Лучшие упражнения на дельты на массу: Упражнения на плечи в зале

3 надежных упражнения для плеч, которые увеличивают массу ваших дельт

Многие лифтеры борются с дельтами — будь то борьба с размером, силой или болью, плечи могут быть трудной мышцей для включения в программу пауэрлифтинга. Как я объясняю спортсменам, с которыми работаю, именно потому, что плечи так важны! Вы используете их как основной двигатель в жиме лежа и как стабилизатор в приседаниях и становой тяге.

Добавьте дополнительную комплексную работу, которую вы найдете во многих типичных программах — движения, такие как жимы над головой или на наклонной скамье — и неудивительно, что дельты перегружаются. И, как я уже объяснял ранее, переутомление — это быстрый путь к субоптимальной производительности.

Посмотреть этот пост в Instagram

Пост, опубликованный профессионалом IFBB доктором Беном Поллаком (@phdeadlift)

В то же время нельзя полагаться только на пауэрлифтинг для достаточной тренировки дельт. У вас есть три части плеча, которые вам нужно запомнить: передняя, ​​средняя и задняя дельты. Жим лежа в основном задействует передние дельты, и хотя приседания и становая тяга могут напрягать плечо (и вращающую манжету плеча), они вряд ли сильно способствуют прогрессу в этой области. Для баланса вам также необходимо тренировать медиальные и задние дельты, не перегружая передние дельты.

Итак, плечи — это одна из очень немногих групп мышц, для которых я настоятельно рекомендую в значительной степени полагаться на изолирующие упражнения для увеличения размера, силы и общего состояния здоровья. Но, как и в случае с любой другой группой мышц, вы не можете просто выполнять изолирующие упражнения и ожидать хороших результатов: вы должны стратегически подходить к выбору упражнений, их программе и выполнению. Не существует идеальной программы для плеч, но вот несколько упражнений, которые я действительно считаю полезными для развития дельт!

1.

Тяга гантелей в вертикальном положении

Это необычное, но одно из моих любимых упражнений. Многим лифтерам сложно выполнять традиционные тяги штанги в вертикальном положении из-за ограниченной гибкости запястий. Неограниченное движение гантелей снимает это ограничение и позволяет получить все преимущества отличного упражнения.

Есть некоторые вещи, о которых вы должны помнить, выполняя их:

• Подтягивайте гантель высоко — по крайней мере, до уровня ушей в каждом повторении. Если вы не используете весь диапазон движения, ваши медиальные и задние дельты пропустят большую часть работы, которую они могли бы получить.
• Это не фронтальный подъем! Вы не поднимаете гантель прямо перед собой. Вы хотите подтянуть его вверх, но также и в сторону от своего тела. Это задействует все три головки плеча (так же, как это делает жим Арнольда).
• С этими вы можете работать довольно тяжело, и можно использовать небольшой импульс, чтобы заставить вес двигаться. Тем не менее, если вы берете тяжелый вес, я предлагаю вам использовать ремешки для запястий.

Теперь вы можете делать это с двумя гантелями одновременно, но я предлагаю вам делать их в одностороннем порядке и одной рукой опереться о скамью. Мне так проще выполнять движения.

2. Боковой подъем на наклонной скамье

Это вариант стандартного бокового подъема в наклоне, но вместо наклона вперед в талии, , вы ляжете лицом вниз на скамью с низким наклоном (около 30 градусов — хороший выбор). Боковые подъемы с наклоном вперед легко обмануть и требуют, чтобы вы действительно сосредоточились на положении туловища, чтобы сохранить устойчивость тела, и когда вы сосредоточены на этом, вы не сосредоточены на тренировке плеч.

Использование наклонной скамьи вместо этого позволит вам так же сильно нагружать задние дельты, но без необходимости стабилизировать тело . Хитрость здесь заключается в том, чтобы держать ловушки расслабленными. У пауэрлифтеров часто чрезмерно развиты трапеции из тяжелой становой тяги, и они могут легко выполнять больше работы в боковых подъемах, чем вам хотелось бы. Нажатие лопаток (сведение лопаток вниз) может помочь свести это к минимуму, как и разведение гантелей в стороны.

Я настоятельно рекомендую вам придерживаться легких весов и большого количества повторений. Нет ничего плохого в том, чтобы тренировать подъемы в стороны с тяжелыми весами, но я считаю, что они более эффективны при правильном выполнении, независимо от используемого веса, поэтому, пока вы не будете уверены в своей технике, придерживайтесь более легких гантелей.

