Лучшая тренировка задних дельт на массу и силу
Обновлено:
Добро пожаловать в лучшую тренировку задних дельт на массу и силу.
Джефф из Athlean X разработал это видео, чтобы помочь вам стать больше и сильнее в плечах.
Лучшая тренировка задних дельт для массы и силы
«Тренировка задних дельтовидных мышц часто упускается из виду в пользу упражнений для передних и средних дельт. Это большая ошибка, как вы увидите. В этом видео я покажу вам комплексную тренировку задних дельт, которая поможет вам увеличить массу и силу задних дельт, что не только поможет вам накачать валунное плечо, но и защитит сустав».
«Плечо — один из самых нежных суставов в теле. У него большой диапазон движений, что делает его уязвимым для травм, если он не сбалансирован должным образом. У нас есть склонность к невероятному дисбалансу между мышцами передней и задней сторон плеча.
Когда это происходит, плечо округляется вперед, а мышцы задней дельты и лопатки ослабевают и перенапрягаются».
«Вам нужно бороться с этой слабостью с помощью тренировки задних дельтовидных мышц, которая сбалансирована и помогает увеличить массу и силу мышц. Это начинается с быстрой оценки вашей задней дельты, глядя на положение плеча в зеркале. Если у вас очень округлое плечо, вы, вероятно, позволили своим напряженным грудным мышцам создать ослабление задней дельтовидной мышцы».
«Точно так же, если вы испытываете болезненность и триггерные точки в любой из ваших задних дельтовидных мышц, тогда вы имеете дело со слабой мышцей, которая позволила сформироваться спазмам как способу создания искусственной стабильности в недостающем суставе. ».
«После того, как вы определили, что вам нужно больше тренировать задние дельты, вам нужно знать, как лучше всего атаковать мышцы для достижения максимального результата.
Во-первых, вы должны проработать мышцы головы прямым упражнением, которое задействует все три функции задней дельты. Вам нужно вытянуть руку за туловище, горизонтально отвести плечо и получить внешнее вращение. Подъем «W» — это вариант подъема плеч в стороны, который нагружает заднюю дельту».
«Имейте в виду, что вы захотите использовать более легкие веса в этом упражнении для плеч, чтобы убедиться, что вы не ставите под угрозу целостность довольно маленьких мышц вращательной манжеты плеча. Стремитесь к 4-5 подходам этого упражнения по 12-15 повторений с хорошим сжатием или сокращением в каждом повторении».
«С этого момента, если вы хотите увеличить массу плеч, вам придется увеличить вес, который вы используете. Использование непрямых упражнений на заднюю дельту очень эффективно здесь. Начните делать больше тяги гантелей одной рукой, тяги в наклоне и тяги в тросе сидя, чтобы нарастить массивные задние дельты. Главное, однако, не только в выполнении упражнений, но и в том, как вы их делаете.
Позвольте вашим локтям двигаться вверх от боков, чтобы еще больше проработать задние дельты».
Видео — лучшая тренировка задних дельтовидных мышц для массы и силы
Узнать больше
Добавьте Z-жим и Упражнения для корпуса стоя в свою тренировку.
Попробуйте BOXROX Pro .
Источники изображений
- Powerful-Shoulders: CrossFit Inc / Berlin Throwdown
- Sam-Dancer-and-Rear-Delts: Depositphotos / Photo Courtesy of CrossFit Inc
Последние статьи
9 0005Новости по теме
5 лучших упражнений художественной гимнастики для задних дельт
Содержание
Накачать сильные и здоровые плечи 💪
Задние дельты часто игнорируются в наших тренировках, но они необходимы для создание сильных и здоровых плеч .
Существует множество упражнений по художественной гимнастике, которые работают на задние дельтовидные мышцы, такие как обратные тяги, отжимания согнувшись и стойки на руках, но некоторые лучше нацелены на эту забытую часть тела, чем другие. В этом сообщении блога мы рассмотрим:
- ✅ Анатомия плеч
- ✅ Функция задних дельт
- ✅ 5 лучших упражнений художественной гимнастики для задних дельт
- ✅ Возможные аналоги с отягощениями
- ✅ & Часто задаваемые вопросы Вопросы
⚡️Какие задние дельты?
