Приседания. Жим лежа. Становая
Приседания. Жим лежа. СтановаяК.С. Слоан
Постоянный автор Iron Man и Planet Muscle,
блог К.С. Слоана cssloanstrength.blogspot.com
Из наследия 50-х и 60-х мне нравятся старые программы развития силы – это программы, которые использовались такими величайшими атлетами как Пол Андерсон, Дуг Хепберн и Марвин Эдер. Сейчас проще увидеть старые кинофильмы 50-х, чем увидеть как кто-то тренируется по старым программам, и это несправедливо – программы также хороши теперь, как и тридцать, сорок или пятьдесят лет назад.
Обратный отсчет для роста силы
В журналах Iron Man, Strength and Health и Muscular Development 50-х, 60-х, и даже начала 70-х я нашел, что одним из самых популярных методов тренировки пауэрлифтеров была прогамма 5/4/3/2/1. Большинство приверженцев этой программы использовало или тяжелый/легкий/средний или средний/легкий/тяжелый принцип тренировок всего тела за одну тренировку.
Следующая программа очень похожа на используемую большинством пауэрлифтеров той эпохи.
Она подойдет и для любого культуриста готового сделать переход к серьезной тренировке для развития силы. Эта программа не для новичков, позанимайтесь несколько месяцев по обычной силовой программе прежде чем попробовать эту. Кроме того, вы можете позаниматься несколько недель тренируя все тело в один день, чтобы привыкнуть к таким тренировкам. Если вы не собираетесь этого делать, помните, я вас предупреждал.
Эта программа предполагает занятия три раза в неделю. Я выбрал понедельник, среду, и пятницу, хотя для тренировок можно выбрать любые три, не стоящих рядом, дня.
Понедельник – тяжелый день
1. Приседания – 5/4/3/2/1. Начните это упражнение с 2-4 разминочных подходов по 5 повторений с прогрессивно возрастающим весом. Число подходов будет зависеть от величины вашего результата приседаниях, более сильным атлетам нужно больше подходов, и наоборот. После этого сделайте свой первый рабочий подход на 5 повторений. Выберите вес, с которым вы можете сделать все 5 повторений.
Отдохните несколько минут (две – три оптимально) и увеличте вес на штанге, в этом подходе нужно будет сделать 4 повторения. Потом увеличте вес для 3 повторений. Заключительный подход должен быть сделан приблизительно с 95 % от вашего максимума в одном повторении.
2. Жим лежа – 5/4/3/2/1 как для приседаний.
3. Становая тяга – 5/4/3/2/1 как для приседаний и жима лежа. Единственное отличие здесь – ваша спина и ноги будут утомлены после приседаний, поэтому будьте осмотрительнее с выбором рабочего веса.
Среда – легкий день
1. Приседания – 5×5. Разминайтесь также, как в понедельник. В рабочих подходах вы будете использовать вес на 5 – 15 кг легче, чем в подходе с 5 повторениями в понедельник. Работайте с этим весом для всех 5 подходов, делайте по 5 повторений в каждом подходе.
2. Жим лежа – то же самое.
3. Становая – то же самое.
Пятница – средняя нагрузка
1. Приседания – используйте метод 5/4/3/2/1. Сейчас, однако, вы будете работать с весом на 5 – 10 кг меньше во всех ваших подходах.
Разомнитесь тем же самым способом как в понедельник.
2. Жим лежа – то же самое.
3. Становая – то же самое.
Вот некоторые советы, чтобы получить наибольшую пользу от этой программы:
1. Многие пауэрлифтеры 50-х и 60-х работали по этой программе почти дословно. Однако, некоторые добавляли дополнительную работу. Если вы чувствуете себя замечательно, не бойтесь включить несколько подходов жима над головой, работу на бицепс, трицепс, широчайшие или мышцы пресса. Естественно, нужно выбрать только одно-два упражнения чтобы сделать их в конце тренировки. Если же вы чувствуете себя истощенными, не делайте их.
2. Через каждые пять недель следует снизить рабочие веса. Не нагружайте себя в течение этой недели и уберите все вспомогательные упражнения. Это поможет вашему организму лучше восстановиться и, в конечном итоге, будет способствовать лучшему росту результата.
3. Хотя программа кажется простой, она тяжела. Употребляйте достаточно пищи и спите по меньшей мере семь часов каждую ночь.
Усложненная программа «тяжелая-легкая-средняя»
Ниже приводится программа, предназначенная для среднего уровня пауэрлифтеров, которые хотели бы использовать в своих тренировках принцип тяжелая-легкая-средняя. Эта программа не для начинающих. Это программа также подходит для тех, кто строит свои тренировки на трех пауэрлифтерских движениях (или, по крайней мере, на двух из них).
Эта программа тренировки также имеет особенность увеличивать мышечную массу, поэтому она не может быть идеальным вариантом для тех, кто пытается удержаться в одной весовой категории.
Не будем тянуть, вот эта программа:
Понедельник – тяжелый день
1. Приседания: Разминка и 5 подходов по 5 повторений. Для примера:
60 кг x5
100×5
140×5
170x5x5
2. Жим лежа – то же самое.
3. Становая – то же самое.
Закончите тренировку парой подходов жима над головой, сгибаний/разгибаний рук, тяг на прямых ногах, тяг в наклоне или упражнений для мышц пресса.
Все эти подходы должны быть достаточно легкими чтобы вы успевали восстанавливаться занимаясь по этой программе.
Среда – легкий день
1. Приседания: Разминка и 5 подходов по 5 повторений с более легким весом чем в понедельник. Если вы работали 170x5x5 на тренировке в понедельник, то эта тренировка могла бы быть такой:
60 кг x5
100x5x5
2. Отжимания на брусьях или жим лежа на наклонной скамье: Разминка и 5х5
3. Подтягивания: 5х5
4. Наклоны со штангой на плечах: 5х5 (без учета разминки)
5. Пресс
Пятница – средняя нагрузка
Не смотря на то, что это – «средний» день, вы будете тренироваться более тяжело чем в понедельник. Не волнуйтесь, ваша рабочая нагрузка будет меньше.
1. Приседания: Разминка и 5х2 с весом более тяжелым чем в понедельник. Если вы приседали 170x5x5 в понедельник, то эта тренировка может быть такой:
60 кг x5
100×5
140×5
160×5
185x5x2
2. Жим лежа – то же самое.
3. Становая – то же самое.
Закончите тренировку дополнительными упражнениями также как в понедельник, но меняйте упражнения каждую неделю.
В следующий понедельник пытайтесь сделать 5 подходов по 5 повторений с тем же весом, с которым вы сделали 5х2 в пятницу.
Приступая к тренировкам первой недели не используйте слишком тяжелый вес. Дайте себе время адаптироваться к объему и интенсивности этой программы.
Эта программа выглядит удивительно простой, но она более тяжелая, чем Вы думаете… и более эффективная.
Если вы слабы в каком-либо упражнении, то это то самое место где должно быть сосредоточено большинство вспомогательных упражнений. Это означает, что, если у вас короткие руки, вы должны делать много тяг, тяг на прямых ногах, и другие упражнения в понедельник и пятницу.
Еще раз. Как я сказал, эта программа выглядит действительно простой, но не впадайте в заблуждение. После нескольких недель тренировки «тяжелые» дни будут слишком зверскими, чтобы просто сделать приседания, жим лежа и становую.
Но ваши усилия – если вы сделаете их – будут хорошо вознаграждены.
