Зачем пить креатин: Для чего нужен креатин, как принимать

Зачем пить креатин?

Существует множество исследований, показывающих, что креатин может способствовать росту мышц и делает тренировки более эффективными. Но как это происходит на самом деле и с чего начать?

Теги:

Силовые тренировки

Мышцы

Советы тренера

Спортивное питание

Freepik

Зачем принимать креатин? Это отличный вопрос, потому что если бы вы попросили грамотного тренера порекомендовать единственную добавку, когда целью является рост мышц, он бы без труда ответил: креатин.

Содержание статьи

Подавляющее количество исследований показывает, что добавки с креатином предсказуемо повышают его внутримышечную концентрацию. И подтверждают, что это явление приводит к большей способности наращивать мышечную массу при тренировках с отягощением.

Креатин и сила

Креатин делает гораздо больше, чем просто способствует росту мышц. Он также очень эффективен для увеличения силы.

Если вы сильнее, то сможете справляться с более тяжелыми нагрузками в заданном диапазоне повторений и, таким образом, генерировать большее механическое напряжение — дополнительный движущий фактор гипертрофии.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Добавка на длительный срок

Еще одна причина, по которой креатин настолько эффективен, заключается в том, что это не добавка, которую вам нужно циклически повторять ни по состоянию здоровья, ни по финансовым причинам. Поддержание ваших запасов креатина в организме необходимо делать регулярно, изо дня в день. А  моногидрат креатина — наиболее научно обоснованная форма добавки — является одним из самых недорогих и поэтому доступных большинству спортсменов.

Креатин неоднократно демонстрировал свою безопасность даже при длительном использовании. Единственными проблемами, о которых сообщалось, являются отдельные неподтвержденные заявления о спазмах, которые не были воспроизведены в контролируемых исследованиях.

Вздувается ли живот от креатина?

И вопреки распространенному мнению, креатин также не вызывает вздутие живота; увеличение количества воды происходит внутри мышц, а не под кожей.  Так что утверждения о том, что креатин раздует вас, как водяной шар, — не более чем пустые слова.

Важно отметить, что небольшой процент населения не реагируют на креатин, возможно, из-за сочетания генетических и пищевых факторов. Наш совет: попробуйте креатин и посмотрите, как он работает лично на вас.

 Как принимать креатин

Есть две основные стратегии приема креатина. Для быстрых результатов принимайте около 5 граммов креатина четыре раза в день в течение недели или, если вы хотите адаптировать режим к вашим конкретным потребностям, используйте 0,3 грамма на килограмм веса тела. После завершения загрузки, потребляйте 5 граммов в день.

Эффективная форма добавки

Креатиновые добавки бывают разных форм. Мы предлагаем придерживаться старого доброго моногидрата креатина. Несмотря на то, что некоторые дизайнерские формы рекламируются, как лучшие для наращивания мышечной массы, текущие исследования не показывают никаких дополнительных преимуществ.  Учитывая их более высокую стоимость, лучше всего подойдет форма моногидрата.

Принимайте его ежедневно, усердно тренируйтесь и не удивляйтесь, если весы будут двигаться в правильном направлении!

Как принимать креатин и какой выбрать из лучших ТОП-10

• Что такое креатин?
• Виды креатина
• Плюсы и минусы креатина
• Способ применения креатина
• Зачем нужен креатин и с чем его применять
• ТОП-10 эффективных креатинов
• Коротко о главном

Что такое креатин?

Креатин – одна из наиболее популярных добавок        спортивного питания. По статистике покупаемости стоит чуть позади протеиновых и углеводных смесей, BCAA и жиросжигателей. Представляет собой натуральное соединение — азотосодержащую карбоновую кислоту, синтезируется организмом человека благодаря аминокислотам.

Учеными в 1926г экспериментально доказана значимость креатина в метаболических процессах в нервных и мышечных клеток, что способствует росту мышечной массы. И только с 1992 года начинается история применения креатина в фитнес-индустрию после публикации повторных исследований на человека 1980года.  

Виды креатина

На рынке спортивного питания представлено большое многообразие форм и видов креатина, которые пользуются различной популярностью. Следующий список сформирован как раз-таки по востребованности среди покупателей.

• Креатин моногидрат. Самая часто покупаемая и чистая форма. Суточная дозировка 5гр.
• Креалканин. Креатин + щелочь. За счет добавочного компонента в содержании, креатин проходит ЖКТ без разрушений. Однако эффективность такого креатина ставится под сомнение
• Креатин с транспортной системой. Включает в себя основное вещество + добавки, улучшающие усвоение, среди которых входят: аминокислоты, углеводы, таурин, витамин Е, D-пинитол, глютамин, аргинин и альфа-липоевая кислота. Считается также экспериментальной формой, эффективность которой не доказана;
• А также другие формы (креатин гидрохлорид, нитрат, цитрат, титрат, тартрат и др. ) однако они не пользуются столь высокой популярностью как первые три из данного списка

Выпускается добавка в трех доступных формах:

• В таблетках и капсулах;
• В порошке
• Жидкий креатин;

Дополнительно креатин добавляют в углеводно-протеиновые смеси и батончики.

