Советы по здоровому питанию: Как правильно питаться

Содержание

Простые советы о здоровом питании для Вашей семьи

Питание – один из главных факторов, обеспечивающих здоровье.

Питание, которое вызывает определенные заболевания, характеризуется: чрезмерным потреблением калорий в виде общего жира, насыщенных(животных) жиров, рафинированного сахара, соли, алкоголя, а также,недостатком полиненасыщенных (растительных) жиров, сложныхуглеводов (крахмал), клетчатки, витаминов и минералов.

Известно, что сердечно – сосудистые заболевания, такие как инфаркт и инсульт; сахарный диабет, а также рак отдельных органов (желудка, толстого кишечника, грудной железы, матки и яичников) во многом обусловлены несбалансированным питанием с высоким содержанием жирных продуктов, рафинированного сахара и с недостаточным потреблением овощей и фруктов. Эти факты доказаны в исследованиях, с участием большого числа людей.

Соблюдение принципов здорового питания важно как для практически здоровых людей с нормальной массой тела, так еще более это актуально для лиц, имеющих факторы риска развития не¬инфекционных заболеваний: ожирение, артериальную гипертензию, курение, гиподинамию.

В питании надо придерживаться несложных правил, составляющих так называемую гиполипидемическую диету.

ПРАВИЛО 1.

Питание должно быть разнообразным. Больше употребляйте продуктов растительного, а не животного происхождения.

Таким образом Вы снизите количество потребляемого жира и насыщенных жирных кислот -именно они являются причинами инфаркта и инсульта, вызывая отложение избыточного холестерина на стенках сосудов.

ПРАВИЛО 2.

Питайтесь часто, лучше 5 раз в день. Ешьте не¬колько раз в день хлеб, изделия из круп, макароны, рис или картофель.

Это — основа питания; засчет этих продуктов должно поступать более половины суточной потребности калорий. В них содержится много белков, клетчатки, пищевых волокон, минералов и витаминов. Их употребление способствует нормализации уровня холестерина.

Запомните! От этих продуктов не поправляются. А к ожирению приводит избыточное потребление жиров и алкоголя. Известно, что 1 г жира дает 9 ккал, спирта — 7 ккал, а 1 г белка или 1 г углеводов -только 4 ккал.

ПРАВИЛО 3.

Ешьте несколько раз в день разнообразные овощи и фрукты, лучше свежие и выращенные в своей местности. В день нужно потреблять не менее 400 г овощей и фруктов. Ешьте больше зелени.

Овощи и фрукты ликвидируют дефицит антиоксидантов (факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний), растворимые волокна и непищевые вещества благоприятно действуют на обмен жиров, нормализуют обмен холестерина и сахара крови. Возьмите за правило при каждом приеме пищи съедать яблоко, морковь, салат. Добавьте овощи в бутерброды, к основному блюду. Помните: недостаточное потребление свежих овощей и фруктов сегодня расценивается как самостоятельный фактор риска неинфекционных заболеваний. Совет хорош тем, что он рекомендует продукты добавлять, а не ограничивать, поэтому следовать ему легче и комфортнее.

ПРАВИЛО 4.

Опять о главном: контролируйте потребление жира с пищей (не более 30% суточной калорийности) и заменяйте животный жир ненасыщенными жирами растительных масел.

Чтобы соблюдать это правило, выбирайте нежирные части туши мяса, перед приготовлением мяса снимайте с него видимый жир; увеличьте потребление рыбы и птицы (без кожи и видимого жира). Ограничьте потребление высокожирной магазинной выпечки (пирожные, выпечка, печенье), а также колбас, жареного картофеля, чипсов, шоколада. Готовьте пищу на пару, запекайте, отваривайте или готовьте в микроволновой печи вместо жарения с добавлением жира. Заправляйте салаты вместо майонеза растительными маслами. Потребление яиц не более 3 шт. в неделю.

ПРАВИЛО 5.

Употребляйте молоко и молочные продукты (кефир, простоквашу, йогурт, творог, сыр) с низким содержанием жира.

Молоко и молочные продукты очень полезны, в них много разнообразных пищевых веществ, особенно белков и кальция, однако, предпочтение надо отдавать продуктам с низким содержанием жира.