Дельтовидная мышца, или плечевая мышца, состоит из трех головок: передней (передней) дельты, задней (задней) дельты и латеральной или средние дельты. Задние дельты прикрепляются к задней части лопатки и помогают отводить руку назад.
В то время как все три головки дельтовидной мышцы важны для создания круглых, сильных плеч, многие люди пренебрегают своими задними дельтами и больше внимания уделяют передней и боковым головкам.
Это может привести к дисбалансу мышц и сделать вас более восприимчивыми к травмам.
Основной функцией задней дельты является горизонтальное отведение плеча, то есть отведение руки от тела в горизонтальной плоскости.
✨Функции задних дельтовидных мышц
Каждая из трех головок дельтовидных мышц работает синхронно, двигая плечами и рукой в разных направлениях. Кроме того, каждая голова имеет свою основную функцию движения. Для задних дельт это Горизонтальное отведение — отведение руки от тела в горизонтальной плоскости.
Кроме того, задние дельтовидные мышцы работают вместе с двумя другими головками для выполнения следующих действий:
- 🤜Отведение – Подъем руки в сторону
- 🤜Разгибание плеч – Отведение рук назад
- 🤜Вращение плеча наружу – Как когда вы жестикулируют «я не знаю»
- 🤜Защитите и стабилизируйте плечевые суставы – Для реальной силы и безболезненных плеч
Тренировка задних дельтовидных мышц обеспечивает отличный прирост производительности, снижает риск травм и улучшает физическую форму, что также приводит к улучшению общего состояния здоровье плеч и лучшая ежедневная производительность плеч.
Если ваши задние дельты хорошо тренируются вместе с остальными мышцами плечевого пояса, то ваша вращательная манжета плеча также может оставаться здоровой и без травм.
Отставание задних дельт также приводит к компенсации, при которой, если вы делаете это постоянно, ваше плечо прогибается в «позу пещерного человека». Добавьте к этому, что если вы работаете по 8+ часов в день, сидя перед компьютером, то вы обязательно испортите свою осанку в кратчайшие сроки.
Тем не менее, тренировка задних дельт может помочь предотвратить, а если она у вас уже есть, вернуть эту позу.
Читайте здесь: 📍Как исправить и предотвратить мышечный дисбаланс
Хотя задние дельты не так заметны перед зеркалом, как передние и боковые дельтовидные мышцы, они одинаково важны delts
Лучшие упражнения для плеч, включая их различные вариации, работают на задние дельты. Эти упражнения включают в себя отжимания в стойке на руках, отжимания со штангой, перевернутые тяги и шраги в стойке на руках.
Однако эти упражнения больше задействуют переднюю дельтовидную мышцу, что может привести к отставанию задней дельты. Таким образом, в сочетании с упражнениями на верхнюю часть плеч вам также необходимо выполнять эти упражнения по художественной гимнастике для задних дельт, чтобы вы могли улучшить производительность и здоровье плеч.
✅Тяга на кольцах
Более сильные и большие задние дельты возможны при тяге в кольцевом темпе. Схема движения в этом упражнении делает упор на задние дельтовидные мышцы и вращающую манжету плеча, что делает его прекрасным упражнением для плеч. Он развивает силу и подвижность как для производительности, так и для общего здоровья плеч.
Почему на кольцах? Хотя упражнение можно выполнять на жесткой поверхности, мы предпочитаем вариант с кольцом, так как он дает свободу движений вашим суставам, поэтому следуйте своим индивидуальным антропометрическим данным. Это позволяет тренировать задние дельты с минимальным риском травм.
В то время как это может сделать упор на ваши задние дельты, оно также воздействует на ваш комплекс задней цепи, такой как ваши ромбовидные, подостные, широчайшие и нижние трапеции.
⭐️Как выполнять:- Установите кольца на высоте, подходящей для вашего уровня мастерства.
- Держите кольца на ширине плеч.
- Расположите свое тело либо с прямым корпусом, либо с согнутыми ногами.
- Разведите локти в стороны, образуя угол 90 градусов с руками и плечами. Этим движением вы приближаете свое тело к опорной точке.
