Упражнения спины на массу: Тренировка мышц спины на массу

Тренировка мышц спины на массу

Мощная и широкая спина – достояние любого уважающего себя мужчины. Хотите получить литые мышцы? Тогда эти тренировки созданы для вас!

В нашей статье вы узнаете, как Дмитрий Яшанькин, бодибилдер и победитель международного соревнования Арнольд Классик 2012 проводит тренировки спины на массу. Воспользуйтесь его советами, и вы станете обладателем шикарной спины, перед которой не устоит ни одна девушка!

Эти упражнения вы сможете выполнять как самостоятельно, так и под руководством вашего личного тренера. Будьте упорны, учитывайте особенности тренировки спины, и тогда желанный результат не заставит себя ждать.

Эффективная тренировка мышц спины

Начните с небольшой разминки, которая позволит разогреть мышцы. Не спешите сразу делать упражнения для тренировки мышц спины, подходите к занятиям взвешенно и сосредоточенно.

Разминайтесь так, чтобы начал выделяться «сок». Вспотейте слегка, чуть-чуть покройтесь испариной

Разминка

В видео тренировке мышц спины Дмитрий Яшанькин рекомендует взять в руки тяжёлый мяч и с силой бросайте его в пол, наклоняя корпус вперёд, продолжайте, пока не почувствуете, что ваши мышцы прогрелись и выступил лёгкий пот.

В некоторых движениях, с сильным напряжением на брюшную область и поясницу, лучше использовать пояс, например, в становой тяге и приседаниях. Желательно его снимать или ослаблять между подходами, чтобы дыхание было свободным

Упражнения для мышц спины

Персональный тренинг Дмитрия Яшанькина предполагает целый тренировочный комплекс, направленный на развитие мышц спины и увеличение их массы. Но даже если со стороны он выглядит сложным и изнуряющим, на практике грамотное сочетание разных упражнений позволяет не только быстро получить желаемый результат, но еще и избежать травм и перетренированности. Убедитесь сами!

Тренировка для мышц спины от Дмитрия Яшанькина

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Дополнительный принцип кровенаполнения: возьмите половину от рабочего веса и в заключительном подходе заключительного упражнения сделайте максимальное количество раз с этим небольшим весом. Удерживайте технику, глубоко дышите, чтобы хватило больше сил. И раз двадцать-двадцать пять повторяйте упражнения, чтобы накачать максимальное количество крови в ваши мышцы. Пусть эта кровь приносит питательные вещества, белки, аминокислоты, витамины, биофлаваноиды, чтобы ваши мышцы росли

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Спортивные добавки для тренировок на мышцы спины

Dymatize |  BCAA COMPLEX 2200 ?

Принимать BCAA следует за 30-40 минут до тренировки и через 15-20 минут после
нее.

Аминокислотный комплекс Dymatize BCAA COMPLEX 2200 обладает отличными антикатаболическими свойствами, что способствует стабилизации синтеза белка, и восстановлению мышечной ткани, подверженной стрессу в результате физических нагрузок.

Dymatize |  L-carnitine xtreme ?

По 1-2 капсулы ежедневно, преимущественно во время приема пищи.

Жиросжигатель всемирно известного производителя Dymatize L-carnitine xtreme 60ct является уникальным продуктом, его основное предназначение – максимально быстро утилизировать подкожный жир.

Dymatize |  Iso 100 ?

В случае необходимости можно добавить одну порцию перед сном.

Dymatize Iso 100 728g – белковая смесь американского производителя Dymatize в своем составе имеет 90 % молочного белка и изолята сыворотки, поставляет в организм спортсмена медленные и быстрые протеины.

TwinLab |  Men’s Ultra Multi Daily ?

По 1 капсуле.

Разработанный специально для мужчин витаминно-минеральный комплекс Twinlab Men’s Ultra Multi Daily содержит необходимый набор нутриентов и специальные матрицы для улучшения функции простаты, а также антиоксиданты и тонизирующие компоненты.

Universal Nutrition |  Ultra Whey Pro

• Прием добавки осуществляется два раза в тренировочные дни (сразу после тренировки и между приемами пищи) и один раз в дни, свободные от тренировок (между приемами).
• Категория: Подробнее о категории

1-2 мерные ложки смешивают с 200-250 гр воды или любой другой жидкости.

Universal Nutrition |  Daily formula ?

По одной таблетке непосредственно перед едой (лучше — перед завтраком).

UN Daily Formula – это высокоэффективный мультивитаминный и минеральный комплекс, который помимо базовых элементов содержит набор специально подобранных ферментов, способствующих быстрому усвоению необходимых питательных веществ.

Universal Nutrition |  Shock Therapy ?

В зависимости от веса и кондиции спортсмена с 200-250 мл холодной воды
смешивают 1 либо 2 мерные ложки продукта.

Universal Nutrition Shock Therapy является специализированным предтренировочным комплексом, который предназначен для экстремального пампинга и абсолютной мобилизации организма спортсмена.

Cytosport |  Cytosport Fast Twitch ?

Предтренировочный комплекс Cytosport Fast Twitch всесторонне поддерживает организм спортсмена во время проведения тренировки, позволяя ему функционировать в полную мощность в течение максимально длительного времени.

Weider |  Creatine Capsules ?

Последующий месяц по 2 капсулы в день. Перерыв между циклами 2 недели.

В каждой капсуле Weider Creatine содержится чистейший креатин моногидрат. С помощью этой добавки можно с одинаковой эффективностью повысить выносливость, увеличить силу и нарастить мышечные объемы.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Чтобы достичь наилучших результатов советуем концентрироваться на технике выполнения упражнений во время выполнения программы тренировки мышц спины, а также внимательно отнестись к приёму спортивных добавок.

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Наш эксперт Дмитрий Яшанькин рекомендует добавки содержащие протеин и аминокислоты с разветвленными цепями. Этот комплекс поможет мышцам в период восстановления – самое важное время для роста.

Кроме того, чтобы кровь была насыщена питательными веществами, полезными для роста ваших мышц и силовая тренировка спины прошла успешно, вам необходима здоровая и вкусная пища, которая значительно ускорит построение красивого, сильного и здорового тела. Желаем успеха в ваших тренировках!

Поделится с друзьями этой статьей

уже поделилось

Топ 4 эффективных упражнения для широкой спины | Спина на массу | Pro Здоровье

Всем привет друзья!

Наверняка каждый атлет мечтает иметь широкую и массивную спину. Хорошо развитая спина — это не только красивое тело, а также правильная осанка, которая не позволит развиться таким заболеваниям как сколиоз, кифоз и лордоз.

Сегодня мы поговорим о 4-х упражнениях которые помогут сделать вашу спину массивнее и шире…

Для того что бы сделать нашу спину шире, нам необходимо иметь развитый верх спины.

Давайте для начала поговорим про анатомию мышц спины. Как вы все знаете мышцы верха спины делятся на широчайшие, ромбовидные и трапецевидные. По этому не стоит уделять внимание одной мышце(например широчайшим), что бы не терять эстетических пропорций.

Не забудьте подписаться на канал что бы не пропустить много интересных статей.

Подтягивания широким хватом

Подтягивания, являются одним из самых основных упражнений для наращивания мышц спины, так что не стоит недооценивать данное упражнение.

Тяга вертикального блока

Данное упражнения может выполнить и новичок, так как можно менять вес в зависимости от ваших физических данных. Так же это упражнение более изолирует широчайшие мышцы спины, что позволяет дать большую нагрузку.

Шраги с гантелями

Упражнение направлено на развитие трапецевидных и ромбовидных мышц спины. Так же не стоит пренебрегать выполнением этого упражнения с использованием штанги.

Тяга гантели в наклоне

Это упражнение отличается от всевозможных тяг штанги и гантелей к поясу тем, что здесь наибольшая амплитуда движения. Что позволяет добиться максимального растяжения и сокращения мышц. Так же за счет того что тяга выполняется одной рукой, можно максимально сконцентрироваться на проработке мышц.

Друзья, спасибо за прочтение, если данная статья была полезна , обязательно оставляйте лайк и подписывайтесь на канал. Так же напишите в комментариях, на какую тему вы бы хотели видеть больше статей, ведь мы стараемся для вас!

Всем анаболизма, до скорых встреч!

Это лучшие упражнения для развития мощной спины

Без эффективного развития спины не построить массивную и атлетически сложенную фигуру V-образной формы. К сожалению, именно с этой — второй по величине мышечной группой в нашем теле — у людей возникает больше всего сложностей.

Проблема в том, что мы не привыкли в быту работать именно мышцами спины, если речь о широчайших, круглых, трапециевидной. Вместо них обычно используем руки (для открытия дверей, например) и эту практику переносим на силовые упражнения, пытаясь работать бицепсами, кистями, но никак не более сильными и крупными мышечными группами. В итоге руки устают быстро, а так как нагрузка для них нетипичная, развиваются они слабо, а мышцы спины практически не работают.

То есть, крайне важно делать упор на технику выполнения упражнений. Особенно девушкам. В силу физиологических особенностей, у леди значительно выше чем у парней риск травмироваться в таких движениях как тяга вертикального блока к груди, если пытаются работать с прогрессией в нагрузках. Но обычно до прогрессии дело даже не доходит, так как слабые женские руки (а именно — предплечья) устают значительно раньше, чем хоть какая-то нагрузка попадает в спину.

Необходимо научиться чувствовать мышцы спины, то есть развить нейромышечную связь. А сделать это можно только при правильной технике выполнения упражнения. Таким образом, не надо никуда спешить и работать начинаем с минимальным весом, даже если вы считаете себя сильным человеком.

Сперва надо чтобы мозжечок запомнил правильное движение, а на это потребуется несколько сотен повторений, прежде чем начинать увеличивать нагрузку. Повысите ее раньше времени, сломаете технику, тело запомнит неверное движение, и в итоге либо быстро упретесь в потолок по рабочим весам, не добившись результата в развитии спины, либо травмируетесь.

Больше движений с маленьким весом — лучше результат в итоге с большим

Мышцы спины отвечают за тяговые движения, как и бицепсы, а также задние дельты. Чаще всего нагрузку любят воровать именно руки, поэтому важно понимать, что именно вам необходимо сокращать.

Обычно рекомендуется во время движения сводить лопатки в пиковой фазе, чтобы почувствовать именно работу мышц спины и напрячь то, что должно напрягаться при тягах. Но тут есть засада. Из-за отсутствия хорошей нейромышечной связи новичку в принципе сложно заставить работать спину и свести лопатки — человек не чувствует мышц и тянет тем, чем привык тянуть, то есть руками.

Проблема решается с помощью опытного инструктора, а если такого нет, то пусть тренировочный партнер коснется тех мышц, которые должны напрягаться. Тактильные ощущения — это дополнительный сигнал мозгу для напряжения нужных мышц и сосредоточиться на их работе будет легче.

Повторюсь, не спешите с увеличением нагрузки. Вес должен чувствоваться, но не ломать вам технику выполнения упражнения. Сделаете несколько сотен движений на 3-4 тренировках, привыкнете к ним, мозжечок запомнит, какие подключать двигательные единицы в упражнении, после чего можно начинать прогрессировать с весом отягощения. Это важно для любого упражнения, но особенно для тренировки спины. В основном проблема с развитием этой части тела в том, что люди годами не могут научиться напрягать нужные мышцы, и тянут вес чем угодно, кроме спины.

