Упражнения для пресса лежа на спине: Как тренировать пресс, не перегружая поясницу?

Как сделать живот плоским

Никогда не поздно стать лучше

Теги:

Книги

PMP

Валерия Семченкова

Фитнес специалист сети моностудий PMP 

Подъем корпуса

Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы плотно прижаты к полу. Живот максимально подтянут, поясница зафиксирована на поверхности пола.

Одну руку положите на живот, другая — за головой. Сделайте вдох, затем на выдохе поднимите плечи и лопатки вверх, контролируя положение поясницы и живота: спина должна быть плотно прижата к полу, живот при этом не надувается. Если живот становится выпуклым, нужно поднимать корпус чуть ниже. Рука за головой фиксирует положение шеи, чтобы та не перенапрягалась. 

Повторите упражнение 10 раз, затем поменяйте руки местами. 

Подъем корпуса со скручиванием

Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы плотно прижаты к полу. Поясница зафиксирована на поверхности. Обе руки лежат за головой под затылком, ладонь на ладонь. 

Сделайте вдох, а на выдохе приподнимите корпус, не надувая живот, и потянитесь правым локтем к левому колену. Сделайте 10 небольших пульсирующих движений вверх, чтобы почувствовать косые мышцы живота. Затем поменяйте сторону и потянитесь левым локтем к правому колену. 

Выполняйте упражнение по 10 раз на каждую сторону. 

Вытяжение рук и ног

Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты в коленях на 90 градусов, стопы плотно прижаты к полу. В руках — книга/гантеля/бутылка воды или небольшой валик. Шея зафиксирована на полу (для удобства можно подложить полотенце).  

Делаем вдох, на выдохе отведите обе руки назад, правая нога вытягивается вверх. Затем вернитесь в исходное положение. Смена ноги, затем повтор движений. Во время выполнения упражнения поясница прогибаться не должна, для этого старайтесь не отводить руки далеко за голову, а ногу вытягивайте в потолок. Для усложнения упражнения вытягивайте ногу в диагональ вперед, под 45’, контролируя положение поясницы.

Повторите упражнение по 10 раз на каждую ногу поочередно. 

Планка со скручиванием

Исходное положение — планка, опора на предплечья и носки, ягодицы и живот напряжены, спина ровная без прогиба. 

Поднимите таз и опустите его на правую сторону. Затем вернитесь в исходное положение и опустите таз в левую сторону.

Повторите упражнение по 5 раз на каждую сторону поочередно. Если упражнение дается легко, можно добавить второй подход. 

Боковая планка со скручиванием

Исходное положение — боковая планка, опора на колено и предплечье. Локоть находится четко под плечом, колено под тазом, вторая нога вытянута. 

Если опора на левую сторону, то правая нога вытянута, а правая рука за головой. Поднимите таз вверх, поверните корпус и правым локтем скрутитесь к левому локтю. Затем вернитесь в исходное положение. 

Повторите упражнение по 10 раз на каждую сторону. Если упражнение дается легко, то нижнюю ногу выпрямите до положения полноценной боковой планки.

Вытяжение из положения «Стойка охотничьей собаки»

Исходное положение — стойка охотничьей собаки, задействованы мышцы спины, ягодиц и пресса. На поясницу можно положить книгу или валик для того, чтобы зафиксировать спину и сконцентрироваться на вытяжении. Важно контролировать положение таза: он должен быть неподвижен. 

Сделайте вдох, на выдохе вытяните правую руку вперед, левую ногу отведите назад. Удерживайте позицию на 2 счета, затем вернитесь в исходное положение. Поменяйте сторону. Важно держать ровную линию корпуса, чтобы книжка или валик легко удерживались на спине. 

Повторите упражнение по 5 раз на каждую сторону поочередно. Если упражнение дается легко, можно добавить второй подход.

10 лучших упражнений для правильной осанки: от пресса до спины

Содержимое

• 1 10 эффективных упражнений для правильной осанки
  • 1.1 Растяжка шеи и плечевого пояса
  • 1.2 Упражнения для верхней части спины
    • 1.2.1 1. Лопаточный станок
    • 1. 2.2 2. Разведение рук с гантелями
    • 1.2.3 3. Подтягивания на турнике
    • 1.2.4 4. Штанга на грудь
    • 1.2.5 5. Подъемы на носки с гантелями
  • 1.3 Разгибание и сгибание поясницы
  • 1.4 Скручивание для укрепления мышц живота
  • 1.5 Йога для сохранения ровной осанки
  • 1.6 Упражнения на всю спину
  • 1.7 Приседания с длинным падающим шагом
  • 1.8 Упражнения на тазобедренный сустав
    • 1.8.1 1. Глубокие приседания.
    • 1.8.2 2. Выпады.
    • 1.8.3 3. Мостик.
    • 1.8.4 4. Применение резиновой петли.
    • 1.8.5 5. «Велосипед».
  • 1.9 Растяжка бедер
  • 1.10 Ежедневная программа упражнений для ровной осанки
  • 1.11 Вопрос-ответ:
    • • 1.11.0.1 Какие упражнения помогут исправить сколиоз?
      • 1.11.0.2 Сколько времени нужно уделять упражнениям для ровной осанки?
      • 1.11.0.3 Могут ли упражнения причинить вред?
      • 1.11.0.4 Сколько времени занимает на определенные результаты?
      • 1. 11.0.5 Имеет ли эффект плохая осанка в повседневной жизни?
      • 1.11.0.6 Могут ли дети заниматься этими упражнениями?

Изучите 10 эффективных упражнений, которые помогут вам получить ровную и привлекательную осанку. Начните заботиться о своей спине сегодня, чтобы избежать проблем в будущем!

