Что принимать после тренировки: Проверенные способы быстро восстановить мышцы после тренировки

Что пить после тренировки | MuscleFit

В процессе интенсивной тренировки вместе с потом из организма выводится не только вода, но и ряд витаминов и минералов.

Компенсация жидкости и других биологически активных веществ по окончании занятия — одна из первоочередных задач послетренировочного восстановления.

Что пить после тренировки, чтобы этот процесс прошел быстро и эффективно, расскажем дальше.

О роли жидкости в организме

Взрослый человек на 60-65% состоит из воды, а мышцы и того больше – до 75%.

В воде происходят все биохимические реакции организма. Не зря это основа жизни человека и второй элемент по важности после воздуха.

Без воды человек может просуществовать 5-7 дней.

Даже небольшие потери жидкости приводят к различным патологиям:

1. При снижении уровня воды в организме на 3-5% заметно ухудшается физическая работоспособность и все физиологические показатели здоровья (пульс, давление, концентрация внимания)
2. При потере 10% жидкости наступают серьезные патологические изменения – резкое ухудшение самочувствия, обморочные состояния, проблемы с работой сердечно-сосудистой системы
3. Снижение до 20% заканчивается летальным исходом

О критической потере жидкости тело сигнализирует появлением чувства жажды.

Интенсивные физические нагрузки способствуют быстрому падению уровня воды в теле, а вместе с ней выводятся водорастворимые витамины и минералы.

Если не принять своевременных и правильных мер по устранению обезвоживания организма, это повлечет за собой не только снижение физической работоспособности и замедление темпов спортивного прогресса, но и нанесет вред здоровью занимающегося.

Чтобы пополнить запасы жидкости, пить после тренировки можно не только воду, но мы начнем именно с нее, как с самого важного элемента.

Вода

Универсальная жидкость для спортсменов всех видов спорта – это обыкновенная вода.

Если позволяет вид физической деятельности, воду необходимо пить не только после тренировки, но и по ходу самого занятия. Особенно в жаркую погоду, когда потоотделение наиболее интенсивное.

В бодибилдинге вода во время тренировки — это одно из главных правил тренировочного процесса.

Пить нужно небольшими порциями (по 2-3 глотка), через равные промежутки времени (каждые 5-10 минут) или после каждого подхода. Это не замещает всю потерю жидкости, но компенсирует большую ее часть.

По окончании занятия выпейте достаточное количество воды до утоления чувства жажды. Старайтесь не перегружать желудок большим объемом жидкости за один прием.

Если пить хочется сильно, разделите, например, 0.5 литра воды на 2-3 порции и выпейте их с интервалом в 10-15 минут.

Спортивные добавки

При тренировках на выносливость (бег, ходьба, велогонки), особенно в летний период, у спортсменов происходят большие потери воды и минералов. Поэтому здесь после тренировки можно пить спортивные изотонические напитки.

Изотоники восстанавливают уровень глюкозы и баланс минералов.

По структуре они похожи с плазмой крови, что ускоряет усвоение.

Как правило, их принимают и во время тренировки, и сразу по ее окончании.

В скоростно-силовых видах спорта прием изотонических напитков распространен меньше. В этом виде деятельности важнее пополнение аминокислот, которые расходуются при силовых нагрузках. Да и потери жидкости обычно компенсируются по ходу занятия.

После тренировки в тренажерном зале целесообразно выпить небольшую порцию воды с аминокислотами. Например, с комплексными аминокислотами или ВСАА.

Также для этих целей производители спортпита выпускают специальные послетренировочные комплексы.

В их состав входят все жизненно важные вещества, необходимые организму: витамины, минералы и аминокислоты. Разводятся такие добавки водой.

Особенно актуален их прием в жаркие периоды года и при максимально интенсивных нагрузках, провоцирующих обильное потоотделение.

Популярные белковые коктейли (или гейнеры) стоит принимать только когда произошло полное возмещение потерянной жидкости.

Это определяется по чувству жажды. Если пить больше не хочется, значит организм насытился водой.

Другие напитки

Хороший вариант после занятия – это свежевыжатые фруктовые соки. Сок из пакета не подойдет, лучше использовать фреш.

По молекулярному составу свежевыжатый сок похож на изотонические напитки.

Он справляется с жаждой и насыщает организм легкоусвояемой фруктозой (быстрые углеводы), а также рядом витаминов и минералов.

