Тяга сумо со штангой для девушек: Становая тяга для девушек | FitBreak! Всё о фитнесе и бодибилдинге

Тяга сумо со штангой: видео и фото упражнения

Опубликовано:

27.03.2017

Тяга сумо – одна из модификаций классической версии упражнения. Фирменная особенность этого движения  – широкая постановка ног, что позволяет усилить работу приводящей мускулатуры и одновременно снизить нагрузку на спину. Мышцы нижней части спины «вступают в игру» только с момента достижения грифом уровня пояса. Благодаря такой особенности кинезиологии и сокращенному «ходу» штанги, этот стиль тяги наиболее безопасен для поясницы.

Техника выполнения

Исходное положение:

1. Встаньте у лежащей на полу штанги так, чтобы гриф едва касался голени. Широко расставьте стопы, развернув носки во внешнюю сторону под углом 45о.
2. Отводя таз назад и вниз, опуститесь в неглубокий присед и возьмитесь за гриф прямым замковым хватом или разнохватом. Кисти расположены на прямой линии плечевых суставов.
3. Спину удерживайте подчеркнуто прямо, а взгляд – направленным вперед. Лопатки можно развести, чтобы “удлинить” руки и избежать горбления спины.

Движение:

1. На выдохе силой бедренной мускулатуры приподнимите снаряд над полом, одновременно распрямляя колени и корпус, подавая вперед таз.
2. Достигнув вертикального положения и полностью выпрямив ноги в коленях, слегка отведите плечи назад и зафиксируйте снаряд в прямых опущенных вниз руках.
3. Медленно выполните обратное движение вниз, зеркально повторяя траекторию подъема.
4. Выполните рекомендуемое программой число повторов.

Внимание!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Не поднимайте штангу рывком. Такое грубое нарушение техники может стать причиной травмы межпозвоночных дисков. Начните движение вверх подчеркнуто плавно, постепенно увеличивая мощность усилия.
• Не давайте «гулять» коленям. В сумо тяге, так же как и в приседе, должна соблюдаться взаимная направленность колена и стопы.
• Не смещайте центр тяжести из пятки на носок. При выполнении становой вес тела необходимо «сосредотачивать» в пятке и на внешней стороне стопы.
• Не округляйте спину. Требование к правильной осанке справедливо для всех вариантов тяг, в том числе и для «сумошной» – спина находится в анатомичном положении и сохраняет «поясничный» прогиб.
• Не отводите гриф от бедер. Гриф должен двигаться вдоль фронтальной части ног, легко соприкасаясь с нею.
• Не разводите широко носки. В такой позиции сложно удерживать контроль за равновесием – это может привести к падению и травме. Носки следует разводить на 45 градусов с разворотом во внешнюю сторону.
• Не отклоняйте корпус назад в верхней точке подъема. Это частая ошибка начинающих, которая может стоить здоровья пояснице. По окончании фазы подъема достаточно «воткнуть» колени, слегка подать вперед таз и отвести плечи назад. Размах движения таза должен быть коротким, поскольку в верном исполнении гриф максимально приближен к телу.
• Не бросайте снаряд в окончании повторения. Данная техника не приемлема в любительском спорте, поскольку резкий сброс нагрузки «отдается» в позвоночник. Штангу следует опускать медленно и подконтрольно. Кроме этого, если вы не в соревновательном режиме, стоит помнить, что негативная фаза в упражнениях очень эффективна для роста мышц.

[/su_list]

Рекомендации!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Если движение для вас ново, не рискуйте выполнять его с пола. Установите снаряд на страховочные упоры в – 15-20 см от пола.
• В противовес базовому варианту тяги, в сумо лопатки должны быть разведены – это позволяет увеличить длину «рычага» (рук).
• Убедитесь, что в стартовом положении руки от плеча до кисти располагаются перпендикулярно полу.
• С целью обеспечить лучшее «скольжение» снаряда вдоль бедра, рекомендуется исполнять тягу в трико.
• В этом варианте тяги участие спины будет тем меньше, чем ниже в стартовом положении опускается таз. И именно это считается технически верным исполнением становой в сумо стиле. В противном случае движение осуществляется уже силой спинных мышц, что ближе к классической становой тяге.
• Выбирайте обувь на максимально плоской нескользящей подошве – она обеспечивают устойчивую позицию стопы и сокращает амплитуду движения снаряда.

[/su_list]

Варианты выполнения

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Становая тяга сумо с плинтов. Вариант техники, при котором снаряд находится на возвышении – плинтах. Упражнение также используют как подводящее для отработки техники дотягивания.
• Становая тяга сумо до колен. Облегченный вариант базовой техники, предполагающий работу в сокращенной амплитуде, который обычно используют, как подводящее упражнение с целью укрепить приводящие мышцы.

[/su_list]

[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Становая тяга сумо

[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Становая тяга сумо для девушек

Разбор упражнения

Анатомия упражнения: какие мышцы работают?

Становая тяга сумо – базовый инструмент в накачке бедер и ягодичных мышц. Основная рабочая нагрузка ложится в данном случае на мускулатуру внутренних участков бедра. Участие спины же в этом варианте упражнения, напротив, гораздо меньше, чем в классической версии – за счет этого сила спинных мышц перестает быть лимитирующим нагрузку фактором.

Основными мышечными единицами, задействованы в этом варианте тяги, являются:

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/CircledDot.png”]

• Квадрицепсы;
• Приводящие мышцы;
• Полусухожильные;
• Полуперепончатые;
• Большие круглые мышцы;
• Ягодичные мышцы;
• Трапеции.

[/su_list]

Становая тяга в стиле сумо «анатомически» больше подходит спортсменам высокого роста, со слабой подвижностью голеностопов и тазобедренных суставов. Широкая постановка ног в  «сумо»  позволяет сократить амплитуду и упростить момент «дотягивания» до грифа с ровной спиной.

Подготовка к упражнению

Ключевое значение имеет именно специфическая разминка, которую следует проводить в несколько этапов – с акцентом на основные рабочие мышцы:

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Forward.png”]

• Перед выполнением становой в стиле сумо следует привести в состояние готовности мышцы, на которые приходится колоссальная нагрузка (в сравнении с «бытовой») – приводящие. Лучше всего разогреть их удастся латеральными выпадами – 1-2 подходами без веса. Это движение также повысить подвижность тазобедренного сустава.
• Для активизации спинной мускулатуры выполните пару подходов классической гиперэкстензии без веса или упражнение «good morning» с минимальным отягощением.
• Растяните мышцы задней поверхности бедра: встаньте в стойку для сумо-тяги и, наклонившись вперед, ухватите каждой рукой одноименную лодыжку. Из этого положения выполняйте присед.
• Выполните подход на 6-8 повторений становой в сумо стиле с минимальным отягощением.

[/su_list]

Правильное выполнение

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

• «Смыслом» тягового движения является по сути не подъем вверх, а приведение таза к грифу.
• В положении приседа перед фазой собственно тяги, коленный сустав должен располагаться на одной линии с голеностопом.
• При занятии стартового положения голень должна находиться перпендикулярно полу и касаться грифа снаряда, однако с сохранением возможности для люфта (движения голени в горизонтальной плоскости).
• Разворот носка стопы в оптимуме должен достигать 45° – это обеспечивает высокую стабильность стойки при максимальном включении в работу приводящих мышц.
• Со стартовой точки подъем штанги происходит вдоль большеберцовых мышц.
• Идеальным считается хват, при котором кисти находятся прямо под плечевыми суставами. При этом руки, удерживающие гриф, не должны сгибаться в локтевых суставах.
• Снаряд должен проходить приближенно к корпусу, условно «прокатываться» по бедрам – таким образом, вес занимает максимально выгодную позицию относительно центра тяжести тела, что позволяет развить эффективное тяговое усилие.
• Ширина постановки стоп определяется индивидуальным удобством и растяжкой спортсмена. Но следует иметь ввиду, что широкая постановка стоп, когда носки практически спорикасаются с блинами грифа является наиболее выгодной с точки зрения сокращения хода штанги.

[/su_list]

Советы по эффективности

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Plus.png”]

• Чем шире разведены стопы, тем большей нагрузке подвергюется внутренние области бедер.
• В классическом исполнении тяги в сумо стиле используется разнохват. Используя его периодически меняйте ведущую руку, чтобы уровнять силы обеих кистей. Если удерживаете штангу верхним хватом, то обязательно сводите пальцы «в замок».
• Опытным атлетам рекомендуется работать в широкой амплитуде – каждый раз опуская штангу на пол.
• Разводите стопы на максимально возможную, но при этом комфортную ширину – она в основном определяется эластичностью ваших мышц.

[/su_list]

Ошибки

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Инициируемый спортсменом прогиб спины на завершающем этапе подъема штанги, который создает травмоопасную нагрузку на позвоночник.
• Колено движется не в линию с носком.
• Движение грифа на удалении от бедра.
• Сутулость спины.
• Резкий сброс веса на пол.

[/su_list]

Включение в программу

Новичкам рекомендуется отрабатывать технику становой тяги сумо, используя пустой гриф. В этом случае рекомендуемый режим работы достаточно объемный – 8-10 повторений в 3-4 подходах, что позволяет сформировать правильный динамический стереотип. Для начала можно использовать сокращенную амплитуду или разучивать движение «пофазно».

Момент: При многоповторном исполнении становой только первый повтор выполняется с пола, в дальнейшем конечной точкой движения штанги является середина голени.

Противопоказания

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Minus.png”]

• В силу специфической постановки стоп, травмы голеностопа могут стать серьезным препятствием к выполнению тяг сумо.
• Любые травмы участвующих мышц (в особенности наиболее «уязвимых» приводящих) также не позволят выполнять упражнение с должной эффективностью.

[/su_list]

Становая тяга сумо, вид спереди — девушки стали сильнее

Транскрипция видео:

Сейчас я собираюсь продемонстрировать становую тягу со штангой сумо. Становая тяга сумо действительно хорошо работает для людей, которые немного выше, бедра у которых немного длиннее, или для людей, которым трудно сохранить нейтральное положение позвоночника, когда они спускаются до перекладины в обычной стойке. Стойка сумо, очевидно, будет различаться у разных людей с точки зрения того, насколько широко они любят стоять — я обычно тяну сумо немного шире.Когда я кладу ногу под штангу, я думаю о том, чтобы на самом деле положить всю ногу под штангу, чтобы моя голень находилась прямо напротив штанги. Делайте это с обеих сторон, следя за тем, чтобы мои ноги были красивыми и ровными. Как и в случае со всеми другими вариантами становой тяги, я собираюсь установить корпус, прежде чем возвращаться назад. Я собираюсь вдохнуть через нос, выдохнуть через рот, зафиксировать грудную клетку и затем снова вдохнуть. То же самое на моем обратном пути.

После того, как я настроил ядро, я собираюсь повесить бедро, чтобы мои колени оставались мягкими.Всякий раз, когда я как бы выбегаю из комнаты и чувствую, что мои подколенные сухожилия сжимаются, я чуть больше сгибаю колени, чтобы взять штангу. В этот момент мои бедра должны быть примерно на полпути между коленями и плечами, хотя это может немного варьироваться в зависимости от того, что вам удобно. Если ваши бедра немного завышены, вы почти собираетесь выполнять румынскую становую тягу от земли, и вы собираетесь использовать в основном нижнюю часть спины, вы потеряете квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия.А если вы находитесь слишком низко, вы почти приземляетесь от земли и не используете так эффективно ягодичные и подколенные сухожилия, как могли бы. Как только я доберусь до перекладины и возьму ее, она будет такой же, как и все остальные тяги. Я собираюсь хорошо и плотно работать с широчайшими, поэтому подумайте о защите моих подмышек (как будто кто-то собирается меня пощекотать). Я подумаю о том, чтобы вернуть веса назад и протащить их прямо по ногам. Я собираюсь закончить ягодицами, а не поясницей.Затем я собираюсь вернуть вес обратно точно так же, как я его поднял.

Итак, я собираюсь подготовиться, и когда дело доходит до того, насколько далеко вывернуты пальцы ног, это тоже будет довольно индивидуальным делом. Я считаю, что температура между 15 и 30 или 40 градусами подходит для большинства людей. Так что встаньте прямо на перекладину, напрягите корпус, снова вдохните, оттолкнитесь от бедер, возьмитесь за перекладину, станьте красивыми и напряженными, встаньте с этим. Это становая тяга сумо.

Как делать становую тягу сумо | Barbell Logic

Каждый подъемник — это инструмент в вашем арсенале, который при правильном использовании может помочь ускорить прогресс и тренировать слабые места.Становая тяга сумо не исключение.

А вот становая тяга сумо — спорный вопрос. Это умный способ обойти разумные принципы тренировок, чтобы поднять больший вес легальным для соревнований способом. Мы достигаем аналогичных результатов с малым натяжением стойки, сокращая диапазон движений для подъема большего веса, но никто не сравнивает PR тяги стойки с обычными PR и не называет это «яблоки к яблокам». Тем не менее, поскольку становая тяга сумо разрешена в соревнованиях по пауэрлифтингу, именно это и происходит.