ПРАВИЛО 6.

Хлеб, блюда и пищевые продукты из круп и макаронных изделий, картофеля целесообразно употреблять несколько раз в день в каждый прием пищи.

Хлеб, изделия из дробленого зерна, макаронные изделия, рис и картофель формируют основу рациона человека. Поэтому более половины суточной энергетической ценности пищи должно покрываться за счет этих продуктов. Они являются важным источником белков, углеводов, пищевых волокон, минеральных веществ (калий, кальций, магний) и витаминов С, каротиноидов, фолиевой кислоты).

Существует ошибочное мнение о том, что потребление хлеба и картофеля способствует отложению жира. Это неправда!

Большая часть разновидностей хлеба, особенно хлеб из муки грубого помола, крупы и картофель содержат различные пищевые волокна. Потребление достаточного количества продуктов, богатых пищевыми волокнами, играет важную роль в нормализации функции кишечника и может уменьшить выраженность симптомов хронических запоров, дивертикула и геморроя, а также снизить риск развития ишемической болезни сердца и некоторых видов рака. Другими источниками пищевых волокон наряду с перечисленными выше продуктами являются бобовые, орехи, овощи, фрукты.

ПРАВИЛО 7.

Употребляйте сахар умеренно, ограничивая количество сладостей и сладких напитков.

Особенно вредно избыточное потребление простых сахаров. Обратите на это внимание; меньше сластите пищу, обратите внимание детей на количество сахара в безалкогольных напитках, в которых мы не привыкли его учитывать.

ПРАВИЛО 8.

Выбирайте пищу с низким содержание соли.

Меньше досаливайте пищу и помните, что соли содержится много в консервированных и копченых продуктах. Поверьте, что Ваш организм быстро привыкнет к низкому содержанию соли, и Вы станьте получать удовольствие от истинного вкуса продуктов.

В заключение:

Приобретая продукты, знакомьтесь с содержанием пищевых веществ и калорий на этикетке.

Здоровое питание должно стать полезной привычкой, а не краткосрочной диетой.

И последнее, но очень важное:

Станьте физически активными! Следование правилам здорового питания при достаточной физической активности поможет Вам контролировать свой вес и индекс массы тела (в пределах 25). Говорить о правильном питании с целью оздоровления можно только вместе с акцентом на достаточную физическую активность. Никогда одно лишь уменьшение калорийности пищи не приводило к стойкому снижению массы тела. В исследованиях показано, что физически тренированные люди даже с небольшим избытком массы тела являются более здоровыми и живут дольше, чем худые, но нетренированные.

Советы по здоровому питанию | Memorial Sloan Kettering Cancer Center

Время для прочтения: Примерно 1 minute

Соблюдение принципов здорового питания поможет снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, высокого уровня холестерина, инсульта и других патологических состояний.

Вернуться к началу страницы

Содержимое тарелки при здоровом питании

Рисунок 1. Соотношение продуктов на тарелке при здоровом питании.

Половину тарелки должны занимать овощи и фрукты

Ешьте фрукты и овощи разных цветов, например, темно-зеленые листовые овощи, красный перец и оранжевую тыкву. Так вы точно получите все необходимые питательные вещества. Когда речь идет о здоровом питании, картофель не считается овощем. Он повышает уровень сахара в крови.

Четверть тарелки отведите цельным злакам

Примерами полезных цельных злаков являются цельные зерна пшеницы, ячменя, ядра пшеничного зерна, киноа, овес и коричневый рис. Можно также употреблять продукты из цельных злаков. Такие продукты меньше влияют на уровень сахара в крови и выработку инсулина, чем белый хлеб, белый рис и другие очищенные зерновые продукты. Они также способствуют перевариванию пищи, поддерживают работу сердца и помогают контролировать вес.

Четверть тарелки отведите белковым продуктам

Рыба, птица (например, курица и индейка), бобовые и орехи являются здоровыми источниками белка. Их можно добавлять в салаты или подавать с овощами. Ограничьте употребление красного мяса (например, говядины) до одной или двух порций в неделю. Не употребляйте мясо, прошедшее технологическую обработку, например, бекон и колбасу.