Если ваша цель — рост мышечной массы и силы или мышечный тонус, применяйте фреши для разнообразия.

Если же работаете на рельеф и считаете каждый грамм углеводов, такой напиток вам противопоказан.

Пакетированные соки, которые производители позиционируют как натуральные, такими качествами не обладают. Часто такие напитки – это вода с сахаром и ароматизаторами и источник пустых калорий.

В холодное время года альтернативой воде служат чаи (травяные сборы).

Сейчас это не слишком популярно в тренажерных залах, но если есть такая возможность, обязательно ее используйте.

Травяные чаи без сахара – это источник витаминов и антиоксидантов, которые улучшают восстановление. Также как и спортивные напитки, они прекрасно утоляют жажду и восстанавливают баланс микроэлементов.

Заключение

Как видите, вариантов напитков после занятия много. У каждого опытного спортсмена свой рецепт быстрой компенсации жидкости.

Попробуйте разные способы восстановления водного баланса, прислушивайтесь к реакциям собственного организма, и в скором времени найдете идеальную формулу питьевого режима после тренировки.

0 0 голоса

Рейтинг статьи

Как восстановить силы после тренировки по тайскому боксу?

• Не пренебрегать заминкой 

Заминка является неотъемлемой частью тренировки, значащейся на последнем этапе. 

• Выполнять упражнения на растяжку 

Упражнения на растяжку необходимы всем тренирующимся. Особое внимание упражнениям следует уделить людям, имеющим проблемы с суставами. Например, шаги с подъемом коленей, приставные шаги и вращения руками увеличат подвижность в суставах и минимизируют мышечный дисбаланс. Перегружать себя упражнениями на растяжку не нужно, достаточно посвятить процессу 10 минут в день.  

• Восполнить потерю жидкости 

Физические нагрузки предполагают активную потерю жидкости. И, естественно, ее необходимо восполнять. Это же действие повышает скорость восстановления организма после тренировки, поскольку поддерживает процесс доставки питательных веществ и улучшает метаболизм. Особенно много жидкости следует пить после тренировки в жаркую погоду. 

• Регулярно делать массаж 

Массаж улучшает кровообращение, а значит, снимает мышечные боли и ускоряет процесс восстановления. Также массаж минимизирует риск получения травм. Оптимальное время массажа — 20 минут. 

• Принимать прохладную ванну

Прохладная вода существенно уменьшает болезненность натренированных мышц. Принимать ванну следует не более 10 минут, а для успокоения и подготовки ко сну можно добавить в воду немного любимого эфирного масла. 

• Посещать сауну или баню 

Эти заведения являются прекрасным местом релаксации и поддержания здоровья. Не стоит забывать и о горячих обертываниях, они также оказывают благоприятное воздействие на мышцы, а еще улучшают состояние кожного покрова — увлажняют, питают и подтягивают. 

• Принимать здоровую пищу 

Послетренировочное питание зависит исключительно от цели тренировок. Если целью является снижение веса, специалисты рекомендуют обратиться к продуктам, содержащим большое число белка или минимальное количество углеводов, например, отварной куриной грудке без кожи или приготовленному на пару минтаю. Если цель тренировок заключается в наборе мышечной массы, необходимо сочетать белки и углеводы в соотношении 1:4. Однако точные цифры зависят от интенсивности тренировки и времени, потраченного на нее, и, несомненно, здоровья. Если принято решение прибегнуть к спортивному питанию, прежде проконсультируйтесь с врачом, ведь у него есть ряд побочных эффектов. 

• Двигаться даже после тренировки 

Пройдитесь пешком домой с тренажерного зала, или прокатитесь на велосипеде, оставьте общественный транспорт и личный автомобиль в покое. Не слишком интенсивные движения также способствуют быстрому восстановлению, особенно если они сопряжены со свежим воздухом. 

• Уделять достаточное время сну 

Сон является не менее важным аспектом быстрого восстановления. Ведь здоровый сон, равный 7-8 часам, активизирует синтез белка и гормон роста, а также налаживает правильную работу головного мозга. Люди, которые пренебрегают здоровым сном, часто срываются, поглощая высококалорийную пищу. Также недостаток сна приводит к ухудшению внимания и быстроты реакции, что во время интенсивных тренировок просто недопустимо. 

