Упражнения для прокачки спины: 8 эффективных упражнений для тренировок мышц спины в зале и дома

Прокачка спины в тренажёрном зале: правильный выбор упражнений | FITNESS24

Прокачка спины в тренажёрном зале преследует две основные цели: создание визуально широкой спины (силовой V-образный профиль), и увеличение её «бугристости» и «глубины» за счёт равномерного развития всех мышц спины.

Эти цели достигаются по-разному. А некоторые популярные упражнения, вопреки расхожему мнению, очень плохо способствуют достижению этих целей. В этой статье мы поговорим с вами как о теоретических принципах тренировки мышц спины, так и о конкретных упражнениях, и технике их выполения.

Прежде всего, нужно понять, что мышцы спины являются одной из самых крупных мышечных групп в нашем организме. Из этого вытекают специфические особенности тренировки мышц спины.

Одна из особенностей состоит в том, что, традиционно, крупные мышечные группы принято тренировать базовыми многосуставными упражнениями, а изолированные упражнения используются только в крайне редких и особенных случаях.

Второй особенностью является то, что крупные мышечные группы тренируют достаточно редко. Новички, занимающиеся по программам «фуллбоди» (всё тело за одну тренировку), могут себе позволить тренировать спину на каждой тренировке.

Опытные же атлеты, использующие сплит-тренировки, тренируют спину, как правило, один раз в неделю. Причём для спины, обычно, выделяется отдельный тренировочный день, в который тренируется только спина. В этот же день можно тренировать бицепсы, так как спина и бицепсы участвуют в тяговых движениях. Спину нагружают базовыми упражнениями, а руки «добивают» изоляцией.

Такой вариант не является единственно верным, и на практике используются самые разнообразные схемы и комбинации, но большинство опытных спортсменов соглашаются с тем, что спина не нуждается в частых тренировках, так как мышцам спины требуется много времени на восстановление.

С точки зрения анатомии, на спине у человека расположено большое количество самых разнообразных мышц, как крупных, так и небольших. Мышцы спины располагаются друг над другом слоями. Есть мышцы, которые залегают глубоко, а есть такие, которые находятся на поверхности.

В практике бодибилдинга, среди всех этих мышц обычно выделяют несколько основных и самых крупных, на которые обращают внимание во время тренировок. Названия этих мышц у всех на слуху (например, широчайшие, или трапеции).

Другие же мышцы являются второстепенными, из-за своих небольших размеров, и имеют настолько специфичные названия, что даже опытные бодибилдеры, как правило, не помнят этих названий. Вот только часть этих названий:

• Трапециевидная мышца
• Подостная мышца
• Надостная мышца
• Большая ромбовидная мышца
• Малая ромбовидная мышца
• Широчайшая мышца спины
• Пояснично-грудная фасция
• Малая круглая мышца
• Большая круглая мышца
• Прямая мышца (разгибатели позвоночника)

В бодибилдинге основное внимание уделяют следующим мышцам спины: широчайшие, трапециевидные и мышцы-разгибатели (прямые мышцы). Связано это с тем, что, во-первых, они являются самыми крупными, и их тренировка может дать ощутимый прирост мышечной массы и мышечных объемов, а, во-вторых, при их тренировке будут косвенно нагружаться, в том или ином соотношении, все мышцы спины, в том числе и небольшие.

Давайте рассмотрим, какие упражнения лучше всего подходят для прокачки этих крупных мышц.

• Для широчайших мышц: подтягивания, тяга штанги в наклоне, тяга гантели одной рукой в наклоне.
• Для трапеций: тяга штанги в наклоне, шраги, протяжка узким хватом к подбородку, разводка гантелей в стороны в наклоне.
• Для прямых мышц: становая тяга, гиперэкстензии.

Становая тяга – это одно из самых сложных, энергозатратных и эффективных упражнений в бодибилдинге. Пожалуй, не существует другого упражнения, кроме становой тяги, которое могло бы одновременно задействовать такое количество мышц по всему телу. При выполнении становой тяги в работу прямо и косвенно включаются практически все мышцы тела.

Становая тяга – это отличное упражнение для массонабора и развития силы. Если бы можно было оставить среди всех упражнений одно единственное, то этим упражнением, несомненно, была бы становая тяга.

Однако, при всех своих достоинствах, становая тяга не является лучшим упражнением для развития мышц спины. Всё дело в том, что становая тяга в больше степени нагружает прямые  мышцы, спины, они,  в свою очередь, не дают нам «ширины», а лишь формируют два «столба» в нижней части спины. Нельзя сказать, что они не нужны. Они тоже нужны. Но «ширины» они вам не дадут.

А вот подтягивания – это, как раз таки лучшее решение для развития той самой пресловутой «ширины». Подтягивания нагружают широчайшие мышцы (а вместе с ними и многие другие), и они, увеличиваясь со временем в размерах, как раз и дают привлекательный широкий профиль вашей спине.

При достаточно хорошо развитых широчайших мышцах, они становятся видны даже спереди. При виде спереди широчайшие мышцы часто называют «крыльями». Иметь развитые «крылья» — это сокровенная мечта каждого бодибилдера.

Для переноса нагрузки с рук на мышцы спины желательно выполнять подтягивания широким хватом. Однако, этот вариант является достаточно сложным для выполнения, поэтому нужно ориентироваться на ваши личные физические возможности.

Если вы подтягиваетесь мало, то хорошей альтернативой подтягиваниям будет тяга на верхнем блоке, так как там вы можете выставить себе любую нагрузку.

Тягу штанги можно выполнять в разных вариациях. От угла наклона туловища, постановки рук (широко или узко), и траектории подъема (к поясу, или к груди) будет зависеть распределение нагрузки. С помощью этого упражнения можно нагрузить как нижнюю часть широчайших, так и трапеции. Можно выполнять усреднённый вариант, «размазывая» нагрузку между двумя этими мышечными группами.

При классическом варианте выполнения (угол наклона около 45%, средний хват, локти отводятся назад, штанга тянется вдоль ног к поясу) тягу штанги в наклоне в больше степени принято считать именно упражнением на широчайшие. Она также, как и подтягивания, отлично развивает широчайшие мышцы, но, в отличие от них, тяга в большей степени развивает не «ширину» спины, а ещё «толщину». То есть, даёт ту самую глубину и «бугристость».

Подтягивания  тяга штанги в наклоне – это два обязательных упражнения, которые должны быть в арсенале у каждого человека, желающего развить мышцы спины.

Следующие несколько упражнений являются второстепенными, и их применение в тренировках является опциональным. Их можно использовать для подтягивания явно отстающих мышц на продвинутом этапе. Для новичков их выполнение не является обязательным, а в некоторых случаях и вовсе не желательно, так как слишком большое количество упражнений, выполняемых одновременно друг за другом может создать избыточной объем нагрузки.

Это упражнение во многом дублирует тягу штанги в наклоне, но, представляет собой более изолированный вариант. Это упражнение редко используют в виде отдельного самостоятельного упражнения, и, как правило, совмещают его с другими, более базовыми упражнениями для спины, с целью «добивки» целевых мышц (то есть, широчайших).

Шраги преставляют собой пожимания плечами, и предназначены для тренировки трапециевидных мышц. При выполнении других базовых упражнений (например, становой тяги), трапеции могут получать достаточно большую нагрузку, и большого смысла в дополнительном выполнении шрагов может и не быть.

Протяжка узки хватом к подбородку тоже даёт хорошую нагрузку на трапеции, но это упражнение одновременно нагружает ещё и дельты. В каких-то случаях подобное совмещение может оказаться полезным, а каких-то не очень. Нужно смотреть по ситуации.

Это упражнение, как правило, применяется только в программах специализации на спину. В общих массонаборных программах, это упражнение практически не используется.

Если кому-то не хватает становой тяги для прогрузки прямых мышц спины (хотя, в таком случае, возможно, вы просто халявите), то можете добить эти мышцы гиперэкстензиями.

Гиперэкстензии представляют собой подъемы туловища (разгибания спины в пояснице), лежа вниз животом на специальной опоре, которая находится в районе тазобедренного сустава, или даже в районе бёдер. Ноги фиксируются с помощью специальных валиков.

Это упражнение также развивает ягодичные мышцы. Если вы считаете, что их развитие в вашем случае будет полезным, тогда это упражнение можно включить в вашу программу. Но не забывайте, что становая тяга также хорошо развивает ягодицы, поэтому, возможно, в совмещении этих упражнений нет необходимости.

Иногда гиперэкстензии используют в качестве неполноценной замены становой тяге, в тех случаях, когда применение становой тяги по каким-то причинам невозможно.

Используя перечисленные упражнения (первые три являются приоритетными), вы сможете укрепить мышцы спины. Понятное дело, что быстрых результатов ждать не нужно, так как в натуральном бодибилдинге слишком быстрых результатов просто не бывает. Но постепенность и настойчивость в тренировках сделают своё дело, и вы сможете стать обладателем привлекательного силуэта.

Михаил Смирнов

7 упражнений для верхней части спины – лучшие движения с фото и описанием техники

Многие спортсмены, в том числе и продвинутого уровня, фокусируются на движениях для средней и нижней части спины (с прицелом только на широчайшие). Тем не менее, они почти полностью игнорируют упражнения для верхней части спины, что может привести к ряду негативных последствий: от снижения скорости прогрессирования до искривления осанки и мышечного дисбаланса. Правильно подобранная нагрузка и лучшие упражнения на верх спины позволят не только эффективно прорабатывать нужную область, но и вывести её из «отстающего» состояния.

Содержание

Анатомия и функции мышц верха спины

Анатомически, мышцы верха спины представлены двумя наиболее крупными участками:

Также нередко к «верху спины» относят задние пучки дельт, так как они участвуют в большинстве упражнений. Но с точки зрения анатомии это является некорректным.

Трапециевидные мышцы (имеют более треугольную форму, если рассматривать их по отдельности) они отвечают за движение лопаток. Они крепятся к затылку в верхней части и позвоночнику снизу. Имеют выраженное влияние на осанку и удерживание спины ровной в верхней части.

Широчайшие мышцы по площади занимают почти всю спину, расположены по обе стороны от позвоночника. По форме напоминают крылья. Важно понимать, что к «верху спины» относится лишь часть широчайших, которая расположена под трапециями. Основные функции мышцы – приведение плеча к корпусу и оттягивание руки назад, внутренняя пронация.

Лучшие упражнения для верха спины для дома и зала

Список самых эффективных и универсальных упражнений, которые позволяют прорабатывать мышечную зону как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.

1. Тяга вертикального блока

Одно из основных движений для верхнего отдела спины, если использовать специальную технику. В стандартном варианте нагрузка ложится равномерно на всю спину, но при изменении углов и амплитуды движения, можно перевести ее на нужную область.

Техника:

1. Садитесь в тренажер, возьмите длинную рукоять максимально широким хватом (за изгибы по краям). Немного отклоните корпус назад и максимально прогните спину.
2. Тяните рукоять к середине груди, старайтесь максимально свести лопатки и отводить локти за спину.
3. Без паузы вернитесь в исходную позицию.

Старайтесь не поднимать плечи во время выполнения упражнения.

2. Тяга в горизонтальном блоке

Еще одно отличное упражнение на верх спины. Для него идеально подходит средняя рукоять с нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга) или канатная рукоять. Если их нет в зале – используйте длинную рукоятку с изогнутыми концами.

Техника:

1. Садитесь в тренажер, уприте стопы в платформу и согните колени. Возьмите рукоять, сохраняя спину прямой.
2. Тяните рукоять к нижней части груди с максимальным сведением лопаток.
3. Сделайте паузу на 0.5 сек и медленно вернитесь в исходную позицию.

Не помогайте себе с помощью инерции, раскачиваниями корпуса или шеи.

3. Подтягивания широким хватом

Это сложное упражнение, которое поможет накачать верх спины. Укороченная амплитуда существенно больше нагружает верхнюю часть спины, потому если поначалу сложно выполнять движение, используйте резину для снижения нагрузки.

Техника:

1. Возьмитесь за перекладину хватом, шире уровня плеч (чем шире, тем лучше).
2. Подтягивайте корпус вверх до тех пор, пока подбородок не достигнет перекладины.
3. Без паузы в медленном темпе вернитесь в начальное положение.

4. Отжимания от пола

Ошибочно воспринимать отжимания, как упражнение для груди. Во время движения задействуется почти весь плечевой пояс. Отжимания отлично подходят для укрепления верха спины, если выполнять упражнение технически верно.

Техника:

1. Примите позу для отжиманий с широкой постановкой рук (шире уровня плеч).
2. Медленно опускайте корпус к полу, не касаясь пола грудью.
3. В среднем темпе вернитесь в исходную позицию.

Во время движения старайтесь дополнительно напрягать верх спины и концентрированно сводить лопатки.

5. «Супермен»

Упражнение «Супермен» можно делать без веса и в любых условиях. Также оно хорошо подходит для женщин, которые только начинают тренироваться и имеют низкий уровень физической подготовки.

Техника:

1. Ложитесь на живот, выставите руки вперед на уровне плеч.
2. Отрывайте корпус от пола и старайтесь поднять его как можно выше.
3. Удерживайте прямые руки в воздухе, чтобы нагрузить верхнюю часть спины.

Несмотря на то, что «супермен» — это упражнение, направленное на прокачку поясницы, при вытянутых руках верх спины отлично нагружается в статическом режиме.

6. Разведение гантелей сидя

Это упражнение включает в работу задние пучки дельт и верхнюю участок спины (при правильной технике). При пронации кистей это движение становится отличным выбором для верхней части спины и шеи.

Техника:

1. Садитесь на стул или край скамьи, удерживайте гантели в руках.
2. Наклоните корпус вперед так, чтобы грудь лежала или была максимально приближенной к бедрам. В начальной позиции руки опущены вниз возле носков.
3. Начинайте медленно разводить руки в стороны так, чтобы локоть находился выше кисти.
4. Разверните гантели так, чтобы мизинец «смотрел» вверх.
5. В медленном темпе опустите руки вниз.

Крайне важно делать движение медленно и подконтрольно. При быстрых махах спина будет работать минимально и разведения не дадут нужного эффекта. Также лучше ограничиться небольшим весом и делать акцент на технику.

7. Шраги

Классическое упражнение для проработки трапеций. Можно применять как небольшие веса в многоповторном режиме, так и серьезные отягощения. Шраги можно делать в зале, дома, на спортивной площадке, с гантелями, гирями, штангой, сендбегом и даже покрышкой.

Техника:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите штангу или гантели и удерживайте на вытянутых руках.
2. Начинайте поднимать плечи (словно пожимаете плечами), подводя верх трапеций как можно ближе к ушам. Старайтесь при этом не «вжимать» шею внутрь, это не даст никакой пользы, но может стать причиной травм и проблем в шейном отделе.
3. Без паузы верните вес вниз в медленном темпе.

Рекомендации к построению тренировки

• Даже если верх спины немного отстает, не стоит пытаться закачать эту область, повышая объемы нагрузок. Такие тренировки скорее приведут к гипертонусу трапеций и возможным обострениям проблем с шейным отделом позвоночника, чем к полезному укреплению мышц. Старайтесь использовать не более 2-3 упражнений на верхнюю часть за тренировку. Или давайте равномерную нагрузку на каждый участок спины, это поможет «подтянуть» отстающий верх и не привести к дисбалансу мышц.
• Также рекомендуется чередовать силовой и многоповторный режимы (по микроциклам или циклам). Это поможет создать максимально разностороннюю нагрузку, а также учитывать соотношение быстрых и медленных мышечных волокон, которое задается генетически для каждого человека.
• Для тренировок в зале используйте все возможности и чередуйте упражнения. Для дома – лучшим снарядом станут гантели. Также отлично себя покажут резиновые жгуты, но при их использовании тяжело создать прогрессию нагрузки.

Видео: как накачать верх спины

Лучшие тренировочные комплексы для накачки мышц спины

Спина разделена на верхнюю, нижнюю и среднюю область. Качественная прорисовка всех этих областей и обеспечивает массивный вид вашей спины. Однако качать все три области бессмысленно, поскольку все они требуют точечной проработки. Именно поэтому необходимо от недели к недели менять акценты чередуя комплексы. Становая тяга – база, которая обеспечивает спине массу, силу и ширину. Любые тяговые упражнения действуют на конкретный участок мышц спины. Подтягивания лучше всего качают визуальную ширину спины.

Итак, разберем 7 различных комплексов для ударной накачки и прорисовки мышц спины.

Базовый комплекс для накачки спины

В данный тренировочный комплекс включены основные упражнения, направленные на  полномасштабную прокачку спины, начиная от силы и заканчивая рельефом:

В каждом упражнении предусмотрено от 3 до 5 сетов, в каждом из которых от 6 до 15 повторений.

Замечания:

* – первые 2 подхода выполняйте как разминочные.

** – Если подтягивания слишком легко вам даются, примените дополнительное отягощение. Если же подтянуться с собственным весом не удается, замените его на тягу к груди на блоке.

Комплекс для новичков

Самое главное для начинающих атлетов – освоение техники. Все тяговые упражнения выполняются путем отведения назад локтей, а не силой бицепса. Это самое основное правило, которое на практике редко кто выполняет. Локти следует отводить назад максимально далеко – до акцентированного сведения лопаток. В точке наивысшего сокращения обязательно необходимо делать паузу. Если же остановиться в верхней точке на секунду не получается, значит рабочий вес слишком велик.

Итак, комплекс прокачки спины для новичков включает в себя традиционно 4 упражнения:

• широкая тяга на верхнем блоке к груди
• тяга на блоке к поясу сидя
• шраги с гантелями
• гиперэкстензии

В каждом упражнении предусмотрено 3 подхода, количество повторений колеблется от 9 до 12.

* – первый подход разминочный.

** – в последнем подходе значительно сократите рабочий вес.

Домашний комплекс для спины

Не у всех есть возможность посещать спортивный зал, однако все хотят иметь сильную и красивую спины. Тем не менее, даже дома можно прокачать все области спины имея гантели и скамью с наклоном. Эффективность при этом будет такая же, как при походе в тренажерный зал. Комплекс для накачки спины дома все же вряд ли позволит вам получить какой-то выдающийся результат, однако для поддержания высокого тонуса программа просто идеальна. В основе ее лежит базовое упражнение – тяга гантели одной рукой в наклоне. После него следуют наклонная тяга, пулловер и шраги.

Итак, наш домашний комплекс для спины включает 4 упражнения по 4 подхода в первом и по 3 подхода в остальных упражнениях. Количество рабочих повторений довольно велико и доходит до 15 раз.

* – первый подход разминочный.

** – в последнем подходе необходимо взять гантели полегче и сделать дополнительные повторы до “отказа”.

Комплекс для проработки верхней области спины

Данная программа нацелена на создание V-образной спины. Они акцентировано прокачивают мышцы верха спины. В качестве базового здесь неизменно выступают подтягивания, которые являются не только самым тяжелым упражнением, но и наиболее результативным. Для достижения хорошего результата выполняйте подтягивания с дополнительным отягощением.

Итак, комплекс для прорисовки верха спины включает в себя следующие упражнения:

• подтягивания с весом
• широкая тяга к поясу на блоке сидя
• широкая верхняя тяга к груди
• шраги с гантелями.

В каждом из упражнений предусмотрено по 3 рабочих сета без учета разминочного, количество повторов варьируется от 6 до 12.

* – первый подход разминочный.

** – в самом последнем сете уменьшите рабочий вес и выполните дополнительные повторения до “отказа”.

*** – здесь применяется длинная рукоять от верхнего блока.

Тренировочный комплекс для нижней области спины

Все упражнения в данной программе направлены на максимальное сведение лопаток и смещение их книзу. Это позволяет перекладывать нагрузку на самый низ широчайших мышц. Как и в других упражнениях, здесь  необходимо также выдерживать короткую паузу в наивысшей точке сокращения. Что касаемо амплитуды, то старайтесь как можно сильнее ее расширять, это позволит широчайшим получить максимальную нагрузку по всей своей площади.

Итак, комплекс на проработку низа спины включает в себя следующие упражнения:

• тяга к поясу в наклоне обратных хватом
• тяга к поясу на блоке сидя обратным хватом
• верхняя тяга обратным хватом
• верхняя тяга прямыми руками стоя

Первое упражнение – базовое, которое включает в себя дополнительный разминочный подход.

* –  первый сет выполняется как разминочный.

** – в последнем подходе рабочий вес снижается и выполняются дополнительные повторы до “отказа”.

Программа прокачки средней области спины

Данный комплекс призван сделать спину особенно массивной. Все упражнения здесь необходимо выполнять с максимальной рабочей амплитудой, сильно сводя лопатки. Базовым упражнением здесь выступает становая тяга от колен, для которой штангу следует установить на специальные стойки так, чтобы рабочая амплитуда была 3/4 от обычной амплитуды становой тяги.

Итак, комплекс на проработку средней области включает в себя следующие упражнения:

• становая тяга от колен
• тяга Т-штанги
• тяга к поясу на блоке сидя (узким хватом)
• тяга к поясу прямой рукой на блоке сидя

Все упражнения предусматривают 3 рабочих подхода, при этом в первом необходимо выполнить еще и 2 дополнительных разминочных сета. Количество повторений составляет от 5 до 12 раз.

* – первые 2 подхода разминочные.

** – в последнем подходе уменьшите рабочий вес и выполните еще повторы до “отказа”.

Комплекс для спины на “рельеф”

Спина бодибилдера серьезно отличается от спины простого обывателя. Все мышцы в ней бугрятся, создавая впечатление, что мышц там гораздо больше, чем у простого смертного. Детализации и прорисовки можно добиться включив в работу комбинированные подходы, дроп-сеты и повышение интенсивности тренировки за счет сокращения отдыха между подходами.

Итак, наш комплекс детализации и прорисовки мышц спины включает в себя следующие упражнения:

• верхняя тяга к груди на блоке
• тяга к поясу на блоке сидя
• тяга к поясу в наклоне на нижнем блоке
• верхняя тяга на блоке прямыми руками
• гиперэкстензии

* – первый подход разминочный.

** – знак “/” означает дроп-сет. В этом случает следует сократить рабочий вес на 30% и сразу же приступить к выполнению второго подхода до “отказа”.

*** – выполняйте данное упражнение в суперсете с последующим.

Упражнения для прокачки спины дома. Как накачать спину дома, только эффективные упражнения! Упражнения с нестандартным инвентарем

Нихао, качки! Вряд ли на планете найдется хоть одна женщина, которая скажет, что ей нравятся субтильные дистрофики. Каждая мечтает о таком мужчине рядом, чтобы он взял ее огромными руками, взвалил на широкую спину и унес подальше в джунгли, где подарит ночь страстной любви.

Поэтому парни, берем гантели в руки, на шею водружаем гриф (желательно с блинами по 20 кг) и быстренько бежим качать все свои бугорки, которые у вас растут вместо мышц.

Сегодня я расскажу про упражнения для спины и как вам накачать спину, то есть как сделать ее такой, чтобы женщины сами падали у ваших ног и укладывались в штабеля.

Не забываем о том, что есть в этом и чисто практический интерес: спина – это охранная система для нашего позвоночника, поэтому так важно поддерживать ее в рабочем состоянии.

А снять лишнюю нагрузку с позвоночного столба как раз помогает крепкий мышечный корсет. Кроме этого, укрепив спину вы поможете и своим ногам. В общем, не упражнения, а сплошная польза.

Сразу предупреждаю, накачаться дома так, чтобы выходить на конкурс «Мистер Вселенная» у вас не получится по многим причинам.

Немного мотивации.

Почему?

Ну хотя бы потому, что для начала следует обзавестись серьезным оборудованием, которое не только дорого стоит, но еще и занимает много места.

А, кроме этого, вам нужно будет иметь хотя бы одного напарника и помощника, неравнодушного к вашим занятиям, который посмотрит за правильной техникой выполнения упражнений и подстрахует вас.

Так что рассмотрим в рамках этой статьи упражнения, которые можно делать дома и в зале, а там уже действуйте по обстоятельствам.

Немного анатомических деталей

Мышцы спины являются второй по размеру мышечной группой (на первом ). Их много, но основное внимание обычно уделяют следующим, самым крупным:

• Наибольшая из них это широчайшая мышца спины. Она проходит через грудной и поясничный отдел вашего позвоночного столба. Крепится к плечевой мышце. Помогает нам отводить плечо назад и скручивать его.
• Также на спине имеется трапециевидная мышца. Ее можно условно разделить на верхнюю, среднюю и нижнюю трапецию. Причем у каждой из них имеется своя функция. Верхняя поднимает наши лопатки вверх, средняя позволяет сводить их, а нижняя, соответственно, опускает вниз.
• В районе шейного и грудного отделов расположены также большие и малые ромбовидные мышцы спины. Они помогают приводить лопатки к позвоночному столбу и обратно к грудной клетке.
• Еще одна мышца, о которой стоит упомянуть, является самой длинной на спине и называется разгибатель позвоночника. Соответственно, она помогает нам разгибаться и сгибаться вправо и влево.

Опытные тренеры делят упражнения для спины на два раздела. В первом работают с шириной спины, чтобы она стала у вас как у кобры (всевозможные подтягивания), а во втором с ее толщиной. Толщины можно добиться с помощью различных рычажных тяг: низких, средних и верхних.

Делай раз!

Какой напутственный совет я могу вам дать перед тренировкой? Не сорвите мышцы спины. Сделать это очень просто, а восстанавливаться вы будете в течение долгого времени. Ни ваши понты, ни показуха в спортзале никому не интересны. Не нужно гоняться за количеством блинов для штанги.

Ваша задача сначала освоить технику выполнения упражнений, внимательно следить за вашим дыханием и подбирать адекватный вес на тренажерах и приспособлениях.

Спорт не терпит спешки, а стремящихся схватить побыстрее и побольше может жестоко наказать. Не переступите эту тонкую грань между идиотизмом и рационализмом. Как говорится: «Оно вам надо»?

Перед каждой тренировкой мы разогреваем все мышцы. Тратим на это около 10 минут и предотвращаем травмы и растяжения.

Во время разминки готовятся к нагрузкам наше сердце и сосуды, а также легкие. Ко всему прочему упражнения на спину требуют и растягивания позвоночника. А еще они предотвратят защемление нервов.

Снять напряжение со спины поможет упражнение в этой же позе, только теперь вам нужно дотянуться головой до пяток.

Теперь подходим к стене, отступаем от нее на полшага и поднимаем руки. Смотрим на ладони. Потом кладем их на стену и пытаемся дотянуться до нее сначала подбородком, а затем и грудной клеткой. Затем поворачиваем лицо вправо и касаемся щекой стены: сначала левой, а потом правой.

Если у вас имеется турник, то можно просто повисеть на нем. При этом пытайтесь почувствовать как растягиваются все позвонки. В конце усаживайтесь на стул и склоняйтесь к коленям.

Руки опускаем под коленки и тянемся. После этого ладони складываем в замок, а лопатки устремляем к потолку.

Такой комплекс будет эффективным не только как подготовительные упражнения перед основными занятиями, но и как самостоятельный курс.

Если вы отправитесь в спортзал, то вам могут порекомендовать следующий тип разминки. 5-10 минут вы будете заниматься кардио, а затем растяжка.

Попробуйте чередовать беговую дорожку и, например, эллиптический тренажер (это может быть и степпер).

Почти все упражнения на спину подразумевают тяговые комплексы, которые задействуют разные плоскости.

Как правило, мы будем тянуть локоть либо в вертикальной плоскости: сверху вниз. Либо в горизонтальной: вперед и назад.

Сколько раз делать?

Что касается количества повторений, то тут мнения расходятся, но самыми эффективными являются те, которые выполняются в интервале от 20 до 30 секунд.

Только такие упражнения помогут вам увеличить мышцы. В зависимости от опыта можете устанавливать количество повторов.

Если вы хотите добиться еще и выносливости, то продолжительность упражнения должна быть больше половины минуты.

Упражнения для спины в тренажерном зале

Базовые упражнения – это основные упражнения, выполнять их следует в начале тренировки этих групп мышц.

Формирующие и изолирующие упражнения – выполняются в середине и конце тренировки, после базовых упражнений.

Подтягивания на перекладине (базовое упражнение)

Миссия упражнения: прокачать мышцы спины, мышцы плечевого пояса, предплечья, трицепс и конечно же бицепс.
Уровень подготовки: любой.
Количество подходов: 4-5 подхода по 8 — 15 повторений.

Техника выполнения.

1) Нам понадобится перекладина, не важно, где вы ее найдете, в зале, на улице или дома.

2) Нашли нужный снаряд? Тогда запрыгивайте на него и хватайтесь за него широким хватом.

Но длина рук у каждого разная, поэтому такой промежуток может и не получиться, тогда действуйте на усмотрение, хват должен быть обязательно широким, шире плеч.

В момент подтягивания вы почувствуете, какие мышцы задействованные.

3) Итак повисли. Для максимальной растяжки широчайших, выпрямите руки полностью и расслабьте их. В напряжении должны остаться только предплечья, которые обеспечивают хороший хват. Такое положение – нижняя точка упражнения.

4) С нижней точки делаем глубокий вдох и фиксируем дыхание, за счет широчайших мышц тяните себя вверх. В момент, когда вы выполняете упражнение, следите, чтобы ваши локти не тянулись к бокам, а всегда оставались на одном месте.

5) Вытягивать себя нужно до тех пор, пока ваш подбородок не сровняется с уровнем перекладины, но желательно, чтобы он уходил выше ее и вы касались грудью перекладины.

6) С верхней точки делаем выдох и плавно, равномерно опускаемся в исходное положение – в нижнюю точку.

Несколько советов.

1. В момент выполнения упражнения, не помогайте себе бицепсами, приводя их в напряжение. Для лучшего понимания, представьте, что руки – это канаты, функция которых – хорошо удерживать перекладину.

Вытягивайте себя только широчайшими мышцами!

2. По поводу широкого хвата я вам уже говорил во втором пункте по технике. Берите его как можно шире, но чтобы было удобно.

Максимально широкий хват больше приводит в нагрузку верхнюю часть качаемых мышц, чем он уже, тем больше нагрузка сфокусирована на нижнюю часть широчайших мышц и грудные мышцы.

3. И снова повторяюсь, локти к корпусу не прислоняйте! Это снижает амплитуду растяжения и сокращения мышц. В самой верхней точке подбородок должен быть на уровне с перекладиной или выше ее, лучше выше!

4. Важный момент, многие подтягиваются, заводя тыльную сторону шеи за перекладину, прижимая подбородок к груди, тем самым, сами себе сокращают амплитуду движения.

Так вот ребятки, для более эффективного сокращения мышц и для избегания травм подтягивайтесь нормально, то есть подбородок должен заходить за перекладину, а не тыльная часть шеи.

Хотя, вариация подтягивания за голову, тоже существует и довольно эффективна.

5. У новичков, которые только начинают познавать спорт, могут быть слабо развиты спинные мышцы. На начальном этапе советую подтягиваться с помощью партнера.

Как это сделать?

Вся техника такая же, только в момент, когда вы начинаете подтягиваться, ваш партнер держит вас за ноги и помогает вытянуть тело вверх, до тех пор, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной.

Если перекладина вам туго дается, то для начала рекомендую нарастить силу широчайших мышц, при помощи регулярного выполнения вертикальной тяги в блочном тренажере.

Тяга штанги в наклоне (базовое упражнение)

Эффект: качает верхнюю часть широчайших и ромбовидные мышцы спины, середину и низ трапеций.
Уровень подготовки: любой.
Количество подходов:

Техника выполнения

1) Находим штангу, становимся перед ней, ноги расставляем на ширине плеч, в коленях немного согните их.

Наклоняемся и берем штангу верхним хватом, ладони смотрят вниз. Ладони расположите немного шире плеч. Не сгибая рук, выпрямляем туловище и поднимаем штангу.

2) Торс наклоняем вперед, но не сильно, чуток выше параллели пола, в пояснице организуйте небольшой прогиб.

Взгляд направлен вперед, голова соответственно тоже, ноги не разгибаем, также держим слегка в согнутом состоянии.

Мышцы поясницы должны находиться в напряженном состоянии, а сама штанга должна свисать на прямых руках, сделав эти два пункта из техники, вы получите исходное положение упражнения.

3) Делаем вдох и фиксируем дыхание, мышцами подтягиваем штангу к поясу, следите, чтобы локти не смещались по сторонам, а двигались назад-вверх. Локти устремляйте максимально высоко.

Упражнение необходимо выполнять только мышцами спины и плеч. Но при этом не пытаться расслабить мышцы поясницы.

После поднятия грифа до пояса, делайте выдох и плавно, без лишних телодвижений опускайте штангу вниз. Вот и все, можно приступать к следующему повторению.

Несколько советов:

1. Ребятки, советов будет много, не игнорируйте их, ведь от техники выполнения зависит практически все!

Итак, в момент выполнения упражнения, все части тела, а это: торс, ноги и голова, должны быть в неподвижном состоянии.

Неподвижная должна оставаться и поясница, то есть торс зафиксирован чуток выше параллели пола. Для полного представления картины смотрите фото и видео.

2. Перед выполнением упражнения, а конкретно в исходном положении, убедитесь, что вы контролируете штангу, и вам ничего не мешает под ногами.

Также проследите, чтобы ноги находились на ширине плеч или немного шире – это необходимо для удержания равновесия и фиксации спины в правильном положении.

3. Следим за хватом, он должен быть немного шире плеч и во время упражнения не должен перемещаться по грифу.

Правильный хват гарантирует выполнение упражнения по широкой амплитуде, то есть поднятие локтей выше спины.

4. Локти обязательно должны заходить за спину! Чем выше они подняты, тем больше нагрузка идет на спинные мышцы.

5. На начальном этапе нагрузка падает на нижние части широчайших мышц, но когда локти достигают уровня спины, и начинают подниматься выше ее, то нагрузка переходит на верхнюю часть и в работу включаются трапеции и ромбовые мышцы.

6. Во время выполнения упражнения позвоночник держите в изгибе, спина чуток прогнута в области поясницы, а грудь расправлена.

Запрещается округлять спину и сгибаться в области поясницы, то есть поднимать или наклонять торс – не соблюдения этих правил – чревато последствиями.

7. Не старайтесь загрузить себя максимальным весом, все должно происходить плавно и постепенно. Тяжелая штанга испортит всю технику.

8. Чтобы усложнить себе задание и больше нагрузить верхнюю часть спины, тяните штангу не к поясу, а к груди, при этом локти разводите в стороны.

9. Не забываем про ноги, они должны быть всегда в немного согнутом состоянии. Если будите выполнять упражнение на прямых ногах, то округление спины вам не избежать.

Тяга штанги в наклоне обратным хватом (базовое упражнение)

Эффект: прокачка низа широчайших мышц, ромбовидных мышц и из трапеций задействованы середина и низ.
Уровень подготовки: средний и выше.
Количество подходов: 3-4 подхода по 6- 10 повторений.

Техника выполнения

1) Техника такая же, как и в предыдущем упражнении.

Единственное чем отличается данное упражнение, так это наклоном торса, наклонять его нужно вперед на 45 градусов, а штангу тянуть не к пояснице, а середине живота.

Несколько советов:

1. Во время выполнения упражнения, старайтесь держать 45 градусов между горизонталью и спиной.

2. Тягу выполняйте мышцами спины, а не мышцами бицепса!

3. Обратным хватом легче придерживаться правильной формы движения, нежели прямым.

Что касается головы, то ее можно немного наклонить. Если наклон будет большой, то вы будите скруглять спину, а как мы уже знаем – это может быть опасно.

Горизонтальная тяга в блочном тренажере (базовое упражнение)

Эффект: прокачка низ широчайших мышц, ромбовидные, середину и низ трапеций. Утолщает спину и способствует детализации нижней части спины.
Уровень подготовки: любой.
Количество подходов: 3-4 подхода по 8 — 15 повторений.

Техника выполнения

1) Находим блочный тренажер, усаживаемся лицом к нижнему блоку и крепим двуручную рукоятку, можно использовать и две D – образных рукоятки.

Пододвигаемся и упираемся ступнями в платформу, колени при этом немного согнуты.

2) Располагаемся так: корпус наклоняем вперед, рукоятки хватаем нейтральным хватом, то есть, чтобы ваши ладони были направлены друг на друга, затем отклоняемся назад, до тех пор, пока ваш торс не будет в вертикальном положении.

3) Грудь расправьте, а в области пояснице немного прогнитесь. Руки должны находиться в выпрямленном состоянии, тросик натянут, и груз немного приподнят над упорами. Такое положение будет исходное.

4) С исходного положения делаем вдох и фиксируем дыхание, мышцами подтягиваем рукоятку к животу. Во время тяги локти должны двигаться строго назад.

5) Локтевые суставы и плечи отводим как можно дальше за спину. Как достигли пиковой точки, максимально напрягите мышцы спины и оставайтесь в этом положении на пару секунд.

Затем следует выдох и плавное, равномерное опускание груза в исходное положение.

6) Следите за спиной, она должна быть немного прогнута в пояснице. Тягу выполняйте только мышцами спины. Если будите сильно отклонять корпус назад, то тяга будет происходить мышцами поясницы.

Несколько советов

1. Горизонтальная тяга в основном направлена на нижнюю часть широчайших мышц. Но как только локти преодолевают уровень спины, и производится отвод плеч назад, подключаются ромбовидные и средние мышцы трапеций.

Максимальный отвод локтей и плеч назад, способствует большему сокращению этих мышц.

2. А чтобы нагрузить все мышцы по максимуму, не отклоняйте корпус ни вперед, ни назад, допустимый предел 10 градусов.

3. Обращаем внимание на спину, следим, чтобы был изгиб в позвоночнике. Во время выполнения упражнения не раскачиваем корпус – это может привести к травме позвоночных дисков.

4. Груз тянем только мышцами спины, а не за счет бицепсов. Ноги не сгибаем и не выпрямляем, а жестко фиксируем в коленных суставах. Фиксация дыхания позволит контролировать положение корпуса.

5. Можно воспользоваться не рукоятками, а прямым грифом, это позволит нагрузить средние и верхние мышцы спины, хват должен быть немного шире плеч, ладони направлены вниз, то есть верхний хват.

6. Ну а чтобы исключить задние дельтовидные мышцы и всю нагрузку обратить спинные мышцы, используйте прямой гриф плюс D – образные рукоятки на концах, хват – нейтральный, чуть шире плеч.

Становая тяга (базовое упражнение)

В работу включаются: разгибательные поясничные мышцы, мышцы ягодиц, передние и задние мышцы бедер, спинные широчайшие мышцы, трапеции, бицепсы и предплечья.
Уровень подготовки: средний и выше.
Количество подходов: 3-4 подхода по 8- 15 повторений.

Техника выполнения

1) Помещаем гриф на нижние упоры рамы, туда, где производятся приседания, накидываем на гриф блины. Штангу подготовили, теперь берем ее верхним хватом, ладони на ширине плеч и выпрямляемся.

2) Принимаем исходное положение. После поднятия штанги руки должны быть прямые, а гриф касаться бедер.

Позвоночник при этом должен занимать S – образную форму и мышцы поясницы напряжены, взгляд направлен вперед, грудь и плечи расправлены.

3) Делаем глубокий вдох и фиксируем дыхание. При этом ноги сгибаем в коленях и одновременно отводим таз назад, плавно наклоняем корпус и опускаем штангу.

4) При движении вниз следите, чтобы был прогиб в области поясницы в обязательно порядке . Нижняя точка обычно находится в 45-50 градусах к вертикали.

5) По достижению нижней точки, напрягайте задние мышцы бедра и тяните штангу вверх, выходя из приседа. На начальном этапе происходит разгиб ног в коленных суставах, затем, когда они практически выпрямлены, движение ловят ягодицы и сам торс.

Ягодицы и бедра устремляются вперед, а торс при этом выходит из наклона.

6) Выдох следует после преодоления самой трудной точки. После того, как вы полностью выпрямились, делайте небольшую паузу и максимально напрягайте спинные мышцы и мышцы ног.

Несколько советов:

1. До конца выполнения упражнения не расслаблять спинные мышцы, расслабить их можно только после того, как положили штангу. Не округляйте ее, при работе с тяжелым весом – это приведет к травме спины.

2. Фиксация дыхания позволит контролировать правильное положение корпуса.

3. Штангу тяните только мышцами бедра, без участия рук, они должны находиться всегда в выпрямленном положении. А плечи, шея и спина должны быть как одно целое.

4. Становая тяга эффективна и безопасна, если у вас сильные мышцы поясницы и подвижен тазобедренный сустав.

5. Если вы новичок, и у вас еще не сформировались крепкие мышцы поясницы, то рекомендую их перед включением данного упражнений — укрепить. В этом вам помогут наклоны, выполняя их регулярно со штангой на плечах.

Тренируем спину в домашних условиях без железа

А как же дамы?

Для девушек программа тренировок (один из ее вариантов) выглядит следующим образом. Они также начинают с подтягиваний широким хватом.

На следующем этапе делаем вертикальную тягу узким хватом, чтобы проработать середину спины и сделать небольшой акцент на ее нижнюю часть.

Берем в руки гантели делаем тягу гантелей в наклоне. Не забудьте прогнуть спину и скользить гантелями вдоль бедер. В верхней точке лопатки должны сойтись вместе. Можно выполнять это упражнение сидя, чтобы слегка сместить мышечные акценты.

Теперь ваша задача скомпоновать все эти упражнения, чередовать их между собой, найти любимые и проработать нелюбимые так, чтобы они полюбились. Если же это кажется невозможным или кажется вам пугающим, то советую

Время на чтение: 21 минута

Боль в пояснице является одной из самых распространенных проблем, с которой по статистике сталкивается каждый третий взрослый человек. Если вовремя не заняться устранением болезненных ощущений в спине и пояснице, то можно впоследствии заработать серьезную болезнь позвоночника.

Предлагаем вам подборку эффективных упражнений от боли в пояснице для расслабления и укрепления мышц, а также для увеличения гибкости и подвижности позвоночника.

Боль в пояснице: от чего возникает и что делать?

Наиболее частой причиной возникновения болей в пояснице является сидячий образ жизни и слабое развитие корсетных мышц, которые не в состоянии поддерживать позвоночник. Помимо этого причиной могут стать различные патологии, чрезмерные нагрузки или просто резкое неловкое движение, которое спровоцировало боль. Большинство подобных проблем можно нейтрализовать с помощью упражнений для поясницы.

Из-за чего может болеть поясница:

• длительное нахождение в одном положении;
• слабые мышцы спины и кора;
• чрезмерные нагрузки или несоблюдение техники выполнения упражнений;
• переохлаждение организма;
• искривление позвоночника;
• остеохондроз;
• большой лишний вес;
• неправильный режим питания и авитаминоз.

Для того чтобы боли в пояснице не стали причиной серьезных проблем с позвоночником, необходимо выполнять специальные упражнения для поясницы, которые помогут снять дискомфорт, уменьшить боль, оздоровить организм и послужить хорошим профилактическим средством. Не зря же основой реабилитации после травм спины является лечебная физкультура и гимнастика для позвоночника.

Почему полезно выполнять упражнения для поясницы:

• уменьшаются болевые ощущения в пояснице за счет вытяжения и расслабления мышц
• укрепляется позвоночник и увеличивается его гибкость
• увеличивается циркуляция крови, которая насыщает суставы и позвонки питательными веществами
• укрепляются корсетные мышцы, которые поддерживают позвоночник
• улучшается осанка
• облегчается работа сердца и легких
• нормализуется гормональный фон
• уменьшается риск появления грыжи, остеохондроза и других паталогий
• улучшается работа органов малого таза и брюшной полости

Комплекс упражнений от боли в пояснице должен включать в себя: упражнения на растяжку мышци упражнения на укрепление мышц. При обострениях наблюдается напряжение в мышцах, поэтому прежде всего их необходимо расслабить – для этого выполняется комплекс на растяжку (вытяжение) мышц. Для профилактики болей в пояснице необходимо укреплять мышцы. При укреплении мышц спины нагрузка на позвоночник уменьшается, поскольку значительную часть нагрузки берет на себя мышечный корсет.

Правила выполнения упражнений для поясницы

1. Не стоит форсировать нагрузку и перегружать поясницу упражнениями, чтобы быстрее достичь цели. Начните с небольших нагрузок, постепенно увеличивая продолжительность занятий.
2. Упражнения для поясницы стоит делать с той нагрузкой и амплитудой, которая вам комфортна. Не делайте резких рывков и движений во время выполнения упражнений для поясницы, чтобы не усугубить проблему.
3. Одна-две тренировки не помогут решить проблему, старайтесь выполнять комплекс упражнений для поясницы на постоянной основе. Достаточно будет тренироваться 3 раза в неделю по 15-20 минут.
4. Если у вас холодный пол или за окном холодная погода, то оденьтесь теплее и постелите на пол коврик или покрывало, чтобы не застудить поясницу.
5. Выполняйте упражнения на твердой поверхности: кровать или мягкий мат не подойдут. Во время упражнений лежа на спине поясница должна быть прижата к полу.
6. Не забывайте про дыхание во время выполнения комплекса упражнений от боли в пояснице. Тренировка должна сопровождаться глубоким равномерным дыханием, каждое статическое упражнение выполняйте на 7-10 дыхательных циклов.
7. Если во время выполнения каких-то упражнений вы чувствуете дискомфорт в пояснице или позвоночнике, то такие упражнения лучше пропустить. Если во время упражнения вы почувствовали острую боль, то в этом случае лучше и вовсе прекратить тренировку.
8. Не следует выполнять предложенный комплекс упражнений для поясницы во время беременности, после травмы позвоночника или при хронических заболеваниях. В этом случае обязательна консультация врача.
9. Помните, что если у вас есть какое-то хроническое заболевание, то комплекс упражнений для поясницы необходимо подбирать индивидуально. Например, при сколиозе показаны упражнения на выпрямление позвоночника, а при остеохондрозе и грыжи — на его растяжение.
10. Если дискомфорт в поясничной области не проходит в течение нескольких недель, обратитесь к врачу. Боль в пояснице может быть признаком серьезного заболевания. Чем быстрее вы начнете процесс лечения, тем легче будет избежать необратимых последствий.

Упражнения от болей в пояснице: растяжка

Предлагаем вам упражнения на растяжку мышц поясницы, которые подходят для устранения болевых спазмов и в качестве профилактики. Задерживайтесь в каждой позе 20-40 секунд, можно использовать таймер. Не забывайте выполнять упражнения на обе стороны, правую и левую. Если какое-то упражнение доставляют вам дискомфорт или боль, то прервите его, тренировка не должна приносить неприятных ощущений.

1. Собака мордой вниз

Из положения на четвереньках уведите ягодицы назад и вверх, вытяните руки, шею и спину в одну линию. Представьте, что ваше тело образовало горку: старайтесь сделать вершину выше, а склоны более крутыми. Можно немного упростить положение, согнув ноги в коленях и оторвав пятки от пола.

Примите положение выпада, колено одной ноги опустите на пол и отведите максимально назад. Вторая нога образует прямой угол между бедром и голеней. Вытяните руки вверх, почувствуйте приятное вытяжение в позвоночнике. Задержитесь в этом положении и затем перейдите в позу голубя.

Из положении выпада опуститесь в позу голубя. Правой тазовой костью накройте левую пятку. Можно углубить положение, если отодвинуть левую голень чуть вперед. Тяните таз к полу. Положите предплечья на поверхность или опустите корпус на пол или подушку – займите удобное положение, ориентируясь на свою гибкость.

После позы голубя вернитесь в низкий выпад и повторите эти 2 упражнения для другой ноги. Можно воспользоваться блоками для йоги или книгами:

Для выполнения этого очень эффективного упражнения для поясницы примите положение сидя, ноги вытянуты перед собой. Перекиньте ногу за бедро и поверните корпус в противоположную сторону. Это упражнение не только позволяет растянуть мышцы спины и поясницы, но и ягодичные мышцы.

5. Наклоны сидя

Оставаясь в том же положении, мягко опустите спину к ногам. Необязательно делать полную складку, достаточно лишь немного округлить спину для вытяжения в позвоночнике. При этом желательно опустить голову на какую-либо опору. Можно согнуть колени или немного раскинуть ноги в сторону – выберите комфортное для вас положение.

6. Наклоны в позе лотоса

Еще одно очень полезное упражнения от болей в пояснице – это наклоны в позе лотоса. Скрестите ноги на полу и наклонитесь сначала в одну сторону, задержавшись на 20-40 секунд, затем в другую сторону. Старайтесь держать тело ровным, плечи и корпус не должны уходить вперед.

7. Подъем ноги с ремешком (полотенцем)

Теперь перейдем к ряду упражнений для поясницы в положении лежа на полу. Воспользуйтесь ремешком, лентой или полотенцем и притяните к себе прямую ногу. Во время этого упражнения спина остается прижатой к полу, поясница не прогибается. Другая нога остается прямой и лежит на полу. Если не удается удерживать ногу вытянутой и прижатой к полу, то можете ее согнуть в колене. Задержитесь в этом положении некоторое время и перейдите к другой ноге.

По аналогии выполните еще одно эффективное упражнение для поясницы. Лежа на спине, согните ногу и подтяните колено к груди. При выполнении этого простого упражнения очень хорошо растягиваются поясничные мышцы и уменьшаются болевые спазмы.

9. Подъем согнутых ног

Это упражнение в фитнесе очень часто используют для растяжки мышц ягодиц, но для растяжки поясничных мышц оно подходит наилучшим образом. Лежа на спине согните ноги в коленях и поднимите их так, чтобы бедра и корпус образовывали прямой угол. Схватитесь руками за бедро одной ноги, а стопу другой ноги положите на колено. Задержитесь в этом положении. Следите, чтобы поясница была плотно прижата к полу.

Еще одна приятное расслабляющее упражнение для поясницы – это поза счастливого ребенка. Поднимите ноги вверх, согнув их в коленях, и схватитесь руками за внешнюю сторону стопы. Расслабьтесь и задержитесь в этом положении. Можно немного покачиваться из стороны в сторону.

Теперь перейдем к упражнению для поясницы, при котором выполняются скручивания позвоночника. Лежа на спине, поверните руки и скрещенные ноги в одну сторону. Тело как будто образовывает дугу. В этом упражнении не важна большая амплитуда, вы должны почувствовать легкое растяжение в поясничном отделе позвоночника. Задержитесь в этом положении за 30-60 секунд и повернитесь в другую сторону.

12. Скручивание спины лежа

Еще одно очень полезное и важное упражнение для поясницы, которое поможет снять боль в области крестца. Лежа на спине медленно разверните таз и отведите ногу в сторону, перекинув ее через бедро другой ноги. Поясница отрывается от пола, но плечи остаются на полу.

Еще одно простое упражнение от болей в пояснице. Лягте на живот и отведите в сторону согнутую в колене ногу. Другая нога остается вытянутой, обе ноги прижаты к полу.

Встаньте на колени и разведите ноги в сторону либо сомкните их. С выдохом медленно наклонитесь вперед между бедрами и опустите голову на пол. Благодаря этому расслабляющему упражнению для поясницы вы почувствуете легкость во всем теле, особенно в области спины. Это поза отдыха, вы можете находиться в ней даже несколько минут.

Также можно повернуться сначала в одну, потом в другую сторону, это поможет более качественно растянуть поясничные мышцы.

Снова лягте на спину и подложите себе под бедра и колени небольшую подушку, стопы при этом касается пола. Расслабьтесь в этом положении на несколько минут.

Упражнения от болей в пояснице: укрепление мышц

Благодаря предложенным упражнениям вы сможете улучшить подвижность позвоночника и избавиться от дискомфортных ощущений в пояснично-крестцовом отделе. Кроме того, вы укрепите мышечный корсет, что станет отличной профилактикой болей в пояснице и спине. Поэтому если вас часто беспокоят боли в пояснице, то обязательно возьмите на заметку эти упражнения. Обратите внимание, что не рекомендуется выполнять упражнения для укрепления мышц в период обострений.

1. Кошка

Кошка – одно из самых полезных упражнений для поясницы и спины в целом. На выдохе округлите спину, вытолкнете лопатки максимально вверх и втяните грудную клетку. На вдохе хорошенько прогнитесь в поясничном отделе, направляя макушку к копчику, и раскройте грудную клетку. Выполните 15-20 повторений.

В положении стоя на четвереньках на вдохе вытягиваем ногу назад, на выдохе группируемся, подтягивая лоб к колену. Старайтесь ногой не касаться пола. Выполните 10-15 повторений на каждую сторону.

3. Подъем руки и ноги на четвереньках

Оставаясь в положении стоя на четвереньках, возьмитесь рукой за противоположную ногу и прогнитесь в поясничном отделе. Живот подтянут, мышцы ягодиц и ног напряжены, шея свободна. Оставайтесь в этом положении 30 секунд, удерживая баланс.

Опуститесь на живот и займите положение лежа. Согните руки в локтях и разведите их в стороны. Поднимайте корпус вверх, отрывая грудь от пола. Старайтесь подниматься корпусом, шея остается нейтральной. Задержитесь в верхнем положении на 5-10 секунд и вернитесь в исходное положение. Выполните 10 повторений.

Аналогичное упражнение для укрепления поясничного отдела, только в этом варианте руки находятся за головой, что усложняет положение. Оба этих упражнения для поясницы являются вариантом гиперэкстензии, только без использования дополнительных тренажеров. Также выполните 10 повторений.

Оставаясь в положении лежа на животе, поднимайте поочередно разноименные руки и ноги вверх. Движения рук и ног должны быть максимально синхронными. Задерживайтесь в крайнем положении на несколько секунд, старайтесь выполнять упражнение качественно. Не стоит механически размахивать руками и ногами. Повторите упражнение на каждую сторону 10 раз.

Отведите руки назад и соедините их в замок. Одновременно оторвите от пола плечи, грудную клетку, голени и колени, образуя телом продолговатую лодочку. Упражнение непростое, поэтому для начала попробуйте удержаться в этом положении хотя бы 10-15 секунд. Можете выполнить несколько коротких подходов.

В положении лежа на животе отведите руки назад и возьмитесь руками за стопы. Бедра, живот, грудь и лоб остаются на полу. Отводите плечи от ушей, не напрягайте шею. Задержитесь в этом положении на 20 секунд.

Можете выполнить также вот такой вариант этого упражнения для поясницы лежа на боку:

В положении лежа на животе поднимите вверх голени и оторвите колени от пола. Захватите одноименными руками лодыжки с внешней стороны. Максимально прогнитесь, оторвав бедра и грудь от пола, вес тела на животе. Представьте, что ноги и туловище – это тело лука, а руки – натянутая тетива. Это упражнение для укрепления поясницы достаточно сложное, поэтому можете постепенно увеличивать его амплитуду и время выполнения (можно начать с 10 секунд).

Из положение лежа на животе приподнимите корпус, опираясь на предплечья и прогибаясь в пояснице и грудном отделе спины. Вытяните шею, опустите плечи, расслабьте шею и стремитесь макушкой вверх. Удерживайте положение 20-30 секунд. Поза сфинкса также помогает улучшить осанку.

Если вам дискомфортно выполнять это упражнение или беспокоит боль в пояснице, то можете выполнять альтернативный вариант с подушками:

Из положение лежа на животе приподнимите корпус, опираясь на руки и прогибаясь в пояснице и грудном отделе спины. Выпрямите руки, вытяните шею, стремитесь макушкой вверх. Задержитесь в кобре на 20-30 секунд. Можно расставить руки широко, так будет легче поддерживать положение. Если чувствуете дискомфорт или боль в пояснице, то не выполняйте это упражнение.

Примите положение лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Поднимите таз вверх, напрягая живот и ягодицы. Задержитесь в верхнем положении на 5-10 секунд и вернитесь в исходное положение. Это упражнение полезно не только для поясницы, но и для укрепления ягодиц и пресса. Повторите мостик 15-20 раз.

13. Поза стола

Поза стола – это еще одно эффективное упражнение для поясницы. Примите позу стола и задержитесь в этом положении на 20-30 секунд, повторите в 2 подхода. Обратите внимание, что бедра, живот, плечи, голова должны находиться на одной линии. Голени и руки перпендикулярны телу. Это упражнение также хорошо раскрывает плечевые суставы.

Отличным укрепляющим упражнением для мышечного корсета является планка. Примите позицию отжиманий , тело должно образовывать одну прямую линию. Руки расположены строго под плечами, живот и ягодицы подтянуты. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд. Можно повторить упражнение в 2-3 подхода.

Из положения планки примите положение «нижней планки» – с опорой на предплечья. Тело сохраняет прямую линию, ягодицы не поднимаются вверх, спина остается прямой без изгибов и прогибов. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд. Также можно повторить упражнение в 2-3 подхода. После выполнения планок опуститесь в позу ребенка и расслабьтесь на 1-2 минуты.

За изображения еще раз спасибо youtube-каналу Allie The Journey Junkie .

7 видео от болей в пояснице на русском языке

Предлагаем вам подборку видео для спины на русском языке, который помогут вам избавиться от болей в пояснице в домашних условиях, укрепить мышцы спины, восстановить утраченную подвижность позвоночника. Тренировки длятся от 7 до 40 минут, поэтому каждый может подобрать для себя подходящее видео от болей в пояснице.

1. Для пояснично-крестцового отдела позвоночника (20 минут)

2. Упражнения для поясницы (7 минут)

3. От боли в пояснице и ее укрепления (14 минут)

4. Оздоровление пояснично-крестцового отдела (17 минут)

5. Упражнения для поясницы на основе йоги (40 минут)

Почему человеку, занимающемуся спортом и заботящемуся о своем здоровье, следует тренировать спину? Возможно ли накачать красивые и мощные мышцы спины в домашних условиях, и если да, то как? Что для этого нужно, какие упражнения лучше выполнять, и как заниматься, чтобы уменьшить до минимума риск травмироваться ?

Начинающие атлеты нередко полагают, что накачивать внушительные бицепсы-трицепсы и крепкие кубики на животе – действительно важно, а уделять внимание другим мышцам, в том числе спине – не обязательно.

Любому спортивному человеку, желающему не только красиво выглядеть и улучшить состояние позвоночника, но и не навредить себе в процессе тренировок, абсолютно необходимы упражнения для спины.

На это есть несколько серьезных причин:

• От состояния мышц спины зависит форма и общее состояние позвоночника – тренировки предотвращают множество проблем со здоровьем костной системы;
• Накачивание пресса и плечевого пояса может принести вред при слабой спине;
• Если хотите похудеть, упражнять спину так же важно, как живот, ведь лишний жир скапливается не только спереди;
• Без тренировок мышцы спины становятся не только слабыми, но и скованными, слишком жесткими, а это сулит различные тяжелые заболевания;
• Накачанная спина украшает мужчину никак не меньше крупных бицепсов, а может, и больше.

Очень надеемся, что нам удалось вас убедить. Прежде чем рассказать об упражнениях, несколько слов о необходимой профилактике: как накачать спину в домашних условиях и, тренируясь, не навредить себе – не травмироваться.

Как уберечься от травм спины

Перед началом тренировки следует выполнить легкие упражнения для разминки мышц, суставов и сухожилий.

Затем необходимо проделать растягивание позвоночника:

• Лечь на живот, ставя руки на уровень груди, и в таком положении прогнуться назад. Повторить до 10 раз.
• Стоя в полушаге от стены лицом к ней, вытянуть руки как можно выше вверх, затем поднять взгляд на ладони. После чего вытянутые руки поместить на стену и прикоснуться к ней подбородком и грудью. Если ощущения растягивания позвоночника нет, отойти чуть-чуть дальше и повторить. Под конец упражнения зафиксировать позу и, поворачивая голову, поочередно коснуться спины каждой щекой.
• Сесть на стул или табурет, опустив голову. Сцепить руки в замок внизу, а лопатками потянуться вверх.
• Повисеть минуты две на турнике, если нет турника – на межкомнатной двери, оторвав ноги от пола.

Размялись? Отлично. Осталось крепко-накрепко усвоить несложное правило техники безопасности: в процессе выполнения упражнений поясницу следует постоянно держать ровно или слегка выгнутой назад.

Упражнения без железа и снарядов

Гиперэкстензия

1. Тело ниже пояса лежит на скамье или диване, ноги закреплены, торс параллельно полу.
2. Опускать вниз торс и медленно возвращать в прежнее положение.
3. Можно приподниматься выше уровня ног, выгибая спину.

Это отличная тренировка длинной мышцы спины.

Отжимания от пола с широко расставленными руками

Способ развить широчайшие мышцы, именуемые «крыльями».

Мостик

Одно из самых результативных упражнений для укрепления мышц спины и тренировки позвоночника, которое, к сожалению, мало кто выполняет не только дома, но и в зале.

Упражнения рекомендуем начинать с двух подходов. Спустя 2-3 месяца тренировок выполнять в три подхода. Каждые 2-3 месяца добавлять по одному количество подходов, пока не доведете до шести, затем увеличивать только количество повторений.

Упражнения с железом

Тяга к поясу

1. Со штангой, гирями или гантелями в руках наклониться вперед (не забывайте держать поясницу ровно!), слегка согнув колен.
2. Поднимать вес к поясу, сгибая руки в локтях.
3. Старайтесь выполнять упражнение именно мышцами спины, максимально «выключив» руки.

Разведение гантелей в стороны в наклоне

1. Взять гантели, наклонить туловище вперед, руки слегка согнуть в локтях.
2. В таком положении поднимать руки вверх-в стороны.

Наибольшая нагрузка – на задний участок дельтовидной мышцы , но «достается» и «крыльям».

Становая тяга

Обыкновенные наклоны вперед с отягощением, только не «подручными средствами», а штангой, гирями или тяжелыми гантелями.

Наклоны вперед со штангой на плечах

Ноги и здесь могут быть слегка согнуты в коленях. Поясницу, опять же, нельзя округлять – чтобы этого не допустить, наклоняться следует не слишком низко.

Пожимание плечами с гантелями в руках

Превосходно развивает «трапеции» (верх спины).

Тренируясь с железом, если ваша основная задача не как достичь общего оздоровления организма, а как накачать спину в домашних условиях, надо со временем увеличивать не количество подходов и повторений, а вес отягощений. Только после того, как этот показатель достигнет максимума – штанга или разборные гантели будет использоваться со всеми блинами, – останется добавлять только повторения и подходы по принципу, указанному при описании упражнений без железа.

Упражнения на турнике

Подтягивания

1. Повисните на перекладине, не обхватывая ее большим пальцем – это позволяет увеличить нагрузку именно на спину, сняв с бицепсов.
2. Поднимайтесь вверх не спеша – выполняйте упражнение в среднем темпе, а еще лучше медленном.
3. Рывками можно сделать больше повторений, но эффект для накачивания будет не тот.
4. Подтягивания узким хватом увеличивают нагрузку на верхнюю часть спины, точнее на «трапеции», а широким хватом – на «крылья».

Выход силой

Другое великолепное упражнение на турнике доступно тем, у кого дома достаточно высокие потолки.

1. Исходное положение – вис на перекладине, хват средний, теперь с использованием большого пальца.
2. Слегка подтянитесь и с помощью легкого маха ногами вперед создайте инерцию, помогающую сделать выход – коснуться перекладины поясницей.
3. Со временем научитесь выполнять упражнение медленнее и только силами рук и спины – «без ног».

Выход силой очень полезен для всей спины – от верха к низу.

Тренировку следует заканчивать так же, как и начинать – легкими движениями, только теперь не для разминки, а чтобы расслабить натруженные мышцы. Если дома есть фитбол, хорошо лечь на него спиной и осторожно покататься вперед-назад.

Программа тренировок

Программа тренировок зависит от наличия или отсутствия железа и/или турника.

• Если у вас нет ни того ни другого, выполняйте все приведенные выше упражнения без снарядов и железа, начиная с двух подходов и каждые 2-3 месяца добавляя по одному подходу.
• Если есть турник, сразу добавьте в программу подтягивания узким хватом для «трапеций», тоже 2 подхода. Начинайте тренировку с подтягиваний, затем выполняйте остальные упражнения.
• Если есть железо с турником или без и доступен большой набор упражнений: выберите из всего разнообразия 6 упражнений – по 2 для верхней, средней и нижней части спины. Начните из тех, которые больше нравятся, и все выполняйте в 2 подхода, а затем увеличивайте количество.

Какое количество повторов выполнять?

Без железа – выбор невелик: то, которое по силам.

С железом повторов будет тем больше, чем меньше вес, и наоборот. Если общий вес гантелей и/или штанги позволяет, лучше подобрать достаточно большое отягощение, чтобы повторов было 6-10: именно такое количество идеально подходит для накачивания. Больше – скорее развивает силовую выносливость, меньше – абсолютную силу (как у тяжелоатлетов).

Остается напомнить, что спину, как и другие части тела, надо качать три раза в неделю, или через день.

Если делать упражнения чаще, организм не будет успевать восстановиться после нагрузки, если реже – желаемого эффекта не будет.

Во все времена здоровье и красота человеческого тела имели особую важность. Крепкое здоровье и высокий мышечный тонус позволяют сопротивляться действию многочисленных стрессов, сопровождающих нашу жизнь.

Для занятий спортом в тренажерных залах зачастую не хватает ни времени, ни сил. Поэтому многие предпочитают выполнять упражнения для спины в домашних условиях.

Анатомия

Чтобы качественно прокачать мышцы спины в домашних условиях на тренажере и без него, необходимо обладать базовыми знаниями по анатомии человека.

Мышцы спины имеют верхнюю и нижнюю границы. Верхней границей является затылок. Нижней границей служит копчик. По бокам спина граничит с мышцами плечевого пояса и задними поверхностями грудных мышц.

По степени отдаленности от поверхности тела, мышцы спины бывают поверхностные и глубокие. Обязательно нужно знать, как работают все эти мускулы, когда вы качаете спину штангой или гантелями в домашних условиях.

Поверхностные мышцы

К ним относятся:

• трапециевидная;
• широчайшая;
• лопаточная;
• малая и большая ромбовидные мышцы;
• верхняя и нижняя зубчатые мышцы.

Трапециевидная мышца имеет треугольную форму. Она расположена с обеих сторон позвоночника. Прикрепляется к ключице и заканчивается лопаткой.

Функции трапециевидной мышцы:

• подъем, опускание и вращение лопатки;
• поворот и наклон шеи;
• наклоны головы в стороны.

Широчайшая мышца прикрепляется к грудным позвонкам. Заканчивается на подвздошном гребне. Предназначена для подъема, опускания и разведения рук. Упражнения на широчайшие мышцы спины с гантелями имеют особую эффективность для развития и укрепления мышечного каркаса.

Мышца, поднимающая лопатку, прикрепляется к верхним шейным позвонкам и лопатке. Предназначена для подъема и опускания лопатки.

Малая ромбовидная мышца соединяется с шейными позвонками. Большая ромбовидная мышца соединяется с грудными позвонками. Обе они прикреплены к лопатке и предназначены для ее смещения. В программу тренировок в домашних условиях обязательно включаются упражнения для ромбовидных мышц спины.

Верхняя задняя зубчатая мышца находится под ромбовидными мышцами. Начинается с выйной связки и прикрепляется к ребрам. Мышца предназначена для подъема ребер.

Нижняя задняя зубчатая мышца находится спереди широчайшей мышцы. Соединяется с грудными позвонками и нижними ребрами. Предназначена для опускания ребер.

Глубокие мышцы

К ним относятся:

• прямая;
• поперечно-остистая;
• межостистая;
• межпоперечная.

Прямая мышца является самой мощной и протяженной. Располагается вдоль всего позвоночного столба. Сгибает и разгибает позвоночник. Упражнения для позвоночника в домашних условиях крайне важны для развития этой мышечной группы.

Поперечно-остистая мышца находится под прямой мышцей. Соединяет позвонки шейного и грудного отделов позвоночника. Служит для сгибания, разгибания и вращения позвоночного столба и наклона головы.

Межостистая мышца соединяет позвонки шейного и грудного отделов позвоночника. Служит для движений позвоночного столба в продольном направлении.

Межпоперечная мышца соединяет позвонки шейного и грудного отделов позвоночника. Удерживает позвоночник в вертикальном положении и наклоняет его в стороны.

Для чего тренировать мышцы спины

Развитие и поддержание тонуса мышц спины очень важно для здоровья человека. Хорошо развитая и накачанная мужская спина является не только предметом гордости и показателем физической силы, но залогом выносливости и отличного самочувствия.

Грамотно составленная программа тренировок спины дома позволяет:

• обеспечить правильно вертикальное положение тела при ходьбе;
• защитить внутренние органы от повреждений;
• обеспечить устойчивость и равновесие тела при нагрузках;
• смягчать удары и толчки при движении человека;
• создать условия для нормальной работы позвоночника;
• поддерживать высокий жизненный тонус.

Основные принципы домашней тренировки

Чтобы с помощью упражнений сделать шире и накачать плечи в домашних условиях, необходимо соблюдать следующие принципы:

1. Безупречность техники выполнения упражнений. Правильная техника определяет эффективность и сроки достижения результатов. Также ее соблюдение снижает риск получения травмы.
2. Регулярность тренировок. Для проведения тренировок требуется два дня в неделю. При этом необходимо обеспечить двухдневный перерыв между тренировками. Это предотвращает перетренированность и гарантирует стабильное повышение результатов.
3. Приоритет базовых упражнений. Базовыми называются упражнения для развития больших групп мышц. К ним относятся: становая тяга, подтягивания, различные виды тяг, гиперэкстензии. Эти упражнения помогут качественно накачать крылья в домашних условиях с гантелями и хорошо проработать всю спину.
4. Наращивание рабочего веса в каждом упражнении. Основной целью тренировок является повышение рабочего веса. На каждой тренировке следует понемногу увеличивать вес снаряда. В качестве альтернативного варианта служит увеличение количества подходов и повторений.
5. Обязательность разминки и растяжки мышц. Перед выполнением основного комплекса необходимо выполнить , которая позволит разогреть мышцы и предотвратить появление травм. Упражнения на растяжку эффективно выполнять в процессе тренировки либо в ее конце.
6. Фиксированное количество подходов и повторений. Выполняйте ограниченное количество подходов и повторений. Оптимальная схема тренировок: 2-3 основных подхода (без учета разминочных сетов) с 10-15 повторениями в каждом.
7. Чередование типов тренинга. Выполнение упражнений в одном темпе может превратиться в рутину. Для разнообразия и поддержания интереса чередуют интенсивность тренировок. После выполнения тяжелых тренировок следует изменить стиль выполнения упражнений.

Для повышения интенсивности следует изменить один или сразу несколько основных показателей:

• уменьшить на 20-30% рабочий вес;
• увеличить количество и скорость выполнения повторов;
• сократить паузу между повторами.

Как накачать мышцы спины

Без снарядов

Если нет возможности заниматься в тренажерном зале, а дома нет соответствующего инвентаря, необходимо использовать силу тяжести, и небольшую фантазию.

Для развития и накачки длинных мышц спины дома подойдут все предметы, имеющие небольшие размеры, удобные для захвата руками и обладающие достаточным весом. Используйте ведра или пластиковые бутыли с водой, стулья, полотенце, деревянную швабру или простую палку, мешки с овощами или с песком.

Со снарядами

Самым эффективным упражнением для развития мышц спины является и все другие виды тяг. Уделяйте большое внимание жимам с груди и подтягиваниям на перекладине. Довольно часто используются дома упражнения для прокачки мышц спины с помощью гири.

Становая тяга (на прямых и согнутых ногах)

Исходное положение:

1. Встаньте лицом к штанге.
2. Поставьте ноги на уровне ширины плеч.
3. Наклонитесь вперед и присядьте.
4. Немного прогните спину в пояснице.
5. Расположите руки на ширине плеч.
6. Возьмитесь руками за гриф хватом сверху.

Выполнение упражнения:

1. Вдохните и задержите дыхание.
2. Плавно приподнимитесь.
3. Поднимите штангу до уровня колен.
4. Выпрямитесь сами и выпрямите ноги.
5. Вернитесь в начальную позицию и выдохните.

Упражнение поможет быстро накачать спину дома с гантелями или с помощью штанги. Исходное положение то же, что и в становой тяге.

Выполнение:

1. Устремите взгляд вперед.
2. Вдохните, задержите дыхание.
3. Усилием рук подтяните штангу (гантели) к поясу.
4. В момент касания снаряда сделайте выдох.
5. Вернитесь в начальную позицию.

Разгибания спины (гиперэкстензии)

Гиперэкстензия в домашних условиях без тренажера выполняется в следующем порядке:

Исходное положение:

1. Закрепите нижнюю часть тела на опоре.
2. Туловище установите параллельно с полом на одной линии с нижней частью.
3. Положите руки за голову.

Выполнение упражнения:

1. Вдохните и задержите дыхание.
2. Опустите корпус вниз на 90 градусов.
3. Вернитесь в начальное положение, выдохните.

Основными упражнениями для накачки спины на турнике являются подтягивания.

Существуют следующие виды подтягиваний:

• к груди с различной шириной хвата;
• за голову широким хватом;
• к подбородку прямым и обратным узким хватом.

Занятия на турнике считаются в домашних условиях.

Исходное положение:

1. Встаньте под перекладиной.
2. Установите руки на необходимой ширине.

Выполнение:

1. Ухватитесь за перекладину.
2. Выполните подъем, используя только усилие рук.
3. Коснитесь перекладины грудью.
4. Вернитесь в начальное положение.

Если вы хотите накачать широкую спину с помощью упражнений на турнике, обязательно соблюдайте технику!

Как избежать травм

Чтобы исключить риск получения травмы:

• соблюдайте технику упражнений;
• обязательно выполняйте разминку;
• наращивайте нагрузки постепенно;
• делайте укрепляющие и растягивающие упражнения;
• пользуйтесь услугами опытных партнеров;
• тренируйтесь в спортивной одежде и обуви.

Соблюдение этих простых условий поможет максимально обезопасить тренировочный процесс.

Укрепление спины

Выполнение этих упражнений поможет накачать поясницу в домашних условиях. Упражнения делают по классической схеме – 3 подхода по 30 раз.

Самым эффективным видом упражнений для укрепления спины являются гиперэкстензии.

Классическая Гиперэкстензия («лодочка»)

Выполняется в следующем порядке:

1. Вытяните вперед руки и ноги.
2. Одновременно поднимите их вверх.

Гиперэкстензия на коленях

Делаем так:

1. Встаньте на колени.
2. Руки прочно уприте в пол.
3. Поднимите голову и направьте взгляд вперед.
4. Одновременно протяните руку и поднимите противоположную ногу.
5. Смените положение конечностей и повторите упражнение.

Гиперэкстензия на полу («рыбка»)

Приступаем:

1. Примите горизонтальное положение лицом вниз.
2. Положите руки за голову.
3. Поднимите тело в пояснице в крайнее верхнее положение.

Гиперэкстензия с перекатом

Выполняется так:

1. Примите горизонтальное положение лицом вниз.
2. Протяните руки и ноги.
3. Поднимите одновременно руки и ноги.
4. Выполните перекат в любую сторону.
5. Примите начальное положение.
6. Повторите перекат в другую сторону.

Основное достоинство упражнений – гиперэкстензии можно выполнять дома без тренажера.

Упражнение «Планка»

Всем известное упражнение, прорабатывающее практически все тело. Делается так:

1. Примите горизонтальное положение лицом вниз.
2. Поднимите тело на локти параллельно полу.
3. Пальцы ног уприте и прижмите к полу.
4. Зафиксируйте положение тела на 3-4 минуты.

Упражнения на растяжку

Выполняются после выполнения основного комплекса. Растяжка расслабляет мышцы и помогает восстановить их общий тонус после напряженной тренировки.

Полуоборот с касанием

Выполняется следующим образом:

1. Примите горизонтальное положение лицом вверх.
2. Раскиньте руки в стороны.
3. Выполните полуоборот тела в любую сторону.
4. Дотянитесь пальцами ноги до пальцев руки.
5. Зафиксируйте положение на несколько секунд.
6. Примите начальное положение.
7. Повторите упражнение в противоположную сторону.

1. Примите сидячее положение.
2. Ноги выпрямите вперед, спина прямая.
3. Наклоните туловище вперед, голову опустите вниз.
4. Вытяните руки вперед и коснитесь пальцев ног.
5. Зафиксируйте положение.

Программа тренировок

Предлагаем эффективную программу тренировок, чтобы накачать широчайшие мышцы спины в домашних условиях. Есть два вариант:

1. Становая тяга – 2 сета по 20 раз.
2. Тяга гантели в наклоне – 2 сета по 12 раз.

1. Подтягивания – 2 сета по 12 раз.
2. Тяга штанги в наклоне – 2 сета по 12 раз.

Как накачать спину девушке в домашних условиях

Развитие мышц спины имеет немаловажное значение для женского здоровья и красоты. Любая девушка должна знать, как укрепить поясницу в домашних условиях.

В тренировочный комплекс девушек обязательно должны включаться упражнения для нижней части спины и поясницы, которые можно выполнять и в домашних условиях. Единственное отличие от мужчин – использование небольших весов и умеренная нагрузка.

Основной целью тренировки мышц спины у девушек обычно является не наращивание мышц, а выработка стройного и изящного силуэта. Поэтому тренировать спину дамы могут при помощи тех же упражнений, что и мужчины, но с использованием легких снарядов и или только с собственным весом.

Для достижения лучших результатов от тренировок по развитию мышц спины следуйте следующим правилам:

• тщательно планируйте и выполняйте тренировки;
• пользуйтесь советами инструкторов и опытных спортсменов;
• тренируйтесь не более 30-40 минут, но делайте это со стопроцентной отдачей;
• используйте принцип постепенного наращивания нагрузок;
• при составлении программ тренировок учитывайте цикличность тренинга;
• обеспечьте крепкий и достаточный сон;
• создайте благоприятные условия для тренировок, чтобы вам никто и ничто не мешало;
• обеспечьте качественное и полноценное питание;
• будьте позитивными и целеустремленными.

Все перечисленные виды и способы выполнения упражнений помогут вам накачать спину и крылья в домашних условиях.

Видео

Из этого видео вы узнаете, как можно накачать спину дома.

Спина — это стержень и каркас вашего тела. Она включает огромное количество мышц, которые необходимо разрабатывать и периодически нагружать работой для коррекции осанки и создания красивой фигуры в целом. Тренировка спины несёт ряд дополнительных преимуществ, таких как: визуальное сужение талии, увеличение физической силы, профилактика сколиоза, радикулита, остеохондроза, повышение тонуса и повседневной активности, избавление от усталости и развитие гибкости. Технику упражнений, как накачать спину девушке, легко усвоить самостоятельно, поэтому, если у вас нет времени на посещение спортзала, тренировать спину можно и в домашних условиях.

Из каких мышц состоит спина?

Их делят на две группы: глубокие и поверхностные. Первые состоят из:

1. Поперечно-остистых мышц (обеспечивают движение рёбер). В свою очередь включают: мышцы-вращатели, многораздельные и полуостистые мышцы.
2. Мышц разгибателей (обеспечивают движение туловища). Это, в первую очередь, длиннейшая и подвздошно-рёберная мышцы.
3. Ременных мышц.
4. Мышцы, выпрямляющей позвоночник (самая сильная и самая существенная, поскольку удерживает тело вертикально).

Мышцы-вращатели подразделяются на вращатели шеи и поясницы. Благодаря им мы можем вращать головой или туловищем соответственно. Многораздельные мышцы участвуют в разгибании поясницы. Подвздошно-рёберная прикреплена ко всему позвоночнику и рёбрам; она, как и длиннейшая мышца, отвечает за «прямоту» позвоночника.

Мышцы, ответственные за осанку

Поверхностные мышцы — это, прежде всего:

1. Широчайшие мышцы («крылья»). Они осуществляют всевозможные движения рук.
2. Квадратные мышцы поясничного отдела — отвечают за сгибание корпуса в стороны.
3. Ромбовидные мышцы. Регулируют движения лопаток.

К поверхностным также относят трапециевидные мышцы. Они учавствуют в движении лопаток, головы и шеи. Часто их называют просто «трапеции», поскольку они имеют похожую форму. Трапеция делится на верхнюю, нижнюю и среднюю части. Но при интенсивных тренировках отчетливее всего видно именно верхнюю. При сутулости верхняя часть постоянно находится в напряжении, отсюда — природа постоянных головных болей. В том числе поэтому очень важно делать упражнения для достижения прямой осанки.

Простые упражнения на спину, которые можно делать дома девушке

Чтобы привести осанку в порядок, качаем спину используя «базу» самых полезных упражнений. К ним относят «ласточку», «лодочку» и «мостик». А для того чтобы накачать мышцы, следует выполнять упражнения с отягощениями. В комплексе это мощный инструмент для выравнивания осанки, результат которого — красивая спина и плечи, тонка талия, эффектная грудь.

Упражнение «мостик» с упором на лопатки, чтобы накачать спину

Почему «мостик» относят к базовым упражнениям? Он направлен на разработку глубоких мышц, снимает боли и напряжения с позвоночника. Но не забывайте, что перед любой «базой» нужно разогреваться, чтобы исключить возможность получения травмы. Для разогрева выполните несколько подходов вращения туловищем, полезны будут наклоны в стороны, прыжки, приседания.

Техника выполнения мостика с упором на лопатки:

1. Лягте на спину так, как показано на изображении: ноги согнуты, упор на стопах и лопатках.
2. Расположите руки точно вдоль туловища.
3. На выдохе плавно поднимайте корпус, стараясь как можно больше вывести таз наверх.
4. Задержитесь в позе на несколько секунд.
5. На вдохе так же плавно опустите корпус и после небольшой паузы повторите упражнение.

Количество подходов: 3 по 20–25 повторений.

«Мостик» с упором на руки

Данное упражнение для новичков может стать нелёгким испытанием на гибкость. Но не переживайте, после нескольких тренировок у вас получится. Если вы боитесь получить травму, используйте как опору фитбол.

Чем полезен мостик с упором на руки? Он эффективно действует на мышцы-разгибатели, укрепляет их и приводит в тонус. Предотвращает смещение позвонков и развитие сколиоза, остеохондроза. «Мостик» можно выполнять из положения лёжа на полу либо из вертикального положения (более продвинутый уровень). Выбирайте тот вариант, который вам сейчас комфортен и доступен.

Кто может выполнять данное упражнение? Мостик полезен девушкам и женщинам всех возрастов для профилактики заболеваний, связанных с искривлением позвоночника.

«Мостик» из положения лёжа:

1. Удобно лягте, колени согните и упритесь ступнями в пол.
2. Руки сгибаем в локтях, ладони ставим возле плеч пальцами на себя.
3. На выдохе поднимаемся, выпрямляя руки и ноги, насколько это возможно. Стараемся выгнуться равномерно, без сильного излома в пояснице.
4. Если у вас хороший уровень гибкости, постарайтесь выпрямить до конца ноги и толкнуть грудь вперёд, дораскрывая её.
5. На вдохе аккуратно опускаемся, начиная укладывать себя не на макушку, а на верхнюю часть спины.
6. Повторяем мостик 3–4 раза, не спеша, следим за самочувствием.

Видео: Как встать на мостик. Упражнения для гибкости

«Мостик» с фитболом:

1. Лягтье спиной на фитбол.
2. Голову и руки откиньте назад, ладонями упритесь в пол.
3. На выдохе постарайтесь приподнять корпус и соблюсти рекомендации, описанные в предыдущем варианте упражнения.
4. На вдохе аккуратно вернитесь на фитбол.
5. Выполните упражнение 3–4 раза.

Техника выполнения «мостик» с фитболом

Уровень «профи» — «мостик» из положения стоя:

1. Стоя на прямых ногах поднимаем руки вверх, вытягиваясь за ними всем телом.
2. Медленно делаем поэтапный наклон назад, немного сгибая колени.
3. Аккуратно опускаем руки на пол.
4. Удерживаем положение комфортное время.
5. Чтобы встать, переносим вес тела на носки, можно слегка сильнее согнуть колени, и тянемся тазом вперёд и вверх. В конце поднимаются руки.
6. Отдыхаем, и можно повторить упражнение.

Делайте данное упражнение только в том случае, если уверены в своих силах и правильности техники.

Видео: Как сделать мостик из положения стоя

Подтянуть спину в домашних условиях — эффективное упражнение «лодочка»

«Лодочка» тренирует одновременно спину, пресс и плечи. Это упражнение улучшает кровообращение, укрепляет позвоночник и, в том числе, способствует его выпрямлению, а также уменьшает болевые ощущения при остеохондрозе. Главное преимущество — простота выполнения и отсутствие требований к особой гимнастической подготовке:

1. Лягте на живот, вытяните руки перед собой.
2. Прямые ноги соедините или оставьте на ширине таза.
3. На выдохе приподнимайте одновременно руки, грудную клетку и ноги. Живот остаётся на полу. Старайтесь всё время держать его в лёгком тонусе, не поднимайтесь на вдохе, надувая живот.
4. Потянитесь руками и ногами и застыньте в позе «лодочки» на пару секунд.
5. На вдохе расслабьтесь.

Оптимальное количество подходов: 5–7 раз.

«Лодочка» является особенным упражнением для женского организма. Оно позволяет не только укрепить мышцы спины, но и сделать бёдра более упругими, уменьшить объём талии, создать рельефный пресс и нормализовать предменструальный цикл.

Укрепить спину поможет упражнение«ласточка»

Супер-упражнение «ласточка» действует сразу на несколько мышц спины: разгибатели, широчайшие мышцы, дельты. Если вы хотите дальше разрабатывать спину с гантелями, то ласточка — это отличная подготовка мышц. Есть несколько вариантов упражнения: из положения стоя, с коленей, с мячом. Все они основаны на умении держать баланс. Таким образом напрягаются мышцы различных частей тела, в том числе и спины, формируется ровная осанка, выпрямляется позвоночник. Включаются в работу мелкие мышцы, участвующие в стабилизации, которые в стандартных упражнениях работают редко или мало.

1. Стоя на ровной поверхности, вытяните руки вверх.
2. Оторвите одну ногу от пола и начните наклоняться так, чтобы руки и эта нога всё время формировали одну прямую линию. Смотрите перед собой, постепенно переводя взгляд вниз, чтобы было проще держать равновесие.
   
3. Зафиксируйте позу в том положении, где руки и нога ещё остаются на одной линии, в идеале она должна быть параллельна полу.
4. Через 8–9 секунд поменяйте ногу.

Число подходов: 4 на каждую ногу.

«Ласточка» с упором на колени является простой разновидностью классической «ласточки». Здесь тоже тренируются мышцы спины, пресса и ягодиц одновременно, однако удерживать равновесие гораздо проще. Упражнение отлично подойдёт для новичков.

1. Встаньте на колени и обопритесь на обе руки. Запястья должны быть под плечами, колени — под ягодицами.
2. Вытяните левую ногу и правую руку параллельно полу.
3. Вытягивайте их в противоположных направлениях и одновременно чуть вверх.
4. Таз и живот не проваливаются — сохраняйте сильный центр.
5. Зафиксируйте позу на 15–20 секунд и повторите упражнение на другие руку и ногу.

На каждую сторону выполните 3–4 «ласточки».

«Ласточка» с фитболом:

1. Возьмите в руки гимнастический мяч и поднимите его над головой.
2. Оторвите одну ногу от пола и наните наклоняться, сохраняя корпус, руки и поднятую ногу на одной линии. Задержитесь в положении, при котором корпус и руки остаются чуть выше параллели с полом.
3. Задержитесь в этой позиции несколько секунд и вернитесь в исходную.
4. Повторите на другую ногу.

Выполните по 4 повторения на каждую сторону.

«Ласточка» с гимнастическим мячом более активно задействует верхнюю часть спины. При её выполнении улучшается кровообращение и общее самочувствие организма, развивается пластика и гибкость.

Упражнения на спину с дополнительным весом: пускаем в ход гантели

Чтобы активировать рост мышц необходимо выполнять упражнения на спину с «железом» и в будущем постоянно увеличивать нагрузку. Только с помощью дополнительного веса можно существенно изменить форму спины. Если ваша цель не только выпрямить осанку и укрепить мышцы, а создать фигуру как у девушек из категории фитнес-бикини, то гантели должны стать вашими лучшими друзьями! Рассмотрим сет из упражнений с гантелями.

Разведение рук в стороны

Необходимый инвентарь — две гантели.

1. Ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Наклонитесь почти до параллели с полом.
2. Руки с гантелями должны остаться вертикально перед вами, но плечи при этом должны быть в тонусе: не позволяйте гантелям свободно тянуть их вниз. Локти слегка согнуты.
3. На выдохе поднимите руки через стороны так, чтобы они оказались на одном уровне в плечами, но не выше.

Число подходов: 3–4 по 10–12 повторений.

Тяга гантели в упоре на колено

Чтобы проработать широчайшую и дельтовидную мышцы, делайте тягу гантели с упором на одно колено. Данное упражнение требует точной техники, старайтесь выполнять его максимально в статике: единственное движение — это подтягивание руки с гантелей.

1. Выберите удобную опору — стул или скамью.
   
2. Расположите ближайшее к опоре колено на ней, а рукой ухватитесь за край опоры.
3. Гантель возьмите в свободную руку.
4. ВАЖНО! Не прогибайтесь в спине!
5. На выдохе начните поднимать гантель вверх, сгибая локоть.
   
6. На вдохе верните руку в исходную позицию.

Количество подходов: 3, количество повторений: 10–12.

Тяга с двумя гантелями

К преимуществам данного упражнения можно отнести хорошую нагрузку и безопасность. Большая часть мышц спины испытывает напряжение, но при этом задействовано малое количество суставов. Такая тяга заменяет сразу несколько тренажёров и допускается к выполнению в домашних условиях.

1. Наклоните корпус вперёд примерно на 45 градусов и согните ноги в коленях.
2. Руки с гантелями выведите вниз перед собой.
3. С выдохом поднимайте гантели, отводя локти назад.
4. Делайте вдох, возвращая гантели в исходную позицию.

Становая тяга на прямых ногах

Тяга штанги или гантели на прямых ногах называется ещё мёртвой тягой. Дома чаще всего используются гантели, никакой существенной разницы между первым и вторым нет (и то и другое отлично подходят для данного упражнения). Однако, во время тяги с гантелями важно следить за их расположением в пространстве. Они должны быть на одном уровне — это раз,и параллельны полу — это два. В данном случае прорабатывается нижняя часть спины.

1. Представьте, что две гантели — это одно целое. Возьмите их в обе руки и расположите на одном уровне перед бёдрами.
2. Колени, несмотря на название тяги, должны оставаться слегка согнутыми, чтобы вы не травмировали связки.
3. Спина ровная, взгляд устремлён вперёд.
   
4. На вдохе опускайте руки с гантелями вниз, не приседая,а лишь наклоняя корпус. Если гибкость позволяет, доведите гантели до середины голени. Если спина округляется или колени сгибаются раньше этого положения, остановитесь в более верхней точке.
   
5. После небольшой паузы поднимите корпус на выдохе в вертикальное положение.

Необходимое число подходов: 3–4, количество повторений: 10–12.

Это упражнение будет наиболее эффективным, чтобы подкачать трапециевидные мышцы. Делаем 3 подхода по 10 повторов. Однако девушкам не стоит злоупотреблять шрагами, так как они могут сформировать излишне массивный верх спины.

1. Руки с гантелями вытянуты вдоль корпуса по бокам от него.
2. Работают только плечи: поднимайте их вверх — делайте выдох, опускайте плечи — делайте вдох. Движение похоже на обычное пожимание плечами.

Никаких круговых движений не допускаем, это может привести к травме, соблюдайте технику!

Прямая осанка вернёт здоровье вашему телу. Частые тренировки укрепят мышцы не только спины и поясницы, но и пресса, бёдер, ног. Включите описанные упражнения в программу домашних тренировок уже сегодня, чтобы завтра выглядеть на все 100%.

Упражнения для прокачки грудных мышц и спины

Мечтаешь о красивой подкачанной спине и грудных мышцах? Мы поможем тебе создать подтянутую фигуру! Вместе с фитнес-тренером Анной Бабич мы подобрали 5 наиболее эффективных и простых в выполнении упражнений для прокачки мышц спины и груди. Ведь именно про них мы чаще всего забываем в погоне за красивым прессом и упругими ягодицами. А все должно быть гармонично!

Итак, пять простых упражнений на тренажерах для прокачки мышц спины и груди:

Первое упражнение будем выполнять в блоке. Ноги ставим на ширине бедер, немного сгибаем в коленях. Спину опускаем вперед и фиксируем. Делаем тягу: тянем перекладину к ногам. Стараемся максимально сводить лопатки. Плечи – назад, грудь – вперед. Упражнение выполняем на 15 повторений три подхода.

Садимся на тренажер. Ноги слегка согнуты в коленях. Ставим адекватный для себя вес. Тянем блок  к поясу, сводим лопаточки. Выдох – на усилии. Плечи назад, локти — вдоль корпуса. Упражнение выполняем на 15 повторений три подхода.

Работаем с дополнительным весом. Блин прижимаем к груди, опускаем корпус максимально низко, поднимаемся до планочки. Опускаемся — вдох,  поднимаемся — выдох. Упражнение выполняем на 15 повторений три подхода.

Это упражнение на мышцы груди. Берем гантельки (по 2-3 кг), руки поднимаем, слегка сгибаем в локтях. Опускаем руки с гантелями вниз, прогибаемся. Ты должна почувствовать, как растягивается грудная мышца. Не спешим, работаем плавно. Опускаем – вдох, поднимаем — выдох. Разводку с гантелями  выполняем на 15 повторений три подхода.

Можем выполнять это упражнение как с грифом, так и с гантелями. Ложимся на скамейку. Она может быть либо наклонная, либо ровная. От груди поднимаем гриф вверх, стараемся в верхней точке руки полностью в локтях не разгибать. Опускаем – вдох, поднимаем – выдох. Жим грифа выполняем на 15 повторений три подхода.

Эти упражнения помогут тебе быстро и эффективно прокачать мышцы спины и груди в тренажерном зале.  Главное, не забывай, что только регулярные тренировки приносят желаемый результат!

Подробнее смотри в видео:

Фото — IStock

Читай также:

Как накачать попу? Упражнения для ягодиц в домашних условиях

Упражнения с фитнес-резинками для рук и плечей

как правильно качать спину, лучшие упражнения для мышц спины

Чтобы понять, как правильно правильно качать мышц спины, чтобы она стала широкой и рельефной, вам просто необходима эта информация.

Многие люди, занимающиеся силовыми тренировками, допускают одну и ту же ошибку — они концентрируются только на самых видимых мышцах, и не обращают внимания на остальные. Они сосредоточились на грудных, плечах и бицепсах, и как результат полностью забыли про ноги и спину.

Некоторые люди не только не воспринимают всерьез тренировку для спины — они еще и выбирают неправильную комбинацию базовых упражнений. А это является огромной ошибкой, ведь хорошо развитые и пропорциональные мышцы на спине очень сильно улучшают эстетику внешнего вида всего тела.

В этой статье мы подобрали лучшие упражнения для тренировки спины в тренажерном зале, чтобы сделать ее боле широкой и массивной. Также дадим советы по технике во время выполнения каждого движения, чтобы в работу максимально включались целевые мышечные группы для максимального роста мускулатуры. Включите в свою тренировку упражнения, показанные ниже, и вы заметите значительные улучшения в своей внешности.

Вот как примерно будет выглядеть спина после нескольких месяцев занятий, если вы новичок:

Какие же упражнения лучше всего включить в свой тренировочный план?

Сначала, давайте взглянем на то, чего мы хотим добиться этими упражнениями.

Какие мышцы нужно качать?

Одной очень распространенной ошибкой при тренировке спины является чрезмерное использование изолирующих упражнений, из-за чего развивается не вся мускулатура спины. А она включает в себя и поверхностные, и глубокие мышцы. Четыре главные из них, на которых нам надо концентрироваться больше всего, это:

• Трапециевидные (состоящие из верхней и нижней частей)
• Ромбовидные (находятся под трапециевидными)
• Широчайшие
• Мышцы, выпрямляющие позвоночник (мускулы нижней части спины)

Как они выглядят:

Анатомия

Как вы видите, существует и несколько мелких мышечных групп, играющих незначительную роль, таких как большая, малая, круглые и подостная. На этих мышцах также нужно сосредоточиться, так как они будут стабилизировать и укреплять плечи, а также придавать вашей спине глубину и рельеф.

Если концентрироваться на развитии вышепоказанной мускулатуры, то вы сможете добиться следующего:

• Крупные, но не гипертрофированные верхние трапециевидные мышцы
• Объемные и сильные широчайшие, которые тянутся вниз и образуют форму латинской буквы V
• Мощные ромбовидные и нижние трапециевидные
• Хорошо развитые подостные и большие круглые мышцы
• Развитые нижнюю часть широчайших и мышц выпрямляющие позвоночник, придающие нижней части спины структуру «елочки».

Вы можете видеть все вышеперечисленные признаки на фотографии:

Именно эти признаки делают спину привлекательной. Это даже можно назвать «секретной формулой» для достижения вашей цели.

Но как накачать спину в тренажерном зале и добиться таких результатов? Сейчас мы начнем обсуждать лучшие упражнения, а также узнаем, как их скомбинировать в оптимальную программу тренировок на спину.

Активация мышечных волокон

Перед тем как начать, давай немного поговорим о мышечной активации. Мы уже знаем, что надо создать сильную связь между мозгом и мускулатурой, так как она улучшает мышечную реакцию на нагрузку и усиливает гипертрофию мышечных волокон. Этот факт был доказан много раз.

Исследования по мышечной активации

Исследования с 2009 года¹ показывают, что активация широчайших мышц спины у людей, занимающихся выполнением силовых упражнений, была выше, когда они просто представляли ее себе с помощью сознания.

И совершенно недавнее исследование 2018 года² показало, что если концентрироваться на сильной связи между мозгом и мышцами при  сгибании рук со штангой, то рост бицепса будет вдвое больше, чем если просто «пытаться поднять штангу».

Рекомендуем: как быстро накачать большие руки.

Короче — во время упражнений необходимо концентрироваться и чувствовать работу целевых мышц.

Но как же это делается? На самом деле все очень просто! Для этого используйте несколько советов, показанных ниже:

1. Представляйте, что «тянете» локтями, а не руками. Этот совет подойдет для всех упражнений на спину.

2. Опускаем плечи вниз и от ушей, для того чтобы расслабить трапециевидные. Это надо делать до и во время каждого упражнения.

3. Попытайтесь использовать «открытый хват», просто убрав большой палец из-под перекладины или штанги, и держите ее только пальцами. Это сильно сократит работу бицепсов в упражнении, и поможет вам чувствовать напряжение именно в спине.

Эти советы помогут вам максимально активировать и наращивать мышцы в следующих упражнениях:

Лучшие упражнения для накачки спины

1. Становая тяга

Если ваша текущая программа тренировки спины не включает становую тягу, то очень рекомендуется ее добавить. Это многосуставное  базовое упражнение очень полезно, так как включает в работу практически все мышцы верхней и нижней части спины.

Становая делает спину более массивной, так как она сильно стимулирует трапециевидные мышцы, но также она будет полезна и для широчайших, так как они помогают вовремя выполнения каждого повторения. К тому же, в этом упражнении можно прогрессировать — просто со временем добавлять больше веса. По этим причинам, тягу просто необходимо включить в свой тренировочный план.

И еще, для тех кто волнуется — это упражнение полностью безопасно, при соблюдении правильной техники. Многочисленные исследования³ показали, что становая тяга не только безопасна для спины — она наоборот даже помогает предотвращать травмы позвоночника, усиливая силу мышц кора. Но выполнять ее надо с правильной техникой, для того чтобы избежать скругления (изгибания) поясницы. Поэтому, перед тем как начинать, вы сначала должны изучить, как правильно делать становую тягу.

Но если вы не можете выполнять это упражнение, или просто предпочитаете заниматься им в другой тренировке, то вы можете заменить его частичной тягой до уровня колен.

Почему? А потому, что это единственное упражнение, позволяющее вам использовать очень тяжелые веса для полной стимуляции всех мышечных волокон, особенно трапециевидных. А так как амплитуда движения в этом упражнении гораздо меньше, чем в становой тяге, оно станет удобной опцией для тех, кому трудно выполнять становую из-за травм.

В этом упражнении нет ничего сложного — просто отрегулируйте ограничитель так, чтобы он был чуть выше колен, а затем тяните перекладину вверх, прямо как в обыкновенной тяге. Единственной разницей здесь является сокращенная амплитуда движения.

2. Подтягивания

Это упражнение напрягает не только всю спину, такие как широчайшие, нижние трапециевидные и ромбовидные, но также увеличивает роль важных стабилизаторов плеча и лопаток, таких как круглая и подостная мышца.

Что качает

А так как это упражнение закрытой цепи (руки остаются в том же месте), мышцы спины будут напрягаться сильнее, чем в упражнениях открытой цепи, таких как тяга верхнего блока к груди. Этот факт был доказан несколькими научными исследованиями⁴.

Каким хватом лучше подтягиваться?

Научные исследования⁵ показывают, что подтягивания прямым и обратным хватом активируют широчайшие мышцы спины одинаково.

Но те же самые исследования также показали:

• Нижние трапециевидные и подостная мышцы сильнее активируются в подтягивании с прямым хватом.
• Грудные и бицепсы сильнее активируются в подтягивании с обратным хватом.

Поэтому, так как наша цель накачать широкую спину, похоже подтягивания с прямым хватом будет более правильным вариантом.

Однако, у некоторых людей совершенно наоборот — спина лучше активируются при подтягиваниях с обратным хватом. Поэтому попробуйте оба вида и узнайте, какой из них лучше для вас — или вы также можете включить их в свою тренировку вместе.

Если еще не умеете, то вот полное руководство как научиться подтягиваться на турнике с нуля.

В моем случае, например, подтягивания с прямым широким (чуть шире ширины плеч) хватом без большого пальца лучше всего активируют все мышечные волокна на спине.

В этом упражнении также можно прогрессировать. Когда вы сможете выполнить 10-12 подтягиваний чисто (с хорошей техникой), то вы сможете понемногу добавлять больше веса к упражнению. Постепенно прогрессировать вы можете с помощью ремня утяжелителя или просто удерживая гантель между ног.

Но если вы не умеете подтягиваться, то лучше начинать с облегченных и негативных подтягиваний, для того, чтобы нарастить силу для настоящих подтягиваний.

3. Тяга штанги к груди в наклоне с упором

Теперь переходим к тяге штанги или гантелей в наклоне к груди. Одно исследование⁶ показало, что такой вид тяги активирует широчайшие так же, как и тяга верхнего блока к груди, но в отличие от нее, она также лучше активирует другие части спины, такие как трапециевидные и ромбовидные мышцы.

Поэтому рекомендуется включить в свой тренировочный план любой вид тяги, для того чтобы лучше прокачать вышепоказанные группы мускулов.

Особенно рекомендуется тяга к груди на наклонной лавке, так как она минимизирует активацию нижней части спины в упражнении. А это требуется⁷ потому, что упражнения, в которых меньше участвует нижняя часть спины, будут лучше активировать верхнюю ее часть. А так как мышцы, выпрямляющие позвоночник (мышцы нижней части спины) уже достаточно поработали в становой тяге, то пускай они отдыхают.

4. Тяга верхнего блока к груди

Конечно, можно сказать, что это упражнение не так эффективно как подтягивание, но, несмотря на это, оно все равно является отличным дополнительным упражнением. В тяге верхнего блока используются те же мышцы что и в подтягиваниях, в нем просто меньше работают стабилизаторы плеча.

Лучшей вариацией этого упражнения, пожалуй, будет выполнение его с прямым средним или широким хватом, с легким отклонениям корпуса назад.

Почему именно так? Давай взглянем на другие опции.

Исследования⁸ показали, что тяга к груди активирует широчайшие лучше, чем другие вариации этого же упражнения, как, например, тяга за голову. К тому же, тяга к груди безопаснее для плечевых суставов, чем тяга за голову.

Было доказано⁹, что легкое отклонение назад в 135 градусов помогает активировать широчайшие мышцы на 11 % больше, если при этом не раскачиваться. Поэтому, при выполнении этого упражнения лучше всего немного отклониться назад и пытаться не раскачиваться.

Одно исследование¹⁰ показало, что в тяге верхнего блока к груди, в отличие от подтягивания, прямой хват активирует широчайшие гораздо лучше, чем обратный хват. Именно поэтому и рекомендуется использовать прямой хват.

В одном исследовании¹¹ была рассмотрена и сравнена степень активации разных участков спины при разной ширине хвата: узкой, средней и широкой. Результатом оказалось то, что все три хвата одинаково активируют широчайшие мышцы. Но средний хват больше всех остальных активировал бицепсы, а люди, использующие этот хват, могли поднять больше веса, чем остальные.

Отсюда можно решить, что средний хват выигрывает по сравнению с другими, так как он активирует широчайшие мышцы так же, как и они, но при этом еще и сильнее активирует бицепсы, что дает возможность поднимать более тяжелый вес. Однако то же самое исследование также показало, что вращательная манжета плеча лучше активировалась во время широкого хвата. То же самое можно сказать и про большую круглую мышцу. Поэтому делаем вывод, что для оптимального развития спины нужно использовать комбинацию среднего и широкого хвата.

5. Лопаточные подтягивания

Этим упражнением рекомендуется заканчивать тренировку для спины. Эти подтягивания называются лопаточными и особенно развивают нижние трапециевидные мышцы. Это улучшает стабильность лопаток и позволяет плечам оставаться здоровыми.

В этом упражнении мы просто висим на перекладине, опускаем плечи вниз и от ушей, а затем поднимает тело вверх, не позволяя рукам сгибаться в локтях. В верхнем положении делаем короткую паузу.

Со временем вы будете становиться сильнее и затем сможете прогрессировать — выполнять больше повторов, делать упражнение медленнее, или использовать пояс, для того чтобы сделать упражнение более тяжелым.

Пример программы тренировок

Вот как примерно будет выглядеть тренировочный план с 5 упражнениями, показанными выше.

Выполняйте этот комплекс на протяжении двух месяцев и пытайтесь прогрессировать в каждом упражнении. Когда вы больше не сможете прогрессировать, то вы можете выполнять другие варианты этих упражнений или изменить их порядок, и таким образом вы будете продолжать прогрессировать.

А если вы думаете, что эта тренировка только для мужчин, то вы ошибаетесь. Информация, показанная выше, будет прекрасно подойдет и для девушек.

С чем тренировать спину

В зависимости от вашего тренировочного плана на неделю, вы можете либо посвятить один день, чтобы тренировать спину, либо выполнить 2-3 упражнения в один тренировочный день с грудью, а остальные в другой с бицепсом.

Надеемся, что эта информация поможет вам. Удачи!

Источники:

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19826307
2. https://www.researchgate.net/publication/323740477_Differential_effects_of_attentional_focus_strategies_during_long-term_resistance_traininghttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22032222
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9440034
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21068680
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC449729/
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19197209
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19197209
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19855327
9. https://suppversity.blogspot.com/2011/07/suppversity-emg-series-latissimus.html
10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20543740
11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24662157

БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СПИНЫ — ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ РАЗГИБАТЕЛЯ СПИНЫ И ШИРОЧАЙШИХ МЫШЦ, ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ и СОВЕТЫ

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ БОДИБИЛДИНГА

3 простых упражнения для облегчения боли в спине

В наши дни почти ожидается появление боли в пояснице. Один из самых больших вопросов, который я задаю, — как от него избавиться. Все думают, что сосредоточение внимания на болящем месте — это лекарство. Что вам нужно , чтобы делать , так это сосредоточиться на том, какие мышцы ДОЛЖНЫ работать, чтобы нижняя часть спины не пострадала с самого начала. Вот 3 простых упражнения, которые помогут облегчить боль в спине.

1. Bird Dog — Мне нравится Bird Dog, потому что он низкий, и учит вас, как правильно сохранять сильную сердцевину за счет динамического диапазона движений.

• Старт в положении четвероногого
• Убедитесь, что ваши руки находятся под лопатками, а колени находятся под углом 90 градусов.
• МЕДЛЕННО вытяните противоположную руку и ногу.
• УБЕДИТЕСЬ, что вы все время поддерживаете ровную спину.
• Вы также должны сильно напрягать ягодичные мышцы вытянутой ноги.
• Поменяйте руки и ноги, но продолжайте поддерживать ту сильную спину и сильное сокращение теперь, когда противоположная нога вытянута.
• Повторить по 5-6 раз с каждой стороны.

Примечания: Вся цель этого упражнения — научиться удерживать туловище в напряжении во время движения. Он НЕ должен поворачивать влево или вправо.Вы хотите все время думать хорошо и напряженно. Часто случается, что люди хотят торопиться с выполнением упражнения. Вы заново изучаете модели движений, поэтому здесь ключевой фактор — постоянный темп.

2. Деактиватор сгибателя бедра — Мне нравится это упражнение, чтобы научить людей задействовать мышцы кора, как никогда раньше. Часто мы выполняем упражнения на пресс, думая, что задействуем корпус, тогда как на самом деле мы просто чрезмерно задействуем сгибатели бедра.Это должно помочь нам научиться сосредотачиваться на плотном сжатии только пресса. В долгосрочной перспективе это должно помочь нам правильно задействовать мышцы кора во время больших упражнений.

• Пятки на скамейке — это поможет нам задействовать взаимное торможение, чтобы задействовать ягодичные мышцы при сжатии, что, в свою очередь, отключает сгибатели бедра от движения.
• Убедитесь, что вы толкаете пятки и сжимаете ровно настолько, чтобы бедра оторвались от земли.
• Теперь выполните кранч.Поначалу вам будет неудобно делать это. Это нормально. Это из-за активации подколенного сухожилия. Обычно мы этого не делаем, когда выполняем кранч. Тем не менее, вы должны уделять больше внимания своему прессу, чем при обычном скручивании.
• Не торопитесь! Опять же, время в напряжении — это то, что мы хотим. Мы разрабатываем новые модели движений, чтобы ваше тело знало, как правильно стрелять.
• Сделайте снимок с 2-секундным сжатием и 2-секундным негативным откатом.

Примечания: Вы поймете, что это работает, если ваши ягодицы и пресс горят.Ни в коем случае не позволяйте своей заднице опускаться. Если вам нужно отдохнуть, не торопитесь. Дело в качестве. Поначалу это может быть проблемой, но это хорошо. Это просто подчеркивает, насколько вы привыкли к чрезмерной компенсации бедрами.

3. Напольный мост — Это упражнение хорошо задействует подколенные сухожилия, ягодицы и кора. Большинство людей склонны чрезмерно растягивать нижнюю часть спины, чтобы получить больший диапазон движений. То, как я вас здесь учу, предотвратит это.

• Лежа на полу, держите колени в нормальном согнутом положении.
• Вы должны почувствовать естественный изгиб в пояснице.
• Перед тем, как начать, попробуйте прижать нижнюю часть спины к земле и выжать. Это разбудит мышцы живота.
• Если у вас есть поролоновый валик или блок для йоги, поместите его между коленями и сожмите. Это убережет ваши ноги от слишком сильного вращения наружу.
• Положите руки на пол и поднимите бедра как можно выше.
• Убедитесь, что ваша нижняя часть спины по-прежнему толкается к земле, как и раньше, чтобы ваш корпус оставался активным, а ваши подколенные сухожилия и ягодицы работали.
• Сосредоточьтесь на 2-секундном сжатии и 3-секундном эксцентрическом опускании.

Примечания: Не теряйте сокращение пресса ради увеличения диапазона движений. На самом деле, вы можете обнаружить, что при этом у вас меньше дальность действия по сравнению с обычным. Это нормально. Это связано с тем, что больше внимания уделяется тому, чтобы толкать поясницу и удерживать в напряжении корпус, а ягодичные мышцы сокращены, а не чрезмерно разгибать поясницу, используя не абдоминальную силу.

Поддерживайте кровообращение с помощью 7 лучших упражнений для здорового кровообращения / фитнеса / упражнений

Здоровое кровообращение так важно! Ваша кровь доставляет кислород и питательные вещества ко всем частям вашего тела. Без надлежащего кровотока ваше тело лишено как кислорода, так и питательных веществ, необходимых для правильного функционирования. Увеличивая кровообращение, вы можете улучшить общую функцию организма и снизить риск сердечных заболеваний, ожирения и диабета.

Вот некоторые из лучших упражнений для здорового кровообращения:

1. Burpees — Эти плохие парни великолепны не только для кровообращения, но и для вашей физической формы в целом! Движение (приседание, прыжок в положение планки, отжимание, прыжок ногами в руки, вставание, прыжок в воздух и повторение) затрагивает вашу грудь, трицепсы, плечи, корпус, квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы, истощая кислород из эти основные группы мышц верхней и нижней части тела. Это заставляет ваше сердце и легкие работать больше, чтобы снабжать кислородом, что дает вам отличную кардио-тренировку, которая улучшит кровообращение!
2. Позы воинов — — Позы воинов йоги (Воин I, Воин II и Воин III) отлично подходят для вашего обращения.Они не только задействуют ваши мышцы (ноги, спину и плечи), но и помогают расширить объем легких и сосредоточиться на дыхании.
3. Приседания с прыжком — Приседания с прыжком сочетают в себе тренировку взрывной силы с регулярным наращиванием мышц. Приседания воздействуют на мышцы ног (квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия), но ваша сердечно-сосудистая система должна приложить дополнительные усилия, чтобы выполнить часть упражнения с прыжками. Несколько подходов приседаний с прыжком каждый день будут творить чудеса для вашего кровообращения!
4. Качели с гирями — Это движение улучшает подвижность, увеличивает мышечную силу и задействует большинство основных групп мышц как верхней, так и нижней части тела.Чем больше мышц задействовано, тем больше вашему телу приходится работать, чтобы доставлять кислород и питательные вещества к уставшим мышцам. Качели с гирями отлично подходят для вашей сердечно-сосудистой системы и помогают значительно улучшить кровообращение.
5. Выпады — Выпады задействуют все мышцы нижней части тела (квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры). Мышцы нижней части тела — самая большая группа мышц, а это означает, что они потребляют больше энергии и кислорода, чем грудь или спина.Чем больше вы прорабатываете мышцы, тем больше приходится работать вашему сердцу и легким, чтобы доставить кислород и питательные вещества. Это приводит к отличному увеличению кровообращения!
6. Скакалка — Скакалка, безусловно, одна из лучших форм сердечно-сосудистой подготовки. Это немного влияет на ваши суставы (особенно суставы ног), но на колени и спину это легче, чем на бег. Прыжки также тяжелее для вашего тела, чем бег, а это означает, что ваше сердце и легкие должны работать больше, чтобы перекачивать кровь и кислород по вашему телу.Результат: лучшее кровообращение! Вы должны включать скакалку в каждую тренировку.
7. Бег / бег — Нет ничего лучше старого доброго бега или бега трусцой, чтобы заставить ваше сердце биться быстрее, легкие и кровь. Попробуйте выполнить HIIT-тренировку для серьезной тренировки сердечно-сосудистой системы или сделайте медленную пробежку в течение 45 минут, чтобы повысить свою выносливость. Независимо от того, как вы бегаете, в конечном итоге у вас улучшится кровообращение.

Эти упражнения — ЛУЧШИЕ для улучшения кровообращения и кровотока, способствуют здоровому сердцу и снижают риск сердечных заболеваний.

6 разогревающих упражнений, которые улучшают перекачивание крови перед тренировкой

Даже если у вас напряженный график и вам нужно часто сокращать тренировку, пропуск разминки принесет больше вреда, чем пользы. Вы можете сэкономить несколько минут, но ваше тело будет протестовать позже, и вы можете в конечном итоге навредить себе и поставить под угрозу свое текущее здоровье и физическую форму.

Вот несколько простых разогревающих упражнений, которые займут всего несколько минут, чтобы подготовить ваше тело к интенсивной тренировке или спортивному мероприятию:

 * Ваши результаты могут отличаться. Использованные отзывы и примеры являются исключительными результатами и не предназначены для того, чтобы гарантировать, обещать, представлять и / или гарантировать, что кто-либо достигнет таких же или аналогичных результатов.