Язык в щеку, мы иногда называем становую тягу сумо обманом , чтобы подчеркнуть проблемы с чрезмерным использованием становой тяги за пределами соревновательного пауэрлифтинга.Проблема в том, что, хотя становая тяга сумо является соревновательной, помимо соревнований по пауэрлифтингу, это просто еще один вспомогательный подъем для приседаний и становой тяги. Для общей силовой тренировки нет причин выбирать между традиционной становой тягой и становой тягой сумо. Это разные инструменты для разных целей.

Ниже мы обсудим, как становая тяга сумо может вписаться в вашу программу тренировок; его плюсы и минусы в качестве вспомогательного подъемника. Затем расскажите, как правильно выполнять подъем.

Когда перейти к Sumo

Придерживаясь идеи, что «подъемы — это инструменты», мы можем классифицировать полезность каждого подъема для силы по критериям упражнений. Тренер Ноа Хайден написал здесь отличную статью о критериях выбора упражнений. Но если вы тренируетесь для повышения общей силы и качества жизни, ваши критерии должны отдавать предпочтение упражнениям, в которых

• тренирует наибольшую мышечную массу,
• использует повторяющиеся модели движений,
• требует базовой координации,
• использует биомеханически определенные длинные, безопасные и эффективные диапазоны движений,
• допускают высокую интенсивность и инкрементную нагрузку,
• структурно устойчивы, а
• имеют широкое терапевтическое окно.

В целом, традиционная становая тяга соответствует этим критериям движения шарнирного типа лучше, чем другие формы становой тяги, и практична для стандартного подъемного оборудования. (Подробнее о мышцах, задействованных в становой тяге.)

После того, как мы определили основные упражнения для лифтера (обычно приседания, жим, жим лежа и становая тяга), тренировка цыплят проходит в основном за счет количественных изменений: мы пытаемся постепенно утяжеляйте основные движения, создавая широкую базу общей силы.В конце концов, тренировки становятся более индивидуализированными, и мы должны вносить качественные изменения, изменяя (немного) характер тренировочного стресса, используя инструменты, которые могут не соответствовать нашим критериям, а также основные упражнения, но которые продолжают приносить явную пользу нашим специалистам. развитие силы.

Для общей силы, «сумо или обычный?» это неправильный вопрос. Правильный вопрос: «, когда уместно использовать становую тягу сумо? ”

Ну, это зависит от обстоятельств.

Что такое становая тяга сумо?

Становая тяга сумо — это любая становая тяга, в которой ступни ставятся шире, чем в традиционной становой тяге, что позволяет узкий хват, руки помещены внутри ног и ступней.Широкие ступни и узкий захват приводят к более короткому вертикальному диапазону движения для подъема и меньшему движению вокруг тазобедренных и коленных суставов. Меньшая работа против силы тяжести требует меньшей отдачи энергии для завершения подъема.

При взгляде сбоку система сумо приближает бедра атлета к штанге в начале движения. Это переносит большую часть работы в становой тяге сумо с подколенных сухожилий и перекладывает ее на разгибатели колена, приводящие мышцы и ягодицы. Кажется, что меньшая мышечная масса, задействованная в подъеме, должна затруднить подъем, в результате чего поднимается меньший вес.Но поскольку более короткий ROM воспринимается как меньшее движение вокруг суставов, для некоторых лифтеров компромисс — меньшая мышечная масса для другой механики тяги — является преимуществом.

Преимущества становой тяги сумо

• Уменьшает ПЗУ для некоторых лифтеров
• Позволяет поднимать больший вес
• Действует как вспомогательный подъемник для приседаний и становой тяги
• Может помочь при травме или болях в спине
• Можно использовать для стрельбы по мишеням ягодичные мышцы и квадрицепсы с шарнирным движением

Сравните это с приседаниями с низким и высоким грифом.Приседания с низкой штангой позволяют атлету поднимать больший вес, перекладывая работу на более крупные группы мышц: в положении с низкой штангой атлет должен больше сгибаться, увеличивая диапазон движений вокруг тазобедренного сустава. Это увеличивает общую нагрузку на более крупные разгибатели бедра, хотя и снижает часть работы, выполняемой четырехглавыми мышцами. Существует небольшая разница в количестве вертикальной работы против силы тяжести между двумя подъемниками при заданном весе. ПЗУ в основном то же самое, но распределение мышечной массы более благоприятное.Это лучше соответствует нашим основным критериям (тренировать максимальную мышечную массу), сохраняя при этом длительный, безопасный и эффективный диапазон движений. Становая тяга сумо уменьшает диапазон движений на и — количество мышечной массы, используемое для увеличения веса на перекладине, что хорошо для соревнований, но произвольно в тренажерном зале.

Недостатки

• Тренирует меньшую мышечную массу, чем обычная
• Уменьшение ROM делает его менее полезным
• Уменьшенная общая мышечная масса

Когда следует выполнять становую тягу сумо?

С точки зрения чистого наращивания силы становая тяга сумо находится далеко в списке лучших вариантов вспомогательных упражнений.Становая тяга сумо является вспомогательной, и вы должны ее запрограммировать как единое целое. (Как запрограммировать вспомогательную работу) Дополнительные становые тяги, такие как SLDL и RDL, дефицитная становая тяга и тяга со стойкой, лучше заполняют тренировочные места, потому что они тренируют аспекты вашей основной тяги напрямую.

Рассматривая характеристики становой тяги сумо, вы можете использовать ее для целенаправленной тренировки ягодиц и квадрицепсов, одновременно тренируя широчайшие мышцы и, в меньшей степени, разгибатели спины. Однако доступ к тренажеру для приседаний с поясом может сделать этот вариант спорным.

Атлет может сумо, например, если у него травма спины и он не может приседать. Поскольку в становой тяге сумо спина более вертикальная, и это более простой подъем. Однако избегание боли не должно быть основной причиной выбора подъемника. (Прочтите, например, Боль в коленях и приседание). Опять же, здесь подъем — это приседание с поясом для бедняков.

Есть некоторые редкие атлеты, которые не могут выполнять обычную становую тягу с пола, если их бедра не выше плеч. Эти исключительно длинноногие люди часто в конечном итоге занимаются сумо во время соревнований и могут также рассматривать подъемник для общей силовой тренировки.Однако можно привести аргумент в пользу использования тяги стойки, если это возможно.

Наконец, если вы спортсмен и считаете, что сумо поможет вам получить больше шика, тогда непременно. Однако вы не должны попадаться в ловушку только тяги сумо. Соревновательную становую тягу сумо необходимо тренировать и практиковать, но она также должна строиться на широкой основе общей силы. Как и в случае с любым другим спортивным навыком, сила дает вам более высокий потолок, и то, насколько вы хороши в этом навыке, дает вам более эффективную работу.Прежде чем совершенствовать становую тягу сумо, убедитесь, что ваш фундамент основан на хороших тренировочных принципах и твердом количестве тяги.

Как делать становую тягу сумо?

Начните с настройки. Как и в обычной становой тяге, большая часть техники становой тяги сумо заключается в правильной постановке: стойке, хвате и положении. Эта установка зависит от индивидуального телосложения, антропометрии и гибкости больше, чем при обычной становой тяге. Мы даем вам хорошие стартовые позиции и основные маркеры, но для определения вашей наилучшей стойки и ширины захвата потребуется несколько проб и ошибок.

Стойка

• Широкая стойка: определяется телосложением и гибкостью. Ключевыми маркерами являются вертикальных голеней, и колен, движущихся в том же направлении, что и пальцы ног в нижней части подъемника.
• Расположите голени на расстоянии около ½ дюйма от перекладины.
• Начните с поднятыми пальцами ног чуть больше 45 градусов.

Подойдите к перекладине с широкой стойкой. Насколько ширина будет зависеть от вас, но вот проверка: когда вы наклоняетесь, чтобы взять себя за руку и вытолкнуть колени, ваши голени должны быть почти вертикальными, и вы должны быть в состоянии положить колени на ступни, указывая в в том же направлении, что и пальцы ног.Слишком широкая длина бедра и гибкость приводящей мышцы не позволят вашим коленям выровняться по стопам, и вы не сможете завершить настройку. Слишком узкий, и вы теряете цель подъемника. Если ваши голени расположены под более острым углом к ​​полу, чем вертикально, и вы можете встать, чтобы пойти немного шире, постепенно перемещайте стойку наружу.

Вы собираетесь встать немного ближе к грифу, чем при обычной становой тяге. Мы любим говорить, что обычная становая тяга должна находиться на расстоянии примерно одного дюйма от ваших голеней.В становой тяге сумо встаньте так, чтобы штанга находилась на расстоянии примерно полдюйма от голеней, носки ног были направлены наружу.

Положение носков наружу позволяет сгибать колени, не отталкивая штангу от себя. Вытяните пальцы ног немного выше 45 градусов, чтобы начать, и когда вы наклонитесь, чтобы взять себя в руки на следующем шаге, толкайте колени наружу вдоль штанги (в том же направлении, в котором указывают пальцы ног), а не вперед.

Захват

• Узкий хват: внутренняя часть ног с одним пальцем на гладкой части штанги
• Допускается двойной захват сверху, крюк или смешанный хват
• Толкайте колени в направлении пальцев ног

Затем наклонитесь и возьмитесь за хват, выталкивая колени, как мы описали выше, стараясь не отодвинуть штангу от себя.Ваш хват будет уже, чем при обычной становой тяге. Хорошее место для начала — приложить один палец к гладкой части штанги рядом с накаткой. Атлетам с широкой грудью, возможно, потребуется немного шире, но ненамного. Частью преимущества широкой стойки сумо является освобождение пространства для самого узкого практического хвата.

Используйте те же типы захвата для становой тяги сумо, что и обычные: двойной оверхенд, крюк или смешанный хват, в зависимости от ваших предпочтений.

Положение

• Используйте перекладину, чтобы принять положение
• Подтяните грудь вверх и поставьте спину
• Будьте терпеливы и подтяните бедра к перекладине как можно ближе к перекладине
• Представьте, что вы пытаетесь чтобы пластины плавали на ¼ ”от пола
• Плечи должны быть немного впереди перекладины.Спина будет более вертикальной, а бедра ближе к перекладине, чем при обычной становой тяге.

Выполнение

• Оттолкнитесь от пола и потяните штангу вверх по ногам

Как и в случае с обычной становой тягой, полезно думать о становой тяге сумо как о толчке , а не как о тяге . Оттолкнись от пола, продолжая сжимать грудь.

Широчайшие мышцы выполняют важную работу по удержанию штанги на ногах. Вы должны поднимать штангу так, чтобы тянуть штангу вверх по ногам, активно втягивая штангу обратно в них во время подъема.

Вверху закончите высоким с горделивой грудью. И, как всегда, задержите дыхание, пока штанга не окажется на полу.

На практике не так много причин для включения становой тяги сумо в качестве важной части общей силовой программы, помимо тех, кто использует ее на соревнованиях. Но мы не всегда должны быть практичными в обучении. Если вы начинающий тренер, попробуйте становую тягу сумо. Поймите это, чтобы научить его. Для более продвинутых лифтеров важна универсальность и знание различных, менее используемых вспомогательных подъемников.Итак, попробуйте. Только не отвлекайся слишком сильно.

Обычный VS. Становая тяга сумо: что делать?

Каждый раз, когда я провожу семинары по технике пауэрлифтинга, как минимум один человек всегда спрашивает, следует ли им делать становую тягу: обычную или сумо. Ни одно из вариантов не будет естественно легче или сложнее, поскольку оно зависит от определенных индивидуальных различий.

Первый способ решить — понять, какой стиль наиболее удобен для всего диапазона движений.Таким образом, вы должны какое-то время тренироваться как в обычном, так и в сумо, чтобы узнать, есть ли у вас личные предпочтения. Другие определяющие факторы, которые делают традиционную тягу или становую тягу сумо лучшим выбором, основаны на структуре ваших бедер, длине конечностей, массе тела, а также силе и ограничениях мышц.

Я собираюсь рассмотреть каждый из этих факторов более подробно, что даст вам пошаговый процесс выбора того, что будет: обычное упражнение или сумо максимизируют ваш силовой потенциал.Я также делюсь некоторыми прагматическими советами из собственного опыта работы с пауэрлифтерами и беседую по этой теме с другими тренерами.

Сходства между стандартной тягой и становой тягой сумо

Важно понимать, что, хотя два стиля становой тяги выглядят по-разному, есть два основных сходства.

Как в обычной тяге, так и в становой тяге сумо, вам нужно убедиться, что вы достигли максимального мышечного напряжения в исходном положении.Поскольку нет эксцентрического диапазона движений, вы не сможете создать напряжение так же, как в других упражнениях, перед тем, как начать движение.

Чтобы создать напряжение, вам нужно взять штангу сильным хватом , развернуть спину, сжимая широчайшие, задействовать ягодичные и подколенные сухожилия, активно втягивая их в исходное положение, сохранять нейтральное положение головы и упереться ногами в пол.

Если перед подъемом штанги у вас не будет мышечного напряжения, ваша становая тяга в обычной тяге и становая тяга сумо будет неэффективной.

Еще одно сходство между традиционной тягой и становой тягой сумо — это время локаута.