Красивая осанка всегда была символом здоровья и элегантности. Но сегодня многие из нас, проводя большую часть дня за компьютером или в офисе, сталкиваются с проблемой сколиоза, скругленных плеч и болей в спине. Всё это вызывает не только нервное напряжение, но и сниженную работоспособность. Однако, существует ряд простых упражнений, которые помогут вам не только исправить осанку, но и укрепить мышцы спины, шеи, плеч и ног.
1. «Кошечка». Это простая стойка поможет растянуть плечи и шею, снять напряжение и улучшить кровообращение. Сядьте на колени и руки, положив ладони на пол. На выдохе медленно и плавно опустите голову, поднимите её вверх и разведите лопатки. Повторите 5-6 раз.
2. «Маятник». Это упражнение поможет расслабить грудные мышцы и вернуть спине гибкость. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки свободно висят вниз. На выдохе медленно опуститесь вперед, попытайтесь коснуться пола. Приблизившись к границе своих возможностей, задержитесь на 10-15 секунд, а затем медленно, к вертикальному положению, вдохом. Повторите 5-6 раз.
3. «Оттяжка». Это упражнение поможет укрепить мышцы ног и таза, подтянуть ягодицы и выровнять осанку. Встаньте на четвереньки, вытянув ноги назад и ступни на полу, руки расположите прямо под плечами. Медленно и плавно поднимите левую руку и правую ногу, сохраняя баланс. Повторите с другой рукой и ногой. Сделайте 10 повторений.
4. «Пресс». Упражнения на пресс помогут укрепить мышцы брюшного пресса, что в свою очередь улучшит осанку и общее состояние тела. Лягте на спину, согните ноги в коленях, ступни на полу, руки скрестите на груди. На выдохе напрягите мышцы пресса и поднимите голову и плечи, держа эту позу несколько секунд. Повторите 10-12 раз.
Следуйте этим 10 упражнениям для ровной осанки и вы заметите видимые изменения уже после первой недели занятий!

Растяжка шеи и плечевого пояса

Многие из нас проводят слишком много времени за компьютером или сгибаются над телефоном, что приводит к перенапряжению шеи и плечевого пояса. Растяжка этих мышц поможет улучшить осанку и снизить болевые ощущения.

1. Повороты головы — поставьте стул прямо, сядьте на него и повернитесь вправо, держа голову прямо. Держите эту позицию 10 секунд, потом повторите на другую сторону.

2. Наклоны головы — сядьте прямо на стуле, опустите правое плечо и наклоните голову влево, держа левую руку на стуле. Держите эту позицию 10 секунд, потом повторите на другую сторону.

3. Потягивания шеи — сядьте на стуле, поднимите правое плечо и потяните шею вправо, держа голову прямо. Держите эту позицию 10 секунд, потом повторите на другую сторону.

Выполнение этих упражнений регулярно поможет укрепить мышцы шеи и плеч и улучшит осанку.

Упражнения для верхней части спины

1. Лопаточный станок

Сядьте на стул, сведите локти и подведите их под плечи. Расположите ладони на лопатках и начните медленно перемещать их вверх и вниз, сжимая их в процессе.

2. Разведение рук с гантелями

Возьмите гантели, лягте на живот и поднимите гантели в стороны до уровня плеч. Медленно опустите гантели вниз и повторите упражнение.

3. Подтягивания на турнике

Повесьтеся на турник и, держась за перекладину ладонями от себя, поднимите себя вверх до уровня груди. Медленно опустите тело вниз и повторите упражнение.

4. Штанга на грудь

Стоя на ногах на ширине плеч, возьмите штангу и подведите ее к груди, затем медленно опустите ее вниз. Повторите упражнение не менее 10 раз.

5. Подъемы на носки с гантелями

Возьмите гантели в каждую руку, встаньте на носки и поднимите себя как можно выше. Медленно опустите себя вниз и повторите упражнение.

Разгибание и сгибание поясницы

Кривизна поясничного отдела часто является причиной болей в спине и неправильной осанки. Разгибание и сгибание поясницы – одно из упражнений, которое помогает укрепить мышцы спины и сделать ее более ровной.

Необходимо повторить упражнение 8-10 раз. Чтобы упражнение оказало максимальный эффект, нужно следить за равномерным напряжением мышц во время подъема и спуска.

• Упражнение помогает усилить работу мышц поясничного отдела;
• Помогает избавиться от болей в спине и привести осанку в норму;
• Необходимо выполнять упражнение регулярно, чтобы достичь результатов.

Выполняйте упражнение разгибания и сгибания поясницы каждый день и через несколько недель вы заметите разницу в своей осанке. Однако, перед началом занятий, рекомендуется проконсультироваться со специалистом, чтобы избежать травм и неправильной техники выполнения упражнения.

Скручивание для укрепления мышц живота

Скручивание — это одно из лучших упражнений для укрепления мышц пресса. Это упражнение помогает убрать жир на животе и придать прессу сильный и ровный вид.

Чтобы выполнить скручивание, лягте на спину с ногами слегка согнутыми и стопами на полу. Положите руки за голову, а затем медленно поднимайте корпус, напрягая мышцы живота. Выпрямитеся и повторите упражнение.

Для лучшего результата рекомендуется выполнить от 3 до 4 подходов по 10-15 повторений каждый. Начните с маленького количества повторений и с каждым днем увеличивайте их количество.

1. Совет: не забудьте правильно дышать во время выполнения упражнения.
2. При упражнении не используйте шею или руки для подъема тела, используйте только мышцы живота.
3. Скручивание можно делать на гимнастическом мяче, чтобы увеличить интенсивность упражнения.

Начните выполнять скручивания сегодня и наслаждайтесь красивой прямой осанкой в будущем!

Йога для сохранения ровной осанки

Йога – это замечательный способ поддержания здоровья и красивой осанки. Она помогает улучшить гибкость, снять напряжение и укрепить мышцы спины и живота.

Практика йоги также находит применение в лечении и профилактике сколиоза и кифоза. Асаны, направленные на искривленность позвоночника, помогают исправить осанку и уменьшить болевые ощущения.

• Поза горный хребет
• Поза дерево
• Поза кобры
• Поза детского положения
• Поза моста

Эти и многие другие асаны можно использовать в качестве упражнений для регулярной практики йоги. Они помогут сохранить ровную и красивую осанку, укрепить мышцы спины и живота, а также улучшить гибкость и общее самочувствие.

Упражнения на всю спину

Для того, чтобы иметь ровную осанку, необходимо укреплять множество мышц на всей спине. Наиболее эффективными упражнениями, которые позволяют работать сразу на нескольких участках спины, являются следующие:

• Пресс-папуры — упражнение для нижней и верхней части спины, а также для мышц плечей и рук. Для выполнения этого упражнения необходимо присесть на пол, положить руки на пол, а затем обмякнуть, опустив голову, и подтягивать плечи к телу, сжимая лопатки.
• Подъемы рук и ног — упражнение для центральной части спины. Лягте на живот и одновременно поднимите руки и ноги на высоту не более 15 см. Стремитесь к тому, чтобы в этот момент тело как можно более напряжено. Опустите шею и подбородок на пол, чтобы не напрягать шею.
• Плавательные движения — упражнение для всей спины, которое имитирует плавание. Лягте на живот и поочередно поднимайте правую руку и левую ногу, затем левую руку и правую ногу, плавно меняя их местами.

Каждое из этих упражнений должно быть выполнено по 10-15 раз в несколько подходов. Они могут быть включены в комплекс упражнений на ровную осанку, который необходимо делать ежедневно и который должен содержать упражнения на все участки тела, включая шею, плечи, брюшные мышцы и ягодицы.

Приседания с длинным падающим шагом

Приседания с длинным падающим шагом являются одним из самых эффективных упражнений для улучшения осанки и укрепления мышц бедра и ягодиц. Для правильного выполнения упражнения необходимо стоять прямо с плечами назад и прогнуть одну ногу вперед в длинном падающем шаге.

Держите баланс на пятке прогнутой ноги и возвращайтесь в исходную позицию. Повторите упражнение на другой ноге. Для достижения наилучших результатов выполняйте приседания с длинным падающим шагом 3-4 раза в неделю по 3-4 подхода с 12-15 повторами в каждом подходе.

Не забывайте правильно дышать во время выполнения упражнения, задерживая дыхание на момент, когда снижаетесь вниз, и выдыхая при подъеме в исходную позицию. Помните, что выполнение приседаний с длинным падающим шагом — это не только важный шаг на пути к ровной осанке, но и здоровый образ жизни в целом.

Упражнения на тазобедренный сустав

1. Глубокие приседания.

Самое популярное упражнение для тазобедренного сустава – глубокие приседания. Их можно выполнять как с отягощениями, так и без них. Приседания развивают не только мышцы ног, но и ягодицы, и бедра, заряжая энергией на целый день.

2. Выпады.

Выпады также эффективно воздействуют на тазобедренный сустав. Это упражнение считается не менее эффективным, чем приседания. Выпады развивают динамическое равновесие, повышают гибкость стоп и улучшают общее физическое состояние.

3. Мостик.

Упражнение «мостик» не только укрепит мышцы спины, но и улучшит подвижность тазобедренного сустава. Отлично подойдет для тех, кто много сидит на работе и испытывает напряжение в спине.

4. Применение резиновой петли.

Применение резиновой петли – это хорошее упражнение для лечения трансверситального сустава. Это упражнение помогает развивать мышцы бедер и ягодиц.

5. «Велосипед».

Упражнение «Велосипед» не только поднимает настроение, но и развивает тазобедренный сустав. Это упражнение отлично развивает мышцы бедер, ягодиц и брюшного пресса.

• Глубокие приседания.
• Выпады.
• Мостик.
• Применение резиновой петли.
• «Велосипед».

Растяжка бедер

Сидячий образ жизни, скрученная поза за компьютером в течении рабочего дня — все это может привести к скованности бедер и появлению боли в пояснице. Регулярная растяжка бедер помогает сохранить гибкость и мобильность этих мышц, избежать болезненных ощущений и боли.

Еще одно упражнение для растяжки бедер — «распашка». Встаньте ногами на ширине плеч, поднимите руки и схватитесь за локти. На вдохе вытяните тело вверх, потянув руки над головой. На выдохе медленно наклонитесь вправо, затем влево, раскачиваясь: правая рука сама останется внизу вправо, а левая рука вверху, потом наоборот. В этом положении оставайтесь на 10-20 секунд, повторите несколько раз.

• Не забывайте о стабильной и ровной поверхности для растяжки бедер.
• Постепенно увеличивайте время упражнения и количество повторов в неделю.

Важные детали:Упражнение «Бабочка»Упражнение «Распашка»

Противопоказания: травмы коленных суставов, острый болевой синдром в поясничной области.

Противопоказания: острый болевой синдром в спине, неустойчивость шейного отдела позвоночника.

Ежедневная программа упражнений для ровной осанки

Правильная осанка – это не только красиво, но и здорово. Хорошая осанка защищает нашу спину и шею от повреждений и болей. Принять правильную позу поможет комплекс упражнений на каждый день.

1. Становая тяга. Стань перед штангой, возьми ее захватом сверху. Подними штангу до уровня бедер, сохраняй спину прямой и плечи опущенными.

2. Подтягивания. Возьми хват на перекладине, подними себя до касания подбородка с перекладиной. Вернись к начальной позиции медленно и контролируя движение.

3. Планка. Прими положение на локтях, держа тело прямым и напряженным, держи в позе минуту.

4. Йога. Комплекс упражнений йоги укрепляет мышцы спины, груди и брюшного пресса. Постепенно добавляй в упражнения новые асаны.

5. Наклоны корпуса. Встань, разведи ноги на ширину плечей, вытяни руки вверх. Поочередно наклоняйся то вправо, то влево, сохраняя прямую спину.

6. Гиперэкстензия. Лег на живот и поднял верхнюю часть туловища. Таким образом позвоночник продолжает обратный гнуться, упражнение обеспечивает развитие мышц грудной клетки и спины.

7. Фитбол. Работа со специальным мячом фитбол помогает улучшить осанку и снять напряжение со спины.

8. Поза кобры. Лежа на животе, поднимите голову, насколько это возможно, вытянув шею, а также грудь и позвоночник, и остановившись на заложенных прямых руках. Это упражнение оптимально, когда оно выполняется с пустым желудком.

9. Плавание. Легкость и динамизм, которые предоставляет плавание, помогут сохранить правильную осанку. Переберите кролем, брассом, карточкой, райским насекомым — все стили хороши.