• Планировать тренировки 

Чтобы тренировки были успешными, необходимо четко обозначит цель и, соответственно, разработать рациональный план действий, который позволит достигнуть желаемых результатов быстрее. Только регулярные и систематизированные тренировки воплотят мечту в жизнь!

←  Результаты Чемпионата Восточной Азии по муай-тайРезультаты международного турнира по муай-тай «Кубок Черного моря» в Одессе  →

Что принимать после тренировки?

home/Блог о питательных веществах

Опубликовано Bulk Nutrients in Muscle Building

Расчетное время чтения: 15 минут

Поделиться этим массовым блогом начинается, когда вы заканчиваете тренировку.

Если вы посвятите себя тренировкам и стремитесь к результатам, вы поймете, насколько важны протоколы питания и восстановления после тренировки для достижения ваших целей.

Лучше всего то, что очень легко планировать, что вы едите, пьете и чем занимаетесь после тренировки. Это намного проще, чем ментальная сила воли, чтобы заставить вас одеться и выйти за дверь, и легче, чем физическая сила и выносливость, чтобы завершить тренировку.

Почему так важно хорошо питаться и принимать добавки после тренировки

Давайте кратко пройдемся по биологии, чтобы освежить в памяти науку о тренировках.

Физическая активность, будь то тренировка с отягощениями в тренажерном зале, тренировка с собственным весом на заднем дворе, занятия фитнесом или бег, означает, что ваши мышцы расщепляют частицы гликогена, мышечные белки и высвобождают молекулы глюкозы, чтобы ваши мышцы могли сокращаться и работа . Как объяснялось в недавней статье Nutrition Reviews, чем интенсивнее занятия, тем быстрее истощается гликоген.

«Высокоинтенсивная активность, такая как многократный бег на короткие дистанции, может быстро снизить запасы гликогена в неактивных мышечных клетках, даже несмотря на то, что общее время активности может быть относительно коротким (например, 10 спринтов по 30 с с короткими интервалами восстановления). Для сравнения, у выносливого спортсмена, который тренируется часами, также будет наблюдаться заметное снижение мышечного гликогена, хотя и с меньшей скоростью, чем у спринтера», — пишут авторы.

Как только вы закончите тренировку, ваше тело сосредоточится на пополнении запасов гликогена. Это означает, что прием правильных питательных веществ вскоре после завершения тренировки поможет вашему телу восстановить уровень гликогена и восстановить мышцы.

Важный вывод из этого: обеспечение вашего тела правильным питанием после тренировки запускает восстановление и помогает вам приблизиться к тем результатам, к которым вы стремитесь, будь то увеличение мышечной массы, потеря веса или повышение выносливости. Без хорошего питания ваше тело работает сверхурочно, чтобы восстановить свой баланс.

Что мне нужно после тренировки?

Короткий ответ: белок, если вы хотите похудеть, и белок и углеводы, если вы хотите набрать массу. И время имеет решающее значение — большинство исследований рекомендуют потреблять белок и углеводы в течение 45–90 минут после окончания тренировки, другие исследования показали, что пополнения запасов питательных веществ с помощью пищевых добавок и пищи в течение четырех часов достаточно для лучшего восстановления.

Одним из самых быстрых и простых способов получить белок и углеводы после тренировки является коктейль. Белковые и углеводные порошки для набора массы — отличный вариант, поскольку их не нужно хранить в холодильнике, их можно легко смешивать с водой. Их легко добавлять в шейкеры и бутылки с водой, так что вы можете буквально встряхнуть их за считанные секунды.

Если вы хотите, чтобы углеводы были смешаны с белком после тренировки для очень удобного способа набрать массу после тренировки, вы также можете найти предварительно смешанные порошки для восстановления после тренировки, такие как Muscle Food 101, в котором соотношение углеводов 2: 1. к белку и рекомендуется для людей, которым трудно набрать мышечную массу из-за быстрого метаболизма.

Наконец, если вы участвуете в соревнованиях или тренируетесь для выносливости, было доказано, что SportsFuel 101, смесь белков, углеводов и аминокислот, помогает повысить производительность и восстановиться.

Почему белок важен, а время решает все

Согласно Healthline, белок дает вашему телу аминокислоты для восстановления и восстановления белков, потребляемых организмом во время тренировки, эти аминокислоты также работают как «строительные блоки, необходимые для создания новых мышечная ткань». Общая рекомендация заключается в том, что потребление от 20 до 40 г белка максимизирует способность вашего организма восстанавливаться после тренировки.