Также заранее предостерегаю от некоторых упражнений, которые якобы проще для изучения, но по факту они травмируют плечевые суставы, не давая никаких преимуществ перед более безопасными вариантами. Это любые тяги и подтягивания за голову. Детально об этом я рассказывал в соответствующей статье:

Важны не только размеры, но и форма

Широкая, но плоская спина визуально сильно проигрывает более компактной, но бугристой и рельефной. Рельефность нарабатывается с помощью сбалансированного режима питания и об этом я немало рассказал в рубрике ЗОЖ. А вот бугристость и визуально массивная форма являются плодом разумно подобранных упражнений и грамотно построенного недельного микроцикла. Об этом поговорим подробнее.

Традиционное разделение упражнений для спины на «ширину» и «толщину» не совсем верное, хотя и удобное для описания тех или иных движений. Мол, подтягивания широким хватом или аналогичная тяга вертикального блока к груди — это ширина, а тяга блока к животу узким хватом — толщина. Более верным будет разделить упражнения на формирующие общую мышечную массу спины и отдельно — отвечающие за ее внушительную форму. Причем это будут два отдельных тренировочных дня в недельном цикле.

Не забывайте и о дельтах, особенно о заднем пучке, также дающим визуальную ширину. Хотя он неплохо работает практически во всех тяговых движениях на спину.

Думаю, те, кто следят за моей спортивной рубрикой, уже знают, что для специализации на той или иной мышечной группе необходимо ее нагружать хотя бы два раза в неделю. Или же строить цикл таким образом, чтобы учитывать работу мышц в качестве ассистентов. Кто пропустил, обратите внимание на статьи о тренировке дельт и рук. Кроме того, важна и периодизация в нагрузке, о сем написано тут, плюс разумный подбор отягощений и прогрессия в них. Соответственно, прежде чем двигаться дальше, советую прочитать упомянутые выше статьи.

Прочитали? Отлично! Двигаемся дальше.

Подбираем упражнения для эффективного развития спины

На самом деле все просто. Бугристость и внушительный внешний вид спине придают хорошо развитые трапеции, причем не только и не столько их верхняя часть, сколько средняя, расположенная между лопатками. То есть, имеет смысл выделить отдельный день для всестороннего развития трапеций, а так как мышечная группа не особо крупная, можно к ней добавить проработку дельт и, например, грудных.

Проработка трапеций

К слову, проработать трапеции не так легко, как кажется на первый взгляд. Если вы думаете, что хватит классических шрагов с гантелями или штангой, то ошибаетесь. Хотя шраги понадобятся тоже для развития верхней части трапеций. Отлично технику выполнения этого упражнения демонстрирует Алексей «Шреддер» Клакоцкий:

Основное же упражнение для эффективного развития нижней части трапеций — это тяга Т-грифа в упоре:

Не во всех спортивных залах есть такой тренажер, а обычная Т-тяга, когда достаточно упереть конец грифа в угол, а второй нагрузить блинами, не подойдет. В таком положении сложно напрячь именно внутреннюю часть спины из-за нагрузки на поясницу. Альтернативой будет рычажная тяга…

…Или тяга гантелей на наклонной лавке:

Чтобы окончательно ушатать внутреннюю часть спины, сделайте тягу блока к груди с канатной рукояткой:

Во всех этих движениях так же работает и задняя дельта. Отличным упражнением на добивку будет комбинированная тяга нижнего блока на трапецию и заднюю дельту (смотреть с 23 минуты):

Последнее упражнение также имеет смысл, если вместе с трапециями решите покачать дельты.

Формирование мощной и широкой спины

Отдельный день стоит уделить формирующим упражнениям для спины. То есть тем, которые дадут вам основную мышечную массу.

Особо велосипед тут выдумывать не надо. Лучшим упражнением будет подтягивания широким хватом — его и ставим первым в тренировке:

Обратите внимание на прогиб в пояснице и на тот факт, что тянуться надо к груди, а не подтягиваться ровно «солдатиком», как учили в школе. Кроме того, не советую в нижней амплитуде движения разгибать руки полностью и уж тем более расслаблять спину. Во-первых, это травмоопасно, особенно когда начнете подтягиваться с весом на поясе (можно и трицепс рвануть, и круглые мышцы). Во-вторых, слишком перегружаются руки во время подрыва из нижней точки и в итоге они устанут раньше, чем эффективно нагрузятся мышцы спины.

Отличное формирующее упражнение, которое можно делать сразу после подтягиваний (или наоборот) — тяга штанги (гантели или гантелей) в наклоне:

Все самое важное Ярослав рассказал в видео, от себя добавлю лишь, чтобы не забывали сводить лопатки по максимуму. Также можно сделать чуть меньше наклон и повесить ощутимо больше блинов на штангу, чтобы сильнее нагрузить внутреннюю часть спины и еще ударить по задним дельтам, но это при условии, что техника выполнения упражнения уже изучена идеально и вы хорошо чувствуете работу мышц.

Следующим упражнением в этот тренировочный день можно продолжить расширять свою спину, сделав тягу верхнего блока к груди (прошу прощения за вертикальное видео и некоторый сумбур в повествовании, но именно в нем я рассказал все важные моменты — что можно делать, что нельзя, амплитуда движения):

Хорошая альтернатива для девушек (меньше грузит руки) — тяга верхнего блока обратным хватом:

Еще один вариант — тяга горизонтального блока (и вновь вертикальное видео, но если беспокоитесь о своей пояснице и хотите действительно правильно научиться делать это упражнение — посмотрите весь ролик):

Как построить микроцикл с упором на спину

Отмечу что предложенные ниже варианты и любые сплиты в принципе ориентированы на более-менее опытных людей со стажем занятий хотя бы в полгода-год с хорошим тонусом мышц и поставленной техникой упражнений. До того на вас прекрасно сработают тренировки на все тело, и они будут намного более эффективными для базового формирования мышечного корсета.

Удобнее всего сделать четырехдневный сплит следующего формата (я лично четыре месяца в конце прошлого года работал примерно в таком режиме):

• Понедельник — грудные + трапеции + дельты (одно базовое типа жима гантелей, одно на заднюю дельту, чтобы добить ее после тяг).
• Вторник — ноги (плюс любые отстающие группы по желанию, например — шея).
• Среда — отдых.
• Четверг – спина (формирующие упражнения) + дельты (упор на среднюю дельту, например, тяга штанги к подбородку + махи гантелей в стороны).
• Пятница — руки (2-3 упражнения на трицепс, 1-2 на бицепс, так как он неплохо поработал в четверг на тягах).
• Суббота — отдых.
• Воскресенье — отдых.

Лень четыре раза в неделю посещать тренажерку или же просто не хватает сил, тогда вот трехдневный сплит:

• Понедельник — грудные (два упражнения, например, жим лежа и отжимания от брусьев или жим гантелей на наклонной лавке в 30°) + трапеции + дельты (два базовых упражнениях, например, армейский жим и тяга штанги к подбородку).
• Вторник — отдых.
• Среда — ноги (3-4 упражнения) + трицепс (2 упражнения, например, жим узким хватом и французский или разгибание рук в блоке).
• Четверг – отдых.
• Пятница — спина (формирующие упражнения) + дельты (одно упражнение на задний пучок) + бицепс (пара базовых упражнений вроде ПШБ и подъема гантелей сидя на наклонной лавке).
• Суббота — отдых.
• Воскресенье — отдых.

Не гонитесь за массой, а работайте над формой

Масса — понятие относительное. Можно быть большим, но при этом выглядеть не особо эстетично из-за значительного количества жира. Да и для здоровья это не очень хорошо. А можно быть средних размеров, но за счет хорошей формы и рельефа выглядеть значительно эффектнее и чувствовать себя лучше.

Разъедался до 118 кг (при росте 190 см) в массивного «хрюка-качка», но самочувствие при этом не ахти, отдышка, потливость и прочие неприятности. Сейчас вешу 103 кг, чувствую себя отлично, а за счет планомерной работы над формой выгляжу не сильно компактнее себя 118-килограммового. Да и смысл гнаться за результатом на весах, если в зеркале ужас-ужас?

К слову, это частая ошибка девушек, садящихся на диету. Мечтают о заветных «минус 5-10 кг» на весах, добиваются этого, потом смотрят в зеркало — а там кожа, кости и жир. Да еще и месячный цикл частенько нарушается. А ведь можно сделать так называемую рекомпозицию тела — нарастить мышечную массу, чуть снизить прослойку жира и за счет этого получить действительно красивую форму, сохранив здоровье. Но одной лишь диетой и гонкой за цифрами на весах этого не добиться.

Возвращаясь к мужскому разговору, отмечу, что мышечный набор идет ощутимо лучше при небольшом количестве жира в рамках природных значений для мужчин — около 12%. Добавили 10% по калорийности сверху основного расхода и планомерно работаем. Растут силовые показатели — прекрасно, значит и мышцы растут тоже. Стопорятся — чуть добавляем сложных углеводом, но при этом следим, чтобы не начал набираться жир.

И не забываем о разумном циклиовании нагрузки. Невозможно постоянно улучшать свои результаты. За 2-3 месяца дошли до пика в силовых, активно отдохнули пару недель, откатились на 20-30% в рабочих весах — повторили цикл, немножко превзойдя свой старый результат. Два шага вперед, один назад и снова два шага вперед.

🤓 Хочешь больше? Подпишись на наш Telegram. … и не забывай читать наш Facebook и Twitter 🍒 В закладки iPhones.ru Подобрал лучшие движения, плюс расскажу о сплите, который позволит относительно быстро и качественно улучшить форму спины.

Роман Юрьев

@bigbeastus

Дотошный блогер, гаджетоман, лысый и бородатый фитнес-методист. Увлекаюсь технологиями, спортом и диетологией.

• До ←

  Почему пилот самолета не может носить бороду

• После →

  Эксклюзив: у нас фотки дисплея iPhone 8

Как тренироваться при сколиозе? Упражнения для укрепления спины

Тренировочный план для человека, имеющего искривление позвоночного столба, составляется индивидуально. Несмотря на большой спектр ограничений, существует достаточно видов физической активности, которая при должном усердии и правильном подходе пойдет только на пользу.

Посещение бассейна – популярный способ поддерживать себя в тонусе. Тренировки в воде будут полезны и позвоночнику: помогут скорректировать асимметрию и укрепить мышцы. Исследования и практика доказали, что самый полезный стиль плавания при сколиозе – это брасс в положении на груди.

Тренажерный зал со сколиозом посещать не только можно, но и нужно. Конечно, при условии соблюдения определенных правил. Кроме описанных выше запретов, к табу для искривленного позвоночника относятся приседания со штангой. Даже если ваша техника исполнения приседа идеальна, данное упражнение с большей вероятностью навредит. Позвоночник во время приседаний нагружается неравномерно, присутствие свободного веса делает его еще более уязвимым. По этой же причине в тренажерном зале стоит избегать выпадов, гакк-приседаний и других упражнений с утяжелением, когда нагрузку вы держите спиной и плечами.

Альтернативный способ получать необходимую нагрузку – это фитнес с использованием EMS-технологии.

Метод электромиостимуляции был создан как способ реабилитации больных после травм. Интеграция его в фитнес-индустрию открыла новые возможности для многих людей, имеющих проблемы со спиной и другие ограничения, связанные со здоровьем. Тренируясь в специальном костюме с подключенными электродами, передающими импульсы к самым глубоким мышцам, вы получаете необходимую нагрузку без использования утяжелителей. EMS – это «умный» силовой и кардио-тренинг, который не только превосходит по своей эффективности занятия по обычному протоколу, но и значительно менее травмоопасен. Практически сведенный к нулю риск получить травмы, при соблюдении некоторых правил, особенно важен для людей, имеющих проблемы со спиной.

