Подтягиваться 20 раз: Как научиться делать 5, 15 или 25 подтягиваний: программы для разного уровня подготовки

Что будет, если подтягиваться по 20 раз каждый день?

Подтягивания: польза и противопоказания, техники.

Подтягивания — любимое упражнение многих мужчин, ведь оно помогает быстро сформировать желанный рельеф на теле. Многие знают только классический вариант, но на самом деле есть множество техник. Расскажем все подробности о данном упражнении.

Подтягивание является функциональным упражнением, при выполнении задействуются различные групп мышц в верхней части тела. В первую очередь — широчайшая мышца спины, она проходит от середины спины до подмышек и лопаток. В ее функционал входит направлять плечо к туловищу и вытягивать руки назад и вращать их внутрь. Трапециевидные мышцы перемещают лопатки и оказывают поддержку рукам. Подостная мышца принимает участие в разгибании плеча. Еще есть мышца, выпрямляющая позвоночник. В зависимости от техники подтягивания включаются в работу трицепс, дельтовидная мышца плеча, большая круглая мышца, плечелучевая мышца, бицепс и большая грудная мышца.

Чем полезны подтягивания?

Практикуя подтягивания, оказывается правильная нагрузка на сердце и сосуды. Разрабатывается дыхательная система. Ежедневные упражнения помогут выработать выносливость всего организма, и в частности сердца. Артериальное давление и пульс будут в пределах нормы.

По результатам исследования, которое было опубликовано в журнале Journal of Personality and Social Psychology, доказано, что силовые упражнения помогают эффективно бороться с тревожностью и плохим настроением. Силовые тренировки положительно влияют на общее состояние организма, как результат — увеличиваются работоспособность, скорость ходьбы, контроль движений и когнитивные способности.

Согласно исследованию американских ученых, опубликованному в American Journal of Lifestyle Medicine, силовые тренировки (такие как подтягивания) помогают снизить общую утомляемость человека.

Подтягивания.

Что будет с телом, если подтягиваться каждый день по 20 раз?

Уже после трех недель регулярных тренировок значительно укрепляются мышцы рук и плеч. Хорошо прорабатываются предплечья и сами плечи. Увеличится сила верхней части корпуса. Окрепнет сила хвата. Поэтому подтягивания являются отличным вариантом тренировок для скалолазов, альпинистов. А также помогут в повседневной жизни: открывать банки, перетаскивать тяжелые вещи и т. д. Подтягивание играет ключевую роль в поддержании хорошего состояния костей и сердечно-сосудистой системы.

Поперечная мышца живота: упражнения для эффективной и безопасной тренировки

Противопоказания для данного упражнения

Если выполнять упражнение неправильно, это может привести к искривлению позвоночника. В остальном такие тренировки не имеют ограничений по возрасту и росту. Например, людям со сколиозом разрешено выполнять такой вид подтягиваний на турнике, как вис. Но если у вас есть какие-либо нарушения в функциях опорно-двигательного аппарата, необходимо проконсультироваться с лечащим врачом и заниматься только под контролем профессионального тренера.

Строго запрещены подтягивания людям, страдающим сильной степенью кифоза, с ишемией позвонков, лордозом, межпозвоночной грыжей, остеохондрозом, артритом, травмами спины, локтевых или плечевых суставов. Если у вас есть диагноз «ожирение второй-третьей степени», то у вас будут ограничения по времени и частоте тренировок.

Что будет, если отжиматься по 15 раз каждый день? Комментирует тренер

Как выбрать турник для дома

При покупке турникета в дом обратите внимание на следующие критерии выбора:

• Прочность. Подберите такой снаряд, который выдержит вас, а главное, подойдет к вашему дверному проему или стене, где будет он закреплен. Обязательно уточните у продавца максимальный вес нагрузки на перекладину.
• Универсальность. Турник лучше выбрать такой, который предусмотрен для различных хватов. Вы сможете менять упражнения или совмещать их, а также такой вариант подойдет для всех членов семьи с разной степенью спортивной подготовки.
• Компактность. В специализированных магазинах представлены варианты, которые могут складываться, тем самым сэкономят место в пространстве дома.
• Комфорт. Отдайте предпочтение моделям с прорезиненным или пенистым покрытием. Это поможет избежать мозолей и неприятных ощущений во время выполнения упражнений.

