Сколько раз в неделю тренировать руки: Сколько раз в неделю качать руки? Чтобы был результат

Содержание

Сколько раз в неделю качать руки? Чтобы был результат | fitnechannel

Сгибания рук на скамье Скотта

Тренировать мышцы рук любят большинство мужчин, увлечённых силовыми тренировками. Они их готовы качать чуть ли не ежедневно. Некоторые считают, что чем чаще — тем лучше. Кто-то даже игнорирует тренировку некоторых других мышц.

Так насколько же часто нужно качать мышцы рук, чтобы обеспечить их максимальный рост? Метод, чем чаще, тем лучше здесь не подходит. Следует помнить, что рост происходит не во время тренировок, а во время отдыха. Тренировка лишь запускает этот механизм.

Подъем на бицепс

Что касается мышц рук, как впрочем, и всех остальных, здесь всё зависит от уровня вашей подготовленности. Например, программа, по которой тренируются опытные атлеты, не подойдёт новичку. Итак, как часто нужно качать руки за недельный цикл для того, чтобы был результат?

Начинающим атлетам

Тренировка бицепса

Если вы тренируетесь с железом менее года, прорабатывая все мышцы 3 раза в неделю, то такое же количество раз можно тренировать и руки. Пока ваши рабочие веса ещё небольшие, руки будут восстанавливаться. Делайте для них 1-2 рабочих подхода. Этого вполне хватит.

Для среднего уровня подготовленности и опытным атлетам

Концентрированные сгибания на бицепс

При наличии определённого стажа тренировок (как правило, 12 месяцев и более), когда вы достигли определённых результатов, перешли на сплит программу тренировок и ваши рабочие веса возросли, руки необходимо тренировать не чаще, чем раз в 3-5 дней. Возможно даже раз в неделю. Учитывая возросшую нагрузку, времени на восстановление понадобится больше. Делайте не более четырёх упражнений (два на бицепс, и столько же на трицепс). Помните также, что руки активно работают во время работы над другими мышцами верха тела.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

Культуристы СССР с самыми мощными мышцами груди. Вспомним прошлое

Топ-5 лучших спортивных снарядов для развития мышц

Лучшие упражнения для роста трицепса с гантелями

Самые ужасные бицепсы в истории

Как часто нужно тренировать руки?

Рост мышц рук зависит не от количества дней тренировок, а от объёма с течением времени.

Оптимально, вы можете тренировать руки 2-6 раз в неделю. Чем чаще вы тренируете руки, тем меньше вам нужно делать подходов в день. Если вы тренируете руки два раза в неделю, вы будете делать 2-3 упражнения за тренировку, всего 3-4 подхода. Если вы тренируете руки 6 дней в неделю, вы будете делать одно упражнение на каждую группу мышц в день, всего по 2 подхода за тренировку.

Ключ к определению частоты тренировок рук зависит от множества факторов.

Эффективны ли ваши тренировки рук?

Что делает тренировку для рук эффективной: болезненность или большой объем тренировок?

Упражнения, подходы, повторения, частота тренировок и вес — все это различные инструменты, которые мы можем использовать. Эффективные тренировки рук включали максимизацию мышечной накачки бицепса и трицепса, некоторую остаточную болезненность и общий рост мышц.

Хотя не существует четкого определения эффективной тренировки, важно помнить, что выполнение большего количества повторений и подходов не всегда является ответом на рост мышц и не помогает поднимать тяжести. Ключом к их росту является соблюдение баланса между общим тренировочным стрессом и восстановлением. Слишком большой объем тренировок и недостаточное восстановление могут замедлить рост, как и недостаток тренировочного стресса.

Рука состоит из множества групп мышц, однако большинство людей называют тремя основными группами мышц трицепс, бицепс и предплечья.

ТРИЦЕПС

Трицепс состоит из трех мышечных головок (латеральная головка, длинная головка и медиальная головка). Каждая головка мышцы подвергается различным движениям, поэтому важно понимать, как различные упражнения и углы влияют на развитие мышц.

БИЦЕПСЫ

У бицепса, как и у трицепса, есть несколько мышечных головок, которые используются для выполнения различных упражнений и движений. Бицепс состоит из длинной и короткой головок. Подобно оптимальной тренировке трицепса, здоровая программа тренировки бицепса должна включать движения, нацеленные как на длинную, так и на короткую головку бицепса.

ПРЕДПЛЕЧЬЕ

Предплечье состоит из 20 мышц, которые можно разделить на секции сгибателей, разгибателей, с подразделениями на поверхностные и глубокие секции. Короче говоря, предплечья можно тренировать, используя сгибание и разгибание, захватывающие движения и просто удерживание груза, и часто они испытывают стресс при выполнении других движений (тяги, сгибания, подтягивания, становая тяга и т. д.). Тем не менее, можно выполнять специальные тренировочные упражнения для дальнейшего улучшения силы хвата и общего развития предплечий.

За сколько можно накачать бицепс — Правильное питание. Здоровое питание

За сколько можно накачать бицепс

Хотя бицепс – это достаточно маленькая и слабая мышца, но среди всего мужского населения, однозначно, самая популярная.

Большинство мужчин посещающих тренажерный зал, хотят накачать его как можно быстрее.

Точно ответить на вопрос, за сколько можно накачать бицепс, нельзя. Это зависит от многих факторов.

Но спустя 2-3 месяца регулярных тренировок, вы точно заметите первые результаты. Подробнее читайте в статье.

Анатомия мышц бицепса

Двуглавая мышца плеча состоит из двух мышечных головок: длинной и короткой. Отсюда и название. “Би” – означает два.

Функция – сгибание руки в локтевом суставе и вращение ладони наружу.

Многие новички в погоне за большим бицепсом качают только его, при этом частенько забывая тренировать другую мышечную группу – трицепс. И это грубейшая ошибка!

Бицепс – это всего лишь 30% объема руки, а на долю трицепса приходится все 70%. Поэтому его тренировкой также не стоит пренебрегать.

Как накачать бицепс быстро

В бодибидинге есть одно правило:

Рост мелких мышечных групп напрямую зависит от роста крупных мышц.

Чтобы объем руки увеличился на 2 сантиметра, надо чтобы общая мышечная масса выросла на 5 кг!

Хотите быстро накачать бицепс? Значит, надо увеличивать общий вес тела! Невозможно иметь объем руки 50 см и весить 70 кг.

Подробнее о том, как набрать мышечную массу, можно узнать здесь.

Все эти закономерности касаются новичков и атлетов среднего уровня. У опытных бодибилдеров свои законы накачки бицепса. Но об этом попозже.

Правила тренировки бицепса

Для новичков основные правила следующие:

Большой бицепс – это большая мышечная масса

В начале своего спортивного пути делайте акцент на развитие крупных мышечных групп – ног, спины и груди.

Частота тренировки бицепса – 1 раз в 3-4 дня
За тренировку выполняется два упражнения со штангой или гантелями

Никаких блоков и тренажеров! Со свободным весом мускулы растут гораздо лучше.

В каждом упражнении делайте 2-3 подхода, по 8-12 повторений

Рекомендации для среднего уровня:

Если вы тренируетесь в обычном режиме, достаточно тренировать бицепс один раз в неделю:

за тренировку выполняется три упражнения – 2 со штангой (гантелями) и заключительное на блоке
в каждом упражнении по 3 рабочих подхода
диапазон повторений со штангой – 8-10, на блоке – 12-15

Если вы занимаетесь специализацией на бицепс, допустимо его прокачивать два раза в неделю.

При этом надо свести до минимума нагрузку на широчайшие, так как при их прокачке активное участие принимает бицепс и есть риск его перетренировать. А это может закончиться полной остановкой прогресса.

Оптимальная схема занятий: 1 тяжелая тренировка и 1 легкая («памповая») в течении недельного цикла.

Сколько раз в неделю нужно качать бицепс

Оптимальной частотой тренировки бицепса для новичков является 1 занятие раз в 3-4 дня. Это связано с небольшими тренировочными весами и меньшим объемом нагрузки.

Для среднего и продвинутого уровня – 1-2 раза в неделю.

Многие готовы качать бицепс каждый день, наивно думая, что чем чаще его тренировать, тем быстрее он вырастет. Однако, это не так.

Бицепс – маленькая мышца. Но при этом “рабочая лошадка”. Он участвует во многих упражнениях для крупных мышечных групп. Например, при тренировке спины.

Выходит, что за недельный цикл он получает прямую нагрузку (когда вы тренируете непосредственно бицепс) и косвенную (когда вы прокачиваете широчайшие).

Если же вы начнете прорабатывать мышцу чаще, например 3 раза в неделю, то с учетом косвенной нагрузки, она будет работать практически ежедневно. Времени на восстановление и мышечный рост элементарно не хватит.

Запомните: мышцы растут не на тренировке, а во время отдыха. Если этого отдыха будет недостаточно, рост будет замедлен или и вовсе остановится.

Можно ли накачать бицепс дома

Многие знаменитые бодибилдеры начинали свой путь именно с домашних тренировок. Например, легендарный Лу Фериньо, у которого объем бицепса достигал 58 см.

Если вы новичок, то можете спокойно заниматься дома, используя любые отягощения – гантели, гири, перекладина, резиновые жгуты, эспандеры.

У новичков очень высокий уровень отзывчивости мышц на тренировочную нагрузку. И любое силовое воздействие будет провоцировать мышечный рост.

Но со временем организм адаптируется и прогресс останавливается. Обычно это происходит через 1.5 – 3 месяца регулярных занятий.

Чтобы бицепсы росли дальше, надо повышать рабочие веса.

Для домашних тренировок – это первый лимитирующий фактор. Невозможность использовать более тяжелые отягощения.

Поэтому, если вы захотите реально большие мышцы, то рано или поздно придется идти в тренажерный зал. Именно так и поступали знаменитые культуристы, начинавшие свой путь с домашних тренировок.

Вывод

Накачать бицепс быстро, как и любую другую мышечную группу, не получится. Все зависит от общей мышечной массы, уровня физической подготовки, восстановления и прочего.

Однако, регулярно занимаясь в тренажерном зале и следуя нашим советам, прогресс появится уже через 2-3 месяца.

0
0
голос

Рейтинг статьи

Как накачать бицепс. Высокий бицепс за 4 недели

В интернете можно встретить кучу разных методик. Все они обещают незамедлительное увеличение объема руки в короткие сроки. Там подробно описан весь комплекс упражнений на трехглавую мышцу плеча. Но…. Все эти программы ориентированы на увеличение силы и размера бицепса в целом. На выполнение всех упражнений у вас уйдет от получаса времени. Сколько времени у вас останется на тренировку других мышц тела? И слишком изматывающие тренировки сулят перетренерованность, а ее последствия всем известны.

Как сделать бицепс именно выше? Для этого вам нужно лишь одно специализированное упражнение и некоторые методические советы его выполнения.

Для того чтобы бицепс рос в высоту, при тренировке в спортзале этой мышцы руки выполняется упражнение под названием «Концентрированный подъем». Сидя на стуле или лавке, ноги на ширине плеч, а локоть руки с гантелей упирается во внутреннюю часть бедра. Другой рукой держитесь за колено соответствующей ей ноги. На вдохе вы поднимаете руку к подбородку, на выдохе опускаете. Так поочередно правой и левой рукой.

Однако при выполнении этого упражнения есть много нюансов, которые нужно обязательно учесть.

Методические рекомендации.

1. Подъем гантели выполняйте быстро (1-2 сек), опускайте – значительно медленней (3-5 сек).

2. На финише фазы подъема руки, постарайтесь дополнительно напрячь бицепс и продержаться секунду в таком положении.

3. В каждом сете увеличивайте нагрузку. Первый подход должен позволять выполнение 12-15 повторений, второй 8-10, третий не больше 6-ти (всего 3 подхода).

4. Сразу после выполнения последнего 3-го сета, сделайте суперсет (без паузы на отдых) с очень легким весом.

5. Начинайте упражнение слабой рукой (если правая рука у вас более сильная то начинаете подъем левой, и наоборот).

6. Не начинайте занятие с «Концентрированного подъема». Целесообразней его выполнение после одного из базовых упражнений (жим лежа, приседания и т. п.). Также не стоит откладывать прокачку бицепса на конец тренировки.

И последний совет: удержитесь от соблазна, каждый раз после тренировки смотреть на себя в зеркало. Пусть вы удивитесь через месяц, когда нарастите настоящие «банки».

Как мне удалось увеличить руки на 6 см за 2 месяца, без применения «химии»: подробный отчет | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Такой результат возможен только для новичка, или для человека который никогда не тренировал руки по силовой схеме. Впрочем 90% посетителей фитнес клубов мучают руки бесполезной «многоповторкой» и «пампингом», а их руки не растут. Поэтому, вероятно что результативность данного методика приятно вас удивит!

Занимаясь натуральным бодибилдингом, я допустил ряд ошибок, и на протяжении добрых 7 лет мне не удавалось накачать руки, более чем до 36 сантиметров. Ребята в качалке мне сказали, что менее 40 см это несерьезно, и со мной никто даже разговаривать не будет в спортзале пока я не решу вопрос со своими постыдными «спичками».

После это они мне предложили «метаху», они сказали, что «с одной пачки я наберу 2 см»! Но, я подумал, что должен достигнуть этой цели самостоятельно и начал свои поиски натурального прогресса. В общем я делал все чтобы мои руки не выросли, то есть допускал все те же ошибки что происходят в каждом зале, и по сей день.

Как накачать руки

Когда я устранил эти ошибки произошло чудо! Мои руки стали стремительно расти и стали 42 см в окружности, примерно при 10-11% жира в организме. К сожалению, через два месяца рост стал уже не таким стремительным.

Руки росли все медленнее, и я дошел до 46 см при 12-13% жира, только через 2 года. Когда стаж моего натурального тренинга составлял уже 11 лет, я попробовал несколько лет «покурсить», но так и не смог достичь объема 50 или более сантиметров как у талантливых бодибилдеров.

Видимо мой потенциал роста был уже исчерпан, еще в период натурального тренинга. С другой стороны, так я смог достигнуть окружности руки 43 см, при 5% жира в организме, а при натуральных тренировках составило бы всего лишь около 40 см. Значит эффект от периода пребывания на темной стороне все-таки был.

Как увеличить руки

Давайте я перечислю вам все причины, которые мешали мне увеличить руки. Устранив эти препятствия из своего тренинга, вы сможете прибавить 5-7 сантиметров в окружности своих «банок», при условии, что эти ошибки в ваших тренировках вообще присутствуют. Если же вы с самого начала все делаете правильно, то эффекта от моей методики не будет, а вы уже и так обладаете руками как минимум по 40 см!

Ошибки, устранив которые можно увеличить прогресс в росте бицепса и трицепса:

1. Зацикленность на «горении» и «наполнении» мышц.

Забудь про жжение и накачку! Тебя вообще не должны волновать ощущения в бицепсе или трицепсе, это должно стать второстепенным аспектом твоих тренировок.

2. Непонимание важности прогрессии нагрузок.

Думай только о рабочих весах, о том, как прибавить 1 повторение, а еще лучше 1 кг к весу вашей штанги.

3. Базовые упражнения вместо целенаправленных упражнений для бицепса и трицепса.

Как накачать бицепс

Базовые упражнения для рук:

Отжимания на брусьях, жим узким хватом, подтягивания узким обратным хватом.

Изолирующие упражнения для рук:

Сгибания рук со штангой или гантелями и на тренажерах. Разгибания рук со штангой и гантелями и на тренажерах.

Тренируйте руки изолированно! Базовые упражнения работают больше для грудных мышц, спины и ног. Дельты и руки плохо растут от комплексных упражнений, потому что нагрузка «съедается» большими мышцами.

Сгибания рук и французский жим в 100 раз эффективнее чем отжимания на брусьях и подтягивания для ваших бицепсов и трицепсов. Можно приспособить брусья и подтягивания и для тренировки рук, но для этого нужно сильно адаптировать технику, а большинство тренирующихся не умеют это делать.

4. Слишком частые тренировки.

Перестаньте мучить руки три раза в неделю или каждый день! Выполняйте одну тяжелую тренировку в неделю, дополняя ее одной «средней» тренировкой с умеренной нагрузкой.

5. Слишком высокое количество повторений.

Тренируйте руки точно так же, как если бы вы хотели увеличить жим лежа. 12-15 повторений не позволят вам повысить рабочие веса. Нужно выполнять 3-4 рабочие сета по 6-8 повторений максимум. Помните, что ваша цель не накачка, а подъем на бицепс хотя бы половины вашего собственного веса в строгой технике, на 8 повторений!

Тренировка рук

6. Недостаток питательных веществ в рационе питания.

Вам нужно кормить ваши руки чтобы они начали стремительно расти! Иногда приходится даже набрать немного жира, чтобы сдвинуть процесс с мертвой точки. Вы натуральный бодибилдер, и химические препараты не помогут вам расти и прогрессировать! Следовательно, вам нужен источник натуральной энергии – а это только обычная пища. Чудес не бывает, руки не будут расти, впитывая космическую энергию.

Белки, углеводы и калории, то природный секрет натурального роста! В период прибавки шести заветных сантиметров за два месяца, я употреблял не менее 3.5 – 4 тысяч калорий в сутки, причем на 70% это были углеводы. Около 1000 калорий из углеводов я старался употребить сразу после тренировки рук, и каждая тяжелая тренировка давала от 5 до 10 миллиметров дополнительного прироста «банок».

Мне незачем вас обманывать, я честно рассказываю в какие периоды моей жизни тренировался натурально, а в какие с помощью «фармы». Моя цель просто поделиться опытом, чтобы люди могли получить прогресс, не повторяя чужие ошибки.

В этой статье я ничего вам не предлагаю и не продаю, и у меня просто нет смысла вас обманывать. Обязательно попробуйте мои советы на практике, и уже в течение четырех недель вы сможете убедиться в 100% искренности моих слов и полной работоспособности моих методик.

Ниже я размещаю видео о тренировке рук, чтобы вы ничего не упустили из виду, и точно прибавили в бицепсе и трицепсе, за следующие шесть недель!

Моя статья: как накачать бицепс подтягиваниями

Я веду учеников прямо по интернету! Это фитнес марафон«жиротопка», курсы тренеров, мои онлайн тренировки.

В комментариях к статье задавайте вопросы и пишите о чем написать еще! Не забывайте, что мои ресурсы это «клуб друзей», чтобы помочь развитию проекта и стать членом клуба, подпишитесь, сделайте репосты понравившихся статей и видео: Тик Ток, Яндекс Дзен,Instagram,Youtube,Telegram

Как накачать бицепс? Главные правила тренировки и программа упражнений

Чтобы прокачать мускулатуру рук, вовсе не нужно бесчисленное количество упражнений. Эффективная программа тренировок мышц бицепса должна строиться на использовании лишь нескольких эффективных движений, адекватном рабочем весе и полным контролем за техникой.

Кроме этого, бицепс растет только тогда, когда атлет осознанно вовлекает мышцу в работу, а не просто поднимает вес за счет силы инерции. Как правильно качать бицепс — программа упражнений. С каким весом гантелей тренироваться — и за сколько можно накачать руки?

// Как быстро накачать бицепс?

Бицепс, или двуглавая мышца плеча — наиболее заметная и объемная мышца рук. С анатомической точки зрения проксимальная часть бицепса состоит из двух головок — длинной и короткой, чем и определятся его «горбатая» форма. Фактически, бицепс сгибает плечо в плечевом суставе, а предплечье в локтевом.

Его вовлечение в работу связано с работой других мышц — прежде всего, трицепса. Когда бицепс напряжен, трицепс расслаблен и наоборот. Также при выполнении упражнений на бицепс в работе участвует мускулатура плечевого пояса и предплечий — за счет точек крепления к локтевой, лучевой и плечевой костям.

Другими словами, тренировка бицепса подразумевает укрепление предплечий, трицепсов и дельт — в противном случае сложно технически правильно выполнять упражнения с тяжелым весом. А для того, чтобы мышцы бицепса росли, необходима прогрессирующая нагрузка — главное правило гипертрофии.

// Читать дальше:

За сколько можно накачать?

Новички, впервые начинающие качать бицепс, могут добиться первых результатов уже на 2-3 неделю — а через пару месяцев регулярного выполнения упражнений мышцы рук будут выглядет совершенно иначе. Источник прогресса — улучшение нейромышечной связи и развитие умения осознанно напрягать мускулатуру.

Роль играет и то, что упражнения на бицепс выполняются в многоповторном режиме — требуя 12-15 повторений. Это усиливает кровоток в мышце, заметно увеличивая ее визуальный объем. Однако использование чрезмерно большого рабочего веса вовсе не помогает, а вредит — мешая контролировать технику.

// Читать дальше:

Базовые упражнения

Базовые упражнения на бицепс — подъемы штанги или гантелей. Тип снаряда и хвата определяет то, как именно мышца включается в работу — например, гантели можно поднимать как с ладонью, смотрящей в потолок, так и с ладонями, параллельными друг другу (на фото выше).

Главный секрет техники — при тренировке бицепса локти должны быть неподвижны (начинающим рекомендуется прижимать их к поясу), а корпус не должен раскачиваться из стороны в сторону. Плюс, скорость подъема и опускания веса должна быть достаточно медленной, чтобы выполнять упражнение осознанно.

// Читать дальше:

Как часто нужно качать?

Если вы хотите максимально быстро накачать бицепс, тренируйте его два раза в неделю — например, в понедельник и пятницу. Начните тренировку с упражнений на крупные мышечные группы (спину, грудь, ноги), а после 3-4 многосуставных упражнений переходите к прицельной тренировке бицепса.

В качестве многосуставных упражнений могут использоваться тренировки на турнике или с гирей. Они не только полезны для общего усиления силы, но и улучшают осанку, оказывают нагрузку на мышцы корпуса, укрепляя пресс делают фигуру более спортивной.

Программа тренировки бицепса

Начинающие атлеты часто отмечают, что их бицепс, набрав определенный объем, перестает расти даже при постоянном увеличении рабочих весов и использовании изолирующих упражнений. Однако тренировка бицепса всегда строится на схеме «прогресс – застой – сдвиг – прогресс».

При этом сдвиг обычно достигается за счет использования дропсетов и суперсетов. Ниже представлена программа тренировок для бицепса на основе комплексных суперсетов, дающих мышцам мощный импульс для сдвига в росте — она помогает преодолеть застой в росте и быстро накачать бицепс.

1. Подъем EZ-штанги на бицепс

Изогнутая штанга (или EZ-штанга) помогает изменить механику выполнения упражнения и задействует в работе внутреннюю часть бицепса — выталкивая мышцу вверх и делая ее больше.

2. Подъем гантелей на бицепс

Классическое упражнение на бицепс, развивающее длинную часть двуглавой мышцы. Может выполняться как с ладонями, смотрящими вверх, так и ладонями, перпендикулярными полу (подъем “молоток”).

3. Концентрированные сгибания на бицепс

Одно из лучших изолирующих упражнений на бицепс. Во время выполнения локоть зафиксирован и плотно опирается на внутреннюю часть бедра — это помогает усилить нагрузку на мышцы бицепса.

Секрет прорисованных вен

Многие мечтают не только накачать бицепс, но и добиться прорисованных вен. Однако на то, видны они или нет, влияют не столько тренировки, сколько генетические факторы и общее количество подкожного жира в организме. При этом сушка чаще всего существенно увеличивает прорисовку венозной сетки на бицепсе.

Помимо вышесказанного, предтренировочные комплексы, содержащее в составе оксид азота, также способны расширять венозные каналы, увеличивая наполнение вен кровью. Однако необходимо отметить, что оксид азота обеспечивает лишь временный и краткосрочной эффект — заметный лишь сразу после тренировки.

// Читать дальше:

***

Успешная тренировка мышц бицепса строится на схеме «прогресс – застой – сдвиг – прогресс». Как мышцы прекращают расти, необходимо подключать суперсеты и дропсеты. Помимо прочего, развитие бицепса невозможно без умения осознанно вовлекать его в работу и выполнять упражнения максимально осознанно.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала — 13 января 2021

За сколько можно накачаться?! Поэтапное планирование!

Основная программа на 4 недели

Развитой мускулатуры рук можно достичь в максимально сжатые сроки, если придерживаться систематичности и комплексности тренировок.

Комплексная программа для рук

Тренировать изолированно бицепс неэффективно. При подборе упражнений обязательно следует задействовать грудь и спину.

Комплексная программа на бицепс + грудные мускулы (подход/повторение):

4/12 – жим штанги из лежачей позы;
3/15 – подъем гантелей лежа;
4/12 – жим штанги спиной на скамье;
3/15 – в тренажере сведение рук;
3/10 – поднимание штанги с упором на бицепс;
3/15 – изолированный подъем гантели сидя;
20 мин – легкий бег трусцой.

Тренировка для трицепса и спины:

4/10 – подтягивания;
3/15 – тяга к груди верхнего блока;
3/15 – тяга к поясу нижнего блока;
4/10 – жим штанги лежа узким хватом;
20 минут – бег легкой трусцой.

Супер сет для бицепсов и трицепсов

Супер сет – это последовательное выполнение 2-х и более силовых упражнений, между которыми — максимум минута отдыха.

Если выбор пал на супер сеты, упражнение выполняется в 3 подхода и 10 повторов на каждый сет.

Так спортсмен может «шокировать» свои мышцы новым объемом нагрузки и преодолеть «эффект плато» в росте мышц.

Супер сет для рук:

сгибания рук, стоя в тренажере;
из лежачей позы жим штанги узким хватом;
сгибания рук с гантелями в сидячей позиции на скамейке;
разгибания рук в блоке.

Последовательность сетов можно менять или дополнять другими действенными упражнениями.

Наращиваем быстро большие мускулы с нуля, занимаясь каждый день: за неделю, месяц

Процесс роста мышц является сложным биологическим механизмом. Он основан на регенерации мышечных микроповреждений после каждой тренировки (в небольшие разрывы волокон встраиваются аминокислотные молекулы, тем самым помогая увеличить конечные объемы мускулов).

По этой причине для правильного наращивания мышечной массы необходим оптимальный режим тренировок: чередование интенсивных силовых нагрузок и периодов отдыха, независимо от вашего типа телосложения (эктоморф, мезоморф, эндоморф). Ежедневные тренировки просто не смогут увеличить мышцы за неделю или месяц, если они будут проводиться на одни и те же мышечные группы (будет отсутствовать период отдыха и восстановления, без которого невозможна накачка).

Обязательно посмотрите: Избавляемся от дисбаланса: упражнения для рук с гантелями Качаем руки с помощью гантелей: упражнения для мужчин на мышцы рук и сильные плечи Эффективные упражнения для рук для женщин в домашних условиях Все способы, как быстро накачать руки девушке и женщине после 40 лет и укрепить мышцы в домашних условиях

Упражнения без отягощений

Прокачать руки можно домашних условиях, задействовав вес своего тела, без использования дополнительных отягощений.

Тренировка рук без отягощения:

«Бриллиант»или алмазные отжимания узким хватом. Обопритесь о пол ладонями так, чтобы большие и указательные пальцы обеих рук касались друг друга. Между пальцами образуется треугольник, который и называется алмазом. Локти как можно теснее прижаты к корпусу. Опускайтесь, пока грудь не коснется внешнего бока ладоней.
Отжимания от скамейки. Исходное положение – руки и ноги стоят на противоположных стульях, а тело балансирует между ними. Грудная клетка проталкивается вперед, а спина остается ровной. Опускайтесь, пока локти не согнутся на 90 градусов. Выпрямляйтесь и повторяйте все снова.
Экстензия. Станьте около стены, поставив на нее руки на расстоянии 15 см друг от друга. Ноги ставьте в 1 м от стены. Удерживайте напряжение во всем теле, чтобы оно хранило вид прямой линии. Сгибая лишь локти, все тело опускайте ближе к стене, чтобы голова спустилась немного ниже кистей рук. Локти выполняют только сгибательно-разгибательные движения.
Подтягивание с обратным хватом рук. Узким хватом держитесь за перекладину обеими руками, чтобы ладони были направлены к себе. Корпус и ягодицы держите в напряжении. Лопатки сводите и плавно тяните книзу. Как только подбородок окажется выше перекладины, опускайтесь назад.
Горизонтальный тип подтягивания. Лягте на пол под перекладину, возьмитесь за нее так, чтобы ладошки были повернуты от себя. Напрягите туловище и тянитесь так, чтобы грудь коснулась перекладины. Опуститесь вниз.

Упражнения с отягощением

Отягощения способствует росту мышечной массы. Представляем лучшие примеры упражнений, которые помогут эффеткивнонакачать руки за 30 дней.

