Круговая тренировка для мужчин: Правильная круговая тренировка в тренажерном зале: преимущества и недостатки

Круговая тренировка в зале, методы и упражнения, программа

Я приветствую вас, меня зовут Сергей, и сегодня мы начинаем целую серию статей о тренировках в зале, статьи будут выходить каждый день. Обещаю давать максимум полезной информации.

Сегодня, мы очень подробно разберем, как правильно делается круговая тренировка, которая поможет быстро похудеть и поднять общий тонус мышц. За основу мы возьмем программу Екатерины Усмановой: чемпионки мира по фитнесу, ее программа подойдет как для опытных, так и для начинающих посетителей спортзала.

Содержание

• 1 Предисловие
• 2 Скинь вес и укрепи сердце
• 3 И так поехали, комплекс от Екатерины Усмановой

Если разобрать само обозначение: что такое круговая тренировка, то здесь все просто!

Круговая тренировка – это выполнения упражнений на разные группы мышц без остановок на отдых, что позволяет эффективно сжигать жир за короткий отрезок времени.

Метод круговой тренировки в тренажерном зале от Екатерины Усмановой заключается в тренировке мышц антагонистов. Например, бицепс и трицепс, спина и грудь – мышцы антагонисты, потому – что, если бицепс качается движением сгибанием рук, то трицепс разгибанием.

Скинь вес и укрепи сердце

Круговая тренировка лучше всего подходит для сжигания жира и имеет еще несколько неоспоримых плюсов:

• Когда между физическими упражнениями нет отдыха, то сердечно-сосудистая система укрепляется, но не стоит переходить отметку 150 ударов сердца в минуту

 

• Такие тренировки лучше сжигают лишний вес и позволяют спалить больше калорий за одну тренировку

 

• В процессе интенсивных тренировок вырабатывается не только сила, но и выносливость

Для улучшения эффективности, соблюдайте основные правила круговой тренировки

Дабы тренировка была максимально продуктивной, нужно соблюдать правила тренинга.

♦ Выполняйте упражнения с минимальным интервалом отдыха, 20-30 сек, когда один круг пройден, берите перерыв 2-5 минуты, не забывайте следить за пульсом, держите его в пределах 120-150 ударов, так жир будет уходить гораздо охотнее.

Для подобных физических нагрузок, выбираются базовые упражнения, которые позволяют завлечь в работу максимальное количество мышечных волокон.

И так поехали, комплекс от Екатерины Усмановой

Вот мы и подошли к самой интересной части: упражнения для круговой тренировки, помните, что выполнять их нужно максимально правильно, а для того, чтобы лучше вникнуть в движения посмотрите видео.

А теперь перейдем к самому комплексу:

Тяга верхнего блока за голову

Выглядит тренажер, как лавочка, над которой сверху висит длинная ручка в форме дуги. Ваша задача удобно сесть на лавочку, ноги поставить под валик и тянуть блок за голову, при этом спину держать ровно, а выдох делать в верхней точке. Вес подбираем под 16-24 повторений: последние разы должны вызывать жжение.

Разгибание ног в тренажере

Тренажер выглядит как сидение, в низу размещен мягкий валик, а сбоку есть шкала, где нужно выставить вес. Ваша задача, ноги поместить под валик и разгибать их с нижней точки в верхнюю делая небольшую задержку. Повторения от 16 до 24

Тяга блока к животу, узкой ручкой

Приспособление выглядит как лавочка без спинки, спереди есть небольшие подставки для ног, а за ними шкала, где вы можете выставить нужный вес. Если там стоит широкая дуга, то наденьте на карабин ручку в форме буквы «П». Дальше ручку необходимо тянуть к животу и сводить лопатки вместе.

Выпады

Одно из нелюбимых упражнений многих, но оно очень действенное. Суть заключается в продольной постановке ног, раздвинуть их нужно где-то на 1 м, затем передняя нога сгибается на 90 градусов, а заднее колено должно достать до пола. В работу нужно включить ягодицы и бедро.

¶ Важно, упражнения делаются в том же порядке, в котором я их пишу, отдых минимальный, дыхание ровное, чувствуете болевые ощущения сходите с круга!

