Сколько протеина нужно в день: Блог — GymBeam Blog

Содержание

Сколько протеина нужно в день?

В случае с протеинами идея о том, что чем больше – тем лучше определенно не сработает. Спортсмен должен четко понимать, что есть определенные ограничения по суточному приему любых спортивных добавок или питания, а их переизбыток может привести к проблемам со здоровьем.

Прием чистого белка, быстроусвояемого или же медленного действия, должен проходить по определенной схеме. Систематичность и соблюдение норм – это залог успеха любого спортсмена. Данное правило касается, как тренировок, так и питания.

Как часто пьется протеин

Если обратиться к опыту профессиональных спортсменов, то они предпочитают осуществлять прием протеиновых коктейлей не чаще трех раз в сутки, но и не менее одного. Чаще всего такая добавка является своеобразным перекусом, то есть коктейль пьется между основными приемами пищи. Сразу следует отметить, что по пробуждению прием протеина недопустим, то есть до завтрака нельзя использовать никакой спортпит, сразу после обеда тоже не рекомендуется, должно пройти какое-то время, иначе организм просто не будет успевать все перерабатывать.

Теперь по граммам. Здесь следует обратить внимание на возможности организма. Среднестатистический человеческий организм не сможет за один присест переработать более 30-ти грамм белка. Если его количество превысит данную норму – запускается процесс гниения оставшейся части. В общем, подобные эксперименты над собой могут привести к неприятным последствиям.


Осторожности в приеме протеина

Кроме сказанного выше, следует отметить, что отдых от спортивного питания также необходим. То есть нельзя пить протеин постоянно и всю жизнь – спортсмен должен делать перерывы от коктейлей. Если не прерываться, то в моче обнаружится большое количество мочевины и аммиака. Здесь все также, как в тренировках – полноценный отдых является частью занятий для наращивания мышечной массы. Получается, перед приемом протеина следует:

·        Определить норму на один коктейль, отталкиваясь от собственного веса;

·        Систематизировать прием пищи – пить протеин следует через 2 часа после еды;

·        Не усердствовать, больше не значит лучше.

Главное – пить качественную продукцию. Большой ассортимент различных протеинов можно найти на Fitness Place. В каталоге представлены исключительно качественные товары, имеющие разнообразные вкусы – спортивное питание еще никогда не было настолько вкусным и полезным.

Какое количество протеина нужно употреблять ежедневно

Протеин, как известно – это пожалуй самый первый и главенствующий строй материал, который жизненно важен клеткам нашего организма. В питании обычных людей белки занимают вторую позицию, после углеводов и жиров, которые дают энергию телу. А вот для спортсмена белки должны быть исключительно на первом месте. В первую очередь, это касается бодибилдеров.

Каждый профессиональный и непрофессиональный бодибилдер знает, насколько важна диета. Многие из спортсменов ведут специальные дневники, в них записывается вся потребляемая пища. И, как правило, особое внимание здесь уделяется протеинам.

Какое количество протеинов требуется в день?

Обычному, активному человеку и спортивным людям достаточно 1.3-1.8 грамм белка на один килограмм веса. Бодибилдер, стремящийся нарастить мышечную массу, должен увеличить данную цифру до 2.5-6 грамм вещества на килограмм веса. То есть – 240-400 грамм белка нужно потреблять каждый день. Речь идет о человеке, имеющем средний вес – 80 кг.

Сколько протеина мы сможем получить из продуктов питания?

Вы можете подсчитать, сколько вам потребуется белковой пищи каждый день. Например, для потребления 2 грамм на килограмм веса, необходимо в день съедать, как минимум полкило мяса, литр молока, несколько яиц, 200 грамм творога. Это довольно много для обычного человека, не говоря уже о том, что это довольно дорого. Но выбор есть, его Вы найдете 

здесь, именно для этого и создавался порошковый белок.

Одно с главных правил, это то что нив коем случае Вам нельзя забывать про остальные продукты питания, которые содержат клетчатку, углеводы, ненасыщенные жиры, минералы и витамины, аминокислоты различных цепочек. Без этих элементов, эффекта от занятий спортом можно не ждать. Поэтому, кроме продуктов, перечисленных выше, придется употреблять в пищу много овощей, каши, фрукты, хлеб, а также продукты, которые способны переработать белок в мышечную ткань.

Виды протеина, рекомендации по приему — видео

Если человек был подготовлен и долгие годы занимался бодибилдингом, он может, в принципе, обойтись диетой, составленной индивидуально. Но просто так справиться с такой нагрузкой очень непросто.

Можно ли использовать протеины, купленные в магазине.

Чтобы употреблять протеин в чистом виде, достаточно 

заказать спортивное питание, которое будет подходить. Оно не относится к допингам, а также к другим запрещенным средствам, поэтому его можно использовать, даже если предстоят спортивные соревнования.

Купленный в магазине протеин обладает одной важной особенностью. Он очень просто усваивается и не нагружает ЖКТ, печень и почки. В день можно употреблять 2.-2.5 г белка на 1 кг веса, и даже больше – все зависит от того, чего вы хотите добиться в результате.

Может ли протеин навредить?

В течение определенного времени люди были обеспокоены возможным вредом спортивного протеина на организм. Это не так, организм обычно может усваивать большое число протеина, но не больше чем ему необходимо. Излишки просто выводятся, правда проходит это через почки, поэтому очень важно! пить много негазированной воды, есть клетчатку. Если вами соблюдается диета, вы занимаетесь на усиленных тренировках, то можно заказать протеин у нас и употреблять его с исключительной пользой для себя. Еще одной из побочек выведения избытка протеина можно отметить аммиачный запах от тела во время активных нагрузок и потения. Так же мы часто слышим «от протеина не стоит!» — просто задумайтесь над тем что такое протеин он же белок, и что в его составе, после подумайте и задайте себе вопрос: каким образом он может влиять на мужскую потенцию или уровень тестостероновых гормонов?

Потребление протеина — Сколько протеина вы должны есть в день?

Немногие питательные вещества так же важны, как белок. Недостаток его повлияет на ваше здоровье и состав тела.

Однако мнения о том, сколько белка вам нужно, разнятся.

Большинство официальных диетологических организаций рекомендуют довольно умеренное потребление белка.

DRI (рекомендованная диета) составляет 0,36 грамма белка на фунт (0,8 грамма на кг) веса тела.

Это составляет:

  • 56 граммов в день для среднего сидячего мужчины
  • 46 граммов в день для средней сидячей женщины

Этого может быть достаточно, чтобы предотвратить дефицит, но необходимое количество зависит от многих факторов, включая ваш уровень активности, возраст, мышечную массу, цели телосложения и общее состояние здоровья.

Предлагаем вам: Водное голодание: польза и опасность

В этой статье исследуется оптимальное количество белка и то, как факторы образа жизни, такие как потеря веса, наращивание мышечной массы и уровень активности, влияют на.

Что такое белок и почему он важен?

Белки — это основные строительные блоки вашего тела. Они используются для создания мышц, сухожилий, органов и кожи, а также ферментов, гормонов, нейромедиаторов и различных молекул, которые выполняют множество важных функций.

Белки состоят из более мелких молекул, называемых аминокислотами, которые соединяются вместе, как бусинки на нитке. Эти связанные аминокислоты образуют длинные белковые цепи, которые затем складываются в сложные формы.

Предлагаем вам: 15 доказанных преимуществ семян кунжута для здоровья

Ваше тело производит некоторые из этих аминокислот, но вы должны получать другие, известные как незаменимые аминокислоты, с пищей.

Белок — это не только количество, но и качество.

Как правило, животный белок содержит все незаменимые аминокислоты в правильном соотношении, чтобы вы могли их полноценно использовать. Это имеет смысл, поскольку ткани животных похожи на ваши собственные.

Если вы каждый день едите продукты животного происхождения, такие как мясо, рыбу, яйца или молочные продукты, вы, вероятно, получаете достаточно белка.

Однако, если вы не едите продукты животного происхождения, получить весь белок и незаменимые аминокислоты, необходимые вашему организму, будет сложнее. Если вы придерживаетесь растительной диеты, вам может быть интересна эта статья о лучшие источники белка для веганов.

Предлагаем вам: 12 полезных продуктов с высоким содержанием антиоксидантов

Мало кому нужны белковые добавки, но это может быть полезно для спортсменов и бодибилдеров.

Резюме: Белок — это структурная молекула, состоящая из аминокислот, многие из которых ваше тело не может производить самостоятельно. Продукты животного происхождения обычно богаты белком и содержат все незаменимые аминокислоты.

Может помочь похудеть и предотвратить увеличение веса

Белок важен для похудения.

Как вы, возможно, знаете, вам нужно потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете, чтобы похудеть.

Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что употребление протеина может увеличить количество сжигаемых калорий за счет повышения скорости метаболизма (калорий израсходовано) и снижения аппетита (калорий в рационе).).

Было доказано, что потребление 25–30% дневных калорий из белка повышает метаболизм на 80–100 калорий в день по сравнению с диетами с низким содержанием белка.

Тем не менее, наиболее важным вкладом белка в потерю веса, вероятно, является его способность снижать аппетит, что приводит к снижению потребления калорий. Белок лучше, чем жиры или углеводы, заставляет вас чувствовать себя сытым.

Предлагаем вам: Какао-порошок веганский?

В одном исследовании с участием мужчин с ожирением потребление 25% калорий из белка усиливало чувство сытости, а также уменьшало желание перекусывать поздно вечером и навязчивые мысли о еде на 50% и 60% соответственно.

В другом 12-недельном исследовании женщины, которые увеличили потребление белка до 30% калорий, ели на 441 калорию меньше в день и потеряли 5 кг (5 кг), просто добавив больше белка в свой рацион.

Кроме того, белок не просто помогает похудеть — он также может предотвратить набор веса.

