План тренировок для занятой женщины
План тренировок для занятой женщины
Если бы количество тренировок у меня сводилось к 2-3 в неделю (а так оно и было, когда я пахала в офисе по 12 часов в сутки), я бы распределила их грамотно.Когда ты выходишь из офиса в 9 вечера и бодрости в тебе – меньше, чем в потном носке, смысла тащиться в зал нет. Восстановление — такая же важная часть тренировочного процесса, как и нагрузки. Если ты не восстанавливаешься после тренировки, она тебе — только во вред. То, чем ты занимаешься в таких условиях, можно назвать изнурительным трудом, но никак не фитнесом. Помните, в войну бабы траншеи рыли? У них не было других вариантов. Да, женщины каждый день совершали подвиг, но сделал ли их героический труд на износ краше? Нет, но у женщин тогда были другие задачи. Вот и вас тренировки в режиме недосыпа и пониженного тонуса не украсят, а лишь ослабят иммунитет и добавят синяков под глазами.
Но вам повезло: у вас есть я. Разберём разные ситуации.
1) С понедельника по пятницу ты торчишь в офисе с переработками, выходишь отттуда – никакая.
Мои рекомендации:
Тренироваться в субботу и воскресенье – обязательно. Выспись хорошенько и дуй в зал. Разбей тренировки на верх и низ: суббота – руки, спина, грудь; воскресенье – ноги, ягодицы, пресс. Если низ тяжелый, то в субботу — тренировка на всё тело с одним комплексным упражнением на нижнюю часть в конце, а в воскресенье – кардио и растяжка.
Если, помимо выходных, иногда удаётся попасть в зал 1 раз среди недели, то пусть это будет комплексная тренировка на всё тело, а в выходные – либо «верх» и «низ», либо еще одна комплексная и кардио. Зависит от типа фигуры.
2) Ты можешь позволить себе 2 тренировки в неделю с промежутком между ними хотя бы в сутки.
Мои рекомендации:
Две комплексные тренировки. Они могут быть разными: круговыми, интервальными, суперсетами, по классической схеме.
3) Ты стабильно можешь позволить себе 3 тренировки в неделю с промежутком хотя бы между двумя из них — в сутки.
Мои рекомендации:
Если две из трех тренировок идут подряд, а твой стаж занятий — меньше 6 месяцев, то одна из двух идущих подряд тренировок – «фуллбоди», вторая – кардио. Третья – фуллбоди.
Если стаж занятий – больше 6 месяцев, ты можешь позволить себе сплиты.
Они могут быть разными. Например, «верх» и низ». Тогда в одну неделю у тебя получится две тренировки на верхнюю часть тела, а одна – на нижнюю, а в следующую – наоборот: два «низа» и один верх.
Тут есть нюанс. Мой опыт наблюдения за тренирующимися в зале показывает: ноги и попу дамочки тренируют охотнее, чем спину и руки. Сама такая. Раньше при трех тренировках в неделю я отводила две под низ, одну – под верх. Сейчас мое мнение изменилось. Считаю целесообразным не прерывать цепочку «верх-низ-верх-низ-верх-низ».
Продвинутые при трёх тренировках в неделю могут позволить себе более сложный сплит.
Выстраивать его нужно, отталкиваясь от типа фигуры. Такой, например, подходит всем, а «грушам» — только он и подхит: 1) ноги, ягодицы, пресс; 2) грудь, дельты, трицепс; 3) спина, задние дельты, бицепс.
«Грушам» я бы не рекомендовала сплит «верх-низ» вообще. Даже две тренировки на ноги в неделю дважды в месяц «грушам» – перебор. Но, вообще, для этого типа фигуры идеальны «фулбоди» с одним комплексным упражнением на нижнюю часть вне зависимости от стажа тренировок.
4) Ты можешь тренироваться три дня подряд. Например, в пятницу, субботу и воскресенье.
Мои рекомендации:
Если стаж занятий – меньше 6 месяцев, то две «фулбоди» с кардио между ними.
Продвинутым – сплиты. Один из примеров дала. Принцип – прост: в тренировку прорабатываем одну большую мышечную группу в сочетании с малой. Сегодня – одни, завтра – другие, а не два дня подряд «спина+бицепс». И не две большие группы в одну тренировку, типа «спина+грудь».
Вопросы?
тренировок для всего тела для женщин дома｜Поиск в TikTok
TikTok
Загрузитьmichworksout
Michworksout
По запросу вот полное тело дома #женскиетренировки #тренировки дома #тренировки дома #тренировки всего тела #тренировки всего теладомашние тренировки #похудение после родов #тренировки 900 13 #fitmomsoftiktok #программа похудения #minimalequipmentworkout
18,5 тыс.
