Количество жира в организме: Как узнать свой процент жира и изменить его

Содержание

Как узнать свой процент жира и изменить его

Что означает процент жира в организме

В самом общем виде процент жира в организме — это отношение имеющегося жира ко всему остальному, что есть в теле (органам, мышцам, костям, сухожилиям и прочему). Жир необходим для выживания: он защищает внутренние органы, служит резервным источником энергии и выполняет много других важных функций.

Сколько жира нам нужно

В этой таблице приводятся общепринятые нормы процента жира для мужчин и женщин.

Женщины Мужчины
Необходимый жир 10–12% 2–4%
Атлетическое телосложение 14–18% 6–13%
Спортивное телосложение 21–24% 14–17%
Обычное телосложение 25–31% 18–25%
Ожирение 32% и более 36% и более

Необходимый жир — это минимум, который нужен для выживания. По этой причине бодибилдеры сушат тело до этой отметки только перед соревнованиями. В остальное время они поддерживают более высокий процент жира, чтобы не подорвать здоровье и эффективно тренироваться.

  • Если вы стремитесь быть худым, ориентируйтесь на процент жира для атлетического телосложения.
  • Если вы хотите выглядеть здоровым и подтянутым, стремитесь к проценту жира для спортивного телосложения.

Если процент жира в вашем организме приближается к максимально допустимому значению нормального телосложения или попадает под ожирение, вам не помешало бы уменьшить этот показатель.

Как выглядит тот или иной процент жира на теле

Мужчины:

nerdfitness.com

Женщины:

nerdfitness.com

Важно понимать, что процент жира отражает только количество жира и не имеет никакого отношения к мышечной массе. Два человека с одинаковым процентом жира, но разной мышечной массой будут выглядеть совершенно по-разному.

Как измерить процент жира

Есть семь основных методов, отличающихся друг от друга точностью, простотой и стоимостью.

1. Зрительный способ

Он состоит в том, чтобы сравнить себя с приведёнными выше картинками и определить, на кого вы приблизительно похожи. Очень неточный способ.

2. При помощи калипера

Оттяните кожу с подкожным жиром, захватите её калипером и найдите процент жира, соответствующий показаниям калипера, в таблице. Как правило, калиперы показывают меньший процент жира, чем есть на самом деле.

3. При помощи формулы

Например, можно использовать формулу флота США или формулу YMCA. Этот метод обычно ошибается в большую сторону.

4. При помощи электрических мониторов

Через тело пропускается слабый электрический ток, а затем производится анализ «биометрического сопротивления». Как показала практика, этот метод даёт очень неточные результаты.

5. С помощью системы Bod Pod

При помощи специального прибора измеряется вытесненный телом воздух, на основе полученных данных вычисляется масса тела, его объём и плотность. Этот метод считается очень точным, но дорогим.

6. Метод вытеснения воды

Очень точный (с погрешностью всего 1–3%), но дорогой, сложный и неудобный метод.

7. Сканирование DEXA

Этот метод считается самым точным и заключается в полном исследовании состава тела при помощи рентгена. Тоже весьма недешёвый способ.

Какой бы метод вы ни выбрали, старайтесь производить измерения в одно и то же время и при схожих условиях: например, в определённый день недели, с утра, натощак. Даже если полученные данные будут неточны, вы сможете понять, есть ли прогресс.

Как уменьшить процент жира в организме

Дефицит калорий

Расходуйте больше, чем потребляете. Но имейте в виду, что если вы при этом не занимаетесь силовыми тренировками и ограничиваете себя в углеводах, то вместе с жиром вы потеряете и мышечную массу. Это не самый лучший способ, однако потеря жира гарантирована.

Тягайте железо

При тренировках с весами (а также при интенсивных тренировках с собственным весом) вы сохраняете мышечную массу, а также разгоняете метаболизм и достигаете эффекта «дожигания», когда калории продолжают расходоваться и после окончания тренировки.

Бег на короткие дистанции

Спринты также вызывают эффект «дожигания» калорий.

Ешьте не более 100 г углеводов в день

Ограничивая себя в углеводах, вы лишаете организм его любимого источника энергии. В этом случае ему приходится добывать её из жировых запасов.

Тренируйтесь натощак

Bаш первый приём пищи будет только после тренировки. Тяжело, но действенно.

Чем процент жира отличается от индекса массы тела

ИМТ учитывает ваш вес и рост и на основании этих данных решает, худой вы, стройный или полный. Индекс массы тела не коррелирует с процентом жира в организме. ИМТ всё равно, из чего состоят ваши 90 кг: из мяса или из булок.

Однако ИМТ сгодится для того, чтобы обратить внимание на проблему. Если у вас свыше 30% жира, то и ИМТ, и процент жира укажут на то, что пора худеть.

Что может рассказать о состоянии здоровья процент жира в организме?

Давайте разберемся как правильно измерять количество жировой ткани в теле и как отслеживать свой прогресс.

Процесс взвешивания запросто может вызывать страх, или в некоторых случаях превратиться в своеобразную одержимость. И хотя «весы не врут», они в то же время не говорят и всей правды. Например, обычные весы не отображают за счет чего увеличился вес – из-за прироста мышечной массы или банально из-за лишней воды, и что еще важнее, они молчат о уменьшении жировых запасов.

Начиная внедрять в жизнь какую-либо схему питания и упражнений очень важно разобраться в общем составе своего тела. Благодаря этому можно четко определить сколько в организме содержится жира и сколько мышечной ткани. Процентное соотношение этих показателей отлично иллюстрирует общее состояние здоровья, и вполне может выясниться, что наша физическая форма на самом деле гораздо лучше, чем мы ее оцениваем! Так что, даже если после усиленных тренировок и правильного питания стрелка весов стоит на месте, не стоит впадать в уныние. И напротив, при плохом питании и недоборе калорий, вес может уходить, но при таком подходе не стоит ожидать увидеть в зеркале красивое подтянутое тело.

Здоровый рацион в комплексе с грамотным планом тренировок, обеспечивают потерю жира, а не мышц, заработанных с таким трудом. С этой стратегией ваше самочувствие и здоровье точно улучшатся, и те самые джинсы будут сидеть еще лучше. Так что, давайте сойдем с этих огорчительных весов и разберемся как же правильно измерить процент жира в теле и как в последствии отслеживать свой прогресс.

Суть процентного содержания жира в организме

Для начала, давайте разберемся что из себя представляет этот самый % жира. Для того чтобы вычислить этот показатель, как и в случае с любым другим процентным соотношением, необходимо разделить общую массу жировых запасов на общую массу тела и умножить получившееся значение на 100. Общий вес жировых запасов включает в себя как жизненно важный жир (необходимый для процессов жизнедеятельности и репродуктивной функции), так и все прочие жировые отложения в теле. Этот показатель считается более объективным в плане оценки физической формы человека, нежели индекс массы тела (ИМТ), поскольку вместо соотношения роста и веса, он учитывает массы мышц и жира.

Как вычислить количество жира в теле

Существует несколько способов анализа состава тела. Вот наиболее распространенные из них:

  • Визуальная оценка: Для того чтобы приблизительно понять состав своего тела достаточно сравнить свои параметры со стандартными изображениями людей с различным % жира в организме (картинки находятся ниже).
  • Высококачественные электронные весы: Они не настолько надежны как другие методы и более точное устройство потребует и больших финансовых трат.
  • Калипер: Это недорогой инструмент наподобие штангенциркуля. Калипер можно приобрести за сосем небольшие деньги и этот метод измерения считается более надежным нежели весы.
  • Сканирование DXA (Денситометрия): двухэнергетическая рентгеновская абсорбция (сокращенно DXA) способна показать точную степень разрушения костей, жировую ткань, и мышечную ткань в теле. Такая процедура может обойтись дороже электронных весов, но ее результаты будут гораздо точнее.

Можно выбрать любой из вышеперечисленных методов, а с полученным результатом поможет разобраться градация, описанная далее.

Как процент жира в теле связан с состоянием здоровья?

Показатели процента жира в организме характерные для каждой конкретной композиции тела (от атлетической, до ожирения) у мужчин и женщин значительно различаются. Это обусловлено тем, что в женском организме больше эстрогена и для осуществления репродуктивных функций ему требуется большее количество жира.