В одном исследовании умеренное увеличение количества белка с 15% до 18% калорий уменьшило количество ожирения, которое люди набрали после потери веса, на 50%.%.

Высокое потребление белка также помогает вам наращивать и сохранять мышечную массу, которая круглосуточно сжигает небольшое количество калорий.

Употребление большего количества белка значительно облегчает соблюдение любой диеты для похудения — будь то высокоуглеводная, низкоуглеводная или что-то среднее.

Согласно ранее упомянутым исследованиям, потребление белка около 30% калорий может быть оптимальным для потеря веса. Это составляет 150 граммов в день для человека, соблюдающего диету в 2000 калорий.

Вы можете рассчитать это, умножив количество потребляемых калорий на 0,075.

Резюме: потребление белка около 30% калорий кажется оптимальным для похудения. Повышает скорость метаболизма и вызывает спонтанное снижение количества потребляемых калорий.

Может помочь вам набрать мышечную массу и силу

Мышцы в основном состоят из белка.

Предлагаем вам: Песто веганский?

Как и большинство тканей тела, мышцы динамичны и постоянно разрушаются и восстанавливаются.

Чтобы нарастить мышцы, ваше тело должно синтезировать больше мышечного белка, чем расщепить.

Другими словами, в вашем организме должен быть чистый положительный белковый баланс — часто называемый азотным балансом, поскольку белок содержит много азота.

Таким образом, люди, которые хотят нарастить мышечную массу, часто едят больше белка, а также занимаются физическими упражнениями. Более высокое потребление белка может помочь нарастить мышцы и силу.

Между тем, тем, кто хочет сохранить мышечную массу, которую они построили, возможно, потребуется увеличить потребление белка при сжигании жира, поскольку высокое потребление белка может помочь предотвратить потерю мышечной массы, которая обычно происходит при соблюдении диеты.

Когда дело доходит до мышечной массы, исследования обычно рассматривают не процент калорий, поступающих с белком, а скорее суточные граммы белка на килограммы или фунты веса тела.

Обычная рекомендация для набора мышечной массы — 1 грамм белка на фунт (2,2 грамма на кг) веса тела.

Другие ученые подсчитали, что белок должен составлять минимум 0,7 грамма на фунт (1,6 грамма на кг) веса тела.

Многочисленные исследования пытались определить оптимальное количество белка для набора мышечной массы, но многие пришли к разным выводам.

Некоторые исследования показывают, что потребление более 0,8 грамма на фунт (1,8 грамма на кг) не приносит пользы, в то время как другие показывают, что потребление чуть выше 1 грамма белка на фунт (2,2 грамма на кг) является лучшим.

Хотя трудно дать точные цифры из-за противоречивых результатов исследования, примерно 0,7–1 грамм на фунт (1,6–2,2 грамма на кг) веса тела кажется разумной оценкой.

Предлагаем вам: 10 продуктов с высоким содержанием жиров, которые на самом деле очень полезны

Если у вас много жира, использование либо мышечной массы, либо целевого веса — вместо общей массы тела — является хорошей идеей, поскольку в основном ваша безжировая масса определяет количество необходимого вам белка.

Резюме: важно есть достаточно белка, если вы хотите нарастить и / или сохранить мышцы. Большинство исследований показывают, что достаточно 0,7–1 грамма на фунт (1,6–2,2 грамма на кг) мышечной массы.

Белок при беременности

Во время беременности организму требуется больше белка для развития и роста тканей. Белок полезен как для матери, так и для ребенка.

Авторы одного исследования предполагают, что люди потребляют 0,55–0,69 грамма на фунт (1,2–1,52 грамма на кг) белка в день во время беременности.

В другом месте эксперты рекомендуют потреблять дополнительно 0,55 грамма на фунт (1,1 грамма на кг) белка в день во время беременности.

Рекомендуемая суточная норма белка во время грудного вскармливания составляет 0,59 грамма на фунт (1,3 грамма на кг) в день плюс 25 дополнительных граммов.

Диетические источники — идеальный способ получить любое питательное вещество. Хорошие источники включают:

  • фасоль, горох и чечевица
  • яйца
  • постное мясо
  • молочные продукты
  • орехи и семена
  • тофу

Рыба и морепродукты также являются хорошими источниками. Во время беременности и кормления грудью выбирайте рыбу с низким содержанием ртути и высоким содержанием омега-3 жирных кислот, такую как лосось, сардины и анчоусы.

Тем не менее, избегайте тех, которые могут быть с высоким содержанием ртути, таких как акула, рыба-меч, кафельная рыба и королевская макрель.

В идеале вы должны получать весь белок из пищевых источников. В некоторых случаях ваш лечащий врач может порекомендовать добавки. Однако нет никаких рекомендаций по добавлению протеина во время беременности.

Другие обстоятельства, которые могут увеличить потребность в белке

Независимо от мышечной массы и телосложения, физически активным людям требуется больше белка, чем тем, кто ведет малоподвижный образ жизни.

Если ваша работа требует физических усилий или вы много гуляете, бегаете, плаваете или занимаетесь какими-либо упражнениями, вам нужно есть больше белка.

Предлагаем вам: 10 доказанных преимуществ капусты для здоровья

Спортсменам на выносливость также необходимо значительное количество белка — около 0,5–0,65 грамма на фунт (1,2–1,4 грамма на кг) веса тела.

У пожилых людей также значительно увеличена потребность в белке — на 50% выше, чем у DRI, или примерно на 0,45–0,6 грамма на фунт (1–1,3 грамма на кг) веса тела.

Это может помочь предотвратить остеопороз и саркопению, которые являются серьезными проблемами для пожилых людей.

Людям, восстанавливающимся после травм, также может потребоваться больше белка.

Резюме: Физически активные люди, а также пожилые люди и те, кто восстанавливается после травм, имеют значительно повышенную потребность в белке.

Имеет ли белок какое-либо негативное влияние на здоровье?

Белок несправедливо обвиняют в ряде проблем со здоровьем.

Некоторые люди считают, что диета с высоким содержанием белка может вызвать повреждение почек и остеопороз, но наука не поддерживает эти утверждения.

Хотя ограничение белка полезно для людей с уже существующими проблемами почек, нет никаких доказательств того, что белок может вызывать повреждение почек у здоровых людей.

Фактически, более высокое потребление белка может снизить кровяное давление и помочь в борьбе с диабетом, который является двумя основными факторами риска заболевания почек.

Любые предполагаемые пагубные эффекты протеина на функцию почек перевешиваются его положительным влиянием на эти факторы риска.

Некоторые люди утверждают, что слишком много белка может привести к остеопорозу, но исследования показывают, что он может предотвратить это состояние.

В целом, нет никаких доказательств того, что достаточно высокое потребление белка имеет какие-либо неблагоприятные последствия для здоровых людей, пытающихся улучшить свое здоровье.

Резюме: белок не оказывает отрицательного воздействия на функцию почек у здоровых людей, и исследования показывают, что он приводит к улучшению здоровья костей.

Как получить достаточно белка в рационе

Лучшими источниками белка являются мясо, рыба, яйца и молочные продукты, так как они содержат все незаменимые аминокислоты, необходимые вашему организму.

Некоторые растения также содержат довольно много белка, например, лебеда, бобовые и орехи.

Однако большинству людей обычно не нужно отслеживать потребление белка.

Если вы здоровы и стараетесь оставаться таким, простое употребление качественных источников белка с большинством ваших блюд, наряду с питательной растительной пищей, должно привести ваше потребление к оптимальному диапазону.

Что на самом деле означает «граммы протеина»

Это очень распространенная область недопонимания.

В науке о питании «граммы белка» относятся к количеству граммов макроэлементного белка, а не к количеству граммов белковой пищи, такой как мясо или яйца.

Предлагаем вам: Гриб рейши: польза, дозировка и побочные эффекты

Порция говядины весом 8 унций весит 226 граммов, но содержит только 61 грамм белка. Точно так же большое яйцо весит 46 граммов, но содержит только 6 граммов белка.

А как насчет обычного человека?

Если у вас нормальный вес, не поднимайте тяжести и мало тренируйтесь, разумной оценкой будет 0,36–0,6 грамма на фунт (0,8–1,3 грамма на кг).

Это составляет:

  • 56–91 грамм в день для среднего мужчины
  • 46–75 граммов в день для средней женщины

Тем не менее, учитывая отсутствие доказательств вреда и значительных доказательств пользы, для большинства людей, вероятно, лучше ошибиться в сторону потребления большего количества белка, чем меньшего.

Последнее обновление — 17 октябрь 2021 г., последний раз проверено экспертом 27 сентябрь 2021 г..

ДОЗИРОВКА И ПРАВИЛА ПРИЕМА ПРОТЕИНА

Купить протеин – необходимо, пить коктейли – обязательно. Это азбука спорта и бодибилдинга. Есть только один нюанс, без которого не дождешься результата. Как и когда принимать протеин, вот в чем вопрос.

Особых хитростей здесь нет. Правила приема протеина осваивают все новички железного спорта и фитнес-любители, страждущие похудеть. Весь теоретический курс укладывается в три главы.

Глава 1. Для чего вам нужен протеин

Чистый порошковый протеин оказался довольно разносторонним продуктом. Например, из него готовят полезные блюда. Мы не будем затрагивать сферу кулинарии, но этот полезный аспект возьмите на заметку.

По прямому назначению протеин в спорте принимают для таких целей:

  • Для набора мышечной массы;
  • Для восстановления мускулатуры и поддержания формы;
  • Для сжигания жира и похудения;
  • Для коррекции пищевого баланса.

Выбрали свой вариант? Переходим на следующий уровень.

Глава 2. Дозировка протеина

Нетрудно догадаться, что количество белка будет в прямой зависимости от ваших спортивных целей и нагрузок. Полностью полагаться на рекомендации производителя с этикетки нельзя, это только ориентир.