Трицепс на тренажере

В зале есть устройство с верхней ручкой, внизу выставляется вес, теперь задача – это прижать локти к телу и тянуть ручку вниз обязательно включая именно трицепс. Спину держите ровно, ноги можно поставить немного продольно.

Круговая тренировка продолжается подъемами гантелей на бицепс

Берете две небольших гантельки, рассчитываете силы где-то на 20 повторений, начальное положение занимаете: ноги вместе, локти, прижатые к телу, с нижней точки поднимаете гантели, при этом держа их сначала блином вверху, а затем прокручиваете.

В нижней точке не опускайте до конца гантели, а вверху не поднимайте до упора – берегите суставы и чувствуйте натяжение, не дайте бицепсу расслабиться.

Пресс со скручиваниями

Ложитесь на коврик спиной, колени согнутые, ладони за головой, при подъеме нужно достать локтем к противоположному колену. Не забывайте, что нужно сделать не менее 20 повторений.

Эта программа круговой тренировки очень быстро помогает сжечь лишний вес и привести в порядок все тело, потому практикуйте такие физические нагрузки раз в неделю чередуя с классическими сетами и результат не заставит себя ждать.

Спасибо всем за внимание, надеюсь, что мне удалось донести информацию максимально понятно, подписывайтесь на обновления и читайте новые статьи каждый день.

Воркаут программа круговой тренировки для мужчин (силовая)

Круговая тренировка – это общеизвестный метод метаболической тренировки, основная её задача состоит в том, чтобы вызвать наибольший сдвиг гомеостаза вашего организма. Такой вид тренировок часто использую для увеличения силовой выносливости, сушки (похудения) или прокачки всех мышечных групп.

Рост мышц и силы. Преимущества метода круговой силовой тренировки на все группы мышц заключаются в том, что она обладает намного более высоким метаболическим откликом, по сравнению с обычной тренировкой. В каждом упражнении вы прорабатываете определённую мышечную группу, но пройдя один круг, вы прорабатываете всё тело, поэтому нагрузка на организм выходит довольно высокая, отсюда появляется стресс, а в ответ на него вырабатываются в большом количестве различные гормоны, в том числе и анаболические. Поэтому, круговая тренировка – это мощный инструмент, который нужно применить по назначению, но не стоит долго на ней засиживаться. В среднем, специалисты рекомендуют тренироваться по такой системе от 4 до 8 недель.

Для сжигания жира. Когда вы тренируетесь по системе Full body, то задействуете максимальное количество мышечных волокон за одну тренировку. Следовательно, на восстановление организм будет тратить больше сил и энергии, но это ещё не всё. Вы будете худеть даже после самой тренировки, т. к. в процессе занятий вы делали микротравмы, от чего впоследствии растут мышцы, а от количества мышц в теле (в большей степени) зависит скорость обмена веществ и потребность в их содержании (калории). Получается, что даже во время покоя, когда вы ничего не делаете, вы будете сжигать больше калорий, за счёт чего сможете похудеть, если предпримите соответствующие изменения в своей диете. Помимо этого, сама по себе круговая тренировка способствует большой потери энергии, просто потому что выполнить 7 упражнений подряд сложнее, чем выполнить каждое упражнение с полноценной паузой отдыха на восстановление.

Её недостатки лишь ощутимы, если вы занимаетесь в тренажёрном зале, особенно в час пик. Ведь для максимально эффективного использования круговой тренировки, вы должны использовать метод «рассеивания нагрузки», когда каждое ваше последующее упражнение не повторяет нагрузку на тот же самый регион, который работал в предыдущем упражнении. В частности, хороший способ чередовать упражнения для верха и низа тела, что не всегда удобно, с точки зрения доступности инвентаря, особенно в рамках фитнес-клубов.

План круговой тренировки

• Общая разминка — для увеличения температуры тела, можно использовать кардио (3-7 мин).
• Специальная разминка — в неё должны входить упражнения с собственным телом, которые имитируют те упражнения, которые вы будете делать в основной части.
• Основная часть — тот самый комплекс упражнений, благодаря которому вы реализуете тренировочные задачи.
• Заминка.

Отдых. Отдыхайте между упражнениями в пределах 30-40 секунд, если дыхание восстановилось, можете приступать к следующему упражнению. По завершении круга, отдыхать можно вплоть до 2-3 минуты (между кругами), смотрите по самочувствию.

