Схема питания эндоморфа: Питание эндоморфа для похудения и набора мышечной массы

О низкожировой диете по питанию эндоморфа мы говорить не будем — ее несостоятельность была многократно доказана. Впрочем, есть и другая крайность- применение крайне низкоуглеводного питания, вплоть до полного исключения углеводов из пищи.

Надо сказать, что диеты с малым содержанием углеводов — около 1 г на кг веса в день и даже ниже — успешно применялись краткими курсами в лечении ожирения. Сейчас их активно используют культуристы на «сушке».

Однако постоянное питание с таким потреблением углеводов не имеет никаких преимуществ; кроме того, оно имеет массу побочных эффектов: в частности, образующиеся промежуточные продукты, кетокислоты, могут повреждать печень и мозг.

Углеводное чередование

Углеводное чередование («углеводный удар», тейпер) — один из самых гибких и технологичных подходов в борьбе с жиром. Собственно говоря, он создавался совсем не для этого. Сама методика тейпера предназначена для увеличения запасов гликогена в организме, что важно в видах спорта с преимущественным проявлением выносливости. Однако побочным эффектом низкоуглеводной фазы является усиление липолиза, поскольку в отсутствие углеводов усвоение жиров усиливается.

К сожалению, в первой фазе также образуются кетокислоты. Чем меньше углеводов вы потребляете, тем больше содержание кетокислот, а значит, тем сильнее выражены неприятные последствия, такие, как тошнота, слабость, невозможность сосредоточиться. Хотя в течение примерно 3 суток организм перестраивается и начинает более быстро производить обмен жиров, вредоносные эффекты могут продолжаться.

Структура рациона по питанию эндоморфа

Белок эндоморф должен получать из преимущественно продуктов с низким содержанием жиров (постная говядина и телятина, индейка, курица, постная рыба, нежирные молокопродукты). Углеводы с высоким гликемическим индексом (мучное, сладости, сахаристые фрукты) должны быть исключены из рациона, ведь именно они преобразуются в жирные кислоты наиболее быстро. Предпочтительны продукты с низким гликемическим индексом: волокнистые крупы, вроде овсянки, и самые разные овощи, преимущественно с малым содержанием крахмала.

Не стоит снижать потребление углеводов ниже 50-100 г в день в низкоуглеводной фазе и повышать более 4-5 г/кг массы вдень в высокоуглеводной во избежание сильных колебаний жировой массы. Ограничение потребления жиров также относительно. Хотя среднее рекомендуемое количество составляет примерно 15% общей калорийности рациона, реальное потребление может составлять 10-20%, причем, большую часть должны, по возможности, составлять растительные жиры.

Общее количество калорий, по идее, должно быть ниже энерготрат или равно им. Однако сам расчет с применением специальных формул достаточно сложен, посему приведу простейшую основу для подсчета. В сутки вы должны примерно потреблять: белка 2- 2,5 г/кг веса; углеводов — 4-5 г/кг веса; жира — 0,7-0,8 г/кг веса. Учитывайте, что жир в 2,25 раза калорийнее углеводов и белка.

Организация питания эндоморфа

Не раз и не два говорилось, что питаться надо 4-5 раз в день, делая преимущественный упор на первую половину дня. Кстати, при таком режиме менять количество продуктов к рациону легче — ложку протеина там, полпорции каши здесь. Перегрузка желудка исключена!

Естественно, большая часть жиров и углеводов потребляется в первой половине дня, включая обед. На ужин остается практически один белок. И, может быть, что — ни будь волокнистое, чтобы желудок не заставил ночью атаковать холодильник. Теперь составим очень приблизительный пример. Эндоморф (20 лет, 170 см, 100 кг) тренируется со средней интенсивностью.

Избыток массы согласно формуле Брока у него аж целых 35 кг, но мы предполагаем, что парень занимается уже 6 лет, и большая часть «лишней» массы — это мышцы. Исходя из вышеизложенного, получаем следующий состав питания: Белок 200-250 г (22-26%) Углеводы 400-500 г (44-53%) Жир 66-83 г (17-20%) Калорийность 3600-3750 ккал. Много это или мало? Посчитаем. Тренировка при 75% максимума (скажем, 40 минут) требует примерно 640 ккал. Работа умственная (пусть он, например, работает системным администратором, и весь день только давит кнопки или отбивается от надоедливых «чайников») — 8 часов, 1200 ккал.

Как убрать лишние калории эндоморфу

Ходьба пешком (пусть до автобуса и обратно, предположим, 20 минут) — 94 ккал. Езда в транспорте, пусть 2 часа (это не так много) — 324 ккал. Прибавим расход на всякие бытовые дела, в расчете на 3 часа — примерно 414 ккал, даже если все делается сидя. Пять приемов пищи (в сумме примерно 1 час) — 708 ккал. Личная гигиена (1 час) — 204 ккал. Сон 8 часов — 720 ккал. В сумме получилось 4304 ккал. Очень приблизительно, конечно, и все же порядок величин ясен.

Даже при максимальной калорийности дефицит калорий составит 554 ккал. Заменим тренировку на зарядку той же длительности (320 ккал) — все равно получается 3984 ккал, дефицит при минимальной калорийности равен 384 ккал.

Если мы именно дефицита и добиваемся, замечательно. А если нет? Тогда добавим в рацион еще… жира! А именно — растительного масла. Всего 20 грамм — столовая ложка — дают 178 ккал. Прибавлять белок нужно аккуратно – иначе возможны желудочно-кишечные расстройства (здесь можно прибавить 50 г белка = 200 ккал). Углеводы добавляются в последнюю очередь.