Техники подтягиваний

Перед началом любой физической активности обязательно нужно сделать разминку. Перед подтягиваниями нужно разработать мышцы верхней части тела, все сухожилия и суставы.

Подтягивания.

domsporta.com

Широкий хват

Этот вариант является классическим. Возьмитесь за турник широким хватом, руки должны быть на 25 см шире плеч. Повисните на турнике на 20 секунд. Сделайте вдох, задержав дыхание, напрягите широчайшие мышцы спины и подтянитесь вверх к грудной клетке. Выполнять нужно, пока грудь не будет на одном уровне с турником. Делая выдох, вернитесь вниз в начальную позицию.

Узкий хват

Цель — зафиксироваться на перекладине, затем начать подтягиваться закрытым хватом. Большой палец должен фиксировать позицию ладоней на перекладине.

Свободный вис

Нужно повиснуть на перекладине, при этом руки должны быть прямыми. Здесь важно расслабиться. В этом положении задержитесь на 20 секунд. Постепенно увеличивайте время.

Обратный хват

Возьмитесь за турник обратным хватом, когда ладони направлены к себе. Кисти рук находятся уже плеч. Затем согните руки в локтевых суставах. Подтянитесь грудью к перекладине. Подбородок нужно завести выше ее уровня. В верхней точке задержитесь на две секунды и спокойно опуститесь вниз.

Подтягивание за голову широким хватом

Сначала возьмитесь за перекладину широким хватом — так, чтобы руки были чуть шире плеч. Затем выведите голову вперед, чтобы верхняя часть спины стала прямой. Потом выполните тяговое движение наверх. Важно при этом сводить лопатки и держать трапецию в статическом напряжении. Опуститесь вниз, разведите лопатки в стороны, когда опускаетесь. В самой нижней точке выпрямитесь.

С резинкой или эспандером

Для этого закрепите резинку на турнике, затем проденьте обе ноги в получившуюся петлю и начните подтягивания. За счет эспандера выполнение будет облегченным. Лучше приобрести набор резинок, где будут разные сопротивления. Таким образом, вы сможете постепенно увеличивать сложность.

Австралийские подтягивания

Выполняется только с невысоким турником. Возьмитесь прямым хватом, при этом руки расположены на ширине плеч, ваше тело должно составлять одну прямую линию. Подтянитесь до касания турника грудью и вернитесь в начальную позицию.

Австралийские подтягивания.

Эксцентрические подтягивания

Выполняются как классические подтягивания, но с использованием инерции прыжка. Для этого запрыгните на турник и подтянитесь. Задержитесь в верхней точке и вернитесь в начальное положение очень медленно.

Разным хватом

Для выполнения этого упражнения возьмитесь за турник прямым хватом одной рукой и обратным — другой. При каждом новом подходе меняйте руки.

Коммандо

Выполняется нейтральным хватом, только на одной перекладине. Задача в этой технике — стабилизация корпуса. Делайте это до того, пока голова не выйдет за турник, далее меняйте стороны через раз.

Подтягивания с весом

Это упражнение с утяжелением, не подойдет для новичков. Выполняйте классические подтягивания, но с использованием специального жилета с песком, металлическими пластинами или поясом с блинами.

С согнутыми коленями

Повисните на турнике, при этом нужно поднять ноги, согнув их в коленях под углом 90 градусов. Подтягивания нужно выполнять, не опуская ног до самого конца упражнения.

СЭ

797

«Можешь!». В Нижневартовске прошел фестиваль по воркауту — Общество

Участники фестиваля по воркауту

Фото: NV86.ruНакануне, 26 августа, в Нижневартовске состоялся молодежный фестиваль по воркауту. Состязание проходило на спортивной площадке, расположенной на набережной Оби. Участники смогли продемонстрировать свои силы в двух направлениях: подтягивания на турнике и отжимания на брусьях.

Фестиваль проходил просто. Даже регистрация участников велась прямо в ходе состязаний благодаря этому мероприятие получилось доступным каждому желающему. Испытать свои силы решились даже те, кто просто проходил мимо. Атмосфера была лёгкой и непринужденной. Участники с азартом болели за своих друзей и соперников. Поддерживали каждого, кто делал подход на турниках. Никаких споров с судьями, конфликтов и лишнего пафоса. Только спорт, драйв и теплое солнце. Сотрудники Молодежного центра, ставшие организаторами фестиваля, уверены, что такие мероприятия реально способствуют популяризации здорового образа жизни.