Лучшие упражнения с весами:

Тяга гантели в наклонной позе. Кистью и коленом упритесь в скамейку. Спину удерживайте ровно. Снаряд дотягивайте до высоты пояса. После опускайте до полномерного разгибания сустава.
Подъем штанги. Гриф обхватите широким хватом книзу. Ноги в коленях согните, а плечи приблизьте к корпусу. Бицепсом тяните штангу до верхнего пика сустава, фиксируйтесь на 1-2 сек, затем опускайтесь назад. Накатить следует столько блинов, чтобы подъем осуществлялся без раскачки.
Французский жим из позы лежа. Опуститесь на скамейку, штанга располагается над грудью. Возьмитесь за нее. Руки согните в локтях так, чтобы плечи не сдвигались вперед или назад. Фиксируйтесь и верните снаряд назад вверх.
Жим Арнольда. Руки с гантелями держите опущенными, ладони повернуты вперед. Сгибайте руки в локтях, двигаясь в грудной клетке. Ладони поверните вперед и переместите гантели выше головы. Не торопясь, вернитесь назад и повторите все с начала.
Жимы штанги обратным широким хватом. Снаряд прижимается к туловищу на прямых опущенных руках. Бицепсом снаряд притягивается к груди. В высшем пике происходит фиксация на 1 сек. Затем вес опускается при полном разгибании локтевого сустава.
Сгибание рук на скамейке Скотта с гантелями. Положите на скамью Скотта под углом 75 градусов руку с гантелью. Медленно поднимайте руку по направлению к лицу. В пике останьтесь на 1 сек и верните руку обратно.
Махи вперед. Гантели держите в руках, обращенных к корпусу. Руки поднимите с весами параллельно полу и 5 сек. удерживайтесь в данной позе. Повторите действие со второй рукой.

Описание программы

Ищете суперэффективную тренировку, чтобы нарастить мышцы рук? Вы её нашли! Все мы знаем, как важно заниматься бодибилдингом, что необходимо развивать мышцы ног, груди, спины и плеч. Но именно руки являются показателем уровня подготовленности мужчины, символом его мужественности. Эта программа рассчитана на 4 недели, после её окончания вы будете приятно удивлены результатом: ваши руки преобразятся! И давайте договоримся: больше никаких мешковатых рубашек, хорошо?

Сплит-тренировки

Сплит-тренировки – это тренинг мышечных групп по дням. Такой метод бодибилдинга давно уже доказал свою эффективность, от вас требуется только составить правильный план тренировок. Мышцы рук обладают довольно высокой скоростью восстановления, поэтому мы запланируем 2 целевые тренировки в неделю, направленные на бицепсы и трицепсы. Не стоит забывать и про дни восстановления – они очень важны для роста мышечной ткани. Составим примерный план тренировок:

1 день: руки
2 день: ноги
3 день: отдых
4 день: грудь и плечи
5 день: руки
6 день: отдых
7 день: спина

Не стоит волноваться о том, что груди и плечам посвящён всего 1 день. Этого вполне будет достаточно для гармоничного развития всего тела. Поверьте, даже 1 тренировка в неделю способна отлично прокачать грудные мышцы, если совместить в ней отжимания различных видов (на одной или двух скамьях), жимы штанги над головой и боковые подъёмы гантелей лёжа. Объединяя эти упражнения в одной тренировке, вы проработаете не только мышцы груди и плеч (по плану), но и дадите дополнительную нагрузку рукам.

В дни тренировок на мышцы ног и спины, выполняйте ваши обычные упражнения, к которым вы уже привыкли. Это классика — приседания, становая тяга, жимы ногами, упражнения с эспандером, подтягивания на турнике. Самые простые и мегаэффективные упражнения, которые просто обязан делать каждый уважающий себя бодибилдер. В дни спины рекомендуется давать особенно интенсивную нагрузку, потому что вы не добьетесь нужной силы рук без развития крупных групп мышц позвоночника.

Короче, не будем дальше размусоливать тему ног, груди, спины и остальных частей тела, наверняка, вы и так всё знаете лучше нас! Наша цель – большие, накачанные руки, поэтому дальше речь пойдёт только о них. Ниже мы расписали для вас все тренировки в течение этих 4-х недель, вам будет очень удобно пользоваться программой. В начале каждой тренировки обязательно разогревайте мышцы, будет достаточно сделать 50-100 подъёмов штанги и гантелей. Не переусердствуйте: мышцы должны разогреться, а не устать.

Интенсивность тренировок

Чтобы накачать руки, недостаточно просто выполнять то или иное упражнение.

Существует ряд принципов, которые влияют на интенсивность занятия:

Регенерация трицепсов и бицепсов происходит за 36-48 часов, поэтому тренироваться следует через сутки.
Мышца трицепс дает 70% объема плеч, поэтому для прокачки рук нельзя делать упор только на бицепс.
Обхват рук растет лишь после роста общего веса тела, то есть для увеличения конечностей нужна «база».
Многосуставные упражнения провоцируют выработку тестостерона, который положительно влияет на мышечный рост.
Работа только с гантелями приведет к дисгармоничной прокачке рук. Для начинающих подойдут брусья, штанга и турник.
Рост объемов бицепса ограничивается ростом антагониста — трицепса.
Необходима хорошая забивка мускулов многоповторными упражнениями.
Для рук негативная фаза выполнения упражнения намного продуктивнее, чем позитивная.
Мускулы вскоре адаптируются к объему нагрузок, поэтому следует периодически менять тренировочную программу.
Тошнота и судорога двуглавой мышцы при попытке согнуть руку – критерии нормального напряжения бицепса.
Полностью изолированных нагрузок на бицепс, которые бы не задействовали другие мускулы, не существует.
Необходимо соблюдать прогрессию в нагрузках. Это означает, что с каждым тренировочным днем нужно стараться увеличивать рабочие веса, количество повторов или подходов.
Внимание на прокачку кистей и предплечий. Эти зоны – самые обделенные в плане нагрузок. Усиливается кисть и предплечье захватывающими упражнениями или кистевым эспандером.
Важность разминки. Плечевой и локтевой сустав – достаточно хрупкие. Если при выполнении упражнений они останутся «холодными», велик риск получения травм. Разминка 5-10 мин обязательна. Заканчивать тренинг следует заминкой.
Техника не менее важна, чем массы отягощения. Ошибки в выполнении упражнений могут стоить человеку здоровья.

Правильное питание во время тренировок

Рассмотрим принципы питания для тех, кто планирует нарастить мышечную массу и получить максимальный эффект при прокачке тела в домашних условиях.

1. Ешь больше белка. Посчитать количество просто — на 1 кг веса должно приходится 1,5 грамма белка. Например, твой вес — 80 кг, значит норма белка в день — 120 грамм.

Какие продукты содержат достаточно белка:

красное мясо — говядина, свинина, баранина;
рыба — тунец, лосось, рыба-меч, окунь, форель, скумбрия;
птица — грудки курицы, индейки, утки;
яйца, особенно яичные белки;
молочные продукты — молоко, сыр, творог, йогурты.

2. Потребляй полноценные белки.

В чём разница? Все просто — если белок животного происхождения, он считается полноценным. Если ты вегетарианец, то тоже не расстраивайся. Полноценные белки можно получить из фасоли, чечевицы, гречки, риса.

3. Из углеводов выбирай сложные, а не быстрые.

Быстрые углеводы — это выпечка, фаст-фуд, продукты с большим содержанием сахара. Сложные — различные крупы (овсянка, коричневый рис), макароны из твёрдых сортов пшеницы, ржаной хлеб и т.д.

4. Употребляй в пищу полезные жиры.

Помнишь о балансе БЖУ? Жиры там тоже есть и они важны, даже если твой цель — накачаться дома и получить рельефный пресс. В целом, ты должен получать 20-30% калорий суточного рациона из жиров. Правильные жиры — это рыба, орехи, масла холодного отжима, семена льны, тыквы и пр.

Питание для роста мышц

Если соединять работу в зале и правильный режим питания, можно дождаться роста объемов мускулатуры на руках в 2 раза быстрее.

Продукты для прироста мышечной массы

Сбалансированный режим питания поставляет организму БЖУ, витамины и минералы, способствующие росту мышц.

Наиболее ценны для атлета продукты, содержащие белок:

Рыба – лосось, тунец. В этих видах рыбы содержится жирные кислоты и другие компоненты, участвующие в усвоении белковой пищи. Молоко и продукция кисломолочного типа. В составе присутствуют витамин D и кальций. Они необходимы не только для роста мускулатуры, но и для развития костей.
Домашнее или жирное (свыше 3,2%) молоко снижает боль в мускулах по окончанию интенсивных занятий.
Яичный белок. В нем есть витамины E, A, D и ценный природный протеин.
Обезжиренное мясо. Лучше остановить выбор на телятине, индейке, куриной грудке. Мясо птицы содержит 50% белка. Важно употреблять его в отварном виде без кожи.
Бобы и крупы – это «медленные углеводы», аминокислоты и белок. Не стоит пугаться углеводов, так как они являются источником бодрости и сил. Интенсивный тренинг не эффективен без энергии.
Овощи и фрукты. В них важны витамины и клетчатка. Наиболее востребованы у спортсменов: зеленые яблоки, грейпфруты, помидоры, спаржа, салат и капуста.
Пряности. Имбирь – жиросжигатель, куркума – разогревает тело, а соевый соус с легкостью заменит соль.
Семечки и орехи – восстанавливают нехватку нужного жира и витамина Е.
Горький шоколад – продуцирует в организме гормон эндорфин, который еще называется гормоном счастья.

Меню для набора мышечной массы

Правильно компонуя продукты, можно разработать для себя оптимальное меню, которое будет вкусным и очень полезным для организма, а также и для роста мышечной массы.

Примерный рацион:

Завтрак. Запаривается кипятком стакан овсяных хлопьев, к нему добавляется 1 яблоко и горсть дробленых орехов.
Питание в обед. Мясной стейк, паровые кабачки/баклажаны, 200 г гречки или испеченного картофеля.
На ужин. Стейк (150 г) рыбы, приготовленной на пару + салат из яиц со шпинатом, 150 г обезжиренного творога.
Перекус до тренировки. Живой йогурт с фруктами и ягодами + подсушенный тост с повидлом + пара ломтиков мармелада + фитнес батончики с сухофруктами.
Перекус после тренинга. Салат из даров моря, творожный крем, 200 г шоколадного молока.

Накачать красивые и рельефные руки за месяц можно, соблюдая принципы сбалансированного питания, прорабатывая мышцы комплексными упражнениями с отягощением и без него.

Новичкам стоит обратить внимание на простые программы, а продвинутым спортсменам рекомендуется выполнять тренировку интенсивными супер сетами.

Как тренироваться?

Общих правил для тренировок, дающих возможность быстро набрать мышечную массу за один месяц, не существует. Всё зависит от начинающего спортсмена – его изначального веса, выносливости и силы. Профессионалы советуют начинать с базовых упражнений, которые помогают в полной мере развить все мышечные группы, способствуют выбросу в кровь анаболических гормонов. К ним относятся отжимания, подтягивания, приседания, жим гантелей.

Тренироваться желательно три раза в неделю по 40 минут, не более. Длительные занятия изматывают организм, и прогресса от таких тренировок не будет.

Таким образом, накачаться за месяц и улучшить физическую форму возможно. Главное в этом деле – постоянство. Не стоит пропускать тренировки или приёмы пищи, нужно соблюдать спортивный режим, и результат не заставит себя долго ждать.

За сколько можно накачать попу и ягодицы, можно ли накачать ягодицы приседаниями

Потрясающие ягодицы — это не дар природы, а тяжелый труд и результат упражнений старой школы классического фитнеса и бодибилдинга. Благодаря нашим исчерпывающим рекомендациям и детальным тренировкам вы сможете накачать привлекательные, рельефные и точно сексуальные ягодицы.

Как вы думаете, за сколько можно накачать ягодицы девушке? А мужчине? И вообще, можно ли накачать потрясающие ягодицы, если генетически вы к этому не расположены? Звезды фитнеса, точнее, их округлые формы отвечают: «Конечно! Если только вы готовы к убийственным тренировкам».

Для разогрева предлагаем попробовать программу тренировок на ягодицы для новичков на 3 месяца для подготовки к летнему сезону.

Ягодицы идеальной формы популярные звезды фитнеса получили за счет упражнений старой школы бодибилдинга, а именно становой тяги, приседаний и выпадов. Благодаря им можно добиться впечатляюще красивых ягодичных мышц. Рассмотрим как это можно сделать.

За сколько и как можно накачать ягодицы?

Если хотите достичь желаемого за неделю, — забудьте! Но можем вас успокоить — время не потратится даром. За 7 семь дней, как минимум, повысится мышечный тонус ягодиц.

Мышцы ягодиц покрыты слоем жира, и одним силовым тренингом вы не получите аппетитную попку. Вы переживаете о зоне галифе? Так это просто жир! И на вопрос, можно ли накачать идеальные ягодицы, мы отвечаем однозначно: Да, но только в сумме с правильным питанием, кардио и силовым ренингом.

Работа над ягодицами должна быть частью тренировки ног. Не тренируйте ягодицы в конце тренировки, потому что можно перекачать эту зону! Включайте два типа упражнений: те, которые разогревают и прорабатывают мелкие мышцы-стабилизаторы, и те, которые развивают большие группы мышц.

Если вы вынуждены пропустить тренировку в зале или закончился абонемент в спортзал, рекомендуем ознакомиться с 7 вариантами тренировок на ягодицы и ноги дома для девушек.

И даже если в вашем арсенале только бутылка с водой (условный блин) и только 10 минут времени, вы все равно можете провести отличную тренировку. Смотрите как в нашем посте в Инстаграмме.

