Комплекс упражнений на неделю: как заниматься дома и в зале

Введение программы упражнений в ваш еженедельный график — фитнес-блог JLL

Вы хотите организовать свою программу тренировок. Возможно, вы хотите начать свою первую тренировку или, возможно, вы уже начинали в прошлом, но не были так последовательны, как вам хотелось бы.

Независимо от того, на каком этапе вашего фитнес-путешествия вы находитесь, у нас есть несколько важных советов, которые помогут вам ввести упражнения в свою неделю.

Нелегко заниматься спортом, если вы не знаете, с чего начать, или ведете активный образ жизни. Важно то, что вы активно пытаетесь узнать, что вы можете сделать, чтобы добавить фитнеса в свою жизнь и сохранить его.

Прежде чем мы расскажем вам об этих полезных советах, мы хотим, чтобы вы поняли и оценили преимущества фитнеса. У вас могут быть причины для начала, например, предстоящий отпуск или общее состояние здоровья. Какой бы ни была причина, мы хотим усилить общие преимущества, чтобы вы могли помнить о них во время тренировок для дополнительной мотивации.

 

Ниже приведены лишь некоторые из многих преимуществ начала тренировок:

• Повышает энергию
• Способствует лучшему сну
• Улучшает настроение
• Регулирует ваш вес

 

С чего начать планирование тренировок?

Полегче, вначале вам нужно будет помочь своему телу приспособиться к новому распорядку дня. Начните с аэробных упражнений, например, ходьбы или бега по 20-30 минут несколько раз в неделю.

Согласно данным общественного здравоохранения Англии, рекомендуемое количество упражнений в неделю составляет не менее 150 минут. Это соответствует примерно 30 минутам упражнений 4-5 раз в неделю. Установите это как цель, к которой нужно стремиться, и работайте над ней, вы можете превзойти ее, как только ваше тело приспособится к регулярным упражнениям.

 

Правильный настрой? –

Упражнения могут не быть вашим любимым занятием, если вы хотите получать удовольствие, что является сугубо личным предпочтением. Если это так, вы можете начать с неправильного мышления, которое только помешает вашему фитнес-путешествию. Как и все, упражнения начинаются с вашего менталитета. У многих людей появляется страсть к фитнесу, когда они видят результаты и другие преимущества.

Главный совет-

Вам не обязательно делать это в одиночку; самомотивация тяжелая. Занятия спортом с друзьями могут стать отличным началом.

 

Не торопитесь, чтобы понять, какой вид фитнеса вам подходит. От бега до йоги и всего, что между ними. Будьте непредубежденными и попробуйте разные тренировки и посмотрите, что вам нравится больше всего.

 

Ключ к постоянству —

Сохранение последовательности — ключ к получению отличных результатов от тренировок. Отличный совет для первой недели занятий фитнесом — всегда начинайте тренироваться в понедельник. Это поможет вам построить психологический паттерн на неделю.

Ставьте цели. Нет ничего плохого в том, чтобы мыслить масштабно. Дотянитесь до звезд, и если вы упадете, вы приземлитесь на облако. Поставьте перед собой реалистичные цели относительно того, чего вы хотите достичь в своем фитнес-путешествии.

 

• Определите свою общую цель
• Организуйте свой подход к достижению цели
• Установите конкретные более мелкие цели по мере продвижения к общей цели
• Регулярно следите за своим прогрессом
• Адаптироваться к изменяющимся обстоятельствам
• Будьте добры к себе

 

Отслеживание активности во время тренировок —

Отслеживание активности — отличный способ следить за своим прогрессом в тренировках. Отслеживайте свои шаги, расстояние, калории, сон и даже частоту сердечных сокращений. Ношение трекеров сделает вас более «спортивным», помогая вам придерживаться графика тренировок.

Поскольку трекер позволит вам ставить цели, правильно питаться, контролировать частоту сердечных сокращений и отслеживать сон, он определенно станет отличным помощником в вашем фитнес-путешествии.