лайков, 41 комментарий. Видео TikTok от Michworksout (@michworksout): «По запросу вот тренировка всего тела дома #womenworkouts #homeworkout #workoutathome #fullbodyworkout #fullbodyathomeworkout #postpartumweightloss #fitnessroutine #fitmomsoftiktok #weightlossroutine #minimalequipmentworkout». Заставило тебя выглядеть — Меган Трейнор.
589 тыс. просмотров|
Made You Look — Меган Трейнор
движение с Джули
Джули | Тренировки с гантелями
ОДНА ГАНТЕЛЯ все тело, никаких оправданий 0004 #homeworkouts #fullbody
43,9 тыс. лайков, 102 комментария. Видео TikTok от Джули | Тренировки с гантелями (@movementwithjulie): «ОДНА ГАНТЕЛЯ на все тело, никаких оправданий 🤜🏼🤛🏼 #fullbodyworkout #workoutplan #workoutroutine #гантели #workoutsforwomen #homeworkouts #fullbody». глаза — вип микс — скайвотер.
944,4 тыс. просмотров|
eyes — vip mix — skaiwater
move.with.margie
Margie Tuttle
Следите за другими тренировками дома!✨ #fullbodyworkout #fullbodyroutine 9001 3 #beginnerworkout #workoutsforwomen #ArmaniMyWay #fyp
40,1 тыс. лайков, 132 комментария. Видео TikTok от Марджи Таттл (@move.with.margie): «Подпишитесь, чтобы узнать больше о домашних тренировках!✨#fullbodyworkout #fullbodyroutine #beginnerworkout #workoutsforwomen #ArmaniMyWay #fyp». оригинальный звук — Moralestripletsss.
939 тыс. просмотров|
original sound — Moralestripletsss
kristaelisabetttth
Kris
ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ВСЕГО ТЕЛА🔥🥵🫶🏽Делайте это в своем собственном темпе, просто подтолкните себя и посмотрите, как усердно вы можете работать💗 9 0005
#кардио #кардиотренировки #тренировки дома #тренировки дома #тренировки для женщин #тренировки #howtolo вес #кардио #тренировка всего тела #fullbody #fullbodypercise #challenge #fullbodychallenge #work #workoutplan #workout #женщины #glutedayworkout
8,6 тыс.
лайков, 45 комментариев. Видео TikTok от Криса (@kristaelisabetttth): «ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ВСЕГО ТЕЛА🔥🥵🫶🏽 Делайте это в своем собственном темпе, просто подтолкните себя и посмотрите, как усердно вы можете работать💗 #challenge #fullbodychallenge #work #workoutplan #тренировка #женщины #glutedayworkout». оригинальный звук — Крис.
201,3 тыс. просмотров|
оригинальный звук — Kris
fittuation
Nala Terry
Это для моих начинающих/моих домашних тренировок! Поехали!😊 Без снаряжения, без отговорок!
•
Тренировки:
— Каждое упражнение длится 30 секунд
— Выполняйте каждое упражнение подряд, затем сделайте перерыв!
-Повторите круг 3 раза
▪️Прыжки
▪️Удары ногами
▪️Приседания + Вытягивание рук
▪️Удары ногами
▪️Скручивания стоя
•
Чтобы узнать больше о тренировках для начинающих/домашних тренировках, заполните ссылку в моей биографии💪🏽
•
Стих дня: Притчи 14:35✨
17,3 тыс.
лайков, 48 комментариев. Видео TikTok от Налы Терри (@fittuation): «Это для моих новичков/моих домашних тренировок, девчонки! Давайте начнем! 😊 Без оборудования, без оправданий! • Программа тренировок: — Каждое упражнение длится 30 секунд — Выполняйте каждое упражнение подряд, затем сделайте перерыв! — Повторите круг 3 раза ▪️Удары ногами ▪️Скручивания стоя • Чтобы узнать больше о тренировках для начинающих/домашних тренировках, заполните ссылку в моей биографии💪🏽 • Стих дня: Притчи 14:35✨». оригинальный звук — Нала Терри.
297,9 тыс. просмотров|
оригинальный звук — Нала Терри
тиктоктиши
Тиша
Вот еще 5 минут домашнего задания!! #workfromhome #workoutforwomen
1,2 тыс. лайков, видео в TikTok от Тиши (@tiktoktishi): «Вот еще 5 минут домашней тренировки!! #workfromhome #workoutforwomen».
5 минут
✨ тренировка всего тела ✨ | Подходит для начинающих | Когда у вас мало времени или мотивации | … suono originale — туманность <3.