Плюсы и минусы креатина

Первоначально ознакомимся с достоинствами добавки, чем хорош БАД:

• Способствует росту мышечной массы спортсмена;
• Повышает гормональный отклик организма на тренировки (тестостерон и соматропин) – рост либидо и потенции;
• Улучшает силовые показатели, хорошо сочетается вместе с аланином;
• Помогает повысить предел выносливости организма;
• Сокращает время восстановления после занятий спортом за счет ускорения метаболизма;
• Полезен для снижения холестерина;
• Защищает нервную систему при недостатке кислорода (например, при крайне интенсивных тренировках)

Минусы креатина

Одним и практически единственным недостатком креатина является его особенностью. Органическое соединение задерживает жидкость в организме, тем самым наполняя мышечные волокна питательными и строительными элементами.

Отказаться от приема необходимо людям, которые склонны к отечностям. Это также значит, что стоит быть крайне внимательным, ведь при недостатке жидкости в организме появляется неоправданный риск заработать обезвоживание, как побочное действие.

Крайне рекомендуется перед покупкой больших объемов спортивного товара, протестировать отклик организма на малых объемах и дозировках. Не пить на ночь.

Добавку, как и другие препараты спортивного питания, рекомендуется употреблять только при достижении 18 летнего возраста, в противном случае, подросткам необходимо посоветоваться с врачом по возможности использования креатина без вреда для здоровья.

Также имеет ряд противопоказаний (например, гастрит и язвенная болезнь из-за своего агрессивного свойства), с которыми можно ознакомиться на упаковке спортивного питания.

Просроченный креатин использовать не рекомендуется, в лучшем случае, потому что эффективность такого продукта будет с каждым днем просрочки близиться к нулю. В худшем же варианте вы рискуете получить последствия расстройства ЖКТ и проблемы со стулом (например, тошнота и понос). Срок годности креатина моногидрата после вскрытия – 2 года.

Многие спортсмены жалуются на откат после отказа приема креатина, но это лишь выходит лишняя вода, не более.

Способы применения креатина в разрезе суточной нормы

Как показали последние исследования креатин результативно смешивать со сладкими напитками, например с виноградным соком. Крайне не рекомендуется употреблять с цитрусовыми соками и подобными, за счет повышенной кислотности, которая разрушает креатиновое соединение. 

Если разводить и запивать креатин с водой, эффективность в сравнении с сладким напитком упадет не менее чем на 50%. Некоторые советуют разбавлять креатин с молоком, но в этом нет никакой научной подоплеки.

В нетренировочные дни (отдыха) добавку нужно применять утром, но никак не натощак, так как появляется риск раздражения стенок желудка. Касательно дня тренировок – за полчаса-час до начала занятий. Действует креатин уже через указанное время.

Продолжительность курса приема – не более двух месяцев. После чего, следует дать перерыв организму минимум в 1 месяц, а после, при желании, возобновить прием.

Формат приема делится на несколько схем (2 основных и проверенных, и 1 новомодный)

1. Первоначально необходимо определиться с откликом организма, употребив дозу (5гр. – 1 чайная ложка без горки) единоразово. Если все в порядке. То нужно перейти к загрузке. На протяжении недели спортсмен должен принимать до 20 гр креатина в день, разбив дозировку на 4 приема порции. Таким образом органическое соединение достигнет своего максимального значения в организме человека. Далее нужно прекратить загружаться такой дозировкой и перейти в классический формат употребления по инструкции. В таком случае общая продолжительно использования спортпита следует ограничить до 1-1.5 месяцев.
2. Если придерживаться исключительно инструкции, без фазы загрузки, накопление креатина будет происходить постепенно. Поэтому продолжительность приема увеличивается до 2х месяцев. Долго добавка из-за резестенции не работает и частить с повторным применением также не стоит. 
3. Циклирование. Схема предполагает применение спортивного креатина на протяжении 3х дней, после чего нужно дать организму отдохнуть также 3 дня. «три между трех». Дозировка в таком случае составляет также до 20гр. Схему предложил американский ученый-исследователь Пол Криб. Основывается на приобретении толерантности организма к постоянному приему креатина.

Как видно схемы отличаются, со скольки грамм начинать прием и по какой по истине правильной схеме будет лучший результат, решать вам. Экспериментируйте.

P.S. Настоящий креатин моногидрат не растворяется в жидкости.

Зачем нужен креатин в спорте и с чем его принимать?

Эффективность прием креатина еще доказана в прошлом столетии. Добавка прекрасно усваивается организмом и дополняет естественный уровень креатина, который вырабатывается организмом человека за счет печени и почек.  

Результат – в мышцах элемент трансформируется в креатинофосфат, который и является энергетическим источником для «взрывных» сокращений мышечных волокон.

Креатин в бодибилдинге используется как способ повышения веса. Сила у спортсмена растет, соответственно формируется стресс для мышечных волокон, которые рвутся и восстанавливаются с иной силою, нежели при отсутствии добавки. 

Идеально сочетается с протеином и в наборе с гейнером, вопросы «сколько и когда наберешь?» отпадут у худых людей сами по себе. Эффект будет уже через месяц, при сохранении режима. Тем более у новичков. Да и аналогов у креатина нет, если только всю еду заменить килограммами мяса.

В пауэрлифтинге закономерно используется для повышения предельных силовых показателей. Однако будьте аккуратны с суставами и связками, ведь сила увеличится и костный аппарат не успеет. Добавьте в рацион витамины и минералы, а также ВСАА.

Креатин для сжигания жира и похудения также хорошо подходит. Ведь на сушке спортсмен ограничивает себя в приеме углеводов и снижает общее количество потребляемых калорий. Следовательно силовые показатели и общая выносливость неизменно снизиться. За счет применения препарата возможно купировать этот неприятнейший момент. 