Имейте в виду

Минус 380 килокалорий в день – это 11400 ккал в месяц, которые будут взяты в основном из жировой ткани (долой примерно 1,2 кг жира).

Питание во время высокобелковой / низкоуглеводной фазы строится аналогичным образом, вот только доля жира здесь вынужденно растет — иногда до 30% и выше. Вот здесь могут возникнуть проблемы с пищеварением, поскольку за счет белка будет получаться тоже около 30% калорий (а это может составлять до 400 г белка в день).

Нарушения пищеварения можно корректировать, используя препараты ферментов. И не забывайте о витаминно-минеральных комплексах — в данном случае весьма вероятен дефицит некоторых микронутриентов, а этого допускать не следует при питании эндоморфа.

Необходимо экспериментировать, поскольку длительность питания по различным схемам будет у каждого своя. Отмечайте все изменения по питанию эндоморфа и сопутствующие им результаты (объективные и субъективные) в дневнике.

Старайтесь не «прилипать» к указанным здесь примерным схемам по питанию эндоморфа- они не обязательно подходят для вас. Несколько периодов на различном соотношении пищевых веществ уже покажут вам, куда следует двигаться.

Тренировки и питание эндоморфа. Программа тренировок для эндоморфов

Сложностей с набором мышечной массы у этих парней не возникает. Проблема в другом — как явить эти мышцы миру, ведь они надёжно спрятаны под слоем совсем непривлекательного жира. Ключ к решению проблемы — грамотная система тренировок и питания специально для эндоморфа.

Советы по тренировкам

1. Объёмный тренинг — то, что тебе нужно. Не так важна работа с тяжёлыми весами, как количество железа «перелопаченного» за тренировку. Отдыхом между подходами и упражнениями должен быть минимальным. Не более одной минуты между подходами и не более двух минут между упражнениями — оптимальный вариант.

2. Используй базовые, многосуставные упражнения. Главный их плюс для тебя — повышенная энергоёмкость. Так же не забывай о круговых тренировках — это настоящий подарок твоему организму.

3. Работай во взрывном стиле. Включай в свою тренировку хотя бы несколько взрывных подходов. Это могут быть отжимания с хлопком или другие элементы из кроссфита. Такой тренинг значительно повысит энергозатраты.

5. Аэробные нагрузки обязательно должны присутствовать в твоей тренировочной программе. 2–3 раза в неделю уделяй 40–50 минут кардионагрузкам. Прыгай со скакалкой, катайся на велосипеде и обязательно бегай в свободные от тренировок с железом дни.

6. Не зацикливайся на своём прессе. Ещё раз повторяем, жир не сгорает локально. Уделяй мышцам живота не больше времени чем всем остальным. Когда твоя жировая прослойка уменьшиться, кубики нерременно станут заметными.

7. Ввиду лишнего веса у тебя могут наблюдаться проблемы с суставами. Уделяй достаточно времени растяжке, чтобы избежать травм. И в случае необходимости принимай спортивные добавки для поддержания суставов в здоровом состоянии.

Программа тренировок

За основу возьмём трёхдневный cплит и построим его на использовании суперсетов на мышцы-антагонисты.

Понедельник: грудь-спина

Ты будешь выполнять 3-4 суперсета за тренировку, в каждый из которых включены по одному упражнению на грудь и по одному на мышцы спины. В каждом упражнении 4 подхода по 12-14 повторений.

Упражнения:

1. Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье + подтягивания широким хватом к груди
2. Сведение рук с гантелями на наклонной скамье + тяга штанги к поясу узким хватом
3. Отжимания от пола + тяга верхнего блока к груди

Среда: руки-плечи

Ты выполнишь один трисет для дельтовидных мышц и два суперсета для бицепса и трицепса. Трисет для дельт делаешь в 3-х подходах, упражнения для рук по 4 подхода. Количество повторений 12–14.

Упражнения:

1. Жим гантелей вверх + разведение гантелей в стороны + подъём гантелей перед собой
2. Подъем штанги на бицепс стоя + французский жим со штангой лёжа
3. Сгибание рук с гантелями хватом «молоток» + разгибания рук на блоке

Пятница: ноги-ягодицы-поясница

Для мышц ног мы подготовили несколько суперсетов, которые позволят проработать все пучки бедра и голени. В каждом упражнении выполняй 3-4 подхода по 12-14 повторений. Для голени 15-20 повторений.

Упражнения:

1. Приседания со штангой на плечах + сгибание ног в тренажере
2. Выпады + жим ногами
3. Тяга на прямых ногах + подъём на носки стоя

Каждую тренировку заканчивай 3-4 сетами на пресс, можешь так же объединить их в суперсерии. После каждого тренировочного дня следует день отдыха от качалки. Посвяти его аэробным нагрузкам.

Питание

Структура твоего рациона будет следующей:

Белок ты получаешь из продуктов с низким содержанием жиров: постная телятина, курица, рыба, обезжиренные молокопродукты. В общем, на килограмм твоего веса в сутки должно приходиться 2-2,5 гр. белка, 3-3,5 гр. углеводов, и не более 0,7-1 гр. жира. Калорийность рациона должна быть несколько меньше суммы твоих энергозатрат. Приём пищи 4-5 раз в день. Основное количество углеводов и жиров потребляется в первой половине дня, на ужин оставь исключительно белки.  

Источниками углеводов послужат продукты с низким гликемическим индексом, они же «сложные углеводы»: цельные крупы, хлеб из муки грубого помола, овощи, фрукты. Жиры преимущественно растительные и Омега-3, полученные из орехов, растительного масла, рыбы. 

