Издательство Медицинская пресса
|
,LTD, КореяAdentatec, ГерманияAERS med, РоссияAjaxdent, КитайAl Dente, ГерманияAlphadent N.V БельгияAluwax DentalALUWAX DENTAL PRODUCTS COMPANYAmerican OrthodonticsAnexdent, ГерманияAnsell (UK), МалайзияARKONA, ПольшаArma Dental, ТурцияArtimax, СШАASA Dental, ИталияAstar, КитайAURA-Dent, ГерманияBANDELIN, ГерманияBaumann-Dental, ГерманияBausch, ГерманияBecoolBEGO, ГерманияBEIYUAN, ChinaBILKIM CO. LTD. ТурцияBio-Art, БразилияBio-Ost, РоссияBiomed, ГерманияBioXtra, БельгияBISCO, СШАBK-Medent, Южная КореяBonart Co., Ltd., Тайваньbredent, ГерманияBuffalo DentalBUSCH, ГерманияC-Dental Product, СШАCATTANICEKA, БельгияCELIT, РоссияCentrixCERTUSChangshu Yinuo Medical Articles Co.,LtdChifa, ПольшаChinaCODYSON, Гонг КонгColtene, ШвейцарияComDent, UKD-Tech, Индияda Vinci GmbH, ГерманияDeguDent GmbHDeltalab, USADenjoy Dental, КитайDenJoy, КНРDENKEN KDF Co.,Ltd. ЯпонияDENKEN KDF, ЯпонияDenSply Company, СШАDental-Union GmbH, ГерманияDentaldepoDENTAURUM, ГерманияDentLight, СШАDENTOS Inc. КореяDENTSPLY GACDENTSPLY MailleferDetax, ГерманияDFS — DIAMON GmbH, ГерманияDiagram s.
КореяЯн Лангнер ГмбХ
jpg»>Главная \ Магазин \ Издательство Медицинская пресса | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Найдено: 0 Показать Сбросить фильтрСортировать по: Названию Цене Сбросить Вид: CAD/CAM ТЕХНОЛОГИИ В СТОМАТОЛОГИИ Артикул: нет Тематическое приложение журнала «Зубной техник». Добавить к сравнению
Количество: 650 р. Библиотека зубного техника Том1. Металлокерамика. Безметалловая керамика. Артикул: нет Статьи из журнала «Зубной техник» 1999–2013 годы на CD-R Добавить к сравнению
Количество: 700 р. (шт.) Библиотека зубного техника Том2. Литейное дело и сплавы. Артикул: нет Библиотека зубного техника Том 2 «Литейное дело и сплавы» (81 статей) Добавить к сравнению
Количество: 700 р. Библиотека зубного техника Том3. Бюгельное протезирование. Замковые крепления. Артикул: нет Электронная библиотека зубного техника Том 3. Бюгельное протезирование. Замковые крепления. Добавить к сравнению
Количество: 700 р. (шт.) Библиотека зубного техника Том4. Замковые крепления. Артикул: нет Электронная библиотека зубного техника Том 4. «Замковые крепления.» Добавить к сравнению
Количество: 700 р. (шт) Библиотека зубного техника Том5. Зубопротезное производство. Общие темы. Артикул: нет Электронная библиотека зубного техника Том 5. «Зубопротезное производство. Добавить к сравнению
Количество: 700 р. (шт.) Библиотека зубного техника Том5. Пластмассы и термопласты в ортопедии. Артикул: нет Лучшие статьи по теме «Пластмассы и термопласты в ортопедии.» Добавить к сравнению
Количество: 700 р. (шт.) Замковые крепления зубных протезов. И.Ю. Лебеденко…. Артикул: нет В монографии описаны различные классификации, показания и противопоказания для применения аттачменов. Добавить к сравнению
Количество: 550 р. 450 р. (шт.) Изготовление полносъемных зубных протезов по методу Славичика ЭЛЕКТРОННАЯ ВЕРСИЯ Артикул: нет ЭЛЕКТРОННАЯ ВЕРСИЯ «Изготовление полносъемных зубных протезов по методу Славичика Добавить к сравнению
Количество: 2 000 р. 1 500 р. (шт.) Изумительная цельная керамика. Оливера Брикса Артикул: нет Оливер Брикс. Изумительная цельная керамика. Книга одного из лучших керамистов мира. Добавить к сравнению
Количество: 20 000 р. 18 900 р. (шт.) Изумительная цельная керамика. Оливера Брикса (электронная версия CD-R) Артикул: нет Оливер Брикс. Добавить к сравнению