10. Ходьба на задних ногах. Тяжело? Так и должно быть. Выполнение данного упражнения необходимо потому, что это помогает укрепить мышцы спины, улучшить осанку, расслабить плечевые пояса и ноги и окончательно вытянуть тело.

Вопрос-ответ:

Какие упражнения помогут исправить сколиоз?

Упражнения на растяжку, упражнения на укрепление мышц спины и живота, а также упражнения, учитывающие индивидуальные особенности позвоночника.

Сколько времени нужно уделять упражнениям для ровной осанки?

Для заметных результатов нужно уделять упражнениям от 15 до 30 минут в день не менее 3-4 раз в неделю.

Могут ли упражнения причинить вред?

Если выполнение упражнений неправильно, без консультации специалиста или наличия заболевания, то это может привести к боли в спине или ухудшению состояния осанки.

Сколько времени занимает на определенные результаты?

Меньшая усталость и более сильная мышечная защита могут наступать через несколько недель, а наиболее заметные результаты обычно видны через 6-12 месяцев.

Имеет ли эффект плохая осанка в повседневной жизни?

Плохая осанка может привести к напряжению в мышцах и суставах, увеличить риск возникновения болезней связанных со спиной и суставами, а также повысить вероятность травм при физических нагрузках и падениях.

Могут ли дети заниматься этими упражнениями?

Да, дети могут заниматься этими упражнениями, но необходимо учитывать особенности развития и консультироваться с педиатром или специалистом по физической культуре.

Можно ли лежать на спине во время беременности?

Одной из проблем во время беременности может быть поиск актуальных рекомендаций по безопасности определенных упражнений, поскольку эта область постоянно развивается с появлением новых исследований. Одним из примеров этого развивающегося руководства является перспектива лежания на спине (или на спине ) во время беременности. В этой статье представлены последние мысли о положении лежа на спине, чтобы вы могли чувствовать себя уверенно, делая выбор в отношении своих движений и действий.

Во-первых, важно понять , почему лежа на спине может быть проблематичным положением для матери и плода, прежде чем переходить к некоторым рекомендуемым модификациям дородовых упражнений.

Почему может быть проблематично лежать на спине?

Традиционно медицинские рекомендации заключались в том, чтобы избегать положения лежа на спине на более поздних сроках беременности (второй и третий триместры) из-за опасений, что может развиться гипотензивный синдром на спине (SHS). Это состояние характеризуется снижением притока крови и кислорода к плоду, когда вес живота сдавливает основную артерию, по которой транспортируются эти питательные вещества. Симптомы SHS включают головокружение , тошнота , потливость , учащение пульса и снижение артериального давления. Эти симптомы обычно появляются в течение 3–10 минут в положении лежа на спине (4). Однако «это преходящие симптомы, которые проходят при изменении положения матери, например наклон влево (3)». Другими словами, если вы чувствуете эти симптомы, не нужно паниковать. Просто измените свое положение, и симптомы должны исчезнуть.

Таким образом, короткие периоды лежания на спине безопасны и могут использоваться при условии переносимости. Однако как насчет более длительных периодов лежания на спине? Значит ли это, что нельзя спать на спине?

Безопасно ли спать на спине?

Растущий объем исследований по этому вопросу, по-видимому, демонстрирует, что длительное пребывание в положении лежа на поздних сроках беременности может привести к нежелательным последствиям для плода. Снижение маточного кровотока связано с задержкой роста плода, что может привести к более низкой массе тела при рождении (1) и может увеличить риск мертворождения на поздних сроках после 28 недель беременности (2).

Интересно, что здоровый плод может переходить в спокойное состояние, когда кислород ограничен, что требует его меньшего использования (6). Однако пока неизвестно, как долго можно терпеть это пониженное состояние кислорода, прежде чем плод испытает какие-либо долгосрочные негативные последствия.

Эксперты обычно говорят, что безопаснее всего спать на боку. Многие эксперты рекомендуют левостороннюю , чтобы уменьшить давление на печень (которая находится с правой стороны) от растущей матки. Кроме того, лежание на левом боку может улучшить кровообращение в сердце, что обеспечит лучший приток крови к плоду, матке и почкам. Однако исследования по этому поводу неубедительны. Другие эксперты говорят, что кровоток одинаков с обеих сторон. Итак, также посмотрите, что кажется вам наиболее удобным.

Bottom Line

Учитывая доказательства, разумно попытаться заснуть и остаться в положении лежа на боку. Если вам это удобно, большинство экспертов рекомендуют лежать на левом боку, чтобы избежать компрессии печени и улучшить кровообращение. Другой вариант — спать на спине, но с приподнятым туловищем в более вертикальном положении, чтобы обеспечить лучший маточный кровоток. Вы можете положить подушку под колени в этом положении, как показано ниже.

Безопасны ли упражнения в положении лежа?

Поскольку было установлено, что беременным во втором и третьем триместрах беременности следует избегать длительных периодов лежания на спине, у вас может возникнуть вопрос о безопасности упражнений на спине. В то время как пренатальные руководства многих международных руководящих органов рекомендуют избегать лежачих упражнений после 16 недель, исследования Mottola et. др. (2019) отмечает, что «рекомендация об осторожности была в первую очередь основана на мнении экспертов, а не на явных научных данных (5)».

Поскольку доказательства неубедительны, мы рекомендуем вам руководствоваться здравым смыслом и полагаться на комфорт. Если вы хотите сделать легкую растяжку спины и не чувствуете ни одного из симптомов СВС, перечисленных выше, тогда сделайте это. Кроме того, такие движения, как мостов , , в которых последовательно перемещают , находясь на спине, также в целом хороши. Если вы не остаетесь неподвижными в течение нескольких минут, вы должны чувствовать себя хорошо. Однако, если вы начинаете чувствовать себя некомфортно, просто повернитесь на бок или поднимите туловище в более вертикальное положение. Симптомы должны исчезнуть сразу.

Bottom Line
Как правило, пребывание на спине в течение коротких периодов времени должно быть допустимым, особенно если вы находитесь на спине и двигаетесь (например, мост) или выполняете легкую растяжку, но всегда пусть вам будет комфортно быть вашим гидом.

Модификации для обычных упражнений лежа

Хорошей новостью является то, что довольно легко найти альтернативу большинству традиционных движений лежа. Для каждого движения на спине думайте о цели этого движения и посмотрите, сможете ли вы определить другое движение для достижения аналогичной цели. Вот несколько советов для обычных движений лежа.

Напольные мостики
Мосты — отличное упражнение во время беременности, потому что сильные ягодичные мышцы помогают облегчить боль в пояснице и тазу. Как упоминалось выше, стандартные мосты не требуют модификации, потому что вы находитесь на спине и двигаетесь. Однако, если по какой-либо причине вы чувствуете себя некомфортно, вы также можете выполнять их с приподнятыми плечами, используя стул или кушетку.

Скручивания и подъемы ног
Мы действительно рекомендуем избегать этих движений, как только у вас появится живот — не из-за опасений, что вы будете лежать на спине, а из-за чрезмерного внутрибрюшного давления (ВБД), которое они создают. Узнайте больше о ВБД и о важности тщательного управления им во время беременности в нашем руководстве « движения, которых следует избегать по триместрам». Вместо этого движения, такие как птичья собака или наклонная планка будет безопаснее и эффективнее.

Шавасана
Каждое занятие йогой заканчивается прекрасным расслаблением лежа на спине. Даже если вы не чувствуете симптомов SHS в этом положении, оно может становиться все более неудобным по мере того, как ваша беременность прогрессирует. В качестве альтернативы лягте на бок — в идеале на левый бок — с одеялом или подушкой под шею и между ног, чтобы ваше тело было выровнено.

Тренируйтесь безопасно и эффективно во время беременности

Ищете ресурсы, которые помогут вам безопасно и эффективно тренироваться во время беременности? Мы создали множество ресурсов, адаптированных к различным потребностям. Выберите наиболее подходящий для вас вариант.

• Руководство по предродовым упражнениям:  Этот онлайн-курс для самостоятельного обучения дает вам все знания и ресурсы, необходимые для подготовки вашего тела к более легкой беременности, более плавным родам и более быстрому выздоровлению. Узнайте, как адаптировать существующую фитнес-программу или как планировать собственные тренировки с помощью встроенного конструктора тренировок.
• Самостоятельные программы обучения:  Получите готовую программу обучения, адаптированную к вашей стадии. Вы будете получать 3 тренировки для всего тела в неделю через приложение ProNatal Fitness, которые помогут вам пройти этапы обучения, указанные выше, в соответствии с вашим стартовым этапом.
• Найти тренера:  Ищете персонального тренера-эксперта, который разработает и проведет для вас индивидуальную программу тренировок? Мы вас прикрыли. Вы можете выбрать работу с одним из наших Персональные тренеры ProNatal виртуально или найдите сертифицированного тренера ProNatal рядом с вами.

Вы специалист по здоровью и фитнесу?

Если вы являетесь специалистом в области здоровья и фитнеса и хотите узнать больше о коучинге клиентов до и после родов, ознакомьтесь с нашим дородовым и послеродовым профессиональным обучением. Мы предлагаем углубленное обучение для получения сертификата ProNatal Certified

для тех, кто хочет специализироваться на обучении этой группы населения, и Мини-курс для инструкторов GroupX, которым нужны только основы.

Ресурсы

1. Андерсон, Н.Х., Гордон, А., Ли, М., Кронин, Р.С., Томпсон, Дж.М.Д., Рейнс-Гриноу, Ч.Х., Хизелл, А.Э.П., Стейси, Т., Каллинг, В.М., Уилсон , Дж., Аски, Л.М., Митчелл, Э.А., МакКован, Л.М.Е. (2019). Связь лежачего положения перед сном на поздних сроках беременности со сниженным весом при рождении: вторичный анализ метаанализа данных отдельных участников. Открытая сеть JAMA, 2(10).
2. Хизелл, А., Ли, М., Бадд, Дж., Томпсон, Дж., Стейси, Т., Кронин, Р.С., Мартин, Б., Робертс, Д., Митчелл, Э.А., МакКован, Л. (2018 ). Связь между практикой материнского сна и поздним мертворождением — результаты исследования методом случай-контроль мертворождения. BJOG , 125(2):254-262.
3. Ким, Д. Р., и Ван, Э. (2014). Профилактика синдрома лежачей гипотензии у беременных, получавших транскраниальную магнитную стимуляцию. Психиатрические исследования , 218 (1-2), 247–248.
4. Кинселла, С.М. и Ломанн, Г. (1994). Лежачий гипотензивный синдром. Акушерство и гинекология. 83: 774–88.
5. Моттола, М.Ф., Нагпал, Т.С., Бгегински, Р., Давенпорт, М.Х., Пойтрас, В.Дж., Грей, К.Е., Дэвис, Г.А., Адамо, К.Б., Слейтер, Л.Г., Барроумен, Н., Баракат, Р., Ручат, С. (2019). Связаны ли упражнения в положении лежа с неблагоприятными исходами для матери и плода? Систематический обзор. Британский журнал спортивной медицины 53 : 82-89.

Упражнения для спины с собственным весом | Новое определение силы

Часто, чтобы поработать и бросить вызов большим мышцам нашего тела, ногам, груди и спине, мы обращаемся к весам. Но есть много отличных упражнений с собственным весом, которые бросят вызов даже продвинутым лифтерам.

Когда дело доходит до проработки спины, обычными упражнениями с собственным весом являются подтягивания и тяга в перевернутом положении. И хотя я люблю подтягивания и перевернутую тягу, для этих двух движений по-прежнему требуется оборудование, которого у нас нет дома.

Сначала я расскажу об этих двух замечательных комплексных упражнениях, а затем расскажу о некоторых других вариантах в видео выше!

Базовая форма подтягиваний:

Подтягивания —   Отличное комплексное упражнение для проработки спины. Чтобы выполнить базовое подтягивание, возьмитесь за перекладину ладонями в стороны. Свисните с перекладины на прямых руках.

