Богаты клетчаткой какие продукты: Продукты с высоким содержанием клетчатки — ФГБУ «НМИЦ ТПМ» Минздрава России

Продукты с высоким содержанием клетчатки

• Главная
• • О нас
  • Структура
  • График приема по личным вопросам
  • Контролирующие органы
  • • Лицензия
    • Виды медицинской помощи
  • Сотрудники
  • График работы и часы приема медицинского работника
  • Вакансии
• Документы
• • Правила внутреннего распорядка
  • Страховые компании
  • Права и обязанности граждан
  • О порядке, об объеме и условиях оказания медицинской помощи
  • Показатели доступности и качества оказания медицинской помощи
  • Диспансеризация населения
  • Правила записи на первичный прием
  • Правила подготовки к диагностическим исследованиям
  • Правила и сроки госпитализации
  • Платные услуги
  • Лекарственное обеспечение
  • • Бешенство и оспа животных
    • Внимание! Корь
    • Детский травматизм
    • Диспансеризация
    • Иммунизация
    • Информация по вопросам получения бесплатной медицинской помощи
    • Кишечные инфекции
    • Коронавирус
    • Малярия
    • Наркотики и здоровье
    • • Краевой респираторный центр
      • Лечение хронического болевого синдрома: информация для пациента и его близких
      • Лечение боли должно быть основано на принципах Всемирной организации здравоохранения
      • Не соглашайтесь терпеть боль
      • Отделение паллиативной медицинской помощи
      • Паллиативная медицинская помощь
      • Принципы лечения боли. Лекарства для лечения боли. Побочные действия анальгетиков
      • Терапия боли. Как помочь пациенту быстро избавиться от боли
    • Правила поведения граждан при задымленности воздуха
    • Профилактика гриппа
    • Профилактика клещевого энцефалита
    • Профилактика прерывания беременности
    • Профилактика рака
    • Алкоголь — враг твой
    • Ответственное отношение к здоровью полости рта
    • Профилактика гипертонии
    • Профилактика младенческой смертности
  • Высокотехнологичная медицинская помощь
  • Полезная информация
• Запись на прием к врачу
• • Задать вопрос
  • Отзывы
  • Вопрос-ответ
• Контакты
• Антикоррупционная деятельность

Не секрет, что клетчатка — одно из лучших средств для похудения и поддержания нормальной работы кишечника.

Поэтому каждый человек, заботящийся о своем здоровье, должен включить в ежедневный рацион продукты, содержащие клетчатку, чтобы вывести из организма шлаки, токсины, предотвратить заболевания сердечно-сосудистой системы.

Взрослому человеку достаточно 20-30 грамм клетчатки, чтобы избежать проблем с пищеварением, микрофлорой кишечника, выведением токсинов и тяжелых металлов. Поэтому важно знать, в каких продуктах питания есть клетчатка.

Ниже представлен список продуктов с большим содержанием клетчатки:

• Фасоль и горох — 15%; Белый рис и пшеница — 8%; Овес и ячмень — 8–10%; Орехи, миндаль, оливки -10-15%; Свежие овощи — 2–5%. Овощи с наибольшим количеством клетчатки: зеленый горошек, брюссельская капуста, брокколи, спаржа, морковь;
• Ягоды — 3–7%. Малина и ежевика содержат клетчатку в наибольшем количестве;
• Фрукты и цитрусовые — 5–10%. Больше всего клетчатки в следующих фруктах: бананы, персики, груши и яблоки.

Составлен список из 43 лучших продуктов с высоким содержанием клетчатки

21.10.2021 в 04:25 Общество 14575

Поделиться

Фото автора Trang Doan: Pexels

Здоровые продукты, богатые клетчаткой, помогают чувствовать насыщение после еды, поддерживают пищеварительную систему и значительно облегчают достижение целей по снижению веса.

Без постоянного потребления здоровых, растворимых и нерастворимых продуктов с высоким содержанием клетчатки в рационе человек испытывает падение энергии, сталкивается с трудностями при похудении, а также увеличите риск диабета и воспалений.

Что такое клетчатка?

Волокно. Пищевые волокна — это класс сложных углеводов, описываемый как неперевариваемая длинная цепь молекул сахара. Клетчатка естественным образом содержится в сложных углеводных продуктах, таких как фрукты, овощи, злаки и бобовые.

