит. поэтому лучше разбить несколько групп на разные дни. Например 1 день — руки, 2 день — ноги, 3й день — пресс и спина.

есть миллион разных сплитов, компонуй как хочется, главное не делать слишком часто, и не слишком редко, иначе период сверхкомпенсации не попадешь, и прогресса не будет. раз в неделю максимальная нагрузка на каждую группу мышц.

ВТ

Виктория Тырса

делать можно, вопрос зачем и как.. .
если ты знаешь что делаешь и сплитуешь бицепс с трицепсом, это одно дело.. .
если не знаешь что и как и просто грузишь всё подряд, да ещё не правильно, то всё бестолку.. .
а ежидневно грузиться для набора массы нельзя, мышци ростут после силовой трени в период отдыха — востановления.. .
поэтому лучше всего, для начала заниматься через день и грузить одну большую мышцу и добивать малую сопутствующую, ноги в отдельный день, пресс в конце каждого занятия можно разными упражнениями понемногу грузить…

Надежда

Можно, и даже нужно

HР

Hадежда Рысенкова

если у вас тренировки каждый день, то лучше каждый день распределить по группам.

а если нет. то ради бога=)

ИЗ

Ирина Званецкая

Грудь + трицепс / грудь+ пресс
спина + бицепс / спина
бедра + плечи / бедра
плечи + икры / бедра + икры
бицепс + трицепс
предплечия + икры

Похожие вопросы

можно ли качаться каждый день? но качать разные группы мышц?

Кто может дать упражнения для качалки на все группы мышц

Как лучше, чтобы каждый день разные группы мышц?или каждый день все группы мышц?на данный момент каждый день на всё.

hi Как лучше, чтобы каждый день разные группы мышц?или каждый день все группы мышц?на данный момент каждый день на всё.

на одну группу мышц надо делать 3-4 упражнения?

Про упражнения на разные группы мышц.

Здравствуйте подскажите как лучше качатся через день или каждый день но разные группы мышц???

как правильнее распределить упражнения на разные группы мышц, какие упр делать в один день. Нужна программа на 4 дня.

Можно ли тренироваться каждый день, но разные группы мышц.

Подскажите пожайлуста, как бы правильно разгруппировать разные упражнения на разные группы мышц по дням

Тренируйте одни и те же мышцы несколько дней подряд, Thornton Gym

Мы все слышали правило силовых тренировок, согласно которому между тренировками для одних и тех же групп мышц должно пройти не менее 48 часов, что даст вашим мышцам время для восстановления и роста.

Если вы занимаетесь силовой программой для всего тела, ее можно разделить на три занятия в неделю. Например, тренируйте все группы мышц в разные дни, такие как понедельник, среда и пятница.

Это хорошее правило для идеального мира. Но что, если вы живете не в идеальном мире? Может быть, вы работаете по 12 часов с воскресенья по четверг, оставляя свободными только пятницу и субботу для занятий в спортзале. Или, может быть, большая часть вашей недели посвящена уходу за детьми, и вы можете ходить в спортзал только в понедельник, вторник и среду утром.

Как бы то ни было, иногда напряженный график заставляет вас заниматься силовыми тренировками несколько дней подряд. Означает ли это, что вы по-прежнему не можете тренировать одни и те же группы мышц два или более дней подряд? Это пустая трата времени?

Здравый смысл подсказывает, что да, но многие тренеры ставят под сомнение правило 48-часового отдыха, и есть несколько исследований, подтверждающих их. Прочтите этот блог, чтобы узнать больше о преимуществах тренировки одних и тех же мышц несколько дней подряд в нашем тренажерном зале Thornton.

Хотя нас всех убеждали, что вашим мышцам требуется не менее 48 часов для восстановления и роста после силовой тренировки, последние научные данные показывают, что ваши мышцы могут восстанавливаться быстрее. Ниже приведены 4 исследования, подтверждающие эту теорию.