Поднимите грудь к перекладине, отводя лопатки вниз и назад. Поднимите грудь к перекладине, а затем опустите ее вниз.

Не раскачивайтесь и подтягивайтесь вперед грудью. Полностью вытяните руки в нижней точке.

Варианты и модификации подтягиваний смотрите в этом посте.

Базовая форма тяги в перевернутом положении:

Тяга в перевернутом положении –   Еще одно отличное комплексное упражнение для проработки спины И отличный способ улучшить свои подтягивания. Это также горизонтальная тяга, поэтому спина работает иначе, чем вертикальная тяга.

Чтобы выполнить перевернутую тягу, держите в каждой руке лямки для подвески или держитесь за перекладину, установленную на нужной высоте.

Шагните ногами вперед, чтобы отклониться назад. Чем ближе вы будете к параллели с землей, тем сложнее будет движение.

С прямыми руками напрягите мышцы кора и ягодиц и расправьте грудь так, чтобы возникло напряжение между лопатками. Убедитесь, что вы не пожимаете плечами и что ваше тело составляет красивую прямую линию от головы до пяток. Не позволяйте пояснице прогибаться.

Затем гребите, удерживая свое тело на этой красивой прямой линии. Поднимите грудь к поручням или перекладине и не выгибайте поясницу, чтобы полностью подняться. Также убедитесь, что вы двигаете локтями вниз и назад, когда вы гребете, чтобы ваши плечи не пожимали плечами.

Затем опуститесь обратно. Не позволяйте бедрам опускаться, когда вы опускаетесь вниз или прогибаетесь в пояснице. Кроме того, держите грудь все время прижатой (убедитесь, что вы не округляете грудной отдел позвоночника внизу).

Двигайтесь контролируемо, все время сохраняя напряжение между лопатками. Убедитесь, что вы гребете низко и ни в коем случае не пожимаете плечами.

Не отскакивайте от нижнего ряда и не используйте импульс, чтобы подняться.

Посмотрите варианты перевернутого ряда!

Несмотря на то, что подтягивания и обратная тяга являются ОБЯЗАТЕЛЬНЫМИ упражнениями для спины, если у вас нет дома какого-либо оборудования, вы все равно можете провести отличную тренировку спины, которая улучшит вашу осанку и предотвратит травмы.

Ознакомьтесь с этими 17 упражнениями для спины без собственного веса :

Эти упражнения задействуют мышцы спины, чтобы помочь вам не только построить сильную, стройную спину, НО также улучшить осанку и стабильность плеч!

Удержание лопатки у стены (:40) –   Удержание лопатки у стены — это упражнение, которое НЕОБХОДИМО выполнять всем, кто работает на спине. Это улучшит ваши подтягивания и облегчит боль в верхней части спины, шее и плечах.

Чтобы выполнить Scapular Wall Hold, встаньте примерно в шести дюймах от стены. Прижавшись спиной к стене и согнув локти по бокам, отведите грудь вперед и локти назад. Затем прислонитесь спиной к стене на локтях.

Когда вы откидываетесь назад, соприкасайтесь только локтями. Отведите лопатки вниз и назад, а грудь расправьте и раскройте к потолку. Не пожимайте плечами и держите тело ровно, как будто держите доску. Держите голову на одной линии с позвоночником и не втягивайте подбородок.

Отведите ноги назад к стене, чтобы облегчить движение, или отодвиньте их, чтобы усложнить движение. Удостоверьтесь, что выталкиваете грудь вперед и сводите лопатки вниз и вместе, пока держитесь.

(Если вам нравится это изометрическое упражнение, ознакомьтесь с этими 19 другими изометрическими движениями!)

Повторения лопаточной стены (:50) –   обратно без снаряжения.

Встаньте в угол или просто прислонитесь к стене, как вы это делали для повторений, расслабьте спину у стены и поставьте ноги примерно в шести дюймах от стены или угла. Упритесь локтями в стену, согнув локти. Выстроив тело в красивую прямую линию, оттолкнитесь от стены локтями, выпятив грудь и сводя лопатки вниз и назад.

Расслабьтесь, прижавшись спиной к стене, удерживая тело на прямой линии от головы до пяток. Не выгибайте нижнюю часть спины во время жима. Также старайтесь не пожимать плечами.

Подумайте о том, чтобы по-настоящему открывать грудь даже к потолку, когда вы каждый раз выжимаетесь. Пока вы отталкиваетесь от локтей, вы хотите подумать о том, как бы вы сделали тягу, отводя локти назад, чтобы поднять вес к груди.

Кобра (1:04) –   Отличное упражнение с задней цепью, которое прорабатывает спину и даже ягодичные мышцы.

Чтобы выполнить упражнение «Кобра», лягте лицом вниз на землю, вытяните прямые ноги и прямые руки по бокам.

Затем сожмите ягодицы и сведите лопатки вниз и назад, чтобы поднять грудь как можно выше от земли. Во время подъема держите голову на одной линии с позвоночником.

Вы можете либо выполнять изометрическое удержание и удержание в верхней части «Кобры», либо поднимать и опускать для повторений. Даже если вы выполняете повторения, задержитесь на секунду или две в верхней точке.

Варианты кобры, которые также задействуют всю заднюю цепь, можно найти в этом посте об упражнении Супермена. (показано на видео в 1:16)

Лопаточные отжимания (1:32) –   Отличное упражнение для работы над втягиванием лопатки, а также для проработки кора. Они могут стать ключевым шагом, который поможет вам улучшить стабильность плеча!

Встаньте в высокую планку, руки под плечами и ноги вместе. Ваше тело должно составлять красивую прямую линию от головы до пяток.

Затем выжмите грудь и сведите лопатки вместе. Ваши бедра не должны опускаться к земле, а локти не сгибаться.

Лопаточное отжимание — это движение с очень небольшой амплитудой. Все, что вы делаете, это сводите лопатки вместе, а затем расслабляйтесь.

Держите голову на одной линии с позвоночником и не втягивайте подбородок во время выполнения повторений.