Занятия пилатесом и йогой показаны при сколиозе 1 и 2 степени, для случаев с еще более усугубленным состоянием здоровья, могут использоваться отдельные упражнения под строгим контролем инструктора.

Оба вида нагрузки характеризуются плавностью движений, высокой концентрацией во время исполнения и отсутствием рывковой нагрузки.

В йоге и пилатесе людям, имеющим деформацию позвоночника, стоит отказаться от скручиваний и декомпрессионных переворотов.

Студия индивидуального фитнеса «Профит-Консорт» предлагает занятия йогой, пилатесом, и EMS под руководством квалифицированных инструкторов. Специально разработанные методики занятий при сколиозе помогут Вам восстановить красивую осанку и элегантную походку. Мы помогаем продлить молодость!

Тренировка спины. Упражнения для мышц спины

Спина – как накачать мышцы спины в домашних условиях (дома или во дворе – не посещая тренажерный зал) или всё же в тренажерном зале и набрать заветную мышечную массу спины. С этим вопросом сталкиваются по сути каждый спортсмен который задумался о развитии спинных мышц.

Питание, режим  и желание, помогут вам добиться необходимого результата. Самое главное в вашем успехе составляет питание, ему отведено около 70%.  Употребляйте до 8-7 грамм углевода и до 2-2,5 грамм белка на 1 килограмм своего веса с пищи либо углеводы можно потреблять выпив гейнер коктейль, а белки – выпив протеин.

Что касается тренинга?  При наборе веса предпочитайте базовые упражнения, то есть многосуставные, со свободными весами, как штанги, так и гантели или простые подтягивания – но важна техника выполнения упражнения. Это даст Вам солидный прирост мышечной массы и объёма – такая же технология когда ваша спина должна стать большой и могучей.

Из каких мышц состоит спина где они расположены – физиологическое расположение мышц спины.

Спина состоит из 8 мышечных групп:

Новичкам лучше придерживаться только базовых упражнений, исключить блочные устройства и тренироваться в диапазоне 4 подхода, по 6-12 повторений. Есть ряд самых главных движений для набора массы: приседания, становая тяга и жим лёжа. Не лишним была бы подсказка инструктора, тренера или опытного товарища по залу, касательно правильного выполнения упражнений.

Спина – какие упражнения сделают Вашу спину могучей

Первое упражнения для тренировки спины – подтягивания.

Подтягивать важно, поскольку у вас выпрямляется позвоночник, под силой тяжести своего тела. Это лучшее и доступное упражнение для развития ширины широчайших мышц. Рекомендуем для развития полноценной и всесторонне развитой спины 6 видов подтягиваний. Спина наиболее работает в том случае, если вы подтягиваетесь широким хватом и в конце обязательно делаете паузу, сводите лопатки. Не так важно, сколько вы сделаете повторений, как то, насколько технически они будут. Старайтесь придерживаться 5-6 подходов – тогда Ваша спина получит максимальную пользу от этого упражнения.

Следующее упражнение – тяга гантелей в наклоне.

Для разминки возьмите небольшой вес, а после 3-4 рабочих подхода. Старайтесь, чтобы ручка была всегда параллельна полу. Если вы наклоняете её немного на себя, и ручка находится под углом, то у вас в работу поневоле будет включаться бицепс. При выполнении данного упражнения важно выводить гантелью вперёд, чтобы растянуть широчайшие мышцы спины.

Третье упражнение – становая тяга.

Если выполнять его правильно, будет работать спина, ягодичные мышцы и бицепс бедра, многие мышцы-стабилизаторы. Прогнутая поясница – основа становой тяги. Так как это упражнение славится тем, что «помогает» культуристам и пауэрлифтерам  приобрести травму: грыжу межпозвоночного диска. Поэтому дабы избавить себя от таких излишеств, берите штангу хватом на ширине плеч, прогибайте спину и смотрите вперёд. Старайтесь в конце упражнения ставить штангу на пол, и сводить лопатки.

Чтобы спина была не травмирована, не гонитесь за весом, смотрите, насколько ваш организм справляется с нагрузкой. Не передозируйте его, поскольку, чем больше вы повесите, не тем больше вы вырастите. Лишь чёткая нагрузка веса и его дозирование даёт положительный показатель адаптации организма. Как только вы перегрузите его, организм адаптироваться не будет, он будет наоборот уменьшаться. Старайтесь контролировать процесс!

Надеемся, что Ваша спина будет – сильна и крепка с нашими советами, а рост мышечной массы Вам поможет приобрести спортивное питание купленное в нашем интернет магазине!

Базовые упражнения. Сила и объём два в одном

Данная статья ярко показывает насколько важны базовые упражнения, они помогают как набрать массу, так и увеличить силу. Базовыми упражнениями считаются обычно всего три: жим лёжа для развития грудных мышц, техника становой тяги для развития мышц спины и, конечно же, тренировка мышц ног с помощью приседаний со штангой. Эти три базовых упражнения эффективны как для новичков, так и для опытных атлетов. Данными упражнениями пользуются и бодибилдеры и пауэрлифтеры, это основа силовой подготовки любого спортсмена.

Давайте разберёмся с каждым из этих упражнений отдельно. Жим лежа, помимо грудных мышц, тренирует трицепс и переднюю часть дельт. Данное упражнение является достаточно травмоопасным и при его выполнении необходима подстраховка. Максимальный результат при данном упражнении может быть достигнут за счёт выбора большого веса. Для удобства выполнения жима лёжа хват должен быть на уровне плеч. Ноги должны твёрдо стоять на полу, спина должна быть прямая, прогибы спины могут привести к серьёзным травмам. Техника выполнения жима лёжа относительно проста: опускаем штангу до груди, а затем на прямым руках поднимаем ее вверх.

Становую тягу также необходимо выполнять с большим весом и обязательно с поясом, который поможет защитить поясницу. Данное упражнение тренирует не только мышцы спины, но и задействует все мышцы тела, как при выполнении упражнения, так и при стабилизации тела. Для выполнения упражнения нужно расставить ноги уже ширины плеч и прогнуть спину в пояснице. Хват должен быть на ширине плеч или чуть шире. Ход выполнения: берем штангу, слегка сгибая ноги в коленях, наклоняемся и возвращаемся в исходное положение.

Для выполнения приседаний со штангой необходимо также надевать пояс, так как данное упражнение помимо ног задействует ещё и нижнюю часть спины. Вес необходимо брать большой для эффективного результата. Упражнение лучше выполнять с человеком, который сможет подстраховать, либо на специальном тренажере. Исходное положение — ноги на ширине плеч, штанга кладётся за шею на верхнюю часть спины и придерживается руками. Держим спину ровно и приседаем, только не до конца.

В этом и состоят три базовых упражнения, при выполнении которых вы набираете мышечную массу и увеличиваете силу мышц.

Нужно ли женщинам беспокоиться об увеличении спины?

Когда женщины входят в тренажерный зал, они всегда стремятся привести в тонус свои нижние мышцы и почти всегда стараются максимально избегать тренировки верхней части, особенно спины, потому что очень велик страх иметь широкую спину и выглядеть «мускулистым» человеком.

Но является ли этот метод отказа от тренировки спины или отказа от тренировки мышц, которые делают упор на растяжку спины, хорошим методом для женщин? Попробуем узнать в этой статье!

Список содержимого

Понимание мышц спины

Мышцы, составляющие спинной отдел (спину), разнообразны. Однако важно, чтобы мы знали некоторые из основных, чтобы анатомически понимать каждое упражнение и его основное направление.

Начиная с обозначения в низшем-высшем смысле, мы можем найти в качестве первой основной мускулатуры мышцы, выпрямляющие позвоночник и выпрямляющие позвоночник. Эти первые мышцы расположены в поясничном отделе спинной части туловища. Они отвечают за стабилизацию туловища, но при хорошей работе они могут обеспечить чрезвычайно плотный вид на задней части тела. Однако, несмотря на этот аспект, эти мышцы не в значительной степени ответственны за увеличение или расширение спинной области. Впереди у нас есть нижняя задняя зубчатая мышца, передняя зубчатая мышца, дорсальная часть (наиболее ответственная за увеличение спинных костей) и, наконец, мышцы, которые способствуют увеличению, но тем более в плотности и толщине спинных костей, таких как круглые (все больше и больше). меньшего размера) и ромбовидные, которые находятся рядом с задними дельтовидными мышцами. Трапеция также является частью последней группы спинных костей и играет большую роль в качестве спинных костей.

Как мы видим, в спинных мышцах участвует бесчисленное множество мышц, но лишь некоторые из них участвуют в их максимальном увеличении. Итак, необходимо ли избегать упражнений, которые задействуют эти мышцы, женщинам, которые не хотят иметь увеличенный позвоночник? Стоит ли избегать подтягиваний с открытыми следами, фиксированными перекладинами или даже лопастями, такими как односторонняя пила? Что ж, я бы сказал, что конечно нет!

Совет: Одна вещь, в которой многие люди в конечном итоге грешат, — это работа с изолированной мышцей, то есть работа только с ее частью. Это не правильно. Бесполезно пытаться выполнять только упражнения, чтобы изолировать часть спины, потому что в любом случае спина будет проработана. Так что не пренебрегайте упражнениями для спины, просто формируйте их в соответствии с вашей целью, согласованной интенсивностью, методами тренировок, едой и т. Д.

Увеличение происходит не только от упражнений

Большой ошибкой является представление о том, что увеличение спины может происходить при использовании упражнений, которые обязательно задействуют мышцы, ответственные за увеличение спины. Эти мышцы ДА нужно прорабатывать не только из эстетических соображений пропорции, но в основном из функциональных и анатомических требований.

Для относительно заметного роста необходимо, чтобы индивидуальная диета соответствовала тому, чего хочет человек (если это имеет место при наборе мышечной массы). Нам никогда не удастся набрать мышечную массу и растянуть спину без соответствующей диеты. Таким образом, совершенно удобно осознавать, что на ваши результаты будет влиять не только фактор, но и несколько других.

Вы также должны обратить внимание на работу этого региона. Оценивать эти мышцы нужно не только с точки зрения эстетики, но в основном с точки зрения физиологии. Неровности мышц и неблагополучные участки тела из-за пренебрежения работой — это то, что может поставить под угрозу ваши результаты в целом. В долгосрочной перспективе и в крайних случаях это может нанести вред таким аспектам, как осанка и другие предметы, связанные со здоровьем.

Поэтому не обязательно делать акцент именно на этой мускулатуре для работы, а прорабатывать ее нужно правильно и правильно. Имейте в виду, что увеличение спины происходит не только из-за тренировок, но и из-за ряда факторов, таких как диета, интенсивность тренировок, сочетание упражнений, использование гормонов, тренировка, ориентированная на соревнования и т. Д.

Вывод:

Таким образом, мы можем сделать вывод, что увеличение спины не связано с тренировкой спины или без нее. Есть много факторов, благодаря которым вы действительно можете изменить структуру своей спины. Так что не пренебрегайте полной тренировкой спины, так как, как и все другие мышцы, спина важна для симметрии тела и для развития результатов в целом.

Хорошая тренировка!

Понравился контент? Нажмите на звездочки ниже и сообщите нам от 1 до 5, какой у вас балл за этот контент!

Средний рейтинг: 4.5
Всего голосов: 22

Нужно ли женщинам беспокоиться об увеличении спины?

8 лучших упражнений для спины для построения широкого телосложения

Мышцы спины часто по умолчанию прорабатываются при выполнении других упражнений, особенно для груди и плеч. Однако для создания прочной основы, отличной подвижности и отличной осанки жизненно важно уделять мышцам спины индивидуальное внимание. Конечная тренировка спины заботится о большом количестве мышц, составляющих вашу спину, в том числе о тех, которыми часто пренебрегают. Вы наберете массу широчайших и трапеций, а также переключите внимание на более мелкие мышцы для полноценной тренировки.

