Подтягивания 30 за 30: Программа 30 подтягиваний

Содержание

Сыворотка для подтягивания кожи, обогащенная черной икрой.30 мл.

Категория: Уход за лицом
Линия: Black Caviar

По вопросам мелкооптовых и оптовых продаж обращайтесь по номеру телефона:
8 (800) 550-16-42
+7 (495) 227-47-97

1 890 руб

Добавлено В корзину

Сыворотка для подтягивания кожи лица и придания свежести и гладкости лицу, для разглаживания и затушевывания морщин.
Изготовлена по технологии двухэтапного поглощения (МР269).

Оказывает незамедлительный лифтинг эффект, делает кожу гладкой и сияющей, благодаря уникальной технологии, способствующей разглаживанию кожных морщин.

Это уникальное средство с концентрированными полезными компонентами. В состав сыворотки входит экстракт черной икры, а также витамины. Если вы хотите обеспечить полноценный уход за кожей, вам следует обратить внимание на эту продукцию. Сыворотка эффективно предотвращает первые признаки старения. В ее состав входят облепиховый и ромашковый экстракт, которые способствуют нейтрализации свободных радикалов и защищают кожные клетки от неблагоприятных внешних воздействий. Продукция способствует синтезу коллагена и заметно разглаживает кожу. Это эффективная сыворотка, подтягивающая кожу лица, из известной серии «Black Caviar Collection». Средство быстро разглаживает морщины и производит заметный эффект лифтинга. Благодаря этому кожные покровы выглядят гладкими и сияющими.

Стоит отметить, что эта косметика устраняет морщины не только мимического, но и возрастного происхождения. Сыворотка наносится на чистые кожные покровы легкими движениями. Дождитесь полного впитывания средства.

Состав: Вода , Диоксид кремния, Полиуретан-40, Карбомер, Пропилен гликоль, Триэтаноламин , Минералы Мертвого моря, DMDM хидантоин, Ароматизатор, Содиум бензоат, Дегидроацетовая кислота, Экстракт черной икры,

Объем: 30 мл

Линия: Black Caviar Collection

Назначение: Для лица

Тип средства: Сыворотки

Производство: A. MESHI COSMETICS INDUSTRIES 8 Shimon Habursakai St. Industrial Park Bat Yam 59598 Israel

Black Caviar

Коллекция препаратов с экстрактом чёрной икры – это инновационная косметика для борьбы с возрастными изменениями кожи. Её действие основано на омолаживающих свойствах чёрной икры.

Смесь фосфолипидов и протеинов экстракта чёрной икры обеспечивает долговременное увлажнение, мгновенно придаёт коже ощущение комфорта.

Ферменты, витамины и структурные белки чёрной икры способствуют более активной выработке коллагена клетками кожи. В результате кожа становится более упругой и подтянутой. Активизация процессов жизнедеятельности клеток кожи ведет к восстановлению рельефа, уплотнению структуры и улучшению цвета лица.

+7 (800) 550-16-42 +7 (495) 227-47-97

Резинка для подтягиваний Gemini 30-55 кг

Основным предназначением резиновых петель было и есть облегчение выполнений упражнений подтягивания на турнике и отжимания на брусьях. Но это не единственный метод их применения. Резинки для подтягиваний используются также для выполнения общефизических упражнений. Различное сопротивление дает возможность регулировать нагрузку и увеличивать ее по мере необходимости.

Большим преимуществом латексных резинок для подтягиваний Gemini перед тренировками со свободным весом является компактность и безопасность петель. Плавное регулирование и изменение нагрузки по мере растяжения дает возможность купить резиновую петлю для реабилитации и растягивания конкретных групп мышц и варьирования нагрузки при обычных упражнениях. Опытные спортсмены также найдут в тренировочной резине свои плюсы. Такой тренажер дает возможность увеличивать количество подходов, повышая при этом выносливость и прорабатывая технику упражнений.

Выбирая резину для тренировок нужно обращать внимание не только на сопротивление, но и на качество материала. Резиновая петля для подтягиваний Gemini 18-35 кг изготовлена из 100% латекса. Помимо этого, резинка очень износостойкая – состоит из двух слоев разного цвета, что позволяет ей прослужить пользователю долгое время и не растянуться. Плотно спрессованные слои контрастных цветов добавляют тренажеру эстетической красоты и индивидуальности!

