На какие мышцы влияет подтягивание на турнике?
Занятия на перекладине улучшают общую физическую подготовку, делают тело стройнее и рельефнее. О том, каких результатов можно добиться с помощью подтягиваний, читайте в нашей статье.
Занятия на турнике
При подтягивании на перекладине работают следующие группы мышц:
передние зубчатые;
грудные: большая и малая;
спинные: ромбовидные, широчайшие, круглые, трапеция;
плечевые: трицепс, бицепс, плечевая, задняя дельта.
Кроме того, во время подтягиваний необходимо постоянно удерживать на весу массу собственного тела. Поэтому на занятиях идет дополнительная нагрузка на позвоночник и пресс.
Чтобы упражнения были эффективными, необходимо придерживаться правильной техники. В первую очередь речь идет о дыхании. Перед подтягиванием нужно максимально наполнить грудную клетку воздухом и задержать его в легких. Выдох – после того, как опуститесь. В зависимости от способа хвата можно разным образом распределять нагрузку на мышцы. Техника зависит от расположения кистей и расстояния между руками.
При подтягивании отводите назад плечи, сводите лопатки и прогибайте спину.
Подтягивание широким хватом. Акцент на трапециевидные, парные круглые мышцы и верх широчайших. Руки – шире плеч (как в жиме со штангой лежа), ладони – от себя, большие пальцы – сверху перекладины. Подтягивайтесь, сводя лопатки и не напрягая бицепсы. При этом старайтесь коснуться перекладины верхней частью груди и на некоторое время фиксируйте положение тела.
Подтягивание широким хватом за голову. Акцент на трапециевидные, парные круглые мышцы, середину и верх широчайших. Хват аналогично предыдущему упражнению. Не прогибайтесь в спине, держите ноги на одной линии со всем телом. Локти направляйте не назад, а четко вниз, голову располагайте перед перекладиной.
Нейтральный хват вдоль перекладины. Воздействие на плечевую, зубчатые и низ широчайших мышц. Встаньте боком к снаряду, один кулак расположите перед другим. Прогибайтесь в спине и старайтесь коснуться перекладины низом груди. Попеременно уводите голову от турника то в одну, то в другую сторону.
правильное выполнение подтягиваний хватом лежа – Drink-Drink
Содержание
- Что такое подтягивание?
- Подтягивание против.
Подтягивания: в чем разница? - Для чего используются подтягивания?
- Помогают ли подтягивания нарастить мышечную массу?
- Увеличивают ли подтягивания расход калорий?
- Какие мышцы работают при выполнении подтягиваний?
- Работают основные мышцы
- Используются вторичные мышцы
- Пошаговая инструкция: Как правильно выполнять подтягивания?
- Варианты подтягиваний
- #1 Отрицательные подтягивания
- #2 Лесные подтягивания
- #3 Подтягивания L-Sit
- Подтягивания: наш вывод
Подтягивания: в чем разница?Подтягивания — разновидность подтягиваний, выполняемых хватом лежа. Это базовое упражнение для наращивания мышечной массы особенно популярно среди новичков, которые хотят научиться подтягиваться. Какие мышцы тренируются, как правильно выполнять подтягивания и какие есть вариации для начинающих, средних и продвинутых? Узнайте в этой статье все, что вам нужно знать, чтобы летать в тренажерном зале или на открытой тренировочной поверхности.
Что такое подтягивание?
Подтягивание – это подтягивания хватом лежа. Это означает захват штанги снизу так, чтобы ладони были обращены к телу. Подтягивания являются одним из Основные упражнения самый важный силовой вид спорта, кроме того, что это одно из немногих упражнений, для которых вам не нужно никакого оборудования, кроме подходящей штанги. Подтягиваться можно не только в спортзале, но и дома или на улице при наличии подходящего устройства.
Это упражнение тренирует, в частности, мышцы спины, то бицепс и плечи. Кроме того, активны также туловище и частично мышцы нижней части тела. Таким образом, мы, несомненно, можем причислить подтягивания к упражнениям, прорабатывающим все тело.
Подтягивание против. Подтягивания: в чем разница?
Термины «подтягивание» и «подтягивание» часто используются как синонимы. Оба являются вариантами тяги. Однако, пока подтягивания выполняются хватом на спине, подтягивания выполняются хватом сверху.
Это означает захват штанги сверху ладонями, обращенными от тела.
Вариант хвата определяет, какие мышцы в основном активны. Помимо широчайшей мышцы спины, широчайшая мышца спины, бицепсы выполняют большую часть работы при подтягивании. С другой стороны, плечевые мышцы больше нагружаются при выполнении подтягиваний..
. подтягивания являются первым шагом к выполнению подтягиваний. Выполнение подтягиваний требует немного больше усилий. Итак, если вы новичок и хотите научиться подтягиваться, лучше всего начать с подтягиваний. В этой статье вы узнаете, как правильно выполнять это упражнение.
©Кори ДженкинсДля чего используются подтягивания?
Подтягивания требовательны, это бесспорно. Но самоотверженность тела того стоит: это упражнение имеет множество положительных эффектов на организм.
