Подъем гантелей на скамье на бицепс: Подъём гантелей на наклонной скамье. Качаем бицепс гантелями

Подъем гантели на бицепс на скамье Скотта. Изучаем все тонкости и секреты.

Физкульт-привет! Сегодня на повестке дняупражнение подъем гантели на бицепс на скамье Скотта. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения. Также мы выясним его эффективность и целесообразность включения в свою программу тренировок.

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Подъем гантели на бицепс на скамье Скотта. Что, к чему и почему?

Многие из Вас в комментариях к заметкам данного типа пишут, что стали первооткрывателями в своих залах некоторых упражнений, т.е. первыми, кто стал их использовать. Смотря на Вас, другие посетители украдкой, пока никто не видит, также начинают их использовать. Это отличные новости, ибо мы не сторонники “застывших форм”- одних и тех же упражнений, и всегда стараемся “подогнать” Вам что-то новенькое и необычное. Так будет и в этот раз. И на повестке дня — подъем гантели на бицепс на скамье Скотта. Что оно из себя представляет и стоит ли оно нашего внимания, мы и узнаем далее по тексту, поехали.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изолирующих с типом силы pull (тянуть) и имеет своей основной целью проработку мышц рук.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая — брахиалис;
• синергисты — бицепс, брахиорадиалис;
• стабилизаторы — сгибатели запястий.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя подъем гантели на бицепс на скамье Скотта, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• прицельная, изолированная проработка двуглавой мышцы плеча;
• развитие силы;
• формирование пика бицепса;
• создание рельефа без существенного увеличения мышечной массы рук (актуально для женщин);
• стабилизация и укрепление плечевого сустава.

Техника выполнения

Подъем гантели на бицепс на скамье Скотта относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Возьмите гантель нужного веса, например, в правую руку и подойдите к скамье Скотта. Расположите ее на верхней части наклонной скамьи, распрямив практически до конца. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе, за счет сокращения двуглавой мышцы плеча, поднимите гантель вверх до уровня плеч. Задержитесь на 1-2 счета в верхней точке траектории и статически прожмите бицепс. Медленно и подконтрольно опустите руку в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте (для разных рук) все это безобразие выглядит следующим образом.

В движении (для левой руки) так…

Вариации

Помимо классического варианта существует несколько вариаций упражнения, в частности:

• стоя у скамьи Скотта;
• стоя с обратной стороны скамьи, расположенной под углом вверх;
• стоя у скамьи Скотта у блока;
• стоя на коленях с упором на фитбол.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• следите за высотой скамьи Скотта: она должна быть такой, чтобы Вы комфортно сидели на сидении, а рука полностью располагалась на скамье;
• в процессе движения не отрывайте “заднюю” часть руки от скамьи;
• начинайте упражнение с подъема на отстающую руку (обычно левая);
• поднимайте гантель вверх до позиции ее нахождения рядом с плечом, но следите за сохранением напряжения в бицепсе;
• в верхней точке траектории проводите статическое прожимание бицепса;
• медленно и подконтрольно опускайте гантель вниз, практически до полного разгибания руки;
• в нижней точке траектории разворачивайте запястье рабочей руки таким образом, чтобы ее ладонь смотрела вверх;
• если Вы используйте гантели большого веса, то возможен вариант применения читинга;
• техника дыхания: вдох – опускание гантели, выдох – подъем гантели;
• численные параметры тренировки: количество подходов 3, повторений 12-15.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Подъем гантели на бицепс на скамье Скотта эффективное упражнение?

Об эффективности нам позволяет судить электрическая активность мышц при выполнении того или иного движения. Исследователи из журнала M&D (США, 2014) решили выявить, какие упражнения лучше всего прорабатывают длинную головку бицепса. Вот какие данные были получены:

• подъем штанги/гантели на бицепс сидя на скамье Скотта – 90/87;
• подъем штанги на бицепс стоя узким хватом – 82 ;
• подъем штанги на бицепс стоя широким хватом (прямой и EZ-грифы) – 67/62.

Таким образом можно говорить, что длинная головка бицепса максимально эффективно задействуется в вариантах подъема штанги и гантелей на скамье Скотта.

Как добиться выдающегося пика бицепса?

Независимо от того, какое упражнение с гантелью Вы применяете для проработки двуглавой мышцы плеча, пик создается подъемом с супинацией. Это когда атлет производит разворот предплечий/кистей рук в тот момент, когда угол сгиба локтей приближается к 90 градусам. В частности, выполняя одноручные подъемы гантели на скамье Скотта, старайтесь, чтобы Ваш мизинец располагался выше большого пальца.

Кроме того, сразу после прямых подъемов проводите реверсивные, взяв гантель хватом сверху. Именно такие “фишки” позволят добиться максимального включения бицепсов и будут способствовать формированию его пика.

Собственно, это все, о чем хотелось бы рассказать, переходим к…

Послесловие

Вам надоели однотипные тренировки рук? Тогда попробуйте включить в них новое упражнение — подъем гантели на бицепс на скамье Скотта, и уже в скором времени Ваши ручки заиграют по-новому :). Ну, а теперь дуем в зал и обкатываем теорию на практике, удачи!

PS: друзья, а какие упражнения на руки используете Вы? Почему именно они?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано ?

Скачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Подъем гантелей сидя на наклонной скамье

Внимание:

• Упражнение выполняется на простой скамье, но лучше со спинкой, под углом не меньше чем 45 градусов. Такой наклон позволит больше растянуть бицепсы в начальной точке движения
• Локти зафиксированы в неподвижном состоянии. Если они будут двигаться вперед-назад, это снизит нагрузку
• Начинайте движение с нейтрального положения кистей, а достигнув середины, начинайте разворачивать ладони вверх, доходя до предела в верхней точке амплитуды. Опуская руки, возвращайте кисти в исходное положение в обратной последовательности

Варианты выполнения

Подъем гантелей также выполняют поочередно для каждой руки, или в кроссовере.

Какие мышцы работают в упражнении

Подъем гантелей на наклонной скамье — изолирующее упражнение, созданное для проработки бицепса.

Помимо двуглавой мышцы плеча статическую нагрузку получают предплечья, которые помогают удерживать гантели в руках.

Также частично в упражнении задействованы передние дельтовидные.

Если вы соблюдаете правильную технику выполнения, эти мышцы больше выполняют статическую, вспомогательную функцию. Но как только она нарушается (локти выводятся вперед), передняя дельта тут же включается в работу в динамическом режиме.

Преимущества и недостатки

Упражнение отличается следующими положительными свойствами:

1. Упор на спинку скамьи исключает читинг (вовлечение в движение дополнительных, более сильных мышечных групп)
2. Минимизирует нагрузку на предплечья
3. Стартовая позиция, при которой локти расположены за туловищем, дает дополнительную нагрузку на целевые мышцы
4. Помогает сосредоточиться на сокращении каждого бицепса по отдельности в случае выполнения поочередного подъема гантелей
5. Подходит для людей с проблемами позвоночника

Травмы и различные болезни спины накладывают определенные ограничения на выполнение силовых упражнений.

Применительно к бицепсам это означает исключение движений в положении стоя. И даже варианты сидя без опоры на вертикальную спинку скамьи часто не подходят.

Среди главных недостатков упражнения отмечают:

1. Не подходит для массонаборных целей
2. Слабо влияет на рост силы

Распространенные ошибки

Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье — относительно легкое в техническом исполнении упражнение. Тем не менее здесь также допускается ряд ошибок.

Использование чрезмерно тяжелого веса

Это самая распространенная ошибка, которая встречается не только среди новичков, но и у людей со средним уровнем подготовки.

Использование непомерно тяжелых гантелей заставляет организм подключить дополнительные, более сильные мышечные группы.

В итоге нагрузка рассеивается и бицепс получает гораздо меньше мышечной стимуляции, несмотря на вес отягощения.

Помните, что изолирующее упражнение с точки зрения анатомии и биомеханики движения не рассчитано на работу с тяжелыми гантелями.  

Выведение локтей вперед

Суть упражнения — максимальная изоляция двуглавой мышцы плеча и исключение вспомогательных мышц.

Для этой цели в стартовой нижней позиции локти отводятся чуть назад, за туловище, и удерживаются в таком положении на протяжении всего движения.

Как только локти смещаются вперед, к движению присоединяются передние дельты. Они забирают часть нагрузки на себя, тем самым снижая эффективность упражнения.

Быстрый темп выполнения

Быстрые, инерционные подъемы гантелей минимизируют работу бицепса, поэтому выполняя упражнение в такой манере, не стоит гордиться весом отягощений или количеством повторений.

Любое изолирующее движение предполагает медленный и подконтрольный темп выполнения. Только так вы добьетесь максимальной изоляции и нужной нагрузки.

Рекомендации по тренировкам

Двуглавая мышца плеча – маленькая и относительно слабая мышечная группа. Однако она активно участвует в других базовых движениях. Например, выполняет вспомогательную функцию при прокачке широчайших мышц спины.

Об этом стоит помнить при составлении тренировочной программы:

• Для новичков подойдет 2 тренировки в неделю, так как тренировочные веса у них небольшие (как и объем мышц) и восстановление проходит быстрее
• Для среднего и продвинутого уровней хватит одной целенаправленной тренировки на бицепс в неделю

При работе на рост мышечной массы и силы бицепса начальному уровню подойдет использование 1-2 упражнений за тренировку, в 2-3 подходах по 10-15 раз.