3. Жим из-за головы

Почти все слышали о жиме из-за головы, но немногие атлеты его выполняют. Это, вероятно, потому, что он получил плохую репутацию из-за того, что он вызывает травмы плеч, и вам нужно быть очень осторожным при его выполнении. Тем не менее, некоторые из величайших жимовиков в истории полагались на жим из-за головы как на основное упражнение для плеч, и вы не должны отказываться от этого движения, даже не попробовав его.

https://www.youtube.com/watch?v=viUvY4M91UQВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: UNF*CK YOUR DELOAD: PRO СТРАТЕГИИ ДЛЯ ЛЕГКИХ ТРЕНИРОВОК (https://www.youtube.com/watch?v=viUvY4M91UQ)

Как всегда, безопасность превыше всего. Можно использовать частичный диапазон движения и опускать вес только до уровня немного ниже макушки. На самом деле, если у вас нет замечательной подвижности плеч, я предлагаю не пытаться опускать вес до трапеций. И хотя вы можете делать это движение довольно тяжело, вам не обязательно это делать. Я обнаружил значительную пользу от жима из-за головы с легким и средним весом.

Я предлагаю для стабильности выполнять жим из-за головы сидя. Тем не менее, следите за тем, чтобы пресс оставался напряженным! Многие атлеты превращают жим сидя в какую-то уродливую версию жима на наклонной скамье, потому что они не могут напрячь свой кор во время выполнения движения. Не делайте этой ошибки.

Упражнение для плеч

Отлично подходит для использования после легкого жима лежа.

• Жим из-за головы : 4 подхода по 6 повторений с 70% 1ПМ, отдых между подходами 2 минуты.
• Тяга гантелей в вертикальном положении : 3 подхода по 12 повторений. Не отдыхайте между подходами — просто чередуйте одну руку с другой, пока не сделаете по три подхода для каждой руки.
• Подъемы рук в наклоне : 2 подхода по 20 повторений, отдых между подходами 90 секунд.

Подведение итогов

Вот и все! В пауэрлифтинге нет необходимости переусердствовать с работой плеч. Тем не менее, вы должны убедиться, что включаете много работы вращательной манжеты плеча — такие упражнения, как L-fly и YTWL — для здоровья плеч.

Примечание редактора: эта статья является обзорной. Мнения, выраженные здесь и в видео, принадлежат автору и не обязательно отражают точку зрения BarBend. Заявления, утверждения, мнения и цитаты были получены исключительно автором.

Изображение со страницы @phdeadlift в Instagram.

17 лучших упражнений для плеч на массу: как тренировать дельты?

Сегодня вы узнаете, как накачать плечи. Мы покажем вам эффективные упражнения и рассмотрим анатомию дельтовидных мышц.

Массивные, хорошо развитые плечи – визитная карточка любого спортсмена. Ведь именно они в сочетании с узкой талией создают зрительную иллюзию мощи торса и спортсмена в целом. Накачанные дельты будут видны как на сцене, так и в повседневной жизни. Даже в одежде ширина ваших плеч не останется незамеченной.

Самый простой способ изменить свою внешность — укрепить мышцы плеч. Развитые плечи уравновесят бедра и зрительно уменьшат их. Если ваша фигура напоминает яблоко или грушу, сильные дельтовидные мышцы помогут вам выглядеть более пропорционально. Кроме того, эта группа мышц является самой востребованной из мышц верхней части тела, так как работает при любом движении.

Содержание

Анатомия дельтовидной мышцы

Дельтовидная мышца состоит из трех частей:

• Передняя часть (ключичная часть) прикрепляется к плечевой кости и отвечает за подъем руки вперед.
• Латеральная часть (акромиальная часть) прикрепляется к акромиону лопатки и позволяет поднимать руку в сторону.
• Задняя часть (позвоночная часть) прикрепляется к лопатке и позволяет отводить руку назад.

Дельтовидная мышца покрывает плечевой сустав. Мышца толстая и имеет форму треугольника с основанием вверх и вершиной вниз. Он состоит из крупных мышечных пучков, веерообразно сходящихся на вершине. Начинается от ключицы и лопатки и прикрепляется к дельтовидной бугристости плечевой кости.