«Этот фестиваль уже стал традиционным. Всегда собирал много участников, но за последние три года ребят становится всё больше и больше. Я сам занимаюсь спортом — легкой атлетикой и единоборствами. Думаю в дальнейшем это мероприятие и само движение воркута будем развивать в нечто большее», — рассказал журналисту NV86.ru организатор фестиваля, специалист Молодежного центра по работе с молодежью Сергей Миронов.

Соревнования начались с подтягивания на перекладине. Судьи строго следили за техникой и не давали участникам халтурить. Каждый практически превозмогал самого себя, чтобы показать лучший результат. Сильнейшим стал Юрий Лавринович с результатом 29 подтягиваний. По словам мужчины, спорт — это неотъемлемая часть его жизни. Любовь к активному и здоровому образу жизни Юрий прививает и двум своим сыновьям, которые пришли на фестиваль вместе с ним. Мальчишки болели за отца, и пытались повторять упражнения на брусьях и турнике.

«С детства спортом занимался. В техникуме начал заниматься тяжелой атлетикой, ну и попутно всеми видами спорта, которые были доступны в учебных заведениях. Каждый нормальный парень должен подтягиваться 20 раз. Чем больше в городе будет таких соревнований, тем больше будет спортсменов», — поделился с нашим порталом мастер спорта международного класса по пауэрлифтингу и народному жиму Юрий Лавринович.

   
Единственной девушкой, которая решила составить конкуренцию мужчинам стала 20-летняя студентка Екатерина Скрипник. Судьи сделали ей исключение, при этом главными требованиями остались только полное выпрямление рук и касание перекладины подбородком. Под бурные крики команды поддержки девушка смогла подтянуться 10 раз.

«Я со школы занимаюсь скалолазанием, и у нас принято, что все должны уметь подтягиваться, не важно девочка ты или мальчик. Сейчас я занимаюсь в спортивно-патриотическом клубе «Ратник», поддерживаем физическую форму, занимаемся спортом. Особенной себя не чувствую. Интересно соревноваться с парнями, но и была бы рада, если бы больше девушек приняли участие», — поделилась впечатлениями с журналистом NV86.ru Екатерина Скрипник.

Пред.След.

Самым драматичным и напряженным моментом всего фестиваля стали соревнования по отжимания на брусьях. Вартовчанин Эмиль Кучкильдин заставил понервничать всех зрителей. Парень, превозмогая себя, под дикие крики «давай!» и «можешь!» показал лучший результат фестиваля — 100 отжиманий. После подхода, молодой человек едва смог взять бутылку с водой, так сильно тряслись руки. Его волю к победе и силу воли не превзошёл никто. В итоге он стал обладателем кубка за первое место и золотой медали фестиваля.

Пред. След.

«В период пандемии зафиксировали рекордную активность в воркауте, занятия на свежем воздухе были одними из самых доступных. Из-за ограничений были закрыты многие досуговые и спортивные центры, поэтому люди выходили на турники во дворы. Нужно развивать направление воркаут и какие-то экстремальные виды спорта, спрос на это есть и с каждым годом он только растет. Просто необходимо больше финансирования, хочется расширяться, проводить соревнования для разных возрастных категорий», — прокомментировал результаты фестиваля судья соревнований, руководитель воркаут клуба «Простые парни» Марк Малиновский.

Пред.След.

Доминирование в подтягиваниях | Мышцы и фитнес

Многие считают подтягивания лучшим упражнением для развития мышечных блоков верхней части спины и бицепсов, а также для создания того широкого V-образного образа, о котором мечтают все. К сожалению, для выполнения подтягиваний требуется хорошая относительная сила (ваша способность двигать собственным телом или уровень силы в соответствии с собственным весом), чтобы иметь возможность выполнять многократные повторения с полной амплитудой.

Конечно, вы можете увеличить количество повторений, сократив число повторений до минимума, но если вы хотите задействовать как можно больше мускулов, вам нужно выполнять полный диапазон движений. Вот несколько очень эффективных способов увеличить объем подтягиваний и устранить точки преткновения: 9.0003

Подтягивания с лентой

Для этой техники используйте эластичную ленту, привязанную к перекладине и обернутую под ступнями или коленями, чтобы выполнить больше подтягиваний. Лента будет помогать и ускорять вас вверх, позволяя легче тянуть подбородок вверх и через перекладину, особенно когда наступает усталость. Попробуйте выполнить как можно больше подтягиваний без посторонней помощи, а затем оберните ленту вокруг нижней части стопы.