Перевод plbaza.narod.ru
Ссылки для лучшей индексации поисковиками:
Техника жима лежа в пауэрлифтинге
Жим лежа
Тренеровочные программы
Тренеровочные программыТренеровочные программы
Программа с 20-ю повторениями приседаний
1. Упражнения на пресс в стиле «скручиваний»
2. Приседания с 20-ю повторениями, а затем -«дыхательный» пулловер или тяга Рейдера к груди.
3. Подъем на носок каждой ногой поочередно (с гантелью)
4. Становая тяга на прямых ногах (только один раз в неделю)
5. Жим лежа
6. Тяга на блоке книзу параллельным хватом 7, Жим сидя из-за головы
Другой вариант программы с 20-ю приседаниями
1. Упражнения на пресс в стиле «скручиваний»
2. Приседания с 20-ю повторениями, а затем -«дыхательный» пулловер или тяга Рейдера к груди.
3. Подъем на носки с партнером на спине
4. Становая тяга на прямых ногах (только один раз в неделю)
5. Отжимания на брусьях с гантелью на бедрах
6. Тяга в наклоне
7. Жим с груди сидя
Программа с 20-ю повторениями становой тяги
1. Упражнения на пресс в стиле «скручиваний»
2. Становая тяга (20 повторений в сете) (только один раз в неделю)
3. Подъем на носки стоя в тренажере
4. Приседания с 10-ю повторениями
5. Жим лежа на скамье с наклоном вверх
6. Тяга блока книзу параллельным хватом
7. Жим с груди сидя
Ядром последней программы является циклирование повторений от 11 до 20 в становой тяге. Начните с 11 повторений и добавляйте по 3 повторения каждую неделю. Через три недели вы дойдете до 20 повторений. Потом добавьте к штанге 8 кг, снова вернитесь к II повторениям и повторите то же самое, что и раньше. Начать можно с небольшой нагрузки — скажем, с веса на 16 кг меньше, чем ваш рекордный вес в становой тяге с 11-ю повторениями.
При тренировках по такой схеме настоящая тяжелая работа начнется через несколько недель, после чего вы должны сделать все, чтобы поддержать постоянный прогресс в течение трех месяцев (при необходимости можно уменьшить прирост веса). Такая же схема может оказаться полезной и для тренировок с приседаниями, однако в этом случае наращивайте вес меньшими скачками — например, по 4-6 кг.
Если вы чувствуете, что вам очень трудно достигнуть поставленной цели, и хотите полностью сосредоточиться на становой тяге, не выкладывайтесь до отказа на приседаниях. Лучше сосредоточьтесь на становой тяге. И наоборот — если вам с трудом дается программа с 20-ю повторениями приседаний, сосредоточьтесь на приседаниях — за счет небольшого сокращения интенсивности на становой тяге.
Некоторым из вас могут оказаться не по силам эти программы, тогда выходом станут сокращенные версии. Например:
1. Упражнения на пресс в стиле «скручиваний»
2. Следующие два упражнения выполняются поочередно — одно на одной тренировке, другое на другой, и так далее:
а.
приседания с 20-ю повторениями, а затем пулловер или «тяга Рейдера» к груди
б. становая тяга на прямых ногах с 15-ю повторениями, а затем пулловер или «тяга Рейдера» к груди
3. Подъем на носки с партнером на спине
4. Жим лежа
5. Тяга в наклоне
Некоторым из вас только сокращенные программы смогут дать хоть сколько-нибудь значительный мышечный рост. Кое-кто из любителей жалуется, что даже два интенсивных сета в каждом из пяти упражнений — это уже чересчур много. В таком случае остается только один выход — сокращать, сокращать и сокращать. Короткие программы помогут нарастить мускулы даже тем, у кого очень низкий генетический потенциал. Это проверено опытом. Однако в нынешнее время культуристам приходится труднее, чем раньше: ведь спортзалы сегодня битком набиты бесполезными приспособлениями, которые только мешают любителям, отвлекая их внимание от нормальной работы со штангой.
Помните, что даже профессионалы, чей генетический потенциал гораздо выше, нередко выполняют в комплексе всего по три упражнения, а чем это не сокращенная программа? При этом они добиваются колоссального роста массы и силы.
Тренинг по сокращенным программам может творить чудеса — надо только быть упорным, не ходить в зал слишком часто, хорошо питаться и отдыхать. Если вы принадлежите к любителям с низким генетическим потенциалом, не тратьте зря время, пытаясь доказать обратное.
Если вы сомневаетесь в полезности сокращенных программ, проверьте мои советы на собственном опыте. Выполните весь комплекс ваших нынешних упражнений с полной нагрузкой и запишите свои рекорды в каждом упражнении — максимальный вес, максимальное число повторений. Потом отдохните неделю и возвращайтесь в зал. Теперь выполните тот же комплекс, что и неделю назад, но в обратном порядке. Используйте между сетами паузы той же величины, что и неделю назад, и работайте с теми же весами.
Запишите максимальное количество повторений в каждом наиболее интенсивном рабочем сете. Разумеется, эту тренировку тоже надо провести с полной отдачей. Теперь сравните свои записи с предыдущими. Вы почти наверняка обнаружите, что первые несколько упражнений на второй тренировке были сделаны с большим количеством повторений, чем на первой (когда они были последними).
В последних же упражнениях второй тренировки будет меньше повторений, чем тогда, когда они были первыми. Какой из этого следует вывод? Чтобы научиться выполнять каждое упражнение с максимальной нагрузкой, не надо делать много упражнений сразу. Это особенно важно, если вы отдаете много сил своей обычной работе и семье.
Другие сокращенные программы
1. Приседания или становая тяга (по очереди, через тренировку)
2. Жим лежа
3. Тяга на блоке книзу параллельным хватом
4. Подъем на носки стоя в тренажере
1. Приседания или становая тяга (по очереди, через тренировку)
2. Тяга в наклоне
3. Отжимания на брусьях с отягощением
4. Подъем на носки с партнером на спине
1. Жим лежа
2. Приседания (20 повторений в сете)
3. «Тяга Рейдера» к груди
4. Тяга в наклоне
Вариант чередующихся программ:
Программа А
1.
Приседания
2. Жим лежа
3. Подтягивания
Программа Б
1. Жим сидя
2. Становая тяга на прямых или согнутых ногах
3. Отжимания на брусьях
Сильно сокращенные программы
1. Приседания
2. Тяга в наклоне
1. Становая тяга на согнутых ногах
2. Отжимания на брусьях
1. Приседания
2. Подтягивания
1. Толчок
2. Приседания
1. Приседания
2. Ничего
1. Становая тяга на согнутых ногах
2. И опять ничего
1. Толчок
2. Ничего
1. Рывок
2. Приседания
1. Приседания
2. Жим (с ограничителей)
3. Больше ничего
1. Приседания
2. Тяга верхнего блока
1.
Становая тяга на согнутых ногах
2. Жим лежа
1. Становая тяга на согнутых ногах
2. Жим (с ограничителей)
Олимпийские виды поднятия штанги — жим с груди, толчок и рывок в сочетании со вспомогательными упражнениями типа тяги верхнего блока — это комплексные упражнения, которые могут дать отличные результаты, если выполнять их с соблюдением правильной техники. Здесь очень важна безопасность. Опытным атлетам нечего боятся, но новичка эти упражнения могут привести к травме. Если вы можете найти хорошего тренера, используйте свой шанс и постарайтесь освоить олимпийские упражнения — тогда результаты в массе не заставят себя ждать.