В статье 2018 года в журнале Frontiers in Nutrition говорится, что белок необходим в течение часа тренировки, но не менее важно помнить, что общее ежедневное потребление калорий, включая белок, имеет значение для ваших результатов. Ваша посттренировочная добавка не является серебряной пулей, если остальная часть вашего рациона не служит вам.

«Прием протеина перед тренировкой, особенно в посттренировочный период, играет потенциально полезную роль с точки зрения оптимизации физической работоспособности и положительного влияния на последующие процессы восстановления как при тренировках с отягощениями, так и при упражнениях на выносливость».

Другими словами, прием протеина незадолго до тренировки, но особенно сразу после тренировки, может улучшить вашу производительность во время тренировки И помочь вам восстановиться.

Почему углеводы считаются после тренировки

Помните, что углеводы наиболее важны для тех, кто часто занимается физическими упражнениями, и для всех, чья цель состоит в увеличении мышечной массы и размеров. Healthline добавляет: «Употребление большого количества углеводов для восстановления запасов гликогена наиболее важно для людей, которые часто тренируются, например, дважды в день. Если у вас есть 1 или 2 дня на отдых между тренировками, то это становится менее важным».

Статья 2013 года в журнале Международного общества спортивного питания показала, что углеводы на самом деле являются приоритетом только для выносливых спортсменов, а время потребления углеводов не так важно, как белок. Фактически, вы можете потреблять углеводы в течение дня, не беспокоясь.

«Доступность углеводов во время и после тренировки имеет большее значение для выносливости, чем для целей силы или гипертрофии… (поддерживая) более широкую цель удовлетворения общих ежедневных потребностей в углеводах, а не конкретное определение времени его составляющих доз», — сообщают авторы.

Что мне есть после тренировки?

Хорошо поесть после тренировки очень важно. Вы хотите, чтобы ваше питание после тренировки улучшало, а не саботировало всю тяжелую работу, которую вы проделали физически. Правильный выбор продуктов после тренировки также улучшит ваше самочувствие.

В конце концов, согласно статье, опубликованной на Medium, правильное питание в любое время:

• Улучшит ваше настроение
• Повысит уровень энергии
• Уменьшит депрессию
• Улучшит вашу способность к обучению
• Повысит вашу самооценку

Все эти преимущества связаны с физическими упражнениями, так почему бы не удвоить пользу от тренировки и хорошо поесть после нее.

Настоящие продукты, которые можно есть после тренировки

Как и все остальное, то, что вы решите съесть после тренировки, будет зависеть от вашей общей диеты, предпочтений, пищевой аллергии или непереносимости и того, как вы справляетесь с едой после тренировки.

Эксперты организации Sports Dieticians Australia говорят, что вам следует искать продукты, богатые качественными углеводами для восстановления мышц, содержащие нежирный белок для восстановления мышц и выбирать источник жидкости для эффективной регидратации.

«Не существует одного «лучшего» варианта того, что есть после тренировки. Молочные продукты, такие как ароматизированное молоко, смузи или фруктовый йогурт, могут быть отличным вариантом, поскольку они могут обеспечить вас углеводами, белками, жидкостью и электролитами, отметив все ваши цели восстановления в одном удобном варианте», — говорят они.

В соответствии с вашими диетическими предпочтениями и предпочтениями в еде, идеи могут включать:

• Нежирная курица и салатный рулет
• Миска мюсли с йогуртом и ягодами
• Салат из свежих фруктов с греческим йогуртом
• Спагетти с постной говядиной соус лоньезе
• Куриный буррито с салатом и сыром
• Маленькая банка тунца с крекерами и бананом

Выбирая молочные продукты после тренировки, Healthline сообщает, что продукты из цельного молока более эффективны, чем обезжиренные молочные продукты, в стимулировании роста мышц. для молока или йогурта.

Конечно, один из самых простых способов пополнить запасы белка после тренировки — протеиновый коктейль. Всего одна мерная ложка порошка и холодная вода в вашем надежном шейкере, и вы получите идеальную восстанавливающую добавку, чтобы максимально использовать свою тяжелую работу.