Количество: 7 000 р. (шт.) Искусство керамики. Матиас Вецлер Артикул: нет Авторские работы известного немецкого зубного техника. Добавить к сравнению
Количество: 1 250 р. (шт.) Конструкции замковых креплений фирмы Бредент. Перевезенцев А.П. Артикул: нет Конструкции замковых креплений фирмы Бредент. Теория и практика. Для стоматологов, зубных техников. Перевезенцев А.П. Добавить к сравнению
Количество: 950 р. 720 р. (шт.) Междисциплинарная имплантология. Вёйсер В. Артикул: нет Wolfgang Weisser/Armin Buresch Добавить к сравнению
Количество: 950 р. (шт.) Облегченные Телескопические Реставрации. Мюльхойзер А. Артикул: нет Облегченные Телескопические Реставрации. Axel Muhlhauser Добавить к сравнению
Количество: 1 200 р. (шт.) Основы выполнения зуботехнических работ. Томаш Чапута Артикул: нет Учебник по ортопедической стоматологии, включающих описание техники изготовления зубных протезов. Добавить к сравнению
Количество: 1 300 р. Оттиски при протезировании зубов на имплантатах. С. Бортолини Артикул: нет Показания, назначение и принципиальные основы нового поколения стерильных и рентгеноконтрастных оттискных материалов. Добавить к сравнению
Количество: 2 500 р. (шт.) Правильное моделирование. Хауг Симон Артикул: нет Правильное моделирование. Хауг Симон Добавить к сравнению
Количество: 950 р. (шт.) Сборник 1 ЦВЕТ В СТОМАТОЛОГИИ Артикул: нет Сборник статей на тему «Цвет в стоматологии» Добавить к сравнению
Количество: 700 р. Сборник 2 ПРЕССУЕМАЯ КЕРАМИКА Артикул: нет Сборник статей на тему «Прессуемая керамика» Добавить к сравнению
Количество: 700 р. (шт.) Сборник 3 ЦЕЛЬНОКЕРАМИЧЕСКИЕ РЕСТАВРАЦИИ Артикул: нет Сборник статей на тему «Цельнокерамические реставрации» Добавить к сравнению
Количество: 700 р. (шт.) Сборник 4 CAD/CAM ТЕХНОЛОГИИ В СТОМАТОЛОГИИ. Артикул: нет Сборник статей на тему «CAD/CAM технологии в стоматологии» Добавить к сравнению
Количество: 700 р. Новинка СТОМАТОЛОГ И ПАЦИЕНТ — стратегия успеха. Хэннинга Вульфеса Артикул: нет Новая книга Хэннинга Вульфеса для стоматологов и сотрудников стоматологических клиник Добавить к сравнению
Количество: 7 900 р. (шт.) Стоматологический диагноз. В.А.Клёмин Артикул: нет В книге освещены вопросы применения международной стоматологической классификации МКБ-С,…. Добавить к сравнению
Количество: 500 р. (шт.) Электронная библиотека зубного техника Том 1 «Металлокерамика. Безметалловая керамика» Артикул: нет Электронная библиотека зубного техника Том1 «Металлокерамика. Добавить к сравнению
Количество: 650 р. Электронная библиотека зубного техника Том 3 «Бюгельное протезирование» (29 статей) Артикул: нет Добавить к сравнению
Количество: 650 р. Электронная версия журнала «Дентальная имплантология и хирургия» 2010-2012гг. Артикул: нет Электронная версия журнала «Дентальная имплантология и хирургия» на CD-R — все номера с 2010-2014 гг. включительно Добавить к сравнению
Количество: 2 000 р. (шт.) Электронная версия журнала «Зубной техник» на CD-R, все номера с 1999 — 2014 гг. Артикул: нет Электронная версия журнала «Зубной техник» на CD-R, все номера с 1999 — 2014 гг. Добавить к сравнению
Количество: 2 700 р. (шт.) Новинка Эстетика и Функция. Наннини Клаудио Артикул: нет Методология взаимодействия Стоматологической Клиники и Зуботехнической Лаборатории Добавить к сравнению
Количество: 18 600 р. (шт.) | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Издательство Медицинская пресса |
(шт.)