и респ.

Изометрия

Вы можете нацеливаться на разные мертвые точки подтягивания, выполняя изометрические удержания по 5-10 секунд в разных положениях по всему диапазону движения: внизу, на полпути и вверху (подбородок над головой). бар). Подтяните себя или прыгните в позицию и удерживайте ее в течение заданного времени. Регулируйте свое дыхание, удерживая себя в таком положении, чтобы иметь наилучшие шансы на успех. Неглубокие ритмичные вдохи и выдохи действительно помогут вам оставаться в напряжении и зафиксироваться в нужном положении.

Медленные негативы

Чтобы выполнить медленные негативы, подпрыгните в верхнее положение и медленно опуститесь обратно в течение 5-10 секунд. Негативы — отличный способ получить больше времени под напряжением (TUT) во время эксцентрической (опускающей) фазы подъема. Вы можете сделать это, потому что вы сильнее на этой фазе движения. Выполните 4-6 подходов по 6-8 медленных негативов, стараясь свести к минимуму отдых между подходами, так как вы сможете лучше контролировать спуск.

Медленные негативы с изометрией

С помощью этой техники мы сочетаем медленные негативы и изометрию. Прыгните в верхнее положение и задержитесь на 3-5 секунд. Затем опуститься в среднюю точку (руки согнуты под углом 90 градусов) и задержаться на 3-5 секунд. Наконец, опуститесь в нижнее положение, слегка согнув руки, и задержитесь на 3-5 секунд. Примечание: не следует полностью выпрямлять руки и просто висеть в нижнем положении; широчайшие должны быть активно задействованы, чтобы сохранить интенсивность и получить преимущества высокого напряжения, защищая при этом плечи.

Тренировка «Доминирование в подтягиваниях»

Протоколы тренировок: негативные и изометрические упражнения с высокоповторными суперсетами

Медленные подтягивания Негативная программа:*

3–4 подхода, 3–5 повторений — суперсет с

9 0002 лат. Подтягивания: 3-4 подхода, 12-15 повторений, 90 секунд отдыха.

Подтягивания, изометрические удержания в 3 направлениях:** 3-4 подхода, 3 повторения – суперсет с

Тяга блока сидя: 3-4 подхода, 12-15 повторений, 90 сек. остальное

Тяга штанги в наклоне с тяжелой штангой: 3–4 подхода, 6–8 повторений — суперсет с

Тяга блока лицом к лицу: 3–4 подхода, 12–15 повторений, 90 сек. отдых

*Подпрыгните в верхнее положение с подбородком над перекладиной и опуститесь на 5-10 секунд.

**Удерживайте верхнюю, среднюю и нижнюю точки по пять секунд в каждой — это одно повторение.

Как выполнить идеальное подтягивание

Как и в любом упражнении, техника может помочь вам получить максимальную отдачу от движения без ущерба для безопасности. Чтобы правильно выполнять подтягивания, выполните следующие простые шаги:

1. Возьмите штангу на ширине плеч – слишком широкий хват создает большую нагрузку на запястья, локти и плечи.

2. Вытяните руки так, чтобы они были полностью выпрямлены, и вы повисли на перекладине. НЕ расслабляйте верхнюю часть спины. Много раз лифтеры висят на перекладине в расслабленном состоянии, что очень нагружает плечи и не дает вам сил в нижней части подъема. Держите лопатки отведенными назад и вниз с большим напряжением, чтобы защитить плечи. Только не зависай там.

3. Начинайте подтягиваться вверх, глядя прямо перед собой или немного вверх.

4. Ваши локти должны двигаться немного впереди туловища.

5. Ваш подбородок должен пройти уровень верхней части стержня, чтобы закончить движение.

6. Спуск должен быть контролируемым и преднамеренным – НЕ опускайтесь обратно в нижнее положение.

7. Как только ваши руки будут полностью выпрямлены, не теряя напряжения в верхней части спины в нижней точке, начните следующее повторение.

8. Всегда ошибайтесь в пользу качества, а не количества.

