что такое и для чего нужны?
Назад в блог Здоровый образ жизни 03.06.2021Как выбрать протеин для спортсменов? На что обращать внимание при выборе продукта.
Протеиновые порошки становятся все более популярными в качестве пищевых добавок. Их можно купить в любом магазине спортивного питания, а также в специализированных аптеках. Для новичков может оказаться проблематичным выбрать с первого раза подходящий протеин, поэтому сегодня расскажем, на что обращать внимание при выборе продукта.
Что такое протеин?
Протеиновые порошки — это концентрированные источники белка из продуктов животного или растительного происхождения. Люди используют их для увеличения мышечной массы, удовлетворения потребностей в белке.
Чаще всего дополнительный источник протеина необходим спортсмену. Протеин укрепляет и восстанавливает мышцы после тренировок.
Протеины для спортсменов
Когда говорят «белок наращивает мышцы», на самом деле имеется в виду, что организм расщепляет белок на аминокислоты, и эти аминокислоты синтезируются в мышцы. Аминокислоты — это «строительные блоки белка», то есть соединения, которые отвечают за различные процессы в организме, включая неврологические и синтез мышц. 80% мышц состоит из аминокислот.
Существует 20 различных аминокислот, которые составляют каждую молекулу белка, и они разделены на 2 категории: заменимые и незаменимые аминокислоты.
- Заменимые аминокислоты естественным образом вырабатываются организмом
- Незаменимые аминокислоты не производятся организмом естественным путем и должны потребляться с пищей или добавками.
Виды протеина
Есть два основных источника белка — животные и растительные.
Белки животного происхождения включают в себя:
- Сыворотка (делится на концентрат, изолят и гидролизат)
- Казеин (молочный)
- Яичный
- Говядина
- Курица
Белки на растительной основе включают в себя:
- Соя
- Горох
- Коричневый рис
- Нут
Основное различие между животными и растительными белками — это их аминокислотный профиль..jpg)
Большинство животных белков — это полноценные белки, то есть они содержат все 9 незаменимых аминокислот. Большинство растительных белков считаются неполноценными белками, то есть в них отсутствует по крайней мере одна незаменимая аминокислота. Однако одновременное употребление в пищу нескольких растительных белков может создать эффект полноценных белков.
Белки животного происхождения рекомендуют спортсменам и людям, которым необходимо увеличить здоровье и массу мышц, например, пожилым людям или пациентам после хирургического вмешательства. Хороший вариант — продукция VpLab.
- Спортивные батончики
- Протеиновое печенье
Большинство протеиновых добавок основаны на сыворотке, но это больше из-за удобства, поскольку она легко доступна: это отходы производства сыра.
Кому нужен протеин?
Растущему организму. Подростку нужно больше белка для подпитки организма после тренировок, так как его тело все еще растет и в целом потребляет больше белка.
Новичкам в спорте. Если тренировки для вас в новинку и есть необходимость нарастить мышцы, то потребуется больше белка, чем обычно.
Спортсменам. Если вы тренируетесь полчаса несколько раз в неделю, но поставили цель подготовиться к полумарафону, то в этот период организму потребуется больше белка.
Восстанавливающимся после травмы. Спортсменам со спортивными травмами часто требуется больше белка, чтобы быстрее восстановиться.
Веганам и вегетарианцам. Люди, ведущие веганский или вегетарианский образ жизни, исключают из рациона ряд распространенных источников белка, включая мясо, курицу и рыбу, а иногда также молочные продукты и яйца.
Какой протеин мне подойдет?
Нужно определить цель приема протеина. Если вы спортсмен или человек, который хочет нарастить мышечную массу, то идеальный вариант — сывороточный протеин. Он имеет полный аминокислотный профиль, в котором необычайно много полезной для мышц аминокислоты лейцина.
Яичный протеин тоже подходит для этой категории, но у него есть специфический вкус.
Если цель — похудеть, то лучше выбрать казеиновый протеин.
Для тех, у кого аллергия на лактозу следует покупать белки на растительной основе (соевый, рисовый, гороховый протеин). Данный тип протеина рекомендуется и веганам. Но его вкус иногда считается не совсем приятным, и он не растворяется в воде.
Белок после тренировок
Потребление белка после тренировки важно для начала процесса восстановления. Некоторые люди из-за плохого аппетита или другим причинам переносят прием пищи до конца дня. Это неправильно.
