Программа тренировок на массу для девушек в тренажерном зале: ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК

Лучшие программы тренировок для девушек в тренажерном зале для похудения

Даже ежедневные физические нагрузки в зале будут неэффективны для похудения, если не сопровождать их грамотно подобранным питанием. Это отдельная тема, она обширна и сложна, в данной статье мы затронем ее обзорно. Подробно же обсудим, как должна выглядеть программа для женщин, направленная на сжигание жира.

Принципы питания

Для женщины физическая форма намного важнее, чем для мужчин. Девушки усердно трудятся в тренажерном зале, могут месяцами сидеть на диетах, мучают себя всеми известными и неизвестными способами. И все это ради стройности и подтянутости.

Однако, если подойти к процессу потери веса обдуманно, это перестанет быть мучением и не будет создавать излишний стресс. Для девушек это особенно важно, так как большая часть срывов происходит как раз вследствие жестких ограничений.

Ключевые принципы питания для похудения состоят в следующем:

• Снижение калорийности рациона. Безопасным считается уменьшения количества калорий на 20% от привычной нормы.
• Сокращение количество быстрых углеводов и насыщенных жиров, увеличение количества белка в рационе.
• Замена вредных рафинированных продуктов на полезные натуральные.

Вообще, здоровый рацион не терпит крайностей. Нельзя, например, полностью исключать углеводы и переходить на одни белковые продукты. Или перестать есть жирное. Жир также необходим организму. Питание должно быть разнообразным, умеренным и сбалансированным. Тогда лишние килограммы начнут уходить естественным образом.

Когда в процессе похудения начнет уходить жировая прослойка, станут видны мышцы. Если они дистрофичные и дряблые, фигура будет выглядеть не лучшим образом. Для сохранения мышц важны физические тренировки в зале и белковая подпитка.

Конечно, когда вы будете худеть, часть мускулатуры все равно уйдет (невозможно заставить организм тратить на 100% только жир).

Однако, правильное похудение ставит перед собой цель максимально сохранить тот запас мышц, который у вас имеется.

Также в избавлении от лишнего жира важно не переусердствовать. Ведь наши внутренние органы окружает жировая капсула, которая необходима им для нормального функционирования. Кроме того, для девушек наличие некоторого количества жира (около 13%) важно для нормального функционирования репродуктивной системы.

Таким образом, упрощенно рацион можно представить так: небольшой дефицит калорий, больше белка, меньше углеводов. Жиров – в меру, чтобы в организм поступали ненасыщенные жирные кислоты и вещества необходимые для связок и суставов.

Теперь перейдем к физическим нагрузкам.

Какие тренировки лучше?

Любые тренировки в тренажерном зале, будь то силовые, или общеукрепляющие, приводят к расходу калорий. Поэтому все это будет тренинг для похудения. За счет него можно сжечь некоторое количество подкожного жира.

Какая нагрузка лучше для девушек? Комплекс базовых упражнений, или что-то иное?

Известно, что силовые упражнения с отягощением (а именно база), расходуют очень много калорий. Действительно, тяжелые упражнения требуют огромных энергетических затрат.

Только часто делать базу не получится, так как силовые пределы организма очень ограничены. Такие тренировки важны. Но если вашей целью является похудение, а следовательно, в рационе есть дефицит калорий, они вас очень быстро вымотают.

То есть, силовые упражнения во время снижения массы даются дозировано.

А вот длительные нагрузки в среднем темпе (бег, аэробика, работа с легкими весами в большом количестве повторов) – не выматывают организм настолько сильно, как силовые, поэтому отдав им приоритет можно более эффективно сбросить вес.

Так можно заниматься чаще и дольше, в результате чего конечный жиросжигающий эффект будет сильнее, чем при использовании базы и прочих тяжелых техник.

Есть такое понятие, как жиросжигающая зона пульса. Это 60–70% от максимальной частоты сердечных сокращений. Ее можно вычислить, отняв свой возраст от 220. Вычислив затем проценты, в среднем вы получите 120–130 ударов в минуту. Считается, что при такой частоте сердцебиения максимальное количество энергии организм берет из жира.

Любые физические нагрузки для похудения в зале и вне его полезны и важны, так как они тратят энергию.

Как правильно составить программу для похудения

Принципы, которыми нужно руководствоваться при создании комплекса сжигания жира для женщин несколько отличаются от мужских. Они немного иные, хоть и основываются на тех же физиологических законах.

• Принцип «не навреди». Следовать ему, значит, разумно использовать комплекс упражнений и ограничения в питании для достижения эффекта сжигания жира. Тренинг для похудения должен помочь добиться гармоничной фигуры, а не навредить здоровью.
• Прицельная нагрузка на проблемные зоны. Для девушек это внутренняя часть бедра, ягодицы, живот и бока, задняя часть рук. Программа строится таким образом, что основной акцент нагрузки в упражнениях дается именно на эти области.
• Возрастные особенности. Не следует давать для девушек возрастом 20 лет те же физические нагрузки для похудения, что для женщин в 40 лет. Это, как минимум, неэффективно. Каждый организм индивидуален, но все же чем старше человек, тем осторожнее следует подходить к нагрузкам на сердце и суставно-связочный аппарат. Комплекс упражнений нужно адаптировать под физиологические особенности организма.
• Работа с вредными привычками. Курение или частое употребление алкоголя негативно скажется на процессе похудения и никакой комплекс упражнений не сможет компенсировать вредное воздействие.
• Также нужно учитывать гормональный статус, отсутствие или наличие отклонений в работе эндокринной системы и степень их тяжести. В такой ситуации необходима предварительная консультация врача.
• При беременности следует давать щадящую нагрузку, чтобы тренинг для похудения не повредил плоду и не спровоцировал преждевременные роды или выкидыш. В это время лучше полностью отказаться от зала и ограничиться специальной гимнастикой для беременных, аквааэробикой, йогой и легочной гимнастикой.
• Также нужно обращать внимание на предрасположенность к полноте, или к худобе. В каждом случае естественный обмен веществ будет своим. Общая стандартная диета и программа тренировок (комплекс) для сжигания жира не может идеально подходить для всех типов обмена веществ.

Силовая в зале плюс кардио — моя обязательная программа!Хожу на групповые занятия — весело и эффективно ????Бегаю — лучше бега еще никто ничего не придумал!Только планирую начать тренировки…Просто меньше ем — работает на 100%

Особенности кардио для девушек

Кардионагрузка в зале – важная часть тренировки для похудения девушек и женщин. В зависимости от возраста и индивидуальных особенностей кому-то достаточно 20 минут на эллипсоиде, а кому-то и 40 минут покажутся незаметными.

Если у вас никаких проблем с сердцем, с кровеносной системой, можно стандартизировать нагрузку и делать кардио до тренировки в течение 30–40 минут и после – 15–20 минут.

Ежели имеются проблемы с сердцем – тренер должен дать вам тестовую нагрузку, чтобы понять возможности вашего организма. После этого в индивидуальном порядке подбирать необходимую для сжигания жировых отложений нагрузку.

Например, начните работать с ходьбы на беговой дорожке. Пройдитесь 5 минут средним шагом. Увеличиваете постепенно скорость, пока не почувствуете тяжесть в груди. Больше разгонять дорожку не нужно. Это первый предел. Постепенно его нужно будет преодолевать.

Комплекс упражнений, рассчитанный на похудение, обязательно должен включать в себя кардио. Программа должна начинаться и заканчиваться подобной нагрузкой.

Универсальная программа для похудения

Предпочтительнее заниматься в зале трижды в неделю. Например, если тренировки для сжигания жира будут проходить в понедельник, среду и пятницу.

• Данная программа направлена на формирование и рельефообразование мышц всего тела с упором на проблемные женские зоны.
• Понедельник:

1. Кардио – 30–40 минут.
2. Приседание со штангой – 3 по 15 (легкие веса).
3. Приседания плие – 3 по 15.
4. Выпады с гантелями – 3 по 20 на каждую ногу.
5. Гиперэкстензия – 2 по 20–30.
6. Сгибание рук с гантелями или молотки – 3 по 20.
7. Пресс – 3 по 30. Подъем туловища на римском стуле и подъем ног лежа.
8. Кардио – 15 минут.

Среда:

1. Кардио – 30 минут.
2. Гиперэкстензия – 2 по 20.
3. Румынская тяга или мертвая тяга – 3 по 15.
4. Сведение ног в тренажере – 2 по 20.
5. Жим гантелей лежа – 2 по 20.
6. Разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье – 2 по 20.
7. Разведение рук с гантелями на скамье под углом 30 градусов – 2 по 20.
8. Разгибание рук на блоке – 3 по 20.
9. Косые скручивания – 3 по 20 на каждую сторону.
10. Подъем туловища на полу – 4 по 20.
11. Кардио – 10 минут.

Пятница:

1. Кардио – 20 минут.
2. Жим ногами (стопы на верхней части платформы, расставлены широко) – 2 по 15.
3. Разгибание ног в тренажере – 2 по 20.
4. Сгибание ног в тренажере – 2 по 20.
5. Сведение и разведение ног в тренажере – 2 по 20.
6. Подъем на носки на икры – 4 по 30.
7. Жим гантелей сидя – 3 по 20.
8. Разведение гантелей через стороны – 3 по 15.
9. Кардио – 20 минут.

Эта программа – комплекс для сжигания калорий для девушек в зале. Она рассчитана таким образом, чтобы между упражнениями на ноги проходило 2 дня, то есть мышцы ног загружаются в понедельник и пятницу. Не рекомендуем переносить эти дни на понедельник и среду.

Если программа дается тяжело – следует убрать по одному подходу из каждого упражнения, а спустя некоторое время добавить его с минимальным количеством повторов (например, с 5), постепенно доводя повторы до нужного количества.

Между упражнениями желательно выдерживать перерыв 45–60 секунд, между подходами – 30–45. В таком темпе тренировка займет у вас 40–45 минут (без учета кардио), мышцы подтянуться, и вы станете обладательницей красивого подсушенного тела. Конечно, если будете придерживаться принципов правильного питания, а не разного рода диет. Это оптимальный режим для сжигания жира.

Такой комплекс поможет вам улучшить самочувствие и подарит фигуру вашей мечты.

Недельный план тренировок для похудения для девушек в зале

Простой способ добиться значительных успехов в снижении лишнего веса это выполнение эффективных тренировок на жиросжигание за счет расхода калорий.

Ниже вы найдете план тренировок, который сможет бы помочь сдвинуть стрелку весов в меньшую сторону. В качестве первого шага добавьте в свое недельное расписание пару кардио тренировок. Тут целое множество вариантов – возможно вы неожиданно для сея влюбитесь в бег, или же обнаружите что занятия групповым фитнесом заряжают энергией и мотивируют.

Но заниматься постоянно только одним, самым любимым, видом тренировок или наоборот, скакать с одного на другое – не самый эффективный способ похудеть (некоторым правда везет, и для них это правило не действует, но это скорее исключение). Хотите увидеть (и удерживать) результаты – обзаведитесь планом действий.

Неважно новичок ли вы или же просто нуждаетесь в понятном руководстве, по нашему комплексу можно выполнять упражнения для похудения в домашних условиях или в тренажерном и достичь желаемых результатов. Тренер селебритис Адам Розанте, составил план, который поможет вам добиться любой поставленной цели в снижении веса.

Он сочетает ультра-эффективные тренировки для похудения, оставляя место и для добавления ваших любимых занятий.

Но есть несколько моментов на которые стоит обратить внимание. Какой бы классной ни была тренировочная программа, для стабильного снижения веса ее необходимо дополнять здоровым питанием и качественным сном.

И стоит отметить, что конкретный пример диеты здорового питания для похудения, занятий фитнессом и скорость снижения веса для каждого человека разные. Что прекрасно работает для вашего лучшего друга далеко не всегда подойдет и вам, и наоборот.

И, если ваша основная цель похудеть, спросите себя почему это так? В действительности ли похудение (и используемые для этого методы) сделает вас здоровее и счастливее? И есть ли другие вопросы требующие решения до начала этого пути?

К примеру, если у вас бывали случаи расстройства пищевого поведения, то прежде чем переходить на новый стиль питания, всегда стоит посоветоваться с врачом. Но даже, если вы не сталкивались с подобными проблемами, удостоверьтесь, что ставите перед собой адекватные цели и не завышаете ожидания.

Хорошее состояние здоровья и похудение включают в себя так много аспектов, как ранее упомянутые здоровое питание и сон, так и вещи, которые практически невозможно контролировать, такие как гормональные колебания.

Прежде всего, независимо поставленных целей, очень важно относиться к себе с добротой и прислушиваться к своему телу.

Вот еще один замечательный факт об этой программе: этот план является очень эффективным, и при этом вполне доступным для любого уровня подготовки.

Программа описывает примерный недельный план тренировок с понедельника по воскресенье, который со временем способен помочь вам похудеть — все, что нужно сделать, это придерживаться его и усердно работать.

Этот микс охватывает части тела, но если потребуется что-то заменить, то ничего страшного — это всего лишь примерное расписание недельных тренировок. Считайте, что это базовый уровень, чтобы помочь вам просто начать.

Вот как правильно пользоваться этим тренировочным планом:

• Ознакомьтесь с приведенным ниже полным описанием программы для снижения веса (и для того, чтобы было проще ориентироваться, не забудьте сохранить картинку-шпаргалку, она находится самом конце статьи). Если нет цели худеть, то это тоже здорово—в независимости от целей, этот сбалансированный фитнесс-план может стать отличным руководством к действию.
• Запланируйте тренировки на предстоящую неделю в календаре и забронируйте место на занятиях заранее.
• Если в какой-то из дней необходимо заменить одну тренировку другой, просто придерживайтесь общей стратегии. «Следуйте духу каждой тренировки: силовые тренировки, высокоинтенсивное кардио, работа с подвижностью суставов и растяжка, изометрические упражнения». Так, можно заменить спринтерский день на групповые занятия интервальным фитнесом или сходить в день отдыха на восстановительные занятия йогой.
• Помните, что безопасная, здоровая потеря веса – это постепенный процесс

Ну и наконец перейдем непосредственно к плану тренировок.

Понедельник: Силовая тренировка всего тела

«Силовые тренировки – ключ к похудению и пробуждению вашей внутренней крутости,» говорит Розанте. «Вы будете сжигать жир, приводить свое тело в форму и увеличите количество калорий, которое ваш организм сжигает в состоянии покоя.»

Это потому, что чем больше мышечная масса, тем больше энергии требуется для ее поддержания. Увеличивается BMR или базальный уровень метаболизма, а значит ваше тело сжигает больше калорий в состоянии покоя. Этот показатель отображает, сколько калорий вы бы сожгли, если бы просто пролежали в постели весь день.

Для выполнения данного силового комплекса потребуется свободное пространство на полу, тренировочная скамья и набор гантелей.

Конкретный вес гантелей подберите под себя, вот руководство как не ошибиться с выбором: «Вы должны быть в состоянии выполнить с этим весом все повторы без остановки, сохраняя правильную технику. Но последние несколько повторений должно быть очень сложно выполнять.

Должно оставаться ощущение, что вы могли бы сделать еще 1-2 повторения, если бы потребовалось.» Возможно потребуется несколько попыток, прежде чем поймете, что нашли то, что нужно, поэтому лучше начинать с более легких гантелей.

Готовы начать? Вот программа силовых тренировок, которую необходимо выполнять 3 раза в неделю.

Комплекс упражнений для всего тела:

1. Приседания—15 повторов. Совет: Садитесь низко, сохраняйте грудную клетку широкой и не позволяйте коленям выходить за линию больших пальцев ног во время движения вниз.
2. Жим гантелей лёжа на скамье —12 повторов. Совет: Лягте так, чтобы ваши голова, спина и бедра находились на скамье, а ноги были плотно прижаты к полу.
3. Тяга гантелей в наклоне с упором на скамью —12 повторений на каждую сторону. Совет: Если у вас нет скамьи, попробуйте выполнять тягу гантелей в наклоне стоя.
4. Лодочка—удерживайте в течение 30 секунд. Совет: В этом упражнении ноги можно не поднимать, если так будет комфортнее.
5. Зашагивания на степ—15 повторений на каждую ногу. Совет: Чередуйте ноги, а для увеличения нагрузки при опускании со степа можете вывести поднятую ногу назад в выпад.
6. Планка— удерживайте в течение 30 секунд. Совет: Убедитесь, что корпус прямой и мышцы подтянуты!