Продукты, которых следует избегать после тренировки

Это довольно просто. Вам нужно избегать продуктов, которые заставляют вас чувствовать себя слишком сытыми или неудобными. Если вы действительно заставляли себя во время тренировки, вы не хотите чувствовать тошноту или тошноту из-за того, что вы съели после нее.

Вы также должны избегать всего, что содержит пустые калории, что, хотя и может быть очень вкусным, может просто привести к упадку сил. Диетолог Джульет Бург сообщила ClassPass, что ее главные продукты и напитки, которых следует избегать после тренировки, включают:

• Безалкогольные напитки — без питательной ценности
• Фруктовые или овощные соки — без клетчатки и определенно без белка
• Углеводы, такие как хлеб, пирожные или выпечка — они сразу превратятся в сахар
• Зерновые с молоком – вашим углеводам нужен белок.

И, наконец, после тренировки или в другое время избегайте чего-либо:

• Чрезмерно обработанного
• С высоким содержанием сахара
• С высоким содержанием насыщенных жиров
• С высоким содержанием соли

Выбрать целиком продукты, полные питания и с высоким содержанием питательных веществ, и вы будете чувствовать себя хорошо до, во время и после тренировки — и в жизни в целом.

Добавки для быстрого восстановления

Помимо протеинового порошка и, если вы выбрали, углеводного порошка, другие добавки после тренировки помогут вам быстро восстановиться. Поговорите со своим врачом или свяжитесь с нами для получения дополнительной информации о том, какие добавки после тренировки могут быть для вас лучшими.

ВСАА

Исследования показали, что аминокислоты с разветвленной цепью (ВСАА) могут способствовать синтезу мышц (росту) и избежанию болезненности мышц с отсроченным началом (DOMS). Одно из таких исследований, опубликованное в Журнале спортивной медицины и физической подготовки, показало, что BCAA являются «полезной добавкой» для восстановления мышц.

«Данные показывают, что прием BCAA до и после тренировки благотворно влияет на снижение повреждения мышц, вызванного физической нагрузкой, и способствует синтезу мышечного белка», — сообщается в нем.

L-карнитин

Швейцарский журнал Nutrients обнаружил, что L-карнитин помогает ускорить восстановление после тренировки. В обзоре было обнаружено, что L-карнитин помогает уменьшить последствия болезненности мышц после тренировки, уменьшить окислительный стресс и увеличить кровоток.

Кроме того, пожилым людям он может помочь «смягчить возрастную потерю мышечной массы», как сообщается в журнале Nutritional Outlook.

Глютамин

Глютамин – это наиболее распространенная аминокислота, содержащаяся в мышцах, поэтому добавки в рацион после тренировки могут помочь предотвратить потерю мышечной массы и улучшить восстановление мышц. Это особенно важно для тех, кто ограничивает свои калории, чтобы похудеть.

Обзор 2019 года в журнале Clinical Nutrition, в котором рассматривались клинические испытания добавок глютамина, показал, что глютамин привел к большему снижению веса у спортсменов, участвовавших в исследовании.

SportsFuel 101 – эксклюзивно для Bulk Nutrients

Для тех, кто тренируется на выносливость и ищет напиток во время и после тренировки, SportsFuel 101 – отличный вариант.

SportsFuel 101 был разработан и произведен компанией Bulk Nutrients с учетом ваших тяжелых тренировок или соревнований на выносливость. Смешайте одну порцию (40 г) с 400-600 мл воды и принимайте каждые один-два часа во время мероприятия, при этом окончательную дозу следует принять сразу после завершения мероприятия, чтобы помочь вашему выздоровлению.

SportsFuel 101 представляет собой смесь мальтодекстрина, моногидрата декстрозы, гидролизованных пептидов коллагена и аминокислот с разветвленной цепью. Это комбинация белков и углеводов, необходимая спортсменам для выносливости и восстановления.

Позаботьтесь и о физическом состоянии – подумайте о своем отдыхе, растяжке и сне

Конечно, не только то, что вы едите и пьете после тренировки, помогает вашему восстановлению и вашему прогрессу. Растяжка, пенопласт и достаточный отдых также могут иметь большое значение.

В отношении растяжки наука не дает четкого представления о ее пользе после тренировки, но если вы чувствуете, что она помогает, от нее определенно не будет никакого вреда, согласно этой статье 2019 года в газете The Guardian.

