Вакуум как делается упражнение: Как делать вакуум живота: техника, советы начинающим, видео :: Здоровье :: РБК Стиль

Упражнение «вакуум» — быстрый путь к плоскому животу

К сожалению, очень часто обычные силовые упражнения, помогающие проработать мышцы живота, не дают положительных результатов. Все дело в том, что практически все из них тренируют только внешние мышцы. Если их накачать, можно вполне добиться эффекта кубиков, конечно, при условии отсутствия большой жировой прослойки. Однако это совсем не является гарантией плоского живота, поскольку даже при незначительном расслаблении он может снова приобретать округлый, выпирающий вид. К тому же постоянные силовые упражнения для пресса, особенно это касается всевозможных скручиваний, расширяют талию и делают фигуру менее женственной. Чтобы всего этого избежать, следует прорабатывать внутренние мышцы, а справиться с этим поможет упражнение «вакуум в животе».

Как действует упражнение «вакуум»

«Вакуум»– упражнение позволяющее укрепить опоясывающую мышцу живота, которая его подтягивает и удерживает органы на необходимых местах, не давая им обвисать. Кроме того оно способствует устранению внутренних жировых отложений, массажирует органы, улучшает пищеварение и обеспечивает лучшее снабжение кислородом области живота, что помогает в расщеплении подкожного жира.

Техника выполнения

Упражнение «вакуум» для плоского живота рекомендуется делать ежедневно дважды в день по пять-десять минут. При этом его необходимо выполнять только на пустой желудок, например, утром перед завтраком и через пару часов после ужина.

Поскольку данное упражнение было позаимствовано из йоги, то и как большинство асан основывается на правильном дыхании. Вакуум в животе всегда создается при полном выдохе, однако для этого могут применяться разные техники.

Начинающим упреждение лучше всего делать лежа на спине. Для этого лягте на твердую поверхность и согните ноги в коленях. Совершите около трех глубоких циклов дыхания. Медленно выдохните, стараясь освободить легкие от всего воздуха. Очистив легкие, задержите дыхание и напрягая мышцы, притяните живот под ребра, так, чтобы образовалась глубокая впадина. Параллельно с втягиванием живота, вытяните вверх затылок и опустите вниз подбородок. В таком положении оставайтесь от восьми до пятнадцати секунд. Затем вдохните и повторите все снова.

После освоения упражнения в позиции лежа, можно приступать к его выполнению стоя. Для этого слегка расставьте и согните ноги, обопритесь прямыми руками в колени и задерживайте дыхание, подтягивая живот вверх. Кроме этого «вакуум в животе» часто делают на четвереньках или сидя.

Для проведения упражнения, можно воспользоваться и более сложной техникой:

• Лежа на спине, немного расставьте и согните ноги.
• Медленно выдыхая, выпустите абсолютно весь воздух и максимально сильно подтяните живот под ребра.
• Задержитесь на десять или пятнадцать секунд.
• Сделайте маленький вдох и подтяните живот еще сильнее.
• Снова задержитесь на десять или пятнадцать секунд, совершите небольшой вдох и не расслабляя живот сохраняйте положение еще около десяти секунд.
• Выдохните и расслабьтесь, совершите несколько произвольных циклов дыхания.
• Опять медленно выдохните, подтяните живот под ребра и к позвоночнику, затем не выдыхая с силой вытолкните его вверх.

Также для создания вакуума в животе техника дыхания может быть следующей:

• Медленно, используя только рот, выпустите из груди весь воздух.
• Сожмите губы и совершите резкий сильный вдох носом так, чтобы легкие полностью заполнились воздухом.
• Резко, прилагая максимум усилий и задействуя диафрагму, выпустите через рот весь воздух.
• Задержав дыхание, втяните живот к позвоночнику и под ребра. Через восемь-десять секунд расслабьтесь и вдохните.

Кардиоупражнения по уборке дома на дюйм за работой

Предыдущие поколения не задумывались о том, как это укрепит их бедра или укрепит грудные мышцы, но они оставались в отличной форме, делая это. Задолго до появления лестниц и аэробики мужчины и женщины ежедневно выполняли старые добрые дела по дому.

Хотя времена изменились с появлением пылесоса и других так называемых трудосберегающих устройств, домашние дела по-прежнему приносят много пользы.

«Многие люди не понимают, что можно тренироваться, убирая дом или мыть машину», — говорит Киана Том из Сансет-Бич, соведущая телешоу ESPN «BodyShaping».

Если вы хотите потренироваться, но у вас нет времени или вы хотите улучшить свой текущий режим упражнений, ответ может быть в пыли на ваших столах или в грязи на машине.

Чтобы получить хорошую тренировку по «чистке с упражнением», вам, вероятно, придется немного изменить методы чистки.«Выполняя работу с сердечно-сосудистой системой, такую ​​как уборка пылесосом и вытирание пыли, увеличивайте темп», — говорит Том. «Также преувеличивайте движения больше, чем обычно, и занимайте больше времени с некоторыми задачами, чем вы могли бы в противном случае».

Для оптимальной тренировки вы также можете добавить несколько недорогих тренировочных элементов, которые можно использовать вместе с упражнениями по очистке.

Лучшая тренировка по очистке упражнений начинается с работы сердечно-сосудистой системы и заканчивается силовой тренировкой. Чтобы перейти в режим очистки тренировки, Том предлагает включить веселую музыку.

Вот как тренироваться с головы до ног, убирая дом сверху вниз.

Cardio-Vacuum

Пылесосить — это высокоэнергетическая работа, сравнимая с быстрой ходьбой, — говорит Джерри Тайлер, личный тренер в Sports Club / Irvine, где он специализируется на отдыхе и спортивной подготовке. «Пылесос не только улучшает сердечно-сосудистую систему, но и улучшает работу ваших ног и плеч».

Чтобы кардио-пылесос был эффективным, преувеличивайте свои движения и часто меняйте руки, чтобы обе стороны тела тренировались одинаково, — говорит Тайлер.

Для получения максимальной пользы важно непрерывно пылесосить не менее 20 минут, а желательно больше, потому что сжигать жир можно не раньше, чем через 20 минут, — говорит Том.

Чтобы провести достаточно кардио-времени, вы можете пропылесосить и повторно пропылесосить части дома, переключиться на другой тип кардио-чистки или попробовать бег трусцой на месте после того, как закончите пылесосить.

Deltoid-Dust

Сделайте вытирание пыли аэробным занятием, которое также задействует ваши руки и плечи, быстро и энергично протирая пыль, используя не только предплечье и кисть, но и все плечо, — говорит Том.«Делайте круговые движения, пока мышца не начнет гореть, а затем поменяйте руки», — говорит она. Чтобы вы могли продолжить, не останавливаясь, было бы неплохо очистить мебель, которую вы хотите стереть, перед тем, как начать.

Тренировка и мойка машины

«Мойка машины не только даст вам хорошую кардио-тренировку в целом, если вы продолжите двигаться, она также по-настоящему проработает ваши руки», — говорит Том. «Просто не забывай часто менять оружие».

Stair-Climb

Если в вашем доме есть лестница, они станут отличным средством для тренировок.На самом деле, по словам Тайлера, бег по лестнице и трибуны часто делают спортсмены на тренировках. Работа с лестницей укрепит ваши ноги и одновременно даст вам аэробную тренировку.

Попробуйте совершить несколько подъемов и спусков по лестнице во время уборки. В зависимости от того, как часто вы бегаете по ним вверх и вниз или сколько их, может быть хорошей идеей временно прекратить работу по дому и выполнить некоторые работы на лестнице.

Сохраняя постоянный темп, поднимайтесь и спускайтесь по ступенькам в течение нескольких минут.«Чтобы добавить интереса, вы можете варьировать схему шагов и делать выпады назад и вперед с нижней ступеньки», — говорит Тайлер.

При выполнении упражнений по шагам, чтобы не упасть, сосредоточьтесь на том, что вы делаете, и используйте стену или поручень для поддержки.

Если у вас дома нет ступенек, вы можете добавить к своей тренировке степ-платформу, которая используется на занятиях аэробикой. Его можно использовать во время кардио-уборки между уборкой пылесосом и уборкой пыли.Платформы стоят от 80 до 130 долларов и часто поставляются с видео.

*

После того, как вы закончите кардиоочистку, пора выполнить некоторые упражнения с сопротивлением. Чтобы укрепить мышцы, вы можете выполнять различные действия по дому.

Твердая тарелка

При разгрузке посудомоечной машины вместо того, чтобы просто наклоняться к талии, чтобы достать посуду и положить ее в шкаф, приседайте, — говорит Том. Для этого поднесите посуду к телу, держите спину прямо и медленно опускайтесь в сидячее положение.Подождите секунду или две, а затем медленно встаньте и уберите посуду.

Сделайте это от 20 до 40 раз, и вы хорошо потренируете ягодицы и ноги.

Силовой тренинг с продуктами

Сделайте занятие тяжелой атлетикой, принося продукты и убирая их, — говорит Тайлер. «Бумажные пакеты с продуктами часто подходят для упражнений, потому что большинство из них весят от восьми до 10 фунтов», — говорит он.

Держите спину прямо и несите каждую сумку в доме близко к груди.Затем, войдя внутрь, остановитесь и поработайте ногами, приседая, как вы делали это в посудомоечной машине. «Сделайте это упражнение с двумя или тремя сумками, по 15-20 раз на сумку», — говорит Тайлер.

После того, как вы принесете все продукты, вы можете изолировать определенные мышцы верхней части тела с помощью бутылок и банок.

«Многие консервы имеют вес около 16 унций, что может быть достаточно легким, в то время как кувшин с водой или молоком делает их еще тяжелее», — говорит Тайлер.

С банками и кувшинами можно выполнять различные упражнения на верхнюю часть тела, включая сгибания рук на бицепс, разгибания трицепсов и отдачи, мухи для груди и тяги в наклоне для спины.Проработайте каждую область верхней части тела, повторяя от 12 до 15 раз движения на два или три счета.

Вы также можете выполнять подъемы на икры, удерживая свои «веса» и поднимая и опуская каждую икру от 15 до 20 раз.

Недорогое оборудование, которое вы можете купить, чтобы делать больше силовых тренировок в перерывах между делами, включает гантели, которые стоят всего несколько долларов за штуку, в зависимости от их веса; штангу, которая стоит от 20 до 30 долларов, и трубки для упражнений и резинки, которые стоят от 2 до 10 долларов. Работа с полом также является хорошим дополнением к уборке.Делайте отжимания, приседания и подъемы ног.

Подтягивайте бедра во время полировки пола

Поскольку мы склонны двигаться вперед и назад во время большей части нашей повседневной деятельности и даже упражнений, мы часто пренебрегаем нашими боковыми частями тела, такими как внутренняя и внешняя поверхность бедра, — говорит Тайлер.

Во время уборки пола пылесосом или шваброй старайтесь по возможности также двигаться из стороны в сторону. Вы даже можете осторожно пройти боком по полу или подняться по ступенькам или попробовать то, что большинство из нас любили делать в детстве — скользить боком по кухонному полу.Если вы решите это сделать, Тайлер советует быть очень осторожным и убедитесь, что у вас есть что-то, что может остановить скольжение, например, стена.

Для более безопасного способа укрепить боковые мышцы и по-прежнему скользить, Тайлер предлагает использовать доску для скольжения, которая представляет собой скольжение с полимерным или пластиковым покрытием длиной около шести футов и шириной два фута. Разложите его на полу и скользите по нему взад и вперед, укрепляя боковые мышцы в перерывах между домашними делами. Менее дорогие модели стоят от 70 до 130 долларов.

Еще один способ проработать внутреннюю и внешнюю поверхность бедра в перерывах между работой по дому — это делать подъемы ног от пола.

Дотянуться и потянуться.

Во время упражнений и особенно после чистки важно растягиваться. Том говорит, что всякий раз, когда вам нужно что-то дотянуться, это хорошая возможность для растяжки. «Когда вы к чему-то тянетесь, остановитесь и задержите растяжку в течение 30 секунд, прежде чем снова опуститься», — говорит она.

Еще можно растянуться во время мытья окон. При растяжке обязательно растягивайтесь в обе стороны и сохраняйте хорошую осанку, чтобы избежать травм.

После того, как вы закончите тренировку, неплохо сделать небольшой перерыв и закончить растяжку всего тела.

Другие советы по очистке тренажеров.

Так же, как и уборка в доме, важно также регулярно заниматься спортом. По словам Тайлера, чтобы поддерживать свой текущий вес и оставаться здоровым, вам следует заниматься кардио-тренировкой не менее 20 минут три или более раз в неделю. Если вы хотите похудеть, вам придется больше тренироваться. Если ваш дом невелик, вам, вероятно, придется заниматься другими упражнениями, чтобы достичь своих целей в фитнесе.

Что касается частоты тренировок с отягощениями, новые исследования показали, что тренировки каждой группы мышц один раз в неделю достаточно, чтобы оставаться в тонусе, говорит Том.

При чистке с помощью упражнений всегда сохраняйте правильную осанку и прекращайте любые действия, если у вас есть боль.

Как хорошо тренироваться во время уборки пылесосом — профессиональные советы по уборке

Найти время, чтобы содержать дом в чистоте, в то же время втискиваясь и придерживаясь регулярного режима тренировок, может быть проблемой, учитывая наш напряженный график в настоящее время.

Хорошие новости; есть способы выполнить обе задачи одновременно. Вам просто нужен хороший пылесос! Да, вы не ослышались; вы можете хорошо потренироваться во время уборки пылесосом.

Хотя уборка пылесоса может быть утомительной рутиной, использование возможности потренироваться, пока вы пылесосите, может дать вам возможность выполнять две важные задачи одновременно; убирать дом, укрепляя при этом свое тело и сжигая калории. И как только вы задумаетесь об этом, вы почувствуете себя хорошо, убирая свой дом, и будете гораздо более склонны приступить к делу.

Сообщается, например, что 30 минут уборки пылесосом или подметания полов сжигают около 130 калорий.Это означает, что если вы подойдете к задаче с немного большим энтузиазмом, у вас будет прекрасная тренировка, при этом ваши ковры будут безупречными! Пылесос также может привести в тонус ваши руки — особенно если вы время от времени переключаетесь между ними, — а ходьба с пылесосом также дает вам возможность потренироваться на ногах.

Ниже приведены несколько способов хорошо потренироваться во время уборки пылесосом…

1. Кардио-вакуум

Пылесос может улучшить сердечно-сосудистую систему и одновременно улучшить работу ног и плеч.

Для эффективной кардиовакуумной тренировки сделайте ваши движения преувеличенными и регулярно меняйте руки, чтобы обеспечить одинаковую тренировку для обеих сторон вашего тела.

Чтобы извлечь из этого максимальную пользу, убедитесь, что пылесосите в течение как минимум 20 минут без перерыва, потому что вы начинаете сжигать жир примерно через 20 минут, вертикальный пылесос идеально подходит для этого, канистра, возможно, слишком неудобна.

Вы можете повторно пропылесосить части дома, чтобы увеличить время кардиотренировки.

2. Выпады и вакуумирование

Еще один способ хорошо потренироваться во время уборки пылесосом — это делать выпады при ходьбе.Сделайте выпад вперед, чтобы проработать бедра, бедра и ягодицы.

Когда вы чувствуете его воздействие на свои бедра, вы знаете, что это работает. Это поможет вам сжечь калории, а также укрепить ноги. Итак, в следующий раз, пылесося, начните с одного конца комнаты и выполняйте выпады при ходьбе.

3. Лестница

Если в вашем доме есть лестница, они станут отличным средством для тренировок.

Подъем по лестнице во время уборки пылесосом — отличная физическая подготовка для ног и отличная кардиотренировка. Вы даже можете решить совершить больше поездок, чем требуется, чтобы сжечь больше калорий. Совершив несколько подъемов и спусков по лестнице во время уборки пылесосом, вы можете сжечь до 520 калорий (если вы занимались этим в течение часа).Это также помогает подтянуть бедра и ягодицы!

Просто меняйте схему шагов и сохраняйте постоянный темп, путешествуя вверх и вниз по лестнице. Вы можете делать выпады вперед и назад с нижней ступеньки.

Чтобы предотвратить падение, используйте стену или поручень в качестве опоры. Карманный компьютер, вероятно, больше подходит для этого, чем другие.

4. Работайте над плечами и руками

Добавив цель и технику в свой график уборки, вы сможете эффективно проработать плечи и руки.Вытирание, мытье полов и подметание отлично подходят для поддержания формы рук.

Вы также можете подключить пылесос и приседать в чистом доме. Когда вы приседаете и ступаете на корточки, убедитесь, что ваш вес приходится на пятки, чтобы почистить коврики. Сделайте 20 приседаний или пока ваши коврики не станут блестящими.

Просто знайте: чем больше усилий вы приложите, тем больше пользы.

5. Основные мышцы

Тренировка с пылесосом — одна из лучших программ, которую может использовать обычная домохозяйка, студент колледжа, домработница и другие люди, которые хотят привести в тонус основные мышцы.

Ядро включает в себя все мышцы тела, кроме мышц рук и ног. Мышцы кора очень важны не только потому, что они помогают вам выполнять повседневные дела, но и потому, что они помогают предотвратить травмы.

Пресс, однако, оказывается наиболее целевой мышцей, потому что почти каждый желает шести кубиков. А движение пылесоса вперед и назад может стать отличной тренировкой для мышц живота (пресса). Все, что вам нужно сделать, это согнуть мышцы по одной, начиная с таза и постепенно переходя в верхнюю часть живота.Следите за тем, чтобы мышцы оставались напряженными на протяжении всего процесса чистки пылесосом.

Вот они …

И если вы хотите сделать эти тренировки немного сложнее, вам стоит подумать о том, чтобы стоять на одной ноге и использовать пылесос! Это поможет вам накачать мышцы ног и даже укрепить мышцы кора.

Убедитесь, что вы сохраняете правильную осанку на протяжении всего процесса, чтобы сделать его более эффективным и полезным. Обязательно чередуйте движения вперед и назад с ноги на ногу, чтобы выровнять мышцы и равномерно накачать обе стороны.

Так что, если вам все равно нужно пылесосить, вы можете просто сделать задницу немного более упругой или руки более подтянутыми.

Имейте в виду, однако, что похудеть просто пылесосом будет сложно. Вы получите наибольшую награду за свое время, если будете заниматься более традиционными физическими упражнениями.

вакуумных подъемов ног |

Система вакуумной радиочастотной терапии использует всасывание и давление для высвобождения жидкостей из жировых клеток, вызывающих целлюлит.Наряду с радиочастотной энергией для создания поверхностного и глубокого нагрева волокон соединительной ткани, кожных коллагеновых волокон и жировых клеток. Эти энергии смягчают соединительную ткань и стимулируют выработку нового коллагена для повышения эластичности и упругости кожи. Благодаря обновлению клеток кожа становится более упругой и молодой. Результатом является локальное уменьшение дряблости кожи, увеличение объема дермы и улучшение текстуры и структуры кожи.

• Уменьшение излишка жировых отложений на бедрах, бедрах и ягодицах
• Улучшение кровообращения
• Расслабляющее напряжение мышц
• Увеличение циркуляции лимфы и выведение токсинов
• Повышение плотности, упругости и эластичности кожи
• Профилактика целлюлита путем подавления накопления жира

Вакуумная радиочастотная терапия может проводиться по всему телу.Хотя наиболее распространенными областями являются ноги, ягодицы, живот и плечи.

Это относительно безболезненно, расслабляет, и вы можете ощутить легкое согревающее тепло во время комфортного массажа. Типичное время лечения составляет около 30 минут, с упором на проблемную зону. Во время процедуры вас накроют подходящей драпировкой, чтобы обеспечить вам комфорт и сохранить скромность. Процедура проводится на удобном массажном столе.

Лечение можно проводить как взрослым мужчинам, так и женщинам.

АБСОЛЮТНЫЕ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ

• Беременные
• Грудное вскармливание
• ВИЧ / СПИД
• Рак (все формы)
• Проходит химиотерапию или иммунотерапию
• Иммунодефицит
• Волчанка
• Высокое артериальное давление (неконтролируемое)
• Сахарный диабет (неконтролируемый)
• Келоидный рубец
• Чрезмерная пигментация
• Воспаление вены
• Преднизон и другие стероидные препараты (лечение усиливает воспаление)
• Химический пилинг и лазерная шлифовка
• Загар

Если у вас есть АБСОЛЮТНЫЕ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ, вы не сможете лечиться.

ЧАСТИЧНЫЕ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ

• Недавняя операция (ожидание 6 месяцев)
• Недавние шрамы (подождать 6 месяцев)
• Открытые поражения (избегать зоны)
• Кожные болезни (избегать зоны)
• Инфекция (избегайте зоны)
• Антибиотики (дождитесь завершения курса)
• Воспаление (избегать зоны)
• Варикозное расширение вен (без зоны поражения)
• Протезы / силиконовые имплантаты (без области)
• Металлические имплантаты / винты (избегать зоны)
• Металлическая противозачаточная спираль (избегать зоны)
• Кремы для депиляции (подождите 2 недели)
• Области, обрабатываемые IPL или лазером (подождите 2 недели)
• Области, обрабатываемые ботоксом (подождите 3 месяца) или кожными наполнителями (подождите 2 недели)
• Загар (избегать солнца на протяжении всего лечебного режима)
• Хроническое воспаление (в зависимости от тяжести хронических воспалительных состояний — учтите, что лечение усиливает воспаление, а противовоспалительные препараты снижают эффективность лечения — сначала проконсультируйтесь с врачом)

Если у вас есть ЧАСТИЧНЫЕ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ, вы можете подходить или не подходить для лечения.Ваш терапевт посоветует лучший способ действий во время консультации.

• Выпивайте не менее 2 литров воды перед лечением и еще 2 литра в день после лечения (безалкогольные напитки, газированные напитки, сок или чай — это не вода).
• Воздержитесь от ЛЮБОГО употребления алкоголя в течение 2–3 дней после лечения.Алкоголь может помешать вашей печени удалять жиры, поскольку он сделает метаболизм алкоголя своим приоритетом перед удалением жира и может помешать вашим результатам.
• Воздержитесь от кофеина за 3-4 дня до лечения и в течение 48 часов после лечения. Если вы абсолютно не можете пропустить кофе за 3–4 дня до этого, воздержитесь от него накануне и в день приема, а также 48 часов после него.
• Не ешьте обильно за 2 часа до и через 1 час после лечения.
• Воздержитесь от аспирина, ибупрофена или других противовоспалительных продуктов в течение 2 дней до и после лечения, если вы не прописаны вашим доктором. Если вы принимаете прописанные лекарства, продолжайте прием, как предписано вашим доктором. Просто поймите, что это может замедлить ваши результаты. .
• Определите локализацию обрабатываемой области после процедуры, например, используя щетку для тела, используя увлажняющий крем для тела каждый день, и свободно массируйте рекомендованный увлажняющий крем в области обработки. Ежедневная чистка сухой кожи щеткой для стимуляции движения лимфы (терапевт покажет вам, как это сделать).Это не обязательно, но ускорит результаты.
• Не принимайте горячий душ (теплый — это нормально), спа или сауну сразу после процедуры.
• Диета: для достижения наилучших результатов соблюдайте диету с низким содержанием углеводов, крахмала и сахара.
• По крайней мере, 20 минут кардиотренировок с высоким пульсом после лечения. Лучше делать это сразу после лечения и в следующие три дня (это минимум, лучше всего 45 минут) после процедуры, чтобы стимулировать движение лимфы.

• Уменьшение целлюлита
• Тонирование кожи
• Контур тела
• Стимуляция кровообращения
• Выравнивание рубцов и растяжек
• Уменьшение отека
• Антивозрастной
• Средства для лечения рубцов, ожогов и отеков
• 60% потеря дюйма
• 100% уменьшение целлюлита
• 75% коррекция фигуры
• 80% Детоксикация
• 50% Тонизирующий и укрепляющий
• 50% Подтяжка кожи

Заявление об ограничении ответственности: Может не подходить для всех типов телосложения.Нет никаких гарантий конкретных результатов. Результаты будут отличаться от человека к человеку и основаны на таких факторах, как возраст, привычки образа жизни и история болезни.

Готовы записаться на прием с использованием вакуумной радиочастотной терапии?

Позвоните по телефону 802 276-5275 или напишите по адресу Molly@spaloneuphoria.