Креатин прекрасно подходит при интенсивных нагрузках в период жиросжигания, например, при беге или кроссфите. Шикарно дополняется карнитином и другими жиросжигателями. Для лучшего эффекта при похудении применяется с кофе, однако эффективность такого комбо исследовательски не доказана.

Применяется как мужчинами, так и женщинами.

ТОП-10 обзор лучших креатинов

1.Kevin Levrone LevroMono

Один из наиболее эффективных креатинов по отзывам покупателей. Этот креатин пользуется такой популярностью за счет прежде всегда силы личного бренда топового культуриста и конечно же качества сырья. В добавок к составу технологи американской команды добавили бета-глюкан, который позитивно влияет на все жизненно важные системы организма спортсмена.

Подробнее о добавке: https://shop-atlet.ru/product/kevin-levrone-levromono-300g/

 

2. Ultimate Creatine Monohydrate

Старичок на рынке спортивного питания Ultimate Nutrition на российских прилавках появился еще в 90х и до сих пор держит марку. В составе исключительно чистейший креатин, который проходит производственную проверку жидкостной хромотографии высокого давления и показывает 100% чистоту продукта.

    Ознакомиться с продуктом: https://shop-atlet.ru/product/ultimate-creatine-monohydrate-300g/

3. Pure Creatine Monohydrate от PurePRO (Nutriversum)

 

Швейцарский креатин занимает закрепляет третье место в ТОП-10 рейтинга креатинов. Все сертификации и технологические проверки также подтверждают его качество. Кристально чистый рабочий креатин, что еще нужно? Швейкарцы всегда славились своим трепетным отношением к деталям и спортивное питание – в данном случае не исключение

Подробнее: https://shop-atlet.ru/product/purepro-pure-creatine-500g/

 

4. Olimp Creatine Monohydrate

Шикарная спортивная добавка от наших Польских коллег.

Olimp появился на полках российских магазинов спортивного питания лишь в начале двухтысячных и только в течение 10 лет начали набирать серьезные обороты. 

Как гласит их девиз на официальном ресурсе «Пищевые добавки для спортсменов – это наша страсть». Тогда не удивительно, что с начала 2010х готов они существенно расширили свою линейку. А их креатин вырвался в лидеры по покупаемости.

Подробнее о товаре: https://shop-atlet.ru/product/olimp-creatine-monohydrate-250g/

5. Basic Creatine Grand Caps от PurePRO (Nutriversum)

Лидер среди капсулированного креатина и ТОП-5 по популярности на основе отзывов и кол-вом продаж этой добавки. Всё, что можно было сказать о швейцарской фирме, уже сказано. 

Отдельно по продукту стоит отметить, удобство транспортировки за счет крайне герметичной упаковки. По крайней мере все спортсмены, принимающие данный креатин, отзывались о нем именно в таком ключе.

Детальнее о продукте: https://shop-atlet. ru/product/purepro-creatine-grand-caps-120c/

6. Maxler Creatine

Кто не слышал о легендарном производителе Maxler? Корни бренд берет из братской Беларуси с 2004 года. Однако в 2011 году немецкая группа компаний GTI выкупила бренд, так как он стал конкурировать с европейскими и американскими продуктами по соотношению цена/качество. Сами подумайте, какой креатин ваш ждет, если вы задумайтесь о его приобретении. 

Правильно – наивысшего сорта!

Детальнее о нем: https://shop-atlet.ru/product/maxler-creatine-500g/

7. USN Creatine Transport

Кто бы что ни говорил о транспортных креатинов. Их покупают – это факт. При чем покупательская тенденция растет с каждым годом без маркетингового влияния. 

В продукте английского бренда содержится креатин с таурином и L-глутамином,тем самым взяв два траспортных продукта, которые оперативно справляются с доставкой главного компонента прямиком в мышечные волокна спортсмена.

Комментарии излишни.

Подробнее: https://shop-atlet.ru/product/usn-creatine-transport-650g/

8. Fitness Formula 100% Creatine Premium

Наши молодцы и тут смогли пробиться. Кто не знал, Fitness Formula – российскийская фирма спортивного питания. Которые год они появляются во всех ТОПах по популярности и покупаемости. 

И не удивительно, ведь качество продукции сопоставима с западными товарами, а цена намного ниже. Почему? За счет отсутствие логистических издержек, которые накладываются на импортируемые бренды. Решайте, что выбрать для себя.

Подробнее: https://shop-atlet.ru/product/fitness-formula-creatine-premium-500g/

9. Maxler Kre-Alkalyn

Один из топовых креатинов в комбинации с щелочью для более мягкого прохождения агрессивной кислотной среды нашего желудочно-кишечного тракта. Выпускается, естественно, в капсулах, что делает продукт удобным в частности транспортировки. Не нужно замешивать сразу напиток и таскать бутылку с собой. Возьмите пару капсул и в дорогу. 

Удобно ли? – Бесспорно.

Ознакомиться с продуктом: https://shop-atlet.ru/product/maxler-kre-alkalyn-120c/

 

10. Optimum Nutrition Creatine Powder

Десятку лучших закрепляет продукт не менее известного бренда спортивного питания Optimum Nutrition. Американские технологи включили этот продукт в свою линейку для российского рынка еще в конце 90х годов. И с тех пор уверенно держит марку среди практикующих спортсменов. 

Один из топовых продуктов на американском рынке. У нас, увы, уже спустился на 10 позицию. Хотя раньше покупали его намного активнее. Конкуренция рождает более интересные новинки. Но если вы консервативно относитесь к динамике развития индустрии спортпита, то Nutrition Creatine Powder – твой бро!