Помогают ли подтягивания нарастить мышечную массу?
Неважно, новичок вы или профессиональный турник: с помощью подтягиваний каждый может накачать мышцы, если сначалаправильное исполнение иинтенсивность, то есть количество серий и повторений, ритм и время перерыва соблюдаются.
Даже будучи профессионалом, вы можете, имея достаточную мощность, создавать новые тренировочные стимулы, добавляя дополнительные веса, которые можно прикрепить к бедрам. Это создает дополнительную нагрузку на мускулатуру. Важное примечание для здорового развития мышц: нагрузка во время тренировки всегда должна соответствовать вашему уровню физической подготовки и не должен ни перегружать, ни подвергать вас стрессу.
Ваша цель набрать мышечную массу? Итак, вот программа набора массы специально для вас!
Увеличивают ли подтягивания расход калорий?
О, да ! Подтягивания — хорошее упражнение для увеличения расхода калорий. В принципе, вы сжигаете калории во время каждого типа упражнений. Конечно, чем сложнее упражнение, тем больше расход энергии, ведь в движении задействовано больше мышц. На самом деле, каждый грамм мышечной массы, которую вы развиваете, выполняя подтягивания, увеличивает вашу базальная скорость метаболизма.
Совет от нашей редакции: хотите тренироваться напрямую? С нашими бесплатными тренировками на пищевых источниках вы можете эффективно и целенаправленно тренироваться дома, чтобы достичь тела своей мечты — в зависимости от ваших целей и уровня подготовки.
Какие мышцы работают при выполнении подтягиваний?
У большинства людей тяга ассоциируется с эффективной тренировкой рук. Без сомнения, подтягивания — хорошая тренировка бицепса. Но прежде всего они укрепляют мышцы спины, а вместе с ними и многие другие мышцы, о которых вы, вероятно, сначала и не подозреваете.
Работают основные мышцы
- Большая спинная мышца (musculus latissimus dorsi): широчайшая мышца человека – самая большая. Она простирается от рук к грудным и поясничным позвонкам, вплоть до крестца и подвздошной кости. Во время подтягиваний именно широчайшие мышцы позволяют вам подтягиваться к перекладине и опускаться контролируемым образом.
- Двуглавая мышца плеча (musculus biceps brachii): во время выполнения подтягивания больше всего задействуются сгибатели руки, бицепс и плечевая мышца. Их функция состоит в том, чтобы сгибать локтевой сустав и тем самым тянуть плечи вниз.
- Мышцы шеи (трапециевидные, ромбовидные, дельтовидные): при правильном выполнении активны также мышцы шеи и плеч. К ним относятся трапециевидная мышца, ромбовидная мышца и дельтовидная мышца. В частности, они отводят лопатки назад и прижимают их к позвоночнику.
К ним относятся трапециевидная мышца, ромбовидная мышца и дельтовидная мышца. В частности, они отводят лопатки назад и прижимают их к позвоночнику.Используются вторичные мышцы
- Большая грудная мышца (musculus pectoralis major): pectoralis major помогает тянуть плечи вниз, а вас вверх.
- Вращательная манжета: вращательная манжета отвечает за стабилизацию плечевого сустава при выполнении подтягиваний.
- Большая круглая мышца (musculus teres major): большая круглая мышца расположена на тыльной стороне руки и поддерживает бицепс в его работе во время подтягиваний.
- Мышцы предплечья: мышцы предплечья обеспечивают достаточный захват. Без силы хвата далеко не уедешь в подтягиваниях. Совет от нашего редактора: ознакомьтесь с нашей статьей, чтобы узнать все о силе хвата и о том, как ее улучшить.
- Мышцы пресса: цель подтягиваний — держать тело прямо и стабильно. Чтобы добиться этого, вам должны помочь правые и боковые мышцы живота.
Чтобы добиться этого, вам должны помочь правые и боковые мышцы живота.Пошаговая инструкция: Как правильно выполнять подтягивания?
Подтягивания выполняются хватом супинация. Для вашего исходного положения это означает, что вы держитесь за перекладину руками так, чтобы ваши ладони обращены к вам. Ваш большой палец также окружает перекладину, желательно располагать его сбоку от перекладины, противоположной другим пальцам. Так вы получите больше поддержки.
Вот как правильно выполнять подтягивания шаг за шагом:
- Обхватите пальцами перекладину, руки на ширине плеч, перекладина лежит на спине, тело свисает. Ваши руки вытянуты вверх, а мышцы расслаблены. Ваш взгляд направлен вперед.
- Перейдите от пассивного подвеса к активному: для этого стабилизируйте лопатки, отведя их назад и вниз. Ваша верхняя часть тела уже немного приподнялась.
- Напрягите живот и ягодицы и подтяните себя, используя силу бицепсов и верхней части спины, пока перекладина не окажется на уровне груди.
- Удерживайте целевое положение, а затем опуститесь контролируемым образом. Ваше тело остается прямым и полным энергии.
- Опустившись, вы переходите в пассивное зависание и начинаете следующее повторение оттуда.
Распространенная ошибка при подтягиваниях заключается в том, что они выполняются не на полную амплитуду движения. Поэтому обязательно начинайте каждое повторение в пассивном подвешивании.