Следующие комплексы упражнений (программы А и Б) надо выполнять поочередно, тренируясь каждый третий или четвертый день. В них применяется сверхинтенсивная техника, но только по одному «запредельному» сету на каждое упражнение. Не надо доходить до такой максимальной интенсивности на каждой тренировке.
Делайте это, когда почувствуете себя в достаточно хорошей форме, может быть, всего один раз в две, три, даже четыре недели. А остальные тренировки проводите с «нормальной» нагрузкой до «отказа» — по одному-два сета на упражнение.
Имейте в виду: эти программы требуют очень серьезных усилий. Даже с учетом циклического изменения нагрузки они могут не подойти большинству из вас. Если вы чувствуете, что вот-вот «выдохнетесь», убавьте нагрузку. Но тем из вас, у кого все в порядке и с тренировками, и со всем остальным (с работой, домом, питанием и т.д. ), эти программы могут принести большую пользу.
Программа А
1. Жим ногами с полной амплитудой, затем сразу приседания
2. Подъем на носки с гантелями — до «отказа»
3. Жим лежа — до «отказа», затем форсированные повторения, и сразу — отжимания от пола
4. Тяга на блоке книзу — до «отказа», затем сразу негативные подтягивания
5. Жим сидя — до «отказа», затем жим на наклонной скамье с тем же весом
6.
Подъем на бицепс
7. Жим лежа узким хватом (около 4 см между большими пальцами), затем сразу жим лежа обычным хватом с форсированными повторениями
Программа Б
1. Приседания — максимальное количество повторений с фиксированным весом (увеличивать число повторений на 1-2 на каждой очередной тренировке)
2. Подъем на носки с партнером на спине — до «отказа», затем то же по принципу «отдых-пауза»
3. Становая тяга на прямых ногах — обычное для вас количество сетов и повторений
4. Отжимания на брусьях — до «отказа», затем негативные повторения
5. Подтягивания — до «отказа» и негативные
6. Жим из-за головы — до «отказа», затем либо «отдых-пауза», либо форсированные повторения
7. Подъем на бицепс — до «отказа», затем повторения в стиле «отдых-пауза»
Если становая тяга на прямых ногах выполняется сразу за приседаниями, тренировка становится исключительно тяжелой. Вообразите себе: сет приседаний, выполняемых до «отказа», и сразу же вслед за этим сет становой тяги на прямых ногах с числом повторений, близким к максимальному.
Причем вся разминка для обоих упражнений уже выполнена вами в начале тренировки. Штанга для становой тяги приготовлена заранее, так что после приседаний вам остается только «подползти» к ней и взяться за дело.
Мало что может сравниться с этим сочетанием — оно доводит человека до полной отключки, зато стимулирует колоссальный мышечный рост. Вы никогда не узнаете, почем фунт лиха, если тренер или партнер по тренировкам не проследит за тем, чтобы вы полностью выложились на этих двух упражнениях. Попробуйте раз в неделю заниматься по такой программе:
1. Приседания — используйте вес, с которым вы можете сделать не менее двенадцати повторений; потом сразу же переходите к следующему упражнению.
2. Становая тяга на прямых ногах с весом, который позволяет вам сделать по крайней мере двенадцать повторений. После этого вы рухнете на пол. Отдохните минут десять, а потом продолжайте программу.
3. Подъем на носки
4. Жим лежа
5. Тяга на блоке книзу
Это короткая программа, потому что — поверьте мне! — первые два упражнения выжмут из вас все соки.
На следующей тренировке, которая будет проходить без становой тяги, можете сделать несколько дополнительных упражнений (если хотите).
Следующие программы выполняются поочередно (каждая на своей тренировке):
Программа А
1. Становая тяга на прямых ногах -1х15, отдых и затем 1х10с тем же весом
2. Жим стоя — 1х10, 1х6 3, Подтягивания -1х12,1х8
4. Отжимания на брусьях — 1х10, 1х6
5. Подъем на носки — 1х25, 1х20
Программа Б
1. Приседания — 1х15, отдых и затем 1х10 с тем же весом
2. Жим лежа — 1х12, 1х8
3. Шраги — 1х15, 1х10
4. Жим гантелей сидя — 1х8
5. Тяга на блоке книзу параллельным хватом — 1х10,1х6
6. Подъем на бицепс — 1х10, 1х6
7. Подъем на носки — 1х30, 1х25
Вы можете использовать в разных рабочих сетах каждого упражнения один и тот же вес, а можете чуть увеличивать его для повторного сета — это зависит от того, сколько вы отдыхаете между сетами.
Чередуйте две следующие программы, используя известную вам схему 5х5. Частоту тренировок подберите для себя сами. Вы можете начать с трех раз в неделю, — тогда каждая из этих программ будет выполняться вами три раза в каждые две недели. Позже, когда интенсивность возрастет, можно перейти к тренировкам дважды в неделю — тогда каждая программа будет выполняться один раз в неделю.
Программа А
1. Приседания
2. Жим лежа
3. Тяга верхнего блока или тяга в наклоне
Программа Б
1. Становая тяга на прямых ногах
2. Подъем на носки (сеты из 10-15 повторений)
3. Жим стоя (с ограничителей)
Популярные сплит-программы не только не помогают мышечному росту — как правило, они даже мешают типичным любителям добиваться успехов. Однако при разумном подходе к делу некоторые сплит-программы могут оказаться полезными. Общий объем работы, предусмотренный сплит-программами для любителей, не должен быть слишком большим.
Сплит-программы служат для того, чтобы распределить по нескольким тренировкам малый или средний объем работы. Каждое комплексное упражнение выполняется только один раз в неделю. Это еще больше уменьшает продолжительность каждой тренировки и позволяет повысить ее интенсивность без ущерба для восстановления. Далее я привожу несколько вариантов таких сплит-программ. Хотя они предполагают большее число тренировок в неделю, обратите внимание на частоту выполнения каждого отдельного упражнения. Количество сетов и повторений определите сами, исходя из советов, которые я дал в предыдущих главах.
Программа 1
Воскресенье
· Жим лежа обычным хватом
· Жим сидя
· Подъем на бицепс
· Жим лежа узким хватом (около 4 см между большими пальцами)
Вторник
· Становая тяга (обычная или на прямых ногах)
· Тяга на блоке книзу
Четверг- «необязательный «день
· Жим лежа с малой нагрузкой
· Жим сидя
· Подъем на бицепс
Суббота
· Приседания
Программа 2
Понедельник
· Приседания
· Отжимания на брусьях
Четверг
· Становая тяга на прямых ногах
· Жим из-за головы
Суббота
· Жим лежа
· Тяга в наклоне
Программа тренинга для типичного любителя подразумевает выполнение каждого комплексного упражнения один раз в неделю плюс несколько дополнительных упражнений на каждой тренировке.
Каждое базовое упражнение выполняется в свой день. Работу с шеей, икрами и хватом можно проводить дважды в неделю. Вот пример такой программы:
Понедельник
· Становая тяга на согнутых ногах
· Подъем на бицепс
· «Скручивания» до положения сидя
Среда
· Жим лежа
· Жим лежа узким хватом (4 см)
· Тяга на блоке книзу или к поясу сидя
Пятница
· Приседания
· Жим стоя с ограничителей
· «Скручивания» до положения сидя
Всегда помните, что ваша тренировочная программа — не единственная на свете. Существует множество хороших, эффективных программ, которые можно составить с помощью советов, данных мною в этой книге. Каждому любителю понадобится своя программа в зависимости от его индивидуальных особенностей, опыта, уровня мышечного развития и конкретных жизненных обстоятельств.