Жимы лопаток собакой вниз (1:45) –  Поработайте над контролем над лопатками и даже активируйте переднюю зубчатую мышцу с помощью этого великолепного движения!

Чтобы выполнить жим лопаток собакой вниз, начните с положения высокой планки с ног и рук, руки под плечами и ноги на ширине бедер. Затем отведите грудь назад к ногам, подняв ягодицы в воздух. Опустите пятки к земле, пытаясь зажать бицепсы ушами и вытянуть позвоночник.

Не отводите руки назад и постарайтесь действительно проехать всеми пальцами, а также ладонью. Не раскачивайте руки наружу. Сделайте паузу в этой позе Собаки, направленной вниз.

Затем оттолкните землю, чтобы поднять плечи, оставаясь в этой позе собаки вниз. Затем расслабьтесь, вернувшись в обычную нисходящую собаку. Вы пытаетесь поднять и расслабить плечи. Не возвращайтесь в планку, пока не выполните все повторения.

Это будет небольшой диапазон движения. Сосредоточьтесь на движении лопаток.

Разведения лежа (1:57) –  Это отличное упражнение для тренировки верхней части спины и улучшения втягивания лопатки.

Чтобы выполнить разведения лежа, лягте лицом вниз на землю, вытяните прямые ноги и разведите руки в стороны примерно на уровне плеч. Поднимите большие пальцы к потолку. Напрягите ягодицы и спину и слегка напрягите верхнюю часть спины, чтобы ваше лицо не было полностью вдавлено в землю.

Держите шею расслабленной, а затем сведите лопатки вместе и поднимите руки к потолку.

Задействуйте спину, чтобы поднять руки вверх, а не просто поднимайте руки вверх. Затем отпустите и опуститесь обратно, прежде чем повторить. Вы хотите очень осторожно вытянуть позвоночник, но не пытаться полностью поднять грудь над ним.

Снежные ангелы наоборот (2:09) – Работайте над стабильностью плеч, укрепляя верхнюю часть спины. Это отличная тренировка подвижности!

Чтобы выполнить упражнение «Снежные ангелы в обратном направлении», лягте на землю лицом вниз и расслабьте ноги. Положите руки за голову, а затем слегка приподнимите грудь над землей, как в случае с коброй. Не прогибайтесь так сильно, чтобы начать использовать нижнюю часть спины, но достаточно, чтобы задействовать верхнюю часть спины.

Затем начните выпрямлять руки вверх и вверх над головой, а затем медленно разводите их в стороны, словно создавая снежного ангела.

Подводя руки назад и вниз к ягодицам, переверните руки, поворачивая плечи и сгибая локти, чтобы тыльные стороны ладоней оказались на пояснице.

Затем выполните обратное движение, снова разводя руки в стороны, а затем возвращая их за голову. Обязательно держите грудь слегка приподнятой, но не позволяйте нижней части спины взять верх. Держите шею также расслабленной, когда вы делаете это, и действительно почувствуйте, как ваша верхняя часть спины и задняя часть плеч работают, чтобы удерживать руки от земли, когда вы выполняете движение.

Жимы на спине лежа (2:19) —  Если у вас нет стены или вы хотите улучшить повторения лопаточной стены с «таким же, но другим», попробуйте это упражнение!

Чтобы выполнить лопаточный жим лежа, лягте на спину на землю, согните колени и поставьте стопы на пол. Опустите руки по бокам, а затем согните локти примерно на 90 градусов.

Включив пресс, упритесь локтями в пол, чтобы оторвать спину от земли. Почувствуйте, как работает ваша спина, когда вы отжимаетесь. Напрягите грудь и подумайте о широких плечах.

Не втягивайте подбородок во время паузы в верхней точке. На самом деле думаю о том, чтобы оттолкнуть локти, чтобы задействовать спину. Опуститесь обратно вниз и повторите жим. Не превращайте это в хруст.

В качестве модификации вы можете оставить ноги прямыми или даже вместо этого делать лопаточные повторения у стены.

Задняя планка (2:38) –  Если вы весь день сидите за столом, это обязательное упражнение! Работает не только спина, но и весь зад!

Чтобы выполнить заднюю планку, сядьте на землю, вытянув ноги прямо перед собой и опустив руки за ягодицы на пол.

Затем, подняв пятки и руки, прижмите бедра к потолку и выжмите грудь. Отклоняйте голову назад, когда вы делаете мост. Напрягите ягодицы и поднимите бедра как можно выше, держа ноги прямыми и выпятив грудь. Не пожимайте плечами в верхней точке, когда вы выпячиваете грудь.

Держитесь в верхней точке движения, выпрямив тело по прямой линии. Обязательно держите пресс напряженным, чтобы не перенапрягать нижнюю часть спины. Сознательно сожмите ягодицы в верхней точке и сведите лопатки вниз и вместе.

Задержитесь в верхней или нижней части спины и завершите движение. Если задняя планка слишком сложна, вы можете попробовать настольный мостик.

Отжимания от лопаток до дельфина (2:52) —  Это отличное упражнение для проработки спины и улучшения стабильности плеч.

Чтобы сделать лопаточные отжимания в дельфине, начните с планки с предплечий и ступней, локти под плечами и ступни вместе. Ваше тело должно составлять красивую прямую линию от головы до пяток, пресс и квадрицепсы должны быть согнуты. Убедитесь, что вы не пожимаете плечами.

Удерживая корпус неподвижным, сведите лопатки вместе. Это небольшое движение просто прижимает их к позвоночнику. Затем расслабьтесь обратно в планку.

Не двигайте бедрами и не позволяйте им провисать, сводя лопатки вместе. Вы не копаетесь в земле. Вы хотите, чтобы ваш пресс был напряжен, и просто выполняйте небольшое движение, сводя лопатки.

Вернувшись в положение планки, отведите ягодицы назад и вверх в воздух, поднимая их к потолку, вытягивая позвоночник. Оттолкнитесь от локтей, чтобы попытаться привести плечи на одну линию с позвоночником, чтобы вы почувствовали растяжение в широчайших и трицепсах. Даже слегка опустите пятки вниз, если можете, хотя они могут не двигаться сильно, если вы уже отталкивались от них во время планки (что и должно быть).