Круги. То, сколько кругов будет в вашей тренировке, определяете вы сами, опираясь на свою тренировочную подкованность и состояние. Начать можно с двух, и уже через определённое время можно повышать интенсивность до 4-5 кругов. В среднем, 2-3 круга для большинства будет считаться вполне достаточным.

Количество занятий. Заниматься по такой программе можно несколько раз в неделю. Как правило, такие тренировки чередуются с отдыхом в один или несколько дней.

Повышение нагрузки. Постепенно повышать нагрузку можно любым видом прогрессии: увеличение повторов, кругов или уменьшения количества отдыха.

Продолжительность. Занимайтесь по данной воркаут программе от 1 до 3 месяцев, после чего можете перейти на обычные стандартные тренировки.

Количество повторений. На нижнюю часть тела выполняйте до 20 повторений, а на верхнюю часть тела делайте в среднем 6-12 повторений. Если упражнение даётся тяжело, то сделайте столько, сколько сможете, иначе замените его на более лёгкое.

1. Отжимания домиком
2. Поплавок
3. Подтягивания на одной руке
4. Отжимания от земли на одной руке
5. Подъём стопы в упоре (на скамье)
6. Подтягивания с уголком
7. Отжимания на брусьях с уголком

На следующей тренировке:

1. Приседания на одной ноге
2. Подъёмы на носки в упоре (стоя)
3. Взрывные подтягивания (до груди)
4. Взрывные отжимания на брусьях
5. Отведение руки в упоре (средняя дельта)
6. Подтягивания обратным узким хватом
7. Отжимания от скамьи на одной руке
   

   ---

Упражнения для круговой тренировки

Базовое движение и одно из лучших (со своим весом) для массы дельтовидных мышц. В основном оно действует на средние и боковые пучки плеч, а вспомогательную нагрузку получают трицепсы. Ширина постановки рук должна быть такой, чтобы в нижней точке положения, предплечья были вертикальны. При опускании туловища вдох, на выдохе мощно вверх.
Поплавок используется для тренировок задней поверхности бедра. Его сможет выполнить далеко не каждый атлет, зато оно весьма эффективное. Ноги нужно пристегнуть ремнём, желательно потуже. Упражнение рекомендуется выполнять с напарником для подстраховки. Опускаться можно без помощи рук (такой вариант более травмоопасен), так и с руками, тем самым амортизируя нагрузку и облегчая себе выполнение упражнения за счёт трицепса. Чтобы было сложнее, держите прямую осанку, не сгибая тазобедренный сустав.

Подтягивания на одной руке считается лучшим вариантом для тренировок бицепса в уличных условиях. В этом упражнении старайтесь вес смещать в сторону рабочей руки, тем самым максимально прорабатывая бицепс. Также не следует полностью опускаться, ведь так начнёт больше работать спина.

В отжиманиях на одной руке отлично работает трицепс. Чтобы было удобней отжиматься, ноги расставить шире, а руку поставьте по центру. Такой вариант обеспечит наилучшее равновесие.

В этом упражнении достаточно хорошо прорабатывается камбаловидная мышца. Она лучше всего работает при согнутой ноге. Старайтесь как можно сильнее давить на ногу всем телом, чтобы хорошо проработать эту зону. Также нужно максимально растягивать мышцы при опускании ноги и максимально сокращать при поднятии, т.е. работать в полную амплитуду.

Более сложный вариант подтягиваний, в котором помимо мышц спины и бицепса, также работают мышцы кора, но в статичном режиме. Когда вы находитесь в таком положении, это сокращает импульс, который используется для выполнения этого упражнения, а также вынуждает работать мышцы спины в большей степени.

Такой вариант исполнения позволяет лучше проработать пекторальные мышцы. Упражнение придаёт массивности грудным, но в большей степени это относится к нижней части.

Это самое основное упражнение для построения ног в уличных условиях. Можно приседать как с опорой сзади, так и без, тем самым смещая нагрузку на квадрицепс.

Одно из самых эффективных упражнений в уличных условиях для прокачки икроножных мышц. Старайтесь работать в полной амплитуде, максимально растягивая и сокращая мышцы.

Взрывными подтягиваниями действительно можно хорошо прокачать мышцы спины. Этот вариант исполнения позволяет вовлечь в работу максимальное количество мышечных волокон, при отсутствии дополнительного отягощения.