Если вы проявите упорство и будете следовать одной из программ этой главы, подобрав для себя нужный объем работы и частоту тренировок, если вы будете хорошо питаться и много отдыхать, ваши мышцы обязательно начнут расти.
Вы будете поражены тем, каких успехов можно добиться, если отказаться от бессмысленных, неэффективных и даже вредных популярных комплексов.
По материалам книги: Думай! Бодибилдинг без стероидов. Стюарт МакРоберт.
Сайт создан в системе uCoz
Приседания, жим лежа, становая тяга 3 раза в неделю – нужно ли это делать и как делать правильно больше мнений о том, как разделить его, как только вы определитесь с частотой. Как бы вы ни решили это делать, есть несколько вещей, которые следует учитывать при принятии решения о том, как часто выполнять эти упражнения.
Нужно ли приседать, жимать лежа и делать становую тягу три дня в неделю? Атлет может абсолютно точно выполнять приседания, жим лежа и становую тягу три раза в неделю, если он учитывает общий объем (повторения x вес), интенсивность тренировок и способность восстанавливаться. Когда каждая из трех тренировок направлена на разные цели, польза еще больше.
Давайте обсудим различные способы структурирования приседаний, жимов лежа и становой тяги в рамках тренировочной недели, а также мои советы по оптимизации производительности на каждой тренировке.
Стоит ли вам приседать, жать лежа и становую тягу 3 дня в неделю?
Преимущество программ пауэрлифтинга в том, что они довольно гибкие. Пока мы получаем громкость в течение недели, вы можете настроить ее по мере необходимости.
Если вы относитесь к тому типу атлетов, которым нравится поднимать тяжести шесть или семь дней в неделю, вы можете легко найти продуктивные способы выполнять приседания, жим лежа и становую тягу три раза в неделю, поскольку вы ходите в спортзал каждые день.
Если вы относитесь к тому типу атлетов, которым не хватает времени или вы лучше работаете с прерывистым отдыхом в течение недели, вы все равно можете составить свою программу, чтобы выполнять три тренировки в неделю, и каждая из них охватывает все три из этих упражнений.
Возникает вопрос: как выглядят эти тренировки и помогают ли они вам в достижении ваших силовых целей?
Если вы делаете одно и то же для каждого упражнения три дня в неделю, вы делаете это неправильно.
Если ваша неделя тренировок была настолько интенсивной, что вы не можете хорошо работать на следующей неделе, вы тоже делаете это неправильно.
И очевидно, что если вы просто выполняете движения и не подталкиваете себя, то правильно, вы делаете это неправильно.
Давайте разберем, что следует учитывать при определении недельного сплита.
Как выполнять приседания, жим лежа и становую тягу 3 раза в неделю (5 правил)
Вот 5 правил, которым необходимо следовать при приседаниях, жиме лежа и становой тяге 3 дня в неделю:
- Альтернативные методы тренировок
- Ставьте цель для каждой тренировки
- Распространите свою работу в течение нескольких дней
- Включите REST
- Мониторинг вашего прогресса
1.
Альтернативные методы обученияПусть каждый метод обучения сфокусируется на различном методе обучения.
В силовых тренировках существует три общепринятых метода наращивания силы: метод максимального усилия, метод динамического усилия и метод повторения (щелкните, чтобы узнать больше об этих методах в других наших руководствах по тренировкам).
Когда вы тренируете каждое упражнение три раза в неделю, это прекрасная возможность тренировать упражнение по каждому из методов силовой тренировки. Одна тренировка направлена на подъемы с максимальным усилием, другая тренирует вашу скорость/силу, а третья сосредоточена на повторениях.
Тем не менее, если вы разделяете свои тренировки, не забудьте включить каждый из трех методов в какой-то момент недели, чтобы каждая тренировка улучшала подъем по-разному.
В разных блоках тренировки вы можете поменять весь метод, чтобы сосредоточиться на другом (например, выполнять больше гипертрофии на ранних этапах и убрать работу с максимальным усилием или убрать гипертрофию по мере приближения к соревнованиям или максимальному выходу), но большую часть времени вы должны тренировать все три метода.
2. Установите цель для каждой тренировки
Ставьте четкую цель для каждой тренировки.
Я не имею в виду цель типа «сделать на одно повторение больше, чем в прошлый раз» или «прибавить на пять фунтов больше, чем в прошлый раз», я имею в виду цель тренировки.
Основываясь на том, что мы только что поделились в первом правиле, сделайте тренировку, специально предназначенную для тренировки приседаний с максимальным усилием, другую тренировку, специфичную для динамического жима лежа, и еще одну тренировку, посвященную становой тяге для повторений, и так далее.
Если вы начнете неделю, просто надеясь, что когда-нибудь все сделаете, вы упустите элементы какого-то метода обучения. Если вы составите план каждой тренировки для достижения этих конкретных целей, вы достигнете всех пунктов тренировки, необходимых для эффективности этой программы.
Это также гарантирует, что вы не будете измерять свою повторную работу показателями максимального усилия или работу динамического усилия показателями повторяющегося усилия и т.
д. Вы знаете, в чем заключается цель метода тренировки, когда вы идете в спортзал, чтобы вы могли получить больше всего из этого.
3. Распределите работу на несколько дней
Распределите работу так, чтобы вы не слишком утомлялись при выполнении того или иного упражнения.
Вы, возможно, подсчитали в уме последнее правило и поняли, что три упражнения с тремя отдельными тренировками оставляют вам девять тренировок и только семь дней в неделю для их выполнения.
Частью планирования недели является объединение вещей, которые имеют смысл объединять.
Например, в день, когда вы выполняете приседания с максимальным усилием, у вас не будет большого объема работы. Это должно быть всего несколько подходов с очень небольшим количеством повторений с большой нагрузкой. Это было бы прекрасное время, чтобы также выполнить динамическую или повторяющуюся работу лежа, так как верхняя часть тела полностью свежа.
В качестве альтернативы, вы можете сосредоточить тренировку на работе нижней части тела, поэтому после тяжелых подходов приседаний вы также выполняете становую тягу с повторяющимися усилиями, так как она имеет низкую интенсивность и идеально дополняет работу с максимальным усилием, которую вы только что выполнили.
.
Подсказка: Работа с повторяющимися усилиями (или вспомогательные движения, или наборы гипертрофии, как их иногда называют) являются наиболее гибкими из трех. Вы почти всегда можете добавить количество повторений после максимальных или динамических подходов, если у вас есть время.
В конце дня будьте умны и креативны в своих комбинациях, чтобы выполнить все упражнения и силовые методы, чтобы у вас было достаточно времени для отдыха и восстановления.
Возможно, вас заинтересует статья, которую я написал на тему «Являются ли становые тяги спиной или ногами» и в какой день вы должны рассмотреть возможность выполнения становой тяги, когда дело доходит до тренировок по пауэрлифтингу.
Включить отдых
Отдых и восстановление важны при выполнении всех трех упражнений три раза в неделю.
Как мы обсуждали выше, один из способов немного отдохнуть — это объединить упражнения или стили тренировок в одну тренировку, чтобы вы не тренировались семь дней в неделю, но отдых не всегда означает полный выходной.
.
Посмотрите на свой тренировочный сплит и посмотрите, есть ли день между приседаниями и становой тягой. Планируйте жим лежа (стили ME, DE и RE), чтобы разделить дни на нижнюю часть тела, и вы будете отдыхать ногами и нижней частью спины, пока работаете на жиме. Вам не обязательно полностью отдыхать, чтобы дать отдых определенным группам мышц.