 

Оборудование для домашнего спортзала —

Если вы хотите удовлетворить все свои потребности в фитнесе, не выходя из дома, у нас есть лучшие предложения по добавлению предметов первой необходимости.

Высококачественная штанга для тренировок —

Идеальное первое дополнение к началу тренировок с отягощениями.

https://www.jllfitness.co.uk/weights/barbells

 

Набор блинов-

В дополнение к высококачественному грифу потребуется прочный набор блинов.

https://www.jllfitness.co.uk/weights/barbells/plate-sets

 

Регулируемая скамья-

Силовая скамья по-прежнему является важным компонентом вашего домашнего тренажерного зала. Приведение тела в безопасное положение для выполнения некоторых упражнений является ключевой функцией прочной скамьи.

https://www.jllfitness.co.uk/weights/benches

Сильный набор гантелей —

Гантели имеют множество преимуществ. Они имеют решающее значение для изолирующих движений, обеспечивают повышенный уровень безопасности и облегчают движения, невозможные со штангой.

https://www.jllfitness.co.uk/weights/dubbells

Универсальная гиря-

Одним из самых значительных преимуществ тренировок с гирями является их простота. Количество движений, которые вы можете выполнить с одной гирей, ошеломляет.

Посмотрите нашу тренировку с использованием виниловой гири. Нажмите ЗДЕСЬ

https://www.jllfitness.co.uk/weights/kettlebells-kettlebell-sets Я больше не виню плохую погоду! Помните, что последовательность является ключевым моментом.

https://www.jllfitness.co.uk/cardio/treadmills

Кардиооборудование —

От кросс-тренажеров до гребных тренажеров и велотренажеров — любой из этих предметов очень полезен для достижения ваших целей.

Заключение-

Начните. С этим удобным руководством у вас есть все, что вам нужно, чтобы начать свой фитнес-путешествие, которое является наиболее важной частью.

Просмотры сообщений: 1920

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

• Биография
• Последние сообщения

Старший консультант по цифровому маркетингу и социальным сетям JLL Fitness

Как часто вы должны тренироваться? Планирование идеального расписания

Чтобы упростить задачу, mbg поговорила с личными тренерами, физиотерапевтами и врачами семейной медицины, чтобы определить, как часто вы должны тренироваться и почему изменения имеют значение. Кроме того, двухнедельный план тренировок поможет вам начать.

Как часто вы должны тренироваться?

Согласно Руководству по физической активности для американцев, средний взрослый человек должен еженедельно заниматься физической активностью средней интенсивности не менее 150–300 минут. Это от двух с половиной до пяти часов в неделю. Если вы выполняете упражнения высокой интенсивности, рекомендации рекомендуют от 75 до 150 минут.

Поскольку у всех разные цели, возраст и другие факторы, «правильный» план тренировок будет отличаться. Вот несколько общих стратегий с разбивкой по целям:

Потеря веса

«Как правило, потеря веса равна потребленным калориям минус сожженные калории», — говорит mbg врач семейной медицины и сертифицированный персональный тренер Мишель Рид. Как правило, безопасная цель по снижению веса составляет от половины до 2 фунтов в неделю, добавляет она. Основываясь на этом правиле, питание и физические упражнения играют важную роль в здоровой потере веса.

Прежде чем приступить к плану похудения, поговорите с врачом и/или диетологом, чтобы узнать, что безопасно и что лучше всего подходит для вас.

Тренер по силовым упражнениям и физической подготовке Марк Баррозу, CSCS, CPT, рекомендует силовые тренировки. Это потому, что он помогает поддерживать ваше тело в анаболическом состоянии, говорит он, «где белок формируется из аминокислот, чтобы помочь нам нарастить мышечную массу и восстановиться после тяжелых тренировок».