Еще один фактор влияет на дозировку – ваш вес. Схема расчета такова:

– 1,8–2,2 г на 1 кг веса – для массонабора в бодибилдинге, тяжелой атлетике и силовых видах;

– 1,2–1,6 г на 1 кг веса – для мышечной реабилитации и поддержки в «средних», легких и игровых видах спорта;

– 1 г на 1 кг веса – для снижения веса на фоне активных тренировок.

Если принять за исходные данные средний вес культуриста 80 кг, то дневная норма – 200 г протеина. У легкоатлета весом 70 кг – 105 г. Девушкам (в среднем до 60 кг) на фитнесе рекомендуется в день принять 75 г.

Программа жиросжигания предполагает расчет от 1 г до 2 г в зависимости от нагрузки и собственного веса спортсмена.

Предполагается, что 50-70% суточной нормы вы получаете из своего обычного рациона. Вот здесь надо постараться подсчитать, сколько протеина заходит к вам ежедневно с мясными, яичными и молочными блюдами. Имейте в виду, что теория (содержание белка в продуктах по таблицам) и практика (потери при горячей обработке, усвоение пищи ЖКТ) расходятся. По умолчанию, берем ½ от расчетной цифры и насыпаем столько в свой шейкер.

Обратите внимание! Все эти цифры – показатели чистого белка. Но в порошковой смеси содержится не только протеин, его там 65–80%. Смотрите на этикетке, сколько в порции граммов белка. В хороших фирменных продуктах его 20–25 г на порцию, общий вес которой 30 г. И это оптимальное количество, поскольку принимать больше 30 г протеина за один раз бессмысленно.

Глава 3. Когда принимать протеин

Если по дозировке возможны индивидуальные подходы, то методика приема стандартная для всех:

– 2–3 приема в тренировочный день;

– 1–2 порции в свободный день.

В чем принцип такого дробного расписания? Организм нельзя оставлять надолго без белковой поддержки, иначе запустятся катаболические процессы.

Если у вас получается регулярно и правильно (усиленно!) питаться в течение всего дня, один коктейль можно пропустить. Однако утреннюю и вечернюю порции отменять нельзя, на сон уходит много времени. «Голодный» промежуток в 6–8 часов может оказаться критическим для мышечной ткани.

Само собой, мышцы надо подкрепить и к тренировке, только не стоит пить протеин непосредственно перед физической нагрузкой. Лучшее время – за 0,5–1 час, в зависимости от качества протеина.

Команда консультантов Техмолпром ответит на любые Ваши вопросы,  поможет выбрать необходимые лично Вам товары — протеины, казеины,  гейнеры в Украине. Индивидуальный подход в компании Техмолпротеин к каждому покупателю обеспечит Вас любой необходимой информацией в самом доступном для Вас виде. Обращайтесь по телефонам, которые вверху каждой страницы.

Сколько протеина Вам нужно в день?

Слово «белок» происходит от греческого слова «protos», что означает «первый в ранге или положении» — и не зря. Белок выполняет столько важных функций в организме, что жизненно важно удовлетворять ежедневные потребности, которые могут варьироваться от человека к человеку

Ваши ежедневные потребности в белке зависят от многих факторов, таких как ваш вес и размер мышц, а не только от того, мужчина вы или женщина. Но вы могли не знать этого, если бы просто поискали в Интернете.

Вы, наверняка, читали, что большинство людей едят больше, чем достаточно белка, чтобы удовлетворить свои потребности, или что потребность в белке «средней» женщины составляет около 46г в день, а среднему мужчине – около 56г. Но имейте в виду: эти что эти нормы позволяют просто удовлетворить основные потребности большинства людей.

Сколько протеина Вам нужно? Правильно ли одно правило?

Имеет ли смысл модель белка «пол одну гребёнку»? Потребности, в которых различаются от человека к человеку, так почему бы не протеин? В конце концов, люди бывают разных размеров, и состав их тела сильно различаться.

Согласно одному руководству Института медицины, мы должны потреблять от 10 до 35 процентов дневных калорий из белков. Это руководство немного помогает – по крайней мере, оно пытается связать потребность в белке с потребностями в калориях. Но диапазон процентного содержания калорий довольно широк, и большинству людей в любом случае будет его понять.

Итак, как же определить, сколько белка нужно вашему телу? Есть два пути.

Метод 1: рассчитывайте, используя вашу сухую массу тела.

Поскольку белок так важен для поддержания вашей мышечной массы (в основном, всего, что в вашем теле не является жиром), рекомендуемое количество, которое вы должны есть каждый день, частично зависит от того, сколько у вас мышечной массы.

В идеале вы должны измерить состав тела (некоторые домашние весы для ванной делают это даже за вас), который покажет вам, сколько у вас без жировой массы тела. Тогда вы легко сможете определить рекомендуемое количество белка.

Это будет от 1 до 2 граммов белка на килограмм без жировой массы тела.

Метод2: рассчитайте, используя массу вашего тела

Конечно, не у всех есть доступ к анализу состава тела. А если вы этого не сделаете, вы можете оценить свои потребности в белке на основе вашего текущего веса тела. Это не идеальный метод. Он не учитывает вашу мышечную массу, но, по крайней мере, учитывает различия в размерах тела.

Вот как рассчитываться вашу потребность в белке: Умножьте массу тела на 1,5.

Полученное вами число является разумным целевым показателем количества белка в граммах, которое вы должны есть каждый день.

Итак, женщина, которая весит 64 кг, должна стремиться к потреблению около 100г белка в день. Мужчина весом 110 кг должен потреблять не менее 150 г белка.

При любом методе рекомендуемое количество белка больше соответствует вашим потребностям, чем общие рекомендации, основанные только на гендерной принадлежности. Конечно, если у вас есть конкретный с учетом спортивных целей, такие как силовые тренировки или выносливость, ваши потребности могут несколько отличаться, и вы можете найти более подробную информацию в моём руководстве по расчёту макросов для спортивных результатов.

Как рассчитать количество белка в типичных продуктах питания

Теперь, когда у вас есть приблизительное представление о том, сколько белка вы должны есть каждый день, вы захотите оценить, сколько вы на самом деле едите. Я считаю, что проще всего оценить количество белка в еде в единицах 25 г, а количество для закусок примерно в 10 г.

Вот почему. Обычные порции многих белковых продуктов, которые мы едим, обычно содержат 25 г белка, а белковые закуски, как правило, находятся в диапазоне 10 г. Таким образом, это позволяет легко отслеживать. Например, 3 унции вареной рыбы или птицы (85 г) содержат 25 г белка, а закуски из одноразовой картонной упаковки йогурта, протеинового батончика или горсти жаренных соевых орехов будет содержать около 10 г белка.

Если вы женщина, стремящаяся потреблять около 100 г белка в день, вы можете легко добиться этого, принимая по 25 г (одну порцию) при каждом приеме пищи и съедать пару протеиновых перекусов. Если вы мужчина и хотите получать около 150 г в день, вы можете просто удвоить количество белковых единиц за пару приёмов пищи, чтобы достичь своей цели.

Практические советы по измерению потребления белка

Вот мои главные советы и рекомендации, которые помогут вам отслеживать потребление белка.

  1. Обязательно читайте этикетки с питанием, чтобы отслеживать их более точно.
  2. Для большей точности взвесьте приготовленные белки несколько раз, чтобы узнать количество белка в ваших обычных порциях.
  3. Используйте приложение, чтобы поощрять ежедневное отслеживание.
  4. Если вам нужно увеличить количество белка, попробуйте заменители еды или протеиновые коктейли, которые вы можете адаптировать к своим личным потребностям, добавив дополнительный протеиновый порошок или другие протеиновые добавки, такие как йогурт, творог, тофу или ореховое масло.
  5. Не сосредотачивайтесь только на белке – имеет значение и ваш общий диетический баланс. Поэтому убедитесь, что ваш ежедневный рацион включает много полезных углеводов (из фруктов, овощей, цельнозерновых и бобовых), а также немного полезных жиров из орехов, авокадо и растительных масел.

Сьюзан Бауэрман
MS, RD, CSSD, CSOWM, FAND – старший директор, Всемирное образование и обучение в области питания.

Сколько протеина нужно? Считаем вместе! – блог FITBAR.RU

По сети гуляет сразу два противоречащих друг — другу мнения относительно приёма протеина. Одни  считают, что им можно и нужно заменять еду, содержащую белок; другие придерживаются той точки зрения, что протеин — только лишь добавка к основному рациону питания. Так сколько же протеина нужно принимать для того, чтобы он пошёл исключительно на пользу мышцам и не стал причиной дискомфорта? Вычисляем суточную норму потребления и оптимальное время приёма в этой статье!

Протеин: почему с ним не стоит переусердствовать

Протеин — та добавка в спортивном питании. которая помогает «добрать»суточную норму белка, поскольку это сложно сделать за счет одной только еды.  Не стоит думать, что его можно употреблять бессистемно, просто как заменитель пищи. Такой подход может принести лишь вред: спортсмены, потребляющие протеин в слишком большом объёме рискуют заполучить метеоризм — но это не самое страшное. Куда хуже обстоит ситуация с перегрузкой почек излишним количеством белка. Это может привести не только к обострению хронических заболеваний, но и развитию почечной недостаточности у абсолютно здорового человека.

Протеин: сколько и когда

С другой стороны, если спортсмен не потребляет белок в достаточном количестве, то прирост мышечной массы идёт очень медленно и практически незаметен. Этот вариант также не подходит желающим развить мускулатуру. 

Как пить протеин? Самым правильным выходом из ситуации будет приём протеина небольшими порциями, но несколько раз в день. Оптимальный приём протеина тесно связан с так называемыми «критическими окнами». Это такие временные промежутки, в которые белок в виде смеси имеет преимущества перед едой с содержанием белка.  Всего принято выделять четыре «критических окна».