© Тара МурВарианты подтягиваний
Вы начинаете полностью с нуля? Итак, вот пять упражнений, которые оптимально подготовят вас к подтягиваниям. Для всех остальных учащихся, начинающих или продвинутых, у нас есть три варианта подтягиваний ниже:
#1 Отрицательные подтягивания
Если вы еще не умеете подтягиваться из пассивного подвешивания, можете начать с негативных подтягиваний. Для этого возьмите ящик или другое возвышение и встаньте на него так, чтобы перекладина находилась примерно на высоте вашей груди. Возьмитесь за перекладину хватом лежа и сойдите с коробки.
Задержитесь в положении со штангой перед грудью. Обязательно сознательно отведите лопатки назад, вниз и удерживайте их в этом положении. Взгляд направлен вперед и туловище находится в напряжении, как и бицепсы и верхняя часть спины. Оттуда медленно опуститесь в пассивную подвеску и снова поставьте ноги на коробку.
Если вам удастся подвести себя хотя бы на 30 секунд, вы сможете выполнить полное подтягивание.
#2 Лесные подтягивания
Классические подтягивания и подтягивания больше не являются для вас проблемой? Затем вы можете увеличить интенсивность тренировки с дополнительными весами и перейти на следующий уровень. Существуют утяжеляющие браслеты, утяжеляющие жилеты или утяжеляющие ремни, на которые можно добавить утяжеляющие диски. Таким образом, вы можете увеличить вес своего тела, предоставив ему дополнительную нагрузку для переноски. Ваши мышцы получают новые тренировочные стимулы и поэтому продолжают развиваться. Мы рекомендуем вам начинать с легких весов и постепенно увеличивать нагрузку, чтобы избежать перегрузки с самого начала.
#3 Подтягивания L-Sit
Если вы хотите тренировать все свое тело всего одним упражнением и заставить его потеть, вы можете попробовать подтягивания L-Sit. Выполните классические подтягивания и в конечном положении подтяните прямые ноги вверх так, чтобы ваше тело образовало букву «Г». Для этого вы должны контролировать руки и верхнюю часть спины, а также туловище и ноги. Боли гарантированы!
Подтягивания: наш вывод
- Подтягивание – это подтягивание обратным хватом. Для этого возьмите штангу, руки на ширине плеч, ладони обращены к телу.
- Подтягивания задействуют верхнюю часть спины, но также и особенно бицепсы.
- Подтягивания считаются менее требовательными, чем подтягивания, которые представляют собой подтягивания хватом сверху и создают большую нагрузку на плечи.
- Важным моментом в выполнении подтягиваний является поддержание полного заряжения тела.
Подтягивания: польза, работа мышц и многое другое
Столь же знаковые, сколь и незаменимые; подтягивания являются типичным гимнастическим упражнением для спины, с низким барьером доступности, но довольно высоким потолком навыков.
В то время как обычные подтягивания не нуждаются в представлении, многие энтузиасты не совсем понимают, что делает подтягивания таким основным элементом в тренировках с собственным весом и как они могут наилучшим образом воспользоваться его многочисленными преимуществами.
Если говорить в двух словах, то мы можем классифицировать его как вертикальное упражнение средней сложности с собственным весом. Его часто включают в тренировку спины в качестве основного сложного движения сессии или как дополнительное сложное упражнение, выполняемое после упражнений с отягощениями, таких как становая тяга и тяга штанги.
Что такое подтягивания?
В более техническом смысле подтягивание представляет собой многосуставное составное движение, в основном задействующее такие мышцы, как двуглавая мышца плеча и широчайшая мышца спины, в вертикальном подтягивающем движении.
Подтягивания хорошо зарекомендовали себя среди различных тренировочных дисциплин и породили множество вариаций и прогрессий.
Это особенно верно в области художественной гимнастики, где подтягивания стали важным упражнением в каждой тренировочной программе.
Несмотря на то, что его выполнение кажется упрощенным, подтягивания включают в себя ряд биомеханических движений, таких как сведение лопаток, отведение плеч и сгибание локтей, каждое из которых выполняется, когда тренирующийся подвешивает себя к перекладине над головой, отсюда и высокий потолок мастерства.
Кому следует подтягиваться?
Подтягивания подходят для тренирующихся среднего уровня, которые уже освоили базовую механику упражнений и обладают достаточной силой верхней части тела, чтобы подтягиваться вверх в нескольких повторениях.
Как запрограммированы подтягивания?
Поскольку обычные подтягивания имеют фиксированный уровень сопротивления (собственный вес тела), программирование подтягиваний требует творческого использования объема и темпа.
В то время как новички и тренирующиеся среднего уровня прекрасно справятся с обычной прогрессивной нагрузкой на основе объема, более продвинутые спортсмены с собственным весом могут захотеть использовать стратегии программирования, такие как подходы AMRAP, подходы с падением или даже упражнения на прогрессию, чтобы поддерживать поток своего прогресса.
Как делать подтягивания
Чтобы выполнить повторение подтягиваний, тренирующийся подвешивается руками к перекладине над головой. Руки должны быть в хвате сверху и расставлены чуть шире плеч.