Выполните 3 круга, отдыхая по 1 минуте между ними.

Вторник: Интервальный спринт

Силовые тренировки важны для разгона вашего BMR, но жиросжигающая отдача от высокоинтенсивных кардио тренировок намного быстрее. “Спринт сжигает калории и делает это прямо во время бега,” объясняет Розанте.

Этот тип высокоинтенсивных интервальных тренировок особо эффективен, поскольку после резкого скачка сердечного ритма во время тренировки тело тратит больше энергии для того, чтобы вернуть организм в состояние покоя.

Незамысловатую (но зверски тяжелую) интервальную тренировку Розанте можно выполнять практически на любом кардио оборудовании. Так что не беспокойтесь, если вдруг не получается позаниматься на беговой дорожке – можно также использовать велотренажер, гребной тренажер, или эллипс.

• 30 секунд: полноценный спринт
• 60 секунд: бег в умеренном темпе
• Повторите 12 раз

Среда: Занятия с пенным валиком + 12 000 шагов

«Ваше тело должно восстановиться после двух дней интенсивных нагрузок, но сидение и ничего неделанье нам не нужно». Пенный валик и упражнения на растяжку улучшат вашу мобильность и на самом деле помогут повысить качество ваших тренировок, поскольку хорошая мобильность позволит достичь полного диапазона движения в упражнениях.

Выполнение движений с большей амплитудой заставит ваше тело использовать больше энергии, а чем больше энергии вы тратите, тем больше калорий сжигаете». Чем шире диапазон движений, тем ниже вы сможете опускаться в приседе и глубже уходить в выпад, сохраняя при этом правильное положение тела.

Это позволит получить еще большую отдачу от каждого упражнения.

И добавьте к этой проработке мобильности еще и прогулку. Ходьба – это движение с низким уровнем воздействия, что улучшает кровоток и помогает ускорить процесс восстановления. “Плюс, простота науки похудения таится в неизменном правиле: Тратьте больше энергии, чем потребляете.

И прогулки также считаются!” Так что обзаведитесь фитнес-трекером или скачайте приложение на свой телефон и задайтесь целью добиться 12 000 шагов за день (немного больше, чем обычно упоминаемые 10 000 шагов).

«Если стоит цель похудеть, то дополнительные 2 000 шагов в день ощутимо помогут с этим».

Четверг: Силовая тренировка всего тела

Выполняйте ту же тренировку что и в понедельник или попробуйте программу силовой тренировки.

Пятница: Высокоинтенсивная тренировка

«Отправляйтесь на высокоинтенсивную фитнес-тренировку, чтобы ускорить сжигание калорий и не потерять свежее восприятие и интерес к тренировкам, ну и конечно за общением». Хватайте друзей и отправляйтесь в зал с кардиотренажерами в помещении или запишитесь на занятие, которое боялись попробовать.

Или попробуйте круговую тренировку на сжигание подкожного жира. Наличие стратегической программы, такой как у Розанте, чрезвычайно важно для эффективного движения навстречу к вашим целям, но именно в этом моменте у вас есть возможность ее дополнить, чтобы не заскучать.

Независимо от того, что вы выберете, убедитесь, что от этой нагрузки потеете — и получайте удовольствие.

Суббота: Силовая тренировка всего тела

Выполняйте ту же тренировку что в понедельник и четверг.

Воскресенье: День отдыха

Ах, день отдыха — вы это заслужили! Мышцы не растут, пока вы работаете с ними — на самом деле, во время силовых тренировок мышечные волокна разрушаются. Вот почему так важно предусмотреть время отдыха и восстановления, тогда у них будет шанс восстановиться и стать немного сильнее, чем раньше.

«Вы усиленно впахивали в течение недели,» говорит Розанте. «Так что отдыхайте и готовьтесь трудиться на следующей неделе.»

Комплекс на 4 недели

Продолжайте придерживаться этого плана тренировок в течение трех-четырех недель. «Совершенствуйтесь и прогрессируйте с каждой тренировкой из недели в неделю. Увеличивайте потихоньку вес гантелей. Выжимайте немного сильнее». Даже если вы просто сосредоточены на улучшении своей формы во время каждой тренировки, это уже прогресс.

Спустя месяц, или около того, тренировок по этой программе придется ее поменять. «Вам самим по ряду причин не захочется придерживаться одного и того же плана постоянно. Во-первых, вы вам морально надоест.

А скука – настоящий убийца фитнеса. Во-вторых, ваш организм великолепно умеет приспосабливаться к стрессу. В конце концов он найдет вариант как облегчить эти тренировки.

И когда это произойдет у вас случится плато, и вы перестанете видеть прогресс. Изменения необходимы.»

Но, надеюсь, после нескольких недель тренировок вы почувствуете себя более комфортно, чем перед началом своего фитнес-путешествии. И уже одно это — большая победа, независимо от цифры на весах.

Составляем программу занятий в тренажерном зале на похудение

≡  10 июня 2017   ·  Рубрика: Для похудения   

Как известно, занятия в тренажерном зале – лучший способ не только нарастить мышцы, но и сбросить лишний вес. Однако любая программа для тренировок в зале для девушек для похудения окажется неэффективной, если не будет опираться на правильный режим питания. Тема эта настолько важна (а для женщин – еще и проблемна!), что за последние несколько десятилетий ей было посвящено свыше 200 000 статей и отдельных книг как в российской, так и в мировой прессе. В рамках данной статьи мы затронем лишь одну ее часть – ту, что напрямую связана с сжиганием жира.

Начинаем с правил питания

При этом абсолютная неосведомленность в диетологии нередко превращает процесс избавления от веса в мучение – заканчиваясь стрессами, проблемами с ЖКТ, головными болями и даже истериками. Между тем, программа для похудения (в плане питания) достаточно проста, и вовсе не предполагает использование жестких и крайне опасных для организма диет. Основных ее принципов всего три:

• уменьшение количества ежедневно потребляемых калорий в среднем на 15-20% от привычного до этого рациона;
• насыщенные жиры и «быстрые» углеводы примерно наполовину приносятся в жертву белковой пище;
• из перечня ежедневного меню в основном исключаются рафинированные продукты, заменяясь максимально полезными натуральными.

Как видно из вышеприведенных пунктов, нормальный здоровый рацион – не бросание в крайности. Количество жиров и углеводов должно быть сокращено, но не исключено полностью.

Иначе говоря, еда обязана быть здоровой, сбалансированной и умеренной – но при этом вкусной и разнообразной.

И тогда избыточные килограммы уйдут естественным путем, не сопровождаясь при этом нервными срывами и недомоганиями.

Первым признаком того, что переход на правильное питание (дополняющий программу тренировок похудения для девушек) приносит свои плоды, станет постепенное исчезновение жировой прослойки, которая будет заменяться едва проступающими под кожей мышцами. Сами мышцы при этом несколько уменьшаться в объеме, но зато приобретут упругость и гладкость вместо вялости и дряблости.

Далее потребуется точно соблюдать норму, для чего процентное содержание жиров в пище должно выйти на уровень примерно 12-14% (для девушек – стандартный показатель, гарантирующий достаточное обволакивание жировыми клетками внутренних органов и необходимый для отсутствия сбоев в репродуктивной системе).

ВАЖНО! В итоге ежедневное меню должно содержать (при 20%-ном дефиците калорий) максимум белковой пищи, минимум углеводной, определенный объем жиров, представленный преимущественно не насыщенными жирными кислотами и весь необходимый спектр микроэлементов и витаминов.

Определившись с правилами питания, перейдем к вопросам физической активности – преимущественно останавливаясь на проведении занятий в тренажерном зале.

Какие варианты тренировок лучше?

Так называемая сушка тела для девушек (становящаяся итогом уменьшения объема жировой ткани в пользу тоже уменьшающейся, но становящейся более прочной и эластичной мышечной) достигается разными видами упражнений в спортзале. При этом тренировки для похудения и фитнес общеукрепляющего характера способствуют сжиганию жира ничуть не меньше, чем силовые: просто в первом случае это происходит во время занятий и несколько более медленно, а во втором – уже по завершении упражнений и более быстро.

Так какая же программа тренировок для девушек в тренажерном зале будет предпочтительней? С упором на небольшую или значительную нагрузку? Как водится, истина всегда располагается посередине – и потому инструкторы включают в программы тренировок комплексный набор упражнений, чередуя кардио нагрузки с силовыми, к тому же грамотно распределяя их по дням и группам мышц. Более того – если основной целью девушки является сброс веса, а не наращивание мышц, любое занятие с отягощениями существенно ограничивается по времени (поскольку при дефиците калорий стремительное их расходование может негативно сказаться на здоровье).

И напротив – не так выматывающие средние нагрузки (которые характерны для аэробики, бега, танцев и легких упражнений с большим числом повторений) к изматыванию организма не приводят, а вес при этом сбрасывают не менее эффективно.

ВАЖНО! В спортивной медицине часто используется понятие «жиросжигающей пульсовой зоны». Вычисляется она по формуле: ЗП = (220 – возраст) х 2/3. С колебаниями ±5 ударов сердца в минуту получим значения:

Возраст (лет)	20	25	30	35	40	45	50
Пульс	128-138	125-135	122-132	119-129	115-125	111-121	107-117

Именно при таком пульсе отбор энергии за счет жира (а не углеводов) максимален.

Составляем программу для похудения

1. «Не навреди». На практике это означает, что сочетание правил питания с комплексами упражнений будут разумными и рассчитанными на длительный период, а не преследующими сверхбыстрое жиросжигание за счет здоровья.
2. Отдание предпочтений работе с проблемными зонами. У девушек это:

1. Учет возраста. Данный фактор влияет на выбор и самих упражнений, и их интенсивности, довольно сильно отличающийся для 25-летних девушек и 45-летних женщин. Кроме того, любой организм имеет еще и массу индивидуальных отличий – и именно с учетом таких физиологических особенностей будет осуществляться подбор того или иного комплекса.
2. Вредные привычки. Какие бы усилия не прикладывал человек для достижения гармонии тела и духа – никотин и алкоголь могут не только снизить эффективность занятий, но и серьезно навредить сердечно-сосудистой системе (особенно при частых и высоких нагрузках).
3. Гормоны. Особенности этой части женского организма (а также возможные проблемы с эндокринной системой) требуют осуществления выбора комплекса для похудения только после консультации с врачом.
4. Беременность. В этот период жизни на первых его стадиях нагрузки значительно уменьшаются, а на последующих силовая компонента исключается полностью, заменяясь на специальные разделы йоги, гимнастики (в том числе дыхательной) и аква-аэробики (Читайте «Йога при беременности в 1 триместре» и «Йога при беременности во 2 триместре»).
5. Наследственная предрасположенность. Обмен веществ у девушек, склонных к полноте и, наоборот, к худощавому телосложению, очень разный. Следовательно, и режим питания для первой и второй категории обязан существенно отличаться (хотя упражнения, включаемые в фитнес-комплекс, не будут иметь столь заметных отличий).

Особенности кардиотренировок для девушек

Нагрузки, предназначенные в первую очередь для улучшения работы сердечной мышцы (и получившие, по этой причине, свое название «кардио») еще в большей степени зависят от физиологического состояния этого органа. Одним – с поправкой на возраст и прочие особенности организма – достаточно будет 20-минутной работы с элллипсоидом. Другим же «легкой прогулкой» покажутся и 45-минутные занятия.

ВАЖНО! При отсутствии кардиологических проблем и нормальном давлении рекомендуется кардионагрузка продолжительностью в 30-40 мин. перед основной тренировкой, и 10-15 мин. после ее завершения. Если такие проблемы присутствуют – даже после положительного вердикта врача инструктор будет подбирать нагрузку для похудения только после проведенных им лично тестов.

Основным тестом, как правило, считается пятиминутная ходьба в среднем темпе с использованием беговой дорожки.

Скорость тренажера увеличивается очень медленно – и момент появления одышки или «тяжести» в грудной клетке служит основанием для определения пиковой величины первоначальных нагрузок.

Пример универсальной программы для похудения

Та или иная программа занятий (видео которых в изобилии имеется в интернете) может быть направлена на различные конечные цели – например, только на похудение либо на совмещение его с формированием рельефного мышечного скелета. Для первой из них уровень нагрузок ниже, а частота занятий обычно ограничивается тремя днями в неделю – понедельником, средой и пятницей.

Рассматривая классический ее вариант, ставящий целью сброс лишнего жира (с особым вниманием к проблемным зонам) и достижение умеренной рельефности мышц получим следующий примерный график занятий.

Понедельник

Вид упражнений	Время (мин.)	Число повторов	Примечание
1	Кардио	30-40
2	Приседаем (штанга)	3 по 15	легкий вес
3	Приседаем (плиэ)	3 по 15
4	Делаем выпады (с гантелями)	2 по 25	на каждой ноге
5	Гиперэкстензия	2 по 25
6	Сгибаем руки (с гантелями)	3 по 20
7	Качаем пресс (лежа + римский стул)	3 по 30
8	Кардио	15

Среда

Вид упражнений	Время (мин.)	Число повторов	Примечание
1	Кардио	20 – 30
2	Гиперэкстензия	2 по 20
3	Тяга «мертвый» или «румынский» вариант	3 по 15
4	Сведение ног (тренажер)	2 по 20
5	Жмем гантели вверх (положение лежа)	2 по 20
6	Разводим руки с гантелями в стороны	2 по 20	горизонтальная скамья
7	То же самое	2 по 20	скамья с наклоном 30°
8	Разгибаем руки на блоке	3 по 20
9	Косая скрутка	3 по 20	влево и вправо
10	Поднимаем туловище (положение лежа)	4 по 20
11	Кардио	10

Пятница

Вид упражнений	Время (мин.)	Число повторов	Примечание
1	Кардио	20
2	Жим широко расставленными ногами	2 по 15	платформа
3	Сгибаем ноги	2 по 20	тренажер
4	Сводим и разводим ноги	2 по 20	тренажер
5	Поднимаемся на носочки	4 по 30
6	Жмем гантели (положение сидя)	3 по 20
7	Разводим руки с гантелями в стороны	3 по 15
8	Кардио	20

Примечание: упражнения с нагрузкой на разведение ног, на начало и конец недели. Ставить их без промежутка в 3 дня не рекомендуется.

ВАЖНО! В зависимости от сложности выполнения комплекса (связанного с индивидуальным состоянием организма) для ослабления нагрузок уменьшается либо число выполнений, либо число подходов. В последующем рекомендуемое количество тех и других доводится до стандартной нормы.

Перерыв между одним и вторым упражнением должен составлять от 30 сек. до 1 мин. (между подходами – 30-40 сек.). Таким образом, общее время занятия составит (не учитывая кардио) порядка 40 мин.

или немного больше. Этого вполне достаточно, чтобы в меру «подтянуть» мышцы и равномерно сжигать жир.

Итогом же строгого соблюдения правил для любой девушки станет фигура ее мечты и хорошее настроение!

Пошаговая программа тренировок для начинающих девушек

Источник
Представляю вашему вниманию тренировочную программу для девушек начинающих в тренажёрном зале. Цель данного комплекса подготовить начинающих девушек, которые впервые идут в зал заниматься фитнесом или делали длительный перерыв в тренировках.

Наиболее часто встречаемое заблуждение или миф среди девушек, что после посещений тренажерного зала они становятся мужеподобными. Стереотип о превращении девчонок в Шварценеггера в юбке после работы с отягощениями или на тренажерах, встречается повсеместно. Это абсолютная не правда.