«Методы охлаждения, включая пенные валики, спортивный массаж или сухое иглоукалывание, заслуживают внимания. Если вы испытываете боль при растяжении, остановитесь и обратитесь к врачу или физиотерапевту, если боль будет ощущаться на следующий день, и, что более важно, в следующий раз разогрейтесь более тщательно».

Тем временем газета The Observer пишет, что сон ускоряет восстановление, а достаточный отдых и хороший ночной сон являются одними из самых важных инструментов в вашем арсенале восстановления после тренировки.

«Было показано, что лишение сна вызывает замедление времени реакции, повышенную чувствительность к боли, подавление иммунной системы, повышенную восприимчивость к простудам, нарушение двигательного обучения и снижение концентрации», — говорится в статье.

На самом деле, некоторые ведущие футбольные клубы мира, в том числе «Реал Мадрид» и «Манчестер Юнайтед», настолько серьезно относятся ко сну, что отслеживают сонливость у своих игроков, строят на тренировочных площадках капсулы для сна и даже включают тренеров по сну в свой тренерский штаб. .

«Самый мощный инструмент восстановления, известный науке, — это сон», — говорит Кристи Ашванден, бывшая элитная лыжница и научный писатель, которая буквально написала книгу, доказывающую, что нужно есть, спать и отдыхать, как чемпион.

«Это может показаться скучным, и мало кто понимает это правильно, но если спортсмены действительно отдают предпочтение сну, они могут увидеть удивительные преимущества».

В Bulk Nutrients мы здесь, чтобы помочь

Независимо от ваших целей, в Bulk Nutrients мы здесь, чтобы поддержать вас. Являетесь ли вы опытным спортсменом или только начинаете свой фитнес-путешествие, свяжитесь с нами, чтобы получить бесплатный образец, получить совет или задать любые вопросы о наших продуктах.

Позвоните нам по телефону +61 3 6266 4725, напишите по электронной почте [email protected], зайдите в чат на нашем веб-сайте или воспользуйтесь онлайн-формой для связи.

Ссылки:

1. Арагон, А. и Шенфельд, Б., 2013. Повторный взгляд на график приема пищи: есть ли послетренировочное анаболическое окно? Журнал Международного общества спортивного питания, [онлайн] 10(1). Доступно по адресу:   Новый взгляд на график приема пищи: есть ли послетренировочное анаболическое окно?
2. Синтинео, Х., Арент, М., Антонио, Дж. и Арент, С., 2018. Влияние белковых добавок на производительность и восстановление при тренировках с отягощениями и выносливостью. Frontiers in Nutrition, [онлайн] 5. Доступно по адресу: 9.0020   Влияние белковых добавок на работоспособность и восстановление при тренировках с отягощениями и выносливостью.
3. Мюррей Б. и Розенблум К., 2018 г. Основы метаболизма гликогена для тренеров и спортсменов. Обзоры питания, [онлайн] 76 (4), стр. 243-259. Доступно по адресу:   Основы метаболизма гликогена для тренеров и спортсменов.
4. Negro, M. Giardina, S. Marzani, B. Marzatico, F., 2008. Добавки аминокислот с разветвленной цепью не улучшают спортивные результаты, но влияют на восстановление мышц и иммунную систему. J Sports Med Phys Fitness. [онлайн] 48 (3), стр. 347-351. Доступно по адресу:   Добавка аминокислот с разветвленной цепью не улучшает спортивные результаты, но влияет на восстановление мышц и иммунную систему.
5. Рамезани Ахмади, А., Райяни, Э., Бахрейни, М. и Мансури, А., 2019. Влияние добавок глютамина на спортивные результаты, состав тела и иммунную функцию: систематический обзор и мета- анализ клинических испытаний. Клиническое питание, [онлайн] 38 (3), стр. 1076-1091. Доступно по адресу:   Журнал клинического питания.

Рекомендуемые продукты

Muscle Food 101

Muscle Food 101 предлагает соотношение углеводов и белков 2:1 и является идеальной комбинацией для тех, кто ищет эффективную добавку для набора массы.

49,00 $

SportsFuel 101

Освежающая смесь углеводов, белков, аминокислот в свободной форме и электролитов для придания энергии, увлажнения, уменьшения мышечной боли и поддержания уровня энергии на протяжении всего мероприятия.