Для среднего уровня рекомендуется 3 упражнения на бицепс за одну тренировку, выполняемых в 3-4 подходах, в диапазоне повторений на 8-15 раз.

Рост бицепса напрямую связан с ростом общей мышечной массы. Для увеличения объема руки на 2 см необходимо, чтобы общая мышечная масса выросла на 5 кг.

Поэтому, если хотите большой бицепс, регулярно тренируйте крупные мышечные группы – ноги, спину и грудь.

Упражнение: подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье

Длинный пучок бицепса   Короткий пучок бицепса   Плечевая мышца   Круглый пронатор   Плечелучевая

Об упражнении

Большая часть упражнений на бицепс нагружают только внутренний пучок. При этом, внешний пучок остается вне поля зрения спортсменов. Качественно проработать внешний пучок можно только в том случае, если локти отведены назад. Данное упражнение направленно именно на этот пучок.

Еще одна особенность данного упражнения заключается в том, что в ИП в растянутом положении находится не только нижняя часть бицепса, но и верхняя. Остальные упражнения для бицепсов целенаправленно воздействуют исключительно на нижнюю часть мышц.

Техника выполнения

Спинку скамьи поставьте под углом 45°. Возьмите в руки гантели и сядьте на скамью. Хват — нейтральный, ладони смотрят друг на друга. Спина плотно прижата к спинке. Гантели свисают на выпрямленных руках.

Сделайте вдох, задержите дыхание и начинайте поднимать снаряды к плечам. Руки от локтевого до плечевого сустава неподвижны.

Во время подъема гантелей медленно поворачивайте кисть ладонью наружу так, чтобы когда предплечья будут параллельны полу, ладони смотрели в потолок.

Не задерживаясь в верхней точке, начинайте опускать снаряды вниз, возвращая хват при этом в нейтральное положение. В нижней точке руки в локтях полностью не разгибайте — оставляйте в мышцах небольшой напряжение.

Важно знать

1. Всегда поворачивайте ладони вверх — такой трюк усилит нагрузку на целевую мышцу.
2. Не берите чрезмерно тяжелые снаряды. Лучше взять меньший вес, но сделать больше подходов — от такой тактики большая отдача. Но только относительно бицепса. Трицепс, например, лучше нагружать большим весом, но малым количеством повторений.
3. Локти остаются неподвижными. Только так нагрузка ложиться на целевую мышцу, а не уходит во второстепенные мышцы и связки.
4. Небольшой сгиб руки в нижней точке нужно сохранять обязательно. Если полностью распрямить руку, то начало движения становится травмоопасным для связок.
5. В негативной фазе движения гантели ни в коем случае нельзя бросать. Равно как и забрасывать их на подъеме. Все движения выполняются медленно и подконтрольно, исключительно за счет сокращения бицепсов.
6. Данное упражнение лучше всего ставить в середину тренировки, когда мышцы уже разогреты.

Подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье

Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье является одним уз лучших для накачки бицепса, так как оно значительно задействует лучевую и плече-лучевую мышцу, которая «приподнимает» бицепс. К тому же, в стартовой позиции растягивается не только нижняя, но и верхняя оконечность двуглавой мышцы плеча, что способствует наиболее полной и качественной прокачке бицепсов рук. Для выполнения упражнения вам понадобится пара гантелей и наклонная скамья.

Техника выполнения cгибания рук сидя на наклонной скамье

Установите спинку скамьи под углом 45-60 градусов. Возьмите в руки гантели. Сядьте на скамью, упритесь ногами в пол, а спиной плотно прижмитесь к спинке скамьи. Гантели держите нейтральным хватом — ладонями к себе. Сделайте вдох и задержите дыхание, затем начинайте подымать гантели кверху, держа локти неподвижными. Когда предплечья будут параллельны полу, медленно разворачивайте кисти наружу — ладонями кверху.

Достигнув верхней точки амплитуды, задержитесь на секунду, затем начинайте медленно опускать гантели в исходное положение, при этом делая вдох. Не распрямляйте руки до конца в нижней точке движения, держите их чуть согнутыми.

Рекомендации

 

При подъеме гантелей всегда разворачивайте кисти наружу — это усилит воздействие на двуглавые мышцы плеча и задействует лучевую и плече-лучевую мышцы. Никогда не используйте предельно тяжелые гантели, так как это нарушит технику исполнения и заставит вас раньше разворачивать кисти и верхняя часть бицепса не получит достаточно нагрузки.

Держите локти неподвижными на протяжении всего сета. Поднимайте гантели акцентированным усилием бицепсов. В стартовой позиции держите руки слегка согнутыми в локтях.

Выполняйте сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье в середине тренировки бицепсов. Перед этим упражнением сделайте подъемы штанги на бицепсы, а после него концентрированные подъемы. Выполните 2-4 подхода по 10-15 повторений.

Подъем гантелей на бицепс в наклоне, лежа на скамье | by BEST fit

Подъем гантелей на бицепс в наклоне, лежа на скамье, — это не самое распространенное, однако очень действенное упражнение для развития бицепсов, вызывающее большой интерес у мужчин. При наличии наклонной скамьи и гантелей оно может выполняться и в домашних условиях. Подъем гантелей на бицепс в наклоне, лежа на скамье, создает дополнительную опору корпусу, не дает ему раскачиваться. Дополнительный наклон усложняет упражнение и создает все условия для прицельной нагрузки на бицепсы.

Тип Механика Оборудование Силовое Изолирующее Гантели

Техника выполнения — как правильно делать упражнение

1. Для выполнения упражнения необходима скамья с регулируемой спинкой: установите спинку под углом около 30–40 градусов.
2. Возьмите гантели, сядьте с раздвинутыми бедрами на скамью и упритесь грудью в спинку скамьи. При этом руки с гантелями свисают по бокам.
3. Ваши ноги должны устойчиво располагаться на полу для стабилизации положения. Плечи должны находиться примерно у конца спинки скамьи. Держите гантели обратным хватом (ладони направлены вверх).
4. Снимите напряжение с локтевых суставов и перенесите его на мышцы бицепса, слегка согнув руки в локтях. Это начальная позиция для упражнения.
5. Удерживая локти зафиксированными, медленно поднимите гантели вверх, насколько это возможно.
6. Сократите бицепсы, а затем медленно опустите гантели обратно в исходное положение.
7. Выполните необходимое количество повторений.

Советы по выполнению подъемов гантелей на бицепс в наклоне, лежа на скамье:

• Сохраняйте напряжение бицепсов во время всего подхода, всегда держа руки слегка согнутыми. Не позволяйте весу свободно «висеть» между повторениями;
• В верхней точке амплитуды сделайте паузу на 1–2 счета для дополнительной интенсивности;
• Сосредоточьтесь на движении исключительно предплечий;
• Ознакомиться со статьей Как дышать правильно во время силовых упражнений?

Какие мышцы работают при подъемах гантелей на бицепс в наклоне, лежа на скамье:

• Основная группа мышц — бицепс.

польза, техника выполнения и работающие мышцы

Подъем гантелей на скамье Скотта являются одним из базовых упражнений для работы над формой и рельефом рук

Польза упражнения

     Выполнение подъемов гантелей выполняемых на скамье Скотта позволяет максимально сакцентировать нагрузку на бицепсы. Эта особенность упражнения позволяет использовать его в целенаправленной работе по улучшению формы бицепса, особенно нижней части и головки. Также подъемы в скамье Скотта положительно сказываются на рельефности рук, выделяя и подчеркивая двуглавую мышцу плеча на фоне других.

Как и другие упражнения на бицепс подъемы гантелей улучшат спортивные показатели в тех видах спорта, где бицепс играет важную роль, из них стоит выделить гимнастику, бокс, борьбу, теннис и другие.

Техника выполнения подъемов гантелей на скамье Скотта

Гантели можно поднимать как одной рукой, так и одновременно обеими руками. Одновременный подъем считается более эффективным, по двум причинам. Во-первых, в этом случае тело находится в более устойчивом положении, что повышает безопасность упражнения, а во-вторых, нагрузка не смещается с бицепсов на другие мышцы. В случае если по каким-то причинам вы работаете с одной гантелью, необходимо прочно зафиксировать прямое устойчивое положение корпуса, иначе все закончится травмой.

Правильная техника выполнения:

1. Отрегулируйте высоту подставки так, чтобы при подъеме гантелей торс всегда был выпрямленным. Сядьте на скамью, локтями плотно прижмитесь к подставке. После чего возьмите гантели в обе руки, так чтобы ладони смотрели в потолок, и немного согните руки в локтях. Расстояние между руками должно быть на ширине плеч. Это исходное положение.

2. Сделайте вдох, задержите дыхание и, напрягая бицепсы рук, плавно поднимите гантели вверх. Как только предплечья окажутся в вертикальном положении, остановитесь и еще сильнее напрягите мышцы рук. Затем, на выдохе, плавно опустите гантели в исходное положение.

3. После минимальной паузы выполните следующее повторение.

Это важно:

Выполняя упражнение, не отрывайте от пюпитра верхнюю часть рук.

Опуская гантели вниз, не выпрямляйте полностью руки в локтевом суставе.

На протяжении всего упражнения зафиксируйте угол в запястьях. Поворачивая кисти, вы рискуете травмироваться.