Прогрессии подтягиваний:

В следующем видеоролике Прогрессивные подтягивания я покажу вам идеальную последовательность упражнений, которая позволит вам перейти от неспособности выполнять какие-либо подтягивания к выполнению множества повторений и подходов, таких как профессионал

Прогрессии и движения подтягиваний, показанные в видео

*Движения показаны в порядке возрастания сложности

1. Тяга широчайших одной рукой

2. Узкие тяги широчайших

3. Широкие тяги

4. Сидячие ряды

5. Низкие кабельные ряды

6. W

7. Тяга гантелей

8. Тяга гантелей вверх

9. Полная амплитуда тяги прямыми руками

10. Тяга штанги в наклоне

11. Тяга гантелей в наклоне

12. Перевернутые ряды – сверху

13. Перевернутые ряды – снизу

14. Перевернутые тяги – ноги на возвышении – снизу

15. Перевернутые тяги – ноги приподняты – сверху

16. Перевернутые ряды из стороны в сторону

17. Подтягивания принца (игровые блузки)

18. Подтягивания с лентой

19. Подтягивания без лент

20. Прыжок вверх — медленный отрицательный

21. Изометрические приемы

22. Подтягивания

23. Подтягивания

24. Подтягивания к углу (отлично подходит для тех, у кого проблемы с локтями и запястьями)

25. Угловые подтягивания (отлично подходит для тех, у кого проблемы с локтями и запястьями)

26. Узкие подтягивания Версия 1

27. Узкие подтягивания Версия 2

28. Подтягивания смешанным хватом

29. Подтягивания широким хватом

30. Подтягивания из стороны в сторону

31. Всплывающие окна

32. Подтягивания грэпплера

33. Подтягивания с подъемом колен

34. Горилла Ипс

35. Подтягивания в положении L

36. Рич-ап

37. Подтягивания на полотенце Версия 1

38. Подтягивания на полотенце Вариант 2

39. Подтягивания на полотенце

40. См. Подтягивающие пилы

41. Подтягивания на толстом перекладине с вращением

42. Подтягивания на толстом перекладине с вращающимся перекладиной

43. Подтягивания с лазанием

44. Подъемы мышц

Как выбрать лучшее упражнение для верхней части тела — Gravgear

Подтягивания или подтягивания: как выбрать лучшее упражнение для верхней части тела — Gravgear Перейти к содержимому

18 февраля 2022 г. , автор Wayne Foong Weng Hui

Существует множество вариантов упражнений с собственным весом, которые вы можете выполнять с перекладиной. Одним из самых популярных является подтягивание, это упражнение, которое нацелено на вашу спину и бицепсы. Движением, противоположным этому, будут подтягивания, которые нацелены на вашу спину, руки и пресс.

Подтягивания и подтягивания равномерно нагружают спину. При подтягивании больше внимания уделяется двуглавой мышце плеча, а подтягиванию — нижней части трапеции.

Хотите узнать больше о том, что выбрать для подтягиваний или подтягиваний? Читай дальше.

• Что такое подтягиваться?
• Что такое подтягивания?
• Разница между подтягиваниями и подтягиваниями?
• Подтягивания и подтягивания задействуют эти 5 мышц
• Подтягивания больше прорабатывают грудь и бицепсы
• Подтягивания больше работают на нижние трапеции
• Нейтральный хват задействует те же мышцы, что и подтягивание
• Подтягивания или подтягивания, что лучше для вас?
• Подтягивания и подтягивания одинаково задействуют широчайшие
• Как правильно подтягиваться и подтягиваться?
• Советы по правильному выполнению упражнения
• Что делать, если вы еще не готовы к подтягиваниям?
• Как стать достаточно сильным, чтобы подтягиваться?
• Сколько стоит подтягиваться?
• Подтягивания увеличивают массу?
• Подтягивания лучше бицепсов?
• 20 подтягиваний это много?
• Можно ли подтягиваться каждый день?
• Заключение

Что такое подбородок?

Подтягивания выполняются путем захвата перекладины супинированным хватом и подтягивания до тех пор, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной. Это упражнение очень похоже на подтягивания, но разница в том, что при подтягиваниях ваши ладони обращены к вам.

Это обычная тренировка, в которой вы используете собственный вес тела для сопротивления. Подтягиваемся к перекладине и медленно отпускаем вниз.

Что такое подтягивания?

Подтягивания — это в основном то же движение, что и подтягивания, за исключением того, что ваши ладони обращены от вас, что часто называют пронированным хватом. Подтягивания нацелены на разные мышцы верхней части тела, как и подтягивания, и из-за этой разницы они немного сложнее, чем .