 — Окно #1. Сразу после пробуждения

Общеизвестный факт, что белковые соединения наиболее склонны к распаду в тот момент, когда человек спит. «Голодание» организма в течении 6 — 9 часов приводит к тому, что аминокислоты из мышц начинают перерабатываться в энергетическое топливо для поддержания жизнедеятельности. Именно поэтому так важно сразу после сна принять именно протеиновую смесь, в качестве наиболее скоростного поставщика белка.

Сколько: от 20 до 40 гр. Предпочтение в этой ситуации лучше отдать сывороточному белку. 

— Окно #2. Перед тренировкой

Приём протеиновой смеси прямо перед началом занятий спортом обусловлен тем, что это наиболее удобно и быстро для усвоения организмом. Белок перед тренировкой необходим по двум причинам: во — первых, как поставка материала для построения новых мышц; во-вторых — это хороший защитник от пережигания для той мышечной массы, которая уже есть. Когда и как принимать протеин:  Лучше всего принять протеиновую смесь за 30 минут до тренировки. 

Сколько: от 20 до 30 гр гидролизата или изолята  сывороточного белка. Заменить можно изолятом говяжьего или соевого белка, а также гидролизатом казеина.

— Окно # 3. По окончании тренировочного процесса

После тренировки очень важно запустить процесс синтеза белка в организме. Как нельзя лучше в такой ситуации подходит приём сывороточного протеина, который содержит аминокислоты BCAA. Эти биологические соединения способны не только помочь с запуском выработки белка для построения наращивания массы, но и способствуют восстановлению мышц. Употребить протеиновую смесь оптимально уже через полчаса с момента завершения тренировки.

Сколько: Всего нужно принять 40 гр протеина. Предпочтителен сывороточный белок, но лучше не «чистяком», а в комбинации из нескольких видов. Например, в дуэте с соевым протеином или казеином.

— Окно #4. Незадолго до сна.

Приём протеина перед сном даёт запас энергии, необходимый организму в «спящем режиме». В этом временном промежутке лучше всего  работает казеин.  Казеин будет медленно поступать в кровь на протяжении всего периода сна, что позволит  организму не преобразовывать в энергию те аминокислоты, которые содержатся в мышцах. 

Протеин сколько: от 20 до 40 гр казеина. Подойдет обычный или мицеллярный.

Почему рекомендуется совмещать сразу несколько видов протеина в одном приёме? Всё просто:каждый из типов обладает своими уникальными свойствами, которые при компиляции дадут наилучший эффект.

Соблюдайте дозировку и помните: протеин — не полный заменитель пищи с содержанием белка, а дополнение. Основа рациона для роста мышц — это еда, содержащая белок.

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Оцените статью

Как и сколько принимать протеина — Все боевые искусства и единоборства

Кажется, уяснили пользу протеина для похудения и наращивания мышц даже самые отсталые слои населения, которые теперь в спортивных магазинах стоят в очередях. Но, важно не только купить протеин, но и знать, как его правильно пить. А это известно далеко не всем.

Основные секреты белого порошка и раскрывает статья.

Зачем принимают протеин?

На это есть две причины:

  • желание похудеть не за счет мышц, а за счет жира;
  • для быстрого набора мышечной массы.

Сколько протеина нужно принимать?

Минимальное количество белка, которое нужно принимать тем, кто желает нарастить мышцы, составляет 1,5 грамма на 1 кг его тела. Оптимальное количество – вдвое больше, т.е. 2 грамма на 1 кг веса.

Дело все в том, что ежедневный рацион человека более богат углеводами и жирами, нежели белком. Поэтому, чтобы правильно рассчитать количество необходимого к приему протеина, помимо веса, необходимо знать, сколько белка поступает в организм с пищей. Кроме того, белка в порошке протеина не бывает столько, сколько указано на упаковке. Как правило, в 100 граммах его содержится только 70%. Поэтому, если вы весите, например, 70 кг, 70%-ного протеина нужно принимать в день 100 г. При большем весе, соответственно и количество принимаемого ежедневно протеина нужно увеличить.

Еще одним важным фактором, который нужно учитывать, подбирая дозу протеина – интенсивность тренировки или ее отсутствие в конкретный день.

Количество протеина в граммах (суточная норма)

вес тела
% белка
50 кг 60 кг 70 кг 80 кг 90 кг 100 кг
90% 56 67 78 89 100 111
80% 62 75 87 100 112 125
70% 71 86 100 114 128 142
60% 83 100 117 134 151 168
50% 100 120 140 160 180 200

Зная количество белка, получаемого в сутки с пищей, легко высчитать, сколько нужно принимать его дополнительно, т.е. содержащегося в протеине. Для мужчин в период набора массы его обычно нужно от 200 до 300 граммов. Для женщин это количество меньшее – 150-200 г. Мерная ложна, идущая обычно с порошком в комплекте содержит 30-50 г протеина.

Как правильно принимать протеин?

Чтобы не образовывалось комочков, а пить протеин было приятнее, рекомендуется для приготовления коктейля использовать блендер. Если этого прибора нет, подойдет шейкер – бутылочка-блендер с взбивающими шариками внутри. Достаточно шейкер интенсивно потрясти, чтобы получить однородную жидкость.

Можно смешать протеин с водой или молоком, но можно и с соком (многим нравится больше последний вариант). Хотя на упаковке обычно пишут оптимальное количество необходимой жидкости, но большого значения это не имеет. Можно, к примеру, воспользоваться такой пропорцией: на 30-50 г протеина – 300 мл 0,5% молока, кефира, воды или сока.

Важно только, чтобы протеин смешивали с холодной жидкостью или имеющей комнатную температуру, потому что при более высокой температуре белок сворачивается (денатурирует), теряя свои свойства.

Пить протеин нужно до или после еды?

С приемами пищи прием протеина не связан, но лучше это делать между ними. Прием порошка зависит больше от поставленной цели. Чтобы облегчить усваивание протеина, лучше дневную дозу разделить на несколько приемов – 2-3. Организму тяжело усвоить большое количество белка, принимаемого единоразово.

Если принимать протеин сразу после окончания тренировки (чтобы закрыть белково-углеродное окно), смешав его с креатином, можно добиться взрывного роста мышц. Перед тренировкой его тоже можно принимать. В этом случае, созданный аминокислотный пул, позволит тренироваться более эффективно.

Если же прием протеина связан с похудением, он может стать идеальной альтернативой пище. Принимать его нужно вместо ужина и перекусов. Таким образом, не увеличивая суточной калорийности пищи, можно увеличить количество белка, потребляемого в день.

Как долго пить протеин?

Дело в том, что протеин является аналогом обычной еды, поэтому привыкания не вызывает. Пить его поэтому, можно без ограничений. Вреда от этого не будет, а польза — огромная.

Что произойдет, если перестать пить протеин?

Существует распространенный миф о том, что, как только перестаете пить протеин, мышцы «сдуваются». Это не совсем верно. Главное, чтобы сохранить мышцы, больше есть пищи, богатой белком.

Какой протеин предпочесть?

Новичкам фитнеса предпочтение следует отдать многокомпонентному комплексному протеину. Их, к слову, большинство. Спортсменам опытным больше подойдут протеины однокомпонентные – сывороточный или казеин.

Сывороточный протеин является белком молочной сыворотки. Переваривается он достаточно быстро, поэтому аминокислоты в организм поступают практически сразу и в больших объемах. Этот вид протеина отличается ярко выраженными иммунными свойствами. Кроме того, он содержит в большом количестве необходимые для синтеза тканей мышц кислоты BCAA.

Сывороточный протеин, имеющийся на рынке, бывает двух видов – изолят сывороточного протеина и концентрат, который является продуктом не самым чистым. Белка в нем содержится от 40 до 80 процентов. В то время как содержание белка в изоляте достигает 90-95%. Понятно, что более предпочтительным является изолят, поскольку он более качественный и насыщенный белками.

Второй, т.е. казеин – это сложный белок, получаемый в результате ферментного створаживания молока. Казеин, попавший в желудок, образует длительно переваривающийся сгусток, который организм все это время обеспечивает аминокислотами. Пить его советуют на ночь, чтобы предотвратить катаболизм.

Видео: Как правильно принимать протеин

На сколько вам понравилась статья:

(Пока оценок нет)

Загрузка…

Сколько протеина вам нужно?

Белок является одним из основных строительных блоков организма, помогая нам расти и восстанавливать ткани, а также помогает нашим гормонам и иммунной системе функционировать должным образом. Как это ни важно, большинству людей не нужно много белка для удовлетворения своих ежедневных потребностей, отчасти потому, что наш организм очень эффективно перерабатывает белок и предпочитает другие питательные вещества в качестве топлива для упражнений, особенно углеводы. Фактически, средний американец потребляет в два раза больше белка, чем ему действительно нужно.

Спортсмены, с другой стороны, и другие люди, которые тренируются / тренируются регулярно, часто нуждаются в большем количестве белка, чем «обычные» люди, для того, чтобы восстанавливаться и должным образом восстанавливаться после более высоких нагрузок. Вот несколько рекомендаций, о которых следует помнить.

Большинство людей:

Как упоминалось выше, большинство людей, включая тех, кто придерживается растительной диеты, легко получают более чем достаточно белка для улучшения здоровья. Текущая рекомендуемая диета (RDA) для белка варьируется от страны к стране, но США и Канада рекомендуют:

.

0.8 граммов протеина на килограмм веса тела.
Для человека 77 кг / 170 фунтов:
0,8 x 77 = приблизительно 62 грамма / день

Спортсменов / Активных людей:

Как уже упоминалось, спортсменам и другим людям, которые тренируются / тренируются регулярно, часто требуется больше белка, и насколько больше зависит от того, каким видом спорта / деятельности они занимаются.