На протяжении всего сета тело должно находиться в устойчивом положении, для этого упритесь ступнями в пол и напрягите поясничные мышцы. В противном случае эффективность упражнения уменьшится, а риск травмироваться — увеличится.

В нижней точке движение не разгибайте руки до конца, это увеличивает нагрузку на локтевые суставы и чревато их травмой.

Задержка дыхания в тяжелой фазе подъема позволит Вам развить более мощное усилие бицепсов.

Если вы будете удерживать гантели, так что ладони будут смотреть друг на друга, то увеличится нагрузка на брахиалис.

Варианты упражнения

• Подъемы гантелей на бицепс стоя.
• Подъемы гантелей на бицепс сидя.
• Подъемы гантелей на бицепс, сидя на скамье с наклонной спинкой. В подобном положении локоть постоянно остается сзади туловища, при этом обе головки бицепса полностью растянуты и когда начинается подъем гантели, то все сухожилия находятся в напряженном состоянии. Это повышает эффективность воздействия на бицепсы. 

Работающие мышцы при подъемах гантелей на скамье Скотта

• бицепс
• брахиалис
• плечелучевая мышца
• круглый пронатор

Альтернативные упражнения

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на портал о здоровом образе жизни hnb.com.ua обязательна!

Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта — Упражнения — Фитнес

Среди культуристов подъем штанги на скамье Скотта считается лучшим упражнением для того, чтобы накачать аккуратные и красивые бицепсы. Попробуем разобраться в преимуществах упражнения.

Подъем штанги на скамье Скотта: особенности и техника упражнения

Всем знатокам известно, что бицепс должен быть красивым и иметь хороший рельеф. Чтобы развить его массу, необходимо подобрать упражнение. Для бицепса лучше всего подходить подъем штанги на скамье Скотта. Само упражнение возникло намного позже, чем классический подъем. А любят его за то, что во время тренинга можно ощутить, как горят и работают мышцы, как они напрягаются. Многие известный спортсмены получили максимальный эффект от тренировок именно во время занятий на скамье Скотта.

Преимущества упражнений на скамье Скотта

Главное преимущество кроется в том, что во время упражнения мышцы как бы тренируются во всю силу. И мышцы, и сухожилия — все работает на полную катушку. Из-за строения скамьи все мышцы как бы подтягиваются, поэтому тренинг бицепса со штангой происходит в полную силу. Впрочем, если спортсмен в первый раз вошел в тренажерный зал и еще не держал в руках штангу, то это упражнение не для него. Приступать к занятиям на скамье Скотта можно только тогда, когда организм привык к нагрузкам, а сам спортсмен освоил традиционные упражнения со штангой.

 

Техника упражнения на скамье Скотта

Чтобы правильно выполнить упражнение, надо сесть на скамью Скотта и установить локти так, чтобы они упирались и были выше основания специальной платформы скамьи. Существует также специальная нижняя точка. Важно следить, чтобы руки не распрямлялись – это не дает мышцам расслабляться. Во время упражнения необходимо держать спину только прямо. Смотреть во время упражнения на скамье Скотта нужно только вперед. Это и есть правильная техника работы со снарядом. Если выполнять упражнения неправильно, можно серьезно навредить здоровью.

С помощью специального обратного хвата можно укрепить разные группы мышц и  сделать их совершенными. Для обратного хвата нужно сесть на скамью Скотта и следить за тем, чтобы локти были немного растопырены. При этом они должны упираться в основу платформы. Это не только увеличит комфорт для занятий, но и сделает упражнением еще более действенным. С помощью такого простого упражнения, можно нарастить бицепсы за короткое время, когда как другие спортсмены тратят на это долгие годы. А все дело в том, что они не знают анатомию и не понимают, как правильно подойти к тренажеру. 

В качестве заключения хочется добавить, что своим успехом знаменитый актер Арнольд Шварценеггер обязан именно скамье Скотта, с помощью которой он смог нарастить красивые мышцы рук. Большинство рекордсменов также тренируются исключительно на этом снаряде. Достаточно продуманных и систематизированных тренировок в течение нескольких месяцев, и бицепсы станут совершенными и достойными похвал. Единственное, что надо помнить — заботиться о технике выполнения упражнений и следить за питанием.

Сколько мне нужно поднимать с гантелями?

Человек берет две гантели из стойки

Кредит изображения: Fuse / Fuse / Getty Images

Если вы хотите начать тренировку с гантелями как часть своей программы упражнений, вы делаете шаг в правильном направлении. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, силовые тренировки помогут вам нарастить мышцы, но они также полезны для предотвращения хронических заболеваний, наращивания костной массы и поддержания веса.Однако не совершайте ошибку, поднимая слишком маленький или слишком большой вес. Слишком много, и вы настроите себя на травму, слишком мало, и вы не получите большой пользы от своих усилий.

Поднятие до утомления

Во-первых, важно понять, что поможет вам добиться наибольшего прогресса в вашем стремлении стать сильнее или нарастить мышечный тонус. Когда вы поднимаете любой вес, важно добиться мышечного утомления — это означает, что к концу сета из 12-15 повторений ваши мышцы будут чувствовать себя истощенными, и вы не сможете больше ничего делать.Для некоторых людей это может означать поднятие 10 фунтов. гантель; для других это могло быть намного меньше или намного больше.

Зависит от упражнения

Поскольку цель состоит в том, чтобы подняться до утомления, упражнения, которые вы выполняете, также будут полезны. Например, в жиме лежа вы используете грудь, плечи и руки, чтобы вытянуть гантели вверх. Использование всех этих мышц одновременно, называемое комплексным упражнением, означает, что у вас будет больше силы для движения, и вы сможете поднять больший вес.Между тем, при разгибании на трицепс вы на самом деле задействуете только трицепс рук, поэтому вы не сможете поднять такой же вес.

Выбор веса

Когда вы начинаете упражнение с гантелями, вам придется поиграть с разными весами, чтобы найти те, которые утомляют ваши мышцы. Гантели имеют вес от 1/2 фунта. примерно до 50 фунтов. Если вы хотите приобрести набор для дома, подумайте о регулируемом наборе или наборе с несколькими весами, чтобы у вас было некоторое разнообразие для различных упражнений.Если вы новичок, сходите в тренажерный зал, снимите вес со стойки и посмотрите, как он ощущается в руке. Если он кажется тяжелым, когда вы поднимаете его, вероятно, он будет слишком тяжелым для выполнения полного подхода. Как правило, ошибайтесь на светлой стороне. Например, вы можете выбрать 2 или 5 фунтов. гантели для сгибания рук на бицепс и трицепс и набор 10 фунтов. гири для жима лежа. Если это кажется действительно легким, когда вы проходите сет, вы будете знать, что нужно прибавить в весе к следующему раунду. Для наращивания мышечной массы достаточно одного подхода в каждом упражнении, хотя вы можете выполнить два или даже три подхода, если тренируетесь с конкретной целью.

Мышечная адаптация

Как только вы обнаружите «золотую середину» гантелей, которые не слишком легкие, но не настолько тяжелые, что вы не можете выполнить полный подход из 12-15 повторений, запишите количество, которое вы поднимаете, в журнал тренировок. . Таким образом, вы будете знать, какой размер использовать в следующий раз. Примерно через четыре-шесть недель тренировок два-три раза в неделю вы, вероятно, обнаружите, что вам нужно поднимать вес, чтобы продолжать чувствовать усталость к концу подхода — это значит, что вы становитесь сильнее.Кроме того, не забудьте перепутать свой распорядок, чтобы не выполнять одни и те же упражнения на каждой тренировке. Выполнение одного и того же распорядка раз за разом может привести к адаптации мышц, что будет означать, что вы перестанете наращивать столько мышц или делать такие большие успехи в силе.

Лучшая программа тренировки бицепса дома с гантелями

Это мой второй пост на тему «Домашний тренажерный зал только с двумя тренажерами». Я начал писать эту серию статей о тренировках с гантелями, потому что они довольно недорогие, компактные, позволяют тонизировать каждую часть вашего тела и просты в использовании даже дома.

Щелкните здесь, чтобы прочитать другие мои сообщения, опубликованные в этой серии:

— Прочтите здесь для: Домашняя тренировка с гантелями в тренажерном зале

— Прочтите здесь для: Лучшие тренировки трицепса с гантелями

— Прочтите здесь для: Chest Тренировка с гантелями

— Прочтите здесь: Упражнения для поясницы с гантелями

Упражнения с гантелями на бицепс Полная программа, не ходя в спортзал

Вы можете выполнить полную тренировку бицепса с гантелями дома.В этом посте я покажу вам все лучшие упражнения на бицепс с гантелями, которые вы можете делать дома. Хотя в тренажерном зале есть варианты с тросом, лучший способ накачать настоящие мышцы — это свободные веса.

Итак, мы переходим к списку упражнений с гантелями на бицепс и тому, как их выполнять:

Для тренировки бицепса наиболее эффективным движением является сгибание бицепса. Это всегда касается сгибаний, но есть разные методы выполнения движения, такие как сидя или стоя, классический или молотковый хват, концентрация и т. Д.

Упражнения, которые я собираюсь описать в этом посте, являются изоляционными. Существуют также сложные упражнения для спины, в которых бицепс задействуется как второстепенные мышцы. Я опишу их в своем следующем посте, когда расскажу об упражнениях для спины с гантелями.