Детальнее о креатине: https://shop-atlet.ru/product/on-creatine-powder-300g/

Коротко о главном

В статье мы познакомились с креатином со всех интересующих незнающего человека аспектов. Узнали, какие существуют виды. Познакомились с плюсами и минусами добавки и как применяется при различных целях в тренировочном плане. Узнали, что добавка подходят и мужчинам и девушкам. И атлетам и пловцам.

Топ-10 спортивных добавок был собран на основании популярности и покупаемости продуктов:

1. Kevin Levrone LevroMono
2. Ultimate Creatine Monohydrate
3. PurePRO (Nutriversum) Pure Creatine Monohydrate
4. Olimp Creatine Monohydrate
5. PurePRO (Nutriversum) Basic Creatine Grand Caps
6. Maxler Creatine
7. USN Creatine Transport
8. Fitness Formula 100% Creatine Premium
9. Maxler Kre-Alkalyn
10. Optimum Nutrition Creatine Powder

 

Повторим основные предостережения перед использованием:

1. Подросткам (до 18 лет) употреблять креатин можно только после консультации врача из-за возможных побочек;
2. Противопоказан людям с повышенной отечностью, за счет своего особенной функции – задерживает жидкость в организме;
3. Опасен из-за риска обезвоживания (нехватки воды), если пренебречь приемом жидкости;
4. Не рекомендуется употреблять на голодный желудок (на тощак) и перед сном.
5. При диабете контролируйте уровень сахара во время приема креатина более усерднее. Так как добавка воздействует на секрецию инсулина.
6. Опасно применять с алкоголем!

Придерживайтесь этим правилам и вы оградите себя от вреда здоровью!

Должен ли я принимать креатин в дни отдыха?

«Должен ли я принимать креатин в дни отдыха?» — частый вопрос от людей, которые плохо знакомы с добавками. Даже если вы принимаете креатин в течение многих лет, вы все еще можете не знать, следует ли вам принимать креатин в выходные дни, когда вы не посещаете тренажерный зал.

Итак, стоит ли принимать креатин в выходные дни? Да, креатин нужно принимать в выходные дни. Чтобы воспользоваться преимуществами креатина, вам нужно принимать его постоянно, чтобы в вашем организме было достаточно запасов креатина для использования во время тренировок. Не принимая его в дни отдыха, вы уменьшаете количество креатина в клетках, и ваше тело не сможет использовать его на следующей тренировке.

Креатин является наиболее изученной добавкой, но до сих пор существует некоторая путаница в отношении того, когда лучше всего ее принимать. Если вы спрашиваете себя: «Должен ли я пить креатин в дни отдыха?» эта статья поможет вам понять, почему вам нужно принимать креатин в дни без тренировок.

В этой статье я расскажу:

• Польза от приема креатина
• Лучшие способы приема креатина
• Ответ на вопрос, нужно ли принимать креатин в выходные дни?
• Лучшее время для приема креатина
• Возможна ли передозировка креатином
• Чем заняться в дни отдыха

Преимущества приема креатина

Основная причина, по которой спортсмены и любители тренажерного зала принимают креатин, заключается в том, что он увеличивает силу и выходную мощность. В исследовании, проведенном исследователями из Пенсильванского государственного университета, люди, принимавшие креатин, продемонстрировали большее улучшение силы в жиме лежа и производительности в приседаниях, чем те, кто не принимал креатин.

Один из наших любимых брендов креатина:

ПРОВЕРЬТЕ СЕГОДНЯЮ ЦЕНУ НА AMAZON

Кроме того, креатин способствует набору мышечной массы. Исследования показывают, что постоянный прием креатина в сочетании с тренировками с отягощениями способствует большему росту мышц, чем только тренировки с отягощениями.

Также известно, что постоянный прием креатина улучшает восстановление. Исследователи из Тайваня обнаружили, что спортсмены, принимавшие добавку креатина, испытывали меньше повреждений мышц во время тренировок, чем те, кто не принимал креатин.

Вопреки распространенному мнению, креатин не является препаратом, повышающим работоспособность. Однако некоторые некачественные креатиновые добавки могут быть загрязнены запрещенными веществами. Это то, о чем следует помнить, если вы соревнуетесь в федерации пауэрлифтинга, прошедшей проверку на наркотики.

Как принимать креатин?

Если вы новичок в приеме добавок с креатином, ниже приведены некоторые рекомендации о том, как лучше всего его принимать.

Фаза загрузки

Загрузка креатином — это обычная стратегия, которую используют многие люди, когда впервые начинают принимать креатин. Идея состоит в том, чтобы быстрее насытить ваши запасы креатина, чтобы ваше тело могло быстрее осознать его эффекты.

Однако в фазе загрузки нет необходимости. Если вы принимаете креатин каждый день, ваше тело будет иметь его достаточно для использования во время тренировок примерно через 28 дней.

Если вы хотите использовать фазу загрузки, чтобы сократить этот процесс, начните с 20 г креатина в день в течение 5-7 дней.

Дозировка

Рекомендуемая доза креатина (после фазы загрузки, если вы решите его принимать) составляет 3–5 г в день.

Вы можете принимать больше, если хотите, но это пустая трата денег, так как исследования доказывают, что 5 г в день достаточно. Зачем принимать больше, если вы можете получить те же преимущества с меньшей дозой и, таким образом, увеличить срок действия креатиновой добавки?

Как принимать креатин

Пользователи креатина чаще всего употребляют его в виде таблеток или порошка.

Если вы принимаете его в форме таблеток, принимайте их так же, как и любые другие таблетки (т. е. проглатывая их с водой или любым другим напитком, который вам нравится).

Если вы принимаете порошкообразный креатин, вам может быть проще смешать его с протеиновым коктейлем до или после тренировки. В дни, когда вы не посещаете спортзал, вы можете смешать его с чашкой кофе или другим напитком, который вы регулярно пьете.

Наш любимый креатин + протеиновый коктейль:

Проверьте сегодняшнюю цену на Amazon

Многие люди считают, что их креатин плохо смешивается с холодными жидкостями. Если ваш креатин становится комковатым, когда вы добавляете его в холодный напиток, вы можете сначала растворить его примерно в ¼ стакана горячей воды.

Я знаю некоторых людей, которые черпают креатин всухую, так что это еще один вариант. Тем не менее, будьте осторожны, если вы идете по этому пути, чтобы убедиться, что вы не подавитесь, не кашляете и не прилипнете к зубам. Частое прилипание к зубам может со временем разрушить эмаль.

Если вы женщина-пауэрлифтер, ознакомьтесь с нашей статьей об оптимальной диете для женщин-пауэрлифтеров. Мы обсуждаем важную информацию о питании (в том числе о том, какие добавки лучше всего принимать вместе с креатином), чтобы подпитывать ваши тренировки.

Следует ли принимать креатин в дни отдыха?

Вы должны принимать креатин в выходные дни? Ответ положительный. Если вы еще этого не делаете, вам следует выработать привычку принимать креатин в выходные дни.

Прием креатина в дни отдыха очень важен, поскольку он позволяет поддерживать запасы креатина в организме.

Еще более важно принимать креатин в дни отдыха, когда вы только начинаете его принимать. Пропуск хотя бы одного дня в начале может задержать то, как долго ваши запасы креатина могут полностью насытиться.

После того, как ваши запасы креатина будут заполнены, пропустить один день изредка не составит большого труда. Требуется около двух недель отсутствия креатина, прежде чем ваши запасы креатина начнут истощаться.

Тем не менее, даже после ежедневного приема в течение месяца, не забывайте принимать его в дни отдыха. Это гарантирует, что в вашей системе будет достаточно креатина, чтобы ваше тело могло использовать его при следующей тренировке.

Когда лучше всего принимать креатин?

Принимая креатин в выходные дни, вы можете принимать его в любое удобное время. Вы можете принять его, когда вы пьете свою первую чашку кофе утром или прямо перед чисткой зубов перед сном.

А как насчет приема креатина в дни тренировок?

Исследования оптимального времени приема креатина в дни тренировок противоречивы.

Некоторые исследования показывают, что прием его за 30-60 минут до тренировки дает вашему телу достаточно времени, чтобы переварить и использовать его во время тренировки. Другие исследования показывают, что прием креатина сразу после тренировки может ускорить восстановление мышц, особенно в сочетании с пищей с высоким содержанием белка или с высоким содержанием белка и углеводов.

Однако одним общим знаменателем этих исследований является то, что все участники ежедневно принимали креатин. Результаты этих исследований показывают, что когда вы принимаете креатин, не так важно, как принимать его постоянно, даже в дни отдыха.

Соревнующиеся пауэрлифтеры могут даже принимать креатин с протеиновым коктейлем, предтренировочными добавками или другим приемом пищи, который они могут съесть во время соревнований по пауэрлифтингу. Если вы соревнуетесь в федерации, прошедшей проверку на наркотики, убедитесь, что ваша креатиновая добавка (и любая другая добавка, которую вы принимаете) проверена третьей стороной, чтобы вы не рискуете провалить тест на наркотики.

Возможна ли передозировка креатином?

Возможна передозировка креатином, но серьезные осложнения от слишком большого количества креатина возникают редко. В большинстве случаев слишком много креатина (более 20-25 г в день) или однократный прием слишком большого количества (10 г за один присест) вызывает относительно незначительные побочные эффекты, такие как спазмы желудка, вздутие живота и газы.

Некоторые люди считают, что прием креатина в больших дозах может вызвать серьезные проблемы со здоровьем, например, повреждение почек. Однако доказательств, подтверждающих это, не так много. Большинство исследований показали, что здоровые люди без каких-либо проблем с почками в прошлом могут безопасно принимать ежедневные добавки креатина в течение длительного времени.

Тем не менее, как я упоминал ранее, вам не нужно принимать большое количество креатина, чтобы ощутить его преимущества. Достаточно небольших доз 3-5 г в день.

Что еще делать в дни отдыха?

Теперь вы знаете ответ на вопрос: «Принимать креатин каждый день или только в дни тренировок?» Вы также можете делать множество других вещей в дни отдыха, чтобы максимизировать свое восстановление и подготовить свое тело к следующей тренировке.

Вот еще несколько важных привычек, которыми стоит заняться в дни отдыха:

Растяжка

Растяжка — это занятие с низким уровнем воздействия, которое не повлияет на вашу способность хорошо работать во время следующей тренировки. Это также отличный способ снять боль в мышцах.

Кроме того, это может помочь улучшить вашу подвижность, чтобы вы могли выполнять упражнения (особенно сложные комплексные упражнения, такие как приседания, становая тяга, жим лежа и жим над головой) с правильной техникой.

Если вы не знаете, с чего начать программу растяжки, у нас есть отличный ресурс по йоге для пауэрлифтинга.

