рассчитываем норму и строим рацион
Как выстроить систему питания и правильную диету, чтобы сбросить лишние килограммы – рассказывает наш эксперт, тренер и профессиональный спортсмен.
Роман Шарипов Эксперт в сфере «Спорт и фитнес»
Вопрос контроля калорий – один из ключевых при похудении. Если вы решили сбросить вес, то один из первых вопросов, которые вы должны задать себе, это: «сколько калорий я должен потреблять в день, чтобы достичь желаемого результата?» Для этого необходимо понимать основные понятия, такие как КБЖУ, системы ограничения и диеты с количеством калорий. Давайте разберемся в этом подробнее.
Что такое КБЖУ?
КБЖУ – это аббревиатура, обозначающая содержание белков (Б), жиров (Ж) и углеводов (У) в продуктах. Каждый продукт содержит определенное количество белков, жиров и углеводов. Эти три компонента являются основными источниками питательных веществ, необходимых для поддержания жизнедеятельности организма. И каждый из них имеет свою роль: белки строят клетки, жиры являются источником энергии, а углеводы помогают поддерживать уровень глюкозы в крови.
Для построения системы питания согласно калориям, необходимо знать количество калорий, которое содержится в каждом из этих компонентов.
- На 1 грамм белка приходится около 4 калорий;
- на 1 грамм жира – около 9 калорий;
- на 1 грамм углеводов – около 4 калорий.
Исходя из этого, можно рассчитать, сколько калорий содержится в любом продукте, зная его содержание белков, жиров и углеводов.
Как выстроить систему питания по норме калорий
Сначала необходимо определить свою норму калорий на день. Она зависит от нескольких факторов: возраст, пол, рост, вес и уровень физической активности.
Существуют разные формулы расчета нормы калорий на день, но наиболее точной считается формула Харриса-Бенедикта. Она учитывает все вышеперечисленные факторы и позволяет определить точное количество калорий, необходимое вам для поддержания текущего веса.
- Формула Харриса-Бенедикта для мужчин:
Количество калорий = 88,36 + (13,4 × вес в кг) + (4,8 × рост в см) – (5,7 × возраст в годах).
- Формула Харриса-Бенедикта для женщин:
Количество калорий = 447,6 + (9,2 × вес в кг) + (3,1 × рост в см) – (4,3 × возраст в годах).
Так вы получите базовое количество калорий, которое нужно организму для поддержания жизнедеятельности. Это число нужно умножить на коэффициент активности:
- 1,2 – минимальная
- 1,375 – низкая
- 1,46 – средняя
- 1,55 – выше среднего
- 1,64 – повышенная
- 1,72 – высокая
- 1,9 – очень высокая
Пример:
- Дано – женщина, 35 лет, рост 172, вес 70 кг, уровень активности средний.
- Рассчитываем базовую калорийность:
- 447,6 + (9,2 х 70) + (3,1 х 172) – (4,3 х 35) = 1474,3
- С учетом активности: 1474,3 х 1,46 = 2152,5
Согласно рекомендациям, чтобы похудеть на 0,5-1 кг в неделю, нужно создать дефицит в 500-1000 калорий в день. То есть, если ваша норма калорий на день с учетом активности составляет 2000 калорий, то надо сократить ее до 1500, а для нашей примерной женщины калораж составит 1652,6.
План питания
Фото: lookstudio/freepik.comТеперь, когда вы знаете свою норму калорий и сколько нужно уменьшить ее для похудения, можно перейти к составлению плана питания. Чтобы сбалансировать свой рацион и получать важное количество белков, жиров и углеводов, можно использовать КБЖУ. Для этого необходимо знать, сколько граммов каждого компонента нужно потреблять в день.
Рекомендуемое соотношение КБЖУ может варьироваться в зависимости от конкретных целей и индивидуальных особенностей организма, но обычно рекомендуется следующее соотношение: 40-50% углеводов, 25-30% белков и 20-30% жиров.
Однако если вы не желаете считать граммы каждого продукта, можно воспользоваться системами ограничения. Одной из самых популярных из них можно назвать систему интервального голодания «16/8». Ее суть заключается в том, что вы едите только в течение 8 часов в день и поститесь 16 часов. Такой режим питания помогает контролировать количество потребляемых калорий и ускоряет метаболизм.