Напрягая корпус, чтобы избежать раскачивания нижней части тела, тренирующийся сгибает руки в локтях и тянет туловище к перекладине, напрягая при этом широчайшие мышцы спины.
Как только гриф окажется ниже подбородка, тренирующийся медленно и подконтрольно выполняет обратное движение, стараясь не опускаться слишком быстро.
Когда тренирующийся возвращается в исходную стойку мертвого виса, повторение завершено.
Какие мышцы работают при подтягиваниях?
Подтягивания известны как «составные» упражнения, что означает, что они используют несколько суставов и несколько групп мышц для движения указанных суставов. Однако не все эти группы мышц работают в одинаковой степени.
Мышцы, задействуемые динамично и интенсивно, называются первичными двигательными мышцами, тогда как мышцы, работающие с меньшей мощностью, называются вторичными двигательными мышцами, а мышцы, задействуемые изометрически, называются мышцами-стабилизаторами.
Первичные двигательные мышцы
При каждом повторении подтягивания широчайшие мышцы спины, двуглавые мышцы плеча, трапециевидные, ромбовидные, подостные мышцы и задняя головка дельтовидных мышц работают с высокой интенсивностью.
Из-за своей роли в подтягиваниях эти группы мышц также получают наибольшую пользу.
Второстепенные двигательные и стабилизирующие мышцы
Что касается вторичных двигательных мышц, то при подтягивании в первую очередь используются такие мышцы, как плечевая и плечелучевая, для поддержки основных двигательных мышц.
Кроме того, основная мускулатура, предплечья и мышцы, выпрямляющие позвоночник, также используются в качестве стабилизирующих мышц.
В чем польза подтягиваний?
Даже не принимая во внимание многие преимущества упражнений с отягощениями в целом, подтягивания по-прежнему являются обязательным элементом любой серьезной программы тренировок, поскольку они предлагают ряд дополнительных преимуществ, которые сочтут полезными даже новички.
Развитие мышц спины, рук и плеч
Подтягивания являются типичным упражнением для спины и бицепсов в калистенических тренировках по определенной причине. В отличие от большинства других упражнений с собственным весом, подтягивания способны нарастить силу и массу в таких группах мышц, как дельтовидные мышцы, бицепсы и вся мускулатура спины — все это жизненно важно для тренирующихся всех типов.
Чтобы в полной мере использовать возможности подтягиваний для развития мышц в этих областях, необходимо также усовершенствовать методологию восстановления и диету занимающегося.
Улучшенная сила хвата и стабильность туловища
В качестве мышц-стабилизаторов предплечья и кор изометрически сокращаются по всей длине подтягивания.
Такой тренировочный стимул вызывает повышение стабильности и выносливости в указанных группах мышц – форма мышечного развития, которая играет важную роль почти во всех видах физической активности, независимо от того, занимаются ли они спортом или повседневными действиями.
Хотя подтягивания не являются реальной заменой тренировке прямой мышечной стабильности, они могут играть важную роль в развитии силы корпуса и выносливости мышц предплечий, особенно в сочетании с упражнениями на изоляцию брюшного пресса и силовыми тренировками хвата.
Значительное распространение в некоторых видах спорта и других упражнениях на вертикальную тягу
Из-за своей способности передавать спортивные навыки и физическое развитие подтягивания широко практикуются во многих спортивных дисциплинах, даже в тех видах спорта, которые не связаны непосредственно с вертикальными тяговыми движениями.
Это преимущество является результатом мышечного роста, который является результатом регулярного выполнения подтягиваний, проприоцепции и телесного контроля, практикуемых при каждом повторении, и метаболической адаптации, сопровождающей все формы упражнений с отягощениями.
В частности, скалолазы и гимнасты увидят наибольшую пользу от подтягиваний, так как они механически похожи на действия, которые они выполняют, занимаясь выбранным видом спорта.
Армирование лопатки, локтя и плеча Биомеханика
Подтягивания создают напряжение почти во всех суставах верхней части тела, заставляя их впоследствии укрепляться при регулярном выполнении. В отличие от скелетной мускулатуры, это занимает значительное время и зависит не столько от функциональности, сколько от физической прочности указанных суставов.
Со временем те, кто регулярно занимается подтягиваниями, обнаружат, что биомеханика локтей, лопаток и плечевых суставов становится более стабильной и значительно менее подверженной травмам.
Распространенные ошибки при подтягиваниях
Подтягивания относительно просты в теории, но сложны на практике. Даже продвинутые спортсмены, занимающиеся художественной гимнастикой, иногда нарушают правильное соблюдение формы.
Следующие проблемы с формой являются одними из наиболее частых ошибок при выполнении подтягиваний – все они должны быть исправлены, чтобы избежать дискомфорта и травм.
Подтягивания с читингом или киппингом
Самая важная (и самая распространенная) проблема с подтягиваниями – это когда атлет выполняет упражнение с чрезмерным импульсом.
Это может проявляться в том, что атлет внезапно падает вниз во второй половине повторения, или также может характеризоваться тем, что нижняя часть тела генерирует дополнительный импульс в начальной фазе упражнения.