Прогуляйтесь или сделайте легкую кардиотренировку

Ходьба и другие кардиоупражнения с малой ударной нагрузкой, такие как езда на велосипеде или использование эллиптического тренажера, также отлично подходят для выходного дня. Они способствуют притоку крови и уменьшают воспаление, что может облегчить боль в мышцах.

Упражнения с низкой ударной нагрузкой также не вызовут дополнительной мышечной усталости, которая может негативно сказаться на тренировке на следующий день.

Продолжайте есть и пить в достаточном количестве

Некоторым людям нравится уменьшать потребление калорий в дни отдыха, поскольку они менее активны. Другим нравится сохранять такое же потребление калорий в дни отдыха, как и в дни тренировок, потому что это облегчает приготовление пищи. Любой вариант хорош, если в целом вы едите достаточно, чтобы поддерживать свои цели и иметь достаточно энергии для следующей тренировки.

Употребление достаточного количества воды (около 3-4 литров в день, особенно при приеме добавок с креатином) также необходимо для предотвращения обезвоживания, чтобы вы могли продолжать показывать свои лучшие результаты в тренажерном зале.

Хорошо высыпайтесь

Один из лучших способов ускорить выздоровление — достаточно качественно выспаться. Хороший сон в дни отдыха гарантирует, что у вас будет достаточно энергии для следующей тренировки.

Я рекомендую спать не менее семи часов, хотя вам может понадобиться больше, если на следующий день у вас запланирована особенно сложная тренировка.

Часто задаваемые вопросы

Следует ли принимать креатин в неделю отдыха?

Да, вы должны принимать креатин в неделю отдыха. Для того, чтобы запасы креатина в организме начали истощаться, требуется до двух недель, но вы все равно должны принимать креатин, даже если вы возьмете перерыв в спортзале всего на одну неделю. Это будет поддерживать ваши запасы креатина на высоком уровне, чтобы ваше тело могло использовать креатин, когда вы возобновите тренировки.

Нужно ли мне принимать креатин каждый день?

Лучше всего принимать креатин каждый день. Пропуск одного дня каждый так часто не повлияет на вас, но если вы не будете принимать его каждый день в течение длительного периода времени, это может повлиять на насыщение ваших запасов креатина. Ежедневный прием креатина особенно важен в начале, чтобы ваши запасы креатина быстрее насыщались.

Как быстро вы видите результаты от креатина?

Ежедневный прием 3-5 г креатина позволяет ощутить его преимущества примерно через 28 дней. Вы можете ускорить процесс, используя фазу загрузки и принимая по 20-25 г ежедневно в течение 5-7 дней. После этого вам нужно всего 3-5 г креатина в день, чтобы поддерживать запасы креатина.

Заключительные мысли

Если вы новичок в мире добавок, у вас может возникнуть вопрос: «Должен ли я принимать креатин в дни отдыха?»

Да, вы должны пить креатин в выходные дни, чтобы поддерживать запасы креатина в организме, чтобы у вас было достаточно его для использования во время следующей тренировки. Это особенно важно в начале, чтобы как можно быстрее насытить запасы креатина.

---

Об авторе

Аманда Дворжак

Аманда — писатель и редактор в сфере фитнеса и питания. Выросшая в семье, которая любила спорт, она с юных лет поняла, как важно оставаться активной. Она начала заниматься кроссфитом в 2015 году, что привело к ее интересу к пауэрлифтингу и тяжелой атлетике. Она увлечена тем, что помогает женщинам преодолеть страх перед поднятием тяжестей и учит их, как правильно питать свое тело. Когда она не тренируется в своем гараже или не работает, вы можете увидеть, как она пьет кофе, гуляет с собакой или балуется слишком большим количеством кусочков шоколада.

Полезны ли добавки с креатином для женщин? – Propello Life

Знакомство с креатином – что это такое и чем он полезен

Креатин – одна из самых популярных пищевых добавок среди спортсменов и бодибилдеров благодаря своим преимуществам в отношении спортивных результатов, наращивания мышечной массы и способности увеличивать мышечную массу. Но существует популярное заблуждение, что добавки с креатином предназначены только для мужчин. Это не верно; Преимущества перорального приема креатина для женщин столь же значительны. Женщинам может быть полезен моногидрат креатина, поскольку он способствует наращиванию мышечной массы и повышению физической работоспособности.

Креатин способствует выработке энергии в организме, обеспечивая организм АТФ (аденозинтрифосфатом), который необходим для физической активности, такой как поднятие тяжестей или бег. Моногидрат креатина также улучшит вашу выносливость и уровень производительности во время интенсивных тренировок, таких как высокоинтенсивные интервальные тренировки. Расширение возможностей обучения ускорит получение сопутствующих результатов и сделает их более очевидными. Креатиновая добавка делает это, заставляя организм восстанавливать уровень АТФ и ограничивая усталость после интенсивных усилий и тренировок. Он также может увеличить силу и выходную мощность во время тренировок, что приводит к улучшению спортивных результатов, более быстрым результатам и увеличению скелетных мышц и росту массы.

Креатин широко изучался на протяжении многих лет, и исследования показали, что он может иметь ряд преимуществ для спортсменок. Одно исследование показало, что у женщин, которые принимали креатиновые добавки, наблюдалось увеличение сухой мышечной массы по сравнению с теми, кто не принимал креатиновые добавки за тот же период. Кроме того, добавки с креатином могут использоваться женщинами, выполняющими высокоинтенсивные упражнения, чтобы помочь им достичь своих личных пиковых результатов и быстро достичь своих целей в области мышечной массы и силы.