Диеты со строгим ограничением количества углеводов или жиров тебе не подойдут. Их можно придерживаться, но лишь непродолжительное время. Твоя задача не подготовка к соревнованиям, а постоянная и рациональная система питания.

Смотрите также

Программа тренировок для эндоморфа: упражнения на массу, рельеф

Не всем от природы дано стройное тело с красивым рельефом мышц. Некоторым женщинам и мужчинам не повезло родиться с идеальным телом, поэтому для похудения и исправления дефектов им невозможно обойтись без тренировок. К таким типам телосложения принято относить эндоморфов.

При правильных регулярных занятиях фигура таких людей способна кардинально преобразиться.

Особенности эндоморфа

Сегодня опытные инструкторы выделяют 3 соматипа женщин и мужчин, одним из которых является эндоморф. Такое сложение характеризуется склонностью к полноте, поэтому у таких людей наблюдается большая масса с жировыми отложениями в области груди, живота и бедер. Большинство мужчин и женщин имеет именно такой тип телосложение. Деление на виды весьма условно, так как чистого соматипа в природе не существует.

Эндоморфы характеризуются следующими признаками:

• наличие лишней массы тела;
• широкие масивные кости;
• замедленные обменные процессы;
• крупные мышцы.

Подробнее о типах телосложения >>

Опытные спортсмены говорят, что преимуществом такого телосложения является быстрый набор мышц при выполнении программы тренировок для эндоморфа на рост массы и быстрый процесс восстановления. Существенным недостатком является сложность похудения вследствие быстрого набора жира. При неправильных действиях и отсутствии опытного инструктора может быть получен не эффект похудения и создания рельефа, а сжигание вместо жира мышечных волокон.

Правила тренировок

Опытные спортсмены подчеркивают, что цель тренировок для эктоморфа в зале заключается в максимальном наборе мышечной массы и сжигании жировой прослойки для создания рельефа. Сложность тренировок для мужчин и девушек заключается в двойственности целей тренировок в домашних условиях или в тренажерном зале. С одной стороны, эктоморфу необходимо нарастить мышечную массу, что невозможно без превышения количества поступающих в организм калорий над расходуемой энергией. Но так как мужчины и девушки с эндоморфным типом характеризуется замедленными обменными процессами, то избыток калорий сразу приводит к быстрому росту жировой слой. В связи с этим возможны два варианта тренировок:

• придерживаться анаэробных и интенсивных силовых тренировок, то есть сначала производится сушка, а затем ставится цель роста массы мышц;
• наращивать мышечную массу и жестко контролировать рацион питания.

Ускорить метаболизм возможно физическими тренировками в спортивном зале или в домашних условиях — чем чаще тренировки, тем сильнее обменные процессы в организме и больше эффект сушки тела. Количество тренировок для эктоморфов может составлять от 4 или 6 раз в неделю. Время продолжительности занятий должно составлять 1—1,5 часа, так как только при такой продолжительности можно разогнать обменные процессы.

Тренировки в домашних условиях или в зале для эктоморфов должны включать небольшое количество повторов базовых упражнений.

Рекомендуемым их количеством считается 9—12 раз, после которых делается отдых в течение 2 минут. При изолированной нагрузке определенной группы мышц рекомендуется чуть меньшее время на перерыв — 60 секунд.

Правила питания

Практика опытных инструкторов наглядно демонстрирует, что сушка тела происходит путем снижения масс тела и жира. Это воз можно только снижением количества поступающих в организм калорий. Важная роль для достижения этой задачи и создания рельефа принадлежит правильному питанию домашнему питанию, которое при таком соматипе должно быть дробным. Оптимальным количеством считается прием пищи 6 раз в день. При активных занятиях в зале или в домашних условиях такое количество должно быть еще больше — от 8 до 10 раз.

Опытные спортсмены рекомендуется уменьшить количество жира в рационе на 10%. Общее количество употребляемого белка должно составлять 2 или 3 грамма на 1 кг массы тела. Нельзя употреблять сладкое, мучное, вечерний прием должен состоять только из белковой пищи.

О продуктах с высоким содержанием белка >>

Комплекс упражнений на массу

Программа тренировок для эндоморфов на рост массы сильно отличается от занятий других соматипов. Женщины и мужчины, имеющие такое строение фигуры, должны добиться максимального ускорения веществ в организме.

Цель набора массы в основном ставиться мужчинами, но может быть актуальная и для девушек. При выборе веса спортивного снаряда женщинам и мужчинам опытные спортсмены рекомендуют отдавать предпочтение средним весам, масса которых составляет 50—60% от максимального веса. Для девушек и женщин веса могут быть меньше. Программа тренировки для эндоморфа на массу должна проходить в интенсивном или среднем темпе. Программа предусматривает 4-х разовые занятия в зале, так как в домашних условиях такие упражнения выполнить сложно из-за отсутствия специальных тренажеров. После двух дней тренировки рекомендуется давать себе день отдыха для возможности восстановления мышц.

Программа упражнений тренировок для эндоморфа на массу для женщин и мужчин:

День 1

Пример силовой тренировки по схеме 4×8.

• бег на дорожке —15 минут;
• жим штанги в положении лежа;
• приседания в классической технике;
• румынская тяга;
• пробежка на дорожке —15 минут.

День 2

Пример тренировки с изоляцией по схеме 3×15:

• упражнения на степ тренажере —15 минут;
• жим штанги в положении стоя;
• упражнение на бицепс со штангой в положении стоя;
• блок с параллельным хватом;
• блок с широким хватом;
• упражнение со шрагами.

