Пассивная растяжка: самое легкое домашнее упражнение для худых бедер и ног

выбираем нужную в зависимости от наших целей

В этой части познакомимся с разными видами растяжки и научимся растягиваться правильно и без травм.

Это часть интерактивных уроков, подготовленных образовательной платформой Level One в сотрудничестве с крупнейшими российскими экспертами.

Еще 500 уроков по 15 направлениям, от истории и архитектуры до здоровья и кулинарии на levelvan.ru/plus

посмотреть все уроки

Автор урока

Софья Хабибова

Спортивный травматолог, тренер по фитнесу и нутрициолог, тренер проекта Norma Fit

Теперь перейдем к теории: видам растяжки. Хотя растяжка кажется очень простым занятием, тут есть свои особенности.

Приступим 👇

Первая классификация делит растяжку по нагрузке на мышцу: используете вы только вес собственного тела или дополнительную помощь. Она бывает активная и пассивная.

▪️ Активная — вы тянетесь только за счет веса собственного тела. В такой растяжке мы ни на что не опираемся, никто не помогает нам потянуться глубже. Считается более травмоопасной — вы прикладываете вес тела и иногда такой нагрузки оказывается слишком много.

▪️ Пассивная — вы опираетесь ногой на стену, берете дополнительный вес или используете помощь другого человека, чтобы лучше тянуться. Такая растяжка считается более безопасной — мы не давим весом всего тела и можем тянуться очень аккуратно.

Вторая классификация делит растяжку на четыре вида в зависимости от наших движений. Каждый из видов может пригодиться в разных ситуациях.

Какие они бывают 👇

🦎 Статическая. В статической растяжке мы достигаем крайней комфортной точки и после этого замираем и дышим. Если держать такое положение 10–15 секунд, растяжка будет давать хороший эффект и при этом не приведет к травме.

Во время статической растяжки движения почти нет — мы лишь пытаемся расслабиться и можем потянуться чуть сильнее на выдохе.

🐉 Динамическая. С помощью этой растяжки мы прогреваем все суставы и мышцы: делаем махи руками и ногами, разминаем шею. Такая растяжка будет полезна, если мы не будем делать слишком сильные махи: боли и ощущения натяжения здесь не должно быть.

🐍 Баллистическая. Эта растяжка похожа на статическую, но мы не замираем в крайней точке, а начинаем раскачиваться. Такие покачивания могут дать быстрый прогресс, но при регулярной практике могут привести к травме.

🐊 Постизометрическая. Этот тип растяжки основан на методе реабилитационной концепции — ПНФ или проприоцептивной нейромышечной фасилитации. Она работает так: мы чередуем расслабление и сокращение мышцы и это помогает ей лучше растянуться. Сделать такую растяжку самостоятельно сложно: не на все мышцы мы можем надавить сами. Для такой растяжки лучше обратиться к врачу ЛФК или реабилитологу, которые умеют делать растяжку правильно.

Телеграм-канал
Level One

Вдохновляющие посты, новые запуски и подарки только для подписчиков

подписаться

Давайте наложим теорию на практику и разберемся, какой растяжкой когда заниматься.

Делать стоит так 👇

🧘 Выбирайте статическую растяжку для окончания тренировки или отдельного занятия на гибкость. Такая растяжка поможет улучшить гибкость, расслабит мышцы и не приведет к травме.

🏋️‍♀️ Делайте динамическую растяжку перед тренировкой. От такой растяжки не стоит ждать сильного прогресса и роста гибкости, зато она отлично разогреет и «разбудит» мышцы и суставы.

⛸ Баллистическую растяжку лучше вообще не делать. Неподготовленные мышцы от такой растяжки могут пострадать. Исключение — профессиональные виды спорта, где вам нужно достичь высокого уровня гибкости: художественная гимнастика, акробатика и другие. В таких дисциплинах баллистическая растяжка поможет быстро и эффективно подготовиться к мероприятию, где нужна хорошая растянутость.

😵 ПНФ помогает снять боль в мышцах, но делать ее самостоятельно сложнее. Не стоит также просить близких помочь — они должны разбираться в анатомии и знать этот подход, иначе могут навредить еще больше. Если вас беспокоят боли и статическая растяжка не помогает — лучше обратиться к врачу.

