Примеры блюд для правильного питания: Рецепты здорового питания — 510 рецептов с пошаговыми фото

Универсальные рецепты блюд здорового и правильного питания — блог FoodEx

Многие люди не придают большого значения тому, что они едят, потому что им кажется, будто питаться правильно — это сложно, дорого и невкусно. Но в действительности низкокалорийные блюда здорового питания, следуя простым советам рецепта, вы сможете приготовить не только вкусно, но и недорого.

Все проще, чем можно представить. В основе большинства диетических рецептов здорового питания обычные ингредиенты и привычный набор продуктов — крупы, разные виды овощей, зелень, сезонные фрукты, растительные масла, диетические сорта мяса и морская рыба, легкие супы, а также каши на завтрак. 

У диетических меню есть много аспектов. Первый признак, которым обладает практически любое диетическое блюдо — низкий уровень содержащихся в нем калорий. Легкие диетические рецепты можно найти в интернете (подпишитесь на классных блогеров или просто посетите сайт здорового питания FoodEx). Вы удивитесь, насколько легким и приятным бывает правильное питание.

На завтрак лучше подходит каша — высокий уровнень углеводов и клетчатки, необходимых для энергии на целый день. Каши бывают совершенно разные, но не все они отличаются низким гликемическим индексом.  Киноа, бурый и дикий рис, булгур, полба, зеленая гречка, перловая, овсяная и ячневая крупа.

Овсяная каша с сухофруктами

Возьмите 100 г овсяных хлопьев, залейте двумя стаканами воды и поставьте на огонь. Заготовку необходимо кипятить порядка десяти минут, после чего добавить в кашу подготовленные заранее сухофрукты. Их нужно предварительно замочить в горячей воде.

Возьмите по горсти различных сухофруктов на свой вкус: подойдет чернослив, курага, изюм и практически любые другие. Слейте с них жидкость и добавьте в кашу, чтобы заправить ее полезными веществами и витаминами, на заключительном этапе получившееся блюдо можно перемешать и есть. 

Запеканка из зеленой гречки

Нужно промыть примерно половину стакана гречневой крупы, затем высыпать в кастрюлю и добавить туда 200 миллилитров воды. Довести до кипения и продолжить томить под крышкой еще 10-15 минут. Можете залить гречку стаканом кефира на ночь. Гречневая каша готова!

Смешайте гречку с замороженными овощами и куриным фаршем. Добавьте яйцо и столовую ложку 10% сливок. Полученную смесь запекайте 40 мин при 200 градусах. Подавать запеканку со свежей зеленью.

---

Но не забывайте, что каждый организм уникален. Поэтому для того, чтобы в действительности заботиться о своем здоровье, стоит посетить врача-диетолога, который подберет программу питания и составит рекомендации специально для вас, с учетом всех ваших предпочтений и пожеланий. 

18.01.2017

Вас может заинтересовать

Щоб не забувати про водний режим, беріть “на озброєння” 5 трюків від FoodEx:За…

Подробнее

Я — Светлана Котенко, со-основатель сервиса организации здорового питания FoodEx. В рамках…

Подробнее

Я — Светлана Котенко, соучредитель сервиса организации здорового питания FoodEx. В рамках…

Подробнее

Здоровых рецептов | BBC Good Food

Здоровые рецепты | BBC Good Food

Показаны позиции с 1 по 24 из 63

• Жареный баклажан с соусом гуляш и картофелем фри

  Рейтинг 4,5 из 5,40 оценок

  Попробуйте баклажаны для сытного вегетарианского блюда, достойного воскресного обеда. В сочетании с соусом для гуляша и чипсами из сладкого картофеля вы можете упаковать все пять своих 5-дневных блюд

• Ореховое бирьяни с огуречной райтой

  Рейтинг 3,9 звездыиз 5,51 оценок

  Приготовьте наше полезное вегетарианское карри из сушеных грибов, специй и мускатной тыквы. Он содержит три ваших 5 раза в день, а также кальций, железо и клетчатку. легкий низкокалорийный обед, который считается тремя из пяти ваших дневных порций. Фасоль — отличный источник белка и клетчатки

• Чечевичный суп

  Рейтинг 4,6 из 5,103 оценок

  Наслаждайтесь этим сытным вегетарианским супом с красной чечевицей, морковью и луком-пореем. В нем мало калорий и жира, и он обеспечит вас тремя порциями в день. ужин, который также может похвастаться картофелем фри, шпинатом и помидорами черри. Вы будете получать все свои 5-в-день

• Томатный пенне с авокадо

  Рейтинг 4,4 из 5,159 оценок

  Получайте все пять из пяти дней в день, съев это полезное блюдо из макарон с легкими приправами. Он богат железом, клетчаткой и витамином С, а также нежирный и низкокалорийный.