Мышцы спины

Спина — одна из самых сложных групп мышц в организме, состоящая из десятков мышц. Их можно разделить на три группы — поверхностные, промежуточные и глубокие. Эти слои относятся к глубине мышц спины. Большинство приведенных ниже упражнений сосредоточено на мышцах поверхностного слоя, которые являются одними из самых больших и которые легче всего проработать. Опустите основные мышцы ниже. Кроме того, поскольку спина не может работать сама по себе, в плечах и руках есть мышцы, которые регулярно задействуются при тренировке спины.Знание того, как все сочетается друг с другом, позволит вам включить режим зверя на заднем плане.

Широчайшая мышца спины

Широчайшая мышца спины, также известная как широчайшая мышца, является самой большой мышцей верхней части тела, простирающейся от позвоночника до под плечевой костью. Он помогает двигаться в руках, плечах и туловище.

Терес Майор

Круглая круглая мышца заправлена ​​под руку и помогает вращать плечевой сустав, а также поднимать и опускать руку.Он прикрепляется от нижней лопатки к плечевой кости.

Ромбовидный

Эти мышцы, названные так из-за своей ромбовидной формы, расположены под трапециевидной мышцей и обеспечивают движение лопатки. На каждой стороне есть как мажорный, так и минорный ромб.

Дельтовидная

Вокруг плеча находится дельтовидная мышца. Он состоит из трех мышечных головок — передней, боковой и задней, и создает движение в плече, а также предотвращает вывих плеча.

Торако-поясничная фасция

Грудно-поясничная фасция — это перепонка, проходящая через середину и нижнюю часть спины. Это важно, потому что он действует в точке прикрепления трапециевидных, широчайших, больших ягодичных и подколенных сухожилий.

Трапеция

Трапеции, или трапеции, доминируют над верхней частью спины. Он прикрепляется к основанию черепа и продолжается до середины позвоночника. Это облегчает движение шеи и плеч.

Лучшие упражнения для спины для мужчин

Поскольку спина состоит из множества мышц, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки, вам необходимо воздействовать на все области, а не только на широчайшие или трапеции. Таким образом, окончательная тренировка спины включает упражнения, которые прорабатывают разные мышцы в разных плоскостях движения. Вы также захотите варьировать хват, вес и упражнения, чтобы тренироваться, как настоящий спортсмен. Наши рекомендации основаны на науке о движении из программы ATHLEAN-X, которой руководит Джефф Кавальер.Он бывший главный физиотерапевт и помощник тренера по силовой подготовке в New York Mets. Он также имеет степень магистра физической культуры и является сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке. Следовательно, он очень квалифицирован и хорошо разбирается в работе и развитии мышц.

1а. Становая тяга со штангой

Большие сложные движения — всегда отличный способ начать тренировку спины. Когда вы чувствуете себя свежим, задействуйте несколько мышц одним движением, чтобы максимально использовать энергию, полученную в начале тренировки.Кроме того, эти большие многосуставные движения экономят время — у вас много мышц спины, но вы не хотите вечно сидеть в тренажерном зале. Таким образом, вы начнете с становой тяги с большим весом, которая является отличным базовым упражнением. Вы выполните два подхода в сочетании с поднятием подбородка с отягощением, чтобы помочь расслабить позвоночник. Однако перед каждым подходом в становой тяге вам нужно убедиться, что вы достаточно разогреты, поэтому выполняйте быстрый цикл отжиманий на прямых руках перед каждым подходом в становой тяге.

Исполнение :

• Начните с разминки с отжиманиями на прямых руках.Встаньте лицом к тренажеру, ступни должны быть чуть шире бедер, а туловище слегка наклонено вперед. Держите руки прямыми, когда вы тянете ручки вниз к своему телу, останавливаясь, когда штанга коснется ваших бедер. Делайте 10-12 повторений перед каждым подходом в становой тяге.
• Переходя к становой тяге, вы будете использовать более тяжелые веса для меньшего количества повторений, поэтому загружайте штангу соответствующим образом.
• Встаньте перед штангой, ноги на ширине плеч. В конце движения вы будете согнуты в коленях.
• Удерживайте гриф сверху на ширине плеч.
• Потяните штангу прямо вверх, пока ваше тело не станет вертикальным, руки будут прямыми вниз, а штанга будет находиться напротив ваших бедер.
• Сначала ваши колени выпрямятся; затем ваше тело выпрямится, наклонившись в бедрах. Помните, что при выполнении этого движения держите спину и шею как можно более прямыми.
• Опустите штангу обратно на землю с контролем.
• Повторяйте в течение восьми, затем отдохните две минуты.
• После отдыха вы перейдете к подтягиванию подбородка с отягощением перед вторым подходом становой тяги.
• Для второго подхода становой тяги повторите разминку отжиманий на прямых руках, затем сделайте шесть повторений с более тяжелым весом и еще две минуты отдыха. Затем переходите ко второму подходу подъема подбородка с отягощением.

Наборы: 2

Повторений: 8ПМ / 6ПМ

1б. Подтяжка подбородка с отягощением

Подъем подбородка с отягощением — отличный способ расслабить позвоночник после каждого подхода в становой тяге.Кроме того, будучи еще одним сложным движением, оно продолжает прорабатывать мышцы спины и плеча. Это классический прием, который позволяет вам наращивать вес и поднимать тяжелые. Это особенно актуально для тренировки спины, так как вы собираетесь сделать всего четыре повторения, так что наберитесь смелости и набирайте вес.

Исполнение:

• Прикрепите выбранный груз вокруг талии. Убедитесь, что вы выбрали что-то достаточно существенное, так как вы делаете всего четыре повторения.
• Возьмитесь за перекладину для подтягивания ладонями к себе, руки на ширине плеч.Держите тело максимально прямым, напрягая корпус.
• Начните с вытянутыми руками и подтянитесь вверх так, чтобы подбородок находился над перекладиной.
• Старайтесь не раскачивать тело, чтобы встать; сосредоточьтесь на использовании только спины и плеч.
• Повторите четыре раза, затем вернитесь к первой части этого комбо — становой тяге. Снова разминка с отжиманиями на прямых руках, а затем второй подход становой тяги, прежде чем вернуться для еще восьми подъемов подбородка с более легким весом.

Наборы: 2

Повторений: 4ПМ / 8ПМ

2а. Становая тяга

Это может показаться дежавю; однако вторая часть окончательной тренировки спины — это вариация первой части. Опять же, это будет комбинированный подход из больших тяговых движений и декомпрессионного движения — на этот раз это подтягивание широким хватом. Во втором раунде становой тяги вы сделаете всего четыре повторения, так что прибавьте вес. Имейте в виду, поскольку вы используете большие веса, вам все равно нужно будет согреваться между подходами, выполняя еще один быстрый подход отжиманий с прямыми руками.

Исполнение:

• Повторите инструкции выше для отжиманий прямой рукой. Делайте 10-12 повторений перед каждым подходом в становой тяге.
• Переходя к становой тяге, вы будете использовать более тяжелые веса для меньшего количества повторений, поэтому загружайте штангу соответствующим образом.
• Встаньте перед штангой, ноги на ширине плеч. В конце движения вы будете согнуты в коленях.
• Удерживайте гриф сверху на ширине плеч.
• Потяните штангу прямо вверх, пока ваше тело не станет вертикальным, руки — прямо вниз, а штанга должна тестироваться перед вашими бедрами.
• Сначала ваши колени выпрямятся; затем ваше тело выпрямится, наклонившись в бедрах. Помните, что при выполнении этого движения держите спину и шею как можно более прямыми.
• Опустите штангу обратно на землю с контролем.
• Повторяйте в течение четырех, затем отдохните 30 секунд.
• Затем вы перейдете к подтягиванию широким хватом перед последним подходом становой тяги, что потребует еще одной разминки отжиманий на прямых руках.Последний подход — четыре повторения с большим весом и еще 30-секундный отдых.

Наборы: 2

Повторений: 4ПМ / 4ПМ

2б. Подтягивание широким хватом

Подтягивания широким хватом — еще одно отличное многосуставное упражнение, которое также разряжает позвоночник. Использование широкого хвата по сравнению с узким хватом позволит вам лучше воздействовать на большую круглую мышцу. Однако в этом подходе вы полностью сбрасываете вес и просто используете вес своего тела.

Исполнение:

• Возьмитесь за перекладину для подтягивания ладонями от себя. Вытяните руки шире плеч. Держите тело максимально прямым, напрягая корпус.
• Начните с вытянутыми руками и подтянитесь вверх так, чтобы подбородок находился над перекладиной.
• Старайтесь не раскачивать тело, чтобы встать; сосредоточьтесь на использовании только спины и плеч.
• Повторяйте до отказа, затем вернитесь к первой части этого комбо.Снова разминка с отжиманиями на прямых руках, а затем второй подход становой тяги, прежде чем закончить еще одним подходом с собственным весом до отказа подтягиваний широким хватом.

Наборы: 2

Повторений: До отказа с использованием только собственного веса

3. Тяга штанги мертвой точки

Следующее упражнение в окончательной тренировке спины — мертвые тяги со штангой. Здесь используется аналогичная механика, что и в предыдущих тягах. Однако вы будете использовать немного более легкие веса, которые по сравнению с весами в вашей становой тяге будут казаться значительно легче.Таким образом, это позволяет вам тренироваться более взрывно.

Исполнение:

• Встаньте перед штангой, ноги на ширине плеч. В конце движения вы будете согнуты в коленях.
• Удерживайте гриф сверху на ширине плеч.
• Потяните штангу прямо вверх от земли, пока она не достигнет живота. В отличие от становой тяги, вы будете держать тело согнутым в бедрах в горизонтальной стойке, поэтому локти должны быть отведены назад за корпус.
• Опустите штангу обратно на землю.
• В этом упражнении, поскольку вы тренируетесь со взрывом, вы должны быстро подтягивать штангу вверх, но при этом сосредоточиться на сокращении мышц спины для выполнения тяги. Вес должен быть достаточно большим, чтобы вы могли сделать от 10 до 12 повторений.
• Повторите от восьми до 10 повторений в двух-трех подходах.

Наборы: 2-3

Представители: 8-10

4. Попеременный ряд высокого шкива

Чередование рядов высоких шкивов делает акцент на ваших широчайших.Это упражнение позволяет им пройти весь диапазон движений, чтобы получить от тренировки максимум удовольствия. Кроме того, вы также будете немного вращать спину при перемещении ступней, что усиливает сокращение широчайших.

Исполнение:

• Встаньте лицом к канатной машине с высоко поднятым шкивом. Вы начнете, расставив ноги на ширине плеч.
• Возьмите кабель одной рукой ладонями внутрь.
• Шагните назад ногой с той же стороны, на которой вы держите трос, и полностью вытяните трос, пока ваша рука не окажется на уровне груди.Держите локоть втянутым.
• Освободив трос, верните ногу в исходное положение.
• Поменяйте кабель другой рукой, когда кабель достигнет высоты головы. В этот момент вы должны почувствовать, что ваши широчайшие полностью разогнулись, поэтому вам не нужно отпускать трос обратно вверх для этого упражнения.
• Повторите тягу второй рукой, снова сделав шаг назад с той же стороны.
• Продолжайте чередовать руки, делая по 10-12 повторений на каждую руку до отказа в двух-трех подходах.