Общие темы.»
Изумительная цельная керамика. Книга одного из лучших керамистов мира.
(шт.)
(шт.)
(шт.)
Безметалловая керамика»
(полная версия за 16 лет)Новости и пресса
8 800 511 03 22
Austria
Belarus
Belgium
Bosnia Herzegovina
Brasil
Bulgaria
Croatia
Czech Republic
Denmark
Egypt
Estonia
Finland
France
Germany
Greece
Hungary
Iceland
Israel
Ivory Coast
Italy
Jordan
Kuwait
Latvia
Lithuania
Luxembourg
Macedonia
Mauritius
Morocco
Netherlands
New Zealand
Norway
Oman
Poland
Portugal
Qatar
Romania
Russia
Serbia
Slovakia
Slovenia
South Africa
Spain
Sweden
Switzerland
Tunisia
Ukraine
United arab.
Emirates
United Kingdom
ARSER Türkiye
EU
8 800 511 03 22
Контакты и офисы продаж
8 800 511 03 22
Kontakt
Новости и пресса
STILL информирует Вас о новых продуктах, выставках и мероприятиях!
/20/13940/13949Как усовершенствовать жим над головой
Когда вы покупаете товары по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию.
Вот как это работает.
Существует множество веских причин, связанных с фитнесом, для выполнения жима над головой, но сначала давайте рассмотрим очевидное: подъем тяжелого веса ввысь выглядит невероятно впечатляюще. Однако это может быть и недостатком, заставляя некоторых людей пытаться выполнить движение, когда они не готовы к нему, или использовать слишком большой вес, чтобы произвести впечатление.
Чтобы помочь вам убедиться, что вы не один из таких людей, мы обратились за советом к опытному тренеру по силовой подготовке Wahoo Sports Science Джеффу Хублеру, который провел простой тест, чтобы определить, являетесь ли вы подвижность плеч и сила кора, чтобы справиться с этим. Хублер также подробно описал, как выполнять жим над головой, а также вспомогательные упражнения, которые помогут вам укрепить мышцы, задействованные в движении. Мы также углубимся в преимущества добавления его в ваш план тренировок. Но сначала давайте проясним пару общих вопросов.
В чем разница между жимом над головой и жимом от плеч?
«Это будет зависеть от того, кого вы спросите, но я думаю, что это просто случай семантики», — говорит Хублер. Некоторые люди могут сказать, что жим над головой и жим от плеч имеют тонкие различия, но в целом считается, что это два разных названия одного и того же движения.
Какие мышцы работают при жиме над головой?
Жим над головой часто рассматривается как упражнение для плеч, и оно задействует все три головки плеча (переднюю, боковую и заднюю дельтовидные мышцы). Однако, как многосуставное комплексное упражнение, оно также задействует многие стабилизирующие мышцы вашего тела.
«Это движение стоя, над головой, поэтому вы нагружаете все тело», — говорит Хублер. «И вы должны быть в состоянии напрячь свой живот и поддерживать стабильность, что также делает это упражнение основным.
«Но, глядя на активные мышцы, у вас есть передние, боковые и задние дельтовидные мышцы, трицепсы и немного груди.
И потом, очевидно, что широчайшие играют роль, но они скорее стабилизаторы».
Преимущества жима над головой
(Изображение предоставлено Getty Images)«Я думаю, что главная причина сделать это упражнение — загрузить все тело», — говорит Хублер. «Каждый раз, когда вы поднимаете вес над головой, вы делаете это.
«Возможно, вы тренируете плечи, но в результате вы получаете стабильность корпуса и структурную целостность всей кинетической цепи [системы мышц и суставов, используемых для выполнения движения]».
В сочетании с правильным питанием жим над головой может помочь нарастить размер и силу активных мышц (дельты, трицепсы и грудь), а также укрепить другие стабилизирующие мышцы, такие как кор и широчайшие. Толкающее движение, которое вы тренируете в этом упражнении, прекрасно применимо к спортивным навыкам.
