Планка пресс упражнение: как правильно делать, комплекс для похудения, польза и вред

02.05.2023 0 Разное

Планка в динамике или как быстро подтянуть пресс и убрать живот | Health & Beauty

Планку можно не любить, особенно статичную. Так как эффекта от неё, ну скажем прямо — немного, если вреда не больше. Но о планке в динамике очень мало говорят. Повезет, если наткнешься на неё в какой-нибудь американской тренировке. Меж тем, упражнение заслуживает внимания, так как задействует не только мышцы пресса, но и рук, ног, раскрывает грудную клетку, что способствует приливу кислорода. Но как же делать это упражнение? Какая от него польза? Давайте смотреть.

Гимнастика удлиняет молодость человека

Джон Локк 

Талия и пресс с планкой в динамике:

Разновидностей планок в динамике очень много, но пожалуй эффективностью могут похвастаться не все. И именно такой вариант планки в движении самый эффективный, чтобы привести фигуру в порядок к праздникам. Ведь сделать пресс, и уменьшить живот хотят многие. И желательно, чтобы без лишних движений. Скрывать не стоит — данная планка не так проста, как может казаться. И первое время некоторые не смогут уделить ей и 10-15 секунд, но не расстраиваемся — с практикой все получится. Естественно, что перенапрягаться также не стоит — сколько смогли, столько и сделали. Перед этим видом планки стоит сделать небольшую зарядку, чтобы дать мышцам подготовиться к более серьёзному упражнению.

И хоть считается, что планка влияет на все мышцы — эта планка в динамике больше способствует прессу. Планка укрепит его, улучшить выносливость, подтянет живот и сделает талию. Естественно, что и руки мы немного подтянем в результате такого упражнения. О бодрости в результате такой гимнастики сказать конечно нельзя, но чувство гордости за  то, что вы смогли подтянуть свой живот будет. Главное, не перенапрягаться.

О противопоказаниях к такому упражнению также сказать стоит. Его нельзя делать при наличии протрузий и грыж, обострений, связанных с позвоночником.   В таком случае стоит поговорить со специалистом об упражнении.

Как делать упражнение:

Для практики сначала стоит найти себе место, чтобы локти не во что не упирались и вам было комфортно делать упражнение.

  • Для начала встаем в простую планку на вытянутых руках (прямых), ноги на ширине плеч для равновесия.
  • Делаем выдох и на вдохе сгибаем руку и опираемся о пол, делаем то же самое с другой стороны.
  • На выдохе поднимаемся обратно — сначала правая, а потом левая рука (ну или наоборот, если вам неудобно так).
  • Повторяем.

Начинать можно с 5-10 секунд, так как и правда не слишком просто и постепенно увеличивать время до 1 минуты. И помните, что не нужно себя заставлять, если не хочется делать упражнение дольше. Я делаю практику уже год, с перерывами конечно, но периодически возобновлять тренировку стоит.

Оставайтесь красивыми и здоровыми. Помните, что при наличии серьёзных патологий стоит поговорить со специалистом. Статья несет ознакомительный характер.

здоровьефитнесйогакрасотагимнастика

Поделиться в социальных сетях

Вам может понравиться

Упражнение «планка» — королева фитнеса

Если бы вы попали на необитаемый остров и… вам бы, вопреки привычному, вообще не разрещили бы взять с собой ни одной вещи, вы все равно могли бы оставаться в форме. Как? Делая планку!

Что нужно, чтобы оставаться в форме и тратить на это всего 10-20 минут в день (но каждый)?

Если вы думаете, что планка — это упражнение на пресс, вы ошибаетесь. Это вполне себе комплексное упражнение, в котором задействовано большое количество мышц:

Помните, что без увеличения нагрузки вы не нарастите мышц. Надо каждый день немного увеличивать время стойки.

Если вы хотите похудеть с помощью одной только планки, постепенно режьте калории. При условии постепенного увеличения нагрузки тело будет становиться стройнее и сохранять подтянутость.

Как делать планку?
  • Ваше тело должно превратиться в одну сплошную линию. Представьте, что на вас лежит лист стали. Ни в коем случае не прогибайтесь в пояснице. Постарайтесь направить копчик к пяткам, а низ живота втянуть.
  • Стойте до отказа, пока не будете валиться. Пробуйте делать ее до 5 минут. Упали — вставайте снова. Делайте 5-6 подходов в день.
  • Держите напряжение в ягодицах. Про них все время необходимо помнить. Не расслабляйте ягодицы: так тело сразу провиснет.
  • Подверните ступни носками внутрь. Ноги не разводите широко — чем шире вы их разведете, тем меньше нужная нагрузка на пресс и меньше — ненужная нагрузка на колени.
  • Локти — строго под плечами
  • Живот должен быть подтянут

Виды планки

1) Классическая на прямых руках

 

 

2) На коленях

3) На руках/локтях с фитболом

4) Боковая

Видео по теме:

И секрет от знающих: не делайте планку строго по времени, не смотрите на секундомер — делайте столько, сколько можете. Удачной планки!

Еще интересное по теме:

— Тренировка пресса Ashley Hoffman: 6 советов

— Рельефный пресс: руководство для новичка

— Как быстро убрать живот

— Берпи: легендарное упражнение

— 10 причин делать упражнение «вакуум»

  • Автор: