Сколько нужно пробегать в день для здоровья: Cколько можно бегать не причинив себе вреда, а получить максимум пользы?

Содержание

Cколько можно бегать не причинив себе вреда, а получить максимум пользы?

В человеке заложена природой склонность к бегу. Он всегда представлял для него тот механизм, который помогал сберегать жизнь и продлевать ее. Его целебное действие на организм было замечено давно, ведь бег в целом улучшает самочувствие. Американский врач Отто Апенделлер установил, что в период пробежек на длинные расстояния в крови увеличивается уровень катехоламинов. При стрессах они всегда снижены, поэтому бег можно рассматривать и как средство от депрессий.

Ежедневный бег, хорошо ли это?

Ежедневный бег можно считать хорошим и полезным, если соблюдены все необходимые для него условия. Бегать дольше 10 минут в день нет смысла. Указанное количество времени для продления жизни и сохранения здоровья вполне достаточно. Оно дает для здоровья гораздо больше пользы, чем изнуряющие дистанции.

Ранее считалось, что в неделю нужен бег как минимум на 75 минут. Американские исследователи из Университета Айовы сделали вывод, что лучше бегать меньше, но чаще! Укрепление сосудов происходит и при 3 часах в неделю и при 1 часе за 7 дней. Проведение исследования заняло 15 лет, в нем участвовали 55 тыс. человек разного возраста – от 18 до 90 лет. За время тестов почти треть исследуемых умерли от сердечно-сосудистых заболеваний.

Бег для здоровья полезен, но бегать больше не значит становиться здоровее. Это касается любителей марафона. В этом смысле они, скорее, приближаются к инфаркту, чем от него, потому что возрастает нагрузка на желудочки сердца.




 

Когда он может навредить?

А какой же вред бег может нанести:

  1. Вред для опорно-двигательного аппарата – имеются в виду позвоночник и суставы ног. Во время бега нагрузка на позвоночник возрастает в 7 раз, чем, например, при обычной ходьбе. Особенно это опасно для пожилых, когда возникают возрастные естественные изменения.                                                                                                                                                                                                                       Повышается риск травмирования межпозвонковых дисков, что быстрее ведет к остеохондрозу и артрозам. Поэтому, например, бегать по твердому асфальту и бетону вредно. Гораздо безопаснее бег по земле, песку, прорезиненной поверхности беговых дорожек.
  2. Вред для сердца и сосудов – хотя миокард тренирован уже в силу своей постоянной работы, при чрезмерных нагрузках с бегом сердце может не справиться. Прокачивать всю кровь миокард не успевает во время бега. И компенсаторно увеличиваются полости сердца. Сердечная недостаточность начинает быстро прогрессировать.
  3. Избыток веса — не повод начинать активные пробежки. Научно доказано, что ожирение само дает такие нагрузки на суставы, что и без бега происходит разрушение связок и костей. Но ожирение при этом не уменьшается от бега.
  4. Вред бега по биоритмам. По этому поводу ведутся споры до сих пор. Аргументы: вечером организм человека уже готовится ко сну, а нагрузки могут ухудшить его состояние. Утром организм еще не проснулся полностью и нагрузки переносит, как стресс. Вывод: занятия лучше согласовывать с биологическими часами человека.                                                                                                                                                                                                                                                                          «Жаворонкам» комфортно заниматься по утрам, а «совам» по вечерам. Нарушать свои биоритмы вопреки не стоит. Обязательный пункт: утром до начала занятий должно пройти 4 часа после пробуждения, чтобы начать заниматься, а вечером это должно происходить за 2 часа до сна.
  5. Вред для женщин. Регулярные пробежки могут добавить целлюлит. Под кожей имеется избыток свободных радикалов, т.е. недоокисленных продуктов обмена. Интенсивность ежедневного бега не дает времени им разрушаться и они начинают накапливаться. Это усугубляет уже имеющийся процесс. Новые радикалы сами добавляют и вызывают целлюлит.

В каких случаях он может быть полезен?

В чем польза:

  1. Движение по карьерной лестнице — заставляя себя ежедневно выходить на пробежку, вы тренируете волю. А когда удлиняете дистанцию, закаляете характер. Так что все необходимые качества для роста карьеры налицо.
  2. Согласие и гармония в семье — даже короткая вечерняя пробежка отвлекает от проблем, позволяет «раструсить» весь негатив.
  3. Повышение самооценки – наращивание расстояний пробежки даст повод гордиться собой.
  4. Удлинение жизни — бег подарит по лишнему часу жизни каждый день.
  5. Саморазвитие — бег отлично стимулирует мозг.
  6. Повышается тонус всего организма — регулярный бег улучшает настроение и приводит к нормализации сна. А уже нормальный сон повышает работоспособность.
  7. С анатомической точки зрения бег оздоравливает легкие, раскрывает диафрагму. Если, например, до тренировок, при подъеме по лестнице человек задыхался от одышки, через 2 недели бега он о ней и не вспомнит. Качество дыхания заметно улучшается за счет глубины.
  8. Поддерживает в тонусе все мышцы. Бег не накачает мышцы, но подтянет обязательно.
  9. Сохраняет подвижность суставов.
  10. Решает проблему запора – бег отлично стимулирует кишечник. Активизирует перистальтику и предупреждает геморрой.
  11. Мужчине бег помогает улучшить свою репродуктивность за счет улучшения кровообращения в органах таза.

Сколько тренироваться в таком режиме?

Cреднестатистическому человеку рекомендовано чередовать бег и ходьбу. Если считать по времени сколько минут то, достаточно 10 минут спокойный бег, 10 активный шаг, 10 активный бег, 10 спокойный шаг.

Надо сначала бегать столько, сколько сможешь. В следующий раз можно больше. И так постепенно увеличивать расстояние.

Если дистанция — километр, то бегать можно каждый день. Это займет всего 15 минут. Даже 3 км ежедневно можно бегать спокойно и это нормально.

Возможные противопоказания

В зрелом и пожилом возрасте при наличии, атеросклероза и повышенном риске тромбов, пробежки противопоказаны. Дело в том, что во время бега бляшка может оторваться и закупорить важный сосуд. Отсюда инсульты, инфаркты и тромбоэмболия легочной артерии. Вот почему бег без предварительной диагностики запрещен.

Другие подводные камни — бегать нельзя людям при:

  1. Грыжах, опущении каких-либо органов, варикозе.
  2. Плоскостопии, артрозе тазобедренного и коленного суставов.
  3. Врожденных пороках сердца, расстройствах сердечного ритма, гипертонической болезни с частыми рецидивами.
  4. Травмах и искривлениях позвоночника.
  5. Сахарном диабете в тяжелых формах.
  6. Глаукоме.

Гипотония – противопоказание условное, потому что по мере тренировок давление нормализуется. А пока начинать надо с ходьбы, лучше в компании и не натощак. Для гипотоников углеводный перекус перед тренировкой обязателен.

Важно! Нельзя приступать к бегу нетренированному мужчине весом больше 85 кг, а женщинам тяжелей 75 кг. Сначала нужно похудеть.

Кому он подойдет?

Бег, как физическое упражнение, конечно, полезен, потому что это активность.

Проблема в том, что он не оправдывает затраченных на него усилий.

Главные патологии бегом не устраняются – атеросклероз, рак и диабет. А именно они в 95-96% случаев становятся причиной смерти.

Похудеть также просто при помощи бега невозможно, необходима диета и режим. Бегом полезно заниматься тем, кто не имеет букетов заболеваний, исключительно с целью общего оздоровления. При этом требуется соблюдать принцип постепенности и правильной техники. Ограничения имеются для человека, который никогда спортом не занимался, а также для тех, кто по разным причинам имеет большой перерыв в занятиях.

Начинающим

Для тех, кто впервые вышел на беговую дорожку существует ряд условий:

  1. Первые 7 дней занятия не должны быть ежедневными. Лучший вариант — тренировка 3 раза в неделю.
  2. Длительность занятий составляет 30-40 минут.
  3. Первый месяц нужно обучиться правилам техники бега, полностью обследоваться и иметь представление от врача.
  4. Дыхание должно быть только носовое.

Важно! Начинающим спортсменом новичок сможет называться только через 3 месяца постоянных тренировок.

Сколько надо бегать в день? Это зависит от желаемого результата – похудение или спорт. Для здоровья – в этом случае достаточно заниматься в течение получаса. При этом возможны 2 варианта тренировок: получасовая пробежка ровным и медленным темпом без остановок или 40 минут совмещенного бега с ходьбой.

Во втором случае бег медленный, чередуется с пешим шагом, но без остановок.

Этот вид тренировки хорош для тех, кто не может пробегать всю дистанцию за один раз. Постепенно пешеходное время будет уменьшаться, а беговое возрастать.

Самый лучший и оптимальный вариант новичкам — оздоровительный бег трусцой через день. В день отдыха от бега человек может заняться суставной гимнастикой, йогой, плаванием – любой нравящейся физической активностью.

При этом нельзя забывать о самоконтроле, надо всегда ориентироваться на свой пульс. Он должен быть в рамках от 120 до 150 уд/мин. Вернуться к исходному он должен через 5 -10 минут. Если пульс не доходит до 120, пользы никакой; больше 150 – такой бег уже вреден.

Опытным

Бывалым спортсменам, у которых был длительный перерыв, необходимо соблюдать определенную тренировочную систему:

  1. Первоначальная и основная задача — вернуться на свой прежний уровень.
  2. Недельная норма составляет около 100 км.
  3. В первые дни надо ориентироваться на появление чувства усталости. А при достижении своей формы можно уже дистанцию и интенсивность тренировки повышать. Если же перерыв не был связан с болезнью, восстановить форму можно и за неделю.

Профессионалам

В программе тренировок профессионала бег должен быть ежедневным, причем, со своими особенностями:

Беговые упражнения проводятся каждые 8-9 часов. При этом отдыхом считается только уменьшение дистанции. Утренняя пробежка является стандартной в 2-3 километра, вечерняя тренировка – основная и дистанция может увеличиваться до 10 км, по желанию спортсмена.

В какое время заниматься?

По утрам – самое лучшее время с 06.30 до 07.30 – это биочасы для мышечной нагрузки и укрепления сердечно-сосудистой и нервной системы.

Выполнять это лучше натощак. Можно выпить свежевыжатый сок или же немного воды. Такая тренировка разогреет организм, улучшит кровообращение, с тонизирует мышцы.

Днем с 11.00 до 12. 00 — поднимается тонус мышц.

Вечером с 16.00 до 18.00 часов – время подходит для снижения веса.

Часы пробежки принципиального значения не имеют. Гораздо более важной остается регулярность и постоянство занятий.

Из всего сказанного напрашивается вывод, что сторонников и противников бега почти поровну и у каждой половины есть свои весомые аргументы. Ориентироваться надо на свои цели и состояние организма в целом: возраст, наличие сопутствующих патологий, биоритмы и пр. Важно учесть все плюсы и минусы, откинув мифы только о пользе бега без его обратной стороны.

Ведь бег в любом случае оказывает сильное влияние на организм. Хотелось бы, чтобы он приносил только пользу. Если это не получается, есть множество других альтернативных вариантов повышения жизненного тонуса и укрепления здоровья.

Полезное видео

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

Полезно ли бегать каждый день?

Зож

26.09.2019

Количество просмотров: 2230

www.proball.ru www.proball.ru

Занятия бегом приносят большую пользу для организма: укрепляют сердце, сосуды, мышцы и суставы, развивают выносливость и помогают поддерживать организм в тонусе. Но полезно ли бегать каждый день зависит от уровня подготовки спортсмена и его физических способностей.

Начинающим бегунам такие нагрузки не рекомендуются, а более опытным – помогут повысить свои спортивные показатели. Мы узнали, чем вреден или полезен ежедневный бег у экспертов, марафонцев и опытных тренеров. Что будет с организмом, если бегать ежедневно, как это скажется на здоровье и физическом состоянии — читай ниже.

Что нужно для хорошей тренировки?

Вне зависимости от уровня подготовки для безопасной и продуктивной тренировки необходимо:

• выполнить предварительную разминку, чтобы подготовить мышцы и суставы;
• соблюдать технику бега;
• после тренировки выполнять растяжку;
• оптимально подбирать частоту и длительность забегов, зависимо от поставленных целей, уровня подготовки и задач;
• давать организму время восстановиться после пробежки, что не менее важно, чем сами тренировки;
• подобрать удобную специальную обувь для забегов. Например, кроссовки Mizuno.

Если этого не сделать, есть большой риск травмировать мышцы или суставы во время забега.

Новичкам

Если речь идет о беге каждый день для людей, которые имеют большое желание, но не имеют опыта тренировок, то с ежедневными забегами экспериментировать не стоит. Такие нагрузки недопустимы для неподготовленного организма.

Незнание правильной техники бега, переутомление и недостаточное время на восстановление могут привести к серьезным травмам, которые потом придется долго лечить. Начиная свой путь в беговом спорте (первые 2-4 мес.), не пытайтесь тренироваться каждый день.

Конечно, если речь идет о легких пробежках (10-20 мин.) по утрам или вечерам, то тренироваться можно и ежедневно. Такие нагрузки организм воспринимает как разминку, сравнимую с обычной зарядкой. Но если тренировка будет минимум 30 минут, то лучше делать перерывы между такими нагрузками минимум в 1 день.

Через 2-4 месяца регулярных забегов можно выходить на тренировки 5 раз в неделю. А спустя 6 месяцев — на ежедневные пробежки, обязательно делая себе выходной без нагрузок для восстановления.

Любителям

К бывалым бегунам мы отнесем любителей, которые занимаются бегом регулярно и достаточно долго, но не стремятся за покорением мировых рекордов. Такие люди тренируются для себя, поддерживая тело в тонусе.

Спортсменам-любителям можно бегать каждый день и даже дважды в сутки, к примеру, утром и по вечерам после работы. Для бегунов это не составляет труда, так как организм уже привык к регулярным физическим нагрузкам.

Профессионалам

Профи бегают ежедневно, подвергая тело нагрузке, чтобы достичь высоких спортивных результатов. Профессионалы, принимающие участие в международных соревнованиях, каждый день проводят по две или три тренировки, бегая каждые восемь часов.

У таких марафонцев нет понятия отдыха, когда они просто лежат на диване. Для них день восстановления – это легкий кросс в комфортном темпе.

Возраст и состояние здоровья

На этапе подготовки рекомендуется проверить состояние организма: пройти медосмотр у врача, сдать перечень назначенных анализов, оформить заключение флеболога (врач по сосудам), хирурга, кардиолога и терапевта.

Противопоказания для занятий беговым спортом:

• развивающиеся глазные патологии;
• критические формы сахарного диабета;
• гипертония с частыми обострениями;
• нарушения сердечного ритма;
• врожденные пороки сердца;
• травмы опорно-двигательного аппарата.

При наличии таких патологий подбирать программу лечебной гимнастики должен специальный врач. Если заболевание позволит, то в план можно включить оздоровительную ходьбу.

Не рекомендуется бегать каждый день в возрасте старше 40 лет, т.к. процессы восстановления замедляются, а сильное переутомление может повлечь травмы. Лучшим решением будет бег трусцой через день, который поможет поддерживать тело в тонусе без критических нагрузок. В дни отдыха можно заниматься любыми активными видами спорта, укрепляющими суставы: йога, гимнастика, плавание и т. д.

Цель тренировок

Ежедневные пробежки особенно полезны для:

1. Похудения. Если ваша цель убрать лишний жир, полезными будут ежедневные утренние забеги продолжительностью 30-35 минут. При тренировках по вечерам придется бегать от 1 часа, чтобы потратить накопленный за день гликоген и начать сжигать жировые отложения.

2.Подготовки к марафонам. Чтобы привести себя в форму перед забегом на длинную дистанцию, необходимо начать тренироваться минимум за 30 дней до старта. Здесь главное не слишком нагружать организм. К примеру, тренировки с высокой интенсивностью чередуйте с упражнениями для укрепления мышц и легкими пробежками трусцой. Составьте программу тренировок заранее, четко следуя плану.

    Вне зависимости от цели и уровня подготовки необходимо постоянно контролировать свое самочувствие, состояние коленей и суставов. 

    Ежедневный бег и тяжелые силовые упражнения в зале

    Для спортсменов, работающих в спортзале с тяжелыми весами, регулярные кардиотренировки помогают ускорить процесс построения мышечного рельефа.

    Количество пробежек зависит от цели, поставленной в зале:

    • для набора массы ежедневные забеги не имеют смысла, т.к. организм не успеет восстановиться и замедлит рост мышц. Для их набора нужно проводить забеги высокой интенсивности длительностью до 30 минут, либо интервальные пробежки не более двух раз в неделю;
    • для сушки – длительные ежедневные забеги принесут пользу организму, т.к. они помогут избавиться от лишних калорий, повысить выносливость и согнать накопленные жиры.

    Бегать каждый день полезно, если ваш организм уже готов к таким нагрузкам, куплена правильная обувь и выучена техника беговых тренировок. Если вы начинаете свой путь в спорте, то необходимо давать размеренные нагрузки, позволяя организму отдыхать. Постепенно укрепляя тело регулярными забегами, подготовьтесь к регулярным нагрузкам.

    неправильный бег сильно изнашивает наше тело

    Что необходимо знать перед тем, как начать бегать

    Фото: @filonpil

    Многие жители Владивостока с наступлением тёплого времени года отправляются на пробежки. Оказалось, что на первый взгляд безопасная утренняя пробежка помимо заряда бодрости может подарить и серьёзные проблемы со здоровьем.

    Что нужно знать о беге, чтобы не навредить своему телу, как правильно бегать и какие мышцы работают при нагрузке – об этом и многом другом в интервью РИА VladNews c фитнес-инструктором Дмитрием Филоненко.

    — Дима, расскажи, как подготовиться к пробежкам? Нужна ли для этого какая-то определённая форма и подготовка?

    — Обязательно нужна. Тут нужно понимать, какими пробежками человек хочет заниматься: пробежки спортивного характера для получения какого-то результата или пробежки для души.

    Если это всё-таки пробежки для души, то необходимо помнить о своём здоровье. Естественно, нужно будет сделать разминку, выбрать технику бега и, применяя её, осознавая своё тело и свои движения, правильно подстраивая дыхание, начинать бегать. Лучше всего начинать с малых дистанций и на малых скоростях.

    Если говорить о спорте высоких достижений, то там идёт плотная работа с тренером, который и ставит технику. Там идёт больше упор на обувь, потому что в обычных кедах спортсмены не бегают. Они прекрасно понимают, как должна распределяться нагрузка, какие должны использоваться материалы в обуви, чтобы сохранить свои суставы в целости. Также зачастую там идёт работа на время, где нужно пробежать за определённое количество времени дистанцию – это марафон или спринт на время. Также зачастую идёт работа на улучшение показателей подвижности суставов, например, голеностопа, тазобедренного. Зачастую в тренировки вплетаются какие-то силовые элементы, также нужны элементы прыжковости для развития скоростных показателей организма.

     — Чем нельзя пренебрегать во время беговой тренировки?

    — Осознанием.

    — Это в каком плане?

    — Представим, если у человека есть какие-то проблемы со здоровьем, например, с суставами или лишним весом, то бег запрещён.

    Сначала необходима консультация со специалистом и очень сложный и долгий путь к бегу. То есть, необходимо узнать, что именно с тобой не так, нужно понимать, для чего вам нужно бегать, если для души, то понимать, какие жертвы ты готов понести ради этого. Например, отказаться от каких-то других занятий в пользу бега для более плотного изучения себя, своего тела, остановки и т.д.

    — Сколько минут в день полезно бегать для здоровья?

    — Всё очень индивидуально. Есть люди, которые за день могут бегать три часа, а есть те, которым будет достаточно и 20 минут. Здесь также многое зависит от показателей здоровья и целей.

    Допустим, марафонцы бегают по 2-3-4 часа, и им хорошо от этого, они себя замечательно чувствуют. Для них это лёгкая тренировка. Обычный человек с этим не справится, для него пробежать 20 минут – это уже хорошо. Обязательно, если есть возможность, то нужно бегать.  

    — Какие мышцы работают во время бега?

    — Полностью включены в работу мышцы ног, передняя и задняя поверхности бёдер, немного отводящие и приводящие. Также в зависимости от техники бега могут больше вовлекаться икроножные мышцы.

    — Во время бега важно правильно дышать, что это значит?

    — Конечно, самая правильная рекомендация – это дыхание. Вдох – это нос, выдох – рот. Глубину дыхания каждый подбирает для себя индивидуально. Кому-то удобно три вдоха на три шага, кому-то – два вдоха на три шага. Всё очень индивидуально. 

    — Где лучше бегать: на стадионе или просто по открытой местности?

    — Тут многое зависит от целей и возможностей. Допустим, если погода не очень хорошая, или нам не нужны какие-то результаты, и мы не хотим чувствовать запах свежескошенной травы или моря, то можно бегать и на дорожке.

    А вообще есть ли какая-то разница между бегом на дорожке и на стадионе?

    — На дорожке мы бегаем по одному покрытию, оно не меняется, не меняются и углы, если не поднимать и не опускать дорожку. А если бег на местности, то происходит изменения покрытия, погодных явлений. Также существует такой момент как уединение.

    Если мы бегаем на дорожке, то мы бежим в каком-то своём куполе, мире и со своей музыкой. Если мы бежим по улице, то в зависимости от настроения, нам могут либо мешать, либо, наоборот, подбадривать. Например, если мы бегаем компанией или с друзьями, то мы собрались, пришли, размялись перед бегом и только тогда побежали. 

    — Мы живём в том современном мире, где почти у каждого есть смарт-часы, либо телефон самостоятельно считает какие-то показатели, за чем необходимо следить в беге?

    — Обязательно нужно следить за пульсовой зоной – это очень важно, потому что мы все разные, возможности сердца у всех разные. Есть люди с проблемами сердца, с гипертонией, артериальной гипертензией, которым консервативная медицина крайне не рекомендует бег. Я недавно писал дипломную работу по поводу того, что увеличение силовых нагрузок приводит к улучшению состояния здоровья, особенно при гипертонии.

     — Многие начинают бегать весной, чтобы к лету подтянуть тело, это действительно помогает?

    Нет. Объясню на простом примере, у тебя есть офисный стул, производителем указана нагрузка 100 килограмм, ты кладёшь на него сверху ещё 50 килограмм и катаешь его по офису, через сколько он сломается?

    — Очень быстро?

    — Да, очень быстро. То же самое происходит и с нашим телом. В наше тело заложен определённый момент силы, определённый момент прочности наших суставов и костей. Допустим, что появился какой-то лишний вес, бегать противопоказано. Можно бегать быстро, можно бегать медленно, но это всё приведёт к одному результату – к разрушению суставов. Возможно, к каким-то разрешениям, то есть положительного будет очень мало. В первую очередь, я советую хотя бы подтянуться, если мы хотим сбросить вес – это контроль питания и постепенное добавление каких-то анаэробных нагрузок, то есть силовых.

    — Многие после бега на утро начинают ощущать боль в мышцах, это нормально?

    Это нормально. Это может говорить о многом, возможно, мы свой объём работы перевыполнили и сделали слишком много. Это говорит о том, что слишком много начали. От боли в мышцах можно избавиться многими способами, например, принять горячую ванну либо опять побегать – это самый лучший способ. Для этого нужно начать с ходьбы, а потом перейти на бег. Также от боли поможет растяжка. Все спортсмены всегда делают растяжку.

    — Многие начинают бегать уже в осознанном возрасте, не имея к этому никакой подготовки, что нужно знать об этом?

    —  Ко мне ходят пару таких человек лечиться, потому что в осознанном возрасте они поняли, что немножко набрали и начали бегать. Через пару тройку месяцев почувствовали боль в коленях и пояснице, пошли к врачу, где им сказали: «всё, добегались». Из этого возникает вывод, если хотите бегать, это замечательно, это здорово, это прекрасно, но нужно подготовиться. Организм у нас один, и нужно его ценить. Необходима обязательно консультация с врачом, с ортопедом, с хирургом по поводу состояния костного скелета, суставов. Также ни в коем случае не начинать бегать, если есть лишний вес – это опасно. Нельзя начинать никакой нагрузки без разминки. Бег «на холодную» очень опасен.

    — К чему может привести?

    —  К травмам, растяжению, надрывам. Очень часто бывают ситуации, если люди бегают без должной разминки, используя технику бега «с носка». Это когда очень сильно нагружается подошва, икроножная мышца, и это может привести к растяжению ахилла или надрыву подошвенной фасции. Это такие моменты, которые довольно часто встречаются. От этого всего можно избавиться, просто сделав разминку перед нагрузкой.

    — Сейчас очень популярны марафоны, забеги на такие длинные дистанции не опасны для здоровья?

    — Если ко всему подходить с умом, то неопасно. Наше тело заточено на бег и создано для этого, но неправильный бег наше тело очень сильно изнашивает.

     

    Автор: Косицына Ульяна

    ЖИЗНЬ НА ВТОРОМ ДЫХАНИИ | Наука и жизнь

    Борис Кириллович Панфилов, профессор, инвалид войны, был ранен в битве за Кавказ. Почетный профессор Университета Дружбы народов. В настоящее время работает кардиологом в одной из московских больниц. Около 40 лет занимается лечебным бегом.

    Оздоровительным бегом люди занимаются во всех странах мира.

    С детских лет я любил занятия физкультурой, но, когда повзрослел, регулярно заниматься ею было недосуг. Как только «стукнуло» сорок, стала беспокоить гипертоническая и язвенная болезни, а затем внезапно развилось желудочное кровотечение. От смерти меня спас врач — профессор В. В. Виноградов, который 35 лет назад удалил мне 2/3 желудка. Операция длилась 6,5 часа. После нее у меня открылись новые и обострились старые «болячки»: гипертония, глаукома, гнойный гайморит, резкое похудание. Собирался оставить работу, да вот помог лечебный бег…

    Поначалу я стал ежедневно ходить по 5-6 км (а затем до 10 км) по утрам. Потом решил делать небольшие пробежки — метров на 100-150. Затем чередовал ходьбу с пробежками. Но лечебного эффекта не ощущал. Все мои «болячки» оставались по-прежнему при мне.

    Однажды мой сосед — врач предложил мне прогуляться вместе с ним в лесу. Мы шли болтая. Вдруг его собака сорвалась и помчалась в лес. Мой знакомый пустился вдогонку, увлекая за собой и меня. Мы пробежали 200-250 метров, и я, задыхаясь, остановился. Тогда мой сосед признался, что отпустил собаку нарочно, чтобы я совершил пробежку. А затем сказал: «Вот твоя дистанция — бегай».

    Так я стал бегать. Чаще всего утром, редко вечером после работы, чтобы снять дневную усталость. Случались такие дни, когда бегать было совершенно невозможно из-за погодных условий. Тогда я делал приседания. Вначале 100, потом 200 и так до 1000 приседаний.

    Через какое-то время я заметил, что мое здоровье постепенно начало улучшаться, я стал выносливее, снова появилась творческая активность, повысилась работоспособность. Это помогло мне успешно защитить докторскую диссертацию и получить ученое звание профессора. Много лет я проработал в кардиологическом отделении, а также в реаниматологии.

    Мне захотелось поделиться своим опытом не только с врачами-коллегами, но и с больными. Для этого и была написала данная статья.

    Сейчас медицина располагает весьма эффективными лекарственными средствами. Однако большинство из них — импортные, дорогие и не всем доступные. На своем личном опыте я убедился, что некоторые заболевания можно успешно лечить не лекарствами, а подключая могущественный резерв — второе дыхание.

    О ЛЕЧЕБНОМ БЕГЕ

    Население нашей страны не осознает необходимость занятий физкультурой — лишь 1-2% людей занимаются ею. По моим собственным многолетним наблюдениям, даже среди людей, живущих вблизи крупного лесного массива в Измайлове, оздоровительным лечебным бегом (в разное время года) в возрасте 40-50 лет и старше занимаются 8-10 из 1500 человек, то есть всего лишь 0,5-0,8% жителей. И это несмотря на то, что в России созданы тысячи центров, клубов любителей бега.

    К большому сожалению, книги академика Н. М. Амосова, посвященные улучшению «качества здоровья», книга Гилмора «Бег ради жизни» стали давно библиографической редкостью, а популярные руководства по бегу А. Н. Коршунова, П. П. Морева и других авторов изданы малыми тиражами и почти недоступны широкому читателю. И «бегунов-кардиологов» единицы, а врачи, за редчайшим исключением, в вопросах бега некомпетентны.

    Между тем бег, по словам академика А. А. Микулина, — это своеобразный вид виброгимнастики, вибромассажа всего организма.

    С какого же возраста надо начинать заниматься оздоровительным лечебным бегом?

    По данным, опубликованным в медицинской литературе, инфарктом миокарда заболевают на 100 тысяч населения 8 человек в возрасте 20-29 лет, 76 человек в возрасте 30-39 лет и 213 человек в возрасте 40-49 лет.

    Еще чаще встречается «пограничная гипертония», то есть склонность к гипертонической болезни: на 100 тысяч населения 7500 человек в возрасте 25-29 лет, 10 400 человек в возрасте 30-39 лет, 16 200 человек в возрасте 40-49 лет.

    Вот и ответ на вопрос, с какого возраста надо заниматься оздоровительным лечебным бегом. Бегом заниматься нужно, чтобы избежать инфаркта миокарда, гипертонической и других болезней, с 20-25 лет. А вообще-то физкультурой лучше начинать заниматься с самого детства.

    Чтобы начать бороться за здоровье, нужно бросить курить. Обычно следует возражение: это сделать невозможно или очень трудно. В ответ приведу два примера. Мой отец прожил 85 лет, из них курил 50. Когда со здоровьем стало плохо, бросил эту привычку в один день. Популярный актер В. Герд курил 60 лет — бросил сразу.

    Также следует прекратить злоупотреблять спиртным. Если бросить пить самому уже трудно, то на помощь придут методики врача Довженко и других наркологов, которые помогают быстро избавиться от алкогольной зависимости.

    Если вес человека превышает норму на 25-30 кг и более, а кожная складка на животе, вблизи пупка — 4-5 см, то регулярные занятия физкультурой нужно начинать с нормализации веса. Полным людям лучше начинать не с бега, а с ходьбы.

    Для занятий бегом нужно иметь силу воли, которая должна победить лень! Необходимые условия занятий бегом — дисциплина и терпение. Это огромный повседневный труд, который должен стать нормой для того, кто хочет быть здоровым.

    «МЕРТВАЯ ТОЧКА» БЕГА

    Прежде чем дать некоторые рекомендации по вопросу лечебно-оздоровительного бега, я хотел бы кратко коснуться понятия второго дыхания.

    Дыхание представляет собой процесс непрерывного обмена веществ между организмом и внешней средой посредством вдоха и выдоха. В покое у здорового человека частота дыхания колеблется в пределах 14-18 актов входа и выхода в минуту, а во время сна она снижается и составляет 10-14 актов в минуту. Энергетические процессы при обычном дыхании протекают с участием кислорода (аэробный тип дыхания от греческого слова aer — воздух). Назовем условно этот тип дыхания первым дыханием, хотя так говорить не принято.

    Между тем при физических нагрузках, особенно циклических движениях, повторяющихся в одном темпе, — бег, ходьба, катание на коньках, лыжах и т. п., энергетические процессы могут протекать и без участия кислорода (анаэробный тип дыхания), при этом организм работает как бы в долг. Поясним это примерами.

    По данным В. М. Волкова, человеку весом 70 кг, поднимающемуся на высоту 10 метров за 15 секунд по лестнице, необходимо 1,5 литра кислорода. Спортсмену при беге на стометровку требуется 7 литров кислорода, а успевает вдохнуть он всего лишь 0,3-0,5 литра. Несмотря на увеличившуюся частоту дыхания, учащение сердечной деятельности, организм за такое короткое время обеспечить потребность в кислороде не в силах и поэтому переключается на бескислородное дыхание, работая в «долг», который возмещается через какое-то время после прекращения нагрузки одышкой и сердцебиением.

    У большинства начинающих бегунов через какое-то время после начала бега наступает период дискомфорта: боли в ногах, усиление одышки (невозможность глубоко вдохнуть), появление сердцебиений. В спорте принято называть этот период «мертвая точка». Многие стараются сразу же прекратить бег или резко замедлить его темп. При скорости бега 1 км в 7-8 минут продолжительность «мертвой точки» может сохраняться примерно в течение 7-11 минут, то есть на расстоянии около 1000-1300 метров (с момента начала физической нагрузки). Волевым усилием «мертвую точку» нужно преодолеть (для здоровых людей!) — бежать в прежнем темпе, и тогда дискомфорт вдруг внезапно исчезает! Одышка, утомление уже не ощущаются, самочувствие и настроение значительно улучшаются, дыхание и пульс замедляются — бежать становится легко. После окончания такого медленного бега нет одышки и сердцебиения. А при спортивном рекордном беге, наоборот, — частота пульса и дыхания значительно возрастает по мере приближения к финишу.

    ВТОРОЕ ДЫХАНИЕ

    В чем же дело, почему так произошло? Да дело все в том, что при медленном, лечебном беге период «мертвой точки» сменяется на экономичную форму жизнедеятельности — второе (бескислородное) дыхание.

    В этом медленном беге на втором дыхании и состоит его лечебное воздействие.

    Я хотел бы отметить одно очень важное обстоятельство: при установившемся темпе и дистанции бега организм после «мертвой точки» «живет» на втором дыхании. Однако всякая попытка перехода на более быстрый темп бега, например с 8 до 6 минут на один километр дистанции, снова приводит к дискомфорту, новой «мертвой точке». Подобные быстрые переходы с одного темпа на другой нежелательны, и к ним даже спортсменам нужно специально готовиться. Переход на новый темп бега у нетренированных лиц и даже у спортсменов может закончиться смертельным исходом.

    ПРИСТУПАЕМ К ТРЕНИРОВКЕ

    Итак, пора приступать к лечебно-оздоровительному бегу. Только не забудьте обязательно проконсультировать ся с врачом.

    Встав на час раньше обычного, натощак проведите кратковременную разминку (5-10 минут) в виде сгибаний и разгибаний туловища и конечностей, легких приседаний.

    Для начинающих хорошим показателем готовности организма является время восстановления частоты пульса после 10-15 приседаний за минуту. В норме у нетренированных лиц частота пульса колеблется от 65-90 ударов в минуту. После приседаний частота пульса должна превышать исходный уровень не более чем в полтора раза. Время восстановления прежней частоты пульса должно составлять 3-4 минуты в положении сидя или лежа. Если это так, то можно начинать занятия лечебным бегом. Если нет, то стоит начать, например, с легких упражнений или лечебной ходьбы.

    Начинающие занятия лечебным бегом (в индивидуальном темпе) обычно не в состоянии пробежать более 300-400 м. Значит, через 200 м бег следует прекратить, проконтролировать пульс и перейти на ходьбу. Если пульс превышает исходный уровень более чем в 1,5 раза, на другой день следует уменьшить или темп, или протяженность дистанции.

    Выбрав первую дистанцию, ее следует «держать» три-пять дней, а затем каждые три-четыре дня увеличивать на 50-100 м в зависимости от субъективных ощущений. Вдох нужно осуществлять по возможности через нос (если нет полипов, хронического ринита). Не следует обращать внимания на частоту дыхания — она со временем отрегулируется сама. Примерно через три недели здоровый человек, впервые начавший тренировку, сможет осилить около 1 км. Темп бега менять ни в коем случае нельзя.

    После наступления второго дыхания длительность пробежек может увеличиваться более значительно, например на 150-200 м ежедневно. Так, через 1,5-2 месяца человек сможет пробежать уже около 5 км.

    Мой опыт бега показывает, что для начинающих бегунов в молодом возрасте 25-45 лет рекомендуемая скорость бега (приблизительно) — 7 минут на 1 км; в возрасте 50-60 лет — 8 минут на 1 км, а в 60-70 лет (при абсолютном здоровье) — 9 минут на 1 км дистанции. Конечно же, для женщин эта норма может быть ниже.

    Пробежки лучше впервые начинать в сухую погоду: в конце весны или летом. Нужно бегать ежедневно, без перерыва, кроме холодных (ниже -25оС) и ветреных зимних дней.

    Какова же оптимальная дистанция бега? В возрасте 25-49 лет — около 5 км за 35-40 минут. Людям старше 50 лет достаточно пробегать ежедневно 3-4 км за 20-25 минут.

    Конечно, в зависимости от общего состояния организма дистанции могут и более длинными, но я говорю здесь только о лечебном беге.

    Обычно после медленного оздоровительного бега повышается настроение и уверенность в себе, резко увеличивается работоспособность. Не должно быть тяжелой усталости! Если она ощущается, то следует уменьшить интенсивность и продолжительность бега. Но ни в коем случае не лежать после бега. Напротив, нужно активно работать.

    Бег повышает иммунитет и сопротивляемость организма, помогает в начальных стадиях гипертонической болезни и ишемической болезни сердца, неврозах, нередко излечивает головные боли, особенно сосудистого происхождения.

    В начальном периоде лечебно-оздоровительного бега возможны болевые ощущения в ногах, туловище, спине, пояснице, легкая утомляемость. Все эти явления обычно проходят в течение первых двух недель.

    При занятиях лечебно-оздоровительным бегом необходимо придерживаться следующих правил:

    1. Выбрав дистанцию бега, продолжайте держать ее еще некоторое время. Не следует гнаться за длинными дистанциями.

    2. Лучше бегать одному, чтобы не подлаживаться под чужой темп.

    3. Если вы отработали свой темп бега, то не следует догонять значительно опережающего вас «соперника». Это потребует перехода к новой «мертвой точке», что может привести к нежелательным последствиям.

    4. В холодные дни, при ветре и температуре ниже -25оС, лучше заняться гимнастикой дома (приседания).

    5. Если во время бега вам стало плохо, сразу же его прекратите.

    6. Отложите бег, если у вас высокая температура.

    7. Воздержитесь от бега после чрезмерных переутомлений, бессонных ночей, чрезмерных стрессовых ситуаций.

    8. Если накануне была даже небольшая выпивка, лучше заменить пробежку на легкие 40-50 приседаний дома, при этом нужно держаться рукой за стол.

    9. Не приобщайтесь к бегу, будучи больным, без совета с врачом, самостоятельно. За консультацией можно обратиться в Научно-практический центр спортивной медицины (Москва). Не пренебрегайте врачебным контролем. Это может привести к смертельному исходу.

    Если вы здоровы и посоветовались с врачом, я рекомендую заняться бегом, не откладывая в долгий ящик, ибо положительные результаты вы ощутите довольно скоро.

    Итак за дело, на путь к новой жизни на втором дыхании, которое избавит вас от лишнего веса, повысит жизненный тонус, обеспечит активное творческое долголетие.

    Сколько и как правильно бегать, чтобы похудеть?

    Отказ от ответсвенности

    Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

    Сколько и как правильно бегать, чтобы похудеть?

    Многие люди наслышаны о том, что бег помогает привести тело в хорошую форму. А как правильно бегать, чтобы достичь видимого результата?

    Бег не самый легкий, но довольно результативный способ сбросить вес и приблизить себя к идеальным стандартам. Данная деятельность будет эффективной только при условии регулярных тренировок.

    Польза бега

    В чем заключается польза бега:

    1. Клетки тела активно насыщаются кислородом.
    2. Укрепляются различные системы организма – костная, сердечно-сосудистая, дыхательная.
    3. При беге задействованы все группы мышц.
    4. Спорт стимулирует повышение обменных процессов.
    5. Начинает лучше работать желудочно-кишечный тракт.
    6. Человек становится более выносливым, целеустремленным, работоспособным.

      Как правильно бегать для похудения?

      Техника бега для похудения выглядит следующим образом:

      1. Заниматься нужно 3-4 раза в неделю.
      2. При движении нужно держать спину ровно, не сгибать и не наклонять шею, так как это дает дополнительную и ненужную на нее нагрузку.
      3. Смотреть нужно исключительно вперед (не вниз, не в сторону).
      4. Желательно максимально расслабить лицо и шею. Так тренировка будет более эффективной.
      5. Плечи расслабить так, чтобы между лопатками было небольшое расстояние.
      6. Руки должны быть согнуты в локтях и слегка сжаты в кулаки, находиться на небольшом расстоянии от тела. Вовремя первых занятий будет целесообразно снять с запястий часы, браслеты, другие украшения, чтобы они не цеплялись за одежду и не отвлекали внимание.
      7. Шаги нужно делать средней длины.
      8. Стопу лучше опускать на среднюю часть, а не на пятку. Так меньше риск травмироваться или испытать болевые ощущения.

        Сколько бегать по времени?

        Оптимальная длительность бега для похудения зависит от массы тела человека:

        1. Больше 110 кг. Людям, весом более 110 кг, бег противопоказан, так как идет высокая нагрузка на суставы, и велик риск повредить их. В данном случае достаточно будет ходить пешком или совершать бег в щадящем режиме на дистанции 70–150 метров. Со временем расстояние можно увеличивать.
        2. От 85 до 110 кг. Первые тренировки (3–5) должны быть непродолжительными: около 20 минут. Далее их нужно постепенно увеличивать. Заниматься нужно ежедневно, примерно 1 час в день. Спортивные нагрузки следует совмещать с правильным питанием. Чтобы заставить обменную систему работать более интенсивно, можно чередовать бег и пешие прогулки.
        3. От 60 до 85 кг. Таким людям достаточно заниматься 3–5 раз в неделю. Время тренировки – 20 минут. Через месяц время пробежки можно увеличить.
        4. Меньше 60 кг. При таком весе в организме человека мало лишнего жира, сжечь его довольно тяжело. Тренировки должны быть интенсивными, не менее 30 минут. Нагрузки нужно постоянно увеличивать.

        Кому противопоказаны пробежки?


        Отказаться от занятий бегом нужно в следующих случаях:

        1. Проблемы со зрением. Интенсивные тренировки могут ухудшить состояние глаз.
        2. Хронические заболевания. Перед началом тренировок стоит проконсультироваться с врачом.
        3. Больные суставы. Высокая нагрузка на них может усугубить их состояние.
        4. Заболевания сердца. Повышенная физическая нагрузка должна быть предварительно оговорена с кардиологом.
        5. Простудные заболевания. Для начала нужно полностью выздороветь.
        6. Пожилой возраст. После 50 лет лучше выбирать облегченные физические нагрузки.
        Внимание! Занятия бегом помогают сбросить лишний вес и обрести крепкое здоровье. Главное, правильно составить график тренировок и строго его придерживаться.

        Отказ от ответсвенности

        Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

        Эксперт: Юлия Соболева Предприниматель, мама и консультант в сфере красоты и ухода за кожей лица

        По сколько времени бегать: Как и сколько бегать, чтобы похудеть | Здоровая жизнь

        Как и сколько бегать, чтобы похудеть | Здоровая жизнь | Здоровье

        В беге задействовано все тело полностью. Мышцы ног и ягодиц отталкиваются от земли, мышцы спины и живота помогают удерживать равновесие, мышцы рук и плеч задают амплитуду шага. Это позволяет даже при небыстром беге сжигать до 500 ккал за час. И что самое приятное: научиться правильно бегать куда проще, чем освоить аэробику или тренажеры!

        Сколько и когда?

        По данным Колледжа спортивной медицины (США), чтобы сбросить вес тела до нормального, эффективнее всего бегать 3-4 раза в неделю по 30-40 минут. Однако полные люди, как правило, не настолько физически подготовлены, чтобы выдержать такой режим без вреда для сердца и суставов. Поэтому американские врачи рекомендуют начать с бега по 15-20 минут по 2 раза в неделю, а еще 2 раза в неделю активно ходить по 30-40 минут. Постепенно увеличивайте время бега и заменяйте ходьбу на бег. По мнению американцев, 2-4 месяцев достаточно для того, чтобы полностью перейти на бег в нужном режиме.

        Время пробежки – утро или вечер – для многих является камнем преткновения. Одни доказывают, что утром бегать вредно, так как организм еще спит. Другие утверждают, что утренняя пробежка придает тонус на весь день. Примите самое простое и разумное решение: бегайте тогда, когда удобно лично вам. Пусть те, кто не в состоянии проснуться на час раньше, бегают вечером и по выходным. Тем же, кто вечером засыпает на ходу, утренние пробежки обычно вполне по плечу. Худеть вы будете в любом случае!

        Единственный запрет: не стоит бегать на голодный желудок. Дело в том, что организм не может работать только на жире. Ему нужно хотя бы небольшое количество углеводов, чтобы разогреться и выйти в режим сжигания жира. А, например, утром, когда вы не ели как минимум 8-10 часов, запасов углеводов в теле почти не осталось – они все израсходовались за ночь на поддержание обмена веществ. Поэтому мало кому удается продержаться на голодный желудок те 40 минут, которые нужны для похудения. Так что до выхода выпейте сладкий чай или сладкий сок, можно съесть пару мармеладин, зефир или пастилу. Углеводы из них моментально попадут в кровь и придадут сил для эффективной пробежки. У тех, кто бегает днем или вечером, обычно такой проблемы не возникает.

        Где и как?

        Важное условие похудения – относительно свежий воздух. Недаром мы говорим про жиры, что они «сгорают». Процесс действительно похож, и, как и для любого горения, ему необходим кислород. Итак, сквер, парк, стадион (пусть школьный) – наверняка что-нибудь найдется поблизости. Особенно тяжелые подъемы можно поначалу проходить пешком, но со временем обязательно постарайтесь на них забегать – бег в гору отлично сгоняет жир с низа живота. Куда лучше банальной «прокачки» пресса! Ну а под горку, особенно крутую, лучше не усердствовать, чтобы не повредить суставы и связки. Попробуйте на спусках замедлять частоту шагов, зато делать сам шаг как можно более широким, как бы подольше зависать в воздухе. Это позволит освоить правильную технику бега.

        Бег – естественное движение, так что внимательнее прислушивайтесь к своему телу. Старайтесь бежать размашистыми, а не частыми и мелкими шагами. Опускайтесь на всю ступню и «перекатывайтесь» по ней от пятки к носку. В момент отрыва дополнительно оттолкнитесь пальцами ноги. Обязательно бегайте в посильном для себя темпе! Начали задыхаться, закололо в боку – снижайте темп или переходите на быструю ходьбу.

        Еще один частый вопрос – как правильно дышать при беге? Рекомендации на этот счет дает Ирина Гусева, спортивный врач, специалист по фитнес-диагностике: «Дышать надо обязательно глубоко. Идеально глубоко вдыхать ртом и не менее полно выдыхать носом. Второе часто не дается горожанам из-за ринитов, аллергий и т. п. Тогда выдыхайте тоже ртом, это несмертельно, разве что будете уставать чуть быстрее. Для похудения вдох и выдох ртом ничуть не помеха».

        На вкус и цвет

        Удобнее всего бегать в облегающей одежде. Классическая экипировка бегуна – майка или безрукавка, снизу – «велосипедки» или лосины. Вы можете выбрать что угодно, но имейте в виду, что между ног и под мышками должны быть плоские трикотажные швы – натереть кожу при беге очень легко. Тем, кто собирается бегать по вечерам, нужна освещенная трасса или персональное освещение: специальный фонарь для лыжников и бегунов. Он крепится на лбу наподобие шахтерского, но весит всего 200-300 г.

        Единственная обязательная деталь для бега – беговые кроссовки. Не бегайте в обуви десятилетней давности или неведомого происхождения! У полного человека нагрузки на ступню, ноги и суставы даже выше, чем у профессиональных спортсменов, а ведь вы собираетесь худеть, а не лечить травмы! Большинство травм у худеющих на бегу происходит как раз из-за плохой обуви. Во-первых, такие «башмаки» слишком тяжелы (500-600 г) и поэтому перенапрягают голень, икру и даже бедро – а ведь им с непривычки и так несладко! А пара хороших беговых кроссовок (Asics, Adidas, Mizuno, Nike) весит всего 270-350 г даже при 45-м размере.

        Во-вторых, плохая обувь не амортизирует ваш вес при приземлении, от чего страдают колени и позвоночник. В-третьих, хорошие беговые кроссовки защищают голеностоп, предотвращают плоскостопие, стабилизируют стопу, улучшают отталкивание… и много чем еще помогают.

        В жару берите с собой воду (150-200 мл на 40 минут пробежки). Пот состоит на 96-98% из воды, а это значит, что ваша кровь во время бега станет более густой. Сердцу будет трудно ее перекачивать, а это опасно. Пить лучше негазированную воду: газ сушит слизистую рта и пить захочется еще сильнее. Собрались? Тогда вперед!

        Коротко

        Научный подход

        Длину пробежки можно увеличивать не больше чем на 5-10% в неделю! Если вы начали с 2 км, пробежать пять можно не раньше чем через 15 недель.

        Кстати

        Еда до и после

        За 40-60 минут до пробежки разумно будет съесть овсянку с фруктами, или мюсли, или пару бананов.

        После бега – кефир или молоко, йогурт, яйцо, творог, нежирную отварную курицу или рыбу, овощи, яблоки, апельсины.

        Личное мнение

        Владимир Ткаченко:

        – Здоровый образ жизни – это искоренение привычек, мешающих наступлению тотального здоровья. В связи с этим хотелось бы, конечно, свести до минимума потребление никотина и алкоголя. Спортом занимаюсь – в тренажерный зал похаживаю. А вот в диетах разбираюсь слабо, думаю, что просто есть надо меньше, и все.

        Смотрите также:

        «Сколько нужно бегать, чтобы похудеть?» – Яндекс.Кью

        Не так важно, сколько именно вы будете бегать – гораздо важнее будете ли при этом вы тратить больше энергии, чем потребляете с пищей.

        Дело в том, что основной механизм набора лишнего веса заключается в простом уравнении: вы тратите меньше энергии, чем потребляете с пищей.

        Энергия, которую вы потратили, это: основной обмен (т.е. те затраты, которые уходят на «поддержание жизнедеятельности» организма: работу сердца, мозга, лёгких, кишечника и т.п. Составляет он примерно ~ 1200-1500 калорий в сутки) + вся физическая и умственная активность (стоит отметить, что мозгу для «дум» нужно совсем немного энергии, по сравнению с мышцами).

        Энергия, которую вы получили – это всё то, что вы съели за день.

        Когда то, что вы съели больше того, что вы потратили – излишки энергии начинают запасаться в виде жировых отложений.

        Поэтому, абсолютно не важно какой вид спорта вы предпочтете для того, чтобы скинуть несколько лишних килограмм. Более того, бег является достаточно травмоопасным видом спорта и не рекомендуется людям с лишним весом, из-за повышенной нагрузки на коленные суставы. Также стоит учесть, что это именно «вид спорта», а значит у него есть определенная техника и инвентарь (например, «правильные» кроссовки), которые должны минимизировать риски для здоровья.

        Поэтому, если вы решили избавиться от лишних килограммов, то лучше всего подходить к проблеме комплексно, т.е в первую очередь уменьшение количества поступающей энергии, с добавлением аэробных физических нагрузок (также известные как кардионагрузки). Для людей с лишним весом одним из самых безопасных видов физической активности является ходьба (гуляйте в быстром темпе 40-60 минут в день). Если у вас есть абонемент в спортзал, то беговую дорожку лучше заменить на эллипсиод – он не травмирует суставы, при этом задействует практически все мышцы. 30-50 минут кардионагрузок на эллипсоиде в день (или даже через день) – очень эффективное занятия при борьбе с лишним весом.

        Подробное про похудение я писал здесь: https://zen.yandex.ru/media/id/5a37cf46a815f1e851bfedfa/kak-pohudet-5b34db44867e2700a832bce4

        «Бегом от лишнего веса». Сколько нужно бегать, чтобы похудеть?

        Отвечаем на 7 самых распространенных вопросов

        О пользе бега можно говорить бесконечно, ведь именно этот вид спорта помогает укрепить организм, сделать его более выносливым, улучшить настроение, а главное — избавиться от лишнего веса! И многих из нас (особенно летом) интересуют вопросы — как и сколько нужно бегать, чтобы похудеть? Давайте в этой статье выясним ответы на них.

        1. «Сколько нужно бегать?» О продолжительности бега

        «Сжигание жира начинается только с 30 минуты бега». Знакомый тезис? Сегодня все еще распространено это представление. Но в действительности, когда вы начинаете бегать или двигаться, ваш организм начинает использовать жир в качестве топлива для организма практически сразу! Более того, для него это оптимальный вариант энергопотребления, когда не происходит никаких взрывных нагрузок. Вот почему для начинающих изначально не нужно изнурять себя, бегая более 60 минут. Лучше всего начинать с коротких пробежек (примерно 30 минут) 3 раза в неделю.

        По данным Колледжа спортивной медицины (США), чтобы сбросить вес тела до нормального, эффективно бегать 3-4 раза в неделю по 30-40 минут.

        Однако для некоторых людей эти рекомендации могут быть слишком тяжелыми. Например, люди с лишним весом не столь физически подготовлены, чтобы выдержать такой режим без ущерба для сердца и суставов. Поэтому американские врачи рекомендуют начинать с бега 2 раза в неделю по 15-20 минут и дополнительных пеших прогулок 2 раза в неделю по 30-40 минут. Постепенно нужно увеличивать время бега и заменять ходьбу на бег. По мнению специалистов спортивной медицины, 2-4 месяца достаточно для того, чтобы полностью перейти на бег в нужном режиме.

        2. «В каком темпе нужно бегать?» Об интенсивности бега

        От интенсивности зависит количество затраченной энергии (калорий).Чем интенсивнее вы бегаете, тем больше потеряете жиров. Однако, это не означает, что для похудения нужно ежедневно заниматься интенсивными видами бега — это может негативно отразится на организме.

        Если вы выходите на пробежку 5 дней в неделю, то в идеале, уделите 2 из них спокойному темпу, 2 — интервальному бегу (медленный + скоростной бег), 1 — умеренному ритму. При 3-дневном графике: 2 дня следует посвящать спокойным тренировкам, 1 — интенсивным.

        ОБЫЧНЫЙ БЕГ VS ПРОБЕЖКИ. ЧТО ЗДОРОВЕЕ И ЭФФЕКТИВНЕЕ?

        Как уже было упомянуто выше, сложно ответить, сколько времени нужно бегать, чтобы начать похудеть, ведь у каждого организма свои особенности. Самое главное — постепенно увеличивать нагрузку, чтобы не возникало привыкания.

        3. «Когда нужно бегать?» О времени для бега

        Для многих камнем преткновения является именно выбор времени для пробежки. Различаются и мнения исследователей. Так, многие исследователи считают, что тренироваться желательно утром, чтобы пробудить организм. Другие считают, что вечерняя пробежка эффективна в плане «разгрузки» калорий, накопившихся за день.

        В этом ключе старайтесь принять разумное решение, ориентируясь на индивидуальное ощущение и биоритм: бегайте, когда удобно лично вам. Сове не нужно издеваться над собой утром, жаворонку — вечером. Пусть те, кто не в состоянии проснуться на час раньше, бегают вечером и в выходные. Тем же, кто вечером засыпает на ходу, подходят утренние пробежки.

        Худеть вы будете в любом случае! Приучив себя к тренировкам в определенное время дня, придерживайтесь выбранного графика. Помните, что регулярность занятий — главный залог успеха.

        4. «Где бегать?» О месте для бега

        Недаром мы говорим тем, кто желает похудеть, что нужно «сжигать жир». Процесс «сгорания жиров», как и любой вид горения, требует кислорода. Поэтому без свежего воздуха здесь не обойтись: сквер, парк, стадион — что-нибудь, что расположено поблизости от вас.

        Особенно тяжелые подъемы можно сначала проходить пешком, но со временем обязательно постарайтесь на них забегать — бег в гору отлично сжигает жир внизу живота.

        5. «Как дышать?» О дыхании во время бега

        Специальной техники дыхания во время бега нет. Как правило, организм сам подсказывает ритм дыхания и регулирует интенсивность в зависимости от типа нагрузки и индивидуальных особенностей бегуна.

        Правильное дыхание во время бега на длинные дистанции — через нос. В идеале вдох делается на два шага (левой и правой ногой) и выдох тоже на два шага.

        На практике у каждого бегуна есть свои особенности. Например, кто-то может дышать только носом. Тогда подключается дыхание ртом.

        Комфортный ритм дыхания меняется в зависимости от темпа: во время легкого бега дыхание будет более спокойным, во время быстрого темпа — дыхание учащается.

        Важно, чтобы в течение всей пробежки дыхания оставалось глубоким. Поверхностное дыхание не сможет обеспечить нужный объем кислорода в организме. Иногда полезно сделать несколько интенсивных выдохов, особенно если вас закололо в боку, чтобы освободить легкие от углекислого газа и улучшить вентиляцию.

        6. «Как питаться?» О рационе для эффективного похудения

        Независимо от того, или вы новичок, или бегаете 15 километров, вы можете похудеть только при условии, если следите за балансом калорий в своем рационе.

        Вы вряд ли похудеете, если считаете, что бегая может есть все, что угодно, вознаграждая себя едой за тяжелые тренировки. В результате вы будете регулярно съедать больше, чем тратить.

        Не забывайте о главном правиле: сжигать больше, чем вы потребляете, поэтому здесь не обойтись без специальных подсчетов. Исследователи говорят: для того, чтобы терять около 500 г в неделю, нужно поддерживать дефицит в 3500 калорий. Это означает, что в день дефицит должен составлять 500 калорий.

        КАЛЬКУЛЯТОР КАЛОРИЙ

        7. «Когда ждать результат?» О процессе похудения во время бега

        Главное правило: «Наберитесь терпения!». Решив начать бегать, чтобы похудеть, вы должны четко понимать, что без вреда для здоровья процесс избавления от лишних килограммов занимает не менее трех месяцев.

        На начальном этапе тренировок при соблюдении равномерного увеличения нагрузок обычно теряется 0,5-1 кг в неделю. Затем организм начинает терять около 1,5 кг в неделю. Интенсивность потери веса зависит от активности тренировок, скорости пробежек и индивидуальных особенностей организма.

        Следует помнить, что резкая потеря веса может негативно сказаться на состоянии здоровья. Кроме того, быстрое снижения веса, как правило, так же быстро возвращается. Поэтому при занятиях бегом с целью похудения считается нормальным показателем сброс 5-6 кг в месяц.

        На определенном этапе вы перестаете худеть. Это означает, что организм достиг оптимального веса. Однако, чтобы его сохранить, следует продолжать тренировки и следить за балансом питания.

        В таблице ниже приведена информация о том, сколько нужно бегать, чтобы сбросить от 3 до 30 кг. При этом вы должны понимать, что каждый организм имеет свои особенности — кто-то худеет быстрее, кто-то дольше. Для каждого этот срок индивидуален и зависит от многих факторов: количество лишних килограммов, скорость метаболизма, количество тренировок в неделю, усвоение полезных веществ в организме, нарушения обмена веществ, желание (или нежелание) соблюдать диету и тому подобное.

        ЦЕЛЬ — НА СКОЛЬКО КГ НУЖНО ПОХУДЕТЬ КОЛИЧЕСТВО ДНЕЙ ТРЕНИРОВОК МИНИМАЛЬНЫЙ ВРЕМЯ ПРОДОЛЖЕНИЯ ОДНОЙ ТРЕНИРОВКИ
        3 20-30 30 хв
        5-10 90-100 30-60 хв
        15-20 180-250 90 хв
        20-30 300-500 90 хв

        Важно:

        Перед началом курса тренировок обязательно убедитесь, что у вас нет противопоказаний для занятий бегом. Если вы страдаете какими-либо хроническими заболеваниями, или принимаете медикаменты — посетите вашего семейного врача, который даст индивидуальные рекомендации по бегу с учетом вашего состояния здоровья.

        Бегайте для здоровья и красоты тела. Лето — это самый благоприятный период заняться этим видом физической активности. Желаем вам успехов в этом деле!

        Бег для похудения – сколько нужно бегать и какую выбрать технику

        Самый простой вариант для запуска процесса похудения – включить в свой распорядок регулярные физические нагрузки. Бег для сжигания жира является одним из самых эффективных способов потратить лишние калории. Давайте рассмотрим особенности бега для похудения.

        Почему бег полезен для похудения

        Итак, помогает ли бег похудеть? Давайте разберемся.

        Проблемы с лишним весом, как правило, характерны для людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Тем более что сейчас у доброй половины населения есть личный автотранспорт. Благодаря автомобилям мы перестаем не то что бегать, но и в принципе ходить пешком. В результате тело накапливает жир, а мускулатура атрофируется ввиду ненадобности.

        Чтобы избежать полноты и неприятных последствий для внешности и здоровья, нужно брать себя в руки и выходить на пробежку. Это самый простой вид физической активности, который доступен каждому. И пусть сначала это будет просто прогулка быстрым шагом. Как только ваше тело адаптируется – перейдете на бег.

        Рассмотрим подробнее, как бег сжигает жир?

        Бег заставляет ваше сердце работать быстрее, поэтому такая нагрузка относится к кардио. При ускоренном пульсе за единицу времени через сердце проходит больше крови, чем в спокойном состоянии. Легкие также начинают работать интенсивнее, и ваша кровь активно обогащается кислородом. Насыщение кислородом происходит во всех клетках организма, начиная от кончиков пальцев ног, заканчивая головным мозгом. Обменные процессы начинают протекать быстрее.

        Где можно убрать жир с помощью бега

        Поможет ли бег похудеть в ногах – безусловно. Так как при беге работают ноги, то эффективен бег для похудения ног в первую очередь. Точнее, скажем так – жир уходит по всему телу, но за счет тренировки мышц ваши ноги будут смотреться более стройными и подтянутыми. Правильный бег для похудения также будет способствовать уходу жира с ягодиц, талии, бедер и всех остальных проблемных мест.

        Точечного ухода жира не бывает. Не ждите, что волшебным образом жир уйдет только с живота. Действительно, бег убрать живот, конечно, поможет, но лишние сантиметры уйдут не только с области талии, верхняя часть тела тоже похудеет.

        Так что не надо заморачиваться, как правильнее бегать чтобы похудеть в ногах или в каком-то ином месте – с проблемной зоны жир уйдет параллельно с остальными частями тела.

        Техники бега для похудения

        Есть несколько способов бега, которые вы можете применять как средство для достижения цели.

        Бег на месте

        Для самых скромных существует бег на месте дома для похудения. Нужно встать в любом месте вашего жилища и побежать. Бег на месте для похудения отличается от обычного бега тем, что вы просто поднимаете колени вверх и ставите ноги на носки. Делается это быстро, на каждой ноге вы немного подпрыгиваете. Руки совершают те же движения, что и во время реального бега.

        Таким образом, бег для похудения вы можете практиковать не выходя из дома, не покупая специальных тренажеров. Единственный минус – это очень скучное занятие. Как пел Высоцкий «первых нет и отстающих…», никакого соревновательного стимула. Картинка перед глазами не меняется, а соседи снизу могут негативно реагировать на шум.

        Впрочем, кто бы что ни говорил, этот бег помогает похудеть, так же как и любой другой вид кардио. Если у вас хватит терпения – своей цели вы добьетесь.

        Если вы хотите использовать бег для похудения живота, нужно высоко поднимать колени. В этом случае больше задействуется нижняя часть брюшного пресса.

        Интервальный бег

        Мощным стимулом для активации катаболических процессов в организме является интервальный бег.

        Суть его проста: вы бежите 5 минут в обычном темпе, затем максимально ускоряетесь на 20–40 секунд, затем в течение 2–5 минут восстанавливаете пульс и дыхание. Далее, повторяете ускорение. За одну беговую тренировку вы можете сделать 4–6 ускорений. Как позволит ваш организм.

        Этот тип бега позволяет быстрее убрать живот и бока, способствует сжиганию жира во всех проблемных зонах.

        Особенность в том, что интервальный бег загоняет организм в анаэробные рамки. Мышцам не хватает кислорода, чтобы осуществлять обычный путь окисления глюкозы. В итоге, в мышцах начинается анаэробный процесс, в результате которого выделяется метаболит – молочная кислота, обуславливающая всем знакомое жжение. Вот так интервальный бег влияет на обмен веществ, это, так сказать, экстремальное кардио. Знайте меру, избыточный интервальный бег может вам навредить!

        Иными словами, у интервального бега, при всей его эффективности есть большой минус – не всем можно его пробовать. Противопоказанием являются проблемы с сердцем, легкими, больные суставы. Новичкам также лучше тренироваться традиционными способами.

        То есть, хоть это и самый эффективный бег для похудения, ввиду ряда ограничений он не является самым распространенным.

        А вот следующий способ похудеть можно рекомендовать практически каждому. Всем бегающим на заметку – бег трусцой это оптимальное сочетание нагрузки и безопасности.

        Бег трусцой

        Этот бег не заставляет сердце работать на пределе возможностей, но переводит расход калорий на новый уровень. Занятие это длительное, но весьма полезное. Такой бег считается оздоравливающим.

        Бежать трусцой могут все, кто не имеет очевидных проблем со здоровьем. Ведь это движение лишь немного интенсивнее, чем ходьба быстрым шагом.

        Худеющий человек может без вреда для организма постепенно убирать лишний вес за счет регулярных пробежек.

        Многим из нас привычнее выходить на пробежки по утрам, но и бег по вечерам для похудения также эффективен. Как уже отмечалось, главное, не пытаться тренироваться ночью, так как организму нужно спать.

        Спасает такой бег от целлюлита, одышки, скачков давления, повышенной утомляемости. Также он поднимает настроение, стабилизирует нервную систему, насыщает клетки кислородом.

        Сколько положительных сторон у такого простого занятия! Стоит включить регулярные пробежки в свою жизнь, не так ли?

        Длительность и частота пробежек

        Резонный вопрос, если использовать бег для похудения, сколько нужно бегать?

        Ответим на него так: бегать нужно через день или 5–6 раз в неделю. Реже – толку не будет, чаще – вы быстро переутомитесь.

        • Минимальное время каждой пробежки трусцой должно составлять 30–40 минут.
        • Максимальное время интервального бега – 20–30 минут.

        Безопаснее и полезнее всего бегать трусцой через день по 45–60 минут в комфортном темпе. Это и работа мышц, и постепенное расщепление жира, и кардио.

        По итогу, можно сказать, что если ваша цель похудение, бег станет для вас самым лучшим другом. Но, только если вы выработаете в себе железную привычку, ведь заниматься необходимо регулярно.

        Сколько раз в неделю нужно бегать? — все о беге на Get.run


        Сколько раз в неделю вы должны бегать? На этот вопрос нет однозначного ответа. Многое зависит от ваших целей, графика работы, стажа занятий бегом и личных предпочтений. Все эти факторы следует учитывать для подбора частоты пробежек.

        Сколько бегать минимум?


        Получать какую-либо физическую нагрузку необходимо каждый день, чтобы оптимизировать общее состояние здоровья. Результаты исследований очень категоричны на этот счет. 


        Если вы ежедневно тренируетесь, вы: 

        • меньше рискуете заработать какое-либо хроническое заболевание
        • будете более стройными
        • проживете дольше, чем если бы тренировались всего несколько раз в неделю.


        Это не значит, что вам нужно бегать каждый день. Для того, чтобы добиться какого-либо прогресса, достаточно бегать как минимум 3 раза в неделю. В другие дни вы можете заниматься плаванием или йогой, тренироваться с отягощениями и т. д. Однако, если вы решили бегать только 3 раза в неделю, и заинтересованы в прогрессе, вам нужно сделать так, чтобы эти пробежки были действительно качественными.


        Эти 3 тренировки должны представлять собой:

        • темповую пробежку для развития скоростной выносливости
        • скоростную пробежку для повышения скорости
        • длинную пробежку для увеличения общей выносливости. 

        Помимо 3-х беговых занятий ваша программа может включать в себя две перекрестные тренировки.
        Основная причина бегать всего 3 раза в неделю — минимизация травматизма. Как все мы знаем, бег — это высокая ударная и однообразная нагрузка, и вероятность получения травмы возрастает с увеличением объема тренинга. Многие люди просто не могут бегать каждый день, не травмируясь при этом. Если вы относитесь к их числу или если просто боитесь получить травму, то придерживайтесь режима 3-4 пробежек плюс несколько перекрестных тренировок в неделю.


        Самая распространенная частота пробежек у соревнующихся бегунов не элитного уровня — 6-7 раз в неделю (то есть, ежедневно с одним днем отдыха или ежедневно с отдыхом по мере необходимости). 


        Некоторым лучше бегать ежедневно и не заниматься перекрестным тренингом, другим лучше бегать 3 или 4 раза в неделю и практиковать перекрестный тренинг в другие дни, но большинство бегунов сможет добиться прогресса, занимаясь по любому из этих двух вариантов. 


        Используйте такие факторы, как уровень вашей выносливости (сможете ли вы выдержать ежедневный тренинг) и ваши личные предпочтения (может, вы с большим удовольствием стали бы есть стекло, чем практиковать какой-либо еще тренинг помимо бега), чтобы составить свою персональную программу.

        А что, если бегать дважды в день?


        Только самые серьезно настроенные легкоатлеты бегают более 7 раз в неделю, что предполагает тренировки 2 раза в день. И вам также стоит подумать о том, чтобы попробовать такой режим тренировок, так как кое-какие чудесные вещи могут произойти, когда вы повышаете свой объем тренинга настолько, что он выходит за рамки ежедневных занятий.


        Существует простое правило, которое вы можете использовать для того, чтобы решить, следует ли вам тренироваться дважды в день: если вы планируете пробегать более 100 км в неделю, 1-2 раза в неделю вам следует устраивать 2 пробежки день. Рациональное обоснование этого правила заключается в том, что любая программа беговых тренировок должна включать в себя несколько легких пробежек, и если вы попытаетесь втиснуть более 100 км в 6 или 7 занятий в неделю, ни одно из них не будет легким. 


        Конечно, вы можете тренироваться дважды в день и в том случае, если не планируете пробегать более 100 км в неделю, но такой режим тренинга становится действительно необходимым, если вы намерены покрыть настолько большой километраж.


        По мере того, как вы продолжаете повышать недельный километраж, продолжайте добавлять тренировки таким образом, чтобы пробегать за раз не более 15 км. Так, если вы намерены пробежать 150 км за неделю, у вас должно быть как минимум 10 беговых тренировок.


        Поначалу эти дополнительные пробежки должны быть очень короткими и легкими. Постепенно увеличивайте дистанцию этих пробежек и повышайте их количество до тех пор, пока не достигнете своего целевого недельного километража, но поддерживайте легкий темп на всех этих дополнительных занятиях. Никогда не пытайтесь проводить 2 жестких пробежки за один день.


        Некоторые бегуны совершают легкие пробежки по утрам, а более длинные и/или более скоростные вечером. Другие делают наоборот. Тут все зависит от личных предпочтений.

        Перекрестный тренинг


        Так же, как соревнующийся бегун-любитель может тренироваться более 3-4 раз в неделю, но не все эти тренировки обязаны быть беговыми, профессионально соревнующийся бегун может тренироваться 2 раза в день, но не каждое из этих занятий обязано представлять собой пробежку. Да, есть много примеров очень успешных легкоатлетов, которые бегают 14 раз в неделю и не практикуют перекрестный тренинг. Но в большинстве случаев, бегунам, которые тренируются 9 или более раз в неделю, лучше проводить 7 беговых тренировок и заниматься тренингом с отягощениями или плиометрикой 2 или 3 раза в неделю, чем превращать каждую тренировку в пробежку.


        Фактически, есть исследования, подтверждающие эффективность такого подхода. В известном норвежском исследовании элитные бегуны улучшили свое время забега на 3 км, заменив 30% беговой нагрузки плиометрикой. Не просто добавив плиометрику к бегу, но именно заменив часть пробежек плиометрикой.


        Нет необходимости практиковать силовой тренинг и плиометрику более 2 или 3 раз в неделю, поэтому, если вы решите тренироваться более 10 раз в неделю, эти дополнительные занятия могут и должны быть пробежками или альтернативными разновидностями низко-ударного кардио (например, езда на велосипеде).


        Каков абсолютный максимум тренинга, который может выдержать бегун? Многие элитные бегуны бегают дважды в день каждый день, плюс 3 силовых или плиометрических тренировки в неделю. Если вы можете тренироваться в таком режиме без травм, это очень круто!

        Cколько надо бегать » все о беге на begayou.ru

        Занимаясь бегом, каждый человек имеет свою цель. Кто-то бегает по утрам, чтобы взбодриться перед очередным рабочим днем. Некоторые люди совершают регулярные пробежки с целью похудеть, для кого-то бег – это любимое хобби. Многих интересует вопрос — сколько по времени надо бегать?

        Сколько надо бегать, чтобы похудеть

        Для того, чтобы похудеть, бегать необходимо минимум сорок минут в день. Этого времени необходимо, чтобы время организм человека, получая стабильную физическую нагрузку, стал растапливать накопленные ранее жировые запасы. Если бегать меньше сорока минут, результат появится гораздо позже. В первые десять минут пробежки организм разогревается, происходит его подготовка к переработке жиров.

        Бегая ежедневно утром или вечером, можно уменьшить свой вес за месяц на шесть-семь килограмм. Если есть цель – скинуть больший вес, этого можно достичь за счет более напряженных тренировок, все зависит от регулярности и длительности пробежек. Однако, врачи в один голос утверждают, что похудение за один месяц более чем на 6-7 процентов от своего начального веса, категорически недопустимо для здоровья. Экспериментировать со своим здоровьем не следует, такие ошибки очень трудно исправлять.
        Необходимо понимать, за счет чего во время бега происходит расщепление жировой прослойки.

        Что происходит в организме во время бега:

        1. усиливается кровоток
        2. учащается пульс
        3. усиливаются обменные процессы
        4. кожа начинает интенсивно выводить токсины и шлаки
        5. пищеварительная система усиленно работает, очищая стенки кишечника.

        За счет всех этих обменных процессов и происходит избавление от жировых запасов. Помните, что необходимо соблюдать меру.

        Занятия бегом полезны всем. Если Вас не отягощает лишний вес, и вы не можете без движения, Ваша фигура всегда будет в отличной форме. Сколько надо бегать сегодня – Вы будете решать непосредственно перед каждой пробежкой, в зависимости от самочувствия, погодных условий и наличия времени.

        Сколько надо бегать в день для поддержания хорошей физической формы

        Если вы новичок в спорте, и ранее не занимались бегом, начинайте с одного-двух километров, и время от времени, при появлении усталости, переходите на ходьбу. Начинающим бегунам рекомендуется поддерживать такой темп бега, чтобы можно было спокойно дышать и иногда разговаривать. Пульс должен быть не выше 150 ударов в минуту. Через месяц таких занятий можно переходить к большей нагрузке. Со второго месяца желательно пробегать уже три-четыре километра.

        Если же в спорте вы не новичок, тренировались в детстве или юности, то ваш организм к нагрузкам привык, и одним или даже тремя километрами в неспешном темпе его не проймешь.

        Здесь вопрос «сколько надо бегать» стоит не так остро, как для новичков. Спортсмен, как правило, чувствует свой организм, можно пробежать пару километров, но в темпе чуть выше среднего, эффект будет такой же, как если новичок пробежал бы четыре километра трусцой. Сколько по времени надо бегать – не менее 15 минут, меньшая длительность тренировки не позволит организму даже адаптироваться к происходящему, и никакого эффекта от пробежки не будет.

        Как правильно бегать по утрам

        О том, что бегать по утрам нужно и полезно, знают практически все. Бег — самый простой, быстрый и к тому же приятный способ привести себя в форму и продлить молодость.

        Он помогает сбросить лишние килограммы, активизирует обмен веществ и наполняет нас энергией и бодростью, развивает выносливость, насыщает кровь кислородом. Укрепляются сердечно-сосудистая и дыхательная системы, улучшается работа мозга.

        Поэтому с приходом тёплых дней улицы и парки по утрам заполоняют бегуны всех «мастей» и возрастов: кто-то бегает ради удовольствия, кто-то задался целью постройнеть, а кто-то просто решил оздоровить организм.

        Однако всё ли так просто или же есть секреты и хитрости «правильного» утреннего бега, который принесет пользу, а не вред? Давайте попробуем разобраться.

        Не откладывай на завтра, НАЧНИ бегать сегодня!
        Беговая группа «НАЧНИ» — c 0 до 5 км. за месяц

        Как заставить себя проснуться

        Давайте посмотрим правде в глаза: поднять себя с постели ранним утром, натянуть кроссовки и совершить получасовую пробежку трудно для большинства из нас. Особенно, когда есть такой соблазн, как интернет-серфинг под чашечку ароматного кофе, да со свежей булочкой!

        Итак, как же всё-таки заставить себя бегать по утрам?

        Эта проблема легко решается, если первую пробежку вы запланируете на выходной день. Ещё лучше будет, если в этот день выдастся хорошая солнечная погода. Так начать бегать будет намного проще. Согласитесь, сделать первый шаг в пасмурную, сырую и дождливую погоду все-таки сложнее.

        Если вы страдаете избыточным лишним весом, сердечно-сосудистыми или другими серьезными заболеваниями, то перед началом тренировок обязательно проконсультируйтесь с врачом.

        С чего начинать утреннюю пробежку

        Не стоит выходить на пробежку сразу же после пробуждения. Дайте организму проснуться! Пусть немного расшевелятся мышцы и пройдёт дремота. Получаса для этого будет достаточно. Тем временем вы можете подготовить себя к предстоящей пробежке:

        1. Выпейте 1-2 стакана воды, чтобы организм начал работать. Благодаря выпитой жидкости снимается вязкость крови, а сердцу становится проще справляться с нагрузками.
        2. Приведите себя в порядок и совершите привычные утренние процедуры.
        3. Не занимайтесь бегом на пустой желудок, но и не переедайте. Съешьте что-нибудь легкое, например, фрукты, выпейте стакан кефира или сладкого чая, иначе на тренировку может не хватить сил.
        4. Начните утро с разминки — она разработает суставы, разогреет мышцы, ускорит движение крови и подготовит сонный организм к пробежке. Кроме того, легкая зарядка поможет избежать травмы во время бега.
        5. Заранее позаботьтесь об экипировке: одежда и обувь должны быть удобными. Купите себе беговые кроссовки со специальной подошвой, которая обеспечит хорошую амортизацию. Так вы уменьшите нагрузку на ноги и позвоночник.

        Что касается одежды, то прекрасным вариантом будут спортивные брюки, легкая майка и ветровка при необходимости. При варикозном расширении вен вам обязательно потребуется специальный компрессионный трикотаж.

        А теперь, наконец, можно выходить на улицу и приступать к пробежке.

        Как бегать утром?

        Ощущения при беге должны быть, в первую очередь, приятными. Бегайте так, как вам нравится, не старайтесь идти против своего организма и главное — не переусердствуйте.

        Однако, несколько правил всё же следует запомнить:

        • Не срывайтесь сразу же с места, начните с малого — с простой прогулки быстрым шагом — и постепенно увеличивайте нагрузку.
        • При беге старайтесь расслабить шею, плечи и руки.
        • Не наклоняйтесь вперёд и не сутультесь.
        • Следите за дыханием — вдыхайте через нос, а выдыхайте через рот в одинаковом ритме. Не задерживайте дыхание.
        • Если возможно, выбирайте для бега грунтовые тропинки в парке или лесу, где есть свежий воздух.

        Ну вот, примерно, как этот улыбчивый парень на видео:

        Сколько бегать по утрам?

        Для начала будет достаточно 2-4 тренировок в неделю по 10-20 минут. Со временем вы наберетесь сил и сможете бегать чаще и больше. Помните, что главное в беге — не пройденный километраж, а постоянство и регулярность. Не перегружайте себя и не бегайте на износ, а лучше задайте себе собственный темп и нагрузку.

        Как окончить утреннюю пробежку?

        Постепенно переходите на спокойный шаг, затем остановитесь и сделайте упражнения для нормализации дыхания. После этого совершите небольшую зарядку, примете душ и съешьте легкий завтрак. Сразу же после пробежки есть не стоит, подождите хотя бы полчаса.

        Ну, вот мы и разобрались, как же нужно правильно бегать по утрам.

        Теперь, дело за вами – вы можете раздумывать, а можете уже сейчас приступить к пробежке! Вы получите массу удовольствия, а ваш организм скажет вам большое спасибо.

        Вы всё ещё сидите на месте?… тогда вот вам мотивирующее видео…

        Как далеко вы должны бежать?


        Новичкам очень повезло: им предстоит вся их беговая карьера. Начало этого нового путешествия — захватывающее время, и мы хотим, чтобы вы начали с правильного пути.

        Один из самых частых вопросов, которые задают новички: «Сколько мне следует бегать?» Сложный вопрос. В зависимости от вашего уровня физической подготовки и целей вам могут помочь следующие советы.

        Как далеко я должен бежать при первом пробежке?

        Если вы никогда раньше не бегали и в последнее время не имели большого опыта в других видах спорта, связанных с бегом, таких как футбол или баскетбол, вам следует начинать постепенно.Ваш первый пробег должен составлять не более 1–3 миль. Цель состоит не в том, чтобы «привести себя в форму» или быстро бегать, а в том, чтобы увидеть, как ваше тело реагирует на бег с наименьшим риском получения травм.

        Беги с максимальным комфортом; сохраняйте темп и останавливайтесь, прежде чем вы действительно устанете. Скорее всего, вам будет больно, поэтому вы не хотите слишком усложнять себе жизнь.

        Подробнее: Как быстро должны бегать новички?

        Если вы считаете себя спортивным человеком и в последнее время занимались спортом или оставались активными, вы можете быть более агрессивными во время первой пробежки.Стремитесь проехать от 3 до 4 миль с комфортным усилием. Как и новичок, вы хотите убедиться, что вы не слишком утомлены.

        Подробнее: Хорошая беговая форма для начинающих

        Сколько мне нужно бегать каждую неделю?

        Начинающим бегунам следует начинать с двух-четырех пробежек в неделю по 20–30 минут (или примерно от 2 до 4 миль) за пробег. Возможно, вы слышали о правиле 10 процентов, но лучший способ увеличить свой пробег — это бегать больше каждую вторую неделю. Это поможет вашему телу адаптироваться к новому хобби, и вы не пострадаете.

        Подробнее: Избегайте травм при беге с помощью правила 10 процентов

        Через несколько недель вам следует сосредоточиться на добавлении от 5 до 10 минут к одному из ваших пробежек, чтобы раз в неделю вы выполняли «длительный» бег . Это лучший способ для начинающих бегунов набраться выносливости и стать более быстрым бегуном в целом (даже если вы готовитесь к короткой гонке).

        Те, у кого есть опыт в спорте, могут быть более агрессивными с увеличением пробега, но все же полезно увеличивать объем каждые две недели, а не каждую неделю.

        Подробнее: Как часто следует бегать новичкам?

        Как часто следует бегать для достижения оптимальных результатов?

        01 мая 2021 г.

        Автор: Эдвард Камбро

        Оптимальный бег — это снижение риска травм. Тело может быть доведено до предела своей энергией и решимостью, но у тела есть множество ограничений.

        Вам просто нужно научиться делать это правильно — бег может предложить вам множество преимуществ, а также потенциальную опасность, если делать это неправильно или слишком много.Соберите комнату, полную бегунов, и вы найдете множество вариантов, в зависимости от опыта и целей. Одни бегают ради скорости, другие ради выносливости или для похудания. Сколько бегает каждый из этих бегунов, зависит от их целей.

        Если они бегают слишком мало и промахиваются. Слишком много, и они могут серьезно пораниться. Идеальное количество похоже на балансировку, которая может потребовать некоторых экспериментов.

        Чтобы помочь вам начать эксперименты, давайте подробнее рассмотрим, как часто вам следует бегать для получения оптимальных результатов.Есть несколько правил на уровне команд, применимых ко всем видам бега.

        • Чтобы добиться определенного прогресса, вам необходимо бегать минимум три дня в неделю по 30 минут за раз.
        • День (дни) отдыха должен способствовать развитию какой-либо активности, например, ходьба, кросс-тренинг.
        • Не бегать, если травмирован.
        • Убедитесь, что вы достаточно здоровы, чтобы бегать.

        Углубившись немного глубже, давайте поможем вам определить ваши цели и план действий по открытию лучшей беговой версии себя.

        Ниже вы найдете информацию о наиболее распространенных типах бега, а также возможные расписания, которые помогут упростить то, что вы ищете, и как получить от бега максимальную отдачу.

        Вы бегаете трусцой?

        Это важное различие. Хотя некоторые будут пытаться утверждать, что бег трусцой и бег — это одно и то же, мы можем с некоторой уверенностью сказать, что они очень разные.

        В общем, бег трусцой обычно делается по другим причинам, чем бег.Бегуны могут просто выполнять упражнение, чтобы мышцы оставались расслабленными и гибкими. Бег трусцой также часто предлагается как часть восстановления поврежденных мышц стопы и ног после травмы. Бег трусцой с низким уровнем воздействия легче воздействует на тело, что делает его идеальным для тех, кто хочет снова погрузить пальцы ног в физическую активность.

        Самый простой способ узнать, бегаете ли вы больше, чем бегаете, — это «тест разговора». Максимальная скорость бегуна ниже, чем у медленного бега. Вы можете легко поддерживать беседу во время пробежки, поэтому, если вы можете болтать по телефону или с теми, с кем вы общаетесь в течение дня, вы, вероятно, бегаете трусцой.Для тех, кто более склонен к математике, все, что выше 6 миль в час, — это бег.

        Конечно, у бегунов есть ограниченные преимущества в производительности. В то время как бегуны могут работать каждый день из-за легкого темпа упражнений, вы увидите лишь самые скромные приросты скорости и выносливости. Будет неплохая возможность похудеть, но она, скорее всего, довольно быстро выйдет на плато.

        Если вам нужен бег трусцой, мы можем предложить такой график:

        День Активность
        Воскресенье Отдых
        Понедельник После 5-минутной разминки бег трусцой 15-20 минут (с чередованием с короткими интервалами ходьбы)
        Вторник После 5-минутной разминки бег трусцой 15-20 минут (с вкраплениями коротких интервалов ходьбы)
        Среда После 5-минутная разминка, бег 15-20 минут (с чередованием с короткими интервалами ходьбы)
        Четверг После 5-минутной разминки бег 15-20 минут (с чередованием с короткими интервалами ходьбы)
        Пятница После 5-минутной разминки бег трусцой 15-20 минут (с небольшими интервалами ходьбы)
        Суббота Отдых

        Со временем вам следует увеличить время бега трусцой до 30 минут, сокращая при этом ходьбу.

        Некоторые приемлемые варианты предусматривают выходной день в середине недели, а не по выходным. В других версиях вы заменяли выходной день другим упражнением с небольшой нагрузкой, например плаванием.

        Бег трусцой — необходимые ворота в мир бега. Скорее всего, вы будете делать это упражнение для разминки, если регулярный бег является частью вашей цели. Если вы новичок в мире бега и начинаете с нуля, мы рекомендуем загрузить (бесплатную) программу Couch to 10k.Это простое руководство, которое превратит вас из простого любителя в бегуна на 10 км.

        Какой ты бегун?

        Есть еще один вопрос, на который вам нужно ответить. Какой ты бегун? Другими словами: как далеко вы собираетесь зайти? Наиболее частые цели, которые преследуют бегуны, — это увеличение скорости, выносливости или снижение веса. Все три цели, естественно, взаимосвязаны. Однако их более тонкие детали различны — вы увидите успехи во всех трех категориях, но ваша основная цель будет просвечиваться.

        Просто убедитесь, что вы готовы взять на себя это обязательство.

        Вы бежите ради скорости?

        Бег на скорость требует не только определенного вида бега, но и нескольких дополнительных упражнений, которые помогут увеличить результативность и ограничить вероятность травм. По этой причине многие бегуны используют кросс-тренинг.

        Также следует отметить, что только потому, что вы бежите для увеличения скорости, вы не сможете работать на максимальной скорости все время. На самом деле, бывают случаи, когда вы просто бегаете трусцой или ходите.Различная скорость и работа ног убережут ваши мышцы от самоуспокоения.

        Не каждый забег должен быть одинаковым, если вы хотите увеличить скорость. Рассмотрим тематические пробежки: в понедельник вы пробежите дистанцию; Во вторник вы будете бегать трусцой; В среду вы сделаете фартлек и т. Д. В рамках вашей разминки (или, возможно, в рамках режима кросс-тренинга) рассмотрите возможность выполнения дополнительных наборов упражнений для наращивания скорости: разгибания спины, подъема бедер, приседаний и становой тяги. Как всегда, для достижения физического прогресса бег должен длиться не менее 30 минут.

        День Активность
        Воскресенье Отдых
        Понедельник После 5-минутной разминки бег 30 минут (с небольшими интервалами бега трусцой)
        Вторник После 5-минутной разминки бег 30 минут (перемежающийся с короткими интервалами бега трусцой)
        Среда После 5-минутной разминки бег 30 минут (перемежающийся с короткими интервалами бега трусцой)
        Четверг После 5-минутной разминки бег 30 минут (перемежающийся с короткими интервалами бега трусцой)
        Пятница После 5-минутной разминки бег 30 минут (перемежающийся с кратким бегом). интервалы бега трусцой)
        Суббота Отдых

        Длинная пробежка

        Многие выбирают конкретный Лы долго бегаете один день в неделю.У этих длинных пробежек есть большие преимущества в отношении скорости и выносливости, особенно для бегунов новичка, которые обычно больше всего теряют из-за последнего. Добавление к вашему расписанию длительной пробежки (минимум 5 миль) потребует некоторых изменений.

        В зависимости от вашего уровня, вы, скорее всего, захотите провести длительную пробежку перед днем ​​отдыха (лучше всего для новичков) или перед днем ​​кросс-тренинга (рекомендуется для более продвинутых). У некоторых бегунов — обычно у тех, кто обладает повышенной выносливостью, — нет проблем с тем, чтобы еженедельно длительную пробежку проводить между днями нормальной активности.Тем не менее, мы должны также отметить, что длинные бега предназначены для поддержания единого темпа. Вы не поверите, но это должно быть неспешное занятие. Помните, вы ориентируетесь на расстояние, а не на темп.

        Фартлекс

        Упомянутые выше шведские упражнения Фартлек являются одними из самых эффективных, о которых вы можете мечтать, когда дело касается набора скорости. Они интенсивны; Фартлек-бег должен длиться от 45 до 60 минут и выполняться не реже одного раза в две недели. Мы рекомендуем делать их перед днем ​​отдыха или кросс-тренинга (в последнем случае, надеюсь, у вас есть доступ к бассейну, так как хорошее плавание будет идеальным выходом из фартлека).

        Существуют структурированные и неструктурированные версии фартлека. Для наших целей повышения скорости структурированная версия проста в использовании:

        4 минуты в изнурительном темпе

        2 минуты восстановительного бега

        2 минуты в напряженном темпе

        1-минутная восстановительная работа

        1 минута в в устойчивом темпе

        Сделайте 2-4 подхода с 5-минутным бегом на восстановление между подходами с перезарядкой в ​​2 мили.

        Фартлекы полагаются на быстрые изменения скорости, удерживая мышцы в дисбалансе и возбуждении.Он способствует росту и силе мышц и обеспечивает интенсивную тренировку вашей аэробной и анаэробной систем.

        Вы бегаете на выносливость?

        Бег на скорость поможет вам развить выносливость. Аэробная тренировка увеличит кислородную емкость тела, что облегчит бег на длинные дистанции и более длительные интервалы. Если вы бегаете для развития выносливости, подумайте о дополнительных аэробных упражнениях, таких как скакалка, плавание, эллиптические тренажеры, гребля, кикбоксинг и силовые схемы аэробики — это лишь некоторые из них.

        Однако мы говорим о беге. Упомянутые выше длинные бега и фартлекки помогут развить выносливость, и, хотите верьте, хотите нет, ходьба тоже. Ходьба — это игра на расстояние, и мы уже установили, насколько важно для ваших мышц тренироваться с разной скоростью.

        Приведенный ниже график учитывает некоторые факторы, влияющие на выносливость. Дистанционный бег следует увеличивать постепенно (5 дополнительных минут или 1 дополнительная миля). Если вы сделаете это правильно, вы обретете выносливость.Если вы не можете справиться с нагрузкой, измените расписание, чтобы вы могли продолжать наращивать мышцы по мере привыкания.

        День Активность
        Воскресенье Отдых
        Понедельник Бег 30 минут
        Вторник Ходьба или бег трусцой 30 минут
        Среда Бег на 35 минут или 1 дополнительную милю
        Четверг Ходьба или бег трусцой в течение 30 минут
        Пятница Бег на 40 минут или 2 дополнительные мили
        Суббота Ходьба или бег 30 минут

        Рассмотрите возможность многократных пробежек в день для повышения выносливости

        Бег на выносливость может быть трудным.Мышцы все еще имеют свои пределы, и вы можете получить травму от перенапряжения. Однако у некоторых бегунов есть время и возможность делать два бега в день. Обычно их делают рано утром, перед завтраком, и вечером после работы.

        Хорошее практическое правило — разница между утренними и вечерними пробежками должна составлять шесть часов. Таким образом, ваши мышцы успеют восстановиться, но при этом будут расслаблены и готовы снова тренироваться. Эти пробежки должны быть оптимально ограничены не более чем пятью милями в удобном темпе.Ваш прогресс, конечно, может быть компенсирован неправильным соблюдением диеты, так что следите за этим.

        Потенциальные преимущества для повышения выносливости очевидны, но будьте осторожны и будьте на сто процентов уверены, что справитесь с этой дополнительной рабочей нагрузкой. Лучший способ ввести несколько запусков в ваше расписание — постепенно.

        Неделя 1 Активность
        Воскресенье Отдых
        Понедельник Бег за ваше среднее время (минимум 30 минут для достижения прогресса)
        Вторник Бег за среднее время
        Среда Бег за среднее время
        Четверг Бег за среднее время
        Пятница Бег за среднее время
        Суббота Двойной пробег; утром, ночью и 6 часов между
        Неделя 2 Активность
        Воскресенье Отдых
        Понедельник Бег в обычное время
        Вторник Бег за среднее время
        Среда Бег за среднее время
        Четверг Бег за среднее время
        Пятница Бег за среднее время
        Суббота Двойной пробег; утро, ночь и 6 часов между ними
        Неделя 3 Активность
        Воскресенье Отдых
        Понедельник Бег в обычное время
        Вторник Бег за среднее время
        Среда Бег за среднее время
        Четверг Бег за среднее время
        Пятница Бег за среднее время
        Суббота Двойной пробег; утро, ночь и 6 часов между
        Неделя 3 Активность
        Воскресенье Отдых
        Понедельник Бег в обычное время
        Вторник Пробежка за среднее время
        Среда Двойной пробег; утро, ночь и 6 часов между интервалами
        Четверг Бег за среднее время
        Пятница Бег за среднее время
        Суббота Двойной бег; утро, ночь и 6 часов между циклами

        Как сказано в расписании, за три недели вы должны добавить к режиму только один двойной прогон.Продвигайтесь как можно больше, но имейте в виду, что даже у самых ярых бегунов на длинные дистанции очень редко бывает более трех двойных пробежек в своем расписании. Не переусердствуйте.

        Вы бегаете для похудения?

        Итак, вам нравится бег на длинные дистанции и выносливость? Если вы хотите похудеть во время бега, это большая часть того, что вам нужно сделать. Приведенное ниже расписание предназначено для опытных бегунов. Тем, кто не может соответствовать требованиям этого режима, следует ознакомиться с расписанием бега трусцой и выносливостью (см. Выше), чтобы достичь этого уровня.Упражнение — это структура, построенная по кирпичику. Иногда это может быть неприятно и бесконечно, но оно того стоит.

        День Активность
        Воскресенье Отдых
        Понедельник Бег от 45 минут до 60 минут (ходьба / бег трусцой редко чередуются)
        Вторник День отдыха или низкий без воздействия упражнения
        Среда Бег от 45 минут до 60 минут (ходьба / бег трусцой редко чередуются)
        Четверг День отдыха или упражнения от низкого до нулевого уровня
        Пятница 45 минут до 60 минутный бег (ходьба / бег трусцой редко чередуются)
        Суббота День отдыха или упражнения с минимальной или нулевой нагрузкой

        Если вы чувствуете, что вы вышли на плато, попробуйте встряхнуть некоторые из ваших пробежек.Попробуйте интервальные пробежки (вроде сокращенных фартлеков). Вам придется бежать с максимальной скоростью, делая короткие рывки во время более неторопливого бега. Бег на время, ну, именно так, как кажется. Получите представление о том, как далеко вы можете пробежать за час, и попытайтесь побить этот рекорд.

        Плато

        Бег может быть странной вещью. Конечно, вы делаете что-то хорошее для своего тела, но в то же время боретесь с ним. Вы должны раздвинуть границы, чтобы добиться прогресса, но не настолько сразу, чтобы вас обидели.Что касается самого тела, гибкого и адаптируемого, оно может быть удручающе упрямым.

        В конце концов, вы наткнетесь на некоторые стены. Кажется, ты не можешь бежать быстрее. Кажется, ты не можешь бежать дальше. Вы застряли в этом весе. Ранее мы упоминали, что плато будет происходить, но быстрее всего, если вы бежите для похудения. Вот почему важно соблюдать диету и добавлять в свой репертуар различные упражнения и кросс-тренинг, особенно если бег является вашим основным методом похудания.

        Это проблема не только для тех, кто пытается похудеть — если вы готовитесь к марафону, вы тоже можете выйти на плато. Посмотрите видео ниже, чтобы узнать, как этого избежать.

        Заключительные основы

        Планы тренировок для разветвления в таком большом количестве направлений, что может быть трудно понять, куда вы собираетесь. Да, многие разделы пересекаются друг с другом, но более мелкие детали имеют значение.Однако есть несколько простых и заключительных основ, которые применимы ко всем бегунам.

        Как упоминалось ранее, никогда не запускайте семь дней в неделю; в вашем расписании должен быть хотя бы один полный день отдыха.

        • Следите за своим питанием.
        • Не бегайте, если вы получили травму.
        • Прогоны должны длиться не менее 30 минут для достижения прогресса.
        • Никогда не пропускайте разминку.

        Как часто нужно бегать?

        «Я новичок во время карантина из-за коронавируса.Мне это очень нравится, но нормально ли бегать каждый день или я рискую получить травму? »

        Мы спрашиваем физиолога Сьюзан Пол:

        Новые бегуны часто спрашивают , как часто мне следует бегать ? Конечно, может бегать семь дней в неделю, как это делают некоторые бегуны; однако, , если вы работаете семь дней в неделю, — это реальный вопрос!

        Стоит ли бегать каждый день?

        Короткий ответ — нет. Как новичок, вам будет разумно изменить свой режим упражнений, включив в него различные виды деятельности, потому что это улучшит вашу физическую форму, обеспечит лучшую физическую форму и сделает вас более сбалансированным спортсменом.Это также снизит риск получения травм и сохранит вашу психологическую активность в тренировках. Позже вы можете приобрести необходимую физическую форму для ежедневного бега, а затем вы сможете пересмотреть свой тренировочный план, но помните, что адекватный отдых всегда важен для любого тренировочного плана.

        Вашему телу потребуются дни отдыха и восстановления, смешанные с днями тренировок. Дни отдыха и восстановления так же важны для наших тренировок, как и само упражнение. Наши тела становятся сильнее во время выходного дня.Во время фазы отдыха они приспосабливаются к физическим нагрузкам, которые мы им оказываем. Без отдыха и восстановления мы рискуем синдромом перетренированности, травмами и выгоранием.

        Дни отдыха и восстановления различаются:

        • Отдых означает отсутствие бега или упражнений. Период.
        • Дни восстановления — это дни легких упражнений, которые способствуют улучшению кровообращения и восстановлению после дней интенсивных упражнений.

          Держите уровень интенсивности упражнений на очень легком уровне в день восстановления.Дни восстановления не предназначены для улучшения кардиореспираторной подготовки как таковых, а скорее, их цель — облегчить кровообращение или кровоток, что, в свою очередь, способствует процессу восстановления, доставляя свежий кислород и питательные вещества к мышцам, а также удаляя продукты жизнедеятельности.


          Сколько дней мне следует бегать в неделю?

            Для большинства начинающих бегунов Сьюзан Пол бегает три или четыре дня в неделю через чередующиеся дни. Запуск альтернативных дней включает в себя дни автоматического восстановления.Включение силовых и гибких тренировок в ваш распорядок дня также поможет вам достичь ваших целей в отношении здоровья и фитнеса.

            Планируйте полностью отказаться от одного дня в неделю. Это твой день отдыха. Дни отдыха предотвращают травмы от чрезмерного использования, позволяют восстановить запасы гликогена, дают организму время на заживление и восстановление любых повреждений мягких тканей и предотвращают умственное выгорание. Когда за тренировкой следует отдых, тело становится сильнее. Обращайте внимание на усталость, сохраняющуюся болезненность мышц, сварливость, отсутствие мотивации и т. Д.и если вы испытываете какой-либо из этих признаков, вам нужно больше дней отдыха. В долгосрочной перспективе вы получите больше, отдыхая, чем от перетренировок. Как вы сказали, это стремление на всю жизнь, так что думайте о долгом, а не о немедленном.

            Тем не менее, правильное количество пробежек в неделю зависит не только от ваших целей в беге, но и от вашей работы, ваших детей и многих других требований к вашему времени. «Вам нужно найти баланс», — говорит Скотт Мурр из Института бега и научных исследований имени Фурмана (FIRST).Джефф Годетт, владелец и главный тренер RunnersConnect в Бостоне, США, соглашается: «Сделайте свой график бега подходящим для вашей жизни, а не говорите:« Давайте подгоним мою жизнь под этот график бега »».

            Один-два дня в неделю

            Кто это делает? Совершенно новые бегуны, те, кто вернулся после травмы или болезни, люди с невероятно плотным распорядком дня.

            Почему? «Когда вы только начинаете, одна или две пробежки на одну милю в неделю по праву кажутся огромным достижением», — говорит тренер по бегу Кэти МакГрегор.Продолжайте в том же духе, и вы сможете обрабатывать больше, если освободите место в своем календаре. А еще лучше начните с трех беговых прогулок в неделю и продолжайте с этого момента.

            Считайте это, если: Альтернатива вообще не работает. По словам МакГрегора, дополните свой бег кросс-тренингом, чтобы улучшить свою физическую форму и защитить общее состояние здоровья.

            Три дня в неделю

            Как это? Триатлонисты, люди, которые бегают на короткие дистанции или совсем не бегают, или те, кто следуют плану ПЕРВЫЙ Беги меньше, беги быстрее.

            Почему? Бегуны с небольшим пробегом должны придерживаться этой частоты, чтобы каждый пробег длился не менее 20 минут, что было достаточно, чтобы стимулировать изменения сердечно-сосудистой системы, улучшающие физическую форму. Некоторые, в том числе Мурр, утверждают, что бегуны с большим пробегом также могут использовать трехдневный подход для тренировок на длинные дистанции. Он и его коллеги-исследователи из FIRST выступают за план, который включает три качественных бега плюс кросс-тренинг каждую неделю для подготовки к дистанциям от 5 км до марафона.

            Учитывайте это, если: Вы бегаете менее 20 миль в неделю, у вас есть травмы или вы любите много бегать, но вам нужен день или больше, чтобы потом восстановиться.

            Четыре или пять дней в неделю

            Кто этим занимается? Большинство неэлитных бегунов, которые занимаются этим какое-то время — те, кто пробегает 30-50 миль в неделю.

            Почему? Вы можете пожинать плоды упорных тренировок — более сильное сердце, более эффективное использование топлива и кислорода и улучшенную емкость легких — с достаточным временем для восстановления и нормальной жизни. «Четыре-пять — это самое подходящее место», — говорит Годетт. Кроме того, по мере того, как ваш еженедельный пробег увеличивается, распределение его на большее количество дней снижает риск травм.

            Учитывайте это, если: Вы уже бегаете три дня в неделю, хотите улучшить свою физическую форму или пробег, не добавляя слишком много дополнительного времени для бега каждый день, и не получили травмы.

            Шесть дней в неделю

            Кто этим занимается? Продвинутые бегуны.

            Почему? «Если у вас есть время — и ваше тело может справиться с необходимыми усилиями — ваши результаты, вероятно, улучшатся, если вы будете бегать чаще», — говорит Годетт. Мурр отмечает, что более молодые бегуны часто могут выдержать больше тренировок с меньшим временем восстановления, тогда как бегунам постарше может потребоваться больше дней отдыха.

            Учитывайте это, если: Вы хотите, но не ограничены своим расписанием, травмами или уровнем энергии. Кроме того, если вы хотите проезжать более 50 миль в неделю по пути к PB в полумарафоне или полном марафоне.

            Семь дней в неделю

            Кто этим занимается? Элиты, выбегающие из категории.

            Почему? Люди, которые могут справиться с этой нагрузкой — обычно молодые спортсмены и профессиональные бегуны — могут бегать каждый день, потому что в противном случае им становится хуже.

            Считайте это, если: у вас есть олимпийские амбиции, нет проблем с травмами и беговым принуждением.

            Как увеличить количество беговых дней в неделю?

            Тренер по бегу Джефф Годетт объясняет, как добавить беговой день к итоговой сумме за неделю.

            • Время правильное: Попробуйте, когда у вас нет предстоящих гонок или в начале нового плана тренировок. «Это дает вам возможность экспериментировать, не разрушая подготовку к гонке», — говорит Годетт.
            • Протестируйте: Начните с небольшого легкого бега — примерно половину расстояния обычного легкого дня для вас.Травмы, беспокойство или плохой сон должны побудить вас вернуться к прежнему режиму.
            • Оцените: Подведите итоги через несколько недель. Поддерживайте частоту, если вы чувствуете себя хорошо, но уменьшайте ее, если вы заметили признаки перетренированности, такие как усталость или медленное выполнение.
            • Шаг вперед: Как только вы поймете, что лишний день вас не сломает, добавляйте милю каждые две недели, пока не сравнитесь с другими легкими днями. Затем вы можете добавить короткие серии более быстрого бега, если хотите.

              Понравилась статья? Подпишитесь на нашу рассылку новостей , чтобы получать больше подобных статей прямо на ваш почтовый ящик.

              ПОДПИСАТЬСЯ

              Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

              Как далеко должны бежать новички?

              Запуск программы бега может быть захватывающим, но когда вы заинтересованы в том, чтобы привести себя в форму, это также может быть легко сделать слишком много и слишком рано.Используйте это краткое руководство для начинающих бегунов, от первого забега до регистрации в соревнованиях, чтобы точно узнать, сколько вам следует бегать, чтобы безопасно увеличить пробег и избежать ненужных травм.

              Если вы никогда раньше не следили за выполняемой программой или бездействовали в течение какого-либо периода времени, вам следует быть консервативными, чтобы не переусердствовать. По этой причине лучше начать с прогулки и посмотреть, как ваше тело переносит эту активность на следующий день. Если у вас нет болезненных ощущений или других проблем, связанных с суставами, сделайте несколько минут бега во время следующей тренировки.Чередуйте 1–2 минуты бега трусцой с 3–4 минутами ходьбы в течение 20–30 минут. Отсюда постепенно увеличивайте время, которое вы проводите на беге, и уменьшайте время ходьбы, пока вы не сможете выдержать непрерывную 30-минутную пробежку.

              Для людей, которые уже активно занимаются другими видами спорта и считают 30-минутную прогулку чрезвычайно легкой, попробуйте медленную 3-мильную пробежку для своего первого бега. Остановитесь и ходите по мере необходимости, и даже если вы чувствуете легкость, подождите и посмотрите, как вы себя чувствуете на следующий день, прежде чем увеличивать пробег или интенсивность.

              Даже если вы хорошо переносите свой первоначальный бег, накопление миль может быть тяжелым для организма, если он не привык к бегу. Новичкам следует бегать не чаще 2–3 раз в неделю, чтобы ваше тело могло привыкнуть к занятиям. Избегайте бега в течение нескольких дней подряд, чтобы у ваших мышц и суставов было достаточно времени для восстановления между бегами. Для начала стремитесь к тому, чтобы общее время бега на тренировке составляло не более 20–30 минут, при этом темп должен быть легким и легким. В течение первого месяца бега вашей самой важной целью должно быть не переусердствовать, пока вы привыкните к усилиям.

              Основное правило — еженедельно увеличивать дистанцию ​​не более чем на 10% каждую неделю. Для новичков может быть хорошей идеей выполнить 2–3 бега по 30 минут в течение первого месяца, чтобы быть в безопасности. После того, как вы будете поддерживать постоянный распорядок дня в течение нескольких недель подряд, вы можете увеличить дистанцию ​​одного из ваших пробежек примерно на 10 минут.

              Например, если вы бегаете 3 мили три дня в неделю, продолжайте этот же план на двух еженедельных пробежках. Планируйте сделать третий забег своим долгим.Вы можете увеличить этот пробег примерно до 40 минут (или 4 миль) и увеличивать дистанцию ​​каждую неделю еще на 5–10 минут по мере допуска. Если усилие становится слишком трудным, отступите и поддерживайте это расстояние, пока ваша физическая форма не улучшится.

              Часто у начинающих бегунов возникает вопрос, когда записаться на их первую гонку. Беговые соревнования — хорошая идея для любого бегуна, потому что они дают мотивацию продолжать тренироваться. Когда именно вам следует зарегистрироваться, у каждого человека разное, но хорошее практическое правило — основывать это на вашем текущем длительном тренировочном забеге.

              Например, если вы уже можете преодолеть 5–6 миль в свой длинный день, придерживайтесь 10 км или меньше для своего первого соревнования. Стремитесь только завершить гонку и не беспокойтесь о времени на финише. Постарайтесь повеселиться и не выходить за рамки своих возможностей. Как только ваш километраж начнет расти и вы приблизитесь к отметке в 13 миль, запишитесь на полумарафон. Для большинства начинающих бегунов полумарафонская дистанция будет достигнута в течение шести месяцев или года непрерывного бега без травм.

              Бег дается нелегко, будь то опытный бегун или новичок.Ожидайте, что ваши усилия будут сложными и вы будете испытывать некоторый дискомфорт по мере увеличения пробега. При этом есть разница между дискомфортом во время бега и ощущением боли в суставах или мышцах. Если это происходит во время бега, остановитесь и прогуляйтесь и посмотрите, утихнет ли боль. При необходимости потянитесь и вернитесь к бегу, когда боль исчезнет.

              Если вы продолжаете испытывать боль, прекратите пробежку, чтобы не усугубить травму. Возьмите несколько дней отдыха, чтобы отдохнуть и заморозить травму.Если боль не уменьшится в течение нескольких дней, лучше обратиться к врачу, чтобы определить причину.

              Хотите ли вы пробежать первую милю или установить PR, наличие плана поможет вам быстрее. Перейдите в приложение MapMyRun, нажмите «Планы тренировок» и установите следующую цель — вы получите расписание и советы тренера, которые помогут вам ее достичь.

              Как долго должна длиться ваша пробежка?

              Вопрос, который интригует каждого бегуна, — это идеальная продолжительность бега. Удивительно то, что когда дело доходит до бега, «дело не в расстоянии, а во времени».Если мы немного обобщим это утверждение, 30-минутная пробежка даст вам значительное количество преимуществ, включая усиление кровотока, которое помогает восстановить ваше сердце и легкие, снимает стресс и делает ваше тело более эффективным.

              Когда дело доходит до эффективности, одно и то же время выполнения не подходит для всех. Фактически, определение того, как долго вам следует бегать, на самом деле зависит от ваших целей и того, что вы хотите получить от бега. Итак, нет установленного количества миль, о которых вы должны беспокоиться, а количество минут, которые вы пробегаете.

              В зависимости от различных ситуаций время, которое вы должны запустить, также будет различаться. Разберем несколько ситуаций.

              Если вы новичок в работе:

              Даже если вы регулярно занимаетесь какой-либо другой формой упражнений, бег — это совсем другое дело, и он может побить ваше тело совершенно по-новому.

              Самое важное, когда вы начинаете бегать, — это начинать медленно, чтобы избежать травм. Начните с того, что вы можете сделать, а затем постепенно увеличивайте темп и ставьте достижимую цель.Чтобы почувствовать себя комфортно, вы можете применить «стратегию ходьбы пешком». Стратегия ходьбы-бега — это когда вы бежите три минуты, а затем идете одну минуту. Можно повторить 10-15 раз.

              Если вы хотите увеличить выносливость:

              Ключ к повышению выносливости — проводить больше времени на ногах. Предположим, что если вы бегаете три дня в неделю, вам следует подумать о том, чтобы добавить еще один день, или, если вы бегаете по 20 минут в течение трех дней, вы можете увеличить его до 25 минут каждый день.Но будьте осторожны и не перегружайте себя. Медленно увеличивайте скорость. Со временем это поможет вам постепенно повышать выносливость.

              Если вы готовитесь к марафону:

              Если вы планируете пробежать марафон, то ваш марафонский пробег должен составлять 30% от вашего еженедельного пробега. Вышеуказанное может подвергнуть вас риску получить травму в долгосрочной перспективе. Итак, если вы хотите добраться до стартовой линии, вам нужно действовать осторожно и медленно.

              Если вы хотите тонизировать свое тело:

              Если ваша единственная цель — похудеть, тогда вам потребуется немного больше, чем просто бег.Бег вместе с силовыми тренировками или бег вместе с силовыми тренировками может быть более эффективным в достижении ваших целей.

              Силовые упражнения, такие как приседания, выпады и тяги, увеличивают количество сжигаемых калорий, поскольку они задействуют большую часть мышц одновременно, а также помогают предотвратить травмы.

              Если вы хотите снять напряжение:

              Многие исследования показали, что самый эффективный способ снять стресс — это вспотеть. Бег и упражнения помогают предотвратить депрессию.Вы должны тренироваться от 3 до 5 раз в неделю и стремиться достичь от 50 до 85 процентов максимальной частоты пульса. Если вы будете делать это регулярно, то вероятность стресса или депрессии минимальна.

              Несколько советов и фактов по бегу:

              По данным Американской кардиологической ассоциации, бег два-три раза в день по 10–15 минут каждый может обеспечить преимущества одного 30-минутного бега.

              Скорость, с которой вы бежите, является основным фактором, определяющим, сколько калорий вы сожжете.

              Если вы бежите в гору, это окажет сопротивление вашим мышцам, особенно икроножным мышцам, подколенным сухожилиям и ягодицам, тем самым увеличивая количество сжигаемых вами калорий.

              Бег по крутым холмам задействует силу тяжести, помогая вам бежать быстрее, чем вы можете самостоятельно, что полезно для тренировок, если вы занимаетесь спортом.

              Если вы держите гантели во время бега, вы можете работать над силой верхней части тела и сжигать больше калорий.

              Не запускайте работу на полной скорости без прогрева.Дайте возможность вашему сердцу, легким и мышцам скоординировать свои усилия. Начните с легкой пробежки в течение одной минуты, медленно увеличивая скорость каждые 30 секунд, пока не достигнете скорости, которую вы будете поддерживать на протяжении всего бега.

              Когда вы будете готовы закончить бег, замедлитесь на несколько минут, прежде чем остановиться, и позвольте своему дыханию вернуться в норму.

              Растяните мышцы, удерживая их в течение 20 секунд или дольше, когда закончите.

              Сколько времени потребуется, чтобы запустить 10K?

              Бег на 10 км — 6.2 мили в длину. Бегуны, которые впервые участвуют в этом соревновании на средние дистанции, могут беспокоиться, что финишируют последними, но это почти никогда не бывает.

              Если вам интересно, где вы можете занять место в предстоящей гонке, есть разные методы, которые вы можете использовать, чтобы предсказать свое время на 10 км. Затем возьмите это число и сравните его с результатами прошлогодней гонки, так как количество бегунов и диапазон времени финиша, вероятно, будут одинаковыми на вашем мероприятии.

              Если вы действительно беспокоитесь о том, чтобы остаться в одиночестве в задней части стаи, поищите гонку, подходящую для пешеходов, или гонку без ограничения по времени.

              Стандартное время обработки 10 тыс.

              Как и следовало ожидать, время обработки 10K существенно различается. Время, зарегистрированное элитным бегуном, значительно меньше среднего времени финиша на этой дистанции.

              Профи и Элита

              Элитные и профессиональные бегуны могут преодолеть 10 км за 32 минуты или меньше. В 2020 году мировой рекорд в беге на 10 км по версии USA Track and Field (USATF) был 26:24, его установила Ронекс Кипруто, кенийский бегун на длинные дистанции.Лучшее женское время на 10 км было 29:43, установленным Джойсилин Джепкосгей в 2017 году.

              Возрастная группа Спортсмены

              Спортсменов, которые не соревнуются на профессиональном или элитном уровне, обычно называют «спортсменами возрастной группы». В этой категории время финиша сильно различается.

              Некоторые спортсмены возрастной группы усиленно тренируются и могут быть конкурентоспособными бегунами колледжей. У них, вероятно, будет время финиша, близкое к элитному. В то время как другие — случайные бегуны, которые занимаются спортом ради развлечения.

              Вы можете увидеть время финиша в предыдущей возрастной группе для дистанции 10 км, которую вы планируете пробежать, перейдя на страницу результатов забега на веб-сайте забега и просмотрев результаты за предыдущие годы. Отфильтруйте по возрастной группе и полу, и вы сможете увидеть всех финишировавших в этой категории.

              Согласно данным, собранным Strava, средний темп бега в США для взрослых мужчин составляет 9:07 на милю, а для женщин — 10:21 на милю. С учетом этого среднему мужчине потребуется 55:37, чтобы финиширует 10 км, а средняя женщина — 1:03:17 до финиша.

              Среднее время забега 10 км
              • Элитный бегун-мужчина : 30:00 или меньше
              • Элитный бегун-женщина : не более 35:00
              • Средний бегун-мужчина : 55:37
              • Средняя бегунья : 1:03:17
              • Бодрый Уокер : 1:30:00

              Предскажите время окончания 10к

              Если вы пробегаете предстоящие 10 км, есть несколько разных способов предсказать время финиша.Используйте один или несколько из этих способов, чтобы получить свой номер.

              Однако важно помнить, что прогноз времени — это всего лишь оценка того, что вы могли бы пробежать, если завершите соответствующую тренировку для гонки на 10 км и воспользуетесь своим потенциалом. Это не значит, что в этот раз вы автоматически запустите его.

              Помимо вашей подготовки и уровня физической подготовки, на время финиша также будут влиять высота трассы, погодные условия, ваш предыдущий гоночный опыт и то, как вы себя чувствуете в день гонки.Большинство бегунов обнаруживают, что чем больше они бегают, тем больше у них уверенности, физической формы и улучшения стратегии забега сокращается время забега.

              Калькулятор темпа

              Один из самых простых способов оценить время, которое вам понадобится, чтобы закончить мероприятие, — это использовать калькулятор темпа. Чтобы использовать его, вам необходимо знать свой типичный темп бега. Просто введите данные и получите результат.

              Имейте в виду, что если вы введете свой типичный тренировочный темп, возможно, вы сможете сократить свободное время в день соревнований.Для бегунов типично чувствовать вдохновение и мотивацию в день соревнований и в результате бегать немного быстрее.

              Результаты прошлых гонок

              Вы также можете попытаться предсказать свое время финиша на 10 км, оценив свою предыдущую гонку или тренировочные результаты. Конечно, вам нужно отнестись к этим оценкам с недоверием, если они не находятся на одном и том же курсе при одинаковых условиях. Но они могут стать хорошей отправной точкой.

              Например, если вы раньше пробегали 5-мильный забег, определите свой темп на милю из этого забега и умножьте это число на 6.2 мили, чтобы получить прогноз 10K. Вы также можете взять недавнее время 5K и удвоить его, но имейте в виду, что пробежать 10K сложнее. Возможно, ваш темп замедлится при беге на большую дистанцию.

              График темпа

              Вы можете использовать таблицу темпа на милю, чтобы оценить, сколько времени потребуется, чтобы закончить забег на 10 км.

              График времени финиша 10 км (по темпу на милю)
              Темп на милю (в мин.) Время окончания
              6:00 37:12
              6:30 40:18
              7:00 43:24
              7:30 46:30
              8:00 49:36
              8:30 52:42
              9:00 55:48
              9:30 58:54
              10:00 1:02:00
              10:30 1:05:06
              11:00 1:08:12
              11:30 1:11:18

              Беги быстрее 10K

              Если вы раньше пробегали забег на 10 км и надеетесь улучшить свое время, вы можете сделать множество вещей, чтобы попытаться стать быстрее.

              Во-первых, соблюдение графика тренировок, включающего скоростную работу, имеет решающее значение для улучшения вашего времени. Скоростные тренировки, такие как повторение миль, темповых пробежек или повторений в гору, могут помочь вам сократить время на секунды или даже минуты.

              Вы также можете внести изменения в свою гоночную стратегию, что поможет вам сократить время на 10 км. Есть определенные стратегии и советы, которым вы можете научиться, чтобы быстрее финишировать в гонках. Если вы присоединитесь к беговой группе или тренируетесь с тренером, вы можете практиковать эти техники, чтобы они стали вашей второй натурой ко дню соревнований.

              Спасибо за отзыв!

              Получите советы по упражнениям, которые сделают ваши тренировки менее трудоемкими и более увлекательными.

              Зарегистрироваться

              Ты в!

              Спасибо, {{form.email}}, за регистрацию.

              Произошла ошибка. Пожалуйста, попробуйте еще раз.

              Что вас беспокоит?

              Другой

              Неточный

              Сложно понять

              Verywell Fit использует только высококачественные источники, в том числе рецензируемые исследования, для подтверждения фактов в наших статьях. Прочтите наш редакционный процесс, чтобы узнать больше о том, как мы проверяем факты и обеспечиваем точность, надежность и надежность нашего контента.

              1. Мировые рекорды. USATF. Обновлено 2020

              2. 2018 год в спорте. Блог Strava. 28 ноября 2018 г.

              Verywell Fit — часть издательской семьи Dotdash.

              Сколько времени мне понадобится, чтобы пробежать 5 км?

              В мире бега участие в забеге на 5 км, названном так потому, что его длина составляет 5 километров (3,1 мили), является любимой целью среди начинающих бегунов. Расстояние достаточно короткое, чтобы даже новички могли накопить достаточно выносливости, силы и навыков, чтобы быть готовыми к соревнованиям через несколько месяцев.

              Более того, 5K популярны, и их легко найти. Их особенно много весной, летом и осенью. Многие сообщества спонсируют забеги 5K для сбора средств для местных благотворительных организаций или для ознакомления с общими причинами, такими как проблемы со здоровьем.

              Независимо от того, являетесь ли вы новичком в беге или опытным спортсменом, вы можете задаться вопросом, сколько времени вам понадобится, чтобы финишировать в забеге на 5 км. Может быть, вы надеетесь на победу, улучшить свои предыдущие результаты или просто хотите знать, сколько времени выделить в своем календаре.

              Если вы никогда раньше не участвовали в гонках, вы также можете разделять опасения, которые распространены среди новичков, — что вы будете последним, кто выйдет на финиш. (Это редко бывает.) Независимо от того, почему вы можете оценить, сколько времени вам понадобится, чтобы пробежать 5 км, вот некоторые вещи, которые следует учитывать при выполнении математических расчетов.

              Рассмотрим конкуренцию

              Время финиша для гонок на 5 км варьируется в широком диапазоне. Обычно это смесь опытных быстрых бегунов, более медленных начинающих бегунов и часто ходоков.

              Как правило, многие бегуны считают хорошим финишем для бега на 5 км меньше 25 минут. Чтобы справиться с этим, нужно бегать со скоростью около 8 минут на милю.

              5 тыс. Времени обработки
              Если ваш темп … Закончишь через …
              6 минут на милю 18 минут 35 секунд
              8 минут на милю 24 минуты 48 секунд
              10 минут на милю 31 минута
              12 минут на милю 37 минут
              15 минут на милю 46 минут 30 секунд
              20 минут на милю 62 минуты

              Вспомните время финиша прошлых участников забега, который вы планируете пробежать, чтобы понять, как это делали люди.Вы могли заметить, что победитель гонки с разнообразным составом участников завершил дистанцию ​​5 км менее чем за 14 минут, в то время как тому, кто решил идти пешком, потребовалось больше часа, чтобы добраться до финиша.

              Оцените время окончания 5 км

              Если это не ваша первая гонка, лучший способ оценить, сколько времени вам понадобится, чтобы финишировать, — это оглянуться на свое время, прошедшее с вашего предыдущего соревнования. Вы можете обратиться к диаграмме прогнозирования времени гонки. Или вы используете калькулятор прогнозирования времени гонки.

              Очевидно, что если это ваша первая гонка на 5 км, у вас не будет предыдущей, на которой можно было бы основывать свои оценки. Чтобы выяснить, какое у вас лучшее время: пробегите милю в максимально быстром темпе, который вы можете пройти с комфортом, тщательно рассчитывая, сколько времени это займет у вас. Это даст вам темп.

              Например, если вы смогли пробежать милю с максимальным усилием за 8 минут, ваше прогнозируемое время финиша 5 км составит 24 минуты 48 секунд. Если вам потребовалось 17 минут 27 секунд, чтобы проехать одну милю, ваше прогнозируемое время финиша 5K составило бы 54 минуты 5 секунд.

              Имейте в виду, что прогноз — это всего лишь оценка. Это не означает, что вы автоматически запустите это время, потому что на то, какой будет ваша производительность, влияет множество факторов.

              Возможно, вы улучшите свое время бега между расчетом и пробежкой. Или на гоночной местности будет легче или сложнее маневрировать, чем вы привыкли. Погода и даже ваше общее настроение могут повлиять на ваши результаты в гонке, поэтому будьте готовы, если вы не успеваете по расчетному времени, и не удивляйтесь, если у вас получится лучше.

              Добейтесь наилучшего результата

              Чтобы повысить ваши шансы на финиш 5 км в прогнозируемое время или на результат лучше, чем вы сделали в предыдущей гонке, выберите подходящий для вас график тренировок и придерживайтесь его. Есть также множество тренировочных стратегий, которые вы можете попробовать, например, быстрое завершение некоторых из ваших пробежек, чтобы улучшить вашу выносливость, умственную силу и уверенность в себе, и дни отдыха для восстановления мышц и предотвращения травм.

              Вы также можете подумать о том, чтобы потренироваться с другом, чтобы сделать его более увлекательным и чтобы вы могли держать друг друга подотчетным.И что бы вы ни делали, вкладывайте деньги в хорошо сидящую обувь и другую спортивную экипировку. Даже если ваша цель не закончить гонку за определенное время, а скорее получить удовольствие от опыта и принять участие в общественной деятельности, вы все равно захотите чувствовать себя максимально комфортно.

              Спасибо за отзыв!

              Если вы планируете пробежать 5 км, вам нужно привести себя в форму. Наше бесплатное руководство по обучению подготовит вас к бегу. Зарегистрируйтесь и получите бесплатно!

              Зарегистрироваться

              Ты в!

              Спасибо, {{form.email}} для регистрации.

              Произошла ошибка. Пожалуйста, попробуйте еще раз.

              Что вас беспокоит?

              Другой

              Неточный

              Сложно понять

              Verywell Fit — часть издательской семьи Dotdash.

              Бег для похудения и здоровья ⇔ Тренировки по утрам ⇔ Бег для начинающих

              Одни говорят: «Бег трусцой — лекарство от всех болезней и лучший фитнес тренер». Другие утверждают, что беговые тренировки — одно из занятий, «убивающее» колени и позвоночник. И вообще, в беговой теме больше пиара и показухи, чем реальной пользы. Сегодня попробуем разобраться в теме «бег», найти плюсы таких тренировок и развенчать популярные мифы.

              Чем полезен бег? 5 причин начать бегать


               

              Долголетие

              Бег

              регулярный бег в комплексе с правильным питанием замедляет старение на 10 лет

              Альтернатива

              Пожизненная средиземноморская диета также продлит жизнь на 10 лет

              Лишний вес («сжигаем» 1 пирожное 360 калорий)

              Бег

              пробежка на 5 км 

              Альтернатива

              1 час мыть автомобиль вручную

              Если и эти факты не убедили выйти на пробежку, то приводим 5 преимуществ бега:

              1. Самый бюджетный спорт. Для тренировок надо только специальные кроссовки, и все. Можно поддерживать свое тело в форме без абонементов в спортзал, плана питания, покупки специального инвентаря и формы.
              2. Насыщение крови кислородом. Во время занятия бегом активность кровообращения увеличивается в 5 раз. А значит газообмен и метаболизм в клетках проходит также активно.
              3. Занятие бегом очищает голову. Во время такой нагрузки отключаются мысли, ритмичное дыхание вводит в состояние медитации. Поэтому часто во время бега или сразу после него появляются интересные идеи.
              4. Бег подходит для людей любой комплекции и уровня физической подготовки. Ведь бег трусцой — это очень быстрый шаг. А шагать могут все. Кстати, самая многочисленная возрастная категория бегунов-любителей — 45+.
              5. Укрепляются мышцы и связки. Бег трусцой положительно сказывается на всем опорно-двигательном аппарате. Поэтому это лучшая профилактика артритов, артрозов, остеопорозов.

              На какие показатели здоровья может повлиять бег

              1. Мы меньше нервничаем и переживаем. Беговая активность увеличивает концентрацию гамма-аминобутировой кислоты (ГАБК). Это вещество — нейромедиатор мира и покоя,  которое борется со стрессом.

              2. Мы чувствуем себя счастливее

              Бег для похудения утром или перед сном не только улучшает фигуру, но также дарит ощущение счастья. Дело не только в психологическом: «Я вышел на пробежку, я пробежал, я молодец», а вполне реальных гормонах -эндорфин и эндоканнабиноид. Эти вещества выступают анальгетиками, обезболивающими ноющие мышцы и связки. Также во время бега вырабатывается дофамин и серотонин. Последние гормоны мега полезны для здоровья, так как защищают от депрессии, плохого настроения, низкой самооценки, психосоматических заболеваний.

              3. Мы мыслим яснее, даже с возрастом. Насыщенный кислородом мозг активнее начинает работать, и в голове возникают креативные идеи и нестандартные решения проблем.

              4. Мы медленнее стареем. При метаболическом стрессе (длительный бег) клетки тела переводятся в режим энергосбережения и восстановления. После тренировки насыщенная кислородом кровь запускает регенерацию тканей и активизирует синтез эластина и коллагена (белков молодости).

              5. Мы становимся здоровее. Регулярные занятия бегом при любой погоде закаляют иммунитет и повышают физическую выносливость.

              Бег для начинающих

              Для регулярных беговых занятий необходимо подготовить аппарат стопы. Поэтому начинающим бегунам рекомендуют помимо тренировок делать СБУ (специальные беговые упражнения). Например, бег с закидыванием ног назад, так, чтобы коснуться ягодицы. Хороший вариант стать носочками на небольшое возвышение (ступеньку) так, чтобы пятки свисали, и приподниматься на носках по 10 раз 3 захода. Такая нагрузка укрепит голеностоп и поможет при беге.

              Как начать бегать

              Просто: купить специальные беговые кроссовки на 0,5 размера больше обычной обуви (во время физнагрузки стопа отекает), найти удобную одежду и выйти на беговую дорожку с хорошим настроением. Хорошо еще новичкам вступить в беговой клуб. В кругу единомышленников тренироваться будет проще и не возникнет проблем со стеснением или мотивацией. Плюс всегда будет компания для пробежек.

              Техника бега трусцой

              Все просто: делаем толчок ногой, выносим ногу вперед, приземляемся на носочек, а потом на пятку. При этом корпус чуть наклоняем вперед, а руки, согнутые в локтях, двигаются в такт ногам. 

              В правильной трусце важна частота шагов (каденс). Настроить их поможет ритмическая музыка в плеере. При правильном каденсе бегун не зависает в воздухе, равномерно распределяет нагрузку и поддерживает стабильную скорость на больших дистанциях.

              Настроить положение тела и частоту шага первое время будет трудно, но тело быстро привыкнет к нагрузкам.

              План тренировок вам не нужен

              Если ваша цель не участие в забегах, а улучшение качества жизни, то просто начинайте бегать по 15 минут в день. Следите за пульсом и дыханием, постепенно добавляя время каждую неделю (по 5 минут). Сколько в конечном результате тренироваться (длительность забега и дистанция) – выбирайте сами. Для новичков больше 30 минут первые недели нежелательно бегать. Лучше пробежать 15 минут и потом добавить упражнения на гибкость в конце тренировки.

              Где лучше бегать

              «А где можно бегать?», — такой вопрос задают все новички. Советы тренера и личный опыт именитых бегунов называют лучшей локацией для тренировок специальные беговые дорожки с прорезиненным покрытием на стадионах или в парках, беговые манежи. В холодное время года занятия можно проводить на беговых дорожках. Бег для начинающих — задача с преодолением физического и психологического дискомфорта. Для этого подойдут беговые или грунтовые дорожки в лесопарках, лесах, рекреационных зонах.

              Утренний или вечерний бег?

              Все зависит от режима дня, графика работы и от того, «жаворонок» вы или «сова». Бег по утрам пробудит лучше любого будильника, а мозг, заряженный кислородом, к началу рабочего дня будет подготовлен. Но такой формат требует подъема в 4.30— 5 утра. Разминка, сам бег, разминка, душ, завтрак, выход и дорога на работу — от этого никуда не деться. Поэтому утреннюю пробежку часто выбирают фрилансеры, творческие люди, работники с плавающим графиком.

              Бег перед сном — идеальное решение для «сов». Физическая аэробная нагрузка разгрузит мозг, уберет последствия стресса после трудового дня. Насыщение кислородом и приятная мышечная усталость помогут быстрее заснуть. Плюс нет ограничений времени, и бегун сам регулирует длительность, интенсивность тренировки.

              Правильное дыхание при беге

              Для бега в медленном и среднем темпе рекомендуют делать 1 вдох на 3-4 шага, и такой же длительности выдох. Для бегунов начинающих такой темп поможет защитить легкие от гипервентиляции, избежать покалывания в печени и головокружения.

              Сколько нужно бегать

              Лучшим вариантом для новичка станет интервальный бег, когда время бега чередуется с ходьбой. Например, 5 минут бегите, 5 минут восстанавливается дыхание и ритм. Интервальный бег таких чередований может включать в начале 3 раза (общее время тренировки 30 минут), постепенно наращивая дистанцию и время.

              О пользе тренировок научно и объективно

              Как же на самом деле влияет беговая активность на качество и продолжительность жизни? Ученые в ходе масштабных исследований выявили, что регулярные пробежки сокращают вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний на 45%. В среднем бегуны живут на 3 года дольше, чем их сверстники, которые не любят пробежки.

              Программа тренировок по бегу

              Если ваша цель — не только здоровье, но и хорошие показатели в забегах, то без беговых планов не обойтись. Уровень нагрузок, длительность бега и дистанция зависит от возраста, физической формы, уровня подготовки человека. И беговой план это учитывает.

              Примерное расписание бегуна выглядит так:

              1. Понедельник: 5 минут разминки, 15 минут бега, 5 минут заминки (растяжка).
              2. Вторник: бег трусцой 20 минут.
              3. Среда: Выходной день.
              4. Четверг: 5 минут разминки, бег трусцой 15 минут, заминка.
              5. Пятница: 20 минут интервального бега (5 минут — шаг, 5 минут — бег).
              6. Суббота: бег трусцой 15 минут + растяжка.
              7. Воскресенье — выходной.

              Избавление от лишнего веса: больше ходите

              Мечтаете привести тело в тонус, и подтянуть силуэт? Тогда здоровое питание и бег трусцой в помощь. Но для людей с ожирением 2 и 3 стадии лучше начинать с пеших прогулок.

              Остальным диетологи и тренеры советуют:

              • для похудения бегайте на низком пульсе. Специальные датчики или смарт часы подают сигнал, когда пульс превышает отметку 160 ударов. Тогда замедляйтесь или переходите на шаг. Такая нагрузка подойдет тем, у кого есть лишний вес и не тренированная сердечно-сосудистая система;
              • длительность занятия — от 30 минут. Экзогенный жир (подкожная жировая прослойка) начинает таять после пол часа аэробных нагрузок. Если не хватает выносливости, то сначала перейдите в быстром темпе 15 минут, а 15 минут — бег трусцой.

              Бег и позвоночник

              Бег трусцой — не только отличная кардио тренировка, но и испытание для опорно-двигательный системы. Бегуны — любители и профессионалы дают один совет: не экономьте на качественных беговых кроссовках с хорошей амортизацией. Их должно быть несколько пар для разных трасс, времени года, длительности пробежки.

              Во избежание травм тренеры советуют новичкам:

              • не гнаться за интенсивностью тренировок;
              • следить за дыханием и пульсом;
              • бегать в светлое время суток.

              Бег и стресс

              Бег по утрам или перед сном способны заменить психолога и антидепрессанты. Длительные аэробные физические нагрузки, размеренное дыхание уравновешивают работу симпатического и парасимпатического отдела периферической нервной системы. Именно он, а не центральная нервная система, больше всего страдает ото последствий стресса (тремор, повышенное потоотделение, нарушение сна, головокружение, мышечная слабость).

              Вдобавок, если ежедневно бегать по 1-1,5 часа, то организм синтезирует колоссальное количество эндорфинов, дофаминов, серотонин — гормонов с обезболивающим и антидепрессантным эффектом. Вот ответ, почему возникает беговая зависимость у людей разного возраста и уровня физической подготовки.

              Главное подобрать удобное время для тренировки. Пусть это будет утро или вечер, беговая дорожка в спортзале или парке. Следующий шаг — отпустите все мысли, и просто бегите, дышите.

              Часто задаваемые вопросы

              🏃 Хочу начать бегать, но имею гипертонию и возраст уже слегка за 55. Чем полезен бег для пенсионера-сердечника?

              🥇 Занятия бегом — вид кардио тренировок. Такие нагрузки нормализуют работу сердечно-сосудистой и дыхательной системы, укрепляют мышцы, повышают выносливость..

              🏃 Сколько времени нужно бегать, когда тебе за 40?

              🥇 Бег для начинающих в вашем возрасте — это легкая трусца на время, а не на километры. Сначала пробежите 5 минут, потом 10, и так постепенно наращивайте длительность занятий. При ежедневных нагрузках давление нормализуется, здоровье и самочувствие улучшится.

              🏃 Можно тренироваться в обычных кедах?

              🥇 Нежелательно. Такая обувь не создает амортизацию стопы. Бег в кедах грозит травмами стопы и колена.

              🏃 Можно ли бегать спустя 3 месяца после родов?

              🥇 Да, если начинать с 15 минут легкой трусцой, постепенно наращивая время тренировок.

              🏃 Бегаю по 10 км ежедневно, но не худею. В чем дело?

              🥇 Вам надо пройти обследование. Возможно, нарушен баланс гормонов, влияющий на обмен веществ. И пересмотрите калорийность рациона.

              Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

              Почему не стоит бегать каждый день — и насколько полезно для здоровья

              • Бег каждый день вреден для вашего здоровья, поскольку увеличивает риск чрезмерных травм, таких как стрессовые переломы, расколы голени и мышечные разрывы.
              • Вам следует бегать от трех до пяти дней в неделю, чтобы убедиться, что вы даете своему организму достаточно времени для отдыха и восстановления.
              • Чередуйте беговые дни с другими видами упражнений, такими как плавание или езда на велосипеде, чтобы задействовать новые группы мышц.
              • Посетите справочную библиотеку Insider Health Reference за дополнительными советами.
              Идет загрузка.

              Хотя бег может быть активным и экономичным упражнением для улучшения общей физической формы и настроения, ежедневный бег сопряжен с риском.Вот все, что вам нужно знать о том, как часто вам следует бегать и когда вам следует отдохнуть от ударов по тротуару.

              Не стоит бегать каждый день

              Если вы новичок или более опытный, постоянная нагрузка одних и тех же мышц и тканей может привести к перетренированию вашего тела.

              «Бег — это здорово, но также важно, чтобы ткани оставались свежими и не подвергались постоянному постоянному напряжению [и] одинаковой нагрузке», — говорит Эдвард Ласковски, доктор медицины, профессор физической медицины и медицины. реабилитация в клинике Мэйо.

              Связанные 5 распространенных травм, вызывающих боль в коленях во время бега — и как их лечить

              Ежедневный бег может повысить риск получения травм от чрезмерной нагрузки, вызванных повторяющимися травмами. По словам Ласковски, к травмам, связанным с чрезмерным перенапряжением, относятся стрессовые травмы мышц, сухожилий и связок, а также стрессовые переломы. Вы также можете получить боль и воспаление в мышцах и сухожилиях вдоль голени — травма, называемая шиной голени.

              По словам Ласковски, существует два фактора риска травм, связанных с перегрузкой и стрессом: чем больше количество дней бега подряд и тем больше общий пробег. «Это похоже на линейный график: если вы бегаете 7 дней в неделю и каждый из этих дней пробегаете кучу миль, то это более высокая категория риска».

              Как часто вам следует бегать

              Хотя вам не следует бегать каждый день, вы должны стремиться бегать от трех до пяти дней в неделю.Это потому, что, если все сделано правильно, бег дает много преимуществ.

              Связанные 5 преимуществ бега для здоровья и с чего начать

              «Бег улучшает качество сна, снижает уровень стресса и улучшает когнитивные способности», — говорит Слейтер Нельсон, доктор медицины, владелец и тренер персональной программы тренировок EsdotFitness в Чикаго.

              Бег, как и другие аэробные упражнения, также может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, высокого кровяного давления, инсульта и некоторых видов рака. Он также может повысить выносливость и снизить усталость, а также укрепить мышцы.

              По словам Нельсона, вы должны бегать от 30 до 45 минут, включая разминку и заминку, когда вы новичок. Не бегите так быстро, как только можете. Начните с умеренной ходьбы в течение нескольких минут, а затем переходите к легкой пробежке.На пике вы будете совершать легкую пробежку или бегать, а затем снова снизитесь до быстрой, а затем умеренной ходьбы.

              В обычном случае увеличения дистанции для бегуна рекомендуется увеличивать пробег только на 10% каждую неделю, чтобы уменьшить травмы, вызванные чрезмерным использованием.

              Признаки того, что вам следует взять выходной.

              Дни отдыха важны для того, чтобы дать вашему организму время на восстановление. По словам Ласковски, признаки того, что вам нужен день отдыха, включают:

              • Постоянная болезненность : Существует общая болезненность мышц, возникающая в результате бега, особенно когда вы впервые начинаете, но если болезненность продолжается более 72 часов, это означает, что ваш мышцы не восстанавливаются, и вашему телу нужно больше времени для заживления.
              • Отек : если болезненность усиливается вместе с отеком сустава или мышцы, ваше тело может быть травмировано.
              • Компенсация : Если ваша болезненность заставляет вас компенсировать это, например, хромота или необходимость двигаться по-другому из-за боли.

              Как долго вы отдыхаете, действительно зависит от проблемы, по словам Ласковски. Если у вас действительно стрессовый перелом, на его заживление может уйти от четырех до шести недель бега. В противном случае достаточно одного-двух дней, чтобы оправиться от боли в мышцах.

              Почему вам следует заниматься кросс-тренингом

              Кросс-тренировка, определяемая как использование нескольких различных типов упражнений для тренировки, может снизить риск чрезмерных травм из-за частого бега. Он также кондиционирует и укрепляет мышцы, которые поддерживают вас во время бега.

              «Я всегда говорю, что вы не должны заниматься спортом, чтобы быть в форме, вы должны быть в форме, чтобы заниматься этим видом спорта», — говорит Ласковски.

              Исследование 2015 года показало, что женщины, которые участвовали в кросс-тренировках, имели более высокую мышечную и аэробную выносливость по сравнению с теми, кто практиковал только одну форму тренировок. Другое небольшое исследование, проведенное в 2018 году, показало, что бегуны по пересеченной местности улучшили свои беговые качества, добавив в свое расписание катание на эллиптическом велосипеде и на открытом воздухе дважды в неделю.

              По словам Ласковски, полезно чередовать бег с упражнениями с низкой нагрузкой, чтобы мышцы получали различные стимулы.Он говорит, что хорошим примером этого является запуск в понедельник, среду и пятницу. Затем катайтесь на велосипеде во вторник, используйте эллиптический тренажер в четверг и плавайте в субботу. Это поможет вам освежиться для бега и снизит риск перетренированности за счет задействования различных мышц.

              Вывод инсайдера

              Хотя бег — это полезное занятие, которым нужно заниматься часто, каждый день может увеличить риск травм, таких как стрессовые переломы и расколы голени.Вместо этого стремитесь бегать от трех до пяти дней в неделю и включайте дни отдыха и кросс-тренировки, такие как езда на велосипеде или плавание. Это не только снижает вероятность получения травм, связанных с бегом, но и повышает общую продуктивность и физическую форму.

              Я слишком много бегаю?

              Легко увязнуть в записи высоких еженедельных миль, чтобы поддерживать свою кардио-форму или подготовиться к будущей гонке. Но также может быть момент, когда еженедельный пробег начинает сказываться на вашем теле.Неважно, находитесь ли вы в процессе тренировок или в середине беговой полосы, часто возникает вопрос: «, я слишком много бегаю?»

              Хотя ответ варьируется от человека к человеку, есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы выяснить, подходит ли ваш тренировочный объем или вам нужно его скорректировать. Итак, мы обратились к Джо МакКонки, физиологу из Бостона и сертифицированному тренеру по бегу, сертифицированному USATF, и Джанет Хэмилтон, специалисту по физиотерапии и владелице Running Strong в Атланте, штат Джорджия, чтобы объяснить, как определить, бегаете ли вы тоже. много.

              [Хотите запустить? Большая книга бега для начинающих шаг за шагом проведет вас через все, что вам нужно знать, чтобы начать работу]

              Сколько бега полезно для здоровья?

              Один из способов определить, являются ли ваши тренировочные привычки здоровыми, — это подумать о вашей цели и о том, какие аспекты физической подготовки необходимы для достижения успеха в этом мероприятии, говорит Гамильтон. Тренировка на 5 км сильно отличается от подготовки к марафону.

              «Подумайте, на каком этапе тренировочного цикла вы находитесь», — говорит Гамильтон. «Это нормально, когда ваш пробег и тренировочные программы варьируются от фазы построения базы до фазы перед гонкой и фазы гонки, а также фазы восстановления после гонки».

              Старым практическим правилом является правило 10 процентов (увеличивайте общий недельный пробег не более чем на 10 процентов каждую неделю в течение трех недель, уменьшайте на 10 процентов в течение четвертой недели, затем повторите). Вы будете делать это до тех пор, пока не достигнете своего пика, когда неделя максимального пробега наступит примерно за три-четыре недели до мероприятия.

              Имейте в виду, что вы не можете оставаться на «пике» надолго, не увеличивая риск травм или перетренированности, поэтому, чтобы оставаться здоровым, пробег и интенсивность должны колебаться в зависимости от того, на какой фазе тренировки вы находитесь.

              После пика вы уменьшите пробег в течение периода спада. Это позволит вашему телу восстановиться к дню гонки. Если мероприятие будет масштабным, как марафон, вы постепенно вернетесь к регулярным тренировкам в течение четырех недель. Тогда вы вернетесь к поддерживающей фазе бега, чтобы сохранить уровень кардио-физической подготовки.

              Один совет, чтобы оставаться здоровым и избежать травм на любом пробеге, на котором вы тренируетесь, — это улучшить тактику восстановления, — говорит МакКонки. Итак, если вы хотите больше бегать, выделите больше времени для мобильности и гибкости, особенно на этапе подготовки. (После того, как вы адаптировались к новому объему, вы заметите, что на уход на дому требуется меньше времени.)

              Сколько бега — это слишком много?

              Среднестатистический бегун не приблизится к своему физиологическому пределу бега (для справки, элита может пробегать более 120 миль в неделю с тремя-четырьмя высококачественными тренировками в неделю, а ультра-бегуны часто проезжают более 150 миль в неделю. ).

              Но почти у каждого бегуна будет период , когда они делают слишком много и слишком рано, говорит МакКонки. Одним из признаков является то, что ваша общая энергия снижается, частота пульса в состоянии покоя увеличивается, а производительность или темп медленнее, чем обычно, вероятно, из-за того, что вы не получаете необходимого восстановления.

              «Самый простой способ проверить, не слишком ли много вы работаете, — это контролировать вашу податливость», — говорит МакКонки. Например, если вы катаетесь с пеной и чувствуете болезненность и боль в мышцах ног, это, скорее всего, признак того, что в теле накапливается воспаление, а соотношение вашей работы и отдыха нарушено.

              Симптомы перетренированности варьируются от человека к человеку, но главное — настроиться на собственное тело и внимательно прислушиваться к обратной связи, которую оно вам дает, — говорит Гамильтон. «Если вы постоянно болеете, сражаетесь с одной травмой за другой, это хороший признак того, что вы зашли слишком далеко».

              Кроме того, если вы продолжаете тренироваться, несмотря на травму, пора пересмотреть свою оценку. «Делайте то, что необходимо для данной гонки или цели, и уважайте тот факт, что за пределами этого уровня вы можете получить убывающую отдачу», — говорит Гамильтон.«Делать больше обычно приносит пользу в производительности, но в какой-то момент расчет риска / вознаграждения начинает переворачиваться с ног на голову, и вы берете на себя гораздо больший риск с усиленным обучением и получаете лишь минимальную награду, если вообще получаете».

              Как узнать, что вы слишком много бегаете?

              Как упоминал МакКонки, проверьте податливость своих мышц. Если вы здоровы, сильны и в хорошей форме, вы должны иметь возможность очень сильно надавливать большим пальцем, рукой или валиком из поролона вдоль мышц спины и ног и при этом практически не испытывать дискомфорта.«Если вы проверяете это ежедневно и начинаете замечать, что мышечное напряжение / боль от давления увеличились, вам, возможно, потребуется сделать перерыв на день или два», — говорит МакКонки.

              Симптомы перетренированности, которые могут указывать на то, что вы слишком много бегаете, различаются, но некоторые из наиболее распространенных из них, которые бегуны могут измерить самостоятельно, — это усталость, потеря энтузиазма к бегу, нарушение сна, изменения аппетита, повышение уровня во время утреннего отдыха. — частота сердечных сокращений и, конечно, любые травмы во время бега, — говорит Гамильтон. Всегда прислушивайтесь к своему телу — настраивайтесь на незаметные признаки и симптомы того, что вы не переносите определенный прогресс в тренировках.Боль и травмы являются признаком того, что вы переусердствовали и вам нужно сделать перерыв или сократить свой пробег.

              «Я люблю называть это« шепотом », и если вы прислушаетесь к нему, вы не заставите свое тело« кричать »на вас (обычно в виде травмы)», — говорит Гамильтон.

              Можете ли вы перестараться с бегом?

              Конечно — сколько из нас в конечном итоге получит травму. «Практически все можно довести до крайности», — говорит Гамильтон. «Хотя бег, как правило, является здоровым занятием, его можно зайти слишком далеко и негативно повлиять на ваше физическое и психическое здоровье.

              Преимущество в том, чтобы время от времени делать шаг назад, а также отдыхать и восстанавливаться, может просто избавить вас от необходимости делать более длительные перерывы в тренировках из-за чрезмерных нагрузок на свое тело и выхода из строя из-за травмы или истощения.

              Плохо работает каждый день?

              Бегунам, склонным к травмам, выбывшим из тренировок или страдающим хроническими заболеваниями, такими как артрит, не рекомендуется бегать каждый день. Вместо этого уменьшите еженедельный объем бега и увеличьте другие методы кросс-тренинга, которые лучше всего подходят для вашего тела и поддерживают бег, включая ходьбу, плавание, езду на велосипеде, силовые тренировки и йогу.

              Для других, таких как бегуны из серии RW Run Streak, бег каждый день — это нормально. На самом деле, мы знаем бегунов, которые бегают на полоску (бегают не менее одной мили в день каждый день) более 50 лет. Важно помнить, что подходите к ежедневным пробежкам с определенной структурой, ограничивая высокоинтенсивные усилия одним-двумя днями в неделю и выполняя восстановительные дневные пробежки в реальном восстановительном темпе.

              В целом, постепенное прогрессирование с течением времени и предоставление вашему телу времени на реакцию и адаптацию снизит риск того, что вы слишком сильно надавите на свое тело и получите травму, — говорит Гамильтон.А перерыв в беге может помочь вам сбросить напряжение и восстановиться, что важно для улучшения ваших беговых результатов.

              Как лучше всего сократить пробег и избежать травм во время бега?

              Если вы чувствуете себя измотанным, сделайте следующую неделю неделей восстановления, — советует МакКонки. Для этого уменьшите общий объем на 40 процентов и частоту бега на 20-25 процентов. Итак, если вы делаете пять пробежек в неделю, сократите их до четырех, а если вы бегаете каждый день, сократите их до пяти или шести пробежек в неделю.И ограничьте количество и интенсивность тренировок на скорость тем, от чего, по вашему мнению, вы сможете легко восстановиться за 24 часа.

              Как новичкам безопасно увеличить пробег?

              Помимо правила 10 процентов, привыкайте к ежедневным сеансам проверки податливости и прокатки пеной. Если напряжение или боль на рулоне поролона увеличивается по мере увеличения вашего пробега, вы, вероятно, слишком много делаете слишком рано.

              Кроме того, получение хорошего тренера по бегу может помочь вам определить правильный темп для любой тренировки на основе задействованной физиологии, и он может быть «голосом разума», когда кажется, что что-то идет не так, — говорит Гамильтон.

              Итог: Тренируйтесь в нужном для вас темпе и увеличивайте свой пробег в зависимости от того, где вы сейчас находитесь. Слушайте свое тело, когда вы увеличиваете пробег, и снижайте пробег и интенсивность, если вы испытываете симптомы перетренированности или боли или травмы.

              Джордан Смит Цифровой редактор Джордан Смит — писатель и редактор с более чем 5-летним опытом освещения новостей и тенденций в области здоровья и фитнеса.

              Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

              5 странных вещей, которые бег каждый день причиняет вашему телу

              1. Колено бегуна

              Пателлофеморальный болевой синдром, также известный как колено бегуна, как правило, влияет на бегунов, которые пытаются сделать слишком много и слишком рано, по словам Берта Мандельбаума. Доктор медицины, хирург-ортопед и специалист по спортивной медицине в Институте Седарс-Синай Керлан-Джобе в Лос-Анджелесе.

              «Один из рисков бега состоит в том, что вы увеличиваете шансы получить травмы, связанные со стрессом, потому что вы создаете дополнительную нагрузку на свои кости, сухожилия и хрящи, в том числе на колени», — говорит он. .

              Колено бегуна вызывает боль вокруг или сразу за коленной чашечкой. Если это особенно серьезно, вы можете чувствовать боль все время; если менее серьезный, вы можете почувствовать это после длительного сидения с согнутыми коленями, бега, приседания, подъема или спуска по лестнице.

              Что с этим делать Вы захотите прекратить бегать, пока боль не пройдет. Затем, начиная с быстрой ходьбы, постепенно увеличивайте расстояние и скорость. Доктор Мандельбаум предлагает не более чем 10-процентное увеличение в неделю по каждой из этих переменных.(Если боль не проходит после трех-пяти дней отсутствия бега, пора позвонить своему врачу.) программа тренировок для укрепления мышц, поддерживающих колено.

              И вам, возможно, придется изменить то, как вы бежите, поскольку ваш шаг может быть основным виновником, предлагает Кэрол Мак, CSCS, доктор физиотерапии и тренер из Кливленда, которая часто работает с бегунами. По ее словам, разговор с тренером по бегу или физиотерапевтом, который может оценить механику вашего тела, часто может иметь большое значение для снятия давления с вашего колена.

              СВЯЗАННЫЙ: Восстановление мышц после тренировки: как дать вашим мышцам зажить и почему

              2. Ногти на ногах становятся черными

              Почему ногти на ногах у бегунов на длинные дистанции становятся черными? На самом деле это результат кровотечения под ногтем.

              Как правило, виноваты неправильно подогнанная или слишком маленькая обувь, а также длинные ногти на ногах, говорит Мандельбаум. «Когда ногти на ногах попадают в несколько точек удара внутри обуви, это может создавать разные точки силы, что вызывает напряжение в этой области», — говорит он.Чрезмерное растирание шага за шагом в конечном итоге вызывает достаточно повреждений, таких как синяк или кровь на пальцах ног. Он добавляет, что если носить обувь подходящего размера, а также не наращивать тренировки слишком быстро, это может помочь вам избежать этой проблемы.

              Что с этим делать Убедитесь, что ваши кроссовки подходят, ногти на ногах подстрижены и вы не перетренируетесь. Мандельбаум предлагает, если вы усердно относились ко всем этим вещам и все еще испытываете трудности, попробуйте посетить магазин, где продают обувь, на основе оценки вашей походки.Если поблизости нет магазина, поищите в Интернете специализированные магазины, так как в них часто есть советы по выбору обуви.

              3. Натирание

              Ничто так не портит удовольствие от долгой пробежки, как натирание. Это раздражение кожи, возникающее в результате многократного трения кожи о кожу (или что-то еще). Как правило, эта проблема усугубляется, когда вы бежите на большие дистанции или длительное время. Чем больше трения, тем сильнее раздражение. Но тепло, влажность и некоторые ткани также могут усугубить проблему.

              Это типично для мужчин, которые на бегу испытывают раздражение на сосках — чувствительном участке кожи. Женщины часто испытывают натирания по линии бикини, а также на чувствительной области кожи (нижнее белье в стиле трусиков может усугубить проблему). Но натирание, безусловно, может возникать и в других областях, например, между бедрами, под мышками или в любом месте в области паха, где кожа трется о кожу или другой материал.

              Что с этим делать Нанесите вазелин на участки кожи, которые могут натирать, или защитите их повязками.Чтобы защитить кожу вокруг линии нижнего белья, выбирайте одежду из тканей с естественными влагоотводящими свойствами.

              4. Гиперактивный мочевой пузырь

              Вы обнаружите, что вам нужно «уйти» только на небольшое расстояние во время пробежки — даже если вы воспользовались ванной только перед этим? Это могло быть связано с несколькими факторами. Повышенный кровоток в результате тренировки сердечно-сосудистой системы может ускорить работу других систем организма, в том числе выработку мочи почками.

              Кроме того, желание пописать может быть не тем, чем кажется.Если вы обезвожены, ваше тело может удерживать этот концентрированный запас мочи, создавая ощущение, подобное тому, которое вы испытываете, когда вам нужно помочиться.

              Что с этим делать Избегайте обезвоживания (особенно, если на улице тепло или вы сильно потеете). Для здоровой тренировки необходимо пить много воды. Планируйте заранее, чтобы определить пит-стопы на своем маршруте, и поговорите со своим врачом, если это станет постоянной проблемой.

              СВЯЗАННЫЙ: Мифы и факты о гидратации

              5.Tummy Trouble

              Еще один потенциальный побочный эффект обезвоживания — проблемы с желудочно-кишечным трактом, — говорит Мак. По ее словам, обезвоживание может изменить работу желудка и пищеварительной системы, что приведет к раздражению кишечника, если вы начнете много двигаться на бегу. Обратите внимание на увлажнение накануне, а также во время продолжительной пробежки.

              Даже если вы хорошо гидратированы, у вас все равно могут быть проблемы с животом, и это обычное явление для бегунов, добавляет она. По данным Mayo Clinic, во время бега происходит много повторяющихся движений тела и внутренних органов, кровоток в кишечнике может уменьшаться, а типичная выработка гормонов в кишечнике может быть прервана, что может способствовать возникновению проблем с желудочно-кишечным трактом. .

              «Мне кажется, стресс из-за самого пробега не привлекает столько внимания, как следовало бы», — добавляет Мак. «Но это также часто вызывает проблемы с пищеварением».

              Что с этим делать Не ешьте новые продукты до или во время бега, особенно во время бега, — говорит Мак. «Не каждый энергетический гель, протеиновый батончик или спортивный напиток подходит для желудка каждого бегуна; и лучше всего до бега найти то, что работает », — предлагает она.

              Еще один совет: это единственный раз, когда вы не загружаете тарелку овощами.Мак говорит, что употребление большого количества овощей, приготовленных или сырых, как правило, увеличивает риск проблем с желудочно-кишечным трактом во время бега.

              И если вы подозреваете, что нервы перед пробежкой могут играть роль, попробуйте добавить медитацию или ведение дневника к своему распорядку перед пробежкой (либо непосредственно перед тем, как отправиться в путь, либо даже накануне), — говорит Мак.

              СВЯЗАННЫЙ: Что есть до, во время и после тренировки

              Почему слишком много бега вредно для здоровья


              Кейт Госселин чувствует себя лучше всего, когда она пробегает 10 миль через день, по словам Us Weekly .Но 37-летняя мать восьмерых детей не знает, что когда дело доходит до энергичных упражнений, больше не всегда лучше. Оказывается, согласно редакционной статье, недавно опубликованной в британском журнале Heart , люди, которые слишком долго тренируются, могут быть менее здоровыми, чем люди, ведущие сидячий образ жизни, и с большей вероятностью умрут, чем люди, занимающиеся умеренными физическими упражнениями.

              Авторы редакционной статьи рассмотрели результаты десятилетних исследований влияния занятий спортом на выносливость. Они обнаружили многочисленные исследования, которые показали, что умеренные упражнения — это хорошо, но чрезмерные упражнения вредны.Например, в одном немецком исследовании, опубликованном в журнале European Heart Journal , исследователи сравнили сердца 108 хронических марафонцев и людей, ведущих малоподвижный образ жизни в контрольной группе. Удивительно, но у бегунов увеличилось скопление коронарных бляшек, что является фактором риска сердечных заболеваний.

              Подробнее: Как упражнения влияют на ваше сердце?

              В другом наблюдательном исследовании ученые наблюдали за более чем 52 000 человек в течение 30 лет. В целом, у бегунов риск смерти на 19 процентов ниже, чем у не бегунов.Однако польза от упражнений для здоровья уменьшилась среди людей, которые бегали более 20 миль в неделю, более шести дней в неделю или быстрее, чем восемь миль в час. Лучшее место — от пяти до 19 миль в неделю со скоростью от шести до семи миль в час, распределенных на три или четыре тренировки в неделю. Бегуны, которые следовали этим рекомендациям, получили наибольшую пользу для здоровья: их риск смерти снизился на 25 процентов, согласно результатам, опубликованным в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise .(Вы готовы начать бег или начать снова после длительного перерыва? Воспользуйтесь нашим 4-недельным планом бега для новичков.)

              Забудьте о натирании и боли в мышцах: чрезмерные упражнения могут вызвать еще более серьезный износ вашего тела. Во время напряженной тренировки ваше тело усердно работает, чтобы сжигать сахар и жир в качестве топлива. И так же, как при сжигании дров в огне, при этом образуется дым. «Дым», который клубится через вашу систему, на самом деле является свободными радикалами, которые могут связываться с холестерином, создавая накопление бляшек в ваших артериях и повреждая ваши клетки в процессе, известном как окислительный стресс.(Употребление в пищу продуктов, богатых антиоксидантами, таких как ягоды, может помочь вам восстановиться после тяжелых тренировок. Вот почему они вошли в наш список 10 лучших продуктов для фитнеса.) разработан для борьбы с окислительным стрессом, возникающим в результате физических упражнений в течение первого часа », — говорит кардиолог Джеймс О’Киф, доктор медицинских наук, директор профилактической кардиологии Института сердца Сент-Лука в Средней Америке в Канзас-Сити и автор редакционной статьи Heart.«Но продолжительные интенсивные упражнения вызывают чрезмерный окислительный стресс, который в основном сжигает антиоксиданты в вашей системе и предрасполагает к проблемам».

              Однако О’Киф настаивает, что это не повод выбрасывать кроссовки и лечь на диван. «Физические упражнения могут быть самым важным компонентом здорового образа жизни, но, как и любое сильнодействующее лекарство, вам нужно подобрать правильную дозу», — говорит он. Это правда: упражнения — в умеренных количествах — могут снизить риск сердечных заболеваний, высокого кровяного давления, диабета 1 типа, болезни Альцгеймера, деменции, ожирения и преждевременного старения.Регулярные тренировки также могут способствовать укреплению здоровья мышц и скелета, а также улучшить ваше настроение. Однако переборщите, и многие из этих преимуществ для здоровья практически исчезнут.

              Подробнее: 6 преимуществ бега

              Стоит ли бегать каждый день?

              Хотя вы знаете, что бег — отличное упражнение, вы можете задаться вопросом, а является ли ежедневный бег разумной идеей. В конце концов, казалось бы разумным, что чем больше вы вкладываете, тем больше вы получаете.

              Отчасти это правда.Но при этом упускается из виду один ключевой момент: бег создает большую нагрузку на организм, вызывая воспаление и микротрещины, которые требуют времени для заживления. Без отдыха вы можете скорее потерять почву под ногами, чем обрести ее.

              Ежедневный бег может снизить риск некоторых заболеваний. Но это также может привести к травмам и общему износу стоп, ног и суставов, что повлияет на ваше общее состояние здоровья и производительность.

              Хотя эти риски необходимо учитывать, есть люди, которые все же предпочитают каждый день хотя бы на короткие пробежки — и чувствуют, что от этого извлекают выгоду.Вы лучше всех знаете свое тело. Устанавливая расписание бега и решая, бегать он каждый день или нет, взвесьте все за и против.

              По общему мнению, бегунам необходимо потратить день на восстановление хотя бы раз в неделю.

              причин, по которым можно бегать ежедневно

              Несмотря на поддержку дня восстановления (или более), есть свидетельства того, что ежедневный бег может иметь некоторые преимущества. Это может стать хорошей новостью, если вы просто не можете представить себе день без шнуровки на кроссовках.

              К счастью, исследователи также показали, что не нужно много бегать, чтобы пожинать многие плоды. Одно исследование, например, показало, что ежедневный бег занимает всего 5-10 минут, чтобы снизить риск:

              • Сердечно-сосудистые заболевания
              • Рак
              • Смерть от сердечного приступа или инсульта
              • Развитие неврологических заболеваний, таких как болезни Альцгеймера и Паркинсона

              Исследователи также обнаружили, что краткосрочные аэробные упражнения, такие как бег, могут помочь улучшить познавательные способности стареющего мозга.Тем не менее, не было значительной пользы от бега более четырех с половиной часов в неделю. Это означает, что вместо того, чтобы записывать много миль с высокой отдачей каждую неделю, вы можете получить наибольшую выгоду, если будете бегать гораздо короче и чаще.

              Было установлено, что всего два с половиной часа бега в неделю дают наибольшие преимущества с точки зрения увеличения общей продолжительности жизни. Это составляет около 30 минут бега в день пять дней в неделю.

              причин, по которым вы можете отдыхать

              Согласно исследованию Американского совета по физическим упражнениям (ACE), необходимое количество дней отдыха зависит от типа и продолжительности тренировки.

              В то время как вам может потребоваться один день, чтобы восстановиться после бега на одну милю, кому-то другому может потребоваться два или три дня, чтобы восстановиться после бега на 10 км. Тем не менее, другим может потребоваться несколько недель.

              Обзор исследований 2015 года, опубликованных в PLoS One , подчеркнул риск травм из-за чрезмерного бега. Согласно исследованию, еженедельный бег на дистанции от 30 до 39 миль у женщин и более 40 миль у мужчин увеличивает риск острой травмы.

              У бегунов очень распространены травмы, вызванные чрезмерным перенапряжением, такие как расщепление голени, тендинопатия ахиллова сухожилия, синдром подвздошно-большеберцового бандажа, подошвенный фасциит и стрессовые переломы.Считается, что если дать телу время на восстановление после травмы во время бега, это снизит риск этих травм, которые могут вывести вас из строя на срок от недели до месяца или больше. Вы также можете почувствовать себя лучше и сильнее во время пробежек после выходного дня.

              Дни отдыха снижают количество кортизола, так называемого «гормона стресса», который может вызывать депрессию, усталость, раздражительность, проблемы со сном и другие проблемы со здоровьем, если уровень физического стресса остается высоким. Они также дают вам передышку: вы уменьшите свои шансы почувствовать усталость и усталость от бега.

              Когда лучше отдыхать

              Если вы решите, что вам могут быть полезны дни отдыха, следующим шагом станет их стратегическое планирование. Лучшие дни для отдыха будут зависеть от того, какой вы бегун, когда вы обычно бегаете (и как долго), а также от того, готовитесь ли вы к определенному событию.

              Если вы, например, склонны пробегать много миль по выходным, то понедельник может стать для вас хорошим выходным днем. Если вы готовитесь к соревнованиям на длинные дистанции, таким как марафон, и бегаете на длинные дистанции в субботу, вы можете отдохнуть в пятницу, чтобы у вас были свежие ноги, когда вы выйдете на трассу.

              Слушай свое тело

              Если вы чувствуете, что вам нужен день отдыха, примите его. Не зацикливайтесь на достижении целевого количества миль в неделю, если вы чувствуете усталость или боль. Обратите внимание на боль и болезненные ощущения, чтобы предотвратить потенциальную травму.

              Дни отдыха для начинающих бегунов

              Эксперты часто советуют новичкам бегать не чаще трех-четырех дней в неделю. Старайтесь уделять 20-30 минут активности в дни бега, два дня тренировок без бега и хотя бы один день отдыха в неделю.

              По мере того, как вы наращиваете выносливость, скорость и аэробные способности, вы можете постепенно начинать с , добавляя больше бега к своим тренировкам. Вы можете начать бегать через день. Это даст вам достаточно времени на восстановление, пока вы выработаете привычку бегать. Вы можете либо взять полный день отдыха, либо заняться чем-то другим в выходные дни после бега.

              Но вы также должны быть осторожны, чтобы не позволить отдыху стать оправданием того, что вы не бегаете. Вам нужно будет придерживаться последовательного графика, если вы хотите достичь своих тренировочных целей и достичь желаемого уровня физической подготовки.

              Дни отдыха для опытных бегунов

              Если вы более опытный бегун, одного или двух дней отдыха должно хватить для предотвращения травм и восстановления. Как правило, ограничивайте общий пробег не более 40 миль в неделю, чтобы снизить риск травм.

              Кросс-тренинг для восстановления

              Работа в течение одного или двух дней кросс-тренинга в неделю может помочь вам оставаться активным в те дни, когда вы не бегаете, если вы решите не отдыхать полностью, и проработать некоторые мышцы, на которые вы обычно не нацеливаетесь во время бега.

              Кросс-тренинг может помочь сбалансировать группы мышц, повысить силу, повысить гибкость и улучшить выносливость сердечно-сосудистой системы. Вот некоторые полезные кросс-тренинги для бегунов:

              • Силовые тренировки тренировки используют сопротивление для укрепления мышц, часто с помощью гантелей, тренажеров или лент сопротивления.
              • Пилатес фокусируется на развитии гибкости и силы. Бегуны могут обнаружить, что этот вид активности помогает им укрепить мышцы кора, что может помочь в их беговой форме.
              • Yoga включает в себя много упражнений на растяжку и сопротивление весу, поэтому это может быть отличным способом улучшить вашу гибкость и силу.
              • Плавание дает вашему телу передышку, так как вы не переносите вес и не оказываетесь на ступни и суставы, но при этом обеспечивает отличную кардио и силовую тренировку.

              Общая безопасность при беге

              Травмы, вызванные чрезмерным перенапряжением, часто возникают в результате слишком многого, слишком быстрого или слишком тяжелого труда.Если вы все же решите бегать каждый день или даже большую часть дней, вам следует сделать несколько важных вещей, чтобы снизить нагрузку на свое тело.

              • Двигайся самостоятельно . Легкая пробежка в комфортном темпе снижает нагрузку на суставы и мышцы.
              • Постепенно увеличивайте количество миль или скорость . Резкий скачок в том, как далеко вы бежите или как быстро вы бежите, может привести к болезненности или травме.
              • Носите хорошую обувь . Убедитесь, что ваша обувь хорошо сидит и имеет достаточную поддержку.При необходимости сразу покупайте новую обувь.
              • Никогда не пропускайте разминку или заминку . Если вы выполните их, вы не только почувствуете себя менее болезненно, но и с меньшей вероятностью пострадаете.

              Слово Verywell

              Хотя дни отдыха важны для предотвращения травм, ежедневный бег может иметь некоторую пользу для здоровья. Чередование дней бега с перекрестными тренировками или полными днями отдыха может быть эффективным способом воспользоваться преимуществами бега, при этом давая телу время от времени отдыхать.

              Эффекты бега трусцой или бега каждый день

              Он работает каждый день нормально? Хотя вы можете делать это безопасно, даже опытным бегунам нужны выходные для восстановления сил.

              Изображение предоставлено: LIVESTRONG.com Creative

              Что на самом деле происходит с вашим телом Когда исследует с головы до ног влияние обычного поведения, действий и привычек в вашей повседневной жизни.

              Есть множество убедительных причин, по которым люди каждый день обращаются к бегу или бегу трусцой, чтобы оставаться активными: вам не нужно слишком много оборудования, вы сжигаете тонны калорий и получаете положительный эффект от пребывания на природе (если вы бегаете на улице ).

              «Бег — это тренировка для всего тела с нагрузкой на все тело, поэтому преимущества огромны», — сказал LIVESTRONG.com Эндрю Слейн, тренер по бегу в Precision Run и инструктор по групповому фитнесу Equinox на Variis.

              «Вы увидите улучшение сердечно-сосудистой и дыхательной функции, укрепление всех мышц ног, а также корпуса, спины и рук, а также большую плотность костей. Это также одна из лучших кардиотренировок для сжигания калорий, которую вы можете выполнять».

              Но можно ли бегать каждый день? Неужели слишком большая часть этого высокоэффективного спорта сказывается на вашем теле? Включите ли вы беговую дорожку или приступите к бегу, вот преимущества ежедневного бега (и побочные эффекты).

              Подсказка

              Сколько вам следует бегать в неделю? Многие специалисты по бегу рекомендуют бегать не чаще четырех дней в неделю. Бегайте чаще, и все повторяющиеся удары могут сказаться на мышцах нижней части тела и суставах.

              Мышцы нижней части тела становятся сильнее

              Ежедневный бег укрепляет мышцы нижней части тела. Это потому, что бег запускает эти мышцы, чтобы выработать силу милю за милей.

              Чтобы бег стал возможен, нужно много мышц, — говорит сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке Тони Амблер-Райт, CPT, CSCS.По его словам, икры, квадрицепсы и ягодицы обеспечивают правильное выравнивание бедер и ног, поглощая силу и сохраняя упругую энергию, что приводит к большей кинетической энергии и выработке силы.

              Мышцы, из которых состоят икры (икроножная и камбаловидная), отвечают за подъем пятки и толкание вас вперед, добавляет Рэйчел Тавел, физический терапевт, DPT, CSCS, физиотерапевт Shift Wellness в Нью-Йорке.

              Но другие мышцы, о которых вы, возможно, не задумывались раньше, — например, передняя и задняя большеберцовая мышца голени, которые помогают контролировать и замедлять удар стопы — также подвергаются нагрузке и укрепляются при регулярном беге.

              Во время бега тренирует мышцы нижней части тела, а улучшение их общей силы и мощности в конечном итоге происходит за счет силовых тренировок. Вместо того, чтобы бегать каждый день, занимайтесь тренажерным залом через день, чтобы предотвратить мышечный дисбаланс и обеспечить плавность и эффективность каждого шага.

              Ядро и спина станут более стабильными

              Мышцы кора также играют важную роль в беге. Они не только «передают силу на нижние и верхние конечности и от них, но также способствуют вращению таза и туловища», — говорит Амблер-Райт.Это вращение необходимо для эффективного и действенного перехода с одного места на другое, добавляет он.

              Ваша спина, а точнее широчайшие мышцы, также развивают силу в ваших шагах. Эти большие веерообразные мышцы — единственные мышцы верхней части тела, которые прикрепляются как к позвоночнику, так и к тазу.

              «Широчайшие мышцы работают вместе с противоположной ягодицей, поглощая и создавая силу во время цикла ходьбы», — говорит она. «Об этом свидетельствует движение рук и ног в динамическом противодействии друг другу во время бега.Чем быстрее человек бежит, тем важнее становится взаимосвязь между махом руки и движением «.

              Чтобы улучшить силу широчайших, сделайте перерыв в ежедневных пробежках и потренируйтесь в тренировках для верхней части тела. Убедитесь, что вы выполняете некоторые основные упражнения в конце пробежек или добавляете их в дни силовых тренировок для нижней и верхней части тела.

              Вы можете улучшить плотность костей и здоровье суставов

              Бег — это упражнение с весовой нагрузкой, которое помогает улучшить плотность и прочность костей.

              И вопреки распространенному мнению, одно из преимуществ бега для здоровья заключается в том, что он может быть полезен людям с ревматоидным артритом, утверждает Фонд артрита. Бег трусцой также может помочь предотвратить или отсрочить развитие остеоартрита и остеопороза, поскольку он укрепляет ваши кости и мышцы вокруг суставов.

              Тем не менее, люди, которые в настоящее время болеют артритом, должны проконсультироваться со своим врачом, прежде чем приступить к какой-либо физической активности, и избегать нагрузки на опухшие или болезненные суставы.

              Ваше дыхание становится более эффективным

              Бег каждый день поможет вам научиться более эффективно использовать дыхание.Все это проистекает из вашей диафрагмы, основной мышцы, контролирующей дыхание, которая находится между грудью и прессом и является большим стабилизатором кора.

              «Но если диафрагмальное дыхание изменено или уменьшено, вторичные дыхательные мышцы, такие как лестничная мышца (дыхательная мышца шеи), грудино-ключично-сосцевидная мышца (шейная мышца), малая грудная мышца (грудная мышца), поднимающая лопатку (мышца верхней части спины) и верхняя трапеция. (мышца верхней части спины) может быть задействована в большей степени, что приводит к более поверхностному и более ориентированному на грудную клетку дыханию », — говорит Амблер-Райт.

              «Со временем это может привести к изменению положения ребер, плеч, шеи и головы, что приведет к боли из-за чрезмерного использования этих мышц», — говорит он.

              Если уделить время упражнениям, укрепляющим диафрагму и пресс, это поможет тренировать эти мышцы и, в свою очередь, повысить уровень кислорода во время бега.

              Многие бегуны рекомендуют бегать не чаще четырех дней в неделю.

              «Бег — это спорт на одной ноге», — говорит Тавель. «Вы прыгаете и приземляетесь на одну ногу за раз.«Это требует баланса. Когда вы бежите, вы используете мышцы кора, спины и ног, чтобы оставаться в вертикальном положении. И, как упоминалось ранее, мышцы голени контролируют удары стопы, что необходимо для поддержания равновесия.

              Итак, логично, что односторонние или односторонние упражнения могут помочь вам еще больше укрепить равновесие и сделать вас более сильным бегуном. Добавьте односторонние движения, такие как становая тяга на одной ноге, сплит-приседания и ягодичные мосты на одной ноге, в свой распорядок дня в выходные после бега.

              Бег — одна из самых популярных кардиотренировок не зря: он улучшает силу и эффективность сердечно-сосудистой системы. А выполнение высокоинтенсивных интервалов может улучшить максимальное потребление кислорода (VO2 max) так же, как и функциональные HIIT-упражнения, такие как бёрпи, рандомизированное контролируемое исследование в сентябре 2019 года, опубликованное в журнале Journal of Sports Science and Medicine.

              И хотя вы можете думать, что вам нужно постоянно усердно трудиться, чтобы по-настоящему пожинать эту награду, это просто неправда.Всего 5-10 минут бега в день могут улучшить общее состояние здоровья и долголетие.

              Когда вы готовы работать дольше, эксперты рекомендуют увеличивать время только на 10 процентов каждую неделю. Итак, если вы обычно бегаете по 30 минут три дня в неделю, вы можете увеличить продолжительность бега до 33 минут в один из этих дней.

              Олсон не рекомендует людям с избыточным весом (ИМТ от 25 до 30) или ожирением (ИМТ 30 или выше) начинать бег для похудения, потому что это воздействие более выражено и может увеличить риск травм суставов. .

              Но если вы получили все разъяснения от медицинского работника, количество сжигаемых калорий будет варьироваться в зависимости от таких факторов, как интенсивность тренировки, ваш возраст и размер. Например, по данным Harvard Health Publishing, человек весом 155 фунтов, бегающий 12 минут на милю, сжигает 298 калорий за 30 минут.

              Хотя вам также необходимо внести коррективы в свой рацион, сжигание калорий с помощью таких упражнений, как бег, которые задействуют сразу несколько групп мышц, что приводит к высокому сжиганию калорий, безусловно, может помочь вам в процессе похудения.

              С другой стороны, со временем некоторые новички замечают, что прибавляют в весе, переходя на новый режим бега. Это может быть связано с ростом мышц, который компенсирует потерянный жир. Тем не менее, поскольку бег очень утомляет мышцы и суставы, лучше не заниматься им каждый день.

              Как бегать в хорошей форме

              • Беги вперед. Представьте себе веревку на макушке, которая мягко тянет вас вверх.
              • Расслабьте плечи, руки и челюсть. Держите корпус напряженным и твердым — не слишком напряженным, но достаточно, чтобы вы не дергались.
              • Не позволяйте рукам пересекать среднюю линию. Слишком сильное скручивание верхней части тела может привести к тому, что ступни пересекут срединную линию, что приведет к бесполезной трате энергии и может вызвать боль или травму.
              • Стремитесь мягко поставить ногу ниже центра тяжести. Приземление слишком далеко впереди может привести как к повышенному риску травмы, так и к снижению скорости.

              Ваша производительность — плато

              Чем чаще вы занимаетесь бегом, тем легче становится бегать, но, как и в любой другой тренировке, ежедневный бег на одной и той же дистанции и скорости может привести к выходу на плато, когда вы не сможете улучшить свой темп или увеличить пробег.

              Если вы бегаете каждый день, вы, скорее всего, используете свои медленно сокращающиеся мышечные волокна и недостаточно тренируете быстро сокращающиеся мышечные волокна, от которых и будут зависеть сила и скорость.

              Что в конечном итоге сделает вас лучшим бегуном, так это добавление силовых тренировок к вашему распорядку (еще не чувствуете тему?). «Сосредоточьтесь на квадрицепсах, подколенных сухожилиях, ягодицах, внутренних и внешних мышцах бедра и корпусе», — говорит Джонатан Кейн, физиолог, тренер по бегу и соавтор книги Triathlon Anatomy .

              В то время как ваши мышцы и кардиореспираторная система могут относительно быстро адаптироваться к новому режиму бега, сухожилиям, связкам и соединительным тканям суставов требуется гораздо больше времени, чтобы адаптироваться к этому стрессу, говорит Эмблер-Райт. А это означает, что если вы увеличиваете пробег каждый день или не делаете должной разминки перед бегом, вы можете получить травму.

              Разминка — ключ к предотвращению травм. Первые несколько минут вы можете ходить быстро, чтобы расслабить мышцы и улучшить кровоток.Другой вариант — разогреться дома перед тем, как приступить к тренировке, с помощью прыжков или аналогичных кардио-упражнений с собственным весом.

              При планировании пробежки учитывайте период разминки, чтобы иметь достаточно времени для всей тренировки. И не забывайте заправляться заранее и пить до, во время и после пробежки.

              Кроме того, «если сустав ранее был травмирован и произошла некоторая дегенерация, ежедневный бег потенциально может ускорить или обострить состояние», — говорит он.

              Если вы бежите с плохой механикой и / или с измененным выравниванием, это может создать дополнительную нагрузку на мягкие ткани и суставы нижней части спины, таза и ног. Это может привести к повышенному износу и возможным травмам, особенно если вы бегаете каждый день.

              «Только при беге ткани тела подвергаются одинаковой нагрузке в одних и тех же диапазонах движения снова и снова, — говорит Амблер-Райт.

              Это особенно верно, если вы живете с ожирением, поскольку лишний вес означает большую нагрузку на ваши суставы.Бег или бег трусцой усугубляют этот стресс, поэтому важно получить медицинское освидетельствование, прежде чем начинать какие-либо интенсивные программы упражнений, включая бег.

              Ваш врач может дать вам инструкции о том, как безопасно бегать трусцой, и порекомендовать план тренировок, например режим бега / ходьбы или бега / ходьбы. Вы также захотите совместить некоторые кардио-тренировки с меньшей нагрузкой, такие как плавание, и силовые тренировки всего тела, чтобы помочь вам нарастить мышцы и повысить выносливость для бега.

              Распространенные травмы от слишком частого бега

              К числу наиболее распространенных травм, связанных с чрезмерным перенапряжением, связанных с бегом, по данным клиники Кливленда, относятся:

              • Тендинит ахиллова сухожилия: воспаление сухожилия, соединяющего икры с пяткой
              • Подошвенный фасциит: раздражение связки соединительной ткани между пяткой и передней частью стопы
              • Шина голени: Боль или воспаление мышц или сухожилий вдоль голени
              • Синдром подвздошно-большеберцовой перевязи: Плотность и припухлость подвздошно-большеберцовой перевязи, толстой полосы тканей, которая проходит по внешней стороне бедра, от бедра до колена
              • Пателлофеморальный болевой синдром: раздражение хряща под коленной чашечкой или деформация нижележащих сухожилий, также известная как колено бегуна

              Вот почему важно брать выходные после бега.По данным Американского совета по упражнениям (ACE), сосредоточьтесь на тренировках стабильности и подвижности, а также на стратегиях восстановления, таких как катание с пеной, сон и питание, чтобы предотвратить травмы.

              Ваша программа восстановления должна также включать заминку с растяжками после пробежки, а также правильную дозаправку. Чтобы ускорить восстановление, постарайтесь перекусить с соотношением углеводов к белку от 3: 1 до 4: 1 в течение 20 минут после завершения пробежки. По его словам, чем быстрее и тщательнее вы восстановитесь, тем быстрее вы сможете вернуться к эффективному бегу.

              Кросс-тренинг — или включение в свой распорядок различных видов тренировок, помимо бега, — также может помочь предотвратить травмы. Такие занятия, как езда на велосипеде и плавание, работают хорошо, потому что они «поддерживают кардио-систему в отличной форме, одновременно выполняя аэробные упражнения без отягощения», — говорит Мишель Олсон, CSCS, старший клинический профессор спортивной науки в Хантингдонском колледже в Монтгомери, штат Алабама.

              Вы рискуете перетренироваться и выгореть

              Как и в случае с любой другой тренировкой, которую вы выполняете день за днем ​​без изменений и перерывов, ежедневный бег может привести к перетренированности и / или выгоранию.

              По данным Американского совета по упражнениям (ACE), признаки перетренированности включают истощение, отсутствие аппетита, снижение спортивных результатов, частые заболевания и бессонницу. Если вы думаете, что бегаете слишком много, скорее всего, вам стоит сократить их количество. Если вы перетренировались в течение нескольких месяцев, возможно, вам придется прекратить бег трусцой и сосредоточиться на отдыхе и восстановлении, пока ваше тело не вернется в норму.

              Однако, если вы рано распознаете признаки перетренированности, вы можете восстановить свое спортивное настроение, если будете брать один-два дополнительных дня отдыха в неделю и сократить продолжительность других пробежек.Когда вы начнете чувствовать себя сильнее, постепенно увеличивайте пробег, следуя правилу 10 процентов, и соответственно добавляйте калории в свой рацион.

              Итак, бегать каждый день нормально?

              Для большинства людей бег от четырех до пяти дней в неделю должен быть максимальным, что дает вам достаточно времени для кросс-тренинга, силовых тренировок и отдыха.

              Ваш уровень опыта должен определять, как часто вы решите бегать. «Имея опыт, многие бегуны могут бегать пять, шесть или даже семь дней в неделю, но на раннем этапе я бы не рекомендовал больше, чем через день», — говорит Кейн.

              «Для опытных бегунов с хорошей механикой, которые относительно не травмируются, я не возражаю против бега каждый день, хотя для большинства я, вероятно, предпочел бы дополнить их бег ездой на велосипеде, плаванием или другой сердечно-сосудистой деятельностью с меньшим воздействием. » он говорит.

              Если вы собираетесь бегать каждый день, ваше расписание тренировок становится еще более важным. «Ваша беговая программа должна быть структурирована с соответствующей интенсивностью и объемом, которая должна учитывать индивидуальные тренировочные цели и фитнес-историю», — говорит Эмблер-Райт.

              «Вы можете бегать почти каждый день, но вам нужно чередовать расстояние и скорость», — добавляет Олсон. «Некоторые дни должны быть медленнее, но могут быть более продолжительными; некоторые дни могут быть быстрее, но короче; некоторые дни могут быть на более мягкой местности, такой как трава или велосипедные дорожки». Изменение рельефа и интенсивности бега может помочь уменьшить повторяющуюся нагрузку на суставы.

              Следует ли мне бегать каждый день? Преимущества и риски ежедневного бега —

              Стоит ли бегать каждый день? Это простой вопрос, но для ответа требуется немного больше, чем да или нет .

              Ежедневные упражнения доказали свою пользу для здоровья, и каждый день при определенных обстоятельствах может быть полезен. Но повторяющиеся ежедневные удары по ногам без дней восстановления могут увеличить риск травм и сгорания.

              Частота — это один из трех ключевых компонентов тренировки, наряду с продолжительностью и интенсивностью. Как часто мы бегаем, следует определять с учетом продолжительности пробежек, интенсивности пробежек и того, на каком этапе тренировки мы находимся.Каждый бегун индивидуален, и в зависимости от уровня способностей и опыта ответ на вопрос «должен ли я бегать каждый день» зависит от нескольких факторов.

              Следует ли мне бегать каждый день? Больше не всегда лучше…

              Нас учили верить, что чем больше, тем лучше. Чем больше работы мы приложим, тем лучшие результаты мы получим взамен. Но это не обязательно так. Большинство программ тренировок подчеркивают важность восстановления и позволяют нашему телу адаптироваться к тренировкам, чтобы набраться сил и пожинать плоды тяжелой работы.

              Преимущества ежедневного бега

              Есть много доказанных преимуществ ежедневной пробежки. Это исследование показывает, что бег от 5 до 10 минут в день в умеренном темпе полезен для вашего здоровья и помогает предотвратить сердечные приступы и другие распространенные заболевания.

              Бег каждый день способствует здоровому образу жизни и может увеличить продолжительность жизни. Бег даже всего на милю в день имеет следующие преимущества для здоровья:

              Бегать каждый день может быть рискованно

              Несмотря на то, что ежедневный бег имеет множество преимуществ, существует также ряд серьезных рисков, которые следует учитывать, задавая вопрос о том, следует ли вам бегать каждый день.Бег с высокой ударной нагрузкой создает большую нагрузку на ваше тело, и ежедневный бег без дней восстановления может привести к травмам.

              Обычные травмы, вызванные чрезмерной нагрузкой, которые могут возникнуть при ежедневном беге, — это шины на голени и стрессовые переломы. Если вы заметили травмы голени на ранней стадии, их можно вылечить, сократив тренировки, растянув и укрепив икры, используя методы, представленные в этом видео.

              Если вы опытный бегун, чей тренировочный план требует бега 6-7 дней в неделю, обязательно сосредоточьтесь на восстановлении так же, как и на активных тренировках.Чтобы избежать этих травм, обращайте внимание на свое тело, не бойтесь дать ему возможность восстановиться и включите эти упражнения по предотвращению травм в свой распорядок бега.

              Следуйте своему плану обучения

              Каждый бегун находится на разном уровне своего пути. Некоторые из них более опытны, чем другие, и их тела обучены справляться с большим пробегом. Если вы новичок, не делайте ошибки, думая, что лучше больше. Следуйте плану тренировок и будьте осторожны, увеличивая пробег и частоту бега.

              Программа бега для новичков включает больше дней отдыха, чем программа марафона, и обе программы постепенно увеличивают объем и интенсивность. Ни одна из программ TRE не способствует ежедневному бегу, но есть преимущества в том, чтобы бегать и восстанавливаться постоянно.

              Cross-Train к дополнительному обучению

              Выполняйте кросс-тренинг, чтобы встать с ног, продолжая улучшать свои аэробные способности и становясь более сильным спортсменом.Прыжки в бассейн для занятий водным бегом и плаванием на коленях будут поддерживать частоту сердечных сокращений и снижать нагрузку. Езда на велосипеде или занятия йогой также являются отличными вариантами кросс-тренинга, позволяющими вашему телу отдохнуть от бега.

              Выберите кросс-тренинг в соответствии со своими потребностями

              Restore: Если вы чувствуете, что ваше тело нуждается в отдыхе и восстановлении, йога — отличный способ практиковать контролируемое дыхание, набирая силу и растягиваясь. В дни восстановления или после пробежки попробуйте эти 5 упражнений йоги для бегунов.

              Аэробика с малой нагрузкой: Если вашему организму не совсем нужен день отдыха, но вы хотите встать с ног и уменьшить нагрузку на тренировки, плавание — отличный способ заставить ваши мышцы работать. ваше сердце бьется, и вы увеличиваете свою аэробную способность.

              Если вы не умеете плавать на коленях, водный бег — еще один отличный способ имитировать беговое движение, снимая нагрузку на ваше тело.

              Езда на велосипеде тоже может быть интересной, если вы настроите хорошую музыку и запрыгнете на велосипед в помещении, а еще лучше выйдете на велосипеде на улицу и покатаетесь на горном велосипеде.

              Часто задаваемые вопросы (FAQ)

              Как долго я должен бегать каждый день?

              Продолжительность зависит от вашего опыта, тренировок, телосложения и целей бега. Однозначного ответа не существует. Если вы можете восстанавливаться после часовой пробежки каждый день, то сделайте это. Если ваше тело может выдержать только 30 минут прямо сейчас, тогда 30 минут — это то, сколько вам нужно стрелять.

              Сколько миль мне нужно пробегать каждый день?

              Магического числа не существует — все человеческие тела и бегуны индивидуальны.Ваше тело может хорошо отреагировать на ежедневные 5 км, в то время как другое тело может получить пользу от 10 км. Найдите то, что работает для вас, ваши цели и восстановление вашего тела.

              Следует ли мне бегать каждый день, чтобы похудеть?

              Ежедневный бег может помочь восполнить дефицит калорий, чтобы похудеть, но подходить к этому нужно стратегически. Если вы полагаетесь на бег, чтобы сжечь калории, вам нужно сосредоточиться на долгосрочной игре. Ежедневный бег может помочь вам похудеть быстрее, но также увеличивает риск получения травм — а если вы застряли на диване, сбросить при любом весе будет сложно.

              Что лучше: бегать каждый день или через день?

              Хороший вопрос. Смотря как. Ежедневный бег может помочь улучшить вашу беговую выносливость и укрепить сердечно-сосудистую систему, но бег каждые других дней может улучшить ваше восстановление и уменьшить травмы. Вам нужно будет решить, что вы хотите расставить по приоритетам.

              Удачи!

              Ответ на вопрос «Следует ли мне бегать каждый день?» оказывается сложным. Обязательно получайте удовольствие! Избегайте зацикливания на мысли, что, чтобы стать лучшим бегуном, вам нужно бегать все чаще и чаще.Отгулы на тренировках полезны и принесут вам пользу в долгосрочной перспективе. Получайте удовольствие от тренировок и позвольте себе попробовать новые формы кросс-тренинга вместо того, чтобы думать, что вам нужно бегать каждый день.