Особенности тренировки плеч

Люди часто начинают выполнять упражнения на плечи со слишком большим весом, что влияет на выполнение техники. А это чревато травмами плечевого сустава. Чтобы утомить мышцы плеч, вам не нужен такой большой вес, как для утомления рук и груди. В большинстве упражнений на дельтовидные мышцы вы держите гантели на значительном расстоянии от тела, поэтому они ощущаются тяжелее. Чтобы правильно проработать мышцы, начните с легких гантелей и увеличивайте вес по мере наращивания мышечной массы.

Вы должны быть готовы к тому, что вам придется приложить максимум усилий, так как это очень упорная группа мышц и задействованные тренировки должны быть максимально разнообразными. Безусловно, разнообразие тренировочного процесса важно для всех групп мышц, но учитывая сложность анатомического строения, оно особенно необходимо при тренировке плеч.

Помните – главное разнообразие! Чрезмерное использование жима лежа, основного упражнения для увеличения массы дельт, у большинства людей приведет к гипертрофии только переднего пучка. Стоит помнить, что передние дельты косвенно участвуют почти во всех упражнениях на верхнюю часть тела. Поэтому акцент при тренировке дельтоидов необходимо смещать в сторону развития заднего пучка, чтобы развитие было сбалансированным.

Тренировать плечи нужно не чаще двух раз в неделю (начинающим спортсменам будет достаточно одного раза), это позволит мышцам полностью восстановиться к следующей тренировке.

17 лучших упражнений для плеч на массу

Эти упражнения улучшат форму плеч за счет развития и укрепления дельтовидной мышцы. Но прежде чем приступить к тренировкам, следует изучить анатомию плеч и особенности тренировки этой группы мышц. Это расширит ваши знания и позволит тренироваться намного эффективнее.

1. Жим штанги от плеч сидя

В этом упражнении основное внимание уделяется передней головке дельтовидной мышцы.

Рабочие мышцы:

• Задние дельтовидные
• Трапециевидные
• Передние дельтовидные
• Трицепс
• Верх груди

Техника упражнения:

Сядьте на скамью, широко расставив ноги и твердо упираясь стопами в пол. Возьмите штангу со стоек широким хватом и опустите ее на верхнюю часть груди. Спина и предплечья вертикальны, грудь и плечи расправлены, взгляд направлен перед собой. На выдохе мощно, но плавно выпрямляйте руки, поднимая штангу вверх. На вдохе медленно, сохраняя контроль над снарядом и сохраняя правильную траекторию движения, опустите штангу обратно вниз.

Опции:

Это упражнение можно делать стоя (армейский жим). В отличие от жима сидя, этот вариант задействует больше мышц-стабилизаторов, что позволяет вам поднимать больший вес на штанге. Вы также можете делать это упражнение, сидя в тренажере Смита.

2. Жим от плеч в тренажере

В этом упражнении основную нагрузку получают передняя и средняя головки дельтовидных мышц.

Рабочие мышцы:

9S на тренажере и прижмитесь спиной к сиденью. Ноги твердо стоят на полу. Спина прямая, грудь и плечи прямые, взгляд направлен перед собой. На выдохе выжмите ручки тренажера вверх. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Варианты:

В этом упражнении возможны два варианта хвата: Нейтральный (ладони обращены друг к другу) или хват сверху (ладони обращены вперед). В зависимости от выбранного хвата, который используется, вы можете смещать акцент на разные части мышц, которые прорабатываются. При нейтральном хвате больше задействован передний пучок. При использовании хвата сверху акцент смещается на латеральный пучок дельтовидной мышцы.

3. Жим гантелей сидя

Одно из самых эффективных упражнений на дельты. При его выполнении основную нагрузку получают передняя и средняя головки дельтовидных мышц.

Рабочие мышцы:

• Трицепс
• Трапеция
• Передняя дельтовидная
• Средняя дельтовидная

Техника выполнения упражнений:

Возьмите гантели и сядьте на скамью. В исходном положении гантели находятся на уровне головы, ладони смотрят вперед. Вдохните, а затем поднимите гантели над головой. В верхней точке, в самой сложной точке, сделайте выдох. При опускании гантелей в исходное положение сделайте вдох.

Важные нюансы:

Локти должны находиться строго под руками на всем протяжении движения. Не полностью разгибайте локти в верхней точке. Берите гантели соответствующего веса, чтобы выполнять упражнение правильно, с хорошей техникой.

4. Подъем гантели сидя вперед

В этом упражнении основная нагрузка приходится на передний пучок дельтовидной мышцы.