27,00 $

BCAA Recovery

Бесчисленные исследования BCAA показали преимущества в снижении болезненности мышц, более быстром восстановлении и лучшем сохранении максимальной мышечной силы и помогает предотвратить потерю мышц.

$19,00 — $38,00

Какие добавки следует принимать до и после тренировки?

Вы давно занимаетесь спортом. Теперь вы начинаете задаваться вопросом, не нужно ли вам добавить несколько тренировочных добавок в свой распорядок дня, чтобы ускорить восстановление или повысить производительность. Вы можете не знать, что брать, так как вариантов очень много! Какие из многочисленных добавок для тренировок вам действительно нужны?

Зачем вам нужны добавки для тренировок?

Во-первых, вам вообще нужны добавки для тренировок? Короткий ответ заключается в том, что это зависит от вашей тренировки. Если вы собираетесь на 30-минутную прогулку или занимаетесь легкой йогой, то вам, вероятно, не нужны дополнительные добавки. Вам просто нужно оставаться увлажненным.

Однако, если вы тренируетесь с отягощениями, выполняете высокоинтенсивные кардиотренировки или тренируетесь более 30 минут за один раз, вы можете рассмотреть несколько добавок, которые помогут улучшить вашу производительность и поддерживать вас в тонусе.

Чтобы добиться наилучших результатов во время тренировки, вашему телу необходимы четыре питательных вещества:

• Источник энергии — углеводы. Или жир, если вы на кето.
• Протеин – для восстановления и восстановления мышц.
• Вода – увлажняет и заменяет то, что теряется во время тренировки.
• Электролиты — особенно важны, если вы тренируетесь более часа или в жару.

Вам может понадобиться большее или меньшее количество этих четырех питательных веществ в зависимости от типа тренировки, интенсивности и погоды.

Добавки перед тренировкой

Если ваша цель — нарастить мышечную массу и повысить производительность, возможно, вы захотите принять добавку перед тренировкой. Перед тренировкой ваше тело должно быть хорошо увлажнено и иметь какой-то источник энергии для сжигания. Ваша предтренировочная добавка должна быть сосредоточена на этих двух факторах. Вот то, что вы ищете:

Смеси для приема перед тренировкой

На рынке доступно множество различных смесей для приема перед тренировкой. Эти продукты включают в себя различные ингредиенты, такие как креатин, аминокислоты с разветвленной цепью, быстродействующие углеводы, кофеин, бета-аланин и другие питательные вещества, которые помогают поддерживать интенсивную физическую активность, обеспечивают энергию или функцию мышц.

Многие из этих ингредиентов подтверждены наукой как усилители производительности. Вот несколько основных моментов и преимуществ нескольких распространенных ингредиентов предтренировочных смесей:

• Креатин. Креатин — популярная добавка среди спортсменов, занимающихся силовыми тренировками, которая может увеличить мышечную массу и силу. Было обнаружено, что регулярное употребление креатина увеличивает силу на 5-15%.
• Быстродействующие углеводы . Быстродействующие углеводы, такие как глюкоза, обеспечивают энергию для ваших тренировок. Но если вы на кето, это не вариант. В качестве альтернативы рассмотрите возможность приема масла MCT перед тренировкой, что также помогает быстро получить энергию.
• Кофеин. Кофеин был тщательно изучен для облегчения физических упражнений, замедления усталости и повышения производительности, особенно при сердечно-сосудистых упражнениях. Если вы тренируетесь с отягощениями, вы можете не заметить такого эффекта от кофеина. Толерантность к кофеину зависит от человека. Если вы уже знаете, что слишком много кофеина вызывает у вас нервозность, ограничьте потребление до 150 мг или меньше.
• Бета-аланин.
  Бета-аланин — это аминокислота, которая помогает отсрочить утомление во время высокоинтенсивных упражнений. Он нейтрализует ощущение жжения в мышцах, поэтому вы можете тренироваться интенсивнее.

 

Аминокислоты с разветвленной цепью

 

Было обнаружено, что некоторые аминокислоты, называемые аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA), полезны для наращивания и восстановления мышц. При приеме перед тренировкой они помогают снизить усталость и увеличить мышечный синтез.


В исследовании 2017 года испытуемым, занимающимся силовыми тренировками, давали либо 0,087 г/кг BCAA, либо плацебо перед тренировкой приседаний. Те, кто принимал BCAA, имели повышенную силу и сообщали об уменьшении болезненности мышц по сравнению с группой плацебо.