Gym Study #1

Исследование, опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research в июле 2019 года, разделило группу опытных бодибилдеров на две группы. Во время исследования обе группы мужчин тренировались 5 дней в неделю, с понедельника по пятницу, в течение 8 недель. Обе группы следовали одинаковым тренировочным программам (одинаковые упражнения, подходы и повторения), но с одним ключевым отличием.

• Мужчины из первой группы в разные дни работали с разными мышцами: грудь и трицепс в понедельник, ноги во вторник, спина и бицепс в среду и так далее.
• Мужчины из второй группы тренировали все свое тело на каждой тренировке, каждый день.

Исследование было организовано таким образом, чтобы все участники выполняли одинаковый объем тренировок. Количество еженедельных подходов было одинаковым для обеих групп, но они были распределены по-разному. Какая группа добилась лучших результатов?

Ни то, ни другое! Исследователи не обнаружили существенных различий в увеличении силы или размера между двумя группами. Это исследование предполагает, что 10-15 сетов, распределенных в течение 5 дней, обеспечивают такой же прирост, как такое же количество сетов, выполняемых один раз в неделю.

Есть и другие исследования, показывающие, как мышцы могут восстанавливаться и расти всего за 24 часа отдыха между тренировками.

Gym Study #2

Исследование, проведенное в 2022 году в Университете Эдит Коуэн, попросило 3 группы участников выполнять упражнения на сопротивление рук (сгибание рук на бицепс с гантелями) в течение четырех недель. Изменения силы и толщины мышц измеряли и сравнивали в конце исследования. Группы распределились следующим образом: 9 человек.0003

• Группа 6×5 — Делал 6 сокращений в день, 5 дней в неделю
• Группа 30×1 — 30 сокращений за один день в неделю
• Группа 6×1 — 6 схваток за один день в неделю

Через четыре недели были получены следующие результаты:

• Группа 6×5 — Увеличение мышечной силы более чем на 10% с увеличением толщины мышц аналогично группе 30×1
• 30×1 Группа — Увеличение мышечной силы не наблюдалось, но толщина мышц увеличилась на 5,8%
• 6×1 Группа — Не выявлено изменений мышечной силы или толщины мышц

Это исследование показывает, что очень разумное количество силовых тренировок, выполняемых регулярно, может оказать реальное влияние на рост силы и мышц людей. Другими словами, не всегда необходимо выполнять длительную тренировку с отягощениями в тренажерном зале.

Однако, несмотря на то, что группа 6×5 тренировалась чаще, у них по-прежнему было два дня отдыха в неделю, что очень важно для успешной программы. Мышцам нравится, когда их стимулируют чаще, но им нужен отдых, чтобы увеличить массу и силу.

Gym Study #3

В другом исследовании исследователи из Университета Южной Флориды сравнили две программы силовых тренировок.

• Первая программа включала приседания и жим лежа 3 дня в неделю. Эта группа выполняла по 4 подхода в упражнении. Становые тяги выполнялись раз в неделю.
• Вторая программа включала приседания и жим лежа 6 дней в неделю. Эта группа выполняла по 2 подхода в упражнении. Становые тяги выполнялись два раза в неделю.

Через 6 недель не было никакой разницы в приросте силы или размера между двумя группами. Кроме того, 6-дневная группа набрала 5,7 фунта мышечной массы, а 3-дневная группа набрала 3,7 фунта мышечной массы.

Gym Study #4

Исследование, опубликованное в выпуске Frontiers in Physiology от 18 июня 2018 года, показало, что тренировки в течение трех дней подряд наращивают столько же мышц, сколько день восстановления между каждой тренировкой. В ходе этого исследования ученые работали с 30 здоровыми мужчинами и разделили их на две группы:

• Первая группа тренировалась 3 дня в неделю, но их тренировки проводились в последовательные дни (то есть в четверг, пятницу и субботу).
• Вторая группа также тренировалась 3 дня в неделю, но не подряд (т. е. в понедельник, среду и пятницу).

