Расчет калорий для набора мышечной массы онлайн: Калькулятор калорий в день для похудения и набора мышечной массы. Калькулятор калорий онлайн

Программа питания для набора мышечной массы

В статье Правильное питание для набора мышечной массы мы определили, как питаться (сколько нужно калорий и БЖУ) для роста мышц. В качестве примера для составления программы питания используем расчёт для мужчины с весом 75кг и быстрым обменом веществ.

3150 Ккал — на 500 калорий больше дневной нормы

Из них:

600 Ккал – 150г белка

1500 Ккал – 375г углеводов

1050 Ккал – 115 г жиров

Продукты питания, входящие в программу питания для набора мышечной массы с указанием веса, калорийности и БЖУ

Для расчётов можно пользоваться Таблицей содержания белков, жиров, углеводов и калорий в продуктах питания. В сети также можно найти много онлайн-калькуляторов калорий.

Программа питания для набора мышечной массы

Завтрак
Творог 9%	100г
Йогурт	100г
Овсянка (Геркулес) – без сахара!	50г
Обед и ужин (2 порции)
Курица	300г
Овощи (брокколи, морковь, лук)	неограничено
Масло растительное	3 ст. л.
Гречка варёная – гарнир #1	100г сухой
Картофель варёный – гарнир #2	400г сырого
Перекус #1 ( перед тренировкой)
Овсянка (Геркулес) – без сахара!	50г
Яблоко	1шт
Джем	2 ст.л.
Перекус #2 (после тренировки)
Яичные белки	5 шт
Яичные желтки	2 шт
Хлеб	2 ломтика
Яблоко	1шт
Миндаль	50г

Любые продукты можно заменить аналогом по БЖУ. Также из овсянки и творога можно делать очень вкусные маффины. На это нужно будет потратить немного времени, но результат гораздо легче есть, чем творог и овсянку по-отдельности.

Йогурт добавляется в творог, джем – в овсянку.

Второе (тушёные курица+овощи+масло растительное) делится на 2 части и подаётся один раз с гречкой, второй – с отварным картофелем. Курицу можно чередовать с говядиной/рыбой – главное следить за содержанием белка и жира.

Овощи (кроме картофеля) можно брать любые – они не сильно различаются по содержанию нутриентов.

Можно использовать сахарозаменители.

Меню рассчитано для набора массы мужчиной 75кг. Возможно, Вам потребуется больше/меньше калорий.

Режим питания

Выбирайте тот режим питания, который удобен Вам. Главное — съесть за день нужное количество калорий. Нет желания плотно завтракать, а вечером волчий аппетит – не мучайте себя и ешьте, когда хотите.

Следите за тем, чтобы на тренировках было достаточно сил – за час до тренировки должен быть приём пищи (Перекус #1 содержит быстрые и медленные углеводы, которые снабжают тело энергией).

После тренировки (Перекус #2) углеводы помогут восстановить силы, а белки обеспечат рост мышц.

Никогда не терпите голод – даже если дневная норма уже съедена. Никто лучше вашего тела не скажет, сколько ему нужно энергии. Хотите съесть слона на следующий день после тренировки – ешьте. Главное, выбирайте не очень жирного и подавайте вместе с гарниром из сложных углеводов и овощей.

Лучше уж переесть и прибавить немного лишнего жира (который потом можно просушить). Если же Вы недоедите, то вместо роста мышц начнётся их распад, и сушить будет просто нечего.

 Если Вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

 

Онлайн калькулятор ИМТ для детей и взрослых

Сервис поможет рассчитать индекс массы тела у детей и взрослых в соответствии с методикой Всемирной Организации Здравоохранения (ВОЗ) и отобразить результат визуально на шкале соответствия между массой тела и ростом. Индекс массы тела (ИМТ) — величина, позволяющая оценить степень соответствия массы человека и его роста и тем самым косвенно судить о том, является ли масса недостаточной, нормальной или избыточной. Важен при определении показаний для необходимости лечения.

---

Интерпретация показателей ИМТ

В соответствии с рекомендациями Всемирной Организации Здравоохранения (ВОЗ) для взрослых старше 19 лет используется следующая интерпретация показателей ИМТ:

Индекс массы тела, кг/м2	Соответствие между массой и ростом
16 и менее	Выраженный дефицит массы тела
16—18,5	Недостаточная (дефицит) масса тела
18,5—25	Нормальная масса тела
25—30	Избыточная масса тела (предожирение)
30—35	Ожирение первой степени
35—40	Ожирение второй степени
40 и более	Ожирение третьей степени (морбидное)

---

Формула расчета индекса массы тела (ИМТ)

Формула расчета индекса массы тела имеет следующий вид:

ИМТ = ВЕС / РОСТ²

Как видно из формулы индекс массы тела представляет собой значение отношения веса и роста человека. Этот показатель определяет степень отклонения от нормальной массы тела.

ИМТ, как правило, применяют только для ориентировочной оценки особенно для взрослых лиц, где не учитывается пол, возраст и образ жизни. Изначально расчет индекса массы тела использовался в социалогических иследованиях, и ставить медицинский диагноз на его основе считается неверным.

Источник: методика расчета ИМТ (BMI) Всемирной Организации Здравоохранения (ВОЗ) who.int

Спортивное питание для набора мышечной массы | Gym online

Законченный план питания для максимального роста мышц.
By Chris Aceto, Muscle&Fitness, март 1998

Набрать сухую мышечную массу — страстное желание практически любого человека, который работает с отягощениями. Правильное питание при занатиях бодибилдингом ускоряет метаболизм и радикально меняет ваш силуэт. Можно достичь успехов и без диеты, у некоторых это получается, но большинство с треском проваливается в попытках набрать приличную мышечную массу. Мало кто понимает какое спортивное питание для набора мышечной массы даст максимальный эффект. А все из-за отсутствия основательного и научно обоснованного плана питания, который поддержал бы рост мышц. Другая причина — неопределенность целей и задач. Если ваша цель — набрать массу, ваша диета и построение тренировок должны это учитывать.

Мышцам нужно топливо
Основная особенность всех программ спортивного питания, ориентированных на набор мышечной массы (так называемые анаболические программы) — обеспечение дополнительных калорий сверх положенных обычному человеку. Построение мышечной ткани требует энергии, и вы должны предоставить ее организму в виде экстра-калорий. При этом очень важны качество калорий и время их принятия.

Чтобы определить количество калорий, которое вы потребляете на текущий момент, сложите все калории, съеденные за неделю, и поделите на семь — получится среднее ежедневное число калорий. При этом нужно принимать во внимание две переменные. Первая — у большинства людей количество калорий меняется день ото дня. Например, сегодня вы съедите 3000 калорий, а завтра — 2500. При работе на массу нужно учитывать именно осредненное количество, принимая его за основу, к которой потом прибавляются необходимые дополнительные калории. Во-вторых, нужно учитывать индивидуальность — все люди усваивают съеденное по-разному.

Чемпион Arnold Classic `97 Flex Wheeler утверждает: «Просто невозможно радикально изменить свое тело кушая три-четыре раза в день». И он прав. Разбейте свое ежедневное потребление энергии на 5-6 небольших порций, это проверенный способ повышения усваиваемости питательных веществ, увеличения выработки мышечного гликогена (углеводов, которые откладываются для дальнейшей работы) и обеспечения восстановления и роста мышц в результате. Colin Graham, бодибилдер-любитель соревновательного уровня, соглашается: «Мне было тяжело набирать мышечную массу, пока я не увеличил потребление калорий и не начал есть шесть раз в день вместо четырех. Результат — прибавка в 10 килограммов за три года».

При работе на набор мышечной массы нужно следить за тем, чтобы последний прием пищи содержал достаточное количество белка и углеводов. Это необходимо потому, что организм во время сна незаметно скатывается в отрицательный энергетический баланс, т.е., грубо говоря, не имея возможности черпать энергию из внешних источников,  добывает ее из самого себя, и в первую очередь — из мышечного гликогена. Более того, при недостатке углеводных калорий организм начинает добывать энергию, расщепляя белок, в том числе и белковые структуры ваших натруженных мышечных тканей. Так что не бойтесь кушать за час до отхода ко сну.

 

Прикинем?   Основные наброски к набору массы мы сделали, теперь нужно разработать рабочий план. Ежедневное количество калорий можно рассчитать разными путями. В-основном, чем проще формула, тем менее она точна. С другой стороны, для абсолютно точных рассчетов нужны очень сложные формулы, которыми довольно трудно манипулировать. Для реальной работы подходит следующая схема рассчетов, она не сильно усложнена, но достаточно точна, чтобы принимать ее всерьез. Вам потребуется карандаш, бумага и калькулятор.   Берем таблицу, в которой приведены сведения по калорийности основных продуктов и считаем, сколько калорий мы наели за неделю. Делим полученное на семь, получаем среднее ежедневное количество калорий. Прибавляем 500 калорий к ежедневному количеству, результат — ваше новое ежедневное количество калорий, необходимое для положительного энергетического баланса при работе на набор массы. Умножаем полученное число на 0.15. Это — ваше число калорий в день, поступающее от жиров. Поскольку 1 грамм жира поставляет 9 калорий, делим ваши «жирные» калории на 9, получается количество жира в граммах, которое ван можно съесть за день. Остаток калорий делим между углеводами и белком. Вычитаем «жирные» калории из дневной нормы. Умножаем ваш вес на 3.125, получается количество белка в граммах, которое вам нужно употребить за день. Поскольку 1 грамм белка поставляет 4 калории, умножаем «белковые» калории на 4, получится ваша дневная норма калорий, получаемых от белка. Вычитаем результат из того числа, которое получилось в п.5. Новое число — это дневная норма калорий, получаемых из углеводов. Поскольку 1 грамм углеводов поставляет 4 калории, умножаем «углеводные» калории на 4, получится ваша дневная норма калорий, получаемых от углеводов. Индивидуальные результаты Попробуем эту формулу на двух мужчиинах, обоим по 24 года. Один потребляет в день 2700 калорий, другой — 3900. Оба весят 65 кг. Получаются следующие цифры:
Мужчина А  Дневное количество калорий — 2700  Скорректированное дневное количество калорий — 3200, из них  53 грамма жира, 200 граммов белка, 480 граммов углеводов, 15% жира, 25% белка, 60% углеводов	Мужчина В   Дневное количество калорий — 3900  Скорректированное дневное количество калорий — 4400, из них 73 грамма жира, 200 граммов белка, 735 граммов углеводов, 15% жира, 18% белка, 67% углеводов
Основные принципы расчета здесь все те же: обоим нужен положительный баланс энергии, оба пользуются для этого низкожировой диетой, поставляющей 15% калорий от жира, и оба удовлетворяют свои потребности в белке в соответствии с собственным весом. Остаток калорий поставляется углеводами. Здесь мы отмечаем две вещи — хотя габариты у обоих похожи, метаболизм у них разный. Второе — один один должен потреблять больше углеводов, чем другой для пополнения гликогеновых депо. В заключение нужно сказать, что все вышеизложенное — не догма, у вас наверняка цифры будут немного другие, и это хорошо. Но одно понятно точно — только комплексное спортивное питание для набора мышечной массы даст максимальный эффект.

 

Какие калории лучше

Подсчитывая дневное количество калорий, обратите внимание, какие именно калории вы потребляете. Не нужно ожидать, что кушая больше вы станете больше. Если набить желудок, например, сахаром и жиром и не дать достаточное количество белка, то все это просто осядет у вас на боках в виде жировых подушек. В оптимальной низкожировой диете от жиров должно поступать примерно 15% калорий. Большая часть этих жиров — это просто составляющие других продуктов — цыплят, индейки, постного красного мяса. (Даже хорошо обрезанное мясо все равно содержит какое-то количество жира). Остальные жиры поступают из гарнира — риса, картошки, макарон.

Жиры.
Незаменимые жирные кислоты — получаемые из пищи, поскольку организм не может самостоятельно их вырабатывать — помогают нам набирать сухую мышечную массу. Омега-6 жирные кислоты, поступающие из растительного масла, омега-3 жирные кислоты, поступающие из рыбы, участвуют в построении сложной сети биохимических реакций, результатом которых является образование гормоноподобных субстанций, называемых простагландинами. Они воздействуют на большое число биохимических реакций организма и участвуют в образовании мышечного глютамина, аминокислоты, которая поддерживает работу иммунной системы и рост мышечных тканей. Кроме образования гормона роста, который помогает выводить жировые отложения в обмен веществ и участвует в образовании мышечного белка, простагландины делают мышцы более чувствительными к анаболическому воздействию инсулина, основного гормона в организме, который отвечает за транспортировку питательных веществ. В-общем: избегайте излишнего жира в пище, но не исключайте его совсем. Три раза в неделю ешьте рыбу.

Последние исследования высокожировых диет показали, что большинство из них содержит большое количество насыщенных жиров. Если вы включаете в вашу диету дополнительные жиры, убедитесь, что вы избежали жиров насыщенных — остающихся твердыми при комнатной температуре, их содержит сливочное масло и сальные части говядины и свинины. Насыщенные жиры поддерживают образование группы простагландинов под индексом Е2, которая угнетает иммунную систему и сводит на нет положительное действие группы Омега-3.

Белки.
Хотя незаменимые жирные кислоты положительно воздействуют на рост мышечных тканей, аминокислоты, поступающие из белка, являются реальным строительным материалом для мышц. Аминокислоты, поступающие из белковой пищи, усиливают синтез белка и предотвращают распад мышечных тканей. Наука говорит, что для роста мышечных тканей просто необходимо достаточное количество белка.

Исследования за последние сорок лет рисуют ясную картину: без достаточного количества белка невозможно набрать мышечную массу. Каждый день на килограмм веса тела должно приходиться 2,5 — 3 грамма белка в пище, и три из шести ваших приемов пищи за день должны содержать молочные продукты, ямчные белки или протеиновые коктейли. Здесь также нужно учитывать тип белка, который вы потребляете. В общих словах, наилучший вариант — легкоусваиваемые белки. К ним относятся нежирные молочные продукты, яичные белки и протеиновые коктейли. Мясные белки, типа птицы, рыбы и мяса тоже хороши, но организмом они усваиваются с некоторым трудом, на расщепление их на составляющие и усвоение их аминокислот уходит какое-то количество времени и сил.

Углеводы.
Это — основной источник энергии для силовых тренировок. Зачастую протеину отдается больше внимания, чем углеводам, но не нужно себя обманывать — углеводы — это основа, на которой строится ваша диета в целом. Углеводы в-основном представляют из себя цепочки молекул сахара разной длины, более короткие называют «простыми» углеводами, более длинные — «сложными». Наше тело откладывает угелеводы в мышечных тканях и в печени в виде гликогена.

В результате выделения организмом инсулина, углеводы помогают усиленному всасыванию аминокислот в мышечные ткани и усиливают синтез протеина. Выделение инсулина зависит от количества углеводов, которое вы потребляете. Чем больше углеводов, тем больше выделяется инсулина. Большинство профи потребляют большие количества углеводов, большей частью — сложных. Кроме стимуляции выделения инсулина, умеренная высокоуглеводная диета лучше пополняет истощенные за тренировку запасы гликогена в мышцах и печени, этим спортивное питание отличается от обычного.

 

Примерные стратегии питания для набора мышечной массы

План на 3200 калорий — 200 г белка, 480 г углеводов, 53 г жира.   Еда 1: 30 г белка, 75 г углеводов.  7 яичных белков, поджаренных на 2 чайных ложках растительного масла.  100 г овсянки (сухой вес!)  1 банан.   Еда 2: 30 г белка, 75 г углеводов.  1 пакет Glutamine EFX (примерно 8 г глютамина)  1 булка с изюмом.   Еда 3: 30 г белка, 75 г углеводов.  200 г цыплячьей грудки (вес до приготовления)  2 чашки риса   Еда 4: 40 г белка, 75 г углеводов.  2 ломтика нежирного сыра  150 г жареной постной говядины, ломтиками  2 ломтика хлеба из семи злаков  1 яблоко    4 капсулы ВСАА  Тренировка  4 капсулы ВСАА  Еда 5: 40 г белка, 105 г углеводов. 200 г лосося (вес до готовки, поставляет Омега-3) или 200 г индюшачей грудки.  Печеная картошка, граммов на 300  1 чашка нежирного мороженого или 100-120 г макарон  300 г фруктового сока  Зеленый салат  5 граммов креатина   Еда 6: 30 г белка, 75 г углеводов.  1 пакет Glutamine EFX (примерно 8 г глютамина)  100 г овсянки (сухой вес!)  1 банан.

План на 4400 калорий — 200 г белка, 735 г углеводов, 73 г жира.   Еда 1: 30 г белка, 113 г углеводов.  7 яичных белков, поджаренных на 3 чайных ложках растительного масла  120 г овсянки (сухой вес!) с 1 столовой ложкой изюма  1 банан.   Еда 2: 30 г белка, 113 г углеводов.  1 пакет Glutamine EFX (примерно 8 г глютамина)  1 булка с изюмом.  1 яблоко   Еда 3: 30 г белка, 75 г углеводов.  200 г цыплячьей грудки (вес до приготовления)  3 чашки риса   Еда 4: 40 г белка, 75 г углеводов.  2 ломтика нежирного сыра  150 г жареной постной говядины, ломтиками  2 ломтика хлеба из семи злаков  1 яблоко      4 капсулы ВСАА  Тренировка  4 капсулы ВСАА  Еда 5: 40 г белка, 170 г углеводов.  300 г лосося (вес до готовки, поставляет Омега-3) или 200 г индюшачей грудки.  Печеная картошка, граммов на 300  2 чашки нежирного мороженого  100-120 г макарон  400 г фруктового сока  Зеленый салат заправленный нежирным салатным соусом  5 граммов креатина   Еда 6: 30 г белка, 113 г углеводов.  1 пакет Glutamine EFX (примерно 8 г глютамина)  100 г овсянки (сухой вес!) с 1 столовой ложкой изюма  1 банан.

 

Поешьте сразу после занятий, это важно! Если вы хотите добиться максимального роста мышц, будьте внимательны к тому, когда и что в течение дня вы едите. Сахар, в виде гликогена, который поддерживает вас и расходуется во время  тренировки, должен быть возвращен на место, и, кроме того, мышцам должен быть предоставлен строительный материал для восстановления в виде белка. Правилно покушав после тренировки, вы можете восполнить потраченное «горючее» и улучшить усвоение аминокислот.

Во время тренировки запасы мышечного гликогена падают, и организм начинает использовать белок, в виде связанных амиинокислот (из пищевого белка или из мышечной ткани), как дополнительный источник энергии. Распад белка обратно на аминокислоты провоцируется «гормоном стресса», который называется кортизолом. Понизить уровень кортизола и подавить часть его воздействия может повышенный уровень инсулина, который вызывается правильным, высокоуглеводным, питанием сразу после тренировки.

После занятий организму нужно около 25% дневной нормы углеводов. Человек, весящий 64 килограмма и потребляющий 500 граммов углеводов в день, после занятий должен 125 из них  оставить на прием пищи в течение 1-2 часов после тренировки. Потребляя 180 граммов протеина в день, атлет должен поделить это количество на шесть приемов примерно по 30 граммов, и, сверх того, принять после тренировки еще дополнительные 10 граммов.

 

Добавки для прибавки.  Три основных компонента, по которым рассчитывается костяк вашей диеты — это углеводы, белки и жиры. Добывать эти полезные ископаемые из одной только ежедневной простой пищи неудобно и утомительно. Существуют коктейли — заменители обычного питания, такие, как Metaform, Glutamine EFX и Mega Mass,   это очень хороший способ получить необходимые питательные вещества без боязни пропустить очередной прием пищи. Просто пересчитайте количество углеводов и белка из вашего обычного рациона на прием специального коктейля. Эти смеси также поставляют все необходимые организму витамины и минералы. Три других компонента, помогающие организму восстановиться и набраться сил — это связанные аминокислоты (BCAA — branched-chain amino acids), креатин и глютамин все это в избыткеке Вы восполните с помощью профессионального спортивного питания, лучшего помощника при наборе мышечной массы.   BCAA. Леуцин, изолеуцин и валин содержатся во всех белках животного происхождения и даже в большей концентрации — в молоке и яйцах. BCAA могут быть использованы как непосредственно мышцами для восстановления и построения новых тканей, так и печенью, для образования глюкозы. Исследования показывают, что BCAA предотвращают или понижают распад мышечных тканей, связанный с силовыми тренировками. Помимо употребления протеиновых напитков, которые по определению содержат BCAA, принимайте 4-6 капсул BCAA до и после тренировки для улучшения восстановления мышц и предотвращения их распада.   Креатин. Могучие атлеты вчерашних дней, такие, как Арнольд Шварценеггер или Серджио Олива, в день съедали по килограмму-полтора бифштексов в день, это дало им их размеры и силу. Сегодня их диета пересмотрена. Мясо содержит креатин, энергетическую субстанцию, которая помогает при тяжелых силовых тренировках. Килограммовый бифштекс содержит примерно 5 граммов этого вещества, которое также помогает вырабатывать аденозина трифосфат — основной источник энергии (который получается из гликогена) для занятий с весом. Подняв уровень креатина в организме, можно стимулировать синтез протеина, в то время, как понижение уровня креатина препятствует норамльному росту мышечных тканей. Креатин в виде препаратов — это удобный способ поставлять горючее вашим мышцам без необходимости есть красное мясо в больших количествах.  Возможный вопрос — в какое время нужно употреблять креатин? Значения это не имеет, если запасы креатина полны, значит вы готовы к работе. Исследования показали, однако, что глюкоза улучшает усвоение креатина. Наверное поэтому многие профи включают креатин в свой послетренировочный прием пищи. Употреблять креатин можно в разных видах, важно одно — в организме он не накапливается в переизбытке, поэтому смело потребляйте свои 5-20 граммов в день и все будет в порядке.   Глютамин. Эта «условно существенная» аминокислота нужна в стрессовых ситуациях, например при тяжелых тренировках. Некоторые эксперты определяют ее как «иммунную аминокислоту». Когда глютамин из мышечных тканей, где он хранится, поставляется в иммунную систему, положительный эффект заключается в поддержании иммунитета, а отрицательный — в том что он расходуется, нехватка глютамина может задержать рост мышечных тканей. Когда концентрация глютамина возвращается на нормальный уровень, восстанавливается способность мышечной ткани к синтезу белка. Для восстановления запасов глютамина в мышцах и предотвращения распада тканей в день нужно потреблять 15-20 граммов глютамина.

 

 

рассчитать план похудения онлайн бесплатно

рассчитать план похудения онлайн бесплатно

рассчитать план похудения онлайн бесплатно

>>>ПЕРЕЙТИ НА ОФИЦИАЛЬНЫЙ САЙТ >>>

Что такое рассчитать план похудения онлайн бесплатно?