Ограничьте употребление молочных продуктов до одной или двух порций маложирного или нежирного молока или йогурта в день. Обезжиренное и 1%-ное молоко содержит такое же количество кальция и питательных веществ, что и цельное молоко, но при этом в нем меньше жира и калорий.

Для приготовления пищи используйте полезные растительные масла. Это может быть оливковое, рапсовое, соевое, кукурузное, подсолнечное и арахисовое масло.

Пейте воду, кофе или чай. Воздерживайтесь от употребления напитков с высоким содержанием сахара, например, газированных и энергетических напитков. Выпить стакан сладкой газированной воды объемом 12 унций (350 мл) — все равно что съесть 10 пакетиков сахара!

Таким можно побаловать себя лишь изредка. Такие продукты, как оливковое масло, орехи и авокадо, благоприятно влияют на работу сердца. Однако в них много калорий, поэтому ешьте их в небольших количествах. Реже употребляйте пиццу, мороженое, печенье, жареную пищу и пищу, приготовленную на пальмовом масле, маргарине или сливочном масле.

Вернуться к началу страницы

Узнать больше

MyPlate
www.myplate.gov

Вернуться к началу страницы

Дата последнего обновления

Понедельник, May 16, 2022

Здоровое питание — 10 простых советов для хорошей жизни | Питание

Здоровое питание — это баланс. Время от времени совершенно нормально съесть пирог на ужин или вкусный кусочек торта за чаем — угощения — это часть жизни, но также важно понимать, когда мы заходим слишком далеко. Сытной едой нужно наслаждаться и смаковать, но только изредка — важно помнить, что большую часть нашего рациона должны составлять сбалансированные, питательные повседневные продукты. Сделайте здоровую пищу приоритетом в своей жизни и позвольте ей объединить семью и друзей. Научитесь любить то, как вы себя чувствуете, насколько это вкусно, и помните, что здоровое сбалансированное питание и регулярные физические упражнения являются ключом к здоровому образу жизни.

ЗАВТРАКАЙТЕ
Питательный завтрак заряжает вас энергией на весь день, может помочь вам выполнять 5 раз в день и может быть простым способом включить клетчатку в свой рацион.
СОБЛЮДАЙТЕ СБАЛАНСИРОВАННУЮ ДИЕТУ
Ешьте все пять групп продуктов, наслаждаясь широким ассортиментом овощей, фруктов, нежирного мяса, рыбы, яиц, бобовых, орехов, семян, цельнозерновых и молочных продуктов с низким содержанием жира каждую неделю.
ВЫБЕРИТЕ ПИТАТЕЛЬНЫЕ КАЛОРИИ
Они поступают из продуктов, которые обеспечивают ваш организм витаминами, минералами, белками, клетчаткой и полезными жирами, а также энергией; таких как овощи, фрукты, орехи, йогурт и рыба.
Съешьте радугу
Разнообразие является ключевым. Разноцветные овощи и фрукты содержат различные питательные вещества, необходимые нашему организму для поддержания здоровья. И старайтесь есть овощи и фрукты, а не пить их, чтобы получить максимальную пользу.
СОХРАНЯЙТЕ ВОДУ

Вода необходима для жизни. Рекомендуется выпивать от шести до восьми стаканов жидкости каждый день. Вода, обезжиренное молоко, чай и кофе учитываются (если вы не добавляете сахар).
ПРИГОТОВЬТЕ ГОТОВКУ
Готовить с нуля — это один из самых важных жизненных навыков, которым мы можем научиться, и это отличный способ понять, что входит в состав блюд, которые мы едим. Посетите сайт jamieoliver.com, чтобы найти множество идей и рецептов для вдохновения.
ПРОЧИТАЙТЕ МЕЛКИЙ ПЕЧАТЬ
Обращайте внимание на содержание насыщенных жиров, сахара и соли в еде и напитках, а также на рекомендуемые размеры порций. Этикетка пищевой ценности на лицевой стороне упаковки может помочь вам понять, что именно содержится в продуктах, которые вы покупаете.
КАЖДЫЙ ДЕНЬ ПРОТИВ РАЗОВОГО
В нашем рационе есть место для всех видов продуктов. Поймите разницу между «повседневными» продуктами, которые содержат необходимые полезные питательные вещества, и «нечастыми» продуктами, такими как пирожные и пирожные.
ДВИГАЙТЕСЬ БОЛЬШЕ
Оставаться активным крайне важно. Взрослым рекомендуется уделять не менее 150 минут умеренной физической активности в неделю, например, быстрой прогулке, а детям — не менее 60 минут в день.
ВЫСПИВАЙТЕСЬ
Хороший сон влияет на то, насколько хорошо мы можем учиться, расти и добиваться успеха в жизни. Пока мы спим, у нашего тела есть очень важное время для восстановления.