День 3

Пример тренировки с кардионагрузкой:

• велотренажер —15 минут;
• толкание грифа с уменьшением количества повторов — 4 по схеме 10x8x5x5;
• рывок грифа — 4 по схеме 10x8x5x5;
• бег на дорожке —20 минут.

День 4

Пример силовой тренировки по схеме 4×10:

• традиционные приседания;
• жим гантелей для прокачки мышц груди;
• подъемы грифа на трицепс;
• подъем штанги к поясу в наклоне.

Для создания рельефа первой задачей является сушка тела и снижение жировой прослойки. Опытные спортсмены говорят о том, что грубейшая ошибка людей эндоморфного типа заключается в попытке придать телу рельеф за счет работы с большими весами. Программа тренировок для создания рельефа должна для эндоморфа основываться на следующих принципах:

• число выполняемых подходов должно быть довольно большим — от 5 до 6;
• не должны использоваться максимальные веса;
• длительность отдыха между каждым повтором не должна быть более 2 минут, оптимальной длительностью считается 1 минута.

После тренировок должно ощущаться жжение в мышцах, что означает достаточность и правильность выполняемых упражнений. Предлагаемая программа рассчитана на 5 дней и каждая из тренировок направлена на создание рельефа определенной группы мышц. Периодически в каждой тренировке необходимо делать замену одного из упражнений, что позволит избежать проблемы привыкания мышечных волокон.

Далее разберем подробно программу тренировок для эндоморфа для создания рельефа.

Тренировка ног и верха спины

• классические приседания;
• подъемы на носочках для тренировки икр;
• жим ногами;
• подтягивание на брусьях;
• тяга грифа к уровню пояса;
• подъем гантели к уровню грудной клетки с упором на колено;
• скручивания для проработки мышц пресса.

Скручивания выполняются с максимально возможным количеством повторов, все остальные упражнения — по схеме 5×15.

Тренировка плечевого пояса и бицепса

• подтягивание на брусьях обратным хватом;
• подъем грифа с нагрузкой на бицепс;
• подъем грифа на прямых руках для нагрузки мышц дельта;
• разведение гантелей в сторону.

Каждое упражнение выполняется по схеме 5×12.

Тренировка мышц груди и трицепса

• жим штаги в положении лежа;
• жим штаги узким хватом;
• добивающий жим с использованием наклонной скамьи;
• разведение гантелей в стороны;
• тяга блока на развитие трицепса;
• скручивания верхней части корпуса;
• подъем ног.

Скручивание выполняется по 20 раз, остальные упражнения выполняются я по схеме 5×12.

Предплечья и бицепс

• подтягивания на брусьях с обратным хватом;
• подъем гантелей;
• сгибания на бицепс;
• упражнения на руки со эспандером.

Каждое упражнение выполняется по схеме 5×12.

Тренировка на мышцы спины и плеч

• наклоны с грифом, расположенным за спиной;
• традиционные подтягивания на брусьях;
• блок с широким хватом;
• горизонтальный блок;
• развод в наклоне рук в разные стороны;
• жим гантелей за голову;
• скручивания;
• подъем ног в горизонтальном положении или в висе на брусьях.

Каждое упражнение выполняется по схеме 5×12.

Перед началом тренировки необходимо выполнить кардио упражнение в виде бега в течение 15 минут. После выполнения ежедневного комплекса упражнений производится длительная кардионагрузка с продолжительностью 30 минут. В результате занятий по этой программе произойдет существенная сушка тела и будет получен хороший эффект в виде проявления рельефа мышц.

Для многих женщин и девушек эндоморфного типа именно похудение становится целью занятий в домашних условиях или в зале. Большинство девушек допускают серьезную ошибку, когда после усиленных занятий вечером в домашних условиях съедают что-нибудь вкусное или сладкое. Похудение при таком подходе для эндоморфа невозможно, так как жир при таких вольностях накапливается с ускоренным темпом.

Для эффективного сжигания жира и похудения в программу тренировок для эндоморфа обязательно включаются кардионагрузки, обладающие хорошим эффектом сущки тела.

Пример таких упражнений для женщин и девушек — бег, степ-аэробика, плавание. Рекомендуется включать такие упражнения в начале выполнения основного комплекса упражнений и в конце тренировки.

В целях похудения и сушки тела для девушек и женщин рекомендуется программа с трехразовым посещением зала. Рекомендуется составлять программу тренировок для похудения таким образом, чтобы каждый день тренировок ставил задачу нагрузки определенных групп мышц. Как пример, следующий вариант:

• мышцы спины и бицепса — становая тяга, тяга к поясу, подъем гантелей;
• мышцы груди и трицепс — жим в положении лежа грифа и гантелей, блок в положении стоя, скручивания;
• мышцы ног и плечевого пояса — приседания, жим ногами, армейский жим.

Используемые веса должны быть средними. Программа похудения должна состоять из комплекса упражнений, каждое из которых выполняется не менее чем в 3 подходах с количеством повторов от 12 до 14. Между каждым подходом необходим отдых с длительностью не более 2 минут. Для похудения девушке с типом эндоморф рекомендуется придерживаться коротких, но интенсивных тренировок. Отличный результат наблюдается при использовании техники круговой тренировки и кроссфит.

Принадлежность к эндоморфному типу не является окончательным диагнозом и пожизненной проблемой в виде лишнего веса. Программа тренировок с чередованием программ на рост массы мышц и улучшение рельефа, является лучшей стратегией для людей с таким типом строения тела. Особая роль в этом процесс принадлежит выбору правильного рациона и режима тренировок.