На практике даже парням трудно стать более мужественным, при том что у них преобладает мужской гормон тестостерон и они более предрасположены к набору мышечной массы. Поэтому девушки, я даю вам гарантию, что от посещений тренажерного зала вы точно не превратитесь в мужика в юбке. Чтобы такое произошло нужно потратить много сил, времени и денег на химические препараты, которые очень вредные. А при обычных тренировках на собственных возможностях организма вы только поднимите тонус мышц, станете стройнее и укрепите здоровье.

Занимаясь в спортивном клубе и выполняя силовые упражнения вы сможете немного увеличить мышечную массу, тем самым увеличить скорость обмена веществ, за счет чего будет активнее сжигаться лишний жир и тратится ненужные калории. Так вы сможете похудеть и избавится от жира, который вам всегда мешал или просто не набирать его.

При помощи силовых тренировок вы укрепите мышечный корсет, который будет поддерживать ваша фигуру стройной и спортивной.

Для занятий в зале нужно завести дневник тренировок, в котором отмечать вес прогресс по заранее спланированной тренировочной  программе. Нужно всегда четко понимать, что нужно делать, сколько раз и какой вес нужно использовать. Без заранее намеченного плана тренировок и не имея понятия о технике выполнения упражнений, в лучшем случае можно не получить никаких результатов от тренировки, а в худшем — можно травмироваться.

Если вы только собираетесь пойти в тренажерный зал или у вас был долгий перерыв в тренировках, то необходимо первые 2-4 недели заниматься по общеразвивающим комплексам на все группы мышц. Пример такого тренировочной программы для новичков вы найдете здесь. Первый тренировочный план рассчитан для абсолютных новичков и поможет мышцам привыкнуть к повышенной физической нагрузке и подготовит тело к более серьёзным тренировкам.

Теперь перейдем к программе тренировок для девушек для тренажерного зала

Программа для начинающих девушек в тренажёрном зале рассчитана на 3 занятия в неделю, основная цель — похудение. Посещать зал нужно с перерывом в один день. То есть можно ходить в зал в понедельник- среда – пятница. Если лишнего жира у вас достаточно много, но у вас уже есть опыт занятий спортом и тело достаточно подготовлено, то в комплекс можно включить аэробные тренировки (например, бег или велопробежки) в дни отдыха от посещений зала. Так вы усилите расход калорий и ускорите похудение, но не перестарайтесь.

Первые три фазы тренировок для девушек, которые только начинают заниматься в спортзале

Программа на 1-й месяц занятий в зале для девушек

Кардио	10 минут Пульс 100-120
Разминка с растягиванием	10 минут
Подьём ног или колен в висе (пресс)	3хМАКС
Разгибания ног сидя	3х10-12
Сгибания ног лёжа	3х10-12
Короткая гиперэкстензия (упор под бёдра)	3х10-15
Тяга вертикального блока к груди обратным хватом	2х10-12
Жим гантель лёжа или сведения рук в Батерфляе	3х10
Жим гантель стоя или сидя (плечи)	3х10
Бицепс с гантелями сидя	2х10-12
ТРазгибания руки с гантелью из-за головы, сидя (трицепс)	2х10-12
Голень, стоя на одной ноге, с гантелью	3х8-12
Скручивания на горизонтальной лавке (пресс)	2хМАКС

Тренироваться по этой программе нужно 3 раза в неделю, с перерывом в один день между тренировками. В этой программе цель не веса на тренажерах и штангах, главное техника и работа мышц при выполнении упражнений.

Придя первый раз в спортзал на свою первую тренировку сделайте кардио и разминку как указано в программе, в том же диапазоне времени.  Остальные упражнения для первого раза  сделайте только по одному подходу. Перерыв между подходами делайте не больше минуты.

Вторая тренировка должна пройти с большей интенсивностью. Нужно сделать уже по два подхода в каждом упражнении, а перерыв сократить желательно до 50 секунд между подходами и даже меньше.

Третья тренировка должна быть полноценной, то есть делайте уже все как написано в программе для каждого упражнения. Тренироваться по этой схеме нужно 4-5 недель (или провести 12-15 тренировок) и нужно сделать перерыв в тренировках на 7 дней.

Месяц 2 и 3 для девушек новичков в фитнесе

День А

Подьём ног в висе	4хМАКС
Приседания с палочкой, стоя перед лавкой	3х15-20
Жим ногами	2-3х12
Мёртвая тяга	3х10
Сгибания ног лёжа	3х6-10
Тяга вертикального блока к груди, обратным хватом	2х12
Тяга гантели к бедру в наклоне, одной рукой	3х8
Скручивания, лёжа на горизонтальной лавке	3х15-20

День Б

Жим штанги, лёжа на наклонной лавке	3х8
Разводка с гантелями, лёжа на наклонной лавке	3х10
Жим штанги из-за головы, сидя	3х8-12
Махи с гантелями в стороны, в наклоне	3х10
Бицепс со штангой стоя	2х12
Французский жим со штангой, лёжа	3х12
Голень, сидя в жиме ногами	4х10-15
Подьм ног в висе	3хМАКС
Скручивания на горизонтальной лавке	3хМАКС

Эта фаза тренировок рассчитана на 3 занятия в неделю по схеме: ПН-А, СР-Б, ПТ-А, ПН-Б, СР-А, ПТ-Б и т.д. Как и в предыдущей фазе первые две тренировки проводятся только по одному подходу в каждом упражнении. На третьей и четвёртой тренировке стоит делать уже по два подхода в каждом упражнении, и, начиная с пятой тренировки, переходить уже к полному диапазону указанных подходов.

Очень важное требование: полностью освоить технику новых упражнений.

Начиная с 8 тренировки, убедившись в правильности техники, можно в каждом последнем подходе каждого упражнения (при работе на пресс это касается всех подходов!) добиваться отказа, то есть делать пока можете,а останавливаться когда уже просто нет сил выполнять упражнение! Время отдыха между подходами старайтесь держать в районе 50-90 секунд! Отработав по данной схеме 20-26 тренировок, уходим на отдых на 7-10 дней! После отдыха переходи к следующей фазе:

День А

Подьём ног в висе	2хМАКС
Приседания со штангой	3х10
Жим ногами	3х8
Мёртвая тяга	2х12
Сгибания ног лёжа	1х8 + статика 30-60 секунд
Тяга вертикального блока к груди СТОЯ, широким хватом	2х10-15
Пресс на Римском стуле с максимальным углом наклона	2х12

День Б

Жим штанги на наклонной лавке	3х10
Сведения в Батерфляе (грудные)	1х10 + статика 30-60 секунд
Жим гантель сидя	2х12
Бицепс с EZ-грифом стоя	2х8
Трицепс в блоке стоя (прямая рукоять)	2х12
Голень стоя в машине Смита	3х8
Подьём ног в висе	3хМАКС

Тренировки в этой фазе проводятся так же через день три раза в неделю по схеме: ПН-А, СР-Б, ПТ-А, ПН-Б, СР-А, ПТ-Б и т.д. Отдых между подходами должне быть не дольше 60 секунд. В каждом упражнении последний подход нужно выполнять до отказа, то есть пока можете пока и  делаете. При тренировке пресса все подходы выполняются до отказа.

Особое внимание уделяйте технике выполнения упражнений. В сгибаниях ног лёжа и в сведениях рук в Батерфляе выполняется только один подход, со статическим удержанием веса сразу после последнего повторения в подходе! Если вес выбран слишком лёгкий и получается его удержать дольше,чем 60 секунд, то на следующей тренировке стоит увеличить отягощение.

После каждой тренировки можно делать пробежку на беговой дорожке или на орбитреке продолжительностью 10-15 минут, с пульсовым диапазоном 120-130 ударов в минуту (такой ритм оптимален и безопасен для работы  сердца). Если тренировок — похудение, то можно после каждой тренировки поработать  на кардиотренажёрах минут по 20-30, начиная с самой первой фазы. После прохождения этой фазы стоит отдохнуть дней 7-10 и приступать к новым тренировкам, которые описаны далее.

3-х дневный сплит для девушек

В разрезе приоритетных для женского организма направлений работы лучшим вариантом фитнес-тренировки для девушек станет трехдневный сплит, который предполагает разделение мышечных групп по следующей схеме:

• Первый тренировочный день будет посвящен усиленной работе над укреплением грудной и дельтовидной мышц с легкой нагрузкой на трицепс; 
  
• Вторая тренировка будет полностью сосредоточена на спинных мышцах; 
  
• На третей тренировке ключевая роль отводится работе ягодичной мышцы и мускулатуре ног. 
  

Предупреждая частый женский вопрос, обратим внимание: комплекс упражнений, включенных в предложенный план тренировок для девушек, помимо целевых мышц качественно нагружает большинство вспомогательных групп, поэтому беспокоиться о пропорциональности развития «форм» не стоит. 

Программа тренировки 3 раза в неделю для девушек поделена на 2 объемных блока, общей продолжительностью 7 недель.

Первая неделя — входная, нагрузка умеренная что позволяет мышцам адаптироваться. Трех интенсивных занятий вполне достаточно, чтобы тренированный организм вошел в рабочий ритм и осилил техничное выполнение 15 повторений с одновременным наращиванием веса.

Как определить оптимальный рабочий вес? В этом вопросе полностью положитесь на собственные ощущения — нагрузка должна быть такой, чтобы вы смогли выполнить указанное количество повторений в подходе с заданным уровнем нагрузки. 

В последующие недели рабочая нагрузка и интенсивность распределяется в контексте целей программы, подчиняясь хорошо известному принципу циклирования — начинается с объемов повторений на выносливость, а с повышением рабочих весов — плавно переориентируется на набор мышечной массы.

Небольшое анатомическое отступление. При вхождении в субмаксимальную зону, то есть возрастании нагрузки до 65-75% с поддержанием высокой интенсивности за счет кратковременного отдыха между подходами, в работу включаются волокна 2-го типа (быстро сокращающиеся), ответственные за гипертрофию. И наоборот, при работе на большое количество повторений и 40 секундным интервалом отдыха идет преимущественное развитие силовой выносливости.

С переходом ко второму блоку программы тренировки в спортзале для девушек станут интенсивнее и объемы нагрузки возрастут за счет увеличения числа подходов до 4. Некоторые упражнения будут заменены усложненными, как, например, вместо тяги верхнего блока к груди предлагается выполнять классические подтягивания, а альтернативным упражнением к жиму гантелей будет выступать жим штанги.

Буквально каждую тренировку в зале для девушек открывает пара упражнений для укрепления мышечного корсета — гиперэкстензия и традиционные скручивания. 

Как видим, в активную работу включены мышцы-антагонисты: мускулатура поясничного отдела спины и брюшного пресса.

Выполнение их в двуподходном режиме сразу перед силовым комплексом преследует две цели — непосредственное поддержание тонуса мускулатуры корпуса и выполнение разогревающей мини-разминки. 

Количество повторений в диапазоне 12-25 повторений позволяет усложнить задачу, выполняя упражнения с дополнительным весом.

Последовательная нагружаемость этих мышц в комплексе дает мощный синергетический эффект — хорошо тренированная мускулатура корпуса позволит прогрессировать в силовых показателя, улучшить координацию и технику в выполнении основных упражнений, снизит риски травм позвонка и улучшит осанку.

Хотите гарантий? Просто приступайте к занятиям и приготовьтесь наблюдать. Первый убедительный результат отразиться в зеркале уже через несколько недель регулярных занятий по программе.

Что такое программа тренировок и зачем она нужна

Почти каждый человек, приходящий в зал, считает себя тренером — он посмотрит разные ролики, почитает статьи и уже думает, что он профи. Вы можете составить себе программу, если ответите утвердительно хотя бы на один из этих вопросов: обладаете ли вы знаниями в области анатомии? а в области биомеханики? в области теории физической культуры и спорта? Если хотя бы один ответ будет положительным, то в принципе можете смело составлять программу тренировок. Но только себе, а не кому-то ещё. Но лучше, конечно, обратиться к специалисту — это будет самый безопасный для здоровья и эффективный для тела вариант. Профессиональный спортсмен может составить себе программу, он хорошо знает своё тело, он понимает, когда нужно остановиться во время выполнения упражнений. Новичок же может остановиться только тогда, когда, грубо говоря, упадёт на пол.

 

Пользоваться программами тренировок, которые вы нашли на каких-то сайтах, нежелательно — они обобщённые. Кроме того, если будете тренироваться самостоятельно, не будете видеть себя со стороны, понимать, правильно ли всё делаете, не сможете откорректировать свою технику — вы не знаете, какие ощущения должны быть во время выполнения каждого упражнения; куда направить, например, большой палец, как поставить ногу, чтобы ваши действия были эффективными и вы чувствовали ваше тело. Хотя я и профессиональный спортсмен, но я люблю тренироваться с тренером — он видит со стороны, как, где и что надо исправить. И когда он исправляет, я понимаю свою ошибку и чувствую изменения. Тем более, если работа идёт на повторения, в конце тренировки человек теряет контроль над техникой выполнения, что может не только не привести к результатам, но и обернуться травмой.

 

Что касается фитнес-блогера — если у него есть хотя бы сертификат о пройденных специализированных курсах, не говорю уже о высшем образовании в области спорта, то вы можете попробовать обратиться к этому человеку за составлением программы тренировок. Но я бы не доверял своё здоровье фитнес-блогеру. Да, он похудел и классно выглядит, но теперь у него сложился чёткий стереотип, что надо делать именно так, чтобы привести себя в форму. Он не учитывает, что другому человеку не нужно делать «именно так», другому человеку такая программа может сделать только хуже.

Программа занятий в тренажерном зале для начинающих

1. Гуру фитнес
2. Питание
3. Программа занятий для девушек в домашних условиях

Дата публикации: 2017-12-29 00:25

Еще видео на тему «Программа занятий для девушек в домашних условиях»

Структура занятий:

• организационная часть. Приветствие
• основная часть. Игровой устройство
• заключительная часть. Рефлексия.

Занятие № 6
Тема. Знаки равным образом символы

Программа занятий для детей с ОВЗ

Занимаюсь третью неделю так. Вроде норм. Пока неграмотный запомнил по сию пору примеры, неустанно семо заглядываю. Спасибо большое ради статьи =)

Программа коррекционно-развивающих занятий для детей

У вам не имеется потенциал работать со штангой не в таком случае — не то в тренажерах? Не переживайте! Благодаря нашей тренировочной программе из гантелями вам сможете приумножать мышечную массу равно как под своей смоковницей, что-то около да в спортзале.

Программы тренировок дома — DailyFit

Программа «Песочная терапия» известна со 6975 лета по причине психотерапевтам А. Фрейд, Э. Эриксону да др. В 6985-е годы сформировалась «Песочная терапия», которая стала успешно использоваться для решения психологических проблем у детей да взрослых.

Пусть младенец наберет кум в кулачок да систематически высыпает в раскрытую ладошку либо — либо в вашу руку. Эта потеха расслабляет, регулирует мускульный тонус.

Читайте основную статью: Ноги — примеры равным образом особенности тренировки
Читайте основную статью: Трицепс — примеры равно особенности тренировки

Сбалансированное снабжение да бездна времени получай передышка равным образом оживление – неотъемлемая порцион программы занятий сверху массу в тренажерном зале.

Ребенок начинает разбивать фигурки получи противоборствующие группы. Появляются добрые да злые, плохие равно хорошие фигурки. Не торопите малыша, предлагая ему доброго героя. Пусть выплеснутся целое страхи, обиды да сомнения. Этот ступень завершится от наступлением решетка у воюющих сторон.

Универсальная программа тренировок не без; гантелями, которая добавит мышечной массы. Подходит на правах для на родине, этак равным образом для тренажерного зала.

Бодибилдеры огромное уважение уделяют восстановлению равно силе, да близ этом нередко забывают об выносливости. А как-никак каста составляющая их физической конституция помогает мучиться из тяжелыми весами. Она как и ускоряет процессы восстановления в кругу подходами равно по сокращает время отдыха. Спортсмен, обладающий высокой физической работоспособностью, может длительнее тренироваться.

«Программа занятий для девушек в домашних условиях» в картинках. Еще картинки на тему «Программа занятий для девушек в домашних условиях».