• Бирьяни из баранины и тыквы с райтой из огурцов

  Рейтинг 4,3 из 5,13 оценок

  Приготовьте полезное карри из баранины с тыквой для вкусного и сытного ужина. Он низкокалориен, богат железом и обеспечивает три ваших 5-дневных

• Пирожки с курицей и арахисом с чили

  Оценка: 4 из 5,28

  Добавьте арахисовое масло в начинку для пирога, чтобы она стала кремообразной, и посыпьте фасолью и картофельным пюре, чтобы получить дополнительные питательные вещества. Полезный, но сытный ужин без глютена

• Запеченная треска с козьим сыром и тимьяном

  Рейтинг 3,5 из 5,26 оценок

  Приготовьте быстрый и легкий низкокалорийный обед без глютена. Нежирная белая рыба также является хорошим источником белка, а шпинат содержит витамин К для здоровья костей

• Табуле из коричневого риса с яйцами и петрушкой

  Рейтинг 3,7 из 5,12 оценок

  Упакуйте этот вкусный рисовый салат для здорового вегетарианского обеда. Он богат клетчаткой, фолиевой кислотой и витамином С и подается с богатыми белком вареными яйцами

• Грибно-картофельный суп

  Рейтинг 4,3 из 5,28 оценок

  Белые грибы придают этому полезному супу настоящий вкус умами . Перелить в флягу для согревающего низкокалорийного обеда, который можно взять с собой на работу

• Омлет с травами и жареными помидорами

  Рейтинг 4,2 из 5,27 оценок

  Приготовьте идеальный, богатый белком бранч или завтрак для двоих. Этот полезный омлет может быть на столе всего за 10 минут, подается с сочными помидорами

• Овсяные хлопья с орехами и корицей

  Рейтинг 3,3 из 5,14 оценок

  Приготовьте полезный, нежирный, сытный завтрак с пряный, сладкий вкус тыквенного пирога. Это отличный способ начать день

• Острые пироги с арахисом

  Рейтинг 4,2 из 5,21 оценок

  Испеките наши полезные пироги с арахисом в африканском стиле для вкусного вегетарианского ужина. Одна порция обеспечивает все ваши 5 дневных потребностей, а также железо, клетчатку, фолиевую кислоту и витамин С

• Треугольники с авокадо и фасолью

  Рейтинг 4,8 из 5,4 оценок

  богатые белком бобы для здорового, низкокалорийного, вегетарианского обеда, который обеспечивает два из ваших 5 дней

• Суп из сельдерея

  Рейтинг 4,7 из 5,269 оценок

  Приготовьте порцию свежего низкокалорийного супа из сельдерея для здорового и сытного вегетарианского обеда или ужина. Подавайте с кусочками хрустящего хлеба

• Утиное рагу с папарделле и брюквой

  Рейтинг 4,8 из 5,43 оценок

  Если вы замените половину макарон лентами из брюквы, а грудка утки, а не ножка, сделает блюдо более постным , но не менее вкусное, рагу

• Табуле из свеклы и чечевицы

  Рейтинг 3,7 из 5,6

  Подавайте эту вкусную табуле из свеклы, нута и чечевицы в качестве гарнира или веганского основного блюда. Это здорово, без глютена, низкокалорийно и три из ваших пяти дней

• Треска и толченый сельдерей

  Рейтинг 4,4 из 5,8 оценок

  Если вам нужна здоровая низкокалорийная еда в середине недели обед после напряженного дня, попробуйте эту треску, которая подается с толченым сельдереем и кабачками. Это два из ваших пяти в день

• Куриные шашлычки с лимоном

  Рейтинг 4,7 из 5,43 оценок

  Куриные шашлычки с йогуртовым покрытием с травами, салат и лепешки имеют прекрасный вкус и полезны. Наслаждайтесь легким ужином в будний день

• Фрикадельки в медленноварке

  Рейтинг 4 из 5,46 оценок

  Попробуйте эти фрикадельки в мультиварке для вкусного семейного обеда. Из фарша индейки получаются более легкие фрикадельки, которые любят дети. Они также хорошо замораживаются, поэтому вы можете готовить порциями

• Рисовый пудинг в медленноварке

  Рейтинг 3,2 из 5,21 оценок

  Наслаждайтесь ностальгическим пудингом или безглютеновой альтернативой каше на завтрак. Добавьте натуральную сладость с фруктами или миндалем и посыпьте корицей

• Суп из красного перца и помидоров

  Рейтинг 4,1 из 5,26 оценок

  Этот суп из жареных помидоров и красного перца оживляется ложкой рикотты с начинкой . Это классическая легкая еда, а также низкокалорийный здоровый вариант 9.0003

• Овощная лазанья, приготовленная в медленноварке

  Рейтинг 4,2 из 5. 137 оценок

  Приготовьте эту низкокалорийную овощную лазанью в качестве более легкой альтернативы традиционной запеканке. В него входят макароны, рататуй и нарезанные баклажаны, и он входит во все ваши пятиразовые блюда

Загрузить еще

Примеры здорового обеда и ужина

Приведенные ниже блюда соответствуют рекомендациям по здоровому питанию. Готовьте рецепты с меньшим содержанием натрия и выбирайте готовые продукты без натрия или с низким содержанием натрия.