Вернитесь вперед после паузы, чтобы почувствовать растяжение. Встаньте в планку на предплечьях и повторите лопаточное отжимание.

Планка на вытяжение (3:06) –  Это потрясающее упражнение для корпуса, а также отличный способ проработать широчайшие!

Для выполнения разгибания в планке встаньте в положение высокой планки с рук и ног, ноги не шире ширины бедер, а руки под плечами.

Затем делайте небольшие шаги, отводя ноги назад. Держите ноги прямыми и напряженными, когда вы отводите ноги назад. Не позволяйте бедрам провисать и не задирайте подбородок.

Пройдите назад так, чтобы ваши руки оказались выше плеч, даже на уровне головы, когда вы идете назад. Не сгибайте руки и не пожимайте плечами.

Затем верните ноги на исходную доску, положив руки под плечи. Не позволяйте ягодицам подниматься в воздух или провисать бедрам. Вы создаете эту длинную планку, а затем возвращаетесь в эту высокую планку.

Вращение в планке на одной руке с коленом (3:22) –  Улучшите стабильность плеча с помощью этого одностороннего движения, а также мышц пресса и даже приводящих мышц.

Чтобы выполнить вращение в планке на одной руке с коленом, примите положение боковой планки с руки, поставив нижнюю ногу позади верхней.

Затем поднимите заднюю ногу, как бы отталкивая ее назад, и немного вверх к потолку. Вытяните верхнюю руку перед собой и над головой. Ваша грудь будет поворачиваться к земле, когда вы поднимаетесь в боковую планку с поднятыми противоположной рукой и ногой.

Распахните грудную клетку, подворачивая поднятую ногу вниз и вперед, выдвигая колено вперед, когда вы опускаете поднятую руку навстречу ему. Постарайтесь коснуться коленом локтя, поворачивая грудь назад и отводя ее от земли.

Медленно подогните колено к локтю и почувствуйте, как вы поворачиваетесь вокруг этого плеча. Мышцы вокруг грудной клетки должны действительно работать. Затем вытолкните ногу назад и вытяните руку назад и над головой.

Двигайтесь медленно, чтобы сохранять равновесие, и старайтесь держать руку на земле под плечом.

Новички могут постучать носком ноги позади себя или даже просто согнуть колено без толчка.

Планка с вытягиванием рук вперед и назад (3:36) – Это отличное антиротационное упражнение, которое поможет вам укрепить спину и улучшить стабильность плеч! Это даже проработает ваши ягодицы!

Чтобы выполнить планку с вытягиванием рук назад и наружу, встаньте в переднюю планку с рук и пальцев ног, руки под плечами, а ноги на ширине бедер и на ширине плеч. Для этого движения вам понадобятся ноги шире, чтобы создать более устойчивую основу. Новички могут делать это движение с колен.

Затем из положения планки вытяните одну руку назад и поперек к противоположной лодыжке, толкая ягодицы назад и вверх к потолку. Затем потянитесь назад вперед и к стене перед вами, опуская бедра назад в удобное положение доски.

Не опускайте бедра слишком низко и не чувствуйте, как задействуется поясница. Держите корпус напряженным, чтобы защитить нижнюю часть спины, когда вы вернетесь в это красивое положение доски. Тяните ту же руку назад и поперек, пока не выполните все повторения с этой стороны.

Попеременная тяга в планке на руках (3:51) –  Отличное упражнение для предотвращения вращения кора, которое улучшит стабильность плеч и силу спины. Если вы замедлите тягу и сосредоточитесь на тяге спиной, вы сможете серьезно активировать и проработать эти мышцы!

Чтобы выполнить тягу планки с чередованием рук, займите положение высокой планки и поставьте руки немного ближе друг к другу под грудью, а ноги расставьте немного шире для устойчивости. Вы можете сводить их ближе друг к другу по мере продвижения, но не позволяйте бедрам вращаться во время тяги.

Удерживая это положение планки, подтяните одну руку к груди, слегка направляя локоть вниз и назад к потолку. Двигайтесь в контролируемом темпе, не торопясь, потому что теряете равновесие. На самом деле боритесь за то, чтобы ваши бедра и корпус оставались неподвижными и предотвращали вращение.

Опустите руку обратно и поднимитесь с другой стороны. Двигайтесь медленно, чередуя ряды.

Постукивания плечами в стойке на руках (4:03) —  Это продвинутое упражнение для мышц кора и плеч, которое работает со спиной, выполняя стабилизирующую функцию. Так что пока ваша спина не работает на тягу, она работает на то, чтобы все было занято и безопасно!

Чтобы выполнить отжимания от плеч в стойке на руках, ваша цель — максимально приблизиться к стене параллельно стене. Поднимите ноги вверх по стене, двигая руками обратно к стене, пока не окажетесь как можно ближе к стене, сохраняя при этом возможность стабилизироваться и поднимать каждую руку, чтобы постучать по противоположному плечу.

Когда вы начинаете карабкаться по стене, чтобы выполнить удержание, вы, возможно, изначально не были так близки к параллели. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы приближаетесь к полностью вертикальному положению.

Пока вы держитесь здесь, напрягите пресс и оттолкнитесь от земли. Расставьте ноги шире, чтобы помочь вам стабилизироваться.

Сознательно хватайтесь за землю и отталкивайте ее, когда затем поднимаете одну руку, чтобы постучать по противоположному плечу. Опустите эту руку, затем поднимите другую, чтобы постучать по противоположной стороне.

Не торопитесь с похлопываниями по плечу. Старайтесь оставаться как можно тише, напрягая пресс!

Новички могут даже начать с коробки или с планки!

Отжимания широчайших (4:15) –  Это отличный способ проработать широчайшие и имитировать вертикальную тягу! Тем не менее, это требует некоторого «оборудования» в том смысле, что вам нужно что-то оттолкнуть, НО два стула могут работать!

Для выполнения широчайших отжиманий поставьте два стула или скамьи параллельно, но достаточно широко друг от друга, чтобы вы могли сесть между ними на землю, положив локти на каждую.