Отведения направлены на проработку средней части дельтовидных мышц. Тут важно чувствовать работающий пучок, чтобы не нагружать дополнительные мышцы. Если при выполнении данного упражнения вы чувствуете сильный дискомфорт в суставе, то лучше воздержаться от него.

Хорошее упражнение для прокачки бицепсов, которое подойдёт большинству. Чтобы больше работал бицепс и меньше предплечья, возьмитесь открытым хватом. Делайте подход в неполной амплитуде, чтобы снять нагрузку со спины.

Сложное упражнение для прокачки середины трицепса. Выполнять его следует весьма аккуратно, так как оно сильно нагружает локтевой и плечевой сустав. Попробуйте дойти в обычных отжиманиях от скамьи до 30 раз, после чего уже можете пробовать такой вариант.

С этой фулбади программой вы сможете хорошо поработать над всеми частями тела и общей силовой выносливостью. Если до этого вы не использовали в своей практике такой принцип тренировок, то сможете смело брать на вооружение эту или любую другую похожую программу.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

10+ Circuit Training Stok Fotografları, Resimler ve Royalty-Free

• Фото
• Иллюстрация
• Vektörler
• Video

Видео круговых тренировокunu görüntüleyin

18

Круговые тренировки stok fotoğraf ve görselini inceleyin veya daha fazla stok fotograf ve görsel keşfetmek için yeni bir arama başlatın.

Sırala:

En popüler

güzel kadın amstaff, dövüş köpek — круговая тренировка stok fotoğraflar ve resimler

Güzel kadın amstaff, dövüş köpek

güzel kadın amstaff, dövüş köpek — круговая тренировка stok fotograflar ve resimler

Güzel kadın amstaff, dövüş köpek

pitbull sahilde кошуёр. pitbull köpek sahilde yürüyor. — круговая тренировка сток фото и resimler

Pitbull sahilde koşuyor. Pitbull köpek sahilde yürüyor.

pitbull sahilde koşuyor. pitbull köpek sahilde yürüyor. — круговая тренировка сток фото и resimler

Pitbull sahilde koşuyor. Pitbull köpek sahilde yürüyor.

güzel kadın amstaff, dövüş köpek — круговая тренировка stok fotoğraflar ve resimler ve resimler

Güzel kadın amstaff, dövüş köpek

mutlu gülümseyen genç siyah pitbull köpek iki mavi çöp tenekeleri arasında yeşil tenis topu ile oynuyor — круговая тренировка stok fotoğraflar ve resimler

Mutlu gülümseyen genç siyah Pitbull köpek iki mavi çöp…

mutlu gülümseyen genç siyah pitbull köpek yeşil tenis topu ile oynuyor — круговая тренировка stok fotoğraflar ve resimler

Mutlu gülümseyen genç siyah Pitbull köpek yeşil tenis topu ile. ..

mutlu gülümseyen genç siyah pitbull köpek yeşil tenis topu ile yürüyüş — круговая тренировка stok fotoğraflar ve resimler

Mutlu gü lümseyen genç siyah Pitbull köpek yeşil tenis topu ile yür

mutlu gülümseyen genç siyah pitbull köpek yeşil tenis top ile oynuyor — круговая тренировка stok fotoğraflar ve resimler

Mutlu gülümseyen genç siyah Pitbull köpek yeşil tenis top ile…

mutlu gülümseyen genç siyah pitbull köpek yeşil tenis topu ile yürüyüş — круговая тренировка stok fotograflar ve resimler

Mutlu gülümseyen genç siyah Pitbull köpek yeşil tenis topu ile yür

mutlu gülümseyen genç siyah pitbull köpek yeşil tenis topu ile oynuyor — круговая тренировка stok fotoğraflar ve resimler

Mutlu gül ümseyen genç siyah Pitbull köpek yeşil tenis topu ile…

mutlu gülümseyen genç siyah pitbull köpek iki mavi çöp tenekeleri arasında yeşil tenis topu ile oynuyor — круговая тренировка stok fotoğraflar ve resimler

Mutlu gülümseyen genç siyah Pitbull köpek iki mavi çöp. ..