«Это немного больше относится к таким видам спорта, как американский футбол, — говорит Хублер. «Это зависит от того, на какой позиции вы играете, но если вы посмотрите на атакующий захват, то увидите, что они все время давят, поэтому жим над головой — очень ключевой прием».
Как работать до жима над головой
(Изображение предоставлено Getty Images)Жим над головой — отличное упражнение со штангой для увеличения силы и размера плеч, трицепсов и даже груди, и вы найдете его рекомендуемым в наших любимых тренировках в тренажерном зале, тренировках верхней части тела и тренировках плеч, но это не подходит для абсолютных новичков.
«Это хороший ход, но я бы не стал делать его новичку, — говорит Хублер. «Я бы начал с гантелей, потому что некоторые люди очень ограничены в диапазоне движений в плече».
Поработайте над жимом гантелей сидя, прежде чем браться за ближайшую штангу. Использование гантелей позволяет вам тренировать больший диапазон движения через плечо, а использование вертикальной скамьи обеспечит стабильность, облегчая поддержание нейтрального положения позвоночника, чтобы вы могли сконцентрироваться на удержании напряжения через плечи при нажатии веса.
Чтобы проверить, готовы ли вы выполнить полный жим над головой, выполните приведенный ниже быстрый тест Хублера.
«Требования к жиму над головой заключаются в том, чтобы у вас была хорошая подвижность плеч и чтобы вы могли поднять обе руки прямо над головой, сохраняя позвоночник в нейтральном положении. Возможность сделать это не так распространена, как нам хотелось бы думать».
Как делать жим над головой
(Изображение предоставлено Гленом Барроу)Если вы прошли вышеуказанный тест, пришло время попробовать жим штанги над головой.
«Вашим намерением для этого подъемника должно быть качество, а не количество или нагрузка», — говорит Хублер. «Время является ключевым, поэтому выберите вес, который вы можете контролировать. Для большинства людей хорошим началом будет концентрическая фаза [подъема] на один счет и эксцентрическая фаза [опускания] на два или три счета».
«Начните со штангой в стойке примерно на уровне груди», — говорит Хублер. «Встаньте в стойку и держите штангу хватом сверху». Руки должны быть чуть шире плеч. «Напрягите корпус и поднимите руки вверх, чтобы выжать его над головой, сохраняя позвоночник в нейтральном положении».
«Держите штангу близко к лицу, когда вы нажимаете вверх, а затем контролируйте ее движение вниз, а не просто дайте ей упасть. Это простое движение, вы просто жмете штангу над головой, но его трудно выполнить, если у вас нет целостности корпуса». Вот почему вам нужно держать корпус напряженным, обеспечивая стабильную базу, от которой можно оттолкнуться.
Вы также должны держать предплечья вертикально на протяжении всего подъема и не разводить локти слишком далеко в стороны.
Вы можете подумать, что во время этого упражнения тело должно оставаться как можно более неподвижным, но Хублер говорит, что ваш торс будет двигаться естественным образом при выполнении подъема.
«Тело движется, но движется как единое целое. Когда вы нажимаете, ваша грудь и голова будут немного двигаться назад — если у вас плохая подвижность, ваше тело будет двигаться больше.
«Мне нравится смотреть, как люди просто прочищают нос [прутом], сохраняя путь прута как можно более прямым».
Как улучшить жим над головой
Используйте этот совет от силового тренера Энди Маккензи (откроется в новой вкладке), чтобы освоить движение.
Возьмитесь за хват на ширине плеч
«Чем шире расставлены ваши руки на перекладине, тем слабее вы будете и тем меньший вес сможете поднять. Старайтесь держать руки не шире, чем на ширине плеч, и держите локти прямо под запястьями, чтобы держать себя в максимально прочном механическом положении для подъема».
Мобильные запястья ключ
«Для самого сильного жима вам нужны подвижные запястья, чтобы они могли вытягиваться назад к вашему телу», — говорит Маккензи. «Чем лучше исходное положение ваших запястий, тем больше у вас возможностей начать движение сильным толчком».