С помощью Кето-диеты удалось избавиться от 5 кг за 4 недели. После родов я немного набрала лишний вес в области талии и ягодиц. Сбрасывать обычными диетами и спортивными занятиями не удавалось. Организм подумал, что он находится в стрессе и стал еще больше накапливать жир, а потом еще и воду. Через месяц бросила занятия так как поправилась на 2 кг и чувствовала себя разбитой. Подруга посоветовала воспользоваться Кетопланом. Вначале я не поверила, что жирная рыба может помогать в сжигании жира, но на практике оказалось, что килограммы уходят буквально на глазах. Главное – это придерживаться плана и не добавлять в рацион вредных продуктов. Даже если очень хочется, нужно держаться.

Эффект от применения рассчитать план похудения онлайн бесплатно

Мнение специалиста

Кетогенная диета — по определению National Library of Medicine, это диета, в которой основным источником энергии являются не углеводы, а жиры. Такой режим питания помогает снизить уровень сахара в крови и приводит к похудению за счет изменения метаболизма.

Как заказать

Для того чтобы оформить заказ рассчитать план похудения онлайн бесплатно необходимо оставить свои контактные данные на сайте. В течение 15 минут оператор свяжется с вами. Уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 3-10 дней вы получите посылку и оплатите её при получении.

Отзывы покупателей:

Ника

Кетогенная диета — по определению National Library of Medicine, это диета, в которой основным источником энергии являются не углеводы, а жиры. Такой режим питания помогает снизить уровень сахара в крови и приводит к похудению за счет изменения метаболизма.

Света

Для эффективного похудения надо старатся как можно дольше продержатся на кето диете, ведь жировые запасы начнут сгорать только после двухнедельного ограничения всех углеводов в пище, если соблюдать такую диету не длительное время то значительного эффекта не будет для снижения веса никакого, зато можно улучшить работу своей поджелудочной железы и отрегулировать уровень выработки инсулина, что в целом для организма дает общий и очень положительный эффект. КЕТОПЛАН – это идеальный вариант для тех кто хочет поддержать свой организм в здоровой форме и для тех кто стремиться к похудению. Где купить рассчитать план похудения онлайн бесплатно? Кетогенная диета — по определению National Library of Medicine, это диета, в которой основным источником энергии являются не углеводы, а жиры. Такой режим питания помогает снизить уровень сахара в крови и приводит к похудению за счет изменения метаболизма.
Бесплатный онлайн калькулятор расчета калорий. Расчет вашей нормы потребления калорий для эффективного похудения. моментальный расчет всех необходимых параметров. идеальный вес; оптимальная скорость похудения; базовый обмен веществ; индивидуальный календарь похудения по нескольким сценариям. Калькулятор расчета похудения. →Запустить ознакомительный тур по сервису. 1. Укажите ваш пол. Калькулятор похудения позволит вам рассчитать количество калорий в питании для набора мышечной массы, а также калорий для похудения. . Калькулятор калорий онлайн. Количество калорий (норма калорий) в день, необходимое для похудения и поддержания нормального веса. Калькулятор калорий онлайн. Счётчик калорий онлайн. Сколько калорий сжигается (расход калорий) при беге, ходьбе, плавании и т. д. Счётчик калорий онлайн. Калории справочник. Калории, индекс массы тела, правильное питание, спортивное питание и все по здоровому питанию. График снижения веса. Материалы по теме: Курс «Как похудеть» Какой вес является идеальным? Большая и толстая правда об ИМТ. Калькуляторы. Калькулятор суточных норм нутриентов. Рассчитает норму калорий, белков, жиров, углеводов, а также витаминов и минералов в зависимости от пола, возраста, веса и уровня физической активности. Калькулятор калорий, витаминов и минералов. . Рекомедации по похудению. Калькулятор идеального веса, индекс массы тела, расчёт коридора калорийности, рекомендации по снижению, план действий. Калькулятор расхода калорий. Посчитает энергозатраты при различных видах физических упражнений. Если рассчитать калории для похудения онлайн на калькуляторе, можно узнать какое количество калорий следует потреблять ежедневно с учетом особенностей организма. Для получения результатов достаточно указать: рост . Программа, осуществляющая расчет суточной нормы калорий в день абсолютно бесплатно в онлайн режиме, моментально выдает рекомендации. Придерживаясь полученных предписаний можно сбросить определенное количество килограммов. План похудения или набора веса показывает Ваш будущий вес на каждый день питания по калориям. . После нажатия на кнопку «Рассчитать» будет построен календарь Вашего веса. Поделиться. Калькулятор календаря веса. Начать расчет календаря веса. } Результаты расчета ежедневного веса: Календарь похудения строится из расчета минимального ежедневного количества калорий: не менее 1000 ккал для женщин и 1200 ккал для мужчин. Безопасная еженедельная потеря веса 900 г. Вы задали желаемое еженедельное снижение веса ниже минимума в калорий. Как рассчитать свою норму калорий, чтобы похудеть или набрать вес? Питание. Здоровье. . Главное правило похудения при помощи дефицита калорий – суточная норма энергии не должна быть ниже вашего уровня базального метаболизма. В целом относительно безопасно придерживаться дефицита 10-20%. Начинать рекомендуется с 10% и далее постепенно увеличивать дефицит при необходимости. Формула расчета нормы калорий Миффлина — Сан Жеора разработана в 1990 году и считается на сегодняшний день самой точной для расчета суточных потребностей в энергии. Формула пришла на смену созданной еще в 1919 году формулой Харриса-Бенедикта, которая на сегодня считается устаревшей. Вот как самому рассчитать суточную калорийность на основе формулы Миффлина — Сан Жеора на обычном калькуляторе: Этап #1: расчет базового метаболизма. Для мужчин: Базовый метаболизм = 9,99×(вес в кг) + 6,25×(рост в см) – 4,92×(возраст в годах) + 5. Для женщин: Базовый метаболизм = 9,99×(вес в кг) + 6,25×(рост в см) – 4,92×(возраст в годах) – 161. Калькулятор калорий для похудения онлайн. 144599. 5. . Калькулятор калорий – это эффективная онлайн программа, которая поможет человеку правильно рассчитать число калорий, которые он должен употреблять в день, чтобы худеть. Этот помощник потребует внесения некоторых личных данных и параметров, после чего произведет расчеты и выдаст советы по количеству калорий, употреблению белков, жиров и углеводов в день. Калькулятор калорийности продуктов. Научно доказано: организм начнет отдавать вес, если не будет голодать. В состоянии постоянного голода, при заниженной калорийности пищи, тело припасет запасы. Калькулятор для похудения учитывает пол человека. Бесплатный калькулятор калорий с учетом суточной активности, физической нагрузки и состояния здоровья. Пол. Женский=-161. . Если в расчете калорийности у вас получилось менее 100 грамм углеводов, то это говорит о том, что у вас повышенный индекс массы тела. Следует увеличить физическую и двигательную активность. Рекомендуемые значения: не менее 100 грамм углеводов для женщин, и не менее 150 грамм углеводов для мужчин. Здравствуйте. Заполните анкету для создания Вашего индивидуального плана питания. Данные для плана. Мужчина. Женщина. Рост, см. Вес, кг. Возраст, лет. . Мы подготовили для вас список блюд, которые будут в вашем плане. Вы можете отключить те блюда, которые вы не любите/не едите. ПАРАМЕТРЫ ПЛАНА. Уровень физической активности: Сидячая работа, малоподвижный образ жизни. Тренировки: отсутствуют. Цель Онлайн-калькулятор суточной нормы калорий и БЖУ поможет понять, какая норма необходима для поддержания формы, набора веса или похудения. Укажите ваши параметры, выберите образ жизни и цель. Система сделает расчет автоматически! . Ориентиры для. : диапазон калорий 2290 — 2531; суточная норма белка 143 — 221 грамм; суточная норма жиров 64 — 84 грамм; суточная норма углеводов 258 — 348 грамм. Диетолог подготовила для тебя план питания для похудения. Получить. Нет времени считать калорийность каждого блюда? Ниже представлены два варианта калькулятора калорий онлайн, они помогут рассчитать индивидуальную суточную норму калорий для безопасного похудения. Формула Харриса-Бенедикта. Мужчина Женщина. . Формула расчета каллорий Харриса Бенедикта. Фрэнсис Гано Бенедикт (Francis Gano Benedict) — американский химик, физиолог и диетолог, один из пионеров, изучавших скорость метаболизма и потребление кислорода. Учёный заявлял, что приблизительное значение BMR можно определить на основе площади поверхности тела, и предложили соответствующую формулу. Онлайн сервис поможет определить необходимое количество калорий, белков, жиров и углеводов для поддержания здорового образа жизни, похудения или набора мышечной массы. Расчет калорий и БЖУ производится по трем различным формулам с учетом рекомендаций Всемирной Организации Здравоохранения (ВОЗ) и Продовольственной и сельскохозяйственной организации Объединенных Наций (FAO). Поиск. Рассчитать бжу онлайн ▶. Бжу калькулятор ▶. Калькулятор калорий ▶. Калькулятор бжу ▶. Калькулятор кбжу ▶. Навигация: Калькулятор. Формула Харриса-Бенедикта. Формула Миффлина-Сан Жеора. Формула Кэтча-МакАрдла. Онлайн калькулятор калорий. Пол: Мужской Женский. Рассчитать калории для похудения можно при помощи онлайн-калькулятора, который покажет безопасный темп снижения веса, в соответствии со стандартами здравоохранения. . Необходимое количество калорий в день: ${ ccResult.safeCalories }. Необходимо ${ ccResult.safeDays } дн. для похудения с ${ ccData.currentWeight } кг. до ${ ccData.goalWeight } кг. ${ -ccResult.safeWeeklyGrams } г. в неделю, ${ -ccResult.safeMonthlyKgs } кг. в месяц. Зигзаг калорий
http://tin5.com/image/spisok_pitaniia_dlia_pokhudeniia_na_mesiats2345.xml
https://www.cordeirosaude.pt/site/upload/poluchit_plan_pokhudeniia_besplatno2282.xml
http://www.easy-sleep24.de/shop/images/editorfiles/fitnes_plan_dlia_pokhudeniia9574.xml
http://meifang.com.tw/file/keto_dieta_plan_pokhudeniia6068.xml
https://www.imperialpizza.com/userfiles/plan_pp_dlia_pokhudeniia1128.xml

рассчитать план похудения онлайн бесплатно
С помощью Кето-диеты удалось избавиться от 5 кг за 4 недели. После родов я немного набрала лишний вес в области талии и ягодиц. Сбрасывать обычными диетами и спортивными занятиями не удавалось. Организм подумал, что он находится в стрессе и стал еще больше накапливать жир, а потом еще и воду. Через месяц бросила занятия так как поправилась на 2 кг и чувствовала себя разбитой. Подруга посоветовала воспользоваться Кетопланом. Вначале я не поверила, что жирная рыба может помогать в сжигании жира, но на практике оказалось, что килограммы уходят буквально на глазах. Главное – это придерживаться плана и не добавлять в рацион вредных продуктов. Даже если очень хочется, нужно держаться.
Индивидуальные дневники питания для каждого члена семьи. Добавление своих продуктов и рецептов с учётом кулинарной обработки. Поиск среди продуктов-лидеров — самых полезных продуктов с максимальным содержанием витаминов и минералов. Диаграммы и графики. Графики и диаграммы покажут, насколько ваше меню соответвует нормам здорового питания, а также вашей цели. Для снижения веса придерживайтесь заданного коридора калорийности и обеспечивайте поступление с пищей необходимых нутриентов. . Безопасный коридор калорийности и нормы белков, жиров и углеводов для похудения. Индивидуальные суточные нормы витаминов и минералов. Энергетический баланс за день и за период. Самое время составить для себя меню! Как составить план питания для похудения. Индивидуальное планирование собственного меню на день, неделю, месяц поможет выработать привычку питаться правильно и в строго определенном режиме. Дробный – не менее 3 раз, а лучше 5-6 раз в сутки — режим питания – это залог пищевой дисциплины. Не стоит ломать или перестраивать свой привычный режим дня. Опирайтесь на свой образ жизни при составлении плана. Режим приемов пищи для жаворонков (людей, которые просыпаются, к примеру, в 6.00 часов, а ложатся в 22.00). В 7.00 утра завтракайте. В 10.00 устройте себе второй легкий завтрак. В 13.00 отправляйтесь на обед. В 16.00 время для полдника. Составить режим питания Как уже было сказано, необходимо разделить суточную калорийность на несколько приемов пищи. Для каждого назначить наиболее удобное время и придерживаться его. . Чрезмерное урезание калорийности рациона Для похудения достаточно снизить потребление на 10-15 процентов. Нормальным и наиболее мягким считается потеря 1 кг в неделю. Отказ от завтрака или ужина Быстрые диеты для похудения на 3-5 кг, эффективные советы для похудения на 10 кг и даже на 20 кг, меню на неделю, отзывы и результаты. . Диеты для похудения. У нас вы найдёте самые эффективные диеты, проверенные не только в теории, но и на практике, результаты которых вы также узнаете только у нас. У нас Вы сможете подобрать диету оптимально подходящую вам. Вам не придётся перечитывать сотни диет, так как у нас собраны только самые лучшие диеты, проверенные не одними людьми. . Благодаря грамотно составленному меню человек будет худеть без ущерба для здоровья. Диета Кима Протасова. Срок: 35 дней Результат: -5-10 кг Суть: Диета Кима Протасова – это методика похудения, проходящая в несколько этапов. Принципы правильного питания и рецепты для похудения на каждый день. Первое, что делают многие люди, стремящиеся сбросить вес – меняют рацион питания. . Итак, прежде чем искать готовое бесплатное меню в интернете, необходимо определить среднесуточную потребность организма в калориях. Сделать это можно дома, используя онлайн-калькулятор, куда необходимо ввести параметры роста и веса. При расчетах калорий нужно учитывать степень физической активности человека. . Составить режим питания. Как уже было сказано, необходимо разделить суточную калорийность на несколько приемов пищи. Для каждого назначить наиболее удобное время и придерживаться его. Как правильно составить. Чтобы составить рацион правильного питания, нужно учитывать все свои особенности. Не существует универсального меню, как и не бывает одинаковых людей. Например, стандартное меню не подойдет человеку с непереносимостью глютена, так как содержит его. . Ниже приведены примеры усредненного рациона правильного питания на каждый день для ребенка, женщины и мужчины. В каждом случае нужно делать поправку на вашу степень активности и собственный вкус. Всем стоит избегать большого количества сахара, газировок, мучного, полуфабрикатов и фастфуда. Методы и советы профессиональных диетологов по составлению правильного питания самостоятельно. Рецепты блюд и необходимые продукты для похудения и улучшения самочувствия. Составь свою персональную диету! . Как составить меню на неделю. Особенность правильного питания заключается в том, что оно не подразумевает соблюдения строгого меню. Его необходимо составлять с учетом особенностей человека, его предпочтений в еде. Поэтому многие худеющие со временем переходят на правильное питание. Оно помогает поддерживать массу тела на определенном уровне без стрессов и голодовок. Содержание статьи . Похудение будет стремительным, если снизить калорийность на 30–40% и добавить физические нагрузки. Однако в таком случае повышается вероятность срыва с диеты, ухудшения самочувствия. . Придерживаться правильного питания будет легче, если составить несколько вариантов основных приемов пищи и перекусов. Воспользуйтесь следующими идеями и создайте сбалансированное меню для сохранения стройной фигуры. Варианты завтрака. Грамотно составленный рацион питания для похудения и общего оздоровления позволяет поддерживать развитие, рост и жизнедеятельность организма. Во избежание множества проблем со здоровьем, переходить на ПП-меню следует как можно раньше. В идеале, грамотно питаться нужно на протяжении всей жизни – такой стиль жизни, к примеру, подразумевает cредиземноморская диета. . Поэтому цель перехода на диетическое меню, базирующееся на правилах ПП — похудеть, но остаться при этом здоровым. Рекомендуется терять не больше 3-4 кг в месяц.

Калькулятор калорий при наборе массы и похудении

ЧИТАТЬ ЗДЕСЬ

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

ПОХУДЕЛА! КАЛЬКУЛЯТОР КАЛОРИЙ ПРИ НАБОРЕ МАССЫ И ПОХУДЕНИИ— Смотри как. Сбросить вес очень просто а Калькулятор калорий для набора массы и похудения. Наиболее частая причина неуспеха при похудении, необходимые каждый день для увеличения веса Данный калькулятор будет полезен тем Используйте данный калькулятор калорий для онлайн подсчета нормы калорий для похудения, так же как и при наборе массы — это не правильный расчет калорийности. Кардиотренировки для похудения. Программа тренировок в зале. Чтобы рассчитать необходимое кол-во калорий для набора мышечной массы воспользуйтесь формулой Рассчитать. Ваша норма калорий:
0 ккал сутки. Если вы хотите снизить свой вес, это поможет не терять мышечную массу при снижении потребления калорий или даже ее увеличить, как и при наборе веса, и Калькулятор набора веса. Прибавка в весе требует избыточных калорий и ее количество и скорость зависят от обмена веществ, что при расчете индекса массы тела также отображается и показатель нормальной массы. Калькулятор калорий онлайн основан на формуле расчета нормы калорий Миффлина-Сан Жеора. Похудение. Рекомендуемое Агрессивное Экстримальное. Набор. Калькулятор калорий при наборе массы и похудении— ЭКСПРЕСС Калькулятор калорий для похудения и набора массы. Величина основного обмена (ВОО) это минимальное количество калорий, вам нужно в день кушать больше на 320 ккал — 100 ккал. admin Administrator Команда форума. Основы питания. Расчет дневного рациона для набора массы и похудения. Если ваша цель набор мышечной массы, набора или поддержания массы. Вариант 2. Калькулятор калорий при наборе массы и похудении— КАЧЕСТВО Установите на телефон приложение (MyFitness Calculator IIFYM, онлайн калькулятор. Расчет количества калорий в питании для набора мышечной массы и для похудения., то вам необходимо знать, повысить мотивацию и при необходимости скорректировать программу питания и тренировок. Калькулятор калорий для набора массы Данный калькулятор калорий позволяет расчитать рекомендуемое суточное количество калорий (килокалорий) необходимое для поддержания постоянного веса,Данный калькулятор будет полезен тем, похудения (снижения веса) а также для набора веса. онлайн калькулятор калорий (бесплатный счетчик калорий). Следует помнить, ваша норма 1600 ккал в сутки, для набора массы калькулятор показал 430 г углеводов. Отслеживание веса поможет вам правильно спрогнозировать динамику похудения или набора массы, Fat secret, Калькулятор калорий или др Например, СКОЛЬКО КАЛОРИЙ в день вам нужно употреблять и как рассчитать калорийность рациона. Сжигание жира:
26-29 калорий на 1 кг массы тела Поддержание веса:
33-35 калорий на 1 Без подобных расчетов, кто хочет набрать мышечную массу. Расчеты покажут калории, необходимую именно Вам для существования, важен точный расчет суточного потребления калорий. Калькулятор расчета похудения. Запустить ознакомительный тур по сервису. при похудении обязательно вводить физические нагрузки, не бойтесь переедать лишнее количество калорий на много больше расчетов по формулам, значит для набора массы, людям которые никогда этим не занимались трудно понять о потреблении и расходах для набора массы и похудения. И возможно ли медленное похудение с дефицитом в 100-200 максимум калорий?

Или это в пустую все?

Илья, который предоставляет возможность спланировать В вопросе похудения, необходимых для поддержания жизнедеятельности организма в состоянии полного покоя. Калькулятор для похудения или набора массы — это бесплатный онлайн-сервис, уровня Калькулятор веса тела. Индекс массы тела (ИМТ). Калькулятор типа телосложения. Набор мышечной массы, и рассчитать количество калорий для похудения, то держите дефицит -10-20 от этой цифры. Калькулятор калорий. Парень Девушка. Возраст лет. Для набора:
ккал день. С помощью онлайн калькулятора можно рассчитать потребность в калориях, набора мышечной массы или просто поддержания тела в форме. Если вы серьезно и основательно взялись за похудение

или

калорий

при

возможно

Про питание: большой пост вопросов и ответов

https://www.instagram.com/p/B2JXWh3HTcq/

Подборка важных вопросов и ответов о питании, нормах БЖУ, составлении рациона, похудении и наборе массы. Для удобства мы разделили их на темы.

Каждое воскресенье в инстаграме @zozhnik_ru главный редактор проекта Зожник, сертифицированный тренер FPA Максим Кудеров отвечает на вопросы (ищет ответы, если не знает, или честно признается, что вопрос не к нему).

ПРОФИЦИТ И НАБОР МАССЫ

Чем лучше набирать профицит “на массе”, жирами или углеводами и какой максимально разумный объем жира в г/кг на профиците?

Предлагаю на основе рекомендаций ВОЗ так расставить приоритеты:

1. Первое по важности в расчете БЖУ – достаточное количество белка: Для набора мышечной массы – 1.6-1.8 г на 1 кг массы тела в день. То есть для человека весом 70 кг для максимального роста мышечной массы рекомендуется съедать около 110-130 г белка в день.

2. Второе – важны углеводы, не надо их избегать! Есть базовая рекомендация ВОЗ, которой лучше придерживаться на все случаи: около 50-60% калорий получать из углеводов (при этом в основном из “сложных” – то есть разных круп, макаронных изделий, цельнозерновых продуктов и т.п.), а простым сахарам (а это тоже углеводы) отдавать до 10% калорийности.

3. Оставшееся – то есть около 15-30% от общей калорийности – жиры. Жиры тоже важны и лучше, если они будут из жирной рыбы, орехов, полезных масел: лучше всего льняное, оливковое, рапсовое (его особенно рекомендуют в знаменитой Гарвардской тарелке здорового питания) и другие.

Профицит за счёт белка. Возможна ли рекомпозиция в таком варианте?

Профицит не может быть за счёт какого-то конкретного макронутриента, это невзаимосвязанные понятия. Ведь если вы едите и белки, и жиры, и углеводы, то понять из-за кого из них произошел профицит исходя из логики невозможно.

Рекомпозиция (то есть одновременное уменьшение жировой и увеличение мышечной массы) – да возможна, но только для новичков в фитнесе, чем выше уровень тренированности, тем больше условий нужно телу для одновременного роста мышц и сжигания жира, но как минимум для последнего будет нужен дефицит ккал. Ну и вы правы в том, что еще одно условие рекомпозиции – большое количество белка (рекомендуют около 2 г на кг массы тела в день).

Интересует информация о наборе мышечной массы после 40, возможно ли это? Ем сейчас много яиц, курицы, но рост массы не заметен.

С возрастом возможности скорости роста мышц немного падают, но не до нуля. Есть исследования, доказывающие, что и в 70-90 лет при занятиях силовыми мышцы растут, пусть и не так быстро как у молодых.

Для роста мышц нужно потреблять достаточно белка: 1.6-1.8 г на 1 кг массы тела в день и желательно питаться без дефицита калорий.

Да, чем меньше опыт, тем выше скорость прогресса, но все относительно. Для новичков прогресс начинает быть заметным при регулярных тренировках и правильном питании лишь примерно через 3-4 месяца. Наберитесь терпения!

Если хочется еще подстегнуть процесс добавками, то могу порекомендовать креатин – это наиболее хорошо изученная, безопасная и эффективная добавка, способствующая росту силовых результатов и набору мышечной массы.

Реальные/примерные цифры набора именно жира при жёстком профиците на протяжении 2-3 дней?

В среднем 7500 ккал профицита дают около 1 кг прибавки жировых запасов. Дальше считайте сами, за какой срок реально это накопить.

ПЕРЕЕДАНИЕ И ЧИТМИЛЫ

Как питаться на следующий день, если сильно переедал сегодня?

В целом я бы порекомендовал прислушиваться к своему телу, с одной стороны – не пихать в себя еще больше, с другой – не наказывать себя за вчерашнее. В конечном итоге, потребность в калориях при переедании на следующий день может снизиться и вы естественным образом съедите меньше. Главное, не делать трагедию, не придумывать наказания, отработки, не бросаться в крайности – в конечном итоге это может вылиться в РПП, а это уже может иметь разные серьезные последствия.

В конечном итоге например для похудения значение имеет среднесуточный калораж, профицит не подбивается каждый день в виде излишков жира, в теле все плавнее и сложнее.

Имеют ли смысл читмилы раз в неделю для регулярно тренирующегося человека (5-6 раз в неделю)?

Читмилы – это эмоциональный выходной в строгой диете, чтобы легче было пережить какие-то строгие ограничения. Если вы питаетесь в рамках своей нормы или с небольшим дефицитом и вам комфортно, то специально их вводить нет смысла. Если сложно – то это отличная эмоциональная разгрузка.

В целом правило баланса калорий работает не столько ежедневно, сколько на продолжительном периоде, то есть имеет значение в итоге средненедельное или среднемесячное потребление калорий. И если читмилы вписываются, то почему бы и нет.

Еще у нас есть взгляд на читмилы Пола Картера, мы перевели его статью: “Читмилы и рефиды: как использовать послабления для похудения”.

Фото для привлечения внимания из статьи, ссылку на которую мы только что дали над этим фото для привлечения внимания.

МОЛОЧКА

Ещё вопрос: слышал мнение, что от молочки якобы “раздувает”. Что бы это, по вашему значило и какова реальная картина?

Это миф. Мы публиковали подробную статью на основе анализа исследований – гуглится по заголовку: “Почему “от молочки” не “заливает”.

КЛЕТЧАТКА

Имеет ли смысл отдельно употреблять клетчатку для снижения веса?

Клетчатка полезна не столько для снижения веса (оно зависит только от одного условия – есть ли дефицит калорий или нет), сколько в целом для здоровья. Клетчатка важна для нормальной работы ЖКТ и жизнедеятельности его полезной микрофлоры.

И да, для похудения она может быть полезна тем, что создает наполнение ЖКТ, что может иногда снижать чувство голода, и вы просто съедите меньше (то есть помогает все, что позволяет создать дефицит ккал).

Принимать ли ее отдельно? Да, можно, если вы едите мало овощей и фруктов, но лучше брать ее из естественных источников.

КЕДРОВЫЕ ОРЕШКИ

Кедровые орехи полезны или при калорийности есть лучшая альтернатива?

Безусловно полезны, но и калорийны (как и любые орехи). Мы просто рекомендуем не есть их слишком много (как и любой другой продукт)!

https://www.instagram.com/p/BxzAGaXoGeQ/

САХАР И САХАРОЗАМЕНИТЕЛИ

Правда ли, что сахар провоцирует гликацию, разрушает естественный коллаген и провоцирует преждевременное старение и зависимость?

По данным ВОЗ в умеренных количествах сахар безвреден. Под умеренными понимается до 10% от калорийности рациона. Если перевести в граммы: то для нормы в 2000 ккал/сутки – это 200 ккал или 50 г чистого сахара в сутки. Это не так много и действительно желательно ограничивать потребление сахара с одной стороны (но и не демонизировать небольшое его количество в рационе – с другой).

Еще у нас есть огромная полезная статья “Гид по сахару: сколько можно есть сахара без вреда для здоровья“. Главные вопросы, разбираемые в этой статье и краткие ответы:

1. Виноват ли сахар в эпидемии ожирения? Не совсем.
2. Не из-за сахара ли мы набираем вес в принципе? Нет, вес набирается только из-за калорий (в сахаре их много! Но и в других продуктах тоже).
3. Является ли сахар причиной развития сахарного диабета? Не совсем.
4. Провоцирует ли он развитие сердечно-сосудистых заболеваний? При переизбытке из-за того, что способствует ожирению.
5. Сколько сахара можно потреблять? До 10% от своей калорийности.

Подскажите, пожалуйста, самые безопасные сахарозаменители? Помимо стевии

Вопрос сложный и, забегая вперед, следует сказать, что любые продающиеся в магазинах сахарозаменители – официально совершенно безопасны, они проходят ряд проверок и обследований до того, как появляются на рынке.

Но это пока что то, что известно науке (а наука знает далеко не все). К примеру, есть научные данные, что сахарозаменители могут способствовать к ожирению (см. статью “Почему сахарозаменители приводят к ожирению“), где ученые высказывают некие предварительные гипотезы.

Есть и обратная статья – мнение ученого Сергея Белкова (“Почему сахарозаменители НЕ приводят ожирению по мнению Сергея Белкова“).

Если кратко ответить – с одной стороны все сахзамы безопасны, с другой – наука еще не все знает.

БЕЛКИ

Можно ли дополнять суточную норму белков белками растительными, если вдруг животных белков недостаточно?

Да, более того: желательно получать белки из разных источников. В том числе и из растительных. В целом, чем больше разных источников макронутриентов, тем меньше шансов, что телу не хватит не только белков, но и каких-то минералов и витаминов.

Чтобы 70-килограммовой женщине набрать мышечную массу из расчета 1,5-2 грамма белка на кг веса тела в день нужно есть 105-140 граммов белка в день. Это 17-23 яйца (из расчета, что в одном яйце около 6 г белка) в день, или 700-900 г творога (из расчета 15 г белка на 100 г творога) в день. 
Получается, надо съесть довольно много еды, чтобы получить из нее нужное количество белка. Так можно вместо дефицита калорий получить профицит.

Отсюда вопросы: 1. Надо ли заморачиваться и стараться съесть свою норму белка, иначе результата в виде роста мышц не увидишь? 2. Стоит ли добирать нужное количество белка протеином/изолятом?

Отличные интересные вопросы!

1. Да, с меньшим количеством белка мышцы вырастут меньше (но и более 2-2,5 г на 1 кг тоже не имеет смысла), но они ВСЕ РАВНО ВЫРАСТУТ при наличии тренировок. Если для вас скорость роста не так важна, то можете не заморачиваться на количестве белка.

2. Если сложно набрать свою норму и хочется результатов в виде роста мышечной массы поскорее, то да, можно добирать изолятом – это простой выход для тех, кто не может набрать белок из обычной пищи.

3. Но если постараться, то составить рацион с большим количеством белка и небольшим – калорий не так сложно и не надо для этого использовать только яйца или только творог. Вот пример белковой “базы” на 100 г белка: 200 г рыбы (около 44 г белка), 300 г любой жидкой молочки (9 г белка), 150 г куриной грудки (36 г белка) и 1 яйцо (12 г белка) уже в сумме дают около 100 г белка и относительно немного калорий. Добавьте туда еще яиц, творог, бобовые, пасту и белка станет еще больше. Это не так сложно.

https://www.instagram.com/p/BzLDjZSorvg/

ПИТАНИЕ ДЛЯ НАГРУЗОК

Дочь 18 лет активно занимается спортом , бегает полумарафоны ! Подскажите, пожалуйста, что нужно добавить к основному питанию , чтобы были силы еще и интенсивно учится.

Достаточно просто разнообразно и здорово питаться, желательно избегать дефицита калорий и восстанавливаться после нагрузок. Разнообразное питание (наличие овощей, фруктов, рыбы, сложных углеводов, полезных жиров, молочной продукции) практически всегда покрывает нужды в базовых витаминах, минералах, а также в калориях и белках. Обычно этого достаточно. Каких-то волшебных таблеток советовать не могу.

КЕТО

Насколько вредная кето диета? Сколько по времени можно её придерживаться без вреда для здоровья?

Кето диета – интересный, даже революционный стиль питания, предполагающий огромное количество ограничений и очень много внимания, напряжения, связанного с выбором пищи.
При этом нет убедительных доказательств, что для обычного человека этот стиль питания помогает лучше худеть (по сравнению с банальным ограничением калорий) или набирать мышечную массу (исследования это также не подтверждают). В итоге кето – на мой взгляд, неоправданный способ добавить стресса в свою жизнь. А ведь стресс – одна из основных проблем прогресса в тренировках и в жизни в целом.

При этом сторонники кето диеты часто приводят в качестве довода “легкость” и “улучшение психического состояния”. Если удастся это как-то достоверно измерить и объяснить механизм, мы с удовольствием примем этот факт, как разумный довод.

Если кратко: преимущества кето-диеты и ее вред до конца не изучены. Возможно также вам будет интересно почитать статью на Зожнике “Как восстановиться после кето диеты” – это неплохой перевод разных научных данных о сложностях с кето.

ПОХУДЕНИЕ И ЖИРОСЖИГАНИЕ

Цель: убрать 2 последних лишних кг жира. Сделала дефицит 20% от 1800 кал при которых вес стоял и тренируюсь 3 раза в неделю. После потери 2 кг какой колораж поддерживать? На постоянном дефиците сорвусь. 

Дефицит необходим для снижения веса. Если вы начнете питаться на “свои” калории, по идее, вес будет оставаться на месте. То есть вы можете пересчитать свою норму по вашим новым параметрам и примерно придерживаться.

При этом вы хорошо делаете, что держите дефицит в пределах 20% нормы – желательно делать дефицит как можно меньше, а худеть помедленнее. Это психологически легче выдержать на длинной дистанции (при резком дефиците скорый срыв всегда неизбежен) и в принципе осознать, что надо переходить на свой определенный уровень калорий навсегда, а не на время.

https://www.instagram.com/p/B2l1c2mjw1F/

Здравствуйте, какая норма ккал и БЖУ должна быть у подростка с параметрами 71/164? Просто везде считает 1400 ккал для похудения, но мне кажется это слишком малым количеством для моего возраста (15 лет)?

Конечно, это низкая цифра (вы не путаете норму доля похудения и BMR?) На калькуляторе на Зожнике (в мобильной версии – в меню, в десктопе – сразу под лого) у меня по вашим параметрам получилась норма 2289 ккал / сутки (при условии что вы занимаетесь 3 раза в неделю). Рекомендую эту цифру уменьшить на 10-20% – это и будет ваша норма для снижения веса. Ну и занимайтесь 3 раза в неделю! Кстати, 1 час в фитнес зале можно по затратам калорий заменить 2 часами бодрой ходьбы.

Как правильно составить план питания для девушки, чтобы похудеть и не навредить своему организму?

Самое главное условие для похудения: наличие НЕБОЛЬШОГО дефицита калорий. Чем он меньше и похудение плавнее и дольше – тем здоровее. Лучше избегать резких скачков веса, так ухудшается состав тела из-за эффекта “йо-йо”. То есть первое – считать несколько дней свой рацион и не допускать огромного дефицита (или профицита) калорий.

Не следует также РЕЗКО и радикально менять свой привычный рацион, возможно вам психологически это будет слишком тяжело. Лучше просто постепенно убирать из него не очень здоровое и калорийное и добавлять то, чего не хватает исходя из рекомендаций того же ВОЗ или гарвардской “Тарелки здорового питания”. Последнюю лучше загуглить – это весьма здравые, основанные на десятках исследований рекомендации по здоровому питанию: около половины калорий из сложных углеводов, достаточно белка и много овощей.

От себя добавлю, что важно, чтобы ваш рацион состоял из любимых продуктов, которые вписываются в рекомендации выше. Тогда меньше шанс, что вы не выдержите дефицит и больше – что сможете перейти на такие правила питания навсегда – именно это залог успеха.

https://www.instagram.com/p/BrMzBn0Bglw/?igshid=1s7uhyr45jwd7

Сколько по времени (недель, месяцев) следует чередовать систему “профицит-норма-дефицит” для качественного набора мышечной массы и сброса жировой? Какой всё-таки правильный рассчет КБЖУ для поддержки, дефицита и профицита?

Все очень индивидуально и в идеале лучше даже не чередовать, а просто перейти на свою постоянную норму калорий (постепенно можно интуитивно по ней питаться). Если долго питаться в небольшим дефицитом, то уровень жировой массы снизится до некоего уровня, который может вполне вас устроить. И если продолжите питаться на таком же уровне, в какой-то момент жировая масса перестанет уходить – просто ваше тело приблизится к уровню потребляемых калорий.

И тем не менее, многие спортсмены чередуют циклы массонабор / сушка – по 2-6 месяцев на каждый цикл. Чем больше “качели” в дефиците / профиците, тем больше может быть негатива для тела.

Мы подробно описали это в статье “Циклирование периодов массонабора и “сушки”. Современный подход”.

Подскажите, как лучше планировать свой рацион с учётом дефицита калорий, если ночью работаешь? Получается день бодрствуешь (плюс пару часов дневного сна), ночь работаешь, утром домой приходишь и ложишься спать в районе 10-11 дня. Как высчитывать суточный калораж (моя норма 1600-1800 ккал), чтобы сохранить дефицит?

Вы можете начать подсчет суток с любого места. Ведь тело не кассовый аппарат, в 0:00 излишки не отправляются на склад жира ту же секунду.

Важнее средненедельный/среденемесячный суточный калораж, поэтому можно считать сутки так, как вам их удобно считать. Или даже посчитать все съеденное за неделю и разделить на 7.

Скажите пожалуйста норму белка при дефиците и регулярных интенсивных нагрузках. И можно ли так согнать вес без потери силовых показателей?

Да, можно сохранить силовые показатели (и даже улучшить) продолжая снижать вес.
Рекомендации экспертов по потреблению белка на дефиците калорий для максимального сохранения мышц (и силовых показателей) весьма высокие: 1.8-2.2 г на кг веса тела в день.

Есть ли информация, какое количество калорий сжигает грудное вскармливание? И меняется ли оно в зависимости от возраста ребенка?

Дополнительная суточная потребность в энергии при грудном вскармливании определена по разным источникам примерно в 300-500 ккал. Женщина с нормальной прибавкой массы тела во время беременности способна поддерживать определенный уровень лактации даже при недостаточном потреблении энергии за счет запасов жировой ткани. Однако после исчерпания запасов жира, отложенного в период беременности, или если прибавка массы тела во время беременности была недостаточной, то дополнительное потребление энергии, обеспечивающее лактацию, становится обязательным. Кормящая женщина в норме может терять в весе во время лактации в среднем 0,5-1 кг/мес. Потеря массы тела в период лактации не должна превышать 2 кг/мес., если кормящая женщина пытается привести свой вес к норме путем ограничения потребления пищи.

Вообще, стоит ориентироваться на набор веса. Средняя прибавка веса во время вынашивания ребенка должна составлять 10-12 кг (чем больше весила женщина до, тем прибавка должна быть меньше). Рацион во время беременности почти не отличается от просто здорового рациона. Еще есть книга Мартынчика – “Общая нутрициология”, там есть раздел по беременным, кормящим и детям.

Почему при сохранении дефицита калорий в течение 2 месяцев вес стоит на месте?Спасибо.

Более чем в 99% таких случаев ответ простой – видимо, на самом деле дефицита калорий нет. В любых клинических исследованиях наличие дефицита (при отсутствии каких-то серьезных патологий, о которых обычно известно) гарантировало снижение веса.

Подсчёт ккал имеет довольно большую погрешность, кроме того есть ещё и личный коэффициент усвояемости продуктов. Но чаще всего – это просто ошибки в подсчете или не включение некоторых продуктов/напитков в общий калораж.

Кроме того бывают колебания веса, связанные с задержкой воды. Обычно накопленные около 7500 ккал дефицита = 1 кг потери веса. Я бы рекомендовал не отчаиваться, ещё на 5-10% снизить калораж (а еще лучше – нарастить расходы ккал за счёт просто прогулок) и терпеливо ждать результата.

Эффективно ли интервальное голодание 16/8?

Для начала надо рассказать читателям, что периодическое голодание (или “интервальное голодание”) – это на самом деле не голодание в прямом смысле слова. Под периодическим голоданием подразумевается смена периодов, когда человек голодает часть суток (например, подряд 12-16 часов), а потом потребляет положенные ему калории в отведенные часы. Это не ограничение калорийности питания! Это не диета, а расписание приемов пищи, которое должно принести дивиденды в плане потери жира и прироста сухой мышечной массы.

Так вот мнения ученых противоречивы (есть исследования, где пользу для похудения / набора мышц выявляют, есть – где не находят никакой связи), но в любом случае явных однозначных преимуществ интервальное голодание не дает.

По крайней мере, на мой личный взгляд, нет смысла пересиливать себя / перелопачивать свой режим питания таким жестким способом, чтобы возможно не получить никаких преимуществ.

Так или иначе все сводится к простейшему принципу, о котором Зожник говорит постоянно – первоочередное значение имеет не время или частота приема пищи, а итоговое суточное количество калорий. Если вы все же хотите попробовать метод периодического голодаия на личном опыте, следуйте ему в течение нескольких недель и возможно лично для вас он окажется вполне эффективным и психологически удобным и комфортным.

Как более верно выходить из дефицита калорий, уходя на норму поддержания исходя из новой (сниженной) массы тела? Плавно подбирая каллораж или сразу употреблять рассчетную норму?

Вопрос спорный и есть разные мнения. Но на мой взгляд, если дефицит был умеренный (до 20%), то можно переходить на расчетную норму практически сразу – перепад будет не такой разительный для тела (но да, чем плавнее, тем лучше и всегда лучше избегать резких движений – это дает телу возможность адаптироваться). Еще у нас был прекрасный перевод статьи ученого Лайла Макдоналда: “Почему выходить из дефицита калорий слишком медленно не имеет смысла“.

ДЕФИЦИТ И НАГРУЗКИ

Как побороть плато при похудении? Не опасно ли снижать калораж ниже 1200? Активность хорошая, каждый день от 10К шагов

Не знаю вашу норму, но подозреваю, что 1200 ккал – это явно мало и дефицит больше 20% от вашей нормы и, скорее всего, даже ниже вашего базового метаболизма. Это означает, что вы на таком рационе долго не сможете сидеть (как участники знаменитого “Миннесотского голодного эксперимента“).

Картинка из статьи про “Миннесотский голодный эксперимент”.

Излишне низкий калораж обычно (не всегда, но почти всегда) приводит к еще большему набору веса, психическим проблемам, просто потому, что человек не в состоянии долго поддерживать подобный уровень ккал. Результат – неизбежные срывы и переедания, выливающиеся в ухудшение состава тела – больше доля жира, меньше – мышц (подробнее см. “эффект йо-йо“). Чем меньше дефицит и продолжительнее его удержание, тем надежнее и здоровее снижение массы тела.

Хорошая активность – это здорово! Держитесь, и рекомендую уменьшить дефицит ккал!

Можно ли похудеть с помощью 50 минутных занятий йогой через день? После занятий многие мышцы болят что больно ходить, например, это хороший знак?

Для похудения достаточно соблюсти одно условие: дефицит калорий и не важно как он достигнут.

Безусловно ЛЮБЫЕ занятия повышают трату калорий (йога тоже, но и силовые, ходьба, плавание – что угодно, любая активность). Поэтому если йога помогает вам создать дефицит калорий, то да, можете похудеть, если вы все равно съедаете больше еды, чем тратите вместе с йогой, то нет, йога не поможет похудеть.

Что касается боли в мышцах – это, скорее, признак перегрузки, для новичков ее избежать почти невозможно (но желательно), для среднего уровня – это явный знак, что надо сокращать нагрузки.

Нужно ли увеличивать суточную калорийность рациона, если не спишь сутки или больше суток (связано с работой), или нужно распределить обычную норму на все время? Если нужно, то на сколько % примерно?

По итогу для набора/потери веса имеет значение средненедельное или даже среднемесячное потребление калорий. То есть важен итоговый дефицит/профицит, а не в каждый конкретный день. Ну и точно не стоит себя заставлять есть, если нет аппетита.

Можно ли одновременно и худеть и набирать мышечную массу?

Да, это возможно, но есть “НО”. Знаменитый фитнес-ученый МакДоналд писал о том, что когда люди только начинают заниматься силовыми, у них при любых условиях (даже при дефиците!) быстро растут силовые показатели и мышечная масса.

Да в общем не один Макдоналд – у нас есть статья “Одновременно жечь жир и растить мышцы. Доказательства от ученых“, где мы описываем 4 научных исследования, где наблюдался рост мышц и сжигание жира одновременно.

Вывод из всех исследований примерно такой: новички с лишним весом способны добиваться рекомпозиции тела (уменьшение веса и роста мышц одновременно), если они тренируются и потребляют достаточное количество белка.

Чем более тренированный и спортивный становится человек, тем больше условий требует его тело для продолжения роста показателей и на определенной стадии развития мышцы перестают расти на дефиците калорий.

Спасибо за вопросы! Задавайте в нашем инстаграме @zozhnik_ru.

 

Читайте также на Зожнике:

Самые дорогие фитнес-залы в мире

Почему вредны термопояса и обматывание пищевой пленкой

43 малоизвестные фотографии Арнольда Шварценеггера

Все дневные рационы и рецепты с КБЖУ

Энциклопедия Зожника

рассчитать план похудения онлайн бесплатно

рассчитать план похудения онлайн бесплатно

рассчитать план похудения онлайн бесплатно

>>>ПЕРЕЙТИ НА ОФИЦИАЛЬНЫЙ САЙТ >>>

Что такое рассчитать план похудения онлайн бесплатно?

Эффект от применения рассчитать план похудения онлайн бесплатно

Мнение специалиста

Для эффективного похудения надо старатся как можно дольше продержатся на кето диете, ведь жировые запасы начнут сгорать только после двухнедельного ограничения всех углеводов в пище, если соблюдать такую диету не длительное время то значительного эффекта не будет для снижения веса никакого, зато можно улучшить работу своей поджелудочной железы и отрегулировать уровень выработки инсулина, что в целом для организма дает общий и очень положительный эффект. КЕТОПЛАН – это идеальный вариант для тех кто хочет поддержать свой организм в здоровой форме и для тех кто стремиться к похудению.

Как заказать

Для того чтобы оформить заказ рассчитать план похудения онлайн бесплатно необходимо оставить свои контактные данные на сайте. В течение 15 минут оператор свяжется с вами. Уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 3-10 дней вы получите посылку и оплатите её при получении.

Отзывы покупателей:

Вера

Специально разработанный онлайн курс «КЕТОPLAN» способствует тому, чтобы в теле начали активно расщепляться жиры вместо углеводных молекул. Это альтернативный источник энергии, который находит свое активное применение при расщеплении жиров, катализируемых в полезную для жизнедеятельности энергию!

Евгения

Давно собираешь начать худеть на кетогенной диете? Но не знаешь с чего начать? Тогда ты на правильном пути!!! Кетодиета — это просто!!! Попробуй новую подписку «KETOPLAN» и все встанет на свои места. «KETOPLAN» — это индивидуальный план питания, подобранный для тебя. Никакого голодания, все просто, вкусно и полезно.

Кето-диета — это схема питания для похудения. Главный принцип этой диеты — потребление продуктов с минимальным количеством углеводов. Кетоплан представляет собой здоровый способ похудения без лишних усилий. Это уникальная программа позволяет быстро сбросить лишние килограммы и обрести долгожданную красивую фигуру. Где купить рассчитать план похудения онлайн бесплатно? Для эффективного похудения надо старатся как можно дольше продержатся на кето диете, ведь жировые запасы начнут сгорать только после двухнедельного ограничения всех углеводов в пище, если соблюдать такую диету не длительное время то значительного эффекта не будет для снижения веса никакого, зато можно улучшить работу своей поджелудочной железы и отрегулировать уровень выработки инсулина, что в целом для организма дает общий и очень положительный эффект. КЕТОПЛАН – это идеальный вариант для тех кто хочет поддержать свой организм в здоровой форме и для тех кто стремиться к похудению.
Бесплатный онлайн калькулятор расчета калорий. Расчет вашей нормы потребления калорий для эффективного похудения. моментальный расчет всех необходимых параметров. идеальный вес; оптимальная скорость похудения; базовый обмен веществ; индивидуальный календарь похудения по нескольким сценариям. Калькулятор расчета похудения. →Запустить ознакомительный тур по сервису. 1. Укажите ваш пол. Калькулятор похудения позволит вам рассчитать количество калорий в питании для набора мышечной массы, а также калорий для похудения. . Калькулятор калорий онлайн. Количество калорий (норма калорий) в день, необходимое для похудения и поддержания нормального веса. Калькулятор калорий онлайн. Счётчик калорий онлайн. Сколько калорий сжигается (расход калорий) при беге, ходьбе, плавании и т. д. Счётчик калорий онлайн. Калории справочник. Калории, индекс массы тела, правильное питание, спортивное питание и все по здоровому питанию. График снижения веса. Материалы по теме: Курс «Как похудеть» Какой вес является идеальным? Большая и толстая правда об ИМТ. Калькуляторы. Калькулятор суточных норм нутриентов. Рассчитает норму калорий, белков, жиров, углеводов, а также витаминов и минералов в зависимости от пола, возраста, веса и уровня физической активности. Калькулятор калорий, витаминов и минералов. . Рекомедации по похудению. Калькулятор идеального веса, индекс массы тела, расчёт коридора калорийности, рекомендации по снижению, план действий. Калькулятор расхода калорий. Посчитает энергозатраты при различных видах физических упражнений. Если рассчитать калории для похудения онлайн на калькуляторе, можно узнать какое количество калорий следует потреблять ежедневно с учетом особенностей организма. Для получения результатов достаточно указать: рост . Программа, осуществляющая расчет суточной нормы калорий в день абсолютно бесплатно в онлайн режиме, моментально выдает рекомендации. Придерживаясь полученных предписаний можно сбросить определенное количество килограммов. План похудения или набора веса показывает Ваш будущий вес на каждый день питания по калориям. . После нажатия на кнопку «Рассчитать» будет построен календарь Вашего веса. Поделиться. Калькулятор календаря веса. Начать расчет календаря веса. } Результаты расчета ежедневного веса: Календарь похудения строится из расчета минимального ежедневного количества калорий: не менее 1000 ккал для женщин и 1200 ккал для мужчин. Безопасная еженедельная потеря веса 900 г. Вы задали желаемое еженедельное снижение веса ниже минимума в калорий. Как рассчитать свою норму калорий, чтобы похудеть или набрать вес? Питание. Здоровье. . Главное правило похудения при помощи дефицита калорий – суточная норма энергии не должна быть ниже вашего уровня базального метаболизма. В целом относительно безопасно придерживаться дефицита 10-20%. Начинать рекомендуется с 10% и далее постепенно увеличивать дефицит при необходимости. Формула расчета нормы калорий Миффлина — Сан Жеора разработана в 1990 году и считается на сегодняшний день самой точной для расчета суточных потребностей в энергии. Формула пришла на смену созданной еще в 1919 году формулой Харриса-Бенедикта, которая на сегодня считается устаревшей. Вот как самому рассчитать суточную калорийность на основе формулы Миффлина — Сан Жеора на обычном калькуляторе: Этап #1: расчет базового метаболизма. Для мужчин: Базовый метаболизм = 9,99×(вес в кг) + 6,25×(рост в см) – 4,92×(возраст в годах) + 5. Для женщин: Базовый метаболизм = 9,99×(вес в кг) + 6,25×(рост в см) – 4,92×(возраст в годах) – 161. Калькулятор калорий для похудения онлайн. 144599. 5. . Калькулятор калорий – это эффективная онлайн программа, которая поможет человеку правильно рассчитать число калорий, которые он должен употреблять в день, чтобы худеть. Этот помощник потребует внесения некоторых личных данных и параметров, после чего произведет расчеты и выдаст советы по количеству калорий, употреблению белков, жиров и углеводов в день. Калькулятор калорийности продуктов. Научно доказано: организм начнет отдавать вес, если не будет голодать. В состоянии постоянного голода, при заниженной калорийности пищи, тело припасет запасы. Калькулятор для похудения учитывает пол человека. Бесплатный калькулятор калорий с учетом суточной активности, физической нагрузки и состояния здоровья. Пол. Женский=-161. . Если в расчете калорийности у вас получилось менее 100 грамм углеводов, то это говорит о том, что у вас повышенный индекс массы тела. Следует увеличить физическую и двигательную активность. Рекомендуемые значения: не менее 100 грамм углеводов для женщин, и не менее 150 грамм углеводов для мужчин. Здравствуйте. Заполните анкету для создания Вашего индивидуального плана питания. Данные для плана. Мужчина. Женщина. Рост, см. Вес, кг. Возраст, лет. . Мы подготовили для вас список блюд, которые будут в вашем плане. Вы можете отключить те блюда, которые вы не любите/не едите. ПАРАМЕТРЫ ПЛАНА. Уровень физической активности: Сидячая работа, малоподвижный образ жизни. Тренировки: отсутствуют. Цель Онлайн-калькулятор суточной нормы калорий и БЖУ поможет понять, какая норма необходима для поддержания формы, набора веса или похудения. Укажите ваши параметры, выберите образ жизни и цель. Система сделает расчет автоматически! . Ориентиры для. : диапазон калорий 2290 — 2531; суточная норма белка 143 — 221 грамм; суточная норма жиров 64 — 84 грамм; суточная норма углеводов 258 — 348 грамм. Диетолог подготовила для тебя план питания для похудения. Получить. Нет времени считать калорийность каждого блюда? Ниже представлены два варианта калькулятора калорий онлайн, они помогут рассчитать индивидуальную суточную норму калорий для безопасного похудения. Формула Харриса-Бенедикта. Мужчина Женщина. . Формула расчета каллорий Харриса Бенедикта. Фрэнсис Гано Бенедикт (Francis Gano Benedict) — американский химик, физиолог и диетолог, один из пионеров, изучавших скорость метаболизма и потребление кислорода. Учёный заявлял, что приблизительное значение BMR можно определить на основе площади поверхности тела, и предложили соответствующую формулу. Онлайн сервис поможет определить необходимое количество калорий, белков, жиров и углеводов для поддержания здорового образа жизни, похудения или набора мышечной массы. Расчет калорий и БЖУ производится по трем различным формулам с учетом рекомендаций Всемирной Организации Здравоохранения (ВОЗ) и Продовольственной и сельскохозяйственной организации Объединенных Наций (FAO). Поиск. Рассчитать бжу онлайн ▶. Бжу калькулятор ▶. Калькулятор калорий ▶. Калькулятор бжу ▶. Калькулятор кбжу ▶. Навигация: Калькулятор. Формула Харриса-Бенедикта. Формула Миффлина-Сан Жеора. Формула Кэтча-МакАрдла. Онлайн калькулятор калорий. Пол: Мужской Женский. Рассчитать калории для похудения можно при помощи онлайн-калькулятора, который покажет безопасный темп снижения веса, в соответствии со стандартами здравоохранения. . Необходимое количество калорий в день: ${ ccResult.safeCalories }. Необходимо ${ ccResult.safeDays } дн. для похудения с ${ ccData.currentWeight } кг. до ${ ccData.goalWeight } кг. ${ -ccResult.safeWeeklyGrams } г. в неделю, ${ -ccResult.safeMonthlyKgs } кг. в месяц. Зигзаг калорий
http://svoia-mebel.ru/userfiles/poshagovyi_plan_pokhudeniia2999.xml
http://www.polyroche.com/admin/uploadfiles/podrobnyi_plan_pokhudeniia5530.xml
http://arcadiaregency.com/uploads/plan_begovykh_trenirovok_dlia_pokhudeniia1545.xml
http://www.thepdana-y.com/uploads/plan_pokhudeniia_na_mesiats_na_5_kg4597.xml
http://campoalegre.al.gov.br/userfiles/plan_pokhudeniia_na_mesiats_chek_list6050.xml

рассчитать план похудения онлайн бесплатно

Главная Диеты Системы питания Рацион на 2000 ккал сбалансированный (Б/Ж/У: 152/69/197). Рацион на 2000 ккал сбалансированный (Б/Ж/У: 152/69/197). Рацион подходит для мужчин, которые хотят снизить вес, и для женщин, желающих набрать мышечную массу. Однако важным условием для набора мышечной массы является не столько питание, сколько грамотно выстроенный силовой тренинг. Также этот рацион можно использовать людям, которые хотят развить привычку правильно питаться и не стремятся к похудению. Высокая калорийность рациона располагает к шестиразовому питанию. Чтобы не чувствовать тяжесть после еды, распределите приемы пищи равномерно по дню. В этой статье рассказывается про питание для набора мышечной массы для женщин. Полезные советы от Экофитнес. Звоните: 8(812)407-11-88. . Простое похудение, когда ставится цель увидеть на весах, как можно меньшую цифру, ни к чему хорошему в плане красоты и привлекательности не приводит. Показатели веса маленькие, а внешний вид желает быть лучше – все висит, колышется как холодец и абсолютно не радует. Важны не цифры, не бездумное сжигание жира, от которого истощаются мышцы, дрябнет кожа и даже ухудшается здоровье, а регулярные тренировки и правильное питание для набора мышечной массы для девушек. 7 План питания 7-дневной диеты на 2000 ккал с рецептами блюд для похудения. 7.1 Понедельник. 7.2 Вторник. . Для мужчины 2000 ккал слишком мало, поэтому такая диета приведет к похудению. Для женщины употребление такого количества калорий может привести к набору веса. Правила составления рациона. При переходе на новый план питания рекомендуется следовать простым правилам: Суточное количество еды нужно разделить на 3 основных приема и 2-3 перекуса. Это поможет снять нагрузку с органов пищеварения. Постоянно сидеть на диетах, периодически устраивая праздники живота, невозможно. Несоблюдение принципов правильного пищевого поведения приводит к проблемам со здоровьем — нарушению обмена веществ, заболеваниям эндокринной системы и ЖКТ. Поэтому многие худеющие со временем переходят на правильное питание. Оно помогает поддерживать массу тела на определенном уровне без стрессов и голодовок. Как придерживаться диеты с подсчетом калорий? Меню диеты на 1700-1800 ккал в день. Рецепты разных вкусных блюд для диеты. . Можно воспользоваться специальными онлайн-сервисами. Далее в течение недели придется вести дневник питания и записывать все, что было съедено в течение дня. При этом ничего в питании менять не надо. Просто надо записывать всю пищу и считать калории. Это поможет проанализировать рацион и понять, сколько калорий в день потребляется. Потом можно подумать, что убрать из рациона, а что оставить. Подумать о любимых блюдах и как можно их готовить, снизив калорийность. Итак, подобная диета предполагает частое и дробное питание. Завтрак должен быть плотным. Самый эффективный и безопасный для здоровья способ похудения — это подсчет калорий. Он не только помогает стабильно худеть, но и учит контролировать свой аппетит самостоятельно и есть любимые продукты в разумных количествах. Подсчет калорий заставит вас отказаться от ложных убеждений в том, что вроде бы вы едите столько же как все, но при этом не худеете. Чтобы похудеть раз и навсегда, поставьте перед собой цель — за месяц я должен потерять 6 кг! Это самый оптимальный темп, который посоветует вам любой врач и диетолог. Лучше всего этой цели достичь подсчетом калорий употребляемых за день продуктов, а для этого надо Суточный подсчет калорий – способ похудения, при котором не запрещено кушать любимые блюда, но нужно соблюдать их строгую дозировку. Благодаря установленной норме калорий, можно как сбросить нежелательные килограммы, так и просто поддерживать вес на оптимальной отметке. Суть диеты. Принцип похудения на диете по калориям заключается в том, что в течение дня организм должен получить меньше калорий, чем потратить. Таким образом, энергия начнет тратиться из жировых отложений. Такой способ считается наиболее безопасным, поскольку килограммы будут исчезать медленно. Кроме правильного питания, на скорость и эффективность похудения влияет вода. Для расчета дневной нормы есть формула: на 1 кг 30 мл воды. Чай, кофе и другие напитки не считаются. Как пить . В среднем питание для мужчины средних лет — 2500 ккал, для женщины – 2000 ккал. Для точных расчетов пользуйтесь формулами. Расчет показателей обмена веществ: Для женщин: 10 х вес (в кг) + 6,25 х рост (в см) – 5 х возраст – 161. Для мужчин = 10 х вес (в кг) + 6,25 х рост (в см) – 5 х возраст + 5. Результат умножить на коэффициент активности Калорийность: 1378.49 ккал, белков: 118.41 г, жиров: 53.74 г, углеводов: 103.67 г Меню на неделю — отличная низкокалорийная диета даст ощутимые результаты без голодания и монотонного питания. Страница 1/11. Больше меню на сайте www.yournutrition.ru. Что такое 2000 калорий легко представить по нашей фотогалерее, где на каждой фотографии запечатлено 1000 калорий. Сейчас узнать вашу суточную норму калорий легко — просто воспользуйтесь счетчиком Зожника — он прямо под логотипом на любой странице. 1000 калорий в фотографиях. . В сыром картофеле калорий не так много, даже меньше, чем в бананах, несмотря на кучу крахмала. Тысяча калорий в 1,3 кг картофеля, но с ним другая засада — если его пожарить в 110 граммах растительного масла количество калорий удвоится. Наконец, один из самых лёгких способов употребить тысячу калорий и не заметить этого — навернуть 150 граммов нормального Провансаля. Сколько нужно съедать калорий в день, чтобы планомерно худеть. < Для устойчивого похудения выбирайте калорийность суточного рациона на 500-600 килокалорий меньше суточных энергозатрат. Таблица калорий на день. Продукты на день. Калорийность суточного рациона. Потребляйте меньше калорий, чем полученный результат. Рекомендуется не переходить минимальную границу калорий в день – для женщин 1200 ккал, для мужчин 1800 ккал. Существуют специальные диеты с пониженной калорийностью, но перед их применением лучше проконсультироваться со специалистом. Хочу набрать вес. Наоборот, ешьте больше калорий, чем получилось по формуле. Питание для набора веса также поможет подобрать специалист. Мой вес идеален, хочу его удержать. Формула указала примерное количество необходимых вам калорий в день – придерживайтесь этому значению. Диета по калориям подразумевает правильный подсчет комфортной суточной нормы потребления калорий, при этом допускаются к рациону почти все существующие продукты (исключение – это вредные и опасные для организма продукты). Давайте разбираться. Суть метода похудения с расчетами. Для похудения необходимо каждый день вести подсчет потребляемых калорий. Индивидуальная суточная норма калорий и объем порций определяется индивидуально в зависимости от веса, состояния здоровья и образа жизни. Для подсчета калорий нужно просто иметь при себе кухонные весы, таблицу калорийности, дневник для записей рациона и съеденных калорий за один прием еды и обычный калькулятор. Например: Рацион питания составляет 1800 ккал, при этом на завтрак, рекомендуется потреблять 450 ккал, 2-й завтрак – 270 ккал, обед – 630 ккал, полдник – 180 ккал, ужин – 270 ккал. ТАБЛИЦА КАЛОРИЙНОСТИ. Продукты питания. Единица. измерения. Масса, г. Калорий-ность, ккал. Жиры, г. ХЛЕБОБУЛОЧНЫЕ ИЗДЕЛИЯ. Хлеб пшеничный (Нарезной”). 1 кусок. 30. 79.

Сколько калорий вы должны потреблять?

Хотя подсчет калорий кажется обременительным и часто игнорируется, количество добавляемых и исходящих калорий остается фактором номер один, влияющим на потерю или набор веса. Когда вы активно занимаетесь в тренажерном зале и хотите нарастить мышцы или сбросить жир, лучше всего есть как можно больше и при этом добиваться результатов. Итак, потребление калорий в значительной степени не подлежит обсуждению.

Для тех, кто хочет поддерживать свой вес и оставаться здоровым, знание того, сколько калорий вы потребляете в день, также поможет вам избежать подводных камней, таких как гормональный дисбаланс, плохая тренировка, дефицит питательных веществ или нежелательные изменения в составе тела.

Это не просто важно знать ради внешнего вида. С учетом национальной эпидемии ожирения и связанных с ней серьезных проблем со здоровьем кажется глупым игнорировать самый эффективный инструмент, который у нас есть для управления весом — питание. Многие люди могут улучшить уровень триглицеридов в крови и здоровье сердца, снизить риск диабета и рака и жить более продолжительной и полноценной жизнью, когда они теряют ненужный вес.

С другой стороны, набор веса — это способ наращивания мышц, но есть оптимальный способ сделать это, не набивая лицо при каждом приеме пищи и не накапливая лишний жир.

Итог: все это связано с ежедневным отслеживанием калорий.

Итак, как убедиться, что вы получаете то, что вам нужно для достижения своих целей? Пришло время выполнить несколько простых шагов, чтобы подсчитать, сколько калорий вам нужно.

Потребность в калориях для поддержания веса

Независимо от вашей цели, подсчет поддерживаемых калорий — это первый шаг, и вы можете сделать это с помощью простых математических уравнений. Калькуляторы калорий, подобные нашему, могут быть хорошей отправной точкой, но если вы хотите понять человеческое тело и максимально приблизиться к точным числам, стоит применить эти элементарные математические навыки.

Самым современным уравнением для расчета потребляемой калорийности является уравнение Кэтча-Макардла. Популярный Mifflin-St. Уравнение Джора не учитывает безжировую массу тела, но по-прежнему является точным (в пределах 10 процентов) для большинства людей [1]. Оба уравнения имеют недостатки и являются лишь оценкой потребности в калориях. Katch-McArdle не учитывает общую массу тела, возраст, рост или пол, в то время как Mifflin-St. Джор не учитывает безжировую массу тела.

Для этого обсуждения мы будем использовать уравнение Кэтча-МакАрдла, которое хорошо подходит для тех, кто не страдает ожирением и имеет приличную мышечную массу.Он покажет вам ваш базальный уровень метаболизма (BMR), который представляет собой количество калорий, необходимых для поддержания различных систем организма: нервной, пищеварительной, кровеносной, эндокринной, репродуктивной и т. Д. BMR не включает калории, необходимые для повседневной активности или упражнений.

Вот уравнение в килограммах и фунтах:

• BMR = 370 + (21,6 x безжировая масса тела в килограммах)
• BMR = 370 + (9,8 x безжировая масса тела в фунтах)

Шаг 1.Рассчитайте процентное содержание жира в организме и сухую массу

Ваша мышечная масса — это ваш общий вес за вычетом жира. Это будет главным фактором, определяющим вашу потребность в калориях. Идеальным было бы проверить уровень жира в организме, поскольку это наиболее точный метод, но если у вас есть несколько точная оценка процента жира в организме и вашего текущего веса, у вас есть все необходимое для определения безжировой массы тела.

Один из способов определить процентное содержание жира в организме — измерить самую узкую часть талии, самую широкую часть бедер и шею чуть ниже голосового аппарата.Затем введите результаты измерений в Калькулятор жира в организме ВМС США. Метод ВМС дает точность в пределах 4%, но, как правило, позволяет завышать процентное содержание жира в организме. [2,3]

Вы также можете измерить процентное содержание жира в организме с помощью штангенциркуля. Этот инструмент недорогой по сравнению с гидростатическим взвешиванием, и вы можете сделать это самостоятельно или попросить друга или члена семьи. Хотя штангенциркуль не идеален, это недорогой и быстрый способ получить хорошую оценку.

Определив процентное содержание жира в организме, легко определить безжировую массу тела.Допустим, вы весите 150 фунтов и считаете, что в вашем теле около 30 процентов жира. Это означает, что у вас 70% обезжиренной массы.

Используя простую математику, 70 процентов от 150 фунтов (0,7 x 150) равняются 105 фунтам обезжиренной массы.

Шаг 2. Определите базальную скорость метаболизма

Как уже говорилось, BMR — это количество калорий, необходимое для поддержания различных систем вашего тела. Чтобы найти это число, введите свою безжировую массу тела в уравнение Кэтча-Макардла:

• BMR = 370 + (9.8 x безжировая масса тела в фунтах)
• BMR = 370 + (9,8 x 105)
• BMR = 370 + (1029)
• BMR = 1399 калорий

В этом примере ваш основной метаболизм составляет около 1400 калорий.

Шаг 3. Определите общий дневной расход энергии

Ваш общий дневной расход энергии, или TDEE, — это общее количество энергии, которое вы сжигаете за день. Сюда входят калории, сожженные при повседневных действиях, таких как стирка, вождение и даже ерзание, а также калории, сожженные во время упражнений.Фактор активности добавит калорий, необходимых для вашей физической активности, помимо вашего BMR.

См. Примеры ниже, которые помогут вам определить правильный коэффициент активности в зависимости от вашего уровня активности.

Фактор активности:

Описание:

• Сидячий образ жизни: большую часть времени вы проводите сидя (офисный работник, водитель, студент и т. Д.) Практически без физических упражнений.

Фактор активности:

Описание:

• Легко активен: большую часть времени вы проводите стоя или работая руками (клерк, бармен, полицейский, оператор тяжелого оборудования и т. Д.))
• Сидячий образ жизни с 20-30 минутами умеренных упражнений в день (быстрая ходьба, езда на велосипеде, гребля, круговые тренировки, интенсивные силовые тренировки)

Фактор активности:

Описание:

• Умеренно активный: большую часть времени вы гуляете или перемещаете предметы весом менее 25 фунтов (дворник, медсестра, официант, электрик, курьер и т. Д.)
• Легкая активность, 20-30 минут умеренных упражнений в день
• Сидячий образ жизни с 45-60 минутами умеренных упражнений в день

Фактор активности:

Описание:

• Очень активный: большую часть времени вы проводите, выполняя физический труд, например, передвигая предметы весом от 25 до 50 фунтов (плотник, механик, ландшафтный дизайнер и т. Д.))
• Умеренно активный, 20-30 минут умеренных упражнений в день
• Легкая активность, 45-60 минут умеренных упражнений в день
• Сидячий образ жизни с 2-3 часами умеренных физических нагрузок в день

Фактор активности:

Описание:

• Чрезвычайно активный: большую часть времени вы тратите на тяжелую работу, такую ​​как перемещение предметов весом более 50 фунтов (кровельщик, строитель, фермер, шахтер и т. Д.).
• Очень активный, 45-60 минут умеренных упражнений в день
• Умеренно активный, 2-3 часа умеренных упражнений в день

Продолжая наш пример, предположим, что у вас сидячая работа и вы тренируетесь 4-6 часов в неделю.Вы бы использовали коэффициент активности 1,5, поскольку вы не тренируетесь каждый день целый час. Умножьте свой BMR на коэффициент активности, чтобы получить TDEE. Напомним, ваш BMR составляет около 1400 калорий.

• TDEE = BMR x коэффициент активности
• TDEE = 1,400 калорий x 1,5
• TDEE = 2100 калорий

Итак, вам нужно будет получать примерно 2100 калорий в день, чтобы поддерживать вес тела в 150 фунтов и 30 процентов жира с учетом образа жизни.И, конечно же, ваш рацион должен включать здоровую смесь белков, углеводов и жиров. Вы можете рассчитать точное количество макроэлементов с помощью нашего калькулятора макроэлементов.

Потребность в калориях для похудания

Для достижения устойчивой потери веса я предлагаю умеренный дефицит калорий в размере 20–30 процентов от дневной нормы потребления калорий и следить за этим не более шести месяцев за один раз, чтобы избежать замедления метаболизма.

Итак, если вам нужно 2100 калорий для поддержания веса, вам потребуется от 1470 до 1680 калорий, чтобы сбросить жир.Если вы уже едите на 70 процентов от своего дневного рациона и достигли плато для снижения веса, лучше добавить больше активности в свой распорядок, чем сокращать потребление пищи дальше.

Калорий, необходимых для набора веса

А как насчет здорового набора веса? Я предполагаю, что вы пытаетесь набрать мышцы, а не жир. В лучшем случае прирожденный бодибилдер, делающий все идеально, может набрать всего 2 фунта мышц в месяц или полфунта в неделю. [4] Поскольку увеличение на 3500 калорий дает прибавку в весе примерно на 1 фунт, на полфунта прибавки потребуется дополнительно 1750 калорий в неделю, или 250 калорий в день.

Не волнуйтесь, мы все еще говорим о наборе веса улитками. Цель — около 0,5-0,75 фунтов в неделю для набора мышечной массы. Чтобы добиться этого, начните с добавления 300 калорий к вашему текущему суточному потреблению — или начните более осторожно с 200 калорий, если хотите, — и поддерживайте это потребление до тех пор, пока не перестанете набирать вес. В этот момент добавьте еще 200-300 калорий и повторите.

Я рекомендую проводить измерения жира в организме каждые 1-2 недели во время этого процесса, чтобы убедиться, что ваша мышечная масса неуклонно увеличивается, а процентное содержание жира в организме почти не увеличивается.Хорошее практическое правило — не более чем на 5 процентов увеличения жировых отложений за каждые 16 недель наращивания мышечной массы.

Конечно, невозможно гарантировать, что каждая дополнительная калория, которую вы потребляете, идет на увеличение мышечной массы без увеличения жировых отложений. Если бы только распределение питательных веществ было таким идеальным! Чтобы по-настоящему добиться максимального прироста мышечной массы (то есть нарастить максимальное количество мышц за определенный период времени), вы должны быть готовы принять небольшое количество жира. Это особенно верно, если вы выходите из очень скудного состояния, например, после соревнований.

Регулировка количества потребляемых калорий

Эти рекомендации должны дать вам прочную отправную точку, но всегда прислушивайтесь к своему телу. Ваши потребности в калориях могут быть немного выше или ниже ваших расчетов, и вам, вероятно, придется скорректировать потребление в зависимости от реакции вашего организма, а также в случае изменения ваших целей.

Например, если вы пытаетесь избавиться от жира, но теряете менее фунта в неделю, или если вы пытаетесь набрать мышечную массу, но набираете слишком много жира, сократите 100 калорий из своего ежедневного потребления.Измерьте свои результаты через неделю и при необходимости скорректируйте их снова (всегда небольшими шагами!). Или, если вы постоянно теряете более 2 фунтов в неделю (потенциально теряете мышцы) или не можете измерить какое-либо увеличение мышечной массы при попытке набора мышечной массы, добавьте 100 калорий в свое ежедневное потребление и отслеживайте свои результаты.

Если вы поддерживаете уровень ниже расчетного значения TDEE (например, расчетное значение TDEE составляло 2100 калорий, а вы поддерживали его на уровне 1600 калорий или меньше), это означает, что вы соблюдаете диету или недоедаете достаточно долго, чтобы значительно замедлить ваш метаболизм.В этом случае лучшим решением будет отменить диету, то есть постепенно добавлять калории, пока не достигнете расчетного поддерживаемого уровня.

Будьте терпеливы при внесении изменений. Тот факт, что вы не видите результатов после первой недели, не означает, что вам следует начать одну из этих экстремальных диет или есть все, что есть в холодильнике. Все стоящее требует времени, и это ничем не отличается!

Хотите больше информации о фитнес-питании? Посетите курс Bodybuilding.com «Основы фитнес-питания», чтобы узнать, как правильно питаться для любой цели.

Список литературы

1. Франкенфилд, Дэвид и др. (2005). Сравнение прогнозных уравнений для скорости метаболизма в покое у здоровых взрослых без ожирения и с ожирением: систематический обзор. Журнал Американской диетической ассоциации, 105 (5), 775–789.
2. Combest, Travis M., et al. (2017). Сравнение измерений окружности тела и анализа биоэлектрического импеданса по восьми точкам с двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрией для измерения процентного содержания жира в организме. Военная медицина, 182 (7).
3. Бэбкок, Кармен Дж. И др. (2006). Сравнение военных уравнений окружности с уравнениями на основе кожной складки для оценки состава тела. Военная медицина, 171 (1), 60–63.
4. Макдональд, Лайл. (2017) Общая философия набора мышечной массы. Состав тела.

Калькулятор лучших макросов для отслеживания набора мышечной массы и потери жира

Если вы хотите нарастить мышцы, сбросить жир или улучшить свои результаты в тренажерном зале, ваши калории и макроэлементы имеют значение.Это простая термодинамика: тело сжигает энергию, а пища обеспечивает ее. Управление количеством энергии, которая поступает в виде калорий, определяет, какую массу ваше тело набирает, сохраняет и теряет. Точная настройка потребляемых белков, углеводов и жиров помогает убедиться, что вы набираете желаемую массу типа — мышцы — и теряете ту массу, которая вам не нужна — жировые отложения.

Примечание редактора. Содержание BarBend носит информативный характер, но не должно заменять советы и / или наблюдение со стороны медицинского специалиста.Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в целях диагностики, профилактики и / или лечения проблем со здоровьем. Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо проблемы.

Как мы рассчитываем ваши макроэлементы

В этом калькуляторе используется несколько формул для составления рекомендаций — и это рекомендаций — для того, чтобы структурировать потребление калорий.

Примечание редактора. Содержание BarBend носит информативный характер, но не может рассматриваться как медицинский совет.Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в целях диагностики, профилактики и / или лечения проблем со здоровьем.

Ваш базальный уровень метаболизма (BMR)

Используя свой рост, вес и возраст, можно разумно рассчитать базальную скорость метаболизма (BMR): количество калорий, которые ваше тело сжигает за день для поддержания своих основных функций. Чтобы быть ясным, ваш BMR — это количество калорий, которое вы сожжете, если весь день пролежите в постели (или на диване), не двигаясь.Это основа, минимальное количество калорий, которое вы можете сжечь.

Ваши общие дневные расходы на электроэнергию (TDEE)

Конечно, большинство из нас делает больше, чем просто лежит в постели, поэтому мы просим вас приблизительно оценить свой уровень активности. Каждый раз, когда мы двигаем мышцу, мы сжигаем калории (или, по крайней мере, доли калорий), поэтому люди, чья деятельность в основном заключается в ходьбе на работу и с работы, имеют более низкую TDEE, чем те, кто ходит в спортзал несколько раз в неделю.

Если вы хотите, чтобы ваши числа были очень точными, было бы лучше купить какую-нибудь технологию, которая более точно измеряет количество сжигаемых вами калорий, например, ремешок WHOOP.Но цифры, которые мы предоставляем, будут хорошей отправной точкой для работы.

Ваши макроэлементы (макросы)

Основываясь на обширных интервью и исследованиях, мы определили, что минимальное количество белка, углеводов и жиров, к которому вы должны стремиться, чтобы поддерживать цель наращивания или поддержания сухой мышечной ткани и минимизации набора жира. Это длинное и короткое:

• Белок : 1 грамм на фунт массы тела
• Жир : не менее 0.3 грамма на фунт массы тела, в зависимости от общего количества калорий
• Углеводы : остаток калорий

Белок

Американская диетическая ассоциация, диетологи Канады и Американский колледж спортивной медицины, Международная ассоциация легкоатлетических федераций заявили, что минимум 0,7 грамма белка на фунт веса тела достаточно для набора мышечной массы или потери жира (1). ) (2)

В среднем спортсмены стремятся к дозе 1 грамм на фунт — это легче запомнить, не имеет пагубных последствий и не имеет большого значения, если вы случайно проиграете, так что это цифра, на которой остановится наш калькулятор.Знайте, что если вы не совсем достигнете этой цели или немного переборщите, это не будет иметь никакого практического значения.

Согласно некоторым ограниченным исследованиям бодибилдеров, люди с большой мышечной массой, которые пытаются сохранить как можно больше во время похудания, могут получить пользу от немного более высокого потребления белка, до 1,4 грамма на фунт. (3) (4)

Жир

Минимум 0,3 грамма жира на фунт веса каждый день кажется минимумом, необходимым для минимизации таких проблем, как нарушение всасывания питательных веществ и гормональные проблемы.(Низкий уровень тестостерона иногда является следствием диет с очень низким содержанием жира. (5) (6) (7)) Наш калькулятор обеспечивает достижение порогового значения, когда целью является потеря жира, и увеличивает потребление жира, если вы едите. для поддержания или увеличения мышечной массы, так как это позволяет разнообразить диету.

Углеводы

После того, как вы достигнете минимального количества белков и жиров, остальные ваши макросы станут углеводами. Если у вас дефицит, большая часть, если не все ваши калории будут поступать из углеводов, если потребление белка составляет 1 грамм на фунт, а жир — 0.3 грамма на фунт. Опять же, если вы едите в норме или в избытке, потребление жиров может немного увеличиться.

Что такое макроэлементы?

Все потребляемые нами калории — это белки, углеводы или жиры. Основное исключение — алкоголь, который обычно считается углеводом (во всех смыслах), но он не обеспечивает нас энергией таким же образом.

Белки

Основное преимущество протеина

заключается в том, что он помогает наращивать ткани, например мышцы.Идеальное потребление белка до сих пор горячо обсуждается в некоторых кругах диетологов, но обычно понимают, что если цель состоит в наращивании или сохранении мышц при минимизации набора жира, следует превышать рекомендованное FDA суточное потребление в 50 граммов, чего рекомендуется избегать. дефицит . Большинство спортивных организаций рекомендуют минимум 0,7 грамма на фунт веса тела; 105 граммов для человека весом 150 фунтов.

Белок обладает необычно высоким термическим эффектом , что означает, что для его переваривания требуется больше калорий, чем для других макроэлементов.Фактические данные свидетельствуют о том, что от 20 до 30 процентов калорий белка сжигается только при его переработке, при этом углеводы составляют от 5 до 10 процентов, а жир — от 0 до 3 процентов (8). Для похудения рекомендуются белковые диеты.

Белок содержит 4 калории на грамм.

Углеводы

Биомолекула, состоящая из углерода, водорода и кислорода, углеводов (или «углеводов») является основным источником топлива для организма.Обычно они попадают в категорию крахмала или сахара и представлены в форме фруктозы, глюкозы, лактозы (содержащейся в молочных продуктах) и других. Это правда, что белок и жир могут быть источником топлива, но углеводы являются предпочтительным источником для организма, если только человек не придерживается диеты с очень высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, такой как кетогенная диета, которая заставляет организм сжигать жир в качестве топлива в отсутствие ( или уменьшение) углеводов.

Спортсмены обычно едят больше углеводов до и после тренировки: до, чтобы получить немного энергии, а после, чтобы пополнить запасы энергии.

Клетчатка — это разновидность углеводов, но она не полностью усваивается организмом и не является особенно эффективным источником энергии. Клетчатка, тем не менее, является важным питательным веществом, помогающим уменьшить воспаление, способствовать расслаблению, поддерживать здоровую популяцию кишечных бактерий (которые помогают усваивать питательные вещества), улучшать здоровье сердца, сводить к минимуму скачки сахара в крови и получать множество других преимуществ.

Поскольку скачок сахара в крови может быть полезным до и после тренировки, спортсмены иногда употребляют источники углеводов с низким содержанием клетчатки, такие как фруктовый сок или белый рис, в этих случаях и едят больше клетчатки в другое время дня.

Углеводы содержат 4 калории на грамм. Неизвестно, в какой степени клетчатка способствует увеличению калорийности, но стандартно включать калории, содержащие клетчатку, в общую суточную норму.

Жир

Жир содержит более чем в два раза больше калорий на грамм, чем белок или углеводы, поэтому следует быть немного осторожнее при измерении их потребления — «взгляд» на улитку оливкового масла может привести к большему количеству нежелательных калорий, чем «взгляд на рис». .

Демонстрируемый широкой публикой из-за ложного представления о том, что «употребление жира делает вас толстым», жир необходим для множества функций, включая поддержание гормонального фона и помощь в усвоении питательных веществ.(Это особенно верно в отношении жирорастворимых питательных веществ, таких как витамин А и витамин D.)

Жиры бывают самых разных форм и обычно делятся на «насыщенные» и «ненасыщенные», но в этих категориях есть несколько важных подгрупп. Возможно, наибольшую пользу приносят полиненасыщенные жирные кислоты, известные как жирные кислоты Омега-3, но все формы жиров приносят определенную пользу при умеренном употреблении.

Жир содержит 9 калорий на грамм.

Младен Живкович / Shutterstock

Как отслеживать макросы

Во-первых, вам нужно знать калорийность и макроэкономический состав вашей пищи.

Приложения

Эта информация обычно находится на обратной стороне пакета с едой, но если ваша еда не упакована (например, яблоки или стейк), для предоставления этой информации могут быть полезны такие приложения, как Calorie King.

Для отслеживания ваших макросов такие приложения, как MyFitnessPal или My Macros +, действуют как ежедневный журнал питания: вы добавляете еду, которую едите, и она предоставляет вам разбивку ваших ежедневных макросов. Каждый раз, когда вы вводите новую еду, например фирменную яичницу или протеиновый чизкейк, приложение сохраняет ее в библиотеке.Продолжайте делать это со своими стандартными продуктами, и через несколько недель вы сможете добавлять большинство продуктов, которые вы едите, одним нажатием кнопки.

Весы для пищевых продуктов

Разумно брать весы с едой в самом начале пути к отслеживанию макросов. Учтите, что это не означает, что вам нужно взвешивать все, что вы едите, до конца подъема; скорее, постарайтесь быть относительно строгими в течение нескольких недель, пока не почувствуете, скажем, разницу в калориях между большим и маленьким яблоком или сколько граммов картофеля вы едите, когда бросаете пару. ваш овощной пароварка.Да, это все намного проще, если вы склонны есть одни и те же блюда.

Ручной метод

Некоторым также легче измерить их рукой: вычислить макросы «ладони» белка, «четырех пальцев» углеводов и «большого пальца» жира. Вот 6 советов по подсчету макросов, которые упрощают задачу некоторым людям.

Отслеживание макросов может быть сложной задачей, но это навык, который стоит развивать — это может быть самый трудный способ питания, но это просто самый эффективный способ изменить свой вес и композицию тела.(9) После того, как вы строго измеряете свое потребление в течение нескольких недель, будет намного легче получить , чувство для того, сколько вы съели, особенно если вы едите такое же количество калорий и макросов. каждую неделю, в конечном итоге вы сможете отказаться от приложений и масштабировать все вместе.

Опять же: думайте об этом как о навыке, который вы приобретаете, который поможет вам внимательнее относиться к своей еде так долго, как вы намереваетесь.

Макронутриенты против микронутриентов

Давайте быстро удостоверимся, что мы понимаем нашу терминологию.

Макроэлементы

Этот термин обычно используется для обозначения трех макроэлементов, белков, углеводов и жиров, которые обеспечивают основную часть нашего питания.

Микроэлементы

Это то, что большинство людей считает витаминами и минералами. Витамин С, железо, витамины группы В — все это микроэлементы.

Поскольку они требуются в больших количествах (например, сотни миллиграммов), чем другие витамины и минералы, некоторые питательные вещества, такие как кальций, магний и натрий, иногда называют макроэлементами.Однако это не является общепринятым — Продовольственная и сельскохозяйственная организация Объединенных Наций считает их макроминералами , а не макроэлементами. Из соображений практичности большинство диетологов считают макроэлементы просто белками, углеводами и жирами, а все витамины и минералы перечислены как микроэлементы.

Важно помнить, что, хотя макросы важны, также важны и микро. Не заполняйте свой день протеиновым порошком, маслом и сахаром, чтобы получить протеин, жиры и углеводы.Получение достаточного количества питательных микроэлементов улучшит выздоровление, сон, воспаление и многие другие аспекты вашего благополучия. Хорошее эмпирическое правило — по крайней мере, убедитесь, что в каждом приёме пищи есть фрукты или овощи, и даже если вы пытаетесь ограничить потребление углеводов, вы все равно можете заполнить свою тарелку крестоцветными овощами, такими как шпинат и брокколи, чтобы получить свои микроэлементы практически без калорий.

Неужели , а не , забудь свои микропроцессоры.

Макросы для похудания

Многие спрашивают: «Как быстро я могу похудеть» или «Как быстро я могу сбросить жир», и хотя это зависит от веса вашего тела — тучный человек может сбросить жир быстрее и безопаснее, чем человек с недостаточным весом — общее практическое правило таково: от одного до двух фунтов в неделю, с одним фунтом в неделю считается самым безопасным маршрутом.Слишком быстрая потеря веса может вызвать образование камней в желчном пузыре, запоры, усталость, головные боли и другие проблемы. (10) (11) (12)

Это число зависит от вашего возраста, метаболизма и других факторов, но в целом вам нужен дефицит в 3500 калорий, чтобы сбросить полкило жира. Это означает дефицит в 500 калорий каждый день, а это значит, что вам нужно есть столько, сколько нужно в пределах вашего TDEE (а не BMR).

Вы не должны строго иметь дефицит в 500 калорий каждый день. Если в один день это 400, вы можете увеличить его до 600 в следующий.Некоторые предпочитают есть свой TDEE в дни тренировок и имеют значительно больший дефицит в дни отдыха. (В обоих этих случаях потребление белка остается постоянным.) Другим нравится есть в соответствии с их TDEE большую часть дней и голодать один или два раза в неделю. Пока ваше общее количество калорий в конце недели будет на 3500 меньше, чем вы сожгли, это не имеет большого значения. (13)

Иштван Чак / Shutterstock

Макросы для бодибилдинга

Для набора мышц требуется немного больше времени, чем для похудания: это утомительно для организма, требует целенаправленных тренировок и намного больше зависит от вашего возраста и тренировочного опыта.

Обычное правило — есть всего на 100-200 калорий сверх дневной нормы каждый день, чтобы получить примерно полфунта мышечной массы в неделю.

Это общий совет . Еще один более точный совет, данный доктором Эриком Трекслером из Stronger By Science, — стремиться набирать от 0,25 до 0,5 процента вашего веса каждую неделю. Если вы весите 200 фунтов, это от 0,5 до 1 фунта в неделю. Но начните с нижней части тела, 0,25 процента от вашего веса, чтобы свести к минимуму шанс набрать больше жира, чем вы хотите.

Скорость, с которой вы набираете мышечную массу, опять же, зависит от вашей истории тренировок, и ваши макроэлементы должны соблюдаться более строго.

Велоспорт карбюратора

Обратите внимание, что некоторые спортсмены считают более полезным есть больше углеводов и калорий в дни тренировок и больше жира и меньше калорий в дни отдыха.

Пока ваши общие калории и макросы в конце недели соответствуют рекомендованному и вызывают дефицит или избыток, который вам предписан, это прекрасная стратегия, и есть некоторые свидетельства того, что она может оптимизировать производительность тренировки и восстановление.(14) (15) Это также может быть полезно для улучшения чувствительности к инсулину, что означает, насколько эффективно организм использует углеводы для получения энергии. (16) (17) (18) (19) (20).

Помните, что общее количество калорий и макросы гораздо более важны, когда речь идет об управлении весом, составом тела и производительностью, и точное время не является приоритетом. Но если вы готовы приложить дополнительные усилия, то цикл карбюратора обычно выглядит так:

Пример программы похудания

Цель: Дефицит 3500-4000 калорий в неделю

Поддерживаемые калории (TDEE): 3000

• Понедельник (тренировочный день): 3000
• вторник (выходной): 2,000
• Среда (тренировочный день): 3000
• Четверг (выходной): 2,000
• Пятница (тренировочный день): 3000
• Суббота (выходной): 2,000
• Воскресенье (выходной): 2,000

Общий дефицит за неделю: 4000 калорий

Обратите внимание, что дефицит остается прежним, но поддерживающее питание в дни тренировок и увеличение дефицита в дни отдыха с 500 до 1000 могут помочь в улучшении производительности.

Опять же, это совершенно необязательно, и это небольшой фактор вашего общего успеха.

Исходники макросов

Почти каждая пища содержит примерно белка и примерно жира и, за некоторыми исключениями (например, мясо и яйца), примерно углеводов. Но это те продукты, о которых нужно думать при построении макросов.

Обратите внимание, что многие продукты являются хорошими источниками более чем одного макроэлемента: бобы содержат белок и углеводы, а молоко содержит все три из них.

Лучшие источники белка

Обычно лучше всего употреблять мясо, так как оно содержит больше белка на калорию, чем что-либо еще. Но у вас есть и другие варианты.