Другие исследования показали, что у женщин, принимающих креатиновую добавку, улучшились результаты в беге на короткие дистанции, увеличился прирост силы после тренировок, снизился уровень усталости во время упражнений и улучшилось общее время восстановления между тренировками.

Польза креатина особенно для женщин

Польза и эффект добавок креатина особенно для женщин огромны, так как они могут помочь улучшить производительность и увеличить мышечную массу с минимальными побочными эффектами. Было показано, что эффекты добавок креатина оказывают положительное влияние как на аэробные, так и на анаэробные упражнения, помогая улучшить скорость, ловкость и мышечную силу. Кроме того, исследования показали, что добавки с креатином помогают в следующих случаях:

— Улучшение результатов в беге на короткие дистанции

— Увеличение силы после тренировок с отягощениями

— Снижение уровня утомляемости во время тренировочных схваток sed умственная усталость

— Улучшение общего времени восстановления между тренировками

— Повышение аэробной и анаэробной производительности

— Повышение скорости, ловкости и силы

— Положительное влияние на мышечную массу, массу тела, плотность костей и мышечную массу тела

Как действует моногидрат креатина?

Креатин обеспечивает организм АТФ (аденозинтрифосфатом), который необходим для физической активности, такой как поднятие тяжестей или бег. Это помогает увеличить выработку энергии в организме и может привести к увеличению силы, выходной мощности во время тренировок и более быстрым результатам. Исследования также показали, что добавки с креатином могут помочь женщинам увеличить сухую мышечную массу, улучшить результаты в спринте, снизить уровень усталости во время тренировок и улучшить общее время восстановления между тренировками. Короче говоря, моногидрат креатина повышает эффективность как аэробных, так и анаэробных упражнений, что делает его отличным выбором для женщин-атлетов, желающих поднять свои тренировки на новый уровень!

(Изображение предоставлено Propello Life)

Возможные побочные эффекты, связанные с приемом креатина

Моногидрат креатина — популярная и безопасная добавка, но важно знать о возможных побочных эффектах, которые могут возникнуть при приеме креатина. дополнение. Хотя не было сообщений о серьезных побочных эффектах, связанных с использованием креатина у здоровых людей, некоторые люди могут испытывать легкое желудочно-кишечное расстройство или вздутие живота при первом приеме перорального режима приема моногидрата креатина. Также возможно, что высокие дозы креатина могут вызвать проблемы с почками у тех, кто уже находится в группе риска из-за ранее существовавших заболеваний, таких как диабет или гипертония. Если у вас есть какие-либо опасения по поводу возможных побочных эффектов креатина, проконсультируйтесь со своим врачом или доверенным врачом.

Мифы и заблуждения о креатине

Моногидрат креатина существует уже несколько десятилетий и является одной из наиболее изученных с научной точки зрения пищевых добавок, но даже в этом случае он все еще окружен мифами и заблуждениями. Многие люди считают, что креатин может вызвать серьезные проблемы со здоровьем или отрицательно сказаться на работоспособности, хотя на самом деле все наоборот. Существует даже неправильное представление о том, что называется вздутием лица из-за креатина! Обширные исследования показывают безопасные и эффективные преимущества креатина. Несмотря на 50 лет исследований, существует множество заблуждений и мифов об использовании креатиновых добавок, особенно у женщин. Многие люди стараются держаться подальше от креатина, несмотря на доказанный послужной список этой невероятной добавки.

Было доказано, что креатин безопасен и эффективен для спортсменов всех уровней, стремящихся улучшить свои показатели, силу и прирост мышечной массы. В этой статье мы рассмотрим некоторые из наиболее распространенных мифов и заблуждений о моногидрате креатина, чтобы вы могли принять обоснованное решение о том, подходит ли вам эта добавка. Один из распространенных мифов состоит в том, что это заставляет женщин набирать вес и раздуваться.

Прибавка в весе и вздутие живота не одобряются как эффекты креатина. Любое сопутствующее увеличение веса является результатом увеличения задержки воды в мышечных клетках и мышечной массы. Эта задержка воды и веса не то же самое, что вздутие живота. Мышечные спазмы — еще одно заблуждение, связанное с креатином. Как и при вздутии живота, креатин для женщин не вызывает судорог или обезвоживания мышц. Креатин для женщин — безопасная и эффективная добавка.

Почему женщины должны использовать моногидрат креатина?

Несмотря на различия в женском и мужском телах, основные функции и мышечная анатомия одинаковы. Добавки креатина действуют очень одинаково на мышечную функцию у обоих полов, что приводит к увеличению мышечной массы и силы. При правильном использовании это позволяет представителям обоих полов тренироваться с высокой интенсивностью в течение более длительных периодов времени. Согласно исследованиям, добавки с креатином приводят к увеличению мышечной массы и увеличению силы у женщин всего за шесть недель.

Женщины, занимающиеся силовыми тренировками или занимающиеся физическими упражнениями, могут использовать креатиновые добавки для поддержки своих графиков высокоинтенсивных тренировок. Его правильное и последовательное использование часто приводит к более быстрому росту и восстановлению мышц, увеличению мышечной массы и повышению уровня производительности. Маловероятно, что женщина наберет слишком много мышечной массы от приема креатиновых добавок, учитывая их низкий уровень тестостерона, который ограничивает скорость набора мышечной массы у женщин. Более вероятным результатом для женщин, принимающих креатин, являются сильные, стройные и подтянутые мышцы. Так что женщина, принимающая креатин для быстрого набора веса, возможна, но маловероятна.

