Техника выполнения тяга штанги к поясу: Недопустимое название

Содержание

Как элитные спортсмены лучше выполняют подтягивания

Подтягивания и сопутствующий им прирост производительности были моей специализацией на протяжении последних нескольких десятилетий. Я директор по человеческим качествам в эскадрилье специального назначения. Я также провел четыре года в качестве главного тренера по силовой и физической подготовке сборной США по гимнастике, борьбе, боксу и дзюдо, всем видам спорта, которые требуют огромного развития мышц верхней части спины и тяговой силы.

Работая со многими элитными спортсменами, которые используют подтягивания как основу своего развития, я пробовал разные методы. В этой статье я расскажу о самых безопасных и эффективных из тех, что я нашел. Программа поможет вам совершенствоваться, пытаетесь ли вы сделать свое первое подтягивание или достичь элитного уровня производительности.

Эта программа подтягиваний поможет вам стать лучше, независимо от того, пытаетесь ли вы сделать свое первое подтягивание или достичь элитного уровня, говорит @CoachSchwartz8.

Нажмите, чтобы твитнуть

Это программа, которую вы можете включить в свое регулярное обучение. Хотя вы можете использовать его как программу специализации подтягиваний, это, конечно, не обязательно. Тем не менее, основная цель состоит в том, чтобы увеличить силу, поэтому она будет работать лучше всего, если использовать ее во время силовой фазы для других частей тела.

Всегда помните, увеличение силы — это адаптация, требующая восстановления. Если организму не хватает топлива, например, во время фазы потери жира, становится все труднее набирать силу. Это не невозможно — элитные спортсмены в весовых категориях делают это все время — но это требует огромного уровня приверженности, времени и ресурсов.

Прежде чем мы приступим к программе, важно выбрать самый низкий висящий фрукт. Всякий раз, когда кто-то достиг плато на тренировке, первое, на что я смотрю, это его техника.

Технические проблемы

Очевидно, что широчайшие больше и обладают большей силой, чем бицепсы. Тем не менее, многие люди с трудом набирают свои латы. Если вы изо всех сил пытаетесь почувствовать, как работают широчайшие во время сета, вот несколько вещей, которые можно попробовать.

1. Думайте о своих руках как о крюках. Держите штангу глубоко в руке, чтобы вы могли хвататься не только пальцами. Крепко возьмитесь за перекладину, но сосредоточьтесь на том, чтобы опустить локти вниз, а не думать о том, чтобы подтягивать свое тело вверх.
2. Сожмите лопатки (лопатки) вниз и к противоположному бедру. Это особенно важно в верхней части движения и поможет вам поднять ключицу выше перекладины. Если у вас есть проблемы с использованием спины, первые несколько раз, когда вы это сделаете, вы получите невероятный пампинг или даже судороги. Это отличный отзыв о том, что ваша техника улучшается, и любой дискомфорт утихнет.
3. Продолжая последний пункт, на тренировке мы хотим тянуть как можно выше, чтобы закончить повторение. Попробуйте достать грудью до перекладины. Когда мы устаем, грудная клетка обычно опускается. Это противоположно тому, чего мы хотим. Если грудная клетка опускается, мы используем всю руку и убрали из нее наши самые сильные мышцы верхней части спины. Кроме того, эта способность заканчивать с большой грудью будет развивать мышцы, поддерживающие плечо, чтобы мы могли оставаться здоровыми и тренироваться усерднее дольше.

Когда мы устаем, грудная клетка обычно опускается. Это противоположно тому, чего мы хотим. Если грудная клетка опускается, мы используем всю руку и убрали из нее наши самые сильные мышцы верхней части спины. Нажмите, чтобы твитнуть

Как только вы почувствуете, что освоили умение использовать спину, начните подтягиваться более естественным образом. Эти пункты — просто навыки, которые нужно изучить и теперь включить в свой способ передвижения.

Основные ограничивающие факторы

Чтобы найти решение, нам необходимо точно оценить проблему. Как только техника становится твердой, мы начинаем рассматривать способность производить силу в больших количествах и в течение длительного времени. Подтягивания измеряют силу относительно веса тела. Итак, чем мы сильнее, тем легче поднимать себя в каждом повторении. В том же свете, чем меньше у нас веса, скажем,

висит на нас — тем легче каждый повтор.

В мире элитных артистов, спортсменов и операторов есть кондиционные тесты. Очень часто можно увидеть, как кто-то, кто борется с подтягиваниями, также борется с тестом на кондиционирование. Если вы попадаете в эту категорию, вы можете получить большую отдачу от инвестиций, работая над своей физической формой и питанием, а не выполняя специальный план подтягиваний. Просто быть честным.

Если у вас проблемы с составом тела, очистите свое питание, улучшите кондиционирование и отработайте программу в следующем разделе.

Мы выяснили важность максимальной силы для увеличения количества повторений подтягиваний, взглянув на простую математику. Если кто-то весит 200 фунтов и может подтягиваться со значительным весом на поясе для отжиманий, то каждое повторение с собственным весом составляет меньший процент от его возможностей.

Например:

200 фунтов массы тела теперь составляют 66% от максимальной силы

против

Спортсмен весом 200 фунтов, использующий пояс для отжиманий с 20 фунтами = 220 фунтов 1ПМ

200 фунтов веса тела теперь составляют 90,9% от максимальной силы

Само собой разумеется, что если мы тянем меньший процент от наших возможностей, мы сможем сделать больше повторений. Кроме того, если мы вытягиваем меньший процент, мы сможем вытягивать его быстрее. (Далее я объясню, как это поможет.) По общему признанию, это упрощенные объяснения, но они работают.

Всякий раз, когда проводится испытание на время или максимальное количество повторений, большинство людей выгорают к 45-секундной отметке. Зная это, мы атакуем его с двух сторон. Как упоминалось выше, мы хотим иметь возможность подтягиваться быстрее, чтобы выполнить больше повторений, прежде чем усталость станет фактором.

На другом конце уравнения мы хотим увеличить нашу способность отсрочивать усталость как можно дольше. Если вы уже находитесь на уровне, при котором у вас высокая производительность в течение 45 секунд, возможно, здесь не так уж много возможностей для улучшения — некоторые, но, вероятно, незначительные. Однако, если вы начнете бороться до 45 секунд, окно возможностей открыто. Я расскажу об этом в следующем разделе с эксцентрическими подтягиваниями, перевернутыми тягами и 60-секундными прогулками фермера.

Начальная точка

Для целей этой статьи я использую наш стандарт USAF SPECWAR OFT для мужчин и стандарт морской пехоты PFT для женщин, чтобы определить, с чего вам следует начать в этой программе.

Если вы не можете сделать 11 подтягиваний (мужчины) или три подтягивания (женщины), тогда вашими базовыми упражнениями будут эксцентрические подтягивания, тяга в перевернутом положении и прогулка фермера (см. ниже). Если вы выше этих стандартов, ваша начальная фаза начнется в разделе Максимальная сила , но полезно прочитать эти пояснения для справки.

День 1

Дайте 72 часа отдыха спине, бицепсам и хвату. Пример: День 1 = Пн, День 2 = Чт

День 2 : Перевернутые тяги 3 x 1 RIR
Прогулка фермера 3 x :60

Техника эксцентрических подтягиваний до 40% сильнее при опускании тела, чем при подъеме — мы используем эксцентрические подтягивания, чтобы воспользоваться этим преимуществом.

Если вы используете технику отдыха-паузы, давайте ограничим ваше общее количество попыток тремя повторениями, то есть всего девятью за сессию.

Всякий раз, когда кто-то достигает плато на тренировке, первое, на что я смотрю, это его техника, говорит @CoachSchwartz8. Нажмите, чтобы твитнуть

Техника ходьбы фермера

Осанка имеет первостепенное значение! Держите голову поднятой и шейный отдел позвоночника в нейтральном положении.