Для полноценной проработки ягодиц читайте наше полное руководство как накачать ягодицы.
Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:
Всегда завершайте тренировку растяжкой на проработанные группы мышц. Обладая гибкостью, вы сможете работать на полной амплитуде. Подумайте: если вы не можете сделать глубокий присед, как в таком случае приобрести красивые ягодицы?
Можно ли накачать ягодицы приседаниями и только?
Приседания — одно из самых эффективных упражнений на ягодицы, особенно, когда оно выполняется с весом. Лучше всего начать с 1-2 кг отягощения, постепенно увеличивая. Приседания развивают не только ягодичные мышцы, но и мышцы бедер, квадрицепсов, пресса и позвоночника. Со временем улучшается здоровье сердца и суставов.
Приседания могут стать основным упражнением вашей тренировки, но обособленно они не принесут быстрого результата. Тем более, приседать нужно уметь. Упражнение только кажется простым. Необходимо запомнить несколько правил:
Чередуйте обычные приседания с широкими. В широких приседаниях нагрузка больше направлена на четырёхглавую и приводящую мышцы бедра и на ягодицы. Новичкам лучше начинать с упражнений без веса, а в дальнейшем использовать отягощение.
Не округляйте спину, при выполнении. Прямая осанка защитит поясницу от негативных последствий.
Сосредоточьте вес на пятках. Это поможет направить основную нагрузку на попу.
Приседайте, отводя таз назад, словно хотите сесть.
Широкие приседания — хорошо, а глубокие — ещё лучше. Старайтесь «сесть» ниже уровня колен.
В приседаниях без отягощения следите за положением рук. Лучше всего держать их перед собой, на талии или сложить за голову, держа локти в стороны.
Глубокие приседания со штангой
Помогают ли приседания накачать ягодицы? — Да. Но лучше выполнять тренировку в комплексе: задействуйте ноги, работая, как с мелкими мышцами-стабилизаторами, так и с большими группами мышц.
Питание для увеличения ягодиц
Ускорит появление результата правильное питание. Повысьте содержание белка в дневном рационе. Чаще употребляйте: тыквенные семечки, сою, орехи (особенно арахис), какао, рыбу (тунец, кету), творог, сыр. Откажитесь от фастфуда и прочего продуктового мусора.
Не забывайте про сложные углеводы: крахмал (хлеб, крупы, рис, картофель, злаковые, фасоль и т.д.), клетчатку (овощи, фрукты, орехи, зерновые, бобовые), гликонен (сахар, мёд, шоколад, финики, бананы, соки). Также для роста ягодиц помогут ненасыщенные жиры, содержащиеся в растительном масле, рыбьем жире и орехах.
Питайтесь часто, но понемногу. По желанию, подберите со специалистом спортивные добавки или ознакомьтесь с их видами и характеристиками сами Какой протеин лучше для новичка.
Особенности прокачки ягодичных мышц у мужчин и женщин
К накачанным ягодицам мужчины и женщины относятся по-разному. Мужчина, чаще всего, хочет обладать упругой попой, но небольшого размера: из-за перекачки он рискует выглядеть женственно. Девушки, наоборот, стремятся именно к увеличению, потому что крупный «орех» привлекает внимание сильного пола.
За сколько можно накачать ягодицы девушке?
Накачанные ягодицы у женщины с фигурой «песочные часы» — привычно укоренившийся в России американский тренд. Соцсети так и разрываются от сумасшедшего количества фотографий фигуристых девушек. С новым эталоном «пятой точки»спорить бесполезно, поэтому мы подобрали эффективные упражнения и ответили на вопрос: за сколько можно накачать ягодицы.
Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:
Тренировке ягодиц девушки уделяют как правило больше внимания, потому что у женщин эта часть развита больше, соответственно тренировать ее нужно усердней. Тренировку на ягодицы и ноги девушкам стоит выполнять минимум 2 раза в неделю, а вот сколько времени это займет — это уже зависит от ваших стараний. Мы рекомендуем заниматься тренировкой ягодиц минимум 3 месяца, чтобы увидеть результат.
Попробуйте несколько эффективных упражнений. Вы можете взять их за основу своего ягодичного комплекса по экспресс-прокачке.
Разведение ног в тренажере
Техника выполнения упражнения Разведение ног в тренажере
Установите рабочий вес и сядьте в тренажёр. На выдохе медленно разведите ноги в стороны как можно дальше друг от друга. Задержитесь и на входе снова сведите ноги вместе. Не забывайте, что верхняя часть тела неподвижна. Повторите упражнение необходимое количество раз.
Мостик на одной ноге
Техника выполнения упражнения Мост на одной ноге
Пожалуй, самое популярное упражнение в тренировке ягодиц для женщин. Лягте на пол, колени согнуты. Поднимите одну ногу так, чтобы ступня была направлена строго в потолок. Опираясь на пятку, вытяните бедро вверх, поднимите ягодицы. Максимально вытянитесь, замрите и вернитесь в исходное положение.
Махи назад одной ногой от нижнего блока
Техника выполнения упражнения Махи назад одной ногой на блоке
Наденьте манжету на лодыжку, прикрепите к низкому блоку. Встаньте лицом к весам. Слегка согните колени и сожмите ягодицы. На выдохе медленно отведите ногу назад по полукруглой дуге, но делайте усилие ягодичными мышцами, а не поясницей. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите одной ногой необходимое количество раз. Поменяйте ноги.
За сколько можно накачать ягодицы мужчине?
Мужчине потребуется меньше времени. Его главные задачи — упругость ягодиц, укрепление мышц ног и пресса. Тренировку на ягодицы мужчины как правило выполняют в комплексе тренировки на ноги, да и мышцы у мужчин формируются быстрей, чем у женщин. Результат у сильного пола будет заметен уже через месяц после старта программы тренировок на ноги и ягодицы.
Для мужчин мы подобрали более комплексные и тяжелые в выполнении упражнения на ягодицы.
Становая тяга со штангой на прямых ногах
Техника выполнения упражнения Становая тяга на прямых ногах
Возьмите штангу, встаньте прямо, колени слегка согнуты. Сгибайтесь в тазобедренных суставах, опуская штангу к ногам и отводя ягодицы назад. Колени держите неподвижно, спину сохраняйте прямой. Вернитесь в исходное положение и повторите необходимое количество раз.
Болгарский сплит-присед с задней ногой в висе
Техника выполнения упражнения Болгарский сплит-присед
Уставите ремень, чтобы петля находилась в 45-75 см (18-30 дюймов) от пола. Отойдите на расстояние большого шага и поместите стопу левой ноги в петлю позади себя. Сгибая правую ногу в бедре и колене, опуститесь вниз. Перенесите все тела на пятку. Поднимитесь в исходное положение. Это упражнение можно выполнять на петлях TRX.
Зашагивания на лавку с высоким подниманием колена
Техника выполнения упражнения Зашагивания на лавку
Встаньте перед лавкой или ящиком. Ноги вместе. Шагните левой ногой на лавку. Выпрямившись, поднимите колено правой ноги как можно выше. Поставьте правую ногу на пол, затем левую. Повторите зашагивание с подъёмом колена с другой ноги.
Программа тренировок на ягодицы для мужчин и девушек
Эта тренировка поможет не только накачать потрясающие ягодицы, но и в итоге привести в форму все тело. Включайте ее в свою работу два раза в неделю и через пару месяцев вы станете обладательницей привлекательных округлых форм.
Тренировка, чтобы накачать ягодицы
^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Теперь вы не будете спрашивать, можно ли накачать ягодичные мышцы или за сколько времени можно получить желаемый результат. У вас на руках есть все козыри, и вы можете прямо сейчас пойти и без лишних слов начать тренировать свои потрясающие ягодицы! Для дополнительно прокачки ягодиц и ног, читайте полное руководство как накачать ноги девушке.
Повысить выносливость на тренировке вам поможет прием спортивных добавок. Спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот. Рекомендуемые группы:
Добавки для тренировки ног женщинам
Weider |
Gold Whey
?
Принимать после тренировки. 30 г порошка (это примерно одна столовая ложка с верхом) растворить в 300 мл молока.
Протеин Weider Gold Whey – спортивное питание на основе белка с очень высокой (по сравнению с аналогами) биологической ценностью. Препарат содержит глобулин и другие полезные вещества, необходимые для подпитки организма спортсмена во время тренировок и отдыха.
Сывороточный белок обладает наивысшей биологической ценностью, лучше всего переносится организмом и дает прирост чистой мышечной массы.
В качестве сырья используется микрофильтрованный протеин, который не выносит высоких температур и высокого давления. В состав продукта входят важнейшие аминокислоты с разветвленной структурой (BCAA), которые не дадут вашим мышцам мучиться от катаболизма, и глютамин. Gold Whey также содержит глобулин и гликомакропептиды, которые являются биологически активными веществами. Они способствуют укреплению здоровья подобно пробиотикам или Омега-3 жирным кислотам. В Gold Whey содержатся бета- и альфа-лактоглобулины, которые регулируют кислотно-щелочной баланс и являются поставщиками энергии. Иммуноглобулины укрепляют защитные силы организма, а гликомакропептиды контролируют аппетит. Не содержит аспартама.
Отличный выбор для начинающих спортсменов, желающих увеличить сухую мышечную массу.
Академия-Т |
ViMiLine
?
Принимать по 2 капсулы в день во время еды.
В состав ViMiLine входят все необходимые витамины и минералы в легкоусвояемой липосомальной форме.
Полезные эффекты Vimiline:
— РЕГУЛИРУЕТ процессы обмена веществ;
— СПОСОБСТВУЕТ метаболическим реакциям, строительству и синтезу белка;
— ОБЛАДАЕТ антиоксидантными свойствами;
— УКРЕПЛЯЕТ нервную и иммунную системы;
— ПОДДЕРЖИВАЕТ водно-электролитический баланс в организме;
— УКРЕПЛЯЕТ соединительную ткань, кости, суставы и кожу;
— АКТИВИЗИРУЕТ рост мышечной массы;
— УЛУЧШАЕТ усвоение белка.
Ритм и нагрузки современной жизни, нынешняя экологическая обстановка предъявляют повышенные требования к потреблению витаминов и минералов. В то же время, потребность организма в витаминах и минералах у спортсменов гораздо выше, чем у обычных людей. Это диктует необходимость приема витаминно-минеральных комплексов.
Качество ViMiLine определяется его специализированной технологией микрокапсулирования, которая позволяет высвобождать вещества с определенной скоростью и в определенных комбинациях.
Olimp Sport Nutrition |
ARGI POWER Mega Caps 1500
?
Рекомендации по применению: от 1 до 4 капсул ежедневно перед тренировкой и перед физической активностью.
l-аргинин — это необходимая аминокислота, в которой нуждается организм для поддержания жизненно-важных физиологических процессов. Он усиливает способность организма использовать другие пищевые нутриенты.
VPLAB Nutrition |
L-Glutamin
?
Принимать 1 порцию (5 г, одна чайная ложка) в день. Одну из порций можно употреблять перед сном.
Использование дополнительного глютамина, содержащегося в каждой порции VPLaboratory L-Glutamin, способствует ускоренному восстановлению мышц, сдерживанию катаболических процессов, а также помогает компенсировать недостаток энергии в клетках.
BOMBBAR |
Батончик протеиновый
?
Спортивный батончик с высоким содержанием протеина и минимальным количеством сахара.
Категория:
Принимать между приемами пищи 1-2 раза в день
Обладает восхитительным вкусом, быстро снабжает организм многокомпонентным протеином, отлично подходит для белковой диеты.
Протеиновый батончик «Bombbar»:
— поможет снизить вес,
— питает мышечную массу,
— придает эффект сытости,
— улучшает общее состояние системы пищеварения,
— способствует росту полезной микрофлоры,
— способствует подержанию здорового уровня сахара в крови,
— не содержит сахар,
— не содержит ГМО.
Состав: белки 37%(концентрат сывороточного белка, мицеллярный казеин, казеинат), изомальтоолигосахорид, вода, арахис дробленый, эквивалент масла какао, агент влагоудерживающий — сорбитол, шоколоад (сахар, какао-масса, какао-масло, эмульгвтор — соевый лецитин, ароматизатор), краситель натуральный — еарамельный колер, соль, регулятор кислотности — лимонная кислота, ароматизаторы, подсластитель стевиозид.
Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.
—
Использованы фото-материалы из книжек (огромная благодарность авторам и издателям за них):
Фредерик Делавье — Анатомия силовых упражнений для мужчин и женщин
Фредерик Делавье, Майкл Гандил — Анатомия силовых тренировок для женщин
Брет Контрерас — Анатомия силовых упражнений с использованием в качестве отягощения собственного веса
За сколько можно накачать пресс, какое время понадобится для результата
Качать пресс люди начинают с разными целями. Кто-то просто хочет избавиться от всего лишнего и привести тело в тонус, а кто-то мечтает стать обладателем красивых кубиков, которые будут приковывать восхищенные (читайте – завистливые) взгляды на пляже. И, конечно, для большинства людей интересен вопрос – за сколько можно накачать пресс. Однозначного ответа на него нет, потому попытаемся разобраться более подробно.
Что нужно, чтобы накачать пресс?
Никакого секретного способа в вопросе о появлении пресса нет. Нужны усилия, причем по многим фронтам, особенно если вы мечтаете именно о красивых кубиках. Чтобы разобраться, за какое время можно накачать пресс, нужно узнать составляющие, которые для этого требуются:
Диета. Даже если мышцы пресса у вас очень красивые и натренированные, но на животе есть жировая прослойка, видно их просто не будет. Поэтому толку от упражнений может и не быть, если вы не скорректируете питание. Для устранения лишнего жира нужно придерживаться диеты.
Аэробные нагрузки. Чтобы накачать пресс, вы должны скорректировать не только рацион, но и образ жизни. Придется подружиться с регулярными физическими нагрузками. Бегайте, прыгайте на скакалке, плавайте – в общем, любые аэробные нагрузки повысят эффективность упражнений непосредственно на пресс в разы.
Непосредственные тренировки на пресс. Как и любые мышцы, мышцы пресса нужно регулярно тренировать. Причем именно работа над ним является одной из самых утомительных. Потому не обойтись без мотивации. Ошибочно думать только о том, за какой срок можно накачать пресс и ждать результата. Вы должны полюбить сам процесс – это поможет не забросить тренировки на полпути.
Сколько нужно качать пресс?
По сути, однозначного ответа на вопрос о том, за сколько дней можно накачать пресс, не существует, так как зависеть он будет от многих факторов. По сути, делать это нужно до тех пор, пока вы не получите желаемый результат, а потом нужно будет выполнять упражнения для его поддержки.
Не особо полному человеку для того чтобы пресс стал рельефным потребуется примерно 3-4 месяца. Это если только прибегать к тренировкам и скорректировать рацион. Также можно ускорить результаты путем массажа, употребления дополнительных добавок и так далее. За пару месяцев можно просто подтянуть живот, а месяца за четыре – обрести полосочки или даже кубики.
В случае с полными людьми ситуация усложняется, но все реально, если иметь мотивацию и заниматься регулярно. Потребуется на пару месяцев больше, но ведь самое главное – это результат!
Как часто нужно качать пресс?
Мы примерно понимаем, за какой период можно накачать пресс. Также нужно знать, как часто его качать. Тут мнения специалистов часто расходятся. С одной стороны, пресс является такой же мышцей, как и все остальные. Отсюда и мнение, что тренировать его достаточно 3-4 раза в неделю. Другие люди полагают, что качать его нужно каждый день.
На самом же деле качать пресс около трех раз в неделю вполне достаточно. Мышцам нужно отдыхать, и для эффективного восстановления им нужно около 48 часов. Потому не рекомендуется качать пресс чаще, чем раз в два дня. Более частое выполнение упражнений не имеет смысла. Кроме того, оно дает дополнительную нагрузку на позвоночник, что повышает риск проблем с ним.
В течение дня не стоит качать пресс больше, чем два раза. Профессиональные атлеты нередко делают упражнения на мышцы живота дважды в сутки. По сути, они разбивают одну тяжелую тренировку на две более легкие. Производительность при этом не меняется, но мышцы получают передышку – это повышает качество выполнения упражнений и, соответственно, их результативность. Для новичков этот метод может не подходить. Если вы не тренированы, то и один раз в день качать пресс будет достаточно.
Особенности тренировки пресса в зависимости от целей
Ответ на вопрос о том, за сколько времени можно накачать пресс, прямо определяется целями. Пресс может быть разным. Девушки обычно просто хотят обрести стройный и плоский животик, тонкую талию и не слишком заметный рельеф. Мужчины же чаще трудятся непосредственно над кубиками, которые будут очень объемными и заметными даже под одеждой. Цели эти разные, и особенности тренировок для них, соответственно, тоже будут отличаться.
Те, кто хочет обрести именно объемный пресс, должны делать немного подходов, но выполнять максимальное количество подходов. Желательно использовать дополнительное отягощение. Повторения делайте медленно и размеренно, контролируя каждое движение.
Тут будет действовать общее правило бодибилдинга – для увеличения мышц им нужна нагрузка с дополнительным отягощением. Выполняя упражнения, не спешите.
Те, кто работает на тонкую талию, должны выполнять много подходов – около 6-7. Работать нужно на износ, выполнять максимальное количество повторений. В отличие от предыдущего случая, тут нужно выполнять упражнения быстро. Со временем вы должны ощутить характерное жжение в прессе.
Тренировка пресса должна состоять из разных упражнений по своему принципу. Пресс разделяется на верхний, средний и нижний. Если вы будете работать только над одной областью, то она станет более прорисованной, а вот остальные могут быть и вовсе не заметными. Ввиду этого составляйте программу тренировок так, чтобы она была направлена на работу всех брюшных мышц – так вы получите полноценный и гармоничный результат.
Также можно встретить разные мнения относительно того, сколько должна длиться тренировка на пресс. Кто-то считает, что заниматься нужно не меньше 30 минут, кто-то – что и пяти минут будет достаточно. Оптимальным вариантом же считается тренировка длительностью около 15 минут. Пресс – мышца небольшая, и слишком нагружать ее тоже не стоит. Лучше потратить 15 минут на эффективные активные упражнения, чем нагружать себя полчаса, периодически изнывая от усталости.
Пресс обладает одной неприятной особенностью – быстро адаптируется к нагрузке. Поэтому упор делайте не на количестве повторов, а на качестве. Программу тренировок нужно периодически менять, делать ее более разнообразной. Важна правильная техника упражнений. Болевые ощущения в районе пресса – это признак того, что нагрузки достаточно. Однако они не означают, что мышцы растут. Равно как и отсутствие боли не обозначает того, что мышцы восстановились.
Накачать пресс – это непросто. Процесс этот потребует и времени, и усилий, и ряда ограничений. Но если уж вы задались такой целью, ни в коем случае не сдавайтесь не полпути. Посвятив этой задаче несколько месяцев, вы получите результаты, которые будут радовать вас и поражать окружающих.
Мощная видео-тренировка на пресс
Как увеличить руки: 7 секретов личного тренера
Хотите оружие побольше? Вы пришли в нужное место.
(Связано: 16 лучших упражнений для больших бицепсов)
Мы позвали Джека Ловетта, двукратного чемпиона Великобритании по натуральным силам и основателя тренировочной мекки North East Spartan Performance , чтобы он поделился своими секретами качки рук. Так что собирайтесь, слушайте и делайте заметки.
Это то, чего вы ждали.
(Связано: лучшие упражнения на трицепс для наращивания мышц)
Лучшие секреты kep, которые помогут вам нарастить бицепсы
1. Возьми себя в руки
Чтобы увеличить размер бицепса и трицепса, сначала нужно усилить хват. Если ваш хват не выдержит вашей силы, вы не сможете поднять достаточно большой вес, чтобы вызвать гипертрофию. Развивайте свои клешни с помощью расширенных прогулок с гантелями, и вы получите больше прибыли, продвигаясь вперед.Вы также можете ознакомиться с нашим полным руководством по силе захвата — здесь.
2. Присоединяйтесь к группе
Чтобы создать иллюзию больших рук, добавьте к своему режиму эластичные ремни. Возьмите ленту сопротивления на уровне плеч и потяните в обоих направлениях. Это стимулирует втягивание лопатки, заставляя ваши плечи выпрямляться, чтобы выпрямить осанку, что помогает вашим рукам казаться больше.
3.Машиностроение
Механический дроп-сет — переход от самого сложного к самому легкому варианту упражнения без снижения веса — это гарантированный выстрел в руку. Начните с крутого завитка проповедника, когда вы стоите и наклоняетесь над подушкой. Поднимитесь до отказа, затем немедленно переключитесь на сидячий сгибание рук проповедника под углом 45 градусов и работайте до отказа. Закончите сгибанием рук со штангой стоя до отказа. Вес остается прежним, но вы увеличиваете количество повторений для дополнительного роста.
(Связано: 20 простых трюков для увеличения бицепсов)
4.Увеличьте свою прибыль
Усильте свою работу со штангой с помощью Fat Gripz (£ 27 fatgripz.co.uk ), который увеличивает размер рукоятки примерно до ширины банки из-под колы. Удерживание более толстой перекладины задействует больше мышц запястий, предплечий, бицепсов и трицепсов, даже не меняя режим тренировки.
(Связано: 5 ярлыков для больших предплечий)
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
5. Почувствуйте силу
Сядьте за стол, поднимите руку и сожмите бицепсы. Обратите внимание на напряжение и дрожь. Легко выполнять движение упражнения, не понимая ощущения от упражнения, но только понимая это ощущение, вы можете поддерживать мышечное напряжение, которое вызывает рост. В следующий раз, когда вы сгибаетесь, преследуйте это чувство с каждым движением.
(Связано: это то, с какой скоростью вы должны подниматься)
6.Время зависания
Предплечья часто игнорируются, но люди видят их раньше, чем засекают ваши бис и трис. Возьмитесь за перекладину и повесьте до отказа. У гимнасток огромные предплечья, потому что простая изометрическая фиксация на перекладине обеспечивает огромную отдачу от затраченных средств.
7. Специальный вечер пятницы
Если вы хотите накачать мышцы до паба, следуйте инструкциям тренера по силовому делу Кристиана Тибодо «multi-hold pump set». Лягте на скамью, чтобы размять череп, но просто удерживайте гантель в течение 20 секунд в самом слабом месте (предплечья и плечи под углом 90 градусов).Затем сделайте 8-10 черепных дробилок и вернитесь в задержку на 15 секунд. Сделайте еще 6-8 повторений и еще 10 секунд задержки, затем завершите последний подход до отказа. Ваши руки остаются в напряжении, они будут залиты кровью и наполнят рукава до раннего утра. Наслаждаться.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io
Сколько дней в неделю следует тренировать руки для максимального роста бицепса и трицепса
Часто возникают горячие споры о том, сколько раз человек должен тренировать руки в неделю, особенно когда цель — набрать максимальный размер Как говорится , «образование важно, но большие бицепсы важнее», вот некоторая важная информация, чтобы поразить оружие.
Итак, как часто следует тренировать руки, если вы хотите увеличить бицепсы?
© YouTube
Давайте выясним это с помощью пары исследований.
Во-первых, давайте разберемся, сколько раз вам нужно тренироваться, чтобы мышцы вообще выросли? Наблюдательное исследование было проведено среди мужчин-бодибилдеров-любителей с опросом, в ходе которого их спрашивали, как часто они тренируют группу мышц в неделю. Огромные 69% из них тренировались с использованием бро-шпагата, известного как «1 группа мышц в день», и тренировали каждую группу мышц только раз в неделю. При этом 31% тренировали свои группы мышц два-три раза в неделю. [1]
Поскольку это было исследование мужского телосложения и участников бодибилдинга, оно показывает, что даже тренировка рук один раз в неделю приводит к росту мышц.Остается вопрос: сколько раз нужно поднять, чтобы добиться максимального результата?
Брэд Шенфельд в 2016 году провел метаанализ (исследование исследований) именно по этой теме. Шенфельд и его коллеги просмотрели 10 исследований и сравнили исследования, в которых учитывалась частота тренировок 1 раз в неделю, с исследованиями, в которых учитывалась частота тренировок 2–3 раза. в неделю частота тренировок.
Их результаты показали, что существует множество доказательств того, что тренировки более 1 раза в неделю более полезны для максимального роста мышц.Он показал, что тренировки 2-3 раза в неделю приводили к увеличению мышечной массы примерно в два раза по сравнению с исходным уровнем (3,7% против 6,8%).
Здесь может возникнуть логическое сомнение в том, что группы, выполняющие это 2-3 раза, тренировались больше. Прелесть включенных исследований заключалась в том, что каждая из групп, 1x против 2-3x в неделю, имела одинаковый общий объем тренировок, одинаковые упражнения и одинаковые периоды отдыха между подходами.
© YouTube
Единственная разница в количестве тренировок мышечной группы в неделю.Подходя к заключению, сколько раз вы должны тренировать руки в неделю, чтобы добиться максимальных результатов?
Текущие данные показывают, что вы должны тренировать свои руки как минимум 2 раза в неделю, если ваша цель — накачать это оружие. Еще один вывод: вы должны уметь делать то, в чем вы способны быть последовательными. Если вы будете грамотно работать со своим графиком, то сможете очень легко тренироваться по рукам 2 раза в неделю.
Каталожные номера:
1. https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22990567
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27102172
Биография автора :
Pratik Thakkar — онлайн-тренер по фитнесу, которого считают человеком, который упростит вам понимание процесса, поместив вещи в правильный контекст и предоставив научно обоснованные рекомендации. В свободное время Пратик любит читать о психологии или играть на своей PlayStation. С ним можно связаться по адресу [email protected], если у вас возникнут вопросы, связанные с фитнесом, и вопросы коучинга.
Мышечный насос: почему ваши мышцы выглядят больше во время тренировок
Узнайте, что означает «погоня за помпой».
Луис Альварес / Getty Images
Вы когда-нибудь хотели увидеть, как ваши мышцы растут буквально на глазах? Вы полностью можете это сделать с помощью мышечной накачки.Большинство энтузиастов фитнеса тратят хоть какое-то время на «погоню за помпой», независимо от их общей цели. Этот мгновенный рост мышц просто заставляет вас чувствовать себя сильным, успешным и, честно говоря, супер сексуальным.
Но что именно происходит, когда вы накачиваете мышцы? Как это возможно, что ваши мышцы так сильно вырастут всего за час, а на следующее утро вернутся в норму? Я отвечаю на эти и другие вопросы в этом серьезном руководстве по накачке мышц, в том числе о том, действительно ли накачка мышц помогает вам наращивать мышцы.
Подробнее: Как избавиться от жира и нарастить мышцы одновременно
Наш информационный бюллетень о здоровье и благополучии помещает лучшие продукты, обновления и советы в ваш почтовый ящик.
Что такое мышечный насос?
Накачка мышц происходит, когда кажется, что мышцы растут прямо у вас на глазах.
Мальте Мюллер / Getty Images.
«Мышечный насос» — это просто фитнес-сленг, обозначающий явление, называемое преходящей гипертрофией.Гипертрофия — это рост мышцы, а временный означает, что это временное явление. Преходящая гипертрофия или желанная накачка мышц — довольно сложный физиологический процесс, поэтому я избавлю вас от жаргона.
Короче говоря, мышечная помпа возникает, когда жидкости, включая воду и кровь, накапливаются в ваших мышцах во время движения. Это происходит в ответ на два основных триггера:
Молочная кислота начинает накапливаться в ваших работающих мышцах и втягивает в них воду.
Сердце перекачивает больше крови к работающим мышцам, потому что им нужно больше кислорода и питательных веществ для их питания.
Эта волна жидкости заставляет ваши мышечные клетки набухать, в результате чего ваши мышцы выглядят больше, чем обычно. Когда вы накачиваете мышцы, вам может казаться, что ваши мышцы в каком-то смысле «наполнены».
Подробнее: Кардио до или после подъема тяжестей? Что лучше для роста мышц?
Как накачать мышцы?
Поднятие тяжестей — лучший способ накачать мышцы.
Инти Сент-Клер / Getty Images
Большинство людей накачивают мышцы от подъема тяжестей — на самом деле, бодибилдеры пользуются этим феноменом преходящей гипертрофии перед выходом на сцену соревнований по бодибилдингу, чтобы их мышцы казались больше, чем они есть на самом деле.
Вы могли бы теоретически получить мышечный насос делать что-нибудь, что увеличивает кровообращение в мышцы, но исследования (и анекдоты из любого твердолобого подъемника) предполагает, что вес большого объема обучение является лучшим способом, чтобы получить мышечный насос.
Тренировка с отягощениями большого объема означает много повторений и много подходов, обычно с более короткими периодами отдыха. Вы можете добиться больших объемов тренировок, управляя несколькими переменными:
Вы можете делать больше повторений
Вы можете делать больше подходов (пять подходов по 10 вместо ваших обычных трех подходов по 10)
Вы можете сократить интервал отдыха (60-секундный отдых по сравнению с вашим обычным двухминутным отдыхом)
В целом, чем больше сокращаются ваши мышцы, тем больше жидкости наполняет ваши мышцы.Серьезные бодибилдеры и тяжелоатлеты могут даже следовать протоколам «накачки», в которых основная цель — накачать мышцы. Тренировка с помпой направлена исключительно на сокращение мышц и увеличение притока крови к работающим мышцам.
Если вы действительно серьезно относитесь к максимальному увеличению накачки мышц, не забывайте пить перед тренировкой, чтобы стимулировать поглощение воды мышцами. Есть ограниченные доказательства того, что употребление углеводов и добавление креатина перед тренировкой также может увеличить мышечный насос.
Цитруллин малат — еще одна добавка, которая может помочь. Эта добавка увеличивает выработку оксида азота, а оксид азота расширяет кровеносные сосуды, тем самым стимулируя кровоток.
Подробнее: Поднятие тяжестей делает женщину крупной?
Помогает ли накачка мышц нарастить мышцы?
Не гонитесь за помпой как за основным методом наращивания мышц.
Getty Images
Да и нет.В фитнес-индустрии накачка мышц — одна из тех спорных вещей, которыми клянутся одни профессионалы, а другие — смеются.
Не так много исследований, посвященных накачке мышц и их вкладу в рост мышц, но есть ключевая корреляция, которую мы можем сделать: накачивание мышц происходит в ответ на тренировки с большим объемом, а исследования показывают, что тренировки с большим объемом являются ключом к наращиванию мышечной массы. мышцы, особенно у людей, имеющих опыт силовых тренировок.
Однако нельзя сбрасывать со счетов ни доказательство того, что тренировки с малым весом с более тяжелыми нагрузками также способствуют росту мышц, ни тот факт, что объем теряет свою эффективность по мере того, как вы продвигаетесь вперед.
По моему профессиональному мнению, лучший подход к достижению оптимальной силы и роста мышц — это следовать сбалансированной программе тренировок, которая включает в себя как дни с низким, так и с большим объемом, или менять тренировочный объем по неделям.
Например, если я пытался нарастить силу и мышечную массу в ногах, я мог бы приступить к следующему плану приседаний:
Неделя первая: два дня приседаний в неделю, пять подходов по пять повторений
Неделя вторая: два дня приседаний в неделю, четыре подхода по восемь повторений
Неделя третья: три дня приседаний в неделю, три подхода по 10 повторений
Неделя четвертая: три дня приседаний в неделю, два подхода по 15 повторений
Подробнее: Как поднятие тяжестей ускоряет ваш метаболизм и помогает похудеть
Не спускайтесь, если у вас нет помпы
Хотя накачать мышцы — это, безусловно, весело, но это не должно быть вашей единственной целью в фитнесе.
Не расстраивайтесь, если после последнего занятия тяжелой атлетикой у вас не набухли мышцы — накачка мышц в любом случае носит временный характер, а долгосрочный рост мышц происходит благодаря постоянным усилиям, а не одной интенсивной тренировке.
Мой лучший совет: забудьте о погоне за эстетикой. Погоня за силой и здоровьем, а затем определение мускулов.
Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для медицинских или медицинских рекомендаций.Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.
Вот почему ваши мышцы выглядят крупнее сразу после тренировки.
«Помпа — это все, что нужно для бодибилдинга. Некоторые бодибилдеры скажут вам, что это лучше, чем приезжать. Так это или нет, но это одно из самых прекрасных и сложных физических ощущений, которые вы можете испытать. Прокачиваемая часть тела ощущается как одна из тех кадров, на которых быстро распускаются цветы или созревают семена; кажется, что мышцы действительно переходят от стручка к цветку за секунды под кожей.
Вот как Чарльз Гейнс и Джордж Батлер, которые помогли начать карьеру Арнольда Шварценеггера своим фильмом «Качая железо», описывают физическое ощущение, известное как насос.
Всем нравится насос. Ваши мышцы набухают и вы чувствуете себя сытыми. Твоя кожа кажется стянутой. Вы выглядите мускулистее, чем есть на самом деле, особенно если стоите перед любимым зеркалом с подходящим освещением. Это хорошо. Фактически, австрийский психоаналитик Вильгельм Райх отмечал, что все приятные ощущения характеризуются потоком крови от центра организма к его периферии.
Но почему это происходит? Что происходит внутри ваших мышц, чтобы дать вам накачку? И есть ли признак того, что рост обязательно последует?
Допустим, вы берете гантель и начинаете тренировать бицепс. Когда вы сгибаете вес, отдельные волокна внутри ваших бицепсов расширяются. Это сжимает вены, забирая кровь из мышц. Поскольку кровь закачивается в ваш бицепс быстрее, чем может уйти (когда вы тренируетесь, кровоток увеличивается), мышца временно наполняется кровью.С каждым повторением внутри ваших бицепсов накапливаются соединения, известные как метаболиты, некоторые из которых отвечают за ощущение жжения, которое вы получаете к концу жесткого подхода. Это приводит к втягиванию дополнительной жидкости в мышцу.
Именно скопление крови и жидкости внутри мышцы отвечает за то, что вы чувствуете накачку. Когда вы закончите подход, ваши бицепсы выглядят и кажутся немного больше, потому что они есть. Вот почему бодибилдеры проводят время, «накачиваясь», выполняя серию подходов с большим количеством повторений непосредственно перед выходом на сцену.Это заставляет их мышцы выглядеть больше, что дает им больше шансов на победу в конкурсе. К сожалению, помпа относительно недолговечна, и ваши мышцы начнут возвращаться к своему нормальному размеру к тому времени, когда вы примете душ и покинете спортзал.
Однако не каждая форма упражнений с отягощениями сразу после тренировки заставит ваши мышцы выглядеть больше. Программы тренировок, направленные на то, чтобы сделать вас сильнее — которые обычно включают использование тяжелых весов, небольшое количество повторений и длительные периоды отдыха между подходами — обычно не приводят к сильной накачке.
Посмотрите это на VICE:
Почему бы и нет? Меньшее количество повторений означает меньшее накопление метаболитов и меньше времени для того, чтобы ваши мышцы наполнились кровью. Несколько минут отдыха между подходами также дают вашему телу достаточно времени, чтобы вывести эти метаболиты из ваших мышц, прежде чем вы снова начнете тренироваться.
Еще один вопрос, который могут спросить люди, желающие набрать массу, — это то, приводит ли помпа к росту мышц. Некоторые тренеры говорят, что накачка — это временный косметический эффект, который ничего не значит: ваши мышцы могут расширяться на несколько часов, но это не значит, что они будут расти быстрее.Другие скажут вам, что накачка необходима для роста мышц и что тренировка без помпы — бесполезная трата времени. Они клянутся, что получение помпы — это чугунная гарантия стимулирования роста.
Существует множество исследований, показывающих, что тренировки с меньшим весом и большим количеством повторений — тип тренировки, который дает вам заряд энергии — является эффективным способом нарастить мышечную массу в долгосрочной перспективе. Тем не менее, ваши мышцы также можно заставить расти с помощью тренировок, направленных на наращивание силы — поднятие тяжестей за несколько повторений и несколько минут отдыха между подходами.Эта техника даст вам немного накачки, но она далеко не та, которую вы обычно получаете с меньшим весом, большим количеством повторений и более короткими периодами отдыха.
В исследовании 2015 года группа американских исследователей сравнила две разные программы обучения за восьминедельный период. Атлеты первой группы выполнили четыре подхода по 10–12 повторений, отдыхая по одной минуте между подходами. Испытуемые во второй группе выполняли те же упражнения и количество подходов, но они использовали гораздо более тяжелый вес, который ограничивал их 3-5 повторениями, и отдыхали около трех минут между подходами.Все остальное, включая упражнения и количество тренировочных дней в неделю, было идентичным.
Если для роста необходима помпа, вы ожидаете увидеть, что атлеты с большим числом повторений наращивают больше мышц. Но этого не произошло. Фактически, ни одно из различий в составе тела между группами не было статистически разным — программы тренировок с «высокой накачкой» и «низкой накачкой» оказали одинаковое влияние на рост мышц.
Тем не менее, исследователи заметили четкую тенденцию к большему успеху в группе, поднимающей более тяжелые веса.(Есть несколько причин, по которым результат может не пересекать статистически значимый порог, но все же быть физиологически значимым). Мужчины в группе с меньшим количеством повторений и большим весом набирали больше всего мышц.
Итак, накачка не обязательна для роста мышц. Вы можете чувствовать себя хорошо, когда в тренажерном зале поднимаете тяжести, но это не критическая часть рецепта долгосрочных результатов. Однако тип тренировки, который приводит к накачке, действительно дает стимул для наращивания мышц и вполне может работать иначе, чем поднятие тяжестей.
Если вы хотите максимизировать прибыль, сделайте и то, и другое. Сочетание тяжелой атлетики с более легкими тренировками с большим числом повторений позволит задействовать множество путей, участвующих в росте мышц, а также даст вам возможность «исправить и поспешить», чтобы получить накачку.
Кристиан Финн — специалист по физическим упражнениям и бывший «тренер тренеров» из Нортгемптоншира, Англия.
Как поддерживать мышцы в напряжении после тренировки
Вы, вероятно, знакомы с этим чувством омоложения после тренировки, несмотря на то, что вы полностью истощили себя во время тренировки.И если вы когда-нибудь задумывались о науке, лежащей в основе этой иронии, то это потому, что, когда вы тренируетесь, кровь накачивается, чтобы обеспечить энергией ваши мышцы и поддерживать их питание. Этот процесс вызывает гипертрофию или рост мышц, который сохраняется на короткое время до окончания тренировки, а затем постепенно уменьшается. Но если вы хотите, чтобы мышцы оставались накачанными еще долго после тренировки, вам нужно убедиться, что они хорошо питаются. Вот как можно продлить накачанные мышцы после тренировки:
1.Увеличьте количество повторений
Вы можете выполнять вариации силовых упражнений с большим количеством повторений и низким уровнем сопротивления. Чем больше повторений, тем выше частота сердечных сокращений и приток крови к мышцам, что в конечном итоге позволит им дольше работать.
2. Выпейте протеиновый коктейль после тренировки
Употребляйте протеиновый коктейль после тренировки, так как он содержит углеводы и белок, которые начнут процесс восстановления ваших мышц и минимизируют разрушение.Вместе с мерной ложкой протеинового порошка включите свежий фруктовый сок или молоко, смешанное со свежими фруктами. Содержащиеся в нем питательные вещества поддерживают развитие мышц и продлевают работу насоса.
3. Потребляйте сложные углеводы
После тренировки ешьте полноценный обед, который содержит сложные углеводы, такие как паста, коричневый рис, печеный картофель, батат и другие цельнозерновые продукты, чтобы поддерживать мышцы в тонусе.
4. Пейте много воды
Пейте много воды во время и после тренировки, так как поддержание гидратации обеспечивает правильный баланс в ваших мышцах, чтобы поддерживать их в напряжении дольше.
5. Оставайтесь расслабленными
Избегайте стресса в течение дня, потому что, если ваш уровень стресса увеличивается, ваше тело выделяет гормон, называемый кортизолом, в кровоток, что вызывает потерю мышечной помпы.
Сотни женщин пишут свои «Истории силы». #StandStrong и напишите свою историю.
Как избежать накачки во время скалолазания и как справиться с этим
После 10 минут зависания с якоря Orange Juice в ущелье Ред-Ривер мой страхующий кричит мне.
Ты там наверху в порядке?
Последние несколько минут я потратил на борьбу с узлом в форме восьмерки, чтобы я мог развязать, заново протянуть веревку через якоря и очистить маршрут. В конце концов я сдался и принял ситуацию:
Я не могу развязать узел, чувак. И я не просто это говорю. Я вообще не могу его развязать,
— сказал я.
Почему нет? Неужели он синхронизировался очень плотно?
Мой узел на самом деле немного синхронизировался, потому что я совершил несколько серьезных падений на маршруте, но это не было корнем проблемы.
Вроде. Честно говоря, я слишком накачан, чтобы развязать это. Я даже пальцами не могу пошевелить.
Простояв на якоре еще почти 15 минут, я наконец нашел в себе силы развязать узел. Хотя маршрут определенно сложен, я мог бы избежать помпы в предплечьях и справиться с ней гораздо лучше. Есть несколько простых приемов, которые я мог бы использовать, чтобы избежать падения из-за накачанных мышц … и мне определенно не пришлось бы отдыхать 20 минут, чтобы развязать узел.
Что такое «накачка»?
На всякий случай, если вы еще не заметили, это статья не о том, как избежать «возбуждения», например, возбуждения, возбуждения или возбуждения. Я бы никогда не опубликовал статью о том, как избежать одной из величайших эмоций, которые доставляет наш спорт!
Тип помпы, о котором я говорю, — это ощущение сжатия, отека, жжения и иногда болезненности, которое возникает в наших предплечьях, когда мы поднимаемся вверх, в результате накопления молочной кислоты.Чаще всего это происходит при лазании по веревке, так как накачка обычно возникает в результате выполнения множества движений подряд. Во время боулдеринга тоже можно получить накачку, особенно если боулдеринговая задача состоит из множества движений или если скалолаз напуган.
Семь методов предотвращения подъема насоса
1. Дыши
Правильное дыхание, вероятно, самый важный аспект подъема и управления помпой. Он не только доставляет кислород к вашим уставшим мышцам, чтобы помочь им восстановиться и работать, но дыхание также поможет вам использовать все остальные техники, упомянутые в этой статье.Важно отметить, что короткие, быстрые вдохи во время лазания вызовут у вас накачку, даже если местность, по которой вы поднимаетесь, не такая сложная для вас.
Когда использовать эту технику:
Очевидно, что вы будете дышать все время, пока поднимаетесь (и живете), но есть разные техники дыхания, которые можно использовать в зависимости от того, какой тип лазания вы делаете. Прочтите эту статью о том, как правильно дышать во время лазания, чтобы узнать больше по этой теме.
2.Встряхнуть
Удивительно, насколько полезными могут быть несколько быстрых встряхиваний рук, чтобы избежать накачивания. Мы видим, как многие альпинисты трясутся, когда их руки болтаются по бокам. Это отличная техника, но не забывайте, что также очень полезно встряхнуть руками над головой, направив руку в небо. Использование комбинации встряхивания над головой и встряхивания руками — самый эффективный способ встряхнуться.
Когда использовать эту технику:
Как только вы почувствуете, что мышцы рук, плеч или кистей рук начинают напрягаться, встряхивайте их между движениями (если возможно).Если вы поднимаетесь по труднопроходимой местности, вы можете даже делать быстрые небольшие встряски, когда тянетесь к следующему зацепу. Просто открывая и закрывая руку, ваши мышцы значительно восстановятся. И не бойтесь трясти ногами и ступнями, если вам это нужно.
Фото: Адам Кубалица
3. Остальные
Если вам повезло, что на маршруте, по которому вы идете, есть хороший отдых — будь то кувшин, хорошая опора для ног или даже стойка без рук — крайне важно, чтобы вы использовали все остальное в полной мере.Отдых поможет вам избежать накачки, а также поможет восстановить мышцы, если они уже устали. Не забывайте, что это также включает отдых в течение достаточного количества времени после каждого ожога (эксперт по тренировкам Эрик Хёрст рекомендует отдыхать полные 15-30 минут между попытками по красной точке).
Когда использовать эту технику:
Отдых сложнее, чем кажется, так как можно отдыхать слишком долго, слишком мало, чтобы не принять правильное положение для отдыха или вообще не найти стойку для отдыха.На сложных маршрутах, рассчитанных на выносливость, выяснение тонкостей отдыха на маршруте часто является главным фактором при отправке. Каждый отдых будет отличаться, и первое, что вам важно знать, — это сколько времени вы должны проводить на каждом отдыхе.
Как правило, чем лучше зацепы, тем дольше вы можете оставаться в покое. Например, вы не захотите тратить столько времени на отдых, который состоит из одного кувшина для левой руки, как если бы вы были в стойке без рук. Определенно можно оставаться в состоянии покоя слишком долго.Если с остальным все в порядке, как в примере с кувшином для левой руки, вы можете получить накачку, если удерживаете эту задержку слишком долго.
Хорошее эмпирическое правило — оставаться в покое достаточно долго, чтобы вы могли встряхнуть руки и восстановить нормальное дыхание, но не слишком долго, чтобы вас снова начало накачивать.
Фото: Harsh 1.0
Еще один важный аспект отдыха — это положение тела. С помощью некоторых незначительных изменений можно превратить плохой отдых в хороший.Это особенно важно для отдыха, с которым все в порядке. Поиграйте с разными зацепами для ног и убедитесь, что вы держите опоры за самые положительные части зацепов. Также очень поможет держать руки прямыми и максимально расслабленными.
Также убедитесь, что вы нашли все остатки на маршруте — это может потребовать некоторого творчества и практики, но на многих маршрутах есть скрытые упоры (например, перекладины, штанги, не столь очевидные кувшины и т. Д.), Которые могут быть ключом к отправке.Считайте все это частью вашей бета-версии, которая так же важна, как и выяснение самой последовательности.
Связано: Как использовать бета-версию Micro и Macro для проецирования набора высоты
4. Скорость
Ваш темп при подъеме — еще одна важная часть управления накачкой. Убедитесь, что вы двигаетесь быстро и эффективно через сложные участки и уделяете больше времени более легкому бездорожью. Слишком долгое удержание плохих / мелких зацепок — верный способ накачать себя.
Когда использовать эту технику:
Если вы столкнулись с участком тяжелого лазания, перемещайтесь по нему быстро, но эффективно. На участках более легкого лазания вы можете проводить больше времени в зацепках, не накачиваясь. Используйте это время как способ хорошо дышать, просматривайте местность над вами и встряхивайте руки.
5. Бета-переработка
Фото: Дирк Улиг
Чтобы избежать накачки и, в конечном итоге, посылки, необходимо определить наилучшую и простую последовательность действий на маршруте, по которому вы пытаетесь следовать.
Когда использовать эту технику:
Убедитесь, что вы используете лучшую бета-версию с момента отрыва от земли до момента обрезки цепей. Даже если есть часть лазания, которая кажется вам легкой, важно, чтобы вы использовали лучшие зацепки, положения тела и последовательность.
6. Снижение физического и психического напряжения
Напряжение, чрезмерное сцепление и испуг / стресс могут привести к тому, что альпинисты будут накачиваться даже на местности, которая для них чрезвычайно легка.Некоторый страх и физическое напряжение обязательно возникнут, но убедитесь, что вы расслабляетесь сознательно, чтобы не допустить как можно больше физического и психического напряжения в свое тело. Хорошее дыхание — лучший способ избавиться от ненужного напряжения в теле и уме.
Когда использовать эту технику:
Важно расслабляться не только на протяжении всего маршрута, но и во время отдыха на земле между ожогами. Когда вы поднимаетесь, убедитесь, что вы не перетягиваете и не удерживаете ненужное напряжение в теле.
Связанный: Mastering the Mind: Interview with Mental Training Specialist, Paul Roberts
7. Как следует прогреться
Крайне важно правильно разогреваться не только для предотвращения травм, но и во избежание накачки. Когда альпинист выходит на сложный для него маршрут без разминки, часто его «накачивают». Это похоже на накачивание, но может казаться более интенсивным и часто мешает альпинисту лазить что-либо до конца дня.К счастью, вспышки накачки можно полностью избежать — даже если вы действительно не хотите этого, заставьте себя медленно согреться! Когда вы закончите, ваш проект останется там.
Когда использовать эту технику:
Начинайте каждое восхождение с какой-нибудь разминки. Это поможет предотвратить травмы, повысит вашу производительность и значительно предотвратит помпу.
Связанный: Джонатан Сигрист демонстрирует, как лучше всего разминаться перед восхождением
Задайте вопрос доктору: что вызывает помпу руки и что я могу с этим поделать?
Это Ask the Doc отвечает на вопросы читателя о «насосе для рук.«Что это такое, кто это получит и что вы можете с этим поделать, если оно у вас есть?
В названии вещи есть сила, и это правильно называется «синдром хронического отсека напряжения». Звучит сложно, но на самом деле все довольно просто. Неравномерное приток крови к предплечью (предплечьям): в него входит больше, чем может выйти. Мышца предплечья наполняется кровью, увеличивается (накачивается) и болит — очень сильно! Это неравенство безболезненно для некоторых других частей тела, очевидно, полезно для определенных занятий в спальне, но совсем не помогает в гонках на мотоциклах.Гонщики по бездорожью могут пострадать больше, чем другие, но бывший гонщик MotoGP Дани Педроса доказывает, что никто не застрахован.
No el mejor día hoy .. Dolor y sufrimiento! Gracias a todos vosotros y al equipo por la confianza! Фотографии Леманса pic.twitter.com/vn8gBQ9c6J
— Дани Педроса (@ 26_DaniPedrosa) 1 июня 2014 г.
Помпа для рук может привести не только к боли. Это мешает захвату, сцеплению или управлению дроссельной заслонкой и ухудшает ваше внимание, что может привести к аварии.И это может привести к повреждению мышц, для устранения которого может потребоваться операция.
Теперь есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы предотвратить накачку рук, избежать хирургического вмешательства и продолжать кататься и участвовать в гонках. К сожалению, существует также множество недоказанных «методов лечения», которые предлагались в качестве «лечения» или «профилактических мер». Во-первых, вам нужно убедиться, что вам поставлен правильный диагноз. Для этого следует обратиться к хирургу-ортопеду в области спортивной медицины или хирургу-ортопеду или пластическому хирургу. Постановка диагноза основана на соответствующем анамнезе в сочетании с упражнениями и измерением давления в отделах предплечья (их всего два), пока у вас есть симптомы.Это давление измеряется путем введения иглы, прикрепленной к устройству измерения давления, в каждое отделение предплечья. Множество забавных, умеренно болезненных и очень полезных. Правильная диагностика хронического компартмент-синдрома является ключевым моментом, потому что неизлечимое давление — даже такое, которое не очень болезненно и кажется «нормальным», но действительно повышенным, может привести к необратимому повреждению мышц и нервов.
Ранее мы обсуждали компартмент-синдром, возникающий в результате травмы конечности. Пространство, в котором живут ваши мышцы, заключено в жесткую и неэластичную оболочку фасции (отсек).Когда мышцы набухают, фасция лишь немного растягивается. Если мышцы сильно набухают, давление в отсеке увеличивается. Повышенное давление сжимает тонкостенные капилляры и небольшие соединительные сосуды в более крупные вены. Это еще больше усугубляет дисбаланс между притоком из артерий и оттоком из вен. Это увеличивает давление, вызывающее усиление дисбаланса. Вы уловили идею. Все это также сжимает нервы и снижает приток крови к ним, поэтому ваши руки не работают.
Как этого избежать? Было продемонстрировано, что работают лишь некоторые вещи. Езда — и многое другое — для постепенной и прогрессивной тренировки предплечий. Пищевой баланс, поддерживающий здоровье сердечно-сосудистой системы, кажется разумным и способствует снижению общей жировой массы тела, поддерживая при этом безжировую массу тела (мышцы). Это тоже звучит хорошо, и в этом есть немного здравого смысла. Но лучше всего сердечно-сосудистая система. Идеально подходят высокоинтенсивные интервальные тренировки. Этот вид упражнений помогает адаптироваться к высоким требованиям и упражнениям с высокой скоростью потока.
А как насчет подготовки прямо перед гонкой? Как и все остальное — или что угодно — разминка — это хорошо. Вы делаете это с психологической подготовкой к курсу, и вы должны делать то же самое для своих мышц. Некоторые выступают за кратковременную пробежку, другие — за калестенику, а третьи — за йогу. Никто не ошибается и нет абсолютно правильного. Есть только метод, который подходит именно вам!
Это требует практики, чтобы делать что-то односторонним образом и определять, полезно ли это. Если вам подходит 10-минутная пробежка, тогда отлично.Если это неэффективно, можно использовать 20 минут, но в день соревнований может быть проще использовать другой подход. Экспериментируйте и ведите журнал того, что вы делаете, чтобы, когда вы обнаружите, что работает, вы могли сделать это снова!
Хороший совет — оптимизировать эргономику велосипеда. Неясно, уменьшит ли это насос руки, но, по крайней мере, у вас есть правильная настройка для вас.
Избегайте экипировки и одежды, длина которой ограничена от кончиков пальцев до подмышек. Сжимать вены намного легче, чем артерии, поскольку стенки артерий намного толще.Следовательно, действительно тесная одежда ухудшит этот дисбаланс между притоком крови и способностью этой крови выйти обратно. Свободный — это хорошо, пока ваша броня остается на месте!
Было предложено множество других вещей, которые не имеют особой поддержки: пищевые добавки, массажная терапия, техники миофасциального высвобождения, ультразвук, теплые компрессы, криотерапия (да, один говорит жарко, другой говорит холодно — противоположности температуры = никто точно не знает ), иглоукалывание, точечный массаж, наружное тейпирование и солевые таблетки.Все знают, что вам следует избегать обезвоживания, но никому не нужна вода со сбалансированным pH, поскольку она попадает в желудок с кислотой, что делает баланс в бутылке совершенно бессмысленным.
Процедура фасциотомии на предплечье. Фото Т. Помперта.
Если ничего не помогает, что для вас делает операция? Это делает пространство больше! Хирургия создает длинное отверстие в фасции и дает мышце больше места для расширения. Эта операция называется фасциотомией, потому что при ней создается отверстие в фасции.Поскольку в большем пространстве давление будет меньше, вены и питающие их сосуды не сжимаются. Это поддерживает лучший баланс между притоком и оттоком. Мышцы меньше набухают, и вы можете держать руку, дроссель и сцепление — и, знаете что, никакой боли (кроме как сразу после операции, которая неизбежна).
Хирургия — это последняя терапия, которую нужно проводить. Обратите внимание, что ни разу не предлагалось прекратить катание. Кто бы послушался этого совета?
Галерея изображений
.
6 Причин почему не растет бицепс
Итак, вы хотите иметь большие, огромные, чудовищные бицепсы, но не похоже на то, чтобы Вам удалось заставить их расти. Вы не уверены в себе, потому что у вас тощие ручки. Хотя вы должны быть уверены в себе в любом случае, такие неприятные вещи как маленькие руки, все же серьезно отравляют настроение. Мощные бицепсы — одна из первых вещей, которые люди заметят на вашем теле. Так что да, если вы считаете себя бодибилдером и пытаетесь накачать мышцы рук, то читайте сегодняшний пост. Однако, хорошей новостью является то, что скорее всего вы допускаете некоторые ошибки, которые мешают бицепсам расти. Вот почему сегодня я решил составить некий список, назову его топ — 6 причин, почему не растет бицепс. ОК, поехали.
Причина номер 1. Слишком частые тренировки