Наборы: 2-3

Повторений: 10-12 повторений до отказа на каждую руку

5. Hyper Y / W

Теперь, когда вы задействовали некоторые из самых больших мышц нападающего, пора переключить внимание на более мелкие мышцы спины. Заполнение пробелов путем явного нацеливания на области, которые не получают достаточного воздействия, улучшит вашу тренировку. Кроме того, эти корректирующие упражнения позволяют мышцам правильно развиваться, обеспечивая стабильность плеч, правильное функционирование и отличную подвижность.Набор гипер Ys и Ws — это всего лишь уловка. Ys будут нацелены на нижние ловушки, правильно их активируя. Затем Ws прорабатывает мышцы вращающей манжеты, вращая плечо наружу.

Исполнение:

• Возьмите две утяжелители или штанги, которые можно удобно держать в руках.
• Лягте лицом вниз на физиомяч, держа гири перед грудью. Стабилизируйте себя, поставив ступни на ширину чуть шире, чем ширина бедер, так, чтобы пальцы ног держались за землю.
• Вы хотите, чтобы ваша верхняя часть тела могла подниматься, поэтому поместите мяч в сторону нижней части живота. Начните с относительно расслабленной верхней части тела над мячом, лицом к земле.
• Начиная с буквы Y, поднимите туловище, вытягивая руки прямо, в форме буквы Y. Отведите тело и руки назад, насколько это возможно, чтобы вы могли почувствовать полное сокращение мышц. Пение The Village People’s YMCA не является обязательным, но рекомендуется.
• Отпустите и опустите тело обратно вниз, вытянув руки перед грудью.
• Далее идет W. Снова поднимите туловище, на этот раз образуя букву W руками. Держите локти согнутыми, чтобы руки находились на одной линии с головой. Разверните плечи как можно дальше. Вы должны почувствовать сильное сокращение между лопатками.
• Отпустите и опустите тело обратно вниз, вытянув руки перед грудью.
• Продолжайте чередовать Y и W, выполнив 14-20 повторений.

Наборы: 2

Повторы: 14-20, попеременно Y и W

6.Шраги со штангой

Последнее удачное упражнение для вашей идеальной тренировки спины — это упражнение для верхних трапеций. Шраги со штангой — отличный способ задействовать эти мышцы и нарастить массу. Вы можете держать штангу немного шире, чтобы отражать направление волокон в мышцах, или сузить ее, если так удобнее. Убийственная часть этого грандиозного финала состоит в том, что вы будете пожимать плечами как лестницу к 10.

Исполнение:

• Возьмитесь за гриф сверху на желаемой ширине.
• Держа руки прямыми, поднимите плечи вверх.
• Начните с одного пожатия плечами и удерживайте его наверху в течение одной секунды.
• Опустите штангу обратно.
• Дальше два пожимания плечами. Однако во время второго пожатия удерживайте его наверху в течение двух секунд.
Выпуск
• .
• Затем трижды пожимайте плечами. На третьем держите его вверху три секунды.
• Продолжайте строить лестницу с четырьмя пожиманиями плечами и четырехсекундной задержкой, затем пятью и пятью, пока не достигнете 10 пожиманий плечами с 10-секундной задержкой.
• Если вы обнаружите, что изо всех сил пытаетесь выполнить какое-либо из пожиманий плечами или удержаний, не стесняйтесь опускать штангу и немного отдохнуть, прежде чем продолжить.
• Если вы достойный любитель наказания, вы можете спуститься вниз с 10.

Наборы: 1

Повторений: Лестница до 10 повторений

Часто задаваемые вопросы

Какие упражнения для спины самые лучшие?

В спине много сложных мышц, поэтому для наилучшей тренировки вам нужны движения, охватывающие все области в разных плоскостях движения.Лучшие упражнения для вашей спины включают становую тягу со штангой, подъем подбородка с отягощением, подтягивания широким хватом, мертвые тяги со штангой, чередование тяги на верхних блоках, гипер-Y / W и пожимание плечами. Для достижения наилучших результатов сосредоточьтесь на хорошей форме и задействуйте мышцы, на которые вы нацелены.

Какие упражнения для спины я могу делать дома?

Упражнения без оборудования, которые вы можете выполнять для наращивания силы спины, включают супермены, супермены типа «ю / б», разгибания спины, ричера, вариации отжиманий, круговые движения руками и разгибание четвероногих рук и ног.Если у вас есть доступ к весам, будь то гантели или гири, вы можете комбинировать их с разными движениями. Попробуйте подъемы в стороны, различные вариации тяги и махи гирями,

Как тренировать спину?

Чтобы проработать спину, вам нужна комбинация упражнений, которая заставляет все мышцы спины выполнять их полный диапазон движений. В идеале вы будете нацелены на широчайшие, трапеции, дельты, ромбовидные мышцы и большие круглые мышцы, а также на меньшие, менее используемые мышцы нижней части спины.Попробуйте комбинировать становую тягу со штангой, подъемы подбородка с отягощением, подтягивания широким хватом, мертвые тяги со штангой, чередование тяги на верхних блоках, гипер-Y / W, суперменов и шраги со штангой. Количество повторений будет зависеть от веса, который вы поднимаете, но постарайтесь включить в тренировку по два подхода каждого из них.

Отжимания работают обратно?

Хотя руки и грудь обычно находятся в центре внимания при отжимании, они также могут прорабатывать мышцы спины. Это особенно верно для правильной формы, когда вы сосредотачиваетесь на задействовании корпуса и втягивании лопаток при подъеме.Вы также можете увеличить объем выполняемой работы, изменив свой стиль. Попробуйте отжиматься широким хватом, Т или лопатки, чтобы сместить фокус.

Как получить V-образную форму?

Чтобы получить очень мужественное V-образное тело, вам нужно наращивать силу и массу в широчайших и дельтах, сохраняя при этом подтянутую талию и ядро. Таким образом, вам нужно работать как над плечами, так и над спиной, а также над брюшным прессом.

ПОДПИСАТЬСЯ НА НАШЕ НОВОСТИ

Подпишитесь на наш список рассылки и получайте интересные материалы и обновления на свой почтовый ящик.

Спасибо за подписку.

Что-то пошло не так.

Мы уважаем вашу конфиденциальность и серьезно относимся к ее защите

Четыре основных упражнения для вашей спины

Никогда не рано начинать готовиться к погоде на пляже (для некоторых она все еще такова) — и она будет здесь, прежде чем вы это узнаете! И все знают, что нет ничего лучше, чем показать сильную, четкую спину. По мере приближения теплой погоды моделирующая спина поможет вам не только выглядеть, но и чувствовать себя потрясающе.Вот несколько советов и упражнений, которые обязательно сделают скульптуру и укрепят!

Определить лучшие виды тренировок для спины может быть непросто. С таким широким набором мышц, составляющих основу вашего тела, может показаться, что вам нужно часами сидеть в тренажерном зале, чтобы просто проработать все его аспекты. На самом деле вам просто нужно знать, на какие мышцы воздействовать. И хотя определенные упражнения и упражнения для верхней части тела могут помочь в наращивании массы, для вас важно уделять особое внимание мышцам спины, чтобы ощутить истинный рост.

Обо всем по порядку. Спина — это сложная система мышц, которую можно разделить на три отдельных сегмента — верхнюю часть спины (трапеции), среднюю часть спины (широчайшие) и нижнюю часть спины (выпрямители). См. Ниже:

Прежде чем мы перейдем к советам и упражнениям, которые помогут вам построить внушительную спину, важно отметить, что правильная форма и осанка абсолютно необходимы! Более 100 миллионов человек в Соединенных Штатах живут с хронической болью в спине из-за таких основных проблем, как:

1. Плохая осанка
2. Длительное сидение
3. Плохая механика кузова
4. Избыточная масса тела

Но не бойтесь! Вот несколько быстрых советов по предотвращению травм, которые помогут облегчить / ограничить боль в спине при движении вперед:

1. Растянуть! Делайте растяжку перед сном, когда просыпаетесь и ВО ВРЕМЯ каждой тренировки, независимо от того, какую часть тела вы тренируете.
2. Строй выносливость! Сосредоточьтесь на развитии мышечной выносливости, а не на общем развитии.
3. Стартовый свет! Чем легче, тем лучше. Дайте своему телу время разогреться, стать гибким и готовым к работе! Сосредоточьтесь на достижении полного диапазона движений, прежде чем делать тяжелые упражнения.

Упражнение первое: Тяга гантелей

Тяга гантелей отлично подходит для развития широчайших и трапеций. При правильном выполнении это упражнение может помочь увеличить ширину и массу, придав вашей спине ту «V-образную форму», которую многие пытаются достичь.

Еще одна причина полюбить это упражнение: оно не сжимает позвоночник.

Как выполнять: возьмите гантель (помните: сначала двигайтесь налегке, обеспечивая полный диапазон движений) и скамью, чтобы встать на колени.

Поставив колено на скамью, медленно опускайте туловище к полу, пока не окажетесь примерно параллельно. Позвольте гантели свисать с плеча ладонью к себе. Это ваша исходная позиция.

Медленно поднесите гантель к нижней части груди (как если бы вы запускали газонокосилку), пожимая плечами.Теперь опустите гири в исходное положение.

Выполните три подхода по 6-8 повторений.

Упражнение второе: Подтягивания

Подтягивания — отличное упражнение для развития таких мышц, как трапеции, широчайшие и задние плечи. Как и в случае с вышеупомянутыми рядами, преимущество этого упражнения заключается в том, что вы не оказываете давления на позвоночник или нижнюю часть спины посредством сжатия.

Как выполнять: висеть на перекладине для подтягиваний хватом сверху (руки смотрят в противоположную сторону от тела) и располагать руки на той же длине, что и при подготовке к жиму лежа.Мысленно сосредоточившись на верхней части спины и плечах настоящих мышц плеча, подтяните грудь к перекладине и удерживайте 10-20 секунд.

Если вы еще не в той точке, где вы можете подтянуться, просто подпрыгните к перекладине и удерживайте L-образную форму руками и локтями так долго, как вам удобно.

Постарайтесь сделать не менее 5 повторений. Сделайте до 10 повторений с течением времени. По мере того, как это станет легче, попробуйте зажать гантель или тарелку между ног, чтобы усилить сопротивление.

Упражнение третье: Жим гантелей от плеч

Отличное упражнение для верхней части спины, предназначенное для широчайших, больших / малых круглых мышц и ваших ромбовидных мышц.Обратите внимание: это упражнение можно выполнять стоя или сидя.

Как выполнять: возьмите пару гантелей и держите их на ширине плеч. Согнув руки и повернув ладони к ступням, медленно надавливайте на гантели вверх, пока руки не выпрямятся. Задержитесь на полсекунды и медленно вернитесь в исходное положение.

Выполните три подхода по 6-8 повторений.

Упражнение четвертое: Становая тяга

Ни один список хороших тренировок для спины не будет полным без становой тяги.Не зря его называют королем строителей массы.

Как выполнять: движение начинается со штанги на полу, средняя ступня находится под штангой, ступни на ширине плеч, а пальцы ног слегка повернуты наружу.

Согните ноги в коленях, пока голени не коснутся перекладины. Возьмитесь за него, напрягая пресс и ягодицы. С прямыми руками потяните штангу вверх, очерчивая контур ног с прямой спиной.

Выпрямившись, медленно опустите штангу вниз, сохраняя позу, которая была у вас во время тяги.Верните вес на пол, оттолкнув сначала бедра. Когда штанга достигнет колен, согните ноги. Немного отдохните, затем выполните следующее повторение, убедившись, что вы не отскакиваете от пола — выполняйте каждое повторение с полной остановки.