mutlu gülümseyen genç s iyah pitbull köpek iki mavi çöp tenekeleri arasında yeşil tenis topu ile oynuyor — круговая тренировка stok fotograflar ve resimler

Mutlu gülümseyen genç siyah Pitbull köpek iki mavi çöp…

parka iki komik köpek. самоедская собака и американский стаффордширский терьер oynuyor — круговая тренировка сток фото и resimler

парка и комик копейки. Самоедская копейка из американского Стаффордшира…

парка и комик копейки. самоедская собака и американский стаффордширский терьер oynuyor — круговая тренировка сток фото и resimler

парка и комик копейки. Самоедская копейка из американского Стаффордшира…

парка и комик копейки. самоед копек и американский стаффордширский терьер oynuyor — круговая тренировка сток фото и ресимлер

Parka iki komik köpek. Самоедская копейка из американского Стаффордшира…

парка и комик копейки. самоедская собака и американский стаффордширский терьер oynuyor — круговая тренировка сток фото и resimler

парка и комик копейки. Самоедская копейка ве Американский Стаффордшир…

/1 Фотографии

круговых тренировок | Скачать бесплатные картинки на Unsplash

Circuit Training Pictures | Download Free Images on Unsplash

• A photoPhotos 2.9k
• Стопка фотографийCollections 26k
• Группа людейПользователи 0

человек

спорт

упражнение

фитнес

женщина

человек

тренажерный зал

wellness

персональный тренер

обувь

одежда

одежда

логотип Unsplash Unsplash+

В сотрудничестве с Getty Images

Unsplash+

Разблокировать

Sports imagesserbia

Александра Тран

фитнескроссовкискакалка

–––– –––– –––– – –––– – –––– –– – –– –––– – – –– ––– –– –––– – –.

Джонатан Борба

trainingpushuppress up

Меган Холмс

тренажерный залтренировочные упражненияЮжная Африка

Герт Питерс

упражненияупражнениямехелен

b ruce mars

Yoga images & imagesactivegroup

Unsplash logo Unsplash+

В сотрудничестве с Getty Images

Unsplash+

Разблокировать

crossfitcross trainingfemales

Виктор Фрейтас

тренировкагантельвес

Photo Genius

ptличный тренерспортивный тренер тренер

Рима Кручене

wellnessPeople images & imagesсердечно-сосудистый фитнес

9000 2 Bruno Nascimento

Изображения здоровьябег Фоны веб-сайта

Герт Питерс

упражнениякаллистеникафизиотерапия

Логотип Unsplash Unsplash+

В сотрудничестве с Getty Images

Unsplash+

Разблокировать

только для одного человека.

бодибилдермускула

Лимор Зеллермайер

ударная тренировкаженский абскардио

Кейли Гарретт

Соединенные ШтатыHd серые обоисамообслуживание

Логотип Unsplash Unsplash+

В сотрудничестве с Getty Images

Unsplash+

Разблокировать

легкая атлетикачерный мужчинаnegative space

тренерспортивный тренерЛюди изображения и изображения imagesactivegroup

тренировкигантеливес

wellnessPeople images & imagesсердечно-сосудистый фитнес

упражнениякаллистеникафизиотерапия

Женщины фото и картинкиfitbudapest

bodybody buildermuscle

СШАHd серые обоисамообслуживание

тренерспортивный тренерЛюди изображения и картинки

–––– –––– –––– – –––– – –––– –– – –– –––– – – –– ––– –– –––– – –.

фитнескроссовкискакалка

тренажерный залтренировочные упражненияЮжная Африка

только для одного человекарекреационное занятиечеловеческая рука

физическая активностьpe

hit trainingfemale abcardio

легкая атлетикаblack malenegative space

Sports imagesserbia

тренажерный залтренировочные упражненияюжная африка

crossfitcross trainingfemales

900 16 wellnessPeople images & imagesсердечно-сосудистый фитнес

физическая активностьpe

United StatesHd серые обоиуход за собой

трек и полечерный мужчинаnegative space

фитнескроссовкискакалка

Yoga images & imagesactivegroup

ptличный тренерспортивный тренер тренер

one man onlyRecreation Human Arm

bodybody buildermuscle

тренерспортивный тренерPeople images & images

–––– –––– –––– – –– –– – – ––– –– – –– –––– – – –– ––– –– –––– – –.