Спортсмены на выносливость Бегунам на длинные дистанции, велосипедистам и другим спортсменам на выносливость требуется примерно на 50% больше белка, чем среднестатистическому человеку, чтобы помочь им восстановиться и показать свои лучшие результаты.Это означает:

1,2–1,4 грамма белка на килограмм массы тела.
Для человека весом 68 кг / 150 фунтов:
1,4 x 68 = целых 95 г / день .

Большинство спортсменов на выносливость потребляют это количество естественным образом, поскольку они обычно потребляют больше калорий и, следовательно, больше белка.

Большинство спортсменов Большинству спортсменов требуется примерно в два раза больше белка, чем «обычным людям». Следующий диапазон считается более чем достаточным для большинства спортсменов:

1.6–1,8 грамма белка на килограмм массы тела.
Для человека весом 82 кг / 180 фунтов:
1,8 x 82 = целых 148 граммов в день.


Силовые атлеты и культуристы
Силовым атлетам и бодибилдерам, стремящимся как можно быстрее набрать вес, может потребоваться в два или более раза больше белка, чем у населения в целом:

1,6-2,2 грамма белка на килограмм массы тела.
Для человека весом 100 кг / 220 фунтов:
2,2 x 100 = целых 220 граммов в день.

Люди, которые потребляют такое количество белка, независимо от того, едят они продукты животного происхождения или нет, часто полагаются на протеиновые порошки или добавки, чтобы достичь этих более высоких целевых показателей. И по иронии судьбы, поскольку потребление белка в верхней части спектра часто происходит за счет других питательных веществ, чрезмерное внимание к белку может фактически подорвать рост . Подробнее об этом читайте в статье «Набор мышц и силы с помощью растительной диеты».

Делаем математику

Как мы уже упоминали выше, большинство людей легко получают более чем достаточно белка для улучшения здоровья.Однако, если вы спортсмен или регулярно занимаетесь / тренируетесь, важно следить за своим потреблением, независимо от того, едите вы продукты животного происхождения или нет. Если вы едите пять раз в день (три приема пищи плюс один полдник и один вечерний перекус), возьмите идеальную рекомендацию по белку в граммах в день и разделите ее на пять. Теперь у вас есть в среднем количества протеина, к которому вы можете стремиться каждый раз, когда едите. Конечно, вы всегда можете съесть больше белка за один прием пищи или перекус, а за другой — меньше, так как самое главное — это ваше общее дневное потребление.С практической точки зрения ознакомьтесь с нашими рецептами широкого спектра богатых белком блюд, смузи и закусок.

Вот сколько протеина вам нужно для похудения и набора мышечной массы

Несмотря на то, какая яркая новая упаковка для пищевых продуктов может заставить вас поверить, люди знали о силе белка, по крайней мере, с начала 19 века.

Именно тогда шведский химик назвал молекулы словом из греческого proteios , что означает «удерживать первое место» и, следовательно, наиболее важно.

Сегодня, если общество воскресит этого шведа и бросит его в американский супермаркет, он может почувствовать себя самодовольно признанным. В глазах потребителей и маркетологов это питательное вещество действительно является самым важным — повсеместным, полезным, желанным и, теперь, прибыльным.

Нажмите здесь, чтобы раскрыть возможности подписки Men’s Health MVP.

Мужское здоровье

Согласно отраслевым отчетам, к 2025 году мировой рынок протеиновых добавок достигнет 21,5 миллиарда долларов.Вы ожидали найти сыворотку в коктейлях и батончиках после занятий в тренажерном зале, но теперь белок появляется повсюду.

Вы можете проснуться и съесть богатую белком миску хлопьев, по пути выпить воды Protein2o, наполненной сывороткой, купить упаковку с куриным протеином в Starbucks на обед и перекусить Quest Nutrition со вкусом ранчо. протеиновые чипсы как полдник.

Nielsen, всемирная компания по анализу данных, обнаружила, что 55 процентов семей в США теперь рассматривают белок как важный фактор при покупке продуктов питания.

Более того, Nielsen отметила 8-процентный рост продаж продуктов, которые на лицевой стороне упаковки были заявлены как «отличный» или «хороший» источник белка. И поймите: от 45 до 64 процентов потребителей не считают, что говядина, свинина или курица содержат много белка, даже несмотря на то, что во всех этих продуктах он содержится.

До сих пор существует немало недоразумений по поводу питательного вещества, которое существует всегда, ну, ну. Так что вы должны задаться вопросом, не из-за ли это хитрые маркетологи, неправильно понятые диетические рецепты или невежественные интернет-«эксперты» делают вводящие в заблуждение заявления о том, что именно делает что-то «с высоким содержанием белка».

Мы здесь, чтобы все прояснить. Белок особенно важен, если вы хотите нарастить мышечную массу, но также можете насытиться во время еды и оставаться сытым между приемами пищи. Но вам нужно потреблять его определенное количество — ученые изучили это, — чтобы его эффекты пустили корни.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Вот почему вам нужен белок

Белок жизненно важен: он состоит из аминокислот, которые необходимы для построения и поддержания мышц и костей.Кроме того, недавние исследования показывают, что белок качества или общий состав аминокислот в источнике белка может стать более важным с возрастом.

mapodile

Но помимо вашей инфраструктуры, белок также помогает регулировать множество клеточных процессов, влияя на все, от вашей иммунной функции до транспортировки кислорода через кровоток. Белок может даже помочь в похудании: исследователи обнаружили, что его употребление стимулирует высвобождение сигналов сытости в тонком кишечнике, помогая вам чувствовать себя сытым.

Короче говоря, белок — это суперпитательное вещество. Все готово. Сильный игрок в том, как вы используете свое тело и как оно выглядит.

Белок важен . На самом деле, это жизненно важно для построения того тела, которое вы хотите. Белок помогает уменьшить чувство голода, наращивает и поддерживает мышцы, укрепляет ваши кости, улучшает работу мозга, помогает вашей иммунной системе и даже может забрать детей с футбольных тренировок, если у вас мало времени.

Мы усвоили знания о питании за последние 25 лет, поговорили с самыми умными экспертами о последних научных достижениях и разобрали множество продуктов питания B.S. — все для того, чтобы прямо сейчас предоставить вам самую свежую информацию о белке.

Вот почему вы, вероятно, не едите достаточно протеина

Ирония белкового бума в том, что сегодня американцы не потребляют больше протеина, чем 30 лет назад.

PM Изображения

Это может быть связано с тем, что рекомендуемая суточная норма протеина составляет скромные 0,8 грамма на килограмм массы тела в день — цифра, сформулированная во время Второй мировой войны для защиты здоровья населения во время возможной нехватки и обеспечения питательной ценности военных пайков.

«Эта суточная норма означает, что примерно от 8 до 10 процентов вашего ежедневного потребления должно составлять белок», — говорит Хизер Лейди, доктор философии, исследователь белков и доцент кафедры диетологии Университета Пердью.

Но эти 8-10 процентов — это всего лишь минимум , необходимый для предотвращения дефицита белка, а не то, что вам нужно для синтеза белка, набора мышечной массы, насыщения, контроля веса и контроля гликемии.

Елена Данилович

В то время как диета большинства американцев может содержать от 10 до 15 процентов белка, отмечает Лейди, исследования показывают, что от 20 до 30 процентов было бы лучшей целью для здоровья — минимум 30 граммов белка являются минимальным порогом во время еды.

Другой способ взглянуть на это: это от 1,2 до 1,6 грамма белка в день на каждый килограмм вашей целевой массы тела. Итак, если вы весите 185 фунтов и хотите весить 165 фунтов, вам следует съедать от 90 до 120 граммов белка в день.

Хорошая новость заключается в том, что большее количество белка в результате всех этих перекусов и коктейлей не повредит печени, почкам или костям здоровых людей, как однажды утверждали некоторые; однако избыток белка может означать избыток калорий, что может привести к увеличению веса, говорит Лейди.

Тем не менее, — это много белка , можете подумать вы. Если вы прочтете его, вы можете подумать, что вам нужно вынуть калькулятор и начать отслеживать потребление, но мы клянемся, что это не так сложно, как вы думаете.

На самом деле, это довольно просто.

Вот точное количество протеина, которое вы должны есть для набора мышечной массы и похудания

Независимо от вашей цели, ответ прост: 30 граммов протеина при каждом приеме пищи.

Том Вернер

Парню весом 180 фунтов, который хочет сохранить свой нынешний вес, необходимо от 100 до 130 граммов, или шесть порций размером с ладонь, богатой белком пищи каждый день.Это примерно 30 граммов на каждый прием пищи и дополнительно от 10 до 20 граммов на два перекуса. Куриная грудка прекрасна, но также можно отведать куриные бедра, тофу, лосось, свинину, моллюски, сиг, баранину, темпе и многое другое.

И не забывайте, что большая мерная ложка большинства протеиновых порошков даст вам около 30 граммов питательного вещества.

Если смотреть на ваш ежедневный рацион в целом, это означает, что вы хотите получать 30 процентов ежедневных 2600 калорий из белка.

И да, это включает в себя растительные белки.

Если вы пытаетесь сократить количество потребляемого мяса, замените его на растительную пищу с высоким содержанием белка.

Некоторые растительные продукты с высоким содержанием белка: соевые бобы (и тофу, и соевое молоко), киноа, нут, чечевица, любые виды орехов, горох, любые виды фасоли и сейтан. Вы можете использовать приложение, чтобы отслеживать потребление питательных веществ, или вы можете просто стремиться к порции любого белка, который вы включаете в свой обед, размером с ладонь.

Также будьте осторожны с перекусами. На рынке вы найдете несколько «белковых» продуктов, которые содержат жалкие четыре грамма на порцию, а также большое количество добавленных сахаров.