Для большинства людей определение времени завершения движения бедрами и коленями происходит одновременно. Это будет выглядеть так, будто бедра и колени сомкнуты одновременно. Из этого правила есть некоторые исключения, особенно для продвинутых спортсменов, но для большинства начинающих это именно то время, которое вы хотите достичь.

Если вы хотите улучшить свою блокировку в становой тяге , вы можете прочитать о 10 моих советах.

Различия между стандартной тягой и сумо-тягой

Есть три основных различия между традиционной тягой и становой тягой сумо:

При более широкой стойке становая тяга сумо на 20-25% меньше диапазона движений по сравнению с традиционной становой тягой.

Следовательно, для традиционных становых тяг требуется больше механической работы; и наоборот, меньше механической работы для становой тяги сумо. Однако это не обязательно означает, что становая тяга сумо автоматически станет для вас легче.Мы поговорим об этом более подробно позже.

Ознакомьтесь с моим полным руководством по ширине становой тяги сумо. Чем шире вы стоите, тем меньше объем выполняемых движений. Но шире — не обязательно лучше.

Углы вашего тела по отношению к грифу будут разными в традиционной становой тяге и в тяге сумо.

В традиционной становой тяге у вас будет примерно на 5-10% больше наклона вперед. В исходном положении это будет выглядеть так, как если бы ваши плечи были немного впереди перекладины, если бы вы провели прямую линию до пола.Если вы попытаетесь воспроизвести этот наклон вперед для становой тяги сумо, это будет крайне неэффективно.

С другой стороны, в становой тяге сумо ваши плечи должны быть прямо на одной линии со перекладиной:

В каждом подъеме есть и другие тонкости, особенно когда речь идет об углах бедер и голеней по отношению к штанге. Однако без того, чтобы эта статья превратилась в руководство «как делать становую тягу», ключевыми отличиями традиционной тяги от тяги сумо являются положения плеч.

Обычная становая тяга = плечи над перекладиной в исходном положении.

Становая тяга сумо = плечи на одной линии со штангой в исходном положении.

Прочтите мою статью о том, следует ли вам выполнять приседания и становую тягу на одной тренировке.

Наконец, одно из основных различий между традиционной тягой и становой тягой сумо — это задействованные мышцы.

Из-за разницы в углах между традиционной тягой и становой тягой сумо, для подъема веса на разгибатели колена и бедра будут приходиться разные нагрузки.Таким образом, требования к нагрузке, для которых задействованы мышцы, изменятся.

Вы когда-нибудь задумывались, легче ли делать становую тягу сумо для поясницы? Ознакомьтесь с моим полным руководством.

В общем, в традиционной становой тяге используется больше мышц, выпрямляющих позвоночник, в то время как в становой тяге сумо используется больше квадрицепсов. Это особенно верно при отрыве от пола примерно на уровне колен. С практической точки зрения, в обычной становой тяге у вас, вероятно, будет более активная активация ягодичных мышц; однако это зависит от того, где ваши бедра находятся в исходном положении по отношению к штанге.В исследовании все еще не решено, являются ли ягодицы более активными в одном стиле по сравнению с другим.

Исследование Escamilla et al. (2002), показывают, что в становой тяге сумо мускульная активация широкой мышцы бедра (внутри квадрицепса), широкой мышцы бедра (вне квадрицепса) и передней большеберцовой мышцы (снаружи голени) была выше.

Одно небольшое замечание: если вы решите заниматься становой тягой сумо, убедитесь, что у вас подходящая обувь. Ознакомьтесь с моими обзорами лучшей обуви для становой тяги для сумо.

Выбор обычного против сумо на основе структуры бедра

Как я сказал ранее, основной способ, которым вы хотите решить, выбрать ли становую тягу — обычную или сумо — основан на том, какой стиль вы чувствуете «наиболее комфортным». Причина, по которой вы будете чувствовать себя более или менее комфортно в одном стиле по сравнению с другим, во многом определяется структурой вашего бедра.

Таз, тазобедренная впадина и бедренная кость (верхняя кость ноги) будут отличаться в зависимости от конкретного случая.Существуют различия в том, как соединяются бедренная кость и таз, где тазобедренный сустав расположен на тазу и как бедро поворачивается.

Это называется антропометрикой, что означает измерения человека. В этом конкретном примере мы говорим об измерениях костей и суставов человека.

Главное, что вам нужно понять, это то, что между бедром и тазом может быть больший или меньший угол.

. Чем больше угол соединения бедренной кости с тазом, тем более комфортно этому человеку будет тянуть сумо.В качестве альтернативы, чем меньше угол, тем комфортнее этот человек будет тянуть обычную тягу.

На изображении выше угол слева будет более естественным для обычного, угол в середине может подходить как для обычного, так и для сумо, а угол справа будет более естественным для сумо.

Эти углы определяют диапазон движений, которые ваши бедра могут с комфортом выполнять. Вот почему у вас должна быть подходящая обувь для становой тяги,

Если вы чувствуете боль в бедре во время становой тяги сумо, обязательно ознакомьтесь с моими 7 советами, которые помогут исправить это!

Самый точный способ определить углы костей и суставов — это сделать рентгеновский снимок и попросить радиолога рассказать вам, как выстраиваются бедренная кость и таз. Однако большинству людей не делают рентген, чтобы понять, какая тяга стиль, который они должны делать (хотя это было бы хардкорно, если бы вам действительно сделали рентгеновский снимок для этой цели).

Более практичный способ — провести специальное упражнение, называемое оценкой лежа на спине, которое я получил от Дина Сомерсета:

Оценка на спине

Идея состоит в том, чтобы переместить бедро в диапазоне движений и отслеживать положения, в которых таз начинает вращаться, без каких-либо дальнейших движений в самом бедре. По сути, вы перемещаете бедро в положение, при котором создается ограничение от кости к кости, и дальнейшее движение в этом суставе невозможно.

Дин Сомерсет

Если после выполнения этого теста вы обнаружите, что можете получить приличную степень сгибания, удерживая колено на одном уровне с плечом, то вы, скорее всего, подходите для традиционной становой тяги. Это потому, что угол между бедром и бедром ниже.

В качестве альтернативы, если вы обнаружите, что можете продолжать тянуть бедро во время сгибания, когда колено перекатывается наружу, то вы, скорее всего, подходите для тяги сумо. Это потому, что угол между бедром и бедром больше.

С учетом вышесказанного, структура ваших костей и суставов — не единственная причина для выбора традиционной тяги или тяги сумо, поэтому давайте поговорим о следующей причине, по которой вы можете рассматривать одно упражнение выше другого.

Если вы хотите узнать, следует ли вам больше приседать или тянуть, вы можете прочитать мою статью о соотношениях приседаний и становой тяги .

Выбор обычного или сумо в зависимости от длины и роста конечностей

Еще одно соображение при выборе традиционной тяги или становой тяги сумо основано на относительной длине ваших конечностей или пропорциях.

Когда я говорю о «длине ваших конечностей» или «пропорциях», я имею в виду длину вашего туловища, рук и ног по отношению друг к другу. Если вы построены с определенной пропорцией, это может позволить вам более или менее комфортно сочетать один стиль с другим.

Доктор Майкл Хейлз, исследователь силы и кондиционирования, опубликовал статью, в которой предоставил рекомендации по стилю становой тяги, который может привести к большему потенциалу для повышения производительности на основе индивидуальных пропорций.

В первой таблице ниже перечислены различные пропорции и рекомендации доктора Хейлза по стилю подъема:

Как видите, между двумя разными стилями есть некоторое совпадение в зависимости от того, если у вас средняя длина рук в сочетании с коротким или длинным туловищем.Однако по большей части эта таблица предлагает некоторые предложения относительно того, какой стиль вы можете попробовать оптимизировать в первую очередь.

Чтобы понять, что означают слова «короткий», «средний» и «длинный», доктор Хейлз дает следующие рекомендации (измеряются в процентах от вашего общего роста):

При измерении пропорции, вот как вы должны измерить:

• Длина туловища: Начните от тазовой кости (большой вертел) и измерьте до макушки головы

• Длина ноги: от основания пола до бедренной кости (большой вертел)

• Длина руки: Начните от плечевого сустава (головки плечевой кости) до кончика среднего пальца.

• Общая высота: от основания пола до макушки.

Хотите улучшить технику становой тяги сумо? Ознакомьтесь с моей статьей о лучших репликах в становой тяге сумо.

Если вы обнаружите, что измерения показывают, что вы можете тянуть как обычную тягу, так и сумо, то стойка для становой тяги полусумо может быть более подходящей для вас.

Если у вас короткие руки, вам следует прочитать мою статью о становой тяге с короткими руками, потому что я предлагаю 4 трюка, которые помогут вам улучшить рычаги.Если у вас длинные ноги, прочтите мою статью о становой тяге для высоких парней.

Давайте теперь поговорим о следующем соображении при принятии решения о том, делать ли становую тягу — обычную или сумо.

Хотите узнать больше о том, как становая тяга сумо сравнивается с приседаниями на спине? Прочтите мою другую статью о становой тяге сумо против приседаний на спине.

Выбор обычного против сумо в зависимости от собственного веса

Решение о том, заниматься ли обычным или сумо, также зависит от вашего общего веса.

Как правило, более легкие атлеты (менее 63 кг / 138 фунтов для женщин и 93 кг / 204 фунта для мужчин) выполняют становую тягу в стойке сумо, а более тяжелые атлеты — в традиционной стойке.

Чтобы понять, как это работает, давайте взглянем на данные чемпионата мира IPF по пауэрлифтингу 2016 года. Этот анализ показывает распределение участников в зависимости от их массы тела и весовых категорий, в которых они участвовали.

Важно понимать, что информация, которую мы собираемся раскрыть, может иметь больше отношения к пропорциям, указанным ранее, а не к общей массе человека.Однако приведенные ниже данные слишком интересны, чтобы не упоминать их.

Чтобы узнать больше о том, как разные типы телосложения влияют на пауэрлифтинг, ознакомьтесь с моей статьей о том, какой тип телосложения лучше всего подходит для пауэрлифтинга? (При поддержке науки).

Мы наблюдаем практически идеальную линейную зависимость между массой тела человека и тем, какой стиль становой тяги он выбирает.

По мере того, как вы набираете больше веса, меньшее количество становых тяг сумо заменяется более традиционными тягами.Чем ниже вес тела, тем больше становых тяг сумо выполняется с меньшим количеством обычных тягов.

Эта тенденция более заметна у мужчин. Как видите, 100% участников класса 59 кг использовали становую тягу сумо, и менее 15% участников класса 120 км + использовали сумо. Хотя линия тренда у женщин по-прежнему схожа, у вас будет более высокий процент подъема на каждом конце диапазона веса тела.

Эти данные должны стать для вас простой отправной точкой при принятии решения о том, какой стиль становой тяги вам следует выбрать.

Если вы попадаете в крайний край, в самый низкий или самый тяжелый класс веса, тогда решение становится довольно ясным. Выберите доминирующий стиль и посмотрите, будет ли он вам удобнее.

Однако, если вы попадаете где-нибудь в средний класс веса, вам, возможно, придется немного больше поэкспериментировать между двумя стилями, чтобы увидеть, какой из них будет работать лучше всего.

Давайте взглянем на еще одно соображение по выбору одного стиля над другим, основанное на сильных и слабых сторонах мускулов.

Если вы делаете становую тягу в обычной стойке, вы можете использовать становую тягу сумо как «специальный метод», который я подробно описываю в своей статье «10 специальных упражнений для улучшения ваших движений в пауэрлифтинге».

Выбор обычного против сумо на основе сильных и слабых сторон мышц

Вы можете решить выбрать либо обычную тягу, либо становую тягу сумо, в зависимости от того, какие мышцы сильнее или слабее.

Как я уже говорил ранее, когда говорил о различиях между стандартной тягой и становой тягой сумо, каждый стиль делает упор на определенные группы мышц по сравнению с другими.

В обычных тягах, поскольку у вас будет немного больший наклон вперед, у вас будет большая мышечная активация в мышцах туловища, таких как выпрямители позвоночника. В становой тяге сумо вам нужно больше разгибать колени, что увеличивает нагрузку на квадрицепсы.

Таким образом, вам нужно максимально использовать свои сильные стороны.

• Более сильная нижняя и средняя часть спины: обычная тяга

• Более сильные квадрицепсы: становая тяга сумо

Один из самых простых способов определить, преобладает ли кто-то в одной группе мышц над другой, — это приседания.

Во-первых, всегда ли спортсмену не удается выехать из лунки и выше параллели?

Хотя это не всегда так, это может означать, что у них слабость квадрицепсов, потому что, когда колени полностью согнуты, квадрицепсы работают сильнее всего. Причина, по которой это происходит не «всегда», заключается в том, что спортсмены могут не опустить штангу на правильной траектории или неправильно напрячь мышцы кора, чтобы начать движение, что может повлиять на то, как они приседают после выхода из лунки.Вот почему я использую вторую точку ниже, чтобы определить слабые места четырехъядерного спортсмена.

Во-вторых, может ли спортсмен удерживать штангу и бедра в одном и том же темпе на выходе из лунки?