- Двигайте локти до уровня плеч или за их пределы.
- Ненадолго задержитесь в конце диапазона.
- Опустить вниз с управлением.
- Повторить для повторений.
- Начните осторожно с регулировки высоты. Не нужно торопиться и набирать вес. Оптимальной является интенсивность от легкой до умеренной с умеренным и высоким объемом тренировок.
Работа с тяжелыми весами сопряжена с повышенным риском получения травмы - Контролируемое движение
- Используйте ложный хват
- Ядро задействовано
- Всегда удерживайте лопатку нажатой
- Полностью сводите лопатки вместе (отведение лопаток) в начале тянущего движения
- Сильнее = нижние кольца, прямое тело 900 75 Легче = Кольца выше, согнутые ноги
Работа с тяжелыми весами сопряжена с повышенным риском получения травмы✅Разведение дельт на кольцах
Источник: FitnessFAQs, Даниэль Ваднал в верхней позиции махов
Подобно тяге к лицу, кольцевые разведения задних дельт тренируют отведение в горизонтальной плоскости. Он также использует преимущества свободно движущихся колец, чтобы приспособиться к различиям пропорций нашего тела. Это также повышает удобство выполнения упражнения, поскольку вы можете легко регулировать сложность упражнения и помогает изолировать задние дельты для лучшего роста.
Техника выпрямления рук позволяет свести к минимуму помощь бицепсов при тяге, в то время как кольца на уровне плеч в верхнем положении помогают свести к минимуму помощь широчайших мышц. Это упражнение также бьет ваши средняя трапециевидная и ромбовидная , которые также обычно игнорируются группами мышц задней цепи.
Если у вас нет набора колец, вы все равно можете выполнять аналогичную схему движения на устойчивой поверхности, например на низкой перекладине. Однако выполнение будет немного сложнее, потому что высота полосы уже установлена. Фиксированная перекладина также ограничивает движение ваших локтей и рук, что может повлиять на вашу производительность, если у вас есть какие-либо проблемы с подвижностью.
Тем не менее, мы настоятельно рекомендуем выбрать пару гимнастических колец, так как это одна из лучших инвестиций, которую вы можете сделать в своем путешествии по художественной гимнастике.
⭐️Как выполнять:- Регулируйте кольца в зависимости от вашего уровня мастерства.
- Держите кольца на ширине плеч.
- Расположите верхнюю часть туловища прямо, а нижнюю часть тела также выпрямите или согните.
- Откиньтесь назад, чтобы опираться на кольца, удерживающие вес.
- Это начальная позиция.
- Полностью втяните лопатку.
- Разведите руки в стороны, сохраняя их прямыми и заблокированными.
- Пауза в максимальном верхнем положении.
- Опустить вниз с управлением.
- Повторить для повторений.
- Отклонитесь назад, чтобы перенести вес на руки
- Корпус задействован
- Блокировка рук прямо
- Гордое положение груди
- Контролируемые движения
- Кольца на уровне плеча
- Сохранение полного отведения и опускания плеча
- Тяжелее = нижние кольца, прямое тело
- Легче = более высокие кольца, согнутые ноги
90 160 ✅Т
Подъем Т-образного положения лежа имеет ту же схему движения, что и разведение задней дельты на кольцо.
В результате это упражнение изолирует задние дельты, а также немного задействует средние трапециевидные и ромбовидные мышцы.
Вы можете легко внедрить это в свою тренировку, так как вам вообще не нужно никакого оборудования. Основная проблема с этим упражнением заключается в том, что если вы уже наработали хорошую силу задних дельт, упражнение потребует тонны повторений, прежде чем вы получите много от него впоследствии. В отличие от двух приведенных выше упражнений, они обеспечат пожизненную нагрузку на задние дельты благодаря своей масштабируемости.
Чтобы решить эту проблему, вы можете держать легкие веса (начните с бутылки с водой) во время выполнения упражнения. ОДНАКО, оставайтесь консервативными в использовании отягощений, потому что эта изолирующая работа может легко травмировать вас, если вы поторопитесь.
Следуйте инструкциям и методам, чтобы во время упражнения задействовать нужные мышцы.
⭐️Как выполнять:- Лягте на пол животом вниз.