Просто имейте в виду: мышцы весят больше, чем жир, говорит Рид, поэтому вы можете не потерять столько веса, когда впервые начнете наращивать мышцы. Однако «ваша одежда будет сидеть по-другому, и в долгосрочной перспективе ваше тело будет работать лучше», — добавляет она. Также имейте в виду, что наличие мышц на вашем теле помогает сжигать больше калорий, даже если вы не занимаетесь активными физическими упражнениями.

Кроме того, процесс похудения зависит от здоровых привычек. Эти здоровые привычки могут быть небольшими вещами, которые в сумме приводят к большим изменениям (например, отказ от десерта в течение рабочей недели или отказ от перекусов после 18:00). Рид рекомендует установить и поддерживать эти привычки последовательно в течение 30 дней. «Эти 30 дней становятся отличными кирпичиками для долгосрочного успеха», — говорит она. На самом деле увидеть результаты этих здоровых привычек может занять от четырех до шести месяцев, так что наберитесь терпения.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

Сила

По словам персонального тренера, сертифицированного NASM, Б. Б. Аррингтона: «Движение тела против сопротивления — лучший способ набрать силу. Это могут быть упражнения с собственным весом или упражнения с эспандерами, гантелями, штангой или тренажерами».

«Если вы новичок в силовых тренировках, вам понадобится немного времени, чтобы определить свой базовый уровень», — говорит Аррингтон mbg. «Если вас устраивает модель движения, определите свой RPE (уровень воспринимаемой нагрузки). По шкале от 1 до 10, где 10 — максимальное усилие, это субъективная мера сложности упражнения», — объясняет она.

Аррингтон рекомендует начинающим работать в среднем и высоком диапазоне повторений, чтобы помочь освоить технику и форму. «Вообще говоря, два-три подхода в упражнении должны быть хорошим началом. Если бы мы использовали средне-высокий диапазон от 12 до 15 повторений, стремитесь к тому, чтобы ваш RPE был от шести до восьми. Нет необходимости делать 10 с», — говорит она.

Во время силовых тренировок Аррингтон говорит, что нужно часто проверять свое тело и следить за тем, чтобы ваша форма была сильной. «Как узнать, тверда ли ваша форма? Если вы чувствуете энергию в предназначенных мышцах без неблагоприятных ощущений и манипуляций со стороны других частей тела», — говорит она. Например, если вы делаете приседания, вы должны чувствовать напряжение в ягодицах, а не в спине.

Что касается выбора правильного веса, то последние два повторения должны быть очень сложными, но не настолько, чтобы ваша форма колебалась. Если вы с легкостью выполняете все повторения, возможно, пришло время попробовать немного более тяжелые веса.

В конечном счете, речь идет о том, чтобы настроиться на собственное тело, чтобы понять, когда пора повышать интенсивность: «В силовых тренировках есть принципы, но нет правил».

Наращивание мышечной массы

Наращивание мышечной массы (также известное как гипертрофия) происходит, когда мышечные волокна растут в ответ на повышенный уровень напряжения, и лучший способ создать такие условия — это тренировки с отягощениями. Когда вы пытаетесь нарастить мышечную массу, обычно рекомендуется выполнять промежуточные повторения со все более тяжелыми и сложными весами. «Если вы сделаете, скажем, 10 повторений и достигнете RPE только 5, не ожидайте увидеть изменений», — говорит Аррингтон.

На этапе наращивания мышечной массы Баррозу рекомендует нацеливаться на определенные части тела, а не повторять отдельные упражнения каждую неделю. Что касается вашего графика, он рекомендует «тренироваться три-четыре раза в неделю и делать кардио три-четыре раза в неделю». Чтобы увидеть результаты, может потребоваться от восьми до 12 недель.

Выносливость

«Спортсмены, занимающиеся выносливостью, такие как бегуны, велосипедисты и пловцы, часто тренируются с собственным или очень легким весом, выполняя более 20 повторений в подходе», — говорит Баррозу. «Их цель не в том, чтобы увеличить абсолютную силу или размер мышц, а в том, чтобы увеличить количество сокращений (даже если они не очень сильные), которые мышца может произвести за определенное время».