курс Level One

Как улучшить качество жизни: научный подход к здоровью

На курсе мы познакомимся с процессами в нашем организме и поймем, как реагировать на его сигналы. Выясним, можно ли умереть от недосыпа, когда люди смогут редактировать свои гены и почему старение начинается еще до рождения. А еще попробуем последить за своим здоровьем и приобрести несколько полезных привычек прямо по ходу курса.

Сегодня можно купить со скидкой 50%
4300₽ 2150₽

подробнее о курсе

Пассивная растяжка.

Уникальная гимнастика «Умная вода» для спины и суставов Пассивная растяжка. Уникальная гимнастика «Умная вода» для спины и суставов

ВикиЧтение

Уникальная гимнастика «Умная вода» для спины и суставов
Борщенко Игорь Анатольевич

Содержание

Пассивная растяжка

В этом виде растяжки мышца растягивается без напряжений антагонистов. Чтобы растянуть мышцы, необходимо использовать или силу тяжести, или специальное положение, в котором тело своей массой тянет мышцы. Как правило, в этих случаях требуется точка опоры для какой либо части тела. Либо используется работа мышц других частей тела, не связанных с движением данной части тела. Также может использоваться партнер, который растягивает необходимый мускул.

Для примера опишем вновь растяжку для мышц задней поверхности плечевого сустава и лопатки. Исходное положение – стоя. Необходимо взяться кистью правой руки за предмет, расположенный спереди слева – это может быть вертикальная балка или даже ручка двери. Используя массу тела, вы стараетесь растянуть необходимые мышцы, совершая как бы начало вращательного движения туловищем вправо.

Либо можно взять себя левой рукой за кисть правой руки и тянуть левой рукой правую кисть влево.

Пассивная растяжка дает больше нагрузки, чем активная. Поэтому ее можно применять для более тренированных людей или как следующий этап тренировки.

Длительная пассивная растяжка.

Удерживайте описанное положение 15–20 секунд без движения.

Короткая пассивная растяжка. Как и в случае активной растяжки, вы не удерживаете занятое положение, а по его достижению сразу возвращаетесь в исходное положение.

Короткая пассивная пружинящая растяжка. В этом случае также в крайнем положении вы совершаете несколько пружинящих движений для усиления растяжения мышцы. Это повышает нагрузку на связки и сухожилия.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

ПАССИВНАЯ БЕЗОПАСНОСТЬ

ПАССИВНАЯ БЕЗОПАСНОСТЬ С чего начать? Прежде всего, со средств пассивной безопасности, т. е. правильно подобранной экипировки. Мы не будем рассматривать вопрос безопасности того или иного типа дельтапланов — принимаем априори, что ваше крыло соответствует самым

Растяжка

Растяжка Упражнения на растяжку в том или ином виде присутствуют на всех этапах подготовки триатлетов. В процессе тренировок на выносливость мышцы постепенно утрачивают эластичность, снижается их способность расслабляться как во время работы, так и после тренировок.

6.3 Разминка и растяжка

6.3 Разминка и растяжка Решающее значение для эффективности тренировки имеет тщательная разминка. В силу разных причин многие люди поддаются соблазну немедленно приступить к выполнению первого подхода отжиманий, но, пожалуйста, прислушайтесь к моему совету и уделите

Часть 2. Растяжка

Часть 2. Растяжка 1. Сгибание туловища со сплетенными пальцами.1). Руки сцепить «в замок» и вытянуть ладонями вниз перед нижней частью живота. Ноги вместе. Смотреть прямо перед собой (рис. 8). 2). Не сгибая локтей, поднять руки вверх. Следить за руками, поднимая голову вверх.

Растяжка

Растяжка Инструкция по применению растяжкиКак и в любой инструкции, в этой главе мы подробно остановимся на методике растяжки, или стречинга. Обсудим показания и противопоказания к этому виду занятий. Однако существует множество занятых или просто ленивых людей,

Активная растяжка

Активная растяжка Этот вид растяжки использует рефлекс сопряженного торможения, при котором нагружаются мышцы-антагонисты.

При напряжении одних мышц (агонистов) противоположные им (антагонисты) активно расслабляются и растягиваются. То есть эта растяжка самая щадящая

Растяжка с партнером

Растяжка с партнером Растяжка с партнером предполагает полный контакт и взаимопонимание, поскольку партнер должен строго контролировать нагрузку и не допустить травмы. Это может оказаться достаточно сложным, поэтому выполнять такую растяжку следует только с очень

Растяжка в воде

Растяжка в воде Очень полезны упражнения на растяжку мышц — стретчинг, которые следует выполнять не только на суше, но и в воде, и на задержке дыхания. В начале это, конечно же, будет непросто. Затем, постепенно оьла-дев техникой и привыкнув к водной среде, вы сможете делать

Как выполнять статические, динамические, пассивные и PNF-растяжки

Опубликовано Riverview Health в 30 мая 2018 г.