В чем разница между подтягиваниями и подтягиваниями?

Основное различие между этими двумя упражнениями заключается в хвате , который мы используем на перекладине. Направление ладони имеет большое значение, когда речь идет о группе мышц, на которую вы нацеливаетесь.

Существует 3 типа хвата:

Прональный хват

Или хват сверху. Мы используем этот хват в подтягиваниях.

Ладони обращены от себя на протяжении всего упражнения. Чтобы выполнить идеальный хват сверху, большая часть вашей ладони должна находиться над перекладиной. Костяшки пальцев должны быть направлены в небо, а не вбок.

Преимущества пронированного хвата заключаются в том, что он задействует больше мышц спины , чем нижний и нейтральный хват.

Этот тип захвата менее удобен для тех, у кого есть проблемы с плечом, такие как травмы вращательной манжеты плеча.

Супинированный хват

Нижняя рука противоположна верхней. Если вы используете этот хват, это становится тренировкой подтягивания. Ладонь обращена к себе на протяжении всей тренировки.

Он использует большую часть силы двуглавой мышцы плеча и лучше активирует переднюю цепь. Чем дальше вы поставите локти перед собой (чем узче хват), тем легче вам будет выполнять подтягивания.

Нейтральный хват

Здесь вы держите гриф ладонями друг к другу , также известным как молотковый хват. Выполнять это упражнение нейтральным хватом немного проще, потому что оно требует меньшей силы бицепса, чтобы вы могли подтянуться.

Рукоятки для обезьян и гимнастические кольца являются обычными инструментами для выполнения нейтрального хвата.

Обратите внимание, что если вы используете гимнастические кольца, вы будете смешивать все хваты вместе при подтягивании, так как кольца будут вращаться в соответствии с движением вашего запястья (таким образом, это более удобно).

Подтягивания и подтягивания задействуют эти 5 мышц

Оба упражнения можно считать тренировками для всего тела, потому что вам нужно задействовать большую часть группы мышц с идеальной формой .

Но есть пять основных мышц для упражнений, которые выполняют большую часть тяговых усилий.

Широчайшая мышца спины

Всякий раз, когда вы тянете что-то тяжелое руками, вы активируете широчайшую мышцу спины, также известную как латов . Мышца начинается из-под подмышки и идет вниз к нижней части спины. Это действительно большая группа мышц, которая обеспечивает нам стабильность, силу в движении и осанку.

Плечевая мышца плеча

Это одна из двух основных мышц, на которые нужно воздействовать при выполнении подтягиваний или подтягиваний. Эта мышца начинается от плеча и доходит до локтя, и она отвечает за то, чтобы мы могли сгибать руки в локтях.

Выпрямитель позвоночника

Это вторая мышца, которая помогает нам тянуть. Он расположен в нижней части спины, проходит вдоль позвоночника и обеспечивает стабильность, поддерживая движения вашего тела.

Большая грудная мышца

Также известная как грудная мышца, она формирует большую часть мышц верхней части грудной клетки. Эта группа мышц отвечает за грудные и плечевые движения. Подтягивания выигрывают от этой мышцы больше, чем подтягивания.

Нижняя часть трапециевидной мышцы

Эта мышца отвечает за подтягивание лопатки к средней линии тела. Это одна из самых больших мышц спины, и она дает нам силу, чтобы поднимать тяжелые предметы над головой, пожимать плечами или просто переносить вес.

Подтягивания больше задействуют грудь и бицепсы

Исследование, проведенное в 2010 году, показало, что подтягивания увеличивают нагрузку грудной клетки (большая грудная мышца) и двуглавой мышцы (плечевая мышца) .

Когда мы делаем подтягивания, супинированный хват ставит наши локти перед корпусом. В результате плечо рычага увеличивается во время фазы вытягивания. Из-за того, что наше туловище расположено под углом, оно активирует грудные мышцы больше, чем подтягивания.

Подтягивания задействуют переднюю цепь больше, чем подтягивания и нейтральный хват. И мы склонны использовать более узкий хват в подтягиваниях.

Тем не менее, некоторые продвинутые навыки, такие как L-подтягивания из положения сидя , лучше выполнять хватом подбородок. Вы заметите, что левый вис на перекладине намного легче хватом снизу, чем хватом сверху.