На каждой тренировке обе группы выполняли 3 подхода по 10 повторений на разгибание ног, жим от плеч, сгибание ног, подтягивание широчайших и жим ногами.

Обе группы атлетов стали сильнее и нарастили мышечную массу, без заметных различий между двумя группами.

Это означает, что люди, которые занимаются силовыми тренировками от 2 до 3 дней подряд в неделю, например, те воины выходного дня, которые много работают в офисе с понедельника по пятницу, не должны бояться поднимать тяжести три дня подряд.

Вывод

Общий посыл заключается в том, что вам не нужно беспокоиться или чувствовать себя виноватым, если ваши мышцы отдыхают только 24 часа между тренировками. Ваши мышцы, вероятно, снова готовы к работе намного раньше, чем считалось ранее. Пока вы отдыхаете до конца недели, вы должны достичь таких же результатов, как если бы вы тренировались через день.

Тренировать одни и те же мышцы два дня подряд не так уж и ново, как может показаться. В некоторых кругах это называется «тренировка с двойной стимуляцией», и она стала популярным способом достижения оптимальных результатов в тренажерном зале.

Вот как работает тренировка с двойной стимуляцией:

• В первый день выполняйте более тяжелые и длительные подъемы с комплексными силовыми упражнениями
• Во второй день выполняйте 15-20 минут легкой пампинговой работы для тех же групп мышц

Когда вы работаете с одними и теми же группами мышц два дня подряд таким образом, вы, вероятно, почувствуете лучшее сокращение и лучшую накачку на второй день. Сторонники этого метода говорят, что тренировка с двойной стимуляцией обеспечивает три основных преимущества:

• Пролонгированный синтез белка — После интенсивной силовой тренировки синтез и распад белка высоки. В течение первых 4 часов распад белка повышен больше, чем синтез. Но в течение следующих 20 часов синтез белка идет быстрее, чем расщепление. Выполнение второй силовой тренировки через 24 часа после первой может продлить синтез белка еще на 12-24 часа. Это, в свою очередь, строит больше мышц.
• Улучшенная мышечная обратная связь — Это отличный способ улучшить связь между мозгом и мышцами. Когда вы тренируете группу мышц, на следующий день вы будете гораздо лучше осознавать ее, потому что она тяжелее, нежнее и, возможно, даже болезненна. Если вы снова будете тренировать группу мышц, пока она находится в этом состоянии, вы почувствуете ее намного сильнее. Со временем это может улучшить связь между мозгом и мышцами.
• Повышенная мышечная чувствительность — На следующий день после тяжелой силовой тренировки мышцы на самом деле более чувствительны к тренировке. Хотя ваши мышцы могут не полностью восстановиться после скованности и болезненности после тренировки предыдущего дня, тренировка этой мышцы с более легкими весами с акцентом на качество сокращения даст вам лучший результат, чем работа с полностью свежей мышцей.

Существует несколько способов планирования тренировок с двойной стимуляцией. Одним из примеров может быть:

• День 1 — Тренируйте жимовые мышцы (например, жим лежа) усердно и тяжело.
• День 2 — В течение первых 15 минут тренировки снова нагружайте жимовые мышцы легкими упражнениями на пампинг. Делайте постоянное напряжение с 8-12 повторениями в подходе. Затем сделайте основную тяжелую тренировку для тянущих мышц (работа спины).
• День 3 — В течение 15 минут выполняйте пампинг для тянущих мышц. Затем тяжело тренируйте ноги.
• День 4 — Поработайте над ногами в течение 15 минут. Затем тяжело тренируйте пресс.
• День 5 – Отдых.
• Затем повторите.

Любители тренажерного зала, выбравшие этот путь, должны следить за своим питанием. Это означает большое количество сложных углеводов (цельнозерновые, бобовые, овощи и фрукты), чтобы подпитывать их тренировки, и много высококачественного белка, чтобы дать организму то, что ему нужно для наращивания мышечной массы.