Видео 2. В базовых вариациях или в этих продвинутых фермерских прогулках мы смотрим на осанку, побуждая спортсмена ходить так, как будто у него на макушке лежит книга.

Каждый день мы участвуем в фермерских прогулках с разным акцентом. В первый день мы нацеливаемся на максимальную силу хвата, а на второй день больше на силовую выносливость. В подтягиваниях, как только хват начинает соскальзывать, передача энергии становится менее эффективной, и часть силы рук/широчайших уходит на руки. Мы должны иметь прочную базу контактов, чтобы максимизировать наши усилия.

Техника перевернутой тяги

Видео 3. Делайте паузу в начале каждого повторения, чтобы удвоить эффективность перевернутой тяги.

RIR означает количество повторений в резерве. Мы хотим в каждом сете делать одно повторение от отказа. Мы делаем это, чтобы у нас оставалось немного энергии для восстановления.

Программирование и движение вперед

Используйте эти упражнения в качестве основной работы в дни спины/тяги. Продолжайте читать, чтобы увидеть остальную часть программы, особенно разделы Упражнения Builder и последующие.

Как только вы сможете выполнять эксцентрические подтягивания в течение 60 секунд во всех трех подходах или устойчивый подход из 25 перевернутых тяг, приступайте к повторному тестированию своих подтягиваний. Я бы посоветовал вам дать спине, рукам и хвату по крайней мере 72 часа на восстановление перед тестированием, чтобы усталость не маскировала прирост производительности. Когда вы достигнете своих стандартов, переходите к следующей части программы.

Максимальная сила

Как уже упоминалось выше, увеличение максимальной силы повышает эффективность подтягивания за счет того, что вес вашего тела составляет меньший процент от вашего максимального веса. Кроме того, когда мы увеличиваем плотность этой новой силы, теперь мы можем добавлять повторения в наш тест подтягиваний.

Начните свою программу с проверки вашего 3ПМ в подтягиваниях. По сути, сделайте три повторения, добавьте немного веса на пояс и сделайте еще три. Продолжайте в том же духе, пока не найдете самый тяжелый вес, который сможете успешно выполнить три раза с отличной техникой. Для общего атлетизма я обычно держу периоды отдыха примерно 9 часов.0 секунд. Если вы сосредоточены исключительно на улучшении подтягиваний, то можете отдыхать до трех минут.

На этом этапе вы будете тренироваться, чтобы улучшить свои подтягивания на максимальную силу один день в неделю. Это известно в программе как наш День максимальных усилий. Через неделю после теста разогрейтесь до 90% 3ПМ и выполните пять подходов по три повторения.

Но есть кикер. В разделе Технические вопросы мы говорили о важности силы и стабильности в лопаточной области. Таким образом, чтобы усилить эти качества, мы делаем суперсет с какой-либо формой военных упражнений стоя. Можно со штангой или гантелями — на выбор дилера, лишь бы строго. Не двигайте ногами, не выгибайте спину, смотрите прямо вперед и закончите с перекладиной прямо над головой, когда руки полностью выпрямлены.

Дополнительная работа армейского положения стоя обеспечивает поддержку подтягиваний и, в частности, плечевого сустава за счет укрепления средней и нижней трапеций. Здоровые плечи тянут сильнее! Суперсет может бросить вызов вашей работоспособности и поначалу ограничить вашу производительность. Со временем ваша работоспособность увеличится, и вы сможете выполнять больше подтягиваний.

Ниже приведен простой, но эффективный протокол. Как правило, мы включаем проценты и чаще меняем упражнения, чтобы они соответствовали нашей общей программе. Для прямого воздействия на подтягивания эта прогрессия работает очень хорошо.

День максимального усилия

A1. Подтягивания с 90% 3ПМ x 5 x 3. Отдых 60 секунд.