Если бедра спортсмена поднимаются быстрее, чем штанга, это может означать, что они слабее в квадрицепсах и сильнее в разгибателях бедра и спины. Это будет выглядеть так, если бедра спортсмена выскочат вверх и назад из лунки, и он примет положение «доброе утро». В этом случае квадрицепсы спортсмена не работают должным образом, и он пытается переложить нагрузку на более сильные группы мышц ягодиц и нижней / средней части спины.

Статья по теме: Jefferson Squat: как делать, преимущества и стоит ли это делать?

Если у спортсмена есть слабость четверных, я бы посоветовал ему выполнять становую тягу в обычной тяге, пока они не разовьют более сильные квадрицепсы. Заметьте, что я не просто говорю: «Они должны тянуть обычную тягу, потому что у них слабые квадрицепсы».

Если спортсмен больше подходит для подъема сумо, исходя из структуры бедер, пропорций или веса тела, то я буду работать над его специфической слабостью, а затем начну экспериментировать со становой тягой сумо, когда он станет сильнее.

Статья по теме: 10 лучших альтернатив становой тяги.

Тренерские взгляды на выбор между обычным и сумо

По моему собственному опыту, когда спортсмен входит в дверь в свой первый день, я всегда заставляю его делать становую тягу, используя обычную стойку.

Основная причина в том, что этому движению легче научиться. Это требует меньшей подвижности на уровне бедер, и, по крайней мере, на начальном этапе, спортсмен будет чувствовать себя более естественно.Хотя верно, что один стиль дает больше преимуществ в производительности, для достижения этих результатов требуются годы. Так что будет лучше, если мои спортсмены будут чувствовать себя уверенно, прежде чем пытаться оптимизировать свой 1 повторный максимум.

При рассмотрении становой тяги сумо я в первую очередь использую факторы, изложенные в этой статье. Сначала я смотрю на структуру и пропорции их бедер, затем смотрю на их вес тела и мышечную силу. Если спортсмен больше подходит для становой тяги сумо, то я начну переводить его и посвятить себя становой тяге сумо как минимум на шесть месяцев.По моему опыту, это просто то, сколько времени нужно спортсмену, чтобы найти естественное положение в становой тяге сумо.

Чтобы получить другие точки зрения, я спросил Джейсона Тремблея и Мэтта Гэри, как они подойдут к дебатам о традиционной и сумо-тяге. Джейсон — владелец Strength Guys, а Мэтт Гэри — владелец Supreme Sports Performance & Traning и бывший главный тренер национальной сборной США по пауэрлифтингу. Оба уважаемых тренера в мире пауэрлифтинга.

Я спросил их, как они будут решать, заниматься ли кто-то обычным или сумо:

Ознакомьтесь с моей статьей, в которой обсуждается «Становая тяга сумо тяжелее традиционной становой тяги?»

На практике мы действовали исходя из убеждения, что люди должны пробовать и то, и другое и постоянно использовать то, в котором они наиболее сильны. В исследовании Хейлза (2010) мы редко принимали во внимание успешную рекомендацию позиции.

Джейсон Тремблей, The Strength Guys

Вы можете видеть, как Джейсон не слишком разбирается в рекомендациях, основанных на размерах пропорций. Джейсон уделяет первоочередное внимание тому, как спортсмен выступит в течение длительного периода времени.

Если вы тренируете обычное упражнение или сумо одновременно, выполняя одну тренировку в каждой стойке в неделю, то со временем вы обнаружите явного победителя, основанного на силе. Это потребует от вас регулярных «оценок» силы в каждой стойке, а затем принятия решения на основе соответствующих данных тренировок.

Сначала я позволяю атлету определять свою стойку в становой тяге, исходя из того, что он считает наиболее комфортным, потому что атлет, как правило, лучше выполняет свои функции, когда подъемы чувствуют себя хорошо. По мере того, как они переходят к более тяжелым нагрузкам и форма начинает разрушаться, я рекомендую им использовать стойку, в которой они могут выполнять последовательно и эффективно, одновременно используя преимущества своих уникальных рычагов для подъема максимально возможного веса.

Мэтт Гэри, Supreme Sports Performance & Training

По мнению Мэтта, лучший подход — дать спортсмену возможность свободно поэкспериментировать, а затем попросить его решить, какой из них наиболее удобен. Вы, конечно же, не хотите заставлять спортсмена находиться в механической позе, которая вызывает дискомфорт.

Как и Джейсон, по мере того, как атлет становится сильнее, Мэтт понимает, что может существовать стиль становой тяги, который позволяет им поддерживать более точную технику при более тяжелых нагрузках.Эта техника обычно основана на возможностях спортсмена, поэтому именно в этот момент Мэтт может порекомендовать стиль, который максимизирует их силу более эффективно.

И Джейсон, и Мэтт высоко оценивают то, как спортсмены чувствуют себя после того, как попробовали оба стиля. Таким образом, вы должны использовать тот же подход. Поэкспериментируйте как с обычным упражнением, так и с сумо, и выберите стиль, который кажется наиболее комфортным и позволяет вам со временем поднимать самый тяжелый вес.

Становая тяга сумо была оценена как одна из моих лучших прогрессий в становой тяге, которая поможет вам перейти от новичка к продвинутому уровню.

Чтобы узнать больше о становой тяге сумо, посетите:

Последние мысли

Если вы из тех, кто заботится об улучшении своей силы в становой тяге и своего максимума одного повторения, то выбор между обычным или сумо будет важным.

Самый важный фактор в процессе принятия решения будет зависеть от того, какой стиль вы чувствуете наиболее комфортно. Чувствуете ли вы себя комфортно или нет, во многом будет зависеть от структуры вашего бедра, поэтому обязательно выполняйте оценку лежа на спине, чтобы определить естественный диапазон движений ваших бедер.Это даст вам первый ключ к пониманию того, какой стиль вам больше подходит; однако не игнорируйте другие факторы, описанные в этой статье, такие как пропорции конечностей, вес тела и мышечная слабость.

Проверьте свою силу в каждом стиле становой тяги в течение длительного периода времени (6 месяцев), прежде чем переходить к одному из них.

Примечание: если вы в конечном итоге используете обычную становую тягу, вы можете применить различные стойки. Обязательно прочтите мою статью о том, как выбрать стойку в становой тяге.

Ресурсы

Escamilla, RF., Francisco, AC., Kayes, AV., Speer, KP., Moorman, CT. (2002) Электромиографический анализ становой тяги сумо и традиционного стиля. Спортивные упражнения в медицине, 34 (4): 682-688.

Хейлз М. (2010) Улучшение становой тяги: понимание биомеханических ограничений и физиологической адаптации к упражнениям с отягощениями. Журнал силы и кондиционирования 32 (4): 44–51.

Лучшая форма становой тяги — все, что нужно знать девушке — HeySpotMeGirl.com

Поднимать тяжести и снова разбивать их — это, по сути, очень приятный способ тренировки. Если вы занимаетесь тренировками всего тела, чувствуете себя начальницей и переносите большие веса, прочтите это руководство и узнайте, как достичь наилучшей формы в становой тяге.

Это одна из трех основных тренировок и, для многих, самая большая по весу, который вы можете поднять. Мы можем поручиться за эту девушку, становая тяга потрясающая, мышцы нарастают и делают тебя сильнее.К тому же, кто не испытывал особой зависти к тем девушкам, которые могут выдерживать эти большие нагрузки на перекладину? Будьте честны сейчас.

Теперь мы все на одной странице о невероятном движении по наращиванию мышц, которым является становая тяга, давайте углубимся в то, как получить лучшую технику становой тяги.

• Лучшая форма становой тяги
• Распространенные ошибки в становой тяге
• Как делать становую тягу сумо
• Какие мышцы работают в становой тяге?
• Заключительное слово

Прежде чем вы подойдете к штанге и начнете складывать тарелки, вам нужно убедиться, что ваша форма плотная.Становая тяга — мощное движение, но, как и любой другой большой подъем, оно может привести к травме, если не будет выполнено должным образом.

Чтобы помочь вам справиться с этим и оставаться в безопасности в тренажерном зале, следуйте этому руководству, чтобы получить лучшую технику становой тяги:

1. Подготовьте штангу с подъемными грузами. Вы найдете их в олимпийской секции или в секции пауэрлифтинга в вашем тренажерном зале. Они должны быть достаточно легкими, но достаточно большими, чтобы удерживать штангу от пола примерно на уровне середины голени.
2. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч так, чтобы перекладина закрывала верх шнурков обуви
3. Наклонитесь и возьмитесь за перекладину на ширине плеч так, чтобы руки находились снаружи от колен
4. Слегка потяните за гриф, чтобы почувствовать напряжение в руках
5. Крепко держась за перекладину, поднимите грудь вверх, распрямите спину и согните колени так, чтобы голени коснулись перекладины.В этот момент ваши плечи должны находиться над передней частью перекладины.
6. Ваше первое тяговое усилие включает в себя сильное нажатие ногами, чтобы подтянуть штангу к колену. Держите штангу как можно ближе к телу на протяжении всего движения, а спину держите крепкой и ровной. Угол наклона спины здесь не должен измениться.
7. Второе вытягивание — это толкать бедра, чтобы полностью встать с весом. Ваши бедра и колени должны быть заблокированы, но не слишком вытянуты.
8. Чтобы безопасно вернуть штангу на пол, выполняйте два тяговых усилия в обратном порядке, сохраняя спину сильной на протяжении всего

Выполните следующие действия, и у вас есть все необходимое для достижения наилучшей формы становой тяги в тренажерном зале.

Самый быстрый способ достичь этих высоких результатов — сначала усовершенствовать свою форму, поэтому не думайте, что вам нужно сразу бросать на нее вес.

Не торопитесь, соберите лучшую технику становой тяги и развивайте свою силу безопасным и контролируемым образом.Хороший способ сделать это — избежать этих распространенных ошибок:

• Не дергайте штангу — Если вы оттолкнете штангу от пола, вы серьезно рискуете выгнуть спину или разорвать мышцу. Сделайте ваш подъемник плавным и мощным движением
• Не сгибайте руки — Многие люди думают, что если вы согнете руки, гриф быстрее доберется до вершины. Вместо этого вы просто подвергаете свое тело ненужной нагрузке и рискуете растянуть мышцу. Держите их расслабленными и расслабленными
• Не раскачивайте штангу наружу — Держите штангу как можно ближе к телу.Это наиболее эффективный способ поднять штангу. Это не потребует дополнительных затрат энергии и не подвергнет вас риску падения при подъеме
.
• Не выгибай спину — Мы знаем, мы повторяемся. Вы рискуете растянуть мышцу и повредить поясницу, если поднимаете тяжести с помощью дуги. Усердно работайте над своей формой с первого дня, чтобы укрепить спину
• Не используйте рукоятку без большого пальца — В этом упражнении хватка очень важна, обхватите рукоять рукой и большим пальцем грифом крючком, чтобы не уронить штангу

Как только вы сделаете становую тягу, следующий шаг — выполнение вариаций.Это также сложные движения, которые по-разному акцентируют внимание на вашем теле. Это означает, что они проработают ваше тело для достижения совершенно нового потенциала для наращивания мышечной массы.

Там, где обычная становая тяга прорабатывает спину, ягодицы и подколенные сухожилия, становая тяга сумо сделает все это, но с большим упором на эти мышцы бедра. Идеально, если вы хотите добиться идеального телосложения ног.

1. Подготовить нагруженную штангу на полу
2. Встаньте, поставив ступни под перекладину, чтобы не было видно верха шнурков.Затем сделайте шаг наружу, чтобы у вас была очень широкая стойка под перекладиной. Попробуйте разную ширину, чтобы увидеть, что вам подходит, но она должна казаться широкой
3. Согнитесь в бедрах, чтобы крепко ухватиться за перекладину. Руки должны быть внутри колен
4. Слегка потяните за штангу, чтобы почувствовать напряжение
5. Согните колени так, чтобы голени касались перекладины, поднимите грудь и выпрямите спину. Здесь ваши бедра будут немного ниже по сравнению со становой тягой.
6. Оттолкнитесь пятками и выпрямите ноги, чтобы поднять штангу выше колен
7. Когда штанга пройдет через колени, протолкните бедра и сожмите верхнюю часть спины, чтобы полностью зафиксировать ее.
8. Верните штангу на пол, изменив движение, сохраняя спину сильной на всем протяжении

Обычная становая тяга — это в значительной степени тренировка всего тела.Как сложное движение, оно настолько хорошо, насколько это возможно. Вы добавляете это к своей тренировке, и вы будете получать почти все, что касается вашего тела. Бонус, правда?

Тренируйте эту королеву подъемов, и вы проработаете следующие группы мышц:

• Спина — верхняя и нижняя части спины, включая широчайшие
• Ноги — квадрицепсы, икроножные мышцы и подколенные сухожилия
• Ягодицы и окружающие мышцы бедра
• Руки — предплечья и бицепсы
• Плечи — ловушки
• Ядро — поясница и брюшной пресс

Мы все об этом, девочка.Комплексный тренажер для наращивания силы даст заряд энергии практически всему вашему телу. Независимо от того, хотите ли вы увеличить массу или увеличить силу, добавление этого к своей тренировочной программе поможет вам быстро набрать вес.