Шона Рид, специалист по физическим упражнениям сгибается или растягивается для улучшения эластичности мышц и достижения комфортного мышечного тонуса. Преимущества растяжки включают (но не ограничиваются ими): облегчение спазмов, увеличение диапазона движений, снижение риска травм и уменьшение боли в мышцах с отсроченным началом. Растяжка может расслаблять как физически, так и умственно. Не забывайте делать глубокие, медленные вдохи. Вы должны чувствовать некоторое напряжение во время растяжки, но никогда не позволяйте этому быть болезненным. Существует множество различных техник растяжки. Ниже приведены некоторые из них, их преимущества и когда использовать каждый метод растяжки.

Статическая растяжка

• Статическая растяжка — это растяжка, которая выполняется в сложной, но удобной позе в течение определенного периода времени, обычно от 30 до 60 секунд. Статическая растяжка является наиболее распространенной формой растяжки и обычно выполняется во время обычных занятий фитнесом. Считается самой безопасной и эффективной формой растяжки для улучшения общей гибкости. Лучшее время для статической растяжки — после тренировки в рамках заминки.

Динамическая растяжка

• Динамическая растяжка часто называется динамической разминкой. Динамическая разминка определяется как серия специфических для вида спорта движений, предназначенных для подготовки мышц к работе. Эта форма растяжки выполняется безопасным и контролируемым образом. Он увеличивает приток крови по всему телу, тем самым разогревая мышцы. Несколько примеров динамической разминки: высокие колени, удары ногами, выпады, высокие удары ногами и т. д. Это отличная разминка перед тренировкой, так как она увеличивает приток крови к мышцам.

Пассивное растяжение

• Пассивное растяжение — это техника, при которой вы расслаблены и не увеличиваете диапазон движений. Вместо этого внешний агент создает силу либо вручную, либо механически. Примеры включают использование полотенца, ленты, силы тяжести или другого человека, чтобы помочь вам растянуться. Эту растяжку лучше всего выполнять после тренировки или когда вы чувствуете напряжение в мышцах.

Растяжка PNF

• Методы растяжки PNF (проприоцептивная нервно-мышечная фасилитация) предполагают, что партнер активно растягивает вас за счет некоторой комбинации чередующихся сокращений и расслаблений как мышц-агонистов, так и мышц-антагонистов (мышца-антагонист – мышца, противодействующая действию другой. Мышца-агонист – мышца, которая сокращается, а другая расслабляется). Примером может служить бицепс и трицепс руки, подколенное сухожилие и четырехглавая мышца ноги. Вы должны делать эту форму растяжки только с помощью квалифицированного специалиста по фитнесу.

 

Опубликовано в разделе Фитнес с тегами растяжка

Пассивное растяжение: преимущества, примеры и многое другое

Если вы уже регулярно занимаетесь растяжкой, возможно, вам захочется узнать больше о различных видах растяжки, преимуществах каждого из них и примерах. растягивается.

Пассивная растяжка — это тип растяжки, при котором вы остаетесь в одном положении в течение заданного времени. Вы можете расслабить свое тело, в то время как партнер, аксессуар или опора усиливают растяжку, оказывая внешнее давление на ваше тело. Вы также можете использовать пол или стену.

Во время статической растяжки вы двигаете своим телом настолько глубоко, насколько это возможно для растяжки. Как только вы достигли своего предела или места напряжения, вы удерживаете это положение до 1 минуты. Это позволяет вашему телу расслабиться в позе.

Растяжка — важная часть активного образа жизни. Его преимущества улучшают работу мышц, позволяя вам двигаться с большей легкостью и комфортом во время повседневной и спортивной деятельности.

Регулярная растяжка снижает вероятность получения травмы, повышает гибкость и увеличивает диапазон движений. Ваше тело будет чувствовать себя лучше, когда в нем будет меньше мышечного напряжения, болезненности и стеснения, которые часто сопровождают физические упражнения.

Продолжайте читать, чтобы узнать больше о методах растяжки, их преимуществах и о том, какие варианты лучше всего подходят для вас.

Пассивное растяжение может улучшить гибкость, диапазон движений и подвижность. Это помогает улучшить вашу производительность и снизить риск получения травмы. Его преимущества распространяются на людей, которые не могут растянуться самостоятельно.