Ниже приведена шкалы соотношения количества жира в организме с уровнем здоровья и физической формой для обоих полов:

Количество жировой ткани у мужчин:

  1. Свыше 40% жира: Значительный лишний вес/ Ожирение. Столь большой процент жира сопряжен с такими рисками для здоровья как — развитие диабета, инсульт, проблемы с сердцем и т.д.
  2. Свыше 20 % жира: Легкая/ Умеренная избыточная масса тела. Некоторое количество избыточного жира, рельеф мышц не просматривается.
  3. 15-19% жира
    : Нормальный/ Здоровый уровень жира в пределах среднего. Проявляется незначительный рельеф мышц (плечи и верхняя часть рук). Брюшной пресс пока четко не просматривается.
  4. 12-14% жира: Спортивное телосложение. Более заметный рельеф мышц, четко видны мышцы груди и спины. Различимы мышцы пресса.
  5. 6-12% жира: Атлетическое телосложение. Четкий рельеф мышц рук, груди, ног и спины. Четко виден пресс. Лицо и челюсть приобретают четкие углы. Могут выделяться некоторые вены.
  6. 2-5% жира: В организме присутствует только жизненно необходимый жир. Минимальное количество жира необходимое для сохранения общего и психического здоровья. Чрезвычайно рельефный внешний вид, четко видны вены.

Количество жировой ткани у женщин:

Как уже было упомянуто ранее, процент жира в теле у женщин в целом выше чем у мужчин. Причиной для этого является более высокий уровень выработки у них женского гормона эстрогена, который способствует накоплению жира. Женщинам также требуется больший запас жира для обеспечения процессов вроде рождения ребенка.

  1. Свыше 45% жира: Значительный лишний вес/ Ожирение. Опасность развития диабета, проблем с сердцем, инсультов, и т.д.
  2. Свыше 26% жира: Легкая/ Умеренная избыточная масса тела. Некоторое количество избыточного жира, рельеф мышц не просматривается.
  3. 20-25% жира: Нормальный/ Здоровый уровень жира в пределах среднего. Проявляется незначительный рельеф мышц (плечи и верхняя часть рук). Брюшной пресс пока четко не просматривается.
  4. 17-19% жира: Спортивное телосложение. Более четкий рельеф мышц спины и рук. Начинает проявляться пресс.
  5. 14-17% жира: Атлетическое телосложение. Очень четкий видимый рельеф мышц рук, груди, ног и спины. Легко различается пресс. Более четко очерченное лицо и челюсть.
  6. 10-13% жира: В организме присутствует только жизненно необходимый жир. Минимальное количество жира необходимое для сохранения общего и психического здоровья. Чрезвычайно рельефный внешний вид, четко видны вены. Риск нарушения менструального цикла.

Как снизить процент жира в организме

С вопросом «Что означает % жира в организме?» вроде разобрались. Для тех, кто хочет привести свое тело к здоровому уровню жировой ткани есть несколько советов, которые вкупе с правильно спланированным питанием и тренировками позволят добиться желаемых результатов.

  1. Правильно выбирайте еду

Питание — это 80% результата. Снижение количества потребляемых калорий вместе с отслеживанием баланса нутриентов – самый лучший способ избавится от излишков жировой ткани. Чтобы достичь наилучших результатов, питайтесь разнообразной натуральной пищей, не подвергавшейся промышленной обработке. Ешьте продукты богатые белком, качественные углеводы, полезные жиры и различные овощи.

  1. Чаще двигайтесь

Хотя самым важным фактором в избавлении от излишков жира является питание, упражнения помогают достичь лучшей физической формы, стать более сильным, а также нарастить мышцы и привести их в тонус. Для этого пункта хорошо подойдут высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) с собственным весом 3-4 раза в неделю. Некоторые виды тренировок, как и упомянутый HIIT, имеют своеобразный пост-эффект «дожигания», после них организм продолжает сжигать калории вплоть до 48 часов.

Можно начать с Табаты начального уровня и, затем, дополнить ее прогулками, бегом трусцой, катанием на велосипеде или йогой в не тренировочные дни.

  1. Добавьте силовой треннинг

В дополнение к HIIT тренировкам, включите в свою еженедельный комплекс упражнения с отягощениями или попробуйте тренировки на сушку. Занятия с дополнительными весами или эспандерами помогают повысить силу и тонус мышц. А это приводит к большему расходу жира, поскольку наши мышцы — настоящие волшебники, особенно в вопросах расходования калорий. Чем больше в организме мышц – тем больше калорий он сжигает в течение дня.

Оцените статью: Загрузка… Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

Как определить процент жира в организме

В этой статье я расскажу о нескольких способах как определить процент жира в организме.

Вы узнаете:
— что такое индекс массы тела (индекс Кетле) и как он считается;
— методы определения количества жира в теле;
— калиперометрия, как наиболее удобный и точный метод для домашних условий;
— зависимости изменения состава тела при различном питании.

Ранее представленные расчёты энерготрат имеют погрешность «плюс-минус лапоть». Самое верное представление о правильном балансе энергии даёт нам масса тела. Поддержание постоянства массы тела говорит о балансе потребляемой и расходуемой энергии. Для улучшения структуры массы тела необходимо повышать в суточном рационе количество белков и углеводов, снижая жиры, и тренироваться в тренажёрном зале.

Для оценки состояния тела у незанимающихся спортом людей или занимающихся несиловыми видами спорта (подойдёт также для начинающих ходить в зал) используют росто-весовой показатель, также называемый индекс массы тела или индекс Кетле, который равен ВЕС(кг)/РОСТ(м)^2
Мой индекс массы тела = 88/1.2 = 28.4

Что означает индекс Кетле

меньше 16 – крайняя степень пищевой недостаточности
16-18,5 пищевая недостаточность
18,5-25 норма
25-30 избыточная массе тела
30-35 ожирение первой степени
35-40 ожирение второй степени
больше 45 – ожирение третьей степени

Индекс массы тела для культуриста и обычного человека

Однако для людей, длительное время занимающихся силовыми видами спорта (бодибилдингом, пауэрлифтингом, тяжёлой атлетикой или фитнесом), этот показатель неинформативен, так как у этих лиц доля мышечной массы в композиции тела существенно выше, чем у «обычных людей».

Для лиц, занимающихся силовыми видами спорта необходимо разделение понятия массы тела на два:
1. Жировая масса тела, т.е. полная масса тела, включая жировые отложения (сколько показывают весы).
2. Тощая масса тела, т.е. масса мышц, костей, внутренних органов и жидкостей или, другими словами, масса тела без жира.

У спортсменов тощая масса тела выше, чем у нетренирующихся людей. Кроме того, у мужчин тощая масса тела на 10% выше, чем у женщин. Нормальное содержание жира в теле натурального культуриста 10-12%, зимой (на массе) до 15-20%.

Методы определения количества жира в теле

— биоимпедансометрия — взвешивание на специальных весах;
— измерение просвета кожи на бицепсе с помощью прибора FUTREX-6100;
— китайский ЛЖЕизмеритель жира Body fat analyzer BZ-2008;
— измерение жира в организме по картинкам;

Кликните по картинке для увеличения

— калиперометрия – измерение толщины кожных складок;

Калипер – измеритель толщины кожной складки (инструкция к калиперу на английском языке, но по картинкам всё понятно страница 1, страница 2).

Кликните по картинке для увеличения

Определение процента жира по абдоминальной (на животе) складке

Кликните по картинке для увеличения

Смотрим соответствие процента жира и толщины складки: 30 лет, 17 мм, 18%.

Кликните по картинке для увеличения

Определение процента жира по 6 складкам

Используются следующие складки: плечевая, грудная, подлопаточная, абдоминальная, подвздошная, бедренная.

Формула расчёта процента жира по 6 складкам

Возраст до 30 лет: (сумма складок в миллиметрах) х 0,097 + 3,64
более 30 лет: (сумма складок в миллиметрах) х 0,1066 + 4,975
Погрешность 1.1% по сравнению с методом подводного взвешивания.

Главные плюсы калипера это его точность и цена 🙂

Кликните по картинке для увеличения

Зависимости изменения состава тела при различном питании

Если мы употребляем большое количество пищи с высоким содержанием белка, то у нас увеличивается тощая (мышечная) масса тела.
Если мы употребляем большое количество пищи с низким содержанием белка, то у нас увеличивается жировая масса тела.
Если мы употребляем малое количество пищи, то масса тела уменьшается.

Процент содержания жира в организме: все что нужно знат

Что значит процентное содержание жира?

К какому количеству жира нужно стремиться?

Как определить количество жира в своем организме?

Жир – это невероятно сложное вещество: его трудно подсчитать, нелегко следить за его изменениями, и большинство людей весьма далеки от реальности в своих оценках процентного содержания жира в собственных организмах.

Как Кени Вэст однажды заметил: «Это может довести здравомыслящего человека до бешенства».

К счастью, вы читаете эту статью, и это значит, что вы умны, забавны, красивы и спокойны. Вы также понимаете, что этот вопрос – один из тех, о котором вы должны хоть что-то знать. 

Что значит «процентное содержание жира»?

Самое простое определение: процентное содержание жира в организме – это количество жира в вашем теле по отношению ко всему остальному. Всем остальным считаются ваши органы, мышцы, кости, сухожилия, вода и так далее.

Мужчины и женщины имеют разное процентное содержание жира из-за… ну, вы знаете… из-за того, что они разные.

Подсушенный бодибилдер мужского пола, который снижает количество жира в организме, может иметь процентный показатель, близкий к 3-4%. А вот очень подсушенная женщина может иметь только 8-9% жира. Мужчина-спортсмен может быть в фантастической форме и иметь 10% жира в организме, в то время как женщины в сопоставимой физической форме и с хорошими внешними данными могут иметь 18-20% жира. Сравнивая другой конец диапазона: мужчина с избыточным весом и содержанием жира на уровне 30% будет выглядеть значительно тучнее женщины с аналогичным содержанием жира. 

Каким должно быть нормальное содержание жира в организме?

Вот общая адаптированная таблица для женщин и мужчин:

Женщины Мужчины
Незаменимый жир 10-12% 2-4%
Худой (атлетичный) 14-20% 6-13%
Средний (Фитнеcс) 21-24% 14-17%
Приемлемый уровень 25-31% 18-25%
Ожирение больше 32% больше 26%

Не новость ни для кого, но стоит напомнить: жир имеет важное значение для выживания. Жир защищает внутренние органы, предоставляет необходимые запасы энергии в экстремальных условиях и многое другое.

«Незаменимый жир» означает минимальное количество жира, необходимое для выживания: меньшее его количество приведет к полиорганной недостаточности, и даже приближение к такому количеству жира опасно. Незаменимый жир необходим для правильного функционирования иммунной и гормональной систем и находится в основных органах тела, таких как: сердце, легкие, костный мозг и мышцы. Именно по этой причине культуристы минимизируют количество жира до этого уровня только при подготовке к соревнованиям: в остальное время они поддерживают более высокое процентное содержание жира, чтобы оставаться здоровыми и обеспечивать функционирование организма на должном уровне. У женщин имеется дополнительный незаменимый жир на груди, тазу и бедрах, являющийся биологической необходимостью к деторождению. Незаменимые жиры составляют не менее 10 – 13% у женщин и 5% у мужчин от общего веса тела.

Если вы хотите стать подсушенным\подсушенной, ваш процент жировых отложений должен находиться в пределах для «спортсменов».

Если вы хотите выглядеть здоровым, то лучше находиться в диапазоне «фитнес». Как только вы окажетесь в верхних пределах «приемлемого уровня» или «ожирения», задумайтесь о похудении: это принесет только пользу вашему здоровью.

Таким образом, определитесь с оптимальной целью:

  • Если вы хотите выглядеть как Райан Рейнольдс или Джессика Биль в «Блейд III», удачи! Стремитесь к содержанию жира 6-8% (мужчины) или 13-15% (женщины). Примечание: набор мышечной массы и силовые тренировки в этом диапазоне, скорее всего, бессмысленны.
  • Если вы хотите явить свету свои шесть кубиков пресса, снизьте содержание жира в организме до 8-11% (мужчины) и 15-17% (женщины).
  • Если вы спортсмен и хотите получить отличные спортивные результаты, ваша цель – это процент жира около 15% (мужчины) или 20% (женщины).
  • Если вы просто хотите выглядеть и чувствовал себя хорошо, то обеспечат вам комплименты менее 18% для мужчин и 20-23% для женщин.
  • Для женщин! Если вы заботитесь о сохранении менструаций и фертильности, вам не стоит стремиться к уровню жира ниже 15%. Хотя трудно найти какие-либо научные исследования, которые окончательно опровергают или доказывают это, вы просто должны быть в курсе. Ваши результаты могут отличаться!

Как эти проценты выглядят?

Ниже вы увидите изображения людей с различным процентным содержанием жира в организме.

Мужчины:

Женщины:

Небольшое примечание: ваше процентное содержание жира отображает только количество жира и не имеет ничего общего с количеством мышечной массы. А значит, вы можете увидеть двух человек с одинаковым количеством жира, которые значительно отличаются друг от друга по внешнему виду.

Ну что, вы удивлены, как отличается ваше представление от того, как это выглядит на самом деле?

Как рассчитать свой процент жира?

Вопрос, который интересует абсолютно всех.

Есть семь основных методов, которые можно использовать для этого, каждый из них имеет различный уровень точности и стоимости:

1) Визуальный осмотр. Это самый простой метод, но не самый точный, потому что для него требуется наметанный глаз. При наличии фотографий, где точно известно процентное содержание жира, вы можете сравнить свое изображение с ними и приблизительно определить свой показатель.

2) Штангенциркуль. Оттяните складку кожи с подкожным жиром от мышц, сведите ножки штангенциркуля по толщине складки и запомните результат. Теперь сверьтесь с таблицей, чтобы выяснить процентное содержание жира в вашем организме. Некоторые рекомендуют проводить измерения только в одном месте, другие – в нескольких. Этот метод немного недооценивает количество жира (на 3-4%), но все равно достаточно точный.

Для мужчин:

  • Миллиметры
  • Возраст
  • Недостаток жира/Идеальное количество/Среднее/Выше среднего

Для женщин:

  • Миллиметры
  • Возраст
  • Недостаток жира/Идеальное количество/Среднее/Выше среднего

3) Метод измерений. Зная свои основные параметры, вы можете рассчитать процент содержания жира с помощью специальных онлайн калькуляторов (например, по формуле US Navy или YMCA). Этот метод не отличается точностью, так как он очень легко переоценивает количество жира. Поскольку учитываются небольшое количество данных, это не удивительно.

4) Электрические приборы. Электрический ток передается через ваше тело, а аппарат использует результаты «анализа биометрического импеданса». Этот метод может давать очень неверные результаты: поскольку электрический ток посылается через все ваше тело, то количество воды, которое имеется в организме, может искажать реальные показатели.

5) Bod Pod. Метод вычисляет процент жировых отложений на основании измерения объема вытесненного вами воздуха, рассчитывая массу, объем и плотность тела. Это исследование очень точное, но и очень дорогое, к тому же пройти его можно только в США.

6) Вытеснение воды телом. Это очень точный (в пределах 1-3% процентов) метод, но в то же время очень затратный и утомительный.

7) DEXA сканирование. Этот метод считается наиболее точным, поскольку в процессе исследования проводится полное двойное рентген-исследование состава тела, которое дает четки показатели. Вы можете пройти его в медицинском учреждении, где вам придется полежать на столе рентген-аппарата около 10 минут. Этот метод самый дорогой.

ОЧЕНЬ ВАЖНО: Если вы собираетесь исследовать процентное содержание жира в своем теле, старайтесь, чтобы измерения проходили всегда в одних и тех же условиях.  Например: каждый понедельник утром, на голодный желудок, выпив один стакан воды. Таким образом, даже если вы получите неправильный процент содержания жира (из-за своих возможных ошибок), вы, по крайней мере, получите постоянный неправильный процент содержания жира и сможете подсчитать, сколько потеряли и потеряли ли вообще. 

Каков самый лучший способ подсчитать процент жира?

Если у вас есть деньги, или рядом работает центр Bod Pod, то это будет лучшая комбинация практичности и точности. Если у вас нет денег, то лучше всего комбинировать измерение кожной складки с осмотром. Фотографируйте себя каждую неделю и сравнивайте с приведенными выше фотографиями.

Вот еще важная информация: хотя очень приятно видеть и понимать, что вы становитесь стройнее, методы оценки похудения могут быть неточными. Используйте несколько тестов одновременно, и вы поймете, что результаты могут колебаться на 1-3% в ту или иную сторону.

К чему все сводится? Посмотрите в зеркало: вам нравится то, что вы видите? Здорово. Вам не нравится то, что вы видите? Следуйте советам, изложенным ниже.

Какой самый лучший способ снизить содержание жира в организме?

Ладно-ладно! Предположим, что вы действительно хотите избавиться от лишних процентов, как и молодой человек на этих фотографиях.

Вот лучшие методы, которые помогут значительно снизить содержание жира. Примечание: это только предложения, ваши результаты могут отличаться! Если вы хотите снизить процентное содержание всего на несколько пунктов, вы можете начать с первого совета, а затем постепенно прислушиваться к последующим. Чем ближе к однозначным цифрам (мужчины) или низким двузначным цифрам (женщины) вы хотите оказаться, тем строже нужно быть с диетой и тренировками. 

Дефицит калорий. Хотя для того, чтобы похудеть, вам потребуется больше, чем просто не есть много, у вас должен быть дефицит калорий: вы должны больше калорий сжигать, чем употреблять. Если вы не занимаетесь силовыми нагрузками и потребляете мало углеводов, то, скорее всего, вместе с жиром будете терять мышцы. Конечно, это не оптимальный вариант, но так вы точно избавитесь от лишнего жира.

Подъем тяжестей. Когда вы тягаете тяжести или занимаетесь изматывающими тренировками, вы становитесь сильнее и сохраняете мышечную массу, которую уже имеете. Кроме того, вы также получаете эффект «догорания»: лишние калории сжигаются даже после того, как вы закончили тренировку.

Бег. Когда вы бегаете, вы также запускаете эффект «догорания», как и при силовых тренировках. А это означает, что после бега сгорают дополнительные калории.

Употребление меньше 100 г углеводов в день. Когда вы лишите свое тело углеводов, у него больше не будет постоянного доступа к предпочтительному источнику энергии – глюкозе (все углеводы, которые вы употребили, превращаются в глюкозу и используются организмом для покрытия расхода энергии). В таких условиях организму придется расходовать запасы жира, чтобы обеспечивать себя «топливом».

Палеодиета. Это не идеальный вариант, но очень действенный. За три недели тяжелых силовых тренировок, палеодиеты и физических нагрузок натощак вы сможете сбросить около 2-3% жира. Лучше всего ограничить себя практически во всех фруктах и орехах и сосредоточиться на потреблении белка и овощей.

Тренировки натощак. Хотя передовые методы, которые помогают достичь супер низкого процента жира в организме, не вошли в рамки этой статьи, существует другая тактика, если вы хотите сбросить последние несколько процентных пунктов: тренируйтесь на голодный желудок. Такая тактика используется LeanGains, Виком Магари и Энтони Митчелом. Тренироваться с нулевым приходом калорий вполне возможно. 

Как показатель процентного содержания жира отличается от индекса массы тела?

Когда вас осматривает врач, он, скорее всего, рассчитывает индекс массы тела (ИМТ).

Индекс массы тела учитывает ваш рост и ваш вес; основываясь на их соотношении, ИМТ дает понять, какой у вас вес: нормальный, избыточный, или вы страдаете ожирением.

Кажется, что все довольно просто? Очевидно, что, если ваш вес увеличивается непропорционально по сравнению с вашим ростом, у вас, скорее всего, имеется избыточный вес. Заметьте, что написано «скорее всего».

И вот почему: индекс массы тела не напрямую соотносится с количеством жира в процентах, он только оценивает соответствие роста и веса. Данные будут одинаковыми, если вы взвесите 90 кг чистых мышц и 90 кг чипсов и сухариков.

Например, спортсмен ростом 182 см, весом 92 кг и с 10% жировых отложений относится к категории «избыточный вес» вместе с парнем, который весит 92 кг, имеет рост 182 см и процентное содержание жира 25 %. Если две женщины имеют одинаковое количество жира в организме, и у одной из них есть склонность к накоплению воды или у нее, что называется, «широкая кость», то одна из них может относиться к категории «избыточный вес», а вторая – к категории «обычный».

Например: вес Леброна Джеймса с ростом 202 см и весом 113 кг можно считать пограничным между избыточным весом и ожирением при измерении по шкале ИМТ.

Конечно, ИМТ может быть полезным: если процент жировых отложений составляет более 30%, то и этот показатель, и ИМТ покажут, что вашей основной целью должна быть потеря лишнего веса. Но как только вы начинаете серьезно относиться к своему организму, ИМТ быстро теряет свою актуальность.

Вопросы?

 

Вот и подходит к концу сегодняшний урок о процентном содержании жира в организме!

Чтобы написать эту статью, был проделан большой объем работы и в Google были заданы множество неловких запросов, которые помогли связать материал воедино. Просто будем надеяться, что опять делать подбор фото по запросу «полный человек в нижнем белье» понадобится не скоро!

По материалам: http://www.nerdfitness.com/blog/2012/07/02/body-fat-percentage

Понравилась статья? Поделитесь в соц. сетях.

Оцените статью: Загрузка…

висцеральный жир, подкожный, бурый, белый

2189 Просмотров 0

Вот что нужно знать: 

  • Жировая ткань в теле человека — это еще один орган со своими специфическими функциями. Он хранит в себе калории и высвобождает гормоны, которые контролируют обмен веществ.
  • Есть две основных категории внутреннего жира человека. Первый вид — белый адипоциты, а второй — бурый. 
  • Есть несколько подкатегорий белого адипоцита. Некоторые из них полезны и предотвращают развитие заболеваний обмена веществ, другие опасны для жизни, а третьи портят наш внешний вид. 
  • Бурая жировая ткань — это «хороший» вид жира. Он содержит в себе митохондрии, вырабатываемые энергию за счет белых адипоцитов. 
  • Процент бурой жировой ткани можно увеличивать, что позволит сжигать больше калорий за день. В этом поможет пища, добавки и изменения в образе жизни. 

Внутренние жировые запасы человека считаются отдельным органом в организме, хотя многие люди так не считают. У жировой ткани нет определенного места в теле, как у сердца, печени или поджелудочной железы, но у него есть свои особенные функции в организме. Одной из самых важных функций является хранение калорий, а также выработка гормонов, контролирующих метаболизм.

Многие хотят убрать лишние жировые отложения, избавиться от них, как от миндалин, воспаленного аппендикса или камней в желчном пузыре. Бывает, что в погоне за красотой они прибегают к помощи пластических хирургов.

Хотя не стоит забывать о том, что не все виды жировых отложений вредны для организма. Есть такой жир, который использует опасные жировые отложения в своих целях, помогая человеку оставаться в форме.

Поэтому ключом к хорошей и стройной фигуре является увеличение «хорошего» вида жировой ткани, и в этом может помочь лишь правильное питание для похудения.

2 основных категории жира

У людей есть два вида внутренних жировых тканей: белый и бурый. Оба из них хранят энергию в себе, но белые жировые клетки содержат лишь по одной капле жира, в то время как бурый состоит из большого количества меленьких капелек жира. Также в нем содержатся тонны бурых клеточных органелл, известных как митохондрия, которая использует капельки жира для выработки энергии и тепла.

У всех маленьких детей есть складочки по всему телу, особенно у новорожденных возле плеч и шеи. Их образует бурая жировая ткань, назначение которой состоит в том, чтобы согревать ребенка, когда температура окружающей среды низкая.

Ученые привыкли думать, что по мере взросления человек растрачивает всю эту жировую ткань.  Но это не так, даже у взрослых есть этот вид жировых отложений, вот только его количество у всех разное. И именно от его  количества зависит внешний вид и вес человека.

Белый жир

Помимо того, что белые адипоциты хранят в себе калории, он также вырабатывает гормоны, такие как адипокинектин, который делает печень и мышцы более чувствительными к инсулину. Он также говорит нашему мозгу положить ложку, когда мы наедаемся, подавляя аппетит. Если процент белых адипоцитов в организме увеличивается, то выработка этого гормона замедляется вплоть до полного прекращения.

Клетки жира способны также вырабатывать эстроген, как у мужчин, так и женщин. Поэтому, если количество жировых отложений в теле растет, повышается и уровень эстрогена соответственно.

Этот вид жировой ткани имеет несколько подвидов. Некоторые из них полезны, а некоторые доставляют немало хлопот.

1. Подкожный

Этот тот вид жира, с которым борются многие бодибилдеры и ребята, чьей целью в жизни является ходить без маек и светить своими рельефными мышцами на разных подиумах и показах. Именно его измеряет диетолог на приеме калипером. Он не оказывает негативного влияния на здоровье и даже может быть полезным в зависимости от того, в какой части тела расположен.

2. Жировые отложения на бедрах и ягодицах

Этот тип подкожной жировой ткани чаще всего встречается у женщин. В небольших количествах он даже делает внешний вид женщины более привлекательным, но когда его становится много, форма тела приобретает вид груши.

Некоторые исследования показали, что у женщин с такими формами реже всего встречаются проблемы с метаболизмом по сравнению с женщинами, у которых есть излишки жировой ткани на животе. Но это не значит, что нужно кушать все подряд, чтобы получить себе формы как у Ким Кардашьян.

С возрастом, особенном в период наступления менопаузы, жировые отложения с бедер и ягодиц уходит и начинает интенсивно аккумулироваться в абдоминальной области, образуя так называемый сальник.

Эффективные способы как убрать целлюлит на ногах и попе в домашних условиях.

3. Висцеральный жир

Данный вид жировых клеток собирается и накапливается исключительно вокруг внутренних органов брюшной полости. Если у вас есть большой живот или широкая талия со складками, это значит, что этот вид жировых клеток имеется и у вас. Не будем трогать Санта Клауса и дальнобойщиков, просто стоит отметить, что чем больше этого жира в организме, тем выше риск развития заболеваний сердца и инсультов. Также он повышает резистентность к инсулину, что может привести в дальнейшем к развитию диабета.

4. Сальник на животе

Этот вид жировых тканей представляет собой гибрид висцерального и подкожного жиров. Различить, где и в каком месте одна жировая прослойка переходит в другой, крайне сложно. Здесь может помочь только компьютерная томография, а это обойдется недешево, к тому же, зачем вообще разграничивать эти слои.

Нужно знать, что талия свыше 102 см у мужчин и более 89 см у женщин в обхвате повышает риск появления заболеваний сердечно-сосудистой системы, инсульта и диабета.