Рабочие мышцы:

• Передние дельтовидные
• Верхняя часть груди

Техника выполнения упражнения:

Сядьте на скамью и возьмите в руки гантели. В исходном положении руки опущены по бокам. Спина прямая. Взгляд направлен перед собой. На выдохе поднимите гантель перед собой так, чтобы руки были параллельны полу. Опустите гантель вниз и повторите упражнение другой рукой.

Опции:

Это упражнение можно выполнять, поднимая гантели двумя руками одновременно. Также можно сделать упражнение с поворотом руки (поднимая гантели, одновременно повернуть запястья так, чтобы в верхней точке ладони смотрели вниз).

5. Подъем штанги перед собой

В этом упражнении основная нагрузка приходится на передний пучок дельтовидной мышцы.

Рабочие мышцы:

• Верхняя часть груди
• Трапециевидные
• Средняя дельтовидная
• Передняя дельтовидная

Техника выполнения упражнений:

Возьмите штангу хватом над головой и встаньте прямо. В исходном положении руки со штангой опущены. Спина прямая. Взгляд направлен перед собой. На выдохе поднимите штангу перед собой так, чтобы руки были параллельны полу. На вдохе опустите штангу.

Опции:

Это упражнение также можно выполнять с гантелями в каждой руке.

6. Подъем одной руки в стороны на тросе

В этом упражнении основная нагрузка приходится на передний пучок дельтовидной мышцы.

Рабочие мышцы:

• Передняя дельтовидная
• Трапециевидная
• Средняя дельтовидная

Техника выполнения упражнений:

9 0002 Возьмитесь за ручку нижнего блока и встаньте спиной к тренажеру. В исходном положении рука, держащая рукоять, опущена. Спина прямая. Взгляд направлен перед собой. На выдохе поднимите рабочую руку перед собой так, чтобы рука была параллельна полу. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Варианты:

Это упражнение можно выполнять с гантелями в руках или со штангой, как показано в предыдущем упражнении, при этом одновременно поднимаются обе руки.

7. Подъем гантели стоя

В этом упражнении основная нагрузка приходится на средний пучок дельтовидной мышцы.

Рабочие мышцы:

• Средняя дельтовидная
• Задняя дельтовидная
• Трапециевидная
• Надостная мышца

Техника выполнения упражнения:

Возьмите гантели в руки и встаньте прямо. В исходном положении руки опущены. Спина прямая. Взгляд направлен перед собой. На вдохе поднимите руки в стороны, пока они не станут параллельны полу. На выдохе опустите руки в исходное положение.

Советы:

Не используйте силу инерции, особенно сгибание в поясничном отделе. Выполняйте медленные, контролируемые движения с полной амплитудой. Не округляйте грудную клетку. Держите плечи прямо.

8. Разведение гантелей в стороны

В этом упражнении основная нагрузка приходится на средний пучок дельтовидной мышцы.

Рабочие мышцы:

• Трапециевидные
• Средняя дельтовидная
• Передняя дельтовидная

Техника выполнения упражнений:

9 0002 Сядьте на край скамьи и возьмите гантели. В исходном положении руки опущены. Спина прямая. Взгляд направлен перед собой. На вдохе поднимите руки в стороны до горизонтального положения. На выдохе опустите руки.

Советы:

Держите руки слегка согнутыми в локтях. Не округляйте грудную клетку. Держите плечи прямо.

9. Боковой подъем троса за спину

В этом упражнении основная нагрузка приходится на средний пучок дельтовидной мышцы.

Рабочие мышцы:

• Средняя дельтовидная
• Задняя дельтовидная
• Трапециевидная
• Надостная мышца

900 03 Техника выполнения упражнений:

Возьмитесь за ручку нижнего блока и встаньте боком к машине. В исходном положении держите руку опущенной перед собой. Спина прямая. Взгляд направлен вперед. На выдохе отведите рабочую руку в сторону, до уровня плеча. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Варианты:

Вы также можете выполнять это упражнение с гантелью в руке.

10. Тренажер для боковых подъемов

Основная нагрузка в этом упражнении приходится на средний пучок дельтовидной мышцы. Передняя головка получает дополнительную нагрузку.

Рабочие мышцы:

• Средний дельтоид
• Фронт Дельтоид

. Возьмитесь за ручки и прижмите предплечья к подушечкам. В исходном положении руки опущены. На вдохе поднимите руки на уровень плеч. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Варианты:

Это упражнение также можно выполнять, поднимая руки по очереди.