То же самое касается ваших дней максимальных усилий, независимо от того, на каком упражнении вы сосредоточены. Распределив их, вы добавите уровень отдыха в свою неделю, не беря полный выходной.
Этот прогрессивный отдых в течение недели будет иметь ключевое значение для поддержания этого разделения.
Следите за своим прогрессом
Следите за тем, что работает, а что нет.
Как и в любой программе, то, что измеряется, становится лучше. Если вы не обращаете внимания на то, как продвигаются ваши упражнения, на то, как вы ощущаете свой уровень энергии, на то, насколько быстро и чисто выполняются ваши упражнения с динамическими усилиями, вы не сможете внести необходимые коррективы для достижения своих целей.
В конце концов, как вы можете исправить то, что не понимаете как проблему?
Если вы сталкиваетесь с препятствиями, вы, вероятно, можете исправить их с помощью нескольких настроек, вместо того, чтобы просто выбросить всю программу и назвать ее провалом. Обращайте внимание на эти показатели с самого начала, чтобы вы могли приспособиться и адаптироваться, вместо того, чтобы начинать все сначала и искать новую программу или методологию.
4 ошибки, которых следует избегать при приседаниях, жиме лежа и становой тяге 3 дня в неделю
Независимо от того, следуете ли вы пяти правилам, которыми мы поделились, важно избегать хотя бы этих четырех ошибок при выполнении приседаний, жимов лежа и становой тяги три раза в неделю.
- Каждый раз одни и те же тренировки
- Не распределять
- Нет намерения за тренировками
- Игнорировать предупреждающие знаки
Я имею в виду не только выполнение одних и тех же вариаций или диапазонов повторений, но и не тренируюсь каждый раз с одной и той же целью.
У вас есть три разных способа тренировки силы: максимальное усилие, динамическое усилие и усилие повторения. Используйте все три из них, или вы очень быстро достигнете плато.
Не растягивая
Не пытайтесь выполнять все эти тренировки без промежутков .
Перепутайте, когда вы выполняете становую тягу, чтобы не выполнять всю работу по становой тяге в начале или в конце недели. То же самое касается приседаний и жима лежа.
Наихудшей альтернативой здесь было бы выполнять приседания с максимальным усилием, жим лежа и становую тягу в один и тот же день, приседания с динамическим усилием, жим лежа и становую тягу в один и тот же день, а все три повторения — в один и тот же день. тот же день.
Единственная причина, по которой я бы запрограммировал это, — это если вы соревновательный пауэрлифтер и хотите попрактиковаться в том, каково это — выжимать максимум за один день, а именно так вам нужно выступать во время соревнований по пауэрлифтингу.
.Даже с учетом сказанного, я бы не стал слишком часто программировать день максимального аута для всех трех упражнений, он используется очень редко.
Планируйте, как рассредоточиться после каждого подъема, чтобы дать вашему телу возможность максимально восстановиться после последней тренировки перед повторной тренировкой.
Мы рассмотрели популярную программу Джонни Кандито по пауэрлифтингу. Ознакомьтесь с ней, чтобы узнать, как он выполняет приседания, жим лежа и становую тягу.
Никаких намерений за тренировками
Не приходите просто для поднятия тяжестей, не задумываясь о том, зачем вы это делаете .
Составьте план, как мы рассмотрели выше – знайте, какие упражнения вы выполняете в этот день, независимо от того, тренируете ли вы это упражнение с максимальным усилием, динамическим усилием или методом повторного усилия.
Прийти на подъем — это первый шаг, и он действительно важен. Но если вы будете бесцельно поднимать каждое упражнение три раза в неделю, вы не добьетесь большого прогресса.
Вы можете воспользоваться одним из наших примеров программ ниже, чтобы получить дополнительные рекомендации.
Игнорирование предупредительных знаков
Обратите внимание на предупреждающие знаки, необходимые для регулировки.
Это может быть боль, усталость или травма. Но это может быть что-то гораздо более тонкое, например, отсутствие прогресса или новый камень преткновения в вашей форме.
Тренировать все эти упражнения три раза в неделю — сложная задача, и здесь есть на что обратить внимание. Не игнорируйте информацию, которую ваше тело и ваши результаты предоставляют вам, когда вы работаете с ним.
Ознакомьтесь с другими нашими руководствами по преодолению плато:
- 9 советов, как преодолеть плато в приседаниях
- 9 советов, как преодолеть плато в жиме лежа
Пример программы: приседания, жим лежа, становая тяга 3 раза в неделю
Как мы уже говорили выше, вы можете выполнять все три упражнения три раза в неделю, независимо от того, тренируетесь ли вы ежедневно или если у вас есть время тренироваться только три раза в неделю.
По этой причине мы предоставили несколько примеров того, как вы можете сделать этот тип программы.
Один пример для ежедневных тренировок, один с парой дней отдыха и один только для трех тренировок в неделю.
Пример программы №1: Ежедневные тренировки
В этой программе каждый день имеет свою собственную направленность с очень небольшим перекрытием. Это означает, что некоторые тренировки очень короткие и целенаправленные.
Понедельник: приседания с максимальным усилием/динамический жим лежа максимум
- Жим лежа с бинтами – 8 подходов по 3 при 55% от максимума плюс легкие бинты
.
Вторник: Становая тяга с динамическим усилием
- Разминка – 1-1 сетов с бинтами 1-1 с – 1 с из 0053
- 90 повторения при 50% от максимума против легких бинтов
Среда: Жим с повторными усилиями
- Разминка
- Жим широким хватом – 4 подхода по 10 9004 – 9 подходов по 9 жимов узким хватом
- 0006
- PEC Deck — 4 комплекта из 12
- DB Пресс на полу — 4 комплекта 10
- TRICEP DIPDOWNS — 4 комплекта 10
- Pulldowns — 4 Set of 12
- Pulldowns — 4 Set of 12 313313131313131313131313131313131313131313131313131313131313133
- . : MAX усилие DeadLift
- Happl Up
- DeadLift — 5 подходов 2 @ 85% от Max
- DeadLift (ниже колена) — 5 подходов 3 @ 72% из максимального
1313 пятница пятницы. : Приседания с динамическим усилием/приседания с повторяющимся усилием
- Hompl Up
- Приседания против полос — 8 комплектов по 2 @ 50% макс против Light Lands
- СДЕЛА
- Приседания кубок — 4 комплекта из 12
- Пресса для ног — 4 комплекта 12
- Расширения ног — 4 комплекта 12
Суббота: максимальный скамейка
- 93393 9 3
В субботу: максимальный скамей0006
- Bench Press – 6 sets of 2 @ 85% of max
- Paused bench press – 5 sets of 3 @ 78% of max
: MAX усилие DeadLiftSunday: Repeated Effort Deadlifts
- Warm up
- Становая тяга в альтернативной стойке* – 4 подхода по 6–8 повторений
- Становая тяга на прямых ногах – 4 подхода по 8–10 повторений
- Good Mornings – 4 подхода по 8–10 повторений из 10
- Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 10 повторений
- Тяга сидя V-образным хватом – 4 подхода по 12 повторений
Примечание: если вы обычно тянете обычным способом, то делайте сумо, и наоборот.
Пример программы № 2: два дня отдыха
В этом примере мы объединили повторные и максимальные усилия, чтобы их можно было выполнить за одну тренировку. Мы также объединили дни динамических усилий приседаний и становой тяги в одну тренировку динамических усилий нижней части тела.