Итак, получается, что вы можете тренировать одни и те же группы мышц несколько дней подряд и добиться такого же (или даже большего) прогресса, чем при тренировках через день. Когда вы думаете о том, как тренируются олимпийские спортсмены, это имеет смысл. Это, пожалуй, сильнейшие спортсмены в мире, и их объединяет одно — ежедневные тренировки с отягощениями.

Просто помните, что вы не нарастите мышцы в спортзале. Наоборот, во время силовых тренировок вы ломаете мышцы. Ваши мышцы восстанавливаются сильнее после того, как вы покидаете спортзал и восстанавливаетесь с помощью сна и питательной диеты. Чем усерднее вы тренируете свои мышцы, тем больший урон вы наносите, и тем больше времени вам нужно дать им для восстановления и восстановления. Скорость восстановления мышц зависит от нескольких факторов. Помимо диеты и качества сна, возраст и общее состояние здоровья также могут повлиять на время восстановления.

Это также не обязательно означает, что тренировка каждой группы мышц 5-6 раз в неделю — лучший способ тренировки для всех. Идеальное количество времени между тренировками очень индивидуально и будет варьироваться от человека к человеку. Все зависит от типа тренировки, которую вы выполняете, как долго вы поднимаете тяжести и что позволяет ваш график.

Лучшая новость заключается в том, что результаты многочисленных исследований показывают, что вы можете гораздо более гибко подходить к составлению программы силовых тренировок.

Если вы только начинаете заниматься силовыми тренировками или занимаетесь тяжелой атлетикой столько, сколько себя помните, тренажерный зал AFAC всегда готов поддержать вас. Наша команда персональных тренеров может адаптировать программу силовых тренировок в соответствии с вашим уровнем физической подготовки, расписанием и целями. Мы также можем показать вам наш широкий ассортимент кардиотренажеров, которые вы можете использовать в дополнение к своей программе силовых тренировок в тренажерном зале.

Если вам нужна дополнительная информация о нашем оборудовании для силовых тренировок, кардиотренажерах и плотном расписании занятий фитнесом, зайдите и поговорите с нашей командой в тренажерном зале AFAC. Мы можем провести для вас экскурсию и показать, почему мы лучший тренажерный зал в Торнтоне, штат Колорадо. Для получения дополнительной информации и помощи вы также можете связаться с владельцем нашего тренажерного зала Сьюзен по телефону 720-849.-0245 или [email protected].

Полезны ли суперсеты для роста мышц и силы? – StrengthLog

23 марта 2021 г. 23 марта 2021 г. Даниэля Рихтера

Несколько дней назад мы получили вопрос о суперсетах от читателя по имени Агнета:

«Не могли бы вы рассказать о хорошем и плохом, когда речь идет о суперсетах?

Я считаю, что они экономят время, но мало кто о них говорит».

Вы абсолютно правы, Агнета: суперсеты экономят времени! Но хороши ли суперсеты для мышечной гипертрофии и увеличения силы? И являются ли некоторые суперсеты более эффективными, чем другие? Давайте взглянем!

Я рассказываю о суперсетах в видео ниже, но если вы предпочитаете читать, просто пропустите ниже!

Что такое суперсет?

Суперсеты можно определить как пару подходов из двух разных упражнений. ¹

Обычные формы суперсетов — это два упражнения, направленные на …

• Одна и та же группа мышц – например, сгибание рук со штангой и сгибание рук с гантелями
• Мышцы-антагонисты – такие как сгибание рук со штангой и разгибание рук на трицепс
• Группы мышц верхней и нижней части тела – такие как сгибание рук со штангой и разгибание ног

Если бы вы выполняли три упражнения подряд таким образом обычно называют тройным подходом , а четыре или более упражнений вместе обычно называют гигантским подходом или просто круговой тренировкой .