В любом случае имеет место чрезмерный импульс и заметное сокращение времени под напряжением, что потенциально может повредить суставы верхней части тела и свести на нет большую часть тренировочного стимула, который в противном случае был бы получен при выполнении подтягивания.
Каждое повторение подтягивания должно выполняться медленно и подконтрольно, при этом необходимо следить за тем, чтобы не прилагалось никаких дополнительных усилий, кроме тех, которые производятся правой мускулатурой.
Неспособность выполнить полный диапазон движения
Еще одна распространенная ошибка, совершаемая во время выполнения подтягиваний, заключается в недостаточном диапазоне движения. Это часто проявляется в том, что атлет не может вернуться в состояние мертвого виса в конце каждого повторения или иным образом не может подняться достаточно высоко над перекладиной, чтобы максимизировать мышечное сокращение.
И то, и другое характерно для атлета, который заходит слишком далеко (т. е. его мышцы слишком утомлены, чтобы выполнить полное повторение), хотя недостаточный диапазон движения также может быть просто следствием плохого соблюдения формы.
Независимо от причины, обеспечение того, чтобы каждое повторение подтягивания выполнялось с полной амплитудой движения, имеет важное значение для максимальной эффективности подтягивания в качестве тренировочного инструмента.
Неправильная ширина кисти
Большинство случаев импинджмента плеча при подтягивании вызвано тем, что тренирующийся устанавливает руки на неправильной ширине – либо слишком далеко друг от друга, что приводит к вывиху сустава, либо слишком близко друг к другу, что вызывает чрезмерную внутреннюю ротацию .
Если специально не выполнять другой вариант подтягивания, важно ставить руки чуть шире ширины плеч. Это наиболее выгодное положение при выполнении вертикального тягового движения сверху, такого как подтягивание, и в основном доступно для людей со средним уровнем подвижности плеч.
Разгибание локтей
Скорее неправильный прием формы, чем крупномасштабная ошибка; разведение локтей в стороны во время подтягивания может значительно снизить степень воздействия тренажера на собственный вес и потенциально может повредить суставы рук и плеч.
Насколько это возможно, исполнители подтягиваний должны тянуть локти вниз и назад, а не в стороны. Это гарантирует, что мышцы спины смогут передать максимально возможное усилие через руки, и что ни один сустав верхней части тела не окажется в невыгодном положении.
Вариации и альтернативы подтягиваний
В случае, если вы обнаружите, что подтягивания не соответствуют вашим тренировочным потребностям, существует ряд возможных заменяющих упражнений, которые сохраняют большую часть тех же преимуществ, но с некоторыми изменениями, помогающими выполнять упражнения. Ваши цели.
1. Подтягивания
Для тех, кто хочет больше сместить акцент на бицепсы, лучше всего вместо подтягиваний выполнять подтягивания.
Подтягивания почти идентичны подтягиваниям, с той лишь разницей, что подтягивания выполняются обратным или супинированным хватом, а не пронированным. Это приводит к тому, что бицепс будет непосредственно нацелен на каждое повторение, и, как правило, сделает упражнение более легким в целом.
2. Подтягивания с помощью
В случае, если тренирующийся не развил достаточную силу верхней части тела для выполнения полного подтягивания, многие тренирующиеся предпочитают использовать вспомогательный тренажер для подтягивания в качестве шага прогрессии.
Подтягивания с поддержкой выполняются с помощью силового тренажера, помогающего тренирующемуся выполнять обычное подтягивание, уменьшая собственный вес, который он поднимает, и тем самым облегчая выполнение упражнения.
3. Подтягивания с отягощением
Для более продвинутых атлетов с собственным весом линейный прогресс может поддерживаться за счет добавления дополнительного веса или так называемых «подтягиваний с отягощением».
Подтягивания с отягощением включают дополнительное сопротивление с помощью ремня и набора блинов, но в остальном идентичны обычным подтягиваниям как механически, так и с точки зрения тренировочной программы.
Часто задаваемые вопросы (FAQ)
Для чего нужны подтягивания?
Подтягивания очень универсальны и отлично подходят для различных тренировочных целей, но особенно эффективны для наращивания массы и силы спины, плеч и рук.
При правильной методике восстановления и тщательной программе тренировок подтягивания помогут лифтерам построить мускулистую и сильную верхнюю часть тела.
Сколько подтягиваний в день полезно?
Ежедневное выполнение подтягиваний может легко перегрузить способность организма восстанавливаться после упражнений и со временем привести к перетренированности и травмам.
Вместо этого лучше всего выполнять 2-4 подхода умеренной интенсивности с одним последним подходом AMRAP (как можно больше повторений) в конце.
Эти подходы должны выполняться с интервалом не менее 24 часов между каждым занятием с одним 48-часовым перерывом в каждую тренировочную неделю.
Что произойдет, если я буду подтягиваться каждый день?
По правде говоря, ежедневное выполнение любых упражнений противоречит здравому смыслу для получения результатов. Упражнения с отягощениями вызывают микроразрывы в волокнах скелетной мускулатуры – разрывы, для заживления которых требуется перерыв в тренировках.