Вы думаете, что чем чаще тренировать бицепс, тем больше он вырастет. А вот и нет! Если вы выполняете подъемы штанги на бицепс каждый раз, когда вы находитесь в тренажерном зале, это является огромной ошибкой. Рост мышц не произойдет по многим причинам. Сначала вы, вероятно, получите состояние перетренированности, если будете изолировать их чаще, чем один раз в неделю и долбить их любыми упражнениями по 2 — 3 раза в неделю, а то и чаще. Мышцы рук активно участвуют в большинстве других упражнений, которые вы делаете в тренажерном зале (например при тренировке спины). Поэтому выполнение специальных упражнения на бицепс чаще одного раза в неделю может легко привести к жесткой перетренированности рук. Помните: ваши мышцы растут во время отдыха, а не во время тренировки. Даже если они могут начать выглядеть больше и раздуваются во время тренировки, роста не будет. Но когда вы отдыхаете (в основном спите) они и начинают расти. Теперь должно быть очевидно, что эффективная тренировка рук раз в неделю является идеальной частотой для тренировки бицепса, конечно, если вы хотите, чтобы он все же вырос.
Причина номер 2. Недостаточно интенсивные тренировки

Вы не достаточно интенсивно тренируете другие мышцы или вообще их не тренируете. Если вы не тренируете все тело, то успеха не будет! Ваши бицепсы, как правило, растут только вместе с остальными мышцам. Чтобы руки стали больше, надо в принципе стать больше — везде! Да — да, и в ногах тоже.
Причина номер 3. Неправильное питание

Вы плохо питаетесь. Две наиболее распространенных причины, почему мышцы не растут — вы едите слишком мало калорий и тренируетесь с достаточной интесивностью! Поэтому убедитесь, что вы едите как слон, чтобы набрать мышечную массу, а тренируетесь как мужик, а не сопля! Не забывайте, что есть надо здоровую пищу ! Не забывайте про спортивное питание ! Руки не вырастут на чипсах с кока — колой!
Причина номер 4. Неправильная техника

Вы нарушаете технику выполнения упражнений. Дергаете ли Вы плечами и спиной, когда выполняете сгибания на бицепс? Если вы начинаете раскачивать ваше тело назад и вперед, чтобы контролировать вес, значит это слишком тяжелый спортивный снаряд. Скорее всего, Вы напрасно тратите свое время.
Как заставить бицепс расти? Очень просто, вы должны использовать хорошую форму и правильную технику, чтобы пожинать реальную выгоду от физических упражнений. Оставьте ваше эго за дверью и используйте только те веса, которые вы можете контролировать. Возможно, потребуется обратиться к профессиональному тренеру или более опытному товарищу, чтобы поставить правильную технику выполнения упражнений ! Никого не волнует, сколько вы поднимаете на бицепс! Поверьте, многие атлеты накачали огромные руки при помощи очень небольших весов.
Причина номер 5. Однообразность упражнений

Вы не выполняете других упражнений, кроме обычных сгибаний рук со штангой. Есть несколько способов качать бицепс. Вы должны включить в свою тренировочную программу для рук по крайней мере 3 различные упражнения. Например, сгибания — молоток, сгибания рук с гантелями, со штангой, подтягивания обратным хватом, сгибание на кабельном оборудовании, сгибания рук на скамье Скотта. Разнообразие является одним из ключевых фактором. Ваши мышцы способны быстро адаптироваться, поэтому применяйте различные упражнения. Но следует делать только 3 — 4 упражнения на отдельно взятой тренировке.
Причина номер 6. Генетика