Сведите лопатки
«В начале каждого повторения сконцентрируйтесь на сведении лопаток вместе, а затем сосредоточьтесь на использовании плеч, чтобы начать подъем и привести штангу в движение. Опустите штангу под контролем, убедившись, что ваши плечи полностью задействованы, и держите вес в хорошей форме».
Отрегулируйте положение головы
«Гриф начинается через верхнюю часть груди ниже подбородка, поэтому ваша голова должна слегка наклоняться назад, когда вы толкаете гриф вверх по максимально прямой линии, чтобы не ударить подбородок и нос. Когда вы нажимаете на гриф вверх, наклоняйте голову назад так, чтобы гриф едва касался вашего носа при подъеме».
Держите грудь приподнятой
«Вам необходимо держать грудь приподнятой во время каждого повторения, чтобы поддерживать сильную и стабильную верхнюю часть спины, что, в свою очередь, позволяет лучше и плавнее выполнять движения всех мышц и суставов, участвующих в подъеме, особенно плечи, которые являются одним из наиболее легко повреждаемых суставов в организме».
Распространенные ошибки в жиме над головой
Хват без большого пальца: Используйте хват сверху, заведя большой палец под гриф, чтобы зафиксировать его. Некоторые люди кладут все пять пальцев на перекладину, но Хублер предупреждает: «Я видел, как люди делают это, особенно когда у вас потные руки».
Подъем при утомлении: Подъем при мышечном утомлении является ключевым элементом силовой и гипертрофической тренировки , но может привести к ленивой форме. «По мере того, как вы устаете, очень часто задействуются другие мышцы для помощи в последних нескольких повторениях», — говорит Хублер. «В большинстве случаев вы будете видеть, как люди напрягаются из-за этого дополнительного небольшого импульса [как видно в нажать нажать ]. Хублер говорит, что это нормально, если вы переключаетесь сознательно, просто убедитесь, что вы сохраняете нейтральный позвоночник.
Вариации жима над головой
(Изображение предоставлено Гленом Берроузом) Используя гантели, вы будете работать с каждой стороной тела в одностороннем порядке, что должно гарантировать отсутствие силового дисбаланса. Поэтому, даже если вы достигли совершенства в жиме над головой, вам следует время от времени использовать гантели, просто чтобы убедиться, что обе стороны работают одинаково при подъеме штанги, а не одна из них выполняет основную часть работы.
Жим гантелей также может быть полезен для здоровья ваших суставов, потому что он задействует более мелкие стабилизирующие мышцы для контроля веса.
Держите по гантели в каждой руке на уровне плеч ладонями вперед. Нажмите на вес прямо над головой, держа локти ниже запястий.
(Изображение предоставлено Future)Иногда его путают с простым жимом над головой со строгой техникой, но на самом деле армейский жим отличается от стандартного жима над головой тем, что вы ставите ноги близко друг к другу, как солдат стоя внимание. Это означает, что ваши ягодицы и кор должны работать очень усердно во время упражнения, чтобы поддерживать стабильную базу, необходимую для подъема. Так как при этом варианте вы немного теряете устойчивость нижней части тела, важно ставить на штангу меньший вес, чем при стандартном жиме над головой.
(Изображение предоставлено Гленом Берроузом) Жим от пола позволяет задействовать нижнюю часть тела, чтобы помочь вам поднять вес над головой, так что это отличный вариант для людей, борющихся с полным жимом над головой.
Также нет ничего плохого в том, чтобы переключиться на него в середине сета жимов над головой, если вы устали. Начните с перекладины на верхней части груди, затем опуститесь в четверть приседания и снова поднимитесь вверх, используя инерцию, чтобы помочь вам вытолкнуть перекладину над собой.
Трастер похож на толкающий жим, но вы опускаетесь в полный присед, прежде чем подняться и выжать штангу над головой. Это выигрышная комбинация фронтального приседания и жима над головой, создающая упражнение, которое бросает вызов мышцам всего тела. Поскольку задействовано так много основных групп мышц, подруливающее устройство также заставляет ваше сердце сильно биться, что делает его отличным дополнением к тренировке HIIT. Однако, если вы делаете это как часть цикла, помните о своей форме. Нет смысла терять форму только для того, чтобы быстрее выполнять повторения — вы рискуете получить травму и снизите пользу от движения.