---

5-дневная программа тренировок для женщин, чтобы стать сильной и подтянутой

«HIIT» в HIIT-тренировке является аббревиатурой от «высокоинтенсивной интервальной тренировки». Это интервальная программа, в которой упражнения высокой интенсивности, выполняемые в течение короткого времени, чередуются с менее интенсивным периодом восстановления до истощения.

Этот тип тренировки не для слабонервных. К HIIT-тренировкам следует подходить с осторожностью. Если вы только начинаете свой путь в фитнесе, об этой тренировке не может быть и речи, так как ее можно настроить для любого типа тела.Как только вы ознакомитесь с форматом, это станет одним из лучших стилей, которые можно добавить в свой еженедельный распорядок.

Преимущества HIIT

Добавление HIIT-тренировок дома в ваш распорядок дня дает много преимуществ. Это лучший способ ускорить метаболизм, сбросить лишние килограммы, нарастить силу, сэкономить время и помочь вам добиться стабильного прогресса в фитнесе.

Добавление 10–20-минутной HIIT-тренировки с собственным весом к вашей неделе полезно, когда вы дома или в поездке, и у вас мало времени.Занятия должны быть адаптированы к вашему уровню физической подготовки, повседневным потребностям и текущим жизненным ситуациям, чтобы быстро получать результаты и не тратить время зря.

Чего ожидать при выполнении HIIT-тренировки

Любая программа упражнений повысит частоту сердечных сокращений, поэтому, если вы какое-то время были вне игры, всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем проходить любую фитнес-программу. Также рекомендуется начинать с малого и наращивать выносливость.

Если вы только начинаете, ваш период отдыха может сначала быть немного длиннее, но с постоянством вы станете более физически подготовленным, что позволит вам справляться с более короткими периодами отдыха и большим количеством интервалов с более высокой интенсивностью.Будьте готовы приложить максимум усилий в первые несколько интервалов.

Помните, что это ваше фитнес-путешествие, и у каждого будет свой опыт. Самое главное — встретить себя там, где вы есть, и быть последовательным, чтобы вы могли начать замечать свои результаты.

Приступим.

30-минутная тренировка HIIT

Вот быстрая 30-минутная HIIT-тренировка, которую вы можете выполнять в любое время и в любом месте. Идите в темпе, соответствующем вашему уровню физической подготовки, чтобы вы могли поддерживать хорошую форму на протяжении всего упражнения, и всегда начинайте и заканчивайте с растяжки.

Мне нравится следовать шкале RPE или скорости воспринимаемого напряжения, чтобы измерить свою интенсивность. Если у вас нет пульсометра, эта шкала позволит вам определить, когда вам нужно уменьшить или увеличить интенсивность. (См. Таблицу ниже.)

Как вы себя чувствуете по шкале от 1 до 10? 1 означает очень легкое усилие с регулярным дыханием, а 10 означает максимальное максимальное усилие, при котором вы не можете поддерживать разговор. На протяжении всего видео я буду предлагать советы и модификации, которые помогут вам соответствующим образом настроить уровни.

Для этой HIIT-тренировки дома будет один цикл из пяти упражнений по три цикла каждый, 35 секунд работы и 10 секунд отдыха. После каждого раунда дайте ему возможность восстановиться от 30 секунд до 1 минуты.

Всегда начинайте каждую тренировку с динамической разминки, чтобы подготовить тело к более интенсивным движениям. Освоив технику каждого упражнения, бросайте вызов своему телу, добавляя еще один подход и увеличивая скорость.

Давайте нырнем прямо сейчас:

5-минутная динамическая разминка

Уменьшите мышечное напряжение и увеличьте гибкость и подвижность суставов с помощью этой 5-минутной динамической разминки.

(1 х 10 повторений на каждый ход)

1. Домкраты для прыжков

Встаньте, ноги вместе, а руки положите рядом. При этом разведите ступни в стороны и поднимите руки над головой. Соедините ноги вместе и снова опустите руки. Повторяйте, пока не получите желаемое количество повторений.

Модификация: Проигрывайте прыжок и шагайте из стороны в сторону.

2. Кроссоверы для подколенных сухожилий

Начните с конца коврика. Скрестите правую ногу над левой и наклонитесь или согнитесь вперед от складки бедра, потянувшись к пальцам ног.Повторите с другой стороны, идя вправо. Поднимитесь и повторите пять раз, идя налево.

3. Ходьба квадрицепса

Встаньте сзади коврика лицом вперед. Согните правое колено и возьмитесь за верхнюю часть правой стопы, подтянув пятку к ягодицам. Вытолкните бедра вперед, чтобы почувствовать растяжение передней части бедра. Чередуйте левую ногу и выполняйте по пять с каждой стороны.

4. Прогулки с растяжкой бедра с низким выпадом

Встаньте сзади коврика.Вдохните, поднимая руки над головой. Затем выдохните и наклонитесь вперед к пальцам ног. Выход на высокую доску. Возьмите правую ногу и поднесите ее к мизинцу правой ноги. Держите левую руку на земле, а правую поднимите вверх. Крутить. Опустите правую руку и вернитесь на планку. Переключитесь на левую сторону. Вернитесь к планке и верните руки к ступням. Вернитесь в положение стоя и повторите.

5. Кот-корова

Спуститесь на четвереньки.Вдохните, поднимите взгляд и опустите живот на коврик, выйдя на слегка выгнутую спину. Выдохните, втяните подбородок, втяните живот, округлите позвоночник и повторите пять раз.

6. T-Spine

Стоять на четвереньках. Правую руку заведите за голову. Поверните корпус, дотянувшись правым локтем до большого пальца левой руки. Повторите 10 раз, затем поменяйте сторону.

7. Медвежье ползание к собаке

Встаньте на четвереньки и подставьте пальцы ног. Поднимите колени примерно на 2,5 см от земли.Вдохните, чтобы подготовиться, затем выдохните, выпрямите ноги и поднимите бедра к небу, придя к перевернутой букве «V». Двигайте ногами, сгибая одно колено, а затем другое, чтобы почувствовать растяжение икры и подколенных сухожилий.

HIIT упражнения

Вот HIIT-тренировки, которые вы можете выполнять дома. Не забывайте выделять от 30 секунд до одной минуты на восстановление после каждого раунда.

1. Приседания с ударом ногой

Встаньте, ноги немного шире бедер, носки вывернуты наружу.Удерживая корпус в напряжении и грудь гордо, начните задействовать ягодицы и отведите бедра назад и вниз, как будто сидите на стуле. Продолжайте задействовать ягодицы и ноги, когда вы проезжаете через ступни, чтобы встать. Сохраняйте равновесие на левой ноге, когда вы выталкиваете правую ногу. Представьте, что вы выбиваете дверь. Присядьте назад и повторите в течение 35 секунд, затем поменяйте сторону

Модификация: Держите удар низко.

2. Отжимание от плеча с высокой планкой

Начните с позиции высокой планки.Удерживая корпус напряженным, поднимите правую руку к левому плечу. Положите его обратно и повторите с другой стороны. Чередуйте три раза на каждую сторону, затем добавьте три отжимания. Повторяйте эту последовательность, пока не истечет 35 секунд.

Модификация : Поднимите пол, выполнив упражнение на кухонной стойке или прочном журнальном столике.

3. Боковой выпад в прыжок на одной ноге

Начните с шага правой ногой вправо. Удерживая левую ногу прямо, согнитесь в правом колене и сядьте бедрами назад и вниз.Вернитесь назад, сделайте шаг правой ногой и запрыгните на левую ногу, прижав правое колено к груди. Повторяйте в течение 35 секунд, затем поменяйте сторону.

Модификация: Терять хмель.

4. Вылет боковой планки до конца

Начните с боковой планки, опираясь на левый локоть и поднимая нижнюю часть тела от земли. Убедитесь, что ваши плечи, бедра, колени и лодыжки расположены друг над другом. Поднимите правую руку прямо к небу. Опустите правую руку вниз и протяните ее под туловищем, сделав поворот.Раскрутите и верните в небо. Завершите 35 секунд и перейдите на другую сторону.

Модификация: Нижнее колено опущено.

5. Коленный привод на одной ноге

Поддержите вес тела на правой ноге и вытяните левую ногу в сторону. Согнитесь в правом колене и поднимите руки. В то же время согните руки по бокам и подтяните левое колено к груди, а затем вернитесь прямо в сторону. Продолжайте это движение до завершения 35 секунд, затем поменяйте стороны.Двигайтесь со скоростью, соответствующей вашему уровню физической подготовки.

Только начинаете?

Это нормально, когда вас пугают HIIT-программы из-за их интенсивности, но не позволяйте этому мешать вам попробовать их.

Если вы начнете медленно и скорректируете тренировку в соответствии со своим уровнем физической подготовки, вы в конечном итоге пожнете плоды. Начните с добавления нескольких интервалов бега трусцой, если вы в настоящее время ходите комфортно в течение 30 минут в стабильном темпе. Пройдите две минуты, затем бегайте трусцой одну, чередуя несколько раз, пока не почувствуете усталость, или все остальное время.

Когда вы почувствуете себя готовым, уменьшите ходьбу. Если вам больше нравится оставаться дома, выполните силовое упражнение, такое как отжимания, а затем 30 секунд прыжков.

Не любите прыгать? Выполните то же движение. Только сделай шаг в сторону и потеряй прыжок. После того, как вы установили базовый уровень физической подготовки и будете готовы к нему, выполняйте указанную выше тренировку один раз в неделю.

Если вы тренируетесь более шести месяцев и имеете твердый базовый уровень, добавляйте приведенную ниже тренировку два-три раза в неделю.Вы также можете отрегулировать интенсивность, увеличив время с 45 секунд до одной минуты вместо 35 секунд, и сохранить восстановление от 20 до 30 секунд после каждого упражнения и время отдыха на раунд от 30 до 40 секунд.

На вынос

HIIT-тренировки дома — отличное дополнение к вашей еженедельной программе, позволяющее улучшить вашу физическую форму и изменить композицию тела. Регулировка интенсивности по мере улучшения придаст вам уверенности в том, что вы сможете продолжить.

Слушайте свое тело, чтобы понять, что лучше для вас, и знать свои ограничения.Чем более последовательными и преданными вы будете добавлять эти тренировки в свой распорядок дня, тем быстрее вы увидите результаты.

Больше тренировок, которые можно выполнять дома

Кредит на фотографию: Оливия Баусо через unsplash.com

12 ЛУЧШИХ силовых упражнений для женщин

Присоединяйтесь к движению! 💪

---

В DSC происходит невероятное женское движение!

Это позволяет женщинам выйти из своей зоны комфорта в мир большей уверенности, силы и физической формы.

Он помогает женщинам с разным фитнесом регулярно тренироваться.

Это движение является нашим групповым тренингом для женщин только для начинающих, и я очень горжусь этим.

Два с половиной года назад мы основали первую женскую группу DSC.

Мы знали, что женщины хотят выглядеть и чувствовать себя лучше.

Мы знали, что им нужен постоянный распорядок дня.

Мы также знали, что работать в одиночку или начинать новую программу может быть очень страшно.

Именно поэтому мы создали нашу программу группового обучения женщин-новичков.

Наша первая группа началась с 8 трудолюбивых дам, и мы получили огромное удовольствие.

Перенесемся в сегодняшний день, и теперь наша программа состоит из 4 классов и более 100 вдохновляющих женщин.

Мы так гордимся этими дамами за то, что они вышли из своей зоны комфорта, и они видят невероятные результаты, такие как Кэтлин, Коллин, Деб, Джинджер, Присцилла и Барбара.

Одна из главных причин, по которой наши женщины добились такого успеха, — это то, что мы делаем ставку сильнее.

Повышение силы у женщин имеет решающее значение для:

• Наращивания мышц и тонуса
• Измельчения жира
• Улучшения здоровья костей
• Укрепления уверенности
• Повышения гибкости
• Уменьшения травм, болей и болей

Чтобы вы начали, Сегодня мы рассказываем о 10 наших любимых силовых упражнениях для женщин.

Наслаждайтесь!

Возможно, самое важное движение, которое вы можете сделать.Правильное приседание демонстрирует, что у вас есть достаточный диапазон движений лодыжек, колен и бедер, а также сильная нижняя часть тела. Многие женщины думают, что не могут приседать из-за боли в коленях. Сохраняя небольшой диапазон движений и обучая их правильной технике, совсем скоро они смогут безболезненно приседать с отягощениями!

Ключевые моменты:

• Начальная ступня на ширине плеч с слегка отведенными пальцами
• Оставайтесь на высоте с напряженным животом
• Начните движение, сядьте назад и вытолкните колени наружу
• Опуститесь как можно ниже без боли и хорошее нейтральное положение позвоночника
• Финишируйте в высоком положении, сжимая ягодицы
• Начните с 2-3 подходов по 8 повторений

Одна область, которую большинство женщин хотят улучшить, — это сила верхней части тела.Наше любимое упражнение для улучшения — это отжимания. Сосредоточьтесь на этом упражнении, и ваши руки не только будут в тонусе, но и вырастут одно прочное ядро! Если вы новичок в отжиманиях, обязательно начинайте с приподнятого положения и работайте ближе к полу, так как ваша сила улучшится.

Ключевые моменты:

• Начинайте руки прямо под плечами
• Держите прямую линию от головы до пяток
• Держите ягодицы сжатыми, а бедра подтянутыми
• Опускайте все тело до тех пор, пока руки не станут параллельны телу
• Держите руки под углом 45 градусов. угол градусов
• Начните с 3 подходов по 6-10 повторений

Тупик — одно из наших любимых упражнений для пресса в Dynamic.Это отличный способ развить силу передних отделов пресса и подходит для всех уровней. Мы используем их в наших разминках, силовых схемах и даже как часть наших кардиотренировок.

Ключевые моменты:

• Начните с рук на стене и нижней части спины плоско к полу
• Держите руки прижатыми к стене
• Поднимите ноги на 90 градусов, колени согнуты
• Медленно вытяните одну ногу наружу, сделайте паузу и сделайте выдох. рот
• Прижимайтесь к полу на выдохе
• Вы должны чувствовать, что пресс работает
• Начните с 3 подходов по 5 повторений на каждую ногу

Тяга — важное упражнение для сохранения здоровья плеч и повышения силы мышц. верхняя часть спины.Мы любим перевернутые упражнения по сравнению с другими традиционными гребными упражнениями, потому что они охватывают все ваше тело, а также отлично подходят для развития основной силы. Поговорим о беспроигрышном варианте!

Ключевые моменты:

• Начните с прямой линии от головы до заживления, руки прямые
• Начните движение, потянув лопатки друг к другу
• Подтяните себя, завершив руки на одной линии с телом
• Закончите, опустившись в исходное положение
• Начните с 3 подходов по 8-10 повторений

Махи гирями являются основным продуктом для многих наших участников.Благодаря динамичным, быстрым движениям качели являются отличным упражнением для увеличения пульса и сжигания калорий. Большая часть работы приходится на бедра, подколенные сухожилия и ягодицы, что делает качели отличным выбором для людей с больными коленями, ступнями и лодыжками. Подколенные сухожилия и ягодицы являются двумя наиболее важными стабилизаторами колена, поэтому укрепление этих двух мышц является обязательным условием для уменьшения боли в коленях.

Ключевые моменты:

• Перед тем, как попробовать качели KB, обязательно освоите сначала становую тягу с гирями или RDL
• Убедитесь, что вся работа выполняется через бедра
• Сохраняйте осанку сильной и высокой на протяжении всего периода
• верхнее положение, финиш выпрямлен, ягодицы сжаты, ноги прямые
• Начните с 8-10 махов, за которыми следуют: 30-:45 отдыха на 6-10 раундов

Жим с противовращением — наше любимое упражнение для этого обычно трудно ударить в область боковой косой мышцы живота.При выдавливании ремешка боковым косым мышцам нужно работать вдвое больше, чтобы вы не вращались.

Ключевые моменты:

• В спортивном положении, ноги на ширине плеч
• Рукоятка или повязка для старта на уровне груди со связанными пальцами
• Подтяните пресс по всей длине
• Нажмите на ручку или разверните переднюю часть, чтобы руки были вытянуты прямо
• Задержитесь на долгом выдохе и почувствуйте напряжение пресса, затем вернитесь в исходное положение
• Начните с 3 подходов по 8-10 повторений на каждую сторону

Второе любимое силовое упражнение на нижнюю часть тела — сплит-приседания.Как и приседания, сплит-приседания отлично подходят для улучшения силы и подвижности нижней части тела. Мы усложняем задачу, ставя вас на одну ногу, что помогает улучшить баланс, гибкость и силу. Члены нашей женской группы осваивают эти упражнения, прежде чем переходить к более сложным упражнениям, таким как выпады.

Ключевые моменты:

• Старт в положении длинного выпада с ровной передней ногой и задней пяткой вверх
• Опуститесь прямо вниз, сохраняйте прямую линию от заднего колена до головы
• Удерживайте вес на передней ноге
• Не позволяя переднее колено для смещения вперед, опускайтесь как можно ниже без боли
• или потери положения
• Протолкните переднюю ногу, чтобы вернуться в исходное положение
• Начните с 2-3 подходов по 8 повторений на каждую сторону

Когда наступит Что касается тренировок для пресса, то планка — номер один в нашем списке! Он заставляет ваш пресс и косые мышцы живота стабилизировать позвоночник и таз.Это отличный обучающий инструмент для того, чтобы узнать, как правильно настраиваться и какой должна быть осанка при выполнении практически любых других силовых и кардиоупражнений. Хорошее владение планкой окажет большое влияние на вашу осанку, силу и производительность.

Ключевые моменты (передняя планка)

• Старт на локтях с кулаками прямо под глазами
• Держите прямую линию от головы до пяток
• Держите бедра втянутыми, а ягодицы сжатыми
• Сосредоточьтесь на длинных выдохах через рот
• Начните с 3 подходов: 10-: 30 зацепов на бок

Ключевые точки (боковая планка):

• Начните сбоку, локоть прямо под плечом
• Держите бедра квадратными и высокими
• Держите прямо линия от головы до пяток
• Держите бедра втянутыми, а ягодицы сжатыми
• Сосредоточьтесь на длинных выдохах через рот
• Вы должны чувствовать боковой пресс или бок
• Начните с 3 подходов: 10-30 удержаний на бок

Готовы вывести свои доски на новый уровень? Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы увидеть 5 новых сложных вариантов досок!

Толкание саней — одно из наших ЛЮБИМЫХ силовых упражнений на нижнюю часть тела.Это отлично подходит для наших участников, которые приходят с больными спиной, коленями и / или плечами. Контролируемое, концентрическое движение ног создает гораздо меньшую нагрузку на колени, чем традиционные упражнения для нижней части тела, такие как приседания и выпады. Они отлично подходят для повышения частоты сердечных сокращений и сжигания жира, но также отлично подходят для развития серьезной силы нижней части тела — отличный способ улучшить и предотвратить боль в нижних конечностях.

Ключевые моменты:

• Держите руки прямыми и прямыми, голова к задней ступне
• Держите тело наклоненным под углом 45 градусов
• Двигайтесь вперед по одному шагу за раз, сохраняя неподвижность головы и верхней части тела
• Начните с 3- 5 повторений по маршу 15-25 ярдов с отдыхом между повторениями: 30-1: 00

Будьте готовы к боли в прессе! Это одно из самых сложных упражнений для кора, так как вам нужно очень много работать, чтобы удерживать позвоночник в правильном положении во время выкатывания.Если вы новичок в этом, начните с небольшого диапазона движений и постепенно увеличивайте его.

Ключевые моменты:

• Старт на коленях, предплечья на мяче
• Согните бедра, сожмите ягодицы и напрягите пресс на всем протяжении
• Начните движение, позволив мячу выкатиться вверх руками
• Ваши бедра и голова должны двигаться вместе в направлении мяч
• Сохраняйте прямую линию от головы до колен на всем протяжении
• Опускайтесь как можно ниже без потери положения позвоночника и возврата
• Начните с 2-3 подходов по 6-10 повторений

Фермерский керри — фаворит среди наших члены.Думайте об этом как о взвешенной и движущейся доске. Ходьба с отягощениями — отличный способ улучшить силу захвата, плеч, корпуса и бедер. Carries бросает вызов вам контролировать свой позвоночник и помогает улучшить стабильность кора и даже улучшить кардио и сжигание жира за счет повышения частоты сердечных сокращений.

Ключевые моменты:

• Начните с 2 гирями или гантелями в руках
• Сильно сжимайте гири и оставайтесь высоким
• Держите плечи назад и напрягайте мышцы живота
• Не позволяйте весам перемещаться
• Начните с 3 подходов Прогулки на 40–50 ярдов

Думайте о медвежьем ползании с паузой как о более сложной движущейся доске.В Dynamic мы любим ползание, потому что оно укрепляет и стабилизирует весь торс. Движение бедер и плеч заставляет ваш пресс стабилизировать позвоночник, грудную клетку и таз. Они не только прорабатывают пресс и плечи, но и отлично подходят для ускорения пульса и сжигания серьезных калорий! Обязательно освоите переднюю планку, прежде чем добавлять медвежий маневр в свой распорядок дня.

Ключевые моменты:

• Старт на четвереньках с руками под плечами и коленями под бедрами
• Начните с отрыва коленей от земли
• Продвигайтесь вперед, двигая противоположную руку и ногу одновременно не более чем на 3 дюйма
• Делайте паузы между повторениями
• Держите пресс в напряжении и не позволяйте пояснице или туловищу двигаться
• Также двигайтесь назад, чтобы увеличить нагрузку
• Начните с 2-3 подходов по 5-10 ярдов

Наши следующие женские группы только для начинающих старт в ноябре!

Нажмите на «зеленую кнопку» ниже, чтобы начать!

Преимущества подъема тяжестей для женщин

Поддержание адекватной мышечной массы — один из лучших способов сохранить жир в здоровом диапазоне и улучшить общую физическую форму, особенно с возрастом.Упражнения с отягощениями, такие как поднятие тяжестей, — лучший способ нарастить мышцы. Тем не менее, количество женщин, которые действительно участвуют в каких-либо официальных или постоянных тренировках с отягощениями, меньше, чем должно быть.

Некоторые женщины, которые занимаются спортом, тратят большую часть своего времени в тренажерном зале на упражнения для сердечно-сосудистой системы. Какими бы ни были ваши причины избегать веса, если вы женщина, вот несколько причин, по которым женщинам следует поднимать тяжести.

Преимущества подъема тяжестей для женщин

Если вы не хотите ходить в тренажерный зал, вы все равно можете хорошо потренироваться дома с очень простым оборудованием, включая гантели или гири.Где бы вы ни планировали тренироваться, поднятие тяжестей может дать важные преимущества.

Повышенная сила

Если ваша максимальная сила увеличится, ежедневные задачи и обычные упражнения будут гораздо менее утомительны и с гораздо меньшей вероятностью могут стать причиной травм. Улучшение мышечной массы и силы увеличивает функции организма и удовлетворение жизнью.

Нижняя часть тела

Исследования, проведенные доктором наук Уэйном Уэсткоттом из YMCA Южного берега в Куинси, штат Массачусетс, показали, что среднестатистическая женщина, которая тренируется два-три раза в неделю в течение двух месяцев, набирает почти два фунта мышц и теряет три. .5 фунтов жира. По мере увеличения мышечной массы увеличивается и метаболизм в состоянии покоя, что позволяет сжигать больше калорий в течение дня.

Женщины обычно не развивают большие мышцы от силовых тренировок, потому что, по сравнению с мужчинами, у женщин в 10-30 раз меньше гормонов, вызывающих гипертрофию мышц. Силовые тренировки не делают вас массивнее; избыток жировых отложений делает.

Улучшение спортивных результатов

Силовые тренировки улучшают спортивные способности. Игроки в гольф могут значительно увеличить свою тягу.Велосипедисты могут ехать дольше с меньшим утомлением. Лыжники улучшают технику и уменьшают травмы.

Меньше боли в спине, травм и артритов

Силовые тренировки не только укрепляют мышцы, но и укрепляют соединительные ткани и повышают стабильность суставов. Это укрепляет суставы и помогает предотвратить травмы. Укрепление ягодичных мышц может помочь в устранении или облегчении боли в пояснице и коленях. Силовые тренировки могут облегчить боль при остеоартрите и укрепить суставы.

Снижение риска некоторых заболеваний

Силовые тренировки могут улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы несколькими способами, включая снижение холестерина ЛПНП («плохой»), повышение уровня холестерина ЛПВП («хороший») и снижение артериального давления. Когда добавляются сердечно-сосудистые упражнения, эти преимущества становятся максимальными.

Силовые тренировки могут увеличить минеральную плотность костей позвоночника и улучшить моделирование костей. Это, в сочетании с достаточным количеством диетического кальция, может быть лучшей защитой женщины от остеопороза.

Наконец, силовые тренировки могут улучшить процесс переработки сахара в организме, что может снизить риск диабета. Диабет 2 типа (иногда называемый диабетом «взрослого») — растущая проблема для женщин и мужчин.

Лучшее настроение, повышенная уверенность

Силовые тренировки (и упражнения в целом) уменьшают депрессию, потому что в процессе физических упражнений вырабатываются улучшающие настроение нейротрансмиттеры, такие как эндорфины, дофамин, норадреналин и серотонин. Кроме того, женщины, которые занимаются силовыми тренировками, обычно сообщают, что чувствуют себя более уверенными и способными благодаря своей программе, а это все важные факторы в борьбе с депрессией.

Сколько силовых тренировок нужно женщинам

В Руководстве по физической активности для американцев рекомендуется как минимум два дня в неделю тренироваться с отягощениями, которые прорабатывают все основные группы мышц. Однако вы можете получить дополнительные преимущества, если будете тренироваться больше. Просто помните, что время восстановления очень важно; оставив от 24 до 48 часов между тяжелыми тренировками для определенной группы мышц, вы сможете восстановить мышцы.

В Руководстве по физической активности для американцев рекомендуется добавить не менее 150 минут умеренных сердечно-сосудистых упражнений, 75 минут более интенсивных упражнений или их комбинацию.Сердечно-сосудистая деятельность улучшит здоровье вашего сердца и поможет с энергетическим балансом.

С чего начать

То, где вы начнете с силовых тренировок, зависит от вашего текущего опыта и уровня физической подготовки. Если у вас есть проблемы с базовыми движениями и равновесием, обратитесь за советом к личному тренеру, который может убедиться, что вы используете правильную форму, предотвращает травмы и неправильные модели движений. Когда у вас будет правильная форма и базовый уровень навыков, вы можете перейти к обычным тренировкам с отягощениями, используя собственный вес, веса или их комбинацию.

Попробуйте начать с одного подхода из 6-8 повторений нескольких упражнений, нацеленных на каждую группу мышц. Сосредоточьтесь на сложных движениях, таких как приседания, становая тяга, жим лежа или тяга отжиманий, а также жим от плеч. Практикуйтесь с пустой перекладиной, метлой или более легкими гантелями, пока не приобретете правильную форму, а модели движений не станут вашей второй натурой. Как только вы это сделаете, вы можете переходить к добавлению новых подходов и повторений. Обязательно увеличивайте вес, количество повторений, подходов или все это для прогресса.

Слово от Verywell

Никогда не поздно получить пользу от силовых тренировок. Женщины в возрасте от 70 до 80 лет значительно прибавили в силе с помощью силовых тренировок, и исследования показывают, что улучшение силы возможно в любом возрасте. Для женщин жизненно важно развивать и поддерживать силу по мере старения, чтобы предотвратить травмы и предотвратить потерю костной массы и остеопороз.

Силовые тренировки укрепляют не только мышцы, но и кости, поддерживающие мышцы.Однако учтите, что профессионал по силовой тренировке всегда должен контролировать участников старшего возраста.

12 вещей, которые каждая женщина должна знать о силовых тренировках

Вы когда-нибудь слышали, что силовые тренировки полезны для вас, и думали: «Да, звучит неплохо, , но …»

Это «но» обычно предшествует вопросу. Нравится:

• «… но что именно вы подразумеваете под силовой тренировкой?»
• «… , но нужно ли поднимать тяжести?»
• “… , но могу ли я добавить его в то, что я уже делаю? »
• «… но так ли это важно? ”
• «… но как мне начать? Я даже не знаю, с чего начать ».

Если вы задаете себе какой-либо (или все!) Из этих вопросов, вы не одиноки. Многие из наших клиентов GGS Coaching тоже начинают с подобных вопросов.

В этой статье мы вам поможем. Мы ответим на 12 наиболее часто задаваемых вопросов о силовых тренировках и даже дадим вам примерный план, который вы можете попробовать сегодня.

Так что, если у вас есть какие-либо сомнения по поводу силовых тренировок, не ждите больше. Силовая тренировка 101 уже началась.

1. Что такое силовая тренировка?

Когда вы слышите «силовая тренировка», вы можете подумать о штанге с отягощением, но это еще не все. (И многие другие возможности помимо тяжелых приседаний или мускулистой тяги.)

В Girls Gone Strong мы иногда используем термины силовая тренировка и силовая тренировка как синонимы.С технической точки зрения тренировка с отягощениями — это любой тип тренировки, при котором мышцы работают против той или иной формы сопротивления. Эти типы движений или упражнений предъявляют повышенные требования к вашим мышцам и центральной нервной системе, вызывая адаптацию. Эта «адаптация» — ваше тело становится сильнее.

Вот как это работает.

Когда вы применяете стрессор, ваши мышцы реагируют на стресс и работают против него. Это движение против сопротивления вызывает микротрещины в мышечных волокнах, и именно эти разрывы стимулируют тело к восстановлению мышц.Когда вы постоянно напрягаетесь и восстанавливаете, напрягаете и восстанавливаете, вы в конечном итоге набираете мышцы и повышаете эффективность своих нервных путей. Все это говорит о том, что вы сможете более эффективно выполнять ту же (или аналогичную) задачу в будущем.

Скажем, например, что выпады с собственным весом действительно являются для вас сложной задачей. С практикой (повторяющимся стрессом) ваше тело вынуждено перестраивать эти задействованные мышцы, чтобы они становились больше и сильнее, а ваш мозг учится и совершенствует этот паттерн движения. Со временем движение становится легче.

И хотя это наиболее распространенная форма тренировки для наращивания силы, цель не всегда (или только) состоит в том, чтобы стать сильнее. Он также полезен для наращивания мышечной массы, сжигания жира, улучшения некоторых аспектов физической работоспособности и реабилитации после травм.

2. Так ли важны силовые тренировки?

Силовые тренировки действительно важны для оптимального здоровья. Преимущества могут включать:

• Увеличение мышечной массы, силы, мощности, восстановления и выносливости.
• Повышенная целостность костной и соединительной тканей.
• Повышенный метаболизм.
• Повышенная чувствительность к инсулину.
• Снижение травматизма.
• Уменьшение боли в пояснице.
• Замедление возрастных снижений, таких как потеря силы и костной массы.
• Профилактика остеопороза (заболевания, характеризующегося низкой костной массой и разрушением костной ткани) и остеоартрита (распространенная форма артрита, при которой защитный хрящ, смягчающий концы костей, со временем изнашивается).

Силовые тренировки могут быть особенно важны для поддержания активности, предотвращения падений и повышения качества жизни с возрастом.

Есть еще психологическая составляющая.

Силовые тренировки могут быть невероятно вдохновляющими, потому что они проливают свет на все, на что способны наши удивительные тела, а не на то, как наши тела выглядят.

Я много раз слышал, как клиенты и друзья говорили, что хотели бы, чтобы они начали силовые тренировки, когда были моложе.Я полностью это понимаю. Это может заставить вас почувствовать себя сильнее, увереннее и с большей готовностью «занять свободное место». С некоторой практикой силовые тренировки могут превратиться из ощущения того, что вы «должны» делать, в то, что дает вам жизнь!

Как Сара, выпускница GGS Coaching: «Как будто я совсем другой человек. Я доверяю своему телу. Я верю в это. Я чувствую себя очень сильным. Мне 42 года, у меня только что родилось двое детей. Вы бы не подумали, что это именно то время, когда это произойдет.Это действительно хорошо «.

3. Нужно ли мне использовать веса для силовых тренировок?

Простой ответ: нет. Поскольку силовая тренировка — это испытание ваших мышц посредством сопротивления, вы можете использовать все, что создает сопротивление. Мир твоя устрица!

Например, вы можете использовать:

• Эластичные ленты
• Тренажеры
• Упражнения с собственным весом
• Штанги и тарелки
• Гири
• Мешки с песком
• Медицинские мячи
• Подвесные ремни

Силовые тренировки не обязательно должны ограничиваться тренажерным залом.Вы можете выполнять их дома, на детской площадке или где угодно, если проявите немного творчества. Фактически, выбор тренировок с собственным весом часто может устранить или уменьшить определенные препятствия на пути к силовым тренировкам, такие как время и деньги. (Представьте себе тренировку без оплаты членства в спортзале, поездок в спортзал и обратно, организации ухода за детьми и т. Д.)

Вывод: если у вас очень мало времени и у вас мало ресурсов, то тренировка с собственным весом может стать решением.

Кроме того, независимо от вашего возраста, уровня физической подготовки или прошлого опыта тренировок, тренировки с собственным весом могут улучшить вашу силу с помощью соответствующих прогрессий.

Если вам интересно узнать больше о том, как правильно модифицировать упражнения с собственным весом, чтобы увеличить (или уменьшить) их интенсивность, ознакомьтесь с этой статьей доктора Лауры Миранды.

4. Как часто мне следует тренироваться?

При попытке определить, как часто вам следует заниматься силовыми тренировками, следует учесть несколько моментов.

Во-первых, я хотел бы представить концепцию, которую мы используем в GGS Coaching , которая называется оптимальной эффективной дозой (OED).

Чтобы объяснить оптимальную эффективную дозу, представьте свои усилия в виде континуума. Чтобы найти правильную «дозу» упражнений, нам сначала нужно определить, как выглядит каждый конец континуума, начиная с минимальной эффективной дозы и заканчивая максимальной переносимой дозой.

На тренировке минимальная эффективная доза (МЭД) — это минимальное количество стимула, необходимое для достижения желаемого эффекта — по сути, от минимума до более быстрого движения вперед, что может быть полезным и подходящим для некоторых людей.

С другой стороны, максимальная переносимая доза (МПД) — это максимальное количество стимула, с которым человек может справиться до того, как испытает негативные последствия. Это тот вид тренировок, который подходит для профессиональных или соревнующихся спортсменов, и часто это постоянное обязательство.

Где-то между ними есть золотая середина, которую мы называем оптимальной эффективной дозой (OED). Ваш OED — это то, что дает вам относительно своевременные результаты, когда вы постоянно работаете, , все еще живя своей жизнью .

Ваш OED должен позволять вам делать следующее:

• Контролируйте свой голод и аппетит (т. Е. Тягу).
• Достаточно восстанавливайтесь после каждой тренировки, чтобы вы могли тренироваться снова к моменту начала следующей тренировки.
• В целом хорошее настроение и бодрость (не слишком болезненны и не утомлены упражнениями).
• Участвуйте в других обязанностях и делах в своей жизни (например, в семье, карьере, обществе, досуге).

Найти OED важно, потому что когда дело доходит до тренировок (и многих других вещей в жизни), больше не всегда лучше (или необходимо).Если вы можете добиться желаемых результатов за несколько коротких занятий в неделю, нет смысла усердно заниматься в тренажерном зале на несколько часов дольше. Это эквивалентно 50 долларам за футболку, если на ценнике указано 25 долларов. Садись, выходи и продолжай.

Имея это в виду, как вы определяете, как часто вам следует тренироваться? Вот два важных совета, которые наши клиенты GGS Coaching считают полезными.

Совет №1: Обдумайте свое расписание

Если ваш график позволяет проводить две силовые тренировки по 30-40 минут в неделю, и вы уверены, что можете постоянно их выполнять, это отличное место для начала.

Не поддавайтесь желанию установить высокую цель — проводить 75-минутные занятия несколько раз в неделю, если ваше расписание в настоящее время этого не позволяет. Почему бы не настроить себя на успех? Когда вы постоянно тренируетесь, это мотивирует! Успех укрепляет вашу уверенность и помогает еще больше укоренить эту замечательную новую привычку.

Совет № 2: ставьте цель, которая соответствует вашему уровню способностей

Будьте честны с собой относительно своего текущего уровня способностей. Если вы вообще не занимались спортом, вероятно, лучше начать с малого, пока вы работаете над тем, чтобы сделать упражнения частью своего обычного распорядка.Это поможет убедиться, что ваша новая программа тренировок не будет слишком утомительной ни физически, ни морально.

Одна из самых больших ошибок, которую вы можете сделать, — это переусердствовать, начиная новое предприятие в сфере фитнеса. Мы легко можем переоценить свое время и способности, а это значит, что мы будем стремиться к тренировкам, которые на самом деле будут более продолжительными, более интенсивными или более частыми, чем те, которые мы действительно можем поддерживать. А когда мы разочарованы, у нас больше шансов бросить курить.

Точно так же, даже если вы продвинутый тренирующийся, очень маловероятно, что вы выиграете от выполнения нескольких тренировок каждый день.Ваше тело должно адекватно восстанавливаться от одного сеанса к другому, что требует времени — подробнее об этом позже.

(И если вы думаете о том, что некоторые профессиональные спортсмены действительно тренируются очень интенсивно, подумайте вот о чем: Это их работа . Весь их образ жизни приспособлен для поддержания этого типа тренировок, и даже тогда это обычно не круглогодичный график.)

В качестве хорошего ориентира для большинства женщин хорошо подходит расписание из двух-четырех силовых тренировок в неделю.Чем новичок вы в силовых тренировках, тем меньше вам потребуется тренировок; чем вы опытнее, тем больше вы справитесь. Вот как это может выглядеть в зависимости от уровня ваших способностей и времени, которое у вас есть для тренировок каждую неделю:

Имейте в виду, что для реалистичности другие виды физической активности, которыми вы занимаетесь, например, кардиотренировки, групповые занятия или йога, также должны быть учтены и включены в ваши расчеты общего количества свободного времени каждую неделю.

Итог: лучше ставить цели, которые можно легко и последовательно достигать , чем ставить чрезмерно амбициозные цели и расстраиваться, когда вы не можете их достичь.

5. Нужно ли мне выполнять какие-либо другие упражнения, если я тренируюсь на силу?

По нашему опыту, оптимальной комбинацией для большинства женщин является выполнение сердечно-сосудистых тренировок в дополнение к силовым тренировкам. Мы предлагаем комбинацию из следующего:

• Кардио средней интенсивности
• Высокоинтенсивная тренировка (HIT) ИЛИ высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT)

Обычно мы рекомендуем HIT для начинающих или спортсменов среднего уровня, хотя опытные люди также могут это делать.ВИТ-тренировка доводит ваши ощущаемые постоянные усилия на протяжении всей тренировки до 7-8,5 из 10.

Мы рекомендуем ВИИТ только тем, кто занимается спортом среднего и продвинутого уровней. Эта интервальная форма тренировки увеличивает воспринимаемое усилие во время работы до 9,5 из 10 — или выше!

Независимо от того, что вы делаете, мы рекомендуем делать это один или два дня в неделю.

Кардио умеренной интенсивности должно довести ваше воспринимаемое усилие до 5 или 6 из 10 и выполняться один или два дня в неделю.

Когда люди думают о кардио умеренной интенсивности, они часто думают о беге или использовании таких тренажеров, как эллиптический тренажер или подъемник по лестнице. Но есть масса вариантов для этого типа тренировок, в том числе:

• Пешие прогулки
• Велосипед
• Плавание
• Гребля
• Быстрая йога
• Круговая тренировка

Пока ваше воспринимаемое усилие остается на уровне 6 или 7 из 10 на протяжении всего сеанса, вам все в порядке.

В дополнение к этому, мы рекомендуем включать столько движений низкой интенсивности, сколько позволяет ваше желание и график. Этот тип движения заставляет вас работать до 2 или 3 по шкале воспринимаемых усилий, и вы должны быть в состоянии поддерживать разговор на протяжении всего упражнения.

Это не должно восприниматься как «упражнение»! Вот несколько простых способов, которыми женщины, участвующие в программе GGS Coaching, интегрируют движения низкой интенсивности в свою жизнь:

• Взять лестницу вместо лифта или эскалатора.
• Использование активного транспорта (например, пешком или на велосипеде) для работы или выполнения поручений.
• Перевозка продуктов вместо доставки.
• Забирают детей или домашних животных.
• Паркуется немного подальше и идет пешком.

Вместо того, чтобы думать, что больше — лучше, подумайте о кардио с точки зрения устойчивости.

Вы должны получать удовольствие от выполняемых упражнений и уметь вписывать их в свою жизнь так, чтобы они улучшались.Если вы не чувствуете, что можете выдержать то количество кардио, которое вы делаете сейчас, как с точки зрения времени, так и удовольствия, остановитесь и вернитесь к доске для рисования.

6. Нужно ли мне заморачиваться с подогревом? (Могу я просто добраться до него?)

Когда я только начал тренироваться, я ненавидел разминаться. Я думал, что это огромная трата времени. Я ходил по беговой дорожке пять минут, а потом добирался до нее. Я обнаружил, что мое тело работает не так хорошо. В настоящее время я смотрю на разминку как на роскошь.У меня 15 минут, чтобы сыграть любимую музыку и подготовить свое тело и разум к движению.

Многие из нас привыкли большую часть времени делать одно: сидеть. Многие люди сидят на работе в офисе, и их тела едва ли готовы к движению, когда они идут в спортзал. Правильная разминка должна подготовить вас к тренировкам не только физически, но и морально.

Хорошо продуманная разминка — наподобие тех, которые мы прописываем в GGS Coaching — которая включает диафрагмальное дыхание, общую работу с подвижностью и активацию основных групп мышц, также дает дополнительные преимущества в виде усиления выравнивания, поощрения лучших моделей дыхания и создания эффективных движений. узоры.

Составляющие идеальной разминки включают (по порядку):

У вас не всегда может быть время (или потребность) для идеальной разминки, поэтому, хотя все эти элементы имеют свое место, вам на каждой тренировке решать, что вам нужно больше всего в этот день. Поскольку некоторые элементы из приведенного выше списка отмечены как необязательные, отдавайте предпочтение тем, которые им не нужны, а именно диафрагмальное дыхание и дыхание, связанное с тазовым дном, а также динамическую разминку и подготовку к движениям.

Несколько минут на подготовку к тренировке могут существенно повлиять на ваш образ мышления и то, как ваше тело движется и выполняет свои функции во время тренировки. Это стоит того!

7. Какие движения мне следует делать?

Упражнения обычно относятся к одной из шести основных моделей движения. Хорошо продуманная программа силовых тренировок включает движения всех шести категорий. Хотя вам не обязательно выполнять все шесть упражнений в один и тот же день, постарайтесь включить движения каждой категории в свою тренировочную программу.

Шесть основных моделей движения:

• Приседания с доминантой в коленях
• Петля / для бедра
• Одиночная или двойная стойка
• Толкатель верхней частью (горизонтальный и вертикальный)
• Тяга верхней части тела (горизонтальная и вертикальная)
• Сердечник (вращение; предотвращение вращения; предотвращение разгибания; антибоковое сгибание; и сгибание бедра с нейтральным разгибанием позвоночника, бедра и позвоночника)

Вот лишь несколько примеров каждой модели движения:

Приседания или доминирование на коленях

• Приседания с собственным весом
• Приседания со штангой
• Приседания со штангой спереди

Петля или бедра

• Румынская становая тяга
• Обычная становая тяга
• Ягодичный мостик со штангой

Одиночная или раздельная стойка

• Обратный выпад
• Приседания
• Приседания на одной ноге с ящиком

Толкатель верхней части

• Отжимания (горизонтальные)
• Жим гантелей (горизонтальный)
• Пресс верхний (вертикальный)
• Жим штанги угловой (вертикальный)

Тяга верхней части тела

• Перевернутые ряды (горизонтальные)
• Тяга вниз (вертикально)
• Подтягивания (вертикальные)

Ядро

• Отбивная на коленях (вращение)
• Жим Паллофа (стоя, стоя на коленях или стоя на коленях / против вращения)
• Передние планки и варианты (с ограничением выдвижения)
• Боковые планки (антибоковое сгибание)
• Медвежьи ползания (сгибание бедра при нейтральном положении позвоночника)
• Разгибание спины лежа (разгибание)

Когда дело доходит до тренировки, есть два типа движений: сложные движения (также известные как многосуставные движения) и изолирующие движения (также известные как односуставные движения).

Сложные движения задействуют более одной группы мышц и суставов, в то время как изолирующие движения задействуют только одну группу мышц и сустав. Изоляционные движения необходимы не всем. Например, человек, чья основная задача — стать сильнее, может много работать с бицепсами, делая подтягивания, или достаточно работать на квадрицепсы, приседая, вместо того, чтобы включать в свои тренировки сгибания бицепсов и разгибания ног.

При настройке тренировки отдавайте предпочтение сложным движениям над изолированными.

Почему? Потому что сложные упражнения обеспечивают максимальную отдачу, задействуя сразу несколько разных групп мышц. В результате они потребляют больше энергии, а это также означает, что вам лучше делать их в первую очередь, когда ваш «резервуар» полон и вы можете выполнять больше работы.

Вот некоторые примеры сложных или многосуставных перемещений:

• Варианты приседаний
• Варианты становой тяги
• Отжимания
• Подтягивания

После того, как вы завершили свои сложные движения, вы можете работать в отдельных или односуставных движениях.Некоторые примеры включают:

• Сгибания рук на бицепс
• Разгибание ног сидя
• Отжимания на трицепс
• Подъем на носки

Изолирующие движения обычно лучше всего использовать как способ нацеливания на рост определенных мышц. Нет ничего плохого в использовании изолирующих движений, но составные движения должны быть вашим приоритетом, если ваша цель — набрать силу или использовать максимальные затраты энергии для изменения состава тела.

8. Сколько подходов и повторений мне нужно сделать?

Самое замечательное в том, что ты новичок в силовых тренировках, заключается в том, что на самом деле очень часто можно быстро набрать силу и увидеть физические изменения.Силовые тренировки — это совершенно новый стимул для вашего тела, который в результате быстро отреагирует! «Прибыль новичка» — прекрасная вещь!

В GGS Coaching наши программы упражнений обычно включают от двух до четырех наборов большинства упражнений, хотя это зависит от человека. Обычно количество выполняемых подходов связано с общим количеством повторений, которые вы выполняете в каждом подходе. Количество повторений в подходе может варьироваться в зависимости от ваших целей, вашего тренировочного опыта и того, как часто вы тренируетесь.Ниже приведены некоторые полезные рекомендации в зависимости от вашей цели.

Цель: увеличить свою максимальную силу

Программа максимальной силы обычно определяет одно или несколько основных упражнений для тренировки. Остальная часть программы будет включать вспомогательные подъемы, которые используют более низкую интенсивность и больший объем.

Если вы хотите набрать силу, но не увеличивать размер, вспомогательная работа по-прежнему важна. Вместо этого просто работайте в направлении нижнего предела диапазона громкости для дополнительных подъемников (т.е.(например, от 2 до 6 подходов по 6 повторений, отслеживая реакцию вашего тела и соответственно корректируясь).

Основные принципы

• Основные упражнения: от 2 до 5 повторений в подходе и от 3 до 6 подходов в каждом движении
• Вспомогательные упражнения: от 6 до 12 повторений в подходе и от 2 до 4 подходов на каждое движение

Цель: набрать мышечную массу и увеличить размер мышц

Тренировка на гипертрофию — это то, что часто называют «бодибилдингом», и основное внимание уделяется увеличению размера мышц. При тренировке для гипертрофии большинство программ обычно включают в себя несколько упражнений для каждой части тела в рамках одной тренировки.