Чтобы максимально ускорить восстановление мышц, старайтесь съесть не менее 10 граммов высококачественного протеина в течение 30 минут после выполнения упражнений. Его можно получить с помощью протеиновых батончиков VPLab Vegan Protein bar, которые получают протеин из сыворотки и гороха. Далее следует съесть сбалансированную пищу в течение 2 часов.
Рекомендуется распределить потребление белка между четырьмя сбалансированными приемами пищи в течение дня. Суточная норма белка зависит от веса. На 1 кг веса нужно 2 г белка.
Протеиновые порошки на самом деле не нужны, если у вас есть доступ к нормальной, здоровой диете.
Итог
- Протеиновые порошки могут обеспечить высококачественный белок в удобной концентрированной форме.
- Они бывают животного (сывороточный, казеиновый, яичный) и растительного (соевый, гороховый, рисовый) происхождения. Первый подходит для тех, кто наращивает мышечную массу, второй — для веганов и людей с аллергией на лактозу.
- Не всем нужны протеиновые порошковые добавки. Они нужны для тех, кто активно занимается силовыми тренировками, а также тем, кто не может удовлетворить потребности в белке только с помощью диеты.
Поделиться этой статьей
Протеиновые порошки: Цель
Что такое протеиновые порошки?
Если вы занимаетесь фитнесом, вы, вероятно, слышали о преимуществах протеиновых порошков.
Протеиновые порошки — это пищевые добавки, которые обеспечивают концентрированный источник белка. Они обычно используются спортсменами и любителями фитнеса для увеличения мышечной массы и улучшения спортивных результатов, а также людьми, которые хотят дополнить свой рацион дополнительным белком для различных преимуществ для здоровья и хорошего самочувствия. Итак, давайте рассмотрим различные способы увеличения потребления белка.
Типы протеиновых порошков
У нас есть ассортимент протеиновых добавок, включая порошки, изготовленные из следующих источников протеина:
Сывороточный протеин: Сывороточный протеин используется в качестве добавки наряду с силовыми упражнениями для улучшения синтеза мышечного протеина и стимулирования рост сухой мышечной массы. Это самый популярный протеиновый порошок, получаемый из молока. Сывороточный протеин является быстроусвояемым белком и быстро усваивается организмом.
Казеиновый протеин: Казеиновый протеин обеспечивает организм всеми аминокислотами, необходимыми для наращивания мышечной массы.
Он переваривается медленнее, чем другие белки, поэтому лучше снижает аппетит и усиливает чувство сытости. Это отличный вариант для тех, кто занимается тренировками на выносливость и сопротивление.
Растительный белок: Растительные или веганские белковые порошки получают из различных видов растений. Многие протеиновые порошки на растительной основе содержат микроэлементы, такие как антиоксиданты, витамины, клетчатку и минералы, которые необходимы вашему организму. Во многих продуктах используются семена чиа, тыквы, конопли и льна, люцерна, лебеда, артишоки, горох и коричневый рис, чтобы обеспечить мощный белковый эффект.
Соевый белок: если вы ищете растительные белки, то соевый белок — отличный выбор. Он действует как хороший заменитель белков, содержащихся в мясе. Соевые белковые продукты также заменяют продукты животного происхождения, содержащие насыщенные жирные кислоты. Воспользуйтесь преимуществами этого протеинового порошка, подходящего для вегетарианцев, который поможет поддерживать здоровый контроль веса.
Белок яичного белка: Белок яичного белка способствует естественному поддержанию здоровья мышц. Яичный белок имеет наивысшую биологическую ценность из-за сочетания незаменимых аминокислот и серосодержащих белков
Как включить протеиновый порошок в свой рацион?
Протеиновый порошок очень удобен для достижения ваших ежедневных потребностей в белке. Протеиновые коктейли пользуются наибольшей популярностью. Но через какое-то время это может надоесть. В то время как протеиновый коктейль может стать отличным вариантом, вы также можете добавить немного протеинового порошка в овсянку. Превратите свои блины и вафли в закуску с высоким содержанием белка. Вы можете использовать протеиновый порошок со вкусом ванили или шоколада. Вы также можете добавить немного протеинового порошка в греческий йогурт вместе с гранолой для полноценного приема пищи. Наслаждайтесь напитками, обогащенными белком, после тяжелой тренировки, чтобы облегчить восстановление, или утром, чтобы начать день с большой дозы белка.
Попробуйте белковые смеси, заменяющие прием пищи, с дополнительными минералами и витаминами, чтобы вы могли пить их вместо завтрака, обеда или ужина.
Просмотрите большую коллекцию протеиновых порошков, чтобы найти идеальный для себя.