Ниже приведены пять основных упражнений на бицепс с гантелями. Если мы добавим версию первых двух упражнений стоя, то их будет семь:

(i) Сгибание рук стоя или сидя

(ii) Сгибание рук стоя или сидя

(iii) Сгибание рук на наклонной скамье

(iv) Концентрация Сгибания рук

(v) Сгибания рук проповедника

1. Сгибания рук с гантелями стоя или сидя

Это упражнение на сгибание рук можно выполнять сидя или стоя.Принцип и выполнение движения этих двух упражнений одинаковы. По данным Американского совета по упражнениям, мышцы живота играют большую роль в сгибании рук с гантелями стоя. В положении стоя рекомендуется укрепить туловище, задействуя мышцы живота, чтобы помочь стабилизировать тело. В сидячем положении этого не требуется.

Метод

(i) В стоячем варианте исходное положение — стоять, расставив ноги на несколько дюймов.Держите ядро ​​ плотно и прочно, , чтобы получить стабильность и равновесие. Слегка согните ноги в коленях , чтобы не давить на спину.

(ii) Держите грудь открытой и возьмитесь за гантели. Вытяните руки по бокам ладонями к телу.

(iii) Начните поднимать гантель к плечу, поочередно одной рукой. Помните, что нельзя двигать локтями; ваши плечи должны оставаться неподвижными. Пока вы сгибаетесь, поверните запястье наружу (ладонями вверх).Попытайтесь сжать бицепс, когда достигнете верхней позиции.

(iv) Медленно вернитесь в исходное положение (молотковая хватка), снова вращая запястьем.

Повторите с другой рукой.

Это также можно сделать двумя руками вместе.

СОВЕТЫ и ОШИБКИ :

(i) Не поддавайтесь искушению раскачивать тело во время движения, чтобы выполнять упражнение с более тяжелыми весами. Правильная форма важнее веса, который вы поднимаете!

(ii) Вы можете выполнить версию сидя, используя скамью с опорой для спины, чтобы не помогать движению из-за сгибания спины.

(iii) Не выполняйте это упражнение, сидя на плоской скамье, потому что это увеличивает риск выгибания спины или сгибания.

Вы можете попробовать это упражнение в сидячем положении, используя скамью с опорой для спины. Помните, что ноги должны стоять на полу, а спина должна хорошо опираться на вертикальную опору скамьи.

Также сгибания рук сидя можно выполнять двумя руками вместе, я просто предпочитаю сосредотачиваться на одной руке одновременно.

Посмотрите это демонстрационное видео для сгибаний рук с гантелями на бицепс:

2. Сгибания молоточков стоя или сидя

То же самое, это можно делать как стоя, так и сидя.Это самая простая версия из всех вариаций сгибания рук с молоточком, но она по-прежнему невероятно эффективна.

Вот два основных различия между молоточковым сгибанием и стандартным сгибанием:

(i) В молоточковом сгибании запястья никогда не вращаются. От исходного положения до конечного положения ладони всегда обращены в стороны от тела.

(ii) Другое отличие состоит в том, что сгибания молоточков прорабатывают плечево-лучевых мышц , которые являются частью предплечья.

Сгибания рук стоя можно выполнять обеими руками одновременно или поочередно, но здесь мы рассмотрим метод двойной руки.

Полезный пост по теме: Лучшие упражнения для наращивания бицепса

Метод

(i) Начните с вертикального положения. Возьмите набор гантелей, по одной в каждую руку на расстоянии вытянутой руки, держа руки по бокам так, чтобы локти были полностью вытянуты. Убедитесь, что ваши локти как можно ближе к телу.

(ii) Держите верхнюю часть тела неподвижной, ладони обращены друг к другу, а голову держите прямо вперед.

(iii) Медленно согните гантели вверх, пока они не окажутся примерно на уровне ваших плеч.

(iv) Удерживая и сожмите бицепсы на секунду, затем медленно опустите гантели в исходное положение и повторите столько повторений, сколько потребуется.

Примечание. Сгибания рук сидя с помощью молотка хороши тем, что они помогают стабилизировать спину, не позволяя вам раскачиваться вперед и назад, чтобы набрать обороты.

Это означает, что бицепсы и предплечья вынуждены делать всю работу.

Посмотрите это демонстрационное видео, чтобы узнать, как идеально выполнять сгибания молоточков :

Нажмите здесь, чтобы купить гантели по лучшей цене

Нажмите здесь, чтобы купить регулируемую скамью для упражнений по лучшей цене

3. Сгибания рук на наклонной скамье

Среди всех упражнений на бицепс с гантелями сгибания рук на наклонной скамье являются самыми сложными.Если вы привыкли к одному весу для стандартных завитков, вам, вероятно, понадобится меньший вес для правильного выполнения наклонных сгибаний. Особый угол наклона усложняет упражнение.

Это точно так же, как сгибания рук сидя, но хотя для этого вам нужен только стул, для этого вам понадобится наклонная скамья, скамья, которую можно наклонять под углом 45 градусов.

Затем выполните сгибания рук, как если бы они сгибались сидя.

Если вы хотите проработать большую часть плечевой кости, используйте молотковую рукоятку, как описано выше.

Посмотрите это видео, чтобы узнать, как делать подъемы гантелей на бицепс на наклонной скамье:

Полезный пост по теме: 45 минут упражнения на бицепс

4. Концентрационные сгибания

Концентрационные сгибания рук на бицепс — лучшее упражнение с гантелями чтобы сформировать вершину бицепса.

Цитата главного научного сотрудника ACE Седрика Брайанта, доктора философии. — «Поскольку плечо стабилизировано на тыльной стороне бедра, оно изолирует двуглавую мышцу.

(i) Сядьте на плоскую скамейку или стул (или даже на кровать) с одной гантелью перед собой между ног. Ноги должны быть расставлены, колени согнуты, ступни поставлены на пол.

(ii) Возьмите гантель правой рукой. Положите тыльную сторону правого плеча на внутреннюю поверхность правого бедра. Поверните ладонь руки так, чтобы она смотрела вперед от бедра.

Совет: Ваша рука должна быть вытянута, а гантель должна быть выше пола.Это будет ваша исходная позиция.

(iii) Удерживая верхнюю часть руки в неподвижном положении, сгибайте вес вперед, сокращая бицепс. Только предплечья должны двигаться. Продолжайте движение, пока ваши бицепсы полностью не сократятся, а гантели не окажутся на уровне плеч.

Советы:

(i) Когда вы делаете сгибание рук, не двигайте локтем, он должен постоянно соприкасаться с вашей ногой.

(ii) В верхней части движения убедитесь, что мизинец вашей руки выше большого пальца.Это обеспечивает хорошее сокращение. Задержитесь в напряженном положении на секунду, сжимая бицепсы.

(iii) Медленно начните возвращать гантели в исходное положение на вдохе.

(iv) Повторите необходимое количество повторений. Затем повторите движение левой рукой.

Осторожно:

(i) Избегайте раскачивания в любое время.

(ii) Вы можете выгибать спину, но в идеальном случае вы должны держать ее прямо.

5. Сгибания рук проповедника

Сгибания рук с гантелями на одной руке — хорошее упражнение для изоляции бицепсов и их самостоятельной работы. Я предполагаю, что у вас дома нет скамейки проповедника, но не волнуйтесь. Вы можете попробовать сделать их, как через спинку дивана, или, если у вас есть наклонная скамья, встаньте и сделайте это через спинку. То же самое можно сделать и со скамейкой, и с мячом для упражнений.

Необходимо, чтобы ваша рука лежала на поверхности под углом 45 градусов.Для этой демонстрации я использую наклонную скамью. Вы работаете одной рукой (если у вас нет скамейки проповедника) и всегда держите ладонь к себе.

(i) Встаньте на заднюю часть наклонной скамьи, как если бы вы собирались кого-то страховать. Возьмите гантель в одну руку и положите ее поперек наклонной скамьи супинированным хватом (ладонями вверх) и полностью вытяните руку.

(ii) Положите не поднимающую руку руку на угол или сбоку наклонной скамьи. Грудь должна быть прижата к верхней части наклона, а ступни широко прижаты к полу.Это исходное положение.

(iii) Удерживая плечо в неподвижном положении, согните гантель вверх к подбородку, одновременно сжимая бицепс в верхней части движения. Только предплечья должны двигаться. Продолжайте движение, пока ваши бицепсы полностью не сократятся, а гантель не окажется на уровне плеч. Задержитесь в сжатом положении на секунду.

(iv) Медленно опустите гантель в исходное положение, пока ваша рука полностью не выпрямится.

(v) Повторите вышеуказанные шаги, чтобы завершить количество повторений, а затем перейти к другой руке для выполнения упражнения.

Советы:

(i) Как правило, всегда сначала бейте самую слабую руку. В большинстве случаев это левая рука.

(ii) Делайте повторения медленными и контролируйте вес на пути вниз.

(iii) Сосредоточьтесь на движении только предплечья.

Посмотрите это видео, чтобы узнать, как делать сгибания рук на одной руке:

Прочтите здесь, чтобы узнать о лучших тренировках трицепса с гантелями

5 упражнений для новичков с использованием гантелей и скамьи

Некоторые люди оправдываются за не тренируются, потому что думают, что у них недостаточно оборудования для этого.Однако есть много упражнений, которые можно выполнить с минимальной настройкой. Фактически, вы можете выполнять эти удобные для новичков упражнения, используя только скамью и гантели!

