От груди сколько жмешь: сколько ты жмешь от груди ?

13.08.2023 0 Разное

Содержание

Топ-7 ошибок жима лежа, проверь себя на технику: fitforfun_blog — LiveJournal

Народ, всем привет. Сегодня мне бы хотелось поговорит о самом, наверно, популярном упражнении в любом тренажёрном зале – это жим штанги от груди широким хватом, упражнении, которое направлено на проработку именно грудных мышц. Недавно у нас была статья, где мы описывали упражнения на проработку трицепса и в том числе затрагивали жим лежа узким хватом, и рассматривали основные ошибки данного упражнения. 

Но зачастую, даже несмотря на то, что жим в качестве работы на грудные используют огромное количество людей, схожие ошибки повторяются и в этом упражнении. Причем многие из них так и не уходят с опытом. а только закрепляются, ошибочная техника повторяется вновь и вновь и становится нормой. И дело даже не в том, что человек может нанести себе травму, жимы не такое уж и травмоопасное упражнение (пока вы не начинаете брать огромные веса) по сравнению с некоторыми другими изолирующими, но все-же эти ошибки просто приводят к потере времени, ведь они уменьшают главную составляющую любой тренировки – проработку и роста мышечной группы.

 

Зачастую, самый первый вопрос у любого новичка, или ваших друзей, коллег, когда они узнают о том, что вы посещаете тренажерный зал, это «сколько жмешь?». И это некорректный вопрос. Жать можно по-разному, важно не «сколько», а «как»! Ведь даже если он тебе скажет, что он жмет сотку или 120, но при этом делает он это на один раз, с неправильной техникой и с минимальной амплитудой, а полноценный подход на 8 повторений у него со стандартными 75-80 кг, что даст тебе эта информация? 

  • Кстати, Вам может быть это интересно: Как научиться отжиматься, делаем сотку за раз — правильная техника отжиманий

Ведь для его роста важны именно те 6-8 повторений, и да, он может поднять максимальный вес на два-три повтора, и это положительно скажется на росте мышц, но проблема в том, что и эти 2-3 повтора с максимальным весом должны быть с правильной техникой. Но большая часть, почему-то, стремиться все время увеличивать веса, нарушая технику, читингуя и получая травмы.

Все это происходит в погоне за тем самым «ответом на злополучный вопрос», забывая о главном – зачем он вообще сюда пришел что для него должно быть в приоритете. Но давайте все-таки вернемся к теме нашей статьи и разберем семь типичных ошибок при жиме штанги лежа. 

1. Прогиб в пояснице. Частая ошибка, которая встречается у большей половины всех посетителей тренажерного зала и ее мы уже разбирали в статье про жимы узким хватом. При выполнении любого упражнения лежа на скамье, ваша поясница должна быть прямой и в идеале прилегать к поверхности. Получиться это конечно не у всех, можно согнуть ноги в коленях и поставит на скамью, но в зале обычно это делать некорректно, поэтому просто следите за спиной и не прогибайтесь в «мостик».

2. Фиксация ног. Если вы приняли стандартную позицию лежа и расставили ноги в стороны, то вы должны полностью их зафиксировать, и держать неподвижными. Не надо ими болтать в стороны, или во время выполнения упражнения отрывать от пола. 

3. Хват должен быть чуть шире ваших плеч. Да, чем шире вы возьмете, тем больше будут работать грудные, чем уже – тем больше нагрузка будет переходить на трицепсы. Но не надо расставлять руки до самых блинов, это уменьшит амплитуду движения грифа и тем самым только больше будет воровать вашу нагрузку. А еще и выгнуть спину в три погибели, «пододвинув» грудь поближе, так вообще все движение будет на пару сантиметров. И это все те-же отголоски стремления к ответу на заветный вопрос, стараясь поднять максимальный вес, уменьшив при этом нагрузку, амплитуду и нарушив технику. 

Да, во многих соревнования это делают, когда цель именно поднятие максимального веса, но для нас важен не вес отягощения, а техника, совершаемая работа и приложенная нагрузка, для роста и проработки мышечной группы. Поэтому чуть шире плеч, грудь вперед не выгибаем.

4. В верхней точке мы локти не вставляем. Во-первых, сразу подключатся трицепсы, во-вторых, большие веса могут стать причиной травмы, поэтому чуть на согнутых, до того момента, как мы почувствуем «растяжение в области трехглавой мышцы плеча.  