Более того, поскольку это сложное движение, все эти группы мышц будут работать вместе в идеальной гармонии. Это улучшает ваши мышечные коммуникации, поэтому ваше тело становится сильнее в функциональном плане.

Как только вы освоите лучшую технику становой тяги, вы будете готовы прибавить вес в упражнении и трансформировать свое телосложение.Сделайте это движение основным элементом тренировки спины или подколенного сухожилия, и вы получите огромный набор результатов.

Теперь становая тяга — ваше новое любимое упражнение, добавьте к своим трем большим упражнениям и улучшите также приседания и жим лежа:

Средний вес становой тяги для разных типов телосложения

Ничто так не подбадривает вас, как становая тяга. Становая тяга — это фантастическая тренировка для всего тела, которая улучшает ваши основные мышцы, стабильность и осанку. Атлеты могут стимулировать более широкий спектр мышц с помощью становой тяги, чем с помощью практически любых других силовых упражнений.

Но не каждая становая тяга работает одинаково для всех. Рост и длина конечностей по отношению к другим конечностям, вероятно, повлияют на то, насколько хорошо вы можете выполнять становую тягу и какой вариант становой тяги вы должны использовать, чтобы получить максимально эффективную тренировку.

Каждый тип телосложения — в зависимости от роста, веса и уровня физической подготовки — имеет свой вариант становой тяги, для которого он лучше всего подходит. Таким образом, средний вес становой тяги для данного типа телосложения отличается от одного варианта к другому.

Это также зависит от того, как вы выполняете повторения в становой тяге.Ваш одно повторение полностью отличается от того, что вы можете поднять до изнеможения. Читайте дальше, чтобы узнать приблизительные цифры среднего веса в становой тяге в зависимости от типа телосложения и узнать, какой стиль становой тяги подходит вам.

Что определяет становую тягу?

Для многих лифтеров становая тяга выполняется со штангой со штангой, которая поднимается от земли до бедер, а затем снова опускается. Образ пауэрлифтера, поднимающего штангу от земли, мощный, но не единственный способ сделать становую тягу.

Начнем с того, что вес может поступать из разных источников. Гири, гантели и даже эспандеры могут обеспечить напряжение, необходимое для тренировки различных групп мышц и наращивания силы в становой тяге. Во-вторых, вы можете использовать такой вариант, как становая тяга сумо.

Чтобы выполнить сумо, вы настраиваетесь так же, как и в становой тяге, за исключением того, что вы помещаете обе руки в ноги. Это требует более широкой стойки, которая помогает уменьшить диапазон движений для более коротких конечностей и помогает снизить давление на поясничный отдел позвоночника.

Вы также можете поставить блоки под штангу или подъемник, стоя на платформе, чтобы увеличить или уменьшить общий диапазон движений. Переверните подъем, чтобы выполнить румынскую становую тягу, или используйте гантели, чтобы выполнить вариант на одной ноге. Все они по-прежнему входят в классификацию становой тяги, и вы, вероятно, сможете поднять больше с некоторыми из них, чем с другими, в зависимости от вашего типа телосложения.

Идеальная форма для тяги

Понимание идеальной формы становой тяги должно помочь понять, почему разные типы телосложения обычно имеют более высокий средний вес в становой тяге.

Чтобы сделать идеальную становую тягу, выполните следующие действия:

• Встаньте над штангой в широкой стойке на ширине плеч. Середина стопы должна находиться прямо под перекладиной.
  

• Шарнир на бедре, чтобы вы могли ухватиться за перекладину обеими руками. Положите руки на перекладину с внешней стороны ног.
  

• Двигайте бедрами вперед, чтобы усилить подъемник, не пытайтесь задействовать поясницу.Спину держите прямо, а шею в нейтральном положении.
  

• Поднимите штангу на колени, а затем продолжайте подниматься, пока штанга не окажется перед вашими бедрами, и вы не встанете прямо.
  

На этом этапе некоторые профессиональные штангисты, которые используют более тяжелые веса, опускают штангу после того, как доберутся до вершины позиции. Но ваш тренажерный зал может не допускать этого, поэтому используйте более контролируемый метод, чтобы изменить движение и вернуть штангу в исходное положение.

Средний вес в традиционной становой тяге

Вес, который вы можете поднять в становой тяге, пропорционален вашему весу и зависит от уровня физической подготовки человека. Мужчины и женщины, как правило, имеют разный уровень жира и силы, поэтому их средний вес для обычной тяги также различается.

Неудивительно, что люди, которые чаще занимаются становой тягой, могут поднять больше. Новички, которые потратили время на изучение правильной техники становой тяги и могут выполнять их без ошибок, как правило, имеют довольно низкие средние показатели, в то время как люди, которые годами занимались становой тягой, могут делать больше.

В приведенных ниже таблицах новички знают, как делать становую тягу, но не делали этого больше месяца, в то время как новички — несколько месяцев, средний уровень — год, продвинутый — несколько лет, а элита — это что-либо более пяти лет соревновательной тяжелой атлетики .

Вот некоторые ориентировочные цифры среднего веса в стандартной становой тяге в зависимости от массы тела и уровня опыта:

Средние показатели стандартной тяги мужчин с разбивкой по массе тела

Как видите, существует пропорциональная зависимость между массой тела и весом в становой тяге.Скорее всего, это связано с тем, что мышечная масса увеличивает массу тела.

Мы можем усреднить все эти пределы, чтобы найти очень общий средний вес в стандартной становой тяге для мужчин любой весовой категории:

Средние показатели традиционной становой тяги женщин с разбивкой по массе тела

Хотя их общая становая тяга в среднем ниже, женщины демонстрируют ту же тенденцию к увеличению их средней способности тяги, когда они практикуют ее чаще.

Что это означает для атлета среднего уровня?

Можем ли мы действительно убрать что-нибудь из таких показателей, как среднее значение в становой тяге? Это помогает сформировать структуру прогресса, чтобы вы действительно могли увидеть улучшения силы, над которыми вы так усердно работаете.Пока вы остаетесь реалистичными в отношении своей временной шкалы, вы можете использовать их, чтобы дать себе цель, к которой нужно стремиться.

Возможно, вы переходите на средний уровень быстрее, чем ожидалось, что даст вам вдохновение продолжать двигаться вперед. У нас нет времени проводить бесконечные часы в тренажерном зале, совершенствуя становую тягу и увеличивая одно повторение максимума. Так что, даже если вы проведете год в тренажерном зале, вы, возможно, не достигнете уровня атлета среднего уровня.

Иногда после работы и личных обязанностей просто не хватает времени для качественных тренировок по становой тяге.Главное — никогда не сердиться на то, как прогрессирует ваша становая тяга.

Это сложный прием, и спешка из-за разочарования может легко привести к травмам , которые не позволят вам заниматься становой тягой в течение нескольких месяцев. В этом случае вы можете попрощаться со всей накопленной силой в становой тяге.

Как я могу улучшить свою становую тягу?

Плато характерно для всех сложных упражнений. Многим людям приходится тратить много времени и усилий на улучшение количества подтягиваний или подтягиваний и жима лежа макс.

Если вы застряли с определенным весом и думаете, что можете поднять его немного выше, подумайте об использовании других упражнений, которые помогут укрепить такие важные мышцы, как подколенные сухожилия и ягодицы. Упражнения с собственным весом, такие как отжимания, также могут помочь вашим запястьям укрепить стабилизирующую силу.

Слишком много людей, которые пытаются улучшить свои показатели в становой тяге, сосредотачиваются на упражнениях для верхней части тела, таких как жим над головой. Но становая тяга требует гораздо больше усилий от кора и нижней части тела, поэтому тренировка этих областей — лучший способ увеличить ваш предел дедвейта.

Вы также должны разумно оценивать свою стартовую силу. Продвинутый атлет, выходящий на плато после многих лет силовых тренировок и упражнений, полностью отличается от атлета среднего уровня, попавшего в тупик, или новичка, который вообще не прогрессирует.

Найдите время, чтобы измерить свою функциональную силу и привыкнуть к правильному выполнению становой тяги, прежде чем вы начнете пытаться увеличить вес, с которым вы работаете. -сила тела.

Итак, если вы хотите увеличить объем, который вы можете сделать в становой тяге, вы можете использовать практически любое упражнение, чтобы достичь этого. Обратитесь к личному тренеру за помощью, чтобы выяснить, какие мышцы будут иметь наибольшее значение в вашей становой тяге.

Вариации становой тяги

Одна из выигрышных стратегий — отказаться от становой тяги со штангой и нарастить мышечную массу с разными весами. Использование гантелей позволяет вам проработать одну сторону тела, чтобы вы могли воздействовать на определенные слабые места.

может заставить вас почувствовать себя зверем, но если вы хотите почувствовать себя настоящим силачом, вам следует выбрать становую тягу с гирями. Они также помогают улучшить силу и функцию задней цепи, что будет иметь решающее значение, если вы хотите увеличить свой средний результат в становой тяге.

со штангой также используется другой тип веса. Их легче выполнять, чем традиционную становую тягу, потому что вес распределяется вокруг вас с обеих сторон, а не только перед вами.

Также поменяйте хватку. Вы можете выполнять становую тягу сумо, положив руки на внутреннюю поверхность ног, или можете схватиться за перекладину в очень широкой стойке, чтобы сконцентрировать нагрузку на мышцы верхней части спины, особенно на трапеции.

Если вы думаете, что делаете ошибки в форме (или ваш тренер и друзья в спортзале говорят вам об этом), вы можете использовать становую тягу с дефицитом, чтобы исправить их. В этом варианте становой тяги вы начинаете с опущенной земли в почти присевшем положении, а затем выполняете становую тягу.

Ваша спина должна оставаться ровной, а плечи должны оставаться задействованными, чтобы вы могли оторвать штангу от земли в этом положении.

Как тип телосложения влияет на способность к становой тяге

Помимо стандартов силы, некоторые физические характеристики облегчают определенные виды становой тяги. Это не означает, что вы, возможно, вообще не сможете выполнять определенные тяги или что вы будете в них чем-то вроде сверхчеловека, но вы, вероятно, можете найти определенные стили и вариации легче из-за того, как вы сложены.

Одно особенно увлекательное исследование показало, что человек с большим соотношением длины туловища к росту, вероятно, будет иметь более высокое максимальное количество повторений при выполнении вариации сумо.

Людям невысокого роста, вероятно, будет легче выполнять обычную становую тягу, потому что штанга естественным образом расположена ближе к их телу, и это облегчает подъем. Это также снижает нагрузку на нижнюю часть спины. По той же причине высокие люди часто переключаются на становую тягу с шестигранным грифом, потому что это легче для всего их тела.

Если у вас руки короче, чем ноги, вы можете уменьшить диапазон движений до приемлемой степени (и при этом получить такую ​​же потрясающую тренировку), выполняя тягу со стойкой или становую тягу с весом на платформе. Просто убедитесь, что вы можете поднимать и опускать тяжелый груз без того, чтобы он скатился и не упал с того, что его поддерживает.

Некоторым людям легче нарастить мышцы, чем другим, потому что их тела направляют энергию и сжигают жир более эффективно. Вы можете способствовать этому типу высоких функций с помощью правильных добавок .

Возраст также играет роль — в большинстве случаев пятидесятилетний мужчина не сможет превзойти 21-летнего.

Невысокий и коренастый или долговязый и высокий, есть стиль становой тяги, который даст вам такой же прирост силы и преимущества для осанки, какие получил бы любой другой человек от становой тяги. Пока вы понимаете форму, вы можете толкать группы мышц по всему телу, чтобы поднять этот вес с земли и постепенно увеличивать максимальное количество повторений.

Не сосредотачивайтесь на стандартах прочности

Как и все другие силовые тренировки и упражнения пауэрлифтинг , результаты становой тяги зависят от человека в зависимости от опыта, сосредоточенности, типа телосложения и уровня силы.Не все эти факторы будут находиться под вашим контролем. Это не должно означать, что ваша максимальная тяга будет соответствовать цифрам в этом руководстве, но стоит упомянуть, что эти цифры являются средними.

Многие лифтеры, которые участвовали в исследовании, чтобы найти эти средние значения, поднимали намного выше или ниже окончательного среднего. Если вы не можете достичь этого среднего показателя для вашего пола и веса, не волнуйтесь. Это должно дать вам цель, к которой нужно стремиться, но не должно вызывать у вас столько стресса, что вы будете разочарованы своим распорядком фитнеса.

Организация стандартов становой тяги по весовым категориям также имеет одну очевидную проблему — если ваш вес в основном зависит от жира, а не от мышечной массы, ваш вес в становой тяге, вероятно, будет намного ниже, чем указано в таблицах в этом руководстве. Возможно, вам придется сконцентрироваться на программе сушки, чтобы уменьшить жировые отложения, прежде чем вы начнете наращивать силу в становой тяге.

Или, возможно, у вас много мышечной массы от тренировок, и она находится не в нужном месте. Если вы слишком сильно сконцентрируетесь на более привлекательных мышцах верхней части тела, таких как бицепсы, трицепсы и грудные мышцы, тогда , ваше ядро ​​ и стабилизаторы могут быть неадекватными для целей становой тяги.