Дело не в том, что белковые чипсы-барбекю вредны для вас. Просто по той же цене вы можете купить шесть унций другой здоровой пищи, которая содержит 20 граммов белка вместе с витамином B12, кальцием и цинком. Он называется греческий йогурт.

Вот что произойдет, если вы не получите достаточно протеина

В лучшем случае вы не нарастите нужные мышцы и можете чаще перекусывать, что может привести к увеличению веса. В худшем случае вы можете страдать от белковой недостаточности, с которой не стоит шутить.

Пол Кита Пол — редактор журнала Men’s Health по вопросам питания и питания. Джош Сент-Клер Джошуа Сент-Клер — помощник редактора журнала Men’s Health.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Нужно ли вам употреблять белок каждый день или каждую неделю? | Здоровое питание

Эрин Коулман, Р.Д., Л.

Белковые рекомендуемые диетические нормы, или RDA, представляют собой ежедневные, а не еженедельные потребности в белке. Ваше тело нуждается в белке каждый день, чтобы нормально функционировать и поддерживать мышечную массу. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, большинство американцев получают более чем достаточно белка в своем рационе каждый день.

РСНП протеина

По данным Института медицины РСНП протеина составляет 56 г для мужчин, 46 г для женщин и 71 г протеина каждый день во время беременности и кормления грудью.Согласно обзору, опубликованному в выпуске «Current Opinions in Clinical Nutrition and Metabolic Care» за 2010 г., суточные суточные нормы могут быть занижены и должны рассматриваться как минимальные требования.

Индивидуальная потребность в белке

Институт медицины рекомендует взрослым потреблять не менее 0,36 грамма белка на фунт веса тела каждый день. Однако людям, которые регулярно занимаются спортом, и пожилым людям, вероятно, требуется дополнительный белок. Обзор, опубликованный в выпуске журнала «Clinical Nutrition» за 2008 год, рекомендует пожилым людям стремиться к 0.68 граммов протеина на фунт веса каждый день. Позиция Международного общества спортивного питания состоит в том, что взрослым, которые регулярно занимаются спортом, полезно ежедневно потреблять от 0,64 до 0,91 грамма белка на фунт веса тела.

Too Little Protein

Если вы едите слишком мало белка каждый день, у вас могут возникнуть симптомы белковой недостаточности. Согласно MedlinePlus, эти негативные побочные эффекты могут включать изменения вашей кожи и волос, снижение мышечной массы, усталость, раздражительность и выступающий живот.Чтобы избежать этих симптомов дефицита белка, старайтесь ежедневно съедать как минимум рекомендуемую суточную норму белка.

Белок в продуктах питания

Нетрудно соблюдать суточную норму потребления белка, потому что белка содержится во многих продуктах питания. Богатые белком продукты включают птицу, морепродукты, нежирное мясо, яйца, соевые продукты, молочные продукты, сейтан, бобовые, орехи, семена и арахисовое масло. Например, по данным Академии питания и диетологии, 3 унции курицы содержат 27 граммов белка, 1 чашка нежирного творога дает 28 граммов, а 2 столовые ложки арахисового масла содержат 8 граммов белка.

Ссылки

Биография писателя

Эрин Коулман — зарегистрированный и лицензированный диетолог. Она также имеет степень бакалавра наук в области диетологии и имеет большой опыт работы в качестве писателя по вопросам здоровья и санитарного просвещения. Ее статьи публикуются на различных сайтах, посвященных здоровью, питанию и фитнесу.

Сколько протеина вам действительно нужно?

Что такое белок?

Белок — важное питательное вещество в нашем рационе.Он играет важную роль в росте и восстановлении мышц, а также способствует выработке ферментов и гормонов.

«Строительные блоки белков называются аминокислотами, и они химически связаны друг с другом, образуя различные комбинации белков», — говорит Тим ​​Макмастер, аккредитованный практикующий диетолог и представитель Австралийской ассоциации диетологов.

«Существует 20 различных типов аминокислот, и они разделены на 2 основные категории — те, которые могут быть произведены человеческим организмом (незаменимые аминокислоты), и те, которые должны поступать с пищей (незаменимые аминокислоты). ).”

Зачем нам нужен белок?

Каждая клетка человеческого тела содержит белок, который составляет около половины нашей сухой массы тела. Белок, который мы едим, расщепляется и помогает поддерживать мышечную массу и метаболизм.

Сильный недостаток белка может повлиять почти на все функции организма и привести к истощению мышц и ослаблению иммунной системы.

Сколько протеина вам действительно нужно?

Потребности в белке меняются с возрастом, и они различаются в зависимости от веса тела и пола, но Макмастерс говорит, что в идеале белок должен составлять 15–25% от общего количества потребляемой энергии.Правительственные директивы рекомендуют следующую суточную норму для людей в возрасте 19–70 лет:

  • Мужчины: 0,84 г на килограмм массы тела в день. Например, если мужчина весит 85 кг, его рекомендуемая доза составляет примерно 71 г.
  • Женщины: 0,75 г на килограмм массы тела в день. Например, если женщина весит 70 кг, ее рекомендуемая доза составляет примерно 52 г.

Для лиц старше 70 лет рекомендуемая суточная доза составляет 81 г в день (или 1.07 г на кг массы тела) для мужчин и 57 г в день (или 0,94 г на кг массы тела) для женщин.

Беременным женщинам нужно больше белка во втором и третьем триместрах; их потребности в белке увеличиваются до 1 г на килограмм веса тела в день.

Лучшие источники белка

Макмастер утверждает, что продукты животного происхождения, такие как мясо, курица, рыба, яйца и молочные продукты, содержат все незаменимые аминокислоты, в которых нуждается ваше тело. Белки растительного происхождения, такие как зерновые, бобовые, бобовые и соевые продукты, также являются хорошими источниками многих незаменимых аминокислот.

Например, Healthline указывает, сколько белка вы найдете в следующих источниках:

  • 85 г приготовленной нежирной говядины: 22 г белка
  • 85 г лосося: 19 г белка
  • ½ стакана сырого овса: 13 граммов
  • 1 стакан цельножирного молока: 8 г белка
  • 1 чашка киноа: 8 г белка
  • 1 яйцо: 6 г белка
  • 28 г миндаля (около стакана): 6 г белка
  • 1 стакан нарезанной брокколи: 3 г белка

Нужно ли мне принимать протеиновые добавки?

«Дефицит белка в Австралии не является обычным явлением, но может возникать у людей с особыми потребностями, например, у тех, кто проходит курс лечения рака», — говорит Макмастер.

«Люди, соблюдающие вегетарианские или веганские диеты, должны следить за тем, чтобы каждый день вместе употреблять широкий спектр растительных белков. Это необходимо для того, чтобы они регулярно получали все незаменимые аминокислоты ».

Хотя протеиновые коктейли могут показаться быстрым и легким вариантом, так же эффективно и часто дешевле получать такое же количество белка из повседневной пищи.

Рекомендуемые порции протеиновых коктейлей обычно содержат больше белка, чем вам может потребоваться за один раз, учитывая, что вы, вероятно, будете получать в своем рационе другие источники.

«Таким образом, вы не получите никаких дополнительных преимуществ, кроме более быстрого исчерпания протеинового порошка и затрат на дорогие добавки», — говорит Макмастер.

Диета с очень высоким содержанием белка может быть опасной с потенциальным риском снижения функции сердца, метаболизма, умеренного обезвоживания, остеопороза и расстройств кишечника.

И протеиновые коктейли обычно не являются здоровым выбором; они часто содержат консерванты и искусственные подсластители, такие как аспартам и сахарин. Если вы собираетесь время от времени употреблять протеиновый коктейль, поищите коктейль с низким содержанием сахара и очищенных зерен, желательно приготовленный из горохового или протеинового порошка из семян конопли.

Сколько протеина вам ДЕЙСТВИТЕЛЬНО нужно?

Это старый вопрос: сколько белка вам нужно для поддержания хорошего здоровья в целом и для наращивания мышечной массы в частности?

Ответы на этот вопрос разнообразны и совершенно запутаны.

Вы найдете рекомендации, которые варьируются от 0,36 грамма белка на фунт (0,8 грамма белка на килограмм) веса тела до 1 грамма белка на фунт (2,2 грамма белка на килограмм) веса тела.

Так где же в этом спектре находится истинное количество оптимального потребления белка?

Ну, на самом деле это не банальная вещь, а зависит от нескольких факторов, таких как физическая активность и возраст.

Ниже мы разберем, что говорят исследования о том, сколько протеина вам действительно нужно потреблять.

Роль белка в наращивании мышц

Все мы знаем, что белок наращивает мышцы, но как он это делает?

Ну, это включает в себя сложный биохимический процесс, для объяснения которого потребуются тысячи слов. Версия TLDR заключается в том, что диетический белок содержит аминокислоты, которые ваше тело использует для наращивания мышечной ткани. Ваше тело не может вырабатывать эти аминокислоты самостоятельно, поэтому вам необходимо потреблять их с пищевым белком.Одна аминокислота (лейцин) необходима для запуска процесса наращивания мышц, который называется синтезом мышечного белка.

Итак, диетический белок 1) обеспечивает строительные блоки для наращивания мышечной ткани и 2) сообщает вашему телу о необходимости наращивать мышечную ткань.

Опять же, это действительно упрощенная версия того, что делает белок. Но это хорошая рабочая мысленная модель роли диетического белка в процессе создания мышц.

Итак, сколько протеина вам нужно?

Вы, наверное, слышали о RDA — рекомендуемой суточной норме для потребности в питательных веществах, изданной Национальной академией медицины.

Рекомендуемая суточная норма потребления белка с пищей составляет 0,36 грамма белка на фунт (0,8 грамма на килограмм) веса тела.