- Наклоните бедра назад, чтобы создать пространство между животом и полом.
- Отведите руку в сторону.
- Поднимите руки вверх как можно выше.
- Пауза в верхнем положении.
- Опустить вниз с управлением.
- Повторить для повторений.
- Корпус задействован
- Наклон таза назад
- Руки прямые
- Большие пальцы смотрят в небо 90 075 Опустите голову на пол
- Полностью отводите лопатку в каждом повторении
- Плечи опущены
- Легче = Ограничение диапазона движения
- Сложнее = Добавление пауз наверху, добавление легких весов
✅Продвинутый стол / Планка на спине
Если вы знакомы с наклоном планша, который делает упор на передние дельты, то стол для продвинутых — это его противоположность.
По сути, это переворачивание горизонтального наклона, чтобы сформировать переднее положение стола. Из-за перевернутого положения он затем поражает задние дельты, на которых мы хотим сосредоточиться в этой статье.
Это упражнение тренирует разгибание плеч и нагружает его весом тела. Это требует большого количества силы, но обычно мобильность является ограничивающим фактором для большинства тех, кто не может удержать позицию.
Когда вы станете сильнее с помощью этого упражнения, вы укрепите заднюю дельту и подвижность плеч, а также разовьете хорошую силу кора. Чем больше вы наклоняетесь вперед, тем больший вес вы вкладываете в задние дельты, что может стимулировать их рост.
⭐️Как выполнять:- Для начала сядьте прямо, вытянув ноги прямо перед собой и вытянув руки за спину.
- Ладони на полу, пальцы обращены к ягодицам.
- Напрягите ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и брюшной пресс, одновременно поднимая бедра от пола к потолку.
- С силой оттолкнитесь руками.
- Ваше тело должно представлять собой прямую линию от пяток до ушей.
- Наклонитесь вперед, чтобы перенести на руки максимальный вес, который вы можете выдержать.
- Задержитесь в этом положении на определенное время, затем опуститесь в сидячее положение.
- Повтор.
- Блокирующие руки
- Втянутая и опущенная лопатка
- Задействованное ядро
- Наклон таза назад
- Облегчите упражнение, согнув колени вместо того, чтобы разгибать ноги
- Начните с «пульсации» в движении, вместо того, чтобы удерживать переднее положение стола в начале
- Подтолкните бедра вверх, выпрямляя их
- Легче = согнутые колени, легкий наклон
- Сложнее = приподнятые ноги, глубокий наклон, вариация на одной ноге
✅Жим задних дельт
Источник: Calimove
Если вы заметили закономерность, большинство упражнений в списке выполняются с одинаковым положением рук, за исключением продвинутого удержания стола.
Жим задних дельт очень похож на остальные упражнения, но меняет положение тела, чтобы выполнить толчок, чтобы активировать задние дельты. В то время как вы также работаете над другими группами задних мышц, жим задних дельт является одним из лучших упражнений с собственным весом для проработки задних дельт.
Хотя это и кажется выполнимым упражнением, как только вы займёте позицию, вы сразу же почувствуете сложность. Чтобы регрессировать, вы можете начать с лежания на полу, а затем втягивать плечи в каждом повторении, даже если вы не можете поднять все тело с пола.
⭐️Как выполнять:- Начните с того, что лягте на пол спиной к земле.
- Согните колени так, чтобы ступни оказались рядом с ягодицами.
- Поставьте локти по бокам, но чуть ниже уровня плеч.
- Упритесь пятками и локтями в пол, чтобы поднять тело от пола.
- Короткая пауза в верхнем положении.
- Опустить вниз с управлением.
- Повторить для повторений.
- Полностью втягивают и нажмите на лопату, чтобы задействовать задние дельты
- Ядро, задействованное
- Задняя пленка наклона
- , если вы не можете поднять тело, начните ту же попытку и движение с вашего тела. пол
🧐Часто задаваемые вопросы 🔎Как мне внедрить это в свои тренировки?
Эти упражнения являются изолирующими, поэтому лучше добавить их в конце тренировки, как только вы закончите базовые упражнения , такие как подтягивания, тяги, отжимания и отжимания. Вы не хотите, чтобы ваши задние дельты слишком быстро утомлялись, когда они все еще собираются выполнять более тяжелые упражнения в базовых движениях.