(Изображение предоставлено Гленом Берроузом) Этот вариант — хороший способ убедиться, что ваши движения верны, когда вы нажимаете, потому что то, как гиря сидит на тыльной стороне ваших запястий, побуждает вас поднимать ее прямо над головой.
а не сбоку или позади вас, создавая чрезмерную нагрузку на ваши плечи.
Держите гирю на уровне плеча, положив локоть под руку, затем выжмите ее прямо над головой, поворачивая руку на 90° так, чтобы ладонь была направлена вперед в верхней точке движения.
Подпишитесь, чтобы получать идеи для тренировок, советы по тренировкам, новейшее снаряжение и многое другое.
Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов Future. Получайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров.Информационный бюллетень тренера
Подпишитесь, чтобы получать идеи для тренировок, советы по тренировкам, новейшее снаряжение и многое другое.
Спасибо, что подписались на Coach. Вскоре вы получите электронное письмо с подтверждением.
Возникла проблема. Пожалуйста, обновите страницу и повторите попытку.
Отправляя свою информацию, вы соглашаетесь с Условиями использования (открывается в новой вкладке) и Политикой конфиденциальности (открывается в новой вкладке) и вам исполнилось 16 лет.
Как усовершенствовать жим над головой
Когда вы покупаете товары по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.
(Изображение предоставлено: Getty Images)Существует множество веских причин, связанных с фитнесом, для выполнения жима над головой, но сначала давайте рассмотрим очевидное: подъем тяжелого веса ввысь выглядит невероятно впечатляюще. Однако это может быть и недостатком, заставляя некоторых людей пытаться выполнить движение, когда они не готовы к нему, или использовать слишком большой вес, чтобы произвести впечатление.
Чтобы помочь вам убедиться, что вы не один из таких людей, мы обратились за советом к опытному тренеру по силовой подготовке Wahoo Sports Science Джеффу Хублеру, который провел простой тест, чтобы определить, являетесь ли вы подвижность плеч и сила кора, чтобы справиться с этим. Хублер также подробно описал, как выполнять жим над головой, а также вспомогательные упражнения, которые помогут вам укрепить мышцы, задействованные в движении.
Мы также углубимся в преимущества добавления его в ваш план тренировок. Но сначала давайте проясним пару общих вопросов.
В чем разница между жимом над головой и жимом от плеч?
«Это будет зависеть от того, кого вы спросите, но я думаю, что это просто случай семантики», — говорит Хублер. Некоторые люди могут сказать, что жим над головой и жим от плеч имеют тонкие различия, но в целом считается, что это два разных названия одного и того же движения.
Какие мышцы работают при жиме над головой?
Жим над головой часто рассматривается как упражнение для плеч, и оно задействует все три головки плеча (переднюю, боковую и заднюю дельтовидные мышцы). Однако, как многосуставное комплексное упражнение, оно также задействует многие стабилизирующие мышцы вашего тела.
«Это движение стоя, над головой, поэтому вы нагружаете все тело», — говорит Хублер. «И вы должны быть в состоянии напрячь свой живот и поддерживать стабильность, что также делает это упражнение основным.
«Но, глядя на активные мышцы, у вас есть передние, боковые и задние дельтовидные мышцы, трицепсы и немного груди. И потом, очевидно, что широчайшие играют роль, но они скорее стабилизаторы».
Преимущества жима над головой
(Изображение предоставлено Getty Images)«Я думаю, что главная причина сделать это упражнение — загрузить все тело», — говорит Хублер. «Каждый раз, когда вы поднимаете вес над головой, вы делаете это.
«Возможно, вы тренируете плечи, но в результате вы получаете стабильность корпуса и структурную целостность всей кинетической цепи [системы мышц и суставов, используемых для выполнения движения]».
В сочетании с правильным питанием жим над головой может помочь нарастить размер и силу активных мышц (дельты, трицепсы и грудь), а также укрепить другие стабилизирующие мышцы, такие как кор и широчайшие. Толкающее движение, которое вы тренируете в этом упражнении, прекрасно применимо к спортивным навыкам.
«Это немного больше относится к таким видам спорта, как американский футбол, — говорит Хублер.
«Это зависит от того, на какой позиции вы играете, но если вы посмотрите на атакующий захват, то увидите, что они все время давят, поэтому жим над головой — очень ключевой прием».