1. Жим гантелей

Это упражнение нацелено на трицепсы, грудные мышцы, широчайшие и трапеции. Вы начинаете с того, что лежите на скамейке. Убедитесь, что ваши ступни стоят на полу, а спина слегка выгнута. С гантелями в каждой руке вытяните руки вертикально и сведите две гантели вместе. При этом обязательно сокращайте грудные мышцы и отводите плечи назад.

Медленно опустите руки по бокам груди. Это одно повторение. Сожмите грудные мышцы, вытолкните гантели вперед и сведите их вместе, когда руки полностью вытянуты.

2. Тяга гантели одной рукой

Тяга гантели одной рукой — отличное упражнение для бицепсов, широчайших мышц, верхней части спины и трапеций, и для этого требуется только одна гантель вместо двух. Для этого упражнения поставьте ноги на ширине плеч. Сохраняйте ровную спину, одновременно наклоняя бедра вперед. Поставьте ногу на скамью и возьмите гантель в противоположную руку.

Используя руку, держащую гантель, согните руку в локте и потяните гантель к груди. Задержитесь на мгновение, а затем медленно опустите его обратно в исходное положение. Когда вы закончите подход, переключитесь на другую ногу и перенесите гантель в другую руку.

3. Отжимания на наклонной скамье

Для тренировки плеч, рук и грудных мышц вы можете выполнять отжимания на наклонной скамье. Вы начинаете с того, что кладете руку на край скамьи, чуть шире плеч.Убедитесь, что ваши руки прямые, но локти не заблокированы. Расположите ноги так, чтобы ваше тело и руки были на прямой линии.

Медленно опустите грудь, сгибая руки в локтях. Убедитесь, что вы вдыхаете, и при этом держите тело прямым и неподвижным. Как только ваша грудь опустится на край скамьи, на выдохе оттолкнитесь от тела. Делайте это, пока ваши локти не будут вытянуты, но не заблокированы.

4. Сгибания рук на бицепс сидя

Тренируйте бицепсы с помощью классических сгибаний на бицепс сидя.Начните с положения стоя с гантелями в каждой руке ладонями вперед. Подведите локти к бокам и согните гантели вверх. Обязательно сжимайте бицепсы, когда достигаете вершины. Затем опустите руки в исходное положение, и на этом завершится одно повторение. Избегайте размахивания гантелями во время выполнения повторений.

5. Подтягивания ног

Это последнее упражнение для новичков и среднего уровня и нацелено на пресс или мышцы кора. Начните с того, что сядьте на скамейку. Держась руками за скамейку позади себя для устойчивости, откиньтесь назад и поднимите ступни над полом.Как только ступни окажутся перед вами, прижмите колени к груди. Из этого положения вытяните ноги назад и опустите их так, чтобы ступни были близко к земле, но не касались ее.

Начни свое фитнес-путешествие

Использование другого спортивного оборудования может быть довольно пугающим, если вы только начинаете. Но вам не нужно сразу погружаться в это, если вы не готовы. Вы можете начать с малого и использовать скамейку и несколько гантелей для тренировки этих мышц. Важно то, что вы предпринимаете шаги, чтобы начать свой фитнес-путь, каким бы маленьким он ни был.

Если вы все еще не знаете, с чего начать свой фитнес-путь, опытный персональный тренер из Kalev Fitness Solution проведет вас через этот путь. Мы — фитнес-центр в Ванкувере, который предлагает абонемент в тренажерный зал, персональные тренировки, корпоративные фитнес-услуги и многое другое. В Kalev Fitness Solution мы помогаем людям стать здоровыми, но если вы дадите нам шанс, мы изменим вашу жизнь. Свяжитесь с нами сегодня чтобы начать!

Учебное пособие по подъему гантелей на наклонной скамье (бицепс)

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье — одно из самых эффективных упражнений для развития длинной головки двуглавой мышцы.Это потому, что, сгибая руки позади своего тела, вы биомеханически смещаете акцент на внешние мышечные волокна двуглавой мышцы плеча — длинной головы — единственной области двуглавой мышцы, которая пересекает плечевой сустав.

Из этого туториала Вы узнаете, как выполнять сгибание рук на бицепс на наклонной скамье, а затем обсудим преимущества этого движения, а также возможные альтернативы и вариации.

Наконец, мы закончим с часто задаваемыми вопросами по сгибанию рук на наклонной скамье, чтобы вы могли извлечь максимальную пользу из этого интенсивного упражнения на бицепс.

Связанные : Тренировка на бицепс и спину

Описание упражнения на сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

• Основные мышцы : Двуглавая мышца плеча
• Вторичные мышцы : Брахиорадиалис, плечевая мышца, сгибатели предплечья
• Тип упражнения : Сила
• Механика упражнений : Изоляция
• Уровень сложности : Промежуточный уровень сложности : Средний Требуется : Гантели, регулируемая скамья

Как правильно выполнять сгибания рук с гантелями на наклонной скамье

1. Установите спинку регулируемой скамьи под углом 45 градусов.Как вариант, расположите подушку для спины под углом 60 градусов, если вам так удобнее.
2. Возьмите две гантели нижним хватом.
3. Сядьте на скамью и лягте, прижав плечи к спинке.
4. Пусть гантели свисают по бокам, немного позади тела.
5. Сгибает вес к плечам, удерживая локти неподвижными.
6. Продолжайте поднимать, пока нижняя сторона предплечий не коснется силового контакта с вашими бицепсами.
7. Удерживайте сокращение на долю секунды, а затем опускайте вес под контролем, пока ваши локти не достигнут полного разгибания.
8. Сделайте 3-5 подходов по 6-12 повторений.

Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье

Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье имеют ряд явных преимуществ, которых просто нет в обычных упражнениях на бицепс. Итак, вот что вы можете ожидать, когда будете регулярно выполнять сгибания рук сидя в наклоне.

Лучшее развитие длинной головы

В отличие от короткой (внутренней) головки бицепса, длинная (внешняя) головка пересекает плечевой сустав и становится более активной, когда вы сгибаете руки за туловище.Это важно, потому что у многих лифтеров длинная голова развита сравнительно хуже, чем у их короткой головы.

Таким образом, регулярно выполняя сгибания рук с гантелями на наклонной скамье и / или выполняя отдельную тренировку внешнего бицепса, вы естественным образом будете формировать симметричные руки, создавая более сбалансированные бицепсы.

Точно так же длинная головка является частью бицепса, которая отвечает за создание неуловимой вершины бицепса. Поэтому, сделав сгибание рук на наклонной скамье — лучшее упражнение для развития пика бицепса — одним из ваших основных движений, вы также разовьете бицепсы, которые будут выглядеть полнее со всех сторон, особенно если смотреть в согнутом положении сзади.

Вы также можете ознакомиться с нашим сравнением наклонных сгибаний и сгибаний рук проповедника, если хотите узнать, как наклонные сгибания складываются в другое популярное упражнение для рук.

Постоянное напряжение мышц

В отличие от других упражнений с гантелями на бицепс, сгибание гантелей на наклонной скамье обеспечивает постоянное напряжение мышц на протяжении всего подъемного движения, которое становится все более сложным, чем выше вы сгибаете вес. ^[1]

Это означает, что ваши бицепсы должны создавать больше силы и, следовательно, больше работать над поднятием тяжестей.В свою очередь, это дополнительное усилие приводит к более высокому уровню механического напряжения, которое является основной движущей силой гипертрофии мышц.

Таким образом, конечным результатом для вас будет лучшее развитие бицепса, если вы будете выполнять сгибания рук на наклонной скамье на регулярной основе вместе со здоровой диетой с высоким содержанием белка и хорошим режимом восстановления. ^[2]

Поощряет использование хорошей формы

Многие лифтеры имеют тенденцию поднимать вес даже во время самых простых упражнений на бицепс, пытаясь поднять большие гантели.Эта практика не только увеличивает риск травм, но также не приводит к дополнительной стимуляции бицепса. ^[3]

В конце концов, дополнительное сопротивление, которое вы можете поднять, используя неправильную форму, в основном распространяется на другие мышцы — спину, ноги, бедра, плечи и т. Д., — которые вы используете для увеличения веса.

А вот с наклоном и сгибаний использовать правильную технику намного проще. Это потому, что ваши ноги, бедра и спина стабилизированы относительно скамьи с отягощениями и, следовательно, не могут создавать импульс, который помог бы вам поднять гантели.

Просто держите локти неподвижными, пока сгибаетесь. Допускается умеренное движение плеча на (в конце концов, бицепс — это сгибатель плеча), но движение не должно быть чрезмерным.

Другими словами, не превращайте сгибания рук на наклонной скамье в подъемы вперед.

Потрясающая растяжка мышц

Сгибания рук с гантелями

на наклонной скамье обеспечивают замечательное растяжение мышц, стимулирующее рост, потому что они тренируют ваши бицепсы в сильно вытянутом положении.

Это известно как эксцентрическая часть повторения, которая, как показывают исследования, даже более важна, чем концентрическая (фаза подъема) для достижения гипертрофии.