Пассивная растяжка также может стимулировать рост мышц и предотвращать мышечную слабость. Исследование, проведенное на животных в 2013 году, показало, что пассивная растяжка в течение короткого периода времени каждый день может помочь нарастить мышечную массу.

Хотя необходимы дальнейшие исследования для подтверждения долгосрочных эффектов, эти результаты показывают, что пассивное растяжение может быть полезным для людей, находящихся без сознания или страдающих параличом.

Исследование на животных, проведенное в 2018 году, показало, что ежедневная растяжка улучшает приток крови к мышцам, что может улучшить их функцию. Растяжка мышц с использованием шины может быть особенно полезна для пожилых людей или людей, которые не могут заниматься спортом самостоятельно. Тем не менее, существует необходимость в углубленных исследованиях на людях, чтобы расширить эти выводы.

Ниже приведены несколько пассивных упражнений для начала.

Растяжки для самостоятельного выполнения

Растяжка одной ноги лежа

Поделиться на Pinterest

1. Лягте на спину и поднимите левую ногу, держа ее прямо.
2. Вытяните прямую правую ногу или согните колено, чтобы поставить ступню на пол.
3. Переплетите руки за левым бедром или икрой или оберните полотенце или ремешок вокруг стопы.
4. Подтяните левую ногу к телу руками, полотенцем или ремнем, слегка прижимая ногу назад, чтобы сопротивляться движению.
5. Удерживайте это положение до 1 минуты, дышите нормально.
6. Медленно отпустите ногу и повторите растяжку с противоположной стороны.

Растяжка четырехглавой мышцы стоя

Поделиться на Pinterest

1. Упритесь левой рукой о стул или стену, чтобы удержать равновесие.
2. Встаньте на левую ногу.
3. Согните правое колено и поднесите пятку к ягодицам.
4. Достаньте правую руку, полотенце или ремешок на правой лодыжке.
5. Осторожно подтяните ногу к телу.
6. Одновременно прижмите ногу, преодолевая сопротивление.
7. Удерживайте это положение до 1 минуты, дышите нормально.
8. Медленно отпустите правую ногу и повторите шаги, используя левую ногу.

Удлинитель дверного проема

1. Встаньте в дверной проем.
2. Согните руки в локтях под углом 90 градусов ладонями вперед.
3. Упритесь ладонями в дверной косяк.
4. Сделайте шаг вперед левой ногой, растягивая плечи и грудь.
5. Удерживайте это положение до 1 минуты.
6. Шаг назад.
7. Повторите с противоположной ногой вперед.
8. Сделайте растяжку 2–3 раза с каждой стороны.

Растяжка с партнером

Работа с партнером может быть очень полезной. Они должны использовать мягкое сопротивление, чтобы максимизировать безопасность. Сообщите, если растяжка слишком интенсивная или вы испытываете боль.

Поделиться на Pinterest

Растяжка четырехглавой мышцы

1. Лягте на живот, вытянув обе ноги.
2. Позвольте вашему партнеру мягко переместить нижнюю часть левой ноги к вашим ягодицам.
3. Упирайтесь в это сопротивление в течение 5 секунд.
4. Расслабьтесь на 5-10 секунд.
5. Повторить от 1 до 3 раз.
6. Переключиться на правую ногу.

Растяжка подколенных сухожилий

Для большего удобства согните вытянутую ногу и поставьте ступню на пол.

1. Лягте на спину, обе ноги вытянуты, партнер смотрит на вас.
2. Поднимите левую ногу и положите ее на плечо партнера.
3. Плотно прижмите бедра и поясницу к полу.
4. Позвольте партнеру медленно прижать вашу ногу к туловищу.
5. Упирайтесь в это сопротивление в течение 5 секунд.
6. Расслабьтесь на 5-10 секунд.
7. Повторить от 1 до 3 раз.
8. Переключиться на правую ногу.

Растяжка «бабочка» в наклоне

Поделиться на Pinterest

1. Лягте на спину, подошвы ног прижаты друг к другу, а колени разведены в стороны.
2. Позвольте партнеру слегка надавить на ваши бедра.
3. Одновременно упирайтесь ногами в это сопротивление в течение 10–30 секунд.
4. Расслабьтесь на 5-10 секунд.
5. Повторить от 1 до 3 раз.

Вот некоторые из наиболее распространенных типов растяжки.