К счастью, все, что вам нужно сделать, это разработать более комплексный режим тренировок и придерживаться его до тех пор, пока эти демонстративные мышцы не будут сбалансированы функциональной силой всего тела. Наконец, убедитесь, что вы честно говорите об уровне своего опыта.

Никогда не думайте, что вы полностью освоили становую тягу и никогда не ошибетесь. Продолжайте просить наблюдателей и использовать дефицитную становую тягу, чтобы закрепить правильную технику. Это избавит вас от возможных травм и сделает вашу тренировку намного более эффективной.

Вывод:

Становая тяга — одно из самых популярных упражнений в пауэрлифтинге, которое даже входит в регулярную программу Олимпийских игр. Он также занимает заслуженное место в бесчисленных программах тренировок по всему миру. Вы можете использовать средние веса в становой тяге в этом руководстве, чтобы дать вам некоторое представление о том, куда вы должны стремиться в зависимости от веса вашего тела.

Но не позволяйте им занимать слишком много места в вашей голове. Многие факторы могут сделать их нереально высокими или слишком низкими для вас лично.Нет «нормальной» тяги. Естественно, мы все хотим поднять вес в становой тяге как можно выше, а затем хвастаться этим перед друзьями.

Даже если вы не собираетесь устанавливать мировой рекорд в становой тяге, средние веса в становой тяге, перечисленные в этом руководстве, помогут вам измерить вашу относительную силу, чтобы увидеть, слишком высоко вы или слишком низко целитесь в своих стремлениях к становой тяге.

Как достичь совершенства в становой тяге сумо — послы силы

Прежде чем мы начнем, вы можете подумать об одном из следующих вопросов: что такое становая тяга сумо? Это похоже на приседания сумо? Будет ли эта становая тяга потребовать намного большего веса, чем я привык?

Нет, не паникуйте.Становая тяга сумо не требует большего веса, чем вы привыкли к тренировкам!

Проще говоря, становая тяга сумо — это разновидность становой тяги. Разница в том, что в этом варианте ваши ноги выполняют немного больше работы, чем поясница.

Из-за этого ваша форма становой тяги сумо требует хорошего положения и техники, чтобы быть эффективной. К счастью, это то, о чем мы сегодня поговорим!

Для чего нужна становая тяга сумо?

В становой тяге сумо ваши бедра расположены ближе к перекладине, чем в обычной становой тяге.Ваш торс также более вертикален, что позволяет переносить вес с поясницы и переносить его на ноги.

В самом подъеме для приседания используются ноги, а не только поясница и бедра.

Ранее я сказал, что становая тяга сумо не требует большего веса, чем вы привыкли, и это правда. Но поскольку становая тяга сумо снижает нагрузку на спину, она позволяет лифтерам выдерживать больший вес в становой тяге, потому что восстановление происходит немного легче.

Это не условие — это просто преимущество становой тяги сумо. Если атлет хочет работать с большим весом, становая тяга сумо — идеальный вариант.

Снижение нагрузки на поясницу также делает становую тягу сумо идеальной для использования при возвращении к тренировке после травмы спины.

Еще одним преимуществом становой тяги сумо является меньший диапазон движений по сравнению с традиционной становой тягой. Это достигается за счет более широкой стойки и гораздо более узкого положения рук.Уменьшенный диапазон движений — это то, что позволяет некоторым лифтерам работать с большим весом, чем они могут делать в своей обычной становой тяге.

Наконец, если лифтер выберет работу с большим весом , это может увеличить силу его общего отрыва от пола, а также его мышечную массу. Это увеличение может затем помочь их обычной становой тяге, потому что вновь обретенная сила должна позволить лифтерам выполнять первую половину своей становой тяги с гораздо большей легкостью.

Какие мышцы работают в становой тяге сумо?

Как и в обычной становой тяге, в становой тяге сумо задействованы различные группы мышц. Обычные подозреваемые: ягодицы, подколенные сухожилия и спина — все прорабатываются, но есть некоторые незначительные различия в том, как эти мышцы прорабатываются в становой тяге сумо в тяге по сравнению с традиционной тягой .

Erector Spinae (нижняя часть спины)

Выпрямители, или мышцы нижней части спины, больше всего работают на протяжении фазы тяги в любой становой тяге, потому что они обеспечивают устойчивость позвоночника.

Однако в становой тяге сумо нижняя часть спины испытывает меньшую нагрузку, поскольку туловище более вертикально по сравнению с традиционной тягой.

Чтобы узнать больше о защите спины при становой тяге, ознакомьтесь с моим полным руководством.

Ягодицы

В становой тяге сумо ноги поставлены немного шире и развернуты наружу, при этом бедра вращаются наружу. Это задействует ваши ягодицы в гораздо большей степени, чем другие варианты становой тяги, и помогает их укрепить.

Подколенные сухожилия

Подколенные сухожилия прорабатываются тяжелее в традиционной становой тяге, чем в становой тяге сумо. Однако они по-прежнему являются важной частью подъемника, поскольку на ноги приходится гораздо больше нагрузки.

Квадрицепс

В становой тяге сумо при расстановке стопы атлета больше внимания уделяется сгибанию коленей, чтобы он мог согнуться в достаточной степени для безопасного выполнения становой тяги сумо.

Итак, в становой тяге сумо ожидайте, что ваши квадрицепсы будут получать гораздо больше внимания, чем в традиционной становой тяге.Это потому, что в становой тяге сумо задействовано больше приседаний, чем в других вариациях становой тяги.

Трапеции и мышцы спины

В становой тяге сумо верхняя часть спины и трапециевидные мышцы помогают поддерживать правильное положение туловища и позволяют легко поднимать штангу вверх.

Становая тяга сумо — это более вертикальное тянущее движение, чем по сравнению с обычной становой тягой, так что это принесет пользу лифтерам с сильными трапециями и четко очерченными мышцами верхней части спины.

Хотите совет, как улучшить передачу силы в становой тяге? Кликните сюда.

Как выполнять становую тягу сумо

Хотя это может иметь уменьшенный диапазон движений и позволяет лифтерам работать с более широким диапазоном весов, это не означает, что становая тяга сумо является более легкой разновидностью. Вот как улучшить технику становой тяги сумо.

1. Настроен правильно

Начните с того, что примите широкую стойку и направьте пальцы ног наружу.Ваша стойка должна быть достаточно широкой, чтобы ваши руки могли вытягиваться вниз, а локти были направлены внутрь колен.

Общее практическое правило: ваша ширина должна позволять вашим голеням располагаться перпендикулярно полу, при этом спина должна оставаться плоской, а плечи должны находиться прямо над перекладиной.

Как и при приседании, колени должны касаться пальцев ног, поэтому разворачивайте пальцы ног только настолько, насколько это возможно.

Когда вы подтягиваете бедра к перекладине, держите корпус напряженным и напряженным.Держите колени вытянутыми и убедитесь, что ваш торс более вертикален, чем в обычной становой тяге.

2. Приготовьтесь к рывку с пола

Как только вы почувствуете, что у вас все получилось, задействуйте ядро, чтобы затянуть его. Затем напрягите спину, ноги и ягодицы, чтобы почувствовать полное напряжение.

Вытолкните ноги через пол и слегка подтяните штангу вверх, но еще не полностью отрывайте штангу от пола. Если вы чувствуете себя комфортно, сделайте глубокий вдох, прежде чем переходить к следующему шагу.

3. Проезжайте ногами

Пора дать ногам поработать и почувствовать настоящую разницу в становой тяге сумо! Убедившись, что штанга не провисает, подтянитесь от пола, перенося вес через ноги.

Держите грудь вверх, когда тянете, и убедитесь, что перекладина находится напротив ваших голеней. Это предотвращает смещение штанги слишком далеко вперед, что может нарушить подъем, а также потенциально привести к травмам.

Не позволяйте груди опускаться или подниматься бедрам.Теперь, вставая, держите штангу близко к телу, надавливая пятками и удерживая бедра и грудь в этом положении.

4. Заблокируйте груз

На последнем шаге вес штанги должен подниматься от ваших ног.

Если вы чувствуете, что штанга начинает тянуть вас к полу или просто перестает двигаться, не позволяйте вашей грудной клетке упасть вперед или верхней части спины — как в обычной становой тяге. Вместо этого противодействуйте ощущениям, проталкивая свой вес через пятки и сжимая ягодицы, чтобы штанга в конечном итоге оказалась на уровне ваших бедер.Здесь может помочь отведение плеч назад.

После того, как вы удержали штангу, выйдите из подъемника, осторожно опустив штангу на землю, но убедитесь, что ваша спина не округляется при этом.

Вот и все! Четыре простых шага, которые помогут вам в становой тяге сумо. Становая тяга сумо — отличный вариант при правильном выполнении, потому что она позволяет опытным лифтерам экспериментировать с увеличенным весом или снимать некоторую нагрузку с поясницы, но она также отлично подходит для новичков из-за необходимого меньшего диапазона движений.

Подробнее о том, как стать сильнее, читайте в разделе , посвященном укреплению сил, или присоединяйтесь к нам на онлайн-курс , где вы можете получить 14 дней бесплатных неограниченных занятий. Удачного подъема!

Как получить технику на пункте

Добро пожаловать в мое руководство по становой тяге в машине Смита. В этой всеобъемлющей статье вы узнаете, как безопасно использовать тренажер Смита для становой тяги, а также 10 ошибок , которых вы должны избегать для получения самых быстрых и лучших результатов .

Но пока вот что вам следует знать:

В зависимости от того, как вы ее выполняете, становая тяга Смита может быть одним из самых опасных или одним из самых эффективных упражнений на спину в машине Смита — все дело в технике.

Итак, перейдем к делу …

«Как только волоски на вашей голени коснутся перекладины, это идеальное положение для подъема».

Детали упражнения становая тяга в машине Смита

• Основные мышцы : Ягодичные, подколенные сухожилия, широчайшие, трапеции, выпрямители позвоночника
• Поддерживающие мышцы : Икры, ядро, квадрицепсы, предплечья
• Тип упражнения : Сложный
• Уровень сложности : Средний
• необходимо : тренажер Смита
• Рекомендуемое снаряжение : ремни, мел, подъемный ремень, обувь для становой тяги, тренажер для захвата рук
• Цель упражнения : увеличение общей силы мышц и синергетической силы

Как выполнять становую тягу на машине Смита

Вот как выполнять тренировку становой тяги в машине Смита :

Начальная установка

1. Установите штангу тренажера Смита на самое низкое положение.Чаще всего это означает упираться в предохранительные защелки.
2. Загрузите легкий вес на штангу.
3. Избегайте ношения шорт, потому что перекладина естественным образом царапает ваши голени, что может вызвать кровотечение. Если вам нужно тренировать шорты, наденьте под них компрессионные колготки или используйте носки для становой тяги .
4. Наденьте обувь на плоской подошве, например Converse или Addidas Havoc Multisport для устойчивости. Подъем в носках или босиком тоже подойдет, если это позволяет тренажерный зал.

Положение стопы

1. Встаньте на позади перекладины — никогда не делайте становую тягу спереди тренажера Смита. Расстояние от голени до перекладины от 0,5 до 1 дюйма является идеальным.
2. Поставьте ноги на ширине плеч и направьте их прямо вперед.

Положение корпуса

1. Спуститесь к перекладине, отведя бедра назад до упора.
2. Позвольте коленям слегка выдвинуться вперед — только тогда, когда ваши бедра не могут двигаться дальше.
3. Держите грудь вверх и вперед. Никогда не позволяйте ему проваливаться, так как это заставит ваши плечи округлиться.
4. Включите широчайшие, потянув их вниз, как если бы вы выполняли отжимание широчайшими на тросе (в основном это противоположно жиму плечом).
5. Держите позвоночник в нейтральном положении и смотрите прямо перед собой.

Положение руки

1. Расположите руки на краю голеней, идеально на расстоянии около 1 дюйма.
2. Возьмитесь за гриф как можно крепче. Попытайтесь раздавить его своим хватом.
3. Мысленно подготовьтесь к натяжению.

Тяга

1. Вытяните слабину штанги, потянув штангу вверх. Обратите внимание, что вы на самом деле не пытаетесь переместить штангу в этот момент, этот сигнал нужен только для создания напряжения со штангой.
2. Взрыв штанги, сначала упираясь ногами в землю (как если бы вы выполняли жим ногами).
3. В то же время подумайте о том, чтобы двигать грудью вверх и назад, когда вы отрываете штангу от земли.
4. Когда штанга доходит до колен, двигайте бедрами вперед.
5. Держите спину ровной и напряженной, когда вы ведете штангу в сторону локаута.

Блокировка

1. Заблокируйте штангу, двигая бедрами вперед — сжимайте ягодицы, когда завершаете повторение.
2. Ваши бедра и колени должны быть на одном уровне, а плечи должны быть слегка отклонены назад.

Опускание штанги

1. При таком же положении верхней части тела, как и раньше, опустите штангу, отведя бедра назад, позволяя коленям сгибаться только тогда, когда штанга достигает нижней части бедер.
2. Контролируемое опускание штанги, но не опускайте ее медленно.
3. Повторите 3-6 подходов по 1-5 повторений, если вы тренируетесь на силу, и подходы по 5-10 повторений, если вы тренируетесь для увеличения размера.