5 протеиновых порошков с лучшими отзывами на Amazon
Мы только что вступили в 2023 год, что для некоторых может означать новогоднее решение ходить в спортзал или совершать больше утренних пробежек. Если у вас есть личная цель, связанная с увеличением вашей ежедневной активности или изменением режима тренировок, вам нужно убедиться, что вы получаете достаточно белка. А чтобы упростить достижение ваших целей на один шаг, мы собрали список протеиновых порошков с лучшими отзывами на Amazon.
«Рекомендуется потреблять 15–25 граммов высококачественного белка сразу после тренировки, чтобы обеспечить организм незаменимыми аминокислотами, необходимыми для начала восстановления и восстановления мышц», — говорит Эми Гудсон, MS, RD, CSSD, LD , спортивный диетолог, автор Справочника по спортивному питанию и член нашего Медицинского экспертного совета.
Несмотря на то, что существует множество богатых белком продуктов, которыми вы можете наслаждаться, чтобы повысить уровень этого питательного вещества, протеиновые порошки и коктейли являются хорошим вариантом, если вы изо всех сил пытаетесь удовлетворить рекомендуемые количества с пищей, которую вы потребляете.
«Требуется ли протеиновый порошок для наращивания мышечной массы или поддержания физической формы? Нет», — говорит Гудсон. «Может ли это быть удобным способом помочь людям восполнить потребность в белке как после тренировки, так и в течение дня? Да».
«Содержащий около 20–25 граммов белка в большинстве мерных ложек, протеиновый порошок может быть отличной основой для смузи, смешиваться с такими продуктами, как овсянка и овсяные хлопья, и даже может использоваться для увеличения количества белка в выпечке, которая естественным образом быть ниже в белке», — добавляет Гудсон.
Но как кто-то может знать, с чего начать, если он никогда не покупал протеиновый порошок? Что ж, нет лучшего способа выбрать продукт, чем услышать, что говорят настоящие покупатели.
Одна порция ванильного мороженого: 120 калорий, 1 г жира (0,5 г насыщенных жиров), 105 мг натрия, 4 г углеводов (1 г сахара), 24 г белка
Один из самых популярных протеиновых порошков на Amazon с 4,7 звездами из пяти и более чем 200 000 рейтингов является сывороточным протеином Optimum Nutrition Gold Standard.
«Я обнаружил, что вкус был хорошим, а смешиваемость была чертовски хорошей. После взбалтывания в обычном шейкере в течение 20–30 секунд не осталось ни комочков, ни зернистой текстуры», — говорит клиент Amazon Андре в обзоре продукта.
«Это великолепная штука: вкусная, сытная, легко смешивается и не имеет сумасшедших заявлений о том, что это лучший белок», — добавляет покупатель Amazon Рен в другом обзоре.
И, по словам Гудсона, похвала этому порошку вполне оправдана.
«Золотой стандарт, сертифицированный Informed Choice, изготовлен из сыворотки, и каждая порция содержит 24 грамма белка, включая 5,5 грамма аминокислот с разветвленной цепью», — говорит Гудсон. «Он также обеспечивает 4 грамма глютамина, который является наиболее распространенной аминокислотой в организме и играет роль в поддержании сильной иммунной системы».
$44,99 на Amazon
Купить сейчас Предоставлено Amazon Еще один популярный сывороточный протеин, который нравится покупателям Amazon, — это Dymatize Elite 100% Whey. Этот протеиновый порошок имеет 4,7 звезды из пяти, и более 4800 пользователей дали свои оценки.
восторженно отзывается об этом протеиновом порошке. «Это, безусловно, самый вкусный протеин, который я когда-либо использовал. Питательные вещества и профиль AA тоже великолепны. Отличный материал!»
Мало того, что людям нравится вкус, некоторые клиенты даже оставили отзывы о том, как их тело чувствует себя после использования Dymatize.
«Найти протеиновые порошки никогда не бывает легко, особенно с получувствительным желудком. Я пробовала как минимум 5 брендов, прежде чем полностью осталась довольна этим», — объясняет клиент Amazon Рэйчел в обзоре продукта. «Сначала я купил меньший контейнер в местном продуктовом магазине, и как только я понял, что это нормально для моего желудка и вкусовых рецепторов, я в конечном итоге купил этот огромный контейнер здесь и просто наполнил свой меньший контейнер. Цена на Amazon — огромная ценность для Этот размер тоже.Он легко смешивается с жидкостью (я использую миндальное молоко), и я также использую высокоскоростной блендер со льдом и замороженным бананом.