Этот тип тренировок может и должен использовать широкий диапазон нагрузок и диапазонов повторений для максимального роста мышц, хотя чаще всего используются умеренные нагрузки, поскольку они позволяют обеспечить адекватное механическое напряжение, объем, микротравмы мышц и метаболический стресс.

Основные принципы

• от 6 до 12 повторений в подходе и от 3 до 6 подходов на каждое движение

Цель: улучшить мышечную выносливость

Мышечная выносливость — это сочетание силы и выносливости в мышце.Тренировки на мышечную выносливость могут улучшить способность справляться с усталостью и накоплением молочной кислоты — это ощущение жжения, которое вы иногда можете испытывать во время тренировки.

Как правило, этот тип тренировки включает в себя от среднего до большого количества повторений в подходе, но не обязательно большое количество общих подходов. Круговая тренировка с малым отдыхом — один из способов организации этого типа тренировок.

Основные принципы

• 10-20 повторений в подходе и 2-3 подхода в каждом движении

Важно отметить, что каждая из этих целей сама по себе является действительной целью.Пусть ваши личные предпочтения, а не мнения других людей, диктуют, какую цель вы выберете для себя.

9. Какой вес мне следует использовать?

Прежде чем выбрать, какой вес вы будете использовать для упражнения, важно знать, как выполнять это движение.

Например, убедитесь, что вы можете выполнить правильное и безболезненное приседание с собственным весом, прежде чем добавлять внешнюю нагрузку с помощью гантелей, гирь или штанги. Добавление нагрузки к движению, которое вы делаете неправильно, не поможет вам прогрессировать в правильном направлении.То же самое и при правильном выполнении упражнения, но с болью. Только когда вы научитесь правильно выполнять движение и будете чувствовать себя комфортно, пора прибавлять в весе.

Мы рекомендуем вам выбрать вес, который позволит вам оставить одно или два повторения «в баке». Это означает, что после выполнения рекомендованных повторений вы все еще можете выполнить еще одно или два повторения — в правильной форме — если вам это абсолютно необходимо (но на самом деле вы не будете их делать).

Другими словами, вы не тренируетесь до отказа (т.е.е. до такой степени, что ваше тело просто не может больше выполнять упражнение). Ваше последнее повторение должно быть сложным, но выполнимым.

Выбор правильного веса требует некоторых проб и ошибок, и единственный способ выяснить, что лучше для вашего тела, — это нырнуть в него. Попробуйте более легкий вес, посмотрите, как он себя чувствует, а затем отрегулируйте его соответствующим образом.

На самом деле, мы рекомендуем всегда ошибаться в сторону меньшего веса при выборе веса. Слишком тяжелый старт может нарушить целостность механизма и помешать вам завершить подход.Если вы понимаете, что выбранный вами вес слишком легкий в середине повторений, наберите вес, запишите это как расширенную разминку, дайте себе минуту отдыха и сделайте немного тяжелее в следующем подходе. Ничего особенного.

10. Как мне стать лучше?

Как я упоминал ранее, часть прироста силы происходит из-за нагрузки на мышцы. Стресс разрушает мышечную ткань, а затем во время восстановления организм восстанавливает и восстанавливает эту ткань, чтобы стать сильнее, чем раньше.

Другими словами, если вы хотите стать сильнее и эффективнее во время тренировки (и получить другие преимущества, такие как увеличение мышечной массы), одно из лучших действий, которые вы можете сделать — помимо согласованности с тренировкой — это подождать. …

… работайте над своим рекавери.

Когда мы говорим «выздоровление», мы имеем в виду не просто отдых. Отдых и восстановление — разные вещи. Отдых означает, что вы взяли день или два перерыва в силовых тренировках или провели некоторое время, уютно устроившись на диване с хорошей книгой.Хотя эти вещи важны — а восстановление действительно включает отдых, — восстановление более многогранно, чем просто отдых вашего тела.

Когда мы говорим о «выздоровлении», мы в основном говорим о трех вещах: питании, сне и управлении стрессом.

Вместе эти вещи помогают вашему телу восстанавливаться после тренировки и становиться сильнее. Имея это в виду, вот несколько вещей, которые вы можете сделать для максимального восстановления:

• Ешьте много питательной пищи и получайте достаточное количество белка.1–1,5 грамма на фунт мышечной массы — хорошее начало.
• Убедитесь, что вы высыпаетесь качественно каждую ночь.
• Включите в повседневную жизнь несколько способов уменьшить хронический стресс. 5-10-минутная неторопливая прогулка, быстрая медитация или несколько упражнений на глубокое дыхание могут уместиться в самый напряженный день.

Ваше восстановление так же важно, если не больше, чем ваши настоящие тренировки. (Вот почему в GGS Coaching мы не только занимаемся физическими упражнениями и питанием; мы также более внимательно изучаем ваш сон и методы управления стрессом, чтобы помочь вам извлечь максимальную пользу как в тренажерном зале, так и вне его.) Если вы чувствуете, что не становитесь лучше, несмотря на постоянство тренировок, посмотрите на свое восстановление. Возможно, это то, что вас сдерживает.

11. Как лучше всего начать работу прямо сейчас?

Ответ? Попробуйте наш примерный план тренировки.

Вот два примерных плана тренировок, которые вы можете использовать, чтобы тренироваться дважды в неделю. Вот основные шаги, чтобы применить это на практике:

• Перед каждой тренировкой начинайте с перекатывания пены, диафрагмального дыхания и динамической разминки (как мы видели в вопросе 6).
• После разминки начните с последовательного выполнения всех подходов в упражнении 1а (отдыхая от 60 до 90 секунд между каждым подходом).
• Затем переходите к следующему набору упражнений, чередуя упражнения 2а и 2b, пока не выполните все подходы.
• Проделайте то же самое с упражнениями 3a и 3b.
• Не забывайте отдыхать от 60 до 90 секунд между каждым движением.

Вот ваш план тренировок!

Первая сессия

1а. Приседания с кубиками: 3–4 подхода по 6–8 повторений

2а.Подтягивание широты вниз: 2–3 подхода по 8–10 повторений
2b. Ягодичный мостик с собственным весом: 2–3 подхода по 8–10 повторений

3а. Угловой жим: 2–3 подхода по 8–10 повторений на каждую сторону
3b. Жим Паллофа стоя: 2–3 подхода по 6–8 повторений на каждую сторону

Вторая сессия

1а. Отжимания на наклонной скамье: 3–4 подхода по 6–8 повторений

2а. С гирями: 2–3 подхода по 8–10 повторений
2b. Растягивание резинки: 2–3 подхода по 8–10 повторений

3а. Тяга на кабеле одной рукой в ​​раздельной стойке: 2–3 подхода по 8–10 повторений на каждую сторону
3b. Боковая планка на коленях: 2–3 подхода по 3 повторения (задержка 10 секунд)

12.Как мне оставаться последовательным?

Когда дело доходит до выполнения программы силовых тренировок (или любого изменения здоровья или физической формы, если на то пошло), некоторые дни будут легче, чем другие. Так в чем же разница между «падением с повозки» и терпеливым, но постоянным прогрессом?

По нашему опыту, это сводится к двум ключевым вещам: коучинг и сообщество.

Комбинация тренера, который находится в вашем углу , и поддерживающей группы людей, которые готовы отпраздновать ваши победы, поделиться своими трудностями и помочь вам оставаться воодушевленными … это волшебная комбинация прямо здесь.

Помогая сотням тысяч женщин на протяжении многих лет, мы поняли, что когда дело доходит до того, чтобы оставаться последовательными, ничто не может сравниться с волшебным сочетанием коучинга и сообщества. Снова и снова наши клиенты GGS Coaching говорят, что именно эти две вещи помогают им придерживаться курса, независимо от того, что им подсказывает жизнь.

Так что ищите поддерживающих людей, присоединяйтесь к друзьям или найдите программу коучинга, которая отвечает вашим потребностям и целям. Вы станете сильнее за это.

Силовые тренировки для женщин: как начать тренировку по поднятию тяжестей

Wellness включает множество итераций с бесконечными интерпретациями, и это делает возможность открытия режима фитнеса, который работает специально для вас и вашего образа жизни, еще более возможной! В интересах изучения всех возможных вариантов улучшения физического здоровья, я хотел бы привести доводы в пользу силовых тренировок как идеального упражнения для всех вас, занятых, влиятельных женщин, которые заинтересованы во внедрении новой тренировки в вашу жизнь.

Полное раскрытие: я не имею в виду силовые тренировки с собственным весом. Я имею в виду тренировку со штангой, свободными весами и гирями. Правильно, я говорю о доминировании в той части спортзала, где все парни стоят перед зеркалами и ведут себя так, будто знают, что делают, сгибая бицепсы. Силовые тренировки — одно из самых полезных навыков, которым можно овладеть всего несколькими простыми и чрезвычайно функциональными движениями. Если вы хотите начать заниматься тяжелой атлетикой или уже начали работать над некоторыми движениями, помните эти советы на каждом этапе вашего путешествия:

Вы не наберетесь (если не хотите)

Одна из замечательных особенностей силовых тренировок — это методика «выбери свое приключение».Очень распространено мнение, что вы начнете набирать массу, как только посмотрите на набор гантелей. Но вот в чем дело: это просто неправда. Это требует огромного количества времени, усилий и намерения, чтобы набрать массу. Если вы не хотите верить мне на слово, мы опросили несколько экспертов, и общая черта между всеми их ответами заключалась в следующем: у большинства женщин нет достаточного количества тестостерона, чтобы набрать массу, как у мужчин.

Преимущества силовых тренировок намного больше, чем этот миф.Шелли Армстронг, доктор философии, MAT, MCHES, изложила все это для нас: «Поднятие тяжестей два-три раза в неделю чрезвычайно полезно для женщин, поскольку снижает риск остеопороза за счет укрепления здоровья костей. В возрасте от 30 до 70 лет мышечная масса и сила снижаются в среднем на 30%, в основном из-за бездействия. Силовые тренировки могут предотвратить или даже обратить вспять этот процесс и, в свою очередь, обеспечивают следующие преимущества: улучшение физической активности, профилактика и лечение хронических заболеваний, улучшение здоровья суставов, профилактика и лечение боли в пояснице, предотвращение травм, облегчение состояния. боли от стресса или после длительного сидения, улучшение осанки и улучшение качества сна.”

Повторение — ключ

Если вы никогда не пробовали какие-либо базовые движения для силовых тренировок, скорее всего, ваша первая попытка даже в самом базовом движении не будет идеальной — и это нормально! На самом деле, это замечательно, потому что ваша мышечная память будет расти только в зависимости от частоты ваших тренировок. Чем больше вы поднимаете вес, тем более привычными движениями становятся ваши мышцы. Подумайте о своем любимом косметическом средстве. Когда вы впервые купили его, был период времени, когда вы, вероятно, не использовали его так гладко, как после того, как каждое утро проводили небольшое исследование и практиковались с ним.Прежде чем вы узнали об этом, эта практика превратила этот инструмент в неотъемлемую часть вашего режима красоты.

Выполнение упражнений с тяжелой атлетикой очень похоже. Сначала это будет казаться чуждым и странным. Но после нескольких недель последовательного повторения движений мышечная память разовьется. Попробуйте использовать трубу из ПВХ или тренировочную штангу, чтобы начать тренироваться перед зеркалом, пока движение не станет для вас второй натурой, а опытный взгляд не подтвердит, что движения выглядят правильно. Практика с трубкой из ПВХ или легкой штангой имитирует настоящую работу ваших мышц и научит вас, как правильно держать штангу и перемещаться по ней.Все, что требуется, — это 5 или 10 минут повторяющейся, сосредоточенной работы, и прежде чем вы это осознаете, те движения, которые казались вам такими чуждыми, начнут обретать смысл, и вы увидите значительные скачки в вашей силе, когда придет время загружать бар.

Источник: @pure_barre

Сделайте настоящую вещь

Не бойтесь пропускать тренажеры с тросами и гусеницами. Хотя многие из этих тренажеров очень полезны для изолированных упражнений, может быть сложно получить полноценную тренировку и действительно нарастить силу.Не говоря уже о том, что работа со свободными весами или штангой позволит вам практически сразу применить свои силовые тренировки в повседневной жизни и научит вас поднимать тяжелые предметы, не рискуя получить травму.

Свободные веса, такие как гантели или штанга, работают более чем с одной мышцей за раз. Например, использование тренажера Смита для жима лежа не активирует ваше ядро ​​и широчайшие, такие как гантели или штанга, из-за того, что штанга в тренажере Смита находится на управляемой дорожке.Вы, конечно, можете работать с тяжелым жимом в тренажере Смита, но штанга настолько изолирована, что вы теряете преимущества стабилизации веса самостоятельно с помощью дополнительных мышц. Так что, если сомневаетесь, используйте свободные веса. Если вы сконцентрируетесь и будете осознавать мышцы, над которыми работаете, у вас будут боли в местах, о которых вы даже не подозревали!

Это требует полного усилия

Подход к силовым тренировкам с непредвзятым мышлением и убеждением является ключом к достижению величия в силовых тренировках.Поднятие тяжестей — это навык, для правильного построения которого требуется время и терпение. Это также требует, чтобы вы обращали внимание на то, что говорит вам ваше тело, например, когда отступить, а когда подтолкнуть себя. В неделях, когда вам нужно делать это медленно (или даже добавлять больше дней отдыха), уменьшайте вес и сосредоточьтесь на технике. Когда у вас повышенный уровень энергии, не бойтесь подталкивать себя и побивать личные рекорды.

Все усилия относятся не только к подходу, но и к согласованности.Американская кардиологическая ассоциация рекомендует включать силовые тренировки в режим тренировок не реже двух раз в неделю, и это замечательно в качестве отправной точки. Если вы хотите поработать силовыми тренировками, придерживайтесь постоянного графика и ходите в тренажерный зал (или поднимайте вес дома) пару раз в неделю. Это будет творить чудеса для получения знаний, развития навыков и получения результатов.

Вы почувствуете преимущества не только в тренажерном зале

В определенный момент, когда вы тренируетесь последовательно и осознанно, преимущества тяжелой атлетики начнут становиться очевидными для вас, помимо того, что вы можете делать в тренажерном зале.Поднявшись по бесконечной лестнице, вы почувствуете себя менее запыхавшимся, а тяжелый багаж не сравнится с вашей сильной спиной и плечами. Не говоря уже о том, что такая трудная задача, как переезд на новое место, не будет казаться такой утомительной, если вы сможете применить свои знания о функциональных движениях к этой страшной из всех ужасных задач: подъему ящиков. Также чрезвычайно важно отметить, что силовые тренировки отлично подходят для здоровья сердечно-сосудистой системы и укрепляют мышцы, помогают предотвратить травмы, а также могут улучшить ваше психическое здоровье!

Источник: @hannahbronfman

Начните с этих трех основных движений

Есть три простых упражнения, с которых каждый может начать понимать тяжелую атлетику и силовые тренировки: становая тяга, приседание и жим лежа.Эти три движения охватывают основные функциональные движения силовых тренировок и станут отличным способом заложить основу для того, чтобы в конечном итоге ввести более сложные движения в ваш репертуар.

Становая тяга

Становая тяга — это очень простое и функциональное движение, при котором штанга поднимается от земли голенями атлета до уровня бедер, а затем возвращается на землю. Это движение отлично подходит для развития силы и атлетизма и знакомит лифтера с основным движением — опорой на бедро.Становая тяга укрепит ваше ядро, подколенные сухожилия и спину, и ее можно освоить как со штангой, так и с гантелями. Это очень простое упражнение без множества сложных компонентов, которое станет отличным знакомством с силовыми тренировками для любого начинающего лифтера.