Как работать до жима над головой
(Изображение предоставлено Getty Images)Жим над головой — отличное упражнение со штангой для увеличения силы и размера плеч, трицепсов и даже груди, и вы найдете его рекомендуемым в наших любимых тренировках в тренажерном зале, тренировках верхней части тела и тренировках плеч, но это не подходит для абсолютных новичков.
«Это хороший ход, но я бы не стал делать его новичку, — говорит Хублер. «Я бы начал с гантелей, потому что некоторые люди очень ограничены в диапазоне движений в плече».
Поработайте над жимом гантелей сидя, прежде чем браться за ближайшую штангу. Использование гантелей позволяет вам тренировать больший диапазон движения через плечо, а использование вертикальной скамьи обеспечит стабильность, облегчая поддержание нейтрального положения позвоночника, чтобы вы могли сконцентрироваться на удержании напряжения через плечи при нажатии веса.
Чтобы проверить, готовы ли вы выполнить полный жим над головой, выполните приведенный ниже быстрый тест Хублера.
«Требования к жиму над головой заключаются в том, чтобы у вас была хорошая подвижность плеч и чтобы вы могли поднять обе руки прямо над головой, сохраняя позвоночник в нейтральном положении. Возможность сделать это не так распространена, как нам хотелось бы думать».
Как делать жим над головой
(Изображение предоставлено Гленом Барроу)Если вы прошли вышеуказанный тест, пришло время попробовать жим штанги над головой.
«Вашим намерением для этого подъемника должно быть качество, а не количество или нагрузка», — говорит Хублер. «Время является ключевым, поэтому выберите вес, который вы можете контролировать. Для большинства людей хорошим началом будет концентрическая фаза [подъема] на один счет и эксцентрическая фаза [опускания] на два или три счета».
«Начните со штангой в стойке примерно на уровне груди», — говорит Хублер.
«Встаньте в стойку и держите штангу хватом сверху». Руки должны быть чуть шире плеч. «Напрягите корпус и поднимите руки вверх, чтобы выжать его над головой, сохраняя позвоночник в нейтральном положении».
«Держите штангу близко к лицу, когда вы нажимаете вверх, а затем контролируйте ее движение вниз, а не просто дайте ей упасть. Это простое движение, вы просто жмете штангу над головой, но его трудно выполнить, если у вас нет целостности корпуса». Вот почему вам нужно держать корпус напряженным, обеспечивая стабильную базу, от которой можно оттолкнуться.
Вы также должны держать предплечья вертикально на протяжении всего подъема и не разводить локти слишком далеко в стороны.
Вы можете подумать, что во время этого упражнения тело должно оставаться как можно более неподвижным, но Хублер говорит, что ваш торс будет двигаться естественным образом при выполнении подъема.
«Тело движется, но движется как единое целое. Когда вы нажимаете, ваша грудь и голова будут немного двигаться назад — если у вас плохая подвижность, ваше тело будет двигаться больше.
«Мне нравится смотреть, как люди просто прочищают нос [прутом], сохраняя путь прута как можно более прямым».
Как улучшить жим над головой
Используйте этот совет от силового тренера Энди Маккензи (откроется в новой вкладке), чтобы освоить движение.
Возьмитесь за хват на ширине плеч
«Чем шире расставлены ваши руки на перекладине, тем слабее вы будете и тем меньший вес сможете поднять. Старайтесь держать руки не шире, чем на ширине плеч, и держите локти прямо под запястьями, чтобы держать себя в максимально прочном механическом положении для подъема».
Мобильные запястья ключ
«Для самого сильного жима вам нужны подвижные запястья, чтобы они могли вытягиваться назад к вашему телу», — говорит Маккензи. «Чем лучше исходное положение ваших запястий, тем больше у вас возможностей начать движение сильным толчком».
Сведите лопатки
«В начале каждого повторения сконцентрируйтесь на сведении лопаток вместе, а затем сосредоточьтесь на использовании плеч, чтобы начать подъем и привести штангу в движение.
Опустите штангу под контролем, убедившись, что ваши плечи полностью задействованы, и держите вес в хорошей форме».