[…] С помощью этого порошка стало намного легче получать больше белка ежедневно в моем рационе. . Я настоятельно рекомендую попробовать, если вы еще не нашли тот, который вам нравится. Кроме того, есть стевия вместе с другими «натуральными» искусственными ароматизаторами. Но их изолят сывороточного протеина до сих пор работал на меня без проблем с животом!»
Гудсон добавляет, что питательная ценность Dymatize делает его незаменимым после тренировки в тренажерном зале.
«Dymatize Elite — лучший выбор сывороточного протеина, потому что он сертифицирован Informed Choice и содержит 25 граммов протеина в мерной ложке», — утверждает Гудсон. «Сывороточный протеин, естественно, содержит больше всего аминокислот с разветвленной цепью и содержит 2,7 грамма лейцина, что делает его отличным коктейлем после тренировки».
$62,64 на Amazon
Купить сейчас AmazonВ одной порции Vanilla Bean: 160 калорий, 4,5 г жиров (0,5 г насыщенных жиров), 310 мг натрия, 21 г углеводов (1 г клетчатки, 1 г сахара), 21 г белков
«Для тех, кто предпочитает растительный белок, Orgain — отличный выбор», — говорит Гудсон.
«Он содержит 21 грамм растительного белка. Поскольку этот белок довольно безопасен для аллергиков — не содержит лактозы или глютена, является как веганским, так и органическим, — он, вероятно, понравится широкой группе людей».
Имея более 40 000 оценок на Amazon, Orgain Organic Protein имеет 4,6 звезды из пяти и множество восторженных отзывов о вкусе и растворимости.
«Я принимаю эту добавку 3 или 4 месяца. Она очень вкусная и хорошо растворяется в соке. Я буду продолжать покупать, пока они ее производят», — пишет клиент Amazon MsTecky Lyn.
«Это мой любимый протеиновый порошок. Качество. Вкус. Смесь», — также отмечает клиент Amazon Джейсон в отзывах об этом продукте.
29,99 $ на Amazon
Купить сейчас Предоставлено AmazonНа порцию клубничного молочного коктейля: 200 калорий, 6 г жиров (2 г насыщенных жиров), 160 мг натрия, 15 г углеводов (6 г клетчатки, 4 г сахара), 22 г белка.
Syntha-6 Strawberry Milkshake Protein вызовет у вас сильную ностальгию, так как многие клиенты Amazon утверждают, что на вкус он похож на клубничное молоко.
«Я пробовал много протеиновых порошков раньше, но этот, безусловно, лучший. Он не похож на обычные протеиновые порошки, которые густые и меловидные, этот протеиновый порошок гладкий и легкий. Я взял клубничный, и он имеет клубничный вкус. молока», — пишет София, клиент Amazon.
Мы можем понять, почему это один из протеиновых порошков с лучшими отзывами на Amazon, но Гудсон отмечает, что он содержит больше калорий, чем другие в списке.
«Syntha-6 содержит немного больше калорий на мерную ложку, чем традиционные порошки сывороточного протеина. Но он также содержит 22 грамма белка, включая 10 граммов незаменимых аминокислот, которые необходимы для восстановления после тренировки», — говорит Гудсон. «Он также содержит 6 граммов клетчатки и 200 миллиграммов кальция из-за белковой смеси сыворотки, казеина и молочного белка».
Итак, если вы согласны с молочными продуктами и небольшим количеством лишних калорий, этот порошок, похоже, доставит вам восхитительное удовольствие.
$62,69 на Amazon
Купить сейчас Предоставлено AmazonНа порцию Rich Chocolate Fudge: 390 калорий, 9 г жиров (2 г насыщенных жиров), 550 мг натрия, 63 г углеводов (3 г клетчатки, 22 г сахара), 12 г белок
Мы уже установили, что Optimum Nutrition Gold Standard популярен среди пользователей Amazon, но если вы не являетесь поклонником сывороточного протеина или не употребляете молочные продукты или продукты животного происхождения, Gold Standard также предлагает вариант на растительной основе. .
«Этот веганский порошок на растительной основе содержит 24 грамма белка на мерную ложку и 9 граммов незаменимых аминокислот», — говорит Гудсон. «Это белковая смесь состоит из белка гороха, риса и фасоли, откуда также поступают 2 грамма клетчатки в этом порошке».
И с 4,7 звездами из пяти, клиенты, кажется, любят, как хорошо он смешивается с их коктейлями или смузи:
«Он прекрасно сочетается с моим миндальным молоком и простой бутылкой для шейкера», — говорит пользователь Amazon Ава М.