5. Штангу вниз мы не бросаем, и в идеале, время опускание штанги вниз (негативной фазы) должна быть в два, а то и в три раза дольше. И если мы совершаем взрывное движение вверх со штангой, то при опускании ее вниз модно про себя считать, например, до 3-х. Но не забываем правильно дышать, на подъеме выдох, на опускании – вдох. 

6. Опускаем мы штангу ровно посередине груди, может чуть выше середины, и поднимаем ее ровно вверх по плоскости, а не болтаем ею взад-вперед. Должна быть ровная линия подъёма и опускания в плоскости. 

7. Скорость негативной фазы еще связана с тем, что некоторые умудряются чеканить грудью штангу, отбивая ее от груди и тем самым помогая себе преодолевать часть жима за счет инерции. 

И вот представьте, что человек, даже если он занимается не так давно, просто берет штангу, навешивает на нее большой вес и в погоне за цифрой своего максимального веса, жмет ее максимально широким хватом, при это роняя ее на грудь, выгибает спину и всем своим телом толкает штангу вверх, по инерции, на и так минимальную амплитуду. Пожал он этот вес? Ну для некоторых соревнований, возможно да, хотя там тоже есть определенные ограничения, для рассказа своим друзьям, что он жмет как Халк, возможно, но как строитель своего тела, я очень сомневаюсь. 

P.S. — Нас можно не только читать, но и смотреть на Ютубе. А еще больше интересных фактов и статей можно найти в нашем Instagram и в сообществе VK

Богдан Якимов: «Этот год должен быть нашим»

Мощный форвард перешел в «Динамо» по ходу нынешнего сезона и с ходу «прописался» в команде, забив важный гол уже в третьем матче за бело-голубых. Сейчас Якимов выходит на лед в силовом звене и рассчитывает на победу в чемпионате. Но не все знают, что в прошлом сезоне он прошел через очень тяжелое испытание…

— Для меня предложение от «Динамо» было неожиданным, — признается Богдан. — Играл в начале сезона за «Сочи» и как раз небольшое повреждение получил, пропустил неделю, но уже тренировался. И вдруг звонок от агента — оказывается, обмен уже состоялся. Потом мы еще пообщались с генменеджером «Динамо» Алексеем Сопиным, и я пошел собирать вещи.

— Как тебя встретили в команде?
— Очень хорошо! Прямо хочется поблагодарить за это и игроков, и тренеров, и персонал, и руководство клуба. Моментально влился в коллектив и очень комфортно себя чувствую в нем. Ребята мне здорово помогли, потому что по ходу сезона менять команду на самом деле не так просто. Но адаптация прошла так легко и быстро, что я даже не ожидал.

— Травму залечил?
— Да, я сейчас в отличной форме. И по «физике», и в игровом плане. Оцениваю свое состояние на твердую «пятерку».

— Назаров легко тебя отпустил? Ему тоже нравятся мощные форварды.
— Поблагодарили друг друга за работу и пожелали удачи.

— Насколько для тебя важно было перейти в топ-клуб, который ставит целью завоевать Кубок?
— Любому игроку охота бороться за высокие места. А «Динамо» всегда претендует на победу в чемпионате. Это дополнительный стимул — хочется показать свою лучшую игру, чтобы помочь команде добиться высочайшего результата. В «Динамо» есть все для того, чтобы в этом сезоне Кубок завоевать. Этот год должен быть нашим!

— Выходишь на лед в силовом звене. Какую задачу тренеры ставят перед тобой?
— Играть максимально агрессивно, лезть на пятак, силовых приемов как можно больше проводить. Мы действительно выступаем в силовой манере — играем в тело, часто бросаем по воротам.

— Обратил внимание, что после перехода в «Динамо» у тебя резко выросло количество заблокированных бросков. С чем это связано?
— Надо помогать команде всем, чем можешь. Шайбы на себя тоже надо ловить, хоть зубами, блокировать их, как только возможно. Для победы это не менее важно.

— В прошлом сезоне ты прошел через тяжелое испытание. Начинался он контрактом со СКА, на затем все пошло не так… Расскажешь, что произошло?
— У меня нога еще в «Северстали» начала болеть. И за лето не удалось с этой проблемой разобраться. Потому что у нас причину боли определить так и не смогли. А слетать в немецкую клинику, которая специализируется на таких случаях, было невозможно из-за пандемии. Я решил, что все равно буду играть через боль. В принципе получалось с горем пополам. Но в конце сентября прошлого года я заболел коронавирусом, и вот после этого ситуация резко усугубилась. Дошло до того, что голеностоп вообще двигаться перестал. СКА обменял меня в «Сочи». И вот уже оттуда мне удалось вылететь в Германию. Потребовалось долгое лечение, восстанавливался я почти полгода.