Суперсеты обычно выполняются практически без отдыха между упражнениями, но, как мы увидим далее в этой статье, вам не обязательно делать это.

Суперсеты эффективны с точки зрения времени

Является ли время ограничивающим фактором в ваших тренировках, тренажерный зал вот-вот закроется или вы просто хотите быстрее вернуться домой? Выполняя суперсеты, вы можете увеличить количество тренировок за то же время. ²

Однако, если вы используете суперсеты как способ сократить время тренировки, вы рискуете так устать, что это ухудшит вашу производительность, с меньшим количеством повторений или меньшим весом, чем если бы вы брали более длительные периоды отдыха. . Это, в свою очередь, может привести к снижению мышечного роста и увеличению силы. ³

Но большая часть (все?) тренировок лучше, чем ничего, и если суперсеты означают разницу между отсутствием времени на тренировку мышц или выполнением нескольких подходов (хотя и когда вы устали), то это очевидно, будет полезно для ваших мышц и силы.

Стойка с гантелями созрела для суперсетов.

Суперсеты лучше, чем слишком мало отдыхать!

Некоторые люди просто не любят долго отдыхать между подходами. Через 30 секунд они начинают нервничать, а до истечения первой минуты уже снова берутся за гири. Хотя усердие достойно восхищения, оно не обязательно положительно сказывается на результатах тренировок.

Это потому, что большинство людей, вероятно, планируют свою тренировку в зависимости от количества подходов, которые они собираются сделать («Сегодня я собираюсь сделать 5 подходов в жиме лежа»), а не времени («Я собираюсь тренировать жим лежа сегодня пятнадцать минут»). И слишком короткий отдых между подходами может серьезно уменьшить количество повторений, которые вы делаете в этих нескольких подходах.

Например, в одном исследовании участники сделали на 44% больше повторений в жиме лежа за пять подходов, когда они отдыхали между подходами три минуты вместо одной. ⁴

И эти представители могут многое изменить. В другом тренировочном исследовании, которое длилось более восьми недель, участники, отдыхавшие между подходами по три минуты, увеличили свою мышечную массу и силу в два раза больше, чем участники, которые отдыхали между подходами всего одну минуту. ⁵

Полезны ли суперсеты для повышения производительности?

В то время как суперсеты, выполняемые с небольшим отдыхом или вообще без отдыха между упражнениями, потенциально могут отрицательно сказаться на вашей производительности, суперсеты, которые приводят к тому, что вам требуется больше времени между подходами одного и того же упражнения, на самом деле могут help ваша производительность:

• В одном исследовании участники тренировали жим лежа и тягу сидя. Одна группа выполняла традиционную тренировку, где они сначала выполняли все три подхода жима лежа, а затем переходили к тяге сидя. Они отдыхали по две минуты между подходами каждого упражнения. Другая группа чередовала два упражнения, поэтому они выполняли один подход в жиме лежа, отдыхали две минуты, затем выполняли один подход в тяге сидя, отдыхали две минуты, затем один подход в жиме лежа и так далее, фактически получая четыре упражнения. минут «отдыха» между каждым подходом одного и того же упражнения. Обе тренировки длились одинаково долго, но группа, чередующая упражнения, смогла поднять в сумме на 13% больше веса, чем группа, которая выполнила все подходы в одном упражнении, прежде чем перейти к следующему. ⁶
• Во втором исследовании, похожем по дизайну, одна группа участников тренировала три подхода в жиме лежа с двухминутным отдыхом между подходами, а затем три подхода силовых рядов, также с двухминутным отдыхом между подходами. Другая группа имела такой же отдых между подходами, но чередовала упражнения, таким образом получая четыре минуты «отдыха» между подходами одного и того же упражнения. Несмотря на то, что оба занятия заняли одинаковое количество времени, группа, которая чередовала упражнения, подняла на 27% больше веса в жиме лежа и на 21% больше веса в тяге силовых тяг. ⁷
• В третьем исследовании суперсеты, состоящие из жима лёжа, сразу за которым следует тяга широчайших, а затем отдых в течение 180 секунд перед следующим суперсетом, привели к поднятию веса на 10% больше, чем при традиционной тренировке с 90-секундным отдыхом между подходами. : сначала три подхода в жиме лежа, затем три подхода в тяге широчайших. ⁸

Суперсеты, улучшающие вашу производительность таким образом, скорее всего, полезны для роста мышц.