Характеристики:

Длина: 2080 мм
Ширина: 45 мм
Толщина 4,5 мм
Сопротивление: 30-55 кг
Цвет: синий-черный
Материал: многослойный латекс

Упражнения с резинкой для подтягиваний

1. Натяжение резины руками

Сесть на коврик, ноги выпрямить. Спину необходимо держать ровно. Резиновая петля фиксируется на середине стопы одним концом, за второй конец нужно взяться руками и медленно тянуть на себя. С помощью такого упражнения хорошо прокачиваются мышцы спины и рук.

2. Упражнение с резинкой для четырехглавой мышцы бедра

Необходимо лечь на живот, одним концом зацепить резиновую петлю за щиколотку, за второй взяться руками и держать сзади шеи. Медленно тянуть резиновую петлю за голову при этом максимально прижимая ногу к ягодице. В пиковой точке нужно на пару секунд задержаться, а после этого вернуться в начальное положение.

3. Приседания с резинкой для подтягиваний

Для принятия исходного положения необходимо поставить ноги на ширине плеч и стать ими на резиновую петлю. Второй край резины берем в руки, согнутые в локтях. Кисти при этом должны находиться на уровне плеч. Приседания нужно выполнять медленно, чувствуя натяжение в четырехглавой и ягодичных мышцах. Для улучшения результата стоит задерживаться в нижнем положении напрягая при этом рабочие группы мышц.

4. Отжимания от пола с петлей

Обычные отжимания можно разнообразить, используя дополнительное сопротивление в виде резиновой петли. Регулировать нагрузку выбирая петлю менее или более широкую. Резинки послабее подойдут девушкам или начинающим спортсменам, а вот резинка для подтягиваний Gemini 18-35 кг больше подойдет опытным спортсменам. Необходимо взяться за разные края резины каждой рукой и протянуть ее по спине. Сопротивление почувствуется сразу после первого упражнения!

Больше упражнений с резинкой для подтягиваний на видео:

Существует большое количество вариаций упражнений с резиновыми петлями для подтягиваний: жим, тяга, реабилитация определенных групп мышц. Каждый может подобрать для себя в разделе Резиновые петли, эспандеры, ленты резинку для подтягиваний и другие товары для занятий кроссфитом, фитнесом, реабилитацией и общеукрепляющими упражнениями. Резинку для подтягиваний Gemini 30-55 кг купить можно в любом уголке Украины. Товары интернет магазин homefit.dp.ua отправляет в города Киев и Львов, Днепр и Ужгород, Полтава и Запорожье, Кривой Рог и Черкассы, Луганск и Донецк, Одесса и Чернигов, Кременчуг и Черновцы, Харьков, Ивано-Франковск и другие населенные пункты Украины. На нашем сайте можно найти качественный товар по выгодным ценам, резиновые петли и прочий инвентарь будет служить Вам долго и радовать незаменимостью. Переходите в раздел Резиновые петли, эспандеры, ленты и выбирайте больше тренажеров для укрепления своих мышц!

The Ultimate 30-Day Pull-up Progress (2023)

Мы тестируем и анализируем продукты для фитнеса на основе независимой многоточечной методологии. Если вы используете наши ссылки для покупки чего-либо, мы можем получить комиссию. Читайте наши раскрытия.

Каждую неделю вы развиваете навыки, необходимые для первого подтягивания

Медицинская оговорка. Эта статья предназначена только для образовательных и информационных целей. Это не замена для здоровья или медицинской консультации. Для получения медицинской консультации обратитесь к соответствующему поставщику медицинских услуг.

Подтягивания могут показаться неуловимым упражнением с собственным весом, предназначенным только для профессиональных спортсменов. Как будто есть два типа людей: те, кто умеет подтягиваться, и все остальные.

К счастью, это не реальность, и на самом деле существует много серой области — она не черно-белая. На самом деле подтягивания можно разбить на осязаемые этапы, постепенно повторять и прогрессировать, чтобы вы, наконец, смогли дойти до своего первого подтягивания.

Как сертифицированный персональный тренер, я использовал этот метод прогрессивных подтягиваний на себе и на своих клиентах, чтобы добиться приятных результатов в подтягивании груди к перекладине.

О чем это руководство для начинающих?

Если ваша цель — подтянуться, то эта последовательность — хорошее место для начала. Как и во всем, что связано с силой и выносливостью, не каждый протокол подойдет каждому человеку. То, что я видел, работает для меня (и моих клиентов), может не работать для вас.