Ланч в коробках Примеры

• Салат с тако из курицы: обжаренная на гриле куриная грудка без кожи, листья салата, помидоры, сладкий перец, лук, домашняя сальса, толченый авокадо, нежирная сметана. Подавать с запеченными чипсами из тортильи, свежими фруктами, небольшим печеньем.
• Салат в упаковке: Листовой салат, нарезанный помидор, сваренное вкрутую яйцо, свежая малина, почки и нут, нарезанный шпинат, нарезанный кубиками красный лук, тертая морковь, нарезанные грибы, жареная свекла и нарезанный огурец с нежирной заправкой.
  Подавайте со свежими фруктами, цельнозерновой булочкой, несоленым миндалем и семечками подсолнуха.
• Сэндвич с жареной или жареной курицей: цельнозерновой или ржаной хлеб, нежирная жареная или приготовленная на гриле куриная грудка, листья салата, помидоры, ломтики авокадо, горчица и нежирный майонез на гарнир. Подавать с молодой морковью и свежими фруктами.
• (Вегетарианская) Ланч-бокс с жареными овощами и моцареллой: маринованные, жареные и охлажденные баклажаны, красный и желтый перец, красный лук, цуккини с частью обезжиренного сыра моцарелла в цельнозерновой обертке? Подавать с несолеными орехами, печеньем, целыми фруктами.
• (Вегетарианский) Обед с хумусом и лавашом: паста из фасоли гарбанзо, сыр моцарелла, помидоры, лук, пюре из авокадо, листья салата на цельнозерновом лаваше. Подавать с небольшим салатом, легкой заправкой для салата, целыми фруктами, небольшим печеньем.
• (Вегетарианская и веганская) Ланч-бокс с жареными овощами: маринованные и жареные баклажаны, красный и желтый перец, красный лук, кабачки в цельнозерновой обертке. Подавайте с несолеными орехами, плиткой темного шоколада, целыми фруктами.

Буфет Примеры

• Деконструированный батончик буррито: жареная курица без кожи или нежирная рваная свинина с вегетарианской черной фасолью, обжаренным луком и перцем, приготовленной на пару кукурузой, нежирным сыром чеддер, коричневым рисом, домашней сальсой, пюре из авокадо, помидорами, листовым салатом. Подавать с гарниром с нежирной заправкой, сорбетом с ягодами.
• Буфет с мясом и картофелем: запеченная или приготовленная на гриле рыба (порция 3–5 унций), курица без кожи, говядина или свинина с запеченным в духовке картофелем с травами или диким рисом с травами на выбор, смешанные овощи на пару. Подавать с зеленым салатом с нежирной заправкой на гарнир, печеными яблоками с ванильным нежирным замороженным йогуртом.
• Паста-бар: Цельнозерновые макароны с соусом маринара, тушеные овощи, курица-гриль без кожи. Подавать с салатом из шпината с сушеной клюквой и нутом, нежирной заправкой на гарнир, бисквитным пирогом с ягодами.
• Картофельный батончик: Запеченный картофель с нежирной сметаной, брокколи, нежирный сыр чеддер, зеленый лук. Подавайте с чили из индейки или вегетарианским чили на выбор, зеленым салатом с нежирной заправкой на гарнир, нежирными фруктовыми чипсами.
• Буфет для супа и салата: Листовой салат, помидоры, грибы, жареная свекла, несоленые орехи и семечки, нарезанный красный лук, молодой шпинат, фасоль нут, ломтики сваренных вкрутую яиц, свежие фрукты. Подавать с супами, приготовленными на бульоне или обезжиренном молоке (не на сливках), и парфе из нежирного йогурта.
• Жаркое: куриная грудка без кожи или тофу на выбор с жареными овощами, паровым коричневым рисом, салатом из капусты с нежирной заправкой. Подавайте со свежими фруктами, печеньем с предсказаниями.

Примеры в тарелке

• Запеченное филе лосося: Филе лосося с соусом из лимона и укропа. Подавайте с зеленым салатом с нежирными заправками на выбор, пюре из красного картофеля, тушеными овощами и нежирным шоколадным пудингом с ягодами.