Подтягивания больше задействуют нижние трапеции

Пронированный хват в подтягиваниях воздействует на трапециевидные мышцы , который сложно активировать подтягиванием. Эта мышца отвечает за подтягивание лопатки вверх к средней линии. Он также отвечает за стабилизацию плеч во время движения.

При подтягивании лопатки больше направлены вверх (внешнее вращение) в начале концентрической фазы. Это означает, что наша нижняя часть трапеции будет подвергаться большему растяжению во время этой части, что приведет к более высокому уровню активации.

Нейтральный хват задействует те же мышцы, что и подтягивание

Согласно тому же исследованию, нейтральное положение не способствует лучшей активации мышц. Так же, как пронированный и супинированный хват, нейтральный хват задействует широчайшие мышцы на одинаковом уровне.

В другом исследовании говорится, что подтягивания нейтральным хватом больше похожи на подтягивания, которые задействуют бицепсы и грудные мышцы больше, чем обычные подтягивания. И это активирует заднюю дельтовидную мышцу значительно выше, чем подтягивание.

По моему опыту, нейронная хватка ощущается почти так же как подтягивания с точки зрения сложности и активации мышц. Таким образом, вы можете просто выбрать, использовать пронированный или нейтральный хват, в зависимости от ваших предпочтений.

Подтягивания или подтягивания, что лучше для вас?

Не существует «лучшего» способа выполнения подтягиваний или подтягиваний, так как они оба имеют свои преимущества и недостатки.

Делайте подтягивания, если хотите накачать большие бицепсы

Подтягивания намного легче выполнять, чем подтягивания, я думаю, мы все согласны с этим. Вот почему подтягивания являются одной из альтернативных тренировок подтягиваний, если ваша верхняя часть тела недостаточно сильна.

Подтягивания также оказывают меньшую нагрузку на запястье, чем пронированный хват при подтягивании.

Если вы новичок , лучше начать с подтягиваний. Это позволяет вам перейти к подтягиваниям или более сложным движениям, таким как подтягивания L-приседания.

Подтягивайся, если хочешь иметь суперсильную спину

Подтягиваться труднее, чем подтягиваться. Потому что, когда мы используем пронированный хват, мы отходим от более сильных бицепсов и начинаем больше использовать более слабые трапециевидные мышцы.

Одно предостережение. Большинство людей не могут проработать нижние трапециевидные мышцы так же хорошо, как и верхние, из-за их расположения и небольшого размера. Возможно, вы не почувствуете большой разницы при выполнении подтягиваний и подтягиваний, если не применяете технику «90–195 грудь к перекладине 90–196».

Сожмите лопатки так сильно, как только сможете, и подтягивание груди к перекладине — лучший способ тренировать трапеции, чем что-либо еще.

Если вы увлекаетесь скалолазанием , подтягивания обязательно должны быть в вашей программе тренировок. Тяга с пронацией — самая естественная форма лазания. Преодолеть препятствие в дикой природе супинированным хватом удается очень редко.

Подтягивания и подтягивания одинаково воздействуют на широчайшие

Если вам все еще трудно выбрать между подтягиваниями и подтягиваниями. Не нужно быть.

Независимо от того, какой вариант подтягиваний вы делаете, они работают с широчайшими одинаково . И подтягивания, и подтягивания — фантастические упражнения, которые вернут вам V-образную форму.

Просто подтянитесь любым хватом по вашему желанию.

Как правильно подтягиваться и подтягиваться?

Теперь мы знаем, что единственная разница между подтягиваниями и подтягиваниями заключается только в хвате. Остальная часть тянущего действия почти такая же, как показано ниже:

1. Используйте пронированный хват для подтягиваний, супинированный хват для подтягиваний.
2. В исходном положении крепко возьмитесь за перекладину на ширине плеч. Вы можете использовать узкий хват для подтягиваний.
3. Руки прямые, задействуйте лопатки, отведя их назад и вниз, чтобы занять активное положение виса.
4. Концентрация на подтягивании локтей, чтобы приблизить грудь, или касании перекладины для подтягивания. Тяговое движение должно быть быстрым и взрывным .
5. Задержитесь на 2 секунды в верхнем положении. Затем медленно опуститесь в исходное положение.