11,6 тыс. просмотров|
suono originale — nebula
<3 nikizoub
Niki Zoumpouli
Полный ожог тела🔥 Это хорошо, сохраняйте! Программа Busy Woman доступна 🔗в биографии #homeworkout #hiitworkout
#fullbodyworkout #cardioworkout #fitnesstips #тренировка
50,4 тыс. лайков, 87 комментариев. Видео в TikTok от Ники Зумпули (@nikizoub): «Сжигание всего тела🔥 Это хорошо, сохраняйте! Программа Busy Woman доступна 🔗в биографии #homeworkout #hiitworkout #fullbodyworkout #cardioworkout #fitnesstips #workout».
Цветы — Майли Сайрус.
1,2 млн просмотров|
Цветы — Майли Сайрус
chloe.mac.coaching
Хлоя 🤸🏼♀️
💪🏼Цвета в этом @AYBL подходят 👌🏼😍
athomeworkout #athomecalisthenics
1,9 тыс. лайков, видео в TikTok от Хлои 🤸🏼♀️ (@chloe.mac.coaching): «Отвечаю на @beberoshie Тренировка всего тела дома по художественной гимнастике 💪🏼 Цвета в этом @AYBL подходят 👌🏼😍 #художественная гимнастика #женщины-гимнастика #гимнастка #домашняятренировка #домашняякалистеника». Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд, отдыхайте 30 секунд, затем переходите к следующему | Отдохните 2 минуты, затем повторите круг! Ибица — Ярико.
24,8 тыс. просмотров|
Ibiza — Jarico
780.
000+ Женщина в полный рост Сток Фото, Ресимлер и Безвозмездное Продавец Продавец- Продавец
- Фотографии
- İllüstrasyon
- Vektörler
- Видео
Популярный
потрясающий в любом стиле — женщина в полный рост stok fotoğraflar ve resimlerGülümseyen asyalı bir iş kadınının tam boy portresi
мне нравится мой стиль повседневный и удобный тело сток фотографляр ве resimlerУлыбающаяся и уверенная в себе молодая женщина, портрет
одна команда, одна мечта — женщина в полный рост сток фотоодна команда, одна мечта
kendine güven güçlü bir kişisel varlık ayağı olduğunu — женщина в полный рост сток фото ve resimler 9 0002 Kendine güven güçlü bir kişisel varlık ayağı olduğunu Деловая женщина в сером платье, изолированная на белом — женщина в полный ростДеловая женщина в сером платье, изолированная на белом Графлар и ресимлер
Çekici Afro Amerikalı kadın
tam vücut mutlu kadın ile izole beyaz arka planı gülüyor мобильный телефон — женщина всего тела stok fotoğraflar ve resimler Tam vücut mutlu kadın ile izole beyaz arka planı gü lüyor.
Полная длина привлекательная молодая женщина
hayat bir büyük gülümseme ile karşı karşıya her zaman inandım — женщина в полный рост сток фото ve resimlerHa йат бир бюйюк гюлюмсеме иле карши каршия хер заман инандым
kendi kendine güven büyük taahhüt için ilk şart — женщина всего тела, сток фото и фото flar ve resimlerУверенная в себе афроамериканка-руководитель — изолированная
фотография в полный рост брюнетки китаянки с длинными темными волосами, держащей и использующей черный смартфон, изолированной на белом фоне в студии — женщина в полный рост сток фото и resimlerФотография брюнетки китаянки в полный рост с длинными темными волосами…
mutlu bir asyalı iş kadınının tam boy portresi — женщина в полный рост уверенная азиатская женщина улыбается в повседневной одежде в белой футболке и джинсах, стоя со скрещенными рукой и ногой на изолированном белом фоне.
Уверенная азиатская женщина в полный рост, улыбающаяся в повседневной одежде…
gri bir taburede oturan gülümseyen genç esmer kadın — woman full body stok fotoğraflar ve resimlergri bir taburede oturan gülümseyen genç esmer kadın
genç beyaz kadın yürüyüş ve telefon yo luyla iletişim, sol kopya alanı ile sarı arka planda izole — woman full body stok fotograflar ve resimlerGenç beyaz kadın yürüyüş ve telefon yoluyla iletişim, sol kopya…
mutlu bir asyalı iş kad ınının tam boy portresi — женщина всего тела stok fotoğraflar ve resimlerMutlu bir Asyalı iş kadınının tam boy portresi
emin olgun kadın portre — женщина в полный рост, фотография и фото ve resimler 20s Asian Woman siyah kısa kıvırcık saç gri takım ceket pantolon… африканская женщина позирует в модном стиле — женщина всего тела stok fotoğraflar ve resimlerафриканская женщина позирует в модном стиле r iş kadınının tam boy portresi — женщина в полный рост, фото, фото и resimler
Gülümseyen asyalı bir iş kadınının tam boy portresi
arka görünüm pembe elbise genç kadın tam uzunluğu tesadüfen ayakta — женщина всего тела stok fotoğraflar ve resimler Arka gör ünüm pembe elbise genç kadın tam uzunluğu tesadüfen.