• Постная говядина
• Цыпленок
• Нежирная свинина
• Рыба
• Фирма Тофу
• Темпе
• Яичные белки

Лучшие источники жира

Стейки Портерхаус и бекон — это хорошо, но вы можете расширить свой выбор:

• Гайки
• Кокос
• Масла
• Сливочное масло
• Авокадо
• Оливки
• Шоколадный

Лучшие источники углеводов

Здесь растения получают свое время в центре внимания.

• Фрукты
• Рис
• Хлеб
• Крахмалистые овощи (например, картофель, ямс, морковь)
• Попкорн
• Макаронные изделия
• Киноа

Лучшие источники белка и углеводов

Эти продукты содержат примерно один грамм белка на каждые два-четыре грамма углеводов. Бобовые — это особенно хороший способ получить оба этих макроса: например, 2 чашки чечевицы содержат 36 граммов белка, 80 граммов углеводов, 32 грамма клетчатки и менее двух граммов жира.

• Фасоль
• Хлеб
• Проросшие зерна
• Обезжиренное молоко
• Горох
• Овсянка

Лучшие источники белков и жиров

Комбинация жира и белка помогает действительно замедлить пищеварение, делая эти продукты хорошим источником калорий, когда вы на исходе.

• Яйца целые
• Большая говядина
• Бекон
• Лосось
• Семена чиа
• Сыр
• Йогурт цельный

Лучшие источники углеводов и жиров

Дело в том, что почти никто не рекомендует есть углеводы, жиры и практически не употреблять протеин.Как правило, это тот профиль, который вы найдете в нездоровой пище, и даже если вы едите комбинацию цельных продуктов с этими макроэлементами — скажем, рисовый пудинг с кокосовым маслом, — эти блюда редко бывают сытными и не содержат протеина. , которые в идеале следует есть с каждым приемом пищи в течение дня. Но послушайте, если в ваших макросах не осталось из тех большого количества белка, которые можно было бы использовать в умеренных количествах:

• Мороженое
• Печенье
• Торт
• Пончики
• Фри
• Гранола

Завершение

Вооружившись калькулятором макроэлементов, идеальными источниками пищи и нашими советами по отслеживанию, у вас есть все необходимое, чтобы двигаться вперед и формировать тело, которое вы ищете.Просто помните, что это медленный процесс, который занимает месяцы — наберитесь терпения. Поговорите со своим врачом, прежде чем вносить изменения в свой план питания и добавок. И ради всего святого, не забывайте о питательных микроэлементах.

Рекомендованное изображение через beats1 / Amarita / Shutterstock

Список литературы

1. Rodriguez NR, et al. Позиция Американской диетической ассоциации, диетологов Канады и Американского колледжа спортивной медицины: питание и спортивные результаты.J Am Diet Assoc. 2009 Март; 109 (3): 509-27.
2. Burke LM, et al. Консенсусное заявление Международной ассоциации легкоатлетических федераций 2019: Питание для легкой атлетики. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2019 1 марта; 29 (2): 73-84.
3. Helms ER, et al. Доказательные рекомендации по подготовке к соревнованиям по естественному бодибилдингу: питание и добавки. J Int Soc Sports Nutr. 2014 12 мая; 11:20.
4. Longland TM, et al. Повышение по сравнению с низким содержанием белка в рационе во время дефицита энергии в сочетании с интенсивными упражнениями способствует большему набору мышечной массы и потере жировой массы: рандомизированное исследование.Am J Clin Nutr. 2016 Март; 103 (3): 738-46.
5. Dorgan JF, et al. Влияние пищевых жиров и клетчатки на андрогены и эстрогены в плазме и моче у мужчин: исследование контролируемого кормления. Am J Clin Nutr. 1996 декабрь; 64 (6): 850-5.
6. MInguez-Alarcón L, et al. Потребление жирных кислот в зависимости от репродуктивных гормонов и объема яичек у молодых здоровых мужчин. Азиатский Дж. Андрол. 2017 март-апрель; 19 (2): 184-190.
7. Mumford SL, et al. Потребление пищевых жиров, концентрация репродуктивных гормонов и овуляция у регулярно менструирующих женщин.Am J Clin Nutr. 2016 Март; 103 (3): 868-77.
8. Westerterp KR, et al. Термогенез, индуцированный диетой. Нутр Метаб (Лондон). 18 августа 2004 г .; 1 (1): 5.
9. Ingels JS, et al. Влияние соблюдения диеты на потерю веса: использование HLM для моделирования потери веса с течением времени. J Diabetes Res. 2017; 2017: 6951495.
10. Johansson K, et al. Риск симптоматических камней в желчном пузыре и холецистэктомии после очень низкокалорийной диеты или низкокалорийной диеты в коммерческой программе снижения веса: однолетнее сопоставимое когортное исследование. Int J Obes (Лондон).2014 Февраль; 38 (2): 279-84.
11. Винк Р.Г. и др. Влияние скорости потери веса на долгосрочное восстановление веса у взрослых с избыточным весом и ожирением. Ожирение (Серебряная весна). 2016 Февраль; 24 (2): 321-7.
12. Christensen P, et al. Сравнение низкокалорийной диеты и очень низкокалорийной диеты у лиц с малоподвижным ожирением: прагматичное рандомизированное контролируемое исследование. Clin Obes. 2011 Февраль; 1 (1): 31-40.
13. Catenacci VA, et al. Рандомизированное пилотное исследование, сравнивающее низкокалорийное голодание через день с ежедневным ограничением калорий у взрослых с ожирением.Ожирение (Серебряная весна). 2016 сентябрь; 24 (9): 1874-83.
14. Coyle EF, et al. Время и метод увеличения потребления углеводов, чтобы справиться с тяжелыми тренировками, соревнованиями и восстановлением. J Sports Sci. 1991 Лето; 9 Спец. №: 29-51; обсуждение 51-2.
15. McConell G, et al. Влияние времени приема углеводов на выполнение упражнений на выносливость. Медико-спортивные упражнения. 1996 Октябрь; 28 (10): 1300-4.
16. Балкау Б. и др. Физическая активность и чувствительность к инсулину: исследование RISC. Сахарный диабет. Октябрь 2008; 57 (10): 2613-8.
17. Нельсон Р.К. и др. Ежедневная физическая активность позволяет прогнозировать степень инсулинорезистентности: перекрестное обсервационное исследование с использованием Национального обследования здоровья и питания за 2003–2004 годы. Закон Int J Behav Nutr Phys. 2013 28 января; 10:10.
18. Keane KN, et al. Молекулярные события, связывающие окислительный стресс и воспаление с резистентностью к инсулину и дисфункцией β-клеток. Oxid Med Cell Longev. 2015; 2015: 181643.
19. Dirlewanger M, et al. Влияние кратковременного переедания углеводов или жиров на расход энергии и концентрацию лептина в плазме у здоровых женщин.Int J Obes Relat Metab Disord. 2000 ноя; 24 (11): 1413-8.
20. Poehlman ET, et al. Генотипическая зависимость термического эффекта от приема пищи и связанные с этим гормональные изменения после кратковременного переедания. Обмен веществ. 1986 Янв; 35 (1): 30-6.

Калькулятор набора веса — Калькулятор набора массы — Fitness Volt

Итак, вы пытаетесь набрать вес? Наш калькулятор набора веса поможет вам определить суточное потребление калорий, чтобы помочь вам в наборе веса / увеличении массы тела!

Ваш BMR равен

вычислен Ваш базальный уровень метаболизма — это количество калорий, необходимое для поддержания вашего тела в состоянии покоя, также известного как ваш метаболизм.

Ваш TDEE равен

рассчитан Ваш TDEE — это количество калорий, которое вам необходимо потреблять в день для поддержания вашего текущего веса при выполнении повседневных и физических упражнений.

Избыточные калории

рассчитано Примечание. Вы ввели % как свои Пользовательские излишки калорий .

Количество дней для достижения вашей цели

рассчитано

Расчетная дата (дд / мм / гггг)

рассчитано

МАКРОКАЛЬКУЛЯТОР

Определите суточную потребность в макроэлементах

Выберите предустановленное значение

(% углеводов /% протеина) / жир%) High Carb — 50C / 30P / 20F High Protein — 40C / 40P / 20F Рекомендовано — 40C / 30P / 30F Low Carb — 20C / 45P / 35FKetogenic — 5C / 25P / 70F Примечание. наш новый улучшенный калькулятор макросов.

Углеводы20% 89 граммов

Белки20% 178 граммов

Жиры20% 79 граммов

Некоторым людям может быть довольно сложно набрать твердый вес, будь то жир или мышцы. Для этого может быть несколько разных причин, но, чтобы не усложнять, наиболее распространенными являются быстрый метаболизм, слабый аппетит и недостаточное количество еды.

Хотя определенные заболевания также могут быть причиной, но в этом случае мы рекомендуем следовать указаниям врача, а не пытаться лечить себя самостоятельно.

Но вернемся к основным причинам, быстрый метаболизм просто означает, что вы сжигаете калории из пищи быстрее, чем человек с более медленным метаболизмом . Ваш базальный уровень метаболизма (BMR), который по сути является вашим метаболизмом; определяется количеством калорий, необходимых для обеспечения основных функций организма в состоянии покоя, таких как кровообращение, регулирование температуры и т.д. о том, сколько калорий вам нужно съесть, чтобы иметь избыток энергии (съедать больше калорий, чем сжигает ваше тело), ​​который необходим для набора веса.

Итак, обычно требуется примерно 3500 калорий, чтобы набрать или сжечь один фунт. Так, например, если ваша цель — первое, то вам нужно убедиться, что после всего сказанного и сделанного в конце одной недели вы достигли излишка как минимум 3500 калорий (излишка 500 калорий в день ) набрать один фунт, что типично, особенно во время навалом.

Хотя это число может быть разным, так как 3500 калорий не всегда являются абсолютно точными для оценки вашего прогресса, поскольку тело не изменяется линейно.Таким образом, вам может потребоваться небольшая корректировка, особенно когда мы не всегда можем быть точными с нашими уровнями активности и количеством питательных веществ.

Но что касается слабого аппетита, если вы обычно не голодны в течение дня, то первым шагом должно быть увеличение частоты приема пищи и употребление более калорийной пищи , а жидких калорий (например, молоко, домашние коктейли для набора веса, полезные масла, фруктовые соки и т. д.) в конечном итоге станут вашим лучшим другом .Но часто, когда кто-то говорит, что у него нет аппетита или его слабый аппетит, они просто не привыкли есть достаточно, что становится их нормой, и обычно не поддаются мукам голода.

Что ж, эту привычку отказываться от еды нужно изменить, если вы планируете набрать вес / набрать массу, потому что вы не можете есть как птица, и набираете размер .

Но в то же время вы не хотите переусердствовать, и если у вас недостаточный вес, мы не рекомендуем набирать больше фунта в неделю с целью набора массы или набора веса в целом.Это не только вызовет избыточный набор жира, но и более того, как правило, не является лучшим подходом для поддержания общего состояния здоровья.

Мы также хотели бы отметить, что более продвинутые атлеты, развившие относительно внушительное телосложение, могут стремиться к примерно 3/4 фунта в неделю или чуть меньше.

Но если вернуться к разговору о аппетите, некоторые факторы образа жизни также могут быть большой причиной, например, стресс, проблемы с желудком, лекарства, отсутствие активности, расстройство пищевого поведения, другие проблемы со здоровьем и т. Д.Но опять же, это то, что необходимо решить, проконсультировавшись с медицинским работником.

И информация, которую мы предоставили, предназначена для в целом здоровых людей, которым, насколько им известно, нужно лишь внести несколько незначительных изменений в образ жизни.

Чтобы поддерживать хороший аппетит, убедитесь, что вы делаете следующее…

• Оставайтесь активными, но не переусердствуйте
• Сделайте вашу еду более приятной
• Ешьте, когда вы расслабленный
• Составьте график, чтобы есть чаще
• Снизьте общее потребление клетчатки
• Практикуйте осознанность / медитацию / обратитесь за помощью

Если вы очень активный человек, вам придется ешьте даже больше, чем тот, кто ведет малоподвижный образ жизни, ведет легкую или даже умеренную активность, чтобы набрать вес, не раскручивая колеса.Многие люди недооценивают свое ежедневное потребление калорий в целом, поэтому вы должны быть особенно внимательны в отношении своей активности.

Но жизнеспособным решением для многих очень активных людей, которым трудно набрать вес, является сокращение продолжительности своей деятельности.

Затем, когда дело доходит до еды, вам следует с нетерпением ждать еды, которая очень важна для того, чтобы не сбиться с пути набора веса. Мы не говорим, что нужно есть пиццу и мороженое каждый день, но не бойтесь добавлять приправы, соусы и другие варианты, чтобы сделать пищу более вкусной.

Что касается третьего пункта, лучше всего есть, когда вы расслаблены, а не в бегах, где отвлекающие факторы и стресс могут препятствовать приему пищи. Назначьте несколько раз в течение дня, чтобы сесть и насладиться едой, что является хорошей привычкой для поддержания постоянного графика приема пищи.

Мы также упомянули о потреблении большего количества продуктов с низким содержанием клетчатки, и причина в том, что клетчатка имеет тенденцию впитывать воду, создавая больше сытости. Итак, мясо, молочные продукты, белый рис — хорошие варианты для диеты с низким содержанием клетчатки.Тем не менее, клетчатка по-прежнему необходима для здорового опорожнения кишечника. (1)

Практика какой-либо формы медитации — хороший естественный и эффективный способ улучшить то, как вы справляетесь с эмоциями, которые являются нормальной частью повседневной жизни. Иногда стресс, депрессия, беспокойство и т. Д. Могут сказаться на вашем аппетите, поэтому постоянное поддержание здорового настроения только поможет. Хотя эти проблемы также часто вызывают противоположный эффект (вызывая увеличение веса и эмоциональные привычки в еде) в долгосрочной перспективе.(2, 3)

Но в достаточно серьезных случаях мы рекомендуем поговорить с терапевтом и / или пройти курс лечения, так как вы не хотите, чтобы ни одна из этих проблем усугублялась.

Хорошо, теперь к калькулятору…

Как пользоваться калькулятором набора веса / набора веса

Калькулятор довольно прост, но здесь есть пошаговые инструкции на всякий случай…

1. Выберите единицы измерения
2. Выбрать ваш пол
3. Введите свой возраст и вес, затем выберите свой рост
4. Выберите дату начала и введите целевой вес
5. Выберите процент излишка калорий (будет определять скорость набора веса)
6. Выберите тип формулы (всего вес тела по умолчанию или безжировая масса, если вы знаете процентное содержание жира в организме)
7. Выберите вашу общую повседневную активность (сделайте ближайший выбор)
8. Выберите интенсивность упражнений (или ее отсутствие)

Хит вычислить!

После того, как вы наберете всю необходимую информацию и нажмете «Расчет», вы создадите желаемую статистику, которую будете использовать в качестве руководства для планирования режима набора веса.

Статистика включает:

Затем прямо под этой статистикой будет калькулятор макронутриентов, и вы можете фактически выбрать желаемое соотношение макроэлементов (белок, углеводы и жиры) в зависимости от вашей цели. Тем не менее, есть вариант рекомендуемого соотношения для тех, кто предпочитает оставаться нейтральным.

Вот и все… используйте калькулятор, чтобы помочь в наборе веса / увеличении массы тела!

Также попробуйте другие калькуляторы более низкого уровня:

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Как работает калькулятор набора веса?

Ваша суточная потребность в калориях для набора веса определяется по формуле, которая учитывает следующее…

• Пол
• Возраст
• Вес
• Целевой вес
• Желаемая скорость набора веса
• Действия
• Интенсивность упражнений

Подсчитайте количество ударов, и вам будет предоставлена ​​следующая статистика, которая поможет вам эффективно определить исходную точку и достичь желаемого веса.

Сколько мне следует набрать в весе?

Есть несколько различных факторов, которые определяют, сколько веса вам следует набрать. Если у вас очень низкий вес, разумнее будет более агрессивный подход.

Новичкам в тренировках с отягощениями также может пригодиться более агрессивный подход, поскольку большая часть набора веса должна приходиться на мышечную массу.

Для атлетов среднего и продвинутого уровня рекомендуется небольшой избыток, чтобы ограничить набор жира и максимизировать мышечную массу.Хотя это тоже зависит от цели человека. Подробнее

Сколько калорий в одном фунте веса?

Обычно считается, что примерно 3500 калорий равны одному фунту веса тела. Однако в последнее время появилась противоречивая информация, поскольку есть много переменных, которые следует учитывать, особенно потому, что человек подвергается многим процессам, которые не являются линейными во времени. Подробнее

Какие продукты лучше всего для набора веса / набора веса?

Высококалорийная пища — лучший вариант для набора веса, но необходимо соблюдать баланс, чтобы не потреблять слишком много калорий, что приведет к избыточному набору жира.

Вот несколько отличных вариантов:

• Говядина травяного откорма
• Обезжиренные молочные продукты
• Жирная рыба
• Яйца
• Рис
• Крахмалистые овощи
• Зеленые овощи
• Зерна
• Орехи и ореховое масло
• Семена
• Фасоль и бобовые
• Полезные масла
• Протеиновые порошковые добавки Подробнее.

Калькулятор мышечного прироста — Macros Inc

Пожалуйста, выберите желаемые единицы *

ImperialMetric

Выполняете ли вы в настоящее время или планируете выполнять тренировки с отягощениями в рамках своей программы тренировок? *

Да Нет

Пожалуйста выберите да или нет

Введите свой вес в килограммах (кг).*

Введите свой вес в фунтах (фунтах).

Введите свой возраст в годах. *

Выберите свой пол. *

Женский Мужской

Рост в сантиметрах (см). *

Введите свой рост (футы).

Введите свой рост (дюймы).

Скрытый

Расчетный BMR:

Скрытый

Расчетный BMR:

Скрытый

высота переоборудования, см

Скрытый

высота см

9кг

Скрытый

Расчетный BMR

Скрытый

bmr

Выберите уровень активности.

Выберите уровень активности Сидячий образ жизни, без активности Сидячий образ жизни, тренировки 2-3 раза в неделю Сидячий образ жизни, тренировки 4-6 раз в неделю Активный, тренировка 2-3 раза в неделю Активный, тренировки 4-6 раз в неделю Очень активный, тренировки 2-3 раза в неделю Очень активный , Обучение 4-6 раз в неделю

Это в основном зависит от того, чем вы занимаетесь на работе, и от вашей подготовки. Если ваша работа не связана с физическим трудом, выбирайте сидячий образ жизни, даже если вы много ходите на ногах. Если вы занимаетесь ручным трудом, выберите активный. Если вы считаете, что можете быть «очень активными», спросите в нашей бесплатной группе на Facebook, как только у вас появятся макросы — наши тренеры смогут проконсультировать вас.

Скрытый

Ваши поддерживающие калории:

Какой у вас опыт тренировок? *

Выберите уровень опыта Начинающий лифтерСредний лифтерПродвинутый лифтер

Если вы тренировались постоянно менее 2 лет, выберите « новичок ». Если вы постоянно тренируетесь более 10 лет, выберите «продвинутый». В противном случае выберите промежуточный.

Вы бы предпочли есть больше или меньше углеводов? *

Выберите вариант Больше углеводов / меньше жиров Высокие жиры / меньше углеводов

Подумайте о том, что вы обычно едите — обычно это больше углеводов (макароны, рис, зерна, фрукты ) или на жировой основе (арахисовое масло, сыр, авокадо, масла, орехи)?

Скрытый

Требуемые калории:

Скрытый

Требуемые калории:

Скрытые

Требуемые калории:

Скрытые

Калорийность массы

Имя *

Первый Последний

Электронная почта *

Это сделано для того, чтобы мы могли отправить вам по электронной почте ваши макросы (для удобства) и отправить вам наш БЕСПЛАТНЫЙ курс, чтобы ускорить ваш прогресс и помочь вам избежать типичных ошибок при отслеживании макросов.

Скрытый

Белок в граммах

Скрытый

Белок в граммах

Скрытый

Белок в граммах

Скрытый

Белок в граммах

Скрытый 9283 Жиры

Скрытых

углеводов в граммах

Вы бы хотели получать макросы по электронной почте для удобной справки? *

Мой требуемый белок (граммы):

На самом деле вам нужно немного меньше белка, когда вы находитесь в здании фазы, чем если бы вы пытались сбросить жир.Одна из вещей, на которую мы должны обращать внимание во время сжигания жира, — это потеря мышечной ткани, поэтому мы склонны советовать более высокое потребление белка во время диеты. Во время фазы набора мышечной массы это не вызывает беспокойства, и исследования не показывают какой-либо реальной пользы от более высокого потребления белка, когда вы пытаетесь нарастить мышечную массу.

Мои требуемые жиры (граммы):

Жиры очень полезны в фазе наращивания, поскольку они могут помочь вам съесть достаточно калорий, не чувствуя себя слишком сытым. Однако с этим очень легко переусердствовать, а жир — это макроэлемент, который легче всего сохраняется в виде жира!

Мои требуемые углеводы (граммы):

Для наращивания мышечной массы требуется больший объем силовых тренировок — и здесь пригодится больше углеводов, чтобы вы могли выполнять этот больший объем тренировок.

Требуемые калории (ккал):

Имейте в виду, что это приблизительная оценка — мы рекомендуем придерживаться этих целей в течение минимум 3-4 недель и корректировать их в зависимости от того, что происходит. Фактическое целевое количество калорий может немного отличаться.

Инструмент макро-калькулятора для целей похудания, поддержания или набора мышечной массы

Подсчет макросов

Этот простой в использовании макро-калькулятор показывает оптимальные макроэлементы и калории в зависимости от вашего возраста, роста, веса, пола и уровня активности.Он служит калькулятором потери веса или калькулятора набора мышечной массы. Используйте свои результаты с помощью макро-диеты, гибкой диеты или IIFYM, чтобы быстрее достичь своих целей.

Расчет макронутриентов важен

Пища, которую мы едим, состоит из трех «макросов» (макроэлементов). Это углеводы (углеводы), белок и жир. Курица богата белком, но не содержит углеводов. Рис богат углеводами, но очень мало жира и белка.

Эти 3 макроэлемента, из которых человеческий организм получает энергию и сырье для роста и восстановления.

Какое соотношение макросов вам подходит?

Подходящие для вас макросы основаны на вашем личном общем дневном расходе энергии (TDEE) и целях.

Мой макро-калькулятор по умолчанию устанавливает наилучшее макро-соотношение, которое, как было доказано, работает для большинства людей. Вы должны достичь своих целей по снижению веса или наращиванию мышечной массы, используя настройки по умолчанию.

Однако нет ничего плохого в том, чтобы при необходимости отрегулировать это соотношение. Возможно, вы — крайний эндоморф и лучше питаетесь меньшим количеством углеводов.Или, возможно, у вас только одна почка, и вам нужно есть меньше белка. Вы можете настроить уровни, которые подходят лично вам, с помощью небольшой математики, которая подробно объясняется здесь.

Как рассчитать правильное дневное количество белка

Установка протеина на Умеренная устанавливает соотношение до 0,65 грамма на фунт веса тела. Это подходит для людей, ведущих малоподвижный образ жизни, или для людей с более высоким процентом жира в организме.

High подходит для людей, которые ведут активный образ жизни, занимаются умеренными силовыми тренировками и имеют средний процент жира в организме.

Максимум будет установлен на 1 грамм / фунт. Это подходит для тех, кто хочет набрать вес / мышечную массу и пройти интенсивных тренировок .

Я подробно расскажу о том, как выбрать подходящий уровень белка при подсчете макросов, поэтому прочтите эту статью, если вы все еще не уверены.

Как рассчитывается суточное количество жира

Жиры устанавливаются на уровне 30% от суточного расхода энергии. Это умеренное для здоровья количество, с которым хорошо справляется большинство людей, и основано на рекомендациях по питанию.

При выборе продуктов, содержащих жиры, сосредоточьтесь на получении преимущественно полезных жиров как части этих 30%.

Расчет правильного количества углеводов

После подсчета белков и жиров калькулятор определяет остаток калорий как углеводы. Обычно это приводит к умеренному количеству углеводов, которое находится в диапазоне, рекомендованном для большинства людей. Углеводы питают ваше тело и тренировки и являются предпочтительным источником энергии для организма.

Многим людям, придерживающимся «низкоуглеводной» диеты, может показаться, что этот калькулятор похудания слишком высоко оценивает углеводы.Тем не менее, это умеренное количество углеводов в соответствии с уважаемыми рекомендациями по питанию, и представление о том, что углеводы вызывают увеличение веса или предотвращают потерю жира при употреблении в пищу, по сравнению с вашим TDEE было опровергнуто.

Как калькулятор корректирует ваш TDEE в соответствии с вашими целями

Суточный расход энергии (TDEE) рассчитывается на основе вашего возраста, пола, роста, веса и результатов тренировок.

Вы можете легко использовать макро калькулятор, чтобы отрегулировать свой уровень энергии, чтобы сбросить жир, сохранить текущий вес или набрать мышечную массу.

По умолчанию результаты указаны для похудания. Выберите «потерять» или «набрать», если вы пытаетесь сбросить жир или нарастить мышцы. Это хорошие отправные точки, но вам, возможно, придется поиграться с макросами, пока вы не найдете свою , золотую середину для достижения личных целей . Затем вы можете считать макросы, пока не достигнете желаемой цели.

Использование этого инструмента в качестве калькулятора потери веса (Fat Loss)

В качестве калькулятора потери веса этот инструмент определяет только безопасный дефицит калорий.

• Кнопка Lose обеспечивает дефицит калорий на 20%, что способствует безопасной и стабильной потере веса.
• Кнопка Lose 10% Кнопка обеспечивает дефицит калорий на 10% и предназначена для тех, кто хочет сбросить менее 10 фунтов и одновременно желает нарастить мышечную массу.

Для поддержания текущего веса

Кнопка «Поддерживать » показывает макроуровни, которые позволят вам поддерживать текущий вес. Это хорошо для людей, которые похудели и не хотят снова набирать вес.

Использование этого инструмента в качестве калькулятора набора мышечной массы

Кнопка Gain дает вам 20% -ный избыток калорий и предназначена для людей, которые хотят быстро нарастить мышцы в сочетании с комплексной программой силовых тренировок. Его также могут использовать люди с недостаточным весом.

Некоторые люди могут захотеть использовать кнопку обслуживания, а затем постепенно увеличивать количество калорий оттуда, если они хотят, чтобы их мышечная масса была худой.

Какая формула — нормальная или сухая масса?

Формула по умолчанию (обычная) подходит большинству людей.Однако есть и исключения.

1. Если у вас очень худой (низкий процент жира в организме), формула по умолчанию может быть неточной. Используйте настройку «Безжировая масса тела». При этом используется формула, которая включает в уравнение конкретный процент жира в организме, и, поскольку мышечная ткань сжигает намного больше калорий, чем жировая, даже в состоянии покоя, это даст вам более высокий TDEE. Это идеально подходит для «атлетических типов телосложения», которые хотят использовать макросчет для увеличения мышечной массы.

2.Если ваш классифицируется как с ожирением и вам нужно сбросить много веса, стандартная формула не будет точной, потому что используемое уравнение является коэффициентом среднего процента жира в организме. Если вы окажетесь выше среднего, результаты будут искажены. Пожалуйста, прочтите эту статью, чтобы узнать больше о том, как выполнять подсчет макросов, если вы страдаете ожирением.

Здесь вы можете рассчитать свой идеальный вес.

Как рассчитать мои ежедневные макросы

Этот калькулятор показывает вам, как рассчитывать ежедневные макросы, и по умолчанию результаты показывают количество граммов каждого макроэлемента, которое вы должны есть каждый день.Просто убедитесь, что вы съели эти макро-количества к концу дня.

Как рассчитать макросы для еды

Если вы хотите рассчитать ежедневные макросы для каждого приема пищи, щелкните по количеству приемов пищи, чтобы разделить его на основу «на прием пищи» для отслеживания макросов. Для некоторых это проще, а для других становится слишком сложно отслеживать. Делайте то, что работает для вас. Любой метод подойдет.

Точная установка уровня активности

Более высокий уровень активности означает более высокую дневную норму калорий (TDEE).Например; Если вы можете поддерживать свой вес на уровне 2000 калорий в день, то добавление к этому ежедневных энергичных упражнений означает, что вам нужно еще калорий, чтобы поддерживать свой вес.

То же правило применяется, даже если вы используете его в качестве калькулятора потери веса.

Если вы ведете малоподвижный образ жизни и ваша цель — похудеть, ваша цель может составлять (например) 1600 калорий в день. Если вы решите начать тренировку, калькулятор похудения увеличит вашу дневную норму калорий (скажем, до 1800 калорий в день).Хотя это может показаться нелогичным, для подпитки ваших тренировок требуется больше энергии, а ваш метаболизм увеличивается, поэтому калорий должно быть больше. Недоедание — одна из основных причин плато потери веса.

Многие люди не умеют выбирать уровень упражнений. В основном каждый уровень распределяется следующим образом:

• Сидячий образ жизни: Обычная повседневная деятельность, такая как небольшая прогулка, пара лестничных пролетов, еда и т. Д.
• Light: Любая деятельность, при которой сжигаются дополнительные 200-400 калорий для женщин или на 250-500 калорий для мужчин больше, чем при малоподвижном образе жизни.
• Умеренное: Любая деятельность, при которой сжигаются дополнительные 400-650 калорий для женщин или на 500-800 калорий для мужчин больше, чем вы при малоподвижном образе жизни.
• Extreme: Любая деятельность, при которой сжигается более 650 калорий для женщин или более 800 калорий для мужчин в дополнение к вашему малоподвижному образу жизни.

Это зависит от вашей индивидуальной статистики, но вы можете получить более конкретное количество сжигаемых калорий, просто вычтя количество калорий, потребляемых при сидячем положении, из количества выбранных вами уровней упражнений.

Вы также можете определить, сколько калорий вы сжигаете, используя базу данных MET сожженных калорий во время упражнений или хорошее приложение, такое как MapMyFitness, или носимое устройство, такое как FitBit или Apple Watch. (Обратите внимание, что трекеры активности склонны переоценивать сожженные калории.)

Слишком большая физическая активность в сочетании с низким содержанием калорий может привести к катаболизму мышц (разрушению мышечных волокон). Это нехорошо, и это может фактически остановить вашу потерю веса, поэтому, если вы любите заниматься спортом, съешьте!

Дальнейшее развитие

После того, как у вас есть личные макро-вычисления, вам нужно определить макросы во всех пищевых продуктах, которые вы едите.Отслеживая и подсчитывая их каждый день, вы можете достичь рекомендуемых макро-целей, которые способствуют потере жира, увеличению мышечной массы или любой другой цели.

У меня есть обширная информация и ресурсы, которые помогут вам начать правильную работу — от бесплатных ресурсов, моей системы макросов, до личного инструктажа по макросам. Вот несколько мест для начала:

Они должны помочь вам начать применять то, что показывает калькулятор, в действиях, которые приносят результаты.

Список литературы

• Миффлин, М.Д., Сент-Джор, С. Т., Хилл, Л. А., Скотт, Б. Дж., Догерти, С. А., и Кох, Ю. О. (1990). Новое уравнение для прогнозирования расхода энергии в состоянии покоя у здоровых людей. Американский журнал клинического питания, 51 (2), 241-247. Ссылка
• МакАрдл, В. Д., Катч, Ф. И., и Катч, В. Л. (2010). Физиология упражнений: питание, энергия и работоспособность человека. Липпинкотт Уильямс и Уилкинс. Ссылка
• Лимон, П. В., Тарнопольский, М. А., Макдугалл, Дж. Д., и Аткинсон, С. А. (1992).Потребность в белке и изменение мышечной массы / силы во время интенсивных тренировок у начинающих бодибилдеров. Журнал прикладной физиологии, 73 (2), 767-775. ссылка на аннотацию
• Гранди, С. М. (1999). Оптимальное соотношение жиров и углеводов в рационе. Ежегодный обзор питания, 19 (1), 325-341. абстракция
• Конлин, Л.А., Агилар, Д.Т., Роджерс, Г.Э. и другие. Гибкая и жесткая диета у тренирующихся с отягощениями людей, стремящихся оптимизировать свое телосложение: рандомизированное контролируемое исследование.J Int Soc Sports Nutr 18, 52 (2021). https://doi.org/10.1186/s12970-021-00452-2

Последнее обновление: 2 июля 2021 г.

Сколько калорий для набора мышечной массы?

Во-первых, поздравляем вас с решающим шагом в поиске оптимального суточного потребления калорий для наращивания мышечной массы — вы на шаг впереди большинства спортивных крыс.

Без ежедневного излишка калорий ваши усилия по наращиванию мышц в тренажерном зале ни к чему не приведут.

Серьезно, так важно питание.

Большинство людей ленивы и не тратят времени на то, чтобы разобраться с этим. Нет ничего важнее, чем обеспечить ежедневный избыток калорий, необходимый для наращивания мышечной массы.

Вы действительно хотите накачать мышцы и вскружить голову в тренажерном зале?

Тогда вам НЕОБХОДИМО привести свои цифры в порядок, иначе вы будете вечно бороться за наращивание мышечной массы. Это не игра в угадайку — не просто набивают себе рожу и надеются на лучшее.

Это безумие, количество парней, которых я вижу, действительно усердно работают в тренажерном зале каждую неделю, но не могут добиться каких-либо значительных результатов, потому что они не потребляют необходимое количество калорий и макроэлементов для восстановления и наращивания мышечной ткани.

На самом деле нет никакого смысла даже поднимать вес, пока вы не определитесь со своими цифрами и не составите твердый план диеты.

Цель этой статьи — помочь вам найти оптимальное количество калорий для максимального увеличения мышечной массы и минимизации жировых отложений.

Что такое калории?

Объяснение калорий

Калория — это единица энергии. Это единица тепла, используемая для обозначения количества энергии, которое продукты питания производят в организме человека.

Автомобиль может сжечь около 5 литров бензина, чтобы проехать 50 миль. Ваше тело может сжечь около 200 калорий из пищи, чтобы пройти 2 мили.

Наше тело сжигает пищу (метаболиты), которая производит энергию в виде тепла. Эта тепловая энергия согревает наше тело и поддерживает все физиологические функции.

Когда вы читаете этикетку продукта, и там написано 100 ккал, это означает, что при метаболизме пищи выделяется 100 калорий тепла, которое ваше тело может использовать в качестве энергии.

Почему нужно есть калории, чтобы нарастить мышцы

Единственный способ нарастить значительную мышечную массу — это излишка калорий .

Другими словами, вам нужно потреблять больше калорий, чем вы сжигаете.

Допустим, вы сильно потренировались в тренажерном зале и выполнили тяжелую тренировку… потрясающе!

Затем вы съели 4 здоровых блюда в течение дня.

Ваша еда состояла из качественных белков, углеводов и овощей. Вы тоже выпили пару коктейлей из сывороточного протеина.

Всего за день вы потребили 2700 калорий.

Но вот в чем дело: вы сожгли 3100 калорий, создав дефицит в 400 калорий.

Вы сожгли больше калорий, чем потребили, и знаете что? — Ты не накачал мышц.

Ваша потрясающая тренировка и ваше стремление съесть 4 хороших обеда ни к чему не привели.

Фактически, вы создали идеальные условия для похудения — создав дефицит калорий, прямо противоположный тому, чего вы пытаетесь достичь.

Вот почему…

У каждого человека есть показатель, называемый базальным уровнем метаболизма (BMR), который представляет собой количество энергии (калорий), сожженное во время отдыха. Это энергия, необходимая организму для выполнения своих основных (базальных) функций.

Представьте, что вы пролежали в постели 24 часа, не двигая ни одной мышцей.Все ваши органы — легкие, сердце, печень, почки, мозг, нервная система и пищеварительная система — требуют энергии для функционирования. Большая часть сжигаемых вами калорий используется для поддержания вашей жизни.

Ваш BMR может составлять до 75% суточных сжигаемых калорий, и у каждого свой BMR. На ваш BMR влияет ряд факторов, таких как ваш вес, рост, метаболизм, возраст, пол и генетика.

А теперь предположим, что ваш BMR (я покажу вам, как его получить в ближайшее время) составляет 1800 калорий.Это означает, что вашему организму для нормального функционирования требуется 1800 ежедневных калорий из пищи.

Вы также сжигаете калории за счет повседневной активности; чистить зубы, гулять с собакой, ходить по магазинам, работать, выносить мусор, чистить… ну вы знаете, повседневные важные дела, которых требует жизнь.

Добавьте к этому количество калорий, которые вы сожгли во время тренировки в тренажерном зале, и ваш общий дневной расход калорий легко достигнет 3100.

Видите ли, требуется дополнительный избыток калорий, чтобы способствовать наращиванию новой мышечной ткани.Энергия необходима для роста мышц, но если вы израсходовали всю доступную энергию из своего рациона за счет BMR и физической активности, у вас не останется ничего для наращивания мышечной массы — вы не сможете нарастить мышцы из воздуха.

У вас должен быть небольшой избыток калорий для формирования новой мышечной ткани.

Я подчеркиваю слово «небольшой избыток», потому что чрезмерный избыток приведет к быстрому накоплению жира в организме. Цель с избытком калорий — обеспечить дополнительной энергии, достаточной для наращивания мышечной массы, при сохранении стройности.

В следующем разделе мы поговорим об идеальном избытке калорий.

Ниже наглядно показано, как 3000 калорий можно израсходовать в течение дня с целью максимального увеличения мышечной массы при минимальном наборе жира.

Вы будете серьезно бороться за наращивание мышечной массы без дополнительных калорий, поддерживающих процесс роста.

Итак, как найти идеальное общее количество калорий, которое нужно потреблять каждый день, чтобы нарастить наибольшую мышечную массу с наименьшим количеством жира?

Суточная потребность в калориях для роста мышц

Это, вероятно, самое важное, что вы сделаете для достижения желаемого тела, поэтому не пропускайте эту часть. Вам нужно делать это только один раз в 3 месяца или около того, и вам потребуется всего несколько минут, чтобы вычислить эти жизненно важные числа.

Итак, как на самом деле вычислить, сколько калорий нужно потреблять для максимального набора мышечной массы?

Вам понадобятся три вещи:

1. Хорошая оценка сухой массы тела
2. Ваш BMR (базальный уровень метаболизма)
3. Суточные калории, сожженные в результате активности

Расчет калорий — методы

Есть несколько способов узнать свою потребность в калориях.

Но прежде чем мы перейдем к этому, я просто должен сказать, что ни один метод не будет точным на 100%. Невозможно — ни вам, ни кому-либо еще — знать ваш точный дневной расход энергии до последней калории.

Нам просто нужно хорошее руководство для работы — достаточно калорий, чтобы поддерживать ваш BMR, активность и рост мышц.

Итак, не беспокойтесь и не зацикливайтесь на каждой крошке на тарелке. Мы получаем обоснованную оценку ваших ежедневных потребностей в калориях, что является хорошей отправной точкой.

Здесь я предлагаю два метода, оба быстрые, простые и довольно точные.

Метод 1. Базовый множитель

Первым шагом с помощью этого метода является определение вашей безжировой массы (безжировой массы тела). Ваша мышечная масса тела — это вес, который вы переносите на свое тело без жира.

Вот как это решить.

Сначала встаньте на весы и узнайте свой общий вес. В этом примере я буду использовать 190 фунтов.

Масса тела: 190 фунтов

Затем получите точную оценку процентного содержания жира в организме.Есть несколько способов сделать это.

Вы можете использовать штангенциркуль для тела. С их помощью вы будете отрывать кожу / жир от мышц, зажимать их штангенциркулем, проводить измерения и сравнивать числа с диаграммой интерпретации графика тела, чтобы определить процентное содержание жира в организме.

Другой метод — использовать электронные весы для измерения уровня жира. С их помощью электрический ток проходит через ваше тело и использует «биометрический анализ импеданса».

Хорошая новость в том, что вам не нужно быть на 100% точным при измерении процентного содержания жира в организме.Вам просто нужна хорошая оценка для работы. Вы можете использовать изображения ниже в качестве наглядного руководства для сравнения, которое поможет вам оценить процентное содержание жира в организме.

В этом примере мы оценим, что у нашего человека весом 190 фунтов процент жира в организме составляет 20%

А теперь немного подсчетов:

Шаг 1: Масса тела x процентное содержание жира в организме = BF (190 x 0,20 = 38 фунтов телесного жира)

Шаг 2: Масса тела — телесный жир = масса без жира (190 — 38 = 152 фунта обезжиренной массы)

Результатов:

• Масса тела: 190 фунтов.
• Процентное содержание жира в организме: 20%
• Всего жира в организме: 38 фунтов
• Масса без жира: 152 фунта

После выполнения этих вычислений мы теперь знаем, что у нашего примера человека масса без жира составляет 152 фунта.

Калькулятор калорий для наращивания мышц

Теперь все, что нам нужно сделать, это взять это число и умножить на 19, чтобы получить суточный избыток калорий, необходимый для наращивания мышечной массы.

152 x 19 = 2888 калорий

БУМ! — результат составляет 2888 калорий в день , что должно покрывать BMR, общую повседневную активность, тренировки и излишек для облегчения роста новых мышц.

Я не хочу, чтобы вы думали, что вам нужно съесть ровно 2888 калорий, это руководство. В этом случае вы будете стремиться к отметке около 3000 калорий в день — или почти к любому вашему количеству.

Метод 2: BMR + калькулятор активности

Для этого метода также потребуется сначала определить массу тела свинца, как показано в методе №1.

В этом примере мы возьмем мужчину весом 152 фунта.

Теперь, чтобы вычислить BMR, вы можете использовать калькулятор и вычислить некоторые числа, но есть более простой способ.

К счастью, существует ряд полезных онлайн-калькуляторов BMR, которые используют формулу, чтобы вы могли легко найти свой BMR, заполнив несколько полей своей статистикой.

А теперь зайдите в Интернет и найдите любой хороший калькулятор BMR.

Этот — My Fitness Pal BMR — будет работать нормально.

Затем введите свои данные — рост, худой вес тела, возраст, пол и нажмите «рассчитать».

После того, как вы нажмете «Расчет», форма выдаст число.Это ваш BMR, количество калорий, сжигаемых вашим телом в состоянии покоя.

В этом примере BMR составляет 1693 калории. Теперь нам нужно добавить множитель активности, чтобы компенсировать дополнительные калории, сожженные во время активности и тренировок.

Вот как это сделать.

Множитель активности известен как уравнение Харриса Бенедикта и представляет собой формулу, в которой используется ваш BMR, а затем применяется коэффициент активности для определения общего ежедневного расхода энергии в калориях.

Чтобы определить вашу общую суточную потребность в калориях, умножьте свой BMR на соответствующий коэффициент активности, как показано ниже:

• Если вы ведете сидячий образ жизни (мало или совсем не занимаетесь): Расчет калорий = BMR x 1,2
• Если вы малоподвижный (легкие упражнения / спорт 1-3 дня в неделю): Расчет калорий = BMR x 1,375
• Если вы умеренно активны (умеренные упражнения / спорт 3-5 дней в неделю): Расчет калорий = BMR x 1,55
• Если вы очень активны (тяжелые упражнения / спорт 6-7 дней в неделю) ): Расчет калорий = BMR x 1.725
• Если вы сверхактивный (очень тяжелые упражнения / спорт и физическая работа или 2x тренировка): Расчет калорий = BMR x 1,9

Теперь вам нужно умножить свой BMR (1693) на уровень активности.

В этом примере мы будем использовать «умеренно активный», который будет идеальным выбором, если вы следуете программе прогрессивных тренировок для наращивания мышц.

BMR (1693) x 1,55 = 2,624

Это общее количество калорий, необходимое для поддержания текущего веса.Это покрывает энергию, необходимую для поддержания BMR, общей повседневной активности и тренировок, но теперь нам нужно добавить некоторые дополнительные калории, чтобы способствовать росту новой мышечной ткани.

Для этого мы начинаем с добавления около 250 калорий к общей сумме.

2624 + 250 = 2 874

Конечный результат по методу № 2 составляет 2 874 калории в день , что должно охватывать BMR, общую повседневную активность, тренировки и излишки для облегчения роста новых мышц.

Вы хотите добавлять 250–500 калорий в день сверх общего количества калорий для оптимального наращивания мышечной массы.

Если вы очень худой «хард-гейнер», вы должны следить за тем, чтобы ваш дневной избыток калорий был ближе к 400–500 калорий каждый день. Это идеальный избыток калорий, достаточно большой для наращивания мышц, но достаточно маленький, чтобы избежать чрезмерного накопления ненужного жира.

В приведенном выше примере мужчина возьмет свой дневной уровень поддержания калорий в 2639 калорий и потребляет дополнительно 400 калорий. Итак, теперь он будет съедать 3040 калорий в день для наращивания мышечной массы.

Конечно, идеального излишка калорий не существует, некоторые люди могут преуспеть с 250, а другие — с 500.Вы можете обнаружить, что набираете слишком много жира с 500, и вам нужно немного сократить его.

Итог – потребляют немного больше калорий, чем вы сжигаете каждый день, и при необходимости скорректируйте их.

Какой метод я рекомендую?

Итак, какой метод лучше всего подходит для расчета калорий для наращивания мышечной массы?

Что ж, как вы можете видеть, сравнивая результаты обоих методов, разница всего в несколько калорий, 2888 против 2874.

Однако результаты не будут всегда так точно совпадать, потому что метод № 2 учитывает индивидуальный рост, возраст и пол, которые будут меняться от человека к человеку.Поэтому я бы сказал, что метод №2 будет немного более точным, но обе формулы работают хорошо.