Смотрите руководство: как убрать жир с боков.

Данный вид жира также является источником большого количества лептина, гормона, который контролирует метаболизм и аппетит. Однако, как и в случае с адипокинектином, работа лептина прекращается при увеличении количества жировых клеток.

Сжигайте больше 300 калорий в день

Как говорилось ранее, бурая жировая ткань содержит большое количество митохондрий, которые питаются капельками жира. Он также поглощает молекулы сахара из кровотока, предотвращая тем самым развитие диабета 2 типа.

Если вы сможете ускорить образование клеток бурого жира, увеличить его активность или заставить белые адипоциты работать по принципу бурого жира, тогда станет возможным сжигать до 300 калорий в день. Этого количества калорий будет достаточно, чтобы терять по несколько килограмм в месяц ничего не делая.

К счастью, белые адипоциты можно трансформировать в бурую жировую ткань или, по крайней мере, сделать его бежевым, точнее заставить его работать на пользу организму. Есть несколько интересных способов сделать это, но давайте для начала рассмотрим тот, который менее практичен, но не менее интересен.

Метод ледяного куба

Простое воздействие минусовых температур на организм человека заставляет бурую жировую ткань работать активнее. В 2012 году было проведено исследование, в котором мужчинам нужно было просидеть в течение 3 часов в специальных костюмах. В них циркулировала вода с температурой в 17 градусов. За это время испытуемые сожгли около 250 калорий по сравнению с теми мужчинами, что находились все 3 часа в помещении с комнатной температурой.

Температура воды не была достаточно низкой, чтобы человек начал испытывать озноб, но была оптимальной для того, чтобы митоходрии жировых клеток начали активно работать, вытаскивая молекулы сахара из белого жира для накопления энергии.

То же самое может сделать любой человек даже без специального костюма. Японские исследователи провели исследование, в котором 12 мужчин с объемом бурой жировой ткани  ниже среднего в течение 6 недель по 2 часа в день находились в помещении при температуре 17 градусов. По результатам эксперимента каждый из них сжигал по 289 калорий в день.

Как уже говорилось ранее, этот метод не особо практичен. Но можно создать похожие условия дома, снизить температуру до комфортного минимума и одеваться полегче.

Исходя из этого можно сделать вывод, что увеличение процента бурого жира за счет снижения температуры тела, может дать положительный результат. Но все же лучше прибегнуть к более человеческим методам превратить белые адипоциты в бежевые жировые клетки.

Тренировки

Тренировки заставляют мышцы вырабатывать гормон иризин, который заставляет работать белые жировые клетки по принципу бурых, а бурые выполнять свою работу эффективнее.

Оливковое масло

Настоящее оливковое масло хорошего качества имеет в своем составе компонент, который заставляет белые жировые клетки работать, как бурые. Он называется олеуропеин. В одном из экспериментов крыс кормили фенольным соединением в расчете 1, 2 или 4 мг/кг. Через 28 дней эксперимента крысы потеряли в весе за счет снижения жировых отложений вокруг почек и половых органов.

Произошло это за счет того, что компонент оливкового масла увеличил уровень UCP1, «расщепляющегося» белка, который заставляет митохондрии сжигать больше энергии и отдавать больше тепла.

Другое исследование на крысах имело сходные результаты. Они кормили их пищей, 40% из которой приходилось на оливковое, подсолнечное, пальмовое масло или говяжий жир. Наилучший результат в работе бурой жировой ткани и сжигания вредного жира был у крыс на оливковом масле.

Больше гормона сна

Мелатонин — еще один стимулятор для выработки бежевого жира, поэтому старайтесь спать дольше и качественнее.

Просто уберите все источники света и отвлекающие предметы из спальни на время отдыха (ночники, телефоны, электронные книги или телевизор), кушайте больше богатых мелатонином продуктов, такие как ягоды Годжи, миндаль, вишни и семена подсолнечника, это поможет увеличить уровень мелатонина и впоследствии бежевый жир.

Голубой пигмент в чернике

Цианодин-3 глюкозид (C3G) — это питательное вещество, которое содержится в чернике, голубике, гиацинтовых бобах и некоторых других овощах и фруктах. Он известен тем, что борется с ожирением, влияет на чувствительность инсулина и участвует в метаболизме глюкозы и других питательных веществ. Именно поэтому его часто добавляют в различные спортивные добавки и порошки, что помогает при наборе мышечной массы.

Японские ученые обнаружили, что C3G также превращает белые жировые клетки, где накапливается жир, в бурые, в которых происходит процесс трансформации клеток жира в энергию, за счет увеличения количества митохондрий. Свою работу они опубликовали недавно в «Журнале биохимии». Добавки с цианодин-3 глюкозидом продаются также в аптеках.

Как использовать полученную информацию

Из данной статьи должно быть понятно, что увеличение количества бурой жировой ткани, активности уже имеющего или превращение белых жировых клеток в бежевые, может помочь сжечь тонных лишних калорий. При этом можно также повысить эффективность  адипокинектина и лептина в белых жировых клетках.

Чтобы сделать это, нужно потреблять больше оливкового масла. Для достижения нужного эффекта хватит всего 2-4 столовые ложки в день.

Также нужно увеличить количество вырабатываемого организмом мелатонина посредством хорошего и качественного сна и потребления богатых мелатонином продуктов, а также принимать добавки с C3G каждый день перед обедом.

Просто ради эксперимента можно проводить по несколько часов в прохладном помещении и одеваться полегче зимой. Звучит немного странно, но это также может помочь сжечь несколько сотен калорий в день.

Источник:

  • https://www.t-nation.com/supplements/the-5-different-types-of-body-fat

Как определить процент жира в организме

Что такое процент жира в организме


При похудении важно следить за содержанием подкожного жира и регулировать его (фото: fitnes-mitino.ru)

При похудении важно не только снижение веса, но и уменьшение содержания подкожного жира. Если питаться согласно рациону с умеренной калорийностью, то с каждыми 3 кг жировой ткани будет теряться кг мышц. Чтобы отрегулировать диету и режим тренировок, нужно рассчитывать количество жировой массы, поскольку цифра на весах – еще не показатель эффективности.

Мышечная масса тяжелее жировой, поэтому двое людей даже при одинаковом весе могут отличаться качеством физической формы. Чем сильнее снижать процент подкожного жира и наращивать мышцы, тем более тело будет рельефным.

Процентное содержание жира в организме – это вес жира по отношению к массе тела. Как это рассчитывается? К примеру, человек весит 72 кг, а масса жира в его организме – 7,2 кг. Процент жира в теле такого человека составит 10% (7,2/72).

Этот показатель изменяется, когда жировая ткань в теле уменьшается или увеличивается вследствие наращивания или потери мышечной массы.

Интересен и тот факт, что количество жира в теле может увеличиться на несколько процентов при соблюдении диеты и физических нагрузках. Но если перестать заниматься спортом, то теряется сразу мышечная масса, а не жировая. Поэтому процент жира в теле, скорее всего, останется прежним.

Много кто путает количество жира в организме с индексом массы тела (ИМТ). Это разные понятия.

ИМТ определяет характер массы тела путем соотношения веса и роста человека. Но не стоит основывать определение физической формы на результатах ИМТ – это не совсем точные показатели. ИМТ используют для общего анализа разных групп населения. Для более точной оценки состояния тела лучше сделать расчет процента жира.

Норма содержания процента жира в организме женщин и мужчин


Жировая ткань должна быть в организме, но только в пределах нормы (фото: tvoy-ves.ru)

Все усилия в тренажерных залах и диет направлены на формирование упругой мускулатуры тела и избавление от подкожного жира до определенного уровня. Но даже, если человек не ставит перед собой цель сделать рельефные мускулы, о нормах процентного соотношения жира и мышц все равно полезно знать.

Доктор медицинского центра в Лондоне Люк Поулес считает, что содержание жира в теле человека в нормальных пределах предотвращает развитие разных заболеваний.

Так какой процент жира должен быть приемлемым для мужчин и для женщин?

Приемлемый процент жира в организме женщин:

  • до 30 лет – 18-24;
  • 30-50 лет – 21-28;
  • старше 50 лет – 25-30.

Нормальный процент жира у мужчины:

  • до 30 лет – 8-16;
  • 30-50 лет – 11-22;
  • старше 50 лет – 17-26.

Способы измерения процента жира в теле


Самый эффективный способ измерения процента жира в теле – снять замеры жировых складок (фото: fitexpert.biz)

Измерение процента жира в теле можно осуществить разными способами. Но у каждого метода есть свои неточности. Поэтому чтобы узнать более правдивую информацию о содержании жира в своем организме, используйте несколько способов измерения.

Как измерить процент жира в организме?