Это означает, что рекомендуемое количество диетического белка для мужчины весом 200 фунтов составляет 72 грамма белка.

Это немного протеина.

Черт возьми, если вы съедите 8 унций филе миньона на ужин, вы потребляете более 80% необходимого дневного количества белка.

RDA — это широкий средний показатель для всех взрослых; Хотя, вероятно, этого достаточно для молодых людей, ведущих малоподвижный образ жизни, исследования последнего десятилетия показали, что физически активным взрослым и пожилым людям требуется гораздо больше этого макроэлемента в своем рационе.

Сколько протеина вам нужно, если вы физически активны?

Если вы физически активны — бегаете, поднимаете тяжести, выполняете трудоемкую работу и т. Д. — исследование профессора кинезиологии Стюарта Филлипса предполагает, что вам нужно ,59 грамма на 1 грамм белка на фунт (1,3 до 2,2 грамма белка на килограмм) веса вашего тела.

Итак, если вы весите 200 фунтов, это означает, что вы должны получать от 118 до 200 граммов белка в день.

Выбираете ли вы нижний или верхний предел, зависит от того, насколько усердно вы тренируетесь, и от вашего возраста (подробнее об этом чуть позже). Если вы тренируетесь с тяжелыми весами и / или старше, вам следует перейти на более высокое рекомендуемое количество белка.

Сколько протеина вам нужно, если вы страдаете ожирением и пытаетесь похудеть?

Определить потребление белка для людей, страдающих ожирением, непросто. Вам нужно снизить потребление калорий, чтобы похудеть, но диеты с высоким содержанием белка полезны, когда вы сидите на диете, потому что 1) они насыщают, и 2) они помогают сохранить мышечную массу, пока вы испытываете дефицит калорий.

Итак, вам нужно найти цель по белку, которая высока, но не настолько высока, чтобы вы потребляли избыточное количество калорий и изо всех сил пытались достичь дефицита калорий.

Когда мой тренер по питанию Джиллиан Уорд работает с людьми с ожирением, вместо того, чтобы привязать количество белка к массе тела, она просто следит за тем, чтобы белок составлял от 25% до 30% от общего количества калорий. «Это позволяет клиенту сосредоточиться на снижении калорийности и обеспечить сбалансированное питание. Я обнаружила, что сбалансированная диета обеспечивает более долгосрочное соблюдение, чем диета, состоящая в основном из белков и почти без углеводов и жиров », — сказала она мне.«И долгосрочное соблюдение правил является ключом к любому плану похудания».

Сколько белка вам нужно, если вы старше?

С возрастом ваше тело становится менее восприимчивым к белкам. По сути, по мере того, как вы становитесь старше, вам нужно потреблять больше белка, чтобы запустить синтез мышечного белка, чем в молодости. Добавьте к этому склонность пожилых людей избегать силовых тренировок, и вы получите рецепт от саркопении или потери мышечной массы. И это большая проблема. Исследования показали, что саркопения способствует множеству проблем со здоровьем и качеством жизни.Если вы хотите иметь здоровую и яркую старость, вам нужно поддерживать свои мышцы.

Исследование показало, что рекомендуемая суточная норма диетического белка (0,36 грамма белка на фунт массы тела) совершенно недостаточна для пожилых людей (мы говорим о 50 лет и старше). По крайней мере, рекомендует Стюарт Филлипс. 54 грамма белка на фунт (1,2 грамма на килограмм) веса тела. Если у вас физически активных людей старшего возраста на человек, вам, вероятно, следует потреблять ,72 — 1 грамм белка на фунт (1.От 6 до 2,2 граммов на килограмм веса тела, в зависимости от уровня вашей физической активности.

Можно ли передозировать белком?

Распространены мифы о том, что потребление слишком большого количества белка вредно для почек или ослабит ваши кости. Эти мифы основаны на ошибочных исследованиях, проведенных более 40 лет назад.

Если у вас нет заболевания почек, ваше тело не может передозировать белок. Исследования показали, что здоровые люди могут потреблять до 4,4 граммов белка на килограмм веса тела.Если вы весите 200 фунтов, это означает, что вы можете потреблять 400 граммов белка в день и не иметь никаких проблем.

Итак, нет. Невозможно передозировать протеин.

Больше белка лучше?

Многие молодые парни из спортзала думают: «Белок наращивает мышцы, поэтому чем больше я потребляю белка, тем лучше».

Негатив, Призрачный гонщик.

Хотя мегадозировка протеина не разрушит ваши почки, она не улучшит силу или размер мышц. Исследования показывают, что потребление выходит за рамки диапазона.59 граммов на 1 грамм белка на фунт (от 1,3 до 2,2 грамма белка на килограмм) веса тела не делают ничего лишнего для синтеза белка и наращивания мышечной массы. Вашему организму просто не нужно больше ничего, и он просто избавится от лишнего белка через мочу и какашки. Поэтому, когда вы «передозируете» белок, вы буквально смываете потраченные на него деньги в унитаз.

Вы ​​дали мне диапазон потребления белка. Как мне определить точную сумму, которая мне нужна?

Извините.Не существует волшебной формулы, которая дала бы вам именно то количество белка, которое вам нужно. Все люди индивидуальны, поэтому мы представили ряд рекомендуемых сумм.

Вам нужно будет определить идеальную сумму методом проб и ошибок.

Что касается меня, я употреблял 1 грамм белка на фунт (2,2 грамма белка на килограмм) веса тела в течение нескольких лет, и это сработало для меня. Последние несколько недель я экспериментировал с уменьшением количества потребляемого в день белка до 1.8 граммов протеина на килограмм веса тела. Я не заметил никакой разницы в своих выступлениях в тренажерном зале. Все еще чувствую себя сильным и мускулистым.

Поэкспериментируйте с указанными выше диапазонами и найдите то, что лучше всего подходит для вас. Если вам нужны дополнительные рекомендации, наймите тренера по питанию.

Где взять белок?

Цельные продукты, такие как молоко, йогурт, яйца и мясо, — ваши лучшие источники белка. Они не только богаты белком, но и богаты питательными микроэлементами, необходимыми вашему организму для поддержания здоровья в целом.

Если вы не можете получить достаточное количество белка из цельных продуктов, рассмотрите возможность приема добавки с сывороточным белком. Ознакомьтесь с нашей рецензией о добавках сывороточного протеина здесь.

Если вы веган или вегетарианец, вы можете получить необходимый белок из растительных источников. Вы просто должны быть более внимательными к этому. Хотя было показано, что белки животного происхождения вызывают более устойчивый ответ на синтез белка по сравнению с белками растительного происхождения, другие исследования показали, что до тех пор, пока вы получаете достаточное количество белка в своем рационе (из различных источников, чтобы гарантировать вам) re получать все аминокислоты, необходимые для наращивания мышечной массы), нет большой разницы в силе и размере мышц между людьми, которые получают белок из растительных источников, и теми, кто получает его из источников животного происхождения.

Сколько протеина вам действительно нужно в вашем рационе?

Американцы любят белок. Он продается в виде энергетических батончиков, порошковых напитков и блинных смесей. Но если бы каждый из нас встретился с диетологом, он мог бы посоветовать нам пересмотреть количество, которое мы кладем в тележки для продуктов. «По своему опыту я чувствую, что средний американец потребляет намного больше белка, чем ему нужно», — говорит Никита Капур, диетолог из Compass Nutrition из Нью-Йорка.

Вместо того, чтобы сосредотачиваться исключительно на том, сколько вы сбрасываете, возможно, подумайте о типах белков, к которым вы склоняетесь или когда вы их едите, и какие более серьезные проблемы могут помешать людям в первую очередь.

Для кого рекомендации работают (и не работают)

Совет по пищевым продуктам и питанию, комитет ученых, публикующий отчеты о потреблении питательных веществ, рекомендует людям ежедневно употреблять 0,8 грамма белка на килограмм веса тела. Например, если вы весите 150 фунтов, вам потребуется около 54 граммов. Предполагается, что это значение отражает то, что необходимо от 97 до 98 процентов всех здоровых людей для поддержания веса тела.

Однако исследователи предложили разные потребности в белке для определенных групп людей.Например, один консорциум ученых пришел к выводу, что людям старше 65 необходимо немного больше белка — например, от 1 до 1,2 грамма на килограмм — отчасти потому, что при старении метаболизма сложнее преобразовать пищу в новые белки для организма. И хотя это зависит от человека, потребности в белке могут возрасти и у беременных. Некоторые врачи рекомендуют беременным женщинам также есть около 1,1 грамма белка на килограмм веса тела.

Другие изменения в жизни также могут потребовать от вас сокращения количества яиц и курицы, говорит Капур.Например, если вы много времени проводите дома во время карантина, это может означать, что вы не так активны, как раньше.

Также возможно, что вам нужно уменьшить потребление белка, несмотря ни на что. Диеты, демонизирующие жиры или углеводы, могут сделать белок наиболее желательным компонентом еды, а рыночные тенденции отражают его повышенный спрос. Популярность спортивных напитков на основе сывороточного протеина, которые раньше предназначались только для бодибилдеров и других активных спортсменов, растет. По данным Mintel, в 2012 году 19 процентов всех продуктов питания, представленных в мире, содержали много белка.«Спортивные тренеры, спортивные тренеры и фитнес-журналы всегда продвигают протеин», — сказал в электронном письме Энджел Планеллс, диетолог из Сиэтла и представитель национальных СМИ Академии питания и диетологии.

Но есть риски, если вы потребляете максимальное количество белка при каждом приеме пищи. Многие исследования связывают избыток белка с диабетом II типа. Например, некоторые исследования показали, что на каждые 10 граммов белка, превышающих 64 грамма, люди съедали риск диабета второго типа на 20-40 процентов.Эта проблема может быть связана с тем, откуда взялся этот белок. Некоторые исследователи связывают повышенный риск с высоким потреблением животного белка, а не столько с диетами с высоким содержанием растительного белка.