Итак, если вы хотите накачать нижнюю часть бицепса, сгибание рук с гантелями на наклонной поверхности является наиболее эффективным движением (лучше, чем любое из упражнений на внутреннюю часть бицепса), которое вы можете выполнить, потому что никакое другое упражнение не растягивает волокна мускулов бицепса до такой степени.

Обязательно коротко сгибайте трицепсы в конце каждого повторения.Поскольку мышцы плеча работают антагонистически, вы знаете, что ваши бицепсы максимально растянуты и испытывают огромное напряжение при сокращении трицепсов.

Варианты и варианты подъёма гантелей на наклонной скамье

Существует более 7 типов подъемов гантелей на бицепс на наклонной скамье, которые вы можете выполнять, чтобы накачать руки. Лучший вариант для вас зависит от ваших целей и наличия оборудования, поэтому не стесняйтесь проверить другие типы сгибаний гантелей ниже, чтобы узнать, какой вариант вам больше нравится.

Сгибания рук на наклонной скамье FAQ

Какие мышцы работают при наклонных сгибаниях?

Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье в первую очередь прорабатывают длинную головку двуглавой мышцы плеча. Из-за большого сгибания локтя в упражнении, наклонные сгибания DB также тренируют плечевые и плечевые мышцы. Кроме того, движение нацелено на сгибатели предплечья и, в гораздо меньшей степени, на разгибатели предплечья.

Какой угол наклона скамьи следует использовать для сгибания рук с гантелями на наклонной скамье?

Угол от 45 до 60 градусов является оптимальным углом наклона скамьи для сгибания рук с гантелями на наклонной скамье.Если вы увеличите угол слишком далеко от рекомендованного верхнего значения, ваши бицепсы не будут растягиваться должным образом. Точно так же, если вы установите слишком низкий угол наклона скамьи, ваши бицепсы не получат хорошего сокращения.

Сколько подходов сгибаний рук на наклонной скамье вы должны выполнить?

Выполните 3-5 подходов сгибаний рук с гантелями на наклонной скамье и делайте от 6 до 12 повторений в каждом подходе. Этот подход позволяет вам поднимать достаточно тяжелые веса, чтобы разрушить быстро сокращающиеся мышечные волокна, но он также позволяет вам делать достаточное количество повторений для накопления достаточного тренировочного объема, что очень важно для роста мышц.

Подходит ли сгибание рук на бицепсе под наклоном для набора массы?

Да, сгибания рук с гантелями на наклонной скамье — отличное упражнение для набора массы. Это связано с тем, что они подвергают бицепс сильному механическому напряжению, которое, помимо выполнения достаточного тренировочного объема, важно для стимуляции гипертрофии.

Подробнее : Суперсет тренировки на бицепс │Контурная тренировка бицепса

Заключение: Насколько эффективны наклонные сгибания рук?

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье очень эффективно для наращивания бицепсов.Штангисты десятилетиями добивались отличных результатов от наклонных сгибаний, и это упражнение также имеет впечатляющий послужной список в научной спортивной литературе.

Кроме того, сгибание рук с гантелями на наклонной скамье — отличное упражнение для начинающих тренирующихся, которые все еще изучают веревки для силовых тренировок. Поскольку верхняя часть тела стабилизирована на скамье, а ступни твердо стоят на полу, вероятность ошибки гораздо меньше, потому что вы не можете так же эффективно качать вес с помощью других мышц.

Для достижения наилучших результатов убедитесь, что плечи прижаты назад, когда вы сгибаете гантели. Многие начинающие тяжелоатлеты выкатывают плечи вперед из-за утомления бицепса, чтобы создать импульс. Тем не менее, вам гораздо лучше использовать более легкий вес и поднимать тяжести в правильной форме, потому что вы будете держаться подальше от травм и будете сильнее напрягать целевые мышцы.

Список литературы

1. Оливейра, Л. Ф., Матта, Т.Т., Алвес, Д. С., Гарсия, М. А. С., и Виейра, Т. М. М. (2009). Влияние положения плеча на ЭМГ двуглавой мышцы плеча при выполнении различных упражнений на сгибание рук с гантелями. Журнал спортивной науки и медицины , 8 (1), 24–29. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24150552/
2. Leal, D. (2020, 28 июля). Лучшие советы по питанию для роста мышц . Очень хорошо подходит. https://www.verywellfit.com/are-you-eating-for-muscle-3121316
3. Jonasson, P., Halldin, K., Karlsson, J., Торесон, О., Хваннберг, Дж., Свард, Л., и Баранто, А. (2011). Распространенность суставных болей в конечностях и позвоночнике в пяти группах лучших спортсменов. Хирургия коленного сустава, спортивная травматология, артроскопия , 19 (9), 1540–1546. https://doi.org/10.1007/s00167-011-1539-4

Сгибание рук с гантелями на бицепс на наклонной скамье

Сгибание рук с гантелями на бицепс на наклонной скамье

Это упражнение на сгибание рук с гантелями на бицепс, выполняемое сидя на регулируемой скамье, прорабатывает всю длину и диапазон мышц бицепса.Это действительно хорошо для наращивания силы мышц бицепса и мышечной массы. Это одно из моих любимых упражнений на бицепс наряду с сгибание бицепсов сидя на тренажере Hammer Strength. Я предпочитаю выполнять это упражнение под широким углом, потому что оно воздействует на бицепс под другим углом по сравнению со стандартным хватом, которым я буду пользоваться, скажем, на тренажере Hammer Strength или с прямой штангой. Кроме того, в этом упражнении, если вы используете стандартный хват, вес гантелей может иметь тенденцию задевать ваши ноги и ограничивать диапазон движений, так что вы не прорабатывают весь диапазон мышц бицепса.

Это упражнение труднее выполнять на уклоне, потому что вы больше двигаетесь против силы тяжести и, следовательно, у вас меньше рычагов. Я предпочитаю использовать регулируемую скамью с подставкой для ног, потому что я могу регулировать наклон до любого уровня, который я хочу, а подставка для ног обеспечивает мне и моей спине дополнительную поддержку. Он удерживает мое тело плотно прижатым к подушке для отдыха на спине и позволяет мне действительно сосредоточиться на сгибании бицепса, особенно когда вы поднимаете максимальный вес, на который можете.

Метод исполнения

• Возьмите пару гантелей.Вы можете выполнять это упражнение сидя на скамейке с небольшим наклоном (что немного сложнее) или сидя на скамейке под углом 90 градусов. Сейчас я предпочитаю использовать второй метод. Вы обнаружите, что вам придется использовать гантели с чуть меньшим весом, чем, скажем, в упражнении на сгибание рук стоя.
  
• Упритесь спиной, шеей и головой в спинку скамьи.
  
• Возьмите две гантели, руки почти полностью вытянуты, то есть слегка согнуты в локтях.Не сгибайте локти и держите
• локти как можно ближе к бокам.
  
• Поднимите обе гантели одновременно вверх как можно дальше.
  
• Теперь опустите гантели в исходное положение (исходное положение).
  
• Выдохните, когда вы сгибаетесь, и вдохните, когда опускаете гантели.
  
• Сделайте примерно 4 подхода по 12 повторений.
  

Рекомендации по упражнениям

Для увеличения мышечной массы и силы я предлагаю вам использовать максимально возможный вес и сделать около 8 повторений.

Женщинам, которые хотят повысить тонус и мышечную силу, я рекомендую более легкие или умеренно тяжелые веса с большим количеством повторений. В сочетании с упражнениями на трицепс это упражнение отлично подходит для избавления от жира на руках, для дряблых рук.

Еще одно из моих любимых упражнений на бицепс, которое я рекомендую, — это сгибание бицепса сидя на тренажере Hammer Strength или любом другом аналогичном тренажере на бицепс.

Узнайте, как сгибание рук проповедника может увеличить ваши бицепсы

Какие мышцы работают на сгибание руки проповедника

Сгибания рук проповедника нацелены на 3 сгибателей локтя руки:

Все три эти мышцы выполняют сгибание руки.Общее движение завивки мы видим в большинстве упражнений на бицепс. Поскольку сгибание рук проповедника в основном выполняется с захватом сверху … это в первую очередь нацелено на самый большой из сгибателей локтя … бицепс. Две другие мышцы также будут расти, поскольку они участвуют в сгибании. Рост плечевой мышцы увеличит толщину и ширину рук, а рост плечевой мышцы сделает предплечья больше.

В качестве упражнения сгибание рук проповедника нацелено на плечевую мышцу, которая находится в нижней части двуглавой мышцы.В первую очередь, помогая сгибанию локтя, эта мышца действует независимо от того, выполняете ли вы сгибание рук проповедником стоя или сидя, или используете ли вы гантель или штангу. Конечно, все мы знаем, что наши группы мышц представляют собой систему шкивов, часто помогающую друг другу.

Это может быть очевидным здесь, поскольку упражнение подталкивает вашу плечевую мышцу, чтобы обратиться за помощью к мышцам-синергистам (мышцам, которые стабилизируют сустав при движении), включая плечевую и двуглавую мышцы плеча.Есть также мышцы-стабилизаторы (которые сокращаются) и сгибатели запястья. Вместе эти мышцы создают толчок и тягу, помогая вам правильно выполнять упражнение.