  • По фотографии. Посмотрев на себя в зеркале и сопоставив со снимком, можно понять, какой процент жира содержится в теле человека на данном этапе. Конечно, ни о каких точных данных речь не идет в условиях этого метода, но приблизительная картина о содержании жира в теле будут иметь место в представлении парней и девушек.

Так выглядит тело мужчин и женщин с содержанием разного процента жира (фото: bezpuza.ru)
  • Весы-анализаторы. В фитнес-центрах и тренажерных залах ежемесячно посетители проходят взвешивание на специальных весах, которые оценивают качество тела подсчетом процента жиров и мышечной массы. Но как весы определяют процент жира? Весы функционируют на основе действия электрических импульсов. Вычисления происходят на базе данных о сопротивлении разных тканей в процессе пропускания тока через них. Электрические импульсы пропускает органическая масса, не содержащая жира.
  • Замер жировой складки. Проверить процент подкожного жира в теле удастся и с помощью специальной линейки – калипера. Если есть под рукой штангенциркуль, то можно использовать и его.

Суть такого способа измерения заключается в том, чтобы сделать замер толщины четырех складок в теле и подсчитать процент содержания жира в теле. Этот метод считается наиболее точным в измерении процента подкожного жира.

Калипером нужно измерить толщину жировой складки в таких местах:

  • трицепс: с задней стороны руки между плечом и локтем;
  • бицепс: с передней стороны руки между плечом и локтем;
  • лопатка: возьмите складку немного ниже лопатки под углом 45 градусов;
  • талия: возьмите кладку левее или правее от пупка на 8-10 см.

Далее нужно посчитать сумму полученных вами чисел и узнать результат, найдя необходимую цифру в таблице.

Мужчины Женщины
Сумма в мм 16-29 лет 30-49 лет старше 50 16-29 лет 30-49 лет старше 50
20 8,1 12,1 12,5 14,1 18,4 21,4
22 9,2 13,2 13,9 15,4 19,5 22,6
24 10,2 14,2 15,1 16,5 20,6 23,7
26 11,2 15,2 16,3 17,6 21,5 24,8
28 12,1 16,1 17,4 18,6 22,4 25,7
30 12,9 16,9 18,5 19,5 23,3 26,6
35 14,7 18,7 20,8 21,6 25,2 28,6
40 16,3 20,3 22,8 23,4 26,8 30,3
45 17,7 21,8 24,7 25,0 28,3 31,9
50 19,0 23,0 26,3 26,5 29,6 33,2
55 20,2 24,2 27,8 27,8 30,8 34,6
60 21,2 25,3 29,1 29,1 31,9 35,7
65 22,2 26,3 30,4 30,2 32,9 36,7
70 23,2 27,2 31,5 31,2 33,9 37,7
75 24,0 28,0 32,6 32,2 34,7 38,6
80 24,8 28,8 33,7 33,1 35,6 39,5
85 25,6 29,6 34,6 34,0 36,3 40,4
90 26,3 30,3 35,5 34,8 37,1 41,1
95 27,0 31,0 36,5 35,6 37,8 41,9
100 27,6 31,7 37,3 36,3 38,5 42,6
110 28,8 32,9 38,8 37,7 39,7 43,9
120 29,9 34,0 40,2 39,0 40,8 45,1
130 31,0 35,0 41,5 40,2 41,9 46,2
140 31,9 36,0 42,8 41,3 42,9 47,3
150 32,8 36,8 43,9 42,3 43,8 48,2
160 33,6 37,7 45,0 43,2 44,7 49,1
170 34,4 38,5 46,0 44,6 45,5 50,0
180 35,2 39,2 47,0 45,0 46,2 50,8
190 35,9 39,9 47,9 45,8 46,9 51,6
200 36,5 40,6 48,8 46,6 47,6 52,3
  • Калькуляторы. В онлайн-калькуляторе можно высчитать процент жира, ИМТ, дневную калорийность рациона и количество белка. Для этого достаточно ввести ваши параметры: пол, возраст, вес, рост, окружности разных частей тела. И в итоге вы получите необходимые результаты. Точность этого метода не приближается к 100%, так как измерения основываются на данных объема тела.

Какие продукты снижают процент жира


Чтобы мышцы формировались, а жир убывал, нужно питаться полезными продуктами (фото: www.menslife.com)

Как уменьшить процент жира? Снизьте процент подкожного жира, употребляя больше белков и еду с высоким содержанием клетчатки. Жиры тоже должны присутствовать в рационе, но только ненасыщенные. Углеводы же нужно кушать определенного вида и в ограниченном количестве.

Итак, какие же продукты нужно кушать, чтобы избавиться от лишнего жира?

  • Нежирное мясо. Главный источник белка для спортсменов – куриное филе. На 100 г куриного мяса приходится 24 г белка и 2 г жира. То же можно сказать и о филе индейки. Четвертая часть пищевой ценности этого продукта – белок. Мясо птицы обычно готовят на гриле или запекают, так как в вареном виде оно безвкусно. А в мясе говядины белка даже больше, чем в птичьем мясе – 30 г в 100 г мяса. Поэтому такое мясо – первый источник белка.
  • Рыба и морепродукты. В мясе рыбы содержится от 20 до 50 г белка на 100 г продукта. Концентрация белка зависит от вида рыбы или морепродуктов. Эти продукты богаты не только белком, но и жирами Омега-3, которые содействуют сжиганию жира.
  • Творог и сыры. Сывороточные и кисломолочные продукты тоже богаты белком. Только не всякими сырами можно увлекаться. Полезными для похудения станут адыгейский сыр, рикотта, моцарелла, фета, тофу. Среди этих сыров адыгейский сыр обладает низким процентом жирности – 14%, и более доступен по цене. В 100 г такого сыра содержится 240 кКал и 19 г белка. Адыгейский сыр – незаменимая еда при похудении. Его вкусно добавлять в салаты, сочетать с фруктами, делать из него закуски. Адыгейский сыр – один из лучших сыров при похудении. Что же касается творога, то этот продукт незаменим при белковой диете. В 100 г нежирного творога присутствует 18 г белка. Поэтому съев на ночь немного творога, вы обеспечите мышцам питание в течение сна.
  • Куриные яйца. В таком небольшом продукте содержится 8 г белка. В желтке, кстати, тоже присутствует белок.

При похудении не стоит ориентироваться только на цифры. Внимание нужно обратить и на объемы. Важно соотношение мышц и жира. Чтобы добиться снижения жировой массы, нужно тренировать свое тело, умеренно отдыхать и кушать много белковой пищи (мясо, творог, адыгейский сыр, яйца, рыбу). Сколько же жира должно быть в теле и как рассчитать процент жира в организме, узнайте больше из видео ниже.

Почему важно распределение жира в организме?

2 марта 2017 г. Джон Куинн — владелец продукта — mPort

Распределение жира в организме у разных людей разное. Распределение жира в организме является более важным показателем риска для здоровья, чем процент жира.

Эта статья является частью 3 из серии «Жирные тела»:

1. Жир — хорошее, плохое и уродливое

2. Почему мы должны заботиться о жирах?

3. Почему важно распределение жира в организме?

4.Как работает оценка телесного жира?

5. Сравнение других методов оценки жира в организме

Распределение жира в организме: формы тела

«Формы яблока»

  • Как правило, больше жира располагается в центре живота.
  • Несут повышенный риск некоторых проблем со здоровьем, особенно диабета 2 типа и высокого кровяного давления, сердечных заболеваний и т. Д.
  • Более выражен у мужчин, женщин в постменопаузе, курильщиков, алкоголиков и людей, ведущих малоподвижный образ жизни.
  • Соотношение талии и бедер — показатель риска.
  • Абдоминальный жир подвергается гораздо большей активности ферментов, сбрасывая больше жирных кислот в кровоток.

«Грушевые формы»

  • Имеют более высокую долю жира ниже талии.
  • Имеют меньший риск серьезных проблем со здоровьем, чем когда жир находится в центре.
  • Больше подвержен ортопедическим проблемам, целлюлиту и варикозному расширению вен.
  • Активность жира на бедрах более стабильна, но его труднее сбросить, чем брюшной жир.

Распределение жира зависит от этнической принадлежности.

  • Взрослые азиатские люди более склонны к висцеральному и центральному ожирению, чем европейцы.
  • Средиземноморские женщины склонны к полноте на внешней стороне бедер.

Существует широкий диапазон распределения жира в организме как у худых, так и у тучных взрослых. К известным основным факторам окружающей среды, влияющим на распределение жира в организме, относятся потребление алкоголя, курение сигарет и время начала детского ожирения.Кроме того, сильные генетические факторы, по-видимому, играют роль в региональном увеличении и потере жира.

Ориентация на определенные районы

Есть различия между мужчинами и женщинами, а также с использованием упражнений. Полные мужчины, как правило, теряют больше висцерального (внутреннего) жира, а женщины с ожирением, как правило, теряют больше подкожного жира.