Выполните пять подходов по 5 повторений, постепенно увеличивая вес, так что это будет управляемо, но также и сложно.

Что это за звук? О, просто твоя спина просит большего!

{{cta (‘1b599997-c547-464a-84eb-612ad491bc8b’, ’justifycenter’)}}

9 отличных упражнений на поясницу

Нижняя часть спины — основа крепкого подтянутого тела.Мышцы поясницы также являются одними из самых важных мышц кора. Поддержание их в силе помогает снизить риск возникновения болей в пояснице. Это также подчеркивает важность тренировки поясницы.

В идеале упражнения для поясницы должны быть нацелены на все мышцы поясницы с обеих сторон позвоночника. Сюда входят мышцы, выпрямляющие позвоночник, и ягодицы (ягодицы). Также важно проработать остальную часть спины, включая широчайшие и верхнюю часть спины.

Безопасность и меры предосторожности

Перед тренировкой поясницы всегда рекомендуется проконсультироваться с врачом.Это гарантирует, что это безопасно для вас. Это даже более важно, если у вас болит поясница, так как некоторые упражнения могут усилить боль в зависимости от вашего состояния и его тяжести.

Тем не менее, исследования показывают, что укрепление поясничного отдела позвоночника обычно считается безопасным (и успешным) упражнением при наличии боли в пояснице. И, похоже, помогает, будь то острая (краткосрочная) или хроническая (длительная) боль. ).

Каждую тренировку для поясницы начинайте с разминки.Это помогает подготовить мышцы и остальное тело к предстоящим упражнениям. Разминка также увеличивает диапазон движений, позволяя выполнять каждое упражнение полностью и без ограничений.

Обзор

Если вы новичок в упражнениях, начните с одного или двух упражнений ниже, выполняя один или два подхода по 12–16 повторений для каждого выбранного упражнения. Это позволяет медленно и безопасно наращивать силу нижней части спины.

Для промежуточных или продвинутых упражнений можно выбрать от двух до четырех упражнений с целью выполнить от двух до трех подходов и от восьми до 12 повторений для каждого.Попробуйте выполнять различные движения, чтобы было интересно, но не забывайте отдыхать между подходами.

Некоторые из этих упражнений на поясницу вообще не используют никакого оборудования. Другие требуют использования грузов, мячей или других приспособлений. Для тех, кто использует веса, цель состоит в том, чтобы быть в состоянии выполнить только необходимое количество повторений. Если вы можете делать больше, увеличивайте вес.

Старайтесь выполнять эту тренировку для поясницы два раза в неделю. Это дает мышцам спины время для полного восстановления между тренировками.В другие дни выполняйте кардиоупражнения и упражнения на гибкость, поскольку доказано, что они помогают и при болях в пояснице.

Лучшие упражнения для спины для любителей спортзала

Люди имеют тенденцию воспринимать свою спину как должное вплоть до момента, когда что-то пойдет не так. Мы часами сидим за столом перед тем, как отправиться в спортзал, чтобы поработать исключительно над видимыми мышцами, такими как бицепсы, грудь и пресс, не беспокоясь слишком о тех, с которыми мы не можем. Все это — вы же видите, к чему все идет, не так ли? — огромная ошибка.

Сильная спина — это основа многих сложных упражнений, с которыми вы будете выполнять упражнения в тренажерном зале, и ключ к поддержанию хорошей осанки в повседневной жизни. И если вас мотивирует не только эстетика, но и практические соображения, будьте уверены, что более широкая и широкая спина заставит вас выглядеть динамитом на пляже.

Ниже вы найдете видео и объяснения лучших упражнений для спины для начинающих, среднего и продвинутого уровней, выбранных тренером по силовой и физической подготовке Ричардом Тидмаршем, основателем Reach Fitness.Все упражнения можно масштабировать до вашего уровня, добавляя или убирая вес, поэтому даже если вы считаете себя экспертом в тренажерном зале, не пропускайте упражнения для новичков — они так же важны, как и другие упражнения, и их стоит освоить в первую очередь.

Тидмарш также дал свои предложения по подходам и повторениям для каждого упражнения, чтобы вы могли объединить их все в идеальную тренировку для спины, если захотите.

Упражнения для спины для начинающих

IYT

сетов 3 повторений 3-3-3

Держа легкие гантели в каждой руке, наклонитесь вперед, опираясь на бедра, согните бедра, пока ваш торс не окажется под углом примерно 45 ° к полу. держите спину ровно, а лопатки сжатыми.Вы должны почувствовать напряжение в подколенных сухожилиях. Вытяните руки вверх, образуя букву I, затем снова опустите. Сделайте три повторения I, затем вытяните руки вверх и в стороны, чтобы сформировать Y. Сделайте три повторения Y, затем три для T. Несмотря на легкий вес, вы почувствуете жжение. Если нет, значит, вы делаете это неправильно.

Тяга TRX

Сеты 3 Повторения 8

Возьмитесь за ручки TRX верхним хватом и пройдите под ними на желаемую глубину — чем дальше вы идете, тем тяжелее тяга.Ваше тело должно быть прямым, лопатки должны быть опущены вниз по спине, и вы не должны использовать импульс бедер. Во время гребли поворачивайте запястья так, чтобы они смотрели на потолок в верхней части движения.

Тяга гири одной рукой

Подходы 3 Повторений 8 каждой рукой

Согнитесь в бедрах, пока туловище не окажется под углом примерно 45 ° к полу, держите спину ровно, а лопатки сжатыми, задействуя ваши ноги, чтобы сформировать прочную основу.Гребите гирю мимо ребер, прижимая локоть к телу.

Промежуточные упражнения для спины

Тяга отступников

сетов 3 повторений 6 каждой рукой

Примите положение для отжимания вверх, держа руки с гантелями. Наклоните таз вперед и включите ягодичные мышцы, чтобы удерживать твердую планку, когда вы поднимаете одну гантель мимо бедер. Повторите упражнение с каждой стороны, не двигая телом.

Тяга в наклоне

Сеты 3 Повторения 8

Сделайте становую тягу со штангой на одно повторение, затем наклонитесь вперед, пока ваш торс не окажется под углом примерно 45 ° к полу.С прямой шомполом спины подтяните штангу к пупку, не нанося ударов ногами или бедрами. Сожмите мышцы спины, затем медленно опустите штангу.

Расширенные упражнения для спины

Тяга троса с одной рукой

Наборы 3 Повторения 6 каждой руки

Установите трос на высоту пупка. Отойдите от машины, держа кабель в одной руке. Присядьте, прежде чем тянуть трос назад одновременно с движением вверх. Добавьте скручивание тела (как на видео), когда почувствуете, что освоили схему движений.

Подтягивания

подходов 3 повторений 6

Хватом снизу возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч. Медленно опускайтесь до полного разгибания, затем подтяните грудь к перекладине, удерживая локти внутрь. Медленно опускайтесь до полного разгибания — займет три секунды. Это упражнение можно упростить, если использовать в качестве помощи эспандер.

Упражнения для облегчения боли в спине

Если вы один из миллионов людей в Великобритании, которые испытывают боли в спине, возможно, было бы неразумно ходить в тренажерный зал и сразу же начинать поднимать тяжести, чтобы укрепить спину. .Вместо этого вернитесь к основам и начните с растяжки и простых упражнений с собственным весом. Вот пара отличных вариантов, которые может сделать каждый.

Вращение грудной клетки

Лягте на бок, колени и бедра согнуты под углом 90 °, руки вытянуты перед собой. Поднимите верхнюю руку вверх и вверх, поворачивая туловище так, чтобы рука указала в другом направлении, и оба ваших плеча касались земли. Задержитесь на долю, затем поверните обратно.

Разгибание поясницы

Поклонники йоги знают это как позу кобры.Лягте на пол лицом вниз так, чтобы ладони смотрели вниз, перед собой на одной линии с локтями, которые должны быть согнуты под углом 90 °. Толкайтесь ладонями, чтобы поднять грудь, при этом бедра касаются земли. Поднимите туловище, пока не почувствуете растяжение в пояснице.

Упражнения для спины с ремешком для тренировки мышц спины на совершенно новом уровне

Упражнения для спины с ремешком

В последнее время стремительно набирают популярность упражнения с лентами. Долгое время люди думали, что тренировки с эспандером подходят только пожилым женщинам.Это заблуждение больше не выдерживает критики, и больше людей, чем когда-либо, прыгают на фургон band . Упражнения с бинтами можно использовать для проработки любой части вашего тела, и именно поэтому вы должны включить их в свой фитнес-распорядок.

Эспандер — это большая резинка, которую человек может использовать для упражнений на всех участках тела (12). Когда вы используете ленты для тренировок или упражнений, такой тип тренировки называется тренировкой с отягощениями. Тренировки с отягощениями являются частью силовых тренировок, поскольку тренировки с отягощениями помогают наращивать силу и мышцы с помощью лент.Тренировочная лента очень дешевая по сравнению с большинством тренажерного оборудования и не занимает много места.

Одно из многих преимуществ, которые сразу бросаются в глаза, когда вы смотрите на это крошечное фитнес-оборудование, — это все возможные варианты тренировки всего тела. Застрять в тренировочной колее больше не будет проблемой! Резинки также помогают, добавляя дополнительную нагрузку к упражнениям с собственным весом, не оказывая на суставы такой силы, как внешние веса. Они также очень важны, когда речь идет о нацеливании на небольшие стабилизирующие мышцы, о которых большинство людей обычно забывает, когда они тренируются.

Каковы преимущества тренировок с полосами сопротивления?

Использование лент во время тренировок дает ряд преимуществ. Вот некоторые из них (4):

Подходят для людей любого уровня подготовки

Независимо от того, являетесь ли вы профессионалом или новичком в мире фитнеса, для каждого найдется браслет сопротивления. Группы для тренировок бывают разных сильных сторон. Можно также регулировать интенсивность, расслабляя или увеличивая натяжение ленты.Это упрощает их использование для всех (4).

Shutterstock

Их довольно легко хранить

Большинство из нас хотели бы иметь тренажерный зал у себя дома. Проблема в том, что не так много людей могут позволить себе все необходимое для полноценного домашнего тренажерного зала. Группа тренировок — это решение для людей, которые хотят иметь тренажерный зал, но у них нет места или денег. Ремешок дешевый, и после его использования вы можете просто бросить его в ящик для дальнейшего использования (4).

Полосы можно использовать для разминки

Разминка перед тренировкой очень важна, поскольку помогает предотвратить травмы и болезненность. Тренажерные ленты можно использовать для разминки, потому что они помогают активировать группы мышц, в которые трудно воздействовать. Это делает их идеальным инструментом для разогрева (4).

Ленты могут использоваться как инструменты стабилизации

Тренировка стабилизации — это основа тренировки выносливости и силы. Тренировка стабилизации помогает улучшить ваше ядро, а также стабильность суставов.Это, в свою очередь, улучшает вашу осанку и вашу подвижность, что снижает риск травм. Эспандеры могут помочь улучшить ваши стабилизационные тренировки. Они делают это, сосредотачиваясь на маленьких мышцах, которые обычно не замечаются большинством людей во время тренировок (4).

Подробнее: Тренировки с отягощениями для похудания: как повысить свои цели по снижению веса с помощью силовых тренировок

Shutterstock

Повязки подходят для реабилитационных тренировок

Худшее, что может случиться с вами, если вы спортсмен, — это травма.Получение травмы означает, что вы не можете делать то, что хотели. Когда вы восстанавливаетесь после травмы, нельзя сразу переходить к интенсивным тренировкам. Именно тогда в игру вступают тренировки с отягощениями. Ленты для упражнений — идеальный инструмент для реабилитационных тренировок, потому что они очень легко воздействуют на суставы. Тот факт, что многие упражнения с отягощениями можно выполнять сидя или лежа, является еще одной причиной того, почему они подходят для реабилитационных тренировок (4).