Эндоморф. Программа тренировок, режим питания, советы. » FullGYM

План питания для эндоморфов, чтобы довести ваш метаболизм до полного размаха

План питания для эндоморфов

Существует ли идеальная диета для всех? Если бы была такая диета, из чего бы она состояла? Чтобы кратко ответить на этот вопрос, мы можем сказать, что не существует диеты, которая была бы идеальной для всех. Это просто в основном связано с тем, что у людей разные потребности и потребности в зависимости от типа телосложения и образа жизни, и у каждого человека разные цели в отношении веса.А что, если бы мы сказали вам, что идеальная диета больше зависит от человека, а не о еде, которую он ест. Затем это приводит к концепции питания, соответствующей вашему типу телосложения. Хороший пример того, как правильно питаться, — это принятие плана питания эндоморфа.

Вы можете спросить, что такое план питания эндоморфа. Возможно, очевидно, что это диета, рассчитанная на людей с эндоморфным типом телосложения. Это должно вызвать еще больше вопросов, и именно поэтому мы в BetterMe здесь, чтобы ответить на эти вопросы.В этом чтении мы рассмотрим различные типы телосложения, характеристики эндоморфов и лучший план питания для эндоморфов.

Различные типы телосложения

Еще в 1940-х годах Уильям Х. Шелдон представил концепцию различных типов телосложения. Другое название типов телосложения — соматотипы. Согласно его анализу, существует три основных типа телосложения. Эти три основных типа телосложения — эндоморф, эктоморф и мезоморф (3). Каждый из этих трех разных соматотипов обладает разными характеристиками.

Эндоморфы характеризуются более крупной костной структурой по сравнению с двумя другими соматотипами. Они также имеют тенденцию легче накапливать жир и им трудно похудеть (4).

Эктоморфы с другой стороны, длинные и худощавые. У них также более быстрый метаболизм. Из-за быстрого метаболизма им сложно набрать вес (4).

Мезоморфы мускулистые по своей природе. Они могут легко как набрать, так и сбросить вес (4).

Люди также могут иметь сочетание двух типов телосложения. В этом случае вы обнаружите, что один соматотип более доминирующий, чем другой (8). Хороший пример таких комбинаций — это экто-эндоморфы и эндо-эктоморфы. Эктоэндоморфы обычно имеют более стройную верхнюю часть тела и склонны накапливать жир в бедрах. Эндоэктоморфы, с другой стороны, склонны хранить вес в средней части тела и, как правило, имеют более стройную нижнюю часть тела.

Тип тела эндоморфа

Это один из трех основных соматотипов.Их основные характеристики людей с этим типом телосложения заключаются в следующем:

• У них более крупная костная структура и более пышные формы. Это означает, что у них более крупная костная структура. (7)
• У них есть склонность к накоплению жира.
• У них широкая талия.
• У них слабая мускулатура.
• У них медленный метаболизм.
• У них мягкие круглые тела (7)
• У них меньшие верхние части.
• Они несут большую часть своего веса в нижней части живота.

Betterme будет держать вас в центре внимания на пути к снижению веса! Планы питания, богатые питательными веществами, тренировки по сжиганию жира, проблемы с гальваникой и многое другое. Попробуйте использовать приложение и убедитесь сами!

Об инсулинорезистентности

По сравнению с другими типами телосложения, эндоморфы, как правило, быстрее набирают вес. Они даже склонны набирать больше веса, даже если придерживаются той же диеты, что и люди с другим типом телосложения. Это потому, что они склонны удерживать больше лишнего жира, чем другие (4).Этот лишний жир в основном скапливается вокруг основных органов тела. Жир, который обычно окружает основные органы тела, обычно известен как висцеральный жир и связан с инсулинорезистентностью.

Что такое инсулинорезистентность, спросите вы, когда у клеток вашего тела возникают проблемы с реакцией на инсулин, вырабатываемый вашим организмом через поджелудочную железу (4). Инсулинорезистентность, в свою очередь, влияет на уровень глюкозы в крови. Проще говоря, инсулинорезистентность влияет на то, как организм эндоморфа перерабатывает углеводы.Вот почему профессионалы призывают эндоморфов есть меньше углеводов. Им следует как можно больше стараться избегать употребления в пищу сильно переработанных и рафинированных простых углеводов из-за того, как их организм перерабатывает углеводы.

Эндоморфы также склонны сжигать меньше калорий по сравнению с мезоморфами. Вы спросите, почему это так. Это потому, что их тела состоят больше из жира, чем из мышц. Жир в состоянии покоя имеет более низкий метаболизм по сравнению с мышечной массой.

Эти характеристики играют важную роль при выборе лучшей диеты для эндоморфа.Эндоморфная диета — это диета по телосложению. Идея диет по типу телосложения заключается в том, что они помогают направлять мышление таким образом, чтобы максимально использовать сильные стороны тела, одновременно эффективно устраняя его слабости.

План похудания для эндоморфов

Как мы видели, у эндоморфов более высокий жировой состав тела. У них также больше шансов бороться с инсулинорезистентностью. Когда вы выбираете правильную диету для эндоморфа, необходимо учитывать эти две основные проблемы.

Инсулинорезистентность влияет на то, как люди с эндоморфным типом телосложения перерабатывают углеводы. Это заставляет их хранить больше глюкозы в виде жира, а не расщеплять их и использовать для получения энергии. По этой причине людям с этим соматотипом рекомендуется придерживаться сбалансированной диеты с пониженным потреблением углеводов. Низкое потребление углеводов помогает убедиться, что большая часть углеводов используется в качестве энергии, а не накапливается в виде жира. Это, в свою очередь, способствует сжиганию жира.

