Через день программа тренировок: Тяга штанги в наклоне обратным хватом (техника)

Октябрь 2020

45-50 мин

В день

7 дней

Продолжительность

Бедра, стройные ноги, икры

Оборудование

Без оборудования

отзывы

что говорят люди

Спасибо, что поделились своими видео о фитнесе. 21 день назад я заметил ваше видео о фитнесе. Поэтому я сразу же решил попробовать, потому что я слишком много ел во время праздников. Большое спасибо, и я очень ценю вашу помощь!

Эстер

Позвольте мне (я мужчина) поделиться своим опытом работы с Эйприл в качестве моего тренера. Ее фитнес-видео потрясающие. Я начал смотреть ее видео, и в то время мой большой вес составлял 94 кг. Сейчас, всего через несколько месяцев, мой вес составляет 76 кг. Большое спасибо за ваши фитнес-видео, которые дали мне такие большие изменения всего за три
месяцев !!!! !

Я сильно изменился после апрельских тренировок. Я хотела похудеть к своей свадьбе, и я начала заниматься спортом Эйприл, и это очень много раз помогало мне похудеть. Я пытался похудеть после того, как пытался много раз до этого и потерпел неудачу. Она была очень нежной и мотивировала меня придерживаться моего плана! Я не чувствовала дискомфорта, делая это, и благодаря ее помощи мне было легче.

Бесплатная тренировка

программы

Получите мотивацию и оставайтесь в форме с помощью универсальных программ тренировок, разработанных для любого типа телосложения. Являетесь ли вы опытным спортсменом или новичком, эти функциональные домашние тренировки помогут вам спроектировать и построить тело своей мечты.

Что такое реалистичный план тренировки? Эксперты по фитнесу обсуждают, как найти правильный распорядок дня

Когда дело доходит до тренировок, легко заняться другими делами — вы знаете, работой, встречами с друзьями, свиданиями — и тогда вы решаете пропустить день… и еще один день… и еще один день. Но каков реалистичный план тренировок, чтобы вы могли вернуться на правильный путь, не теряя импульса? Вы можете подумать, что вы «слишком заняты», чтобы сделать тренировки привычкой, но фитнес-эксперты в этом не убеждены.

«Мне не нравится это оправдание, — говорит Люк Зокки, главный тренер Centr (и личный тренер Криса Хемсворта), в электронном письме TZR. «Для меня все это означает, что тренировки еще не являются для вас ключевым приоритетом. Я еще не встречал кого-то, на кого у действительно нет времени. Просто нужно выяснить, откуда его вырезать». Он говорит, что иногда это может означать творческий подход к тому, как вы сочетаете физические упражнения с вашими повседневными обязанностями. Например, если вы родитель, который занимается семейной жизнью, когда вы берете детей в парк, вы можете тренироваться, пока они играют. «Всегда есть способ заставить что-то произойти, если вы этого хотите», — добавляет он.

Дуг Сеттер, фитнес-тренер и писатель, согласен. «Когда люди говорят мне, что они «слишком заняты», чтобы тренироваться, я спрашиваю, есть ли у них телевизор или играют ли они в компьютерные игры», — говорит он TZR по электронной почте. «Если у вас есть время смотреть телевизор или играть в игры, у вас есть время и на физические упражнения. Я знал инструктора по арнису (бою на палках), который также занимался перевозками. Когда он был дома, он выполнял подъемы ног, отжимания и приседания во время просмотра телевизора. И этот 67-летний мужчина был разорван». Сеттер говорит, что некоторые из самых занятых людей, которых он знает, невероятно здоровы. «Вы только посмотрите на шеф-повара Рэмси (триатлет), 9 лет.0204 Shark Tank Роберт Херявек (марафонец) и Кейт Миддлтон (тренер кроссфита)», — говорит он. «Если у вас достаточно сильное почему желание заниматься спортом, вы найдете способ».

Допустим, вы решили выкроить время для тренировки. Как часто? Каждый день? Несколько раз в неделю? По данным Министерства здравоохранения и социальных служб, средний взрослый человек должен уделять минимум 150 минут умеренной аэробной активности или 75 минут активной аэробной активности в неделю. Или комбинация из двух. Итак, это от 20 до 30 минут в день умеренных упражнений семь дней в неделю или около 30 минут в день пять раз в неделю. Хорошая новость заключается в том, что если вы не можете выполнять все 20-30 минут сразу, вы можете разбить их на более мелкие части. «Я твердо верю в то, что нужно работать умнее — и чтобы быть в форме и быть здоровым, не нужно проводить много часов в спортзале», — объясняет Зокки. Он говорит, что если бы люди могли заниматься спортом хотя бы по 30 минут три или четыре раза в неделю, это имело бы огромное значение для их общего состояния здоровья и благополучия.

Впереди эксперты по фитнесу делятся советами и идеями о том, как составить реалистичный план тренировок для вашего графика и образа жизни, чтобы избежать неудач.

Сделайте свое здоровье приоритетом, как и все остальное

Зокки говорит, что большая часть соблюдения плана тренировок заключается в том, чтобы «сделать свое здоровье таким же приоритетом, как ваша работа, семья или другие обязательства. Внесите это в свой календарь и появляйтесь, как на деловой встрече или общественном мероприятии». Как и Сеттер, он тоже говорит подумать о почему уделение первоочередного внимания своему здоровью важно для вас. «Пусть эти мотивы поддерживают вас», — говорит Зокки. — И перестань оправдываться. Вы не находите оправданий тому, что действительно является приоритетом, поэтому сделайте свое здоровье одним из самых больших приоритетов». Он также подчеркивает, что нельзя быть нереалистичным в отношении времени, которое у вас есть. «Мы все заняты, поэтому стремитесь к трем-четырем дням в неделю и придерживайтесь этого». Конечно, вы всегда можете увеличить его, но это хорошая отправная точка.

Оцените свой стиль тренировки и цели

Сертифицированный мастер-тренер Эшли Борден, создатель The Body Foundation, класса для всего тела с минимальным оборудованием, советует начать с оценки стиля тренировки и целей. Она рекомендует задать себе следующие вопросы:

• Сколько времени у меня есть (плюс время на дорогу, если вы собираетесь в спортзал)?
• Каковы мои первоначальные цели?
• Как показать себя на тренировках наилучшим образом? Есть тренер? Принять участие в программе с другом? Тренироваться в одиночестве?
• Где мне лучше всего тренироваться?

«Когда вы ответите на эти вопросы, вы сможете сузить тип программы или место, на котором вы предпочитаете сосредоточиться, и настроить выигрыш / выигрыш для вас и вашего времени», — говорит она TZR в электронном письме. Она говорит, что существует множество типов программ, и что она предлагает программу обучения под названием On Ramp 1.0 и 2.0. «Это прогрессивная программа, которая развивает уверенность с помощью базовых движений, но в то же время развивает вас должным образом три раза в неделю в течение 12 недель», — говорит она. Она также говорит, что в целом многое зависит от мышления: «Вам получить для работы. Это привилегия, а не наказание».

Следуйте стратегии S.M.A.R.T. стратегия: конкретная, измеримая, достижимая, реалистичная и датированная временем. Он говорит, что у вас может быть цель вроде: «Думаю, я просто хочу привести свои мышцы в тонус». Но проблема в том, что она слишком широка. Лучшей и действенной целью было бы: «Я тренируюсь три раза в неделю — один раз в неделю». с весами и машинами, и дважды с танцами и моей командой гребцов на выносных опорах». И если быть точным по поводу

Убедитесь, что вам это нравится

«Лучший план тренировок для вас — это тот, который вы будете выполнять постоянно», — Том Мэннинг, тренер по производительности в Future, приложение, которое объединяет вас с тренером по фитнесу мирового класса, который управляет вашим текущим фитнес удаленно, сообщает TZR в электронном письме. «Независимо от того, начинаете ли вы новый режим фитнеса или вносите существенные изменения в свой текущий режим тренировок, важно убедиться, что вы получаете удовольствие от выбранной тренировки». Кроме того, убедитесь, что это вписывается в ваш текущий распорядок дня и что у вас есть поддержка, необходимая для того, чтобы оставаться последовательным, объясняет он. «Если в вашем новом плане отмечены эти флажки, у вас будут самые большие шансы на успех».

И наоборот, он говорит, что если ваш новый распорядок дня требует необычайной силы воли или заставляет вас чувствовать себя разочарованным и побежденным, он вряд ли будет работать на вас в долгосрочной перспективе. «Этот негатив может свести на нет полезный, заряжающий энергией эффект упражнений и даже заставить вас отказаться от рутины», — говорит Мэннинг. «Хорошая новость заключается в том, что вы можете легко избежать этих ловушек, приняв более короткие тренировки. Немного упражнений всегда лучше, чем отсутствие упражнений». Кстати говоря…

Начните с малого: немного упражнений лучше, чем отсутствие упражнений

Мэннинг говорит, что если вы пока не можете выделить час или 30 минут, начните с 20 минут один или два раза в неделю. «Выделите это время в своем расписании, чтобы сделать какое-то движение, которое вам нравится, и вскоре вы создадите основу для успеха с помощью этих коротких тренировок», — говорит он. «Если вы бегун и вам трудно вернуться к прежней утренней рутине, вы получите те же преимущества, прыгая со скакалкой дома и выполняя гимнастику (например, приседания с приподнятыми задними ногами). Как только вы станете сильным с этим первоначальным планом, вы найдете возможности увеличить продолжительность, интенсивность или частоту».

Фло Элкинс, сертифицированный персональный тренер NASM и онлайн-тренер по здоровому образу жизни, соглашается. «Когда вы только начинаете, реалистичный план тренировок может начинаться с пяти-десяти минут движения в день, — говорит она TZR в электронном письме. «Динамическая растяжка (включая махи ногами, круговые движения руками, вращение головой, марш на месте или касание головы, плеч, коленей и пальцев ног — а затем в обратном направлении) — отличный способ разогреть тело и подготовить мышцы. даже для повседневной деятельности. Делайте это три-четыре дня в неделю, чтобы начать рутину».

Разбейте свою тренировку на части

Подобно вышесказанному, Элкинс говорит, что, когда у вас плотный график, немного движения лучше, чем ничего. В этом случае она предлагает разбить тренировку на один день. Поэтому, если у вас есть только 10 минут утром, 10-30 минут во время обеда (возможно, чтобы прогуляться) и 10-20 минут вечером, делайте все, что можете, со временем, которое у вас есть, объясняет она. «Вам не нужно ходить в спортзал или заниматься дома по часу каждый день, как многие считают идеальным», — добавляет она. «Просто запланируйте время, когда вы будете работать, составьте план, чтобы не тратить время на попытки выяснить, что вы будете делать, когда придет время, и будьте последовательны».

Создайте импульс

Как только вы начнете тренироваться регулярно или полурегулярно, вам будет легче набрать темп. Вы будете хотеть, чтобы продолжали работать вместо того, чтобы включать Netflix. (Хорошо, может быть, вы найдете способ делать и то, и другое одновременно.) «Приведение себя в форму и здоровье — это кумулятивный процесс», — говорит Зокки. «Самое сложное всегда — это начать, но вы будете потрясены тем, насколько лучше вы себя чувствуете, когда тренируетесь: у вас будет больше энергии, вы будете лучше спать, эффективнее справляться со стрессом — этот список можно продолжать и продолжать. ». Он говорит, чтобы просто начать. «Держитесь курса, и, прежде чем вы это узнаете, эти тренировки станут частью вашего дня или недели, которую вы с нетерпением ждете».

Мэннинг соглашается. «Простое начало может быть проблемой, и вы можете повысить свою эффективность, работая с личным виртуальным тренером», — говорит он. «Ваш тренер может разработать ваши тренировки, чтобы убедиться, что они эффективны, персонализировать их для вас по мере вашего прогресса и обеспечить ответственность, необходимую вам, чтобы оставаться последовательным, несмотря на ваш плотный график. Кроме того, вы можете выполнять свои тренировки в любое время и в любом удобном для вас месте».

Найдите ответственного партнера и создайте систему вознаграждения

Зачастую легче доводить дела до конца, если есть ответственность. «Всегда есть большая заслуга в том, чтобы иметь приятеля по упражнениям, кого-то, кто будет нести ответственность за вас, а вы за них», — говорит Зокки. «Это также добавляет социальный элемент, чтобы сделать его более увлекательным».