How to Preacher Curl

Есть 5 основных способов выполнения проповеднического завивки. Это включает в себя использование EZ-грифа, гантелей, гирь, штанги и эспандера. Наличие нескольких способов выполнения сгибания рук проповедника с использованием различных типов оборудования отлично подходит, когда вы находитесь в тренажерном зале и у вас может не быть доступа к тому оборудованию, которое вы хотели бы.Различные вариации локонов проповедника также помогут сделать ваши тренировки интересными и разнообразными.

Каждый вариант сгибания рук проповедника включает в себя одно и то же общее движение: изолировать плечо в локте и сгибать нагрузку к плечу.

EZ Bar Preacher Curl

1. Безопасность прежде всего! Несмотря на все преимущества, которые они дают, кудри печально известны тем, что вызывают боль в запястье, руке и пальце. Конечно, это будет зависеть от вашей формы и веса, который вы поднимаете.Тем не менее, вы можете ограничить возможность травм и боли, просто надев повязку на запястье и / или повязку. Или просто возьмите более длительные периоды отдыха.

2. Сядьте удобно на скамейке проповедника. Затем возьмитесь за внутреннюю ручку планки для завивки E-Z ладонями вперед.

3. Удерживая предплечья на подушке скамьи, держите гриф на уровне плеч. Это ваша исходная позиция.

4. Медленно опустите руки, пока они полностью не вытянутся, а бицепсы полностью не растянуты.Делайте это медленно, одновременно вдыхая.

5. Медленно выдохните, «сгибая» руки вверх, пока они не достигнут плеч. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, сжимая бицепсы.

6. Повторяйте, пока не закончите желаемое или рекомендуемое количество повторений.

Для разнообразия вы можете выполнить это упражнение, используя приспособление для перекладины E-Z с низким шкивом вместо обычной стандартной перекладины E-Z. Просто поместите шкив перед штангой проповедника, чтобы сделать это.Вы также можете использовать штанги с широкими или короткими захватами для дальнейших вариаций.

Сгибание рук с гантелями

Использование гантелей — отличная альтернатива для выполнения сгибаний рук проповедника. Использование гантелей позволяет расширить диапазон движений, что может способствовать большему сокращению мышц (также артикуляции запястья). Использование гантелей позволяет выполнять их в одностороннем порядке (по одной руке за раз), что помогает улучшить любой мышечный дисбаланс. Вот как их выполнять правильно:

1. Возьмите гантель и используйте груз, который вам удобен для сгибания

2. Найдите поверхность, на которую опираетесь локоть и задняя часть руки, чтобы предплечье висело впереди. вы на опускании

3. Удерживая запястье стабильно и на одной линии с рукой и локтем, медленно согните и поднимите гантель к себе

4. Убедитесь, что вы держите тыльную сторону руки в вертикальном положении, двигаясь только от локоть опущен

5. Медленно опустите гантель в исходное положение и повторите

Сгибание рук со штангой

Сгибание рук со штангой — это изолирующее упражнение, используемое для наращивания мышц бицепса.Для выполнения этого упражнения вам понадобится скамья под углом 45 градусов и штанга. Возьмите гриф в руках ладонями вверх, поместите подмышки на скамью и опустите вес вниз под углом 45 градусов. При выполнении проповеднического сгибания важно сохранять прямую спину, чтобы плечи не скатывались вперед чрезмерно. Сохраняйте напряжение на бицепс на всем диапазоне движений. Это поможет избежать травм, особенно когда локоть полностью разгибается.

Kettlebell Preacher Curl

Интересным вариантом выполнения проповеднического упражнения было бы использование гири в качестве формы сопротивления.Для расстановки необходимо, чтобы обе руки лежали на наклонной скамье, и в каждой руке была гиря. Держите позвоночник в нейтральном положении и позвольте скамье находиться под подмышкой. Затем медленно поднимите гири до уровня плеч. Повторите этот процесс для запрограммированного количества подходов и повторений. Этот вариант сложен по сравнению со стандартным сгибанием рук проповедника с гантелями или штангой; поскольку вес гири распределяется больше по направлению к центру, что обеспечивает большую стабильность, обеспечивая другой тренировочный стимул.

Эспандер Эндрюс Preacher Curl

Если гантели, штанги или штанга EZ недоступны, эспандер — еще один отличный вариант для тренировки мышц бицепса. Выполните следующие шаги, чтобы выполнить сгибание рук проповедника с помощью эспандера: Начните с того, что встаньте на колени за скамейкой, оберните ленту вокруг задней ступни и оберните ею (под) скамейкой. Возьмите ленту и положите одну руку на скамью. с полностью вытянутым локтем. Держите спину как можно более прямой во время выполнения сгибания рук проповедника.Выполните сгибание рук, напрягая руку и потянув повязку на себя. Когда рука полностью сжата, медленно вытяните руку вниз, чтобы вернуться в исходное положение. После того, как вы выполнили необходимое количество повторений для подхода, смените стойку и продолжайте работу. противоположная рука. Продолжайте этот цикл для предпочтительных подходов и диапазонов повторений.

Модификация сгибания рук проповедника

Кроме того, вы также можете изменить стандартное сгибание рук проповедника, выполняя упражнение стоя, а не сидя.Для этого просто встаньте, поставив одну ногу вперед, при этом убедитесь, что ваши подмышки находятся над подушечкой. Кроме того, следите за тем, чтобы ваше плечо все время оставалось поверх прокладки.

Другой вариант, заменить сгибание рук проповедником на сгибание рук со штангой, лежа на наклонной скамье, сгибание рук на кабеле или сгибание рук с гантелью одной рукой.

Скотт Керл

Сгибание рук Скотта очень похоже на сгибание рук проповедника и является просто еще одной разновидностью сгибания рук на бицепс.Он также использует скамейку для сгибания рук проповедника и был назван в честь бодибилдера Ларри Скотта. В этом варианте ваше плечо расположено перпендикулярно земле, а не под углом 45 градусов к земле, как в сгибании рук проповедника.

Сгибание троса сзади

Сгибание троса сзади — это упражнение, в котором используется тросовый тренажер. Установите шкив в самое нижнее положение и сделайте шаг вперед, лицом в сторону от машины. Удерживая ручку в одной руке, медленно согните запястье вперед, сгибая локоть, пока предплечье не окажется чуть выше параллельно земле, и вернитесь в исходное положение.Это упражнение представляет собой разновидность сгибания рук на бицепс.

Сгибание рук с молотком для проповедника

Сгибание с помощью молотка для проповедника включает использование тренажёра для сгибания рук проповедника и гантелей. Вместо того, чтобы выполнять сгибание рук проповедника с гантелями горизонтально перед собой, держите гантель вертикально, как если бы вы выполняли сгибание рук с молоточком. Этот вариант сгибания рук проповедника больше нацелен на предплечья и запястье. Это поможет вам развить и увеличить силу хвата, что имеет много преимуществ в повседневной жизни.

Biceps Preacher Curl

Biceps Preacher Curl — это упражнение, используемое для тренировки бицепсов, а также плечевой и лучевой мышц. Сгибания рук проповедника изолируют бицепсы, предотвращая обман. Сгибание рук проповедника также обеспечивает уникальный тренировочный стимул благодаря своей силовой кривой.

Сгибание рук проповедника сидя

Сгибание рук проповедника сидя — это упражнение, используемое для тренировки сгибателей локтя, таких как двуглавая, плечевая и лучевая мышцы. Сгибания рук в положении проповедника сидя выполняются на наклонной скамье, что помогает избежать читерства.В отличие от стоячего аналога, сиденье устраняет необходимость в зацеплении корпуса, позволяя сгибать больший вес по сравнению с вариантом стоя.

Сгибание рук проповедника стоя

Сгибание рук проповедника стоя включает в себя те же движения, что и сгибание рук проповедника сидя, только из положения стоя. Убедитесь, что подушечка находится прямо в складке подмышки, и вы поставили одну ногу впереди другой. Сгибание рук проповедника стоя может включать большее задействование мышечных волокон в верхней части тела, поскольку они менее устойчивы по сравнению с сгибанием рук проповедника сидя.Какой бы вариант вы ни выбрали, вы все равно значительно улучшите силу бицепса, плечевой и лучевой мышц!

Сгибание рук проповедника без скамьи

Вы все еще можете делать сгибания рук проповедника без скамьи. Любой наклонный склон может выступить орудием для выполнения проповеднических кудрей. Если у вас нет приспособлений, которые можно наклонять, выполняйте их сидя и сгибайте вперед так, чтобы тыльная сторона рук опиралась на колено. Перед выполнением сгибаний убедитесь, что ваши руки имеют наклонный угол.

Скамья для сгибания рук проповедника

Скамья для сгибания рук проповедника — это оборудование, используемое для выполнения сгибания рук проповедника. Скамья для сгибания рук проповедника имеет большую подушку, на которую вы можете положить руки, которая будет поддерживать вас во время выполнения движения. Также есть подставка для грифа EZ или штанги, на которой можно отдыхать, и сиденье, на котором вы можете сесть. Вы часто найдете скамейку для сгибания рук в тренажерном зале или можете купить ее для собственного использования дома.

Скамья для сгибания рук для проповедника стоя

Скамья для сгибания рук для проповедника стоя не имеет сиденья, прикрепленного к тренажеру.Он будет выше, чем скамья для проповедников. Обычная скамья, установленная в наклонное положение, также может использоваться как скамья для сгибания рук проповедника стоя.