Гидратация и электролиты


Хотя технически вода не является «добавкой», крайне важно, чтобы вы хорошо увлажнялись перед началом тренировки. Если вы не тренируетесь в жару или при экстремальных температурах, выпейте от 8 до 12 унций воды за один-два часа до начала.

Если вы не тренировались в течение как минимум 12 часов, не слишком жарко и вы хорошо пьете воду, вам не нужно добавлять электролиты в предтренировочный комплекс. Если вы обезвожены, планируете тренировку продолжительностью более часа или на улице очень жарко, вы можете добавить порошок электролита в воду перед тренировкой.


Добавки после тренировки


После тренировки поддержите восстановление и восстановление мышц. Вот несколько добавок для восстановления мышц, которые вы можете рассмотреть:


Сывороточный протеин


После тренировки ваша основная задача — обеспечить организм топливом, чтобы ваши мышцы могли восстановиться и стать сильнее. Без надлежащего топлива после тренировки ваши мышцы начнут разрушаться, а это последнее, чего вы хотите!

Сывороточный протеин – лучшая добавка для восстановления мышц после тренировки. Сыворотка содержит все девять незаменимых аминокислот, а также богата аминокислотами с разветвленной цепью. Он был тщательно изучен на предмет его способности поддерживать восстановление мышц, увеличивать мышечную массу тела и стимулировать потерю жира.


Изолят сывороточного протеина представляет собой наиболее концентрированную форму сывороточного протеина с наименьшим содержанием углеводов и жиров. Стремитесь получить 20-30 граммов в течение часа тренировки для оптимальной дозаправки мышц.


Аминокислоты с разветвленной цепью


Если вы принимаете BCAA перед тренировкой, вам не нужно принимать больше после тренировки, особенно если вы решили принимать сыворотку, которая богата BCAA.


BCAA являются важной добавкой для восстановления мышц. Есть три BCAAS: лейцин, изолейцин и валин. В частности, было обнаружено, что лейцин имеет решающее значение для восстановления и восстановления мышц, поскольку он стимулирует высвобождение гормонов для наращивания мышц.


Исследование, проведенное в 2010 году, оценило влияние BCAA на болезненность мышц после тренировки приседаний. Участники выпивали либо раствор BCAA, либо напиток-плацебо, прежде чем выполнить семь подходов по 20 приседаний в каждом. Сообщаемая болезненность через три дня после тренировки в группе BCAA была значительно меньше по сравнению с группой плацебо. Группа BCAA также сохранила большую мышечную силу.


Если вы принимаете сывороточный протеин после тренировки, вам не нужны BCAA. Выберите один продукт, который лучше всего подходит для вас.


Гидратация и электролиты


Несмотря на то, что вы должны пить воду во время тренировки, по возможности вам также нужно будет пить больше воды после тренировки.

В идеале уровень гидратации после тренировки зависит от того, сколько воды вы потеряли. Если вы можете взвеситься до и после, вы сможете определить, сколько вам нужно. Вы хотите пить 24 унции воды на каждый фунт, потерянный во время тренировки.

Если ваши упражнения не такие интенсивные или вы не похудели, подумайте о том, чтобы пить дополнительно 16-24 унции жидкости в день тренировки, чтобы избежать обезвоживания. Если вы тренировались в жаркую погоду, рассмотрите возможность добавления порошка электролита в воду.


Выбор лучших добавок для тренировок


Теперь, когда вы знаете о нескольких вариантах добавок до и после тренировки, как выбрать то, что лучше для вас?

Сначала определите свою главную цель. Если вы сосредоточены на наращивании мышечной массы, вам нужны BCAA и сывороточный протеин; они позволяют вам тренироваться усерднее и способствуют восстановлению мышц.

Если вашей основной целью является снижение веса, вы можете отказаться от BCAA, так как они дают дополнительные калории. Подумайте о том, чтобы принимать сывороточный протеин после тренировки.

Наконец, если вы просто хотите улучшить свою физическую форму, предтренировочная смесь с кофеином и сывороточным протеином поможет вам достичь ваших целей.

Гидратация критически важна для всех видов упражнений, особенно если вы делаете высокоинтенсивные кардио или тренируетесь в жару.