11. Тяга штанги вверх

Основная нагрузка в этом упражнении приходится на средний пучок дельтовидной мышцы. Трапециевидная мышца получает дополнительную нагрузку.

Рабочие мышцы:

• Трапециевидная
• Средняя дельтовидная
• Подлопаточная
• Задняя дельтовидная
• Надостная

Техника упражнения:

Возьмите перекладину хватом сверху и встаньте прямо. В исходном положении руки выпрямлены в локтях, а штанга упирается в бедра. Вдохните и, задержав дыхание, подтяните прямые локти вверх, чтобы штанга достигла уровня груди. На выдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Опции:

Это упражнение можно выполнять, меняя ширину хвата. Чем шире хват, тем больше нагрузка на трапециевидную мышцу. Чем уже хват, тем большая нагрузка идет на дельтовидные мышцы.

12. Тяга на канате

Основная нагрузка в этом упражнении приходится на средний пучок дельтовидной мышцы. Трапециевидная мышца получает дополнительную нагрузку.

Рабочие мышцы:

• Трапеция
• Средняя дельта

Техника упражнения:

Возьмитесь обеими руками за рукоятку нижнего блока и станьте прямо. В исходном положении руки выпрямлены в локтях и опущены вниз. Вдохните и, задержав дыхание, потяните рукоять прямо вверх к верхней части груди (чуть ниже уровня подбородка). На выдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Опции:

Это упражнение можно выполнять, меняя ширину хвата. Чем шире хват, тем больше нагрузка на трапециевидную мышцу. Чем уже хват, тем большая нагрузка идет на дельтовидные мышцы.

13. Разведение рук в наклоне с гантелями в стороны

Основная нагрузка в этом упражнении приходится на заднюю головку дельтовидной мышцы.

Рабочие мышцы:

• Трапециевидная
• Подлопаточная
• Задняя дельтовидная
• Малая круглая
• Большая круглая
• Ромбовидная

Техника выполнения упражнения:

Возьмите гантели и наклонитесь вперед. Ноги слегка согнуты в коленях. В исходном положении руки опущены. На выдохе одновременно поднимите руки в стороны. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Важные нюансы:

Всегда держите спину прямой, слегка прогнутой в пояснице. Даже незначительное округление спины чревато травмой. Руки слегка согнуты в локтях на протяжении всего движения. Для максимальной нагрузки на задние дельты опустите плечи в исходном положении и поднимите гантели как можно выше над уровнем спины, но не сводите лопатки вместе. Не используйте чрезмерно тяжелые гантели, они не дадут вам правильно отработать упражнение и изолировать правильные мышцы.

14. Разведение рук в наклоне с гантелями сидя

Основная нагрузка в этом упражнении приходится на заднюю головку дельтовидной мышцы.

Рабочие мышцы:

• Задняя дельтовидная
• Трапециевидная
• Подлопаточная
• Малая круглая
• Большая круглая
• Ромбовидная

Техника выполнения упражнения:

Возьмите гантели в руки, сядьте на край скамьи и наклоните корпус вперед. Руки внизу — это пробуждает ваше исходное положение. На выдохе разведите руки в стороны до параллели с полом. На вдохе опустите гантели в исходное положение.

Важные нюансы:

Всегда держите спину прямой, слегка прогнутой в пояснице. Руки слегка согнуты в локтях на протяжении всего движения.

15. Боковой подъем троса в наклоне

Основная нагрузка в этом упражнении приходится на заднюю головку дельтовидной мышцы.

Рабочие мышцы:

• Задняя дельтовидная
• Средняя дельтовидная
• Трапециевидная

Техника упражнений:

Возьмитесь правой рукой за левую ручку нижнего троса, а левой рукой за правую ручку и наклоните корпус вперед. Ноги слегка согнуты в коленях. В исходном положении руки опущены. На выдохе разведите руки до уровня плеч. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Важные нюансы:

Всегда держите спину прямой, слегка прогнутой в пояснице. Руки слегка согнуты в локтях на протяжении всего движения.

16. Боковые разгибания с высоким блоком

Основная нагрузка в этом упражнении ложится на заднюю головку дельтовидной мышцы.

Рабочие мышцы:

• Средняя дельтовидная
• Задняя дельтовидная
• Трапециевидная
• Малая круглая
• Большая круглая
• Sub scapularis
• Ромбовидная

Техника упражнения:

Возьмите левую рукоятку правой рукой и правую рукоятку левой рукой и перекрестите тросы верхнего шкива перед собой.