Упражнения с гантелей с одной: 3 упражнения с одной гантелей чтобы прокачать все мышцы тела. Когда по-другому никак | fitnechannel

3 упражнения с одной гантелей чтобы прокачать все мышцы тела. Когда по-другому никак | fitnechannel

Для тех, кто решил привести своё тело в порядок, не должно быть никаких преград. Правильное питание, режим и силовые тренировки могут изменить тело человека в лучшую сторону за относительно короткий срок. Правда, не у всех есть возможность посещать тренажерный зал и пользоваться всем необходимым спортивным инвентарём.

Если вы относитесь к их числу, то знайте, что изменить себя можно даже дома. Не обязательно при этом иметь дорогое и сложное спортивное оборудование. Тренироваться можно даже с весом собственного тела. Ну а если у вас дома завалялась всего лишь она гантель, то это ещё лучше. В данном обзоре вы можете посмотреть 3 упражнения с гантелей для всех мышц тела.

Гантельный ряд

Гантельный ряд

1. Приседания с гантелей в руках на уровне груди

Приседания с одной гантелей в руках

Приседания с одной гантелей в руках

Упражнение развивает мышцы ног. Нагрузку также испытывают ягодичные мышцы, дельтовидные и мышцы кора.

2. Тяга гантели в наклоне

Тяга гантели в наклоне с упором свободной руки в колено

Тяга гантели в наклоне с упором свободной руки в колено

Это упражнение отлично прорабатывает мышцы верха спины. Также работают бицепс, брахиалис и дельтовидная мышца.

3. Жим гантели лёжа на полу

Жим одной гантели из положения лежа на полу

Жим одной гантели из положения лежа на полу

Здесь работают грудные мышцы и трицепс. В работу активно включаются и дельтовидные мышцы.

Как видите, всего тремя простыми упражнениями с гантелей можно проработать все мышцы тела, от низа до верха. Достаточно проводить 3 тренировки в неделю, делая по 3-6 подходов каждого упражнения. И не забывайте про главные составляющие, такие, как питание и режим.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

Самые старые бодибилдеры в мире

Упражнения способные взорвать ваш бицепс

Как накачать грудь гирями в домашних условиях

Топ-5 самых тонких талий победителей Мистер Олимпия

Упражнение с одной гантелей в домашних условиях

Многие сетуют на то, что не имеют возможности посещать тренажерный зал и поэтому их физическая форма находится не в лучшем состоянии. Таких людей много, и для них есть выход, как добиться красивого телосложения в домашних условиях. Наилучшим спортивным инвентарем для занятий дома считаются разборные гантели. Упражнения в домашних условиях для женщин и мужчин не отличаются. Единственная разница заключается в весе снаряда. Так как многие не знакомы с основами этого вида спорта, далее будут изложены краткие основы, которые помогут понять, чем предстоит заниматься.

Сплит-тренировки – что это такое?

Сплит – это программа, которая включает в себя тренировки на все группы мышц, количество подходов и повторений в каждом упражнении, а также их последовательность. По программе, созданной для домашних занятий, упражнения с гантелями в домашних условиях следует выполнять в течение 4 недель. Следуя всем предписаниям, человеку удастся нарастить максимум мышечной массы за такой короткий срок.

Построение тренировки идет таким образом, чтобы на каждом занятии использовать разную группу мышц. Такой подход позволяет спортсмену поддерживать высокую интенсивность на протяжении всей недели тренировок. Для достижения максимального результата очень важно соблюдать технику выполнения каждого упражнения.

Основа упражнений с гантелями

Домашние упражнения с гантелями для мужчин в основном состоят из базовых движений. К базовым движениям относят те, которые задействуют максимальное количество мышечных групп в одном упражнении. Вес гантелей необходимо подбирать в индивидуальном порядке, опираясь на собственные физические возможности.

Начинающим атлетам лучше всего следовать системе 2-4 сета (подхода) в каждом, из которых необходимо делать от 5 до 8 повторений. Успех в упражнениях с гантелями зависит от соблюдения техники, так как амплитуда каждого упражнения будет уступать той, которой можно добиться, занимаясь в тренажерном зале.

Упражнения для рук с гантелями

В данном разделе будут рассматриваться упражнения с гантелями мужчинам в домашних условиях для мышечных групп руки. В этой части тела располагаются две больших группы — это бицепс и трицепс. Большую часть руки человека формирует именно трицепс.

Это упражнение является ключевым в формировании красивых рук и развитии мощного бицепса. Движение полностью копирует аналогичное упражнение со штангой, которое признается всеми мировыми атлетами как одно из лучших. Основываясь на этом утверждении, можно сказать, что и это упражнение будет лучшим.

Замена снаряда со штанги на гантели в некотором роде даже лучше, так как этот инвентарь позволит атлету сконцентрироваться на соблюдении техники, что улучшит проработку мышечной группы. Для тех, кому сложно контролировать движение двух рук одновременно, допускается выполненять это упражнение с одной гантелей.

Выполнение движений в упражнении соответствует технике выполнения стоя. Разница заключается в том, что стоя могут бесконтрольно подключаться мышечные группы низа спины, что нарушит технику и снизит нагрузку на мышцы рук, что недопустимо. В сидячем положении двигать корпусом намного сложнее, а потому такое нарушение техники исключается. Можно выполнять упражнение с одной гантелей или с двумя.

Упражнение эффективно тем, что исключает все вспомогательные мышцы и заставляет работать только мышечную группу руки. Максимальную эффективность движение оказывает на верхний отдел бицепса. Ни одно другое упражнение с одной гантелей или с двумя не даст такого мощного и сконцентрированного эффекта.

Развитие трицепса

Задача этого движения — максимально развивать вторую мышечную группу руки – трицепс. Этот мышечный отдел является «трехглавым». Максимальная нагрузка при выполнении задачи ложится на длиную головку трицепса, но нагрузку получают и две других, хотя и в меньшей степени. Выполняется упражнение с одной гантелей для максимальной концентрации на правильной технике выполнения. Выполнение движения возможно как в сидячем, так и в стоячем положении.

Основная задача этого упражнения – это максимизировать нагрузку на трицепс, создав изоляцию. Такие упражнения называются изолирующими и предназначены для более качественной проработки мышечной группы, чем для ее увеличения. Из-за этого такие упражнения настоятельно рекомендуется выполнять в последнюю очередь.

Упражнения для плеч

Выполнение этого упражнения нацелено на развитие дельтовидной мышцы, то есть плеча. Как и трицепс, дельтовидная мышца является трехглавой. Жим гантелей сидя максимизирует нагрузку на среднем отделе дельтовидной мышечной группы. Однако свою долю нагрузки получат как передние, так и задние отделы дельты. Тренеры с опытом рекомендуют выполнять это движение в сидячем положении, так как при выполнении стоя поясничный отдел будет подвергаться большому давлению.

Использование этого приема позволяет атлету задействовать все три головки дельтовидной мышцы, плюс трапеции и бицепс в меньшей степени. Конечно, штанга в этом упражнении позволит спортсмену поднимать большие веса, но гантели позволят лучше контролировать весь процесс подъема снаряда.

Жим снаряда лежа

Одно из ключевых и общеизвестных упражнений для развития грудных мышц человека. Использование гантелей в этом базовом движении позволит атлету лучше контролировать процесс, а также улучшить глубину проработки грудных мышц, так как амплитуда движения с гантелями больше, чем со штангой. Максимальная нагрузка при жиме на горизонтальной скамье приходится на средний отдел мышечной группы.

Тяга снаряда в наклоне

Упражнение, которое будет задействовать мышечные группы спины. Основную нагрузку при выполнении получат широчайшие мышцы человека. Как в жиме лежа, так и в тяге гантелей амплитуда упражнения будет более полной, чем при аналогичном движении со штангой.

Шраги

Движение очень простое и очень эффективное. Максимизирует нагрузку на трапецевидной мышечной группе. Тут стоит обратить внимание на то, что даже амплитуды выполнения упражнения с гантелями будет мало. В связи с этим опытные атлеты рекомендуют задержать руки в верхней точке на 1-2 секунды.

Тренировка с одной гантелью (Дэн Джон)

https://www.t-nation.com/training/one-dumbbell-workout
Автор: Dan John 28-05-2004
Перевод: republicommando

Выбор депрессии

Согласно последним исследованиям (хотя бы тем, из которых делают заголовки в журналах жены) необходимость постоянно что-либо выбирать напрямую связана с развитием депрессии. Чем больше выбор, тем выше риск.

А сегодня у нас столько возможностей, сколько никогда не было. Вроде это и хорошо, только некоторых запутывает и подавляет. До начала прошлого века у большинства людей не было особого выбора в жизни. Парень, если его Старик работал в поле, работал в поле. А для девушки «выбор» заключался лишь в том, чтобы загадать мужа. И никто не гарантировал, что это желание вообще исполнится!

Научно-технический прогресс довольно быстро изменил нашу жизнь, и сегодня, особенно при наличии интернета, выбор настолько велик, что дух захватывает. Когда вы приступаете к силовым тренировкам, то обилие альтернатив доводит до … да, до депрессии. Я даже думаю, что именно по этой причине многие не добиваются своих целей в зале:

слишком много всего!

Пятьдесят лет назад такой проблемы не существовало. Если вам посчастливилось найти зал, там были снаряды. На голом полу. Железные. Ржавые. В суперпродвинутых местах даже появлялись низенькие скамеечки, на которых можно было, закатив на себя штангу, попробовать экзотическое упражнение «жим лежа».

Как изменились времена! Сегодня вместо подвального зальчика — самолетный ангар с круглосуточным спа и любыми тренажерами, которые только можно вообразить. Вам доступны альпинизм, велогонки и затейливое сочетание йоги, подъемов тяжестей и боевых искусств… все сразу.

Придя лишь за тем, чтобы слегка улучшить фигуру и добавить немного мышц, вы столкнетесь со множеством средств для этого. Даже если уклонитесь от невероятного разнообразия тренажеров и твердо направитесь к штанге, можно застрять на подборе грифа. Тут тебе и обычные, и толстые, и изогнутые, и даже со специальным мягким покрытием. Причем даже с  последними кто-то умудряется тренироваться в перчатках!

Добавьте огромные надувные мячи, блочные системы, неустойчивые платформы, малоповторные и многоповторные подходы, бодибилдинг, пауэрлифтинг, гири… у меня от одного перечисления уже депрессия!

Чересчур много всего. Но самое интересное — можно отлично прогрессировать без такого разнообразия! Я узнал это на своем горьком опыте. Лет десять назад я нашел идеальный зал. Огромное количество стоек для приседаний и помостов для тяжелой атлетики, дорожки для спринта, ящики для прыжков, маты для растяжки и отличная клиентура, включавшая игроков NBA и олимпийских спортсменов из нескольких стран. Каждая тренировка там приносила бесценные знания от настоящих чемпионов.

Естественно, этот зал закрыли.

Мне пришлось тренироваться дома, где был только дешевый гриф, пара десяток и пара пятнашек… все вместе давало целых 75 кг. Не так много можно было с этим сделать. Однако в течение следующих шести месяцев у меня был лучший прогресс в жизни! Почему? Да у меня не было никаких альтернатив! Приходилось тупо тренироваться.

Я вовсе не призываю сбежать из фитнес-клубов на пустынный остров и поднимать бревна и кокосы, как Том Хэнкс… хотя он неплохо прорельефился. Я предлагаю время от времени возвращаться к самым простым вещам. Даже одно такое занятие в неделю может вам здорово помочь.

Вот пара идей.

Программа «Сломаное запястье»

Несколько лет назад я умудрился так раздробить запястье, что понадобилось две операции для починки. Я, конечно, не собирался отказываться от тренировок, но мои любимые упражнения со штангой пришлось отложить почти на год.

Тогда я достал гантельный гриф под олимпийские блины и навесил две десятки. Моя гантель не доходила даже до 30 кг, но мы провели с ней много прекрасных и результативных тренировок. Например, такую:

1. Подъем на грудь и жим одной рукой. Положите гантель между ног и возьмитесь одной рукой. Просто забросьте на плечо и выжмите над головой. Продолжайте, пока не сможете продолжать. В каждом повторе поднимайте гантель с пола.

2. Подъем на грудь и жим-жим-жим. А теперь берете гантель на плечо один раз и делаете столько жимов, сколько можете. После этих двух упражнений от меня уже исходило сияние.

3. Прогулка официанта. Выжмите гантель над головой и пройдите так максимально далеко. Вы впервые можете обнаружить, что по бокам живота тоже есть какие-то мышцы!

4. Сделайте побольше подходов и повторов в каждом упражнении, пока не надоест.

Вот и вся тренировка. Примитивно, но эффективно!

Если же вы не ломали запястье, можете повторить все другой рукой. Когда прорабатываете обе стороны на одной тренировке, начинайте со слабой.

«Однорукие» и «Неуравновешенные» жимы лежа

Как-то я попробовал выжать свою гантель одной рукой, лежа на скамье. Зачем? Да выбора не было! Но оказалось, что это отличное упражнение.

Надо только подальше отставить ногу рабочей стороны и покрепче ухватиться свободной рукой. Иначе даже легкая гантель может переместить ваше хорошо подготовленное тело на пол. Да, упражнение очень требовательное, но открывает много нового, например, вы узнаете, как непросто жать даже четверть своего рекорда… одной рукой.

Следующую гениальную идею я позаимствовал у своего друга, который заполнял домашний зал железом с распродаж. У него была мешанина из разных снарядов, пара среди которых не подбиралась. Он подыскивал гантели «близкого» веса, например, 30 и 35 килограммов, но двух одинаковых просто не было. Благодаря этому мы сделали открытие: с гантелями разного веса можно сделать намного больше!

Выполните подход подъемов на грудь и жимов, затем поменяйте гантели местами и сделайте еще один. Вы увидите, что в сумме повторов выйдет больше, чем с обычным и одинаковым рабочим весом. «Неуравновешенный» жим гантелей лежа тоже добавит нагрузки тем, кто заскучал от обычного.

Терпение и труд

Я не говорю, что проблема в избытке оборудования какого-то отдельного зала. Тут беда со всей фитнес-индустрией. Каждый тренер, автор и производитель тренажеров пытается предложить что-то свое, чтобы сделать имя и получить больше денег. И в творческом уме нет ничего плохого. Неприятности начинаются тогда, когда собравшийся потренироваться человек видит все это разнообразие снарядов и способов и начинает блуждать, упуская самое главное.

Одна часть самого главного неизменна — «Тренируйся тяжело, поднимай много, иди домой»; или что еще гордо написано у вас на футболке. Другая часть, о которой не все вспоминают: каждому упражнению, программе, добавке или диете нужно определенное время, чтобы сработать.

В 70-х я был свидетелем величайшего события в истории тяжелой атлетики: вышла книга Арнольда «Воспитание культуриста». Через несколько недель все залы были забиты под завязку. К некоторому оборудованию выстраивались очереди, особенно к верхнему блоку и скамье. Большинство парней сразу же взялось за шестидневный сплит самого Арнольда, хотя никто не мог одолеть в приседе (эээ… четверть-приседе) более 60 кг. Но это не мешало им интенсивно перескакивать от сгибаний рук на пюпитре к разгибаниям для трицепсов и обратно. Ярость, с которой они набрасывались на эти упражнения, поражала обычных посетителей, еще не посмотревших «Качая железо».

Мало кому, правда, удавалось прибавить мышц. Потому что никто не следовал прописываемой прогрессии, начиная от упражнений без отягощений и переходя к трем тренировкам всего тела в неделю. Чего ж время терять? Все сразу готовились к Олимпии по последней, самой продвинутой программе!

Вот к чему приводит слишком большой выбор. Мораль такова: начните с простых, проверенных программ, посвятите им достаточно времени, а потом, заложив фундамент, постепенно добавляйте разные новинки. Если вообще поднадобится!

Заключение

В общем, вот вам четыре предложения для обдумывания:

1. Время от времени — раз в неделю, в две недели, в месяц или когда захотите — проводите олдскульную тренировку, выбросив из нее все лишнее. Просто поднимайте железо.

2. Попробуйте упражнения с одной гантелью (или двумя разного веса).

3. Когда появится желание добавить нечто «продвинутое» в тренировки, например, большой надувной мяч, начните с каких-нибудь старомодных упражнений и следите за техникой.

4. И, главное, задержитесь на этом немного, прежде чем перескочить на новое потрясающее упражнение, диету или добавку. Завершите предыдущую потрясающую программу.

Так вы сможете прогрессировать всю свою жизнь. И никакой депрессии!

Упражнение с одной гантелей, фото / Тренировка для мышц рук, видео

Гантель – это универсальный снаряд для физических упражнений, с помощью которого можно натренировать не только такие мышцы руки как бицепс и трицепс, но мышцы пресса, спины и ног, и ягодиц. Фитнес в домашних условиях должен войти в систему, тогда тренировки принесут ничуть не меньший эффект, чем занятия в тренажерном зале. Упражнения могут выполняться, как стоя, так и лежа на наклонной скамье, сидя или на полу.

Тренируем бицепс с одной гантелью

Упражнения на бицепс увеличивают общую выносливость организма, делают руки значительно сильнее и формируют красивые мышцы. Подъем гантелей на бицепс делается очень просто и не потребует от вас больших энергетических затрат.

Упражнение №1

Хорошо накачать бицепс поможет упражнение с гантелью, осуществляется которое с помощью сгибания руки, как на скамье, так и на стуле.

Примите сидячее положение и возьмите снаряды. Вдохните и совершите сгиб руки в локтях, затем выдохните и примите исходное положение. Тем, кто тренируется недавно, следует сделать около трех подходов по 10 раз.

Также можно сделать легкий наклон вперед и поставить локти на колени, зафиксировать тело в данном положении и поднимать гантель. В идеале чередовать положение на весу и фиксацию. Такую тренировку бицепса нужно делать неспеша, качественно прорабатывая мышцы.

Подъем гантелей на бицепс может быть выполнен лежа на наклонной скамье. Сядьте на скамью и прижмите ноги к полу. Спина не должна отрываться от скамьи. Лежа на наклонной скамье, начинайте сгибать руку в локте, тем самым осуществляя подъем одной гантели. Можно тренировать сразу две руки. При согнутых руках кисти необходимо максимально развернуть к себе.

При осуществлении упражнения, лежа на наклонной скамье, следует знать, что угол наклона должен быть не более 30 градусов.

Это позволит ложиться нагрузке не только на руки, но и на все мышцы груди. Угол наклона более 30 градусов будет прорабатывать плечи.

Упражнение №2

Выполнение данной тренировки хорошо прокачивает боковой отдел бицепса. Примите вертикальное положение, слегка расслабив в коленях ноги. Следите за локтями, которые должны быть плотно прижаты к корпусу, ладони направлены к бедрам. Поднимайте снаряды к плечам, сгибая в процессе руку, наверху направьте кисти ладонями к потолку и зафиксируйте их на пару секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторите 15 раз, сделав два подхода.

Подъем гантелей на бицепс также можно осуществлять, не разворачивая наверху ладонь, а удерживая ее в статичном положении. В процессе работы задействован бицепс и мышца плеч брахиалис.

Тренируем трицепс в домашних условиях

Красивые руки – это гармонично развитые мышцы трицепса и бицепса, поэтому основной упор нужно делать именно на них. Существует множество упражнений для трицепса, в которых фигурирует одна гантель. Ниже представлены самые популярные из них.

Упражнение №1

Встаньте прямо с зажатой в руке одной гантелью. Зафиксируйте ноги на ширине плеч. Руку со снарядом поднимите вверх, второй обхватите себя за пояс. Ладонь, которая держит снаряд, нужно повернуть вперед. Далее начинайте совершать сгибы так, чтобы снаряд оказался за головой. Все движения делайте плавно, локоть при выполнении фиксируется и не двигается – работает только трицепс.

Упражнение №2

Встаньте прямо и зафиксируйте ноги на ширине плеч, возьмите одну гантель сразу двумя руками, затем поднимите над головой. Теперь начинайте их сгибать, уводя снаряд за голову. Зафиксируете это положение, чувствуя, как растягивается трицепс.

Упражнение №3

Примите положение лежа. Голову и ноги прижмите плотно к полу, а руки зафиксируйте над головой. Если вы делаете подход с одной гантелью, то поднимите только одну. Сделайте небольшой наклон гантели по направлению к лицу. На вдохе аккуратно опускайте руки по обе стороны головы, на выдохе стремительно верните гантели в исходное положение. Локти также не должны двигаться.

Упражнение №4

Встаньте прямо с небольшим наклоном корпуса вперед, колени немного согните, а спину распрямите. Одной рукой упритесь в колено, второй сожмите гантель и согните конечность в локте, причем, угол сгиба должен составить 90 градусов. Прижмите рабочую руку к корпусу и на вдохе выпрямляйте, отводя ее назад. Разведение и сведение гантелей в наклоне отлично прокачивает трицепс.

Тренируем мышцы плеч

Так как руки тесно связаны с плечами, то проработка ручных мышц не обходится без тренировки плечевого комплекса. Одновременно тренируются и мышцы спины.

Упражнение №1

Если хотите, чтобы плечи стали сильными, тренируйте их следующим образом. Устройтесь на стул так, чтобы ваша спина плотно прижималась к его спинке. Возьмите снаряды и согните руки в локтях, направив ладони к потолку. Руки с гантелями поднимите вверху и опустите в исходное положение.

Упражнение №2

Встаньте прямо, возьмите снаряды и сделайте совсем небольшой сгиб руки в локтях. Потом разводите снаряды в стороны и поднимайте не выше головы. Во время данной тренировки прокачиваются и мышцы плеч, и трицепс. Разведение гантели в сторону также делают каждой рукой поочередно.

Прокачиваем мышцы груди, спины и поясницы

Упражнения для укрепления мышц груди, в основном, делаются лежа и с двумя снарядами.

Упражнение №1

Примите положение лежа на скамье. Представьте, что вы держите штангу. Руки с гантелями поднимите над головой. Ладони должны смотреть вверх. Теперь необходимо неторопливо опустить их по разным сторонам корпуса, сгибая руки в локтях, а потом снова поднять выпрямить конечности.

Упражнение №2

Когда вы делаете развод гантелей в наклоне, то совершенствуете мышцы спины. Встаньте на пол и расслабьте ноги в коленях, наклон торса должен образовать угол в 90 градусов. Руки с гантелями опустите и разверните ладони друг к другу. Осуществляйте разведение и сведение гантелей в наклоне по сторонам, поднимая не выше уровня плеч. Затем верните руки с гантелями в исходное положение.

Упражнение №3

Во время тренировки следует поэтапно прорабатывать все тело и его мышцы, в том числе и поясничные. Чтобы их развить, подойдет следующее упражнение.

Встаньте прямо с согнутыми коленями, положите руки со снарядами на плечи. Неторопливо совершайте наклоны вперед, образуя угол в 90 градусов. Следите, чтобы спина ни в коем случае не прогибалась и не округлялась.

Упражнение №4

Тяга гантелей в наклоне прекрасно формирует широчайшие спинные мышцы.

Сделайте так, чтобы торс стал перпендикулярен полу, а руки со снарядами опустите к ногам. Далее согните их в локтях и одновременно тяните назад. Локти должны смотреть вверх, руки скользить по бокам, а лопатки быть сведенными. После примите исходное положение.

Формируем красивые мышцы ног и ягодиц

Упражнение №1

Приседания с гантелями — это классика домашнего фитнеса, но, более эффективно накачать ягодицы можно в тренажерном зале. Нужно просто поместить руки с гантелями впереди корпуса у передней части бедер и приседать с прямой спиной, максимально уводя таз назад. Приседания с гантелями хорошо делать с выпадом на разные ноги поочередно. При этом руки следует держать по бокам.

Упражнение №2

Примите положение сидя. В приседе надавите на пятки и зафиксируйте руки с гантелями у груди. Резко выпрыгните вверх, затем повторите.

Упражнение №3

Эта тренировка подходит для девушек, которые в условиях дома хотят сформировать упругие ягодицы. Примите положение лежа. Положите одну гантель на бедра и максимально поднимайте таз вверх, затем зафиксируйте его наверху на две секунды и возвращайтесь в исходное положение. Такие упражнения для тренировки можно усложнить: подняв таз наверх и удерживая на бедрах снаряды, в быстром темпе разводите в разные стороны колени и сводите их обратно.

Как следует делать упражнения

Фитнес в условиях дома должен быть сбалансирован: необходимо, чтобы количество упражнений было удовлетворительным, но изматывать себя не нужно. Начинать программу совершенствования следует с повтора каждого упражнения по 10-15 раз в три подхода. Далее количество подходов можно довести до четырех, а повторов – до 25.

Специалисты советуют делать меньшее количество раз, но с большим весом, чем без труда поднять большое количество раз маленький вес. Однако вес гантелей нужно увеличивать постепенно. Если вы сразу возьметесь за габаритные снаряды, вы можете быстро переутомиться и вовсе не проработать мышцы. Это касается мужчин. Для женских тренировок вполне подойдут гантели весом два килограмма. Женщинам не следует упражняться с гантелями более часа, потому как это может привести к переутомлению и свести весь эффект тренировки на нет.

Любая тренировка, даже домашняя, должна начинаться с разминки. Пять минут – вполне достаточно для того чтобы разогреть мышцы. А после тренировки обязательно сделать растяжку проработанных групп мышц.

Упражнения с одной гантелью

Выполняй приведенные здесь упражнения в формате круговой тренировки. То есть подряд, без остановки, пока не сделаешь все семь. Закончил — прекрасно, ты сделал 1 круг. Отдохни до полного восстановления дыхания и повтори весь круг заново. Начни с 3-5 кругов за тренировку. Каждую неделю увеличивай количество кругов на один. В итоге к концу месяца ты должен делать по 6-8 кругов. Проводи такую тренировку 3-4 раза в неделю.

1. Рывок гантели с пола поочередно

Подсядь с прямой спиной и возьмись правой рукой за гантель (А). Выпрямись и подними гантель, направляя ее близко к корпусу, над головой (Б). Вернись в исходное положение, смени руку и сразу же повтори.

Выполни: 12 повторов каждой рукой.

2. Рывок гантели в «ножницы»

Из исходного положения, как и в первом упражнении (А), вырви гантель вверх и, пока она летит, быстро раскинь ноги вперед и назад (правая вперед), встав в не очень глубокий выпад. Прими гантель на прямую руку (Б). Вернись в исходное положение и повтори с другой руки, выбросив вперед уже левую ногу.

Выполни: 12 повторов каждой рукой.

3. Прыжковый присед с гантелью

Держа гантель перед грудью под верхний диск, опустись в присед (А). Выпрыгни вверх (Б). Мягко приземлись и продолжи.

Выполни: 12 повторов.

4. Сплит-присед с гантелью

Держи гантель так же, как и в предыдущем упражнении. Встань в двух шагах от лавки и поставь на нее правую стопу (А). Опустись в выпад, согнув обе ноги (Б). Вернись в исходное положение и повтори. Сделав все повторы, смени ногу и сразу же продолжи.

Выполни: 12 повторов для каждой ноги.

5. Румынская тяга на одной ноге

Удерживая гантель в левой руке, с прямой спиной наклонись вперед, одновременно поднимая правую ногу позади себя (А). Выпрямляясь, приставь правую ногу к опорной (Б). Сделав все повторы, смени ногу и сразу же продолжи.

Выполни: 12 повторов для каждой ноги.

6. Подъемы корпуса с ротацией

Ляг на пол, согнув ноги в коленях, и держи гантель перед грудью (А). Подними корпус и скрутись вправо (Б), это 1-й повтор. Вернись в исходное и повтори, но скрутись уже в другую сторону — это повтор номер 2.

Выполни: 20 повторов.

7. Подъемы гантели перед собой

Возьми гантель в левую руку и подними ее перед собой на уровень плеча (А). Медленно опусти гантель вниз (Б). Смени руку и продолжи.

Выполни: 12 повторов каждой рукой.

Смотри также

Как тренироваться с одной гантелей 🚩 Спорт и фитнес 🚩 Другое

Несмотря на то что при упражнениях с одной гантелей понадобится в два раза больше времени на прокачку группы мышц, они все равно приветствуются. С их помощью вы сможете лучше сконцентрироваться на технике и загрузите нужные мышцы. Нет смысла брать больший вес или использовать другой инвентарь, если вы не можете правильно выполнить упражнение. Помимо понижения эффективности тренировки, это также может привести к травмам.

Например, одно из самых популярных упражнений – подъем на бицепс. Выполняя его со штангой на тяжелых весах вы невольно будете помогать себе движением поясницы, ног и других мышц, то есть поднимать вес штанги всем корпусом. Если работать каждой рукой по очереди, то вероятность неправильного выполнения заметно снижается, так как вес меньше и можно сконцентрироваться на выполнении.

Помимо этого, существуют упражнения, предназначенные только для работы с одной гантелей. Одно из самых известных – это тяга в наклоне. Обопритесь о скамью рукой и коленом, а другую ногу отставьте немного в сторону. Из точек опоры должен получиться треугольник. После этого максимально низко опустите гантель (широчайшая мышца спины должна растянуться), а затем начните тянуть ее к поясу. Это упражнение позволяет сделать спину заметно шире.

Следующее упражнение – тяга гантели с пола. Поставьте инвентарь на пол, а сами глубоко присядьте, широко расставив ноги. Носки при этом должны быть развернуты под углом в 45 градусов (колени направлены в ту же сторону). Затем обхватите гантель двумя руками и медленно встаньте. Это упражнение – отличная замена стандартным приседаниям. Оно позволяет хорошо проработать ягодицы и бицепс бедра.

Также с помощью одной гантели можно неплохо проработать трицепс. Для этого наклонитесь вперед и одной рукой обопритесь на скамью. Тело при этом должно находиться под углом. Возьмите гантель, подтяните локоть к тазу и согните руку. Затем разогните ее так, чтобы предплечье было параллельно полу. Это сложное упражнение, поэтому нужно использовать небольшие веса.

Если вы хотите проработать бицепс, то вам подойдут сгибания. Сядьте на скамью и хорошенько упритесь в пол ногами. Возьмите гантель и уприте локоть в бедро. Плавно опустите руку вниз, не разгибая до конца, а затем также поднимите обратно. Следите за тем, что в работе участвовал только бицепс. Постепенно увеличивайте вес гантели. Тут очень важно соблюдать правильную технику упражнения, иначе можно сильно повредить связки.

Подъемы рук вперед с одной гантелью

Займите исходное положение — Стоя. Ноги шире плеч. Возьмите одну гантель обеими руками. Одна ладонь должна накрывать вторую. Держите гантель на прямых руках перед бедрами.

• Сделайте вдох. Не сгибая, поднимите обе руки до уровня плеч. Опускайте руки концентрированно.
• Сделайте выдох.

Данное упражнение направленно на развитие передних дельт. Так же в нем работает верхняя часть груди и средние дельты.

В случае, если Вам неудобно держать гантель двумя руками, можно заменить её гирей или блином штанги подходящего веса. Принцип движения тот же. Не поднимайте руки выше уровня плеч, медленно опускайте их вниз.

Так же вы можете встретить название этого упражнения «махи гантелью перед собой». Это изолированное упражнение для развития переднего пучка дельт. Оно хорошо подходит для новичков, так как довольно простое в плане техники выполнения, не возникает проблем с рабочим весом, так как в работе участвуют обе руки и вес распределяется между ними. Так же из-за того, что руки получаются зафиксированными, исключаются отклонения рук в стороны и работает только фокусная группа мышц. Махи одной гантелью перед собой рекомендуется включить в программу тренировок всем, кто хочет накачать передние дельты дома. Для этого понадобиться всего одна гантель или гиря.
Для тех, кто занимается дома и нет гантели подходящего веса, можно выполнять разновидность этого упражнения с эластичным жгутом. Длина жгута должна быть не менее вашего роста. Возьмите жгут двумя руками за оба конца так, чтобы жгут находился снизу. Станьте на середину жгута ногами. Сведите руки вместе и выполняйте подъемы перед собой, аналогично упражнению с гантелями.

Особенностью этого упражнения является параллельный хват, который позволяет лучше сфокусироваться на проработке передних дельт, чем хват сверху, который часто используется при поочередных подъемах гантелей перед собой. Так же, в этом упражнении мышцы работают симметрично, вы не тратите энергию на сохранение равновесия. И работа с одной гантелью двумя руками позволяет сделать тренировку короче. Существует вариант этого упражнения с увеличенной амплитудой, когда гантель поднимается чуть выше уровня глаз. Для того, чтобы вам было комфортно выполнять это упражнение, немного наклоните туловище вперед. Руки должны быть немного согнуты в локтях. Это убережет локтевой сустав от возможных травм.

---

Раздел:

Другие упражнения на плечи:

Как выполянть: 3-4 подходов по 10-15 повторений.

В 4-недельной программе тренировок Бена Бруно используется всего 1 гантель

EB’S ULTIMATE 10 НА 2019 ГОД
В этом месяце, в девятом выпуске нашей годовой серии, которая даст вам конкретные результаты тренировок, которые вы хотите, мы прорабатываем каждую мышцу вашего тела с помощью всего лишь гантели. В следующем месяце мы дадим вам больше.

Да, вы можете проработать каждую мышцу своего тела с помощью одного предмета старой школы. Мы любим гири, медицинские мячи и эспандеры, но если бы нам пришлось выбирать одно оборудование, это была бы одна гантель.

План игры в этом месяце: три раза в неделю вы берете в тренажерный зал самый простой инструмент и используете его для наращивания мышц и избавления от жира на сверхплотной получасовой тренировке. Это самый эффективный способ избавиться от лишнего жира и отличный способ подготовиться к праздникам. Точно так же голливудский тренер Бен Бруно, C.F.S.C., руководит ограниченными во времени знаменитостями, такими как Джастин Тимберлейк и звезда НБА Клей Томпсон. «Они хотят быстрых и эффективных тренировок, которые поразят все», — говорит Бруно. «Поэтому нам нужно двигаться быстро.

Нет ничего более эффективного, чем эта скоростная тренировка с одной гантелью.

Контур A

Сделайте 4 цикла этого контура.

1. Жим плечом стоя одной рукой

Встаньте, держа гантель у левого плеча, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, ягодицы сжаты, корпус напряжен. Удерживая грудь на уровне, выпрямите руку, чтобы жать гантель над головой (b). Сделайте паузу, затем медленно опустите гантель обратно на плечо.Это 1 повторение; делайте 8 на каждую руку.

2. Бокал обратный выпад

Встаньте, держа гантель у груди. Напрягите корпус и сделайте шаг назад примерно на три фута правой ногой. Держа грудь вверх и гантель высоко, согните ноги в коленях и опустите туловище, пока левое бедро не станет параллельно полу. Правое колено должно находиться в нескольких сантиметрах от пола. Сделайте паузу, затем оттолкните правую ногу и снова встаньте. Это 1 повторение; сделайте 10 на каждую ногу.

Eb говорит: Сжимайте ягодицы, когда вы встаете.Это поможет избежать болей в пояснице при выполнении выпадов.

3. Тяга летучей мыши с опорой на грудь для одной руки

Установите скамью под углом 45 градусов и расположитесь так, чтобы ваша грудь была напротив нее; сожмите пресс и ягодицы. Вытяните левую руку на уровне плеч, в правой держите гантель, рука свободно свисает. Сожмите лопатки. Это начало. Удерживая плечи и бедра в равновесии, перенесите гантель на правое бедро.Сделайте паузу, затем вернитесь к началу. Это 1 повторение. делайте 10 на руку.

Eb говорит: Это больше, чем движение назад; ваши ягодицы и пресс тоже должны быть в этом напряжены. Напрягите их так, чтобы туловище не опрокидывалось в сторону груза.

Контур B

Сделайте 3 цикла этого контура.

1. Полый одноручный пресс

Лягте на спину, держа гантель в левой руке, рука прямая, прямо над грудью.Прижмите поясницу к полу и слегка оторвите ноги от пола; тоже слегка приподнимите лопатки. Это начало: согните руки в локтях и плечах, опуская гантель к груди, не теряя положения туловища. Вернитесь к началу. Это 1 повторение; делайте 8 на каждую руку.

Eb говорит: Проблемы с позицией? Согните колени, чтобы было легче.

2. Тяга бедра с опорой на одну ногу

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.Оторвите правую ногу от пола и подтяните правое колено к груди. Напрягите ядро. Упав левой пяткой в ​​землю, оттолкнитесь от пола поясницей; при этом сжимайте левую ягодицу. Сделайте паузу, затем вернитесь к началу. Это 1 повторение; делайте по 10 с каждой стороны.

3. Тяга планки

Установите положение отжимания, ягодицы и пресс напряжены, правая рука сжимает гантель. Сожмите лопатки. Отрывайте гантель от пола, направляя ее к грудной клетке, но при этом сохраняя квадрат бедер и плеч.Пауза. Верните гантель в исходное положение. Это 1 повторение; делайте 8 на каждую руку.

Eb говорит: Сосредоточьтесь на том, чтобы сгибать наклонный наклон во время гребли как можно сильнее, чтобы бедра оставались ровными.

Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. Эбензер Самуэль, C.S.C.S., является фитнес-директором подразделения Men’s Health и сертифицированным тренером с более чем 10-летним опытом тренировок.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

7 ЛУЧШИХ тренировок с одной гантелью — Fitness Volt

Хотя нет ничего плохого в том, чтобы выполнять тренировки только с собственным весом дома, вы получите еще больше преимуществ, если добавите всего одну гантель в свой тренировочный арсенал. Добавление одной гантели не только добавит разнообразия вашим тренировкам; это также сделает обучение более продуктивным.

Не знаете, как включить одну гантель в свой текущий тренировочный режим? Вот семь лучших тренировок с одной гантелью (и собственным весом), которые вы можете выполнять дома.

1. Тренировка всего тела слева направо

На этой тренировке сделайте все повторения на левом боку, затем немного отдохните, а затем повторите упражнения для правой. Это поможет выявить и исправить дисбаланс силы слева направо.

Сделайте четыре круга и 12-20 повторений следующих упражнений на каждую сторону, в зависимости от вашей физической формы и веса вашей гантели. Не забудьте сделать все повторения для левой стороны, прежде чем повторять схему для правой.

1. Махи с одной рукой
2. Подруливающие устройства с одной рукой
3. Тяги в наклоне с одной рукой
4. Напольный пресс с одной рукой
5. Полуприцепы с одной рукой

901

Описание упражнений

1 — Махи одной рукой

Махи задействуют заднюю цепь, что является собирательным термином для мышц задней части тела, включая подколенные сухожилия, большую ягодичную мышцу и мышцы, выпрямляющие позвоночник.Поскольку вы используете только одну гантель, это упражнение также прорабатывает ваш корпус и особенно косые мышцы живота, которые должны работать очень интенсивно, чтобы стабилизировать позвоночник и предотвратить вращение.

Как это делать:

1. Возьмите гантель в левую руку и встаньте, ноги на ширине плеч. Слегка согните ноги, отведите ягодицу назад и опустите вес между коленями.
2. Держа руку прямой, ведите бедрами вперед и поднимите вес до уровня плеч.Поверните его обратно и повторите.
3. Держите бедра и плечи квадратными и не округляйте поясницу.

2 — Подруливающие устройства для одной руки

Подруливающие устройства одновременно работают с вашими дельтовидными мышцами, трицепсами, сердечником и ногами. Использование только одной гантели увеличивает активацию косых мышц талии. Они также полезны для учащения сердцебиения и частоты дыхания.

Как это делать:

1. Держа гантель в левой руке, согните вес вверх и удерживайте его на уровне плеч.Выйдите и примите стойку на ширине плеч.
2. Согните обе ноги и присядьте, пока ваши бедра не станут примерно параллельны полу.
3. Взрывно встаньте и используйте этот импульс, чтобы толкнуть гантель вверх и над головой.
4. Опустите его обратно на плечо и повторите.
5. Держите корпус напряженным, а туловище — прямо.

3 — Тяга в наклоне на одной руке

Это классическое упражнение на широчайшие и бицепсы обычно выполняется, когда одно колено и рука опираются на скамью.Для этой тренировки выполняйте тягу на одной руке отдельно и без поддержки, чтобы сделать их более сложными.

Как это сделать:

1. Держа гантель в левой руке, встаньте, ноги на ширине плеч. Слегка согните ноги в коленях, наклонитесь вперед от бедер и наклоните тело примерно на 75-90 градусов. Пусть рука свисает с плеча.
2. Не скручивая бедра или плечи и не округляя поясницу, тяните гантель вверх и втягивайте ее в ребра. Вытяните руку и повторите.

4 — Жим с пола одной рукой

Жим с пола — это упражнение на грудь и трицепсы, которое является отличной альтернативой отжиманиям и жиму лежа. Это упражнение легко для ваших плеч, а это значит, что оно популярно среди тяжелоатлетов, которые хотят жим лежа, но обнаруживают, что это повреждает их суставы.

Как это сделать:

1. Лягте на пол, согнув ноги и поставив ступни ровно. Возьмите гантель в левую руку и надавите на нее через плечо на расстоянии вытянутой руки.
2. Согните руку и опустите вес вниз, пока локоть слегка не коснется пола. Держите ядро ​​в упоре, чтобы не скатиться в сторону.
3. Снова нажмите гирю и повторите.

5 — Полуприседания на одной руке

Последнее упражнение специально для кора. Это упрощенная версия популярного упражнения с гирями — турецкого подъема. Может быть сложно освоить полноценные приседания, но эта версия намного проще.

Как это делать:

1. Держа гантель в левой руке, лягте на спину, ноги прямые.Поднимите гирю к потолку, чтобы рука стояла вертикально. Посмотрите на вес и следите за ним на протяжении всего упражнения.
2. Согните левую ногу и поставьте ступню на пол. Вытяните противоположную руку в сторону под углом 90 градусов к телу.
3. Упритесь прессом и поставьте ногу в пол. Сядьте наполовину и подтолкните вес к потолку. Одновременно перекатитесь на противоположное предплечье. Держите несущую руку вертикально.
4. Лягте на пол и повторите.

2. Безумие хватки бёрпи

Эта тренировка настолько же жестока, насколько и проста. Все, что вам нужно, это одна гантель и таймер. Просто сделайте как можно больше повторений рывков бёрпи за десять минут. Меняйте руки местами, когда хотите, но постарайтесь сделать примерно одинаковое количество повторений на каждую руку.

1. Ухватки Берпи

Описание упражнений:

1 — Ухватки Берпи

Это упражнение включает в себя множество различных движений, объединенных в одно.Он проверит и разовьет вашу сердечно-сосудистую систему, выносливость, взрывную способность и координацию.

Как это сделать:

1. Положите гантель на пол между ступнями на ширине плеч. Наклонитесь, положите руки на пол и подпрыгните ногами назад и вперед в положение отжимания. Сделайте одно отжимание.
2. Затем подпрыгните ногами к рукам. Не вставая, возьмитесь за гантель одной рукой.
3. Быстро встаньте и потяните гантель впереди себя.Слегка согните ноги в коленях и поймайте вес на расстоянии вытянутой руки над головой.
4. Опустите вес на плечо до талии, затем присядьте и поместите его на пол.
5. Отпустите гантель, положите руки на пол и сделайте еще одно повторение.

3. Давайте ножки!

Для большинства тренирующихся под тренировкой ног подразумеваются приседания и становая тяга, обычно выполняемые со штангой. Эта тренировка не менее сложна и эффективна, но все, что вам нужно, — это одна гантель.

Сделайте 2-4 подхода по 8-12 повторений следующих упражнений.

1. Рывок одной рукой до выпада
2. Приседания с кубком
3. Румынская становая тяга на одной ноге
4. Болгарский сплит-присед
5. 
   0004 Подъем на носки на одной ноге :

   1 — Рывок одной рукой с выпадом

   Это упражнение объединяет два отличных движения в одном.Он прорабатывает все мышцы ног, а также дает дополнительную тренировку корпусу и плечам.

   1. Встаньте с гантелью в левой руке, ноги примерно на ширине плеч. Держите вес перед бедрами.
   2. Согните ноги в коленях, отведите бедра назад и опустите вес между коленями.
   3. Встаньте со взрывом, поднимите вес вверх по передней части тела и, опуская колени, поймайте его на расстоянии вытянутой руки над головой.
   4. Держа руку вертикально, сделайте большой шаг вперед правой ногой, согните ноги и сделайте выпад.
   5. Оттолкнитесь от передней ноги, чтобы снова встать, снова опустите вес и затем повторите. Перед переключением сделайте все повторы на одну сторону.

   2 — Приседания с кубком

   Приседания с кубком — очень полезная альтернатива приседаниям со штангой. Обычно это упражнение выполняется с гирями, но вы также можете выполнять это упражнение с гантелями. Приседания с кубиками прорабатывают все мышцы нижней части тела, особенно квадрицепсы.

   Приседания с кубком

   Как это делать:

   1. Держите гантель вертикально перед грудью, держа внутреннюю платформу с отягощениями в ладонях вверх.
   2. Сделайте шаг вперед и примите стойку на ширине плеч, слегка повернув пальцы ног наружу.
   3. Согните ноги в коленях и присядьте, пока бедра не станут примерно параллельны полу. Не округляйте поясницу.
   4. Встаньте и повторите.

   3 — Румынская становая тяга на одной ноге

   RDL на одной ноге прорабатывают подколенные сухожилия и ягодицы, а также полезны для вашего равновесия. Если это упражнение покажется вам сложным, сделайте его у стены и используйте свободную руку для устойчивости.

   Как это сделать:

   1. Встаньте на правую ногу с гантелью в левой руке.Слегка согните колено для равновесия.
   2. Наклонитесь вперед от бедер, опуская вес вниз к полу и вытягивая вторую ногу позади себя для равновесия.
   3. Встаньте и повторите. Сделайте одинаковое количество повторений на обе ноги.

   4 — Болгарские сплит-приседания

   Хотя это упражнение не имеет ничего общего с Болгарией или болгарами, это очень эффективный способ проработать квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы, а также улучшить баланс.

   Как это делать:

   1. Держите гантель вертикально перед грудью, держа верхнюю платформу с грузами в перевернутых руках.
   2. Встаньте спиной к скамейке, стулу или ступеньке высотой по колено. Согните одну ногу и поставьте ступню на платформу позади себя. Прыгайте вперед и примите раздельную стойку.
   3. Удерживая туловище в вертикальном положении, согните ноги и опустите самое заднее колено до уровня пола на расстояние не более дюйма. Встаньте и повторите.
   4. Сделайте все повторения с одной стороны, немного отдохните, а затем повторите с другой ногой.

   5 — Подъем икры на одной ноге

   Наличие только одной гантели для тренировки не означает, что вы не можете тренировать икры.Фактически, в некотором смысле это домашнее упражнение с подъемом на носки с одной гантелью лучше, чем использование тренажера для подъема икры в тренажерном зале. Почему? Потому что это требует большего баланса, и вы быстро заметите любой дисбаланс силы слева направо. Это может быть низкотехнологично, но определенно высокоэффективно!

   Как это сделать:

   1. Поставьте подушечку одной ноги на край устойчивой ступеньки и встаньте на одну ногу. В одной руке держите гантель, а другой рукой держите равновесие. Держите поддерживающее колено прямо.
   2. Опустите пятку к полу настолько, насколько позволяет ваша гибкость. Поднимитесь на цыпочки и повторите.
   3. Перед переключением сделайте все повторения на одной стороне.

   4. Равномерное и равное EMOM замахи и отжимания

   EMOM означает «каждую минуту в минуту». Это эффективный способ контролировать как время, так и продолжительность тренировки. На этой тренировке вы будете выполнять набор махов гантелями двумя руками в верхней части каждой нечетной минуты и набор отжиманий в верхней части каждой четной минуты.Сделайте по десять подходов в каждом, в общей сложности 20 минут.

   1. Махи гантелями двумя руками x 20
   2. Отжимания x 20

   Описание упражнений:

   1 — Махи гантелями двумя руками

   Обычно принято считать махи упражнения с гирями, их также можно выполнять с одной гантелью. Махи гантелями двумя руками прорабатывают подколенные сухожилия, ягодицы, нижнюю и верхнюю часть спины и разгоняют ваш пульс до заоблачных высот.

   Как это сделать:

   1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Держите гантель обеими руками, при необходимости переплетая пальцы.
   2. Оттянитесь от бедер вперед и опустите вес между коленями. Поднимите бедра вперед и, держа руки прямыми, поднимите их на высоту плеч.
   3. Опустите вес и повторите. Не округляйте поясницу, так как это может привести к травме.

   2 — Отжимания

   Отжимания, вероятно, являются наиболее широко выполняемым упражнением в мире.Они прорабатывают вашу грудь, трицепсы и дельтовидные мышцы, а также мышцы кора и даже ноги. При правильном выполнении скромные отжимания могут быть столь же полезны, как и жим лежа, и это гораздо лучший выбор для домашних тренировок и тренировок.

   Как это делать:

   1. Присядьте и положите руки на пол на ширине плеч. Отведите ступни назад, пока ваши ноги и бедра не станут прямыми, а плечи будут прямо над руками. Опустите плечи вниз и назад и напрягите пресс.
   2. Согните руки и опустите грудь до уровня пола не более дюйма. Не позволяйте бедрам опускаться.
   3. Поднимитесь и повторите.
   4. Поднимите ступни, чтобы сделать это упражнение тяжелее, или согните ноги и упритесь в колени, чтобы облегчить это упражнение.

   5. Одно упражнение убивает верхнюю часть тела

   Тренировки верхней части тела обычно включают множество различных упражнений. Этот другой. Фактически, он прорабатывает ваши бицепсы, плечи и трицепсы с помощью одного простого двухходового комплекса.Продвигайтесь вверх по следующей лестнице повторений (перечисленной ниже с маркированными пунктами), пока не сможете перейти на следующую ступеньку. Ваш период отдыха должен быть примерно таким же, как если бы вы выполняли свои повторения. Например, если на пять повторений у вас уходит 24 секунды, вы отдыхаете 24 секунды перед повторением.

   • 1 повтор
   • 2 повторения
   • 3 повторения
   • 4 повторения
   • 5 повторений
   • 6 повторений
   • 7 повторений
   • 8 повторений и т. Д. Сгибание рук с гантелями и жим

     Это упражнение обычно выполняется с использованием гантелей в каждой руке, но это не значит, что это единственный способ сделать это.Эта версия с одним весом должна быть столь же эффективной.

     Как это делать:

     1. Держите гантель перед бедрами за концы так, чтобы ладони смотрели внутрь нейтральным хватом. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
     2. Держа руки прижатыми к бокам, согните руки и согните вес до плеч.
     3. Затем выжмите гантель вверх и над головой на расстоянии вытянутой руки.
     4. Опустите его обратно к плечам, а затем к бедрам.Это одно повторение — продолжайте!

     6. PAUL 20-минутный кругооборот

     PAUL означает мощность, абс, верхний, нижний, и это полезный метод для организации кругооборотов. Просто выделите одно упражнение на категорию и приступайте к работе! Для этой схемы PAUL вы собираетесь выполнить 45 секунд четырех различных упражнений, всего три минуты. Отдохните одну минуту, а затем повторите еще три раза для 20-минутной тренировки.

     1. Прыжки из приседаний
     2. Подъемы ног с якорем
     3. Жим от плеча до плеча
     4. Выпады в обратном направлении

     Описание упражнений P в переводе с PAUL означает силовую или плиометрическую тренировку. Прыжки из приседаний — одно из самых доступных и масштабируемых силовых упражнений, потому что вы сами решаете, как высоко вы прыгнете. Отрегулируйте высоту прыжков в соответствии с вашим текущим уровнем физической подготовки. Это упражнение не только прорабатывает нижнюю часть тела, но и ускоряет ваше сердцебиение и частоту дыхания.

     Как это сделать:

     1. Встаньте, поставив ступни на ширину плеч. Присядьте, пока ваши бедра не станут примерно параллельны полу, и заведите руки за собой.
     2. Поднимите руки вверх и подпрыгните в воздух.
     3. Приземлитесь на согнутые ноги, чтобы поглотить удар, а затем быстро выполните еще одно повторение. Сведите к минимуму время контакта с землей, представив, что пол горячий.

     2 — Подъемы ног на якоре

     Хотя вы можете делать подъемы ног без гантели, использование одной для закрепления верхней части тела на полу означает, что вы можете действительно сосредоточиться на работе над прессом. Во что бы то ни стало, делайте это упражнение без веса, но вы, вероятно, сочтете его более продуктивным, если будете выполнять его в соответствии с предписаниями.

     Как это делать:

     1. Поставьте гантель на конец, а затем лягте на пол, поместив ее прямо за голову.Отойдите назад и возьмитесь за него обеими руками. Вытяните ноги на полу.
     2. Держа колени прямыми, прессом поднимите ноги от пола, пока они не станут вертикальными.
     3. Опустите их обратно на дюйм до пола, а затем снова поднимите.
     4. Как вариант, согните ноги и подтяните колени к груди. Этот вариант не такой сложный, но он легче сказывается на пояснице.

     3 — Жим плечом к плечу

     Это упражнение, также известное как жим с доски для серфинга, прорабатывает плечи, трицепсы и корпус.Он имеет приятное чередующееся действие, что делает его идеальным для непрерывных круговых тренировок с одной гантелью.

     Как это сделать:

     1. Поднимите гантель к плечу и сбалансируйте ее вертикально в ладони одной руки. Вторую руку положите сверху.
     2. Жмите гантель вверх и над головой, а затем опустите ее к противоположному плечу. Вес должен двигаться по дуге над вашей головой.
     3. Поднимите гантель вверх и снова, чтобы вернуть ее в исходное положение. Продолжайте в течение предписанного времени.

     4 — Обратные выпады кубком

     Многие тренирующиеся находят обратные выпады на коленях легче, чем вперед и выпады с ходьбой. Меньшая нагрузка на колени дает вам возможность сосредоточиться на работе квадрицепсов, ягодиц и подколенных сухожилий.

     Как это делать:

     1. Держите гантель вертикально перед грудью, держа верхнюю платформу с грузами в перевернутых руках. Встаньте, ноги вместе.
     2. Сделайте большой шаг назад, согните ноги и опустите самое заднее колено так, чтобы он находился на расстоянии одного дюйма от пола.Держите туловище прямо.
     3. Оттолкнитесь от задней ноги и вернитесь в исходное положение.
     4. Сделайте следующее повторение ведущей противоположной ногой.
     5. Продолжайте чередовать стороны в течение всего подхода.

     7. Тренировка с одной гантелью 3 × 3 и собственным весом

     Эта тренировка включает три мини-схемы из трех упражнений. Каждый мини-круг состоит из трех кругов без остановок, перемежающихся минутным отдыхом. Это обеспечит вам короткую, но приятную тренировку для всего тела, которая одновременно улучшит вашу физическую форму, сожжет калории, тонус и укрепит основные мышцы.

     Мини-круг 1 — сделайте три круга из следующих:

     1. Приседания с кубком до выпада x 8
     2. Отжимания с гантелями x 10 на каждую сторону
     3. Русские скручивания x 10 повторений Боковой

     Мини-круг 2 — сделайте три круга из следующих:

     1. Становая тяга сумо x 15
     2. Модифицированный ряд отступников x 12 с каждой стороны
     3. Жим от плеч до плеч x 12 сбоку

     Мини-круг 3 — сделайте три круга по следующей схеме:

     1. Доброе утро с кубком x 15
     2. Отжимания с пайком x 12
     3. Тяга гантелей поочередно с каждой стороны

     Описание упражнений: Мини-схема 1 — сделайте три круга из следующего:

     1 — Приседание с кубком до выпада 9013 5

     Приседание с выпадом с кубком — это комбинированное упражнение, которое прорабатывает все основные мышцы нижней части тела.Это также проверит и разовьет ваш баланс и координацию.

     Как это делать:

     1. Держите гантель вертикально перед грудью, держа верхнюю платформу с грузами в перевернутых руках. Встаньте, ноги на ширине плеч.
     2. Согните ноги в коленях и присядьте, пока бедра не станут параллельны полу. Не округляйте поясницу.
     3. Встаньте, затем сделайте шаг вперед и сделайте выпад. Согните ноги и опустите самое заднее колено на расстояние в 2,5 см от пола.Оттолкнитесь от передней ноги, встаньте и сделайте еще один выпад противоположной ногой.
     4. Вернитесь в позицию приседа. Это одно повторение, так что продолжайте!

     2 — Прикоснись к этой гантели отжимания x 10 на каждую сторону

     Этот необычный вариант отжимания увеличивает потребность в основной стабильности, которую обычно называют упражнением на грудь и трицепс. Это хороший прием для тех, кому надоели регулярные отжимания.

     Как это делать:

     1. Примите позу отжимания с прямыми руками и ногами.Поставьте гантель на конец примерно на 2-3 фута перед руками. Расположите его по центру.
     2. Согните руки и опустите грудь чуть выше пола. Поднимитесь назад, затем потянитесь вперед и коснитесь гантели одной рукой.
     3. Положите руку на пол и сделайте еще одно отжимание. По завершении вытянитесь вперед и коснитесь гантели другой рукой.
     4. Продолжайте чередовать стороны в течение всего подхода.

     3 — Русский скручивание

     Русский скручивание — это классическое упражнение для пресса, которое также воздействует на косые мышцы или мышцы талии.Непонятно, почему это упражнение называется русским поворотом, но оно сложное, эффективное и дает желанный переход от приседаний и скручиваний. Это последнее упражнение в вашем первом мини-круге.

     Как это сделать:

     1. Сядьте на пол, согнув ноги и поставив ступни ровно. Сядьте, пока ваша верхняя часть тела не будет наклонена примерно под 45 градусов. Держа гантель в руках, вытяните руки на уровне плеч.
     2. Поверните верхнюю часть тела влево, а затем вправо.
     3. Если это упражнение слишком сложное, перенесите вес ближе к груди или откажитесь от гантели и сделайте это как упражнение только с собственным весом.

     Описание упражнений: Мини-круг 2 — сделайте три круга из следующих:

     1 — Становая тяга сумо

     Ваша вторая мини-схема начинается с становой тяги сумо с широкой стойкой. Это упражнение с гантелями не только прорабатывает квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы, но и нацелено на ваши внутренние и внешние бедра.

     Как это сделать:

     1. Встаньте, расставив ступни на расстоянии примерно 1 ½ ширины плеч, пальцы ног слегка вывернуты наружу. Поставьте гантель на конец между ног. Присядьте и возьмитесь за верхнюю часть гантели. Выпрямите руки, поднимите грудь, напрягите пресс и слегка прогните поясницу.
     2. Не округляя поясницу, упереться ногами в пол и встать прямо.
     3. Отведите бедра назад, согните ноги в коленях и верните гантель на пол.

     2 — Модифицированный ряд отступников

     Ряды отступников обычно выполняются с гантелями в каждой руке. Однако их также можно выполнять с одним весом. Это упражнение прорабатывает широчайшие, бицепсы и мышцы кора.

     Как это делать:

     1. Примите позу отжимания с прямыми руками и ногами. Возьмите гантель одной рукой.
     2. Удерживая корпус в напряжении, не поворачивая бедра или плечи, согните руку и поднимите гантель вверх и в бок.
     3. Опустите вес на пол и выполните предписанное количество повторений.
     4. Без отдыха повторить с противоположной стороны.

     3 — Жим плечом к плечу

     Ваша вторая мини-схема завершается отличным упражнением на дельтовидную мышцу и трицепс. Движение из стороны в сторону в этом упражнении также увеличивает активацию корпуса.

     Как это сделать:

     1. Поднимите гантель к плечу и сбалансируйте ее вертикально на одном конце в ладони.Вторую руку положите сверху.
     2. Жмите гантель вверх и над головой, а затем опустите ее к противоположному плечу. Вес должен двигаться по дуге над вашей головой.
     3. Поднимите гантель вверх и снова, чтобы вернуть ее в исходное положение. Продолжайте в течение предписанного времени.

     Описание упражнений: Мини-круг 3 — сделайте три круга из следующего:

     1 — Доброе утро с кубком

     Первое упражнение вашей последней мини-схемы проработает ваши подколенные сухожилия, ягодицы и поясницу.Это называется доброе утро, потому что вы выглядите так, будто кланяетесь в знак приветствия.

     Как это делать:

     1. Держите гантель вертикально перед грудью, держа верхнюю платформу с грузами в перевернутых руках. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Слегка согните ноги в коленях и держите их неподвижными на протяжении всего подхода.
     2. Оттолкните ягодицу назад и отведите от бедер вперед. Наклонитесь как можно дальше вперед, не округляя поясницу.Держите руки в напряжении, чтобы гантели находились близко к груди.
     3. Встаньте и повторите.

     2 — Отжимания «пика»

     Регулярные отжимания подчеркнут вашу грудь. Напротив, этот вариант заставляет ваши плечи больше работать. Также это немного сложнее для ваших трицепсов, чем более распространенный вариант отжиманий.

     Как это делать:

     1. Примите позу отжимания, руки и ноги прямые, руки примерно на ширине плеч. Поднимите ягодицы в воздух, чтобы ваше тело напоминало перевернутую V-образную форму.
     2. Согните руки и опустите макушку на пол между руками.
     3. Поднимитесь и повторите.
     4. Упростите это упражнение, положив руки на приподнятую поверхность.

     3 — Тяга гантелей поочередно к мертвой остановке

     Ваше последнее упражнение на мини-круговой схеме представляет собой модифицированную версию тяги Пендли, которая представляет собой упражнение на укрепление спины, изобретенное тренером по тяжелой атлетике и пауэрлифтингу Гленом Пендли.

     Как это сделать:

     1. Поставьте гантель на пол между ступнями.Слегка согните ноги в коленях, наклонитесь вперед от бедер, потянитесь вниз и возьмитесь за вес. Не округляя поясницу и не используя ноги, поднимите гантель вверх и в бок.
     2. Положите гантель обратно на пол, возьмите ее другой рукой и повторите.
     3. Продолжайте чередовать стороны в течение всего подхода.

     Часто задаваемые вопросы

     Есть ли у вас какие-либо вопросы об этих тренировках с одной гантелью? У нас есть ответы! Если вы не можете найти информацию, которую ищете ниже, напишите нам в разделе комментариев, и мы свяжемся с вами, как только сможем.

     Как мне разогреться перед тренировкой с гантелями?

     Разминка подготовит ваше тело и разум к тому, что вы собираетесь делать, и даже может снизить риск травмы. Перед тренировкой всегда нужно разминаться! Тем не менее, вам понадобится всего несколько минут, чтобы подготовиться к тренировке. Один из способов разогреться — это сделать около пяти минут легких кардио, таких как бег трусцой или прыжки со скакалкой.

     Затем, когда вы почувствуете теплоту и прилив крови к крови, выполните несколько минут динамических растяжек и упражнений на подвижность суставов, таких как махи ногами вперед, повороты талии, наклоны в стороны и круговые движения плечами и руками.

     Наконец, выполните 1-2 подхода упражнений той тренировки, которую вы собираетесь делать. Это дает вам возможность попрактиковаться в элементах тренировки, а также завершить разминку.

     Могу ли я выполнять эти тренировки с одной гантелью, используя вместо этого гирю?

     Большинство упражнений с гантелями можно выполнять с гирями. Тем не менее, вам может потребоваться изменить хват, чтобы сделать их более удобными. Некоторые упражнения, такие как приседания с кубком, лучше работают с гирями. Используйте все, что у вас есть, и, если вы будете достаточно много работать, вы все равно получите отличную тренировку.

     Как часто я могу выполнять эти тренировки с одной гантелью?

     Теоретически вы можете заниматься разной тренировкой каждый день недели, но это хороший способ в конечном итоге устать и заболеть. Вместо этого тренируйтесь через день, позволяя отдыхать между тренировками. Так вы восстановитесь и получите много энергии для следующей тренировки. Вам не нужно бездельничать в дни отдыха. Вместо этого совершите 30-60-минутную прогулку и немного потянитесь. Это ускорит ваше выздоровление и может уменьшить болезненность мышц.

     Гантелей и гирь у меня нет. Что я могу использовать вместо этого?

     Без веса? Без проблем! Вы можете использовать практически любой тяжелый предмет для многих упражнений на этих тренировках. Ваше тело не может определить, поднимаете ли вы гантель или кирпич, поэтому используйте все, что можно найти у себя дома. Хорошие альтернативы гантелям включают:

     1. Бутылки с водой
     2. Консервы
     3. Рюкзак с книгами или обувью
     4. Ведра с землей или песком
     5. Кирпичи или камни

     Возможно, вам придется изменить выбранную тренировку, чтобы отражайте вашу альтернативу гантелям.Может даже возникнуть необходимость полностью поменять упражнения. Тем не менее, вы все равно сможете хорошо тренироваться, даже если у вас нет гантелей.

     Как я могу регулировать интенсивность этих тренировок с одной гантелью?

     Вы можете усложнить или облегчить эти тренировки в соответствии со своим текущим уровнем физической подготовки. Увеличьте интенсивность тренировки, выполняя больше повторений и подходов, делая более короткие перерывы между подходами, используя более тяжелые гантели или увеличивая темп. Для тренировок по расписанию увеличьте рабочие периоды.

     Вы можете упростить их, выполняя противоположное вышеуказанному, а также используя менее требовательные варианты упражнений. Например, отжимайтесь на коленях или приседайте только с собственным весом вместо приседаний с кубком.

     В заключение

     Наличие одной гантели может показаться серьезным недостатком, но это не обязательно. Фактически, с одним грузом руки вы все равно можете работать всем телом, сжигать калории и быть в форме. По общему признанию, тренировки с одной гантелью далеко не идеальны.Тем не менее, это значительно лучше, чем альтернатива — совсем не работает!

     Перестаньте беспокоиться о том, как мало у вас тренажеров, и радуйтесь тому, что у вас есть. Если вы будете усердно работать, вы все равно будете получать отличные результаты от тренировок.

     15-минутная тренировка с одной гантелью

     Необычное оборудование. Дорогие тренажерные залы. Опытные персональные тренеры. Все это хорошие плюсы, но они не нужны, чтобы вылепить лучшее тело. Фактически, когда у вас мало времени, вы застряли дома или путешествуете по переполненному тренажерному залу, сокращение может сделать вас более эффективным.

     Упростите свой распорядок, не жертвуя результатами, с помощью этой тренировки с одной гантелью от сертифицированного тренера Крейга Баллантайна, автора книги Turbulence Training . Используя самый тяжелый вес, с которым вы можете справиться (сохраняя правильную форму), выполните предписанное количество повторений для каждого упражнения по порядку, отдыхая между движениями 30 секунд. (Вы можете отдохнуть до минуты, если необходимо, или усложнить задачу, полностью отказавшись от этого перерыва.) Это один круг. Отдохните две минуты, затем завершите столько кругов, сколько сможете за 15 минут.Новичок? Начните с двух итогов и продолжайте оттуда.

     — Джен Атор

     1. Приседания с кубиками в узкой стойке

     Бет Бишофф

     Встаньте, ноги на ширине плеч и держите гантель вертикально перед грудью, обеими руками обхватив ее головку (A) . Держа грудь вверх и туловище напряженно, отведите бедра назад и присядьте как можно ниже (B) . Надавите пятками, чтобы вернуться к началу.Это одно повторение. До 15.

     ---

     2. Тяга в наклоне на одной руке

     Бет Бишофф

     Положите левое колено и руку на скамью, а в правой руке возьмитесь за гирю на расстоянии вытянутой руки (A) . Поднимите гантель к грудной клетке (B) , затем опустите назад, чтобы начать. Это одно повторение. Сделайте 10, затем повторите с другой стороны.

     ---

     3. Жим от груди одной рукой

     Бет Бишофф

     Лягте лицом вверх на скамью, держа гантель в левой руке у груди (A) .Прижмите гирю прямо вверх (B) . Чтобы начать, медленно опустите спину. Это одно повторение. Сделайте 10, затем поменяйте руки и повторите.

     ---

     4. Махи гантелями

     Бет Бишофф

     Возьмите гантель обеими руками хватом сверху и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Отведите бедра назад, слегка согнув колени, и опустите грудь, чтобы поместить гантель между ног (A) . Удерживая корпус напряженным, вытолкните бедра вперед и поднимите гантель до уровня плеч (B) .Поменяйте движение, переместив вес обратно между ног. Это одно повторение. До 15.
     

     Адаптировано из книги Shape-Up Shortcuts (Rodale), Jen Ator, C.S.C.S. Доступно везде, где продаются книги.

     Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

     1 неделя, тренировка всего тела с 1 гантелью | Фитнес

     У большинства из нас есть по крайней мере одна гантель. Проверенные временем ручки с двумя одинаковыми грузами на концах используются с начала 17 века и могут помочь вам стать сильнее, стройнее и лучше двигаться. Эта тренировка требует только одной гантели для каждого упражнения, что позволяет вам тренироваться в одностороннем порядке — каждую сторону индивидуально — используя ядро, поскольку ваше тело координирует движение с этим единственным весом.

     ТЯГА Гантелей с 3 точками

     Движение: Держа гантель средней или тяжелой тяжести в левой руке, положите правую руку и правое колено на скамью. Установите позвоночник в нейтральное положение, немного смотрите вперед, вставьте за левую лопатку и потяните гантель к грудной клетке. После заданного количества повторений повторите с другой стороной.

     ЖИМ С ОДНОЙ РУКОЯТКОЙ

     Движение: Держа гантель средней тяжести в правой руке, начните с того, что лягте на ровную скамью, твердо поставив ступни на пол.Держа мышцы кора в напряжении, чтобы избежать скручивания и вращения, жмите гантель прямо над плечом. Опустите его примерно на 2,5 см от груди и повторите.

     ЖИМ ОТ ОДНОЙ РУКИ С ГАНТИЙ

     Движение: С сильной и устойчивой стойкой начните с гантели среднего веса на уровне ушей. Избегая скручиваний, прогибов и пожимания плечами, жмите гантель прямо над головой. Вернитесь в исходное положение и повторите.

     ПУЛОВЕР ДЛЯ ГАНТА

     Движение: Начните с того, что лягте на ровную скамью, держа гантель средней тяжести прямо над грудью.Слегка согнув локти, держите грудную клетку втянутой, а корпус напряженным, опустите гантель чуть выше головы. Не приподнимая грудь, верните гантель над головой.

     ГОБЛЕТ-ПРИСЕДАНИЕ

     Движение: Держите более тяжелую гантель вертикально одним концом напротив груди. Стопы должны быть немного шире плеч, носки слегка вывернуты. Опустите бедра прямо на пол, грудь открыта, плечи закреплены вниз и назад.Представьте, что вы отделяете пол ступнями и задействуете ягодичные мышцы, возвращаясь в исходное положение.

     ДАТЧИКИ ГАНТА

     Движение: Начните с гантели средней тяжести в правой руке, расположенной рядом с правым ухом. Присядьте как можно ниже. Взрывно пробейтесь через пол, встаньте и поднимите руку к потолку. Опуститесь, контролируйте и повторите с другой стороной после предписанного количества повторений.

     ОБРАТНЫЙ ЛЕГКИЙ ДАВЛЕНИЕ С ВЫСОКИМ ДАВЛЕНИЕМ

     Движение: Начните с гантели среднего веса в правой руке, расположенной рядом с подбородком. Делая шаг назад правой ногой, одновременно прижмите правую руку к потолку. Опустите правое колено так, чтобы получился угол 90/90, сожмите ягодицы и вернитесь в стойку. Снова поднимите гантель и повторите заданное количество повторений, затем повторите с другой стороной.

     РУМЫНСКАЯ СЕДЕЛЬНАЯ ТЯЖЕСТЬ, 1 НОЖКА, 1 ВЕС

     Движение: Начните с удерживания гантели в руке, противоположной опущенной стопе.Держите позвоночник в нейтральном положении и слегка сгибайте опущенную ногу, когда вы наклоняетесь вперед, держась перпендикулярно земле. Как только будет достигнут крайний предел плоского туловища, опустите эту ногу обратно на землю.

     Позаботьтесь о том, чтобы позвоночник оставался нейтральным на протяжении всего движения. Сгибание вперед не только отвлекает от выполнения упражнения, но и создает чрезмерную нагрузку на поясничный отдел позвоночника.

     ОДИНОЧНЫЕ ФЕРМЕРЫ ПЕРЕВОЗКИ

     Ход: Возьмите гантель в одну руку и опустите ее в сторону.Идите вперед обычным шагом, сводя к минимуму вращение, раскачивание, опускание или подъем руки с отягощением.

     РЫЧАГ ДАМББЕЛЛЯ

     Ход: Начните с гантели в одной руке. Отведите бедра назад и опустите гантель чуть выше колена. Одновременно расслабьте бедра, потяните гантель вверх вдоль тела и быстро и мощно перенесите ее над головой.

     DUMBBELL RENEGADE ROW

     Движение: Начните с прямой, узкой планки с широкими ступнями для поддержки.Избегая вращения, поднимите одну гантель вверх, поставьте ее, сдвиньте противоположной рукой и гребите с другой стороны. Не позволяйте бедрам провисать (особенно во время гребли), чтобы предотвратить боль в пояснице и потенциальную травму.

     ГАНТА БОКОВАЯ ДОСКА С ВРАЩЕНИЕМ

     Движение: Совместите локоть с плечом, а плечо — с бедром и пяткой. С очень тугим и скрученным сердечником оттолкните землю от себя, оставаясь активным в плечевом суставе.Поднимите верхнюю руку под корпусом, одновременно поднимая бедра. Вернитесь в твердое и прямое положение планки.

     Ознакомьтесь с разделом «Программы тренировок» в приложении MyFitnessPal, чтобы находить и регистрировать тренировки или создавать свои собственные упражнения, соответствующие вашим целям.

     2 тренировки с одной гантелью, которые занимают менее 30 минут

     Если у вас есть гантель, даже старая ржавая 25-фунтовая без спички, у вас есть тренажерный зал. Это потому, что для наращивания мышечной массы и безумной спортивной формы нужно не использовать огромное количество современного оборудования.Дело в желании.

     Насколько сильно вы этого хотите? Достаточно ли выполнить всю тренировку с одной гантелью? Если да (как и должно быть), то Джим Рино, личный тренер и владелец тренажерного зала Iron House в Альпайне, штат Нью-Джерси ( iron-house.co ), приготовит для вас две бесполезные тренировки. пытаться. Даже лучше? Один длится 30 минут, а другой — 15. (Мы предполагаем, что у вас не меньше времени, чем на оборудование для фитнеса). Упражнения могут длиться недолго, но они затягиваются на выигрыш.

     «Ограничение только одной гантелью на самом деле может быть замаскированным благословением», — говорит Рино. «Это отличный повод поработать над односторонними тренировками и асимметричными нагрузками, чтобы помочь исправить мышечный дисбаланс и улучшить стабилизацию кора. Большинство упражнений в этих двух тренировках тренируются по одной стороне за раз, что отлично подходит для функциональной силы ».

     В совокупности тренировки включают составные движения в стиле бодибилдинга для наращивания мышечной массы, силовые движения, такие как рывки, для повышения взрывной силы, и изолирующие движения для бицепсов, трицепсов и пресса, направленные на улучшение телосложения.«Есть также несколько хороших комбо-движений, например, приседания или жимы от плеч», — говорит Рино. «Это улучшит вашу общую физическую форму и силу кора».

     Всего этого можно достичь за 30 минут или меньше, имея только гантель среднего веса и немного открытого пространства дома. И под домом мы подразумеваем ваш спортзал.

     Следующие тренировки можно выполнять с гантелями любого размера, хотя Рино запрограммировал тренировки с учетом умеренного веса — от 20 до 40 фунтов.Выберите вес, соответствующий вашему текущему уровню силы и позволяющий выполнять все движения в правильной форме. Каждую тренировку начинайте с короткой динамической разминки, которая воздействует на все ваше тело.

     Упражнения с одной гантелью для нижней части тела при ограниченном оборудовании — Леа Пол Фитнес

     ТРЕНИРОВКИ ОДНОЙ ГАНЖИ

     Теперь, когда вы знаете упражнения, давайте включим их в тренировку. У меня есть несколько различных структур тренировок, которым вы можете следовать в зависимости от ваших целей, предпочтений, опыта и имеющегося времени.

     Наличие нескольких различных опций позволяет вам повторять одни и те же упражнения, чтобы вы могли овладеть движениями, встряхивая тренировку, чтобы она оставалась интересной. Если вы всегда выполняете упражнения с прямым набором упражнений, вам будет полезно попробовать несколько схем. И если вы обычно занимаетесь круговыми упражнениями, попробуйте несколько подходов или, возможно, тренировку с ограничением по времени, чтобы бросить вызов своему телу по-новому.

     ПРЯМЫЕ СЕТЫ

     Прямые подходы означают, что вы выполняете по 8-12 повторений каждого упражнения на каждую сторону, отдыхаете от 30 секунд до минуты, затем снова выполняете повторения тех же упражнений, всего 2-4 подхода перед выполнением. следующий ход.Я рекомендую начинать с двух подходов и увеличивать их в течение следующих нескольких недель.

     СТИЛЬ ЦЕПИ

     Цепной стиль означает, что вы выполняете повторения в первом упражнении с обеих сторон, а затем переходите к следующему упражнению практически без отдыха. Выполните все движения схемы, отдохните минуту или две, затем повторите схему до четырех раз. Начните с повторения схемы два раза и со временем увеличивайте количество подходов.

     ВРЕМЯ: 20 секунд работы / 10 секунд отдыха

     Выполните 20 секунд упражнения с 10-секундным отдыхом и повторите в общей сложности четыре минуты.Вы можете скачать табата-таймер на свой телефон для удобного отсчета времени.

     В качестве примера вы должны выполнить 20 секунд на правой ноге, отдохнуть 10 секунд, затем завершить 20 секунд на левой ноге и отдохнуть в течение 10 секунд. Выполните восемь раз, пока не дойдете до четырех минут. Затем переходите к следующему упражнению.

     Сплит-присед с поднятой ногой справа = 20 секунд

     Отдых = 10 секунд

     Сплит-присед с поднятой ногой слева = 20 секунд

     Отдых 10 секунд

     Восемь раз = четыре минуты

     Вы также можете объедините два упражнения:

     Приседания с кубиками до жима над головой = 20 секунд

     Отдых = 10 секунд

     Чередование шагов до равновесия = 20 секунд

     Отдых = 10 секунд

     Восемь раз = четыре минуты

     КАК МНОГО РАУНОВ КАК ВОЗМОЖНО (AMRAP) за 20 МИНУТ

     AMRAP — хорошая структура тренировки, когда у вас мало времени.Выполняйте все упражнения подряд без отдыха. Посмотрите, сколько раундов вы завершите за 20 минут, но не забывайте сохранять правильную форму. Быстрые упражнения с плохой техникой менее эффективны и могут привести к травмам. Цель AMRAP — выполнять упражнения быстро, но с контролем и правильной формой.

     ТРЕНИРОВКА С ОТСЧЕТОМ

     Во время тренировки с обратным отсчетом вы будете выполнять десять повторений каждого упражнения одно за другим, практически не отдыхая между движениями. Отдохните одну минуту, затем выполните девять повторений каждого упражнения, затем восемь, затем семь, затем шесть и так одно, пока не дойдете до одного повторения в каждом упражнении.В итоге вы выполните 55 повторений каждого упражнения!

     Попробуйте и дайте мне знать, как вы это сделали! Вы можете отметить меня в Instagram @leagendersfitness. Следите за обновлениями на следующей неделе, я поделюсь тренировкой с одной гантелью для верхней части тела и кора, чтобы завершить ваш силовой распорядок.

     Вам понравился этот пост? Вы знаете кого-нибудь, кому может быть полезно? Мне помогает, когда вы делитесь с друзьями и подписчиками на Facebook, Twitter или Pinterest.

     7 тренировок с одной гантелью, тренировки для наращивания потенциала, которые можно выполнять где угодно и когда угодно

     Тренировки дома с ограниченным оборудованием могут наскучить (и быстро).К счастью, для поддержания имеющихся (или даже для наращивания новых) мышц не требуется много времени. Домашние тренировки также являются прекрасным временем для фикуса на тренировках, которые делают упор на гипертрофию и мышечную выносливость. И все, что вам нужно для наращивания сил, — это одна гантель.

     Иногда у вас может быть только одна гантель. В других случаях вы можете тренироваться с соседом по комнате или партнером и разделить пару, но вы все равно хотите тренироваться вместе (или соревноваться, мы не будем судить).

     В то время как ваша конкретная ситуация с гантелями будет зависеть от типа и веса, мы сотрудничали с тренером по кроссфиту Дэниелом Линном (следите за ним в Instagram!), Чтобы разработать семь высокоинтенсивных тренировок с одной гантелью, чтобы поддерживать вашу выносливость и работоспособность на высшем уровне во время отсутствия. из спортзала.

     Очевидно, ваш опыт может варьироваться в зависимости от имеющегося у вас веса. Продолжайте читать ниже и попробуйте!

     [По теме: 8 ведущих спортсменов и тренеров делятся своими любимыми домашними тренировками, когда у вас нет оборудования!]

     1. Thruster City

     На время:

     100 одноручных подруливающих устройств с гантелями на время (по 50 на каждую руку, разделяйте по своему усмотрению)

     Каждые 1:00 и в начале, 3 бурпи

     Примечания от Дэна: Я выполнил это, используя одну базу данных 55 #.На мой взгляд, это должно быть 7-9 минут WOD.

     [Хотите продолжать путать? Вот как использовать некоторые основные предметы домашнего обихода в качестве тренажеров.]

     2. Гантель с одной гантелью DT

     5 раундов на время (5 раундов на каждую руку):

     Становая тяга с 15 гантелями
     12 Подтяжка гантелей Power Clean
     9 От плеча до над головой

     3. Devil’s Press Mayhem

     Начните жим дьявола с опускания гантели из положения стоя, затем опуститесь на основание бёрпи, убедившись, что ваша грудь касается земли, а затем снова встаньте.В этом случае Дэн поднимает гантель над головой, чтобы завершить движение, и принимает широкую стойку. Рывок и толчок гантели также допустим и не обязательно требует широкой стойки, так как гантель может оставаться сбоку от тела. Хватайте или толкайте гантель над головой, чтобы выполнить 1 повторение жима дьявола

     столько раз, сколько Возможно за 5 минут:

     Жим дьявола с одной гантелью (чередование рук каждое, повторение)

     Примечания от Дэна: Выполнено с использованием одной БД 55 #.Пошло в консервативном темпе (не был уверен, насколько это будет плохо, ха-ха). Сделал 49 повторений.

     4. Модифицированная «Синди»

     Как можно больше раундов (вы выбираете временную область):

     5 бёрпи (или строгие подтягивания, если у вас есть доступ к перекладине)
     Отжимание от рук с отпусканием 10 рук
     Приседания с гантелями 15 кубков

     Примечания от Дэна: Я бы рекомендовал это как 14:00 AMRAP. Что-то не такое длинное, как Синди. В моем представлении 20:00 превратятся в частый отдых, тогда как целью для этого должно быть постоянное движение.

     5. Интервалы для всего тела

     2 минуты AMRAP, отдых 1 минута между подходами, всего 4-5 раундов:

     4 выпада с кубком (попеременные ноги)
     6 тяга гантелей на бенте (по 3 на каждую руку)
     8 Рывок гантелей (по 4 на каждую руку)
     10 S2OH (увеличение: приседания над головой) (по 5 на каждую руку)

     6. Горелка сердечника

     Для качества, 5 раундов, отдых по мере необходимости между раундами:

     12 Жим с пола одной рукой (по 6 каждой рукой)
     12 Русский твист
     12 Ветряная мельница с гантелями (по 6 рук на каждую руку)
     12 Приседания с гантелями (увеличение: руки вытянуты)

     7.Насосная сессия

     «Ходьба с оружием» начинается с того, что гантель находится на уровне груди или немного ниже, а руки согнуты под углом 90 градусов. Затем спортсмен переносит вес на переднюю стойку. Движение завершено.

     В нисходящей схеме повторений по 10 повторений каждого движения, затем по 9 повторений каждого движения, сокращаясь до 1 как можно быстрее:

     Gun Walk
     Жим гантелей двумя руками над головой

     Финишное положение для жима одной рукой одной гантели над головой.

     Заметки Дэна: Возможно, у меня слабые бицепсы, но это было ДЕЙСТВИТЕЛЬНО сложно.Я думаю, что это и так хорошо, хотя вам определенно придется сломать больше, если у вас более тяжелый колокол. С 20-30 # теоретически возможно пройти полностью.

     О Даниэле Линне

     Даниэль имеет спортивный опыт в соревнованиях по плаванию и водному поло и работал тренером у первого. В настоящее время он работает за пределами CrossFit Union Square и CrossFit Wall Street, где ведет групповые занятия и проводит частные тренировки.