Ха — ха, у вас плохая генетика. Нет, не плохая генетика бицепса, о которой вы сейчас думаете. Бицепс, в отличие от икроножных мышц у всех изначально примерно одинаковый. Я бы сказал, что скорее всего у вас плохая генетика для тяжелой работы в тренажерном зале и отсутствие дисциплины. Запомните — не каждому дано стать профессиональным бодибилдером, но среднестатистический чувак обладает достаточно хорошими генами, чтобы не только думать о том, как накачать бицепсы, но и действительно их увеличить до внушительных размеров! Реальная проблема заключается в дисциплине, самоотверженности и даже упертости. Ленивый человек, который пропускает тренировки и приемы пищи, никогда не добьется успеха в бодибилдинге! Для них наш спорт — это безнадежное дело, которое надо оставить в покое!
Подведем итоги: четкая тренировочная программа правильная техника качественное питание разнообразные упражнения 100 %- ная дисциплина
Сколько раз в неделю нужно качать бицепс
Сколько раз качать бицепс в неделю
Так уж сложилось, что первое впечатление о человеке мы получаем, исходя из его внешних данных. Этим и продиктовано стремление современного общества иметь безукоризненный внешний вид.
Истинным атрибутом сильного и смелого мужчины сегодня считаются массивные мышцы на руках, за получением которых представители сильной половины человечества и устремляются в тренажёрные залы. И, конечно же, любой новичок задаётся вопросом, сколько раз в неделю нужно качать бицепс, чтобы обеспечить быстрые результаты.
Сколько раз в неделю качать бицепс?
Общепризнанным эталоном действительно красивых мышц на руках уже на протяжении многих лет считается известный актёр и бодибилдер – Великий Арнольд, который точно знал, сколько надо качать бицепс. Согласно его утверждениям, акцентирования внимания на этой части тела дважды в неделю считается пустой тратой времени, ведь при таком подходе никогда не удастся добиться намеченных результатов.
Следует отметить, что подобное высказывание является далеко не безосновательным. Дело в том, что все мышцы человеческого тела отличаются различным уровнем выносливости и нуждаются в перерывах с определённой продолжительностью. Так, между тренировками на укрепление пресса рекомендуется устраивать перерывы на 48 часов и не менее. Что касается мышц рук, то они не нуждаются в длительном отдыхе.
Так сколько раз в неделю можно качать бицепс? Для определения оптимального количества тренировок рекомендуется пользоваться следующей информацией:
Если отмечается быстрый рост бицепса, лучше отказаться от частых нагрузок на эту часть тела
При этом рекомендуется уделять внимание тем мышечным группам, которые явно отстают.
Известно, что тренировку мышц нужно проводить в тандеме с физическими нагрузками на определённые части тела. Из этого и следует исходить, когда нужно определиться, сколько раз нужно качать бицепс
Так, если бицепс частично задействован при тренировках мышечных групп, расположенных на спине, то для получения максимального результата рекомендуется вводить одну дополнительную тренировку, предназначенную непосредственно для проработки мышц на руках.
Определяя, сколько можно качать бицепс в неделю, обязательно нужно учитывать, что один день должен быть посвящен исключительно этой группе мышц. В этот день нужно ответственно подходить к выполнению всех упражнений, максимально нагружая своё тело.
Полезные рекомендации
Многие люди ошибочно полагают, что без применения специальных добавок стать обладателем красивого рельефного бицепса практически невозможно. Это большое заблуждение.
Как известно, в укреплении мышц, независимо от места их расположения, важную роль играет не только количество, регулярность тренировок, и питание, но и правильный подход к выполнению упражнений
Иными словами, важно не только то, сколько качать бицепс в неделю, но и как это делать
Основные рекомендации по правильной тренировке мышц рук:
Сколько раз качать бицепс на протяжении недели, в силах определить каждый мужчина самостоятельно. Для этого следует лишь оценить интенсивность роста мышц и регулярность проводимых тренировок, в которых в той или иной степени задействованы и бицепсы. Но важным моментом остаётся организация достаточного отдыха для формируемой группы мышц. Опытные тренеры рекомендуют придерживаться перерывов между тренировками длительностью не менее 1 суток.
Для тяжёлых тренировок бицепса больше подойдёт первая половина недели, а вот выполнение лёгких упражнений лучше оставить на вторую половину
При этом временной промежуток между этими двумя тренировками должен составлять не менее 2 дней.
Во время выполнения упражнений важно анализировать собственные ощущения. Так, если наблюдается сильное переутомление, то возможно самое время увеличить время отдыха или же изменить состав тренировок.
Очень часто новички не следуют рекомендациям, относительно того, сколько нужно качать бицепс, и стараются выжать максимальный результат из ежедневных тренировок
Это чревато возникновением серьёзных повреждений
Важно помнить, что в формировании бицепса крайне важна постепенность, поэтому нагрузку и количество тренировок следует увеличивать с осторожностью.
Добавление новых упражнений также должно быть поэтапным. Так, новичкам рекомендуется начинать из элементарных упражнений, выполняя их на протяжении месяца
Только по истечении этого разрешено вводить новые упражнения.
Заключение!
Итак, отвечая на вопрос, сколько можно качать бицепс, можно с уверенностью сказать, что двух раз в неделю вполне достаточно при условии выполнения дополнительных упражнений, предполагающих частичное вовлечение в процесс тренировки и мышц рук.
Пять могучих упражнений для формирования рук-базук
Ниже наиболее эффективные по мнению автора упражнения для тренировки рук, но это не истина в последней инстанции. У каждого свои рычаги, крепления мышц и доминирующие группы, соответственно, то, что хорошо работает на одном, не факт, что сработает на другом. Но еще есть такая штука как анатомия и биомеханика движений, исследования и опыт. Исходя из всего этого и подбирал упражнения.
Так, бицепс имеет всего две точки крепления и в любом случае задействуется весь и полностью в тяговых движения и при сгибании рук. Соответственно, ширина хвата значения не имеет. Просто подбирайте удобную вам, как и вариант грифа — EZ или классический прямой. Исключение составляет лишь положение кистей типа «Молот». В таком случае уже работает брахиалис.
Соответственно, зачем выдумывать велосипед, когда для эффективного развития рук достаточно старого доброго…
…Подъема штанги на бицепс
Это классика. Новичкам при работе в режиме FullBody лишь этого упражнения хватит на 3-4 месяца для тренировки бицухи. Основные нюансы я описал выше, а увидеть их можно в видео ниже:
Подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной лавке
Еще одно очень эффективное упражнение для тренировки бицепса. Причем по моим наблюдениям оно более качественно нагружает двуглавую мышцу руки, чем классический подъем гантелей стоя с супинацией. В принципе пары этих упражнений хватит для качественного развития бицепса.
Но есть еще одно базовое и считающееся самым эффективным упражнение. Это…
…Подтягивания обратным хватом на бицепс
Задействуюет сразу несколько суставов, в отличие от описанных выше движений (работает только локтевой сустав). Особенностей тут минимум — используйте узкий обратный хват и старайтесь, чтобы основное движение было в локтевом суставе, исключая мышцы спины. Иногда можно подтягиваться узким прямым хватом для развития плечевой мышцы (брахиалис), которая находится под бицепсом и когда она развита, то как бы выталкивает двуглавую, делая ее более эффектной.
В качестве дополнительных альтернативных упражнений могу порекомендовать подъем штанги на бицепс в лавке Скотта. Варианты работы в блоке, по сути, аналогичны таковым со штангой или гантелями.
Переходим к трицепсу. В прошлом делал кучу всевозможных разгибаний в блоках с разными ручками и хватами, с гантелями и так далее, но наиболее эффективными для развития треглавых мышц рук оказались всего два упражнения. Первое…
…Жим штанги лежа узким хватом
Базовое упражнение, вовлекающее в работу все три головки трицепса. Из важных особенностей выделю:
ширину хвата — на уровне плеч или чуть шире, чтобы кисти не загибались внутрь;
расположение штанги — на основании ладони;
траектория движения — к нижней части груди и опускать штангу до касания не стоит, как только руки поравнялись с телом — поднимаем снаряд назад, не доведя 10-15 см вниз.
локти параллельно телу, в верхнем положении разгибаем руки полностью.
Французский жим
Чуть более изолированное движение, в котором важно фиксировать локти в одном положении и не разводить их в стороны. https://www.youtube.com/embed/DMK5bD6BZY4
В случае если упражнение вам не подходит (сталкивался в практике и с таким — некоторым людям не удается зафиксировать локти, не разводя их в стороны, или же ощущается в них острая боль) можно заменить на разгибания рук в блоке:
Как и сколько раз в неделю нужно качать бицепс?
Бицепс, малая группа мышц, и ей нужно гораздо меньше времени на отдых и восстановление, чем например мышцам спины, поэтому в словах Арни есть истина.
Но здесь нужно обратить внимание вот на что:
1
Если ваш бицепс отлично растет не нужно уделять ему слишком много времени, лучше уделить внимание отстающим группам мышц (почитай статью «специализация»)
2
Важное значение имеет твой сплит (надеюсь ты знаешь что это. Если нет, прочти на сайте статью Сплит-раздельные тренировки»), то есть с какой группой мышц тренируется бицепс
Если бицепс тренируется вместе с мышцами спины, нет возможности хорошо его проработать, так как он участвует почти во всех упражнениях на спину. Происходит первичное утомление мышцы. Получается, что когда ты подходишь к упражнениям для бицепса, он уже не может работать с большими весами.
В этом случае стоит добавить для бицепса еще одну тренировку в неделю. В день, когда бицепс тренируется вместе со спиной, выполняйте упражнения с легкими (50-60% от рабочего) весами и 10-12 повторениями.
3. В отдельный день тренируйте бицепс тяжело, с использованием больших весов, читинга и повторений в районе 8-10.
Таким образом у вас получается две тренировки в неделю.
4. Если бицепс тренируется отдельно от спины, то прорабатывайте его в эту тренировку тяжело. В день тренировки спины бицепс получит дополнительную нагрузку, что и будет второй тренировкой.
5. Необходимо, что бы между тренировками прошло минимум два дня для того, что бы мышцы бицепса могли восстановится хотя бы частично. Поэтому не нужно ставить день тренировки бицепса сразу после дня тренировки спины, или наоборот.
6. Тяжелую тренировку бицепса лучше делать в начале недели, а легкую в конце. Между ними должно быть 2-3 дня.
7. Анализируйте свои ощущения. Если чувствуете, что не успеваете восстанавливаться, упали рабочие веса в упражнениях на бицепс или на спину, меняйте сплит. Падение рабочих весов будет означать, что вы не правильно составили план тренировок на неделю, и бицепсу нужно больше времени на отдых.
8. Не перегружайте тренировку для мышц бицепса большим количеством упражнений. Если вы новичок, вполне достаточно будет для начала подъема штанги на бицепс.
9. Потренировавшись несколько месяцев можно добавит еще одно упражнение, например подъем гантелей на бицепс «молотом».
Подведем итог: тренировать бицепс нужно два раза в неделю. Из них одна тренировка должна быть тяжелая и одна легкая.
Упражнения и технику их выполнения вы найдете на странице «Упражнения на бицепс».
Часто вижу в зале как новички усердно тренируются и горят желанием нарастить мышцы, но 8 из 10 человек выбирают неправильный или совсем неэффективный путь к своей цели. Остается только дать рекомендации которые избавят их от лишней работы и травм. Тема статьи говорит сама за себя и материал будет полезен всем без исключения, даже для тех кто в теме бодибилдинга. Поехали!
Если вы хотите накачать классные трицепсы, вы можете выбрать один из двух вариантов.
Первый вариант предлагает классический подход: тренируйтесь дольше и усерднее. То есть вы просто увеличиваете объем и интенсивность тренировок, что позволяет ускорить развитие нужной мышцы, не прокачивая при этом другие.
Такой метод поможет накачать трицепсы в короткие сроки, но в долгосрочной перспективе его положительные эффекты снижаются, а после и вовсе сходят на нет, поэтому к этому варианту прибегать не стоит.
Второй путь, который вы можете выбрать, основан на логике. Если вы внимательно присмотритесь к трицепсу, то поймете, что нужно тренировать все три пучка из которых он состоит, вместе и одновременно. Следую данному методу вы достигнете беспрецедентных результатов на долгий срок.
Рассмотрим второй способ более детально.
Трицепс состоит из трех пучков:
Латерального.
Длинного.
Медиального.
Важно знать, что они из себя представляют и как расположены, но еще важнее владеть информацией, как правильно их нагружать, и как положить на конкретный пучок трицепса вес больший, чем на остальные. Длинный пучок трицепса соединяется прямо через плечевой сустав
В отличие от латерального и медиального пучков, которым не нужно растягиваться чтобы сократиться. Длинный пучок, прежде чем сократиться, должен растянуться, а для этого ваши руки должны быть подняты над головой. Ниже приведены 7 советов, которые приведут ваши трицепсы в порядок
Длинный пучок трицепса соединяется прямо через плечевой сустав. В отличие от латерального и медиального пучков, которым не нужно растягиваться чтобы сократиться. Длинный пучок, прежде чем сократиться, должен растянуться, а для этого ваши руки должны быть подняты над головой. Ниже приведены 7 советов, которые приведут ваши трицепсы в порядок.
Как правильно накачать бицепс рук?
Бицепс — двуглавая мышца плеча, состоящая из длинной и короткой частей, каждая из которых имеет свою головку. Непосредственно под бицепсом располагается плечевая мышца, которая при систематическом выполнении упражнений словно выталкивает его вверх, увеличивая визуально в размере. Для правильного роста и восстановления бицепса комплекс упражнений на мышцу проводится не чаще 2 раз в неделю. Продолжительность одной тренировки должна не быть дольше 10-15 минут, в противном случае мышцу можно перегрузить.
Вопреки расхожему мнению, при прокачке одной группы мышц задействуются и другие. Например, при выполнении упражнений на бицепс задействуются трицепс, спина и пресс
Однако, для придания фигуре атлетического вида следует уделять внимание всем частям тела, поэтому рекомендуется выполнять комплекс упражнений не только на прокачку рук, но и бицепса бедра
Новичкам следует выполнять упражнения для прокачки бицепса медленно, изучая и запоминая правильную технику выполнения. Лучше начать с 5-6 повторений одного упражнения, повышая интенсивность спустя пару недель тренировок до 7-9. Рекомендуется в начале выполнять упражнения с отягощением (гантели, штанга) с небольшим весом, постепенно увеличивая нагрузку.
Как я сбросила половину собственного веса за полгода
Упражнения на бицепс с гантелями
Силовые тренировки для мужчин способствуют прокачке мышц бицепса и увеличению его в объеме
Длительность тренировки для новичков значения не имеет, поскольку важно строго контролировать правильную технику выполнения. Вес отягощения следует увеличивать постепенно
Одними из наиболее эффективных силовых тренировок для прокачки бицепса являются упражнения с гантелями. Начинать следует с выполнения 3-4 упражнений по 6-7 повторов каждого в 3 подхода. Разминка перед тренировкой позволит разогреть все мышцы, подготовить их к силовым нагрузкам, а потому стоит уделить ей не менее 10 минут. В качестве разминки можно делать подтягивания, приседания, прыгать на скакалке.
Упражнения на бицепс с гантелями в домашних условиях:
Сгибание рук с гантелями. Сесть на стул, взяв гантели. Совершать сгибания и разгибания рук в локтевых суставах. При выдохе рука должна сгибаться, а при вздохе — разгибаться.
Подъем гантелей молотковым методом. Встать прямо. Руки с отягощением в опущенном положении, развернув кисти в сторону бедер. Поочередно поднимать руки с гантелями к плечу. При выполнении упражнения спина должна оставаться ровной, ноги не отрываться от пола. Во время полного сгибания одной руки, другая должна оставаться напряженной и немного согнутой в локте. В каждом положении необходимо фиксироваться на пару секунд.
Подъем гантелей стоя. Встать прямо, спина должна быть ровной, ноги немного согнуты в коленях. Взять гантели, повернув ладони в сторону бедер. Плавно сгибая руки в локте поочередно поднимать гантели в плече. Следить за неподвижностью плечевой части.
Качаем бицепс в тренажерном зале
В любом фитнес-центре есть специализированные тренажеры: скамья «Скотта» и бицепс-машина, занятия на которых помогут прокачать бицепс. Главное следить за правильной техникой выполнения упражнений, своим дыханием и устойчивым положением тела на тренажере. Для максимальной нагрузки на прокачиваемые мышцы, следует задержаться на пару секунд в момент самой тяжелой точки подъема штанги или гантелей.
Упражнения на бицепс в тренажерном зале:
Инновационный препарат для похудения на 30-40 кг!Убирает даже возрастной жир без химии, липосакций, диет или физ. Упражнений
Сгибания рук на бицепс-машине. Сесть на скамью, выбрать нужный вес. Локти поставить на специальные подставки. Отрегулировать подставку таким образом, чтобы локти должны быть на одном уровне с плечами. Руками взяться за рукоятку и на выдохе поднять ее вверх. Плечи должны оставаться неподвижными. Зафиксировать положение на пару секунд. На вдохе плавно опустить рукоятку в исходное положение.
Подъем штанги EZ в скамье Скотта. Исходное положение может быть как сидя, так и стоя. Самое главное — настроить высоту подставки таким образом, чтобы при подъеме штанги корпус был неподвижен. Нижнем хватом взять снаряд, руки, согнутые в локтях должны быть на подставке. На вдохе поднимаем штангу вверх к груди. Зафиксировать положение на пару секунд, затем плавно опустить снаряд, полностью выпрямляя руки.
Подъем гантелей в скамье Скотта. Взять снаряд нижним хватом. Настроить по удобному уровню подставку. Сесть на снаряд, немного наклонив вперед корпус. На вдохе поднять гантели к плечам, сгибая руки в локтях. Задержаться в таком положении пару секунд, затем на выдохе постепенно опустить руки со снарядами вниз.
Каждое упражнение рекомендуется выполнять по 6-8 раз в 3-4 подхода.
Схема тренировки для наращивания бицепсов
С помощью этих шести довольно сложных, но весьма эффективных упражнений, которые включают изолирующие и базовые движения, вы сможете заметно увеличить размер бицепсов
Вы сможете значительно увеличит объемы рук, если будете следовать нашей тренировке, которая состоит всего из шести упражнений. Лгать не будем – тренировка тяжелая, бицепсы будут гореть, а сердце выскакивать из груди. Но как показывает практика, шокирование мышц и выполнение упражнений действуют намного эффективнее, чем следование одной и той же программе занятий. Для достижения наилучших результатов самое главное – сосредоточиться на качестве выполнения движений, чтобы в работу были включены целевые мышечные группы.
Как выполнять тренировку
Комплекс состоит из шести упражнений, которые делятся на два простых сета и два суперсета. Сперва сделайте первое упражнение, чётко придерживаясь указанного количества подходов, повторений и отдыха, затем выполните второе упражнение. Затем, чтобы качественно прокачать мышцы, сделайте упражнения 3A и 3B по принципу суперсета, и то же самое для упражнений 4A и 4B.
Тщательно разогрейтесь, выполнив тягу верхнего блока сидя и сгибания рук со штангой стоя. Начните с очень легких весов и большого количества повторений, затем постепенно увеличивайте вес и уменьшайте количество повторений с каждым последующим разминочным подходом, пока ваши мышцы не будут полностью готовы к тренировке.
1. Подтягивание
Подходов: 4 Повторений: 8 Отдых: 60 секунд
Подтягивание – это классическое упражнение для наращивания бицепса весом тела.
Возьмитесь за перекладину обратным хватом с прямыми руками. Поднимите грудь и напрягите пресс, затем подтянитесь, пока ваш подбородок не достигнет перекладины. Сделайте паузу, затем полностью опуститесь вниз.
Для новичков у нас есть подробное руководство как научиться подтягиваться на турнике с нуля.
2. Сгибание рук со штангой на скамье Скотта
Подходов: 4 Повторений: 12 Отдых: 60 секунд
Наклонитесь над скамьей, удерживая EZ-штангу (с изогнутым грифом), крепко сжимая штангу хватом снизу. Начните с полностью выпрямленных рук, затем поднимайте штангу к подбородку. Сделайте паузу вверху, затем опустите штангу, напрягая трицепсы.
Суперсет 1
Эти два упражнения на первый взгляд выглядят практически идентичными, но небольшая корректировка положения запястья значительно меняет нагрузку на ваши мышцы. Более того, второе упражнение даже легче, но из-за усталости после довольно интенсивной первой части тренировки активизируется всё больше мышечных волокон, а это приводит к быстрому их росту.
3А. Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье
Подходов: 4 Повторений: 12 Отдых: 30 секунд
Наклон позволяет увеличить диапазон движения.
Лягте на наклонную скамью, держа по гантели в каждой руке ладонями вперед. Не раскачиваясь, без инерции и рывков поднимайте гантели к плечам. Сделайте паузу и напрягите бицепсы в верхней точке амплитуды движения, затем медленно вернитесь в исходное положение.
3B. Молотковые сгибания рук с гантелями
Подходов: 4 Повторений: 12 Отдых: 60 секунд
Упражнение прорабатывает бицепсы под новым углом и задействует брахиалис и предплечья.
Всё точно так же, как и 3А, за исключением того, что ваши ладони смотрят друг на друга на протяжении всего подхода. Нейтральный хват немного облегчает движение.
Суперсет 2
Упражнения в блочном тренажере (кроссовере) отлично подходят для быстрого развития бицепса, так как они поддерживают напряжение работающих мышц на протяжении всего подхода. Трос также снижает вашу способность «раскачивать» вес вверх и вниз, где большую часть работы выполняет импульс. Это означает, что ваши мышечные волокна работают ещё больше интенсивней.
4А. Сгибание рук в блоке
Подходов: 4 Повторений: 15 Отдых: 30 секунд
Использование блока сохраняет напряжение в мышцах как при подъеме, так и при опускании в каждом повторении.
Станьте прямо перед тренажером, взявшись за ручку обратным хватом. Поднимите его к подбородку, сделайте паузу и сожмите бицепсы, затем вернитесь в исходное положение.
4B. Сгибание рук в блоке стоя на коленях
Подходов: 4 Повторений: 15 Отдых: 60 секунд
Это редкий, но очень эффективный вариант проработки двуглавой мышцы плеча.
Станьте на колени перед тренажером, взявшись снизу за прямую ручку штанги. Держа грудь вверх, заведите руки за голову и вниз. Сожмите бицепсы сверху, затем вернитесь в исходное положение.
Если вы будете тренироваться подобным образом раз в неделю и соблюдать правильное питание для набора мышечной массы, руки обязательно увеличатся в размере.
Полезные рекомендации
Для создания красивого, атлетического бицепса, важную роль играет не только питание и спортивные добавки, если тренировочный процесс организован неправильно, то мечты так и останутся мечтами, а в реальности будете иметь то, что имеете.
Главные рекомендации к правильной тренировке бицепса следующие:
лучшие дни для тяжёлой тренировки бицепса – это первые дни недели, после выходных. Вторая тренировка более лёгкая должна быть в конце недели;
если ощущается слабость мышц или чувство переутомления до тренировки, стоит её перенести на следующий день
На протяжении тренировки также важно анализировать своё состояние, если требуется, необходимо увеличить время отдыха, если энергия так и бьёт ключом, необходимо увеличить рабочий вес;. новички для достижения быстрого результата, тренируют бицепс максимальными весами на постоянной основе, выжимая из него последние силы, что в корне не верно
Неокрепшие мышцы можно легко травмировать и на долго вылететь с последующих тренировок;
новички для достижения быстрого результата, тренируют бицепс максимальными весами на постоянной основе, выжимая из него последние силы, что в корне не верно. Неокрепшие мышцы можно легко травмировать и на долго вылететь с последующих тренировок;
со временем необходимо менять упражнения, выполнять под разными углами, вносить каждый раз новшества, что позволит тренировать разные мышцы и увеличивать бицепс в объёме.
Чтобы стать обладателем внушительного бицепса, необходимо усвоить 10 главных правил, соблюдение которых сделает бицепс эталоном Вашей фигуры.
Немного о бицепсах
Как уже упоминалось, бицепс по своей структуре — двуглавая мышца, которая фиксируется к лучевой кости с одной стороны и плечевой части — к другой. Главная задача — обеспечение сгибания рук в плечах и локтях. Кроме этого, с помощью бицепса осуществляется разворот кисти. При этом именно в последнем случае происходит максимальное напряжение двуглавой мышцы
Не стоит забывать и о еще одном важном моменте — достижении максимальной амплитуды
Вообще, в отношении амплитуды есть два основных подхода:
Сокращенные движения предполагают работу с большим весом, что позволяет в лучшей степени загрузить мышечные группы, увеличить силу. Недостаток небольшой амплитуды — отсутствие растягивания волокон и их работа фактически в регулярном напряжении.
Полная амплитуда обеспечивает наибольшее растяжение мускулатуры, что заставляет волокна работать на пределе. Недостаток такой тренировки заключается лишь в том, что использовать большие веса уже не выйдет.
https://youtube.com/watch?v=aKmDiMtYr5w
Лучшие упражнения на бицепс с моей точки зрения
Подъем штанги на бицепс стоя
Я выполняю это движение на вытянутых руках, чуть наклонившись вперёд, и немного согнув ноги в коленях
Но, и это очень важно, кисти рук не заворачиваю, выключая тем самым из работы мышцы предплечий. И в результате, подъем штанги осуществляется лишь усилием моего бицепса
Подъем штанги на бицепс стоя
Подъем штанги или гантелей на бицепс на скамье Скотта
Это упражнение я также выполняю по-своему. Дело в том, что все скамьи Скотта, которые я встречал, имеют наклон в 45°. Поэтому я каждую тренировку меняю угол наклона этого приспособления, желая заставить бицепс работать в непривычном, стрессовом режиме. Я подкладываю под заднюю либо под переднюю часть скамьи степ, уменьшая угол наклона или его увеличивая. Это единственное упражнение, где я позволяю себе читинговать.
Подъем на бицепс на скамье Скотта
Но подобная техника забрасывания штанги наверх и её медленное опускание даёт превосходный результат. И вообще, читинг для бицепса, я считаю лучшим принципом Вейдера для набора мышечной массы рук. Обзор самых эффективных принципов Вейдера, и их модифицированных версий, читайте в моей статье: «Азбука мышечной массы Свежий взгляд на принципы Вейдера».
Подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье. Вариант 1
Подобное упражнение я естественно выполняю не как все люди. Это отличное движение, позволяющее растянуть бицепс по все длине, но я его немножко видоизменил. Я заметил, что чем ниже угол наклона скамьи, тем лучше я чувствую растяжение бицепса. И мне пришла в голову мысль, уменьшить угол наклона до нуля. То есть я делаю подъём гантелей двумя руками лёжа на обычной горизонтальной скамье. Поверьте, бицепс растягивается просто фантастически.
Подъем гантелей на бицепс лежа на горизонтальной скамье
Подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье. Вариант 2
Если все описанные выше упражнения больше нацелены на растяжение двуглавой мышцы, то эта версия призвана заставить бицепс работать исключительно в пиковом (супинированном) режиме. Вообще-то супинацию можно делать во всех подъемах с гантелями, сидя или стоя. Но я для себя чётко определил, что максимально долго продержать бицепс в супинированном положении я могу, если выполняю движение двумя руками одновременно сидя на скамье с небольшим наклоном.
Подъем гантелей на бицепс одновременно с супинацией
Вывод 3: эффективность подобной техники обусловлена тем, что тело зафиксировано в очень устойчивом положении и обе руки работают разом, развивая одновременно максимальное усилие.
Сгибания рук на бицепс на верхнем блоке узким хватом лёжа
Этим упражнением я обычно завершаю свою тренировку бицепса. Такие сгибания на блоке совершенно особые, поскольку заставляют бицепс работать в непривычной манере, ибо вектор нагрузки направлен не вниз, как во всех иных упражнениях, а вверх. Предлагаю посмотреть видео на эту тему.
Сколько раз в неделю качать бицепс: стоит ли часто?
Примерные упражнения
Среди упражнений для бицепса следует отметить подъем штанги стоя. Задача будет эффективной, если выполнять ее правильно, поэтому ноги нужно установить на ширине плеч. Штангу рекомендуется поднимать над головой рывками, а к плечам опускать ее медленно. Это упражнение как раз полезно для набора мышечной массы и прокачки головки бицепса.
Еще один вариант со штангой выполняется хватом снизу, руки при этом устанавливаются на ширине плеч. В исходном положении гриф устанавливается на высоте бедер, а ноги остаются чуть согнутыми в коленях. Сгибание рук выполняется медленно, а локти фиксируются по бокам корпуса. В поднятом положении выполняется остановка на 5-6 секунд без расслабления мышц, затем также медленно руки опускаются.
Технически очень важно накачивать не сгибая спину и не наклоняя корпус. Это не только ухудшает технику, но и дает большую нагрузку на позвоночник, поэтому не особенно важно сколько раз в неделю можно качать бицепс.
Из положения стоя можно поднимать не только штангу, но и гантели. Это упражнение полезно тем, что доступно для выполнения одной рукой. Другую конечность при этом можно держать просто по швам или зафиксировать на корпусе.
С помощью гантелей можно добиться хороших результатов роста, но важно правильно утяжелять вес. Еще доступно видоизменение жима: можно опереться рукой о что-то устойчивое. Гантель при этом удерживается возле бедра, разворотом руки внутрь. Руку вверх желательно поднимать медленно, в ходе движения кисть нужно развернуть от себя. В этот момент мышцы получают максимальное напряжение. Возврат в исходное состояние производится в том же порядке.
Александр Шестов
TRX Сертифицированный тренер
Задать вопрос
Подъем гантелей можно выполнять из положения лежа. Сгибание в локте при этом выполняется медленно, до ощущения серьезного напряжения в мышцах. Эти простые домашние упражнения может выполнить любой мужчина с подручными средствами. Главное условие для накачивания — личное желание.
Движения для длинного пучка.
Любое техника выполнения, когда руки у вас над головой эффективно, но для лучших результатов старайтесь заканчивать движение держа руки за спиной. Овер-хэд упражнение с гантелями, когда одна гантель ухватывается обеими руками, помогут вам в этом. Если вы накачали уже достаточно большую мышцу, это может быть проблематично или даже невозможно, так как можно перегрузить локоть. Выход есть – можно взять EZ-штангу более широким хватом.
Для некоторых овер-хэд упражнений можно использовать:
Гантели.
Канат.
Закрепленный в нижней позиции.
EZ-штангу.
При использовании гантелей нагрузка с обеих сторон должна быть одинаковая. При упражнении с канатом можно переместить его в верхнее положение, развернуться и тянуть канат из-за спины.
Если все упражнения выработаны, есть много тренажеров, которые помогут достичь той же эффективности.
Жим узким хватом на слегка наклоненной скамье будет весьма результативным, если вы сможете сделать несколько вариаций выполнения, чтобы иметь больше маневра при построении тренировок для длинного пучка.

Особенности комплексной тренировки
Чтобы расти, мышцы должны получить комплексную нагрузку, поэтому важно выполнять разные программы тренировок, которые распространены в свободном доступе в сети. Однако они могут не принести результат начинающим спортсменам, поскольку анатомия бицепса отличается индивидуальностью. Детальное знание собственных особенностей позволит выбрать готовый тренировочный комплекс, который качественно проработает двуглавую мышцу.
Фактически бицепс включает внешний и внутренний пучки, которые в анатомическом словаре называются двуглавой мышцей плеча. Они отвечают за сгибание и поворот предплечья, а также локтя. Дополнительно за эту функцию отвечают еще лучевой и плечевой суставы.
Чтобы бицепс сформировался равномерно в программе нагрузки нужно учесть задачи на все перечисленные мышцы и суставы.
В комплексной проработке каждого пучка важно делать упражнения на каждый из них в отдельности. Например, хорошим подспорьем будут изолированные упражнения.
Традиционные задачи со штангой выполняются стоя, средним хватом. Локти фиксируются вблизи корпуса и удерживаются в одной точке по всей амплитуде. Сгибание выполняется медленно, до ощущения сильного напряжения в мышце, без перерыва в верхней и нижней точке.
Подъем гантелей с супинацией – еще одно полезное упражнение, которое выполняется сидя на скамье с прямой спинкой. Обе руки важно сгибать синхронно, при этом запястья супинируются поворотом ладоней к себе. Здесь важно выдержать небольшую паузу на уровне плеч, что даст растяжение обоих пучков. Возврат в начальное положение медленный.
В упражнении, выполняемом на скамье Скотта, удобнее работать с EZ грифом. Этот вариант хорошо проработает нижнюю часть бицепса, но на начальных этапах можно травмировать запястья, поэтому стоит отнестись упражнению со всей аккуратностью.
В сравнении с предыдущей задачей здесь нужно исключить паузу в верхней точке и возвратить груз вниз сразу же. В нижнем положении должно ощущаться полное растягивание пучков, поэтому движения должны быть плавными. Всю задачу в целом нужно выполнять качественно, при этом здесь не играет роли количество повторений. Эта готовая программа тренировок на бицепс полезна два раза в неделю с перерывом в четыре дня.
Не стоит брать запредельный вес, это не ускорит результат, а нарушит технику. Основной фокус должен быть направлен на целевую головку бицепса. Здесь должно ощущаться мощное напряжение, поэтому в пиковой точке важно избегать отдыха.
Полезные рекомендации
Для создания красивого, атлетического бицепса, важную роль играет не только питание и спортивные добавки, если тренировочный процесс организован неправильно, то мечты так и останутся мечтами, а в реальности будете иметь то, что имеете.
Главные рекомендации к правильной тренировке бицепса следующие:
♦ лучшие дни для тяжёлой тренировки бицепса – это первые дни недели, после выходных. Вторая тренировка более лёгкая должна быть в конце недели;
♦ если ощущается слабость мышц или чувство переутомления до тренировки, стоит её перенести на следующий день. На протяжении тренировки также важно анализировать своё состояние, если требуется, необходимо увеличить время отдыха, если энергия так и бьёт ключом, необходимо увеличить рабочий вес;
♦ новички для достижения быстрого результата, тренируют бицепс максимальными весами на постоянной основе, выжимая из него последние силы, что в корне не верно. Неокрепшие мышцы можно легко травмировать и на долго вылететь с последующих тренировок;
♦ со временем необходимо менять упражнения, выполнять под разными углами, вносить каждый раз новшества, что позволит тренировать разные мышцы и увеличивать бицепс в объёме.
Чтобы стать обладателем внушительного бицепса, необходимо усвоить 10 главных правил, соблюдение которых сделает бицепс эталоном Вашей фигуры.
Накачка верха бицепса
Этот участок мышцы можно накачать отдельными упражнениями, среди которых попеременный подъем гантелей на наклонной скамье будет довольно эффективным. Это классические сгибания, но неопытным спортсменам редко даются сразу правильно. Техническая ошибка заключается в отрыве головы и плеч от спинки скамьи.
Эффективность в этом случае падает вдвое, а ошибка появляется из-за слишком большого веса. Снаряды должны быть комфортными в работе, что позволит по максимуму растягивать мышцу по всей амплитуде. Дополнительно можно осуществлять плавный поворот запястий, а локти при этом нужно прижимать к корпусу.
В сидячем положении можно выполнить концентрированные сгибания, которые делаются в поочередном режиме. Амплитуда движений должна быть довольно точной, без раскачивания и рывков. Правильную технику можно изучить по видео, где видно, что локоть находится в фиксированном положении на протяжении всего упражнения.
Гантели можно сгибать хватом молоток, что эффективно для накачки больших рук, так как прорабатывается сразу две группы мышц. В работе участвуют верхние части бицепса и верх пучков предплечий. Запястья при движениях остаются в неподвижном положении.
Анатомия
Бицепсом именуют двуглавую мышцу плеча, поскольку он состоит из двух пучков: длинного и короткого. Длинная головка расположена на наружной части руки, а короткая – ближе к внутренней. Оба пучка начинаются от лопатки и ближе к низу соединяются, протягиваясь к лучевой кости. Глубоко под ними находится крупная плечевая мышца под названием брахиалис.
Главная функция бицепса заключается в сгибании/разгибании руки в локте. Практически все упражнения на двуглавую мышцу плеча задействуют и равномерно нагружают оба пучка, а потому у вас не получится увеличить их силу и объем по отдельности.
Упражнения для рельефа и толщины бицепсов
Следующий комплекс эффективный для прорисовки целевой мышцы. На скамье Скотта можно выполнить синхронный подъем гантелей. Это упражнение примечательно возможностью сокращения мышц поворотом запястья в верхней точке.
Подъем гантелей можно выполнить в наклоне, скамья при этом устанавливается на 45%. Грудью при этом необходимо упереться на подушку, но стоит помнить о возможных травмах суставов. Работа организуется на полную амплитуду, при этом отдых в верхней точке исключается.
В любых тренировках когда-то достигается максимум, поэтому важно дополнительно развивать силу и выносливость. Для этого можно синхронно поднимать гантели из положения стоя, а также выполнять классический подъем штанги на бицепс. Здесь можно качать по 5 сетов и 5 повторений.
Кроме режима тренировок важно уделить внимание положительному питанию и сну. Иначе время в тренажерном зале будет потрачено впустую.
Увеличения объема мышц не добиться без базисных представлений о мышечной массе.
ТОП 10 советов большого бицепса
1. Для накачки большего бицепса, необходимо увеличить всю массу тела, если ваш вес 70 кг., можете и не думать про руки 45 см. это удел индивидумов, к которым большинство не относится;
2. Тренировку бицепса начинать с разминки, что позволит подготовить мышцы к работе улучшив их эластичность. Таким образом упражнения выполняется с большей амплитудой движения, лучше наполняя его кровью и придавая дополнительный стимул к росту;
3. Ежедневная тренировка бицепса вообще не имеет смысла, мышцы должны отдыхать, при таком ритме мышцы истощаться и за рост можно забыть;
4. Необходимо чередовать тренировку на силу (4-6 подходов), массу (8-10 повторений) и выносливость (12 повторений). Необходимо еженедельно придерживаться следующей схемы: тяжёлая – лёгкая – средняя тренировка;
5. Организуйте правильный сон, он должен длиться 7-8 часов, при этом можно разбить его на 2 части;
6. Для получения массивных рук не достаточно тренировать только бицепс, для этого необходимо выполнять базовые упражнения, которые вовлекают в работу большое количество мышц. Чем больше мышц включается, тем интенсивнее происходит выработка тестостерона;
7. Чтобы не допустить в развитии рук дисбаланса, тренировать предплечья также обязательно;
8. Убирайте психологические барьеры, постоянные мысли, не получится, всё очень долго и так далее, снижает мотивацию и желание тренироваться уменьшается;
9. Всегда выполняйте базовые упражнения на бицепс и только в конце изолированные. Многие оставляют для работы только изолированные, так как они легче, но легче не означает лучше для бицепса в плане увеличения объёмов;
10. Большие веса могут вызывать дискомфорт в запястьях не позволяя взять нужный вес, для этого экспериментируйте с грифами, выбирайте тот хват, который будет самым комфортным и позволит проработать бицепс на полную.
Общие советы новичкам
Эстетическую физиологию бицепса не улучшить без физиологического увеличения всего тела. Например, имея тонкие ноги и шею невозможно накачать бицепс. В стандартной программе элементы могут варьироваться в зависимости от целей. Число подходов и повторений меняется. Например, кто-то выполняет упражнения на массу, а другие имеют цель сушки рельефа.
Одна из популярных программ накачки называется сплит системой и используется как новичками, так и профессионалами. Способ предполагает еженедельную тренировку, в процессе которой можно качать сразу несколько групп мышц, при этом каждую неделю рекомендуется менять упражнения. С помощью правильно составленной сплит-программы можно не только снизить вес, но и добиться пропорционального увеличения объема мышц.
В один день можно качаться парню на предплечье и грудь, в другой день качать бицепсы, а далее работать на пресс. Нельзя прорабатывать над одну и ту же часть тела часто, поскольку это истощит ее, а дальнейшая тренировка будет вообще невозможной из-за усталости мышц.
Задайте свой вопрос тренеру:
Как часто качать бицепс
Отвечая на вопрос можно ли качать руки каждый день, необходимо обратить внимание на следующие факты:
1. Если бицепс хорошо отзывается на нагрузку, то часто его тренировать нет необходимости. Лучше уделить пристальное внимание тем частям тела, которые необходимо подтянуть.
2. Тренировка определённых мышц в большинстве случаев происходит в комплексе с другими частями тела, где бицепс не является исключением. Исходя из этого, при тренировке спины, бицепс задействуется частично и для него необходимо выделить дополнительный тренировочный день, где произойдёт прицельная тренировка на мышцы рук.
3. Стоит помнить, что один день должен выделяться для тренировки бицепса. Его хорошо совмещать в дни спины, где он задействован частично или в день тренировки грудных, когда наоборот трицепс получил часть нагрузки, а бицепс относительно свеж.
4. Между двумя тренировками, когда бицепс задействован частично и полностью, должно быть не менее 2-3 дней отдыха во избежание перетренированости.
Сколько раз качать бицепс в неделю
Содержание статьи
Так уж сложилось, что первое впечатление о человеке мы получаем, исходя из его внешних данных. Этим и продиктовано стремление современного общества иметь безукоризненный внешний вид.
Истинным атрибутом сильного и смелого мужчины сегодня считаются массивные мышцы на руках, за получением которых представители сильной половины человечества и устремляются в тренажёрные залы. И, конечно же, любой новичок задаётся вопросом, сколько раз в неделю нужно качать бицепс, чтобы обеспечить быстрые результаты.
Сколько раз в неделю качать бицепс?
Общепризнанным эталоном действительно красивых мышц на руках уже на протяжении многих лет считается известный актёр и бодибилдер – Великий Арнольд, который точно знал, сколько надо качать бицепс. Согласно его утверждениям, акцентирования внимания на этой части тела дважды в неделю считается пустой тратой времени, ведь при таком подходе никогда не удастся добиться намеченных результатов.
Следует отметить, что подобное высказывание является далеко не безосновательным. Дело в том, что все мышцы человеческого тела отличаются различным уровнем выносливости и нуждаются в перерывах с определённой продолжительностью. Так, между тренировками на укрепление пресса рекомендуется устраивать перерывы на 48 часов и не менее. Что касается мышц рук, то они не нуждаются в длительном отдыхе.
Так сколько раз в неделю можно качать бицепс? Для определения оптимального количества тренировок рекомендуется пользоваться следующей информацией:
Если отмечается быстрый рост бицепса, лучше отказаться от частых нагрузок на эту часть тела. При этом рекомендуется уделять внимание тем мышечным группам, которые явно отстают.
Известно, что тренировку мышц нужно проводить в тандеме с физическими нагрузками на определённые части тела. Из этого и следует исходить, когда нужно определиться, сколько раз нужно качать бицепс. Так, если бицепс частично задействован при тренировках мышечных групп, расположенных на спине, то для получения максимального результата рекомендуется вводить одну дополнительную тренировку, предназначенную непосредственно для проработки мышц на руках.
Определяя, сколько можно качать бицепс в неделю, обязательно нужно учитывать, что один день должен быть посвящен исключительно этой группе мышц. В этот день нужно ответственно подходить к выполнению всех упражнений, максимально нагружая своё тело.
Полезные рекомендации
Многие люди ошибочно полагают, что без применения специальных добавок стать обладателем красивого рельефного бицепса практически невозможно. Это большое заблуждение.
Как известно, в укреплении мышц, независимо от места их расположения, важную роль играет не только количество, регулярность тренировок, и питание, но и правильный подход к выполнению упражнений. Иными словами, важно не только то, сколько качать бицепс в неделю, но и как это делать.
Основные рекомендации по правильной тренировке мышц рук:
Сколько раз качать бицепс на протяжении недели, в силах определить каждый мужчина самостоятельно. Для этого следует лишь оценить интенсивность роста мышц и регулярность проводимых тренировок, в которых в той или иной степени задействованы и бицепсы. Но важным моментом остаётся организация достаточного отдыха для формируемой группы мышц. Опытные тренеры рекомендуют придерживаться перерывов между тренировками длительностью не менее 1 суток.
Для тяжёлых тренировок бицепса больше подойдёт первая половина недели, а вот выполнение лёгких упражнений лучше оставить на вторую половину. При этом временной промежуток между этими двумя тренировками должен составлять не менее 2 дней.
Во время выполнения упражнений важно анализировать собственные ощущения. Так, если наблюдается сильное переутомление, то возможно самое время увеличить время отдыха или же изменить состав тренировок.
Очень часто новички не следуют рекомендациям, относительно того, сколько нужно качать бицепс, и стараются выжать максимальный результат из ежедневных тренировок. Это чревато возникновением серьёзных повреждений. Важно помнить, что в формировании бицепса крайне важна постепенность, поэтому нагрузку и количество тренировок следует увеличивать с осторожностью.
Добавление новых упражнений также должно быть поэтапным. Так, новичкам рекомендуется начинать из элементарных упражнений, выполняя их на протяжении месяца. Только по истечении этого разрешено вводить новые упражнения.
Заключение!
Итак, отвечая на вопрос, сколько можно качать бицепс, можно с уверенностью сказать, что двух раз в неделю вполне достаточно при условии выполнения дополнительных упражнений, предполагающих частичное вовлечение в процесс тренировки и мышц рук.
Видео о правильном качании бицепса
Как часто мне следует тренировать предплечья?
Сгибания молоточков — отличная тренировка для предплечий.
Кредит изображения: svetikd / E + / GettyImages
От открытия банки до прогулки с собакой предплечья играют ведущую роль в вашей повседневной жизни: они сгибают и разгибают запястье, сгибают локоть, пронатируют и супинируют руку (поворачиваясь от ладони вверх к ладони вниз) . Тренировки предплечий, если они выполняются правильно и с соответствующей частотой, помогут вам укрепить эту важную часть вашей анатомии.
Подсказка
Тренировки предплечий следует проводить не реже двух раз в неделю для максимального роста мышц.
Департамент здравоохранения Австралии рекомендует взрослым выполнять укрепляющие упражнения два дня в неделю. Одно исследование 2016 года, опубликованное в журнале Sports Medicine , показало, что выполнение силовых упражнений два раза в неделю в течение более коротких периодов времени было более эффективным, чем тренировка групп мышц один раз в неделю в течение более длительного периода времени. Исследование пришло к выводу, что группы мышц следует тренировать не реже двух раз в неделю для максимального роста мышц.
Поскольку мышцам нужно время на восстановление после тренировки, Better Health Channel предлагает дать каждой группе мышц отдых не менее 48 часов. Чтобы дать мышцам возможность отдохнуть, подумайте о том, чтобы тренировать разные части тела в разные дни недели. Часть недели можно отвести на тренировки верхней части тела, а часть — на тренировку нижней части тела.
Подробнее: Примеры упражнений с отягощениями
Существует ряд тренировок для предплечий, которые можно выполнять как с оборудованием, так и без него.Варианты включают:
Супинация и пронация запястья: Американский совет по упражнениям (ACE) рекомендует держать две гантели и стоять на коленях на полу, положив локти на скамью. Держите гантели вертикально к полу ладонями друг к другу. Поверните ладони к полу, сохраняя при этом нейтральное (прямое) запястье; это движение известно как пронация. Затем поверните гантели к потолку — опять же, ваши запястья должны оставаться нейтральными.Это движение известно как супинация, и вам следует задержаться в этом положении на мгновение, а затем повторить последовательность тренировок.
Молотковые сгибания: Согласно ACE, вы должны начинать сгибания молоточков, стоя в широкой стойке, с гантелями в каждой руке, ладонями внутрь. Сохраняйте это положение рук на протяжении всего упражнения. Руки должны быть полностью вытянуты, голова и шея выровнены. Выдохните и одновременно согните руки в локтях, пока гантели не достигнут уровня плеч. Опустите руки назад, пока локти полностью не выпрямятся.
Разгибания запястий: ACE рекомендует держать две гантели локтями на скамье. Положив предплечья на скамью, возьмитесь за гантели ладонями вниз и согните запястья к полу. Тяните гантели вверх в противоположном направлении, двигая только запястьями. Повторите это движение.
Сгибания запястий: Держите гантель в одной руке ладонью вверх, положив предплечье на колено. ExRx.net советует позволить гантели скатиться к пальцам, а затем снова поднять ее вверх, направив костяшки пальцев вверх.Повторите с противоположной стороны.
Подробнее: 5 видов силовых тренировок
Тренировки предплечий для усиления хвата
Если вы не тренируете предплечья для мышечной гипертрофии (увеличения мышц), вы можете проработать их для улучшения силы захвата с помощью таких упражнений, как:
Упражнение с резинкой: Это упражнение можно легко выполнять за столом в рабочее время или дома на диване, говорит ACE. Оберните пальцы резинкой и потренируйтесь открывать и закрывать руки.Сделайте как можно больше повторений, отдохните 30 секунд, затем сделайте еще два или три подхода.
Отжимания на кончиках пальцев: Любые варианты отжиманий помогут проработать предплечья. Один из вариантов, рекомендуемых ACE, — это отжимание кончиками пальцев, которое требует сцепления рук на полу так, чтобы кончики пальцев были единственными точками соприкосновения. Выполните как можно больше отжиманий, отдохните от 60 до 90 секунд, затем сделайте еще два или три подхода. Выполнять таким образом полные отжимания очень сложно, поэтому не бойтесь опускаться на колени и вместо этого выполнять модифицированные отжимания.
Как улучшить силу захвата: 4 упражнения для захвата
Примечание редактора: это гостевой пост от Джедда Джонсона.
В наши дни мы все знаем (или должны знать), насколько важно поддерживать здоровый уровень физической подготовки, чтобы вести качественную жизнь, поддерживать нашу сердечно-сосудистую систему и сохранять свое тело сильным, чтобы процветать в наши более поздние годы. Для многих из нас это означает посещение тренажерного зала, чтобы заниматься силовыми тренировками — одним из лучших доступных нам видов упражнений.Тем, кто хочет вернуться в тренажерный зал, чтобы максимизировать свое здоровье, силу и бодрость, следует принять во внимание одну вещь, которую часто забывают или полностью игнорируют, — это сила захвата . «Сила захвата? Какое это имеет отношение к чему-нибудь?» спросите вы. Возможно, вам не имеет смысла сразу же уделять время тренировке рук и предплечий в тренажерном зале. Я знаю, что когда я впервые узнал об этом, мне показалось, что тратить драгоценное время на тренировки менее чем на 5% своего тела было пустой тратой времени, но правда в том, что крепкий хват приносит много дивидендов как в тренировках, так и в тренировках. в другом месте.
Что такое сила захвата?
Сила захвата часто понимается просто как сила руки, и, хотя сила руки определенно включается, на самом деле есть много других вещей, которые следует учитывать при рассмотрении захвата . Во-первых, захват включает в себя все, от мускулатуры около локтя до кончиков пальцев . Об этом нужно думать, потому что многие мышцы-сгибатели предплечья и кисти на самом деле берут начало выше локтя, и каждый раз, когда мышца пересекает сустав, она каким-то образом влияет на него.Когда мы движемся вниз, хватательные мышцы проходят через предплечья, запястья и в кисти, пальцы и большие пальцы рук — и не только через переднюю часть предплечий, но и через заднюю часть предплечий. Это важно помнить. Когда мы смотрим на захват таким образом, мы начинаем видеть, что есть МНОГИЕ модели движений, которые реализуются мускулатурой нижней части руки . Когда мы тренируем нижние части рук, мы должны помнить о том, что нужно тренировать все эти модели движений, чтобы поддерживать подходящий баланс между антагонистическими группами мышц, такими как сгибатели и разгибатели.Фактически, многие случаи связанной с воспалением боли в предплечье, такие как тендинит , тендоноз и эпикондилит, могут возникать из-за неправильной тренировки мышц предплечья или просто игнорирования определенных групп мышц или моделей движений.
Преимущества сильного захвата
Есть много причин, по которым мужчинам следует стремиться к сильному захвату. Они варьируются от социальных причин до тренировочных причин и не только. Выделим несколько.
Более сильный захват = более сильное рукопожатие. Правильно это или нет, но о мужчинах часто судят по уровню их силы и по тому, насколько сильными они кажутся. Нет ничего лучше, чем необходимость крепкого, сердечного рукопожатия. Когда вы пожимаете руку мужчине, и он смотрит вам в глаза и крепко сжимает вас в ответ, это заставляет его казаться более уверенным, надежным и заслуживающим доверия. Однако, если они бьют вас пресловутым рукопожатием «дохлой рыбы», они теряют доверие и даже могут показаться склизкими и слабыми.
Не позволяйте этому быть вашим рукопожатием… Более сильное сцепление = большие подъемники. Если у вас сильный хват, вы можете поднимать более тяжелые веса в тренажерном зале. Особенно в тяговых движениях, таких как становая тяга, тяги, подтягивания и подтягивания, прочный хват, который вы можете использовать, поможет вам улучшить результаты тренировок за счет увеличения силы.
Более сильный захват = лучшая выносливость. Когда у вас сильные руки и предплечья, вы также можете выполнять больше повторений, чем тот, чьи слабые руки являются помехой. Это означает, что вы сможете выполнять больше повторений за один подход, тем самым сжигая больше калорий, теряя больше жира и наращивая мышцы.
Более прочный захват = лучшее качество жизни в дальнейшем. Исследования показали, что сила хвата является надежным показателем качества жизни в пожилом возрасте. Например, в 1999 году исследование пришло к следующему выводу:
«Среди здоровых мужчин в возрасте от 45 до 68 лет сила захвата в руке была сильным прогностическим фактором функциональных ограничений и инвалидности 25 лет спустя. Хорошая мышечная сила в среднем возрасте может защитить людей от инвалидности в пожилом возрасте, обеспечивая больший запас прочности, превышающий порог инвалидности.”
Более прочный захват = лучшая устойчивость к травмам. Укрепленные мышцы и соединительные ткани более устойчивы к травмам, и если травма все-таки имеет место, более сильные ткани обычно могут восстанавливаться быстрее, чтобы вы снова были на высоте. Это особенно важно для спортсменов, занимающихся контактными видами спорта, особенно когда руки играют такую важную роль в достижении успеха. Например, в то время как игроки в футбол и баскетбол в значительной степени зависят от силы своих ног и корпуса, их производительность существенно затрудняется просто из-за защемления пальца или возникновения боли в запястье или предплечье.А при переломе или растяжении запястья спортсмен оказывается на скамейке запасных, чтобы наблюдать за игрой со стороны.
Теперь, когда мы установили, что тренировка захвата — это гораздо больше, чем просто использование наших рук, и теперь, когда мы знаем, насколько полезно иметь сильный хват, давайте взглянем на некоторые из множества определенных паттерны движений, существующие при тренировке хвата.
Что является хорошей силой захвата для мужчины?
Среднестатистический здоровый мужчина может выжать то, что применимо 72.6 фунтов давления. Если тебя там нет, тебе нужно поработать.
Сильный захват — это такой захват, который может оказывать давление не менее 90 фунтов.
Типы прочности захвата
Существует множество определенных форм захвата. Некоторые включают в себя в первую очередь руки, в то время как другие также задействуют запястье и предплечье. См. ниже.
Движения, характерные для рук
Раздавливание — Раздавливание — это смыкание пальцев при сопротивлении.Похожими по своей природе, но часто забываемыми, являются зажимание (обхватывать что-то пальцами и прижимать к ладони) и сжимать (направление силы пальцами к мозолистой линии).
Зажимание — Зажимание включает захват чего-либо большими пальцами напротив пальцев. Это может быть статическое (отсутствие движения, например, захват доски) или динамическое (например, сжатие рукояток зажима).
Опора — Опорный захват предполагает подъем чего-либо пальцами, принимающими на себя основную тяжесть груза — обычно изометрическим способом, например, становая тяга, тяги и работа с гирями.Следует отметить, что истинный опорный хват подразумевает, что пальцы хорошо обнимают штангу. Если ручка достаточно велика, чтобы между пальцами и большим пальцем оставалось пространство, она называется опорой для открытой руки .
Extension — Разгибание кисти — это раскрытие пальцев и большого пальца (антагонистическое действие по отношению к сгибанию пальцев и большого пальца).
Позы запястья и предплечья
Локтевое / радиальное отклонение — Наклон запястья к внутреннему или внешнему краю предплечья.Выше показано локтевое отклонение. Движение в сторону большого пальца будет радиальным отклонением.
Сгибание / разгибание — Сгибание — это сгибание запястья так, чтобы ладонь двигалась к передней части предплечья, как показано выше. Таким образом, разгибание — это антагонистический паттерн движения, включающий движение запястья так, чтобы тыльная сторона кисти двигалась к тыльной стороне предплечья.
Пронация / супинация — Это термины, относящиеся к ротации предплечья.Пронация — это поворот предплечья таким образом, чтобы ладонь была обращена вниз (аналогично положению лежа, как в положении лежа лицом вниз), в то время как супинация — это поворот предплечья так, чтобы ладонь была обращена вверх (как при обычном сгибании бицепса).