Цель этого руководства — разбить подтягивания на небольшие части, чтобы вы могли укрепить мышцы, отвечающие за подтягивания, такие как широчайшие, трапециевидные, дельты и ромбовидные мышцы (и это лишь некоторые из них).

Также стоит отметить, что в этом руководстве мы фокусируемся на подтягиваниях строгим хватом сверху, а не на подтягиваниях киппингом, которые вы видите в кроссфите, или подтягиваниях обратным хватом.

5 движений для подготовки к прогрессу подтягиваний

Мы перейдем к самой программе чуть позже, а пока вот пять упражнений, которые мы будем использовать, чтобы подготовить вас к подтягиванию подбородка над перекладиной ( и как сделать каждый):

1.

Перевернутый ряд

Зачем делать перевернутый ряд?

Перевернутые тяги позволяют имитировать подтягивание без использования всего веса тела. Перевернутая тяга может помочь вам привыкнуть к схеме движения и тому, как задействовать мышцы спины, а не бицепсы. Перевернутые строки также масштабируются во многих отношениях; чтобы отрегулировать сложность, вы можете легко изменить высоту грифа, угол наклона тела и/или степень использования ног.

Как делать перевернутую тягу:

Расположите штангу примерно на высоте бедра (это можно масштабировать) на стойке для приседаний или в тренажере Смита.
Сядьте на пол, согните ноги, поставьте ступни на пол и поставьте бедра прямо под штангу.
Используя хват сверху, возьмите штангу на ширине плеч. Отрегулируйте угол наклона ног, чтобы масштабировать сложность. (Чем прямее ноги, тем тяжелее.)
Крепко держа штангу, отведите лопатки вниз и назад (как будто вы можете засунуть их в задние карманы) и напрягите мышцы верхней части спины.
Поддерживая грудь, начните тянуть ее к штанге, используя силу мышц спины, а не только рук.
Когда ваша грудь достигнет (или почти достигнет) перекладины, сделайте паузу на 2 секунды, прежде чем медленно опустить тело обратно на землю.
Убедитесь, что ваши лопатки опущены, прежде чем возвращаться к следующему повторению.

2. Полное зависание

Зачем вам мертвое зависание ?

Мертвый вис закладывает основу силы подтягиваний: способность ухватиться за перекладину и поддерживать вес собственного тела. Вопреки тому, как это движение звучит, это активная позиция — это означает, что речь идет не о слабом висе или мертвом весе, а об активации ваших широчайших, ромбовидных мышц, дельт и трапеций в дополнение к силе хвата.

Как сделать мертвый вис :

Возьмите перекладину хватом сверху, руки на ширине плеч.
С прямыми руками расслабьтесь и примите висячее положение.
Не сгибая рук, отведите лопатки (лопатки) вниз и назад и задействуйте мышцы верхней части спины — это поднимет голову от плеч и поднимет грудь.
Задержать на время.

3. Подтягивание лопатки

Зачем вам лопаточные подтягивания?

Лопаточное подтягивание — следующий шаг после освоения мертвого виса. Лопаточное подтягивание — это метод повышения осознания вашего тела вокруг исходного положения правильного подтягивания и увеличения силы ваших широчайших и нижних трапеций. Это очень похоже на мертвый вис, за исключением того, что вместо того, чтобы удерживать верхнюю позицию на время, вы выполняете его для повторений.

Кроме того, по мере вашего прогресса лопаточные подтягивания станут отличной разминкой для тяговых движений и гимнастики.

Как делать лопаточные подтягивания:

Возьмите перекладину хватом сверху, руки на ширине плеч.
С прямыми руками расслабьтесь и примите висячее положение.
Не сгибая рук, отведите лопатки (лопатки) вниз и назад и задействуйте мышцы верхней части спины — это поднимет голову от плеч и поднимет грудь.
Задержитесь на 2 секунды, затем медленно опуститесь в расслабленное положение виса.
Снова втяните лопатку и повторите желаемое количество повторений.

4. Негативные подтягивания (только эксцентрические)

Зачем вам негативные подтягивания ?

Негативные подтягивания — идеальный способ попрактиковаться в движении, не требуя силы, чтобы подтянуть вес всего тела к перекладине. Негативы также помогают укрепить хват и силу кора, что может привести к более сильным упражнениям со штангой, таким как приседания, жим лежа и становая тяга.