Как правильно принимать креатин женщинам

Для женщин-атлетов и бодибилдеров, стремящихся максимизировать свои результаты, креатин является отличной добавкой. Было показано, что он оказывает положительное влияние как на аэробные, так и на анаэробные показатели, способствуя увеличению силы после тренировок, снижению уровня усталости во время упражнений и улучшению общего времени восстановления между тренировками.

Правильный прием моногидрата креатина может обеспечить максимальную пользу, избегая любых возможных побочных эффектов, связанных с приемом этой добавки. Мы обсудим, как женщинам правильно принимать креатин, чтобы получить наилучшие результаты от их программы добавок.

Правильная дозировка и время являются ключевыми факторами для максимизации преимуществ креатина. Прием лучших креатиновых добавок в нужном количестве и в нужное время может помочь вам получить все преимущества этой популярной добавки для наращивания мышечной массы и повышения производительности без каких-либо нежелательных побочных эффектов.

При достижении ваших целей в фитнесе с креатиновой добавкой рекомендуется придерживаться рекомендуемой дозировки и указаний. Это соблюдение гарантирует, что вы получите наилучшие результаты в фитнесе на протяжении всей вашей рутины. Вы также должны поддерживать эту добавку здоровой и соответствующей диетой.

Правильная дозировка порошка креатина для женщин зависит от множества факторов, таких как масса тела и уровень активности. Вообще говоря, рекомендуемая дозировка порошка креатина для спортсменок составляет от 3 до 5 граммов в день. Загрузка моногидрата креатина может ускорить процесс насыщения мышц, но это не обязательно. Рекомендуется принимать постоянную дозировку лучшей креатиновой добавки. Вы должны стремиться принимать 3-5 граммов в день. Это самый простой и безопасный способ.

Еще одна вещь, которую следует учитывать, это то, что многие креатиновые добавки на рынке предназначены для использования мужчинами; следовательно, они производятся с дополнительными углеводами, чтобы вызвать увеличение веса. Углеводы помогают транспортировать креатин в мышцы, повышая его биодоступность и эффективность; приводит к увеличению запасов креатина в мышцах. Однако добавление обработанных углеводов в вашу креатиновую добавку не является необходимым для большинства людей, поскольку большинство людей потребляют достаточно углеводов в своем рационе для достижения этой цели.

Различные способы включения креатина в ваш рацион

Креатин является важным питательным веществом для наращивания мышечной массы, которое помогает питать мышечные клетки и обеспечивает энергию для тренировок. Хотя его можно найти в некоторых продуктах, таких как красное мясо и рыба, количество креатина, доступного из природных источников, ограничено. По этой причине многие люди предпочитают дополнять свой рацион добавками моногидрата креатина.

Помимо добавок с моногидратом креатина, в ваш рацион можно включить несколько природных источников креатина. Красное мясо, такое как говядина, свинина и баранина, являются одними из лучших доступных источников креатина. Эти виды мяса содержат небольшое количество креатина естественным образом, и они обеспечивают простой способ получить питательные вещества в вашем организме. Рыба является еще одним источником диетического потребления креатина. Лосось, тунец и сельдь содержат креатин и являются вкусным дополнением к любому блюду. Кроме того, яйца и некоторые молочные продукты также являются источником этого необходимого питательного вещества.

В заключение, при поиске натуральных источников креатина существует множество доступных вариантов, которые помогут включить эту важную добавку в ваш рацион. Тем не менее, приготовление и обработка натуральных источников могут уменьшить количество креатина, поглощаемого организмом, снижая уровень креатина в мышцах и затрудняя получение достаточного количества креатина естественным путем. Вот почему многие эксперты в области здравоохранения рекомендуют пищевые добавки с креатином, увеличивающие запасы креатина в мышцах.

Основными формами добавок креатина являются таблетки и порошки. Эти добавки можно добавлять к еде или напиткам или использовать их как часть существующего плана питания — есть несколько доступных вариантов, которые упрощают включение креатинового порошка в ваш распорядок дня.

Советы по поиску креатиновых добавок самого высокого качества для женщин

Поиск креатиновых добавок самого высокого качества для женщин может оказаться непростой задачей. Имея так много вариантов и брендов, важно провести исследование и понять, что вы должны искать в добавке. Качественные креатиновые добавки должны обеспечивать все основные преимущества, связанные с приемом этой добавки, включая увеличение прироста силы после тренировок с отягощениями, снижение уровня усталости во время упражнений и улучшение общего времени восстановления между тренировками. Кроме того, они также должны быть безопасными для использования без каких-либо нежелательных побочных эффектов или побочных реакций. Вот несколько советов по поиску креатиновых добавок самого высокого качества для женщин.

• Выбирайте моногидрат креатина — он самый безопасный и наиболее изученный, и он работает!
• Есть ли полная доза? (3-5 г на порцию)
• Избегайте запатентованных смесей и запатентованных источников креатина
• Доверяете ли вы бренду и компании?

Почему следует использовать предтренировочный комплекс Propello Life с 5 граммами креатина

Предтренировочный комплекс Propello Life с 5 граммами моногидрата креатина — отличный выбор для спортсменок, стремящихся улучшить свои результаты и нарастить мышечную массу. Эта веганская предтренировочная добавка содержит все преимущества креатина, в том числе увеличение силы после тренировок с отягощениями, снижение уровня усталости во время упражнений и улучшение общего времени восстановления между тренировками.