5 советов по здоровому питанию в Новый год

Все темы »
A
B
C
D
E
F
G
I
J
K
L
M
N
O
P
Q
R
S
T
U
V
W
X
Y
Z

Ресурсы »
- Бюллетени
- Факты в картинках
- Мультимедиа
- Публикации
- Вопросы и Ответы
- Инструменты и наборы инструментов

Популярный »
- Загрязнение воздуха
- Коронавирусная болезнь (COVID-19)
- Гепатит
- оспа обезьян

Все страны »
A
B
C
D
E
F
G
H
I
J
K
L
M
N
O
P
Q
R
S
T
U
V
W
X
Y
Z 900 10

Регионы »
- Африка
- Америка
- Юго-Восточная Азия
- Европа
- Восточное Средиземноморье
- Западная часть Тихого океана

ВОЗ в странах »
- Статистика
- Стратегии сотрудничества
- Украина ЧП

все новости »
- Выпуски новостей
- Заявления
- Кампании
- Комментарии
- События
- Тематические истории
- Выступления
- Прожекторы
- Информационные бюллетени
- Библиотека фотографий
- Список рассылки СМИ

Заголовки »

Сосредоточиться на »
- Афганистан кризис
- COVID-19 пандемия
- Кризис в Северной Эфиопии
- Сирийский кризис
- Украина ЧП
- Вспышка оспы обезьян
- Кризис Большого Африканского Рога

Последний »
- Новости о вспышках болезней
- Советы путешественникам
- Отчеты о ситуации
- Еженедельный эпидемиологический отчет

ВОЗ в чрезвычайных ситуациях »
- Наблюдение
- Исследовать
- Финансирование
- Партнеры
- Операции
- Независимый контрольно-консультативный комитет
- Призыв ВОЗ о чрезвычайной ситуации в области здравоохранения 2023 г.

Данные ВОЗ »
- Глобальные оценки здоровья
- ЦУР в области здравоохранения
- База данных о смертности
- Сборы данных

Панели инструментов »
- Информационная панель COVID-19
- Приборная панель «Три миллиарда»
- Монитор неравенства в отношении здоровья

Основные моменты »
- Глобальная обсерватория здравоохранения
- СЧЕТ
- Инсайты и визуализации
- Инструменты сбора данных

Отчеты »
- Мировая статистика здравоохранения 2022 г.
- избыточная смертность от COVID
- DDI В ФОКУСЕ: 2022 г.

О ком »
- Люди
- Команды
- Состав
- Партнерство и сотрудничество
- Сотрудничающие центры
- Сети, комитеты и консультативные группы
- Трансформация

Наша работа »
- Общая программа работы
- Академия ВОЗ
- Деятельность
- Инициативы

Финансирование »
- Инвестиционный кейс
- Фонд ВОЗ

Подотчетность »
- Аудит
- Программный бюджет
- Финансовые отчеты
- Портал программного бюджета
- Отчет о результатах

Управление »
- Всемирная ассамблея здравоохранения
- Исполнительный совет
- Выборы Генерального директора
- Веб-сайт руководящих органов
- Портал государств-членов

Дом/
Отдел новостей/
Очерки/
Деталь/
5 советов по здоровому питанию в Новый год

Сократить потребление соли

Сократить использование определенных жиров и масел

Ограничьте потребление сахара

Избегайте опасного и вредного употребления алкоголя\n

Ешьте разнообразную пищу

Наши тела невероятно сложны, и (за исключением грудного молока для\n младенцев) ни один продукт не содержит все питательные вещества, которые нам нужны, чтобы они работали наилучшим образом. Поэтому наш рацион должен содержать большое разнообразие свежих и питательных продуктов, чтобы мы оставались сильными.