Приседания

Приседания отлично подходят для наращивания силы корпуса и ног. Расставив ступни немного шире, чем на ширине бедер, и слегка повернутые наружу, поместите штангу наверху спины и сузьте хват, чтобы сесть немного за пределы плеч, чтобы задействовать спину.Как только вы отрегулируете положение перекладины, задействуйте корпус, сожмите ягодицы и медленно опускайтесь, пока ваши квадрицепсы не станут параллельны полу. Затем поднимитесь контролируемым образом, сжимая ягодицы вверху.

Толкающий пресс

Толкающий жим — еще одно отличное упражнение для начинающих, потому что, как и становая тяга, оно включает в себя еще одно фундаментальное движение тяжелой атлетики: взрывные бедра. Ноги на ширине плеч, штанга или гантели на груди, локти направлены вперед, слегка согните ноги в коленях и приседайте на четверть.Когда вы надавливаете на пятки и проезжаете через ноги, надавите на перекладину через голову и зафиксируйте локти. Это движение познакомит вас со взрывным движением бедер, которое является ключом к овладению более сложными упражнениями, и укрепит ваши плечи и корпус.

14 реалистичных фитнес-целей, которые нужно поставить в этом году

… и как именно их выполнить.

Fitness: силовые упражнения | Центр здоровья молодых женщин

Размещено в разделе «Руководства по здоровью».Обновлено 25 июня 2019 г.
+ Сопутствующие материалы

Силовые тренировки — отличный способ укрепить и укрепить мышцы. Эта форма упражнений может помочь повысить ваш метаболизм (то, как ваше тело использует энергию из пищи) и укрепит ваши кости, что может помочь предотвратить остеопороз в будущем. Укрепление мышц может даже помочь снять стресс с вашего тела. Попробуйте следующие тренировки для верхней, средней (основной) и нижней части тела!

Полезные советы:

• Выполняя эти упражнения, сосредоточьтесь на своем дыхании (глубокие вдохи и выдохи)
• Ознакомьтесь с руководством «Мои мышцы», чтобы узнать, какие мышцы вы работаете.

Тренировка 1: нижняя часть тела

Как выполнять: Начните с первого упражнения в этом списке. Выполните упражнение 8-12 раз (если вы новичок, постарайтесь выполнить 5 повторений упражнения). Когда вы закончите, переходите к следующему упражнению, пока не завершите все 6 упражнений. Повторите весь набор 1-3 раза.

Напольные мосты Моллюски Приседания Обратные выпады Боковые выпады Подъем на носки стоя

Тренировка 2: Верхняя часть тела

Практическое руководство: Начните с первого упражнения в этом списке.Выполните упражнение 8-12 раз (если вы новичок, постарайтесь выполнить 5 повторений упражнения). Когда вы закончите, переходите к следующему упражнению, пока не завершите все 6 упражнений. Повторите этот набор 1-3 раза.

Отжимания. Планка. Сгибания рук. Сгибания рук. Трицепс. Разгибания. Жим от груди. Жим над головой.

.

.

.

. Тренировка 3. Core. Выполните упражнение 10-15 раз ИЛИ задержитесь в этом положении на 20-30 секунд.Когда вы закончите, переходите к следующему упражнению, пока не завершите все 6 упражнений. Повторите этот набор 1-3 раза.

Plank Supermans Велосипедные скручивания в правой / левой планкеПодъемы ног в сидячем положении

Теги: ресурсы по COVID19, фитнес, тонизирующие упражнения

10 лучших фитнес-книг для женщин

(Последнее обновление: 20 декабря 2020 г.)

Найдите свою фигуру в 10 лучших фитнес-книгах для женщин

Нужна мотивация, чтобы вернуться к своим обычным тренировкам? Или начать фитнес-режим. 10 лучших фитнес-книг для женщин от FitFortyForever предлагает подборку из 10 лучших фитнес-книг для женщин, отобранных нами через поиск на Amazon. Мы также включили в десятку несколько дополнительных, которые являются быстрыми подписчиками.

Мотивируйтесь, готовьтесь

Чтение книг и журналов о фитнесе и здоровье — отличный способ поддерживать постоянную мотивацию. Ниже приведены краткие изложения самых популярных книг по фитнесу, взятые из заметок издателей Amazon.

Просто нажмите на каждую книгу, и вас перенаправят к вашему выбору на Amazon. Вы можете заглянуть «внутрь книги» и совершить покупку. Для других идей книг о фитнесе Amazon также предоставит другие предложения в разделе «Часто покупаемые вместе» под книгой.

№ 1 Силовые тренировки по анатомии для женщин Делавье

Отредактировано с Amazon: Силовая тренировка по анатомии для женщин Делавье предлагает упражнения, программы и советы, необходимые для достижения желаемых результатов.Это новое руководство, основанное на анатомических особенностях, уникальных для женщин, устанавливает стандарты для силовых тренировок женщин.

• 290 полноцветных иллюстраций позволяют разглядеть изнутри 157 упражнений и 49 программ для укрепления и лепки
• Пошаговые инструкции работают в тандеме с анатомическими иллюстрациями, чтобы обеспечить понимание максимальной эффективности каждого упражнения. Вы увидите, как мышцы взаимодействуют с окружающими суставами и скелетными структурами. И вы узнаете, как различные движения могут изолировать определенные мышцы и достичь желаемых результатов.

Анатомия женских силовых тренировок Делавье включает проверенные программы для уменьшения жира, наращивания мышечной массы и моделирования каждой области тела.

№ 2

Здоровье женщины Большой сборник упражнений https://www.amazon.com/Womens-Health-Big-Book-Exercises/dp/162336843X/ref=as_li_ss_tl?dchild=1&keywords=women+fitness+books&qid=1606326248&sr=8-4&linkCode=ll1&linkItag= de586e0bfffed9f0bbd4c5b433bebee6 & language = en_US

Опираясь на авторитетный журнал Women’s Health, «Большая книга упражнений для женщин» обновленное и исправленное издание включает 100 новых упражнений в 20 тренировках.

# 3

Тоньше, стройнее, сильнее: простая наука построения идеального женского тела

# 4 Задача первого года для женщин: стройнее, стройнее и сильнее, чем когда-либо за 12 месяцев

Отредактировано с Amazon: «Вызов первого года для женщин» — это журнал о тренировках, дополняющий бестселлер « Thinner Leaner Stronger ». Эта книга содержит тренировки за целый год, составленные должным образом, чтобы вы могли записывать и отслеживать свои успехи, а также некоторые из любимых мотивационных цитат и рецептов автора из его бестселлера «Повар The Shredded Chef ».

# 5 ROAR: Как подобрать еду и фитнес к вашей уникальной женской физиологии для оптимальной производительности, отличного здоровья и сильного стройного тела на всю жизнь

# 6 Силовые тренировки для женщин: упражнения и программы тренировок для развития силы со свободными весами

Отредактировано с Amazon: Где бы вы ни находились — дома или в спортзале, — эта книга содержит пошаговые инструкции и иллюстрации к десяткам силовых тренировок, которые помогут вам развить силу всего тела.Кроме того, с советами по правильному питанию, этикету в тренажерном зале, передовым и послетренировочным методикам и не только, у вас будет все необходимое для поддержания жизни, связанной с тяжелой атлетикой.

Это ваш полный и удобный справочник по укреплению здоровья с помощью силовых тренировок.

# 7 Fit Gurl: программа оздоровления всего тела

Отредактировано на Amazon: Что вы хотите? Иметь бицепсы, ягодицы и четко очерченный пресс? Носить что-нибудь? Чтобы чувствовать себя устойчивым и способным? Эти вещи сводятся к одному: к работе.Если вы готовы потратить время, приверженность и преданность делу, Fit Gurl изменит ваше тело и вашу жизнь.

Fit Gurl особенности:

• Ежедневная программа «оздоровления» Мелиссы, которая сработала для нее и будет работать на вас
• Невероятная история превращения Мелиссы: от новичка в фитнесе после беременности до атлетичного спортсмена и личного тренера на полную ставку
• Более 40 рецептов здоровых блюд, смузи и гарниров, включая тыквенные тарелки, блины и т. Д.

№ 8 Секрет Маюми: Fuck Fab & Fit After 40

Отредактировано с Amazon: В этом вдохновляющем чтении наставник по образу жизни, международная модель и предприниматель Маюми Мюллер покажет вам:

• Что делать, если после употребления любимой еды вы чувствуете себя неприятно
• Как оставаться в форме, когда у тебя нет времени на тренировки
• Правда о том, какие наряды вам подходят, а какие нет
• Секреты ухода за кожей, используемые зарубежными моделями, которых вы не знаете
• Как выглядеть лучше, чувствовать себя здоровее, быть увереннее и радоваться своему возрасту!

Как 52-летняя мама, Маюми Мюллер ставит перед собой задачу дать женщинам после 40 лет возможность любить свой возраст, а не скрывать его.

# 9 Библия силовых тренировок для женщин: Полное руководство по поднятию тяжестей для стройного, сильного и подтянутого тела

Отредактировано с Amazon:

Написанная лучшими профессионалами в области силовых тренировок и созданная специально для женщин, Библия силовых тренировок для женщин представляет собой исчерпывающее и легкое для понимания руководство по освоению основ тяжелой атлетики и тренировки со штангой.

Разделенная по уровням физической подготовки, Библия силовых тренировок для женщин показывает вам, как создавать мощные тренировки, соответствующие вашим уникальным целям.

С программой Библия силовых тренировок для женщин вы:

# 10 90-дневный план тренировок без оборудования для женщин: сжигайте жир и укрепляйте силы, чтобы увеличить продолжительность жизни и противостоять старению без оборудования, не выходя из дома

Отредактировано с Amazon: Эта программа тренировок не требует никакого оборудования, ее можно выполнять где угодно, независимо от места, и кем угодно, независимо от вашего текущего уровня физической подготовки. Он поможет вам пройти путь от новичка без опыта тренировок до спортивной, функциональной сильной женщины, готовой доминировать в жизни и вдохновлять людей вокруг вас.

Не требуется абонемент в тренажерный зал или домашнее оборудование, только ваше тело и стул помогут вам достичь лучшей формы в вашей жизни.

Дополнительные книги по фитнесу от Amazon:

С Lift Like A Girl узнайте, как приятно подниматься, как девушка, и выходить из спортзала, чувствуя себя еще лучше, чем когда-либо.

Отредактировано с Amazon: Фитнес-тренер Ниа Шанкс помогла бесчисленному количеству клиентов переосмыслить свое мышление в отношении упражнений, питания и образа тела.Согласно ее популярному блогу, Lift Like a Girl — это гораздо больше, чем просто тренировочная программа. Это вдохновляющий образ жизни, основанный на обнаружении силы, о которой вы даже не подозревали. Ниа ломает стереотипы о похудании, из-за которых слишком много женщин остаются неудовлетворенными, подавленными и постоянно сидят на диете. Узнайте, как приятно подниматься, как девушка, и выходить из спортзала, чувствуя себя лучше, чем когда-либо.

С 100 тренировок без оборудования вы можете выбрать тренировки, которые вам нравятся больше всего, или случайным образом выбрать одну и сделать ее тренировкой дня.

Отредактировано с Amazon: Книга «100 тренировок» предназначена для всех, кто хочет оставаться активным, поддерживать форму, наращивать мышечный тонус и / или сбрасывать лишний вес в домашних условиях, не приобретая никакого дополнительного оборудования. Полностью контролируйте свою физическую форму. Больше не нужно беспокоиться о правильном оборудовании, правильной одежде, поиске тренажерного зала или поиске места или времени для упражнений.

100 тренировок без оборудования в этом огромном учебнике формата A4 позволят вам:

• Упражнения на ваших условиях
• Используйте время, которое у вас есть
• Развлекайтесь, тренируясь
• Перестаньте беспокоиться о культуре спортзала
• Найдите распорядок дня, независимо от того, являетесь ли вы абсолютным новичком или кто-то уже подходит

Различные тренировки гарантируют, что ваши мышцы не привыкнут к одним и тем же упражнениям.Кроме того, различные упражнения помогут вам оставаться активным и не скучать по одному и тому же распорядку. Некоторые тренировки сложнее, а некоторые проще, чем другие, поэтому вам никогда не будет скучно. У всех есть три разных уровня, на которых вы можете их попробовать, так что всегда есть к чему стремиться.

Простые в использовании визуальные программы проведут вас через тренировку, переходя от одного упражнения к другому, проще, чем в видео. Просто следуйте распорядку и получайте удовольствие! Вам не нужно работать над всей книгой; вы можете выбрать тренировки, которые вам нравятся больше всего, или выбрать одну из них случайным образом и сделать ее тренировкой дня.В идеале вы хотите делать 3-4 тренировки в неделю.

Новые правила подъема тяжестей для женщин изменят представление женщин о фитнесе, питании и собственном теле

В Новые правила подъема тяжестей для женщин вы найдете исчерпывающий план силовой, физической подготовки и питания. Все последние исследования доказывают, что силовые тренировки являются ключом к потере жира и построению подтянутой и сильной фигуры. № Новые правила подъема тяжестей для женщин № опровергает неправильное представление о том, что женщины «набирают массу», если поднимают тяжелые веса.Ерунда! У мужчин гораздо больше гормона, необходимого для наращивания мышц: естественного тестостерона. Чтобы добиться стройного и здорового вида, необходимо укрепить мышцы. Правильно подготовленные мышцы ускоряют обмен веществ и способствуют снижению веса — все очень просто. Новые правила подъема тяжестей для женщин изменит отношение женщин к фитнесу, питанию и собственному телу. Молодежь в следующем году для женщин — это книга надежды, руководство по старению без страха и беспокойства.

Отредактировано с Amazon: Молодежь в следующем году для женщин: живите сильной, подтянутой и сексуальной — до 80 лет и старше может показать нам, как повернуть

назад наши биологические часы — как отложить 70% обычных проблем старения (слабость, боли в суставах, нарушение равновесия) и устранение 50% серьезных болезней и травм.Ключ к программе находится в Правилах Гарри. Занимайтесь спортом шесть дней в неделю. Не ешь дерьмо. Подключайтесь и связывайтесь с другими. Всего существует семь правил, основанных на последних открытиях в области физиологии клетки, эволюционной биологии, антропологии и экспериментальной психологии. Доктор Лодж объясняет, как и почему они работают, и Крис Кроули, который является живым доказательством их эффективности (сегодня катание на лыжах лучше

Заключение: 10 лучших фитнес-книг для женщин

Книги и журналы по фитнесу предоставляют ценную информацию и могут повысить вашу мотивацию для достижения хорошей формы.А если вы не хотите вкладывать деньги в книгу, просто зайдите в библиотеку и посмотрите, что у них есть. Если вы все же покупаете книгу о фитнесе, подумайте о версии для Kindle, чтобы быстро получить справку в тренажерном зале.

Наша электронная книга бесплатна при подписке на еженедельный список рассылки нашего блога. Или всего за 9,99 доллара в магазине Kindle.

Говоря о книгах Kindle, обязательно ознакомьтесь с «40 простыми хитростями для еды, фитнеса и хорошего самочувствия» FitFortyForever ! Вы найдете 40 отличных идей для поддержания здорового образа жизни и три наших самых популярных рецепта.

Пожалуйста, посмотрите наши другие посты, связанные с FitFortyForever: 10 лучших кулинарных книг по здоровому питанию, и 16 самых популярных книг по снижению веса.

Вопрос читателя: Вы тренируетесь? У вас есть мотивация включить фитнес в свой напряженный образ жизни? Прокомментируйте, пожалуйста, ниже и присоединяйтесь к веселью @ FitFortyForever.com

Раскрытие информации: FitFortyForever является участником программы Amazon Services LLC Associates и Commission Junction, программ партнерской рекламы, разработанных для того, чтобы предоставить нам средства для получения комиссионных путем ссылки на Amazon.com и дочерние сайты.

Зарегистрируйтесь сегодня и получите нашу БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу:
3 простых рецепта, которые вам понравятся!
Плюс, получайте нашу электронную почту FitFortyForever каждую неделю с низкокалорийным рецептом, а также полезными советами по весу и фитнесу для вашего здорового образа жизни.