— Знаю, что был момент, когда ты даже ходить не мог.
— Месяца два-три голеностоп действительно не работал. Но даже тогда я не хотел соглашаться с тем, что мне придется завершить карьеру. В итоге постепенно все удалось преодолеть. Примерно к началу предсезонки нога разработалась процентов на восемьдесят. Это позволило нормально кататься и делать на тренировках упражнения под нагрузкой. Сейчас нога вообще не болит, и я кайфую от того, что могу нормально играть в хоккей.

— Что в такие трудные моменты помогает подняться и вернуться в профессиональный спорт?
— Семья меня очень хорошо поддержала — родители и моя девушка. То, что они были рядом и помогали — это очень важно. Ну и потом у меня же есть внутренний стержень, любовь к хоккею. А еще помогла вера в Бога. Я — верующий человек. Стараюсь перед каждой игрой в церковь заходить, просто чтобы помолиться.

— Как прошли тренировки в декабрьской паузе? На что был основной упор?
— Работали под нагрузкой и на льду, и в зале, на все группы мышцы. Упор был на физическое состояние. Интенсивные тренировки на льду, объемное катание. В будущем это наверняка поможет.

— Что тебе дается тяжело, а что легко, учитывая внушительные габариты — 196 см, 104 кг?
— Тут на сайте КХЛ ошибка, вес у меня — 98 кг. Тренируюсь на общих основаниях. Но понятно, что самым тяжелым ребятам в команде при объемных нагрузках труднее приходится. Поблажек не жду, работаю как все. Конечно, кроссы мне тяжелее даются, чем, к примеру, жим лежа.

— Сколько жмешь от груди?
— Особых рекордов не ставлю, но 110 кг три раза выжму.

— Ты проводишь довольно много силовых приемов. Как удается не нарываться на фолы? Ведь судьи к высокорослым, мощным игрокам относятся несколько предвзято.
— Действительно, из-за того, что я выше большинства соперников, легко плечом им в голову попасть, причем, без всякого умысла. Приходится это учитывать, специально подстраиваться под игрока, иногда даже приседать немного, чтобы в корпус бить.

— Однажды Владимир Крикунов, под чьим руководством ты играл в «Нефтехимике», сказал, что ты слишком рано улетел за океан. Надо было еще в КХЛ провести один-два сезона. Сейчас, спустя годы, не считаешь, что тренер был прав?
— Так я бы остался. Но Крикунов тогда же сам из «Нефтехимика» ушел. На смену ему ждали иностранца, неизвестно, как бы при нем все сложилось. Поэтому я и решил попробовать за океаном себя. Вот если бы Крикунов продолжал тренировать, то, скорее всего, и я бы задержался в КХЛ. С ним у меня хорошее взаимопонимание было. В НХЛ я сыграл в итоге за «Эдмонтон» всего один матч — против «Лос-Анджелеса». В памяти это и осталось — что противостоял в нем действующим обладателям Кубка Стэнли.

— В Россию вернулся с легким сердцем?
— Да, я сознавал, что в «Эдмонтоне» проигрывал конкуренцию другим центральным нападающим. Моими конкурентами там были Макдэвид, Драйзайтль, Хопкинс… Я провел за океаном два года, честно все свои шансы отработал. А потом адекватно оценил ситуацию и решил, что пора возвращаться домой. Зато сейчас буду бороться за Кубок Гагарина!

Стандарты жима от груди для мужчин и женщин (кг)

Стандарты жима от груди для мужчин и женщин (кг) — Уровень силы

Измеряется в кг

Стандарты силы для жима от груди помогут вам сравнить ваш одноповторный максимальный подъем с другие лифтеры с вашим собственным весом.

Упражнение

Сравнить с

Уровень силы Масса
Новичок 32 кг
Новичок 57 кг
Промежуточный 90 кг
Расширенный 131 кг
Элита 177 кг

Уровень силы Соотношение веса тела
Новичок 0,50x
Новичок 0,75x
Промежуточный 1,25x
Расширенный 1,75x
Элита 2,25x