Как делать отрицательное подтягивание:

Встаньте на стул или плиобокс и возьмитесь за перекладину хватом сверху, чуть шире плеч.
Подтянитесь, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной. Это ваша исходная позиция. (Если вам не на чем стоять, вы можете подпрыгнуть и вместо этого использовать инерцию, чтобы вытянуть подбородок над перекладиной.)
Из исходного положения медленно опускайте тело, пока руки не выпрямятся.
Когда ваши руки полностью выпрямятся, отпустите перекладину и упадите на землю.
Вернитесь в исходное положение и повторите несколько повторений.

5. Подтягивания с лентой

Зачем вам подтягиваться с лентой?

Использование эластичной ленты с петлей (например, ленты Rogue Monster) помогает уменьшить вес, который вам приходится поднимать, чтобы поднять подбородок над перекладиной для строгого подтягивания. Другими словами, добавление лент позволяет вам практиковать полный диапазон движений с меньшим весом.

Как выполнять подтягивания с резинкой:

Закрепите длинную петлю на перекладине.
Поставьте одну ступню (или колено, если ремешок короче) под нижнюю часть ремешка, выпрямите ногу, чтобы растянуть ремешок с петлей. Держите свободную ногу рядом с перевязанной ногой.
Возьмите турник хватом сверху, чуть шире плеч.
Используя ленту, потяните за счет силы широчайших и ромбовидных мышц, чтобы приблизить грудь к перекладине.
Держите грудь приподнятой, а плечи опущенными, подальше от ушей, чтобы не округлить верхнюю часть спины, когда вы поднимаете подбородок над перекладиной.
Медленно опускайте тело, пока руки полностью не выпрямятся.
Повторить для повторений.

30-дневный план развития подтягиваний

30-дневный план подтягиваний Скачать

С описанием пяти приведенных выше упражнений вы теперь вооружены знаниями, необходимыми для повышения уровня вашей тяги. вверх. Этот план прогрессии предназначен для подтягиваний и может быть добавлен к вашей обычной фитнес-программе.

Первая неделя

Эта первая неделя состоит всего из двух движений: перевернутая тяга и вис. Вы будете практиковать эти два движения четыре раза в первую неделю. Не стесняйтесь остаться здесь еще на неделю, если вам нужно больше практики, прежде чем переходить ко второй неделе.

Перевернутая тяга: 3 подхода по 10 повторений
Вис на время: 3 подхода по 20 секунд

Неделя вторая

На второй неделе ваше время на мертвой руке увеличится на 10 секунд. Вы также добавите подтягивания лопаток, чтобы начать принимать исходное положение.

Перевернутая тяга: 3 подхода по 10 повторений
Вис на время: 3 подхода по 30 секунд
Подтягивание лопатки: 3 подхода по 10 повторений, выполняется медленно тренируйтесь под поясом, третья неделя будет больше сосредоточена на активации (и укреплении) ваших широчайших мышц. Обратите внимание, что в подтягиваниях с лентой и негативных подтягиваниях всего два подхода.
- Лопаточное подтягивание: 3 подхода по 10 повторений, выполняется медленно
- Подтягивание с лентой: 2 подхода по 6 повторений
- Негативные подтягивания: 2 подхода по 2 повторения
Четвертая неделя
Последняя неделя будет почти такой же, как и третья, с добавлением еще нескольких подходов и повторений к негативным подтягиваниям и подтягиваниям с лентой .
- Лопаточное подтягивание: 3 подхода по 10 повторений, медленное выполнение Схема
  Что, если я закончу программу, но все еще не смогу подтянуться?
  Постарайтесь не корить себя, если вы не можете поднять подбородок над перекладиной после выполнения этой последовательности. Программа не является универсальным решением. Ничего страшного! Это руководство поможет вам включить основы этого сложного упражнения с собственным весом в свою повседневную жизнь, чтобы вы могли в конечном итоге получить идеальное подтягивание.
  Методы увеличения общей силы мышц спины
  Способность выполнять подтягивания требует значительной силы спины, силы хвата и повторения. Возможно, вам потребуется больше времени для развития силы верхней части тела, прежде чем вы достигнете уровня груди к перекладине.
  К счастью для вас, у нас есть целое руководство, посвященное упражнениям для широчайших мышц спины, чтобы вы могли усилить текущую программу силовых тренировок и убедиться, что ваша спина готова к подтягиваниям. Вот некоторые из моих любимых:
  - Тяга гантелей одной рукой
  - Тяга штанги в наклоне
  - Тяга верхнего блока
  - Тяга гантелей с опорой на грудь
  - Тяга гантелей
  Другие варианты подтягиваний
  Если вы близки к первому подтягиванию, но еще не совсем, вот несколько других методов, которые вы можете включить в свою тренировку по подтягиваниям:
  - Подтягивания с прыжка
  - Изометрическое удержание в верхнем положении
  - Подтягивания вверх (ладонями к подбородку)
  - Подтягивания широким хватом с резинкой
  - Эксцентрические подтягивания с лентой
  - Подтягивания до отказа с лентой
  - Тяга в подвешенном состоянии (с использованием гимнастических колец или тренажера в подвешенном состоянии)
  Заключительные мысли о нашем плане развития подтягиваний
  Я предлагаю дать себе побольше грации на пути к первому подтягиванию. Это сложное упражнение с собственным весом, и вам придется продолжать практиковаться, если вы хотите развить (или сохранить) способность выполнять подтягивания.
  Для ознакомления, вот краткий обзор того, как выглядит подтягивание до полной амплитуды движения:
  - Тяга в перевернутом положении: Это поможет вам привыкнуть к вертикальной тяге без полного веса вашего тела. .
  - Мертвый вис : Держась за перекладину и поддерживая вес тела, вы развиваете силу хвата.
  - Лопатка Подтягивание: Укрепляет и стабилизирует лопатки в правильном положении.
  - Негативные подтягивания : Укрепляет спину и улучшает двигательную активность.
  - Подтягивания с лентой: Позволяет выполнять полный диапазон движений с меньшим общим весом.
  Часто задаваемые вопросы о прогрессии подтягиваний
  Какая прогрессия в подтягиваниях?
  Чтобы перейти к подтягиваниям с полным диапазоном движений, вы можете начать с общих упражнений на укрепление спины, таких как тяга гантелей и тяга широчайших. Далее, перевернутые тяги — это первый шаг к тому, чтобы начать имитировать схему движения подтягивания. После этого пришло время попрактиковаться в поддержании веса собственного тела с помощью мертвых висов, лопаточных подтягиваний и отрицательных подтягиваний. Кроме того, подтягивания с помощью резиновой ленты помогают вам практиковать полный диапазон движений, уменьшая при этом количество поднимаемого веса.
  Как развить силу для подтягиваний?
  Независимо от того, хотите ли вы перейти к подтягиваниям в следующем месяце или это ваша цель на следующий год, вам необходимо практиковать вертикальные тяговые движения, такие как перевернутые тяги, лопаточные подтягивания и отрицательные подтягивания. Кроме того, ваша общая сила также важна, потому что в работе задействовано очень много поддерживающих мышц, включая хват, бицепс, трицепс, плечи, кор, верхнюю часть спины и даже нижнюю часть спины.
  Станет ли со временем подтягиваться легче?
  С практикой и сбалансированной программой силовых тренировок подтягивания со временем могут становиться легче. Однако также возможно, что подтягивания всегда будут восприниматься как сложное упражнение с собственным весом.
  Самое замечательное в силовых тренировках и принципах прогрессивной перегрузки заключается в том, что у вас есть возможность усложнять подтягивания независимо от вашего опыта, добавляя вес к подтягиваниям, меняя хват и замедляя темп. движение.
  Почему так тяжело подтягиваться?
  Без сомнения, подтягивания являются одним из самых сложных упражнений с собственным весом. Они требуют силы всей спины в дополнение к стабильности плеч. Если вы действительно боретесь с подтягиваниями, вам, возможно, придется потратить время на развитие общей силы верхней части тела и убедиться, что ваши плечи правильно координируются с каждым движением.
  Смогу ли я впервые подтянуться с этим планом развития?
  Честно говоря, возможно, нет. Но, пожалуйста, пусть это вас не обескураживает. Освоение подтягиваний требует значительной силы верхней части тела и устойчивости плеч.
  Тем не менее, если вы боретесь с движениями, описанными в этом руководстве, у нас есть альтернативные методы укрепления мышц спины, не требующие подтягиваний.
  if ($author[‘socials’][$media] && $value != ») : ?> endif; ?> if ($author[‘socials’][$media] && $value != ») : ?> endif; ?> if ($author[‘socials’][$media] && $value != ») : ?> endif; ?>
  Лорен Стронг CPT
  Лорен является сертифицированным персональным тренером NSCA и специализируется на приседаниях, жиме лежа и становой тяге. До коучинга она провела несколько лет на маркетинговых должностях в финансовой индустрии после окончания Университета штата Мэн со степенью бакалавра журналистики. Лорен проводит свободное время, пробуя новые рецепты, читая художественную литературу или гуляя на природе. Она живет в штате Мэн со своим мужем и двумя кошками.
  Дополнительная литература
  Обзор швейцарских баров Arch Nemesis (2023 г. ): насколько хорошим может быть бюджетный специализированный бар?
  