Несколько советов по обеспечению сбалансированного питания:

Старайтесь в своем ежедневном рационе сочетать основные продукты, такие как пшеница, кукуруза, рис и картофель, с бобовыми, такими как чечевица и фасоль, много свежих фруктов и овощей, а также продукты животного происхождения (например, мясо, рыбу, яйца и молоко).
По возможности выбирайте цельнозерновые продукты, такие как необработанная кукуруза, просо, овес, пшеница и коричневый рис; они богаты ценной клетчаткой и могут помочь вам чувствовать себя сытым дольше.
В качестве перекусов выбирайте сырые овощи, несоленые орехи и свежие фрукты, а не продукты с высоким содержанием сахара, жиров или соли.

Сократите потребление соли

Избыток соли может повысить артериальное давление, что является основным фактором риска сердечных заболеваний и инсульта. Большинство людей во всем мире едят слишком много соли: в среднем мы потребляем вдвое больше рекомендуемого ВОЗ лимита в 5 граммов (что эквивалентно чайной ложке) в день.

Даже если мы не добавляем дополнительную соль в нашу пищу, мы должны знать, что она обычно добавляется в обработанные пищевые продукты или напитки, и часто в больших количествах.

Несколько советов по сокращению потребления соли:

При приготовлении пищи экономно используйте соль и сократите использование соленых соусов и приправ (таких как соевый соус, бульон или рыбный соус).
Избегайте закусок с высоким содержанием соли и старайтесь выбирать свежие здоровые закуски, а не обработанные продукты.
При использовании консервированных или сушеных овощей, орехов и фруктов выбирайте сорта без добавления соли и сахара.
Уберите со стола соль и соленые приправы и старайтесь не добавлять их по привычке; наши вкусовые рецепторы могут быстро приспособиться, и как только они это сделают, вы, вероятно, будете наслаждаться едой с меньшим количеством соли, но с большим вкусом!
Проверяйте этикетки на продуктах питания и выбирайте продукты с более низким содержанием натрия.

Сокращение употребления некоторых жиров и масел

Нам всем нужно некоторое количество жиров в нашем рационе, но употребление слишком большого количества жиров, особенно неправильных, увеличивает риск ожирения, сердечных заболеваний и инсульта. Наиболее опасны для здоровья трансжиры промышленного производства. Было обнаружено, что диета с высоким содержанием этого вида жиров повышает риск сердечных заболеваний\n почти на 30%.\n

Видео: Отсутствие трансжиров: ешьте меньше жиров… живите более здоровой жизнью!

Несколько советов по сокращению потребления жиров: семян), кукурузы, сафлора и подсолнечника.

Выбирайте белое мясо, такое как птица и рыба, которые обычно содержат меньше жира, чем красное мясо, обрезайте мясо с видимым жиром и ограничьте потребление переработанного мяса.
Попробуйте готовить на пару или варить, а не жарить пищу при приготовлении пищи.
Проверяйте этикетки и всегда избегайте всех обработанных, быстрых и жареных продуктов, содержащих трансжиры промышленного производства. Его часто можно найти в маргарине и топленом масле, а также в расфасованных закусках, фастфуде, запеченных и жареных продуктах.

Ограничьте потребление сахара

Слишком много сахара не только вредно для наших зубов, но и увеличивает риск нездорового увеличения веса и ожирения, что может привести к серьезным хроническим проблемам со здоровьем .

Как и в случае с солью, важно учитывать количество «скрытых»\n сахаров, которые могут содержаться в обработанных пищевых продуктах и напитках. Например, одна банка газировки может содержать до 10 чайных ложек добавленного сахара!