Советы по правильному выполнению упражнения

Вот несколько дополнительных советов для идеальных подтягиваний и подтягиваний:

• Старайтесь не раскачиваться слишком сильно как при подтягиваниях, так и при подтягиваниях.
• Задействуйте свой кор и держите его напряженным.
• Держите плечи в постоянном напряжении во время подтягиваний, сводя лопатки.
• Делайте подтягивания чаще, чем подтягивания, особенно если вы хотите усерднее работать над бицепсами или только начинаете работать над V-образной формой рук.
• Если у вас есть травмы запястья, избегайте выполнения подтягиваний пронированным хватом и вместо этого придерживайтесь нейтрального положения рук.

Что делать, если вы еще не готовы к подтягиваниям?

Используйте альтернативные упражнения на подтягивания. Практикуйте альтернативные упражнения, пока не сможете выполнять их как минимум 10 раз подряд.

Чтобы вы знали, подтягивания также являются отличным упражнением в качестве альтернативы подтягиваниям. Другие эквивалентные тренировки, которые помогут сделать ваше первое подтягивание:

• перевернутые ряды
• отрицательное подтягивание
• сгибание рук на бицепс
• подъем по канату

Эти упражнения тренируют те же группы мышц, что и при подтягивании. Следовательно, прирост силы можно перенести на подтягивания, когда вы становитесь сильнее.

Как стать достаточно сильным, чтобы подтягиваться?

Дело в том, что подтягивания могут быть сложными для неподготовленных новичков и женщин. Мертвый вис — отличное начало.

Просто найдите перекладину, запрыгните на перекладину и зависните на определенное время. Вы можете постепенно увеличивать время по мере того, как становитесь сильнее.

Несколько подсказок на мертвом висе:

• Вы можете использовать любые захваты, о которых мы говорили выше
• Пальцы направлены вниз
• Образуйте прямую линию в висе
• Ваше тело должно оставаться неподвижным и не раскачиваться
• Поднимите ногу, приняв положение L, чтобы оптимально задействовать корпус.

Как только вис станет легким, медленно и уверенно выполняйте отрицательные подтягивания , чтобы повысить уровень своей силы. Просто подпрыгните на перекладине и постарайтесь сопротивляться гравитации, сопротивляясь в нижнем положении в течение определенного периода времени, прежде чем осторожно вернуться в исходное положение.

Сколько стоит подтягиваться?

Для этого вопроса нет определенного номера. По мнению моих сверстников, я бы сказал, что активный мужчина должен быть в состоянии сделать 10 подтягиваний с быстрым движением. При идеальной технике это число, вероятно, может быть ниже 5 .

Для девушек, я бы сказал, это будет довольно впечатляюще, даже если они могут только 1 подтягиваться.

Подтягивания увеличивают массу?

Да, подтягивания точно наращивают мышечную массу! Сопротивление есть сопротивление. Подтягивания нагружают верхнюю часть спины так же, как и подтягивания, плюс дополнительно задействуют бицепсы и грудь. Многие построили удивительное эстетическое тело только с помощью художественной гимнастики, а подтягивания — одна из самых фундаментальных тренировок.

Как только вы с легкостью сможете сделать более 10 подтягиваний, ваше тело начнет напоминать V-образную форму благодаря сильным широчайшим. И вы можете попытаться перегрузить подтягивания утяжеленным жилетом.

Подтягивания лучше для бицепсов?

Да, если вы хотите в основном тренировать бицепсы, практикуя осознанность тела.

Подтягивания — это комплексное упражнение из , которое также задействует бицепсы. Это делает больше, чем просто тренирует ваши руки, так как вы не можете избежать использования мышц спины, чтобы подтянуться.

Если вы стремитесь к максимальной гипертрофии и изолируете бицепс, то сгибание рук на бицепс с отягощением будет лучшим вариантом.

20 подтягиваний это много?

Если вы можете подтянуться 20 раз подряд, я думаю, вы можете быть намного сильнее, чем средний Джо. Если только вас не окружает группа любителей фитнеса.

Так что да, 20 подтягиваний считаются впечатляющим числом , и вам лучше убедиться, что ваша форма и техника тоже на высоте.

Можно ли подтягиваться каждый день?

Это зависит от вашего уровня.

Всего новичков, не рекомендуется. Так как первичным мышцам нужно время для адаптации и восстановления.

Для ветеранов, которые могут подтянуться хотя бы 5 раз подряд, можно подтягиваться хотя бы раз в день.