Капур спрашивает об этой детали при разговоре с клиентами. Большая часть белка поступает из мясных сэндвичей или сосисок для завтрака? Если да, то пора поправляться. Даже если кто-то перейдет на более постное мясо, «мы будем поощрять использование растительных источников», — говорит она. «Для этого не нужно отказываться от мяса, но растения содержат и другие питательные вещества, и со временем они образуют более здоровую диету.

Есть также вопрос, когда вы едите белок. Капур говорит, что люди должны потреблять это питательное вещество в течение дня вместо, скажем, одного стейка за ужином. Таким образом, ваше тело с большей вероятностью превратит все, что вы едите, в полезные компоненты. Эту стратегию может оказаться проще, чем вы думаете. По словам Капура, зерновые, семена и даже овощи содержат белок. Хотя они могут не привлекать столько внимания, как яйца и мясо, эти продукты постепенно увеличивают потребление белка в течение дня.

Не хватает протеина? Проблемы могут быть и посерьезнее. Это поднимает другой вопрос: у кого изначально есть доступ к качественной пище? Люди склонны связывать здоровое питание только с образованием — чем лучше знаешь, тем лучше. «Но когда я вижу пациентов, я слышу откровенные истории о проблемах и трудностях, с которыми они сталкиваются, — говорит Капур.

В районах с низким уровнем дохода часто продаются более дорогие, но некачественные продукты в ближайших супермаркетах, и те же самые магазины могут быть слишком далеко, чтобы добраться до них, особенно если у большинства местных жителей нет автомобилей.Например, исследование, проведенное в Детройте, показало, что продуктовые магазины были в среднем примерно на милю дальше от бедных районов, где проживает большинство чернокожих, чем от районов с низким уровнем доходов, в которых преобладают белые. По словам Капура, в некоторых случаях преодоление препятствий на пути к лучшей диете может расстроить людей еще больше. Знание того, что работает для вас, но неспособность реализовать его, может деморализовать.

Однако за последние пять-десять лет в Капуре стало больше страховых компаний, оплачивающих посещения диетологов.Это полезно для тех, у кого такие планы. Но в целом «доступ — огромная часть здравоохранения», — говорит Капур. «Я хотел бы, чтобы это было у всех».


Примечание редактора: эта статья была обновлена ​​с целью исправления ошибки. Взрослые старше 65 лет должны съедать от 1 до 1,2 грамма белка на килограмм веса тела; для беременных — 1,1 грамма на килограмм.

Сколько протеина вам нужно?

Узнайте, сколько белка вам нужно в день и кому может быть полезно более высокое потребление белка.

Белок необходим для здоровья, но, как и в случае с большинством других продуктов питания, нет простого ответа, когда речь идет о том, сколько белка вам нужно. В зависимости от вашего возраста, здоровья, уровня активности и целей потребности в белке могут сильно различаться от человека к человеку. Хотя не существует идеальной формулы, когда речь идет о потреблении белка, есть несколько факторов, которые могут помочь вам лучше определить, сколько белка вам действительно нужно.

Функции и преимущества белка

Начнем с основ: белок нужен каждому.Белки — это молекулы, содержащиеся в пище, состоящие из аминокислот, которые являются строительными блоками жизни. Хотя эти аминокислоты наиболее популярны для наращивания мышечной массы, они выполняют множество различных функций в организме, в том числе действуют как ферменты, гормоны, нейротрансмиттеры и антитела. Белок также помогает заменять «изношенные» клетки, переносить различные вещества по всему телу и способствовать росту и восстановлению, поэтому без адекватного потребления белка наши тела не могут функционировать оптимально.

Сколько протеина вам нужно?

Большинство официальных диетологов рекомендуют довольно скромное потребление белка.В прошлом году Министерство здравоохранения Канады отменило рекомендуемую дневную норму белка, предполагая, что «большинство людей получают достаточно белка», и теперь предлагает, чтобы люди «выбирали различные белковые продукты» как часть здорового питания. К сожалению, термин «большинство людей» носит довольно общий характер и также предполагает, что не все получают достаточно. До этого изменения рекомендованная дневная норма белка составляла 0,8 грамма на килограмм (или 0,36 грамма на фунт) веса тела в день. Поэтому, основываясь на этой формуле, рекомендуется, чтобы человек весом 150 фунтов потреблял 54 грамма белка в день.

Как правило, эта формула — отличное место для начала. С помощью нескольких простых вычислений вы можете быстро определить, правильно ли вы потребляете протеин, и, хотя некоторые люди, безусловно, будут потреблять достаточно протеина, другие могут обнаружить, что их не хватает. Например, если кто-то ест стандартную канадскую диету, состоящую из рогалика на завтрак, сэндвича на обед и тарелки макарон на ужин, это рекомендуемое количество не будет достигнуто. Также важно помнить, что эта рекомендация предназначена только для того, чтобы избежать дефицита белка или недоедания, она не обязательно отражает идеальное потребление.В зависимости от конкретного человека и его целей, существуют определенные ситуации, когда полезно увеличить потребление белка, по крайней мере, временно.

Кому может быть полезно больше белка?

Спортсмены или лица, которые упорно тренируются

Протеин наиболее известен своей способностью наращивать мышечную массу, и по уважительной причине он необходим для этого. Таким образом, людям, которые очень активны и / или пытаются нарастить или поддерживать мышечную массу, может потребоваться больше белка.В зависимости от вида спорта или деятельности Американский колледж спортивной медицины, Академия питания и диетологии и диетологи Канады рекомендуют от 1,2 до 2 граммов белка на килограмм веса тела, чтобы помочь оптимизировать восстановление после тренировок и поддерживать оптимальный состав тела и спортивные результаты.

Люди, пытающиеся похудеть

По сравнению с углеводами и жирами, белок является наиболее насыщающим макроэлементом и может помочь сбалансировать уровень сахара в крови, сохраняя нас сытыми в течение более длительных периодов времени.Таким образом, потребление дополнительного белка не только помогает справиться с сигналами голода, но и может помочь увеличить скорость метаболизма, поддерживая рост и поддержание мышечной массы, особенно в сочетании с тренировками с отягощениями, которые необходимы для похудения. Кроме того, потребление белка также может помочь повысить уровень гормона глюкагона, а глюкагон может помочь контролировать жировые отложения. Глюкагон высвобождается при снижении уровня сахара в крови, и поэтому печень расщепляет накопленный гликоген на глюкозу для организма.Благодаря этому процессу белок может помочь высвободить свободные жирные кислоты из жировой ткани, поэтому он полезен для похудания.

Пожилые мужчины и женщины

По мере старения наши тела, как правило, испытывают потерю мышечной массы, также известную как саркопения, которая может иметь множество разрушительных последствий, поэтому жизненно важно гарантировать, что мы потребляем достаточное количество белка. Фактически, потеря мышечной массы может подвергнуть пожилых людей более высокому риску травм, боли и общей неспособности выполнять повседневные действия.Следовательно, потребление более белковой диеты может помочь предотвратить дальнейшее разрушение тканей и уменьшить неблагоприятные последствия старения. Несколько исследований показали, что потребление 1,2 грамма белка на килограмм веса тела может быть более подходящим.

Лица с нарушением сахара в крови

Белок не влияет на уровень сахара в крови так же, как углеводы, особенно рафинированные. Было показано, что диета с высоким содержанием белка оказывает стабилизирующее действие на уровень сахара в крови и приводит к положительным изменениям в широком спектре метаболических, сердечно-сосудистых и воспалительных маркеров.

Потребность в белке со временем изменится

Еще одна вещь, о которой важно помнить, когда речь идет о белке, — это то, что потребности будут уменьшаться и уменьшаться с течением времени. Ваше необходимое потребление белка сегодня, скорее всего, не будет таким, как через 5 лет, и не будет таким же, как 5 лет назад. В зависимости от вашей нынешней диеты, уровня активности, уровня стресса и целей вам может потребоваться больше или меньше белка, чем вы ранее потребляли или потребуете.

Белок: качество важнее количества

Как и в случае с любой другой едой, важно понимать, что не все источники белка одинаковы.Поскольку протеин стал настолько популярным, почти «модным», легко найти сильно переработанные формы протеина и протеиновые порошки, а производители продуктов питания часто добавляют протеин в продукты, которые вообще не содержат протеин. Например, многие бренды батончиков мюсли маркируют себя как «с высоким содержанием белка», но если они содержат рафинированный сахар, рафинированные масла, добавки и консерванты, они остаются далеко не идеальным выбором. Для таких продуктов, как протеиновые батончики и протеиновые порошки, может быть время и место (если вы можете найти высококачественные версии), но если вы действительно хотите увеличить общее потребление белка, лучше всего использовать цельные источники пищи, такие как яйца. , мясо, птица и морепродукты или растительные белки, такие как бобы и чечевица.

Итог

Для обычного человека самый простой способ убедиться, что вы потребляете достаточное количество белка, — это употреблять высококачественный источник белка при каждом приеме пищи. Это не только поможет убедиться, что вы потребляете достаточное количество белка, но также поможет обеспечить, чтобы вы питались хорошо сбалансированной пищей, наряду с углеводами и жирами. Если вы не уверены, сколько белка вам нужно, и не знаете, с чего начать, есть несколько отличных онлайн-ресурсов, которые помогут вам указать диапазон или отправную точку того, сколько вам нужно.Однако даже при наличии всех имеющихся рекомендаций, расчетов и предложений лучший способ определить, сколько белка вам нужно, — это экспериментировать на себе, потому что ваше тело — лучший тренер, который у вас когда-либо будет.

Нравится и хотите большего? Присоединяйтесь к моей 4-недельной программе питания!

.