Если вы будете подтягиваться каждый день в течение длительного периода времени, вполне вероятно, что вы почувствуете раздражение, плохой рост мышц, усталость и ряд других неприятных симптомов. Между последовательными тренировками следует брать дни отдыха.
В заключение
Теперь, когда вы четко поняли, что делает подтягивания особенными, пришло время применить полученные знания на практике.
Помните, что при программировании подходов к подтягиваниям следует избегать полной усталости, и что правильная форма должна быть приоритетом над всеми остальными аспектами тренировки.
Ссылки:
1. Ронай, Питер М. и Эрик П. Шибек. «Подтягивание». Журнал силы и кондиционирования 36 (2014): 88-90.
2. Антинори Ф., Франческо Феличи, Франческо Фигура, Марко Маркетти и Бенджамин Риччи. «Совместные моменты и работа в подтягиваниях». Журнал спортивной медицины и физической культуры 28 2 (1988): 132-7.
Лучшее руководство по подтягиваниям: преимущества, прорабатываемые мышцы и советы по технике выполнения
Хафтор Зигмундссон Вес тела, Наращивание мышечной массы, Подтягивания, Сила
Это полное руководство по подтягиваниям научит вас всему, что вам нужно знать об этом эффективном, простом и очень полезном упражнении.
Что такое подтягивания?
A Подтягивание — это упражнение на тягу с собственным весом, которое одновременно задействует большое количество мышц спины, плеч и рук .
Они обычно выполняются на перекладине, прикрепленной к дверной раме или помещенной в стойку для приседаний или силовую раму.
Упражнение можно выполнять в любом месте с любой штангой или шестом, достаточно прочным, чтобы выдержать ваш вес (например, на дереве).
©Edgar ChaparroИх также можно выполнять на вспомогательных тренажерах во многих тренажерных залах по всему миру, что делает их доступными даже для новичков, которые еще недостаточно сильны, чтобы выполнять их без посторонней помощи.
Это упражнение поможет увеличить размер и силу мышц широчайших, кора и бицепсов.
Они также работают с задними дельтовидными мышцами (плечами), мышцами, выпрямляющими позвоночник, и другими стабилизирующими группами мышц всего тела.
Содержание
- Что такое подтягивания?
- Каковы преимущества подтягиваний?
- Работа с несколькими дополнительными группами мышц
- Это сложное упражнение
- Они не требуют большого количества оборудования
- Какие мышцы работают при подтягиваниях?
- Техника подтягивания
- Ошибки при подтягивании
- Неиспользование полной амплитуды движения
- Использование импульса для усиления каждого повторения
- Как облегчить подтягивания
- Как добраться до бара
- Пи-ап с лентами
- Используйте отрицательные повторения
- Как усложнить подтягивания
- Советы по обучению подтягиваниям
- Используйте различные хваты
- Используйте различное оборудование
- Как выполнить первое подтягивание
- Прогрессии подтягиваний
- Варианты подтягиваний
- Альтернативные варианты подтягиваний
- Подтягивания с помощью
- Отжимания с негативом
- Сгибание рук с лентой с обратным сопротивлением
- Подтягивания и Повторения
- Мышцы
- Сила
- Подходят ли подтягивания для начинающих?
- Сколько подтягиваний полезно?
- Зависит от вашего уровня физической подготовки
- Зависит от ваших целей
- Зависит от вашего возраста
- Дают ли вам подтягивания пресс?
- Каковы недостатки подтягиваний?
- Как часто нужно подтягиваться?
- Почему так сложно подтягиваться?
- Способны ли подтягивания нарастить мышечную массу?
- Повышают ли подтягивания силу?
- Подтягивания и подбородок: в чем разница?
- Как стать сильнее в подтягиваниях?
- Тяжелее ли подтягиваться высоким парням?
- Сколько подтягиваний могут сделать морские котики?
- Заключение
Каковы преимущества подтягиваний?
Это невероятно универсальное упражнение, которое можно адаптировать для любого уровня физической подготовки.
Хотя они отлично подходят как для начинающих, так и для опытных лифтеров, есть несколько вещей, которые вы должны знать о них, прежде чем начать их выполнять.
Найдите свой идеальный батончик
Во-первых, они прорабатывают мышцы спины, рук и пресса. Когда вы подтягиваетесь, вы используете вес своего тела, чтобы поднять себя в воздух, используя только руки, корпус и верхнюю часть тела (так же, как вы могли бы подтягиваться с помощью веревки).
Использование этого метода также помогает развивать силу кора, потому что он требует удержания чего-либо, используя против этого вес вашего тела.
Это составное упражнение
Они считаются составным упражнением, потому что одновременно работают несколько групп мышц (в данном случае: спина, руки и кор).
Для них не требуется много оборудования
Вы можете выполнять это движение на дереве или на строительных лесах, если у вас нет доступа к перекладине.
Это делает их чрезвычайно доступными для всех спортсменов, которые могут включить их в свою программу тренировок.
Какие мышцы работают при подтягиваниях?
©Charlotte KarlsenПодтягивания одновременно задействуют множество групп мышц.