Некоторые суперсеты могут даже повысить вашу производительность

Кроме того, что довольно странно, некоторые суперсеты могут даже увеличить вашу производительность сверх того, что вы могли бы поднять в противном случае.

В одном исследовании участники пробовали каждый из следующих протоколов в рандомизированном порядке: ⁹

1. Максимальное количество разгибаний ног.
2. Максимальное количество повторений в сгибании ног, за которым следует максимальное количество повторений в разгибании ног.
3. То же, что и выше, но с 30-секундным отдыхом между сгибанием и разгибанием ног.
4. Снова то же самое, но с 1 минутой отдыха между сгибанием и разгибанием ног.
5. Снова то же самое, но с 3-минутным отдыхом между сгибанием и разгибанием ног.
6. Снова то же самое, но с 5-минутным отдыхом между сгибанием и разгибанием ног.

Вес, соответствующий 10RM, использовался во всех тестах для обоих упражнений.

Как оказалось, протокол номер один, в котором участники выполняли разгибания ног полностью отдохнувшими, был , а не , который привел к наибольшему количеству повторений. Вместо этого он был худшим:

• В протоколах, где участники выполняли один подход сгибаний ног либо сразу, за 30 секунд, либо за одну минуту до разгибания ног, они выполнили примерно на 25–32% больше повторений разгибаний ног, чем в протоколе номер один.
• В протоколах, где участники выполняли один подход сгибаний ног либо за три, либо за пять минут до разгибания ног, они выполнили только примерно на 6–9% больше повторений разгибаний ног, чем в протоколе номер один. Однако это различие не было статистически значимым.

Итак: тренировка сгибаний ног незадолго до разгибания ног улучшила результат по сравнению с простым переходом к разгибаниям ног.

Аналогичные результаты получены в исследовании, в ходе которого выполнение гребков за 90 секунд до бросков со скамьи увеличивает выходную мощность в последних на статистически значимые 4,7%. ¹⁰

Полезны ли суперсеты для мышечной гипертрофии?

Приведенные выше результаты намекают на то, что суперсеты эффективны для повышения вашей производительности, что, в свою очередь, может означать, что разумно используемые суперсеты могут быть полезны как для мышечной гипертрофии, так и для увеличения силы.

Наращивание мышечной массы в основном заключается в стимуляции роста ваших мышц путем поднятия достаточно тяжелого веса с достаточным количеством повторений. Используя суперсеты, вы можете включить в свою тренировку больше качественных подходов, что может привести к большему росту мышц.

Некоторые эффективные суперсеты для мышечной гипертрофии:

• Жим лежа в суперсете с тягой штанги
• Жим над головой в суперсете с тягой вниз
• Разгибание ног в суперсете со сгибанием ног
• Сгибание рук на блоке в суперсете с отжиманиями на трицепс

Сгибания рук на блоке и отжимания на трицепс — эффективный суперсет для развития мышц рук.

Не ставьте телегу впереди лошади

Если вы собираетесь выполнять суперсет, просто расставьте приоритеты: если вы хотите стать сильнее в жиме лежа, не утомляйте работающие мышцы, выполняя изолирующие упражнения для них перед основным подъемом. Например, одно исследование показало, что участники, тренировавшие грудную площадку перед жимом от груди в тренажере, выполняли только вдвое меньше повторений в жиме от груди, чем когда они пробовали ту же тренировку, но меняли порядок упражнений и сначала выполняли жим от груди. ¹¹

И для тех из вас, кто находится в состоянии предварительного утомления: не было никакой разницы в активации грудных мышц между двумя группами. Тем не менее, группа, которая тренировала грудные мышцы до жима с груди, имела значительно более высокую активацию трицепсов в жиме с груди.