Обратите внимание, что количество повторений немного сокращается на 2-3 подхода, чтобы уместиться в одну тренировку, в то время как предыдущий пример допускает немного больше этой работы на гипертрофию, так как для нее часто отводится отдельный день.
В качестве альтернативы, вы можете комбинировать повторные усилия с динамическими днями одного и того же подъема или выполнять 2-3 подхода повторных усилий, на которые у вас не было времени после работы с максимальным усилием в дни, когда вы выполняете тот же подъем. снова для динамического усилия.
Суть в том, что повторные усилия являются наиболее гибкими и могут быть добавлены после работы как с максимальными усилиями, так и с динамическими усилиями, или в отдельный день.
Приседания, жим лежа и становая тяга 3 раза в неделю хорошо сочетаются со многими тренировочными сплитами, включая 6-дневный сплит для пауэрлифтинга. Подробнее о тренировках 6 дней в неделю вы можете узнать в другой моей статье.
Понедельник: приседания с максимальным усилием/приседания с повторным усилием
- Разминка
- Приседания – 5 подходов по 2 повторения при 87% от максимума макс
- Приседания с узкой постановкой ног – 4 подхода по 8
- Передние приседания — 4 комплекта из 10
- Приседания бокалов — 3 комплекта 12
- Пресса для ног — 3 комплекта 12
- Extensions — 3 комплекта из 12
- . Максимальный скамейка усилий/Повторная скамья усилий
- Happure Up
- Жул лежа — 6 комплектов по 2 @ 85% от максимума
- Паусновенный жид Жим широким хватом – 4 подхода по 10
- Pec deck – 3 sets of 12
- DB Floor press – 3 sets of 10
- Tricep Pushdowns – 3 sets of 10
Wednesday: Rest day
- Light cardio
- Растяжение
- Протоколы активного восстановления
Четверг: максимальные усилия по усилиям/повторениям.
0006 - Становая тяга с паузой (ниже колена) – 5 подходов по 3 повторения при 72% от максимума
- Становая тяга в альтернативной стойке* – 4 подхода по 6–8
- Сгибание рук лежа – 3 подхода по 10 повторений
- Тяга штанги в наклоне – 3 подхода по 10 повторений
0006Примечание: если вы обычно тянете обычные тяги, то делайте сумо, и наоборот.
Пятница: Динамическое усилие на нижнюю часть тела (приседания и становая тяга)
- Разминка
- Приседания с бинтами – 8 подходов по 2 повторения при 50% от максимума с легкими бинтами
Суббота: скамейка по динамическим усилиям
- Жульница на стенде — 8 комплектов 3 @ 55% от полос света Max Plus
Воскресень0006
Пример программы №3: Всего три тренировки
В этом примере у атлета есть только три дня в неделю для тренировок, но достаточно времени для разминки и выполнения всех трех подъемов на каждой тренировке.
Так как эта схема является наиболее ограниченной по времени, и каждая тренировка занимает много времени, чтобы охватить все три упражнения, она не так точно соответствует методу разделения ME/DE/RE.
Вместо этого у каждого упражнения есть день, когда атлет выполняет подходы из 1, 3 и 5 повторений, чередуясь в течение недели.
Рекомендуемые проценты нагрузки также являются более консервативными, так как атлету приходится регулировать энергию для выполнения всех трех подъемов на каждой тренировке.
Статья по теме: Становая тяга на следующий день после приседаний: стоит ли это делать?
Понедельник: Максимальные приседания
- Приседания – 5 подходов по 1 повторению при 85% от максимума
- Приседания с паузой – 5 подходов по 3 повторения при 75% от максимума макс.
- Жим узким хватом – 4×8 с 55%
- ТЕХКАЯ ПЕРЕКА — 5 комплектов 5 по 70% от MAX
- Good Mornings — 4 комплекта из 10
Среда: максимальный скамей
Пятница: максимальная становая тяга
- Становая тяга – 5 подходов по 1 повторению при 85 % от максимума
- Приседания – 5 подходов по 3 повторения при 75% от максимума
- Приседания SSB – 5 подходов по 5 повторений при 70% от максимума
- Жим лежа – 5 подходов по 5 повторений при 70% от максимума
6
6
Дробилки – 4 комплекта по 12 шт.
Заключительные мысли
Приседания, жим лежа и становая тяга три раза в неделю — очень распространенный и очень продуктивный способ тренировки, если вы делаете это правильно. Поскольку существует три метода силовых тренировок, вполне логично, что каждому из трех пауэрлифтеров будет уделено отдельное время для каждого метода тренировки.
Просто помните, что нет смысла тренировать каждое упражнение три раза в неделю, если вы не тренируете его для достижения конкретной цели или результата.
Выполнение одной и той же работы по становой тяге три раза в неделю не улучшит вашу становую тягу, чем наличие трех экземпляров одной и той же книги поможет вам прочитать книгу в три раза быстрее.
Тем не менее, тренируя становую тягу раз в неделю с максимальным усилием, раз в неделю с динамическим усилием и по крайней мере раз в неделю с повторяющимся усилием, вы будете тренировать тягу тремя различными способами, увеличивая свои возможности для улучшения общего результата. производительность в становой тяге.
Составьте план выполнения каждого упражнения по-разному каждый раз, когда вы тренируетесь в течение недели, тренируйтесь усердно и эффективно, и вы обязательно увидите преимущества тренировки каждого упражнения три раза в неделю.
Прочтите другие наши руководства по частоте тренировок:
- Ежедневные приседания: плюсы, минусы и нужно ли это делать?
- Жим лежа каждый день: плюсы, минусы и стоит ли это делать?
- Можете ли вы делать становую тягу каждый день? (За, против и пример программы)
- Можно ли тренировать предплечья каждый день (да, вот как)
- Сколько раз в неделю нужно приседать?
- Сколько раз в неделю следует выполнять жим лежа
- Сколько раз в неделю следует выполнять становую тягу?
- 2-дневный сплит по пауэрлифтингу: как его правильно структурировать
- 3-дневный сплит по пауэрлифтингу: как правильно его структурировать
- 4-дневный сплит по пауэрлифтингу: как правильно его структурировать
- 5-дневный сплит по пауэрлифтингу: как правильно его структурировать
Об авторе
Адам Гарднер Адам Гарднер — гордый житель Юты, где он живет со своей женой и двумя детьми.
Он занимается пауэрлифтингом с 2016 года как в USPA, так и в APF. В течение последних трех лет он и его жена Меррили тренировали начинающих атлетов, чтобы они изучили основы пауэрлифтинга и участвовали в своих первых соревнованиях по пауэрлифтингу.
Силовая программа 3X2 | Muscle & Fitness
Эдгар Артига / M+F Magazine
Среди нас, так называемых развитых существ, существует естественная тенденция тяготеть к хаосу, и бодибилдеры не являются исключением в нашем так называемом «просвещенном» 21 веке. Раньше человек, стремящийся стать большим и сильным, следовал простому, но эффективному пути, но сегодня он часто обременен тренажерным залом, полным запутанной и часто противоречивой информации: тренироваться до отказа; тренировать прошлые неудачи; использовать дроп-сеты; использовать форсированные повторения; не перетренироваться; не недотренируйся. В конце концов, многие прежде трезвые приверженцы тренировок оказываются слишком подавленными и недостаточно мотивированными, чтобы действительно пойти в спортзал и попытаться во всем разобраться.