А2. Армейские стоячие 5 x 5 тяжелые* Отдых 60 секунд.

*Тяжелый означает, что вы можете выполнить все пять и, возможно, шестой в строгой форме.

Мы будем придерживаться этой схемы до тех пор, пока все пять подходов из трех повторений с 90% 3ПМ не станут легкими в течение двух недель подряд. Легко означает, что вы определенно можете сделать четвертое повторение во всех пяти подходах. Однако, пожалуйста, не делайте лишних повторений. Мы хотим оставить немного бензина в баке для восстановления. Мы проповедуем Тренируйся, восстанавливайся, адаптируйся! Восстановление после тренировки приводит к адаптации увеличения силы.

Оставьте немного газа в баке для восстановления. Мы проповедуем Тренироваться, Выздоравливать, Адаптироваться! По словам @CoachSchwartz8, именно восстановление после тренировки приводит к адаптации увеличения силы.

Click To Tweet

На следующей неделе мы используем тот же вес и выполняем подтягивания 5 x 5. Это нормально, если сначала мы не можем выполнить пять подходов, выполняя все пять повторений. Не беспокойся. Добейтесь того, что сможете, используя отличную технику в каждом из пяти сетов. Не гонитесь за 25 повторениями. Если в первую неделю вы получите 19, это по-прежнему более чем на 20% больше по сравнению с работой 5×3, так что вы уже в пути!

После того, как 5 x 5 станут легкими в течение двух недель, переходите к 5 x 6. Как только они станут легкими, снова проверьте свой 3ПМ и начните заново с 90% 3ПМ x 5 x 3. На этом этапе я предлагаю изменить хват с традиционного сверху на нейтральный или супинированный для следующего цикла.

Упражнения для подтягиваний

Тяги, тяги и еще раз тяги! Мне действительно все равно, какую вариацию вы используете, просто выберите пункты, сделанные о лопатке в Технические проблемы. После суперсета с максимальным усилием выполните 1–2 варианта тяги в 3–5 подходах по 6–10 повторений в каждом и выполните все подходы 1–2 RIR.

Мы также используем тягу с лентой к лицу или разведение мини-лент в 3–4 подхода по 25–30 повторений. Вы можете сделать одно из них перед подтягиванием и армейским суперсетом, чтобы по-настоящему подготовить верхнюю часть спины, а другое — в качестве последнего упражнения дня. Здесь есть некоторая свобода выбора; просто хватайте их.

Мы также используем рывковый хват RDL для усиления хвата, а также средние и низкие трапеции. Если у вас есть сетап, в котором вы можете тянуть против банд, это еще лучше. Иногда мы включаем это в программу как упражнение перед суперсетом с максимальным усилием. В других случаях это основное упражнение во второй день тяги, известный как день повторных усилий.

Мы выполняем усилие через 72 часа после Дня максимальных усилий. То, где мы размещаем RDL рывковым хватом, действительно зависит от общей цели этого тренировочного цикла, но обе схемы работают очень хорошо. Итак, опять же, у нас есть некоторая свобода в дизайне программы.

Rep Effort Day

Одним из основных элементов Дня Rep Effort Day являются прогулки тяжелого фермера или переноски официантов снизу вверх. Мы пытаемся развить железную хватку, чтобы получить максимальную отдачу от силы тяги верхней части спины и рук.

Преимущество ходьбы фермера заключается в нагрузке на верхнюю часть спины и ядро. Преимущество переноски официантом заключается в том, что пальцы и запястье должны динамически реагировать на тонкие изменения равновесия гири вверх ногами во время ходьбы. Это заставляет нас сдавливать рукоятку, а не просто держаться, что дает хороший стимул для силы хвата. Кроме того, плечо и корпус также должны динамически стабилизироваться, что дает несколько преимуществ, выходящих за рамки статьи о подтягиваниях, но, тем не менее, они очень важны.