Физические упражнения, кажется, приводят к большей потере подкожного жира. Сама по себе диета приводит к большей потере висцерального жира (и меньшей потере поверхностного жира). Это объясняет, как можно похудеть, но не обязательно радикально изменить внешний вид.

Подкожно-жировую клетчатку можно сравнить со слоями лука. Когда происходит потеря жира, он снимается слой за слоем со всего тела, а не с определенного места. От человека к человеку сбрасывают жир по-разному, но, как правило, это происходит с того места, где он появился недавно.

Целлюлит

Целлюлит возникает, когда лежащие в основе жировые отложения начинают проталкиваться сквозь слои коллагеновых волокон или соединительной ткани под кожу. Соединительная ткань может быть ослаблена гормонами, недостатком физических упражнений и мышечного тонуса, избытком жира и плохим кровообращением.

Когда происходит потеря жира, сетка сжимается, что затрудняет кровоснабжение для быстрого удаления жира из этих труднопроходимых участков.

Точечное уменьшение жировых отложений

Вопреки тому, что предлагают рекламные ролики, не существует такой вещи, как уменьшение количества мест. Жир теряется по всему телу в зависимости от генетики, пола (гормоны) и возраста. Общий жир тела должен быть уменьшен, чтобы избавиться от жира в любой конкретной области (особенно в подкожных жировых отложениях).Несмотря на то, что жир теряется или накапливается по всему телу, кажется, что первой областью ожирения или последней областью, которая станет худой, является средняя часть (у мужчин и некоторых женщин, особенно после менопаузы) и бедра (у женщин и некоторых из них). мужчины). Приседания, скручивания, подъемы ног на бедра, подъемы ног, приведение бедра, отведение бедра и т. Д. Задействуют только мышцы под жиром.

Упражнения всегда должны быть частью любой программы похудания, но энергичные упражнения на определенную часть тела не окажут никакого влияния на местный жир в этой области.Этот миф опровергается снова и снова.

Тренировка с отягощениями с большим количеством повторений (например, 20-30 повторений) не приведет к большей потере жира по сравнению с меньшим количеством повторений с большим весом.

Идеальная программа для похудания должна включать сочетание правильной диеты, силовых тренировок и кардиоупражнений.

Следите за своим здоровьем с mPort

Познакомьтесь со своим телом с помощью трехмерной карты тела mPort. Это самый простой способ видеть свои измерения и следить за своим здоровьем. Найдите ближайший к вам модуль картирования тела на портале mPort.com.

Подробнее о:

Часть «Серии телесных жиров»:

1. Жир — хорошее, плохое и уродливое

2. Почему мы должны заботиться о жирах?

3. Почему важно распределение жира в организме?

4. Как работает подсчет телесного жира?

5. Сравнение других методов оценки жира в организме

Источники

  1. Национальная библиотека США по медицине — Национальные институты здравоохранения — Роль распределения жира в организме и метаболические осложнения ожирения: https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2585758
  2. Здоровый едок: https://healthyeater.com/why-youre-not-losing-fat
  3. Снижение веса
  4. : http://www.weightloss.com.au/exercise/exercise-articles/spot-reduction.html

Жир | определение телесного жира по Медицинскому словарю

Уравнение было получено с использованием информации из четырех исследований в Великобритании, в которых использовались оценки разведения дейтерия (эталонный метод) для измерения жира в организме у 2375 британских детей и подростков. Упражнения помогут сбросить вес, но мы не знаем, какие упражнения помогут перемещать жировые отложения », — добавил он.Используя менделевскую рандомизацию, мы обнаружили, что более высокий ИМТ и жировая масса связаны с повышенным риском стеноза аортального клапана и большинства других сердечно-сосудистых заболеваний, что позволяет предположить, что избыток жира в организме является причиной сердечно-сосудистых заболеваний », — пояснил Ларссон. талия в форме яблока повышает уровень глюкозы в крови. Модели 1 и 2, разработанные в настоящем исследовании, можно использовать для оценки общего жира в организме и жира на туловище, соответственно, что демонстрирует высокую прогностическую силу и соответствие методу DXA.Существуют определенные методы точной оценки общего жира в организме, такие как подводное взвешивание (UWW), двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия 7,8 (DEXA) и изотопное разбавление, но они чрезвычайно дороги и возможны только в специализированных исследовательских центрах.9 , 10 Биоэлектрический импеданс — это недорогая альтернатива, неинвазивная, относительно недорогая и портативная.11,12 показывает, что у взрослых с NWO частота метаболического синдрома в четыре раза выше, чем у их сверстников, и что чувствительность к инсулину имеет тенденцию к снижению по мере увеличения процентного содержания жира в организме. увеличивается [15].Северная Америка, Европа, Азиатско-Тихоокеанский регион и ROW являются основными регионами, по оценкам, для рынка измерения жировых отложений. Как измерить жировые отложения: | Измерители жира в организме — это, безусловно, самый простой способ измерить жировые отложения ». По сравнению с диетой с пониженным содержанием жира. «низкоуглеводная диета была особенно эффективна для снижения секреции инсулина и увеличения сжигания жира, что привело к значительной потере жира», — сказал Кевин Холл, доктор философии, старший исследователь NIDDK и ведущий автор исследования. «По сравнению с диетой с пониженным содержанием жиров, Низкоуглеводная диета была особенно эффективной в снижении секреции инсулина и ускорении сжигания жира, что привело к значительной потере жира в организме, — говорит Кевин Холл, старший исследователь и ведущий автор исследования, — но что интересно, участники исследования теряли еще больше жира во время приема жира. ограниченная диета, так как это приводит к большему дисбалансу между съеденными жирами и сжигаемыми жирами.ТЕГЕРАН (FNA) — Некоторые из наиболее точных человеческих данных о том, имеет ли сокращение углеводов или жиров наибольшую пользу для сжигания жира. Теперь исследователи показывают, как, вопреки популярным утверждениям, ограничение диетического жира может привести к большей потере жира, чем ограничение углеводов, даже несмотря на то, что низкоуглеводная диета снижает инсулин и увеличивает сжигание жира.

Калькулятор телесного жира — рассчитайте процентное содержание жира в организме

Жир — один из основных компонентов, составляющих структуру вашего тела.Вашему организму нужен жир для правильного функционирования.

Жир необходим в качестве концентрированного источника энергии для наших мышц, он является хранилищем дополнительных калорий в организме и заполняет жировые клетки (жировую ткань), которые помогают изолировать тело. Жир хранится до тех пор, пока вашему организму не понадобится резервный источник энергии.

Телесный жир можно разделить на два типа: незаменимый и запасной.

Незаменимый жир необходим для нормального, здорового функционирования. Это необходимо для поддержания жизнедеятельности и репродуктивных функций.Существенного жира в организме у женщин (12%) больше, чем у мужчин (3%), что связано с требованиями деторождения.

Накопительный жир — это скопление жировой ткани. Это жир, который вы накапливаете под кожей и в определенных областях вашего тела. У мужчин и женщин одинаковое количество жировых отложений. Накопленный жир увеличивается, когда вы набираете вес, и именно это вы хотите сбросить, когда худеете. Слишком много или слишком мало жировых отложений вредно для здоровья. Сахар в питании людей

Почему так важен процент жира в организме

Процент телесного жира — это количество жира в пропорции к массе вашего тела: общая масса жира, деленная на общую массу тела.

Не имеет значения, сколько вы весите; скорее то, из чего вы состоите, является ключом. Снижение избыточного уровня жира в организме снижает риск таких заболеваний, как высокое кровяное давление, диабет и рак.

Определение процента жира в организме очень важно, потому что количество жира в вашем теле зависит от здоровья, а также от физической формы и спортивных результатов. Нормы содержания жира в организме:

  • Недо жир: Уровень жира ниже нормы, повышающий риск проблем со здоровьем.
  • Здоровые: В пределах допустимого процентного содержания жира в организме для вашего возраста и пола.
  • Избыточный жир: Выше нормы. Повышенный риск проблем со здоровьем.
  • Ожирение: Высоко выше нормы жира в организме. Значительно повышен риск проблем со здоровьем, связанных с ожирением.

Нормальный процент жира в организме жизненно важен для поддержания здорового образа жизни.

Высокий процент жира в организме связан со многими проблемами со здоровьем.Из-за распространенности ожирения многие люди беспокоятся о своей внешности и процентном содержании жира в организме. Некоторые задаются вопросом, нормальный или идеальный у них процент жира в организме. Знание среднего процента жира в организме может дать вам хорошее представление о вашем здоровье.

Как рассчитать процентное содержание жира в организме

Узнайте, как использовать рулетку для определения окружности талии, бедер и шеи. Затем введите свой вес и возраст, чтобы рассчитать жировые отложения.

После того, как вы рассчитали процентное содержание жира в организме, мы поможем вам лучше понять, что это означает и как можно сбросить жир.