Но время от времени какофонию прорезает крик горна, чтобы спасти нас от самих себя. В автомобильной промышленности некоторые автопроизводители придерживаются политики отсутствия торга, чтобы отвлечь потребителей от их более агрессивной конкуренции. В мире силовых тренировок Джим Стоппани, доктор философии, старший научный редактор M&F и автор «Энциклопедии мышц и силы» (humankinetics.com), придумал безотказный план увеличения силы и размера без всяких «почему». и поэтому.
Будьте проще Если ваша цель просто сделать вас сильнее и мускулистее, старайтесь не усложнять. Задолго до того, как Джек ЛаЛанн совершил свой первый прыжок в комбинезоне из спандекса, мускулистые спортсмены постоянно использовали упражнения «большой тройки» — жим лежа, приседания, становая тяга — в своих тренировках, а также использовали их в качестве ориентиров для прогресса. Эти три движения в совокупности, определяющие общую силу, настолько всеобъемлющи, что сами по себе составляют отдельный вид спорта, также известный как пауэрлифтинг.
Будучи бывшим бодибилдером-любителем национального уровня, известным своей удивительной силой (в начале 90-х он ходил от одного представителя к другому с легендарными братьями-варварами в Венеции Голда), Стоппани обладает хорошей квалификацией, чтобы прорваться через беспорядок и доставить серьезный, простой план, который может выявить вашего собственного внутреннего варвара.
Большая тройкаВ двух словах, эта шестинедельная программа сосредоточена вокруг трех движений пауэрлифтинга, и хотя она не состоит исключительно из них, она предназначена для увеличения вашей силы в каждом из них и, в свою очередь, для увеличения мышечной массы. масса. Это простой план, который просто работает.
В то время как программа понедельника сосредоточена на приседаниях, она включает в себя ряд «вспомогательных» упражнений, которые сосредоточены на квадрицепсах, икрах и прессе, которые включены специально для того, чтобы вы стали сильнее приседать. Чем сильнее ваши приседания в заданном количестве повторений, тем больше будут нагружены мышечные волокна бедер и тем больше будут расти ваши мышцы в ответ на перегрузку.
Упражнение в среду следует той же программе, за исключением того, что тренировка направлена на максимальное увеличение жима лежа. В то время как программа понедельника охватывает нижнюю часть тела, программа среды работает примерно с половиной верхней части тела (грудь, плечи, трицепсы, пресс).
Остальная часть верхней части тела, а именно спина и бицепс, а также подколенные сухожилия, нацелены на пятницу, во время которой основным упражнением является становая тяга. Как только пятничная программа будет завершена, все тело будет проработано под разными углами. Двойной выгодой будет мышечная гипертрофия благодаря общей прогрессивной тренировке с отягощениями и неуклонный рост вашей производительности в большой тройке. Конечно, это улучшение результатов само по себе становится циклическим преимуществом, поскольку большие приседания, жим лежа и становая тяга также приводят к увеличению мышц: беспроигрышная ситуация во всех отношениях.
Вы начнете эту тренировку, используя 80 % своего 1ПМ (веса, который вы можете поднять примерно в восьми повторениях) в каждом из трех основных упражнений и постепенно дойдете до 90 % 1ПМ (или веса, который вы можете поднять около четырех повторений) в фазе 2 и закончить с 95% RM (или весом, который вы можете поднять только примерно в двух повторениях) в фазе 3. Вы можете либо проверить свой 1RM в каждом из трех больших подъемов, а затем использовать соответствующие максимальное количество повторений для каждой фазы или просто найдите вес, который позволит вам достичь соответствующего диапазона повторений. Последний вариант обязателен для тех, кто тренируется без напарника.
Одним из ключевых элементов этой программы является достижение отказа в работе мышц. Что это значит? Мышечный отказ — это момент во время упражнения, когда мышцы полностью утомлены и больше не могут выполнить дополнительное повторение этого упражнения с предписанным весом в строгой форме. В то время как бодибилдеры склонны выполнять все свои подходы до отказа, пауэрлифтеры редко, если вообще тренируются таким образом. Многие считают, что это может помешать увеличению силы. Тем не менее, исследование Австралийского института спорта, опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research за 2005 год, предполагает, что тренировки до мышечного отказа могут увеличить прирост силы. Ключевым моментом является количество подходов, выполненных до отказа, и это число, по-видимому, равно единице.
Когда тренированные лифтеры выполнили один подход до отказа из четырех подходов, которые они тренировали в жиме лежа в течение восьми недель, они продемонстрировали двойной прирост силы по сравнению с лифтерами, которые не выполнили ни один из своих четырех подходов до отказа. В последующем исследовании исследователи также обнаружили, что выполнение более одного подхода до отказа в жиме лежа в течение восьми недель не дает дополнительного увеличения прироста силы. На самом деле, когда они сравнили два исследования, они обнаружили, что прирост силы, о котором сообщалось во втором исследовании с использованием нескольких подходов до отказа, был менее впечатляющим, чем прирост силы, наблюдаемый в исследовании с использованием только одного подхода до отказа. Причина может заключаться в том, что выполнение только одного подхода до отказа позволяет доставить достаточное количество стимула к мышечным волокнам без риска перетренированности, что может произойти при тренировке со слишком большим количеством подходов до отказа.
Чтобы воспользоваться этим знанием, обязательно выполняйте последний подход — и только последний подход — каждого упражнения (кроме брюшного пресса) до мышечного отказа. Но не забудьте учесть одно предостережение: безопасность превыше всего! По очевидным причинам отказ — это метод, который не следует использовать тем, кто тренируется в одиночку, за исключением использования тренажеров или упражнений — таких как становая тяга, жим гантелей лежа, приседания в машине Смита или сгибание рук со штангой, — где легко вернуться в исходное положение. вес в безопасное место. Ни при каких обстоятельствах никто, тренирующийся в одиночку, не должен выполнять какие-либо упражнения на жим штанги, приседания со штангой, жим ногами или гакк-приседания до отказа или почти до отказа. Все эти упражнения требуют помощи хорошего корректировщика, чтобы убедиться, что последнее повторение выполнено точно и безопасно.
Замените текущую программу на эту на шесть недель, чтобы увеличить силу и размер. После шестинедельного цикла вы можете либо придерживаться этого плана, либо вернуться к своему старому режиму. Поскольку это периодизированная рутина (разделенная на два трехнедельных цикла), и мы часто рекомендуем периодизацию (регулярное переключение режимов упражнений) как средство устойчивого роста, рассмотрите последний сценарий. Другим преимуществом возвращения к старому режиму является улучшение результатов, которое вы увидите в своих упражнениях. Это почти как вернуться домой из продолжительного отпуска в дом, полный совершенно новой бытовой техники — с этого момента все будет проще.
Понедельник: день приседаний
Многие бодибилдеры скажут вам, что если бы они застряли на необитаемом острове и ограничивались выполнением только одного упражнения со штангой, которую они сделали из бамбука и кокосов, был бы присед.
Прежде всего, приседания задействуют бедра — каждую чертову мышцу. Никто из тех, кто способен выбить количество повторений тяжелых глубоких приседаний, не может войти в The Gap и втиснуться в пару узких джинсов. Даже свободный крой может быть тесным. От квадрицепсов до подколенных сухожилий, приводящих мышц и всех других перекрещивающихся между ними мышц — приседания не берут пленных.
Однако приседания — это гораздо больше, чем просто упражнение для бедер. Ягодицы также являются основным двигателем при приседании, особенно при опускании ниже параллели. Кроме того, мышцы, выпрямляющие позвоночник, получают нагрузку, поскольку тело стабилизируется, не говоря уже о целом ряде поддерживающих мышц, от голеней до рук.