]]>

Когда дело доходит до похудания, прогресс достигается на дюймы, а не на мили, поэтому отследить его намного сложнее, и намного легче отказаться от него.Приложение BetterMe — это ваш личный тренер, диетолог и система поддержки в одном лице. Начните использовать наше приложение, чтобы не сбиться с пути и нести ответственность!

Shutterstock

Ошибки, которых следует избегать при использовании эспандера на тренировке

Как и при любой другой тренировке, единственный способ всегда быть уверенным в том, что вы получаете ожидаемые результаты, — это выполнять тренировку правильно. Правильное выполнение упражнения предполагает правильное использование оборудования и выполнение пошаговых инструкций.Вот несколько распространенных ошибок, которые люди совершают при тренировках с эластичными лентами (4):

Без постоянного напряжения

При тренировке с лентой важно сохранять постоянное натяжение. Это гарантирует эффективность вашей тренировки (4).

Неправильное использование ленты сопротивления

Вы хотите, чтобы ваш браслет прослужил долго. Чтобы убедиться, что это произойдет, вы должны использовать его так, как он предназначен для использования, так как вы также избегаете вещей, которые могут заставить его порваться или сломаться.Следите за тем, чтобы не натягивать ремешок слишком сильно и не растягивать его за острый край, так как это может привести к его разрыву. Вы также должны следить за тем, чтобы не оставлять браслет сопротивления на солнце. Если вы сделаете это, вы можете испортить эластичность ремешка (4).

Подробнее: Типы растяжек, чтобы расслабить ваше тело с головы до ног

Ремешок слишком тугой

Существуют различные типы ремешков, из которых вы можете выбирать.Если вы планируете купить полосу сопротивления, рекомендуется проконсультироваться со специалистом, так как он подскажет, какой браслет вам подходит. Это поможет вам не покупать слишком тугие ремешки. Когда вы также регулируете полосу сопротивления непосредственно перед тренировкой, убедитесь, что она не слишком тугая. Когда оборудование слишком тесное, это мешает вам эффективно выполнять тренировку. Это потому, что вы не сможете достичь необходимого диапазона движений, необходимого для ваших упражнений (4).

Shutterstock

Упражнения с эспандером для спины и плеч

Спина — очень важная часть вашего тела.Тренировать спину всегда полезно, и лучший способ сделать это — использовать различные упражнения с отягощениями, предназначенные для вашей спины. Вы можете использовать упражнения с эластичными лентами, чтобы укрепить поясницу, похудеть, улучшить осанку, среди прочего. Вот различные упражнения на спину с отягощением:

Вытягивание широты вниз Отжимания на

широчайших помогают укрепить крупные мышцы по бокам спины.

Как это сделать (11):

• Зафиксируйте середину ленты над головой.Вы должны использовать прочный предмет, например дверную коробку, чтобы надежно удерживать ее.
• Потянитесь за ремешок и возьмитесь за каждый конец ремешка каждой рукой. Убедитесь, что ваши руки широко расставлены.
• Сожмите мышцы по бокам спины и потяните ленту к груди. При этом движении ваши локти будут сгибаться. Остановитесь, когда ваши руки достигнут или достаточно близко к вашим плечам.
• Задержитесь в этом положении несколько секунд, а затем расслабьтесь.

Вы должны сделать три подхода по десять повторений этого упражнения.

Shutterstock

Тяга для широты ленты

Полезно для спины и плеч (3).

Как это сделать:

• Первое, что нужно сделать, это встать, расставив ноги. Затем возьмитесь за один конец эспандера любой рукой и вытяните руки перед собой на уровне плеч.
• Затем обязательно задействуйте корпус и сожмите мышцы спины вместе. Разведите ленту в стороны, разводя руки в стороны.
• Обратное движение и повторить.

Вы должны сделать пятнадцать повторений для этого упражнения.

Эспандер для натяжения середины спины

Как это сделать (9):

• Сначала вы встаете, широко расставив ноги. Затем возьмитесь за каждый конец ремешка руками, затем обвяжите его вокруг каждой руки, пока он не станет настолько тугим, насколько вы хотите.

Затем вытяните руки прямо перед собой на уровне плеч.Вытяните ремешок, когда ваши руки разойдутся в стороны, а ремешок войдет в вашу грудь. Убедитесь, что плечи опущены.

• Медленно отпустите руки, вернитесь в исходное положение и выполните это упражнение еще раз.

Shutterstock

Пуловер лежа

Как это сделать (8):

• Первое, что нужно сделать, это зафиксировать полосу сопротивления в нижнем положении. Вниз лицом вверх и возьмитесь за свободный конец ленты сопротивления обеими руками.Затем вытяните руки прямо над головой.
• Слегка согнув локти, потяните эластичную ленту над головой и скрестите туловище, пока ручка не достигнет колен.
• Осторожно вернитесь в исходное положение.

Вы должны сделать от восьми до десяти повторений.

]]>

Если вы хотите избавиться от лишних килограммов, которые слишком долго давили на вас, начните использовать приложение BetterMe и измените всю свою жизнь!

Тяга в наклоне

Как это сделать:

• Встаньте над центром ремешка, расставив ступни на ширине плеч.Слегка согните ноги в коленях и закройте талию, удерживая бедра назад. Возьмитесь за ручки ремешка так, чтобы руки были обращены к коленям.
• Согнув локти, потяните ленту вверх к бедрам, сжимая лопатки вместе, пока ваши локти не образуют угол 90 градусов. Опустите и тяните по 10–12 повторений.

Shutterstock

Тяга сиденья с эспандером ( 6 )

Это упражнение с ремешком на спину работает с широчайшими, грудью, ромбами и трицепсами.

Как это сделать:

• Начните с того, что сядьте на пол, вытянув ноги перед собой.
• Оберните терапевтическую эластичную ленту под изгибы ступней. Вы должны держать спину прямо, грудь вытянутой, а плечи закатаны назад.
• Согните руки в локтях и отведите их назад. Сожмите лопатки. Не отклоняйтесь назад.
• Медленно вытяните руки и верните их в исходное положение.

Вы должны сделать три подхода по пятнадцать повторений.

Раздвижной

Это упражнение нацелено на мышцы средней части спины.

Как это сделать (7):

• Вы начинаете с положения, расставив ноги и слегка согнув колени. Ноги должны быть на ширине плеч.
• Затем возьмите один конец ремешка в каждую руку ладонями внутрь. Во время упражнения держите локти прямо.
• Начните с вытянутыми руками перед собой на уровне плеч. Сожмите лопатки и потяните концы ленты в стороны, пока руки не станут прямо по бокам.Не позволяйте плечам подниматься вверх во время этого упражнения.
• Удерживайте от двух до трех секунд; затем расслабься.

Сделайте это 10 раз и проработайте до 3 подходов подряд.

Shutterstock

Тяга лучников на полу-коленях

Как это сделать (1):

• Вы начинаете с того, что становитесь на колени на левое колено, и вытягиваете правую руку прямо в сторону, придерживая браслет. Возьмитесь за другой конец ремешка левой рукой.
• Вы должны держать правую руку прямо и туго, левой рукой тянуть за ленту, позволяя локтю согнуться и слегка повернуться к бедру.Сожмите на мгновение, затем вернитесь в исходное положение.

Вы должны сделать три подхода по двенадцать повторений.

Становая тяга

Как это сделать (2):

• Надежно встаньте посередине ремешка. Расставьте ноги примерно на ширине плеч. Возьмите по одному концу браслета в каждую руку.
• Расположите руки по бокам и ладони к себе, поверните вперед на бедрах, держа колени прямыми. Не позволяйте нижней части спины округляться вперед.Это позиция, с которой вы начинаете.
• Поднимите грудь и сожмите бедра вперед, принимая вертикальное положение. Держите это в течение двух-трех секунд; затем вернитесь в положение на петлях. Повторите 10 раз и доведите до 3 подходов подряд.

Shutterstock

Торцевые тяги

Как это сделать (1):

• Повесьте световую ленту в точке чуть выше ширины плеч и возьмитесь за каждую ее сторону руками.
• Потяните ленту ближе ко лбу, одновременно растягивая ее.Когда вы закончите повторение, ваши предплечья должны быть перпендикулярны полу, образуя угол 90 градусов с вашими предплечьями.
• Сильно сожмите спину, напрягая ромбовидные мышцы.

Вы должны сделать три подхода по двенадцать повторений. Вы должны отдыхать одну минуту между подходами.

Тяга вниз одной рукой и прямой рукой

Как это сделать (1):

• Возьмитесь за ремешок, слегка поверните его вперед на бедрах и потяните за ремешок к бедру, держа руку прямо.
• Задержитесь на секунду, затем медленно вернитесь, чтобы подняться вверх. Сделайте 3 подхода по 12 повторений на каждую руку.

Подходит ли тренировка с эспандером для похудания?

Может ли использование эластичных лент помочь вам похудеть? Большинство людей тренируются, чтобы поддерживать определенный вес или сбросить несколько фунтов. Почти каждый сейчас больше озабочен своим весом, чем когда-либо прежде. Эти упражнения могут помочь похудеть разными способами.

Эти типы упражнений используются для силовых тренировок, что означает, что они помогают увеличить мышечную массу человека.Мышечная масса способствует ускорению метаболизма (10). Чем больше у вас мышечной массы по сравнению с вашей жировой массой, тем выше ваш метаболизм. Это поможет вам сжечь лишние калории.

Эти типы упражнений также помогают сократить лишние калории из-за того, что они являются упражнениями. Их выполнение помогает сократить лишние калории. Тот факт, что для каждой части тела существуют разные тренировки, является большим преимуществом. Это делает этот вид упражнений достаточно устойчивым, поскольку вы можете прорабатывать все части своего тела.Помните, что хороший план тренировок — это план, который вы можете выдерживать в течение длительного периода времени (10).

Вдобавок ко всему, тренировки с эспандером предотвращают травмы, что гарантирует вам способность идти в ногу со своим графиком тренировок в течение длительного времени. Никаких лишних килограммов к вам не подкрадется, если вы сможете сжать пот хотя бы 3 раза в неделю.

Именно по этим, среди многих других, вам следует включить упражнения с лентами в свою тренировку.

Вы пытаетесь достичь лучших и быстрых результатов? Проверьте это испытание на 20-минутную тренировку всего тела дома!