Circumduction — Это комбинация всех вышеперечисленных схем движения, когда рука движется по кругу вокруг запястья. Это также можно сделать, удерживая что-либо, например, с помощью устройства для выстрела, показанного выше, в качестве рычага.

Модели движения локтем
Сгибание (с пронацией) — Сгибание локтя так, чтобы предплечье приближалось к бицепсу, а ладонь была обращена вниз (как обратное сгибание бицепса).Как показано выше, это очень важное упражнение для предотвращения и избавления от воспалительных травм, таких как теннисный локоть.
Сгибание (с супинацией) — Сгибание локтя таким образом, чтобы предплечье приближалось к бицепсу, а ладонь была обращена вверх (как при обычном сгибании рук на бицепс, не показано).
Extension — Выпрямление локтя, например, в жиме лежа. Любая слабость или недостаток окружающей мускулатуры может снизить вашу нагрузку на скамью и другие движения.
Упражнения для тренировки обычного захвата
Захваты (раздавливающий хват)
На рынке представлено множество типов захватов. Задача состоит в том, чтобы сжать их так, чтобы ручки соприкоснулись. У некоторых компаний есть сертификаты на закрытие захватов. Грипперы, вероятно, являются самой популярной формой тренировки хвата. У каждого должен быть набор. Если вы можете закрыть цифру 3 от IronMind, то считается, что у вас отличная хватка, и вы можете получить сертификат (теперь женщины могут пройти сертификацию по номеру 2).
Зажимание пластин (зажим)
Это достигается путем установки двух или более пластин гладкими сторонами наружу и последующего подъема их с пола сжимающим хватом. Обычные комбинации включают 4-десятки, 2-25 и 7-пятерки. Если вы можете зажать 5-десятку, 2-35 или 8-пятерку, то у вас отличный хват. Если вы можете ущипнуть 6-десятку, 2-45 или 3-25, тогда вы мирового класса.
Блок-утяжелитель (щипковый захват)
Это действительно любое устройство в форме блока, но чаще всего это сломанные или отрезанные головки гантелей, которые поднимаются с земли щипковым хватом.Самая популярная цель в тренировке хвата — поднять 50-фунтовый Blob, гантель весом в половину 100 фунтов, произведенную York Barbell.
Подъем толстой штанги (опора для открытой руки)
По мере того, как ручка гантели утолщается, поднимать ее становится намного труднее. Самым широко известным достижением силы на толстой грифе является гантель Thomas Inch Replica, которая весит примерно 172 фунта и имеет ручку толщиной почти 2,5 дюйма. Все одно устройство с невращающимися головками шара, как только колокольчики отрываются от земли, весь блок начинает вращаться, разрывая вашу хватку.Эта гантель названа в честь гантели, которую использовал силовик Томас Инч в 19 веке.
Способы увеличения силы хвата
Есть много способов развить силу хвата, помимо простого использования оборудования, показанного в разделе выше. Однако следует отметить, что, хотя классическая работа для рук и предплечий, выполняемая и преподаваемая в тренажерных залах, обычно включает в себя сгибания запястий, на самом деле они не имеют такого большого влияния, как другие упражнения.
Отбросьте ремни. Для того, чтобы начать оспаривать силу своих рук и начать формировать хват, который позволит вам сокрушать руки других мужчин (когда они так наклонены), а также развивать силу нижней части руки, которая будет огромным преимуществом в других формах силы. фитнес-тренировки, спорт и физический труд, первое, что вам следует сделать, это резко сократить использование подъемных ремней и других вспомогательных средств захвата в тренажерном зале. Конечно, когда вы достигнете верхних уровней силы тяги в таких движениях, как становая тяга и тяга, обязательно пристегнитесь ремнями, чтобы вы могли достичь своей цели повторения, но в более легких подходах действительно нет необходимости использовать ремни.
Тренировка открытых рук