Краткая информация:
- Назад
- Бицепс
- Трицепс
- Грудь (большая грудная мышца, передние дельтовидные мышцы и малая грудная мышца)
- Плечи (передняя часть дельтовидной мышцы, большая круглая и медиальная дельтовидная мышца)
- Сердцевина (брюшная)
Техника подтягивания
Выполните следующие шаги, чтобы усовершенствовать свое движение:
- Старт с мертвого виса и хватом сверху
- Вдохните и напрягите корпус, хват и ягодицы
- Подтяните грудь к перекладине
- Обратное движение и опустите тело обратно в исходное положение
- Выдох
- Держите тело прямо
- Не раскачивайте и не пинайте ногами
Ошибки в подтягиваниях
Это отличное упражнение для развития верхней части тела и рук, но оно также может быть сложным, если вы не выполняете его должным образом.
Вот список некоторых распространенных ошибок, которых вам следует избегать, чтобы получить максимальную отдачу от этого основного элемента тренировки:
Неиспользование полной амплитуды движения каждый респ.
Это максимизирует сложность движения и максимизирует ваши результаты.
Использование импульса для усиления каждого повторения
В этой статье описывается строгое подтягивание.
Существуют и другие формы упражнений, в которых импульс используется для создания движения разгибом. Они известны как подтягивания разгибом или баттерфляем и распространены в кроссфите и функциональных тренировках.
Для наращивания силы и мышечной массы придерживайтесь строгих вариаций и не используйте инерцию или какие-либо раскачивания для увеличения мощности.
Как облегчить подтягивания
Есть много способов облегчить подтягивания.
Как добраться до перекладины
Во-первых, если вы не можете выполнить стандартный P Up, попробуйте использовать стул или ящик, чтобы помочь себе встать в исходное положение.
P Ups с резинкой
Вы также можете использовать ленту, чтобы увеличить диапазон движений и силу.
Используйте отрицательные повторения
Если у вас еще нет сил подтянуться вверх, подпрыгните в положение подбородок над перекладиной, затем медленно опуститесь обратно в мертвый вис.
Это также укрепит силу и поможет вашему телу привыкнуть к движению.
Как усложнить подтягивания
Есть несколько способов увеличить сложность движения:
- Используйте утяжеляющий жилет или утяжеляющий пояс
- Выполнение отжиманий на веревке
- Используйте темповые повторения, чтобы увеличить время под напряжением
- Пауза на различных этапах подъема
Советы по обучению подтягиваниям
©Chris YangЧтобы получить максимальную отдачу от тренировки, следует помнить следующее:
Используйте различные хваты
ваши мышцы работают.
Если вы только начинаете выполнять это упражнение, попробуйте использовать хват сверху (ладони обращены от вас).
По мере того, как вы становитесь сильнее и чувствуете себя более комфортно с ними, постепенно переходите к другим хватам, таким как обратный хват (ладони обращены друг к другу), нижний хват (ладони обращены вниз) и смешанный хват (ни одна ладонь не обращена вверх или вниз) .
Используйте различное оборудование
Это упражнение резко меняется в зависимости от ширины или грифа или даже использования веревок и полотенец.
Испытайте себя, поэкспериментировав с этими различиями в оборудовании.
Как сделать первое подтягивание
Увеличьте силу с помощью кольцевых тяг и тяги широчайших.
Используйте групповые P-UP и отрицательные повторения на следующих этапах вашего прогресса.
Прополощите и повторяйте, пока не получите первое повторение!
Почему вам следует использовать перевернутую тягу
Прогрессии подтягиваний
Чтобы развить силу и выносливость, необходимые для подтягиваний, вам нужно начать с прогрессии, которая соответствует вашим физическим возможностям и служит фундамент для более сложных упражнений.
Это:
- Кольцевые ряды
- Перевернутые ряды стержней
- Полиуретановые полипропиленовые панели
- Вспомогательные ИБП
Варианты подтягиваний
Добавьте их в свою тренировку, если хотите, чтобы тренировки были увлекательными, разнообразными и сложными.
- Взвешенные P Ups
- Нейтральные рукоятки P Ups
- Широкие рукоятки
- Подтягивания узким хватом
- Лучники P Ups
- Смешанный хват P Ups
- Подтягивания на одной руке
Альтернативные варианты подтягиваний
Попробуйте эти альтернативы:
Подтягивания с поддержкой
Тренажер для подтягиваний с поддержкой — это оборудование, позволяющее выполнять упражнение с частичной поддержкой.
Вы также можете подтягиваться с помощником, если кто-то держит ваши ноги или туловище во время выполнения движения.
Отрицательные P Ups
Этот вариант означает, что вы медленно опускаете себя с течением времени.
Сгибание рук с лентой сопротивления в обратном направлении
Это не настоящее подтягивание, это может помочь увеличить силу предплечья и хвата для полного упражнения.
©Matt KoffelПодтягивания и повторения
Мышцы
Это отличный способ развить силу верхней части тела.
Чтобы ваши мышцы росли, вам нужно нагружать их таким образом, чтобы мышечные волокна рвались, а затем восстанавливались. Это называется мышечной гипертрофией (ростом).