Мне нравится использовать «Тренировочные задачи» с нашими спортсменами/операторами, а фермерская прогулка с собственным весом — моя любимая, — говорит @CoachSchwartz8. Нажмите, чтобы твитнуть

Мне нравится использовать «Тренировочные задачи» с нашими спортсменами/операторами, а фермерская прогулка с собственным весом — моя любимая. Спортсмен весом 200 фунтов возьмет в каждую руку по гантели весом 100 фунтов и отправится на прогулку, как описано в разделе «Начальная точка». По моему опыту, выполнение одной минуты является признаком того, что спортсмен достаточно силен. Тем не менее, все на нашей текущей доске Top 5 более двух минут со строгой осанкой.

После прогулки фермера или переноски официанта мы выполняем вариацию тяги над головой, которая отличается от вариации, используемой в День максимальных усилий. Они могут включать в себя подтягивания обратным или нейтральным хватом, тягу широчайших с немного другим расстоянием между руками, чем подтягивания, тренажеры или тросы. Типичные рабочие нагрузки: 3–4 подхода по 8–15 повторений с 1–2 RIR. Затем мы повторяем тот же объем рядов из Дня максимальных усилий, просто используя другой вариант ряда. Пока прогресс в подтягиваниях идет хорошо, мы заканчиваем с большим количеством повторений на задние дельты, 2-3 x 25-30. Если прогресс затруднен, мы устраняем эту дополнительную изоляцию небольшой группы мышц в конце.

Изоляция бицепса: друг или враг?

Я рассматриваю это как вопрос ЕСЛИ-ТО. Если вы выполняете много прямой работы с бицепсами и вам не нравятся ваши подтягивания, то вам, вероятно, будет полезно дать бицепсам больше времени на восстановление, чтобы стать сильнее. 4–8-недельный цикл, посвященный верхней части спины без прямой работы с бицепсами или задними дельтами, может быть именно тем стимулом, который вам нужен для увеличения количества повторений на турнике.

Если вы не выполняете много прямых упражнений на бицепс и недовольны своими подтягиваниями, то вам может помочь добавление обратных сгибаний рук, сгибаний рук-молотков или сгибаний рук-молотов в КБ с гирями наружу. Выберите 1–2 упражнения и выполните 2–3 подхода по 5–10 повторений.

Не могу не подчеркнуть: редко кто-то (особенно мужчины) недотренировал бицепсы. По этой причине я рекомендую всегда заканчивать сеты на бицепс двумя повторениями в запасе, — говорит @CoachSchwartz8.

Нажмите, чтобы твитнуть

Не могу не подчеркнуть: редко кто-то (особенно мужчины) недостаточно тренирует бицепсы. Это просто мой опыт, но по этой причине я рекомендую всегда заканчивать сеты на бицепс двумя RIR. Всякий раз, когда мы сомневаемся, мы выбираем низкий объем прямого бицепса, который отлично сработал для нас.

Боль в плече

Нередко спортсмены, занимающиеся подтягиваниями, испытывают некоторую боль в плече, особенно в области передней дельты. Это часто вызвано тендинитом бицепса. Мы рекомендуем несколько разных подходов к этой проблеме:

1. Найдите спортивного врача. Люди склонны терпеть боль до тех пор, пока что-то не становится невыносимым, а затем обращаются за помощью. Это только задержит наш прогресс.
2. Выполнение подвижности плеча с лентой. Перед тренировкой мы делаем их динамически, выполняя растяжку в течение трех секунд и переходя к другой с возможностью возвращаться к наиболее необходимым растяжкам так часто, как нам хочется. Предсессия длится 60–90 секунд на руку, с возможностью больше, если подвижность действительно плохая. После тренировки делаем статическую растяжку по 30–60 секунд в каждом положении. Убедитесь, что вы задействуете все основные мышцы и уделите особое внимание грудным и бицепсам.
3. Обязательно меняйте хват между прямым, нижним и нейтральным во время различных упражнений в течение недели.
4. Также меняйте ширину хвата в течение недели. Даже перемещение на ширину одной руки изменит источник стресса. Боль может быть признаком того, что вы слишком часто делаете одно и то же.