Отрегулируйте положение головы
«Гриф начинается через верхнюю часть груди ниже подбородка, поэтому ваша голова должна слегка наклоняться назад, когда вы толкаете гриф вверх по максимально прямой линии, чтобы не ударить подбородок и нос. Когда вы нажимаете на гриф вверх, наклоняйте голову назад так, чтобы гриф едва касался вашего носа при подъеме».
Держите грудь приподнятой
«Вам необходимо держать грудь приподнятой во время каждого повторения, чтобы поддерживать сильную и стабильную верхнюю часть спины, что, в свою очередь, позволяет лучше и плавнее выполнять движения всех мышц и суставов, участвующих в подъеме, особенно плечи, которые являются одним из наиболее легко повреждаемых суставов в организме».
Распространенные ошибки в жиме над головой
Хват без большого пальца: Используйте хват сверху, заведя большой палец под гриф, чтобы зафиксировать его.
Некоторые люди кладут все пять пальцев на перекладину, но Хублер предупреждает: «Я видел, как люди делают это, особенно когда у вас потные руки».
Подъем при утомлении: Подъем при мышечном утомлении является ключевым элементом силовой и гипертрофической тренировки , но может привести к ленивой форме. «По мере того, как вы устаете, очень часто задействуются другие мышцы для помощи в последних нескольких повторениях», — говорит Хублер. «В большинстве случаев вы будете видеть, как люди напрягаются из-за этого дополнительного небольшого импульса [как видно в нажать нажать ]. Хублер говорит, что это нормально, если вы переключаетесь сознательно, просто убедитесь, что вы сохраняете нейтральный позвоночник.
Вариации жима над головой
(Изображение предоставлено Гленом Берроузом) Используя гантели, вы будете работать с каждой стороной тела в одностороннем порядке, что должно гарантировать отсутствие силового дисбаланса. Поэтому, даже если вы достигли совершенства в жиме над головой, вам следует время от времени использовать гантели, просто чтобы убедиться, что обе стороны работают одинаково при подъеме штанги, а не одна из них выполняет основную часть работы.
Жим гантелей также может быть полезен для здоровья ваших суставов, потому что он задействует более мелкие стабилизирующие мышцы для контроля веса.
Держите по гантели в каждой руке на уровне плеч ладонями вперед. Нажмите на вес прямо над головой, держа локти ниже запястий.
(Изображение предоставлено Future)Иногда его путают с простым жимом над головой со строгой техникой, но на самом деле армейский жим отличается от стандартного жима над головой тем, что вы ставите ноги близко друг к другу, как солдат стоя внимание. Это означает, что ваши ягодицы и кор должны работать очень усердно во время упражнения, чтобы поддерживать стабильную базу, необходимую для подъема. Так как при этом варианте вы немного теряете устойчивость нижней части тела, важно ставить на штангу меньший вес, чем при стандартном жиме над головой.
(Изображение предоставлено Гленом Берроузом) Жим от пола позволяет задействовать нижнюю часть тела, чтобы помочь вам поднять вес над головой, так что это отличный вариант для людей, борющихся с полным жимом над головой.
Также нет ничего плохого в том, чтобы переключиться на него в середине сета жимов над головой, если вы устали. Начните с перекладины на верхней части груди, затем опуститесь в четверть приседания и снова поднимитесь вверх, используя инерцию, чтобы помочь вам вытолкнуть перекладину над собой.
Трастер похож на толкающий жим, но вы опускаетесь в полный присед, прежде чем подняться и выжать штангу над головой. Это выигрышная комбинация фронтального приседания и жима над головой, создающая упражнение, которое бросает вызов мышцам всего тела. Поскольку задействовано так много основных групп мышц, подруливающее устройство также заставляет ваше сердце сильно биться, что делает его отличным дополнением к тренировке HIIT. Однако, если вы делаете это как часть цикла, помните о своей форме. Нет смысла терять форму только для того, чтобы быстрее выполнять повторения — вы рискуете получить травму и снизите пользу от движения.
(Изображение предоставлено Гленом Берроузом) Этот вариант — хороший способ убедиться, что ваши движения верны, когда вы нажимаете, потому что то, как гиря сидит на тыльной стороне ваших запястий, побуждает вас поднимать ее прямо над головой.