При выполнении приседаний лучше помнить о нескольких ключевых моментах по соображениям безопасности и максимальной эффективности:
>> Оставайтесь в вертикальном положении: Никогда, никогда не сутультесь при выполнении приседаний. Не позволяйте спине сгибаться или плечам наклоняться вперед. Идея состоит в том, чтобы держать спину неподвижной и всегда в естественном положении.
>> Не подпрыгивайте: Подпрыгивания в нижней точке приседания — эффективный способ повредить колени. Контролируйте вес сверху вниз и обратно.
>> Дышите правильно: Вдохните и задержите дыхание перед началом эксцентрической части повторения; энергично выдохните после прохождения самой трудной части.
Фаза 1: недели 1-2
Упражнение | Наборы | повторения | РМ% |
|---|---|---|---|
Приседания | 1 | 10 | 50 |
1 | 6 | 60 | |
1 | 5 | 70 | |
3 | 5 | 80 | |
1 | До отказа | 80 | |
Жим ногами | 2 | 8 | Одинаковый вес для |
1 | До отказа | ||
Разгибание ног | 2 | 10 | Одинаковый вес для |
1 | До отказа | ||
Подъем носков стоя | 2 | 12 | Одинаковый вес для |
1 | До отказа | ||
Дровосек с гантелями | 3 | 20 | Одинаковый вес для |
Фаза 2: недели 3-4
Упражнение | Наборы | повторения | РМ% |
|---|---|---|---|
Приседания | 1 | 10 | 50 |
1 | 6 | 60 | |
1 | 5 | 75 | |
3 | 3 | 90 | |
1 | До отказа | 90 | |
Жим ногами | 2 | 6 | Одинаковый вес для |
1 | До отказа | ||
Разгибание ног | 2 | 8 | Одинаковый вес для |
1 | До отказа | ||
Подъем носков стоя | 2 | 10 | Одинаковый вес для |
1 | До отказа | ||
Кабель Woodcop | 3 | 15 | Одинаковый вес для |
Фаза 3: недели 5-6
Упражнение | Наборы | повторения | РМ% |
|---|---|---|---|
Приседания | 1 | 10 | 50 |
1 | 6 | 60 | |
1 | 5 | 75 | |
3 | 1 | 95 | |
1 | До отказа | 95 | |
Жим ногами | 2 | 4 | Одинаковый вес для |
1 | До отказа | ||
Разгибание ног | 2 | 6 | Одинаковый вес для |
1 | До отказа | ||
Подъем носков стоя | 2 | 8 | Одинаковый вес для |
1 | До отказа | ||
Кабель Woodcop | 3 | 10 | Одинаковый вес для |
Среда: День жима лежа
Для любителей тренажерного зала во всем мире, возможно, нет упражнения, более высоко ценимого в качестве окончательного показателя силы верхней части тела, чем жим лежа. Будь то прыщавые 14-летние подростки или опытные ветераны железной игры, мужчины (и женщины) регулярно ложатся ничком под гриф из закаленной стали, нагруженный пластинами разного размера, в попытке превзойти своих товарищей по спортзалу и, в конечном итоге, самих себя.
Скамья известна, прежде всего, для работы с грудью. Но есть столько же поклонников тренажерного зала, которые скажут вам, что это упражнение так же эффективно для развития передних дельт, как и грудных. Кроме того, есть такие, как жим 1008 фунтов Скотт Мендельсон, которые скажут вам, что мышцы, которые действительно снимают вес с вашей груди, — это широчайшие, трицепсы и даже бедра. В любом случае, это классическое упражнение имеет первостепенное значение для прокачки верхней части тела.
Однако, прежде чем вернуться к винилу, вы должны знать об основных правилах жима лежа:
>> Наймите наблюдателя: Никогда не выполняйте жим штанги лежа, если кто-то не смотрит на вас. Даже если вы используете комфортный вес, у вас должна быть страховка. Простая оплошность может стать для вас последней.
>> Не подпрыгивайте: Как и в случае с приседаниями, использование импульса для перемещения веса в положительном диапазоне движения может привести к травме суставов, а в случае жима лежа — к перелому ребер.
>> Держите бедра на скамье: Если вам нужно оттолкнуть их от скамьи, вы становитесь слишком тяжелым.
Фаза 1: недели 1-2
Упражнение | Наборы | повторения | РМ% |
|---|---|---|---|
Жим лежа | 1 | 10 | 50 |
1 | 6 | 60 | |
1 | 5 | 70 | |
3 | 5 | 80 | |
1 | До отказа | 80 | |
Жим гантелей на наклонной скамье | 2 | 8 | Одинаковый вес для |
1 | До отказа | ||
Жим штанги от плеч | 2 | 8 | Одинаковый вес для |
1 | До отказа | ||
Жим лежа узким хватом | 2 | 8 | Одинаковый вес на протяжении |
1 | До отказа | ||
Скручивание с отягощением | 4 | 20 | Одинаковый вес для |
Фаза 2: недели 3-4
Упражнение | Наборы | повторения | РМ% |
|---|---|---|---|
Жим лежа | 1 | 10 | 50 |
1 | 6 | 60 | |
1 | 5 | 75 | |
3 | 3 | 90 | |
1 | До отказа | 90 | |
Жим гантелей на наклонной скамье | 2 | 6 | Одинаковый вес для |
1 | До отказа | ||
Жим штанги от плеч | 2 | 6 | Одинаковый вес для |
1 | До отказа | ||
Жим лежа узким хватом | 2 | 6 | Одинаковый вес для |
1 | До отказа | ||
Скручивание с отягощением | 4 | 15 | Одинаковый вес для |
Фаза 3: недели 5-6
Упражнение | Наборы | повторения | РМ% |
|---|---|---|---|
Жим лежа | 1 | 10 | 50 |
1 | 6 | 60 | |
1 | 5 | 75 | |
3 | 1 | 95 | |
1 | До отказа | 95 | |
Жим гантелей на наклонной скамье | 2 | 4 | Одинаковый вес для |
1 | До отказа | ||
Жим штанги от плеч | 2 | 4 | Одинаковый вес для |
1 | До отказа | ||
Жим лежа узким хватом | 2 | 4 | Одинаковый вес для |
1 | До отказа | ||
Скручивание с отягощением | 4 | 10 | Одинаковый вес для |
Пятница: день становой тяги
«Это не соревнование, пока гриф не коснется пола». Так ходит поговорка среди закоренелых энтузиастов пауэрлифтинга. Становая тяга, в отличие от жима лежа и приседаний, является одним из упражнений, которое еще не было скомпрометировано на соревнованиях поддерживающей одеждой. В то время как костюмы для жима и приседаний, сделанные из материалов космической эры, как сообщается, добавили сотни фунтов в течение нескольких месяцев к прежним статическим мировым рекордам, не было создано такого устройства, чтобы испортить становую тягу.
Становая тяга максимально нагружает нижнюю часть спины, но почти в равной степени нагружает подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Кроме того, в игру вступают широчайшие, трапециевидные мышцы, бицепсы и даже пресс, поскольку тело пытается сохранить равновесие, поднимая собственный вес или больше (иногда намного больше, как в случае с Винсом Анелло, который поднял 821 фунт в класс 198 фунтов). Это упражнение служит хорошим «очистительным» упражнением в этой тренировочной триаде, поскольку оно прорабатывает остальные части тела, не затронутые приседаниями и жимом лежа.