Шаблон обучения

Для тех из вас, кто пропустил вперед, чтобы увидеть мясо и картофель, вот вам. Просто знайте, что во время обучения мы рассмотрели много контекста, важного для принятия нами решений в середине процесса.

*Тяжелый означает, что вы можете выполнить все пять и, возможно, шестой в строгой форме.

*Вы можете заметить, что каждая тренировка начинается с поднятия тяжестей сразу после серии А. Независимо от целей тренировочного цикла, я предпочитаю начинать с мощности, скорости или силового стимула. Эти методы также включают плиометрику, тяжелоатлетические упражнения, броски МБ, ускорение или ловкость.

Безопасные и эффективные методы

Я использовал много методов, чтобы увеличить количество подтягиваний. Это те, которые я считаю безопасными и эффективными и дают самые быстрые результаты. Вы можете заметить, что несколько общих стратегий отсутствуют.

Я использовал много методов, чтобы увеличить количество подтягиваний. Это те, которые я считаю безопасными и эффективными и дают самые быстрые результаты, — говорит @CoachSchwartz8. Нажмите, чтобы твитнуть

Я пробовал полостную или машинную помощь. С ними все в порядке, но я считаю, что их результаты приходят медленнее, чем методы, которые я описал.

Некоторым нравится делать киппинг, чтобы обмануть и сделать еще несколько повторений. Киппинг — это гимнастический навык, который требует большой самоотверженной работы под руководством квалифицированного тренера по гимнастике. Обычно этому учат спортсменов в возрасте 6–8 лет, и в нем используется множество прогрессий.

В целях увеличения числа подтягиваний я не учу разгибать ноги. Риск травмы плеча намного превышает пользу от нескольких дополнительных повторений. Я считаю, что наши методы более безопасны и эффективны. На самом деле, я тоже не учу киппингу для подъемов силой, но это история в другой раз.

Пожалуйста, не стесняйтесь обращаться ко мне с любыми вопросами или оставлять комментарии.

Раз уж вы здесь…
…у нас есть небольшая просьба. SimpliFaster читают все больше людей, чем когда-либо, и каждую неделю мы представляем вам интересные материалы от тренеров, спортивных ученых и физиотерапевтов, которые посвятили себя развитию лучших спортсменов. Пожалуйста, найдите время, чтобы поделиться статьями в социальных сетях, задайте авторам вопросы и комментарии ниже и дайте ссылки на статьи, когда это уместно, если у вас есть блог или вы участвуете в форумах по связанным темам. — СФ

Перекладина для подтягиваний Эластичные эспандеры – как привязать эспандер к турнику

Выполняйте упражнения на свой страх и риск

Эспандеры отлично подходят для всех видов упражнений

Длинные петлевые эспандеры лучше всего подходят для подтягиваний.

Привяжите ленту петлей к перекладине

Поместите колено или ступню в нижнюю часть петли

Если у вас нет ленты и вы тренируетесь дома, вы можете поставить стул прямо перед собой и поставить на него ноги – это снимет большое сопротивление и вес вашего тела/подтягивания и облегчит задачу.

Как привязать эспандер к перекладине

В этом видео показано, как именно привязать эспандер к перекладине:

В общем, перекиньте его через перекладину и протяните один конец через петлю:

Канал на YouTube здесь

Использование стула для выполнения подтягиваний

Когда я снимал это видео, у меня не было эспандера, и я не мог найти стул, поэтому я использовал коробку, которая была у меня под рукой:

Использование ящика для помощи при подтягиваниях – стул лучше

Когда делать подтягивания с отягощением?

Когда вы сможете выполнить 10 подтягиваний с хорошей формой и техникой, вы можете подумать об увеличении веса.

Рубрики

Техника выполнения тяга штанги к поясу: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия