Четырехдневный сплит на массу: Четырехдневный сплит на массу

Содержание

Четырехдневный сплит на массу — идеальная программа тренировок

Четырехдневный сплит на массу или, по-другому говоря, четырехдневная программа тренировок используется продвинутыми атлетами с тренировочным стажем не менее одного года, которые применяли в тренировочном процессе как двухдневный сплит, так и трехдневный сплит. Они уже смогли добиться отличных результатов в плане наращивания мышечной массы, а также роста силовых показателей в главных базовых упражнениях.

Четырехдневный сплит это одна из разновидностей раздельной системы тренировок, которая подразумевает разделение всех мышц на четыре отдельные группы (тренировки), каждая из которых прорабатывается, как правило, один раз в неделю. То есть, вы тренируетесь 4-ре раза в неделю, прорабатывая на каждой тренировке 1-2 мышечные группы. Например, в понедельник прорабатываем мышцы спины, во вторник мышцы груди, в четверг ноги, а в пятницу руки и плечи. В отличии от двух и трехдневных программ тренировок, программа тренировок четыре раза в неделю на массу, благодаря внедрению в недельный микроцикл дополнительного тренировочного дня, способствует более глубокой и качественной проработке мышц.

К примеру, раньше вы занимались по трехдневной сплит программе, прорабатывая на первой тренировке спину и бицепс, на второй тренировке грудь и трицепс и на третьей тренировке ноги и плечи. Согласитесь, после тренировки спины бицепсы сильно устают, также как и после тренировки груди устают трицепсы. Вариантов трехдневного сплита много. Но в любом варианте мы из-за усталости не можем на все 100% проработать небольшие мышечные группы. Четырехдневный сплит на массу дает нам возможность более качественно и глубоко проработать не только большие, но и маленькие мышечные группы, такие как руки и плечи.

Можно по-разному распределять мышечные группы по дням в зависимости от ваших целей и предпочтений. Мне больше всего нравится вариант четырехдневного сплита на массу, который приведен ниже. В понедельник я прорабатываю мышцы спины, во вторник мышцы груди, среда день отдыха, в четверг тренирую мышцы ног и в пятницу руки и дельты. Суббота и воскресенье выходные дни.

Понедельник (СПИНА)

1. Подтягивания на турнике 3-4 сета 8-12 повторов

2. Классическая становая тяга 3-4 сета по 8-10 повторов

3. Тяга в наклоне 3-4 сета по 8-12 повторов

4. Горизонтальная тяга в блочном тренажере сидя 3-4 сета по 8-12 повторов

5. Шраги 3-4 сета по 10-12 повторов

Вторник (ГРУДЬ)

1. Жим штанги лежа 3-4 сета по 8-12 повторов

2. Жим гантелей лежа на скамье с положительным углом наклоном 3-4 сета по 10-12 повторов

3. Разводка гантелей лежа на скамье с положительным углом наклоном 3-4 сета по 10-12 повторов

Четверг (НОГИ)

1. Присед со штангой 3-4 сета по 10-12 повторов

2. Мертвая тяга на прямых ногах 3-4 сета по 8-12 повторов

3. Жим ногами 3-4 сета по 8-12 повторов

4. Подъемы на носки в положении стоя 3-4 сета пл 12-15 повторов

5. Подъемы на носки в положении сидя 3-4 сета по 15-20 повторов

Пятница (РУКИ, ПЛЕЧИ)

1. Жим штанги узким хватом лежа на скамье 3-4 сета по 8-12 повторов

2. Отжимания на брусьях с акцентом на трицепс 3-4 сета по 8-12 повторов

3. Сгибания рук со штангой стоя 3-4 сета по 8-12 повторов

4. Молотки с гантелями 3-4 сета по 8-12 повторов

5. Жим штанги вверх сидя 3-4 сета по 8-12 повторов

6. Тяга штанги к подбородку 3-4 сета по 8-12 повторов

Четырехдневная программа тренировок: примечания

Согласно данному варианту четырехдневной сплит программе тренировок на массу каждая группа мышц тренируется один раз в неделю, не считая косвенной нагрузки на небольшие мышечные группы. Чередование тренировочных дней и дней отдыха происходит по схеме недельного микроцикла 2+1+2+2 (Пн и Вт — тренировки, Ср — отдых, Чт и Пт — тренировки, Сб и Нд — отдых).

В отличие от 3-х дневного сплита, четырехдневный сплит на массу позволяет более качественно проработать каждую мышечную группу. Вы можете по разному распределять мышечные группы по дням и менять порядок выполнения упражнений, подстраивая данный четырехдневный сплит на массу под себя. Не стоит длительное время придерживаться одной и той же программы тренировок без каких-либо изменений. Помните, что вариативность это один из ключевых принципов бодибилдинга. Удачи, друзья!

Как составить четырехдневный сплит на массу

Сплит – это один из главных методических приемов бодибилдинга. Он подразумевает разделение тела на несколько частей и прокачку каждой мышцы в “свой” день недели.

В зависимости от уровня подготовки и поставленных целей применяются различные варианты, включающие от двух до шести тренировочных дней.

Сегодня расскажем про четырехдневный сплит.

Для чего предназначен четырехдневный сплит

Большинство посетителей тренажерных залов используют трехдневные схемы.

Однако бывают случаи, когда поставленные цели и задачи невозможно решить в рамках трех тренировочных дней. Это означает, что пришло время сделать следующий шаг и перейти на 4 дневный сплит.

Заниматься 4 дня в неделю рекомендовано в следующих случаях:

Тренировки на сушку

С целью “раскрутки” метаболизма и ускорения процессов жиросжигания, занятия в недельном цикле должны проводиться чаще. Первый шаг – это четыре раза в неделю вместо привычных трех.

Набор массы

Среднему, а особенно продвинутому уровню атлетов становится “тесно” в трехдневных программах.

Объем нагрузки постепенно растет и вместить прокачку всех основных мышечных групп только в три тренировки становится все сложнее.

В таких случаях также используют четырехдневный сплит на массу, где тело делится уже на четыре части.

Это позволяет усилить интенсивность и объем нагрузки и перейти на более высокий уровень физической подготовки.

Развитие силовых показателей

Очень похожая ситуация и при занятиях на рост силы. Для повышения спортивного результата необходимо увеличивать объем нагрузки.

Если пытаться сделать это в трехдневном сплите, продолжительность занятия сильно увеличивается, а утомляемость повышается. Естественно, это не способствует прогрессу.

Выход тот же — добавлять еще один день в свой план.

Составление и варианты четырехдневных сплитов

Четырехдневная программа тренировок имеет бесчисленное количество вариантов. Обычно атлеты среднего и продвинутого уровней уже достаточно хорошо знают свой организм, чтобы подобрать для для себя оптимальный сплит на 4 дня.

Ниже приведены примеры, которые наиболее популярны по сочетанию мышечных групп. Но на этом возможное количество сплитов не ограничивается.

Схема тренировок на массу

Здесь тело делится на четыре части. Каждую мышечную группу прокачивают 1 раз в неделю.

Вариант 1

Понедельник – спина
Среда – грудь
Пятница – ноги
Суббота – плечи, руки

Вариант 2

Понедельник – грудь, трицепс
Вторник – ноги
Четверг – спина, бицепс
Пятница – плечи

Это классические схемы. Во втором случае схема “2+1”. То есть две тренировки 2 дня подряд, с 1-2 днями отдыха после.

Вариант 3: специализация на ноги

Понедельник – квадрицепсы
Среда – грудь, бицепс
Пятница – бицепсы бедра, плечи
Суббота – спина, трицепс

Вариант 4: специализация на руки

Понедельник – бицепс и трицепс (тяжелая тренировка)
Среда – ноги
Пятница – бицепс и трицепс (легкая, памп)
Суббота – грудь, спина, плечи (легкая тонизирующая нагрузка)

При использовании специализации программа перестраивается под отстающую мышечную группу. Более развитым мышцам уделяется меньше времени и сил (тренировки в поддерживающем режиме).

Также существуют четырехдневные сплиты, где тренировки не привязаны к дням недели. Например “4+1”, то есть четыре занятия подряд, далее 1-2 дня отдыха и вся схема повторяется снова.

Большой популярности они не получили именно из-за плавающего графика.

Программа тренировок на сушку

Во время сушки используются как вышеприведенные схемы, с прокачкой каждой части тела 1 раз в неделю, так и более тяжелые, когда каждая мышечная группа прорабатывается 2 раза в неделю.

Вариант 1

Понедельник – грудь (тяжелая нагрузка), спина (легкая), бицепс
Среда – квадрицепс (тяжелая) и бицепс бедра (легкая)
Пятница – спина (тяжелая), грудь (легкая), трицепс
Суббота – бицепс бедра (тяжелая), квадрицепс (легкая), плечи

Здесь мелкие мышечные группы (плечи, руки) прокачиваются по-прежнему 1 раз в неделю, поскольку и так получают большую косвенную нагрузку при тренировке груди и спины.

Вариант 2

Понедельник – грудь (тяжело), спина (легко), плечи (легко)
Вторник – ноги (тяжело), руки (легко)
Четверг – спина (тяжело), грудь (легко), плечи (тяжело)
Пятница – ноги (легко), руки (тяжело)

Заключение

Четырехдневный сплит — достаточно эффективный метод универсального воздействия. Его можно применять для достижения самых разных целей.

Больше подходит для людей среднего и продвинутого уровней подготовки. Зная нюансы составления четырехдневных сплитов, они могут подобрать свой, индивидуальный вариант.

4.7 3 голоса

Рейтинг статьи

4-дневный сплит по бодибилдингу от StrengthLog — StrengthLog

4-дневный сплит по бодибилдингу от StrengthLog — это шестинедельная программа тренировок для наращивания мышечной массы и сбалансированного телосложения. Она доступна прямо сейчас как премиальная программа в трекере тренировок StrengthLog.

Чтобы бесплатно скачать StrengthLog, нажмите кнопку для своего устройства ниже:

Если вы ищете 4-дневный сплит для увеличения мышечной массы и силы, а также для улучшения общих результатов, не ищите дальше. В этой статье вы найдете подробное описание программы тренировок, ее содержание и то, чего вам следует ожидать, когда вы отправитесь в тренажерный зал.

Знакомство с 4-дневным сплитом для бодибилдинга от StrengthLog

Вы можете достичь своих целей в фитнесе разными способами: сплит для всего тела, сплит «верх-низ», сплит «тяни-толкай» или «братский сплит». несколько примеров.

Подробнее :

>> 10 лучших сплитов для бодибилдинга: полное руководство группы мышц за тренировку.

Братский сплит — самый популярный сплит в бодибилдинге. Практически все соревнующиеся бодибилдеры и продвинутые лифтеры, стремящиеся нарастить как можно больше мышц, придерживаются братского сплита. ¹ Это позволяет вам посвятить несколько различных упражнений каждой группе мышц, воздействуя на них со всех сторон с комбинацией свободных весов и тренажеров.

При обычном сплите вы тренируете каждую конкретную группу мышц один раз в неделю. Вы сильно нагружаете каждую часть тела во время тренировки, а затем даете им достаточно времени для восстановления между тренировками, чтобы способствовать росту.

4-дневный сплит для бодибилдинга StrengthLog — это братский сплит и многое другое. Вы можете запланировать свои тренировки, чтобы тренировать различные группы мышц один раз в неделю, или выбрать высокочастотный подход в соответствии с вашими предпочтениями и образом жизни.

Программа длится шесть недель, постепенно увеличивая объем и интенсивность тренировок, после чего вы можете начать сначала с первой недели, немного больше и сильнее. Он предлагает встроенную систему прогресса, чтобы держать вещи сложными и полезными.

Для кого предназначен 4-дневный бодибилдинг от StrengthLog?

Эта программа предназначена для лифтеров среднего уровня и выше, которые ищут универсальную программу тренировок для наращивания мышечной массы. У вас достаточно времени, чтобы посвятить четыре дня в неделю поднятию тяжестей, и вы хотите получить максимальную пользу от своих усилий.

Это не программа для начинающих. Если вы новичок в поднятии тяжестей, этот стиль тренировок с большим объемом, вероятно, будет для вас слишком силен прямо сейчас. Попробуйте нашу программу тренировок Бодибилдинг для начинающих rs , чтобы лучше начать. Это отличное введение в силовые тренировки и бодибилдинг, и оно подготовит вас к более продвинутым программам, подобным этой.

Тренировки

Обзор 4-дневного сплита по бодибилдингу от StrengthLog выглядит следующим образом:

День 1: грудь и трицепс
День 2: Спина и бицепс
День 3: Плечи и пресс
День 4: Ноги и икры

Тренировки рассчитаны на синергию, объединение групп мышц, которые взаимодействуют друг с другом. В то же время они обеспечивают достаточное восстановление мышц к следующему сеансу. Вы не накапливаете усталость, обеспечивая оптимальную производительность на каждой тренировке.

Вот схема каждой тренировки. Вы можете увидеть такие детали, как количество повторений и подходов, а также % от 1ПМ, где это применимо, в журнале прочности.

Тренировка 1, Грудь и Трицепс

Все любят день груди, и вы начинаете 4-дневный сплит от StrengthLog в стильном стиле с дня, посвященного груди и трицепсу. Объединение этих двух групп мышц дает несколько преимуществ.

Грудь и трицепсы работают вместе в большинстве упражнений. Когда вы отталкиваете штангу от себя в жиме лежа, ваши трицепсы помогают в завершении каждого повторения.
Сочетание груди и трицепса обеспечивает оптимальное восстановление между тренировками. Если вы работаете с ними в разные дни, вы должны быть более осторожны, чтобы не перетренировать трицепсы, так как они будут задействованы несколько раз в вашем тренировочном сплите.

Жим лежа
Жим гантелей на наклонной скамье
Сундук для стоячих тросов Fly
Отжимания
Разгибания на трицепс лежа со штангой
Разгибания на трицепс с тросом над головой
Отжимания на трицепс

Вы начинаете тренировку с комплексных движений, используя более тяжелые веса и меньшее количество повторений, затем переходите к изолирующим упражнениям и более легким весам, где вы идете на пампинг.

Это отличный способ задействовать все мышечные волокна для оптимального роста мышц.

Тренировка 2, спина и бицепс

Так же, как и в тренировке груди и трицепсов, синергия является основным принципом второй тренировки. Это упражнение на тягу для спины и бицепсов. Вы начинаете с более крупной группы мышц, а затем переходите к более крупным бицепсам.

Эта тренировка разрушает (в хорошем смысле!) вашу спину сверху донизу, а затем вы выполняете полную тренировку бицепса.

Тяга штанги
Широта
Кабельный ряд сидя
Пожимает плечами
Задний удлинитель
Сгибание рук со штангой
Загибание молотком
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Тренировка 3, Плечи и пресс

Тренировка плеч и пресса, вероятно, является наименее сложной тренировкой из 4-дневного сплита бодибилдинга StrengthLog.0004 . Тренировка дельт и пресса не требует слишком много энергии.

Вы почувствуете жжение во время тренировки, но это не то же самое, что тренировать спину или ноги, от которых вы можете уставать часами.
Вероятно, вы оцените, что эта тренировка не отнимает у вас слишком много сил, так как она сжата между днем спины и днем ног. Такой подход позволяет вам отдыхать между самыми тяжелыми сессиями программы, в то же время позволяя выкладываться по полной при проработке плеч и пресса.
Жим гантелей от плеч
Боковые подъемы гантелей
Подъем гантелей вперед
Обратный ход машины
Подъем коленей в висе
Кабельный зажим
Выдвижное колесо для пресса на коленях
Косые скручивания
Тренировка 4, Ноги и икры
Если вы нашли третий день 4-дневного сплита по бодибилдингу StrengthLog
легким, приготовьтесь закончить день ног, который заставит ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры молить о пощаде . Комбинация более низких и более высоких повторений с использованием лучших упражнений оставляет ваши ноги неспособными реагировать на что-либо, кроме роста.
Чтобы полностью выложиться на ногах, требуется особый настрой, так как это нагружает все тело. Если вы бодибилдер, стремящийся к цели — мускулистому, сбалансированному телосложению, — эта тренировка одновременно и сложная, и полезная.
Сгибание ног лежа
Приседания
Жим ногами
Болгарский сплит-присед
Разгибание ног
Сгибание ног сидя
Румынская становая тяга
Подъем носков стоя
Подъем на носки сидя
Progression Model
Вы постоянно хотите бросить вызов своим мышцам, заставляя их делать то, к чему они не привыкли. Два основных способа нарастить мышечную массу — это поднимать больший вес и больше тренироваться. Другими словами: прогрессивная перегрузка и тренировочный объем.
Это означает увеличение веса на штанге, когда это возможно, предпочтительно как часть системы запланированного прогресса, и постепенное увеличение тренировочного объема. В то же время вы можете восстановиться только после такого количества тренировок. Делайте слишком много и слишком рано, и вы рискуете перетренироваться, врагом номер один постоянного прогресса.
Звучит сложно? Это может быть, но 4-дневный сплит для бодибилдинга StrengthLog позаботится об этих двух переменных за вас. Он предлагает встроенную прогрессию, которая увеличивает интенсивность и объем, позволяя вашему телу достаточно восстановиться, чтобы адаптироваться и расти.
Согласно современным исследованиям, для оптимального мышечного роста необходимо 12–20 подходов в неделю на каждую группу мышц, при этом продвинутым спортсменам требуется больше тренировок, чем новичкам и спортсменам среднего уровня. ² Количество подходов в 4-дневном сплите для бодибилдинга StrengthLog всегда удерживает вас в пределах этого интервала, не ставя под угрозу ваше восстановление.
Вы начинаете с нижнего предела и увеличиваете интенсивность и объем по мере того, как ваше тело адаптируется к положительному стрессу.
Подготовка к 4-дневному сплиту по бодибилдингу от StrengthLog

Перед тем, как отправиться в спортзал на первую тренировку по 4-дневному сплиту по бодибилдингу от StrengthLog , рекомендуется установить свой 1ПМ в жиме лежа и приседаниях. Ваш 1ПМ — это ваш максимум за одно повторение, самый тяжелый вес, который вы можете поднять один раз с максимальным усилием.

Возможно, вы уже знаете свой 1ПМ в жиме лежа и приседаниях. В этом случае вам больше ничего не нужно делать. Вы можете идти. Если вы этого не знаете и не хотите выяснять это, выполняя тяжелые синглы в тренажерном зале, вы можете воспользоваться нашим удобным калькулятором:

>> Лучший калькулятор 1ПМ: Рассчитайте свой максимум на одно повторение

Это основан на одном из самых точных уравнений для прогнозирования 1ПМ. Хотя никакое уравнение 1ПМ не является правильным на 100% для всех, оно более чем достаточно для наших целей.

Адаптируйте 4-дневный сплит по бодибилдингу от StrengthLog к своему расписанию

Разделение вашего тела на четыре тренировки идеально подходит, если вы ищете универсальный тренировочный сплит. Большинство из нас не могут планировать свою жизнь вокруг тренировок, как профессиональные бодибилдеры. С 4-дневным сплитом бодибилдинга StrengthLog вы можете сделать обратное: адаптировать свои тренировки, чтобы они вписывались в вашу жизненную головоломку

без ущерба для ваших результатов.
Отнеситесь к этому как к классическому братскому сплиту и тренируйте каждую группу мышц один раз в неделю. Например, сделайте понедельник, вторник, четверг и пятницу своими тренировочными днями. Таким образом, вы получаете день отдыха после самых сложных дней программы. Кроме того, у вас есть выходной. Конечно, вы можете использовать любую другую комбинацию дней, чтобы структурировать свою тренировочную неделю в соответствии со своим расписанием.
Тренируйтесь четыре дня подряд, затем день отдыха, затем начните сначала с первого дня. Вы будете тренировать каждую группу мышц два раза в десять дней. Этот подход требует способности быстро восстанавливаться, но он может быть идеальным, если вы предпочитаете более высокую частоту тренировок.

Превратите 4-дневный сплит по бодибилдингу StrengthLog в программу, состоящую из двух приемов и одного приема. Вы больше отдыхаете, чем в предыдущем предложении, но по-прежнему тренируете каждую мышцу относительно часто.
В разделении по умолчанию в приложении StrengthLog вы тренируете каждую группу мышц один раз в неделю, что означает четыре тренировочных дня и три дня отдыха. Вы сами решаете, в какие дни тренироваться, а какие посвятить отдыху и восстановлению.
Интервалы отдыха
Как долго нужно отдыхать между подходами для достижения наилучших результатов? Исследования показывают небольшую пользу от более длительных интервалов отдыха по сравнению с короткими. ³ Более продолжительный отдых позволяет использовать больший рабочий вес и выполнять больше повторений для увеличения общего объема, что со временем может привести к более значительному росту мышц.
Если у вас есть время, делайте 2-3 минуты отдыха между подходами. Даже дольше, если хотите. Если у вас плотный график или вы предпочитаете быстрые тренировки, 1-2 минуты отдыха тоже подойдут. Вы, вероятно, заметите, что вам, возможно, придется больше отдыхать между подходами тяжелых комплексных упражнений, таких как приседания, чем наборы упражнений для небольших групп мышц.
Вывод: вы можете добиться фантастических результатов в наращивании мышечной массы как при коротких, так и при длинных интервалах отдыха. Тем не менее, я предлагаю вам отдыхать не менее одной минуты между подходами, независимо от упражнений, иначе вам будет сложно поддерживать уровень силы на протяжении всей тренировки.
Тренировка до отказа
Тренировка до мышечного отказа — это сложно и весело, но если вы делаете это все время, это может привести к перетренированности и психологическому выгоранию.

4 Он создает большую нагрузку на мышцы и центральную нервную систему. Исследования показывают, что вам не нужно тренироваться до отказа для увеличения мышечной силы и размера. ⁵ ⁶
Однако, если вы опытный бодибилдер, тренировка до отказа может дать некоторые преимущества для максимальной гипертрофии. В 4-дневном сплите по бодибилдингу StrengthLog вы тренируетесь до отказа в некоторых случаях, но не все время. Таким образом, вы получаете потенциальные преимущества, но избегаете выгорания. «Стимулируйте, а не уничтожайте», — как сказал в 1980-х восьмикратный «Мистер Олимпия» Ли Хейни. И он был прав.
Сделайте заключительное повторение каждого подхода сложным, но не невозможным в сложных упражнениях, таких как жим лежа, приседания или жим над головой. Выберите вес, который вы можете контролировать даже во время последних нескольких повторений. Прекратите сеты, когда почувствуете, что могли бы сделать еще одно повторение без потери формы, если бы вам пришлось.

При выполнении изолирующих упражнений смело тренируйтесь до технического отказа. В отличие от абсолютного отказа, который означает, что вы не можете сделать еще одно повторение с любой формой , хорошей или плохой , технический отказ — это когда вы не можете выполнить еще одно повторение с правильной техникой.
Когда вы дойдете до конца 4-дневного сплита по бодибилдингу от StrengthLog
Через шесть недель вы завершили раунд 4-дневного сплита по бодибилдингу от StrengthLog , став на другом конце немного больше и сильнее, чем раньше.
Если вы относительно новичок в бодибилдинге, вы можете рассчитывать на значительный прирост мышечной массы. Если вы являетесь ветераном бодибилдинга с десятилетним стажем, рост будет происходить гораздо медленнее.
Независимо от вашего опыта тренировок, если вам понравилась программа и результаты, не стесняйтесь начинать все сначала. Меньший тренировочный объем первой недели почти как разгрузочная неделя, и вы почувствуете разницу в уровне своей силы.
В качестве альтернативы, если вы чувствуете себя свежим и сильным, оставайтесь на шестой неделе, пока не почувствуете необходимость снизить интенсивность и объем.
Прежде чем начать заново, проверьте свой новый 1ПМ в приседаниях и жиме лежа или используйте наш калькулятор, чтобы обновить веса, которые вы будете использовать в следующем раунде.
Следуйте этой программе
Хотите начать 4-дневный тренировочный сплит StrengthLog ?
Он доступен исключительно в нашем приложении для тренировок StrengthLog.
Хотя для этой программы требуется премиум-подписка, сама StrengthLog совершенно бесплатна. Вы можете загрузить его и использовать в качестве трекера тренировок и приложения для общих силовых тренировок — и все основные функции бесплатны навсегда.
В нем даже есть куча бесплатных программ и тренировок. Однако наши более продвинутые программы (например, эта) предназначены только для премиум-пользователей.
Хотите попробовать премиум? Мы предлагаем всем новым пользователям бесплатную 14-дневную пробную версию премиум-класса, которую вы можете активировать в приложении.
Скачать StrengthLog бесплатно с помощью кнопок ниже :
Удачи в тренировках!
>> Нажмите здесь, чтобы вернуться к нашему списку программ обучения.
Ищете 3-дневный или 5-дневный сплит, чтобы изменить ситуацию? Мы предоставим вам лучший сплит для тренировок независимо от того, сколько раз в неделю вы хотите ходить в спортзал.
>> 3-дневный сплит по бодибилдингу от StrengthLog
>> 5-дневный сплит по бодибилдингу от StrengthLog
Ссылки
Журнал исследований силы и физической подготовки: июнь 2013 г. — Том 27 — Выпуск 6 — стр. 1609-1617. Тренировочная практика и эргогенные средства, используемые бодибилдерами-мужчинами.
Дж Гум Кинет. 2022 10 февраля; 81: 199-210. Систематический обзор влияния различных объемов силовых тренировок на мышечную гипертрофию.
Int J Exerc Sci. 2022 г.; 15(4): 910–933. Манипулирование переменными тренировки с отягощениями для стимулирования мышечной силы и гипертрофии: краткий описательный обзор.
Спортивная медицина, том 23, страницы 106–129 (1997). Упражнения с сопротивлением, перетренированность и перенапряжение.
Журнал прочности и кондиционирования: октябрь 2019 г. — Том 41 — Выпуск 5 — стр. 108–113. Тренировка до отказа максимизирует мышечную гипертрофию?
Journal of Sport and Health Science, том 11, выпуск 2, март 2022 г., страницы 202–211. Влияние тренировок с отягощениями, выполняемых с повторением без отказа или без отказа, на мышечную силу и гипертрофию: систематический обзор и метаанализ.
Полная четырехдневная программа тренировок для наращивания силы
Мы все хотим быть в хорошей форме и сильными, но если вы не любите тренировки, вы, вероятно, захотите быть настолько сильными, насколько это возможно без занятий в спортзале ваш второй дом.
Перевод: Наши упражнения должны быть максимально эффективными, но при этом суперэффективными. Хорошая новость заключается в том, что даже если вы заняты и можете тренироваться только четыре дня в неделю, вы можете нарастить мышечную массу и прийти в отличную форму.
Четырехдневные тренировки на самом деле являются идеальной золотой серединой для многих людей: этого достаточно, чтобы увидеть прирост силы и размеров, к которым вы стремитесь, и при этом не показаться, что ваши упражнения — это вторая работа на полную ставку.
В этом руководстве мы составили полную программу тренировок на 4 дня в неделю для увеличения силы и наращивания мышечной массы.
Мы покроем:
Может ли сработать четырехдневный план тренировок?
Как составлен полный план тренировок на 4 дня?
Сколько повторений я должен сделать?
Полная 4-дневная программа тренировок
Советы по полной 4-дневной программе тренировок
Начнем!
Может ли сработать четырехдневный план тренировок?
Существуют разные подходы к составлению 4-дневной программы тренировок в неделю.
Многие люди делают истинные части тела и разбивают неделю тренировок следующим образом:
День 1: Сундук и трицепс
День 2: Back и Biceps
Day 3: 3: Day 3: 3: 3: Дей 3: 3: 3: Day 3: Day 3: 3: Day 3: Day 3: Day 3: Day 3: Day 3: Day 3: Day 3: Day 3: Day 3: Day 3: Day 3: Day 3: Day 3: Day 3: Day 3: Day 3: Day 3: Day 3: Day 3: Day 3: Day 3: Day.
День 4: Ноги (ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры)
Day 5: Rest
Day 6: Shoulders, Traps, and Forearms
Day 7: Rest
The order of the workouts and the weekly arrangement of workouts по сравнению с днями отдыха могут отличаться, но основные сплиты остаются прежними.
Несмотря на то, что этот тип тренировок 4 раза в неделю может работать на гипертрофию (рост мышц), это не лучший подход для людей, которые хотят нарастить силу и увидеть значительные улучшения в физической форме.
Разделение на грудь/трицепсы, спину/бицепсы, ноги и плечи/трапециевидные мышцы/предплечья делает полноценной четырехдневной тренировкой, потому что вы прорабатываете все основные группы мышц за четыре еженедельных тренировки. Однако акцент на целенаправленной основной работе отсутствует.
Однако вы работаете с каждой группой мышц только один раз в неделю.
Даже при нескольких подходах с соответствующим диапазоном повторений этот тренировочный стимул потенциально недостаточно част для более быстрого и заметного прироста силы и размера, который многие люди хотели бы видеть на своих тренировках.
В зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки, возраста, пола, генетики и целей, вам может быть лучше работать с каждой группой мышц два раза в неделю.
Это удваивает частоту тренировочного стимула, что дает вдвое больше возможностей для силовой адаптации и синтеза мышечного белка.
Кроме того, если вы новичок в систематических тренировках, программа тренировок 4 раза в неделю, которая задействует каждую основную группу мышц дважды в неделю, а не только один раз, является лучшим способом поддержать нервно-мышечную адаптацию, которая приходит с тренировками и упражнениями. не чувствовать себя «заржавевшим» в перерывах между тренировками.
Например, если вы проводите день ног только один раз в неделю, вам может быть трудно добиться прогресса в приседаниях или почувствовать себя достаточно уверенно, чтобы увеличить вес при подъемах на ступеньки.
Полная 4-дневная программа тренировок, в которой вместо этого используется разделение на верхнюю и нижнюю части тела, позволяет вам прорабатывать каждую основную группу мышц два раза в неделю, удваивая нагрузку на каждую область тела.
Это может ускорить ваши результаты, при этом сведя к минимуму риск травм или перетренированности.
Мы также добавили специальные упражнения на пресс, чтобы еще больше улучшить основной тренировочный компонент программы тренировок по сравнению с типичными сплитами, используемыми в 4-дневных планах тренировок.
Тренировки могут занять немного больше времени, но большинству людей, которые переходят на подход «верхняя часть тела/нижняя часть тела» вместо четырехдневного разделения на части тела, действительно нравится, как их тело реагирует на частоту и структуру тренировок.
Как составлен полный план тренировок на 4 дня?
Учитывая все вышесказанное, мы структурировали полную 4-дневную программу тренировок следующим образом:
День 1: Верхняя часть тела и спина
День 2: Нижняя часть тела и кор
0 90 : Rest
Day 4: Upper Body and Back
Day 5: Lower Body and Core
Day 6: Rest
Day 7: Rest
Вы также можете вставить день отдыха между тренировками, если хотите, чтобы тренироваться подряд один раз в неделю (с 7-го дня по следующий за ним 1-й день):
День 1: Верхний Кузов и назад
День 2: отдых
День 3: Нижняя часть тела и ядро 
День 4: отдых
День 4: отдых
День 4: отдых
.
День 6: Отдых
День 7: Нижняя часть тела и кор
Каждая тренировка занимает около 45-60 минут, в зависимости от того, сколько времени вы отдыхаете между упражнениями.
Сколько повторений я должен сделать?
4-дневная программа тренировок дает определенное количество подходов, но диапазона повторений для каждого упражнения.
Вы можете делать любое количество повторений в пределах целевого диапазона.
Однако общие рекомендации заключаются в том, чтобы делать меньше повторений (приблизительно к 6) с большим весом, если вашей основной целью является увеличение силы, и умеренное количество повторений, если вы хотите нарастить мышечную массу (гипертрофия, ближе к 8- 10 повторений).
Новичкам следует стремиться к большему количеству повторений в заданном диапазоне, используя немного меньшую относительную нагрузку. Таким образом, вы можете сосредоточиться на использовании хорошей формы и техники, а не на максимальных усилиях.
Как только вы почувствуете уверенность в своей технике, используйте вес, достаточно тяжелый, чтобы к концу сета вы достигли изнеможения.
В общем, вы должны использовать нагрузку, которая кажется сложной, чтобы выполнить необходимое количество повторений. Как только вы сможете выполнить все повторения с правильной техникой, пришло время увеличить сопротивление.
Полная программа тренировок на 4 дня
Ниже вы найдете подробные тренировки на каждый день в плане тренировок на 4 дня.
Если вы не знакомы с каким-либо из упражнений, вы можете найти их в Интернете, попросить личного тренера показать вам движение или заменить упражнение на удобное для вас упражнение, нацеленное на ту же группу мышц.
Тренировка №1: Верхняя часть тела и спина
Упражнение Sets Reps
Dumbbell Chest Press 3 6-12
Dumbbell Single-Arm Bent-Over Row 3 6-12
Seated Overhead Press 3 8-12
Ганглельская грудная муха. 2 10-12
Alternating Forward and Lateral Raise With Dumbbells 2 10-15
Dumbbell Curls 3 8-12
Tricep Dips Either On Assisted Machine Or Bodyweight 3 8-12
Back Extensions 2 12-15
Cable Reverse Fly 3 10-12
Workout #2: Lower Body and Abs
Exercise Sets Reps
Squats 3 8-10
Hex Bar Deadlifts 3 8-10
Barbell Hip Thrusts 3 6-10
Step-Ups 3 6-10
Lateral Lunges 2 10-12
Single-Leg Squats 2 4-10
Calf Raises Off a Step 2 10-12
Leg Curls 3 6-10
Plank 3 30-60 seconds
Pallof Press 3 8-10
Russian Twist With Medicine Ball Or Dumbbell 2 30-60 seconds
Workout #3: Upper Body and Back
Exercise Sets Reps
Incline Dumbbell Chest Press 3 6-12
Тяга штанги или тяговый тренажер 3 6-12
Армейский жим или жим от плеч0572 Cable Chest Fly 2 10-12
Pull-Ups Either On Assisted Machine Or Bodyweight 2 10-12
Shrugs 2 10-15
Hammer Curls 3 8-12
Cable Tricep Push-Downs 3 8-12
Bird Dog 2 12-15 per side
Bent Over Обратный полет 3 8-10
Workout #4: Lower Body and Abs
Exercise Sets Reps
Leg Press 3 6-8
Single-Leg Romanian Deadlift 3 8-10
Kettlebell Swings 3 12-15
Lateral Step-Ups 2 10-12
Bulgarian Split Squat (Rear Foot Elevated) 3 6-10
Calf Raises On Leg Press 2 8-10
Landmines 3 6-12
Поднятие ягодичной ветчины 2 6-10
ОДИН-ФАРМИНГ ФАРМЕР 3
ОДИН-ФАРМЕР ФРЕМЕНТА 3
.
Боковая планка с вытягиванием гантелей снизу (грудное вращение) 2 15-18
Medicine Ball Chops Diagonals 2 15
Tips for the Complete 4 Day Workout Routine
#1: Work With a Trainer
If you’re Если вы не уверены в своей способности правильно выполнять упражнения, подумайте о том, чтобы пройти пару занятий с личным тренером, чтобы получить советы по правильному выполнению и технике выполнения каждого упражнения.
Как только вы освоите форму, вы сможете заниматься самостоятельно.
#2: Сосредоточьтесь на своем питании
В частности, если вашей основной целью является наращивание мышечной массы, ваша диета также окажет значительное влияние на ваши результаты.
Синтез мышечного белка, процесс наращивания мышечной массы, требует достаточного количества белка и общего количества калорий. Даже если вы следуете лучшему плану тренировок, рост мышц происходит только тогда, когда скорость синтеза мышечного белка превышает скорость разрушения мышц.

Ваше тело нуждается в энергии в виде калорий, а также в «кирпичиках» в виде аминокислот, которые поступают из белка для облегчения синтеза мышечного белка.
Действительно, большинство данных свидетельствует о том, что для наращивания мышечной массы необходимо иметь профицит калорий.
Американский колледж спортивной медицины рекомендует спортсменам потреблять не менее 1,2–2,0 г белка на килограмм массы тела в день.
Кроме того, данные свидетельствуют о том, что ваши ежедневные потребности в белке еще выше, если вы пытаетесь нарастить мышечную массу при дефиците калорий.
Исследования показывают, что в этих случаях наиболее эффективное потребление белка, к которому нужно стремиться, составляет 2,3–3,1 г белка на кг мышечной массы тела в день, 15–30% от общего количества калорий приходится на жиры, а остальное — на углеводы. .

Кроме того, вы должны разделить эти питательные вещества на 3–6 приемов пищи в день, причем прием пищи до и сразу после тренировки с отягощениями должен содержать 0,4–0,5 г белка на кг массы тела.