Об углеводах

Исследование, проведенное в октябре 2016 года, показало, что по сравнению с диетой с более высоким содержанием углеводов уменьшение количества углеводов в рационе может улучшить вашу функцию инсулина (4).Повышенная функция инсулина означает, что ваше тело может лучше перерабатывать глюкозу. Это предотвращает накопление большего количества жира.

В теле эндоморфа более высокий жировой состав. Жиры сжигают меньше калорий, чем мышечная масса. Именно по этой причине эндоморфы, вероятно, сжигают меньше калорий по сравнению с людьми с другим типом телосложения. Чтобы справиться с этой проблемой, эндоморфам рекомендуется придерживаться низкокалорийных диет. Низкие калории помогут обеспечить дефицит калорий, что, в свою очередь, поможет вам сбросить жировую массу и общую массу тела.Дефицит калорий достигается, когда вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете. Если бы вы потребляли много калорий, вы бы не смогли создать дефицит калорий, поскольку в вашем теле был бы более высокий жировой состав, а теперь мы знаем, что жиры сжигают меньше калорий.

Учитывая все это, палеодиета — это хорошая диета, которой нужно следовать. Это диета с высоким содержанием белка, высоким содержанием жиров и низким потреблением углеводов. В этой диете основное внимание уделяется необработанным фруктам, овощам, мясу, рыбе, орехам, семенам и маслам.Не следует полностью избегать углеводов. Углеводы по-прежнему являются важными макросами в вашем рационе (2). Они являются основным источником энергии для вашего тела. Вам просто нужно выбрать здоровые углеводы. Вам следует сосредоточиться на сложных углеводах, таких как овощи, цельное зерно, бобовые и фрукты.

Рекомендуемая раздача макросов для эндоморфов

Существует рекомендованная раздача макросов для людей с таким типом телосложения. Такое распределение гарантирует, что эндоморфы будут получать необходимые им макроэлементы, но только в количестве, которое им выгодно.Эндоморфы должны получать 35% своих калорий из белков, еще 35% из жиров и 30% из углеводов (9). Это отличается от среднего распределения макросов, при котором вы ежедневно потребляете больше углеводов.

Эндоморфы должны как можно больше избегать некоторых продуктов из своего рациона. Примеры таких продуктов включают: (10)

• белый хлеб, белый рис, традиционные макаронные изделия и рогалики
• конфеты, шоколад и другие сладости
• выпечка и торты
• безалкогольные напитки, энергетические напитки и спортивные напитки
• рафинированные злаки, такие как хлопья с отрубями, овсянка быстрого приготовления и воздушный рис
• сильно обработанные или жареные продукты
• богатые молочные продукты, такие как сливки, взбитые сливки и мороженое
• красное мясо
• продукты с высоким содержанием натрия
• спирт
• кулинарные масла с большим содержанием насыщенных жиров, например пальмовое или кокосовое масло.

Приложение BetterMe избавит вас от психического фанка, избавит от лишнего веса, избавит вас от энергозатратных привычек и поможет создать тело своей мечты. Заинтригованы? Спешите изменить свою жизнь к лучшему!

Способы использования диеты для эндоморфов для ускорения похудания

Как показано выше, диеты, рекомендуемые для эндоморфов, тем или иным образом помогают им похудеть и похудеть. Либо предоставляя пищу с низким содержанием углеводов, либо ограничивая количество калорий.Кроме того, внедрив эти три стратегии, вы, вероятно, похудеете еще быстрее.

Избавление от углеводов в рационе — это нехорошо. Слишком строгие диеты обычно менее устойчивы. Если вы хотите похудеть, вам нужно контролировать уровень инсулина. Несмотря на то, что считается, что инсулин является одной из основных причин набора жира у эндоморфов, можно попытаться получить максимальную отдачу от него, циклически меняя углеводы (1). Если вы едите углеводы, вы пропускаете углеводы или употребляете мало углеводов, когда вы неактивны, и в основном едите углеводы, когда вы активны.Это помогает вашему телу получать только необходимое количество углеводов каждый день. Это также помогает предотвратить чрезмерное потребление углеводов, которое может привести к увеличению веса.

Когда вы пытаетесь похудеть, всегда рекомендуется употреблять продукты, которые обеспечивают вас необходимыми питательными веществами, но не имеют большого количества калорий. Овощи — хороший пример таких продуктов (5). Они помогают сбросить вес, поскольку содержат мало калорий, и в то же время являются здоровым вариантом для вашего тела.

Для переваривания белков требуется больше калорий, чем для переваривания других макросов, таких как жиры и углеводы. При переваривании белки требуют наивысшей энергии. По оценкам, им требуется до 30% калорий (1). Это означает, что вы будете сжигать почти 30% калорий в белке, который потребляете, только для его переваривания (1). Это помогает снизить количество потребляемых организмом калорий и помогает похудеть. Также известно, что белки способствуют росту мышц. Поскольку у мышц более высокий метаболизм в состоянии покоя по сравнению с жиром, рост мышц помогает сжигать больше калорий, что приводит к потере веса.

Упражнения для эндоморфов

Хорошо известно, что диета эффективна, когда дело доходит до потери веса, она должна сопровождаться эффективным планом тренировок. Лучший план тренировок для эндоморфов должен включать кардио тренировки и тренировки с отягощениями (6). Их использование поможет вам похудеть за счет сжигания калорий, наращивания мышц и ускорения метаболизма. Также известно, что регулярные упражнения улучшают чувствительность к инсулину. Следовательно, вам следует выделить некоторое время в течение дня на тренировки.