  Энтони О’Рейли, CPT
  Наш обзор швейцарских штанг Arch Nemesis подробно рассматривает эту специальную штангу и сравнивает ее с другими вариантами, представленными на рынке сегодня. Подробнее
  Как оставаться ответственным перед собой во время тренировок дома
  
  от Amanda Capritto, CPT, CNC, CES, CF-L1 рад домашний спортзал. Эти советы экспертов по обеспечению подотчетности помогут вам стать сильнее. Подробнее
  Обзор лифтеров TYR L-1: новички на платформе
  
  от Amanda Capritto, CPT, CNC, CES, CF-L1
  Обувь TYR — новинка на арене кроссфита. В нашем обзоре TYR L-1 Lifters вы узнаете, как эти новые удары противостоят классическим моделям, таким как Romaleos и Adipowers. Подробнее
  Стандартная олимпийская штанга со втулкой Vulcan Обзор
  
  от Cooper Mitchell
  Стандартная олимпийская штанга со втулкой Vulcan — отличная штанга, созданная для тех, кто хочет штангу, которая может многого добиться. Подробнее
  Включите JavaScript для просмотра комментариев с помощью Disqus.
  Вот что произошло с моим телом после 30 дней подтягиваний.
  Мне как квалифицированному личному тренеру всегда было стыдно, что я никогда не мог этого сделать. Полагаю, страх и незнание, с чего начать, мешали мне даже попытаться закончить работу.
  Тем не менее, я, наконец, набрался смелости и провел 30 дней в испытании своего тела, чтобы увидеть, смогу ли я сделать невозможное возможным.
  Хотя я далеко не новичок в спортзале, я всегда больше внимания уделял кардиоупражнениям. Конечно, я люблю небольшую тренировку рук с лучшими регулируемыми гантелями , но это все, что мне нужно. Я начал этот вызов, чувствуя страх и не в себе.
  Как человек, который в некотором роде стремится к завершению, я не мог позволить этому ускользнуть от меня. Я также обнаружил, что более высокие уровни силы верхней части тела связаны с большей продолжительностью жизни, согласно Национальная медицинская библиотека (открывается в новой вкладке). Если это потенциально может помочь мне жить дольше, тогда стоит попробовать
  Итак, после 30 дней подтягиваний… вот все, что я узнал.
  1. НУЖНО БОЛЬШЕ, ЧЕМ ПРОСТО ПОДТЯГИВАТЬСЯ…
  Важно не путать подтягивания с подтягиваниями. Основное отличие заключается в вашей хватке. При подтягиваниях ваши руки пронированы (руки обращены от вас), а при подтягиваниях ваши руки обращены к вам (супинированы).
  Поскольку у меня не было уверенности, чтобы начать без посторонней помощи, я начал свое путешествие на тренажере для подтягиваний с помощью, а также использовал эспандеры.
  Это может показаться устаревшим, но вы не можете сосредоточиться только на подтягиваниях, чтобы сделать подтягивание.
  Вам нужно сосредоточиться на своих «тянущих» мышцах. В этом случае вашими основными (агонистическими) мышцами являются широчайшие, трапециевидные и бицепсы, но вам также нужно будет работать с дельтовидными, ромбовидными и кором.
  И поскольку мы концентрируемся на «тянущих» мышцах, это то движение, на котором вам нужно сосредоточиться. Тяга гантелей, тяга широчайших, подтягивания под штангой и тренажер для тяги сидя стали моими лучшими друзьями.
  Вы также должны практиковаться в отталкивании от перекладины с помощью жима от груди, плеч и отжиманий.
  (Изображение предоставлено: Abi Cramp)
  2. Вам нужно потусоваться некоторое время
  Я провел много времени в зависании (и не с прошлой ночи!)
  Не обманывайтесь, это сложнее, чем кажется, если вы похожи на меня и не привыкли удерживать вес собственного тела или проверять силу хвата.