Клетчатка — это класс углеводов, который можно разделить на две различные формы: растворимые и нерастворимые .

Растворимые волокна. Растворимая клетчатка растворяется в воде. Когда это происходит, он соединяется с водой, образуя гелеобразное вещество, которое создает объем. Это гелеобразное волокно помогает замедлить пищеварение, дольше сохраняет чувство сытости и помогает сбалансировать уровень сахара в крови. Растворимая клетчатка — это также тип клетчатки, наиболее тесно связанный со снижением уровня холестерина .

 Например, семена чиа особенно богаты растворимой клетчаткой.

Нерастворимая клетчатка. Нерастворимая клетчатка не растворяется в воде, а перемещается по пищеварительному тракту непереваренной. Эта нерастворимая клетчатка способствует увеличению объема пищи, что увеличивает объем стула.   Ежедневное потребление клетчатки

По данным FDA, люди должны потреблять 28 граммов клетчатки в день, если они соблюдают диету в 2000 калорий .

Средняя американка съедает всего 15 граммов клетчатки в день, в то время как средний взрослый мужчина потребляет чуть менее 19 граммов в день.

Лучшая клетчатка

Следующие продукты считаются «отличным источником» клетчатки, что означает, что они обеспечивают более 20% вашей дневной нормы. Это составляет более 5,6 грамма волокна на стандартную порцию.

Портал Eat This! Not That! Составил список из 43 лучших продуктов с высоким содержанием клетчатки:

1. Белая фасоль

2. Кабачок

3. Черная фасоль

4. Семена чиа

5. Горох колотый.

6. Малина.

7. Чечевица.

8. Капуста

9. Ежевика.

10. Зеленый горошек

11. Мускатная тыква

12. Красная фасоль

13. Нут

14. Семена льна

15. Пастернак.

16. Семена граната

17. Груши

18. Яблоко

19. Апельсины

20. Авокадо

21. Банан

22. Сушеный инжир

23. Консервированная тыква

24. Какао-порошок

25. Брокколи.

26. Артишоковая сердцевина

27. Красновато-коричневый картофель

28. Батат

29. Морковь

30. Хлопья из отрубей

31. Цельный овес

32. Цельнозерновой хлеб

33. Цельнозерновые макаронные изделия

34. Булгур

35. Овсяные хлопья

36. Тефф

37. Попкорн

38. Ячмень

39. Жареные бобы.

40. Эдамаме

41. Горошек

42. Миндаль

43. Фисташки

Подписаться

Авторы:

• org/Person»> MK.RU

Что еще почитать

Что почитать:Ещё материалы

В регионах

• Зеленский рассказал, кого выгонит из Крыма в первую очередь

  50868

  Крым

  фото: crimea.mk.ru

• В Севастополе очередная атака дронов: работает ПВО

  Фото 32031

  Крым

  фото: crimea.

  mk.ru

• Что происходит с турпотоком в Крым в 2023 году: неприятные тенденции

  27896

  Крым

  фото: crimea.mk.ru

• Организована онлайн-трансляция Парада Победы во Владивостоке 2023

  9295

  Владивосток

  Савелий Мандервельт

• В Симферополе подросток погиб на детской площадке: пытался удивить подругу

  6415
  Крым

  фото: МК в Крыму

• «Вызывают опасения»: алтайский ученый предупредила жителей края о нашествии малярийных комаров

  5323

  Барнаул

  Екатерина Шахова

В регионах:Ещё материалы

8 продуктов с высоким содержанием клетчатки и зачем она нужна

Авторы статьи: редакционные авторы WebMD

В этой статье

• Зачем нужна клетчатка
• Продукты с клетчаткой

Клетчатка — очень важный углевод, который необходим каждому их диета . Он необходим для здорового пищеварения и обеспечивает множество других преимуществ для здоровья.

Клетчатка немного отличается от других типов углеводов. В то время как большинство из них распадается на простые сахара во время пищеварения, это конкретное питательное вещество не распадается. Вместо этого он проходит через тело непереваренным. Он играет важную роль, помогая вам чувствовать себя сытым и регулируя уровень сахара в крови.

Существует два типа клетчатки: растворимая и нерастворимая. Растворимая клетчатка растворяется в воде, образуя гелеобразное вещество. Нерастворимая клетчатка не растворяется. Он способствует прохождению пищи через пищеварительную систему, помогая избежать проблем с пищеварением, таких как запоры.

Оба типа жизненно важны для здоровья пищеварительной системы, регулирования уровня сахара в крови, поддержания здоровья сердца и поддержания здорового веса.

Хотя клетчатку получают из необходимого макроэлемента, технически она не считается «основным питательным веществом». Тем не менее, это важное питательное вещество, в котором каждый нуждается в своем рационе.

Рекомендуемое ежедневное потребление клетчатки для взрослых до 50 лет составляет от 25 до 38 граммов в день.

Детям необходимо от 19 до 38 граммов в день, в зависимости от их возраста и пола. Однако многие люди не получают достаточного количества клетчатки в своем рационе.

Клетчатка играет важную роль во многих системах вашего организма, в том числе:

Пищеварительная система

Одной из наиболее важных функций клетчатки является помощь в поддержании здоровой пищеварительной системы. Хотя ваше тело не может его переварить, оно питает полезные бактерии, которые живут в вашем кишечнике, что дает много преимуществ для здоровья, таких как снижение риска ожирения и метаболического синдрома.

Клетчатка способствует регулярности дефекации, что помогает избежать запоров. Это также может помочь снизить риск развития рака толстой кишки.

Heart Health

Растворимая клетчатка может помочь снизить уровень холестерина ЛПНП («плохого» холестерина). Точный эффект зависит от типа клетчатки, которую вы едите, но снижение уровня холестерина может помочь снизить риск сердечных заболеваний.

Регулирование уровня сахара в крови

Клетчатка, особенно растворимая клетчатка, помогает замедлить пищеварение и всасывание сахаров, уменьшая скачки сахара в крови после еды. Питательное вещество также может помочь снизить риск развития диабета 2 типа.

Управление весом

Определенные типы клетчатки могут помочь вам чувствовать себя сытым дольше, что может привести к уменьшению потребления калорий и снижению веса.

Хотя важно ежедневно потреблять достаточное количество клетчатки, ее избыток может иметь нежелательные побочные эффекты. Потребление более 50 граммов клетчатки может снизить способность вашего организма усваивать такие питательные вещества, как цинк, железо, магний и кальций. Слишком много клетчатки в вашем рационе может привести к:

• Газы
• Вздутие живота
• Спазмы в животе
• Запор
• Закупорка кишечника
• Жидкий стул или диарея
• Низкий уровень сахара в крови

Есть несколько продуктов с высоким содержанием клетчатки, что позволяет легко удовлетворить рекомендуемые суточные. Ниже приведены некоторые из лучших источников пищевых волокон:

1. Обогащенные злаки
   Многие люди начинают свое утро с тарелки хлопьев. Сухие завтраки обычно обогащены необходимыми витаминами, минералами и клетчаткой. Большинство из них содержат от 5 до 9граммов клетчатки на порцию. Крупы с высоким содержанием клетчатки часто содержат от 9 до 14 граммов клетчатки на порцию.
2. Фасоль
   Существует множество видов фасоли, в том числе фасоль, нут (гарбанзо), адзуки, черная, пинто и темно-синяя. Они богаты растительным белком, а также многими важными витаминами и минералами. Они также богаты клетчаткой. Содержание клетчатки обычно колеблется от 4 до 10 граммов на порцию, в зависимости от сорта.
3. Груши
   Груши очень питательны, содержат витамин С, витамин К, витамины группы В, медь и калий. Одна груша среднего размера также содержит 5,5 грамма клетчатки.
4. Авокадо
   Авокадо немного отличается от других фруктов. В то время как большинство фруктов богаты углеводами, эти фрукты наполнены полезными для сердца жирами. Они содержат различные витамины и минералы, такие как витамин С, витамин Е, магний и калий. Они также обеспечивают 5 граммов клетчатки на порцию в полстакана.
5. Малина
   В малине мало калорий, но много необходимых питательных веществ. Порция полстакана маленьких красных фруктов обеспечивает 4 грамма клетчатки.
6. Артишоки
   Артишоки — незрелые почки чертополоха. Употребляемый как овощ, он содержит много витаминов и минералов, таких как витамины группы В, витамин С, витамин К, кальций, магний и фосфор. Полстакана приготовленного артишока также содержит 4,8 грамма клетчатки.
7. Овес
   Овес богат витаминами, минералами и антиоксидантными соединениями. Они также содержат растворимую клетчатку, называемую бета-глюканом, которая помогает регулировать уровень холестерина и сахара в крови. В чашке сырого овса содержится 8 граммов клетчатки.
8. Семена чиа
   Семена чиа являются одним из лучших источников клетчатки: 9,75 г питательных веществ в порции весом 1 унция. Клетчатка в основном растворима, что помогает дольше сохранять чувство сытости и замедляет пищеварение.

Top Picks

17 Высокая диета Продукты с клетчаткой, которые нужно есть каждый день!

Главная Блог Еда и питание 17 продуктов с высоким содержанием пищевых волокон, которые вы должны есть каждый день!

Фараз хан +2 подробнее

Последнее обновление: 29 апреля 2023 г.

Нажмите, чтобы оценить статью!

[Всего: 20 Среднее: 3,3]

Хотите добавить в свой рацион больше клетчатки? Не беспокойтесь, у нас есть множество вариантов, чтобы добавить в свой рацион продукты с высоким содержанием клетчатки.

Содержание

1

Что такое волокно?

Волокна невероятно важны для нашего организма. Это питательное вещество растительного происхождения, которое также называют грубым кормом или массой.

Эти пищевые волокна являются просто неперевариваемыми частями растительной пищи. Он выходит из желудка в непереваренной форме и попадает в толстую кишку, поддерживая чистоту и здоровье пищеварительной системы.

Некоторые виды пищевых волокон помогают снизить риск сердечных заболеваний, инсульта и диабета, улучшают здоровье желудочно-кишечного тракта и борются с запорами, улучшают состояние кожи и помогают похудеть. Это может даже помочь предотвратить рак толстой кишки.

Сколько клетчатки вам нужно ежедневно?

Рекомендуемая суточная доза клетчатки составляет от 21 до 25 граммов для женщин и от 30 до 38 граммов для мужчин в зависимости от возраста.

Типы волокон

1. Нерастворимые волокна – не растворяются в воде. Он регулирует работу кишечника и предотвращает запоры.
2. Растворимые волокна – Растворяются в воде. Полезно регулировать уровень сахара в крови и снижать уровень холестерина.

Продукты с высоким содержанием клетчатки, которые следует добавить в свой рацион

Возможно, вы едите продукты с высоким содержанием клетчатки каждый день, но достаточно ли этого для вашего организма? Трудно соответствовать критериям потребности в клетчатке, особенно если вы устали есть овощи. Вот некоторые продукты с высоким содержанием клетчатки, которые вам понравятся –

Зерновые

• Ячмень –
  Добавляя 2 чашки вареного ячменя в свой рацион ежедневно, вы сможете восполнить свою суточную норму. Кроме того, вы можете добавить это зерно с высоким содержанием клетчатки в жареный овощ.
• Киноа –
  Киноа чрезвычайно популярна среди людей, заботящихся о своем здоровье. Он богат клетчаткой, в том числе белками, магнием, железом, антиоксидантами и т. д. Вы можете добавить киноа в свой еженедельный рацион или добавить корицу и сахар для сладкого удовольствия.
• Овес –
  Овес содержит мощное растворимое волокно – бета-глюкан овса, который помогает контролировать уровень сахара и холестерина в крови. Вы можете добавить его в печенье, кексы или мюсли. Узнайте больше о 12 полезных свойствах овсянки для здоровья
• Цельнозерновые макаронные изделия –
  Да! Если вы любитель макарон, выбирайте макароны из цельного зерна, чтобы получить многочисленные преимущества для здоровья, так как они полны клетчатки.
• Попкорн –
  Его также называют «королем закусок». Воздушный попкорн очень богат клетчаткой. Вы можете посыпать ваши любимые травы и специи, чтобы улучшить его вкус.

Овощи

• Брокколи –
  Этот овощ можно классифицировать как овощ с клетчаткой. Он также богат витамином С, витамином К, комплексом витаминов группы В, антиоксидантами и т. д. Исследования показали, что 5 граммов клетчатки в брокколи на чашку могут поддерживать ваши кишечные бактерии, чтобы они оставались здоровыми и сбалансированными.
• Морковь –
  Морковь – это корнеплод, который в основном известен содержанием бета-каротина, но также содержит большое количество клетчатки. Для достижения рекомендуемой суточной нормы требуется около 6 чашек моркови.
• Брюссельская капуста –
  Эту мини-капусту можно варить, жарить или добавлять в кишечник в сыром виде. Они очень богаты клетчаткой, витамином К, калием, фолиевой кислотой и мощными антиоксидантами для борьбы с раком.
• Артишок –
  Это один из лучших источников клетчатки в мире. 4 артишока могут удовлетворить вашу суточную потребность в клетчатке.
• Зеленый горошек —
  Ароматный и полезный зеленый горошек — отличный источник клетчатки и железа, витаминов А, С и т. д. 0005
  • Авокадо –
    Авокадо широко популярен благодаря своему сливочному вкусу и пользе для здоровья. Он также богат различными витаминами, антиоксидантами и магнием. 3 авокадо в день помогают достичь рекомендуемых доз.
  • Ягоды –
    Обычно ягоды известны как богатые антиоксидантами, но они также полны клетчатки. Малина, клубника и ежевика богаты клетчаткой. Для достижения рекомендуемой суточной дозы требуется около 6 чашек клубники.
  • Яблоки –
    Яблоки особенно богаты типом растворимой клетчатки, называемой пектином. В яблоке около 4 граммов клетчатки, которая помогает защитить артерии и снизить уровень холестерина.
  Орехи и семена  
  • Миндаль –
    Миндаль богат клетчаткой и многими другими питательными веществами, такими как полезные жиры, витамин Е и т. д. Одна чашка миндаля необходима для получения рекомендуемой суточной нормы клетчатки. Узнайте больше о пользе миндаля для здоровья
  • Семена чиа —
    Семена чиа — суперпродукты, богатые растворимой клетчаткой. Каждая столовая ложка семян чиа содержит 4 грамма клетчатки. Он также содержит большое количество магния, фосфора и кальция. Узнайте больше о пользе семян чиа для здоровья
  Бобовые
  • Чечевица —
    Чечевица — отличный источник клетчатки. Они также очень богаты белком и содержат множество важных питательных веществ.
  • Фасоль –
    Фасоль, такая как эдамаме, фасоль и соевые бобы, содержит много клетчатки. В полстакана очищенного эдамаме содержится 9 граммов клетчатки.
  Клетчатка и запор

  Запор — распространенная проблема, с которой время от времени сталкивается каждый. Запор – это ощущение невозможности полностью или частично опорожнить стул. Многие причины могут вызвать запор, включая образ жизни и различные диеты. Запор может проявляться спазмами в желудке, переполнением желудка и потерей аппетита. Существуют различные лекарства для облегчения запоров, но некоторые продукты прекрасно действуют без каких-либо побочных эффектов. Пища с высоким содержанием клетчатки очень полезна для решения этой проблемы. Вот некоторые продукты с высоким содержанием клетчатки, которые можно есть, чтобы избавиться от запоров —

  1. Фасоль – фасоль, фасоль пинто, печеная фасоль, черная фасоль.
  2. Сладкий картофель
  3. Попкорн
  4. Орехи и семена – миндаль, грецкие орехи, семена чиа, семена подсолнечника, семена льна
  5. Цельнозерновой хлеб
  6. Ягоды – малина, ежевика, черника и клубника
  90 007 Чернослив
  7. Брокколи

  Читайте также: 15 продуктов, богатых белком, которые нужно добавить в свой рацион

  Каковы побочные эффекты чрезмерного потребления клетчатки?

  Несмотря на то, что клетчатка необходима для вашего тела, слишком большое ее количество может быть вредным для вас. Вот несколько побочных эффектов продуктов с высоким содержанием клетчатки:

  • Вздутие живота
  • Боль в животе
  • Метеоризм
  • Диарея
  • Запор
  • Временное увеличение веса
  9 0332 Непроходимость кишечника
  • Снижение уровня сахара в крови,  
  Вывод:

  Вы всегда должны поддерживать баланс в потреблении клетчатки. Может показаться, что лучше иметь слишком много, чем слишком мало, но вы должны быть осторожны. Важно прислушиваться к своему телу и начинать медленно, когда вы вносите какие-либо изменения в свой рацион. Всегда пейте достаточное количество воды, чтобы избежать запоров или несварения желудка, и проконсультируйтесь с врачом, если вы хотите обсудить, какое количество клетчатки идеально для вас.

  Отказ от ответственности: Информация, представленная на этом сайте, предназначена только для образовательных целей и не предназначена для замены лечения у медицинского работника.