Выполнение большего количества повторений с меньшим весом — один из лучших способов повысить выносливость или выносливость. Если ваша цель — выносливость, он рекомендует сократить занятия тяжелой атлетикой до одного-двух раз в неделю и добавить пару раз в неделю высокоинтенсивные интервальные тренировки и длительные кардиотренировки (например, более длительный бег или езда на велосипеде).

«Сочетание всех трех методов — силы, гипертрофии и выносливости — даст наиболее функционального спортсмена», — говорит он.

Можете ли вы работать слишком много?

Несмотря на то, что поддержание физической активности имеет решающее значение для физического и психического здоровья, можно слишком много тренироваться. По словам Рида, помимо всех вышеперечисленных факторов (потеря веса, силы, мышц, выносливости), следующим наиболее важным компонентом является отдых.

«Перетренированность возникает, когда тело выполняет слишком много упражнений с недостаточным временем для отдыха/восстановления», — говорит Кристин Уэстовер, физиотерапевт, физиотерапевт, CIMT, клинический директор Профессиональной физиотерапии в Нью-Джерси. «Это создает чрезмерную нагрузку на организм и может привести к таким состояниям перенапряжения, как тендинит. Признаками перетренированности, о которых следует знать, являются болезненность, усталость, ухудшение качества сна, повышенная слабость и изменения настроения», — добавляет она.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

Почему важно разнообразие.

Кросс-тренинг или вариация могут помочь снизить риск травм от перегрузок, но они также важны для достижения различных целей. Например: 

Сила: «В рамках силовой цели выполнение различных упражнений (таких как приседания, становая тяга, жим над головой и взятие на грудь) поможет вам стать сильнее в тех же упражнениях», — говорит Баррозу.

Наращивание мышц: «Изменение особенно важно, потому что изменение угла, под которым вы тянете или толкаете, может воздействовать на разные области каждой мышцы», — объясняет он.

Выносливость: Спортсмены, занимающиеся выносливостью, выигрывают от вариаций, чтобы снизить риск травм и сделать упражнения интересными. «Бегуну с травмой колена может потребоваться плавание, чтобы поддерживать свою аэробную форму», — говорит он, а «бегун, который, кажется, не может стать быстрее, может увидеть улучшения от работы на велосипеде, и наоборот».

Двухнедельный курс для начала.

Итак, информации было много — если вы все еще не знаете, с чего начать, Баррозу разработал двухнедельную программу, чтобы помочь. Он включает восемь тренировок (четыре беговых и четыре силовых) и, по словам Баррозу, предназначен для улучшения скорости бега, мышечной силы, здоровья сердечно-сосудистой системы, размера мышц, гибкости и общего функционального состояния.

Необходимое оборудование: Гиря или гантель. Группа сопротивления с ручками.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

Неделя 1

• День 1: Бег 20 минут
• День 2: Силовая тренировка A
• День 3: Беговая тренировка A
• День 4: Силовая тренировка B
9 0017 День 5: Беговая тренировка B
• День 6: Отдых. Используйте сегодня, чтобы растянуть все тело самостоятельно или под руководством класса йоги.
• День 7: прогон от 45 до 60 минут

Неделя 2

• День 8: Отдых. Используйте сегодня для продуктового магазина и приготовления еды от 5 до 10 блюд.
• День 9: Силовая тренировка C
• День 10: Беговая тренировка C
• День 11: Силовая тренировка D
• День 12: Беговая тренировка D
• День 13: Отдых
• День 14: Бег 45 до 60 минут

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

Тренировки:

Сила

Силовая тренировка A: 

Бег на 0,5 мили, 20 выпадов (на каждую сторону), бег на 0,3 мили, 30 приседаний с прыжком, бег на 0,25 мили, 20 берпи , бег на 0,25 мили, 10 отжиманий

Силовая тренировка B:

Всего 4 раунда: 40 секунд активно, 30 секунд отдыха

90 секунд отдыха между раундами.