Итог

План питания эндоморфа помогает максимизировать сильные стороны людей с эндоморфным типом телосложения, сводя к минимуму их слабые стороны. Важно отметить, что мы не включили калории, которые эндоморф должен съедать за день. Это потому, что не существует общего числа для всех людей с эндоморфными типами телосложения из-за различных параметров, таких как возраст, текущий вес, пол и все такое. Вот почему всегда рекомендуется проконсультироваться с диетологом, прежде чем переходить к новой диете.Диетолог скажет вам количество калорий, которое вам нужно потреблять в день, и оттуда, не забывая при этом, какой должна быть идеальная диета эндоморфа, вы можете адаптировать свою диету, чтобы потреблять меньше калорий, чем вам нужно в день. для того, чтобы способствовать здоровой потере веса.

Придерживаться здоровой диеты с учетом ваших потребностей в отношении здоровья, аллергии и предпочтений — отличная идея, однако в сочетании с планом тренировок, который соответствует вашим целям, это может принести вам значительные преимущества. Лучшее настроение, более сильные мышцы и выносливость — это лишь некоторые из них.Ознакомьтесь с 20-минутной тренировкой всего тела дома ниже.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. 4 стратегии диеты для эндоморфов для ускорения потери жира (2015, стек.com)
2. Может ли диета для эндоморфа помочь похудеть? (2017, healthline.com)
3. Работает ли диета для эндоморфа? (2020, health.usnews.com)
4. Эндоморфная диета 101: список продуктов, примерное меню, преимущества и многое другое (2019, dailyhealth.com)
5. План питания и упражнения по эндоморфной диете (2020, organicfacts.net)
6. Как записаться Ешьте и тренируйтесь для эндоморфного типа телосложения (2014, acefitness.org)
7. Эндоморфная диета: лучший способ похудеть в зависимости от вашего типа телосложения? (п.d., today.com)
8. План похудания для эндоморфного типа телосложения (2020, livestrong.com)
9. Что такое диета для эндоморфа и может ли она принести больше вреда, чем пользы? (2020, shape.com)
10. Что нужно знать о диете эндоморфа (2019, medicalnewstoday.com)

Что такое диета эндоморфа?

Он основан на идее питания в соответствии с вашим «типом телосложения», но так ли это законно или просто способ замаскировать вредные стереотипы?

25 марта 2020 г.

Здоровье и фитнес не универсальны, и это особенно верно в отношении диет и стилей питания. В то время как кето может творить чудеса для некоторых людей, прерывистое голодание может быть идеальным решением для других, и тем не менее, другие могут избегать чего-либо с ограничениями, точка (неплохая идея, если вы спросите нас).

Одна диета, которая, кажется, привлекает некоторое внимание (хотя и не совсем новая), — это диета для эндоморфов, основанная на питании в зависимости от вашего «типа телосложения». Если вам кажется, что это звучит немного, ошибочно, архаично, вы не одиноки (* поднимает руку *).Здесь эксперты взвешивают плюсы и минусы диеты для эндоморфов, и есть ли хоть какая-то обоснованность этой концепции.

Что такое эндоморф?

В 1940-х годах исследователь и психолог Уильям Герберт Шелдон классифицировал человеческое тело на три категории или соматотипы в зависимости от его состава тела (да, даже если это подвижная вещь, которая может меняться) и строения (вашего скелета или костей).Шелдон сообщил, что его исследования показывают, что типы телосложения передаются по наследству, и поэтому для достижения целей по снижению веса и фитнесу может потребоваться индивидуальный план. (Если вы думаете, «ну нет, да» , мы с вами.)

С этой целью, прежде чем вы начнете читать дальше, мы хотели дать дружеское и важное (!!) напоминание о том, что нужно относиться к этим «типам телосложения» и его теориям с недоверием.Невозможно узнать чей-то уровень метаболизма, просто взглянув на него, и то же самое верно в отношении его способности набирать или терять вес или мышцы.

Три типа телосложения по Шелдону:

Ectomorph : длинное худощавое тело с быстрым метаболизмом, что затрудняет набор мышц и веса

Мезоморф : атлетичный, мускулистый, легко набирает или худеет

Как психолог, Шелдон сосредоточился на том, как эти соматотипы соотносятся с личностными чертами и темпераментом.По словам Никета Сонпала, доктора медицины, адъюнкт-профессора клинической медицины в Колледже остеопатической медицины Туро в Нью-Йорке, несмотря на то, что это новое для того времени, его исследование с тех пор подверглось критике, поскольку он утверждал, что между другими ошибками есть причинная связь, а не корреляция. Некоторые эксперты также ставят под сомнение обоснованность использования соматотипов для заявлений о здоровье человека, тем более, что нет достаточных данных, подтверждающих описания типов телосложения Шелдона, говорит доктор Сонпал.

«Я бы сказал, что эти взгляды на типы телосложения очень устарели и с клинической точки зрения имеют очень мало влияния на здоровье человека», — добавляет он.

Что такое диета эндоморфа?

Как вы уже догадались, диета эндоморфа — это план, разработанный специально для эндоморфов с типом телосложения. Говоря в целом, Шелдон описал тип телосложения эндоморфа, как тенденцию иметь меньшую верхнюю часть тела с узкими плечами и талией и пышными бедрами и бедрами, по словам Фила Катудала, сертифицированного NASM персонального тренера и автора книги Just Your Type: The Ultimate. Руководство по правильному питанию и тренировкам для вашего типа телосложения .Эндоморфы, как правило, имеют более высокий процент жира по сравнению с их мышечной массой, говорит Басима Уильямс, доктор медицины, сертифицированный функциональной медициной врач первичной помощи и управления весом в PALM Health в Сент-Луисе, штат Миссури.