Как использовать рулетку для точных измерений.

Узнайте о формуле и посмотрите примеры.

Узнайте, как избавиться от жира и сохранить или даже нарастить мышцы.

Расчет телесного жира

Вы худеете или теряете мышцы вместе с жиром? Процент жира в организме является лучшим показателем успеха диеты, чем вес. Есть несколько способов измерить уровень жира в организме, некоторые примеры:

Калькулятор содержания жира в военно-морском флоте

Формула, разработанная U.S. Navy для расчета процентного содержания жира в организме.

Узнайте здесь все, что вам нужно знать о том, как стать диетологом / диетологом. Диетолог и диетолог — это жизненно важные, растущие профессии с множеством возможностей карьерного роста.

Подсчитайте уровень жира в организме

Существует ряд методов для определения процентного содержания жира в организме, например, измерение с помощью штангенциркуля (метод кожной складки) или с помощью анализа биоэлектрического импеданса.

Но, конечно, вы также можете рассчитать процентное содержание жира в организме с помощью нашего онлайн-калькулятора:

Таблица жира в организме

Следующая таблица телесного жира описывает диапазоны телесного жира и связанные с ними категории.

Категории процентного содержания жира в организме
Классификация Женщины (% жира) Мужчины (% жира)
Основные жиры 10-12%
Спортсмены 14-20% 6-13%
Фитнес 21-24% 14-17%
Приемлемо 25-31% 18-25%
Ожирение 32% + 25% +

Знание процентного содержания жира в организме также может помочь вам определить, реалистичны ли ваши цели по снижению веса.Помните, что потеря веса не всегда означает потерю жира.

Например, предположим, что вы женщина весом 130 фунтов с 23% жира, и ваша цель — сбросить 20 фунтов.

Исходный жир тела 130 фунтов x 0,23 жира = 30 фунтов жира
Сухая масса тела Всего 130 фунтов — 30 фунтов жира = 100 фунтов мышечной массы
(кости, органы, …)
Цель 130 фунтов — 20 фунтов = 110 фунтов

Как видите, цель похудеть на 20 фунтов нереальна и не является здоровой.При 110 фунтах этой женщине все еще требуется 100 фунтов мышечной массы, но при этом она будет иметь только 10 фунтов, или только 9% жира. Из приведенной выше диаграммы телесного жира видно, что это опасно низкий процент.

Лучшей целью для женщины могло бы быть снижение жировых отложений с 23% до 18%. В данном случае:

130 фунтов x 0,18 = 23 фунта жира в организме

100 фунтов мышечной массы + 23 фунта жира = 123 фунта целевого веса.

Таким образом, для того, чтобы эта личность стала худой, но здоровой на 18%, ей нужно было бы сбросить всего 7 фунтов жира, уменьшив свой вес с нынешних 130 фунтов до 123 фунтов.Потеря веса более 7 фунтов означает потерю безжировой массы тела (обычно метаболически активной мышечной ткани), что явно нежелательно.

Итак, прежде чем вы решите, что вам нужно «похудеть», не забудьте учесть, что «вес» состоит как из безжировой массы тела, так и из жира. Постарайтесь, чтобы ваши цели по снижению веса были реалистичными, и помните, сохраняйте мышцы, сжигающие калории, и теряйте только жир.

Калькулятор телесного жира

Как работает калькулятор жира в организме?

Этот инструмент измерения веса может оценить уровень жира в теле, безжировую массу тела, а также предложить значения для двух важных показателей: ИМТ (индекс массы тела) и BMR (базальная скорость метаболизма).

Все, что вам нужно сделать, это ввести требуемые данные, после чего калькулятор телесного жира выполнит свою работу и вернет вам оценку состояния вашего тела. Вам нужно ввести возраст и пол, а затем некоторые основные измерения, хотите ли вы использовать английский или метрическую систему, вас попросят указать рост, вес, а также размеры шеи и талии. В этой форме используется метод ВМС США для оценки процентного содержания жира. Его формула:

Жир у мужчин = 495 / (1,0324-0,19077 (Лог (талия-шея)) + 0,15456 (Лог (рост))) — 450

Женщины с ожирением = 495 / (1.29579-0,35004 (Бревно (пояс + бедро-шея)) + 0,22100 (Бревно (высота))) — 450

Пример расчета:

Давайте возьмем, например, случай 34-летней женщины, весом 165 фунтов при росте 5 футов 4 дюйма, с талией 35 дюймов и размером шеи 13 дюймов. Нам также нужно добавить размер бедер, который в данном случае 47 дюймов и малоподвижный уровень активности. Результат:

■ Ваш жир составляет 44,7%;
■ Жир: 33,46 кг;
■ Сухая масса тела: 41,39 кг;
■ Ваш вес: избыточный;
■ Ваш ИМТ: 27.5;
■ Ваш BMR составляет: 1510,9 калорий в день;
■ Минимальная потребность в калориях: 1813 калорий в день в день.

Какой процент жира в организме?

Это мера уровня физической подготовки или показатель формы тела, который может быть получен путем деления расчетного количества жира в организме на общую массу тела.

Диапазон процентного содержания жира в организме, опубликованный Американским советом по физическим упражнениям:

Описание Женщины Мужчины
Эфирный жир 12-15% 2-5%
Спортсмены 16-20% 6-13%
Фитнес 21-24% 14-17%
Допустимо 25-31% 18-25%
Тучный 32% + 25% +

Методы измерения телесного жира

  • Использование BMI
  • Используя высоту и окружность
  • Вес подводный
  • Средняя плотность тела
  • Скинфолд
  • УЗИ

Список литературы

1) Джексон А.С., Стэнфорт ПР, Ганьон Дж., Рэнкинен Т., Леон А.С., Рао, округ Колумбия, Скиннер Дж. С., Бушар С., Уилмор Дж. Х.(2002) Влияние пола, возраста и расы на оценку процентного содержания жира в организме по индексу массы тела: Семейное исследование наследия. Int J Obes Relat Metab Disord; 26 (6): 789-96.

2) Siri WE. (1961) Состав тела из жидких пространств и плотности: Анализ методов. В Brozek J, Henzchel A. Методы измерения состава тела. Вашингтон: Национальная академия наук. С. 224–244.

24 декабря, 2014

Основы телесного жира | HowStuffWorks

Человеческое тело содержит два типа жировой ткани:

  • Белый жир играет важную роль в энергетическом обмене, теплоизоляции и механической амортизации.
  • Коричневый жир находится в основном у новорожденных, между плечами, и важен для термогенеза (выработка тепла). Поскольку у взрослых людей бурый жир практически отсутствует, в этой статье мы сосредоточимся на белом жире. См. Дополнительную информацию о коричневом жире внизу этой страницы.

Жировая ткань состоит из жировых клеток , которые представляют собой уникальный тип клеток. Вы можете представить жировую клетку как крошечный полиэтиленовый пакет, в котором находится капля жира. Белые жировые клетки — это большие клетки, у которых очень мало цитоплазмы, всего 15 процентов объема клетки, небольшое ядро ​​и одна большая жировая капля, составляющая 85 процентов объема клетки.

Как жир попадает в ваше тело

Когда вы едите пищу, содержащую жир, в основном триглицеридов , он проходит через желудок и кишечник. В кишечнике происходит следующее:

  1. Большие капли жира смешиваются с солями желчных кислот из желчного пузыря в процессе, называемом эмульгированием . Смесь разбивает большие капли на несколько более мелких капель, называемых мицеллами , увеличивая площадь поверхности жира.
  2. Поджелудочная железа выделяет ферменты, называемые липазами , которые атакуют поверхность каждой мицеллы и расщепляют жиры на их части, глицерин и жирные кислоты.
  3. Эти части всасываются в клетки, выстилающие кишечник.
  4. В кишечной клетке части снова собираются в пакеты из жировых молекул (триглицеридов) с белковой оболочкой, называемой хиломикронов . Благодаря белковой оболочке жир легче растворяется в воде.
  5. Хиломикроны попадают в лимфатическую систему — они не попадают непосредственно в кровоток, потому что они слишком велики, чтобы пройти через стенку капилляра.
  6. Лимфатическая система со временем сливается с венами, после чего хиломикроны попадают в кровоток.

Вам может быть интересно, почему молекулы жира расщепляются на глицерин и жирные кислоты, если они просто собираются перестраиваться. Это связано с тем, что молекулы жира слишком велики, чтобы легко пересекать клеточные мембраны. Поэтому при переходе из кишечника через кишечные клетки в лимфу или при пересечении любого клеточного барьера жиры должны расщепляться. Но когда жиры транспортируются лимфой или кровью, лучше иметь несколько больших молекул жира, чем множество более мелких жирных кислот, потому что более крупные жиры не «притягивают» за счет осмоса столько избыточных молекул воды, сколько меньшие молекулы.