Что касается упражнений на хват, самое простое, что вы можете сделать, — это выбрать приспособления, которые заставят вас поднимать руку в более открытом положении. Один из простых способов сделать это — использовать ручки Fat Gripz или Grip4orce при выполнении движений тяги и завивки. Они идут прямо на рукоятки снаряжения и требуют большего количества ваших рук во время движения, потому что ваши пальцы не могут полностью охватить штангу или гантель.
Щипок двумя руками
Мировой рекорд в ущемлении двумя руками, декабрь 2009 г .: 256,04 фунта
Сложите две пластины гладкими сторонами наружу, например, пару 35 или 45. Затем пропустите трубу через центральное отверстие и увеличьте вес трубы. Возьмитесь за установку верхним хватом и попытайтесь поднять ее до упора. Вы можете поднимать максимальный вес или просто выполнять повторения или удержания на время. Показанный выше орудие является регулируемым устройством, используемым в соревнованиях по силе хвата.Щипок двумя руками — одно из основных событий.
Полотенце Training
Полотенца можно использовать для мгновенно толстых и динамичных поверхностей захвата (убедитесь, что это прочное полотенце, которое не рвется). Например, вы можете накинуть полотенце на перекладину и выполнять подтягивания (аналогично подтягиваниям со скакалкой ниже), прикрепите одно полотенце к тренажеру для подтягиваний и тяг или вокруг гири (показано выше) для выполнения упражнений. еще более динамичный и метаболический метод тренировки хвата.
Сгибание пластины
Зацепите большим пальцем край пластины весом 25 фунтов и поддерживайте ее ладонью и прямыми пальцами.Затем попробуйте выполнить сгибание пластиной, стараясь не допустить сгибания запястья и пальцев под давлением. Это один из самых простых методов тренировки хвата, но при этом один из самых сложных.
Перевернутый подъем гантелей
Поднимите гантель весом 30-40 фунтов на голову и попытайтесь поднять ее одной рукой за верхушку когтями. При необходимости используйте номер для облегчения захвата. Как только у вас получится такой способ, попробуйте его без использования номера. Все гантели разные и различаются по уровню сложности в зависимости от их формы, окраски и многого другого, но это очень хороший метод тренировки.
Тренировка со скакалкой
Тренировка со скакалкой отлично подходит для кардио и кондиционирования, но многие не осознают, насколько сильно она воздействует на хват и предплечья.
Рекомендации по тренировке хвата для начинающих
Хотя каждый может извлечь выгоду из включения регулярной тренировки хвата в свои тренировки, не все имеют одинаковый уровень силы, а некоторые люди могут быть более подвержены травмам. Из-за этого помните об этих лакомых кусочках, когда будете начинать и продвигаться вперед.
Начните с легкости : Начните с изменения некоторых ваших обычных упражнений, чтобы они стали более интенсивными, а затем добавьте больше работы. Например, вы можете использовать полотенце в качестве ручки на тягах на пару недель, чтобы руки привыкли работать усерднее, а затем вы можете начать добавлять в тренировку другие приспособления и техники.
Двигайтесь вверх медленно : Для тех, кто только начинает заниматься с хватом, я предлагаю одно или два упражнения с интенсивным хватом за тренировку один раз в неделю в течение двух недель.Через две недели переходите к двум тренировкам, в которые вы включаете упражнения на конкретные хват. Через месяц приступайте к тренировкам, на которых вы тренируете хват с серьезными намерениями до 3 раз в неделю. Обычно этого достаточно практически для всех.
Следите за объемом. : Выполняя подъемы хватом отдельно от остальной повседневной жизни, следите за объемом. Думайте об объеме тренировки как о количестве подходов и повторений за тренировку. Большинство людей очень хорошо развиваются в силе хвата, если они остаются в диапазоне 3-5 подходов по 3-5 повторений при выполнении упражнений, таких как зажим двумя руками.Это всего от 9 до 25 попыток за тренировку. Это не так уж и много.
Тренируйте разгибатели : Чтобы продолжать прогрессировать, обязательно включите тренировку мышц тыльной стороны руки, разгибателей. Вы можете сделать это легко и недорого, используя большие резинки на головках брокколи или резинки № 84 от Staples. Оберните резиновую ленту вокруг пальцев и большого пальца, а затем расстегните их, преодолевая сопротивление ленты. Это удивительно эффективный способ работы с разгибателями.Если вы можете сделать более 20 повторений, попробуйте добавить еще одну резиновую ленту, чтобы увеличить сопротивление, или удерживайте открытое положение в течение 2 или 3 секунд перед выполнением следующего повторения.
________________________________________________
Джедд Джонсон — силовой тренер и спортсмен, участвующий в соревнованиях по захвату. Он является мировым рекордсменом по захвату двумя руками, главному событию во многих соревнованиях по силе хвата, и любит рассказывать миру о Grip Sport и важности сильных рук для спортсменов.Чтобы найти сотни бесплатных статей о тренировке сцепления, посетите его веб-сайт DieselCrew.com, а для получения бесплатных 8-недельных тренировок по обучению сцеплению зарегистрируйтесь здесь: Программа сцепления.
Связанное содержимое
Теги: Упражнения
Как часто следует использовать вешалку? Наука — Центр скалолазания
Возможно, вы беспокоитесь о том, что ваши пальцы перегрузят подвесную доску или недостаточно ее используют, чтобы укрепить их должным образом. Это баланс, чтобы убедиться, что вы получаете достаточно инструмента, не подвергая нагрузку суставы и сухожилия пальцев.В этой статье мы расскажем, что такое навесные доски и как их безопасно использовать.
Итак, как часто нужно вешать доску? Доски не для новичков, но они являются отличным инструментом для скалолазов среднего и продвинутого уровней. Если вы не готовитесь к спортивным соревнованиям, вам следует использовать доску 2 или 3 раза в неделю. Научные исследования показали, что это отличный способ увеличить силу пальцев и рук даже при минимальных тренировках в неделю.
Прыжки по страницам
Стоит ли вешать доску каждый день?
Ежедневный висит на доске может привести к травмам пальцев и кистей рук из-за чрезмерной нагрузки на сухожилия, шкивы и кости.Максимальное количество занятий на доске в неделю для опытного скалолаза должно быть пять.
Для среднего и начинающего пользователей хэнгборда достаточно двух раз в неделю, но вы можете делать до трех, если остановитесь при первых признаках боли в пальцах. Боль — показатель того, что вы переутомляете пальцы и руки. Осуществление упражнений из-за боли может привести к разрыву шкива, микроперелому или тендиниту. Осознавайте, что говорит вам ваше тело, и не переходите свой порог.
Как часто следует вешать доску в неделю?
Итак, можете ли вы висеть на доске каждый день или большую часть недели? Краткий ответ: нет. Вы можете развить остеоартрит из-за переутомления рук и пальцев. Исследование, проведенное кафедрой антропологии Университета Теннесси, показало, как на опытных альпинистов повлияло непомерное количество тренировок. Вы можете прочитать исследование здесь. В этом исследовании они «пришли к выводу, что интенсивная тренировка пальцев (например, тренировка на школьной доске) может привести к раннему развитию остеоартрита руки.”
Исследования, проведенные факультетом спортивных наук Университета Кастилья-Ла-Манча в Испании, довольно четко показали, что даже несколько недель хендбординга могут значительно увеличить силу пальцев. Они сравнили максимальные подвешивания с упором, включающие дополнительный вес, и промежуточные подвесы с упором, где они использовали минимальную глубину ребра и комбинацию того и другого. Их результаты показали, что «метод тренировки с прерывистым подвесом кажется более эффективным для развития выносливости хвата после восьминедельного применения у продвинутых скалолазов.Вы можете прочитать больше об этом исследовании здесь.
В вышеупомянутом исследовании результаты были получены только при трех занятиях по хендбордингу в неделю в течение восьми недель. «Прирост выносливости хвата и величина эффекта составили 34%» для опытных спортсменов-скалолазов, принимавших участие в исследовании. В конце концов, хэнгбординг — отличный способ набраться сил, но делать его нужно умеренно. Двух занятий в неделю в течение четырех недель достаточно, чтобы увидеть значительные улучшения.
Что такое подвесная доска?
Ниже мы рассмотрим, для чего используются подвесные доски и различные типы, которые в настоящее время используются скалолазами, занимающимися спортом и любителями.
История и дизайн подвесных досок
Опытные скалолазы и любители находили новые способы тренировки предплечий, пальцев и кистей рук в конце 1900-х годов, когда были созданы первые навесы современного вида. Они были сделаны из досок с просверленными отверстиями для пальцев и выступами. К началу 2000-х годов гуру по тренировкам могли покупать и продавать пластиковые и деревянные навесные доски.
Эти доски сделаны с выступами, на которых вы можете удерживать себя кончиками пальцев при выполнении становой тяги.Они предназначены для наращивания сухожилий и мышц. Исследования также показали, что обычное употребление также может утолщать кость.
Доски очень гибкие с точки зрения дизайна с множеством различных типов и размеров выступов и поручней, которые помогают тренировать определенную силу положения при лазании. Любая навесная доска, которую вы покупаете, должна иметь открытые и закрытые зацепы для рук различных размеров.
Современные материалы для навесных панелей
Существует множество различных конструкций для подвесных досок и материалов, из которых они могут быть изготовлены, хотя два самых популярных материала — дерево или пластик.
Многие альпинисты также создают свои навесы из дерева и ручных инструментов или покупают комплекты. Это полезно тем, что позволяет скалолазам создавать доски и захваты, которые будут тренировать самую слабую часть их рук или пальцев. Тем не менее, для любой возможной тренировки пальцев, которая может вам понадобиться, на рынке будет доступна навесная доска.
Пластик или дерево лучше?
Двумя основными материалами для подвесных досок являются дерево и пластик. Пластиковые версии с текстурой более удобны для людей, у которых во время тренировок часто вспотеют пальцы.Дерево обычно лучше, если вы альпинист, который хочет использовать дополнительный вес во время тренировок, так как материал немного уступает, поэтому он не вгрызается в ваши пальцы, как пластик. Оба элемента работают отлично, но у них есть свои плюсы и минусы.
Пластик
Теперь есть шаблоны для 3D-принтеров, которые вы можете увеличить до желаемого размера, чтобы убедиться, что в нем есть все, что вы хотите, и он точно умещается в ваших руках. Если вы не хотите тратить деньги на сделанные на заказ доски, то в Интернете и в магазинах можно найти множество досок для тренировок.Обычно их делают из полиэфирной смолы или полиуретана. Фактической разницы между материалами нет, хотя некоторые кроссовки утверждали, что полиуретан легче. Пластик дешевле и его легче найти.
Дерево
Если вы не сделаете деревянную подвесную доску дома, они будут более дорогим вариантом. Обычно они сделаны из высококачественного дерева и намного легче воздействуют на кожу, чем более твердые пластмассы. Существует множество шаблонов для изготовления деревянной навесной доски в домашних условиях, поэтому, если вы уверены в своих столярных навыках, вы можете сэкономить немного денег и построить доску вашего точного размера и потребностей с помощью доски и некоторых электроинструментов.Деревянные доски дорогие, но более удобные.
За эти годы я перепробовал много разных хаббордов и определенно нашел свои фавориты. Из-за этого у меня есть статья о моих лучших вешалках, которая поможет вам сэкономить время и деньги.
Стоят ли навесные доски?
Вы заметите улучшение силы захвата в течение короткого времени, если будете следовать надлежащим рекомендациям по вешалке. Вы всегда должны разговаривать со своим врачом, прежде чем начинать любую новую тренировку, но висеть на доске — это упражнение с относительно низким уровнем стресса, которое дает значительные результаты.
Что наука говорит о навесных досках
Контролируемое научное испытание, проведенное Джерри Медернахом, Хайнцем Кляйнедером и Хельмутом Х. Х. Летцерихом, показало, что когда у них 23 продвинутых болдеринга попробовали четыре недели на вешалке, результаты были положительными. «[Гриф] очень эффективен для увеличения силы хвата и выносливости в соревнованиях [боулдеринг]». Здесь вы можете увидеть все результаты исследования.
Почему навесные доски полезны
Вот лишь несколько способов, которыми подвесные доски могут помочь вам в лазании.
Он хорошо контролируется, поэтому вы можете усилить хват там, где вы наиболее слабы.
Вы можете складывать или вычитать веса, чтобы проводить точные тренировки с отягощениями.
Этот вид упражнений облегчает тренировку, не беспокоясь о несчастных случаях или травмах.
Платы легкодоступны и очень портативны, поэтому они невероятно доступны почти всем, кто может в ней нуждаться.
Как безопасно повесить доску?
Если вы когда-нибудь почувствуете боль в пальцах или руках при висении, немедленно остановитесь.Вы также не должны использовать доску при травмах и по советам медицинских специалистов. Отдыхайте после тренировки, чтобы позволить вашему телу использовать только что выполненное упражнение, чтобы стать сильнее.
Разминка
Вы должны сделать примерно тридцать минут разминки перед тем, как начать, чтобы избежать любой возможной травмы. Вы можете начать с тренировки всего тела, такой как бег трусцой или прыжки с трамплина. Затем подготовьте верхнюю часть тела к тяге с помощью подтягиваний или разминки вращающей манжеты плеча. Прежде чем начать, растяните все пальцы и предплечья.Затем, как только вы начнете, сделайте несколько быстрых приемов, которые вы собираетесь практиковать. Все это убережет ваше тело от спазмов и поможет вам лучше удерживать свои позиции. Когда вы закончите, сделайте несколько легких растяжек, чтобы мышцы не спадали.
Положение руки
Есть несколько позиций рук в зависимости от того, какую часть руки вы пытаетесь усилить. Базовое упражнение на посадку включает использование четырех пальцев, чтобы создать открытую позицию и захватить соответствующие зацепки с обеих сторон доски.Формы для развития силы в определенных областях руки можно найти в онлайн-видеоуроках, где профессиональные альпинисты могут привести примеры каждого из них. Никогда не используйте полный обжим при использовании доски.
Положение плеч и тела
Плечи всегда должны быть опущены и расслаблены, а не подняты и собраны вместе. Грудь должна быть выпрямлена, а колени слегка согнуты, чтобы можно было задействовать корпус.
Безопасный демонтаж
Всегда медленно опускайтесь на пол.Если вы упадете внезапно, это может повредить ваши сухожилия.
Стоит ли начинать кататься на доске как новичок?
Если вы новичок в этом виде спорта, вам может быть интересно, когда вам следует начать кататься на доске. Важно не начинать сразу. Вы должны подождать не менее 6 месяцев обучения скалолазанию как новичок, прежде чем пытаться использовать доску. Это научит ваши предплечья развить некоторую начальную силу хвата и правильную форму, чтобы вы не травмировались, когда начинаете висеть на доске.
5 способов создать надежный захват
Мускулистые предплечья полезны не только для крепкого рукопожатия. Наращивание силы захвата необходимо для подъема большего веса в тренажерном зале при выполнении таких мощных движений, как подтягивания и становая тяга. Следовательно, создание более сильного хвата означает наращивание мышечной массы во всем. Однако многие парни, работающие в тренажерном зале, саботируют силу своего хвата, маскируя свою слабость с помощью таких инструментов, как ремни, или просто избегая всего этого вместе и полагаясь исключительно на машинную работу, которая не бросает вызов предплечьям.Для создания сверхчеловеческого рукопожатия требуется нечто большее, чем просто несколько сгибаний запястий в конце тренировки. Включите следующие советы в свой распорядок для предплечий с перебором рукавов.
1. Перестаньте поощрять слабость.
Используя такие инструменты, как браслеты и другие приспособления для захвата в тренажерном зале, наложите пластырь на слабый захват. Вместо того, чтобы бросать вызов своему хвату, чтобы стать сильнее, использование этих инструментов на самом деле побуждает ваше тело полагаться на помощь и может фактически ослабить ваши предплечья. Отложите на несколько недель свою гордость и поднимите немного меньший вес, который вы действительно можете удержать без посторонней помощи.Улучшив силу захвата, вы сможете поднимать больший вес и стимулировать все свое тело, стимулируя рост.
2. Часто тренируйте хватку.
Хватка — это то, что вы можете и должны тренировать каждый день. Чад Хоуз, тренер и владелец ChadHowseFitness.com, добавляет, что каждый раз, когда вы в тренажерном зале тянете или поднимаете что-либо, есть возможность тренировать хват. Включите тягу и подъем в каждый распорядок дня. Повторяющееся напряжение вызовет резкий скачок в силе хвата и сразу же поможет развить предплечья.Выполняйте скольжение основных упражнений, таких как прогулки фермера, при которых в конце тренировки задействуется хватка как для средней части, так и для предплечий.
3. Поднимите тяжелые.
Вместо того, чтобы тренировать хват с тоннами легких сгибаний запястья в бесконечном количестве подходов, консолидируйте тренировку и тренируйте хват одновременно с остальным телом. Включая тяжелые тяги, подтягивания и тяги с собственным весом, вы можете развить всю руку, а не только хват. Работайте над добавлением веса в становую тягу со стойкой — вариант, который подчеркивает верхнюю часть подъема и позволяет переносить больший вес на гриф, а значит, усложняет захват.В подтягиваниях и тягах с собственным весом постоянно бросайте себе вызов, меняя хват каждые несколько повторений во время сета. Отпустив, а затем взявшись за перекладину, вы заставите свои предплечья адаптироваться к различным положениям. Кроме того, не пренебрегайте такими упражнениями, как ходьба с выпадами, удерживая гантели, поскольку они предоставляют прекрасную возможность для развития сильного хвата.
4. Используйте приспособления для захвата.
Полотенца и множество других инструментов, таких как Fat Gripz, могут быть добавлены к вашей тренировке для дополнительного стимула.Хотя добавление веса к грифу обычно является достаточным прогрессом в вашем хвате, эти инструменты могут помочь улучшить ваши результаты, увеличив потребность в силе. Попробуйте обернуть полотенце вокруг перекладины или ручки при выполнении любого упражнения, чтобы увеличить толщину захвата рукой. Сжимайте полотенце во время выполнения упражнения, но помните, что для дополнительной задачи вам, вероятно, понадобится меньший вес, чем обычно. Точно так же подвешивание на двух полотенцах во время подтягивания превращает то, что в противном случае могло бы быть простым упражнением, в пытку для слабого захвата.
5. Сожмите штангу.
По мнению Чада, самый простой и мощный инструмент — это тот, о котором мы часто забываем. Активное сжатие штанги руками во время сета приводит к большей активации хвата и, следовательно, большему увеличению силы хвата. Не позволяйте штанге скользить по направлению к пальцам во время сета. Вместо этого крепко держите его в ладони и обхватите большим пальцем перекладину, чтобы удерживать ее на месте. Во время сета сосредоточьтесь на том, чтобы сжимать штангу как можно сильнее.Если во время упражнения усилить хват, вы, вероятно, обнаружите, что ваши показатели силы взлетят до небес.
Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!
4 знака Тренироваться каждый день — это уже слишком
Учитывая, насколько это полезно для вашего тела и ума, можно подумать, что больше упражнений (например, больше овощей) всегда лучше . Но означает ли это, что вы должны тренироваться каждый день? Это действительно зависит от того, что вы делаете … чтобы убедиться, что вы не переусердствуете (или перетренированность), поэтому мы обратились к фитнес-профессионалам за их лучшими практиками, когда дело доходит до тренировок семь дней в неделю.
Чтобы прояснить: нет ничего плохого в том, чтобы брать дни отдыха. Напоминаем, что в Руководстве по физической активности для американцев взрослым рекомендуется заниматься не менее 150 минут кардио умеренной интенсивности (или 75 минут кардио высокой интенсивности), а также не менее двух силовых тренировок в неделю.Таким образом, в зависимости от вашего расписания, вы можете достичь этих минимумов всего за несколько дней. Но если, скажем, вы предпочитаете более короткие тренировки, вы вполне можете посвятить больше дней тренировкам, поэтому вам нужно знать, как это делать так, чтобы ваши усилия оптимизировались, а не сводились на нет.
Сколько раз в неделю вы должны потеть, а с другой стороны, зависит от ваших целей (и, в некоторой степени), предпочтений. Вот краткое изложение плюсов и минусов ежедневных тренировок –, а также рекомендации, как заставить ежедневные упражнения работать на вас.
5 преимуществ ежедневных тренировок
Независимо от того, приносит ли идея ежедневных тренировок вам радость или заставляет вас съеживаться, ежедневные движения тела предлагают некоторые вполне законные потенциальные льготы.
1. Вы будете меньше вести сидячий образ жизни.
По данным клиники Мэйо, многие взрослые 70 процентов (!) Своего времени проводят в бодрствующем состоянии сидя — факт, наносящий серьезный ущерб общественному здравоохранению.
Обязательство сделать какие-то упражнения ежедневно частью своего распорядка помогает бороться с этим — и, в конечном итоге, облегчает закрепление этой привычки, — говорит будущий тренер Джош Бонхотал, CSCS.«Это устраняет слишком распространенную тенденцию рационализировать отсутствие тренировок, убеждая себя, что вместо этого вы сделаете это завтра», — говорит он. Будь то прогулка на свежем воздухе или силовая тренировка, ежедневная приверженность движению означает менее сидячий (и более здоровый) образ жизни.
Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
2. У вас будет больше шансов достичь своих целей в фитнесе.
Настоящий ключ к достижению любой фитнес-цели, на которую вы нацелены: постоянство.
«Совмещение тренировок на ежедневной основе может помочь вам постепенно со временем повысить их интенсивность и сложность, что приведет к еще большим результатам», — говорит Бонхотал.
3. Вы будете получать огромное удовольствие от ежедневного подъема настроения.
Эль Вудс знала, о чем говорит. Ежедневные движения поддерживают не только вашу физическую форму, но и психическое благополучие.«Упражнения помогают высвобождать эндорфины, также известные как гормоны счастья, которые могут помочь уменьшить стресс и тревогу», — говорит тренер и диетолог Уитни Инглиш CPT, RD. На самом деле, исследователи постоянно называют упражнения достойным лечением депрессии.
4. Вы тоже будете мыслить яснее.
Согласно исследованиям Министерства здравоохранения и социальных служб США, упражнения улучшают как память, так и способность решать проблемы. (Согласно исследованию, опубликованному в Frontiers in Neuroscience , он также может защитить вас от нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера, если вам нужна была еще одна мотивация, чтобы двигаться дальше.)
5. Вы будете лучше питаться.
Для многих упражнения и здоровое питание идут рука об руку. «Если вы только что тренировались, вы сознательно инвестировали в свое здоровье и с большей вероятностью откажетесь от картофельных чипсов в пользу более здоровой альтернативы», — говорит Бонхотал.
Согласно английскому языку, ежедневные упражнения также могут помочь вам лучше практиковать умеренность с напитками после ужина и закусками поздно вечером. (Этот второй бокал вина может не понравиться, если вы знаете, что у вас 6 а.м. бег запланирован на следующее утро!)
Потенциальные недостатки тренировок каждый день
Хотя преимущества ежедневных тренировок могут быть ~ ~ реальными, есть два основных потенциальных недостатка, о которых следует помнить.
1. Недостаточное время восстановления может повредить вашему прогрессу.
Если вы думаете, что ежедневные упражнения — это ежедневные высокоинтенсивные упражнения, знайте: «Вы не добьетесь успеха, пока не восстановитесь после тренировки», — говорит Пилкингтон.
Силовые тренировки, например, разрушают мышечную ткань, добавляет английский. Если вы хотите увидеть результаты, над которыми работаете, вам нужно дать мышцам достаточно времени (кхм, дней) на восстановление. В противном случае вы можете физически перетренировать свое тело и в конечном итоге подорвать эффективность тренировок, — говорит она. (Избыточная усталость и необычные боли сигнализируют о том, что вы делаете слишком много.)
2. Психическое состояние b urnout вполне реально.
Еще один серьезный недостаток — слишком много делать слишком часто? Быстрый уход с мотивационной станции.
Если вы недостаточно меняете свои ежедневные тренировки (нет, вы определенно не можете выполнять одну и ту же HIIT-сессию каждый день), вы можете быстро испытать психологическое выгорание и потерять мотивацию, чтобы оставаться активным, говорит Бонхотал. И вы не сможете пользоваться преимуществами ежедневных упражнений, если откажетесь от этой привычки.
Как сбалансировать свой фитнес-режим, чтобы вы могли тренироваться каждый день
Чтобы избежать выгорания и сразу получить преимущества ежедневных тренировок, вы должны стратегически подходить к своему распорядку.
Поскольку упражнения низкой интенсивности (например, ходьба или йога) не нагружают вашу систему, вы можете корректировать их каждый день, говорит Инглиш.
Однако, если ваша тренировка включает упражнения с более высокой интенсивностью, чередуйте более тяжелые и более легкие дни, чтобы дать вашему телу отдохнуть и при этом оставаться активным, объясняет Пилкингтон.
Например, если вы выполняете HIIT в понедельник, среду и пятницу, придерживайтесь тренировок с меньшей интенсивностью во вторник, четверг и выходные.
Эта расширенная тренировка HIIT от Келси Уэллс активизирует ваш еженедельный распорядок:
Изменение интенсивности также является ключевым моментом, если силовые тренировки являются частью вашего плана. В этом случае чередуйте группы мышц, на которых вы сосредотачиваетесь, чтобы вы не прорабатывали одни и те же части тела в течение нескольких дней подряд, — предлагает Пилкингтон. Например, если вы сегодня тренируете нижнюю часть тела, завтра сконцентрируйтесь на верхней части тела.
Чтобы включить и силовые тренировки, и кардио, либо добавьте легкие кардио в конце силовых тренировок, либо используйте кардио-дни в качестве буферов между днями силовых тренировок, — предлагает Бонхотал.
Делаете кардио-дни подряд? Смешайте и там интенсивность. «Например, если вы хотите бегать несколько дней подряд, было бы разумно сочетать более длительный бег в один день со спринтерской тренировкой или более короткими интервалами в следующий», — поясняет он.
Какой бы подход вам ни нравился, Ваш еженедельный распорядок должен включать тренировки, которые соответствуют вашим целям, но при этом позволяют достаточно отдыха и восстановления, чтобы сделать ежедневные тренировки безопасными. Сохраняйте менталитет «живи, чтобы бороться в другой день», — говорит Бонхотал.Таким образом, у вас останется достаточно бензина в баке, чтобы забрать его завтра.
Как определить, что ваши ежедневные тренировки слишком велики
Если ежедневные тренировки слишком сильно подталкивают ваше тело, появятся несколько контрольных сигналов, которые сообщат вам, что пора делать перерывы. Если что-то из следующего кажется верным, переходите к кардиотренировкам с низким уровнем воздействия и другим формам легких упражнений, таким как прогулки, йога и тренировка мобильности, — говорит Бонхотал.
1. Вы безумно больны или страдаете от боли.
Боль в мышцах может быть совершенно нормальным явлением при выполнении упражнений, но если она длится более нескольких дней или затрудняет простую прогулку в течение дня, это показатель того, что вы слишком много делаете в отделе тренировок. — говорит Бонхоталь.
Травмы (например, подтягивание и подтягивание мышц) также сигнализируют о том, что вы не даете своему телу достаточно отдыха и восстановления, чтобы справиться с ежедневными упражнениями, говорит Инглиш.
2. Ваш цикл отключен.
Чрезмерная нагрузка на тело может повлиять на ваш менструальный цикл, поэтому будьте осторожны с любыми изменениями менструации при ежедневных упражнениях, — отмечает английский язык.
3. Ваше настроение и энергия повсюду.
Чрезмерное количество упражнений также влияет на ваше настроение и уровень энергии, поэтому, по словам Бонхотала, если вы чувствуете себя усталым и раздражительным, это может быть причиной ваших повседневных тренировок.
4. У вас изменился аппетит.
Еще один побочный эффект от ежедневного потоотделения: повышенный и понижающийся аппетит, — говорит Бонхотал. Фактически, как снижение аппетита, так и безумная тяга к еде могут сигнализировать о том, что что-то не так.
Выполнение упражнений каждый день — это здорово, но сколько дней в неделю вам нужно для тренировок?
Опять же, Руководство по физической активности для американцев рекомендует взрослым записывать не менее 150 минут кардио умеренной интенсивности плюс не менее двух силовых тренировок всего тела в неделю для поддержания общего состояния здоровья.
Если вы хотите заниматься спортом семь дней в неделю, старайтесь уделять около 30 минут в день, — говорит Инглиш. В противном случае Бонхоталь рекомендует проводить как минимум четыре тренировки в неделю.
Однако в конечном итоге все зависит от ваших индивидуальных целей (и графика!).
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
faq — griptraining
Grip Training — это субреддит для всех, от хардкорных участников соревнований по силе хвата до тех, кто ищет более сильные перчатки или большие предплечья (хотя упор делается на общую силу хвата, а не только на эстетику).
Обсудить методы тренировок, тренировочное оборудование, травмы, распорядки и т. Д.
О тренировке хвата
Сила захвата невероятно полезна в повседневной жизни, часто является слабым местом для общей силовой тренировки, полезна в таких видах спорта, как скалолазание и боевые искусства, а также отлично подходит для предотвращения травм. Далее идет спорт тренировки захвата, наиболее популярным из которых является закрытие Captains of Crush Grippers, но он также включает в себя такие мероприятия, как подъемы с усилием, подъемы ступиц, подъемы капли, подъемы с кувалдой и рычагом и т. Д., А также соответствующие инструменты для обучения.
Виды силы захвата
Существует три основных типа силы захвата: Support, Crush и Pinch . Поддержка — это то, сколько вы можете удерживать в статике, например, удерживая штангу для тяги или толстую рукоятку. Crush — это динамическое закрытие вашей руки, например, захваты, тренажеры для захвата или перекатывание штанги / гантелей. Зажимание включает в себя соединение большого пальца и пальцев вместе, например, с помощью зажимного блока, зажима ступицы или динамического устройства, такого как телеграфный ключ титана. Существуют и другие подразделения, подразделения и типы силы, которые стирают границы категорий, такие как сила изгиба, сила запястья, сила рычага, открытая и закрытая рука, динамическая и статическая, обжим и т. Д., Но в целом они более продвинутые.Если вас интересует дополнительная информация о прочности обжима и подвесных досках, r / climbharder имеет отличную статью о тонкостях навешивания в своих часто задаваемых вопросах.
Вот 3-х минутное видео, объясняющее основы различных типов хвата.
Часто задаваемые вопросы
Зачем мне добавлять тренировку по хвату? Что делать, если я уже поднимаю тяжести?
Тренировка захвата — это область, которая может принести огромную пользу вашим тренировкам с отягощениями (и общей жизни), но слишком часто является ограничивающим фактором, над которым мы должны работать.Это уменьшит количество выпадающих станов из-за неудачного захвата и позволит вам избавиться от ремней. Вместо того, чтобы надеяться, что ваш хват соответствует вашей становой тяге, держите хват впереди вашей становой тяги и никогда не беспокойтесь об этом в первую очередь.
Большинство вещей в мире не имеют формы штанги. Сила захвата поможет вам передать силу, которую вы накапливаете в тренажерном зале, на многие объекты реального мира (а также на занятия спортом, боевыми искусствами и предотвращение травм). Когда вы перемещаете неудобные коробки или несете домой тяжелые вещи, что всегда выходит из строя первым? Рукоятка.Не позволяйте этому случиться с вами.
Тренировки и инвентарь также доставляют массу удовольствия и могут быть объединены с тренировками со штангой / собственным весом, и их довольно легко и дешево освоить (или собрать). Если вы ходите в спортзал, у вас уже есть некоторые основы.
Нет другого типа силы, который вы могли бы продемонстрировать с большей готовностью, чем сила захвата, а также более сложные силовые приемы, которые вы можете достичь позже, например, разрывать и сгибать вещи, в которых большинство людей даже не могут повлиять. .
И, конечно же, большие мускулистые предплечья. Самая заметная из всех мышц, над созданием которых вы так усердно работаете (наряду с шеей).
Тренировка захвата — это намного больше, чем просто захват (хотя захват является наиболее известным и на самом деле одним из наиболее технических силовых упражнений и может занять вас на долгое время). Есть много аспектов, упражнений, техник и мероприятий, которые никого не оставят равнодушными.
Так это только о захватах? Или лифтинг с Fatgripz?
Вовсе нет.Многие сразу переходят к захватам, потому что это то, что люди приравнивают к «силе хвата». Тем не менее, грипперы — это очень специфический тип, они представляют собой лишь часть тренировки хвата и включают более продвинутую технику и обучение. Большинству новичков на самом деле не следует прыгать и ограничиваться только тренировкой хвата, и им было бы неплохо начать с более простого укрепления хвата, доступного на обычном тренажере, используя программу, указанную ниже. Это даст вам основу для всех трех типов силы хвата и значительно снизит риск получения травмы.Прыжки головой вперед только с захватами могут принести некоторые быстрые краткосрочные цели (если вы не пострадали), но более продуманный подход позволит вам еще быстрее в долгосрочной перспективе, подвергнет вас и откроет двери для всех других событий с захватом. и сохранит ваше здоровье.
То же самое с FatGripz. Это отличный инструмент, который настоятельно рекомендуется даже новичкам, но тренировка хвата — это гораздо больше. Ознакомьтесь с широким спектром упражнений на хват, перечисленных на этих страницах, которые охватывают только базовые упражнения из категорий тренировок большого хвата:
(Мертвые ссылки удалены, собираются материалы для новой информации.А пока знайте, что для большинства целей вам нужно укреплять запястья в двух противоположных направлениях и тренировать каждый тип силы захвата.)
Какая программа для хвата хороша для новичков?
Базовая программа Дэвида Хорна — отличный способ начать работу, и у нас есть видеоверсия, если вы также хотите продемонстрировать упражнения. Это упражнение создает прочную основу для более продвинутых тренировок сцепления в будущем. Это сделано для того, чтобы дополнить другие тренировки или активный образ жизни и сосредоточиться на хорошо сбалансированной силе хвата.
Для получения более конкретных подпрограмм проверьте раскрывающееся меню на боковой панели или щелкните здесь, чтобы просмотреть основной список подпрограмм.
Какое оборудование мне нужно для запуска?
Упражнение для новичков, указанное выше, рекомендуется, потому что это хорошая программа, а также потому, что все, что вам нужно, есть в любом тренажерном зале или в домашнем тренажерном зале: штанга и пластины. Вы можете развить тонну силы хвата, используя только штангу и пластины с одной гладкой стороной. Если у вас нет плоских пластин, зажимной блок или кусок дерева с рым-болтом позволят вам выполнить зажимную часть программы.Если у вас нет штанги, на некоторое время хватит гантелей.
Возможно, вам также понадобится мел; Если в вашем тренажерном зале нельзя использовать мел, есть невидимые альтернативы, такие как Metolius Eco Ball и Liquid Grip, чтобы уменьшить беспорядок. Некоторые резинки для тренировки разгибателей также являются хорошей идеей для долгосрочного здоровья рук и восстановления.
Какое еще оборудование мне следует приобрести?
После того, как вы накопили некоторую базовую силу с помощью вышеперечисленных основ, вы можете начать расширяться.Можно выбрать множество маршрутов и специализаций, но вот несколько хороших общих «первых выборов», помимо базовых инструментов тренажерного зала.