  Я добавил шраги плечами — сжимая плечи вместе, чтобы активировать мышцы спины. Это отличное движение для обучения вашего тела тому, как преодолевать усталость.
  После нескольких дней тренировок я забеспокоился и решил отказаться от вспомогательной машины. Но я все еще не был достаточно силен, чтобы сделать полное подтягивание самостоятельно. Итак, я представил себя на перекладине, подпрыгнув, используя инерцию, чтобы поднять подбородок к перекладине, и медленно опускаясь на землю в течение трех-пяти секунд, чтобы растянуть мышцы.
  3. ЭТО ТЯЖЕЛО… (И ЕЩЕ СЛОЖНЕЕ, ЕСЛИ ВЫ ЖЕНЩИНА)
  Как женщину меня невероятно демотивирует смотреть на страшную мужскую секцию в спортзале (да, я до сих пор это называю) и увидеть, как они легко подтягиваются.
  Исследование, проведенное Университетом Дейтона в Огайо , также показало, что даже невероятно спортивным женщинам трудно подтягиваться. По словам автора исследования Пола Вандербурга, это связано с тем, что у женщин меньше мышечной массы и больше жира, чем у мужчин.
  Для меня борьба заключалась в том, чтобы найти энергию, когда я еще не был физически истощен. В настоящее время я готовлюсь к своему десятому марафону, и после того, как я бегал пять раз в неделю — в дополнение к трем занятиям по вращению — почти каждый раз, когда я подходил к перекладине, я вытирался и боролся, чтобы подняться хотя бы на полпути.
  (Изображение предоставлено Abi Cramp)
  4. Я ВЫШЕЛ
  После большинства тренировок у меня болели места, о которых я даже не подозревал. У меня возникло ощущение, будто я откусил больше, чем мог прожевать.
  Неужели все это было зря? Хотя сначала я заметил улучшения, в конце концов я перестал получать DOMS (отсроченная болезненность мышц), и я также не становился сильнее.
  Я должен был помнить, что именно здесь большинство людей бросают полотенце — я должен был продолжать пробиваться. Это не будет длиться вечно.
  5. МОЁ ТЕЛО ИЗМЕНИЛОСЬ, А ТАКЖЕ ИЗМЕНИЛОСЬ МОЙ ДУХ
  Нельзя отрицать, что я сильнее. Мой бег улучшился. У меня больше энергии. Я начала замечать четкость в спине (особенно под бретелькой бюстгальтера). Мои плечи и корпус выглядят более очерченными. Моя осанка изменилась, я меньше сутуллюсь в кресле в офисе и хожу немного выше.
  Но самым большим моим улучшением стала моя уверенность и чувство достижения. Важно похлопать себя по спине (даже если ваши руки слишком устали, чтобы дотянуться до них).
  30-дневное испытание на подтягивания: вердикт
  Я был готов сдаться на 29-й день. Когда мои руки дрожали, как нервный чихуахуа, когда я пытался дотянуться до вершины перекладины, я был убежден, что месяц не пройдет. т достаточно. Я ушла, чувствуя себя побежденной, пока не наткнулась на своего парня в тренажерном зале.
  Он сказал мне просто сосредоточиться на своей форме и технике, вернувшись к тренажеру для подтягиваний. Поднявшись на платформу, я смотрел прямо перед собой, пока он крутил циферблат в неизвестной прорези. Я не стал больше об этом думать, пока карабкался вверх, борясь с тем, что мой подбородок едва не оказался над перекладиной.
  
  Уф, подумал я. Какой это был вес? Когда я спустился и посмотрел на машину, я заметил, что он не нагрузил ее НИКАКИМ весом. Это было совершенно без посторонней помощи, и я понятия не имел. Я только что сделал свое первое подтягивание, и все благодаря простому отвлечению ума.
  Мой визг от возбуждения и падение на пол сказали сами за себя.
  Хотя сила, без сомнения, важна, когда дело доходит до подтягиваний, я думаю, что это испытание доказало, что единственный человек, стоящий на вашем пути, — это вы сами.