Супермножества: резюме и практическое применение

Итак, как все это складывается?

• Суперсеты эффективны по времени. Вы это уже знаете, но стоит повторить. Если время является ограничивающим фактором в ваших тренировках, суперсеты — эффективный инструмент для увеличения количества тренировок в те же временные рамки.
• Суперсеты хороши для роста мышц , если это означает, что вы тренируетесь больше, чем обычно. Использование суперсетов для антагонистов, таких как бицепсы и трицепсы, является классическим методом наращивания мышечной массы за меньшее время.
• Чередование упражнений с суперсетами может позволить вам дольше отдыхать между подходами одного и того же упражнения, чем в противном случае. У вас нет времени или терпения, чтобы отдыхать по пять минут между важными подходами жима лежа? Добавьте еще одно упражнение между подходами. Если это приводит к тому, что вы получаете более длительный «отдых» между подходами жима лежа, чем если бы вы делали подходы лежа подряд, то это, вероятно, может улучшить вашу производительность и рост мышц.
• Суперсеты утомительны. Суперсеты могут быть утомительны до такой степени, что ваша производительность снижается. С другой стороны, три посредственных сета все же лучше, чем ничего.
• Это необычно и весело. Переход туда и обратно между упражнениями с немного более высоким темпом, чем обычно, может быть способом вдохнуть новую жизнь в ваши тренировки. Повышение интенсивности с помощью суперсетов может снова зажечь искру веселья, о которой вы даже не подозревали.

Супернастройка — полезная техника, которую вам, вероятно, было бы полезно держать под рукой в ​​ящике с инструментами. Это не должно быть вопросом «все или ничего», вместо этого вы можете выбирать:

• Вы можете тренироваться традиционно (по одному упражнению за раз) на протяжении всей тренировки, за исключением двух последних упражнений, которые вы выполняете в суперсетах.
• Вы можете сначала выполнить самое важное упражнение с непрерывным отдыхом, а затем выполнить суперсет до конца тренировки.
• Или вы можете разработать целую тренировку, состоящую из суперсетов, выбирая упражнения, которые хорошо сочетаются друг с другом, и поразить себя тем, насколько больше это позволяет вам тренироваться в обычное время тренировки.

Почему бы не попробовать это на следующей тренировке?

Подробнее:

• Как нарастить мышечную массу: упражнения, программы и диета
• Сколько повторений нужно делать для наращивания мышечной массы по сравнению с силой?
• Тренировка до отказа: значение для восстановления, силы и набора мышечной массы

Ссылки

1. Int J Environ Res Public Health. 2019 декабрь; 16(24): 4897. Максимизация мышечной гипертрофии: систематический обзор передовых методов и методов тренировки с отягощениями.
2. Eur J Appl Physiol. 2017; 117 (9): 1877–1889. Влияние традиционных структур силовых тренировок, суперсетов и трехсетов на воспринимаемую интенсивность и физиологические реакции.
3. Спорт (Базель). 2019 янв; 7(1): 14. Повторяющиеся приемы продвинутых силовых тренировок: влияние на объемную нагрузку, метаболические реакции и мышечную активацию у тренированных людей.
4. Журнал физической физиологии онлайн 15 (5): 96-106. Влияние разной длины интервалов отдыха в многосуставных и односуставных упражнениях на повторяемость, воспринимаемое усилие и уровень лактата в крови.
5. Дж Прочность Сопротивление Рез. 2016 июль;30(7):1805-12. Более длительные периоды отдыха между подходами повышают мышечную силу и гипертрофию у мужчин, тренирующихся с отягощениями.
6. Дж Прочность Сопротивление Рез. 2017 г.; 31 октября (10): 2777-2784.