FatGripz / Толстая перекладина — прикрепляемая ручка fatgripz — экономичный способ добавить сложность открытой руки при поднятии штанги
Загружаемый прижимной блок с загрузочным штифтом — допускает меньшие приращения
Блок-гири — это обрезанные концы шестигранных гантелей, которые тренируют открытую руку на разной ширине. некоторые альтернативные варианты — обычные шестигранные гантели, загружаемый шарик или набор пластин по 5 или 10 фунтов для имитации веса блоков.
Gripper — небольшая портативная тренировка с раздавливанием, доступная в фиксированном или регулируемом вариантах, дополнительную информацию см. Ниже
Grip machine — немного дороже, чем захваты, но отличный способ нагружать пластины для увеличения прочности на раздавливание, преимущества включают низкую кривую обучения и отсутствие увеличения сопротивления при закрытии, как при использовании пружин захвата
Зажимы Pony — эти подпружиненные зажимы — отличный дешевый способ тренировать динамическую силу зажима (например, большой палец). добавлять и снимать обычные резинки с зажима для постепенного увеличения / уменьшения сопротивления
Телеграфный ключ Титана — более дорогой вариант с нагружением пластины для тренировки силы защемления (большого пальца) в динамическом движении, преимуществом здесь является ровная кривая сопротивления
Olympic ez-curl bar — если сгибания запястий и бицепсов вызывают у вас проблемы, это может быть полезно для вашего домашнего спортзала
Как часто мне следует тренироваться?
Это сильно варьируется, но новички должны наращивать скорость медленно, 2 раза в неделю в первую или две недели, до 3 в неделю, чего должно хватить на долгое время, пока вы не ознакомитесь с вашими пределами.Самым большим ограничивающим фактором в тренировке хвата является сила связок / сухожилий / пальцев. Они укрепляют намного медленнее, чем мышцы, в течение недель / месяцев, а не дней. Это еще одна причина начать с описанной выше процедуры для новичков, чтобы наращивать эти ткани, прежде чем переходить к дополнительным специализациям по нагрузке на суставы, таким как захваты / сгибание / блок-утяжеление / сгибание пластин и т. Д.
В конечном итоге может потребоваться метод проб и ошибок, чтобы выяснить, что работает для вас.Некоторые люди смогут тренироваться чаще, чем другие, но помните, что важно смотреть на свой прогресс с течением времени, а не только на то, что вы делаете прямо сейчас. Травмы, связанные с чрезмерным использованием, могут стать причиной неудач, но создание прочного фундамента может помочь в будущем.
Что можно сделать для выздоровления и здоровья рук
Самое главное — не перетренироваться. С захватом легко переборщить из-за большого количества мелких суставов, сухожилий и связок, поэтому очень важно заранее дать себе достаточное время для восстановления.Это одна из причин, по которой мы не рекомендуем грипперы новичкам и очень редко рекомендуем тренировать негативы с грипперами (см. Ниже). Хотя большинство упражнений на хват сложно перегрузить, потому что вам нужно уметь поднимать вес или что-то поднимать, захваты буквально подпружинены. К сожалению, слишком легко подойти к захвату, который слишком сложен для вас, и вместо того, чтобы бороться с гравитацией, вы внезапно боретесь с крутящим моментом торсионной пружины.
Некоторые вещи, которые могут помочь, — это добавки, такие как рыбий жир и глюкозамин / хондроитин, контрастные ванны для рук, разгибательная работа (даже с обычными резинками из канцелярского магазина), отжимания с очень высоким повторением и низким сопротивлением на легком захвате для перекачивания крови , мягкая работа ведерком с рисом, легкая растяжка, адекватная разминка и работа с мягкими тканями предплечья.
При тренировке хвата следует помнить о том, что если вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО испытываете потерю силы, онемение, покалывание или потерю функции, обратитесь к врачу, так как это может быть что-то неврологическое. Важно понимать разницу между «болезненностью» и «болью» для вашего тела. Преодоление болезненных ощущений может быть хорошим инструментом для тренировок, но преодоление боли может привести к травме.
Не забывайте обращать внимание и на кожу рук. Плохая заслонка может испортить вашу тренировку и вывести ваши руки из строя, пока они не заживут.Мозоли могут быть полезны, но при слишком большом количестве ваши руки могут рваться и рваться. Пемза в душе и немного увлажняющего крема, когда ваши руки высохнут, спасут ваши руки в долгосрочной перспективе. Позаботьтесь о своих рукавицах, и они позаботятся о вас. В этом субреддите несколько лет назад было опубликовано обсуждение ухода за мозолями, но у r / climbharder есть отличная статья по уходу за руками, если вы хотите узнать больше. И не забывайте поддерживать водный баланс, так как это тоже поможет вашей коже.
Я просто хочу увеличить размер предплечья, что мне делать?
Сгибатели / разгибатели запястья дадут вам лучшую отдачу для чистого размера, поэтому сгибания запястий, обратные сгибания запястий и обратные сгибания — вот почему они являются основой нашей рекомендуемой процедуры наращивания массы.У некоторых также хорошие результаты с роликами для запястья. Однако все другие приспособления для тренировки хвата увеличивают размер предплечья по мере того, как мышцы становятся сильнее. Помните, что сложно набрать (или сбросить) массу в одной конкретной области, иначе у всех были бы 20-дюймовые бицепсы. Убедитесь, что вы достаточно едите и делаете приседания, и ваши предплечья будут следовать за ним.
Я просто хочу увеличить свою становую тягу без ремней, что мне делать?
Есть много вариантов и углов для атаки этой цели.Самый распространенный совет — держать штангу в конце сеанса становой тяги как можно дольше, что в любом случае является хорошим началом. Чтобы узнать об этом подробнее, ознакомьтесь с нашей программой тяги с хватом. Помимо этого, одни из лучших упражнений включают сгибания пальцев со штангой, неглубокие удержания в стойке, а также выполнение некоторых упражнений в становой тяге с толстой штангой. Сгибания рук со штангой описаны в программе для начинающих и включают перекатывание штанги вниз до кончиков пальцев и обратно. Неглубокие стойки включают в себя установку штанги на штифты чуть ниже локаута, и вы надеваете свой жирный захват и поднимаете и удерживаете столько веса, сколько можете, это убирает часть подъема со становой тягой, чтобы вы могли сосредоточиться на захвате.После износа вы можете проделать то же самое только со штангой.
Другие упражнения, которые могут помочь, включают тяги тяжелых гантелей (с толстой ручкой или без нее), фермерские переноски, тяжелые махи, подвешивание и т. Д. Другие упражнения хватом, кроме типов поддерживающего хвата, также могут помочь. Большой палец играет роль в предотвращении перекатывания штанги, поэтому статическая и динамическая щипковая работа полезна. Захваты кажутся смешанным вариантом для становой тяги: у некоторых есть большие улучшения, а другие ничего не замечают. Если вы все же используете грипперы, сосредоточьтесь на удерживании немного дольше, чем на ваших самых длинных тягах, а не на закрытии и выпуске быстрых повторений.
Что за талант в этом сабреддите?
Чаще всего талант присуждается за умения хватать. Если вы сделали что-то классное или достойное внимания, сообщите об этом одному из модов, разместив его в одной из еженедельных тем PR / тренингов, и вскоре у вас появится немного чутья, чтобы похвастаться. Опыт, демонстрирующий чутье, может помочь новичкам стать сильнее и лучше владеть навыками. Есть несколько спортсменов мирового класса, которые часто посещают эту замену и, как правило, дают довольно полезные советы. Flair даже имеет цветовую кодировку, чтобы соответствовать таблице захватов CPW, а чутье на гнуть гвоздь теперь (в основном) соответствует цвету гнутого гвоздя.Мы просто просим CoC2 / 60d или выше предоставить видео-доказательство.
Кроме того, любой подъем сцепления, который соответствует квалификационным требованиям к Национальному чемпионату Северной Америки по Grip Sport (обновлен в 2021 году) или превышает его, определенно достоин таланта, но мы просим вас предоставить видео-доказательства, поскольку эти упражнения также считаются более продвинутыми.
Я видел, как люди гнули гвозди, сковороды и подковы. Как я могу это сделать?
Steelbending — классический подвиг стронгмена старых времен, но он также может стать отличным испытанием силы руки и запястья.Как и при работе с захватами, техника гибки стали имеет большое значение, и на YouTube есть отличные ресурсы о том, как сгибать гвозди, скручивать сковороды и отрывать карточки (некоторые из них собраны здесь). Однако гнуть сталь может быть опасно, так как большинство гвоздей предназначены для дерева и пройдут сквозь ваши руки. Перед тем, как приступить к сгибанию, неплохо было бы подобрать несколько подушечек для сгибания; Кордура, замша и кожа довольно стандартны и сделают так, чтобы вы не превратились в дикобраза-человека.
Как только ваши руки будут защищены, пора сходить в строительный магазин за «короткой сталью», чтобы вы могли начать делать то, что называется «свободным изгибом», когда гвоздь держится в ваших руках, а не прижимается к другой части. вашего тела. Большинство людей начинают с двойного изгиба сверху, чтобы согнуть свой первый ноготь, но есть три основных стиля свободного изгиба — сверху, снизу и в обратном направлении, каждый из которых создает нагрузку на руки и запястья в разных положениях. Некоторые другие варианты включают за головой, Heslep (руки вытянуты в прямые локти), Vertical и «X» (скрещенные руки).Часто люди начинают с гибки без ограничений, а затем переходят к сгибанию со связями и подковам. Сталь также можно сломать, быстро согнув и разогнув ее, хотя будьте осторожны и убедитесь, что то, что вы сгибаете, ломается специально и безопасно. Сгибание стали может быть тяжелым для ваших рук и ваших сухожилий. Медленный прогресс — никогда не плохая идея. даже после того, как вы согнули свой первый гвоздь.
Если вы дойдете до того момента, когда вы захотите пройти сертификацию, на вики-странице r / SteelBending есть список сертификатов.
Как мне научиться ранить руку при рукопожатии?
Если вы хотите причинить вред людям, пожимая руки, ударьте их ногой по голени, пожимая руку. Вы причините им больше вреда, для этого потребуется гораздо меньше тренировок, и это так же грубо.
Старый вопрос о мастурбации.
Это было забавно в первый раз, но сейчас это так же уникально и креативно, как горстка песка на пляже. Мы довольно устали от этого и больше не отвечаем на этот вопрос, поэтому вот: нет, мастурбация существенно не влияет на силу захвата и не приводит к тому, что одно предплечье становится больше другого.Это происходит от ваших генов и от того факта, что вы, вероятно, никогда не использовали свою левую руку для чего-либо отдаленно трудного до того, как начали тренироваться. Тренировка захвата требует использования силы, достаточной для образования мозолей. — сказал Ноф.
Захваты
Какой захват мне взять?
Во-первых, когда мы говорим здесь о захватах, мы не говорим о дешевых пластиковых захватах, которые вы можете найти в универмагах / хозяйственных магазинах (хотя наличие такого захвата удобно для восстановительных работ / разминки).Мы говорим о сверхмощных стальных пружинных захватах, которые представляют собой серьезную проблему с захватом.
На этот вопрос есть несколько ответов. Существует два основных типа захватов: зажимы с торсионной пружиной (TSG) и зажимы с удлиненной пружиной (ESG).
Захваты с удлиненной пружиной ESG , такие как Ivanko Super Gripper (который теперь оценивается CPW в RGC) и захват Vulcan обычно имеют регулируемое натяжение и имеют относительно более пологую кривую сопротивления (т.е. так же, как и TSG).Регулируемость велика, потому что они экономичны (особенно Иванко), допускают меньшее увеличение сопротивления и компактны (много захватов в одном). Более пологая кривая сопротивления предпочтительнее для многих, поскольку она создает более равномерную силу по всему ПЗУ хвата, а также имеет более низкую кривую обучения технике. Это отличный вариант для тех, кто пытается получить общую сокрушительную силу рук.
Иванко — особенно гибкий тренажер, поскольку его диапазон сопротивления и большее количество параллельных рукояток позволяют использовать его для защемления, сдавливания двумя руками и т. Д.Vulcan по форме больше похож на традиционный захват TSG, поэтому у него может быть лучший перенос, если вы планируете тренировать оба, но он стоит немного дороже.
Захваты с торсионной пружиной TSG имеют одну фиксированную пружину, и кривая сопротивления становится намного сложнее, когда вы ее закрываете. Большая возрастающая кривая сопротивления делает эти захваты очень «техничными» в том смысле, что вам нужно сосредоточиться на овладении формой, а также использовать некоторые специальные методы обучения, чтобы «приблизиться» к более высоким захватам. Хотя это делает их менее идеальными для тех, кто просто хочет быстро развить общую силу рук, они действительно привлекают тех, кто интересуется аспектом sport .Стандартизированные сертификаты, широкий спектр методов обучения и общая популярность создают большое сообщество энтузиастов, к которым вы можете подключиться. Захваты IronMind Captains Of Crush (CoC) являются самыми популярными захватами TSG и имеют наиболее широко известные сертификаты, поэтому, если вы хотите участвовать в соревнованиях или получить официальные сертификаты по силе захвата, это лучший выбор для начала.
Общий совет для TSG — взять тот, который вы можете закрыть несколько раз (для разминки / повторной работы), один, который вы можете просто закрыть, и следующий, который выше этого (для вашего целевого захвата и для принудительных негативов).Если вы серьезно относитесь к закрытию захватов, вы можете обнаружить, что собираете много захватов разных производителей, однако, поскольку каждый захват имеет немного разное ощущение (небольшая разница в силе пружины, кривая сопротивления, ширина, ручки, пользовательские модификации, которые вы делаете и т. Д.), Все из которых могут быть полезны для вашего обучения, к тому же существует множество сертификатов для других линий захватов.
Короче говоря, ESG для настройки и быстрого развития даже силы руки ROM с низкой кривой обучения.TSG, если вы хотите принять участие в соревнованиях / пройти сертификацию и получить более подробную информацию о технических аспектах обучения захватам. В Cannon PowerWorks есть подробный раздел «Приступая к работе», который поможет новичкам любого уровня выбрать подходящий захват / захват.
Что означают цифры для захватов. CoC3 действительно 280 фунтов?
Ну да, но на самом деле нет. Оценка, указанная производителем, обычно является теоретической характеристикой пружины, а не самого захвата. Другая проблема заключается в том, что между производителями нет стандарта для чисел.Единственный способ достоверно узнать силу захвата — это индивидуально оценить его с помощью метода, называемого «RGC», который позволяет напрямую сравнивать номинальные захваты между собой. Cannon PowerWorks — это золотой стандарт для рейтинговых захватов, в котором есть удобная таблица со средними значениями для каждого из основных брендов захватов. Единственные два захвата, которые на самом деле составляют около 280 фунтов, — это Gillingham High Performance level 10 и Tetting World Class (снятые с производства), и большинство людей просто используют их для защемления ног (что может помочь с установкой захватов для зацепов Silver Bullet) и раздавливание груди (что может помочь при сгибании стали).Замыкание одного из захватов на 280 фунтов сродни жиму на 800 фунтов; может быть, когда-нибудь это возможно, но не для нормального человека.
Точно так же динамометры не обязательно измеряют одним и тем же способом. Хотя они напоминают захваты, подъем / сжатие определенного веса на динамометре не будет напрямую коррелировать с тем, какой захват кто-то может закрыть. Еще одна вещь, которую следует учитывать, заключается в том, что динамометры также в первую очередь являются статическим подъемником (с минимальным движением или без него), а захваты в значительной степени являются динамическим подъемом (что означает, что ручки перемещаются, по крайней мере, надеюсь).
Я получил свой первый захват для тяжелых условий эксплуатации, так что теперь я просто начинаю отжимать?
Нет. Сначала ознакомьтесь с правильной техникой захвата. Если вы этого не сделаете, в лучшем случае вы не добьетесь большого прогресса и не будете тратить время зря, а в худшем можете пораниться. Существует несколько способов закрытия захвата и несколько различных методов настройки. Изучите и сделайте несколько проб и ошибок, чтобы найти лучшую технику настройки и ширину настройки для ваших рук. В дополнение к закрывающим захватам есть также крепления для ремня, надавливания и крепления Silver Bullet, которые вы можете использовать в своих тренировках.
Во-вторых, не переусердствуйте. Относитесь к захватам, как к любой силовой тренировке. Вы бы не начали делать становую тягу несколько раз в день каждый день сразу после того, как впервые взяли штангу. Планируйте свои тренировки 1 раз в неделю, хорошо округляйте их, выполняя упражнения без захвата, и постепенно продвигайтесь, как если бы вы выполняли любые другие тяжелые упражнения. То же самое повторяется несколько раз в этом FAQ, но есть много крошечных мышц, участвующих в силе захвата, и лучше начать медленно и наращивать темп, чем получить травму и вывести себя из игры во время восстановления.
Также может быть полезно иметь несколько захватов для разминки и облегчения прогресса. Полезная метафора, чтобы думать об этом, как о попытке тренировать жим лежа с весами всего лишь 45 фунтов. Жим с пустой штангой может быть легко, 135 может показаться нормальным, но прыжок до 225 будет действительно сложным, независимо от того, сколько повторений вы можете сделать с 135. И тогда, даже если вы можете начать делать 225 в нескольких синглах, есть все еще огромный разрыв до 315. Это также согласуется с линией на песке закрытия CoC2, которая примерно эквивалентна жиму 225.Нет прямой корреляции, но похожее «хорошо, ты прилично силен, и маловероятно, что ты сделал это с первой попытки». Некоторым людям не нравятся захваты TSG по этой причине, поскольку они в основном имеют фиксированный вес, если не модифицировать. По большому счету, тренировочное оборудование за 25 долларов не так уж и дорого, но оно может накапливаться при попытке заполнить коллекцию.
Почему тяжелее сжимать захват левой рукой?
Люди по своей природе асимметричны, и недоминантные руки большинства людей не так сильны, как рука, которой они привыкли пользоваться весь день каждый день.Кроме того, захваты с правым поворотом на самом деле на 10-15% тяжелее в левой руке из-за того, как пружина перекатывает ручки, и наоборот, с захватами с левым поворотом. Это видео-сравнение захватов левого и правого поворота показывает разницу в способах их закрытия.
Если хотите, вы определенно можете тренировать обе руки с разными захватами. Или вы можете усложнить правую руку с помощью бампера от CPW. Другой вариант — позволить вашей более слабой руке устанавливать вес и поднимать ее первой, чтобы она не перегружалась, пытаясь не отставать от вашей доминирующей руки.Это может относиться и к другим подъемникам с одной рукой, а не только к захватам.
Помните, что делать тренировки немного неравномерно — не проблема, ведь люди в любом случае не должны быть полностью симметричными.
Что означают такие термины, как gripper ‘set’ ‘deep set’ ‘ccs’ ‘mms’ ‘ns’ ‘tns’?
«Набор» — это ширина, которую вы первоначально устанавливаете в руке с помощью свободной руки, прежде чем закрыть оставшуюся часть пути рукой с захватом. Существуют разные стандарты для разных сертификатов.«Глубокий набор» — это общий термин, означающий, что вы начинаете с довольно сильно закрытого захвата, поэтому расстояние между ручками меньше, прежде чем вы начнете сжимать. Параллельный набор — это пример довольно глубокого набора, в котором ручки захвата приводятся в параллель перед попыткой закрытия, аналогично набору mash monster (MMS), используемому на GripBoard для сертификации захватов Mash Monster. CCS — это набор кредитных карт, который является стандартом для сертификатов захвата Captains of Crush (CoC).IronMind (производитель захватов марки CoC) создает официальную кредитную карту для вас, чтобы измерить расстояние (некоторые другие бренды также делают свои собственные блоки для последовательного измерения). TNS означает, что таблица не установлена, что позволяет вообще НЕ устанавливать. Захват должен подниматься и закрываться одной рукой, свободная рука не мешает. NS — это менее строгая версия, в которой вы можете позиционировать его свободной рукой, но не разрешены настройки. В противоположном направлении, некоторые люди сочли полезным установить захват в практически закрытое положение (часто используя хомут для шланга), чтобы они могли сосредоточиться на определенном диапазоне движений, не беспокоясь о настройке каждого захвата. время.Однако с помощью этого метода он обходит эффект растяжения, который может быть получен, если установить захват ближе, чем любой набор, который вы собираетесь использовать, и позволить вашей руке слегка приоткрыться (то есть передать карту или установочный блок между ручками), а затем закрыть захват.
Чтобы попрактиковаться в настройке, начните с использования очень легкого захвата, как максимум от CoC # 0.5 до CoC # 1. В этом случае легкий захват для тренировочных сетов похож на использование трубы из ПВХ для тренировки олимпийских подъемов и т. Д. Сначала отработайте технику, прежде чем добавлять вес.Перед настройкой щелчков может потребоваться несколько видеороликов, поэтому не беспокойтесь, если вам нужно посмотреть несколько разных видеороликов. Некоторые из хороших произведений без определенного порядка написаны Джеддом Джонсоном, Гилом Гудманом, Полом Найтом, Марией Басеттой, Джонатаном Фогтом и Натаном Холлом.
Итак, какой набор лучше? Это во многом индивидуальный вопрос. Всегда есть разница между предпочтительными наборами захватов. Любой набор, который кажется правильным, вероятно, подходит вам, но не сбрасывайте со счетов другие типы наборов в качестве тренировочного инструмента.Вы всегда можете потратить несколько недель, чтобы поэкспериментировать с другим набором, а затем вернуться к тому, который вам нравится. При прочих равных, ожидайте, что он будет примерно на 20 фунтов сильнее в MMS, чем CCS, и еще на 20 фунтов сильнее в CCS, чем TNS.
Я готов к программе интенсивной специализации на захватах, что мне делать?
RRBT и KTA — две настоятельно рекомендуемые программы специализации по захватам, RRBT является предшественником KTA. Эти программы интенсивные и будут раздвигать ваши умственные и физические возможности.У вас должно быть 10-12 месяцев тренировок хорошего общего хвата и основы хвата под поясом, прежде чем пытаться их использовать, чтобы получить пользу без травм. Если сомневаетесь, попробуйте нашу программу захвата для начинающих. Бонус: программа Натана Холле.
А что еще можно делать с захватами?
Использование различных наборов — хороший способ изменить ситуацию при работе с захватами, но вы можете сделать и другие вещи. Один из самых простых способов — удерживать захват в закрытом состоянии дольше после того, как вы его закрыли, что называется «чрезмерным толчком».При тренировке перегрузок может быть полезно также представить, как вы сжимаете захват так сильно и долго, что вы соединяете две ручки вместе. Это довольно утомительно, поэтому мы обычно рекомендуем одну задержку перегрузки вместо всего подхода, то есть отдых между попытками перегрузки, а не выполнение нескольких повторений подряд. Аналогичный подход заключается в том, чтобы попытаться использовать тяжелый захват, который вы не можете полностью закрыть, и просто удерживайте конец как можно дольше.
Другой вариант удерживания захватов в закрытом виде на выносливость — ремни.Основная идея фиксации ремня заключается в том, чтобы подвешивать груз к кожаному ремню и удерживать его между концами закрытого захвата. Captains of Crush Silver Bullet — это более стандартизированная версия этой идеи с установленным весом и диаметром, сохраняемыми на время соревнований. Некоторым людям нравится устанавливать захват, а затем использовать Серебряную пулю между рукоятками в качестве конечной точки для тренировки захвата, а не дробления.
Есть и другие способы тренировки определенных диапазонов движений. Можно подпилить конец захвата, чтобы расширить диапазон движений и усложнить схватку.Это работает вдвойне, так как диапазон движений больше, но также ставит вашу руку в менее выгодное положение для закрытия. Когда Cannon PowerWorks наполняет захваты, это обычно добавляет около 7% прочности захвата, но если вы подпилите свой собственный захват, вы можете постепенно отпиливать больше, чтобы со временем сделать захват все труднее и труднее. Другая идея состоит в том, чтобы «заглушить» захват в почти закрытое положение (часто с помощью шлангового зажима), чтобы они могли сосредоточиться на определенном диапазоне движений, не беспокоясь о настройке захвата каждый раз.Это «установил и забыл» позволяет медленно увеличивать диапазон, в котором движение постепенно расширяется от параллели, близкой к закрытию кредитной карты, например.
Могут ли негативы захвата сделать меня сильнее и преодолеть плато?
Негативы с захватами — более продвинутый способ тренировки. Этот метод включает в себя полностью закрытый захват другой рукой или удлиненной ручкой, чтобы обеспечить дополнительное усилие. Некоторые люди стали очень сильными таким образом, однако действуйте с особой осторожностью, так как это, вероятно, самый простой способ получить травму.Сама идея негатива заключается в том, что он подвергает вашу руку нагрузке, превышающей ту, которую вы можете закрыть. Если вы потерпели неудачу в нижнем приседании, вы можете выпрыгнуть, или становая тяга слишком тяжелая, вы можете ее уронить / поставить, но из-за того, что негативы с захватом буквально подпружинены, это может привести к серьезным повреждениям. ваши сухожилия, если вы не будете осторожны. ПОЖАЛУЙСТА, не пытайтесь делать негативы, если у вас нет нескольких месяцев специальной тренировки по захвату под вашим поясом, и начинайте очень медленно (см. Также обучение «Секретному оружию»).Если вы с трудом можете закрыть CoC2, это , а не , самое время отключить CoC4 и посмотреть, что вы можете сделать. Отрицательные, кажется, лучше всего работают с захватом, который едва выходит за пределы вашего текущего диапазона в небольших прыжках, например, с жесткого CoC2 на легкий CoC2.5. Тот же принцип применяется к работе с Silver Bullet, так как на соревнованиях вам разрешается упираться в ноги, чтобы установить захват. Тот факт, что вы можете использовать грудь / ноги для сжатия захвата в закрытом положении, не означает, что сухожилия в ваших руках готовы удерживать такое большое усилие.
Ссылки и ресурсы
Рекомендация по книге: Мастерство силы рук Джона Брукфилда — классический текст по тренировке хвата
Техника Вторник
Результаты конкурса
Рекомендуемые субреддиты
Как тренировать более сильные пальцы в скалолазании
Это вторая часть нашей серии из пяти частей, Научитесь тренироваться: полное руководство по обучению скалолазанию .
Проблема
Есть статические движения, которые вы не можете делать , потому что вы не можете удерживать зацепки.
Решение
Тренируйте силу пальцев на вешалке. Более сильные пальцы означают, что вы можете использовать меньшие захваты, а захваты, которые раньше казались неотъемлемыми, будут более управляемыми.
Как это работает
Стальные пальцы — основа для более сложного лазания, и если у вас есть солидная база скалолазного опыта (только начинающие скалолазы получат максимальную пользу от простого лазания), силовые тренировки на пальцах станут отличным дополнением к тренировочному режиму любого скалолаза. .
Максимальная сила пальцев — это ваша способность удерживать от 5 до 10 секунд, и она используется в узлах блокировки или в движениях, требующих фиксации крошечных или наклонных захватов. Прирост силы пальцев может быть получен в результате любого лазания, в котором есть движения или захваты, которые утомляют пальцы, например, боулдеринг на вашем пределе, но это постороннее движение не влияет непосредственно на силу пальцев. Этот важный элемент лазания направлен на подвешивание.
Тренировка силы обычно требует изотонических упражнений, таких как подтягивания, которые включают перемещение сустава в пределах его диапазона движений, поэтому мышцы становятся сильнее под любым углом.При лазании пальцы остаются относительно неподвижными после захвата, поэтому лучше всего тренировать силу пальцев в наиболее распространенных положениях: полностью обжатие (второй сустав над первым), полу-обжим (второй сустав даже с первым) и открытая рука (второй сустав ниже первого). Чтобы отрабатывать эти положения, мы будем использовать изометрические упражнения, то есть статическое удержание позиции без движения сустава, обычно называемое «мертвым висом». Вы наберете силу примерно за 20 градусов сгибания сустава в любом направлении от захвата, который вы выберете.Обратите внимание, что подвешивание может привести к травме пальцев, если не выполняется осторожно. Подходите к тренировкам консервативно.
Основы
Хэнгбординг должен выполняться только скалолазами со здоровыми пальцами. Новые скалолазы и те, у кого в прошлом были травмы пальцев, должны уделять пристальное внимание ощущениям каждого пальца и сустава во время каждой тренировки и отступить, если что-то покажется подозрительным.
Чтобы разогреться перед хэнгбордингом, сделайте не менее 30 минут легкого боулдеринга или лазания по маршруту, стараясь немного увеличить интенсивность, чтобы ваши пальцы работали постепенно.Подъем на уровне, близком к уровню онсайта, должен быть достаточным. Выполнение 15-20-минутного сеанса ARC (см. Локальная выносливость) с последующим 10-15-минутным боулдерингом, близким к вашему уровню онсайта, также является хорошим способом разминки.
Если вы сидите дома на хендборде и не можете лазить, чтобы разогреться, вам придется импровизировать. Любой тренажер силы захвата, податливый мяч для снятия стресса или замазка — хороший способ начать разогревать пальцы, но неплохо было бы сделать короткую пробежку или несколько отжиманий и основных упражнений, чтобы кровь пошла в первую очередь.Перед началом тренировки сделайте 10-15-секундных зависаний и подтягиваний на самых больших опорах, которые предлагает ваша височная доска, чтобы согреть пальцы без риска получить травму. Сделайте несколько легких длинных подвисаний перед тем, как приступить к коротким висам на более жестких зацепках. Постарайтесь поиграть на своей доске таким образом 10-15 минут.
Планирование тренировки на Hangboard
Несмотря на то, что хэнгбординг не вызывает такого стресса для пальцев, как кампус или тяжелый боулдеринг, вашим мышцам и суставам все равно нужно много времени, чтобы восстановиться.Если вы впервые экспериментируете с висением на доске, попробуйте две тренировки в неделю, интервалы между ними должны составлять от 48 до 72 часов. Если вы чувствуете себя хорошо, переходите на три тренировки в неделю, но не больше.
Для базовой тренировки на доске сделайте 10 подходов по пять подвисаний на различных зацепах. Для начала используйте большой край, маленький край / обжим, карман для 2 пальцев, карман для 3 пальцев и косой край. Каждый прием будет использоваться дважды подряд, и каждый прием, кроме небольшого края, будет выполняться хватом открытой ладони.Меньшие зацепы можно использовать с положениями полуобжима или полного обжима, но полный обжим должен быть зарезервирован для скалолазов, имеющих опыт тренировок, так как он с наибольшей вероятностью может вызвать травму.
Тренировка:
Удержание 1:10 секунд зависания, 5 секунд отдыха
Повторить цикл зависания / отдыха 5 раз подряд, всего 50 секунд включения и 25 секунд, затем отдых 3 минуты
Удержание 1 (снова та же задержка, тот же стиль хвата): 10 секунд зависания, 5 секунд отдыха
Повторите цикл зависания / отдыха 5 раз, затем отдых 3 минуты
Удержание 2: 10 секунд зависания, 5 секунд отдыха
Повторите цикл зависания / отдыха 5 раз, затем отдых 3 минуты
Удержание 2 (снова та же позиция, тот же стиль хвата): 10 секунд вис, 5 секунд отдых
Повторите цикл зависания / отдыха 5 раз, затем отдых 3 минуты
** Продолжайте делать приемы 3, 4 и 5, выполняя каждое дважды, всего 10 подходов.
Прогресс
После двух-четырех тренировок вы обнаружите, что последнее повторение в каждом подходе будет немного легче, и вы можете не потерпеть неудачу ни в одном из последних повторений. Это означает, что пора усложнять задачу. Лучший способ добиться этого — увеличить вес, который вы держите. Его легко отследить, и не требуется никаких дополнительных проверок для новых удержаний.
Добавьте от 1,5 до 2,5 фунтов (более легкие альпинисты стараются снизить вес; если это кажется слишком легким, используйте 2 или 2,5 фунта) в каждом подходе на следующей тренировке.Сделайте это, надев страховочную привязь и привязав груз к страховочной петле или точкам крепления. Некоторые люди используют жилет с отягощениями, но это может изменить вашу осанку в висе, что может привести к травме. Вы заметите, что первые повторения в сете будут примерно такими же, но последнее повторение в каждом сете будет намного сложнее. Еще после двух-четырех тренировок увеличенный вес снова должен ощущаться легко — тогда вы прибавите еще 1,5-2,5 фунта.
Продолжайте использовать эту систему в течение четырех-шести недель.Большинство скалолазов останавливаются где-то в этом месте. Если вам слишком сложно прибавить в весе всего за три-четыре недели, значит, вы получили самые эффективные силовые преимущества, которые только можете получить на данный момент. Не все будут прогрессировать одинаково, и если у вас возникнут проблемы с улучшением, лучше прекратить силовые тренировки. Подумайте о переходе к другому аспекту тренировок, например, к силе или силовой выносливости. Если вы хотите и дальше наращивать силу пальцев, сделайте перерыв как минимум на две недели, прежде чем начинать еще четыре-шесть недель тренировок.
Если этот первый цикл — это все, что вы хотите сделать на данный момент, не волнуйтесь: вы не потеряете большую часть своих достижений, если будете боулдерингом или лазать на пределе своих возможностей хотя бы раз в неделю. Вы можете добавить несколько более коротких тренировок, чтобы сохранить эту силу в ближайшие недели и месяцы. Выберите три приема, которые представляли наибольшую трудность на тренировке, и продолжайте делать от одного до двух подходов для каждого из них один раз в неделю.
Наконечники для подвешивания
Выбор трюмов
Хотя рекомендуемые здесь зацепы подходят для различных стилей лазания, вы можете подготовиться к домашнему скалолазанию или поездке в определенное место.В этом случае вы можете тренироваться на зацепках, которые соответствуют типу лазания, которое вы собираетесь выполнять. Альпинисты, тренирующиеся в ущелье Ред-Ривер, могут выбрать более крупные края и карманы, в то время как те, кто тренируется для тонких, вертикальных известняков или гранита, захотят тренироваться с меньшими обжимами и карманами.
Корректировки
Рекомендуется три минуты отдыха между подходами. Самое главное, чтобы вы чувствовали себя полностью отдохнувшими перед каждым подходом. Выделите столько времени, сколько вам нужно, чтобы почувствовать себя свежим.Более продолжительный отдых не ухудшит вашу тренировку; это поможет вам сосредоточиться на силе, а не на выносливости. Качество каждого зависания имеет решающее значение.
Цель состоит в том, чтобы добиться почти полного отказа в последнем повторении каждого подхода. Это означает, что первое упражнение, скорее всего, будет легким, и они будут постепенно усложняться, пока вы не подумаете, что упадете на последнем или двух повторениях. Это может быть сложно найти с учетом веса вашего тела в каком-либо конкретном зацепе, поэтому вам, возможно, придется поэкспериментировать, добавляя или вычитая вес или выбирая другие зацепки.Используйте систему шкивов, чтобы удалить фунты; они есть в большинстве спортзалов.
Правильная техника подвешивания
Держите голову в нейтральном положении, глаза прямо перед собой.
Включите спину, слегка подтянув ее вверх и сжимая лопатки вместе.
Локти слегка согнутые; не свешивайтесь с прямых рук.
Держите сердечник плотно и активным.