Ошибки в становой тяге в машине Смита

Несмотря на то, что некоторые говорят, выполнение становой тяги на станциях Смита — это не случайность, ожидающая своего часа. Однако, если вы совершите любую из этих 10 фатальных ошибок в становой тяге, вы вполне можете причинить своему телу ненужный стресс — или, что еще хуже, необратимых повреждений .

1. Гиперэкстензия нижней части спины

Когда вы выполняете обычную становую тягу в тренажере Смита, вы быстро поймете, что локаут (безусловно) является самой сложной частью повторения. Как только вы подтолкнете бедра к коленям, все будет легко.

Однако, как будто выполняя какой-то намек на победу, многие люди чувствуют необходимость чрезмерно вытянуть позвоночник и подтолкнуть бедра вперед.

Этот расширенный диапазон движения не только дает нулевых дополнительных преимуществ по сравнению с обычным ограничением веса, но также заставляет вас выглядеть нелепо.Похоже, кто-то пытался поджечь вашу задницу, и единственный способ, который вы могли придумать, чтобы избежать пламени, — это провокационный толчок бедром.

Поймите это : как только вы заблокировали штангу, все напряжение проходит через ваши трапеции и предплечья. По сути, вы находитесь в исходной позиции пожимания плечами, а пожимание плечами не работает ни с ногами, ни с выпрямителями позвоночника.

Фактически, вы можете сбросить вес, сжать спину и ягодицы и получить примерно такое же напряжение в этих двух мышцах, как если бы вы держали 200-килограммовую штангу.

2. Смещение веса вверх

Даже если вы используете тренажер Смита для тренировки становой тяги, у вас не должно быть возможности поднимать штангу вверх. Если вы можете (и предполагая, что у вас нет чудовищных ловушек), значит, вы просто не поднимаете достаточно тяжелых предметов.

Теперь послушайте, я не стану отрицать, что тяжелые пожатия плечами работают как gangbusters для создания ловушек. Однако смешивание пожиманий плечами и становой тяги — верный способ округлить плечи и выбросить в окно любое подобие правильной формы.

3. Непеременные захваты

Я лично решаю эту проблему с помощью Versa Gripps .

Однако до переключения моя правая мышца ловушки была намного больше левой. Настолько, что я мог бы быть интернет-мемом. Серьезно, это выглядело так, будто я ввел синтол или что-то еще в одну сторону шеи!

Как мои ловушки стали такими несбалансированными?

Ну, в течение многих лет я делал только пожимание плечами со штангой (без гантелей), что вызвало базовую диспропорцию в моих трапециях.Однако, когда я включил становую тягу смешанным хватом и, конечно же, забыл чередовать положение рук, мой мышечный дисбаланс достиг масштабов эпидемии.

Итак, если вы не хотите, чтобы вас увековечили в фитнес-меме, я рекомендую чередовать хват каждую неделю (или каждый тренировочный цикл). Конечно, если вы тренируетесь на рост мышц или общую физическую форму (а не на простой пауэрлифтинг), вы можете просто использовать пару подъемных ремней и полностью избежать проблемы.

4.Слишком широкий захват перекладины

Хорошо, позвольте мне задать вам вопрос: в каком упражнении вы сильнее , становая тяга или тяга со стойкой?

Это определенно тянет стойку, не так ли?

Это несоответствие в силе просто потому, что штанге нужно пройти меньшее расстояние во время тяги со стойкой, чем в становой тяге вне пола. Но мы можем использовать тот же принцип перемещения штанги в наших интересах при выполнении становой тяги на тренажере Смита.

Вот как это сделать: сохраняя близкое положение руки на перекладине — сразу за пределами наших голеней — мы ограничиваем расстояние, которое должна пройти перекладина.Естественно, это небольшое изменение расстояния между руками мгновенно увеличит на вашу силу тяги, если вы использовали слишком широкий хват.

Только убедитесь, что не доводите дело до крайности. Если вы не возьмитесь за перекладину за пределы голеней, ваши руки будут закрывать бедра. В конечном итоге это приведет к чрезмерной нагрузке на нижнюю часть спины, потому что она естественным образом отодвигается от вашего тела.

5. Сгибание локтей

К сожалению, когда некоторые люди слышат, что становая тяга называется тягой, они автоматически предполагают, что им следует тянуть руками.

Эта техника подъема не только значительно ослабляет вас (ваши ноги и спина намного сильнее рук), но также может напрячь бицепсы. А в более крайних случаях даже порвать их.

Хотя случайные происшествия случаются время от времени, в большинстве случаев вы можете избежать травм бицепса в становой тяге, если держите локти заблокированными и вместо этого тянете ногами. Также может быть полезно думать о ваших руках как о крюках , а не о механизмах, которые на самом деле делают тяжелую работу.

6. Отталкивание от упоров безопасности

Выполнение становой тяги на тренажерах Смита больше похоже на выполнение тяги на стойке, потому что большинство систем не могут полностью достичь дна.

Однако этот уменьшенный диапазон движения не является оправданием для того, чтобы отскочить штангу от предохранителей, как если бы ваш темп застрял на двукратной скорости.

Вместо этого вы хотите сбрасывать гриф после каждые повторений, а затем, как следует из названия, поднимать штангу с полной остановки.

Таким образом, у вас будет меньше шансов получить травму, потому что вы поднимаете только те веса, с которыми действительно можете справиться. Кроме того, количество непристойных взглядов, которые вы получите, упадет от крайнего к высокому (помните, что вы — это , все еще выполняющие становую тягу в тренажере Смита).

7. Скругление спины

Хотя некоторые атлеты становятся сильнее, когда они округляют верхнюю часть спины, поскольку это позволяет их бедрам приближаться к перекладине, не следует автоматически считать, что вы один из этих людей.

И пожалуйста — что бы вы ни делали — не округляйте поясницу .

Скругление позвоночника, намеренное или случайное, делает вас слабее, потому что побуждает вас тянуть поясницей, а не большими и сильными мышцами ног [1].

Скругление позвоночника — одна из ошибок, которая буквально не имеет подъема, потому что травмы спины могут вывести вас из спортзала на долгие годы. А в некоторых случаях на всю жизнь.

8. Неправильное дыхание

Вы могли подумать, что такую ​​простую задачу, как дыхание, будет легко освоить, не так ли? Однако, когда дело доходит до дыхания в становой тяге , вы не можете просто оставить свои легкие на автопилоте.

Если вы хотите тянуть тяжелые веса , вам нужно очень осторожно дышать.

Вот что нужно делать: глубоко вдохните диафрагмой и надавите на подъемный ремень . Выдыхайте только после того, как закончите повторение.

Хотя это может показаться нелогичным — даже опасным — задерживать дыхание во время подъема, это единственный способ поддерживать надлежащее внутрибрюшное давление, необходимое для подъема больших весов.

9.Поднимите бедра вверх

Эта распространенная ошибка в становой тяге создает огромную нагрузку на вашу нижнюю часть спины и чаще всего встречается, когда ваши бедра изначально были слишком низкими.

Вы должны держать бедра относительно высокими с самого начала повторения. Помните, что становая тяга — это упражнение с тазобедренным суставом , а не приседания, поэтому подумайте о том, чтобы отвести бедра назад на , а не опускать их вниз.

У меня были проблемы с вздутием бедер в течение многих лет. Однако после того, как я попробовал некоторые приемы, предложенные 15-кратным чемпионом Великобритании по пауэрлифтингу Энди Болтоном в его книге Deadlift Dynamite , мои гиперактивные бедра перестали быть проблемой.

Фактически, моя становая тяга теперь ощущается мощным и прямо взрывным , потому что Энди Болтон научил меня, как правильно задействовать мои самые сильные мышцы. Я бы, наверное, лечил серьезную травму спины, если бы Энди Болтон не показал мне, как избежать травм в Deadlift Dynamite .

10. С видом на лат

Не только задействование широчайших не позволяет вам поднять вес, но и подтягивает штангу ближе к голени, что, в свою очередь, переводит ваши бедра в наиболее мощное положение для тяги [2].

Один только этот совет может добавить килограмм в вашу становую тягу, если вы игнорируете напряженность верхней части спины.

Рекомендуемое снаряжение для становой тяги Смита

«Для меня в становой тяге, когда она становится настолько тяжелой, что мой хват начинает немного ослабевать, тогда я набрасываю ремни».

Брайан Шоу

4x сильнейший мужчина в мире

1. Подъемные ремни

Некоторые пауэрлифтеры могут дать мне много клюшек за использование ремней, и это нормально.Я лучше буду «слабым» парнем с большими ловушками и растрепанными подколенными сухожилиями, чем «сильным» чуваком с хилым телосложением.

Конечно, у вас может быть и то, и другое. Сила и размер — не полные противоположности. Но дело не в этом.

За всю свою тренировочную карьеру я испытал более дюжин пар подъемных ремней. А поскольку большинство из них не дожило до того, чтобы рассказать эту историю, я не совсем восхищаюсь традиционными подъемными ремнями, особенно с учетом того, что большинство из них болезненно дергает меня за запястья.

Как бы то ни было, я в конце концов укусил пулю и перестал покупать дешевые подъемные ремни после того, как один из парней из моего спортзала позволил мне попробовать его Versa Gripps для тренировки спины.

Сначала я был настроен скептически, так как они не совсем походили на обычные подъемные ремни. Однако после тренировки с 20 подходами назад я быстро понял, что Versa Gripps дает вам гораздо более прочную фиксацию штанги, чем любые обычные подъемные ремни.

Раньше я использовал ремни для тяжелой атлетики Harbinger , и они имеют такой же хороший захват, какой они мне дали, они просто не сравнятся с комфортом и поддержкой запястий, обеспечиваемыми Versa Gripps.

Кроме того, мои Versa Grip Pros поставлялись с арочной опорой для запястного канала, а также с дополнительной защитой от повреждения нервов. Теперь, может не показаться чем-то особенным, если вы профессиональный бодибилдер. Тем не менее, имеет огромное значение для комфорта запястья , если у вас есть обычная работа за столом или вы проводите много времени с телефоном, как я.

2. Мел для тяжелой атлетики

Если вы более хардкорный, чем я, и предпочитаете становую тягу голыми руками, то я рекомендую быстросохнущий жидкий мел .

Идеально для тех случаев, когда нужно потихоньку писать мелом руки во время тренировок в тренажерных залах Globo. Он смехотворно быстро сохнет, и вы не получаете тех раздражающих облаков пыли, которые делают очевидным, что вы готовитесь к большому подъему.

Я перешел с использования Psychi Chalk Ball некоторое время назад, и у меня нет жалоб.

Я полностью культурист, и, хотя мне нравятся ремни для упражнений на спину, я всегда использую мел для тренировок груди, плеч и рук.Мел не только делает меня сильнее, но и позволяет мне сохранять действительно твердый и надежный хват на перекладине, что очень важно, учитывая, что я обычно тренируюсь без страхующего.

«Использование ремня помогает мне поднимать больший вес и / или выполнять больше повторений с заданным весом. Я не считаю это обманом».

Алан Тралл

Владелец Untamed Strength

3. Пояс для тяжелой атлетики

Если есть один тренировочный аксессуар, который я всегда использую для становой тяги, то это мой пояс для тяжелой атлетики RDX .

Я пробовал более дорогие подъемные ремни, чем моя пряжка RDX Lever Buckle — знаете, такие, которые используют профессиональные пауэрлифтеры. Однако я обнаружил, что большинство так называемых «пауэрлифтинговых» или «соревновательных» ремней в точности такие же, как и любые другие кожаные подъемные ремни.

Помимо логотипа, разница только в цене. На самом деле, у меня есть скрытое подозрение, что большинство дизайнерских компаний получают свои ремни из одного и того же места, наносят на него свой логотип, а затем взимают с нас премию, пока они смеются, пока идут в банк.

Но они нас не обманут. Вы можете носить что-то доступное, например, тяжелоатлетический пояс Dark Iron Fitness из натуральной кожи , который увеличивает ваши основные упражнения в среднем на 10%, и получить тот же уровень результатов, что и с поясом за сто фунтов.

Plus, и RDX, и фитнес-тележка Dark Iron поставляются с пожизненной гарантией, чтобы мы могли быть спокойны во время подъема. Как ни странно, пояс моего приятеля (он пауэрлифтер) стоил ему более 90 фунтов стерлингов, но на него давалась только 12-месячная гарантия (что за кружка!).

4. Усилитель рукоятки

Я болтаю со многими пауэрлифтерами из моего старого тренажерного зала, и, помимо того, что они приседают-монстры, все они обладают почти устрашающей силой захвата — и подходящим размером предплечья.

Конечно, я спросил их об их программе тренировки хвата. Однако, к моему удивлению, большинство ребят сказали, что становая тяга не так хороша для построения предплечий, как утверждают гуру.

Напротив, пауэрлифтеры, как правило, преуспевают в становой тяге , потому что у них сильный хват, а не наоборот, как я первоначально думал.

Естественно, я спросил ребят, какие захваты для рук они рекомендуют. И прежде, чем я успел закончить предложение, все они единогласно ответили: « Captains of Crush ».

Я не против потратить немного денег на свой веб-сайт, поэтому я пошел дальше и заказал тренажер CoC, CoC Sport, CoC № 1 и CoC № 1.5.