Несколько советов по снижению потребления сахара:

Ограничьте потребление сладостей и сладких напитков, таких как газированные напитки, фруктовые соки и сокосодержащие напитки, жидкие и порошкообразные концентраты, ароматизированная вода, энергетические и спортивные напитки, готовый к употреблению чай и кофе и ароматизированные молочные напитки.
Выбирайте здоровые свежие закуски, а не полуфабрикаты.
Избегайте давать сладкие продукты детям. Соль и сахар не следует добавлять в продукты для прикорма, которые дают детям до 2 лет, и их следует ограничивать после этого возраста.

Избегайте опасного и вредного употребления алкоголя

Алкоголь не является частью здорового питания, но во многих культурах празднование Нового года ассоциируется с чрезмерным употреблением алкоголя. В целом, чрезмерное или слишком частое употребление алкоголя увеличивает непосредственный риск получения травмы, а также вызывает\n долгосрочные последствия, такие как повреждение печени, рак, болезни сердца и психические заболевания.

ВОЗ сообщает, что безопасного уровня потребления алкоголя не существует; и для многих людей даже небольшое употребление алкоголя может быть связано со значительным риском для здоровья.

Помните, меньшее употребление алкоголя всегда лучше для здоровья, и не пить – это нормально.
Вам вообще нельзя употреблять алкоголь, если вы: беременны или кормите грудью; вождение автомобиля, управление механизмами или выполнение других действий, сопряженных с соответствующими рисками; у вас есть проблемы со здоровьем, которые могут усугубиться алкоголем; вы\n принимаете лекарства, напрямую взаимодействующие с алкоголем; или у вас есть трудности с контролем за употреблением алкоголя.
Если вы считаете, что у вас или у близкого вам человека могут быть проблемы с алкоголем или другими психоактивными веществами, не бойтесь обратиться за помощью к своему медицинскому работнику или в специализированную наркологическую службу. ВОЗ также разработала\n руководство по самопомощи для людей, которые хотят сократить или прекратить употребление алкоголя.\n 00.0000000+00:00″,»image»:»https://cdn.who.int/media/images/default-source/imported/children-lunch.jpg?sfvrsn=daab2df4_14″,»издатель»:{«@ type»:»Организация»,»name»:»Всемирная организация здравоохранения: ВОЗ»,»logo»:{«@type»:»ImageObject»,»url»:»https://www. who.int/Images/ SchemaOrg/schemaOrgLogo.jpg»,»ширина»:250,»высота»:60}},»dateModified»:»2019-12-26T09:51:00.0000000+00:00″,»mainEntityOfPage»:»https://www.who.int/news-room/feature-stories/detail/5-советов-по-здоровому-диете -this-new-year»,»@context»:»http://schema.org»,»@type»:»Статья»};
Какими бы ни были ваши планы на Новый год, здоровое и сбалансированное питание принесет много пользы в 2019 году и в последующие годы. То, что мы едим и пьем, может повлиять на способность нашего организма бороться с инфекциями, а также на вероятность возникновения проблем со здоровьем. в более позднем возрасте, включая ожирение, болезни сердца, диабет и различные виды рака.
Точные ингредиенты здоровой диеты будут зависеть от различных факторов, таких как возраст и активность, а также от видов продуктов, доступных в сообществах, где мы живем. Но в разных культурах есть несколько общих советов по еде, которые помогают нам вести более здоровую, более долгую жизнь.

Основные советы
Ешьте разнообразно
Сократите потребление соли
Сократите употребление определенных жиров и масел
Ограничьте потребление сахара
Избегайте опасного и вредного употребления алкоголя

Ешьте разнообразную пищу

Наши тела невероятно сложны, и (за исключением грудного молока для младенцев) ни один продукт не содержит всех питательных веществ, необходимых для их оптимальной работы. Поэтому наш рацион должен содержать большое разнообразие свежих и питательных продуктов, чтобы мы оставались сильными.
Несколько советов по обеспечению сбалансированного питания:
- Старайтесь в своем ежедневном рационе сочетать основные продукты, такие как пшеница, кукуруза, рис и картофель, с бобовыми, такими как чечевица и фасоль, много свежих фруктов и овощей, и продукты животного происхождения (например, мясо, рыба, яйца и молоко).
- По возможности выбирайте цельнозерновые продукты, такие как необработанная кукуруза, просо, овес, пшеница и коричневый рис; они богаты ценной клетчаткой и могут помочь вам чувствовать себя сытым дольше.
- В качестве перекусов выбирайте сырые овощи, несоленые орехи и свежие фрукты, а не продукты с высоким содержанием сахара, жиров или соли.
Сократите потребление соли