Завитки проповедника дома

Если у вас нет доступа в тренажерный зал, вы все равно можете делать завитки проповедника дома, используя повседневные предметы домашнего обихода. Используйте любой прочный предмет, на который вы можете опираться тыльной стороной рук под наклоном. Вы должны быть креативными. Я рекомендую использовать спинку диванов и стульев, так как они оба крепкие и держат руку под наклоном.Если у вас дома нет гантелей, наполните кувшин или контейнер водой или песком и обращайтесь с ними как с гантелями.

Упражнение на сгибание рук проповедника

Есть два тренажера, на которых вы можете выполнять упражнение на сгибание рук проповедника. У одного весовой стек, а у другого свободные веса.

Тренажер Preacher Curl (весовой стек)

Чтобы выполнить упражнение Preacher Curl Machine (весовой стек), сначала выберите желаемый вес на тренажере. Затем отрегулируйте высоту сиденья так, чтобы ваши руки и грудь могли удобно лежать на подушке.Возьмитесь за штангу нижним хватом и потяните ее к плечам. Задержитесь на один счет, а затем верните штангу в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений.

Preacher Curl Machine (свободный вес)

Для выполнения упражнения Preacher Curl Machine (свободный вес) вы можете использовать EZ-гриф. Установите желаемый вес на штангу. Затем отрегулируйте высоту тренажера так, чтобы ваши подмышки соприкасались с верхом скамьи. Вытяните руки и возьмитесь за гирю ладонями к небу (хват снизу).Поднимите штангу к плечам, удерживая предплечье и грудь в контакте со скамьей. Вы должны стремиться к тому, чтобы ваши предплечья были параллельны плечу. Задержитесь на секунду в верхней части локона, а затем медленно вернитесь в исходное положение с вытянутыми руками. Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений.

Обратный сгибание рук проповедника

Обратное сгибание рук проповедника — это разновидность сгибания рук проповедника, при котором ваши ладони обращены от тела, а не к телу.Это называется захватом сверху. Обратный сгибание рук проповедника нацелено на предплечья больше, чем обычное сгибание рук проповедника. Выполняйте обратное сгибание рук проповедника таким же образом, как и обычное сгибание рук проповедника, но с захватом сверху.

Сгибание рук проповедника одной рукой

Сгибание руки проповедника одной рукой — это когда вы выполняете сгибание рук проповедника, используя только одну руку. Этот тип сгибания рук проповедника выполняется с гантелями или гирями и может помочь исправить мышечный дисбаланс между руками.

Насадки для завивки волос проповедника

Насадки для завивки волос проповедника — это дополнительная деталь, которую вы можете приобрести, которую можно прикрепить к различным скамьям. Насадка для сгибания рук проповедника позволит вам трансформировать определенные скамейки, добавив подкладку, которая будет поддерживать ваши руки и удерживать гриф EZ или штангу. Эти насадки могут различаться по цене. Обязательно проведите исследование, чтобы убедиться, что приобретаемое вами навесное оборудование совместимо с вашей скамьей!

Штанга для проповедника

Штанга, используемая в завивке для проповедника, обычно представляет собой штангу EZ.Однако вы также можете использовать штангу для выполнения сгибания рук проповедника. Когда вы займете положение, штанга будет опираться на стойку. Как только вы окажетесь в сидячем или стоячем положении, вы поднимете штангу проповедника из стойки и начнете сгибать ее по направлению к телу.

Почему проповедник

Сгибания рук проповедника выгодны, потому что они по-настоящему изолируют бицепсы и не позволяют телу «жульничать» и использовать инерцию вперед или махи для сгибания веса вверх. Хотя вы, возможно, не сможете поднять такую ​​большую нагрузку в сгибании рук проповедника, его преимущества и результаты сделают его основным в вашей программе упражнений, если вы ищете большие бицепсы!

Сгибание рук проповедника дома

У большинства людей дома нет скамейки для сгибания рук проповедника, что привело к появлению некоторых творческих способов выполнения упражнения! В конечном счете, это лучший и самый безопасный вариант выполнения сгибания рук проповедника со скамейкой для сгибания рук проповедника.Некоторые домашние предложения включают выполнение упражнений на сгибание рук со стабилизирующим мячом под мышкой, использование стула и даже подпорку подушек для создания наклонной скамьи.

Хотя некоторые из этих предложений могут помочь в выполнении работы, вы должны по своему усмотрению определить, являются ли эти варианты безопасными для вас. Есть много вариантов сгибания рук проповедника, для выполнения которых не требуется специального оборудования или дополнительных приспособлений, таких как сгибание рук со штангой, сгибание молота и сгибание на бицепс, которые могут быть гораздо более безопасными вариантами, чем создание DYI дома.

Сколько весит планка для сгибания рук проповедника

Вес штанги для сгибания рук проповедника может варьироваться от 18 до 22 фунтов. Это эквивалентно 8-10 кг.

Дополнительные советы проповеднику Curl

Выполняя это упражнение, всегда держите локти неподвижно и на одной линии с плечевыми суставами. Убедитесь, что все движения находятся под контролем во время ваших подходов. Наконец, вы можете начать с того, что положите руки на подушку и просто попросите кого-нибудь передать вам штангу. Не стесняйся…. попросите кого-нибудь заметить вас, если на скамье нет стойки для штанги / гантелей. Безопасное исполнение — это все!

Кудри проповедника тоже для девочек!

Да, вы меня слышали … кудри проповедника тоже должны быть для девочек! Дамы, это упражнение может показаться устрашающим. Но учтите, что этот тип упражнений требует небольшого количества проб и ошибок при настройке. Важно устроиться поудобнее, настроить тренажер или штангу в правильной форме. Не торопитесь.Начните с более легкой нагрузки и позвольте своему разуму и телу понять механику этого упражнения.

Дамы, я знаю, что вам определенно нравится внешний вид подтянутых рук, так что попробуйте. Если вы в чем-то не уверены, всегда спрашивайте у фитнес-специалиста в зале. Как только вы освоитесь с этим … попробуйте суперсет, например, сгибание рук со штангой с сгибанием рук стоя (одна и та же группа мышц спиной к спине) ИЛИ сгибание со штангой со штангой со сгибанием трицепса над головой (проработка противоположных мышц спина к спине).

В целом, сгибание рук проповедника — одно из наиболее эффективных упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы начать наращивать бицепсы, поскольку они позволяют сосредоточить больше внимания на форме и функциях благодаря упражнению, предполагающему строгую схему движений.

Чтобы прочитать эту статью на испанском языке, щелкните здесь!

Редакция Стефани Забан

Подпишитесь на Wellness Vault

Руководство для новичков по … бицепсам и отжиманиям

С тех пор, как сила стала новой сексуальностью, люди стали больше любить упражнения для верхней части тела, чем когда-либо прежде.Поднятие тяжестей стало особенно популярным среди женщин из-за его популярности в средствах массовой информации, и женщины больше не опасаются его как чего-то, что может сделать их громоздкими.

Итак, если вы заинтересованы в том, чтобы научиться наращивать руки, чтобы соответствовать спортивному телосложению, взгляните на некоторые из наших приемов для начинающих и советы о том, как добиться максимальных результатов от тренировки верхней части тела:

Сгибания рук на бицепс:

Это определенно самый простой прием, с которого вы можете начать, чтобы приучить свое тело использовать мышцы рук.При использовании гантелей нет установленного веса для начала, некоторые люди могут чувствовать себя комфортно, начиная с 5 кг, а другие — с 15 кг. Важно начать с приемлемого веса, ничего слишком легкого или слишком тяжелого, так как вы хотите почувствовать некоторое воздействие. Вы можете начать выполнять простые сгибания рук на бицепс, стоя прямо и сгибая руки вверх к груди и обратно в течение нескольких подходов.

Если это слишком просто, вы можете добавить в смесь выпад. Просто делайте выпад вперед и поднимайте тяжести во время выпада, это обеспечит вам более эффективную тренировку.Убедитесь, что вы делаете это несколько раз в неделю с дневным перерывом между ними, чтобы ваши мышцы восстановились, а затем медленно переходите к большему весу, чтобы действительно начать видеть разницу.

Другой вариант сгибания бицепса также может принести пользу вашим плечам для более продуктивной тренировки. Выполнив сгибание бицепса, продолжайте поднимать руку к потолку под прямым углом, одновременно поворачивая ладони вперед. Опустите руки обратно в положение покоя и повторите несколько подходов.

Отжимания на трицепс:

Это еще одно простое упражнение, которое можно выполнять в тренажерном зале, не требуя отягощения. Вместо этого возьмитесь за скамейку и поставьте ступни на пол так, чтобы колени были примерно под углом 90 градусов, а руки твердо положили на скамью по обе стороны от бедер. Продолжайте опускать ягодицы вниз, что выведет руки из прямого положения под углом 90 градусов. Как только вы окажетесь в этом положении, подтянитесь назад, используя мышцы трицепса.Хотя это простое упражнение, оно требует много энергии, поэтому вы можете сделать его ближе к началу тренировки, когда вы не чувствуете себя таким истощенным. Если вы изо всех сил пытаетесь опуститься на 90 градусов, вы можете начать с угла, который вам удобнее, и продвигаться оттуда вверх.

Подъем в сторону:

Если вы работаете над руками, вам нужно также поработать и над плечами, чтобы добиться более обтекаемого и пропорционального телосложения.