Я не шучу, IronMind делает 5 захватов тяжелее, чем их № 1.5, и я все еще не мог его закрыть!

Тем не менее, я очень рад видеть, что регулярные тренировки хватом влияют на размер моего предплечья и силу тяги в долгосрочной перспективе.Вес уже кажется легче, а мои предплечья выглядят более сосудистыми, но я буду держать вас в курсе по мере моего прогресса.

5. Становая тяга обувь

Хорошо, технически я не ношу специальную обувь для становой тяги (помните, что я помогаю в модном снаряжении для пауэрлифтинга?).

Тем не менее, мне все же нравится становая тяга на плоской подошве или босиком, чтобы я была максимально стабильной.

Проблема в том, что большинство так называемых «тренажерных залов» не позволяют делать становую тягу босиком, потому что, знаете, очень много людей умирают каждый год, выполняя становую тягу босиком.

В любом случае, основываясь на моем тестировании более полудюжины туфель на плоской подошве, есть два основных претендента.

Мои личные фавориты — мужские кроссовки Adidas Havoc Aq3325 Multisport .

Плоская подошва удерживает меня близко к полу, что мгновенно увеличило мою силу, потому что мне не нужно было тянуть штангу так далеко. Кроме того, они действительно дышащие. Так что моя жена — одна счастливая девушка.

Но если вам нужно что-то более универсальное, то Converse Chuck Taylors также являются хорошим вариантом, потому что у них удивительно стабильная подошва для обычных кроссовок.

Проработанные мышцы в становой тяге в тренажере Смита

Ягодицы

Если вы используете правильную технику становой тяги в машине Смита, ваши ягодичные мышцы будут наиболее активными, когда штанга пройдет мимо колен и вы заблокируете вес.

Однако, если вашей основной целью является рост ягодичных мышц, а не чистая сила, тогда вы можете переключиться с традиционной становой тяги на румынскую становую тягу, поскольку исследования показывают, что последняя вызывает значительно более высокую активацию большой ягодичной мышцы [3].

Подколенные сухожилия

Как и ягодицы, подколенные сухожилия расширяют бедра. Они чрезвычайно активны во второй половине традиционной становой тяги, и вы можете тренировать их еще более интенсивно, выполняя вариант становой тяги с жесткими ногами.

Квадрицепс

Несмотря на то, что становая тяга в большей степени является упражнением для тазобедренных суставов, она задействует невероятное количество мышечных волокон четырехглавой мышцы. Фактически, некоторые исследования показывают, что становая тяга может даже увеличить нагрузку на квадрицепсы, чем приседания со сплит [4].

Телята

Хотя в становой тяге вы не получите больших икры, они все же играют важную стабилизирующую роль. В частности, ваши икры помогают вам поддерживать правильное положение в становой тяге, гарантируя, что ваши ступни устойчиво стоят на полу, а колени движутся вперед.

Abs

Изучая становую тягу на тренажере Смита, многие люди ошибочно полагают, что им не нужно стабилизировать вес. В конце концов, тренажеры Смита — это стабилизация, верно?

Ну да.Но поймите следующее: вам все равно нужно упереться в пояс для тяжелой атлетики, если вы хотите тянуть приличный вес. Почему?

Потому что это увеличивает ваше внутрибрюшное давление , что, в свою очередь, помогает вам поддерживать правильную технику становой тяги. Без тугого корпуса ваша спина будет округлой, ваши плечи будут прогибаться, а ваши бедра взлетят вверх — все это рецепты катастрофы в становой тяге.

Монтажники

Многие лифтеры относят становую тягу к упражнению для спины.И да, хотя выполнение бодибилдинга в становой тяге в тренажере Смита — когда вы отрываете предохранительные защелки, а не отрываете от пола — действительно вызывает дополнительное напряжение в мышцах спины, это все же в первую очередь упражнение для нижней части тела.

Как и пресс, выпрямители помогают поддерживать позвоночник в нейтральном положении. Но они не должны быть первопроходцами — эта награда достается ногам.

Чтобы быть в безопасности, вы можете уменьшить сжатие нижней части спины примерно на 50%, если наденете прочный тяжелоатлетический пояс .

К ним нужно немного привыкнуть, но с ремнями обычно мгновенно увеличивается ваш одноповторный максимум примерно на 5-10 кг. И они определенно стоят вложений, если вы, как и я, заботитесь о своем здоровье нижней части спины.

Латы и ловушки

Ваши широчайшие и трапеции работают синергетически в становой тяге и являются неотъемлемой частью успешной тяги. Они расширяют ваши плечи (широчайшие) и опускают лопатку (трапеции). Эти две функции объединяются, чтобы помочь вам держать грудь вверх, что, в свою очередь, позволяет генерировать максимальную силу тяги от пола.

Попробуйте следующее: пожмите плечами, а затем полностью опустите их. В каком положении ваша грудь была выпячена больше всего?

Если вы опустили плечи вниз с до (и тем самым прижали лопатку), то это определенно была позиция без пожатия плечами.

Это различие важно осознавать, потому что, удерживая грудь вверх, вам будет легче выполнить упражнение бедрами и зафиксировать вес — большие веса.

Оружие

Как я уже упоминал, в настоящее время я лично использую Versa Gripps для становой тяги, так как я сосредоточен на перегрузке своих трапеций.

Тем не менее, я не стану отрицать, что становая тяга — отличное средство для наращивания предплечий, если у тебя нет бретелек. В конце концов, ничто не говорит о «сильном хвате», как отрывание тяжелой штанги от земли, за исключением, может быть, закрытия рукояток № 3.5 Captains of Crush — для чего требуется рекордная сила захвата.

Преимущества становой тяги в машине Смита

Есть много удивительных преимуществ в становой тяге, которыми вы можете наслаждаться, используя правильную технику. Однако для их подробного обсуждения мне потребуется написать диссертацию.А поскольку большинство людей, пользующихся Интернетом (особенно тупоголовые), не любят читать, я объяснил только то, что я считаю 3 самыми большими преимуществами в становой тяге .

Но, прежде чем мы перейдем к ним, вот список из всех преимуществ становой тяги в машине Смита:

• Грубая сила
• Функциональная сила
• Плотные кости
• Титанические ловушки
• Гигантские ягодицы
• Широкие широчайшие
• Мощный хват
• Твердый пресс
• Профилактика травм
• Образцовая осанка
• Больше времени в жизни
• Более высокий тестостерон
• Потеря жира
• Больше уверенности

Синергетическая сила

Как мы только что установили, становая тяга имеет поразительное количество преимуществ, которые действительно могут улучшить вашу жизнь.Однако некоторые из этих преимуществ присущи только становой тяге.

И некоторые из них, например, большие ловушки, можно реализовать быстрее, если расставить приоритеты для других упражнений. Например, если бы у меня было на один месяц , чтобы мои трапеции выросли на дюйм, и я мог бы сделать только одно упражнение, то я бы выбрал пожимание плечами, а не становую тягу в тренажере Смита.

Тем не менее, для быстрого улучшения общей силы тела ничто — я имею в виду ничего — не может сравниться со становой тягой.

Возвращаясь к гипотетическому сценарию, если бы у меня был один месяц, чтобы увеличить силу каждой части тела на 20%, и я мог бы сделать только одно упражнение, я бы, черт возьми, не пожимал плечами.Я бы выполнял какую-то разновидность становой тяги.

И, честно говоря, насколько я люблю тренажер Смита (для определенных упражнений), это, вероятно, последний элемент оборудования, который я бы использовал для улучшения общей силы моего тела (обратите внимание на слово , сила , а не , мышца, размер ), потому что это устраняет необходимость в стабилизации.

Повышенный уровень анаболических гормонов

Вы когда-нибудь слышали поговорку, что становая тяга заставляет ваше тело расти?

Хотя я не совсем верю, что становая тяга сломает вам руки или взорвет грудные мышцы, я могу понять, откуда появился этот миф.

Это хорошо установленный научный факт, что комплексные упражнения (прекрасным примером которых является становая тяга) выделяют наибольшее количество анаболических гормонов, таких как тестостерон [5].

И именно поэтому я всегда включаю в свои программы хорошую смесь комплексных и изолирующих упражнений. Сложные упражнения повышают уровень тестостерона (который переносится в изолирующие упражнения), а изолирующие упражнения обеспечивают мышечную недостаточность каждой части тела. Работает как амулет для увеличения размера.

Повышенная устойчивость к травмам

По иронии судьбы, больше людей повреждают спину в результате выполнения повседневных задач, таких как садоводство и уборка пылесосом, чем в результате выполнения становой тяги.

Однако вы можете помешать себе стать частью этой статистики, приучив свое тело поднимать тяжелые предметы с пола.

В этом отношении становая тяга — удивительно функциональное упражнение. Потому что, даже если мы не осознаем этого сознательно, мы всегда наклоняемся, чтобы поднять что-то, или сидим в неудобных позах, что, если бы не наша сила в становой тяге, легко могло бы заставить нас потянуть мышцу.

Альтернативы становой тяги в машине Смита

Тяга рамы в тренажере Смита

Когда вы выполняете становую тягу в стиле машины Смита, вы быстро заметите, что ваша становая тяга больше похожа на тягу в стойке в машине Смита .

Это нормально, если ваша главная цель — создать толстую спину. В конце концов, несколько упражнений утолщают ловушки, как быстро выдергивает рейку. Однако не ожидайте, что ваша становая тяга в тренажере Смита или сила тяги стойки перенесутся в версии со свободным весом.

Если вы хотите быть сильным на полу, вам необходимо развивать мышцы-стабилизаторы, а это требует становой тяги со свободным весом. Кроме того, определенно не тратьте время на очистку машины Смита, если вы заботитесь о развитии истинной силы.

Машина Смита, румынская становая тяга

Румынская становая тяга в тренажере Смита сочетает в себе все преимущества версии со свободным весом — глубокую растяжку, легкость перегрузки мышц — и устраняет компонент стабилизации, позволяя вам сосредоточиться исключительно на проработке подколенных сухожилий.

Это отличное упражнение, если вы выполняете румынскую становую тягу больше для размера подколенного сухожилия, чем для силы становой тяги. С другой стороны, добрые утренние занятия на тренажере Смита — верный способ повысить уровень тягового усилия от пола.

Становая тяга с прямыми ногами в машине Смита

Становая тяга с прямыми ногами в тренажере Смита — одно из лучших упражнений для развития вашей силы в становой тяге, потому что оно специально работает при оттягивании от пола.

Вам нужно будет выбрать относительно легкий вес по сравнению с тем, что вы использовали бы для обычных тяг, но я говорю вам, что накачка ваших подколенных сухожилий и выпрямителей позвоночника более чем стоит того, чтобы ударить по эго.

FAQ

Могу ли я выполнять становую тягу на тренажере Смита?

Можете ли вы выполнять становую тягу на тренажере Смита? Да, определенно можно сделать становую тягу на тренажере Смита и при этом нарастить серьезную мускулатуру и силу.

Однако, поскольку становая тяга в тренажере Смита в основном прорабатывает спину, вам нужно будет делать много упражнений для ног, чтобы развить пропорциональное телосложение.

В чем разница между становой тягой в машине Смита и становой тягой со штангой?

Когда вы сравниваете тягу со штангой и тягу со штангой, вы быстро понимаете, что версия в машине Смита больше похожа на тягу со штангой и, таким образом, подчеркивает вашу спину. С другой стороны, версия со свободным весом — это больше упражнение для всего тела с особым упором на ягодицы и подколенные сухожилия. [6] [7]

Вы также обнаружите, что в версии с тренажером Смита вы значительно сильнее, поскольку гриф имеет меньшее расстояние для перемещения.Однако с точки зрения роста мышц (по крайней мере, в верхней части тела) вряд ли будет какая-либо заметная разница в результатах между двумя упражнениями.

Подходит ли становая тяга в машине Смита для бодибилдинга?

Да, становая тяга в тренажере Смита хороша для бодибилдинга, потому что она больше похожа на тягу со стойки, которая позволяет вам сосредоточиться на перегрузке ловушек, а не просто на подъеме собственного веса [8].

Эффективна ли становая тяга сумо в машине Смита?

Выполнение становой тяги сумо на тренажере Смита — не лучшая идея, потому что, как и сама становая тяга сумо, машины Смита имеют короткий диапазон движений.Итак, расчесывая их, вы, по сути, выполняете тягу бедняка. И в результате ни ваши трапеции, ни ягодицы и подколенные сухожилия не получат реальной стимуляции. [9] [10]

Как насчет становой тяги на одной ноге в тренажере Смита?

Выполнение становой тяги на одной ноге в тренажере Смита — это умный способ проработать каждое подколенное сухожилие и ягодичные мышцы по отдельности, устраняя при этом (большинство) проблем с балансом из уравнения. Это также умная тактика для исправления мышечного дисбаланса.

Однако обратите внимание, что я сказал подколенных сухожилий и ягодиц .

Вы не можете выполнять стандартную становую тягу в тренажере Смита по одной ноге за раз. Таким образом, если вы хотите тренироваться в одностороннем порядке, вам придется выбрать либо румынский вариант, либо вариант становой тяги с жесткими ногами.