Слишком много соли может повысить кровяное давление, что является основным фактором риска сердечных заболеваний и инсульта. Большинство людей во всем мире едят слишком много соли: в среднем мы потребляем вдвое больше рекомендуемого ВОЗ лимита в 5 граммов (что эквивалентно чайной ложке) в день.
Даже если мы не добавляем больше соли в пищу, мы должны знать, что она обычно добавляется в обработанные продукты или напитки, и часто в больших количествах.
Несколько советов по сокращению потребления соли:
- При приготовлении пищи экономно используйте соль и сократите использование соленых соусов и приправ (например, соевого соуса, бульона или рыбного соуса).
- Избегайте закусок с высоким содержанием соли и старайтесь выбирать свежие здоровые закуски, а не обработанные продукты.
- При использовании консервированных или сушеных овощей, орехов и фруктов выбирайте сорта без добавления соли и сахара.
- Уберите со стола соль и соленые приправы и старайтесь не добавлять их по привычке; наши вкусовые рецепторы могут быстро приспособиться, и как только они это сделают, вы, вероятно, будете наслаждаться едой с меньшим количеством соли, но с большим вкусом!
- Проверяйте этикетки на продуктах питания и выбирайте продукты с более низким содержанием натрия.
Сокращение употребления некоторых жиров и масел
Нам всем нужно некоторое количество жиров в нашем рационе, но употребление слишком большого количества жиров, особенно неправильных, увеличивает риск ожирения, сердечных заболеваний и инсульта. Наиболее опасны для здоровья трансжиры промышленного производства. Было обнаружено, что диета с высоким содержанием этого вида жира повышает риск сердечных заболеваний. почти 30%.

Видео: Отсутствие трансжиров: ешьте меньше жиров… живите более здоровой жизнью!

Несколько советов по снижению потребления жиров: семян), кукурузы, сафлора и подсолнечника.
Выбирайте белое мясо, такое как птица и рыба, которые обычно содержат меньше жира, чем красное мясо, обрезайте мясо с видимым жиром и ограничьте потребление переработанного мяса.
Попробуйте готовить на пару или варить, а не жарить пищу при приготовлении пищи.
Проверяйте этикетки и всегда избегайте всех обработанных, быстрых и жареных продуктов, содержащих трансжиры промышленного производства. Его часто можно найти в маргарине и топленом масле, а также в расфасованных закусках, фастфуде, запеченных и жареных продуктах.

Ограничьте потребление сахара

Как и в случае с солью, важно учитывать количество «скрытого» сахара, которые могут быть в обработанных пищевых продуктах и напитках. Например, одна банка газировки может содержать до 10 чайных ложек добавленного сахара!

Несколько советов по снижению потребления сахара:

Ограничьте потребление сладостей и сладких напитков, таких как газированные напитки, фруктовые соки и сокосодержащие напитки, жидкие и порошкообразные концентраты, ароматизированная вода, энергетические и спортивные напитки, готовый к употреблению чай и кофе и ароматизированные молочные напитки.
Выбирайте здоровые свежие закуски, а не полуфабрикаты.
Избегайте давать сладкие продукты детям. Соль и сахар не следует добавлять в продукты для прикорма, которые дают детям до 2 лет, и их следует ограничивать после этого возраста.

Избегайте опасного и вредного употребления алкоголя

Алкоголь не является частью здорового питания, но во многих культурах празднование Нового года ассоциируется с чрезмерным употреблением алкоголя. В целом, чрезмерное или слишком частое употребление алкоголя увеличивает непосредственный риск травмы, а также вызывает долгосрочные последствия, такие как повреждение печени, рак, болезни сердца и психические заболевания.

Помните, меньшее употребление алкоголя всегда лучше для здоровья, и не пить – это нормально.

Рубрики

Советы по здоровому питанию: Как правильно питаться | Tervisliku toitumise informatsioon

Простые советы о здоровом питании для Вашей семьи