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этом

ИСТОЧНИКИ:

1. 3 упражнения для спины с эспандером, которые можно выполнять в дороге (2017, menshealth.com)
2. 5 упражнений для спины с эспандером, которые лучше, чем у суперменов (2020, livestrong.com)
3. 5 быстрых тренировок на руки с эспандером, которые можно выполнять дома (2020, byrdie.com)
4. 6 ПРЕИМУЩЕСТВА ТРЕНИРОВОК С РЕЗИСТЕНТНЫМ ПОЛОСОМ (+ ОБЫЧНЫЕ ОШИБКИ, которых следует избегать) (2020, runtastic.com)
5. 10 лучших упражнений на поясницу (2019, openfit.com)
6. 18 тренировок с эспандером — эффективные упражнения для всего тела для женщин (2019, stylecraze.com)
7. 20 упражнений с эспандером для укрепления всего тела (2019, self.com)
8. 33 упражнения с эспандером, которые можно делать буквально где угодно (2015, greatist.com)
9. Как выполнять подтягивание середины спины с эспандером (нет данных, gethealthyu.com)
10. Как похудеть с помощью эспандеров (2019, livestrong.com)
11. Больше никаких болей в спине: 15 отличных движений для более сильной спины (2019, healthline.com)
12. Упражнения с эспандером (нет данных, bhf.org.uk)

Лучшие упражнения для спины: единственная тренировка, необходимая для идеального V-образного торса

---

Иногда вы забываете кое-что: где находится пульт.Где ты оставил свои ключи. День рождения бабушки. (Поместите это уже в свой календарь). В тренажерном зале это часто надоедающие упражнения для спины. Хотя парни не так часто пренебрегают своей спиной, как ногами — к стыду, — хорошо развитая, менее заметная сторона туловища будет иметь большое значение для того, чтобы вы выглядели потрясающе в майке. Помимо эстетических преимуществ, сильная спина также помогает вам сидеть ровнее, стоять выше и работать лучше везде, от тренажерного зала до спальни.

«Сидение за столом весь день заставляет переднюю часть тела напрягаться и укорачиваться, в то время как задняя цепь становится удлиненной и слабой», — говорит Алекс Сильвер-Фаган, главный тренер Nike.«Когда дело доходит до осанки, сильные, напряженные мышцы спины станут вашим спасением».

Чтобы помочь победить в вашем следующем соревновании по перетягиванию каната, мы попросили некоторых из лучших тренеров страны пройтись по упражнениям для спины, которые, по их мнению, являются лучшими, и поделиться несколькими советами, которые обеспечат безупречное выполнение упражнений. Превратите их в полноценную тренировку, выполняя по три подхода на каждое движение, отдыхая в течение 30 секунд между каждым подходом.

1. Частичная становая тяга со штангой широким хватом

Инвентарь: Штанга

Выполните: Встаньте, ноги немного шире плеч.Возьмитесь за штангу хватом сверху, держа руки под углом 45 градусов по отношению к вашему телу, без сгибания в локтях. Встаньте прямо, сожмите штангу бедрами и сведите лопатки вместе — вы должны почувствовать напряжение по всей задней стороне верхней части тела. Это ваша исходная позиция. Сделайте шарнир на бедрах, не позволяя штанге отойти от тела, и опустите штангу чуть выше колена, считая каждый раз до пяти. Медленно вернитесь в исходное положение.Сделайте шесть повторений.

Совет тренера: «Поскольку мы стремимся укрепить спину и не хотим ограничиваться силой захвата, подумайте об использовании пары наручных ремней, которые позволят вам нагружать штангу тяжелее», — говорит Зак Мюррей, MS, CSCS. «Это относится к любым упражнениям, в которых ваша цель — нацеливаться на спину».

2. Отжимания от скэпа

Инвентарь: Нет (без оправданий)

Дана Скраггс

Сделайте это: Начните с высокой позиции планки. Не сгибая руки в локтях, медленно сведите лопатки вместе, в результате чего ваше тело опустится на несколько дюймов.Вернитесь в исходное положение для одного повторения. Сделайте 15 повторений.

10 лучших тренировок для спины, по мнению тренера знаменитостей

Возможно, вы не сможете видеть это все время, но сильная и четкая спина добавляет глубину и форму вашему телосложению, что может облегчить всю тяжелую работу, в которую вы вложили ваша грудь, пресс и руки выглядят еще лучше. Что еще более важно, ваша спина играет важную роль практически в каждом упражнении, которое вы выполняете, поэтому хорошо развитая спина поможет улучшить вашу осанку и уменьшить боль в шее и спине, чтобы вы могли бегать, прыгать и играть с комфортом без травм.

Упражнениям для спины слишком часто упускают из виду, что может привести к ослаблению спины, склонности к проскальзыванию межпозвоночных дисков и тянущей боли в шее. Сложные движения, которые имеют решающее значение для наращивания мышц в силовых тренировках, просто невозможно выполнять без сильной спины. Это основа для построения более сильного тела, что и должно быть целью любой программы тренировки всего тела.

Связанные руководства

Однако упускать из виду тренировки для спины — это не ошибка, которую допускает фитнес-профессионал Купа Джеймс.И точно так же не будет ни один из сотен клиентов, с которыми он работал за 15 лет профессионального опыта в качестве тренера.

Джеймс, соучредитель Bodyweight BootKAMP, диджей по совместительству, энтузиаст сна и фанатик фитнеса, сказал нам: «Крайне важно развивать сильную здоровую спину просто потому, что ваша спина, по сути, является самой важной частью вашего скелета — следующий к твоему черепу, возможно. Он выдерживает вес вашей верхней части тела, стабилизируя ваше равновесие, и мягко размещает вашу центральную нервную систему, которая позволяет сигналам мозга распространяться по вашему телу.Если этого недостаточно, то это также важный компонент осанки и [влияет] на повседневные действия, такие как ходьба, бег, сидение и подъем тяжестей. [Также] хорошо развитая спина поможет в поисках этого Тела супергероя ».

Купах Джеймс

10 отличных упражнений для спины

Приседания с нагрузкой на спину

Это упражнение прорабатывает практически все мышцы ног и нижней части спины, помогая наращивать основные мышцы, используемые в бесчисленных упражнениях и других видах деятельности.

1. Используйте примерно 150% веса своего тела на перекладине на плечах ладонями вверх под перекладиной.
2. Встаньте, слегка согнув колени, ступни чуть шире плеч.
3. Приседайте, пока ваши колени не сгибаются чуть более 90 градусов, затем поднимитесь почти до выпрямления.

Становая тяга (сумо)

Этот вариант становой тяги воздействует на многие мышцы верхней части спины и плеч, не говоря уже о квадрицепсах и ягодицах. Он работает с ногами меньше, чем в традиционной становой тяге.

1. Встаньте так, чтобы каждая ступня была как минимум на полфута шире плеч.
2. Рукоятка для захвата сложите ладонями вниз с удобной весовой нагрузкой (начните с легкого и добавляйте по мере необходимости), руки на ширине плеч.
3. Поднимите, пока шлифовка не станет вертикальной, ноги все еще широко расставлены, затем опустите и повторите.

Ряды спинки

Задний ряд — отличное упражнение, чтобы поразить многие мышцы в центре и верхней части спины.

1. Встаньте согнувшись примерно под 45 градусов в бедрах, поднимите голову и возьмитесь за перекладину с тяжелым весом.
2. Опустите штангу вниз и наружу, примерно под подбородком, затем поднимите ее вверх к верхней части живота.
3. Стремитесь повторить 10 повторений, добавляя или уменьшая вес по мере необходимости.

Задние опоры

Направленное в первую очередь на плечи, но также на центральные мышцы спины, это отличное упражнение, которое можно сделать регулярной частью тренировки.

1. Встаньте согнувшись под 45 градусов в бедрах, голова вверх, сжимая гантели небольшого веса в каждой руке.
2. Разведите руки в стороны, пока они не станут параллельны земле.
3. Опустить спину до перпендикуляра, затем повторить.

Тяга одной рукой

Это отличное упражнение прорабатывает вашу спину, руки и даже грудь.Его можно безопасно выполнять с большим весом и воздействовать на некоторые из этих гламурных мышц — просто держите его устойчивым и в хорошей форме.

1. Поставьте одно колено на скамью (или низкую стенку, или ступеньку) и положите той же боковой рукой на ступню перед ним ладонью вниз.
2. Держите спину примерно параллельно полу, возьмите в другую руку достаточно тяжелый груз и позвольте ему свисать.
3. Выполните повторения, вытягивая вес прямо вверх, пока он не достигнет груди.

Подтяжки

Подтягивания сначала тяжелые и могут показаться неблагодарными, но они затрагивают почти все мышцы спины и плеча.Кроме того, ваш счет будет быстро расти, и вы сможете выполнять их где угодно: бросьте полотенце на ветку дерева или возьмите палубу или перила, если вы не можете попасть в спортзал.

1. Повернув ладони в стороны, возьмитесь за перекладину руками, расположенными чуть выше ширины плеч.
2. Подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной.
3. Повторите столько раз, сколько сможете.

Подтягивания

Подтягивания легче, чем подтягивания, и, хотя они затрагивают меньше мышц спины, они добавляют больше работы груди и также больше прорабатывают бицепсы.

1. Повернув ладони к себе, возьмитесь за перекладину руками, расположенными чуть выше ширины плеч.
2. Подтяните тело вверх, пока подбородок не коснется перекладины.
3. Опускайтесь, пока ваши локти не сойдутся, затем повторите.

Широчайшая тяга вниз

Это упражнение воздействует на те же мышцы, что и подтягивание, то есть почти все мышцы спины, кроме самых нижних. Это отличный способ облегчить подтягивания, так как вы можете сначала выбрать меньший вес.

1. На тренажере, нагруженном таким образом, чтобы вы могли выполнить не менее десяти повторений, возьмитесь за гриф руками наружу.
2. Потяните вниз, пока перекладина не окажется чуть ниже подбородка.
3. Медленно дайте штанге снова подняться, затем повторите.

Отжимания

Классические отжимания в первую очередь полезны для мышц рук и груди, но они также укрепляют некоторые мышцы плеч и верхней части спины, и их можно выполнять где угодно без какого-либо оборудования.

1. Лягте на землю лицом вниз и поместите руки под плечи или на ширину туловища.
2. С прямой спиной и поднятой головой, подтолкнитесь до упора в локтевом суставе.
3. Опуститесь, пока не окажетесь в дюйме от земли, затем повторите.

Качели для гири

Это упражнение в первую очередь воздействует на заднюю цепочку, то есть мышцы, идущие от ваших ног вверх через мышцы живота и в нижнюю часть спины, а также полезно для корпуса, плеч и рук.

1. Согните бедра и слегка согните колени, беря гирю обеими руками ладонями вниз.
2. Сдвиньте гирю между коленями (как в мяч), а затем быстро поднимите ее, подвигая гирю вперед до уровня чуть ниже уровня плеч.
3. Повторите без перерыва для удобного подсчета повторений.

Почему нужно укреплять спину

«Некоторые из основных преимуществ тренировки для спины — это укрепление плеч и повышение устойчивости», — сказал Джеймс. «Многие травмы плеча можно предотвратить, просто укрепив спину. Еще одно преимущество тренировок для спины — это положительное влияние на вашу осанку и равновесие ».

Сильная спина обеспечивает большую поддержку и стабильность вашим плечам, рукам, шее и голове, а также работает в тандеме с нижней частью тела.Чем более подтянуты и подтянуты мышцы спины, тем лучше будет работать все ваше тело как единое целое. Это означает лучший набор веса, более быстрые спринты, более длинные беговые дорожки, лучшую маневренность на корте, а также форму, которую вы всегда хотели для себя.

Увеличение силы спины также может помочь сохранить ваше здоровье в краткосрочной и долгосрочной перспективе, предотвращая как острые, так и хронические травмы.

Избегайте этих распространенных ошибок при тренировках спины

« Распространенная ошибка — плохая форма», — предупреждает Джеймс.«Я никогда не мог выразить, насколько важна форма для общего развития какой-либо группы мышц, и спина не исключение, особенно в приседаниях на спине, становой тяге и подтягивании. Я постоянно вижу, что эти три выполняются неправильно, [и] я часто не могу с собой поделать, высказываюсь и пытаюсь помочь, как могу ».

Травма спины может привести к полной остановке вашей повседневной тренировки, не говоря уже о большей части вашей жизни, поэтому, выполняя упражнения для спины, Джеймс призывает людей «уважать повторения и выбирать форму превыше всего.