Так что неудивительно, что диета эндоморфа, как правило, направлена ​​на снижение веса и потерю жира. Но план диеты для эндоморфа также можно использовать в качестве руководства для повышения силы, набора мышечной массы и вместо этого следования более сбалансированному плану питания, ориентированному на цельные продукты, если вас не интересует аспект потери веса.(См. Также: 8 способов увеличить ваш метаболизм.)

Как предположительно работает диета эндоморфа?

В отличие от многих других диет, диета эндоморфа не ограничивает количество потребляемых вами калорий в день. Он действительно рекомендует примерно равное количество макроэлементов: 30 процентов углеводов, 35 процентов белка и 35 процентов жиров. Для сравнения: согласно данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), средняя американская диета состоит почти из 50 процентов углеводов, 15 процентов белка и 35 процентов жира.Тем не менее, если вы используете этот план для похудения, ваше ежедневное потребление все равно должно привести к дефициту калорий, говорит Катудал. Здесь эксперт может помочь дать реалистичные рекомендации о питании для вашего здоровья и целей. (См. Также: Как сократить количество калорий, чтобы безопасно похудеть)

В диете эндоморфа также меньше рафинированных углеводов, таких как белый рис и макароны.Вместо этого углеводы в основном включают овощи с меньшим количеством нерафинированного крахмала с высоким содержанием клетчатки, такие как киноа, овес или бобы, говорит Уильямс. По сути, диета эндоморфа способствует потреблению большего количества белка, клетчатки и полезных жиров при одновременном снижении потребления углеводов. Звучит знакомо? Это потому, что диета эндоморфа напоминает другой популярный план питания: палеодиету. В то время как обе диеты существенно сокращают потребление углеводов, диета эндоморфа позволяет употреблять зерновые, бобовые и молочные продукты с высоким содержанием клетчатки.(По теме: Палеодиета для начинающих.)

Есть ли в этом законность?

Классификации следует использовать в качестве руководства, чтобы понять, почему вы, возможно, изо всех сил пытаетесь достичь определенных целей, а не , а как предположение о том, как ваше тело должно выглядеть или функционировать, говорит Катудал.В Интернете есть множество неофициальных викторин [читайте: действуйте осторожно], в которых вас просят принять во внимание такие подсказки, как: «Мое тело имеет тенденцию: 1) иметь больше мышц, 2) переносить больше жира или 3) ему трудно набирать либо, чтобы помочь определить свой «тип телосложения».

Более того, описания типов телосложения Шелдона невероятно упрощены и игнорируют множество факторов, которые могут повлиять на чью-либо способность изменять состав своего тела.Не говоря уже о том, что состав тела — соотношение жировой и нежирной массы, которая включает мышцы, кости, органы и воду — варьируется от человека к человеку и между типами телосложения.

Соотношение мышц и жира — не единственный фактор, определяющий метаболизм. Скорее всего, обмен веществ принимает во внимание множество компонентов, таких как ваша костно-мышечной системы (ваша структура или «сборки») и эндокринной системы (гормоны).Эти компоненты, наряду с генетикой и здоровыми привычками, играют огромную роль в определении состава вашего тела, — говорит Катудал. Однако в общих чертах: чем больше мышц, тем выше скорость метаболизма; чем жирнее, тем медленнее. (Связано: Как гормоны влияют на ваш метаболизм)

Если вы все еще заинтересованы в изучении диеты эндоморфа, подумайте о том, чтобы поговорить с врачом, чтобы определить состав вашего тела, — говорит доктор.Sonpal. В отличие от общих рекомендаций по типу телосложения только по внешнему виду, врач (или зарегистрированный диетолог) может помочь вам разработать еще более индивидуальный план достижения ваших конкретных целей в области здоровья и фитнеса, которые выходят за рамки простого числа на шкале.

Итак, стоит ли попробовать диету эндоморфа?

Хотя вы можете добиться краткосрочного успеха, и Уильямс, и доктор Др.Sonpal говорит, что они не уверены в долгосрочной устойчивости любой диеты, ограничивающей определенные продукты. Еще одна важная проблема, связанная с диетой эндоморфов, — это отсутствие индивидуальной оценки, — говорит доктор Сонпал. Он не принимает во внимание цели человека, генетику, режим упражнений, образ жизни или любые ранее существовавшие условия, добавляет он.

Есть также что-то самокритичное в маркировке своего тела, основанное на неполных исследованиях, проведенных несколько десятилетий назад.В то время как он заставлял пациентов худеть на диете эндоморфа, доктор Сонпал объясняет это их способностью вносить здоровые изменения в упражнения и диету, которые могут иметь или не иметь ничего общего с диетой эндоморфа или их типом телосложения.

Кроме того, хотя диета сама по себе не вредна (в конце концов, клетчатка и белок полезны для вас), она может ограничить ваши представления о еде и здоровом питании в будущем, говорит доктор Сонпал.Вместо этого Уильямс предпочитает использовать метод SMART — что означает «Конкретный, измеримый, достижимый, реалистичный и своевременный» — для определения целей в области здоровья и фитнеса и необходимых шагов для их достижения. По словам Уильямса, люди, которые встречаются с диетологами и физическими тренерами, используют комплексный подход к здоровью и разрабатывают долгосрочный, последовательный распорядок дня. То, как вы подходите к еде и упражнениям, будь то снижение жировых отложений, увеличение мышечной массы или просто ощущение, что вы делаете все возможное, — это личное — и поэтому не может определяться исключительно типом телосложения.

Итог: перестаньте думать о том, в какой шаблон вы вписываетесь или какой вы «типаж». Ешьте, чтобы подпитывать ваши цели и ваше счастье.

Стратегически используйте прерывистое голодание и гибкую диету для работы с вашим типом телосложения Томас Ромер