Active

Активная растяжка разгоняет кровь и расслабляет мышцы, что делает ее идеальной для разогрева перед тренировкой. Активная растяжка увеличивает приток крови к группам мышц, на которые вы будете нацелены во время тренировки.

Вы можете активно растягиваться самостоятельно, сокращая мышцы без приложения внешней силы.

Пассивная

Эта техника растяжки основана на помощи опоры, аксессуара или партнера для увеличения растяжки, что означает, что вы не вносите активного вклада в увеличение диапазона движения.

Пассивные упражнения на растяжку повышают гибкость, предотвращая мышечную усталость и болезненность, которые часто возникают после тренировки. Вы можете использовать их, чтобы остыть после тренировки. Пассивные растяжки полезны, когда вы восстанавливаетесь после травмы или не можете растянуться самостоятельно.

Динамическая

Вы можете выполнять динамическую растяжку в качестве разминки, чтобы нацелить группы мышц и движения, которые вы будете использовать во время тренировки. В динамической растяжке используются плавные, контролируемые движения для увеличения диапазона движений и подвижности. Постоянное движение, которое включает в себя эта растяжка, может улучшить гибкость и уменьшить напряжение в мышцах и суставах.

Баллистическая

Популярная среди спортсменов баллистическая растяжка использует силу, чтобы вывести ваше тело за пределы его обычного диапазона движения. Эти интенсивные растяжки нацелены на определенные группы мышц с использованием повторяющихся подпрыгивающих или отрывистых движений.

Однако ваше тело не может полностью расслабиться, и вы можете оказывать слишком сильное давление на мышцы и соединительные ткани. Позаботьтесь о том, чтобы делать эти растяжки безопасно и осознанно, чтобы снизить вероятность получения травмы.

Активная изолированная растяжка (AIS)

Активная изолированная растяжка (AIS) требует, чтобы вы выполняли растяжку до тех пор, пока не достигнете места напряжения, а затем удерживаете это положение в течение 1–2 секунд. Затем вы выполняете фиксированное количество повторений и подходов.

Каждый раз, когда вы переходите на растяжку AIS, вы можете стремиться выйти за пределы предыдущей точки сопротивления. Может помочь использование рук или веревки, но вы должны быть осторожны, чтобы не перенапрячься.

Проприоцептивная нервно-мышечная фасилитация (PNF)

Техника проприоцептивной нервно-мышечной фасилитации (PNF) использует естественные рефлексы, позволяющие мышцам расслабиться и растянуться до предела своих возможностей. Эти глубокие, интенсивные растяжки успокаивают мышцы, улучшают гибкость и увеличивают диапазон движений.

Обычно вы делаете эти растяжки с партнером, который оказывает сопротивление. Растяжка PNF использует техники, которые чередуют удержание, сокращение и расслабление во время растяжки. Лучше всего выполнять этот вид растяжки под руководством физиотерапевта или специалиста по фитнесу.

Миофасциальный релиз

В этой технике самомассажа используется мягкое давление для снятия стянутости, напряжения и мышечных узлов. Во время миофасциального релиза вы воздействуете на проблемные области, иногда называемые триггерными точками, с помощью пенопластового валика, теннисного мяча или массажной палочки.

Вы перемещаете инструмент вперед и назад по чувствительным областям, чтобы уменьшить болезненность, уменьшить воспаление и увеличить диапазон движений.

Поговорите со специалистом по физическим упражнениям, если вы впервые занимаетесь спортом или у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, включая травмы. Они могут оценить ваш текущий уровень физической подготовки и гибкости, чтобы разработать индивидуальный план в соответствии с вашими потребностями. Тренер может помочь вам преодолеть любые существующие ограничения по мере продвижения к вашим целям.

Специалист по фитнесу может работать с вами, чтобы убедиться, что вы делаете растяжку правильно, чтобы получить максимальную пользу. Правильная техника включает в себя выравнивание тела и обеспечение равной гибкости между сторонами, что снижает вероятность получения травмы.

Растяжка — неотъемлемая часть активного образа жизни. Сниженное мышечное напряжение, больший диапазон движений и повышенная гибкость — вот лишь некоторые из преимуществ, которые могут мотивировать вас на последовательную растяжку.

Прислушивайтесь к своему телу, делайте перерыв, когда это необходимо, и работайте в пределах своих возможностей. Обратитесь к специалисту по фитнесу, физиотерапевту или врачу, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем или вам нужна персональная инструкция.