Если вы не будете выталкивать себя за пределы зоны комфорта, вы вообще не увидите большого прогресса.
Стремитесь к 3–5 подходам по 6–12 повторений с периодами отдыха не более 45 секунд между подходами.
Сила
Выполните 3–5 подходов по 3–6 повторений.
Отдыхайте 2 минуты или больше между подходами.
Подходят ли подтягивания для начинающих?
Да, хотя и сложные.
Некоторым людям это упражнение намного легче, чем другим. В результате новички часто начинают с совершенно разных отправных точек.
В качестве упражнений с собственным весом они являются безопасными и эффективными движениями, которые можно добавить в ваши тренировки.
Мы рекомендуем проверить себя, чтобы определить свой текущий уровень. Попробуйте выполнить один подход на максимальное количество повторений (сделайте столько, сколько сможете).
Неважно, если ты еще ничего не умеешь, для этого и существует обучение!
Будьте целеустремленными и усердно работайте, и у вас все получится!
Сколько подтягиваний полезно?
На этот вопрос влияет множество факторов.
Научитесь приседать с реверансом
Это зависит от вашего уровня физической подготовки
Если вы только начинаете, постарайтесь сделать одно или два повторения упражнения.
С практикой и самоотверженностью вы сможете со временем делать больше повторений.
Это зависит от ваших целей
Если вы стремитесь к определенной цели (например, выполнить определенное количество повторений), то следите за тем, сколько повторений вы можете сделать на каждой тренировке, пока не достигнете этой цели.
Это зависит от вашего возраста
Они могут быть проще или сложнее в зависимости от того, сколько кому лет.
Очевидно, что упражнения легче для более молодых спортсменов с большим соотношением мышечной массы.
Дают ли подтягивания пресс?
Да, они будут способствовать получению упаковки из шести штук, если это ваша цель.
Питание является основным фактором, когда речь идет о снижении уровня жира в организме до такой степени, что становится виден пресс.
В качестве упражнения они работают на кор, так как он должен стабилизировать и контролировать тело во всем диапазоне движений.
Каковы недостатки подтягиваний?
Они жесткие.
Это одновременно и преимущество (тяжелые эффективные упражнения делают вас сильнее), и недостаток, поскольку многие люди могут разочароваться, если не смогут выполнять это упражнение.
Как часто нужно подтягиваться?
2–4 раза в неделю — хорошая отправная точка в зависимости от ваших целей.
Почему так сложно подтягиваться?
Они сложные, потому что требуют большой силы и координации.
Они также требуют, чтобы корпус стабилизировал тело, а руки крепко держали штангу.
Кроме того, спрятаться негде. Полный повтор из положения мертвого виса чрезвычайно эффективен для вашего тела.
Многие люди обманывают упражнение, выполняя частичные повторения. Но помните, всегда ставьте качество выше количества.
3 хороших повторения лучше, чем 10 плохо выполненных частичных повторений.
Способны ли подтягивания нарастить мышечную массу?
Да, они наращивают мышцы.
Если ваше тело не привыкло к тренировкам, то сначала вы сможете набрать больше мышечной массы.
Убедитесь, что вы выходите за пределы своих возможностей, разумно питаетесь и хорошо спите, если хотите получить надлежащие результаты.
Повышают ли подтягивания силу?
Да, это упражнение поможет вам стать сильнее.
Это сложное упражнение, в котором задействованы многие мышцы тела, в том числе мышцы спины, рук и плеч.
Хотя есть и другие способы наращивания силы верхней части тела, используя только тренажеры или веса, они заставляют вас использовать несколько групп мышц одновременно для достижения максимального результата.
Они также развивают хорошие моторные навыки, необходимые для более сложных упражнений, таких как стойка на руках и подъемы мускулами.
Подтягивания и подтягивания: в чем разница?
Подтягивания выполняются пронированным хватом.
Это означает, что ладони ваших рук обращены от вас, в отличие от подтягиваний, в которых используется супинированный хват — ваши руки должны быть обращены к вам.
Подтягивания легче выполнять большинству людей, чем P Ups, потому что они не требуют такой большой гибкости плеч.
Итак, если вы только начинаете или просто хотите привести себя в форму, подтягивания могут быть тем, что вам нужно.
Они дадут вам лучшие результаты, если вашей целью является укрепление верхней части тела; они также больше переносятся в другие упражнения и часто более сложны, чем подтягивания.
Если ни один из вариантов вам не подходит или вам слишком сложно выбрать между ними прямо сейчас, попробуйте оба варианта!
Как стать сильнее в подтягиваниях?
Лучший способ стать сильнее — практиковаться, практиковаться и еще раз тренироваться.
Даже если вы не сделали ни одного повторения в своей жизни, никогда не поздно и не рано начать.
Если у вас нет доступа к турнику в домашнем спортзале, попробуйте делать обратные тяги, пока вы не станете достаточно сильными для обычных подтягиваний.
Когда вы освоите это движение и будете готовы к более сложным вариациям, рассмотрите возможность использования таких инструментов, как утяжеляющие жилеты и утяжеляющие рюкзаки.