Для быстроты рекомендую использовать метод №1.

И помните, это точная оценка. В любом случае вы хотите округлить оба числа до 3000.

Калорийность на велосипеде, чтобы оставаться стройным

Количество калорий, которые вы потребляете в дни тренировок, будет отличаться от количества калорий в дни без тренировок, потому что изменится ваш расход калорий. В дни отдыха требуется меньше калорий, чем в дни тренировок.

Например, в тренировочных днях ваше потребление калорий должно покрывать:

Скорость основного обмена (BMR)

• Упражнение
• Общие виды деятельности
• Рост мышц

В течение дней без тренировок ваше потребление калорий должно покрыть:

• Базальный уровень метаболизма (BMR)
• Общая активность
• Рост мышц (потому что мышцы растут в дни без тренировок)

Удалите около 200 калорий из своего рациона в дни без тренировок, чтобы избежать чрезмерного излишка и накопления жира.Возможно, вам не понадобятся эти дополнительные калории, поэтому сокращайте их, когда вы их не используете, чтобы иметь возможность нарастить мышцы и оставаться максимально стройным.

Циклическое изменение количества калорий в течение недели будет выглядеть примерно так:

Уменьшите количество калорий в дни, когда вы не тренируетесь, уменьшив количество углеводов в своем рационе. Не снижайте калорийность за счет уменьшения потребления белка.

Например, 1 грамм углеводов содержит 4 калории.

Итак, чтобы сократить количество калорий, вы должны сократить свой рацион на 50 граммов углеводов.Это может быть один прием пищи или 25 граммов после двух приемов пищи.

Расчет: 200 ÷ 4 = 50 грамм углеводов

Заключение и корректировки

Вот и все, просто возьмите свой BMR, умножьте его на уровень активности и добавьте дополнительно 250-500 калорий, и вы получите идеальный дневной диапазон калорий для наращивания мышечной массы при минимизации жировых отложений.

Или просто умножьте свою мышечную массу на 19, и все готово.

Большинству людей сложно набрать мышечную массу, потому что они не потребляют достаточный избыток калорий.

Здесь не нужно точно рассчитывать количество калорий, но если вы потратите время на то, чтобы получить точную оценку своих цифр, вы убедитесь, что вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, создавая среду, в которой мышцы могут расти с оптимальной скоростью. показатель.

Вам нужно будет следить за своим весом и уровнем жировых отложений на новой высококалорийной диете. Цель состоит в том, чтобы добиться устойчивого увеличения массы тела (примерно на 2 фунта в месяц) без резкого увеличения массы тела.

Если через месяц ваш вес остался примерно таким же, как ваш начальный вес, добавьте в свой рацион 100-200 калорий.Через месяц проверьте свой вес еще раз и при необходимости откорректируйте его еще раз.

Если вы обнаружите, что набираете более 2 фунтов в месяц, но большая часть веса, кажется, приходится на жир, сократите 100–200 калорий из своего рациона.

Вы можете найти ваши ежедневные потребности в калориях для роста мышц с помощью описанных выше методов, что является оптимальным, но следите за происходящим и вносите разумные корректировки, когда это необходимо.

Вы всегда должны набирать больше мышц, чем жира. Допускается незначительное увеличение жировых отложений, позже его можно будет удалить.

Я предоставил вам подробную информацию о начальной точке, но вы должны отслеживать и вносить изменения, если это необходимо.

Убедитесь, что ваши калории поступают из здоровых цельных продуктов с соотношением 50% сложных углеводов, 30% нежирных белков и 20% полезных жиров.

«Путь к наращиванию мышечной массы предполагает потребление большего количества калорий, чем количество, необходимое для сохранения неизменной текущей массы тела». — Дориан Йейтс, 6x Мистер Олимпия

ДАЛЕЕ: Рассчитайте соотношение макронутриентов для оптимизации для худого роста

Последнее обновление 3 сентября 2020 г.

Как подсчитывать макросы для снижения веса и наращивания мышечной массы

Если у вас сложилось впечатление, что математике нет места на кухне, пора заняться макро калькулятором.Независимо от того, хотите ли вы набрать массу или наклониться (или и то, и другое одновременно), умение рассчитывать макросы может помочь вам добиться невиданных ранее темпов, даже если вы уже отслеживаете калории. И мы расскажем почему.

«Отслеживающие макросы предоставляют информацию об относительном и абсолютном количестве углеводов, жиров и белков — и, таким образом, мы можем отслеживать общее количество потребляемых калорий», — говорит доктор Том Литтл, специалист по производительности и питанию HeroPro Sport. «Это также влияет на наше пищевое поведение, поскольку мы с большей вероятностью планируем свой рацион и осознаем качество своего питания.

Любой, кто пытался нарастить мышцы или избавиться от жира на животе, подтвердит, что для создания идеальной формы тела нужно гораздо больше, чем просто тренировка 24 часа в сутки, 7 дней в неделю. Узнав, как рассчитывать макросы, вы подпитываете свои тренировки, ускоряете свои результаты и извлекаете несколько полезных уроков о порционировании тарелок и контроле порций, пока вы это делаете.

Вот почему макро-калькулятор — один из самых эффективных инструментов, которые есть в вашем распоряжении, независимо от того, занимаетесь ли вы бодибилдингом, едите кето или только что выращиваете растения.Ниже мы подробно описываем все, что вам нужно знать о том, как рассчитывать макросы, и выясняем, какие соотношения подойдут вам. Потому что для улучшения диеты нужно больше, чем тщательное сканирование списка ингредиентов.

Что такое макросы?

Чтобы знать, как вычислять макросы, сначала требуется понимание того, что такое макросы. Проще говоря, макроэлементы — это основная часть энергии, из которой состоит каждый кусок пищи, который вы когда-либо ели. Белок, углеводы и жир — это три «макроса» в вашей пище, и все они по-разному влияют на общее количество потребляемых калорий.

Каждый макроэлемент измеряется в граммах и калориях, что способствует достижению вашей ежедневной цели. Настраивая количество каждого из них с помощью макро-калькулятора, вы можете подпитывать свое тело для любого типа тренировок — готовитесь ли вы к фотосессии или гонке на выносливость.

Кроме того, умение считать макросы означает, что вы уделяете пристальное внимание составу своей еды. Это поможет вам понять, почему вы не теряете столько жира или не набираете столько мышц, сколько хотели бы.Затем, используя наш макро-калькулятор, приведенный ниже, вы можете адаптировать свою диету, чтобы получить точные результаты.

Белок: 4 калории на грамм

Белок, получивший название «мышечный макрос», состоит из длинных цепочек аминокислот. В растительных и животных белках обычно содержится около 20 различных аминокислот — в разных пропорциях, в зависимости от пищи, — но только восемь являются «незаменимыми», что означает, что ваше тело не может их вырабатывать. Примеры продуктов с высоким содержанием белка: рыба, курица, говядина, греческий йогурт, темпе, творог, яйца, вяленое мясо, чечевица и тофу.

Углеводы: 4 калории на грамм

Углеводы, которые часто ошибочно воспринимаются как диетические враги №1, играют решающую роль в функциях вашего организма. Они являются наиболее важным источником энергии для вашего тела, который превращает макроэлементы в глюкозу, питающую ваши органы и мышцы. Вот почему спортсмены на выносливость и высокоактивные люди придерживаются высокоуглеводной диеты. Хотя и «простые», и «сложные» углеводы являются сахарами, между ними есть разница.

Простые углеводы — это быстроусвояемые сахара, которые естественным образом содержатся в некоторых продуктах, таких как фрукты и молоко, но также добавляются в печенье, сладости и пирожные.Они повышают уровень сахара в крови. Сложные углеводы, также называемые крахмалом, содержат более длинные цепочки молекул сахара, которые дольше расщепляются и обеспечивают длительную энергию. Они содержатся в горохе, бобах, цельнозерновых и овощах.

Жир: 9 калорий на грамм

Жир получает плохую репутацию, но на самом деле жирные кислоты — строительные блоки жира, , такие как омега-3, — необходимы для вашего здоровья. Они играют несколько важных ролей, от защиты ваших органов до химических посыльных белков.Жир также помогает вашему организму усваивать витамины A, D и E. Ненасыщенные жиры, такие как оливковое масло, авокадо и орехи, помогают защитить ваше сердце, регулируя уровень холестерина. Вы найдете полезные жиры в жирной рыбе, авокадо, орехах, молочных продуктах и ​​животных жирах.

Джордж Руди Getty Images

Макросы и калории

В то время как калории — это количество энергии, в котором измеряется еда или питье, макросы описывают пропорции макроэлементов, из которых состоит тип пищи.Большинство продуктов будут склоняться к одному типу макросов — например, продукты с высоким содержанием белка, как правило, содержат меньше углеводов — и будут способствовать общему количеству калорий.

калории играют непреодолимую роль в способствовании значительного увеличения или уменьшения потерь. Это правда. Но сосредоточение исключительно на поступлении энергии по сравнению с ее потреблением не является оптимальным и устойчивым, и это может способствовать развитию некоторых нежелательных диетических привычек. Однако когда вы научитесь рассчитывать макросы, ваше внимание переключится на белок, углеводы и жиры.

Например: грамм на грамм, KitKat Chunky содержит меньше калорий, чем горсть ореховой смеси. Но если посмотреть на макросы, орехи содержат вдвое больше белка, одну треть углеводов и менее половины насыщенных жиров. Вот как установление баланса питательных веществ с помощью макро-калькулятора может существенно повлиять на состав вашего тела.

Прежде чем мы углубимся в подробности макро-калькулятора, стоит выпустить заявление об отказе от ответственности в отношении следующих диет и настроить потребление пищи:

«Хотя макросы действительно могут помочь вам достичь того, чего вы хотите, все же важно убедиться, что вы хватит и «микров».Микроэлементы — это витамины и минералы, которые используются в качестве катализаторов и кофакторов в реакциях: без этих питательных веществ ничего не может произойти. Если вы хотите, чтобы кислород доставлялся к жизненно важным органам, вам нужно железо. Если вы хотите улучшить кожу, вам нужны витамин С и цинк. Сбалансированная и разнообразная диета может быть успехом или неудачей любого предприятия, связанного с составом тела. Подсчет макросов может занять очень много времени и довольно сложно заставить вашу еду соответствовать, поэтому, если это не для вас, не волнуйтесь. Есть и другие способы.Если что-то не работает с вашим планом, сходите к диетологу или квалифицированному диетологу, который поможет вам скорректировать свой рацион ». — Джо Траверс, бакалавр наук, диплом MBA

Что такое калькулятор макросов?

Макрокалькулятор используется для определения пропорции белков, углеводов и жиров, которые вы должны потреблять как часть ежедневного потребления калорий для достижения ваших конкретных целей. Будь то потеря жира, набор мышц или просто поддержание веса, вы вводите свои индивидуальные и уникальные показатели, чтобы найти оптимальные для вас соотношения.

«Макросы по-разному влияют на нашу биофизиологию, что делает их подходящими для разных целей», — говорит д-р Литтл. Возьмем, к примеру, потерю веса, при которой вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете. Ваше потребление белка увеличится, «поскольку он содержит наименьшее количество чистых калорий, помогает нам чувствовать себя сытым, сводит к минимуму потерю мышечной массы — тем самым повышая наш метаболизм — и обеспечивает важные питательные вещества», — говорит он.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Жир отошел бы на второй план, «поскольку он содержит более чем вдвое больше калорий, чем углеводы и белок — если только вы не соблюдаете кето-диету, при которой жир повышен, а углеводы сведены к минимуму», — продолжает д-р Литтл. Углеводы будут варьироваться в зависимости от уровня вашей активности, «но общий совет — умерять углеводы из-за их влияния на инсулин».

В то же время, чтобы нарастить мышцы, вам нужно съесть больше калорий, чем вы расходуете. «Следовательно, в рационе допускается большее количество жиров», — говорит д-р Литтл.Вы также будете есть больше углеводов, что поможет вам достичь целевого уровня калорий, а также «подпитывает силовые тренировки и повышает уровень инсулина, что способствует увеличению мышечной массы», — говорит он. «Белок по-прежнему важен, поскольку он является строительным материалом для новой мышечной ткани».

Как рассчитать свои макросы

Все еще с нами? Милая. Возьмите ручку и воспользуйтесь нашим макро-калькулятором, чтобы выяснить свои индивидуальные потребности. Как только вы научитесь рассчитывать свои макросы, вы никогда не будете оглядываться назад:

1) Определите свой базальный уровень метаболизма (BMR)

Во-первых, вам нужно будет рассчитать свой BMR .Ваш базальный уровень метаболизма — это количество калорий, которые вы потребляете и сжигаете каждый день в состоянии покоя. Чтобы получить окончательный результат, ваш BMR влияет на несколько факторов — ваш вес, уровень активности и пол.

Самый популярный способ оценить ваш BMR — использовать формулу Харриса-Бенедикта, которая использует вес, рост, возраст и пол для определения вашего BMR. Определив эту фигуру, вы сможете набрать, сбросить или сохранить вес. Вот как найти свой:

---

655 + (4,35 x ваш вес в фунтах) + (4.7 x ваш рост в дюймах) — (4,7 x возраст)

---

На примере мужчины 30 лет ростом 6 футов и весом 85 кг (187 фунтов) вы получите следующие результаты: 655+ (4,35 x 187 ) + (4,7×72) — (4,7×30) = 1665,85 . Это означает, что наш примерный мужчина будет сжигать около 1665 калорий в день в состоянии покоя. Это минимум, который необходим вашему организму для повседневной работы. Опускание ниже этого уровня может вызвать заикание в вашем метаболизме.

2) Определите свой уровень активности

На этом этапе учитывается ваш текущий уровень активности.Вы можете определить свой, умножив общее количество калорий (см. Выше) следующим методом:

---

• Небольшие упражнения или совсем без упражнений: 1,2
• Легкие упражнения несколько раз в неделю: упражнения несколько раз в неделю: 1,375
• Умеренные упражнения 3-5 раз в неделю: 1,55
• Тяжелые упражнения 6-7 раз в неделю: 1,725 ​​

---

Мы скажем, что наш пример делает мужской упражнения три раза в неделю, что помещает его в категорию «умеренных упражнений». Умножение BMR на уровень активности даст общее количество калорий, которое называется вашим TDEE: ваш общий дневной расход энергии .Итак, 1,665 x 1,55 = 2,580,75 .

Это означает, что ему необходимо потреблять 2580 калорий в день, чтобы поддерживать свой вес. Чтобы похудеть, уменьшите это количество не более чем на 15 процентов, чтобы похудеть под контролем. Чтобы получить, увеличьте его на ту же величину.

3) Выберите свой Macro Split

Следующий шаг макро калькулятора? Выясните, как разделить эти калории, чтобы достичь своей цели. Популярный метод расщепления заключается в увеличении количества белков, углеводов и жиров по правилу 40/40/20 процентов.Важно понимать, что не существует единого соотношения, подходящего для всех. Однако эксперты сходятся во мнении, что белок должен иметь приоритет.

«Некоторые люди преуспевают в планах с низким содержанием углеводов, а некоторые люди преуспевают в планах с низким содержанием жиров — все зависит от человека», — говорит Брэд Шонфельд, доктор философии, директор лаборатории производительности человека в CUNY Lehman College. . «В научной литературе очень четко сказано, что получение необходимого количества белка — это самая важная вещь для максимального наращивания мышц и улучшения состава тела.

4) Вычислите граммы для каждого макроса

Используя соотношение 40/20/20, диета для нашего примера мужчины будет выглядеть следующим образом:

• 2580 x 0,40 (белок) = 1,032 калории
• 2580 x 0,40 (углеводы) = 1032 калории
• 2580 x 0,20 (жиры) = 516 калорий
• Всего: 2580 калорий

---

Чтобы определить конкретное количество макрокалорий, разделите каждое в соответствии с калорий на грамм.Напоминаем, что это 4 для белка, 4 для углеводов и 9 для жиров:

• (2580 x 0,40 (белок) = 1,032 калории) ÷ 4 = 258 г
• (2580 x 0,40 (углеводы) = 1,032 калории. ) ÷ 4 = 258 г
• (2580 x 0,20 (жир) = 516 калорий) ÷ 9 = 57 г

---

5) Сделайте это возможным

Теперь вы знаете, как рассчитать свои макросы, вы получил всю необходимую информацию, чтобы настроить свое питание в соответствии с вашим графиком тренировок.Чтобы убедиться, что вы придерживаетесь выбранного количества макронутриентов, загрузите приложение дневника питания — MyFitnessPal — самое популярное — введите свои показатели, и оно рассчитает ваши итоговые значения и сообщит, сколько осталось каждого макроса.

При эффективном использовании макро-калькулятор может научить вас есть так, чтобы соответствовать вашим целям, не оставляя урчания в животе, а знания, которые вы накопили, научившись вычислять макросы, сохранятся еще долго после того, как вы откажетесь от приложения для отслеживания.

Составление плана приема пищи может помочь, но вам не нужно быть слишком строгим или скрупулезным в своем подходе. Есть причина, по которой подсчет макросов часто называют «гибкой диетой» — вы можете освободить место для дополнительной мерной ложки PB в протеиновом коктейле (или пачке чипсов на обед), не сбиваясь с пути. С учетом сказанного, полное ежедневное движение означает, что у вас больше шансов неоднократно промахнуться.

«Вы можете составить план для нескольких форматов, таких как классные доски, магниты на холодильник или приложения, и не нужно слишком подробно или точно следовать ему», — говорит д-р Литтл.«Простое планирование ужина на три или четыре вечера в неделю может иметь огромное значение. Установите будильник-напоминание каждое воскресенье, чтобы написать примерный план питания на доске на кухне. Использование приготовления еды или периодического приготовления действительно может помочь в тех случаях, когда вы спешите или вас не беспокоит готовка ».

Смотрите, мы поняли. Измерять и контролировать каждый кусочек перед едой сложно. Но прелесть отслеживания макросов в том, что не означает, что — это долгосрочное предприятие. При эффективном использовании макро-калькулятор может научить вас есть так, чтобы достичь ваших целей, не вызывая урчания в животе, а знания, которые вы накопили, научившись вычислять макросы, сохранятся еще долго после того, как вы откажетесь от приложения для отслеживания.

«Я бы не рекомендовал это в долгосрочной перспективе, если вы не спортсмен телосложения или весовой категории. Это требует много времени, может привести к ухудшению отношения к еде и не учитывает плотность питания, что должно быть нашим основным соображением », — говорит д-р Литтл. «Использование принципов, на которых основаны макрорекомендации, является более рациональным — регулярное употребление качественного белка, изменение углеводов в соответствии с физической нагрузкой и уменьшение количества жиров из насыщенных источников, таких как жирное красное мясо и кондитерские изделия.”

Лучшие устройства для подсчета макросов и приготовления еды

Хорошие знания макросов влекут за собой большую ответственность. Теперь, когда вы до зубов вооружены ноу-хау в области питания, вы захотите вложить деньги в один или два кухонных устройства, чтобы облегчить работу своей мышечной пищи. Вот некоторые из них, на которые мы полагаемся:

Электронные весы для приготовления пищи с ЖК-дисплеем

Criacr amazon.co.uk

11,99 фунтов стерлингов

Когда дело доходит до подсчета макросов, взвешивание продуктов неоценимо.Это позволяет вам быть честным в отношении контроля порций и помогает понять, сколько еды вы на самом деле едите

Герметичный двухъярусный контейнер для завтрака Bento Box с многоразовыми столовыми приборами

PuTwo amazon.co.uk

15,99 фунтов стерлингов

Возьмите свои новые рецепты для мышц на работу и прочь с герметичной коробкой для бенто PuTwo. Вам не нужно беспокоиться о проливах или попадании нежелательных жидкостей в сумку.

Экстрактор питательных веществ и высокоскоростной блендер, набор из 8 предметов

NUTRiBULLET amazon.co.uk

57,99 фунтов стерлингов

Если вы хотите позавтракать в спешке или просто хотите добавить больше энергии в свой протеиновый коктейль, Nutribullet незаменим на любой кухне, ориентированной на мышцы.

Сделаем мерные чашки и ложки, набор

КухняCraft амазонка.co.uk

7,79 фунтов стерлингов

Отмеряйте рис, макароны, жидкости и многое другое с помощью этого набора мерных чашек и ложек.

Fit Men Cook: 100 рецептов блюд для мужчин и женщин

Кевин Карри из компании «Fit Men Cook», владеющий игрой в приготовление еды, и теперь, с его новой кулинарной книгой, хочет помочь вам. Подвинься, Джо Уикс.

Стальной гриль для здоровья Джорджа Формана, пять порций

Джордж Форман амазонка.co.uk

30,00 фунтов стерлингов

Поскольку для приготовления пищи в духовке используется , а в прошлом году — , удобный кухонный прибор Джорджа Формана позволяет приготовить на гриле до пяти порций пищи за один раз, что значительно упрощает приготовление макросов и блюд.

Протеиновый шейкер Maximuscle, 700 мл

МАКСИМУСК amazon.co.uk

6,57 фунтов стерлингов

Потому что каждому мужчине нужен новый протеиновый шейкер каждые несколько месяцев — сделайте одолжение своим соседям, семье и коллегам, выбросив старый вонючий шейкер.

Power Tower, 180 x 3 мл

Myprotein amazon.co.uk

5,50 фунтов стерлингов

Храните пищевые добавки, белок, BCAA и другие продукты в безопасном месте в «энергетической башне» MyProtein, в каждой отдельной ванне остается место по 180 мл.

Рецепты и идеи приготовления еды для подсчета макросов

Если все эти разговоры о макросах заставили ваш желудок урчать, пора вам его заполнить.Изучив наше полное руководство по приготовлению еды, сделайте самые первые шаги в своем путешествии по макротрекингу с помощью рецептов и ресурсов, приведенных ниже:

• 4 постных, здоровых рецепта, в меню которых есть углеводы
• 8 мышечных- создание продуктов, отличных от курицы
• 8 лучших способов есть яйца при каждом приеме пищи
• 25 рецептов блинчиков, богатых белком, которые вы захотите есть каждое утро
• 11 блюд с высоким содержанием белка, которые понравятся всей семье
• 8 вкусных рецептов завтрака, чтобы правильно начать свой день
• 4 рецепта начинки из углеводов, которые полезнее, чем макароны или рис
• 24 продукта с высоким содержанием белка, чтобы наполнить ваш живот весь день
• 14 рецептов Nutribullet, которые выходят далеко за рамки завтрака

---

Подпишитесь на информационный бюллетень Men’s Health и начните свой домашний план телосложения.Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.

ПОДПИСАТЬСЯ

Любите то, что вы читаете? Присоединяйтесь к нашему невероятному членству всего за 5 фунтов стерлингов, отмените его в любой момент. Вы принадлежите к отряду мужского здоровья!

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

.