Вы можете выбрать одно упражнение из 5 и использовать прогрессию, соответствующую вашему уровню мастерства.
Мы настоятельно рекомендуем выбирать от легкой до умеренной интенсивности только с 3-4 подхода по 8-15 повторений. Вы не хотите усложнять эти упражнения.
Вы строите большие задние дельты точно так же, как вы строите другие группы мышц: удовлетворяя три элемента мышечной гипертрофии.
- 📍Прогрессивная тренировка – Использование этих упражнений выше
- Правильное питание – Питание с небольшим избытком калорий с высоким потреблением белка
Вы не нужно делать дополнительный упор на задние дельты. Просто выполняйте свою обычную прогрессивную гимнастику, сосредоточившись на основах, время от времени выполняя хотя бы одно упражнение на задние дельты, чтобы предотвратить отставание.
Узнайте больше о наращивании мышечной массы с помощью гимнастики здесь: 📍Как нарастить мышечную массу только с собственным весом
🔎Являются ли упражнения для задних дельтовидных мышц упражнением для плеч? Да.
Задние дельты составляют 1/3 вашего плеча. Имейте в виду, что даже если вы работаете над задними дельтами, вы также можете задействовать и другие дельты, но не в такой же степени.
В исследовании 2020 года, посвященном активации дельтовидных мышц при различных упражнениях на плечи, вы заметите, что весь плечевой комплекс обычно работает вместе, но с разным вкладом в движение. На самом деле, другие упражнения, такие как подтягивания и отжимания на брусьях, также в значительной степени прорабатывают плечевой комплекс.
🔎Использование отягощений лучше, чем собственный вес, чем развитие задних дельтоидов?У каждого есть свои плюсы и минусы. Короче говоря, поднятие тяжестей предлагает прямой подход к наращиванию задних дельт. Вам просто нужно выполнять модели движений, которые воздействуют на мышцы, а затем постепенно нагружать их отягощениями. Однако риск слишком высок. Легко переоценить свои навыки, что может привести к травме плеча.
Тренировка с собственным весом требует прогрессии или вариаций для прогресса.
Если вы не можете выполнить упражнение, вам просто нужно перейти к более легкой последовательности, но это не так просто, как добавление веса.
Для нас выберите то, что вам нравится и что работает для вас. Но оба подхода должны в равной степени приносить вам пользу в зависимости от того, как вы реализуете их в своей рутине.
Подробнее о плюсах и минусах каждого подхода здесь: 📍Художественная гимнастика и тяжелая атлетика
🔎Что такое утяжеленные аналоги?Так как мы уже представили 5 лучших упражнений КАЛИСТЕНИКА для задних дельт, мы также кратко поделимся с вами аналогами с отягощениями, которые нам нравятся.
- Тяга штанги вверх
- Тяга гантелей в наклоне
- Тяга к лицу на тренажерах
- Тяга троса на задние дельты
- Подъемы штанги в стороны сидя
сведение к минимуму помощи со стороны других групп мышц. Предостережение в том, что вам нужно иметь доступ к оборудованию, чтобы воспользоваться преимуществами этих упражнений.
Мы не включили шраги в список, потому что это больше похоже на тяжелое упражнение на трапецию. Хотя это работает на всю дельтовидную мышцу, ваши трапециевидные мышцы определенно истощатся прежде, чем вы получите достаточную стимуляцию задней дельтовидной мышцы.
Если вы хотите развить более сильную стойку на руках и нацелить свои трапеции, то шраги — хороший вариант. Но если вы хотите использовать это упражнение для развития задних дельт, лучше выбрать из лучших упражнений по художественной гимнастике для задних дельт выше или их тяжелоатлетических аналогов.
📌Вынос
Никогда не забывайте тренировать задние дельты!
Задние дельты лучше всего тренировать с помощью гимнастики, используя полную амплитуду движений и достаточное количество времени под напряжением с правильной техникой. Вы также можете использовать вес для их тренировки, но лучше делать это с осторожностью, так как риск получения травмы выше.
